Расчет потребления калорий для снижения веса: подробное руководство
Для похудения необходимо создать дефицит калорий, что означает потребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания его текущего веса. Понимая свой общий ежедневный расход энергии (TDEE) и реализуя умеренный дефицит калорий, вы можете эффективно достичь своих целей по снижению веса. Это руководство содержит пошаговые инструкции и пояснения о том, как рассчитать потребление калорий для похудения, а также пример того, что нужно для потери 1 кг жира.
Шаг 1: Определите свой основной уровень метаболизма (BMR)
Основной уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания основных физиологических функций в состоянии покоя. К этим функциям относятся дыхание, циркуляция крови, регулирование температуры тела и поддерживающая функция органов. х рост в см) — (6,75 х возраст в годах)
Шаг 2: Учет уровня активности
Определите свой фактор активности на основе ваших тренировок:
— Сидячий образ жизни (мало упражнений или вообще без них): BMR x 1,2
9000 5 — Слабоактивный (легкие упражнения /занятия спортом 1-3 дня в неделю): BMR x 1,375
— Умеренно активный (умеренные упражнения/спорт 3-5 дней в неделю): BMR x 1,55
— Очень активный (тяжелые упражнения/спорт 6- 7 дней в неделю): BMR x 1,725
— Сверхактивный (очень тяжелые упражнения/спорт и физическая работа): BMR x 1,9 сжигает за день, принимая во внимание ваш базальный уровень метаболизма (BMR) и уровень активности
Умножьте ваш BMR на коэффициент активности, чтобы получить ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE):
TDEE = BMR x Фактор активности
Полученное число — это количество калорий, которое необходимо потреблять для поддержания текущего веса.
Чтобы похудеть, вам нужно иметь дефицит калорий, чтобы набрать вес, вам нужно иметь профицит калорий.
Шаг 4: Определите дефицит калорий
1. Определите величину дефицита калорий, которую вы хотите создать. Безопасный и устойчивый дефицит обычно составляет 500-1000 калорий в день для постепенной потери веса.
2. Вычтите желаемый дефицит из вашего TDEE, чтобы рассчитать ежедневное потребление калорий для снижения веса:
Калории для дефицита = TDEE — Дефицит
Пример расчета:
Рассмотрим пример для иллюстрации расчетов. на самом деле это мой расчет во время моего периода постной массы.
Дано:
— Пол: Мужской
— Возраст: 27 лет
— Вес: 86 кг
— Рост: 187 см
— Программа упражнений: умеренные физические нагрузки 3-4 раза в неделю 9000 3
— Желаемый Дефицит: 200 калорий в день
Шаг 1: Расчет основного обмена калорий я сжигаю в день ничегонеделание
Шаг 2: Учет уровня активности
Фактор активности для умеренных упражнений (3-4 раза в неделю) = 1,55
Шаг 3: Расчет TDEE
TDEE = BMR x Фактор активности
= 2001 x 1,55
= 3101 калория
Чтобы поддерживать мой нынешний вес, я могу потреблять 3101 калорию в день.
Шаг 4: определение дефицита калорий = 2901 калория
Я могу потреблять 2901 калорию в день и при этом терять жировые отложения, поддерживая уровень активности.
Сбросить 1 кг жира очень просто!
Если вы хотите сбросить 1 кг жира, вам необходимо создать дефицит калорий примерно в 7700 калорий. Это означает потребление на 7700 калорий меньше, чем требуется вашему телу в течение определенного периода времени.
Как только вы узнаете свой TDEE, вычитание из него от 500 до 1000 калорий в день поможет вам создать дефицит калорий от 500 до 1000 калорий. Этот дефицит может привести к безопасной и устойчивой потере веса примерно от 0,5 до 1 кг в неделю.
Сосредоточьтесь на диетических изменениях: Стремление снизить потребление калорий с помощью диеты является эффективным способом создания дефицита калорий. Этого можно добиться следующим образом:
- Ешьте небольшими порциями: используйте мерные чашки или кухонные весы, чтобы контролировать размер порций.
- Выбирайте низкокалорийные продукты: выбирайте продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, нежирные белки, цельнозерновые продукты и полезные жиры.
- Отказ от высококалорийных, обработанных пищевых продуктов и сладких напитков или их минимизация
В дополнение к диетическим изменениям включение физической активности в ваш распорядок дня помогает сжигать больше калорий. Вот примерная оценка того, сколько калорий может сжечь человек со средним весом за один час при различных видах деятельности:
- Бег (8 км/ч): сжигается примерно 600-700 калорий.
- Езда на велосипеде (умеренная интенсивность, 16–19 км/ч): сжигается примерно 400–600 калорий.
- Плавание (умеренной интенсивности): сжигается приблизительно 400-500 калорий.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT): сжигается примерно 400–500 калорий.
- Силовые тренировки: хотя они и не требуют таких калорий, как кардиоупражнения, они помогают нарастить мышечную массу, что может увеличить общий расход калорий.
