Тяга блока верх: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга верхнего блока к груди

Одним из основных вопросов, при выборе тренировочной программы, является, как накачать себе большую и качественную спину? Такую, чтобы ее хорошо было видно как спереди, так и сзади? Недаром очень часто в лексиконе атлетов есть слово «крылья». Массивная, широкая, именно она помогает формировать фигуру правильного перевернутого треугольника. Широчайшие мышцы спины являются важным фундаментом в построении фигуры, когда верх широкий, а талия визуально более узкая. И это актуально, как для мужчин, так и для женщин. Но есть и еще одна важная функция широчайшей – это ее размеры. Тренируя ее, можно значительно ускорить свой метаболизм, что впоследствии, позволит значительно быстрее достичь своих результатов, как в жиросжигании, так и в наборе массы.

Но какие же упражнения самые лучшие для тренировки спины? На что стоит обратить внимание?

Многие ответят что основным, формирующим красивую широчайшую, является подтягивание, но что делать, если его выполнение пока вызывает затруднение? Одним из таких альтернативных упражнений является тяга верхнего блока к груди.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока к грудной клетке.

Во время такой тренировки отлично нагружаются:

• Широчайшая (крылья)
• Круглая мышца спины
• Трапеция
• Ромбовидная (большая и малая)
• Грудная мышца (большая и малая)

Данное упражнение имеет несколько вариантов его выполнения, которые целесообразно выполнять по выбору спортсмена, в зависимости от намеченной цели. Они позволяют нагрузить всю поверхность широчайшей мышцы спины.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Этот вид является, пожалуй, самым распространенным вариантом выполнения данного упражнения. Он пользуется заслуженной популярностью, как у новичков, так и у «старожилов» тренажерного зала. И является обязательным для включения в свой тренировочный процесс, как мужчинам, так и женщинам.

Данный вид тяги отлично развивает верх мышц спины именно в ширину. Вертикальная тяга интересна так же и тем, что позволяет, постепенно повышая нагрузку, обучить спортсмена к правильной работе на турнике.  С помощью грамотной техники, необходимо сконцентрировать внимание на выполнении данного упражнения именно силой широчайшей мышцей спины, минимально включая бицепсы.

Правильная техника выполнения

1. В начале упражнения стоит подойти к тренажеру и взяться за рукоятку прямым умеренно широким хватом
2. Затем, сев на сиденье, следует упереться ногами в валики снизу
3. Голову слегка поднять вверх
4. Зафиксируйте небольшой прогиб в пояснице
5. Движение тяги рук вниз должно совершаться на выдохе, тянуть следует до уровня чуть ниже подбородка, корпус немного отклонён назад
6. На вдохе, тело принимает исходное положение, но остается в тонусе
7. Во время тяги стоит совершать выталкивающее движение грудью навстречу рукояти
8. Движение плечами нужно совершать по траектории назад и вниз
9. В положении внизу следует представить, что лопатки стремятся навстречу друг к другу и зафиксировать их так на 1-2 секунды
10. Внимательное отношение к технике выполнения должно акцентировать внимание, что работают именно «крылья» спины

Среди атлетов часто бытует мнение, что чем шире хват, тем лучше прорабатываются мышцы спины. На самом деле все с точностью, наоборот, при широком хвате укорачивается амплитуда движения, нагружая связки плеча. Правильным считается умеренно широкий хват, а это примерно на пару ладоней шире плеч спортсмена.

Типичными ошибками считаются

1. Слишком далекая посадка от тренажера, тогда тяга будет выполняться не совсем вертикально
2. В момент тяги большое отклонение корпуса назад, трос переходит в положение под углом, относительно спины. Основная нагрузка снимается с широчайшей и переходит на заднюю дельтовидную и ромбовидную мышцы.
3. Отведение локтей назад. Это приводит к округлению спины. При движении локти не должны выходить за плоскость спины.
4. Низкое опускание рукояти, со стороны по технике напоминает подобие выхода силы на турнике.

Как и во время любой тренировки, не стоит забывать о разминке. Во время выполнения упражнения тяга вертикального блока к груди, так же активно работают задние пучки плеча. И если потянуть широчайшую не так просто, то получить травму плеча на самом деле очень легко. Поэтому качественный разогрев дельтовидных мышц является залогом успешной тренировки.

Тяга верхнего блока к грудной клетке узким обратным хватом

Данный вид тяги больше нагружает низ широчайших. В дополнение чуть сильнее включаются бицепсы, и прорабатываются мускулы предплечий. С учетом того, что данные мышечные группы значительно слабее «крыльев», то и утомление наступит гораздо быстрее. Поэтому рекомендуется выполнять данную тягу узким обратным хватом с более легкими весами, чем с широким. По-другому говоря, нагрузка на эти мышцы не позволит качественно проработать широчайшую, поэтому рекомендуется использовать лямки для тяги.

Правильная техника выполнения

1. В начале упражнения следует сесть на тренажер и взяться за рукоять обратным хватом
2. Руки должны быть вытянуты вверх на ширине плеч или чуть уже
3. Корпус сохраняет естественный прогиб в пояснице
4. На выдохе опустите рукоять до уровня средней части груди, максимально сводя лопатки
5. Старайтесь, чтобы плечи и руки совершали движение вниз и назад
6. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение
7. При подъеме в верхнюю точку корпус должен податься слегка вперед
8. Руки разгибаются только в самой верхней точке
9. Для более правильного выполнения старайтесь максимально вытягиваться в самом верху
10. Тренируйтесь по 3-4 подхода, выполняя 15-12 повторений

При выполнении любой тяги в блочном тренажере не стоит забывать о правильной регулировке валиков для ног. Если они будут слишком высоко, то отягощение будет поднимать спортсмена вверх, мешая грамотной нагрузке на широчайшую мышцу.

Типичными ошибками считаются

1. Отклонение корпуса назад в нижней части тяги.
2. Когда руки работают спереди и в работу включаются мышцы груди, а так же мышцы брюшного пресса. Со стороны это, похоже, на упражнение скручивание для пресса
3. Рывки и читинг во время выполнения. Резкий рывок может привести к травме, а читинг нагружает дополнительные мышцы, сигнализируя о том, что на тренажере стоит тяжелый вес.

Считается, что в данном виде тяги нагрузка на спину и бицепсы идет в пропорции 50 на 50. Если не придерживаться правильной техники, то бицепсы могут включиться в работу и в большем процентном соотношении, воруя нагрузку с широчайшей. Однако это можно исправить, акцентируя внимание на сведении лопаток, что повысит отдачу от этого упражнения.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Отличием данного вида тяги является то, что параллельный хват дает основную нагрузку на центральные мышцы спины, и в меньшей мере воздействует на так называемые «крылья». Здесь так же, как и в предыдущей тяге происходит значительная работа бицепса. Как правило, тягу вертикального блока параллельным хватом используют профессиональные атлеты для придания мышцам глубины и разделения. Для выполнения этого упражнения требуется рукоять, соответствующей формы. Главный принцип, чтобы ладони были расположены параллельно и были повернуты навстречу друг к другу. Этот вид тяги является альтернативным методом подтягивания в раме параллельным хватом.

Правильная техника выполнения

1. Возьмитесь за рукоять и сядьте в тренажер
2. Отклоните корпус немного назад, не более 20 градусов
3. Потяните вес к себе одновременно руками и спиной
4. В верхней траектории старайтесь вытянуть все тело вверх
5. Затем плавно верните вес в исходное положение, но не расслабляйте мышцы, и не ставьте отягощение на место
6. Сводите лопатки для лучшего включения мышц спины
7. Старайтесь в нижнем положении удерживать вес в течение 1-2 секунды
8. Таз крепко прижат к сиденью

Стоит отметить, что при параллельном хвате руки не должны выпрямляться полностью.   Для лучшей растяжки мышц, локти в верхней точке должны оставаться слегка согнутыми.

Типичными ошибками считаются

1. Большие веса на тренажере. Это заставляет атлетов сутулиться.
2. Тяга за счет работы только бицепсов.
3. Резкие движения и рывки.
4. Выкручивание кистей в направлении к корпусу. Они всегда должны оставаться параллельны друг другу.
5. Раздвигание локтей во время движения.

Часто в залах можно встретить мнение, что параллельным хватом лучше делать горизонтальную тягу. Это не совсем верно, так как эти упражнения разительно отличаются друг от друга целенаправленностью нагрузки. Горизонтальная тяга работает на утолщение спины, ее массивность. А верхний блок дает ту красивую глубину мышц, которая присутствует у профессиональных спортсменов.

Всем известно, что для того, чтобы был рост мускулатуры, нужна прогрессирующая нагрузка. Не каждое упражнение может его дать по разным причинам. Тяга верхнего блока к грудной клетке – это упражнение для работы спиной. Правильная техника является основным тезисом при построении успешного тренинга. Чувствовать, а главное понимать, какие мышцы вовлечены сейчас в процесс. Вот главная задача любого атлета. Перераспределение нагрузки несет в себе включение в работу скорее вспомогательных мышц, чем тех, на которые был изначальный ориентир. А иногда это может грозить даже травмой. Поясничные боли после тяги – часто встречающееся явление в спортзалах. Основной причиной становится неестественный прогиб в нижнем отделе спины. А болевые ощущения не только мешают росту мышц, но и просто препятствуют прогрессу. Поэтому изучение правильной техники любого упражнения, а особенно многосуставных, это одна из первых задач при посещении тренажерного зала. Здоровые связки и суставы, спортивное долголетие и прекрасная форма – вот золотые принципы любого атлета.

| EliteFTS

Переключить навигацию

Поиск

888-854-8806

• Сравнение товаров

Меню

Счет

 

Увидев ответ на ЭТО сообщение о жиме JM с грифом SS Yoke, я подумал, что это будет отличным повторением темы.

 

1. При подтягивании с отягощением на блоках или подставках гриф будет сгибаться так же, как если бы вы отрывали его от пола. Первой точкой контакта при подтягивании грифа являются пластины, нагруженные с каждой стороны.

 

2. При снятии штифтов первая точка контакта — это место, где стержень касается штифта, с которого вы снимаете штифт. Таким образом, гриф будет меньше прогибаться, и прогиб будет не таким, как при подтягивании с пола или блоков, где точка контакта шире.

* Это зависит от типа бара , , но, тем не менее, является фактором.

 

3. Снятие блоков облегчает получение нужного положения штанги, потому что штанга катится так же, как если бы она находилась на полу.

 

4. При снятии кеглей необходимо следить за правильным положением тела, потому что гриф плохо катится по кеглям. Обычно он движется неуклюжим и неровным скользящим движением. Обычно это означает, что вам нужно перенастроить свое тело или просто подтянуться в неоптимальном положении.

 

5. Снятие кеглей позволяет вам оставаться ближе к перекладине (голени или бедра, в зависимости от роста), потому что перекладина не откатится от вас, если ваши колени будут двигаться вперед при спуске. Это также означает, что вам, возможно, придется расположить штангу дальше вперед, если вы тянете с нижнего штифта.

 

 

 

В случае сильного вытягивания кеглей, это разница между движением, которое поможет вашему локауту, и движением, которое просто создаст ваше эго. Посмотрите, как Стив Гоггинс использует высокое натяжение булавки в видео ниже. Он не ногой давит на гриф, а использует спину и ягодицы, чтобы отсоединить гриф от штифтов. Для этого ему нужно прижимать свои квадрицепсы к перекладине так сильно, как (или сильнее, чем) это было бы в локауте при полном подтягивании.

 

 

 

6. Снимать блоки на грифе также легче, чем ударяться о штифты, но для каждого из них есть некоторые соображения.

 

 

— Убедитесь, что блоки расположены одинаково по высоте и положению.
— Убедитесь, что они достаточно большие, чтобы прут не скатывался с концов.
— Измерьте высоту, чтобы вы могли воспроизвести ее для прогресса и ведения учета.
— Обратите внимание, какой гриф вы использовали, так как хлыст и скамья грифа имеют значение.
— Если вы бросите гири вниз, вы повысите вероятность того, что пластины развалятся и воротники отвалятся.
— Независимо от ошейников всегда полезно использовать более одного на каждую сторону и держать пластины немного свободными.
— Использование первой пластины в качестве пластины-амортизатора может уменьшить силу каждого повторения на ящике, при условии, что блоки не резиновые.

 

 

Штифты:

— Если на вашей стойке есть фиксаторы для стержней и труб, ИСПОЛЬЗУЙТЕ ИХ. Они смещают вес при ударе и могут помочь сохранить стержни. Это точная причина, по которой они были сделаны; думаю об этом. Если предохранитель представляет собой жесткую железную двутавровую балку, и стержень ударяет по балке, большая часть силы удара будет смещена на стержень, поскольку балка не дает ему никакой нагрузки. Если предохранитель представляет собой стержень и штифт, большая часть силы будет смещена через предохранитель, потому что труба движется вокруг штифта. Посмотрите видео с низким вытягиванием булавки выше, чтобы понять, о чем я говорю. Да, их довольно сложно настроить, но это займет всего несколько дополнительных минут и поможет сохранить не только штанги и предохранители, но и вашу спину, сухожилия бицепсов и плечи. Если у вас нет предохранителей стержней и кеглей и вы делаете тягу кеглей, то никогда не роняйте штангу на кегли.

 

— Используйте правую панель. В хорошем тренажерном зале есть грифы, помеченные для использования с булавками; используйте только эти. Обычно это старый гриф для становой тяги или старый гриф, который погнулся из-за того, что другой участник использовал его не по назначению. Не предполагай, спроси.

Не хотите покупать — не гните!

 

 

— Даже с предохранителями стержня и штифта, сила смещения при протягивании штифта больше, чем при блоках, поэтому лучше выполнять протягивание штифта в подходах по 1-3 повторения и сохранять подходы с большим числом повторений. для блоков или становой тяги с полной остановкой.

 

 

У каждого подхода есть свои преимущества и недостатки, в зависимости от того, что вы пытаетесь построить, вашей точки преткновения и с чем вам приходится работать. Например, если вам трудно напрягаться или думать, когда вы напрягаетесь, вытягивание кеглей — отличный вариант, потому что (для большинства) требуется больше времени, чтобы заставить планку сломать кегли.

 

 

 

 

Другие блоги и статьи Дэйва Тейта здесь

Чтобы много тянуть, нужно много тянуть

11 марта 2013 г.
Автор Брэндон Лилли

Вопреки тому, что вам говорят, лучшие становые тяги в мире тянут очень часто, они достаточно умны, чтобы повторять свои тяги. Циклический подход не только поддерживает прогресс их становой тяги, но также позволяет выполнять становую тягу различными способами и по частям. Выдающаяся «часть» номер один для великих тягачей — это начало. Скорость, с которой гриф отрывается от пола, определяет остальную часть тяги, и быстрый старт наверняка поможет вам преодолеть некоторые точки преткновения на этом пути. Итак, как вы развиваетесь вне пола?

Получить метод куба! Только на JTSstrength.com!

Будучи парнем, который раньше был ужасным вне пола, я планирую поделиться с вами своими идеями, чтобы вы могли пойти по тому же пути, и, надеюсь, вы увидите, что ваша скорость на полу и ускорение улучшаются. Возможно, вы слышали, как я говорил о своем переходе от бинтов и цепей к весу только со штангой. Причина, по которой я это сделал, заключалась в том, что я учился обманывать группы, но они не переводили.

Кроме того, с традиционной установкой гриф является самым легким на полу, и, по моему мнению, вы не можете максимизировать прибыль от области, где вы используете наименьшее количество веса. Итак, что я сделал с помощью Кори Хейса, так это нашел способ увеличить вес в нижней части и максимизировать силу локаута…

ВЗРЫВНЫЕ РАБОТЫ

Традиционная установка — недельная волна 45/50/55% + 25% веса ленты наверху. Поэтому мы сосредоточились на верхнем комбинированном проценте, в данном случае это будет 70/75/80%. Поэтому мы решили вообще забыть о нижнем числе и сосредоточиться на верхнем. Мы вычли 10%, и это был наш постоянный вес от пола до верха. Итак, наша 3-недельная волна составила 60/65/70%. Итак, теперь мы преодолевали пол с весом на 15% больше, а блокируясь с весом на 10% меньше, то есть общее усилие у нас было на 5% больше. Но чтобы действительно максимизировать мышечное вовлечение, мы выполняли наши подходы в быстрой последовательности, мы обычно объединялись в пары с кем-то, использующим тот же вес, и выполняли 8 синглов, меняя положение над штангой как можно быстрее.

Самое быстрое время, которое я засек для двух человек, выполняющих 8 подходов при 60%, составляет 33 секунды, 8 подходов при 70% — 41 секунду. Это полет для дуэта. Я советую большинству людей снимать в течение 45 секунд для начала и постепенно уменьшать. Быстрота, с которой выполняются подходы, приводит к утомлению в первую очередь сильных мышц, что усиливает использование слабых мышц.

Брэндон обладает огромной силой на полу, о чем свидетельствует становая тяга без пояса 755 фунтов в клетке для животных на Arnold Classic 2013… поднимать. Вы становитесь роботом и учитесь справляться с неоптимальной настройкой и неправильным положением бара. Сколько раз вы слышали, как парни говорят после промаха на соревнованиях: «У меня отнялись руки, ноги не в порядке, гриф сместился и т. д.» Подъем таким образом позволит этим ошибкам произойти, но вы научитесь подниматься «сквозь» их. Когда вы все контролируете и не сталкиваетесь с неожиданностями, тогда вы добьетесь успеха.

РЕМОНТ

Нам нужно настроить нашу работу с представителями так, чтобы она действительно нацелена на слабые места. Теперь, как я уже говорил, мне нравится вращение в дни повторений, мне нравится дефицит в один дюйм (причина, по которой мне так нравится дефицит в один дюйм, заключается в том, что он увеличивает длину тяги, но не жертвует формой. Я думаю, что когда дефицит становится слишком большим, форма меняется до такой степени, что она также не сохраняется.) Тяга с двухдюймовых блоков, это, кажется, полностью удаляет подколенное сухожилие / ягодичные мышцы в начале тяги, поэтому вы учитесь тянуть с нижняя часть спины и четырехдюймовая тяга блока, так как это должно позволить вам немного перегрузиться и отработать локаут. Чем раньше вы поймете, что вам нужно работать над становой тягой в целом, по частям, и работать над оптимизацией суммы этих частей.

ТЯЖЕЛЫЙ ДЕНЬ

Мои ощущения от тяжелых дней несколько изменились. Я начал делать тяжелые тяги стоя с дефицитом в один дюйм. Опять же, это удлиняет тягу, поэтому, если вы начнете попадать в личный рекорд таким образом, когда вы сократите тягу, вы шокируете некоторых людей. Я также всегда тяну в туфлях, а потом на соревнованиях хожу в тапочках, так что на самом деле я укорачиваю тягу на 1-2 дюйма. Теперь я работаю над тяжелыми двойками дальше от встречи, затем начинаю стремиться к попыткам встречи.

Вспомогательная работа для Куба

Хотя чередование дней уникально для Куба, есть также некоторые вещи, которые мои стажеры замечают сразу.

• Мы делаем олимпийские приседания после основных движений нижней части тела. Цель этого даже не в весе, я хочу, чтобы мои атлеты сохраняли узкую стойку (уже, чем ширина плеч), и я хочу, чтобы их ягодицы касались нижней части ноги, прежде чем они поднимутся. Я вижу много парней, которые называют приседания с широкой постановкой ног олимпийскими приседаниями, но это не так, и я вижу много частичных приседаний, они не считаются. Это ваша сумма, делайте это правильно.
• Становая тяга рывковым хватом с блоков. Это фаворит моих атлетов, мы устанавливаем блоки на уровне 2, 4 и 6 дюймов, и мы вращаем, откуда мы тянем.
  Мы используем на них лямки, хватаем шире, чем стропы на грифе, и выполняем от 1 подхода по 20 повторений до 3 подходов по 12 повторений, используя любой диапазон веса от 45% до 60%. Это абсолютно убьет вашу среднюю часть спины, мышцы, выпрямляющие мышцы, и ягодичные мышцы. Определенно сделайте их одним из основных продуктов в вашем распорядке дня.
• Свободная работа обязательна четыре дня в неделю. Мы делаем тяги, тяги с бинтами и без них, тяги с опорой на грудь и тяги на нижнем блоке. Широчайшие недооценивают за то, что они дают пауэрлифтеру. В жиме лежа крайне важно сгибать широчайшие мышцы при опускании и изменении веса, в приседаниях ваши широчайшие максимально напрягают верхнюю часть спины, а в становой тяге широчайшие помогают штанге взорваться, как только она отрывается от пола.

Наконец, мы надеемся выглядеть так, как будто мы поднимаем тяжести, поэтому мы покрываем как можно больше частей тела. Мы тренируем бицепсы, квадрицепсы, икры, предплечья и грудные мышцы, группы мышц, которые были помечены как

. Это 10-недельный цикл знакомств, чтобы не только увеличить вашу скорость отрыва от пола, но я гарантирую, что вы увидите большой скачок в Ваш пиар, а также! Это будет основано на 500 фунтов. Становая тяга, чтобы вы могли видеть веса, но я также перечислю %…

[ismember]

Неделя 1

Неделя повторений

Становая тяга стоя на мате 1 дюйм

135 x 8, 185 x 5, 225 x 3, 275 x 3, 315 x 3, 365 x 3, 400 (80%) x 3 х 3 наборы

Становая тяга рывковым хватом 4 дюйма

250 (50%) x 12 x 3 подхода

OLY Приседания

300 (60%) x 6 x 3 подхода

Широчайшие тяги (тяжелые, как Можно при хорошей технике)

4 x 15

Подъемы назад

50 повторений

Неделя 2

Неделя скорости

Становая тяга (дуо до 45, индивидуально до 23 секунд, сброс каждого повторения)

350 (70%) x 1 x 8 подходов

Становая тяга 4-дюймовым рывковым хватом

300 (60%) x 8 x 3 подхода

OLY Приседания

250 (50%) x 12 x 2 подхода

Шраги их, не двигайте планку дюйм и назовите это репсом)

3 x 15

Тяга верхнего блока

5 x 12

Гудморнинг с резинкой

50 повторений

Неделя 3 90 004 Тяжелая неделя

Становая тяга стоя на мате 1 дюйм

135 x 8, 185 x 5, 225 x 3, 275 x 3, 315 x 2, 365 x 2, 400 (80%) x 2, 425 (85%) x 2, 450 (90%) x 2

Тяга гантелей

3 x 12

Goodmornings с умеренным весом

3 x 10

 Доски

3 x 30 секунд

(Как вы можете видеть в Heavy Days, мы входим и выходим)

Неделя 4

Неделя повторений

Становая тяга стоя на 1-дюймовом коврике

135 х 8, 185 x 5, 225 x 3, 275 x 3, 315 x 3, 365 x 3, 405 x 3, 425 (85%) x 3 x 3 подхода

Становая тяга 4” рывковым хватом

275 (55 %) x 12 x 3 подхода

OLY Приседания

300 (60%) x 8 x 3 подхода

Тяга верхнего блока (максимально тяжелая, с хорошей техникой)

4 x 15

Подъемы назад

50 повторений

Неделя 5

Неделя скорости

Становая тяга (Двойные до 45, Индивидуальные до 23 секунд, сброс каждого повторения)

375 ( 75%) x 1 x 8 подходов

Становая тяга рывковым хватом 4 дюйма

300 (60%) x 8 x 3 подхода

OLY Приседания

300 (6 0%) x 8 x 2 комплекта

Вертикальные ряды

3 x 15

Подтягивания широчайших

5 x 12

Гудморнингс с резинкой

50 повторений

Неделя 6 90 188

Heavy Week

Становая тяга стоя на 1-дюймовом мате

135 x 8, 185 x 5 , 225 x 3, 275 x 3, 315 x 2, 365 x 2, 400 (80 %) x 2, 425 (85 %) x 2, 450 (90 %) x 2, 475 (95 %) x 1 x 2 наборы

Тяга штанги

3 x 12

Goodmornings с умеренным весом

3 x 10

 Планки

3 x 1 минута

Неделя 7

Неделя повторений

Становая тяга стоя на коврике 1 дюйм

135 х 8, 185 х 5, 225 х 3, 275 х 3, 315 x 3, 365 x 3, 405 x 3, 425 (85%) x 3, 450 (90%) x 2

Становая тяга рывковым хватом 4 дюйма

325 (65%) x 10 x 3 подхода

OLY Приседания

350 (70%) x 8 x 3 подхода

Тяга вниз (максимально тяжелая, с хорошей техникой)

4 x 15

Подъемы назад

50 повторений

Неделя 8

Неделя скорости

Становая тяга (Двойные до 45, Индивидуальные до 23 секунд, сброс каждого повторения)

400 ( 80%) x 1 x 8 подходов

Становая тяга рывковым хватом 4 дюйма

300 (60%) x 8 x 3 подхода

OLY Приседания

400 (8 0%) x 5x 3 комплекта

Шраги

3 x 15

Подтягивания широчайших

5 x 12

Гудморнингс с резинкой

50 повторений

Неделя 9 90 188

Heavy Week

Становая тяга стоя на 1-дюймовом мате

135 x 8, 185 x 5 , 225 x 3, 275 x 3, 315 x 2, 365 x 2, 400 (80%) x 2, 425 (85%) x 2, 450 (90%) x 1 (запланированное начало)

Широчайшие тяги

3 x 12

Доброе утро с умеренным весом

3 x 10

10-я неделя Meet Week

Отдыхайте, ешьте много чистой пищи и отдыхайте!!

MEET

Насколько это заходит, согласно вашему обучению, вы знаете, что 450 будет вашим новичком, и на основе вашего обучения ваши попытки должны выглядеть следующим образом:

1 ^ST : 450

2 ^nd : 505

3 ^rd : 525

Теперь, если ваш нож по какой-то причине кажется вам тяжелым, разделите разницу и запланируйте PR на 3 ^rd , но если вы будете следовать этой десятинедельной программе, у вас не должно возникнуть проблем с отрывом от пола и переходом на новый личный рекорд. Так что помните, чтобы много тянуть, нужно много тянуть, и за последние 10 недель вы проделали большую работу, теперь пришло время получить награду!!

[/ismember]

Чтобы прочитать оставшуюся часть этой статьи, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы стать участником Juggernaut сегодня и получить доступ к эксклюзивному контенту, такому как эта статья и многое другое. Члены Juggernaut получают доступ ко всем нашим материалам только для членов!

 

Брэндон Лилли много путешествовал, элитный пауэрлифтер. Он тренировался в Guerrilla Squad Barbell, Westside Barbell, Lexen Xtreme, а сейчас находится дома в Berea Barbell. В своем путешествии по силе он участвовал в соревнованиях по бодибилдингу, стронгмену и пауэрлифтингу. Брэндон является одним из 19 мужчин, которые когда-либо набрали более 2200 без экипировки, имея 2204, что делает его 16-м за все время (826,5 приседаний, 573 жима лежа, 804,5 становой тяги). Он также набрал 2530 фунтов в многослойных упражнениях и имеет лучшие результаты в приседе 1005 фунтов, жиме лежа 820 фунтов и становой тяге 765 фунтов.