Сухожилия как накачать: Как укрепить связки и сухожилия

как накачать сухожилия на руках

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Сухожилия в месте прикрепления к костям образуют выступы и ямки.

Именно по этим признакам зоологи-палеонтологи узнают, какие динозавры были сильными, а какие – нет.

Ведь сухожилия иногда намного больше значат для физической силы, чем мышцы.

Это правило распространяется и на человека. Поэтому настоящие спортсмены уделяют особое внимание тренировке мышечных связок.

В этой статье подробно рассказано о том, как накачать сухожилия на руках.

Содержание

1. Что такое связки и сухожилия
2. От чего беречь связки и сухожилия
3. Сухожильная гимнастика от Железного Самсона
4. Изометрические
5. Динамические
6. Видео

Что такое связки и сухожилия

Связки – коллагеновые прослойки между костями, являющиеся каркасом сустава.

Также они блокируют движения кости в неправильном направлении, что в определенной мере является предохранителем от травм.

Сухожилия – пучки (плотные канаты) соединительной ткани, которые прикрепляют мышцы к кости. Они являются плацдармом мускулов. При резком увеличении мышечной массы они упрочняются и утолщаются.

Связки и сухожилия состоят из коллагена и смежной группы фибриллярных белков.

Эти химические соединения обеспечивают эластичность и, одновременно, прочность сухожилий на разрыв.

Связки более подвижны, они растягиваются и приобретают сложную форму, если у человека хорошо развита гибкость.

Читайте другие статьи нашего блога:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю

От чего беречь связки и сухожилия

Очень часто при быстрой накачке мышц сухожилия не успевают приспособиться к повышенной нагрузке.

Такой период характеризуется повышенным риском возникновения травм. Это нужно учитывать при тренировках.

Нужно систематически заниматься не меньше полугода, чтобы сухожилия только начали упрочняться.

Более опасны случаи, когда спортсмен халатно относится к своему здоровью и перегружает не только мышцы, но и коллагеновую соединительную ткань.

Даже если вы желаете добиться рельефа и стальных мускулов в кратчайшие сроки, это не повод работать на износ.

Всегда нужно находиться под чутким руководством профессионального дипломированного инструктора.

Не менее важно прислушиваться к своему организму и ощущениям: беспричинная усталость может быть признаком, что организм уже вымотался.

Для профилактики растяжения сухожилий обязательно выполнение разминки не менее десяти минут.

Не менее важно качественно прорабатывать суставы и мышцы спины, груди, конечностей. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Некоторые специалисты рекомендуют употреблять белковые и витаминные добавки для хорошего состояния связок.

Сухожильная гимнастика от Железного Самсона

Настоящее имя изобретателя этого комплекса упражнений – Александр Засс. Жил он в 20 веке, тренировался с тяжелыми мешками и рвал железные цепи голыми руками.

Его сила была просто поражающей. Он удерживал лошадей на бегу, сворачивал подковы и завязывал узлом стальные пруты.

При этом спортсмен обладал весьма скромной для такой мощи комплекцией.

Он утверждал, что сила заключается не в мышцах, а в связках. Этот комплекс предназначен и для профессионалов, и для новичков.

Существует ряд правил и рекомендаций. С ними обязательно следует ознакомиться перед тем, как приступать к тренировке.

Основные спортивные постулаты Железного Самсона:

1. Главная цель – не порвать цепь, а натренировать тело так, чтобы оно было способно разрушить любое препятствие.
2. Силовая волна должна пронизывать все тело и плавно распространяться.
3. Дыхание должно быть спокойным. Это – главное условие!
4. Количество повторений – 1-5 раз с периодичностью в 1-1,5 минуты.
5. Если появляется беспокойство, страх или неуверенность – силовая волна остановится, и сделать задуманное не получится. Если сердце начинает учащенно биться, нужно отдохнуть, пока сердечный ритм не вернется в норму.
6. Сначала следует тренироваться на коротких нагрузках, затем постепенно увеличивать длительность выполнения упражнения.
7. Тренировка должна проводиться два раза в неделю и длиться около часа.

Ниже представлены основные упражнения легендарного силача.

Всего упражнения от Засса делятся на несколько групп.

К ним относятся:

• изометрические;
• динамические.

Цепи можно использовать любые, однако желательно приделать к ним ручки или ремни для опора ног. Новичкам рекомендуют заменить цепи полотенцами. Рассмотрим каждый комплекс упражнений более подробно.

В другой статье читайте, как убрать живот в домашних условиях.

Изометрические

Этот комплекс очень сложен, поэтому новичкам лучше повременить с его исполнением.

Основные элементы:

1. Растягивание цепи, когда ее удерживание осуществляется руками за концы. Можно держать импровизированный снаряд над головой на ширине плеч, перед собой, за спиной (прямыми и согнутыми руками). Сюда относится и попеременное растягивание цепи правой и левой рукой.
2. Разрыв цепи, когда она устанавливается на бедре. Напряжение идет от плеча. Хорошо прорабатываются ягодичная мышца, внутренняя поверхность бедра и спина.
3. Вырывание железного крюка из стены или пола.

Соединения между звеньями нельзя мочить или смазывать чем-либо, поскольку это изменит прочностные характеристики предмета на разрыв.

Ранее мы рассказывали о том, как накачать грудь.

Динамические

В этом случае тренировка проводится с мешками, наполненными песком или опилками. Этот комплекс хорошо тренирует общую выносливость организма.

Выполнять упражнения нужно осторожно, постепенно увеличивая вес утяжелителей.

Элементы тренировки:

1. Приседания с мешком на плечах, ноги на ширине плеч.
2. Французский жим, но вместо гантели следует использовать мешок, держа его двумя руками.
3. Жим лежа с мешком.

Минимальное количество повторений: 10-12 раз.

Видео

В этом видео вы узнаете, как натренировать мышечные связки с помощью изометрических упражнений легендарного Железного Самсона.

Как накачать сухожилия :: JustLady.ru

Тренировка сухожилий очень важна для развития силы. Может использоваться занимающимся как самостоятельный комплекс упражнений, так и в качестве дополнения к силовой тренировке. В самостоятельном виде позволяет значительно увеличить силу без гипертрофирования мышц. Дополняя основную тренировку, дает возможность поднимать большие веса при одинаковой силе мышц.

Особенность тренировки сухожилий – отсутствие сокращений мышц. Для этого используется два пути. Первый – удержание отягощения или веса тела в одном положении максимально долгое время (статические упражнения). Второй – удержание максимального напряжения мышц без использования отягощений (изометрические упражнения).

Вариантов упражнений великое множество. И каждый, проявив небольшую фантазию, может придумать себе самые разнообразные статические и изометрические упражнения. При этом учитывайте, что тренировку сухожилия следует выполнять при различных углах сгибания конечностей, чтобы сухожилие укреплялось по всей длине.

Начиная тренировку с использованием статических упражнений, помните об одной особенности. Муравьиная кислота, накапливающаяся в мышцах по мере их усталости, в статических упражнениях слабо вымывается потоком крови. Поэтому усталость накапливается значительно быстрее и сами упражнения выполнять труднее. Именно поэтому статические упражнения считаются наилучшими для тренировки силы воли.

Статические упражнения очень помогают, когда при накачивании мышц вы, казалось бы, достигли своего предела и увеличить количество повторений или вес не получается. Для этого в процессе выполнения динамического упражнения зафиксируйте тело в середине амплитуды движения и удерживайте это положение как можно дольше. При занятиях с отягощениями фиксацию проводите в той точке, в которой поднятие веса обычно заканчивается.

В изометрических упражнениях тоже существует своя особенность. Результат от тренировки сильно зависит от максимального напряжения мышцы. Теоретически развить максимальное, 100%-ное напряжение невозможно, даже если вам кажется, что достигли своего предела. Поэтому, желая достичь результативности изометрической тренировки, сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.

Практически установлено, что эффективность изометрических упражнений значительно повышается, если изометрическое напряжение начинается сразу же после некоторого движения. Например, выполняя жимы штанги лежа, во время движения снаряда вверх уприте гриф штанги в крюки стоек и максимально напрягитесь, стараясь поднять снаряд выше.

Статические упражнения, как правило, выполняются на время. Чем дольше вы удерживаете отягощение или вес своего тела в одном положении, тем выше эффект от тренировки. Когда длительность упражнения увеличивается до значительной величины, начните усложнять его, применяя более тяжелые веса или утяжеляющие накладки.

Изометрические упражнения лучше выполнять сериями. Мышечное напряжение, длительностью 5-10 секунд сменяйте отдыхом в 10-15 сек. И так 5-6 раз. В силовом цигуне изометрические упражнения соединяются с медленным дыханием. Во время вдоха происходит отдых, во время выдоха – напряжение. Силовую статическую и динамическую тренировку можно выполнять трижды в неделю. Имея определенный опыт тренировки по этому методу можно перейти к ежедневным занятиям. Фанам можно упражняться дважды в день. Соединяя тренировку сухожилий и тренировку мышц, действуйте осторожно, стараясь избегать переутомлений.

Что такое тренировка сухожилий и почему вам абсолютно необходимо это делать?

Ключевые моменты: 

1. Тренировать сухожилия так же важно, как и тренировать мышцы.

2. Тренировка сухожилий жизненно важна для предотвращения травм и повышения атлетизма.

3. Для укрепления сухожилий необходимы специальные движения, которые удлиняют мышцы при нагрузке.

Расчетное время чтения: 5-10 минут

Знаете ли вы, что нужно тренировать сухожилия? Вы хоть знали, что можете? Как оказалось, тренировка сухожилий — это секрет того, как и значительно повышают ваш атлетизм и предотвращают травмы.

Итак, почему вы об этом не слышали и почему не делаете этого? Вот краткий ответ на оба вопроса. Во-первых, общепринятая наука о физических упражнениях немного отстает в этом вопросе, отчасти потому, что преднамеренная нагрузка на сухожилия раньше считалась несколько небезопасной. Как и почти любой стиль упражнений, это не является небезопасным по своей сути, но существует вероятность получения травмы, если вы не знаете, что делаете. В этом отношении тренировка сухожилий ничем не отличается от тяжелых приседаний или становой тяги. Во-вторых, вы, вероятно, тренировали свои сухожилия в прошлом, только, возможно, не сознательно и намеренно.

Прежде чем мы углубимся в то, почему тренировка сухожилий так полезна и как это сделать, я собираюсь дать немного справочной информации о соединительной ткани на случай, если кому-то понадобится освежить в памяти.

Что такое сухожилия?

Сухожилия представляют собой тип «плотной регулярной соединительной ткани», состоящей из коллагена, основной функцией которой является соединение мышц и костей. Вы можете запомнить это, вспомнив, что, если только они не названы в честь древнегреческих героев, мы обычно называем сухожилия связанными с ними мышцами: сухожилие подколенного сухожилия, сухожилие бицепса, сухожилие четырехглавой мышцы… вы поняли идею.

Другой тип «плотной регулярной соединительной ткани», известный как связки, соединяет кость с костью. У них также есть гораздо более сложные имена. Страшная передняя крестообразная связка, о которой мы никогда не хотим слышать, что мы ее повредили, — это передняя крестообразная связка.

Наконец, есть третий тип «плотной регулярной соединительной ткани», известный как фасция. Он окружает мышцы и другие структуры. Фасция невероятно важна, но это тема для другого поста.

Вот почему этот краткий урок анатомии был важен. Принято считать, что тренировать соединительную ткань невозможно. В первую очередь считалось, что это так, потому что соединительная ткань получает гораздо меньший кровоток, чем мышечная ткань, и для ее заживления требуется гораздо больше времени, чем для других типов тканей. Для контекста, в зависимости от серьезности травмы, разорванная мышца может зажить за 4-12 недель, а сломанная кость обычно занимает «всего» 6-8 недель, чтобы полностью зажить. При таких травмах хирургическое вмешательство требуется только в крайних случаях.

Для сравнения, разрыв ахиллова сухожилия или передней крестообразной связки означает, что до полного заживления потребуется 9 месяцев или больше, и вам обязательно понадобится операция, если вы хотите вернуться к прежним физическим возможностям.

Даже незначительные повреждения соединительной ткани не доставляют удовольствия. Спросите любого скалолаза о перенапряжении сухожилий пальцев (такое случается постоянно), и он скажет вам, что может пройти 6 месяцев или больше, прежде чем он снова почувствует себя совершенно нормально.

Достаточно справочной информации… зачем тренировать сухожилия?

Проще говоря, сухожилия — звери. Благодаря своей плотной структуре они могут поглощать и выдерживать в раз больше силы, чем мышечная ткань. При растяжении они также очень быстро возвращаются в исходное положение, когда напряжение ослабевает. В этом секрет спортсменов, которые могут невероятно быстро бегать или безумно высоко прыгать. Если вы очень быстры или подвижны, вы можете поблагодарить свои сильные сухожилия. Если вы хотите стать сильнее или быстрее, тренируйте эти сухожилия! Я обещаю, что мы скоро научимся это делать, но я заставлю вас страдать и ждать еще немного.

Помимо того, что он более спортивный, у него есть еще одно огромное преимущество. Этот бонус — предотвращение травм. Я прочитал эту статью летом 2019 года, и она запомнилась мне по ряду причин. Абсолютная эпидемия травм среди юных баскетболистов, описанная в статье, была довольно запоминающейся, как и отрывки, говорящие о шокирующе недоразвитых способностях многих спортсменов колледжей высокого уровня, когда дело касалось базовых движений, таких как приседания, выпады и балансирование на одной ноге. .

Тем не менее, самой запоминающейся частью была цитата бывшего спортивного тренера «Чикаго Буллз», а ныне главы стороннего центра производительности: «Мы шутим, что половина этих спортсменов настолько хороши, что они почти превосходят свои способности приземляться. ».

Что ж, если пренебречь тренировкой сухожилий, это может стать буквально правдой. Можно тренировать мышцы таким образом, чтобы они стали сильнее соответствующих им сухожилий. И, проще говоря, это плохо. Действительно плохо. Особенно, если вы очень активный человек. Неизбежно, ваш спорт или жизнь поставят вас в положение или ситуацию, когда даже эти смехотворно сильные мышцы, которые вы развили, не смогут справиться со всей силой, которой они подвергаются. Когда это происходит, сила распространяется на сухожилия, потому что они должны выдерживать большее усилие, чем мышцы. Это часть того, для чего они предназначены. Но… если слабое сухожилие заставить поглотить силу, с которой не справится сильная мышца, угадайте, что произойдет? Ага. Разрыв сухожилия, от шести до девяти месяцев до полного выздоровления. Угу.

Итак, как нам предотвратить это? Ответ связан с тренировками на короткие и длинные дистанции, на эту тему я написал целый пост в блоге. Мы рассмотрим основы здесь, но я определенно рекомендую вам прочитать это.

Короткая и длинная тренировка

Проще говоря, короткая тренировка, которая бросает вызов мышце, когда она максимально короткая и сокращенная, приносит только пользу вашим мышцам. Тренировка на длинные дистанции, которая бросает вызов мышце, когда она максимально растянута и растянута настолько безопасно, насколько это возможно, приводит к увеличению емкости сухожилий 9.0003 и мышцы. По словам Кигана Смита, основателя коучинговой программы Athletic Truth Group и бывшего профессионального силового тренера по регби, в современных тренировках преобладают движения на короткие дистанции и почти полностью игнорируются движения на длинные дистанции.

Таким образом, поскольку сухожилия не подвергаются нагрузке и, следовательно, не укрепляются, спортсмены буквально превосходят свои способности безопасно приземляться. При приземлении сила намного больше, чем при взлете, благодаря чему-то, называемому гравитацией, и эта сила должна куда-то деваться. Когда дело доходит до недостаточно подготовленных сухожилий, может случиться катастрофа.

К счастью, перемещение на большие расстояния может почти полностью решить эту проблему. Я знаю, вам не терпится привести несколько примеров, так что давайте начнем с нуля. Для лодыжек подойдут подъемы большеберцовой и икроножных мышц с наклонной доской. Для коленей у нас есть целая куча вариантов, включая скандинавские сгибания подколенного сухожилия, обратные скандинавские сгибания, сплит-приседания ATG и VMO/гакк-приседания. Что касается бедер, сплит-приседания ATG снова могут превратить вас в защищенную от травм, прыгающую в высоту и быстро спринтерскую машину.

Еще раз процитирую Кигана Смита: «Эти (движения на большие расстояния) — упражнения, которые делают дерьмовых спортсменов великими».

Предостережение перед тем, как вы приступите к тренировкам на длинные дистанции…

Эти движения могут быть опасными, если вы попробуете их до того, как будете готовы. Вероятно, именно поэтому они так мало используются в мире колледжей и профессиональных силовых тренировок. У силового тренера есть ограниченное время со своими спортсменами, и его первая и самая важная обязанность — не травмировать своих спортсменов в тренажерном зале. Таким образом, потенциально рискованные, но несомненно полезные движения часто упускаются из виду.

Это происходит из-за того, что многие силовые тренеры несут ответственность за слишком много спортсменов и имеют слишком мало времени для работы с ними. Однако типичная «безопасная» тренировка с преобладанием коротких дистанций имеет непреднамеренное последствие, фактически увеличивая риск получения травм спортсменами на .

Итак, как узнать, готовы ли вы к дальним перемещениям?

Во-первых, вы начинаете с упражнений на короткие дистанции. Эти движения по-прежнему очень полезны, так как они развивают важнейшую связь между мозгом и мышцами, перекачивают кровь в мышечную ткань-мишень и повышают температуру указанной мышечной ткани. Все это в совокупности делает тренировки на длинные дистанции намного безопаснее и эффективнее.

Затем лучше всего начать тренировать движения на длинные дистанции с собственным весом или даже с меньшим весом, с помощью бинтов или других вспомогательных средств. Затем работайте над постепенной перегрузкой диапазона движений, работая внутри, но на краю вашей зоны комфорта, пока ваше тело не привыкнет к новому диапазону движений.

Возьмем, к примеру, скандинавское сгибание подколенного сухожилия. Это жизненно важное упражнение для увеличения максимальной скорости и длины шага. Тем не менее, большинство людей (даже спортсмены!) с трудом контролируют положение туловища под углом 45 градусов, не говоря уже о том, чтобы выполнить полное повторение. Вот где помощь, в данном случае группы, доказывает свою ценность. Вы развиваете способность контролировать свое тело во всем диапазоне движений, не подвергая сухожилия силе, с которой они еще не могут справиться.

Рекомендации по тренировке сухожилий

И это важно помнить. Тренировка сухожилий является стрессом для вашего тела. Сухожилия адаптируются так же, как и мышцы. Тренировки вызывают микроразрывы, и тело компенсирует это, увеличивая и укрепляя ткани, чем раньше. Теперь, из-за вышеупомянутого низкого снабжения кровью соединительной ткани, обычно требуется больше времени для адаптации сухожилий. Это также означает, что высок риск перетренированности, поэтому лучше начинать с не более один сеанс сеансов в неделю, когда речь идет о загруженных движениях на большие расстояния.

Однако не ошибитесь. Это «небольшое» количество тренировок может творить чудеса. Поскольку ваше тело, скорее всего, не привыкло тренироваться таким образом, это почти похоже на повторение ваших «приростов новичка». Давайте используем мою прогрессию с нордическими сгибаниями в качестве примера. Эта трансформация заняла 12 недель, а может и 18 тренировок, максимум. Я никогда не тренировал скандинавов чаще двух раз в неделю, да и то было редкостью.

Я снова и снова вижу это со своими клиентами. Они шокированы, но взволнованы тем, как быстро они видят прогресс в упражнениях на длинные дистанции, таких как Nordic Curl. Это будет месяц стабильного постепенного роста, а потом бац! Огромный шаг вперед от одной недели к другой, казалось бы, из ниоткуда. Это связано с тем, что сухожилия становятся сильнее.

Когда вы будете готовы, начните тренировать сухожилия с помощью движений на длинные дистанции и наслаждайтесь результатами. Больше защиты от травм, больше силы и больше атлетизма. Что не нравится?

Прежде чем вы уйдете, я хотел бы услышать от вас! Вы когда-нибудь пробовали тренировать сухожилия раньше? Если да, то как это сработало для вас? Если нет, то какие вопросы у вас есть по этому поводу?

 

Упражнение для теннисного локтя | Динамическое состояние

Позвоните 01534 733162

Posted on 6 марта 2017 г. by Steffen Toates • 0 комментариев

Теннисный локоть возникает в результате повреждения сухожилий разгибателей (сухожилий мышц, разгибающих запястье). Это может вызвать острую боль в локте и скованность, особенно при захвате или подъеме.

Для эффективного лечения «теннисного локтя» необходимо лечить не только местное сухожилие, но и (и, возможно, самое главное) устранять

основную причину повреждения сухожилия.

В случае теннисного локтя повреждение сухожилия в значительной степени связано с повышенной нагрузкой на сухожилие в результате плохой стабилизации в другом месте тела. Иными словами, одна часть тела просто не выполняет свою работу, а мышцы предплечий просто пытаются компенсировать провисание. Со временем эта повышенная нагрузка на сухожилие разгибателя приводит к поломке и боли в теннисном локте.

Одной из наиболее распространенных областей плохой стабилизации в случаях теннисного локтя является плечо. «Scap Pumps» — это простое упражнение, которое помогает разбудить стабилизаторы плеча и шеи, уменьшая нагрузку на мышцы предплечья и уменьшая боль.

Как выполнять упражнение Scap Pumps для теннисного локтя

• Начните упражнение на четвереньках. Втяните подбородок так, чтобы голова и шея оказались на одной линии со средней частью спины (рис. 1). Растопырьте пальцы и держите локти прямыми.
• Опустите грудь к полу так, чтобы лопатки скользнули вместе, не меняя положения позвоночника.
• Затем поднимитесь, чувствуя, как лопатки расходятся.
• Продолжайте отталкиваться, пока ваши лопатки не разведутся как можно дальше, не округляя среднюю часть спины и не подтягивая плечи к ушам. Задержитесь на 2 секунды в этом верхнем положении, прежде чем медленно опуститься.
• Повторить до 15 раз по 3-5 подходов.
• Как только это базовое движение будет освоено, упражнение можно перейти к положению планки или выполнять его на одной руке.
• Это упражнение хорошо работает в сочетании с легкими упражнениями на растяжку мышц предплечья.

Вы страдаете от теннисного локтя?

Щелкните здесь, чтобы узнать, как может помочь лечение в Dynamic Health Jersey CI.