Гимнастика для дома для начинающих: Уроки художественной гимнастики для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

22.04.1974 0 Дом

Содержание

Уроки художественной гимнастики для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки художественной гимнастики для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Художественная гимнастика для многих несбыточная мечта. Она требует огромной силы воли, больших физических затрат, практики с самого детства. Отдавать ребенка в секцию следует с 4–5 лет. Но если в спорте существуют строгие возрастные ограничения, то для личного удовольствия можно начать заниматься и в более поздние годы.

 

Сейчас в крупных городах работают залы для женщин и детей, решившихся осуществить свою мечту, а бесплатные мастер-классы в сети позволяют практиковаться по видео на дому.

 

Разминка

 

Чтобы избежать дискомфорта и травм, любая тренировка должна начинаться с разогрева мышц, разработки суставов, связок. Полина Зотова и ее пятилетняя помощница покажут пятиминутный разминочный комплекс, рекомендуемый для детей от 3 до 7 лет, но подходящий старшей возрастной категории и взрослым. В подборку вошли подъемы и стойка на полупальцах, наклоны головы, приседания, прыжки вокруг своей оси в приседе, сжимание и разжимание пальцев, волны руками, наклоны вправо-влево, вперед, назад, вращения плечами. Выполнять желательно под веселую ритмичную музыку.

Тренировка для начинающих

 

 

Тренер школы Gym Balance и ее ученица продемонстрируют правильное выполнение позиций, позволяющих подготовиться к дальнейшей практике. Для наглядности все тонкости демонстрируются и объясняются, ключевые моменты приводятся на экране в текстовом формате.

 

 

Лягушка

 

Лягушка оказывает комплексное влияние на организм. С помощью приема происходит проработка всего тела, оказывается положительное воздействие на мышечный корсет, осуществляется растяжка внутренней поверхности бедер, руки становятся более сильными, улучшается координация.

Волны

 

Разогреть тело перед занятием, придать ему гибкость и пластичность помогут разнообразные волны, подготавливающие к плавным грациозным телодвижениям. В ролике рассмотрены несколько разновидностей: малые, большие, боковые, со скручиванием, на одной ноге, перед опорой (справа, слева, лицом к опоре). В первой части показана работа в домашних условиях без подручных средств, вторая часть демонстрирует исполнение у станка. Повторять рекомендуется ежедневно, добиваясь мягкости и непрерывности комплекса.

 

 

Растяжка

 

Хорошая растяжка  является важнейшим навыком для будущей гимнастки. Ей необходимо уделять максимум внимания, обращая внимание на правильность исполнения. Урок Ксении поможет профессионалам и простым любителям, освоившим шпагат,  увеличить его амплитуду. Приведены простые действенные приемы, удобные для повторения в домашних условиях. Подручными средствами могут выступать табуретка, диван, стол, шведская стенка.

 

С обручем

 

Нет предела совершенству, но существует минимум, обязательный для каждой гимнастки. В этом видеоуроке Кира предлагает освоить базовые элементы с обручем, идеальное исполнение которых входит в программу обучения. Демонстрируется тренировка с поясняющими комментариями. В нее вошли: удержание параллельно полу, перехваты, вращения, восьмерки, передачи, броски, хваты, круги, махи. Обруч – снаряд, позволяющий огромное количество вариаций и возможностей, но начинать следует с доведения до автоматизма основных фигур.

 

 

Мостик и перевороты

 

Молодая гимнастка продемонстрирует технику выполнения мостика (с пола, из положения стоя, «сползая» по стене) и переворотов на прямых руках. Перед тем, как приступить к практике, девушка советует уделить время разогреву спины. Для этого приводятся упражнения: закачка верхнего и поясничного отдела, кольца правой, левой и двумя ногами вместе. Рекомендации подойдут любителям, людям, желающим освоить некоторые навыки художественной гимнастики.

 

Баланс

 

Обучающее видео мастера спорта России и хореографа-постановщика команд Подмосковья Киры Протасовой, которая тренировалась у Галины Бакаевой, являющейся заслуженным тренером России, вице-президентом федерации Москвы по художественной гимнастике, преподавателем МГФСО. Урок состоит из двух блоков. Первый посвящен упражнениям у шведской стенки на отработку чувства баланса и умения владеть собой, что подготавливает девочек к пируэтам. Второй блок представляет собой демонстрацию мастерства с обручем, шаром, булавами от членов национальной сборной Канады.

 

 

Прыжковая подготовка

 

В занятии рассматривается основная база прыжков – подготовка стоп, работа на толчок у опоры и без нее, приводятся базовые разновидности прыжков, необходимые будущей гимнастке. Тренером выступает Кира Протасова. Она начала заниматься с 4-х лет, окончила Российский Государственный Университет Физической Культуры Спорта и Туризма, стала Чемпионкой МО, победительницей и призером Москвы и нескольких Международных соревнований. Является серебряным призером Всемирной гимнастрады в Швейцарии, участником проекта «GYM FOR LIFE».

 

Работа с детьми

 

Запись занятия школы Gym Balance для детей младшей возрастной группы (3-5 лет). В школе начинающие спортсменки знакомятся с первыми гимнастическими  нагрузками, предметами для упражнений, осваивают обязательную физическую подготовку, необходимую для дальнейшего продвижения на профессиональном поприще. Представленный в ролике материал можно использовать для занятий с детьми в домашних условиях, подготавливая к секции, занимаясь дополнительно к основным тренировкам, отрабатывая сложные приемы.

 

 

Стойка на локтях

 

Элемент для детей и девушек с хорошей физической подготовкой, умеющих выполнять базовые перевороты вперед-назад. В первой части рассматриваются подготовительные упражнения, в качестве подручных средств выступает стена, диван, табуретка. Перед практикой необходимо хорошо разогреться, чтобы избежать травм. Во второй части показана техника самой стойки и двух переворотов на локтях. Рекомендуется довести до уверенного владения какое-то одно положение, прежде чем приступать к другим – если уверенно себя чувствовать в одном, то остальные получатся гораздо быстрее. 

 

 

Тренировка для продолжающих

Этот вид спорта принято считать женским, но существует мужское направление. Условно его разделят на испанское и японское. Первое аналогично классическому формату, только выполняется мужчинами. Японское направление отличается брутальностью, сложностью исполнения, содержит элементы акробатики; на первом месте стоит сила и выносливость, а грациозность и пластика отходят на второй план. Считается, что вдохновением для проведения подобных гимнастических выступлений послужили восточные единоборства.  

Гимнастика дома для начинающих

Помимо правильного питания, многие решают добавить в свою ежедневную активность упражнения для похудения. Но не всегда понятно, как заниматься гимнастикой дома – какие упражнения делать, когда и как именно правильно их выполнять, чтобы килограммы начали уходить. В этой статье мы рассмотрим некоторые особенности домашней гимнастки для тех, кто хочет сбросить лишний вес и привести тело в тонус.

Как заниматься гимнастикой дома

Первое и, наверное, самое важное – это правильная мотивация. Именно она поможет вам на начальном этапе не сорваться с режима тренировок, не забросить их. Правильная мотивация – это составленный в голове образ идеального и здорового тела. В данном случае красота и есть здоровье, а также сила и выносливость. Держите этот образ в голове и вспоминайте о нем всякий раз, когда захочется полениться и пропустить тренировку.

Считается, что лучшее время для гимнастики – утро, но это не всегда так. Если вы по биоритмам «сова», то вам лучше тренироваться после 16.00, поскольку это время пиковой активности «сов». «Жаворонки» же отлично будут справляться с нагрузкой в утренние часы. Но общим правилом для всех является то, что гимнастику выполняют спустя 1,5-2 часа после еды и, ни в коем случае, не на пустой желудок. Необходимо съесть что-то, содержащее «правильные» углеводы – овсяную кашу, гречку или бурый рис, а дополнить блюда можно овощами.

Гимнастика дома для начинающих

В случае, если ранее вы совсем не занимались спортом, следует начинать с более простых по технике упражнений, не использовать утяжелители. Не гонитесь с первых недель за результатами, просто привыкните к нагрузкам и выработайте устойчивую привычку заниматься. Также, если сразу дать организму непривычную нагрузку, можно столкнуться с сильными болями в мышцах или, с непривычки, во время выполнения повредить сухожилия и мышцы. Поэтому гимнастика дома для начинающих должна включать в себя несложные упражнения, которые бы задействовали мышцы всего тела: пресса, ног, спины, рук.

В ТЕМУ: Гимнастика для похудения — комплексы, упражнения, советы

Уроки гимнастики дома

Чтобы начать тренироваться, не обязательно сразу же искать деньги на тренажерный зал. Достаточно включить в свой ежедневный план обычную утреннюю гимнастику, но сделать её при этом более эффективной за счёт действенных упражнений. Такая гимнастика должна быть не обычной разминкой для мышц, а полноценной тренировкой, после которой вы почувствуете настоящую усталость.

Настоящие уроки гимнастки дома вы можете получить из видео-уроков известных тренеров, звёзд, спортсменов, которые очень часто ведут что-то вроде видео-блога о своих тренировках, делают специальные выпуски для желающих тренироваться по их программе. Также о том, как заниматься гимнастикой дома, вам могут рассказать знакомые, посещающие тренажерный зал. Обычно они знают целые комплексы упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Мы же в этой статье представим только несколько видео-примеров.

Гимнастика дома: упражнения для потери веса

Как известно, чтобы тело начало терять вес, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Одними диетами этот вопрос решить не удастся, поэтому в ежедневную активность нужно добавить гимнастику. Следует учитывать, что упражнения в такой гимнастике должны быть энергозатратными, т.е. вы должны прилагать усилия «по максимуму», делать через «не могу». Именно такие занятия заставят ваше тело работать в усиленном режиме, при котором будет происходить потеря калорий.

Какой должна быть эффективная гимнастика дома, упражнения для которой призваны буквально «сжигать» калории? Эти тренировки должны включать в работу все группы мышц. Комплекс упражнений, например, может быть следующим.

  1. «Ножницы» — это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол, упершись руками в него, и начать медленно подымать ноги до угла 90 градусов, при этом скрещивая их попеременно. Таким же образом ноги нужно медленно опустить вниз. Это считается как один раз. Выполните три подхода по 10-15 раз. 
  2. «Книжка» — упражнение для пресса, включающее в работу все мышцы данной части тела. Сядьте на пол, упершись руками сзади на ширине плеч, немного откиньте голову назад. Затем одновременно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, и корпус тела друг к другу, как бы «складываясь», словно книжка. ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как накачать пресс в домашних условиях девушке
  3. Присед-плие. Поставьте ноги как можно шире, но чтобы при этом вы сохраняли устойчивость. Разведите носки немного в стороны. Затем из этого положения выполните присед, отводя таз назад, будто вы садитесь на стул. Следите, чтобы колени при этом сгибались строго в сторону носка. Для большей эффективности в руки можно взять утяжелители, например, несколько увесистых книг. 
  4. Выпады на месте — правой ногой сделайте широкий шаг вперед, левая при этом остается неподвижной. В этом положении присядьте полностью, согнув «выпавшую» ногу в коленях. Обратите внимание, колено правой ноги не должно выходить за носок, а колено левой – касаться пола. Сделайте 10 таких приседаний, поменяйте ноги. Для большей эффективности в руки можно взять небольшие гантели.
  5. Прыжки с положения сидя: для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполните присед. Такая позиция и будет исходным положением. Из него нужно резко выпрыгнуть вверх, одновременно вытягивая руки в том же направлении. Затем вернуться в исходное положение и сразу же выпрыгнуть из него, т.е. не останавливаясь и не делая пауз.
  6. Отжимания обратным хватом: сядьте на край стула или дивана, после чего сзади обопритесь руками о мебель, ноги вытяните перед собой (можно согнуть в коленях). Начинайте отжиматься от края, как бы «проседая» вниз, таз и спина при этом должны находиться на одной линии. Представьте, что вы из этого положения хотите сесть на пол. 

СОВЕТУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Дыхательная гимнастика для похудения живота, бодифлекс с Мариной Корпан

Все упражнения выполняются по 3-4 подхода, в каждом из которых по 10-15 повторов.

Гимнастика для похудения дома – видео от профессионалов

Если вы захотите разнообразить комплекс домашних упражнений, то можно поискать что-то новое в интернете. Видео домашней гимнастики – это отличный мотиватор, ведь только человек, который сам тренируется и прошел путь борьбы с лишним весом, может подобрать нужные слова и действенные советы худеющим.

Растяжка дома для начинающих: ТОП-упражнения для стретчинга

Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только в спортивной гимнастике и фигурном катании. Стретчинг мышц позволяет поддерживать их в тонусе, а в некоторых случаях – отсрочить возрастные проблемы с суставами. Разбираемся, как растягиваться правильно.

Упражнения на гибкость и растяжку не менее важны для полноценного фитнеса, чем силовые и кардиотренировки. Не стоит игнорировать советы тренера: для новичков, которые пришли на свое первое спортивное занятие, крайне важно правильное выполнение упражнений. Ну а если вы занимаетесь в домашних условиях, читайте в нашей статье, как правильно делать растяжку.

Что такое растяжка мышц? Это комплекс упражнений, который также называют стретчингом (от английского «to stretch» – растягивать). Растяжка позволяет сделать тело более гибким, улучшить осанку или даже научиться садиться на шпагат. Для похудения стретчинг, как таковой, не используется, однако с его помощью можно разработать суставы, развить мышцы и, в итоге, заметно улучшить спортивную форму.

Тренировать мышцы, чтобы сделать их более эластичными, нужно аккуратно (особенно, если вы начинаете с нуля). Чтобы не получить травму, во-первых, возьмите за привычку заниматься почаще (если не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю). А во-вторых, передвиньте стретчинг на конец тренировки, когда мышцы уже будут разогреты и их останется лишь немного растянуть.

Как это ни странно звучит, стретчинг предназначен, в том числе, для расслабления мышц. Поэтому их не нужно напрягать во время растяжки. Прислушивайтесь к себе: если ощущение растяжения мышц сменилось болью, снизьте усилие.

С чего начать и можно ли заниматься стретчингом самостоятельно? Да, инструктор по фитнесу или партнер по тренировке будет кстати, но можно обойтись и без посторонней помощи. А чего стоит избегать во время растяжки?

  • не растягивайте «холодные» мышцы;
  • не выполняйте упражнения с рывками, делайте их плавно;
  • не напрягайте растягиваемые мышцы;
  • не старайтесь тянуться «через боль»;
  • не тяните мышцы и суставы сразу после травмы.

Упражнения на растяжку

Профессионалы различают статическую и динамическую растяжку. Система занятий и упражнения в обоих случаях одинаковые, различается способ выполнения. Статический стретчинг считается базовым и больше подходит новичкам. После того, как мышца растянута так сильно, как возможно, нужно зафиксировать тело в этом положении на 20-30 секунд. Это более щадящая тренировка мышц, при которой меньше шансов травмироваться.

Динамическая растяжка считается более эффективной. После натяжения нужной мышцы выполняются пружинящие движения, чтобы растянуться еще сильнее. Этот способ подходит людям с хорошей физической подготовкой, которые могут точно контролировать амплитуду движений и не переусердствовать со стретчингом.

Если включить в программу тренировки и динамический, и статический стретчинг, занятия станут более эффективными, а вы получите быстрый результат. В целом упражнения на растяжку довольно простые в выполнении. Для большинства из них не нужны дополнительные спортивные снаряды: стретчинг обычно выполняется стоя или сидя на коврике.

Итак, что, кроме гибкости всего тела, хотят получить от стретчинга мужчины и женщины? Комплексы упражнений на растяжку позволяют улучшить кровоток в мышцах, «подтянуть» осанку и развить подвижность суставов. Растягивать можно практически все тело, но для начала стоит задуматься о развитии гибкости голеней, мышц таза и всей верхней части тела. Не стоит напоминать о том, что при наличии хронических болезней позвоночника или суставов растяжку нужно согласовать с врачом.

Приведем несколько самых популярных упражнений на растяжку. Делайте их после разминки и/или разогрева. Время, в течение которого надо сохранять мышцы натянутыми (фиксировать положение), составляет 30-90 секунд. Обычно одно упражнение на растяжку задействует сразу несколько групп мышц, поэтому не удивляйтесь, что после тренировки плечевого пояса вы почувствуете, например, усталость пресса.

Упражнения для растяжки спины

Растяжка спины чаще всего сочетается с стретчингом плеч. Как растянуть спину и добиться непревзойденной гибкости? Попробуйте, например, выпад с поворотом позвоночника, который фитнес-тренеры называют world greatest stretch – «Самая Большая Растяжка».

  1. Встаньте прямо. Сделайте шаг-выпад вперед левой ногой. Левое колено должно быть согнуто под прямым углом.
  2. Правая нога выпрямлена, опирается на носок, мышцы бедра – натянуты.
  3. Упритесь правой ладонью в пол (правая рука прямая). Другую руку вытяните к потолку.
  4. «Натяните» мышцы спины, бедер, рук и зафиксируйте свое положение.
  5. Повторите с другой ноги.
Упражнения на растяжку ног

Добиться хорошей растяжки ног можно не только специальными упражнениями. Попробуйте, например, шагая по лестнице после тренировки, делать это «на мысочках». Техника стретчинга ног не слишком сложна. Например, вот это немудреное упражнение помогает одновременно «проработать» заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры, а также спину и шею.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
  2. Выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.
  3. Обхватите ноги за икры, подтяните туловище к ногам (они могут быть чуть согнуты в коленях).
  4. Почувствовав натяжение мышц ног, зафиксируйте свое положение (важный момент: весь плечевой пояс должен оставаться расслабленными).
  5. По окончании упражнения согните колени, присядьте и только после этого вставайте.
Упражнения на растяжку ягодиц

Растяжка ягодичных мышц – непростая задача, поскольку таз человека – это сложная конструкция из мускулов, костей, суставов и связок. Предлагаем вам упражнение для одновременного стретчинга бедер, ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.

  1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол, согнув колени.
  2. Положите левую стопу на правую ногу чуть выше колена.
  3. Оторвите правую ногу от пола.
  4. Возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом и плавно потяните ее к себе.
  5. Когда вы почувствуете натяжение мышц левой ягодицы, зафиксируйте свое положение.
  6. Повторите с другой ноги.
Упражнения на растяжку рук

Растяжку рук можно делать даже во время работы. Это прекрасно снимает нагрузку с плеч и кистей. Вот несложное упражнение, позволяющее растянуть плечи, трицепс, а также шею и спину.

  1. Встаньте или сядьте прямо, вытянув руки над головой.
  2. Положите правую ладонь на спину между лопаток.
  3. Левой рукой возьмитесь за правую (чуть выше локтя).
  4. Плавно потяните правый локоть влево.
  5. Почувствовав натяжение трицепса, зафиксируйте свое положение. Упражнение можно дополнить небольшим наклоном в сторону растяжки.
  6. Повторите с другой руки.
Упражнения на растяжку позвоночника и поясницы

Упражнения, включающие в себя наклоны – хорошая гимнастика для поясницы. Отдельная растяжка для позвоночника (а точнее, мышц, его поддерживающих) обычно не требуется. Вот отличное комплексное упражнение, позволяющее улучшить осанку и снять напряжение со спины. 

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Вытяните руки назад, выпрямите их и сомкните в «замок».
  3. Постарайтесь свести локти вместе, одновременно смыкая лопатки.
  4. Сделайте упражнение 5-10 раз, в каждый повтор фиксируя положение рук на 3-5 секунд.
Упражнения для растяжки бедер

Бедренная кость – самая крупная и самая крепкая в организме человека. На сжатие она выдерживает нагрузку до 3 тонн. Но это не значит, что мышцы ног не нужно развивать, причем для передней и задней поверхности бедра предназначены разные упражнения. Самый простой способ растяжки бедер – почаще сидеть «по-турецки». Вот еще один способ растянуть бедра (а заодно – спину и ягодицы).

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите ноги (правую поверх левой), затем согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол (слева от левого колена).
  2. Упритесь правой рукой в пол позади себя.
  3. Положите левый локоть на правое колено и начинайте толкать его влево с одновременным поворотом туловища вправо.
  4. Почувствовав натяжение мышц правого бедра, зафиксируйте свое положение.
  5. Повторите с другой ноги

Если во время выполнения этой растяжки вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице – выполняйте упражнение без поворота туловища: просто возьмитесь левой рукой за правое колено и потяните его влево.

Упражнения на растяжку пресса и живота

Пресс нужно не только качать, но и растягивать. Поэтому многочисленные скручивания, подъемы тела, ног и пр. нужно обязательно сочетать с стретчингом. Удобнее всего делать это в конце тренировки. Вот хорошее упражнение для растяжки косых мышц живота, а также внутренней поверхности бедер.

  1. Встаньте на колени, ноги вместе, спину держите прямо.
  2. Вытяните левую ногу в сторону, поставьте ступню на пол.
  3. Положите левую руку (прямую) на левую ногу, правую руку вытяните вверх.
  4. Плавно сгибайте туловище и правую руку влево. При этом бедра не должны «уходить» назад!
  5. Когда косые мышцы живота и поясница «натянутся» – зафиксируйте это положение.
  6. Повторите с другой ноги
Эффективные упражнения для шпагата

Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, это потребует серьезных усилий и напряженных тренировок. Жесткая растяжка на шпагат чревата травмами, поэтому лучше заниматься с тренером (хотя бы первые несколько раз). Для проработки бедер и мышц паха хорошо подходит сидячая версия всем известного упражнения – «лягушки».

  1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч или чуть шире. Руки поставьте на пол впереди себя.
  2. Разверните ноги так, чтобы носки смотрели наружу, а внутренние края стоп лежали на полу.
  3. Постепенно садитесь на пол, приближая бедра к пяткам. Для усиления эффекта можно опираться не на ладони, а на предплечья.
  4. Почувствовав напряжение внутренней части бедер, зафиксируйте положение.

 

Читайте также:
Как накачать ноги: стройные ноги за 30 дней!
Экстремальный спорт для начинающих
Мотивация для занятия спортом: как ее найти?

Фитнес дома для начинающих: упражнения, время тренировок

Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость заняться спортом. Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме – это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип — «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. Эффективность тренировок зависит от жизненного ритма. У каждого человека — свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

Польза тренировок

Фитнес для женщин – возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на основные группы мышц. Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

  • улучшение осанки;
  • повышение уверенности в себе;
  • улучшение сна;
  • снижение уровня стресса;
  • сжигание большого количества калорий;
  • улучшение кровообращения;
  • активизация обмена веществ;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • улучшение координации;
  • развитие подвижности суставов.

Фитнес дома. Занятие для начинающих

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все варианты упражнений, чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

  1. Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
  2. Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
  3. Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков – излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Упражнение «Планка»

Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

  • лечь на живот;
  • руки согнуть в локтях;
  • колени упёрты в пол;
  • медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
  • удерживать позу в течение 5 секунд.

Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

Упражнение «Супермен»

Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

  • лечь на живот;
  • руки перед собой;
  • одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
  • удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

Боковые подъёмы ног

Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

  • лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
  • левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
  • удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

Приседания

Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

  • встать прямо;
  • руки сложены на груди;
  • ноги — на ширине плеч;
  • выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
  • подниматься без помощи рук;
  • повторить 5 раз.

Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

Отжимания

Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

  • принять упор лёжа;
  • руки чуть шире плеч;
  • поднять корпус, распрямляя руки;
  • колени прижаты к полу;
  • повторить 5 раз.

Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

Практические советы для новичков

  • Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия – это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
  • Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься как попало и пропускать занятия из-за плохого настроения.
  • Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
  • Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
  • Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
  • Ведите дневник тренировок. Записывайте в него дату и время занятий; план тренировки и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
  • Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
  • Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.

Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное – сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться фитнес. Дома (для похудения) для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

Гимнастика для детей в домашних условиях

Дата публикации: 08.10.2019 20:33

Развитие ребенка — долгий и кропотливый процесс, требующий усилий, упорства и желания. Поддерживать и улучшать результаты необходимо, как находясь на тренировке в гимнастическом центре, так и за его пределами. Как правило, это зарядка по утрам, закрепление и усвоение упражнений, пройденных на занятии. В этой статье мы расскажем вам, как провести гимнастику в домашних условиях для только начинающих тренировки малышей и их родителей.

Правильно заниматься гимнастикой дома

Закрепление и повторение любых элементов гимнастики, необходимо начинать с разминки. Разминка — это разогрев всех мышц и суставов, и неотъемлемая часть тренировочного процесса. Если же начинать выполнение упражнений без разминки, то результатов от таких занятий можно не ждать. Поэтому потратьте немного времени и разомните и подготовьте мышцы к работе.

Все дети, посещающие занятия в развивающем гимнастическом центре Gymnasticlub в Москве, с ранних лет знают, что как нужно делать упражнение не только на практике, но и в теории. Тренер по гимнастике рассказывает детям о новом упражнении, демонстрирует его, проверяет правильность и качество его выполнения детьми. Начать заниматься дома следует с отработки несложных элементов гимнастики — приседания, прыжки, наклоны и т.д.

Более сложные гимнастические упражнения стоит начинать с более точечного разогрева мышц спины. Элемент «складка» с вытянутыми ножками и сложенной спиной — отличное упражнение для начала занятия в домашних условиях. Делается оно очень просто, однако правильность выполнения заключается в том, чтобы колени не отрывались от пола и были вместе, ручки могут держаться за носочки, а спина как можно была как можно ближе к полу и шла параллельно нему.

Можно сделать упражнение «лягушка» в качестве подготовки мышц и связок к шпагату. Быстро освоить элемент легко — колени и попа должны находиться в одной линии. Далее можно поочередно выпрямлять ноги в полупоперечный шпагат.

Упражнение «кошечка» — выгибание спины назад и «колечко» — формирование круга — простые и несложные задания ребенку для занятий гимнастикой дома. Делается очень легко — в меру своей гибкости, а при систематических тренировках можно получить хорошие результаты. Помимо мышц спины, разогреваются плечевые суставы.

Для напряжения и поддержания тонуса мышц рекомендуется выполнять — уголок, мостик, березку, шпагат.

Научиться гимнастике дома

Гимнастика в домашних условиях рассчитана примерно на 30 минут. Однако, стоит понимать, что она направлена на закрепление и усвоение ребенком материала, полученного в гимнастическом центре. Максимальный эффект от занятий достигается регулярными тренировками под наблюдением профессионального детского тренера.

Наш центр Gymnasticlub в Москве проводит групповые занятия по гимнастике для детей от 1,5 лет. Рекомендуем вам посетить нашу пробную бесплатную тренировку, получить консультацию тренера, а также при желании выгодно приобрести абонемент по привлекательным ценам.

Дома и бесплатно: 13 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок | Секреты красоты | Здоровье

Занятия дома при должном усердии приносят не меньший результат, чем тренировки в фитнес-центрах или работа на дорогих тренажёрах под строгим надзором инструктора. Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства и хороший комплекс упражнений. В идеале можно обзавестись гимнастическим ковриком и парой гантель, но это не самое необходимое условие, во многих случаях можно обойтись и без них.

Когда и как лучше заниматься?

Одни говорят, что фитнесом лучше заниматься по утрам, другие утверждают, что утренние занятия — это слишком большой стресс для организма, а вот вечером тело готово к физическим нагрузкам. Как же определиться?

Ответ простой — заниматься нужно тогда, когда именно вам комфортнее всего. Идеальный вариант — утром делать легкую гимнастику, выполнять упражнения на растяжку. Это поможет и проснуться, и привести мышцы в тонус. А вечером уже можно устраивать полноценные занятия.

Утро

Скинуть зимние килограммы и настроить себя на нужный лад утром поможет зарядка. Она должна быть интенсивнее простой гимнастики, займёт весь комплекс около 20–30 минут, делать зарядку нужно каждый день, а если нагрузки будет не хватать, имеет смысл увеличить количество повторений для каждого упражнения. Подробнее об утренних упражнениях на все группы мышц >>

Если вы очень занятой человек, у вас крайне мало времени и расписание полностью заполнено делами — то вам подойдёт тренировка, которая занимает всего 7 минут в день. Это комплекс из 12 упражнений, в основе которого — краткость и интенсивность. На каждое упражнение нужно тратить не более 60 секунд, и, таким образом, на выполнение всего комплекса уйдёт около 7 минут. В составе гимнастики — приседания вдоль стены, прыжки, бег на месте с высоким подниманием колен, выпады, отжимания и отжимания с разворотом, а также приседания на стуле, спиной к нему, и другие. Подробнее про 12 экспресс-упражнений >>

Вечер

После работы или в конце недели, приезжая домой, шевелиться уже вообще не очень хочется. Для этого случая подойдет неспешная тренировка — 6 простых упражнений для красивой фигуры >>

Легкая и неутомительная вечерняя тренировка длительностью 15–30 минут поможет сжечь калории, снизить аппетит и лучше уснуть. Можно использовать успокаивающие упражнения из йоги, тай-чи, цигун. Но подойдут и более привычные европейцу упражнения: медленная ходьба, растяжка, спокойные упражнения лёжа и сидя на коврике. Такой комплекс мы вам и предлагаем — 5 упражнений для вечерней тренировки >>

Если же у вас совсем нет сил на физические упражнения, а быть в форме хочется, то ваш вариант — упражнения, которые можно делать перед телевизором и сидя на диване! Подробное описание упражнений, которые помогут сбросить вес, не вставая с кресла >>

Убираем целлюлит, формируем пресс, укрепляем спину

Если цель ваших тренировок — ненавистный целлюлит, то и упражнения должны быть направлены на его уничтожение. Обычно упражнения против целлюлита подобраны таким образом, чтобы выгнать лишнюю воду из межклеточного пространства — одну из главных причин возникновения «апельсиновой корки». Также специальные упражнения помогут уменьшить объёмы бёдер и ягодиц, подтянуть мышцы, предотвратить деформацию соединительной ткани и стимулировать кровообращение. Посвятить гимнастике стоит 15–30 минут в день, ощутимые результаты должны появиться через 2–3 месяца. Подробный комплекс упражнений против целлюлита >>

Ровный животик без складок и лишних выпуклостей, безусловно, красив. Однако мало кто получает его таким от природы. Большинству приходится делать упражнения. Чтобы достичь заметного эффекта, желательно тренироваться 3–4 раза в неделю, а для сохранения результата хватит 2–3 раз. Специальный комплекс упражнений для создания для красивого пресса >>

Боли в шее и пояснице — частый спутник современных людей, которые мало двигаются и много сидят. Но исправить это под силу каждому. Лучше всего для спины и общего тонуса мышц подходит йога. Предлагаем комплекс из 5 простых асан из йоги для спины и поясницы >>

Дополнительный инвентарь

Если у вас есть…

…старая подушка или надувной матрац — то вам подойдёт тренировка на неустойчивой опоре, которая делает более интересными даже привычные и уже надоевшие упражнения. А ещё так можно сжечь больше калорий и дополнительно подтянуть живот, ведь его мышцы во многом отвечают за равновесие. 5 упражнений на неустойчивой опоре >>

…фитбол — это большой надувной шар, на котором делают упражнения сидя или лёжа. Стоит он недорого, так что купить его для занятий дома — не проблема. Плюс тренировок на фитболе в том, что, даже просто сидя на мяче, вы будете вынуждены сохранять равновесие, поэтому сразу увеличивается расход калорий. Соответственно, вам не требуется высокий пульс во время занятия, и гимнастика сразу становится более безопасной для сердечно-сосудистой системы. 7 упражнений на фитболе для домашней тренировки >>

…скакалка! Прыжки на скакалке удивительно полезны — они развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и кислородный обмен, обмен веществ, а еще тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, отточить форму ног, рук, да и всего остального. По «похудательному» эффекту скакалка сравнима разве что с бегом. Если заниматься регулярно по 20–30 минут в день, то можно достичь желаемого довольно скоро, ведь за короткую тренировку сжигается до 250–350 ккал. Читайте подробнее о том, как правильно и эффективно прыгать >>

…обруч — упражнения с хулахупом (гимнастическим обручем) — это очень хороший способ сделать талию, но иногда крутить его просто надоедает. Используйте его как тренажер для других частей тела! Упражнения для ягодиц, нижней части живота, спины и плеч с хулахупом >>

…гантели — это универсальный и недорогой тренажёр для всего тела. Начинайте заниматься с гантелями 1–2 кг, если нагрузки будет недостаточно, то возьмите более тяжёлые гантели или увеличьте количество повторов в полтора раза. 12 упражнений для проблемных зон с гантелями >>

Художественная гимнастика в домашних условиях. Упражнения: ecofitdomeda — LiveJournal

В последние годы все больше и больше слышно о художественной гимнастике. Это хорошая идея, так как этот метод тренировок идеально подходит для занятий дома.

Как начать заниматься художественной гимнастикой? Вот самые популярные упражнения, которыми вы можете заниматься сегодня.

Художественная гимнастика в домашних условиях — хорошая идея для тренировок?

Художественная гимнастика — это физическая активность, известная с древних времен. Ее использовали еще греки и римляне. Таким образом они готовились к сражениям. Название происходит от двух древнегреческих слов: kállos — красота и sthénos — сила. Но что из себя представляет популярная в последнее время художественная гимнастика? Это не что иное, как силовая тренировка с использованием веса собственного тела. Похожий тип тренировок — это стрит-воркаут.

Одна из основных причин популяризации художественной гимнастики заключается в том, что ее можно практиковать бесплатно. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование. Вы будете выполнять большинство упражнений на полу или на перекладине. В художественной гимнастике используются простейшие схемы движений и популярные упражнения. Это приседания, отжимания, прыжки, мостики, стойки на руках или подтягивания. Выполнение более сложных фигур — это еще и проверка подвижности, растяжки и координации.

Художественная гимнастика — упражнения с собственным весом

У упражнений с собственным весом есть и другие преимущества. Это испытание на настоящую функциональную силу, которое можно применять в повседневной жизни. В художественной гимнастике обычно задействованы одновременно несколько групп мышц (многосуставные упражнения). Это приводит к гармоничному развитию мышц.

Вот самые популярные из них:
  • Push-ups — почти все знают классические отжимания. Это очень хорошее упражнение, в основном развивающее грудные мышцы и трицепс. Вопреки видимости, овладеть правильной техникой непросто. Основные ошибки — слишком широкие локти, опускание таза и поднятие головы.
  • Приседания — используя различные варианты приседаний, вы также разовьете мышцы ног. Хотя эти части мышц очень часто упускаются из виду, о них стоит позаботиться. Квадрицепсы — одна из самых больших частей тела, и от них исходит большая сила. Альтернатива приседаниям — выпады.
  • Подтягивания — это упражнение отлично подходит для развития мышц спины. Если выполнить полное подтягивание на перекладине слишком сложно, используйте упрощенный вариант упражнения.
  • Мостик — гибкость позвоночника и растяжение мышц — ключ к поддержанию формы. Конкретный тест — сделать полный мост. Это упражнение укрепит мышцы позвоночника и подготовит тело к другим тренировочным нагрузкам.
  • Подъем ног в висе — турник пригодится не только для подтягиваний. Популярным упражнением в художественной гимнастике является подтягивание ног к груди. Оно включает мышцы живота, но также развивает другие части.
  • Приседания — некоторые говорят, что скручивания слишком прямые. Тем не менее внести их в план тренировок стоит хотя бы для разнообразия. Не забывайте прорабатывать пресс.
  • Отжимания на рельсах — отжимания, но не самые простые. У некоторых людей они также могут вызывать дискомфорт и проявляться в виде боли в груди или плечах. Когда вы начинаете тренировку с отжиманий, не забывайте постоянно контролировать движение и положение лопаток.

Художественная гимнастика — план тренировок для начинающих

Ниже вы найдете полный план гимнастики для начинающих. Перед каждой тренировкой разогревайте все мышцы и суставы, чтобы избежать травм и подготовить сердечно-сосудистую систему к повышенным нагрузкам. Тренировка с разминкой займет у вас около 45-60 минут.

  • Приседания или выпады — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания — 4 подхода по 6-10 повторений (можно использовать резинку или отрицательную фазу)
  • Отжимания на поручнях — 4 подхода по 6-10 повторений
  • Австралийские подтягивания — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Классические отжимания — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы ног с раскачиванием — 4 подхода по 8-12 повторений

Выполняйте вышеуказанные тренировки с различными упражнениями 3-4 раза в неделю. По мере совершенствования тренировок увеличивайте количество повторений и подходов. Отметьте также более сложные варианты упражнений, которые обеспечат непрерывное развитие. Прогресс тренировок необходим, чтобы дать мышцам еще больший стимул для роста и укрепления.

https://ecofit.info/hudozhestvennaya-gimnastika-v-domashnih-usloviyah-uprazhneniya/

Как научиться гимнастике (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Инструктор по гимнастике

Соавтором этой статьи является Таня Беренсон. Таня Беренсон — инструктор по гимнастике и генеральный директор школы гимнастики Лос-Анджелеса. Обладая более чем 25-летним опытом профессиональной гимнастики, Таня также работала консультантом в гимнастике США, была главным тренером Всемирных игр Маккаби в США, директором соревнований по гимнастике в США и консультантом RAS.Она имеет степень бакалавра эд. получил степень в области развития детей младшего возраста Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Эта статья была просмотрена 179 259 раз (а).

Соавторы: 35

Обновлено: 28 сентября 2020 г.

Просмотры: 179,259

Резюме статьиX

Самостоятельное обучение гимнастике может быть очень увлекательным занятием, поэтому попробуйте выполнять основные упражнения и выполнять упражнения безопасно. Просмотрите обучающие видео на YouTube, чтобы начать изучать некоторые базовые техники.Например, вы можете начать с летних прыжков или бросков назад. Носите одежду, в которой вам будет удобно передвигаться, например шорты или спортивные штаны и майку. Найдите подходящие места для занятий, например, травяное поле для вольных упражнений или бар на игровой площадке, чтобы отработать технику штанги. Вы должны стремиться практиковать около 3 часов в неделю, что поможет вам быстро освоить новые техники. Не забывайте принимать меры предосторожности во время тренировки, например, разогревайте группы мышц с помощью растяжек, чтобы избежать травм.Вы также никогда не должны тренироваться в одиночку, чтобы кто-то мог помочь вам, если что-то пойдет не так. Если вы не уверены, как безопасно практиковать технику, поговорите с тренером или экспертом по гимнастике, чтобы получить совет. Читайте советы о том, как делать колеса телеги и стойку на руках!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 179 259 раз.

Как улучшить навыки, занимаясь гимнастикой дома

Если гимнастка отрабатывает навыки в классе гимнастики один или два раза в неделю, он может не увидеть прогресса со скоростью, которая его устраивает.Гимнастки могут ускорить свое развитие, занимаясь гимнастикой дома. Практикуясь дома, гимнасты могут перейти на следующий уровень, не тратя больше времени на тренажерный зал или совершая больше поездок, чтобы добраться туда и обратно.

Почему нужно заниматься гимнастикой дома?

Когда дело доходит до овладения навыком, повторение является ключом к быстрому прогрессу.

Больше тренироваться — это самый быстрый способ улучшить гимнастику. Возможность повторять навыки дома увеличивает мышечную память и закрепляет навыки в вашем подсознании, чтобы вы могли хорошо выполнять их автоматически.

Быть безопасным при занятиях дома очень важно, поэтому гимнастка должна выполнять упражнения или работать только над определенными навыками, с которыми они чувствуют себя комфортно.

Для гимнастов, которые любят работать по планам, вот несколько конкретных планов домашних тренировок, которые можно использовать как есть или в качестве основы для новых планов.

Как заниматься гимнастикой дома

Если вы новичок или опытный гимнаст, важно иметь подходящие снаряды, необходимые для занятий гимнастикой дома.

Равновесие важно для гимнасток во многих отношениях. Использование только любимого снаряжения не поможет гимнасткам стать всесторонне развитыми членами команды или индивидуальными спортсменами.

Нет, заниматься гимнастикой дома — не мечта! Это возможно — и очень полезно — с помощью нескольких предметов домашнего гимнастического снаряжения, в том числе:

  1. Балансир
  2. Коврики
  3. Мини-брусья
  4. Воздушные дорожки
  5. Гимнастические аксессуары

Источник: GymnasticsHQ

С этим оборудованием гимнасты могут извлечь максимальную пользу из того, что они изучают на занятиях по гимнастике.Это основа для других навыков и снаряжения в гимнастике. Мастерство в этих областях способствует развитию разносторонних гимнасток.

Усиление навыков балансира.

Новички должны делать много прогулок и прыжков, в то время как продвинутые гимнасты могут практиковать свои универсальные навыки. Продвинутые гимнастки не должны пропускать прогулки и прыжки. Выполнение этих упражнений (без раскачивания!) — отличная разминка для их более продвинутых навыков.

Включает:

  • Прогулка вперед и назад
  • Прогулка боком
  • Прогулки с отжимом (ходьба и опускание одной ногой, направленной в сторону балки)
  • Прогулка в релеве (на цыпочках) — вперед, назад и в стороны
  • Прыжок с перекладины (небольшие прыжки, а затем более крупные)
  • Прогулки ногами
  • Прогулки ногами в релеве (на цыпочках)

С ковриком настоящий новичок может освоиться с упражнениями, выполняя их в прямая линия вниз по коврику до перехода к балке.

Сделайте укладку пола идеальной.

Освободите достаточно места для гимнасток, чтобы они могли практиковать навыки игры на вольной площадке. Готовый подвал или игровая комната с высоким потолком гарантирует, что гимнастки не бьются ногами или головами.

Трудно переоценить тот факт, что безопасность — это самое важное, что нужно учитывать, когда гимнасты отрабатывают свои навыки с использованием снаряжения для домашней гимнастики.

Так же, как и при отработке навыков балансировки на бревне, новички должны усовершенствовать свои базовые прогулки и прыжки, прежде чем переходить к другим навыкам.Продвинутые гимнасты должны совершенствовать акро-навыки, но при этом следить за тем, чтобы их основы ходьбы и прыжков были четкими и максимально чистыми.

Включает:

  • Прогулки вперед, назад и вбок
  • Прогулки в релеве (в напряженном положении тела, концентрируясь на том, чтобы держать ноги по-настоящему прямыми)
  • Прогулки ногой
  • Бревна (для детей младшего возраста)
  • Сплит прыжки (более продвинутые: прыжки с переключателя)
  • Крэбволк — вперед и вбок
  • Кувырки вперед
  • Кувырки назад
  • Стойки на руках
  • Колеса
  • Круглые накаты
  • Кувырок вперед стойки на руках
  • Кувырок выдвижения назад
  • Однозубое колесо
  • Мосты
  • Прыжки по мосту или более продвинутый переход назад
  • Падение стойки на руках на мост и вставание или более продвинутая стойка на руках с перекатыванием вперед

Передние и задние пружины исключены из этого списка, потому что их просто небезопасно практиковать дома.

Стойка на руках — это один навык, который каждый спортсмен должен уметь удерживать и выполнять в совершенстве, поэтому отработка его никогда не повредит.

Мастер-ключ на перекладине.

Гриф для подтягиваний необходим для наращивания силы верхней части тела, что имеет решающее значение для всех гимнасток. Наличие штанги для подтягиваний дома гарантирует, что этот навык можно практиковать с почти нелепыми повторениями, так что сила гимнасток продолжает расти. Когда штанга для подтягиваний входит в комплект оборудования для домашней гимнастики, гимнастка может буквально останавливаться и делать несколько подтягиваний каждый раз, когда проходит мимо!

Поверните эти 3 варианта на перекладине для подтягивания:

  • Повесьте штангу и сделайте подъемы ног
  • Повесьте штангу и сделайте подтягивания (в положении группировки подтяните бедра к груди)
  • Подтягивания- а если вы еще не можете их делать, делайте небольшие сгибания рук и работайте над этим.

Получите много преимуществ от мини-бара.

Надежно закрепите мини-бар, а затем позвольте гимнасткам работать с ним. Учитывайте рост тех, кто им пользуется, чтобы мини-бар был полезным и безопасным. Более продвинутые навыки работы с мини-баром, вероятно, следует практиковать в тренажерном зале, где установка мини-бара, скорее всего, будет более надежной, чем в домашней версии. Вот некоторые базовые навыки, которые нужно практиковать:

  • Приливы
  • Отжимания в локтях (сгибание рук с опорой спереди)
  • Порезы ног (перенос ноги через перекладину и спину)
  • Подъемы ног в висе

10 важных гимнастических упражнений для занятий дома

Существует 10 практических занятий, которые помогут гимнастам настроить и отточить навыки дома.Вот они:

Человек-паук у стены

Человек-паук у стены работает гимнастками на стойке на руках. Одна из самых важных позиций в гимнастике, стойка на руках выполняется на полу, на бревне и на перекладине; в колесах телеги, округлых, задних и передних пружинах. Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, которая дает возможность практиковать правильную форму стойки на руках. Посмотрите, как правильно сделать Человека-паука у стены.

Спринт

Тренировочные спринты — отличный способ улучшить навыки прыжка, а спринты можно практиковать, быстро бегая где угодно.Великие хранилища быстрые и мощные, поэтому чем быстрее пружина перед ним, тем больше мощности будет в хранилище.

Сплит

Работа над шпагатом — это способ улучшить гибкость дома. Раздвоенная форма часто встречается в гимнастике; разделенная форма видна в прыжках и прыжках. Чем лучше шпагаты на земле, тем лучше они будут в воздухе.

Подтягивания

Подтягивания — еще одно отличное упражнение для улучшения навыков гимнастики в домашних условиях. В дверном проеме устанавливается перекладина для подтягивания.

Весы

Выполнение домашних весов поможет улучшить равновесие, гибкость и силу — все, что имеет решающее значение для гимнастики. Что такое шкала? Встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо вперед для измерения передней шкалы или прямо позади нее для измерения задней шкалы. Постойте как можно дольше, не теряя равновесия.

Прыжки

Улучшайте прыжки, практикуя прямые прыжки дома. Держите тело максимально напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя положение тела.Практикуйте эти прыжки: прямой, групповой, степдл, пика, шпагат, волк, пол-оборота, полный оборот.

Прыжки

Гимнастки должны выполнять прыжки на бревне и в вольных упражнениях. Практика делает совершенными, а отработка прыжков дома делает большие прыжки возможными. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать прямые ноги и подниматься высоко над землей, сохраняя при этом углы, образованные ногами с обеих сторон.

Повороты

Повороты необходимы как в упражнениях на полу, так и в упражнениях с лучами — точно так же, как и прыжки.Практикуйте повороты дома на ковре или на полу кухни в носках.

Кондиционирование

Любые кондиционирующие упражнения, укрепляющие мышцы, помогут улучшить гимнастические навыки. Гимнастика — один из немногих видов спорта, в котором задействуется большая часть мышц тела. Отжимания, приседания, подъемы на носки — отличные упражнения для увеличения силы мышц.

Упражнение

Лучше заниматься гимнастикой дома без навыков акробатики. Так что для рутины просто не хватит места.Выполнение программы, состоящей только из танцевальных элементов, называется «сквозным танцем». Больше практики рутины означает, что вероятность того, что какие-либо детали будут забыты во время тренировки или на соревнованиях, значительно снижается. Это еще один случай, когда повторение полезно. Практика, практика и еще раз практика.

Что нужно усвоить.

Есть больше навыков, действий, техник и упражнений, которые следует практиковать, чем можно назвать, и многие из них можно практиковать дома.Есть несколько базовых, которые следует освоить. Эти упражнения выполняются на основных снарядах, чтобы усвоить критические навыки разносторонней гимнастки. Узнайте о них из 9 основных гимнастических навыков, которыми должна овладеть каждая гимнастка.

Навыки слежения важны.

Даже если занятия гимнастикой выполняются дома, важно не отставать от всех освоенных навыков. Сообщайте инструкторам об освоенных навыках, чтобы можно было отслеживать прогресс гимнаста с помощью функции отслеживания навыков облачного программного обеспечения для управления классами тренажерного зала.

Помните, все, что делается дома — будь то домашнее снаряжение или силовое упражнение — создает основной элемент, который делает спортсмена отличным гимнастом!

Как заниматься гимнастикой дома для новичков

Гимнастика требует силы, гибкости и осознанности тела. Это сложный вид спорта, которому лучше всего заниматься под руководством подготовленного профессионала в хорошо оборудованном помещении. Если вы новичок в гимнастике и хотите изучить основы этого вида спорта, поищите занятия для начинающих или посетите местный тренажерный зал в рабочие часы, чтобы проконсультироваться с тренером.Просмотр обучающих видео дома может быть информативным и практичным способом дополнить вашу тренировку, но не даст вам прямой обратной связи от тренера при попытке освоить новые навыки.

Подготовка себя и окружающей среды

Для новичков в гимнастике безопасность является первоочередной задачей. Важно носить тренировочную одежду, которая никоим образом не ограничивает ваши движения. Если у вас нет гимнастического трико, вам подойдут спортивные шорты и приталенная футболка. Опасные украшения, такие как серьги-кольца, браслеты и ожерелья, представляют собой угрозу безопасности, а жевание резинки или прием пищи во время тренировки также являются табу.В безопасном домашнем тренировочном пространстве нет мебели и опасных предметов, а качественный спортивный коврик обеспечивает устойчивость и снижает риск травм.

Укрепление силы

По словам тренера по гимнастике Роджера Харрелла, силовые тренировки являются важным элементом гимнастики, поэтому упражнения, повышающие силу, должны занимать видное место в ваших домашних тренировках. Отжимания, подтягивания, планки, выпады, V-ап и арочные подъемы могут увеличить мышечную массу рук, спины, брюшного пресса и ног.Поскольку для таких упражнений не требуется ничего, кроме вашего собственного веса, они, как правило, подходят для начинающих и могут выполняться дома.

Повышение гибкости

Ваши гимнастические тренировки должны включать упражнения, способствующие гибкости всего тела. Согласно веб-сайту Mayo Clinic, тренировки на гибкость могут улучшить ваши общие спортивные результаты и снизить вероятность травм, связанных с гимнастикой. Растяжка шеи, плеч и спины улучшит качество и безопасность ваших прогибов и перекатов, а растяжка мышц ног поможет вам развить шпагат вперед и в стороны.Если вы потратите время на то, чтобы растянуть запястья, лодыжки и ступни, это увеличивает диапазон движений суставов, что способствует эстетике и помогает предотвратить напряжение суставов.

Практические навыки

Базовые навыки гимнастики включают перекатывание вперед и назад, колеса телеги, изгибы назад и стойки на руках. Когда вы посещаете местный гимнастический центр и выполняете эти навыки, тренер может предложить обратную связь, чтобы подтвердить, что ваше выравнивание и техника правильны. Когда вы тренируетесь дома, вспоминая отзывы тренера и работая со знающим, опытным корректировщиком, вы сможете улучшить свои навыки и избежать травм.

Соображения

Если вы начинаете заниматься гимнастикой во взрослом возрасте, вы можете избежать чувства разочарования, поддерживая разумные ожидания. Возможно, вы не сможете достичь того же уровня гибкости, что и ваши молодые сверстники, и вам может потребоваться больше времени, чтобы овладеть новыми навыками. Харрелл отмечает, что, став взрослым, риск получения травмы также может быть выше. Добросовестная работа и следование безопасной прогрессивной программе со временем приведет к постепенному повышению ваших навыков.Перед каждой тренировкой по гимнастике делать соответствующую разминку и избегать любых навыков, которые вызывают у вас боль, помогут минимизировать риск травм.

Learn Gymnastics Online — Лучшие бесплатные и платные онлайн-уроки гимнастики • Jump-Life.com

Было доказано, что гимнастика улучшает физическое здоровье детей и взрослых. Он развивает силу, гибкость, координацию и повышает самооценку.

Гимнастика поощряет здоровый образ жизни и дает вашим детям осознание своего тела и контроль.Это тоже здорово!

Но можно ли заниматься этим, не покидая места, где вы живете? Есть ли какая-нибудь гимнастика онлайн занятия , которыми вы могли бы заниматься, не выходя из дома?

Как оказалось, есть много способов научиться гимнастике онлайн или взять уроки гимнастики онлайн, не выходя из собственного дома!

В следующих разделах мы расскажем о лучших онлайн-курсах гимнастики, которые вы можете пройти. Мы покажем вам различные варианты как платных, так и бесплатных онлайн-уроков гимнастики для начинающих.

Почему онлайн-курсы гимнастики?

Прежде чем мы перейдем к онлайн-курсам по гимнастике, которые вы можете пройти, давайте кратко рассмотрим основные причины, по которым можно записаться на онлайн-тренинг по гимнастике.

Все мы чувствуем стресс от нашего беспокойного образа жизни. Наша работа, школа, собрания и встречи могут отвлечь внимание от занятий, если вам нужно беспокоиться о том, чтобы приспособить их или добраться до них вовремя.

В нашей текущей ситуации, когда поездки могут быть запрещены из-за COVID-19 ( ситуация на дату публикации ), гимнастика онлайн является идеальным решением для веселого и полезного упражнения для всей вашей семьи.

Давайте посмотрим на ключевые преимущества возможности участвовать в онлайн-уроках гимнастики:

  • Вы можете легко получить доступ к курсам из Интернета с помощью телефона или компьютера
  • Курсы доступны по цене , а некоторые даже бесплатны
  • Удобное расписание позволяет вам получить доступ к курсам 24/7 или назначить встречу время с персональным тренером
  • Когда COVID-19 отключил мир, вы можете оставаться дома и начинать или продвигать свое гимнастическое приключение
  • Дети всех возрастов получат пользу от гимнастики даже для малышей
  • Гимнастика идеальна для поощрения здоровых и веселых занятий , которые имеют длительные преимущества

Польза от гимнастики доказана многочисленными научными исследованиями.Это считается одной из лучших форм упражнений для вашего общего самочувствия и здоровья. Польза не только физическая, но и делает человека более уверенным.

Гимнастика побуждает людей делать выбор в пользу более здорового образа жизни. Преимущества распространяются на принятие более разумных решений, чтобы стать успешными взрослыми.

Как это все работает? Посмотрим, что открыла наука.

USA Gymnastics описывает преимущества гимнастики с точки зрения науки.Исследования показывают, что создание ощущения счастья и отсутствия стресса зависит от физических упражнений. Однако повышение когнитивных и эмоциональных факторов требует регулярных тренировок.

Доказано, что гимнастика способствует повышению самооценки и нравственности, а также укреплению решимости. Он также может улучшить качество сна, бороться с депрессией и помочь с потерей веса.

Гимнастика — это беспроигрышный вариант для души и тела, и теперь вы можете получить дополнительный бонус в виде занятий из дома.

Можно ли научиться гимнастике в Интернете дома?

Любой желающий может приступить к занятиям гимнастикой дома.Если вы серьезно относитесь к продолжению тренировок, вам больше всего захочется найти тренажерный зал и профессионального тренера.

Гимнастические уроки онлайн — это первый шаг , который познакомит вас с основными навыками. Это даст вам необходимые навыки для начала работы.

Чем полезны онлайн-курсы по гимнастике?

Для начала вы можете определить, подходит ли вам гимнастика, взяв бесплатно для начинающих. Вы можете познакомиться с этим видом спорта и определить, интересует ли он вас или ваших детей, без каких-либо хлопот или финансовых обязательств.

Вам нечего терять , и вы можете найти новое занятие, которое принесет пользу вам и вашей семье как физически, так и морально.

Начать работу с онлайн-курсом можно быстро и легко. Подарите себе энергичный и эффективный способ добавить упражнения в свой распорядок дня.

Вовлеките всю семью и с нетерпением ждите прекрасного способа оставаться активным, оставаться в форме и веселиться.

Лучшие онлайн-тренировки по гимнастике — платные курсы

Скорее всего, вам и вашей семье понравится удобство и удовольствие от занятий гимнастикой.Когда вы будете готовы выйти за рамки бесплатных онлайн-уроков по гимнастике для начинающих, пора перейти на следующий уровень.

Платные курсы предложат множество возможностей для расширения вашего гимнастического кругозора.

U100 — Основы гимнастики, инструкция по гимнастике США

U100 «Основы гимнастики» — это комплексный вводный курс, который знакомит начинающих тренеров по гимнастике с основными принципами гимнастики и проверенными методами обучения. Темы включают:

  • Руководители коучинга
  • Безопасность и управление рисками
  • Коммуникативные навыки
  • Инструктаж и контроль
  • Обучение навыкам
  • Подготовка и развитие спортсменов
  • Видеодемонстрации в клинике для тренеров

Этот курс ориентирован на неопытных и опытных инструкторов.Это может дать новым инструкторам основу для развития навыков коучинга. Опытные профессионалы могут использовать этот курс для самооценки, оттачивания навыков и получения последних идей и советов по тренерской гимнастике.

Для прохождения

U100 Fundamentals требуется от четырех до пяти часов. У пользователей будет 60 дней с момента регистрации для завершения курса, и они могут входить и выходить по мере необходимости в течение периода регистрации.

Плюсы
  • Сертификат инструктора университета: U100: Обучение основам гимнастики необходимо для всех, кто поступает в Университет гимнастики США.
  • Все материалы курса можно загрузить.pdf документы из курса
  • Распечатать свидетельство об окончании курса
Минусы
  • Охватываемые навыки — это базовые навыки, не превышающие 2 или 3 уровня.
  • Курс лучше всего работает с браузерами Google Chrome или Mozilla Firefox, при использовании Internet Explorer в ходе курса могут возникнуть проблемы.
Цена
  • Бесплатно для действующих профессионалов гимнастики, инструкторов и спортсменов в США
  • Взнос в размере 5 долларов США для внутренних участников гимнастики в США
  • Аудит курса U100: 25 долларов
  • Онлайн-регистрация, не являющаяся членом клуба: 25 долларов США
  • Внутренняя плата, не являющаяся членом клуба: 30 долларов США
  • Не-члены могут стать участниками за 15 долларов и получить курс бесплатно

Мастер-класс с Симоной Байлз

Симона Байлз — 22-летняя легенда гимнастики, которая теперь предлагает онлайн-курс, раскрывающий секрет ее успеха.

Байлз — самая титулованная гимнастка чемпиона мира Америки, завоевавшая 14 олимпийских медалей, 10 из которых золотые. Симона раскрывает свои техники выполнения упражнений на полу, опорном прыжке, брусьях и бревне.

Этот курс, предлагаемый Masterclass, разработан для начинающих и продвинутых гимнастов, которые хотят соревноваться и выступать с максимальным потенциалом. Симона охватывает все темы, необходимые для успеха в гимнастике.

  • Изучение новых навыков
  • Базовые навыки через продвинутые навыки работы на брусьях
  • Изучение ошибок
  • Преодоление страха
  • Базовые через продвинутые навыки игры на полу
  • День соревнований
  • Базовые через продвинутые навыки работы на бревне
  • Работа с тренерами
  • Базовая через продвинутые навыки опорного прыжка
  • Успехи в учебе
  • Взросление в гимнастике

Занятия структурированы в виде сегментов продолжительностью от трех до тринадцати минут.Сегменты озвучены Симоной и содержат ее идеи и мысли вместе с инструкциями.

Есть 2 часа 11 мин. видео, которые можно просмотреть в любое время после завершения членства.

Плюсы
  • Отличный мотиватор для серьезной гимнастки
  • Обрисовывает физические и умственные компоненты, необходимые для достижения успеха в гимнастике
  • Описывает наиболее важные навыки для четырех основных областей гимнастики
  • Дает представление о сознании героя американской гимнастики
Минусы
  • Сегменты довольно короткие и не слишком углубляются
  • Видео описывает только навыки, не допускает участия
Цена

Этот курс доступен для просмотра с годовым членством: 170 фунтов стерлингов или около 210 долларов США, с ограниченным предложением — 2 членства по цене 1.

Обзоры этого курса выдающиеся: он получил 4,5 из 5 звезд .

CoachTube — онлайн-курсы по гимнастике

Coachtube предлагает онлайн-курсы обучения, предназначенные для обучения навыкам гимнастики и упражнений с помощью обучающих видео от опытных тренеров.

Курсы предназначены для спортсменов любого уровня подготовки. Есть 28 курсов, которые обеспечивают коучинг по всему, от растяжки до обретения основной силы, до определенных навыков в полу, акробатике, брусьях и бревне.

Курсы включают:

  • Основы гимнастики (для каждой дисциплины) от Пола Хэмма
  • Упражнения на золотую медаль (для каждой дисциплины) с участием Аманды Борден
  • Мужская гимнастика: начало и повышение навыков и прогресс Марк Уильямс
  • Начало через продвинутую гимнастику для девочек Стив Нанно
  • Советы и методы для каждой дисциплины от Мэри Ли Трейси
  • Растяжка, наращивание силы и кондиционирование для гимнасток

После покупки видео имеет неограниченный доступ.

Плюсы
  • Разнообразие навыков и тем на одном сайте
  • Предоставляет ряд навыков с видео для разных уровней
  • Несколько всемирно известных тренеров на выбор
  • Специальные инструкции для каждой дисциплины
  • Очень разумная цена
Минусы
  • В основном ориентированы на соревнующихся гимнасток
  • Очень мало курсов для детей раннего возраста
Цена

Курсы приобретаются индивидуально.Они различаются по времени и длине. Есть бесплатные курсы для начинающих по цене от 10 до 40 долларов.

Gymneo TV — высококачественное онлайн-обучение

Gymneo TV предлагает тренировки под руководством Анджело Риторто, тренера по гимнастике мирового класса. Анджело специализируется на тренировках, разбивая определенные навыки в каждой дисциплине для тех, кто стремится стать элитными гимнастами.

Анджело специализируется в области женской спортивной гимнастики. Его подготовка ориентирована на детей от 10 до 14 лет от начального уровня для подготовки к международным соревнованиям.

Его курсы включают:

  • Балка
  • Пол
  • Убежище
  • Неровные перекладины
  • Батут
  • Gymneo Live
  • Замедленное движение
  • Физическая подготовка

Видео доступны после оплаты подписки. Неограниченный доступ на время подписки.

Эти видео идеально подходят для серьезных гимнасток, стремящихся к совершенствованию индивидуальных навыков в каждой дисциплине. В видеороликах подробно рассказывается о каждом навыке и предлагаются методы обучения для повышения уровня мастерства.

Gymneo Live предоставляет подробные видеоролики в связанных областях, таких как работа ног и подготовка к хореографии. В видеороликах обсуждаются технические подходы, необходимые для овладения продвинутыми навыками.

Видеоролики по физической подготовке содержат рекомендации по укреплению мышц и аспектам производительности.

Плюсы
  • Один тренер обеспечивает последовательность в инструкциях и техниках
  • Пошаговое обучение навыкам в каждой дисциплине
  • Обучение подготовке, кондиционированию и хореографии
  • Комплексная программа для достижения высочайшего уровня гимнастики
Минусы
  • Программа для гимнасток высокого уровня
  • Дорогостоящая
Цена

Цена включает доступ ко всем обучающим видео в течение периода подписки.Стоимость составляет 199 фунтов стерлингов или 216 долларов США в год (скидки на несколько лицензий).

Онлайн-курсы гимнастики Udemy

Тем, кто ищет способы заниматься гимнастикой дома всей семьей, Udemy предлагает несколько форм гимнастических упражнений. Эти курсы предназначены для всей семьи и предлагают гимнастические упражнения, выходящие за рамки тренажерного зала.

Помимо видео с советами и техниками для основных гимнастических дисциплин, Udemy предлагает гимнастические тренировки в областях, о которых вы, возможно, даже не задумывались.

  • Обучение гимнастике
  • Детская динамическая гимнастика
  • Гимнастика в гамаке
  • Гимнастика при боли в спине
  • Гимнастика для естественного улучшения зрения
  • Фейсбукдинг (гимнастика лица)
  • Принципы сальто, трюков, боевых искусств, художественной гимнастики, и ниндзя, от начального до продвинутого уровня

В Udemy есть видеокурсы для всех, кто интересуется гимнастическими способностями.

Он охватывает младенцев, мужчин и всех, кто находится между ними.Здесь есть уникальные курсы, которые идеально подходят для творческого добавления гимнастики в качестве вида деятельности, которым вы можете заниматься дома со всеми членами вашей семьи.

Каждый найдет себе занятие по душе.

Курсы предоставляются в виде видео и могут быть просмотрены после покупки. Их продолжительность варьируется от 30 минут до 2 часов.

Каждое видео определяет уровень, для которого оно предназначено, и то, чему будут учить во время видеокурса.

Плюсы
  • Практические инструкции для любого возраста и интересов
  • Предоставляет инструкции, которые можно выполнять дома
  • Обладает уникальными способами включения гимнастики в новые области интересов
  • Доступно
Минусы
  • Не для серьезных гимнасток
  • Есть бесплатные видео, которые охватывают те же темы

Каждое видео было оценено от 4 до 5 звезд.

Super Prof — Репетиторы по гимнастике перед вебкамерой

Если вам нужен тренер, который может работать с вами дома, у Super Prof есть доступ к 146 персональным тренерам , тренерам и экспертам, готовым работать с вами один на один через веб-камеру.

Есть тренеры для детей и взрослых, которые включают не только гимнастику, но и все области фитнеса и упражнения, связанные со здоровьем и благополучием.

Вот пример некоторых личных инструкторов.

  • Rose обучает всем областям гимнастики и треков и корректирует уроки и занятия для каждого человека в зависимости от стиля обучения и личных целей.Она обучает как группы, так и отдельных лиц.
  • Варвара — сертифицированный российский тренер по гимнастике, имеющий опыт работы с детьми и взрослыми. Она специализируется на индивидуальных уроках, парах или небольших группах. Она основывает свои уроки на вашем текущем уровне физической подготовки и целях.
  • Андрей разрабатывает индивидуальные программы тренировок для каждого человека, исходя из его или ее целей в фитнесе. Андрей стремится сделать упражнения увлекательными и находит программу, которая работает хорошо, но также учитывает прогрессирование без травм.

Эти персональные тренировки отлично подходят для тех, кто хочет начать тренировки в области гимнастики и физических упражнений. Они не для опытных гимнасток, которые хотят тренироваться на профессиональном уровне.

С каждым тренером проводится

занятий по вашему расписанию. Нет никаких ограничений или требований по количеству сеансов.

Плюсы
  • Выберите тренера, который соответствует вашим интересам и целям
  • Работайте один на один с личным руководством по вашим упражнениям и занятиям
  • Тренируйтесь по своему расписанию
  • Найдите тренера с опытом в любой области гимнастики и упражнений
  • Инструкторы для любого возраста и уровня подготовки
  • Доступны инструкторы для любого бюджета
Минусы
  • Не все преподаватели могут быть высококвалифицированными
  • Нет гарантии качества обучения
Цена

Обучение оплачивается почасово и варьируется для каждого инструктора.Цены варьируются от 7 до 50 долларов в час.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Отзывы различаются в зависимости от преподавателя. Посмотрите на инструктора, с которым вы хотите работать, и прочтите его или ее отдельные отзывы.

Fiverr — Аренда личного тренера

Fiverr предлагает несколько интересных услуг во многих различных категориях, одна из которых включает в себя онлайн-коучинг.

В настоящее время у них есть 65+ тренеров и инструкторов по различным направлениям гимнастики и тренировок.

Есть также услуги, связанные с гимнастикой, такие как написание сообщений в блогах о гимнастике, создание планов тренировок и даже работа с вашими гимнастическими фотографиями.

  • Тренерская гимнастика
  • Нарезка музыки для гимнастических упражнений
  • Упражнения для осанки для гимнастов
  • Совершенствование стойки на руках
  • Тренерские мосты и акробатика
  • Создание видеороликов для ваших гимнастических упражнений
  • Дизайн гимнастической одежды
  • Тренерские специальные гимнастические навыки
  • Персональные тренировка для гимнастики

Fiverr имеет тренеров и инструктаж по базовой гимнастике и многим навыкам, связанным с гимнастикой.Это подходит для всех членов семьи, которые хотят иметь личного тренера, который познакомит их с гимнастикой или упражнениями.

Также предлагает услуги, связанные с гимнастикой. Тренеры работают с людьми, чтобы развить навыки или создать и разработать продукты, связанные с гимнастикой.

Выберите человека, с которым вы хотите работать, чтобы он помог вам с гимнастикой или аналогичным продуктом.

Плюсы
  • Найдите личного инструктора, который обучит вас или вашу семью базовой гимнастике
  • Предлагаются услуги, связанные с гимнастикой
  • Цены для всех бюджетов
Минусы
  • Небольшой выбор инструкторов по гимнастике
  • Качество услуг не гарантируется
Цена

Цены заранее определены для каждой области.Они варьируются от 5 до 40 долларов в час.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Выберите человека, с которым вы хотите работать, на основе его цены и рейтинга. Обязательно прочтите отзывы и посмотрите количество отзывов, прежде чем сделать свой выбор.

Бесплатная онлайн-тренировка по гимнастике

Cosmo Learning — гимнастика для начинающих

Cosmo Learning предлагает бесплатных обучающих видео для овладения основными гимнастическими навыками. Изучите простую гимнастику у себя дома, используя обучающие техники из видео.

Эти видео отлично подходят для всей семьи.

Cosmo идеально подходит для тех, кто ищет бесплатные видео, чтобы начать с простых гимнастических навыков.

Видео охватывают простых урока по основам, таким как растяжка, стойка на руках, перекатывание и акробатика.

Их обучает бывшая чемпионка Германии по гимнастике Сибилла Вальтерс, и их продолжительность составляет менее двух минут.

Они предоставляют простые инструкции с небольшими приращениями.

Онлайн-классы на YouTube

YouTube

YouTube — еще один бесплатный ресурс для обучения гимнастике и очевидный выбор для поиска бесплатных ресурсов, позволяющих освоить некоторые базовые гимнастические навыки.

Дело в том, что на YouTube множество видео, и большинство из них не то, что вы ищете. Поскольку любой желающий может разместить на YouTube любое видео, поиск подходящих видеоуроков может занять некоторое время.

СОВЕТ : Убедитесь, что вы следите за тренерами и спортивными клубами, которые имеют солидный опыт и профессиональную подготовку.

Несмотря на то, что видео может показаться интересным, важна ваша безопасность, и вы должны быть уверены, что получаете инструкции от квалифицированных специалистов.

Два лучших видеоканала, которые мы нашли на YouTube, — это Gymnastics USA и eHowSports. Если вы только начинаете, мы рекомендуем вам начать с просмотра любого из этих двух:

Гимнастика США YouTube

Гимнастика США

Этот канал YouTube заполнен множеством видеороликов, от советов для начинающих гимнасток до видеороликов о соревнованиях, в которых профессиональные спортсмены зарабатывают золотые медали на Олимпийских играх.

Канал принадлежит национальному руководящему органу США по спорту и гимнастике.Под крылом Gymnastic USA работает более 90 000 зарегистрированных спортсменов и более 20 000 инструкторов.

Лучше всего начать с просмотра Урок 001 для начинающих, которые хотят начать заниматься дома. Здесь:

Помимо тренировочных видео, вы можете посмотреть интервью с профессионалами и множество закадровых видео, которые могут дать вам мотивацию, необходимую для начала вашего приключения в гимнастике!

eHowSports — еще один популярный канал YouTube, посвященный спорту, на котором представлены видеоролики с практическими рекомендациями почти обо всех видах спорта, которыми вы можете заниматься дома.

Имея более 240 тысяч подписчиков, которые в совокупности просмотрели видео более 112 миллионов раз, eHowSports является надежным каналом с сертифицированными инструкторами.

Что касается категории гимнастики, то, если вы ищете бесплатные онлайн-уроки гимнастики для начинающих, у них есть пара специальных плейлистов, которые следует посмотреть начинающим гимнастам, начиная с этого:

Изучай гимнастику онлайн — сводка

В это время неуверенности и изоляции упражнения и обучение новым навыкам — это не только семейный опыт, но и способ сохранить вашу семью здоровой и активной.

Уроки гимнастики онлайн могут улучшить ваше здоровье, укрепить мышцы и кости и развить важные физические навыки у детей. Научно доказано, что он способствует психическому и физическому здоровью.

Со всеми онлайн-ресурсами на любой бюджет, включая бесплатные, которые мы только что рассмотрели, у вас или ваших детей нет оправдания, чтобы не изучать гимнастику онлайн! Мы надеемся, что эта запись в блоге была полезной, и теперь вы собираетесь сделать первый шаг!

Мы также рекомендуем вам читать другие связанные сообщения в нашем блоге.

РУКОВОДСТВО ПО ГИМНАСТИКЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В мире гимнастики все взоры в настоящее время прикованы к Монреалю, где игроки сборной Великобритании Макс Уитлок, Кортни Таллох и Нил Уилсон сражаются с лучшими гимнастками мира. Победа заключается в балансе, но одно можно сказать наверняка: эти спортсмены используют непревзойденную силу с соответствующими мускулами всего тела. Сгибания рук на бицепс? Забудь их. Полное кольцо мускулов? Это больше похоже на это, и мы не виним вас за то, что вы вдохновились. Вот как это делают профи.

Если по какой-либо причине вы пропустили Рио-2016, значит, вы также не присутствовали на одной из величайших Олимпийских игр сборной Великобритании.

В Рио-2016 команда Великобритании завоевала 67 медалей (уступая только США), частично благодаря успеху на летних играх по гимнастике, одной из старейших, самых сложных и совершенно впечатляющих дисциплин, и той, которая способствовала почти 10% от этого общего количества.

Макс Уитлок возглавил атаку, принеся домой пару золотых медалей в мужских упражнениях на коне и вольных упражнениях и еще одну бронзу в индивидуальных упражнениях.Конечно, там был ветеран Олимпийских игр Луи Смит, который выиграл серебряную медаль на коне. Определенно не о чем плакать.

Хотите заняться гимнастикой? Вы должны быть. Тренируйтесь усердно, и вы разовьете всестороннюю подвижность и наберете серьезные мышцы. Короче говоря, стать гимнастом — значит стать профессионалом с собственным весом. Звучит неплохо? Большой. Вот как начать.

(Связано: 10 лучших движений с собственным весом)

Присоединяйтесь к клубу и найдите свою дисциплину

Точно так же, как если бы вы искали тренажерный зал, очень важно выбрать подходящий гимнастический клуб.Система поиска клубов на British-gymnastics.org поможет вам найти ближайший к вам клуб, где бы вы ни находились в Великобритании.

После того, как вы нашли свой клуб, следующий шаг — выбрать дисциплину. Возможно, вам нравится прыжок на батуте, а может быть, артистический, акробатический или даже ритмичный (это тот, который есть с лентами). Узнайте, что вам нужно.

Что бы вы ни выбрали, вам понадобится одно: сила.

(СМОТРЕТЬ: 38 движений, чтобы сокрушить ваше ядро)

Как накачать тело как гимнастка

Подпрыгивание на батуте поможет развить силу нижней части тела и мышцы кора, но перед тем, как приступить к тренировкам, рекомендуется подготовить свое тело другими способами.

Прибей эти три движения, и твой переход в гимнастику будет намного проще. Они также улучшат всестороннюю силу, разовьют мышцы, увеличат подвижность и снизят риск травм.

1. Стойка на руках

Если вы получили хорошую базовую силу от обычных упражнений с собственным весом, попробуйте стойку на руках. Он прорабатывает ваши плечи, руки и верхнюю часть спины и улучшает вашу способность балансировать. В начале используйте стену, чтобы не упасть.

— Дотянуться до земли и положить руки на пол

— Вытяните ноги в воздух, пока ваше тело не станет вертикальным и перевернутым.Будьте осторожны, не переверните. Использование стены предотвратит это.

— Включите ядро ​​и держитесь в полной неподвижности. Задержитесь на пять секунд.

— Чувствуете себя уверенно? Почему бы не попробовать настенную ходьбу со стойкой на руках?

— Встаньте в стойку на руках, уперев ноги в стену.

— Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до дна.

2.L-Sit

Одно из лучших упражнений для оценки веса тела, это добросовестное упражнение на укрепление кора также задействует ваш пресс и укрепит ваши руки. Поговорим о тройной угрозе.

— Возьмите пару паралет или найдите станцию ​​для погружения с брусьями.

— Начните с поджатых колен и вытяните их наружу в положение под прямым углом.

— Удерживайте позицию пять секунд. Повторите еще девять раз. Это один комплект. Посмотри, сможешь ли ты дойти до трех.

3.Мускул-ап

Повышение мускулов — это воспроизведение ошеломляющей силы, необходимой для гимнастических колец, что делает его достойным вложением в движения новичков.

— Найдите перекладину для подтягивания (с зазором над головой) и выполните подтягивание.

— Потяните тело вверх, используя руки и плечи, и полностью разогнитесь.

— Выполните погружение и повторите.

— Увеличивайте продолжительность каждого наращивания мышц и увеличивайте подходы, чтобы со временем наращивать силу под напряжением.

(СМОТРЕТЬ: Как нарастить мускулы)

Слова: Эд Купер

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему гимнастика для взрослых — это потрясающая тренировка, которая вам нужна в вашей жизни

Если вы слышите слово «гимнастика», вы можете сразу подумать об олимпийских легендах, таких как Симона Байлз или Бет Тведдл, летающих по воздуху, переворачивая штанги или бесстрашно прыгая через прыжки через прыжки.

Но, хотя гимнастика — замечательный вид спорта, он не только для избранных.Ключевые элементы спорта — основная сила, взрывная мощь, баланс и гибкость — доступны каждому.

За последние несколько лет любительская гимнастика для взрослых стала чрезвычайно популярной, и нетрудно понять почему — это сложный тренировочный метод, который выводит вас за пределы зоны комфорта и прорабатывает все ваше тело. Кроссфит приложил руку к этому, включив в свои занятия классические гимнастические силовые движения, такие как подъемы мышц, отжимания на кольцах и отжимания в стойке на руках.

В этом руководстве вы узнаете, что именно включает в себя гимнастика, какие основные навыки вам нужны и каковы преимущества, чтобы вы могли окунуться в совершенно новый (и значительно более воздушный) мир фитнеса. И не обязательно надевать купальник — если, конечно, вы этого не хотите.

Что такое гимнастика и с чем она связана?

Самым узнаваемым видом гимнастики является художественная гимнастика, когда спортсмены выполняют упражнения на полу или на определенном оборудовании, таком как кольца, перекладина, перекладина или бревно.Другие виды спорта, которые включают аспекты гимнастики, — это художественная гимнастика, которая включает в себя такие вещи, как упражнения со штангой вольным стилем и статические удержания с собственным весом, а также трюки, которые объединяют аспекты гимнастики с боевыми искусствами и брейк-дансом.

По своей сути, гимнастика сосредоточена вокруг силы верхней части тела, контроля кора и плиометрической силы, а также баланса и гибкости. Вы, вероятно, знакомы с базовыми движениями, такими как перекатывание вперед и назад, колесо телеги и стойка на руках, когда играли в детстве.Они составляют основу более сложных акробатических движений и создают необходимую силу для достижения более сложных навыков.

Приходилось ли вам заниматься гимнастикой в ​​детстве?

«Абсолютно нет!» — говорит Эмбер Голдсмит, тренер по художественной гимнастике в Центре гимнастики Восточного Лондона.

«Как и в любом виде спорта, наличие уже имеющегося опыта даст вам преимущество, однако есть так много взрослых, которые никогда раньше не ступали в гимнастический зал в своей жизни, и могут выучить так много. обновки как полный новичок.»

«Заниматься гимнастикой в ​​детстве, безусловно, полезно, но это абсолютно не требование для взрослых», — говорит тренер и физический специалист Лорен Кеннеди. «Я преподаю гимнастику для взрослых уже четыре года, и все мои ученики старше 25 лет, и они осваивают такие навыки, как сальто и сальто, брусья и стойки на руках».

Какие преимущества?

Гимнастика проработает все ваше тело — прыжки на плио нацелены на ваши ноги, а все, что перевернуто вверх ногами или на перекладине, задействует верхнюю часть тела и мышцы кора.

Типичный класс сочетает взрывное кардио с элементами силовой тренировки с собственным весом для тренировки, которая является столь же сложной как физически, так и умственно. Хотя обучение во взрослом возрасте может быть трудным, это также очень весело, поэтому, если вы считаете, что спортзал истощает вашу энергию, гимнастика — хорошая альтернатива.

Какие основные ходы?

Даже самые опытные гимнастки не впервые вальсируют в тренажерный зал и сразу же разбивают спинной пружиной.Приведенные ниже базовые движения необходимы для обучения правильной форме и фигурам, которые можно применить ко всем другим гимнастическим навыкам.

Арка / Полый захват: Лягте на спину, напрягите пресс и поднимите ноги и плечи от пола, немного согнув плечи и удерживая спину ровно на земле. Вы можете держать руки по бокам, чтобы облегчить эту задачу, или вытянуть их за уши. Это чрезвычайно эффективный силовой прием, который имитирует форму верхней части тела, к которой вы должны стремиться в стойке на руках. Ссылка на видео

Блюдо: По сути, противоположно арке или полой опоре. Лягте на живот, задействуйте спину и поднимите руки и ноги от пола. Это помогает укрепить ягодицы и спину. Ссылка на видео

Передняя опора: Аналогично позиции отжимания или планки, но с полой верхней частью тела. Это снова увеличивает силу корпуса и стабильность плеч. Ссылка на видео

Задняя опора: Опять же, реверс передней опоры.Сядьте, руки заведите за спину и выпрямите ноги, чтобы подняться. Это задействует ягодицы и открывает переднюю часть плеч. Ссылка на видео

V-sit: Поднимите ноги над землей прямо перед собой и держите руки рядом с ними или за уши. Это более сложное упражнение на ядро, которое укрепит ваш пресс и квадрицепсы. Ссылка на видео

Мост: Возможно, вам знаком этот прием, если вы занимаетесь йогой, где оно известно как колесо.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, положите руки на плечи, кончики пальцев направлены в сторону тела и надавите вверх. Это улучшает гибкость спины и подвижность плеч. Video link

Straddle stretch: Сядьте, расставив ноги, и сделайте это максимально широко, без напряжения. Идите руками вперед (когда ваша грудь прижата к полу, это называется растяжкой в ​​виде блинов) и попробуйте потянуться вперед через каждую ногу.Это открывает ваши приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Ссылка на видео

Растяжка подколенного сухожилия: Стоя на одном колене, выпрямите вторую ногу перед собой так, чтобы вы почувствовали растяжение подколенного сухожилия. Мягко наклонитесь вперед, если вам нужно более интенсивно растягиваться. Ссылка на видео

Растяжка на четвереньках: Стоя на одном колене, другая нога находится прямо позади вас, согните заднее колено и возьмитесь за стопу. Если это слишком интенсивно, попробуйте вместо этого растяжку на четвереньках стоя. Ссылка на видео

Растяжка в разрезе: Встаньте на колени в положении выпада и медленно соскользните в положение разделения. Никогда не форсируйте это дальше, чем вы можете. Идите как можно дальше и расслабьтесь, если это станет слишком интенсивным. Ссылка на видео

Обычно они включаются в разминку на занятиях по гимнастике, но вы также можете практиковать их дома или в тренажерном зале. «Формы тела всегда являются самым важным навыком для любого гимнаста», — говорит Голдсмит. «Они являются фундаментальными строительными блоками для любой гимнастки.»

После этого вы можете перейти к более техническим навыкам, таким как стойка на руках, колесо телеги и округление. Если вы новичок в гимнастике или не занимались ею долгое время, практикуйте ее с тренером в безопасной обстановке.

Если вы планируете сосредоточиться на брусьях, подтягиваниях, отжиманиях на трицепс и L-сидении, это поможет вам развить верхнюю часть тела и силу кора, необходимые для начала. Если вы заинтересованы в акробатике, взрывная сила ног является обязательным условием для достижения нужной вам высоты — попробуйте в качестве отправной точки прыжки в группировке, прыжки на ящик, подъем на носки и плио-выпады.

«Если бы я мог назвать один навык, которому каждый гимнаст должен научиться, как самый ключевой и важный навык, это была бы стойка на руках», — говорит Голдсмит. «Стойка на руках учит осознанию тела, напряжению тела и равновесию, и вы были бы удивлены, увидев, сколько навыков играет роль стойка на руках!»

Плиометрика

Плиометрика также является важной частью тренировок по гимнастике, особенно если вы хотите научиться акробатическим движениям, таким как передние и задние складки.

Tuck jump: Согните ноги в коленях, чтобы слегка приседать, затем оторвитесь от земли, отталкиваясь от пальцев ног, и прижмите колени к груди в самой высокой точке прыжка. Video link

Straddle jump: Согните ноги в коленях и подпрыгните, отталкиваясь от пальцев ног. Держа ноги прямыми, разведите их как можно шире в стороны и потянитесь, чтобы попытаться коснуться пальцев ног. Ссылка на видео

Прыжок с пикой: Согните ноги в коленях и подпрыгните, отталкиваясь от пальцев ног. Держа ноги прямыми, выведите их прямо перед собой и попытайтесь коснуться пальцев ног. Ссылка на видео

Шаг с препятствиями: Это шаг, который вы используете, чтобы упасть на пол.Прыгайте вперед обеими ногами вместе, затем при приземлении сначала опустите ногу своей слабой стороны вниз, а затем перенесите вес на более сильную ногу и прыгните с нее вперед. Он должен быть относительно интуитивно понятным, какую ногу поставить первой. Ссылка на видео

Где это сделать?

Как дисциплина, в первую очередь, с собственным весом, некоторые аспекты гимнастики можно практиковать в любом месте с достаточным свободным пространством. Однако, если вы планируете освоить новый навык или акробатику, целесообразно потренироваться в специализированном гимнастическом зале с подпружиненными полами, ямами из пенопласта и ковриками безопасности, а также советом тренера.

С чего начать

Гимнастические центры : Вы можете проверить расположение центров гимнастики в США, используя его инструмент поиска. Точно так же British Gymnastics имеет на своем веб-сайте полезный инструмент для поиска клубов, который будет искать тренажерные залы в вашем районе с интересующим вас оборудованием и специальностями, будь то классическая гимнастика, трюки, прыжки на батуте или что-то еще. Хотя не в каждом клубе гимнастики есть классы для взрослых, многие другие клубы расширяются в область с занятиями только для взрослых и открытым временем в тренажерном зале.

Парки художественной гимнастики: Во многих парках и на открытых площадках есть специальные бары для занятий художественной гимнастикой. Вы можете найти его в своем районе на этом сайте. Персональные тренеры и тренеры по художественной гимнастике также часто проводят занятия, поэтому следите за сообщениями в социальных сетях и объявлениями о них.

Залы CrossFit: Гимнастические упражнения CrossFit основаны больше на форме и повторениях, чем на гимнастических движениях, но они являются прекрасным способом увеличить вашу силу и силу верхней части тела.Если ваш местный бокс опубликует свои WOD заранее, попробуйте заказать те, которые ориентированы на гимнастические движения.

Онлайн-руководства: Если вы хотите научиться навыкам и тренировкам, которые можно выполнять из дома или у вас нет центра гимнастики рядом с вами, онлайн-гиды — отличный способ овладеть ключевыми навыками. Гимнаст сборной Великобритании Нил Уилсон создал программы, доступные на его веб-сайте BodyBible — попробуйте 4 Week Shred 2.0 (45 фунтов стерлингов за пожизненный доступ), если вы ищете общее введение в силовую гимнастику и тренировки HIIT, а также Руководство по мобильности для улучшения. , мобильность (35 фунтов стерлингов за пожизненный доступ) или получение специальных руководств по навыкам для таких движений, как планше и мускулатура (40 фунтов стерлингов за каждый пожизненный доступ).

Тренер по гимнастике Лорен Кеннеди создала ряд руководств специально для взрослых учащихся по таким навыкам, как стойка на руках, шпагат и подвижность спины. Они начинаются с 15 фунтов стерлингов каждый и проводят вас через самые базовые упражнения вплоть до окончательного навыка.

Gymnastic Bodies предлагает пять планов тренировок, от новичков до продвинутых, которые знакомят с основами гимнастических тренировок и развивают сложные движения, такие как человеческий флаг и рычаги. Они начинаются от 178 фунтов стерлингов, но их также можно купить в комплекте.

Каковы риски травм?

Неудивительно, что акробатический характер гимнастики означает риск травмы, особенно при попытке выполнить слишком сложное движение. Возможные травмы включают растяжения связок (лодыжек, колен и локтей), разорванные мозоли, синяки и вывихи.

Всегда разминайтесь и растягивайтесь перед тренировкой, работайте в пределах своих возможностей и никогда не пытайтесь сделать новое движение без помощи наблюдателя или тренера. При растяжке не выходите за рамки того, что кажется вам достаточно комфортным.Если вы чувствуете боль, слышите хлопок или что-то просто не так, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Но пусть это не помешает вам заняться гимнастикой.

«Пока вы тренируетесь в пределах досягаемости и работаете с безопасными упражнениями, риск травм низок», — говорит Кеннеди. «Правильная разминка и обеспечение гибкости, силы и подвижности предотвратят травмы. Как правило, гимнастика проводится в безопасной обстановке с достаточным количеством ковриков и набивки, поэтому приземления обычно не должны быть проблемой, но, как и в любом виде спорта, всегда есть риски.»

Так что не паникуйте. Растите медленно, слушайте свое тело, и вы удивитесь, как быстро вы осваиваете новые навыки.

Что надеть

Не паникуйте — вам не нужно выходить и покупать купальник или одно из тех комбинезонов, в которых соревнуются гимнасты. Как и в любом виде спорта, вам нужно чувствовать себя комфортно и свободно двигаться. Однако есть несколько дополнительных моментов, которые необходимо учитывать при выборе комплекта.

  • Держите это крепче : Когда дело доходит до вершин, имейте в виду, что все, что находится на свободной стороне, шлепнется вам в лицо, когда вы перевернетесь вверх ногами, что очень отвлекает, когда вы стоите на средней руке.Выберите облегающую футболку или майку или даже купите спортивный бюстгальтер, если вы его носите. Попробуйте эту майку Nike Pro (26,95 фунтов стерлингов) или футболку Lululemon (68 фунтов стерлингов).
  • Будьте гибкими : неудивительно, что гимнастика включает в себя огромный диапазон движений. Более жесткие материалы, которые не сильно растягиваются, могут порваться, когда вы работаете с открытыми ногами, такими как шпагаты и колеса тележки. Выбирайте колготки и шорты из эластичной ткани в четырех направлениях для максимальной подвижности. Кроме того, если вы цените свою спортивную одежду, не носите материалы в стиле джерси, если вы будете использовать поролоновую яму, если только вы не хотите тонкое покрытие небольших кусочков поролона, которые ни один валик для ворса никогда не сможет победить.
  • Защитите свои руки : Если вы собираетесь тренироваться на брусьях или кольцах, тепло и трение могут легко привести к болезненным слезам — даже для тех, у кого самые жесткие руки. Изоленту можно использовать для изготовления импровизированного цевья, или, если вы планируете регулярно тренироваться, купите приличную пару захватов, например, эти Bailie Extreme от Gymnastics Planet (35 фунтов стерлингов).

4 основных упражнения в гимнастике, которым можно научиться дома

Как заниматься гимнастикой

Нет ничего лучше волнения и вдохновения, которые приходят от просмотра олимпийских спортсменов в действии.Пожалуй, один из самых любимых видов спорта — гимнастика.

Кто не любит наблюдать за мастерством, грацией, решимостью и силой, которые исходят от милых девочек-подростков из сборной США по гимнастике? Или о поразительной силе и точности, которые гимнасты-мужчины демонстрируют на соревнованиях, таких как кольца и навершие лошади?

Если вы не начали заниматься гимнастикой к пяти годам, возможно, вы не достигнете некоторых из этих подвигов, но это не значит, что вы не сможете освоить базовые навыки и движения, чтобы улучшить свое телосложение и атлетизм.

Ниже приведены четыре самых популярных гимнастических движения, повторяемых в различных формах, которые укрепляют корпус и верхнюю часть тела. CrossFit даже адаптировал эти базовые упражнения как часть своего программирования, поскольку они могут улучшить вашу функциональную форму. Изучите их, и вы можете обнаружить, что другие упражнения станут легче. Не говоря уже об улучшении мышечного тонуса и способности говорить: «Да, я умею заниматься гимнастикой»!

Как делать стойку на руках

Настенные стойки на руках

  1. Перед тем, как попробовать стойку на руках, обязательно сделайте разминку с помощью динамической растяжки, чтобы подготовить поясницу, руки и ноги к движению.
  2. Начните с практики использования стены лицом к ней, стоя на расстоянии примерно трех футов.
  3. Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, в шаткой стойке, поднимите руки вверх за уши.
  4. Вы можете получить некоторый импульс, слегка приподняв переднюю ногу в воздухе, а затем, опуская ее обратно, подбросьте заднюю ногу в воздух, опуская руки к полу.
  5. Когда ладони достигают пола, расположив их на расстоянии плеч (пальцы должны быть обращены к стене), поднимите переднюю ногу так, чтобы обе ноги касались стены.
  6. Это может занять несколько попыток, так как сначала может быть трудно полностью подняться. Вы также можете пролететь мимо и удариться о стену с такой силой, что вы упадете обратно. Не торопитесь и наберитесь терпения, когда определите нужный уровень импульса.
  7. В идеале вы хотите, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении и выровнялась с позвоночником, а спина не должна быть чрезмерно изогнутой. Держите пупок плотно втянутым и для силы надавите на плечи.
  8. Держитесь здесь так долго, как вам удобно, чтобы развить силу и выносливость.

СОВЕТ: если это все еще слишком сложно, попробуйте сделать стойку на голове у стены, начиная с рук и головы на земле у стены и поднимаясь ногами на полу. Партнер — также отличный вариант, который поможет вам приподнять ноги к стене.

Свободная стойка на руках

  1. Когда вы освоитесь в настенной стойке на руках, попробуйте перейти на свободную стойку на руках на широком открытом пространстве. Это потребует некоторой практики и, возможно, нескольких падений и поворотов по пути, поэтому убедитесь, что на вашем пути нет ничего, во что вы могли бы врезаться.

СОВЕТ: Если вы чувствуете, что падаете, либо поверните тело в сторону, поднимите одну руку, чтобы вы могли поймать себя и приземлиться на ноги, либо наклоните голову и перекатитесь на плечи с округленной спиной. Вы можете даже сначала потренироваться в этом с помощью корректировщика. Пусть они схватятся за ваши ноги, а затем помогут вам медленно и безопасно скатиться, пока вы не привыкнете к этому ощущению и не сможете делать это самостоятельно.

  1. Повторите предыдущие шаги 2-3, на этот раз представив стену перед собой.Это потребует большей силы корпуса и контроля, чтобы поддерживать равновесие и не давать спине чрезмерно выгибаться, а ноги слишком далеко выходить за голову.
  2. Если у вас есть кто-то, кто может вас заметить, попросите его схватить вас за ноги, когда ступни параллельны земле, и удерживать там, пока вы не сможете самостоятельно балансировать.
  3. Продолжайте практиковать это в течение 5-10 минут ежедневно, чтобы привыкнуть к ощущениям и улучшить время, в течение которого вы можете их удерживать. Опять же, наберитесь терпения, так как это может занять некоторое время. Но если вы будете последовательны, это произойдет.

Как сделать L-Sit

L-Sit можно выполнять с параллельными брусьями, кольцами или брусьями для отжиманий. Что бы вы ни использовали, будет легче изучить, если у вас будет достаточно места между нижней частью тела и полом. Это упражнение поможет вам укрепить корпус и силу рук для Кипа, который является следующим упражнением. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, сначала сделайте динамическую растяжку, чтобы расслабить их, чтобы вы могли удерживать их прямыми в этом движении.

  1. Начните с ног на земле, если используете кольца или перекладины, или с опорой на пол, если используете перекладины для отжиманий (перекладины должны находиться на расстоянии плеч или чуть выше ваших бедер).
  2. Возьмитесь за перекладины ладонями внутрь, запястьями прямо под плечами.
  3. Втяните колени к груди, отрывая ступни от земли. На этом этапе вам может потребоваться немного перенести вес назад, чтобы плечи снова оказались на запястьях, чтобы вы не опрокидывались вперед.
  4. Если это легко, медленно вытяните одну ногу перед собой, а затем другую. Если вы используете кольца или перекладины, вам будет легче разгибать обе ноги одновременно. Если это слишком сложно, попробуйте постепенно разгибать одну ногу.
  5. Удерживайте это как можно дольше, держа спину как можно более прямой. Отдохните 30-60 секунд, затем повторите еще 3 раза, чтобы набраться сил.

Как сделать кип (или упор между носками)

Кип — это фундаментальное, но невероятно сложное упражнение в гимнастике. Вторая половина движения похожа на кроссфит-атлет, а первая половина требует большой силы кора. Если выпрямление слишком сложное, сосредоточьтесь на овладении ногами до перекладины, которые аналогичны первой половине опоры.

От пальцев до перекладины

  1. Для начала нанесите немного гимнастического мела на руки, так как эти движения требуют хорошего захвата и могут вызвать болезненное трение. Если ваши руки особенно чувствительны и вы планируете часто практиковать разгибания и подъемы мышц, подумайте об использовании пары гимнастических захватов.
  2. Повесьтесь на перекладине так, чтобы руки были на расстоянии плеч, на расстоянии нескольких футов от пола.
  3. Начните с легкого сгибания коленей и сгибания бедер, подтягивая ступни к вершине перекладины.Если вы не можете выполнить это, продолжайте работать над этим движением и основной силой.
  4. Если вы готовы к прогрессу, повторите то же движение с прямыми ногами и заостренными носками и поднимите их вверх, чтобы коснуться перекладины.
  5. Повторить 10-12 раз. Как только это станет легким, вы можете переходить к следующему этапу кипа.

Кип, Часть 1

  1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от перекладины, которая теперь должна быть ниже, чуть выше уровня плеч. Если вы не можете опустить планку, встаньте на ящик.
  2. Подобно движению приседания в прыжке, поверните руки за спиной и слегка согните колени, чтобы набрать обороты, затем прыгните к перекладине, поднимая руки, чтобы схватить ее, в то время как ступни находятся в воздухе немного позади рук.
  3. Позвольте ногам скользить под перекладиной и перед вами с инерцией, удерживая их оторванными от земли. Вы должны согнуть бедра, чтобы ваше тело образовало L-образную форму, когда вы скользите под перекладину.
  4. Когда вы выпрямляетесь и начинаете открывать бедра (как раз перед тем, как вы теряете импульс), подталкивайте пальцы ног вверх к перекладине так же, как пальцы ног к перекладине, держа ноги прямыми.

Кип, Часть 2

  1. Удерживая тело в вытянутом положении, прижмите ноги вверх, плотно сжав вместе, удерживая их как можно ближе к перекладине. В то же время начните подтягиваться верхней частью тела, толкая гриф вниз плечами.
  2. Притяните бедра к перекладине как можно быстрее, пока ноги опускаются к полу. Используя этот импульс с бедрами на перекладине, подтянитесь вверх и над перекладиной, вращая руки над перекладиной с естественным движением вашего тела.
    1. Если эта часть слишком сложная, вы можете потратить больше времени на выполнение перевернутых подтягиваний с использованием гимнастических колец или штанги на кузнечном тренажере.
  3. В конечной точке ваше тело должно образовать прямую линию с бедрами чуть выше перекладины.

Как сделать бэкбенд

Не только в гимнастике, но и в йоге очень популярны прогибы назад, поскольку они улучшают осанку, кровоток, подвижность позвоночника, силу плеч и раскрытие груди.В качестве предостережения: если у вас проблемы с поясницей, начните с упражнений на растяжку в йоге для новичков, чтобы повысить гибкость и силу, прежде чем выполнять полные прогибы. Еще один отличный способ начать — с колеса для йоги или мяча для стабилизации:

Подготовка к прогибу с помощью колеса йоги или мяча для стабилизации

  1. Сядьте на пол, поставив колесо для йоги за спину. Если вы используете стабилизирующий мяч, начните с сидения на мяче.
  2. Слегка возьмитесь руками за колесо для йоги, чтобы стабилизировать себя, прижимая поясницу к колесу, поднимая бедра от пола.При использовании стабилизирующего мяча шагайте ступнями вперед, пока не сможете упереться в верхнюю часть спины, а затем уперетесь в мяч.
  3. Вытяните руки за спиной, затем медленно перекатитесь назад, расслабляя голову и шею. Катитесь, пока руки не коснутся пола, сгибая руки в локтях (при использовании мяча это может не понадобиться). Продолжайте откатываться назад настолько, насколько вам удобно.
  4. Затем согните колени и опустите бедра, чтобы перекатиться вперед, держа руки вытянутыми за собой.
  5. Продолжайте медленно перекатываться вперед и назад, выпрямляя спину во всем диапазоне движений.
  6. Когда вы почувствуете, что ваша спина и грудь растянуты, сделайте паузу, когда дойдете до места, где ваши руки могут коснуться земли, и попытайтесь положить ладони на пол пальцами к себе.
  7. Попробуйте слегка надавить, чтобы спина оторвалась от колеса. Опуститесь обратно вниз, затем повторите, пытаясь надавить немного выше.
  8. Повторяйте это, пока не сможете нажать полностью вверх. Это может занять некоторое время и тренировку, а также растяжку через плечи и спину. Будьте терпеливы с процессом!

Подготовка к загибу без опоры

  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол возле ягодиц.Руки положите прямо у ушей, локти втянуты параллельно друг другу. Кончики пальцев должны быть обращены к телу.
  2. Медленно надавите через плечи и пятки, поднимая бедра к потолку и выпрямляя руки. Пройдите примерно половину пути, затем вернитесь на пол.
  3. Если это слишком сложно, попробуйте поднести пальцы к пяткам, затем надавите через плечи и бедра, чтобы создать небольшой изгиб в спине. Втяните плечи ближе к телу, чтобы поднять выше.Повторяйте, пока это не станет легко и вы не будете готовы перейти к рукам за голову.

Полный изгиб

  1. Повторите шаги 1-2, поднимаясь полностью или насколько удобно, пока не сможете полностью развести ноги и руки.
  2. Если у вас нет проблем с поясницей и у вас хорошая сила плеч, продвигайтесь вперед, поднимая ноги вверх и вниз, чтобы вернуться в положение стоя. Это похоже на переворот спины в гимнастике.
Холли Пинкхэм

Персональный тренер

Сертифицированный личный тренер и тренер по питанию


Как вы думаете?

.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *