Как качать мышцы на руках: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Каковы лучшие упражнения, чтобы накачать мышцы на руках?

Можно с уверенностью предположить, что руки — популярная группа мышц, на которую следует обращать внимание; определение и мышцы на наших бицепсах и трицепсах льстит, и вы должны признать, весело сгибаться.

Но легко запутаться в том, какие упражнения и методы лучше всего подходят для увеличения мышц рук.

Сначала поговорим о том, что это за мышцы.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца состоит из двух мышечных брюшек: длинной головки и короткой головки. Длинная головка расположена на руке латеральнее (от средней линии тела), а короткая — медиальнее (ближе к средней линии тела). Начало или конец мышцы, ближайшей к туловищу, как короткой, так и длинной головки, фактически находится в разных частях лопатки, что делает ее важной мышцей в движении и ритме верхней части тела. Основным движением бицепса является сгибание в локтевом суставе.

Трицепс плеча

На основании названия (и ориентации бицепса) вы, вероятно, догадались, что трицепс состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Эти три мышцы начинаются либо на лопатке (длинная головка), либо на плечевой кости (латеральная и медиальная головки), и все они помогают разгибать локтевой сустав.

Советы по тренировкам

— Гипертрофия против силы . Если вы ищете определение и улучшение внешнего вида больших мышц, сосредоточьтесь на гипертрофии, а не на силе. Определение гипертрофии — это увеличение мышцы за счет увеличения площади поперечного сечения существующих волокон. Вы можете стать сильнее, когда нарастите больше мышечной массы, но не всегда сможете нарастить мышечную массу, когда станете сильнее. Это то, что вам нужно учитывать в своей программе обучения; то, как вы тренируетесь, может не дать вам желаемых результатов.

— Фокус на громкости, а не на интенсивности. Пока мы говорим о тренировках, обязательно нужно отметить, что если вы хотите большие мышцы, вам нужен объем. Исследования показывают, что 28-30 подходов на мышцу в неделю связаны с большим увеличением гипертрофии по сравнению с 6-10 подходами на мышцу в неделю, и это относится к новичкам и продвинутым лифтерам. Если вы делаете только 3-4 подхода упражнений на бицепс два раза в неделю, вы не добьетесь тех же результатов, что и тот, кто выполняет 6-9 подходов 4-5 дней в неделю. Для среднего посетителя тренажерного зала 28–30 подходов в неделю для одной группы мышц, по общему признанию, много, поэтому старайтесь увеличивать количество подходов неделю за неделей, чтобы уменьшить сильную боль в мышцах и сбалансировать еженедельную рутину, которая работает для вас.

— Важно количество повторений. Как и в случае с количеством подходов, количество повторений также необходимо учитывать. Для увеличения гипертрофии 10-15 — это безопасное место.

— Не переусердствуйте с кардио. Вы не только отнимаете часть своей энергии от подъема тяжестей, но и интенсивное кардио может замедлить прогресс в наборе мышечной массы. Легкие и умеренные кардиотренировки пару дней в неделю должны быть в порядке, а прогулки всегда рекомендуются для общего состояния здоровья.

— Сосредоточьтесь на изолированных упражнениях. Выполнение сложных движений обычно рекомендуется для общего состава тела и силы, но если вы в основном занимаетесь руками, вам следует выполнять больше упражнений, изолирующих бицепсы или трицепсы, и очень мало других групп мышц. Мы рассмотрим лучшие упражнения, чтобы сделать это через секунду!

— Сокращайте периоды отдыха. Не следуйте этому совету, если хотите поднимать тяжести, но если количество повторений находится в пределах 10–15, вам может хватить 30–60 секунд. Бицепсы и трицепсы — это небольшие мышечные группы, а это означает, что их метаболические потребности не настолько высоки, чтобы требовать длительных периодов отдыха.

Типы упражнений  

Упражнения на бицепс : Сгибания рук с гантелями, тросом или штангой; сгибание рук с гантелями лежа или на наклонной скамье; молоток; обратные локоны; кудри Зоттмана; кудри проповедника; сгибание рук узким или широким хватом каждой вариации; байесовские завитки; кудри концентрации; завитки паука.

*Если вы хотите больше проработать длинную головку бицепса, выполняйте сгибания рук, увеличивающие продолжительность сокращения (локти за туловищем), или используйте молотообразный/нейтральный хват. Локти впереди тела больше подчеркнут короткую головку бицепса.

— Упражнения на трицепс : Отжимания на блоке; дробилки черепов; разгибание рук с гантелями или блоками на трицепс; разгибание трицепса лежа; гантели над головой или разгибания на трицепс с кабелем; провалы; Тейт пресс; щучьи отжимания; дробилки черепа с массой тела.

Насос настолько хорош, что руки не сгибаются.

Мало что может доставить такое удовольствие в тренажерном зале, как дикая накачка.

Уверенность, воодушевление и чистый экстаз, которые сопровождают то, что вы едва можете пошевелить руками после тренировки, просто восхитительны. ” может помочь нарастить мышечную массу.

UNBENT был разработан, чтобы быть лучшей добавкой для помпы на рынке, не считая ни одной.

И, поверьте нам, есть гораздо больше, чем 6 г L-цитруллина и немного глицерина, аргинина и агматина… НАМНОГО БОЛЬШЕ.

Мы атаковали «насос» с нескольких направлений, объединив ингредиенты, которые не только поддерживают выработку оксида азота, но и добавки для увеличения набухания и увеличения объема клеток, а также те, которые способствуют большей вазодилатации и венозности.

В результате вы получаете непревзойденную накачку перед тренировкой.

Повышение выработки оксида азота

Оксид азота является важной сигнальной молекулой клетки, участвующей во многих биологических процессах, не последним из которых является усиление кровотока, доставка питательных веществ и мышечная накачка.

Возможно, вы не понимаете, что организм по своей природе может использовать два различных пути для образования оксида азота:

• Цитруллин → Аргинин → Оксид азота
• Нитрат → Нитрит → Оксид азота

Путь на основе цитруллина — это путь, с помощью которого подавляющее большинство предтренировочных добавок нацелено на повышение выработки оксида азота с помощью таких добавок, как:

• L-цитруллин
• L-аргинин
• Аргинин АКГ
• Нитрозигин®

UNBENT включает полный 4000 мг цитруллина для поддержки выработки оксида азота (а также для обеспечения других преимуществ, повышающих производительность за счет буферизации аммиака), но это еще не все.

Мы также включили комбинированный 3000 мг аминосвязанных нитратов (NO3-T®) из:

• 1500 мг нитрата аргинина
• 1500 мг нитрата бетаина

Эта мощная комбинация обеспечивает двойной подход для превосходной поддержки производства оксида азота, а в сочетании с другими дополнительными ингредиентами в UNBENT обеспечивает столь востребованные насосы для расщепления рукавов !

Нитраты предназначены не только для того, чтобы обеспечить больший и неприятный мышечный пампинг, но и для повышения эффективности тренировок и восстановления с помощью различных средств, в том числе [1,2,3,4,5,6,7,8]:

• Улучшение кровотока
• Снижение расхода кислорода при тренировке
• Увеличение силы скелетных мышц и выработки мощности
• Большая выносливость
• Увеличенный общий объем подъема

Кроме того, в недавнем мета-анализе влияния нитратов на мышечную силу было отмечено увеличение максимальной мышечной силы примерно на 5%.

Группа исследователей пришла к выводу, что это увеличение на 5% « …вероятно, имеет большое спортивное и клиническое значение … было подсчитано, что всего лишь 1% улучшение результатов может удвоить шансы на победу элитного спортсмена. ” [9]

UNBENT специально включает в себя нитрат аргинина, поскольку исследования показывают, что включение аргинина способствует лучшему усвоению и усвоению, увеличивает вазодилатацию (поскольку он подпитывает другой путь NO в организме) и снижает толерантность к нитратам. [10,11]

Добавлены полифенолы!

В дополнение к поставке важных субстратов («топлива», которое организм использует для синтеза оксида азота), UNBENT также включает незамеченного героя производства оксида азота — полифенолы из экстракта виноградных косточек.

Эти полифенолы помогают стимулировать эндотелиальную синтазу оксида азота (eNOS), фермент, катализирующий выработку оксида азота из аргинина. Кроме того, экстракт виноградных косточек также содержит антиоксиданты, которые помогают бороться с окислительным стрессом и повышают биодоступность оксида азота.

Большое набухание клеток и мышечная волюмизация

Повышение выработки оксида азота является одной (хотя и очень важной) частью получения больной мышечной накачки во время тренировки, но это не , а только вещь, влияющая на большую, более сильную накачку.

Клеточный отек (так называемый «насос на водной основе») также может играть большую роль в достижении и поддержании мышечного пампа.

UNBENT включает в себя трио основных ингредиентов, насыщающих клетки в HydroPrime™ , бетаин и L-таурин.

HydroPrime представляет собой форму глицерина с высоким выходом, содержащую 65% глицерина по массе, что является значительным улучшением по сравнению с большинством глицериновых продуктов на рынке, которые содержат не более 25% глицерина. Кроме того, в отличие от других форм глицерина, HydroPrime стабилен при хранении и не образует комков, что означает, что порошок не слипнется в твердый комок в ванне, что эффективно отправит вашу предтренировочную ванну в мусорный бак.

Таурин — это аминокислота, которая не только способствует гидратации клеток, но также действует как антиоксидант и, как было установлено, повышает выносливость и спортивные результаты.

Вместе эти три ингредиента действуют как осмолиты в организме, которые стимулируют клетки поглощать больше воды, увеличивая объем клеток и наполнение мышц. В то время как L-цитруллин и нитраты могут поддерживать помпы, работающие на оксиде азота, трио из HydroPrime™, бетаина и L-таурина способствует помпам на водной основе.

Борьба с вазоконстрикцией

Ангиотензинпревращающий фермент (ACE) в хитром ферменте, который может регулировать кровяное давление, вызывая вазоконстрикцию. По сути, ACE работает вразрез с тем, что пытаются сделать многие ингредиенты в UNBENT — поддерживают большее производство оксида азота и кровоток.

VasoDrive-AP® представляет собой зарегистрированный товарный знак ингредиент, состоящий из двух лактотрипептидов, изолейцил-пролил-пролин (IPP) и валил-пролил-пролин (VPP) . Было обнаружено, что эти два производных казеина ограничивают действие АПФ, тем самым предоставляя еще одно средство для стимулирования большего кровотока, более гибких кровеносных сосудов и более крупного и сильного насоса.

Более того, метааналитические данные за 2015 год показывают, что компоненты VasoDrive-AP могут помочь улучшить кровоток и способствовать здоровому уровню артериального давления за счет ингибирования АПФ.[12]

Не забывайте об электролитах

Выше мы упомянули, что UNBENT включает тройной набор мощных агентов, увеличивающих объем клеток, и чтобы помочь клеткам получить максимальную отдачу от этих ингредиентов, они должны сопровождаться достаточным потреблением жидкости.

Вода является важной частью поддержания надлежащей гидратации, но часто упускаемой из виду, но не менее важной частью является потребление электролитов, а именно натрия.

Натрий является важным минералом и электролитом, влияющим на уровень жидкости в организме, а также на нервные импульсы, кровоток и кровяное давление. Дефицит натрия может привести к мышечной слабости, спазмам, судорогам и более раннему утомлению. Кроме того, гипонатриемия также влияет на сердечную функцию, увеличивая частоту сердечных сокращений.

UNBENT содержит 250 мг розовой гималайской соли, обеспечивающей 100 мг натрия для поддержки гидратации, производительности и (конечно) накачки.

Ссылки

1. Бейли С.Дж., Фулфорд Дж., Ванхатало А., Уинъярд П.Г., Блэквелл Дж.Р., ДиМенна Ф.Дж., Вилкерсон Д.П., Бенджамин Н., Джонс А.М. Пищевые добавки нитратов повышают эффективность сокращения мышц во время упражнений на разгибатели колена у людей. Дж. Заявл. Физиол. 2010; 109: 135–148. doi: 10.1152/japplphysiol.00046.2010.
2. Ларсен Ф.Дж., Экблом Б., Салин К., Лундберг Дж.О., Вайцберг Э. Влияние пищевых нитратов на артериальное давление у здоровых добровольцев. Н. англ. Дж. Мед. 2006; 355: 2792–2793. DOI: 10.1056/NEJMc062800.
3. Ларсен, Ф.; «Влияние пищевых нитратов на затраты кислорода во время физических упражнений»; Кафедра физиологии и фармакологии Каролинского института; 2007
4. Лэнсли, К. ; «Добавка нитратов в пищу снижает затраты кислорода при ходьбе и беге: плацебо-контролируемое исследование»; Школа спорта и наук о здоровье, Univ. Эксетера; 2011
5. Бейли, С.; «Добавка нитратов в пищу снижает затраты O2 при низкоинтенсивных упражнениях и повышает толерантность к высокоинтенсивным упражнениям у людей»; Школа спорта и наук о здоровье, Univ. Эксетера; 2009
6. Бескос, Р.; «Острое введение неорганических нитратов снижает VO(2peak) у спортсменов, занимающихся выносливостью»; Национальный институт физического воспитания Барселоны, Университет Барселоны; 2011 г.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21407132/
7. Фулфорд, Дж.; «Влияние пищевых добавок нитратов на метаболизм скелетных мышц человека и производство силы во время максимальных произвольных сокращений»; Центр клинических исследований NIHR Эксетера, Медицинская школа Университета Эксетера; 2013; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23354414/
8. Гальван Э., О’Коннор А., Гуденаф Ю.С. и др. Влияние 28-дневного приема двух пищевых добавок на основе нитрата креатина на силу жима лежа у мужчин, ведущих активный образ жизни.