Что такое правильное питание и как его соблюдать: Здоровое питание человека — ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Красноярском крае»

Основы здорового питания детей и подростков | Новости и события

			/   Новости и события  /       Правильное питание детей и подростков – залог здоровья. Среди множества разнообразных факторов, постоянно действующих на подрастающий организм и его здоровье, важнейшая роль принадлежит питанию. Питание влияет на дальнейшее развитие ребенка и его состояние здоровья не только в детско-подростковом возрасте, но и во взрослой жизни. Правильное, или рациональное питание – это такое питание, которое обеспечивает укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение заболеваний. Одним словом, правильное питание – это здоровое питание. Рациональное питание – это необходимое условие гармоничного роста, физического и нервно-психического развития человека, устойчивости к действию инфекций и других неблагоприятных факторов внешней среды. Большинство дошкольников посещают детский сад, где получают питание пять раз в день. Для обучающихся общеобразовательных учреждений организовано двухразовое горячее питание (завтрак и обед). Для детей, посещающих группу продленого дня, должен быть организован дополнительно полдник. Данное питание формируется с учетом возраста обучающихся, их пищевой и энергетической ценности, суточной потребности в основных витаминах и микроэлементах. Следовательно,  домашний рацион должен дополнять, а не заменять рацион детского сада и школы. С этой целью разрабатывается примерное меню, чтобы родители могли с ним ознакомиться. Поэтому дома важно уделить внимание именно тем продуктам и блюдам, которые он недополучил днем. Питание детей и подростков должно учитывать особенности его пищеварительной системы, которая еще не окрепла и не сформировалась. Рацион питания должен состоять из легко усваиваемых компонентов. Для развития организма, крепкого здоровья и хорошего иммунитета требуется соблюдать ряд основных принципов составления рациона: — соблюдение требования по получению необходимого количества энергии из пищи, которая требуется для умственной и физической активности; — разнообразие рациона питания – один из основных факторов его сбалансированности. Кроме этого, требуется учитывать индивидуальные особенности организма, а также помнить о возможной непереносимости тех или иных продуктов питания; — питание должно обеспечивать подрастающий организм всеми необходимыми питательными веществами; — соблюдение технологии обработки продуктов, а также приготовления пищи, выполнение санитарных норм в помещениях, где готовится еда, использование только свежих продуктов без истекшего срока годности – данные требования также можно отнести к особенностям составления рациона питания детей и школьников. Количество полученной из пищи энергии измеряется в калориях, однако ее ценность заключается не только в этом: немаловажное значение имеет и состав пищи. Углеводы, жиры и белки, минеральные вещества, вода – все это требуется для «строительства» клеток и костной ткани.      Белки – занимают особое значение, так как без них не может осуществляться построение основных элементов органов и тканей. Они не могут быть заменены другими пищевыми веществами. Недостаток в рационе белков не только замедляет нормальный рост и развитие, но и влияет на функцию головного мозга и работу иммунной системы организма.                            Жиры – это источник энергии, принимают участие в обмене веществ, способствуют выработке иммунитета.                                                    Углеводы – основной источник энергии, способствует усвоению в организме белков и жиров. Избыточное же количество углеводов ведет к нарушению обмена веществ.                                                                                              Минеральные соли и микроэлементы являются строительным материалом для органов, тканей, клеток и их компонентов. Обеспечить их поступление в организм особенно важно в период активного роста и развития.               Витамины — в суточном рационе должно быть достаточное количество всех витаминов. Витамины необходимы для нормального течения биохимических реакций в организме, усвоения пищевых веществ, роста и восстановления клеток и тканей Большое значение в рационе питания имеет вода, так как без нее не могут происходить жизненные процессы. В сутки организму необходимо около полутора литров воды. Правильное питание для детей и подростков — это источник энергии и лекарство от многих болезней. Если вы действительно хотите, чтобы ваш ребенок имел крепкое здоровье, был красивым, физически и духовно активным, гармонично развитым, и с хорошим иммунитетом, то правильное питание должно быть основой в его жизни. Правильно организованное питание детей и подростков — это одна из главных задач детского сада, школы и родителей. Режим в питании создает лучшие условия для усвоения пищи. Не соблюдение режима приводит к утрачиванию аппетита и к снижению выделения пищеварительных соков. Конечно же, необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. Крайне важно, чтобы дети кушали рыбу, не менее одного или двух раз в неделю. Каждый день необходимо употреблять молочные продукты, особенно йогурт, молоко, сыр. Какие продукты нужно ограничить в рационе? 1) Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса. 2) Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие). 3) Маргарин. 4) Не сезонные фрукты и овощи.    5) Сладкую газировку. 6) Продукты с кофеином. 7) Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства. 8) Острые блюда. 9) Фастфуд. 10) Сырокопченые колбасы. 11) Грибы. 12) Блюда, которые готовятся во фритюре. 13) Соки в пакетах. 14) Жевательные резинки и леденцы.      Питание детей и подростков должно быть: — полноценным, содержащим в необходимых количествах белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, воду;   — разнообразным, состоять из продуктов растительного и животного происхождения. Чем разнообразнее набор продуктов, входящих в меню, тем полноценнее удовлетворяется потребность в пище; — доброкачественным — не содержать вредных примесей и болезнетворных микробов. Пища должна быть не только вкусной, но и безопасной. Следует ограничить потребление продуктов и блюд с повышенным содержанием соли, сахара и специй.  — достаточным по объему и калорийности, вызывать чувство сытости. Получаемое питание должно не только покрывать расходуемую им энергию, но и обеспечивать материал, необходимый для роста и развития организма. Подытоживая все по теме «Основы здорового питания детей и подростков», хотелось бы сказать, что колоссальное значение имеет культура питания, а приучаться кушать правильную еду необходимо с детства. Поощряйте детей к употреблению разнообразной питательной пищи. Не стоит отказывать себе в свежих овощах и фруктах. Отдельного внимания заслуживают продукты с высоким содержанием крахмала, а польза от цельного молока, йогурта и сыров вообще несравнима. Основным источником поступления жидкости в организм должна быть вода, а не сладкие газировки.  Таким образом, правильное питание – это не диета, а норма, освоив которую, подрастающий организм будет здоров. Версия для печати Санитарный надзор

Принципы правильного питания — как их соблюдать в школе — Журнал Учи.ру

Рассказываем, почему питание школьника влияет на его успеваемость и как выстроить рацион ребенка

Кристина Манасарян

Прокачалась в детской нутрициологии

18 апреля 2022

1. Как должен питаться школьник
2. Ланчбокс или буфет

Питание школьника напрямую влияет на его успеваемость. Есть в столовой или брать еду из дома — решение, которое каждая семья принимает индивидуально. Разбираемся, как выстроить рацион ребенка и что можно давать ему с собой в качестве перекусов или полноценных приемов пищи в школу.

Материал подготовлен при помощи экспертов: семейного и детского нутрициолога Юлии Разумовой и родителей учеников начальных классов.

Правильное питание очень важно для здорового образа жизни. Те привычки и принципы, которые будут заложены в детстве, останутся с ребенком на всю жизнь, изменить их при необходимости будет очень непросто. Питание влияет не только на физическое здоровье, но и на интеллектуальные возможности детей. Давайте разберемся, каким оно должно быть у школьников начальных классов.

Как должен питаться школьник

Согласно рекомендациям ВОЗ , частью здорового питания обязательно должны быть бобовые (чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница, неочищенный рис) и хотя бы 400 граммов фруктов и овощей в день (кроме картошки и батата).

Питание влияет не только на физическое здоровье, но и на интеллектуальные возможности детей. Фото: aleksandr talancev/shutterstock.com

Одна из основных опасностей для детей сегодня — свободные сахара. Это тот самый сахар, который добавляют производители или сами потребители в блюда. Суточная норма такого сахара для ребенка — меньше 5% от потребляемой пищи или 25 граммов (примерно 6 чайных ложек) в день. Может казаться, что, не добавляя сахар в каши и булочки или напитки, мы избегаем его, но не все, к сожалению, так просто: сахар может содержаться в покупных соках, соусах, фруктовых йогуртах. То есть тех продуктах, которые кажутся безобидным или даже полезными. Поэтому так важно обращать внимание на состав и внимательно относиться к этикеткам на продуктах, которые вы выбираете в магазине.

Вот несколько способов, которые помогут сократить количество потребляемого сахара:

1. Не покупайте откровенно сладкие продукты: конфеты, сладкие хлопья, батончики в шоколаде и орехи в карамели.
2. Откажитесь от сладких напитков: газировки, фруктовых и овощных соков, энергетических напитков.
3. Вместо сладких перекусов устраивайте фруктовые и овощные.

Еще одной проблемой в питании школьников сегодня становится режим, а точнее — его несоблюдение.

Юлия Разумова

Семейный и детский нутрициолог

Это большая проблема сегодня — вечные перекусы. Даже если эти перекусы полезные. Должно быть 2-3 основных приема пищи и 1-2 перекуса, не больше. Соблюдение чистых промежутков между приемами пищи очень важно для правильной работы пищеварительной системы. В то же время у ребенка, который долго остается голодным, может снизиться содержание сахара в крови, а это, в свою очередь, приведет к усталости и ослабленному вниманию, что, конечно, повлияет на обучение.

Если между приемами пищи слишком большой промежуток, вероятность, что ребенок захочет подкрепиться шоколадном батончиком или бургером, становится выше. Поэтому важно уделять внимание не только основным приемам пищи, но и питанию между ними. Перекусы должны быть по объему не больше кулака или ладони ребенка. Вариантов полезного и быстрого перекуса сегодня множество: от хлебцев, пастилы без сахара до сухофруктов и печенья из цельного зерна. Перекусом могут быть и самые обычные нарезки из фруктов и овощей. Это же, кстати, поможет, увеличить в рационе их количество.

Вот какие еще есть способы сделать фрукты и овощи частью рациона школьника:

1. Ешьте фрукты и овощи дома чаще. Пример родителей — самый главный помощник в вопросах формирования здоровых привычек.
2. Выбирайте сезонные продукты.
3. Организуйте интересную подачу — вариантов в интернете сегодня множество: от рожиц из бананов и яблок до целых дворцов.

Перекусом могут быть и самые обычные нарезки из фруктов и овощей. Фото: NYS/shutterstock.com

И помните, что самую важную роль в организации здорового питания играют именно родители, их пищевые привычки и желание привить ребенку любовь к разнообразному и полноценному рациону. Правильное питание не должно превращаться в бесконечные «можно и нельзя», запреты тут работать не будут. А вот личный пример — да.

Юлия Разумова

Семейный и детский нутрициолог

Задача родителей — обеспечить хорошее питание дома и дать нормальную еду с собой. Выберет ребенок в школе что-то другое? Да, такое возможно. Вы сделали все, что могли — обеспечили его хорошим питанием. То, что он где-то съест шоколад или фастфуд, не значит, что вы должны его так кормить постоянно. Запреты — это плохо. Это может привести к тому, что ребенок будет скрывать от вас съеденный кусок торта или пачку сухариков. А это уже влияет на уровень доверия между детьми и взрослыми. Объясняйте, что вы выбираете для себя лучшее. Ребенок же хочет себе красивый и удобный рюкзак? С питанием то же самое: вы объясняете, что выбираете для своего организма то, что полезнее для него. Выбор — это важно. И для ребенка тоже.

Но что же все-таки делать, если ребенок по каким-то причинам не может питаться в школьной столовой, а соблюдать принципы правильного питания хочется?

Ланчбокс или буфет

Оптимальный для школьников режим приемов пищи — это привычные для всех нас завтрак, обед и ужин, а также два дополнительных — второй завтрак и полдник. Важно, чтобы проходили они примерно в одно и то же время, которое не может быть одинаковым для всех детей — режим зависит от расписания школьника и дополнительных занятий.

Режим питания зависит от расписания школьника и дополнительных занятий. Фото: Sharomka/shutterstock.com

Начинается день школьника с завтрака. По мнению специалистов, это очень важный прием пищи, которому следует уделить особое внимание.

Юлия Разумова

Семейный и детский нутрициолог

Я убеждена, что завтракать нужно дома. Здоровый завтрак — это достаточное количество белка, полезные жиры и клетчатка. Только нормально позавтракав, ребенок сможет хорошо учиться и воспринимать информацию. К сожалению, сладкие каши быстрого приготовления и хлопья, фруктовые йогурты — это не самый лучший выбор для завтрака. Такие резкие скачки глюкозы плохо скажутся на состоянии ребенка и, соответственно, его способностях к учебе. Я советую выбирать каши из цельного зерна с добавлением полезных жиров — сливочное или кокосовое нерафинированное масло или масло ГХИ. Добавьте к завтраку белок — котлетку с ужина, домашнее запеченное мясо, яйцо. Отличный вариант — омлет с овощами или овсяный блин с самыми разными начинками.

Согласно опросу, проведенному Учи.ру, почти 40% родителей доверяют школьной столовой, еще 25% заявили, что ребенок питается в столовой, но родители дают с собой перекусы. Что можно выбрать в качестве перекусов? Самое простое — сэндвичи. Выбирайте цельнозерновой хлеб или лаваш, внутрь — вареная курица или индейка, твердый сыр и зелень с огурцом. Если нужен соус, попробуйте сделать его сами: домашний майонез и самодельный песто — это быстро и полезно.

Если сэндвичи сделать не успеваете или ребенок отказывается их есть, выбирайте полезные снэки: финики (они сладкие, там много цинка) и любые другие сухофрукты, можно нарезать морковь, огурец, перец или сложить в стаканчик банан, яблоко и грушу (красиво нарезать, положить цветную шпажку — и ребенок уже будет в восторге). К фруктам и сухофруктам обязательно добавляйте сырые орехи (кедровые, грецкие), семена (сырые тыквенные, например) — опять же, чтобы избежать резких скачков глюкозы в крови. Переживаете, что ребенок предпочтет покупные чипсы или друзья угостят его сухариками? Эксперт Юлия Разумова успокаивает: «Когда ребенок приходит со своей — приготовленной дома — едой, другие дети хотят это попробовать. Интересные овсяные печеньки или оригинально собранные фрукты. Потому что кола и чипсы есть у всех — этим уже не удивить, а вот чего-то такого оригинального, домашнего — мало. У меня так и с младшим в детским саду, и со старшим в школе — другие дети просят у моих что-то попробовать».

Наталья

Мама четвероклассника

Я всегда старалась обеспечить ребенку правильное питание — пока мы с ними были дома (в садик он не ходил), сделать это было легко: он привык к несладким напиткам, любит овощи и равнодушен к фастфуду. Но в школе ведь влияние сверстников очень высоко, в буфете продается многое из того, что мы дома стараемся не употреблять. Но все оказалось не так страшно: да, был период, когда ребенок приносил из школы то фантики от конфет, то упаковки от сухариков — говорил, что угостил друг. Но когда ребенок все это попробовал, насытился, понял, что никаких запретов с моей стороны нет, он быстро вернулся к привычному для него рациону. Конечно, и сейчас он может пойти с друзьями поесть пиццу, но мне не кажется это страшным — он только что дома с такой же радостью поел овощной салат.

С собой ребенку можно давать не только перекусы, но и полноценные обеды. Сегодня есть термосы, сохраняющие температуру, куда можно положить вкусный обед. Очень важно выбрать интересный контейнер для ребенка, который ему самому будет нравиться. Он должен быть удобным и надежным — оттирать тетради и учебники от несъеденного обеда точно никому не понравится. Дайте ребенку с собой салфетки и удобные для него приборы.

С собой ребенку можно давать не только перекусы, но и полноценные обеды. Фото: insta_photos/shutterstock.com

Из каких ингредиентов должен состоять обед?

Юлия Разумова

Семейный и детский нутрициолог

Есть удобный лайфхак: разделите тарелку визуально на четыре части: по ¼ — белок, каши или хлеб (злаки), ½ — это овощи, зелень, фрукты и ягоды. Организовать такой обед не так уж сложно. Есть даже специальные контейнеры, которые уже разделены на отделы — можно пользоваться ими. Ужин должен быть легким, но при этом сытным: омлет, творог, овощные салаты, рыба, морепродукты, белое мясо, немного сложных углеводов. Вечером важно не допустить переедания, плотно ужинать лучше за пару часов до сна.

Воспитание пищевых привычек — задача родителей. Нужно понимать, что дети будут повторять за вами. И не только дошкольники, с младшими школьниками это тоже работает. Поэтому еще раз — старайтесь избегать этих ошибок при выстраивании питания:

1. Не отказывайтесь от завтрака. Завтрак должен быть сытным и разнообразным — с углеводами, белками и клетчаткой. Попробуйте сделать завтрак семейным событием, которое помогает настроиться на день и обсудить планы. Если аппетита с утра нет, обратите внимание на ужин — может быть, он слишком поздний или плотный?
2. Избегайте плотного и позднего ужина. Это вторая ошибка — допускать переедание за ужином. Ужин — это около 20–25% от ежедневного количества питательных веществ, которые нужны ребенку. Ужинайте за 2 часа до отхода ко сну.
3. Избегайте трансжиров и свободного сахара. Жареные блюда, покупные соки и шоколадки — то, чего лучше избегать. Не панически отбирать у ребенка с криками: «Никогда больше!», а объяснять, договариваться, показывать на своем примере.
4. Добавляйте больше овощей и фруктов. Минимум — 400 граммов в день или 5 порций размером с ладошку ребенка.
5. Не допускайте длинных перерывов между приемами пищи. Они могут привести к усталости и снижению концентрации внимания, а еще — к желанию съесть что-то вредное, чтобы быстрее нагнать упавший уровень сахара.

Планируйте свою тарелку | NIH News in Health

Декабрь 2018 г.

Распечатать этот выпуск

Переход на здоровое питание

En españolПрисылайте нам свои комментарии

Какой стиль питания лучше всего подходит для здоровья? Это средиземноморский план питания? Вегетарианец? С низким содержанием углеводов? Со всеми стилями питания трудно понять, какому из них следовать.

Здоровое питание — один из лучших способов предотвратить или отсрочить проблемы со здоровьем. Правильное питание в сочетании с достаточной физической активностью может помочь вам снизить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет, ожирение и другие. Чтобы достичь своих целей, эксперты советуют вносить небольшие постепенные изменения.

«Лучшая диета, которой нужно следовать, — это та, которая основана на науке, которая позволяет вам удовлетворять ваши потребности в питании и которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе», — говорит доктор Холли Никастро, эксперт по исследованиям в области питания NIH. «Это не принесет вам никакой пользы, если вы соблюдаете диету, при которой вы едите то, что вам не нравится».

Основным источником научно обоснованных рекомендаций по питанию являются Диетические рекомендации для американцев. Эти рекомендации описывают, какие питательные вещества вам нужны и в каком количестве. Они также указывают, какие из них следует ограничить или избегать.

«Каждые пять лет группа экспертов анализирует все доступные научные данные о питании и здоровье и использует их для разработки рекомендаций по питанию», — объясняет Никастро.

Руководство регулярно обновляется, поскольку наше научное понимание того, что полезно для здоровья, постоянно развивается. Эти изменения могут сбивать с толку, но основные рекомендации не менялись с течением времени. В целом, здоровое питание означает получение разнообразной пищи, ограничение определенных видов углеводов и жиров, контроль над солью и определение размера порций.

Предельное количество добавленного сахара

Добавленный сахар — это дополнительный сахар, добавляемый в пищу и напитки во время приготовления. Кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар и мед являются примерами подсластителей, добавляемых в продукты и напитки, особенно в обычные газированные напитки.

«Сахар, обычно присутствующий в молоке и фруктах, не считается добавленным сахаром», — объясняет доктор Кимбер Стэнхоуп, исследователь в области питания из Калифорнийского университета в Дэвисе.

Исследование Stanhope сосредоточено на влиянии добавленного сахара на развитие болезней. Ее исследования показали, что употребление слишком большого количества кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может увеличить риск увеличения веса и сердечных заболеваний.

Диетические рекомендации для американцев предлагают дневной лимит добавленного сахара не более 10% калорий. Примерно столько же содержится в 16 унциях обычной газировки (190 калорий). Теперь вы можете найти информацию о добавленных сахарах на большинстве этикеток пищевых продуктов.

«Каждый может улучшить свой рацион, заменив сахар фруктами и овощами в качестве закусок, десертов и блюд», — говорит Стэнхоуп. «Нет никаких преимуществ в потреблении добавленного сахара».

Подумайте о жирах

Жиры содержат большое количество калорий и могут увеличить ваши шансы на развитие ожирения, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. Но жиры бывают разные.

Жиры, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре, или масла считаются более полезными для здоровья, чем твердые. Твердые жиры содержатся в больших количествах в говядине, курице, свинине, сыре, сливочном масле и цельном молоке. Твердые жиры содержат больше насыщенных жиров, чем жидкие масла. Жидкие масла, такие как рапсовое, кукурузное, оливковое или арахисовое масло, в основном содержат ненасыщенные или полиненасыщенные жиры.

Рекомендации по питанию рекомендуют употреблять жидкие масла, а не твердые жиры. Никастро советует проверить содержание жира на этикетке с указанием пищевой ценности. На этикетке указано, сколько насыщенных жиров содержится в продукте. Эксперты предполагают, что вы стремитесь получать менее 10% калорий из насыщенных жиров.

«Для среднего человека это будет менее 20 граммов насыщенных жиров в день», — говорит Никастро.

Например, в маленьком чизбургере может быть 5 граммов насыщенных жиров, в обычном чизбургере — 13, а в двойном чизбургере с беконом — 24!

Контрольные этикетки для соли

 На этикетке с пищевой ценностью также указана соль или натрий. Эксперты советуют вам ограничить соль, которая, как правило, очень высока в обработанных пищевых продуктах.

Если вы едите соленую, сильно обработанную пищу, вы можете быстро превысить суточную норму в одну чайную ложку соли (2300 миллиграммов натрия). В двух хот-догах может быть 900 миллиграммов натрия. В банке равиоли может быть 1400 миллиграммов. Другими примерами соленых продуктов с высокой степенью обработки являются бекон, замороженная пицца и заправки для салатов.

Наряду с добавлением большого количества соли в обработанные пищевые продукты могут быть добавлены консерванты, подсластители и другие вещества во время приготовления.

«Вещи, которые поставляются в коробках или пакетах и ​​содержат множество различных ингредиентов, многие из которых вы не можете прочитать, понять или произнести, — эти вещи сильно обработаны и, как правило, вредны для вашего здоровья», — объясняет доктор. Дэвид С. Гофф-младший, эксперт в области общественного здравоохранения Национального института здравоохранения.

Составьте план питания

«Выяснить, что есть, — это меньше половины успеха», — говорит Никастро. «Придерживаться своего плана — более сложная задача. Вот почему это помогает быть действительно подготовленным и планировать заранее».

У вас гораздо больше шансов придерживаться плана питания, если у вас есть здоровая еда, готовая к употреблению. Некоторые люди считают полезным готовить еду на неделю вперед, чтобы здоровая пища была в пределах досягаемости.

План питания DASH — хорошее начало. DASH был разработан при поддержке NIH, чтобы помочь людям снизить кровяное давление без лекарств, но это для всех. Исследования показали, что он снижает риск многих заболеваний.

«Диета DASH очень гибкая, потому что вы можете следовать DASH, не посещая специализированный продуктовый магазин. Вы можете дополнить его предметами, которые хорошо знакомы большинству жителей этой страны», — говорит Никастро.

План питания DASH включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, семена, орехи и рыбу. По сравнению с типичной американской диетой, в ней меньше соли, добавленных сахаров, жиров и красного мяса. В нем также больше клетчатки, калия, магния и кальция, чем в типичной американской диете.

«Ему может следовать любой, несмотря на особые предпочтения или культуру, — говорит Никастро. Это работает даже для людей, которые являются вегетарианцами или едят только кошерные продукты.

Вы можете использовать еженедельные меню DASH и форму для отслеживания своих пищевых привычек и физической активности.

Получить консультацию эксперта

Диетические рекомендации для американцев разработаны, чтобы помочь людям избежать ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Но все разные. У вас могут быть потребности и риски, которые не такие, как у среднего американца. Поговорите со своим лечащим врачом о ваших уникальных потребностях в питании.

«Отличным ресурсом для тех, кто может помочь вам с диетой, является зарегистрированный врач-диетолог или RDN», — говорит Никастро.

Вы можете найти такого специалиста в своем районе, посетив Академию питания и диетологии.

Поощряйте привычки здорового питания | ECLKC

Здоровое питание необходимо для благополучия ребенка. Дети с избыточным весом подвержены риску хронических заболеваний. Информационная сеть по контролю веса (WIN), служба Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), предлагает родителям и опекунам советы о том, как привить детям привычки здорового питания.

Советы для семей, которые помогут детям питаться здоровой пищей

• Завтракайте каждый день. Пропуск завтрака может привести к тому, что ваш ребенок будет голодным, уставшим и будет искать менее здоровую пищу в конце дня.
• Планируйте здоровое питание и ешьте вместе всей семьей. Совместное питание во время еды помогает детям научиться получать удовольствие от разнообразной пищи.
• Покупайте и подавайте больше фруктов и овощей (свежих, замороженных или консервированных). Пусть ваш ребенок выберет их в магазине.
• Покупайте меньше безалкогольных напитков и жирных/калорийных закусок, таких как чипсы, печенье и конфеты. Время от времени эти перекусы допустимы, но также держите под рукой здоровые перекусы и чаще предлагайте их ребенку.
• Начните с небольших порций и позвольте ребенку просить еще, если он все еще голоден. Вы должны обеспечить своего ребенка здоровой пищей и закусками, но ваш ребенок должен иметь возможность выбирать, сколько еды он или она будет есть. Одна столовая ложка на год для каждого компонента еды — отличное место для начала при выборе размера порции для маленьких детей.
• Чаще предлагайте ребенку воду или обезжиренное молоко, чем фруктовый сок. Фруктовый сок — это здоровый выбор, но он содержит много калорий.
• Реже ешьте фастфуд. Когда вы посещаете ресторан быстрого питания, попробуйте предлагаемые полезные для здоровья блюда.
• Не расстраивайтесь, если ваш ребенок не будет есть новое блюдо с первого раза. Некоторым детям нужно будет подать новую еду 10 или более раз, прежде чем они ее съедят.
• Старайтесь не использовать еду в качестве награды, поощряя детей к еде. Обещание ребенку десерта за то, что он съел овощи, например, посылает сообщение о том, что овощи менее ценны, чем десерт.
• Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни проще, разместив питательные продукты на видном месте, а высококалорийные продукты спрячьте подальше от глаз.

Healthy Snack Ideas

• Свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в соке или легком сиропе
• Небольшие количества сухофруктов, таких как изюм, яблочные кольца или абрикосы
• Свежие овощи, такие как морковь, огурец, кабачки, кабачки или помидоры
• Сыр с пониженным содержанием жира или небольшое количество арахисового масла на цельнозерновых крекерах
• Нежирный йогурт с фруктами
• Крекеры Грэма, крекеры с животными, запеченные крендельки или нежирные ванильные вафли

Сообщение 5-2-1-0 содержит рекомендации по построению здоровой и активной жизни

• Ешьте не менее 5 фруктов и овощей в день.
• Сократите время, проводимое за экраном (телевидение, видеоигры, компьютер) до 2 часов или меньше в день.
• Получайте 1 час или более физической активности каждый день.
• Напиток 0 напитки, подслащенные сахаром. Замените газированные напитки, спортивные напитки и даже 100-процентный фруктовый сок молоком или водой.

Оказывайте поддержку

Оказывайте поддержку на протяжении всего процесса или программы, которую вы предпринимаете для изменения пищевых привычек вашего ребенка. Помогите ребенку поставить конкретные цели и отслеживать его или ее прогресс. Вознаграждайте за успехи похвалой и объятиями. Будь позитивным.

Скажите ребенку, что он любимый, особенный и важный. Чувства детей о себе часто основаны на том, как, по их мнению, думают о них их родители и другие опекуны. Дети нуждаются в сочувствии, понимании и поддержке со стороны заботливых взрослых.

Примечание:  Маленькие, круглые, липкие или трудно жеваемые продукты, такие как изюм, цельный виноград, твердые овощи, твердые кусочки сыра, орехи, семечки и попкорн, могут вызвать удушье у детей в возрасте до 4 лет.