Как качаться гантелями в домашних условиях график: программа тренировок с гантелями на 4 недели

Забудьте о тренировках для пресса — эта комплексная программа упражнений из 5 движений зажигает все ваше тело

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Как и большинство людей, мы любим тренировки на пресс в Tom’s Guide, но давайте забудем о них на мгновение — эта комплексная тренировка из пяти движений поджигает основные мышцы и нацелена на все группы мышц.

Упражнения на пресс отлично подходят для укрепления групп мышц, составляющих основную мускулатуру, но вы также можете нарастить силу корпуса и нагружают другие мышцы, используя комплексные упражнения. Если вы не знакомы с этим термином, вы не будете разбираться с движениями — сложное движение просто относится к многосуставному, многомышечному упражнению, такому как приседания и отжимания, и может выполняться дома с отягощениями или без них. в вашем спортзале.

Добавление комплексных упражнений к силовому режиму позволяет более эффективно воздействовать на мышцы, чтобы вы могли получить больше отдачи от затраченных средств. Возьмите пару гантелей — мы рекомендуем лучшие регулируемые гантели для домашних тренировок — и читайте нашу комплексную тренировку из 5 движений, чтобы нарастить силу и мышцы.

Как начать укрепление ядра?

Лучшие упражнения для пресса — отличное дополнение к любому тренировочному режиму, но сильные мышцы кора — это более чем эстетично. Они поддерживают лучшую осанку и движения, защищают позвоночник, мобилизуют туловище и помогают поднимать больший вес и бегать быстрее. Хотя прямые мышцы живота (те самые обжигающие шесть кубиков) являются наиболее востребованными в тренажерном зале, они не единственные, на которых вы должны сосредоточиться.

Если ваша цель в этом году — накачать более сильные и рельефные мышцы кора, мы рекомендуем расширить ваш репертуар упражнений на пресс, включив в него сложные движения. Вы по-прежнему можете нацеливаться на такие мышцы, как ягодицы (да, это основные мышцы), внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота (глубокий пояс основных мышц, обхватывающих туловище) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы, поддерживающие позвоночник). немного.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, изолируя эти мышцы, чтобы получить результаты. Комплексные упражнения отмечают эффективность и результативность.

Тем не менее, определенный живот требует некоторой работы — диета, гормоны, стресс и сон должны быть учтены, если цель состоит в том, чтобы сбросить жир и построить рельеф. Вот как рассчитать процент жира в организме и почему это важно.

15-минутная комплексная тренировка из 5 движений

Эта комплексная тренировка из пяти движений может быть адаптирована к любым способностям и продолжительности тренировки. Мы рекомендуем 15 минут, но вы можете увеличить или уменьшить его в зависимости от ваших целей и опыта.

Упражнение объединяет пять упражнений с гантелями в комплекс — поток движений спина к спине. Это означает переход от одного к другому без отдыха. Попробуйте выбрать набор гантелей от среднего до тяжелого или начните с более легких, пока не почувствуете себя комфортно с каждым движением.

Тренировка представляет собой AMRAP, то есть как можно больше раундов. Выполняйте по 2 повторения в каждом упражнении, затем добавляйте по 2 повторения в каждом раунде. Делайте небольшой отдых между раундами.

1. Тяга Renegade

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Тяга Renegade нацелена на глубокие мышцы-стабилизаторы кора и верхнюю часть тела, включая спину и бицепсы. Один фитнес-писатель выполнял по 40 тяг в день в течение недели — вот что получилось.

Как:

• Начните с положения планки с гантелями в каждой руке
• Напрягите мышцы кора, затем отведите одну руку назад, пока локоть не окажется немного выше туловища, затем медленно опустите ее обратно на пол и поменяй сторону
• Держите бедра прямо, не скручивая их, и на одной линии с плечами.
• Опустите колени, если хотите.

2. Американские махи

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Из положения «отступническая тяга» прыгните обеими ногами наружу от рук, затем поднимите обе гантели перед собой. Вот как делать махи гирями. Американские махи означают взмах веса выше, над головой.

Как:

• Начните с ног на ширине плеч, возьмите обе гантели близко друг к другу.
• Мягко согните оба колена, задействуйте корпус и отведите бедра назад. Переместите гантели назад между ногами
• Когда вы качаетесь вверх, задействуйте ягодичные мышцы и пресс и держите руки вытянутыми
• Стремитесь поднять оба гири над головой. Сожмите ягодицы и щелкните бедрами в верхней точке движения
• Позвольте гантелям опуститься вниз и снова переместите их между ног для следующего повторения.

3. Тяга в наклоне

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Из маха переходите к тяге в наклоне. Узнайте, как делать тягу с гантелями здесь.

Как:

• Поставьте ноги на ширине плеч или ширине бедер, слегка согните колени и наклонитесь вперед на бедрах. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной
• Напрягите мышцы кора и сохраняйте нейтральный хват гантелей (ладони обращены друг к другу)
• Подтяните обе гантели назад к бедрам, руки близко к ребрам, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Бурпи с гантелями

(Изображение предоставлено Getty images)

Из положения стоя возьмите обе гантели по бокам и выполните бурпи. Вот как делать бёрпи.

Как:

• Крепко схватив обе гантели, положите обе гантели на землю перед собой пол между гантелями в отжимание с собственным весом
• Резко оттолкнитесь от земли и выпрямите руки, одновременно поднимая бедра и грудь.
• Прыжок обеими ногами вперед сразу за руками, поднимите грудь и встаньте, удерживая обе гантели. Держите спину ровной, а корпус напряженным, как при выполнении становой тяги.

5. Подруливающие устройства

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Из положения стоя начните подруливающие устройства.

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на плечах, локти подняты
• Выполните приседание, держа грудь гордой, спину ровной и локти направлены вперед.
• Встаньте на пятки. Когда вы встаете, выжмите обе гантели в жиме над головой. Зафиксируйте обе руки в верхней точке, бицепсы за ушами
• Опустите гантели к плечам, контролируя их, когда приседаете обратно.

Если вы еще не видели комплекс, эта комплексная тренировка со штангой из пяти движений поможет новичкам научиться плавно переходить от одного упражнения к другому. Старайтесь не прерываться между упражнениями, просто переходя от одного к другому. и отдых между раундами. Накопить максимальное количество повторений и раундов за заданное время.

Еще из Tom’s Guide

• Я делал X-планку в течение недели, вот что случилось с моим корпусом
• 9 лучших силовых упражнений для улучшения беговых результатов
• Эта тренировка с собственным весом из 300 повторений задействует все ваши мышцы
• Это тренировка с гирями занимает всего 15 минут.

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

16,99 $

Посмотреть

99,99 $

Посмотреть

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров

Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы обнаружите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.

Темы

Фитнес

Силовая тренировка для игроков в гольф (Подробная программа) – Торохтий Тяжелая атлетика

Гольф и тяжелая атлетика могут показаться странной парой, но как только вы решите пойти в тренажерный зал и выбрать программу силовых тренировок, вы обязательно улучшите свой удар в гольфе.

Замах в гольфе — это движение всего тела, в котором сила является источником силы. Занимаясь поднятием тяжестей для гольфа, ваши удары станут более последовательными и лучшими.

Используя описанные ниже в этом руководстве методы, вы сможете превратить обретенную силу в более быстрый удар в гольфе.

Программа силовых тренировок для гольфа является неотъемлемой частью любого плана тренировок для игроков в гольф. Повышает выносливость и силу игрока в гольф. Становая тяга, выпады с гантелями, сплит-приседания, тяга на канате или в наклоне, подтягивания с отягощением, отжимания с отягощением и т. д. являются его частью. Вы также можете назвать это силовой тренировкой для гольфа.

Тяжелая атлетика лучше подходит для скорости замаха, чем современные методы силовых тренировок. Чтобы улучшить дальность и точность вашего замаха, продолжайте читать.

Что такое силовые тренировки для игроков в гольф?

Силовая тренировка включает сокращение мышц в ответ на внешний раздражитель. В качестве внешнего сопротивления можно использовать вес вашего тела, силовой тренажер, медицинский мяч, эспандер или несколько гантелей.

Такие игроки, как Гэри Плейер, Грег Норман и Тайгер Вудс, подняли потребность в силовых тренировках в гольфе до уровня необходимости. Однако силовые тренировки в гольф помогают всем игрокам в гольф, а не только профессионалам.

Тренировку с отягощениями можно разбить на три или четыре отдельных этапа, и любой из них подойдет большинству игроков в гольф. Первый этап направлен на то, чтобы сделать тело крепким и мускулистым. Работа на втором этапе будет сосредоточена на улучшении передачи мощности.

Если вы играете весь год, вам нужно пройти силовую программу только один раз, чтобы развить свои базовые навыки. Ваша программа силовых тренировок должна быть возобновлена, если вам нужен перерыв более месяца.

Чтобы улучшить свою игру в гольф, вы должны сосредоточиться на укреплении кора (грудь и спина), предплечий и ягодиц. Наращивая эти мышцы, вы можете придать своему замаху и мячу больше силы и направления.

Ваши махи станут более мощными, если вы проработаете ягодичные мышцы и кор с помощью приседаний и отягощений. Не забывайте, что вращение бедрами, важнейшая часть каждого удара в гольфе, также требует сильных ягодичных мышц.

Ключевые упражнения включают становую тягу, приседания в боулер, выкатывание предплечий, отжимания и подтягивания с отягощением, жим лежа с отягощением, выходы на руки и т. д.

Преимущества силовых тренировок для игроков в гольф

Мышечная сила, как и выносливость, способствует укреплению костей, увеличивая продолжительность жизни. Спортсмены выиграют от увеличения продолжительности физической жизни, если их кости будут крепче.

Здоровье костей очень важно для игроков в гольф, поскольку оно позволяет им проводить больше времени за игрой. Помните, что меньшая плотность кости увеличивает риск переломов.

Чем больше времени игрок в гольф может потратить на силовые упражнения без каких-либо травм, тем больше он может сосредоточиться на совершенствовании своего удара.

Безопасность суставов

Гибкость сохраняется при силовых тренировках. Если вы тренируете мышцы в важных суставах и вокруг них, вы можете уберечь их от травм.

С возрастом люди меньше двигаются, что делает их суставы тугоподвижными и болезненными. Но с помощью подъема можно предотвратить тугоподвижность и боль в суставах.

Увеличенная скорость замаха

В гольфе скорость замаха играет важную роль. Чем быстрее игрок в гольф может замахнуться своей клюшкой, тем больше силы он вложит в мяч. Чем дальше может зайти игрок в гольф, тем лучше он будет.

Повышенная точность замаха в гольфе

Ошибки при замахе могут быть вызваны неадекватной техникой. Однако недостаток, вызывающий ошибки, встречается довольно часто.

Если тело сильное, сложные движения выполнять легче. Игроки в гольф могут улучшить весовую нагрузку на одну или другую ногу, поднимая тяжести.

Помогает сохранять равновесие, когда туловище вращается во время замаха. В качестве бонуса он не дает игрокам в гольф потерять равновесие и потерять клюшку.

Повышенная выносливость

Тренировки с отягощениями — отличный способ повысить выносливость игроков в гольф. Сочетание кардио с такими сложными силовыми упражнениями для гольфа, как становая тяга, приседания, жим лежа и другими, может помочь игрокам в гольф построить свою жизнь.

Можно развить не только физическую силу, но и силу воли. Спортсмены преодолевают боль, возникающую во время тренировок, чтобы приблизиться к своим физическим целям.

Силовые упражнения для игроков в гольф

Поскольку гольф — это физический вид спорта, регулярные силовые тренировки в гольф могут помочь вам добиться лучших результатов. Ваша скорость замаха и дальность выстрела улучшатся за счет укрепления правильных мышц.

Затем вы можете увеличить скорость и силу замаха, улучшив гибкость и равновесие. Наконец, выносливость важнее в гольфе, чем думает большинство новичков.

Прочтите некоторые из лучших программ силовых тренировок для гольфа.

Становая тяга на одной ноге

Игроки в гольф могут укрепить нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью становой тяги на одной ноге. Эти упражнения не только улучшают ваш замах, но и предотвращают проблемы со спиной.

Вы можете начать с того, что образуете квадрат ногами и держите по гантели в каждой руке. Гантели должны свисать перед бедрами. Наклонитесь вперед и отведите ногу назад, чтобы стать короче.

Опустите гантели, пока они почти не коснутся пола, держа спину прямо. Спросите своего тренера по тренировкам и узнайте, когда пора начинать все сначала.

Минимум три подхода по десять на каждой ноге. Помните, что поддерживать правильную форму важнее, чем использовать чрезмерный вес.

Выпады с вращением

Вы можете выполнять эту тренировку с маленьким набивным мячом (тяжелым мячом). Расставьте ноги на ширине плеч и прижмите мяч к груди. Опустите левое колено на пол, делая шаг вперед правой ногой.

Сохраняйте это положение, поворачивая руки, шары и туловище вправо. Поворачивайтесь, пока не окажетесь там, где начали. Поменяйте ноги и повторите упражнение около 20 раз.

Это упражнение помогает развить устойчивость, вращение в махе и силу.

Сплит-приседания

Цель сплит-приседаний — увеличить силу ног и скорость маха. Дополнительный бонус от лучшего баланса — это вишенка на торте.

Ваша программа упражнений для гольфа должна включать это упражнение, в котором вы держите штангу за головой так, чтобы она опиралась на ваши плечи. Для начала встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните одну ногу и сделайте большой шаг вперед.

Теперь поставьте переднее колено перед передней ногой и делайте выпад, пока заднее колено почти не коснется пола. Сохраняйте вертикальное положение с высоко поднятой головой и глазами вперед во время приседания.

Оставайтесь в этой позе выпада несколько секунд, прежде чем встать. Повторить десять раз. Вы можете увеличить сложность, поднимая вес штанги во время движения.

Медицинский мяч во время приседаний

Это поднятие тяжестей для тренировки в гольф поможет вам укрепить мышцы кора и улучшить равновесие. Первый шаг этой тренировки — встать прямо и поставить набивной мяч рядом с правой ногой на пол.

Поднимите набивной мяч, присядьте на корточки, затем сразу же встаньте и поднесите его к левой руке, вытягивая руки.

Кросс-альпинист с упором на плечи

Игроки в гольф могут улучшить силу своего кора, выполняя планки. Подтяните одно колено к противоположному локтю и повторите движение.

Ваша рука, не лежащая на доске, должна быть использована для постукивания по плечу. Это упражнение может помочь вам получить силу корпуса и стабильные плечи, необходимые для лучшего замаха в гольфе.

Тяжелые выпады

Выпады с гантелями 6 повторений — ягодицы и подколенные сухожилия укрепятся за четыре подхода на каждую сторону. После приседаний, становой тяги или того и другого добавьте это упражнение в качестве дополнительного и стремитесь к шести повторениям в трех подходах.

Вы можете нарастить силу всего несколькими движениями, поднимая тяжелые веса в нескольких подходах.

Жим ногами

После приседания жим ногами идеально подходит для ягодичных мышц и квадрицепсов. Поскольку вы будете уставать от силовой тренировки, ваша цель — сделать 6–8 повторений в трех подходах.

Подъемы на носки, сгибание ног и тренажеры для подколенных сухожилий являются дополнительными вспомогательными упражнениями для нижней части тела.

Подтягивания с отягощением

Маленьким людям должно быть легче подтягиваться, поэтому, если вам нужно увеличить вес, чтобы сохранить диапазон повторений, сделайте это. Наденьте утяжеленный жилет или подключите гантели, чтобы получить максимальную отдачу от поднятия тяжестей на тренировках игроков в гольф.

Тяга на тросе

Сидя на скамье и подтягивая вес к себе, «тяга на тросе» задействует мышцы спины горизонтально, а не вертикально. Сделайте три подхода по шесть повторений с большим весом для достижения оптимальных результатов.

Прогулки руками

Нижняя часть спины и мышцы верхней части ног также могут получить пользу от растяжки в прогулке руками. Напряжение здесь может привести к травме, поэтому очень важно снять его.

Старайтесь сохранять максимально прямое положение ног. Наклонитесь вперед и «выйдите» руками в положение планки, затем «выйдите назад», чтобы начать. Раздвиньте ноги, если не можете дотянуться до пола. Эта тренировка по игре в гольф даст вам хорошую растяжку.

Жим лежа узким хватом

Это очень похоже на жим лежа, за исключением того, что вы начинаете с руками, расположенными значительно ближе к телу. Для максимального увеличения силы делайте три подхода по шесть повторений

Разведения гантелей

В программе поднятия тяжестей для игроков в гольф это хорошее дополнение, если вы хотите утомить мышцы груди. Не обольщайтесь на них. Чтобы максимизировать увеличение силы, делайте три подхода по шесть повторений. Альтернативные упражнения включают разведения на тросе и тренажер для грудных мышц.

Отжимания с отягощением

Вы можете сделать три подхода по шесть-восемь отжиманий с 40-фунтовой пластиной на спине. От этого выиграют трицепсы и грудные мышцы.

Армейский жим

Армейский жим заключается в поднятии над головой олимпийской штанги с весом. Это отличное упражнение для всего тела с упором на плечи и верхнюю часть спины. И в этом случае трицепс будет играть вспомогательную роль. Используйте стандартные 5*5 или 6*4 в этой программе.

Удары набивным мячом

Вы можете со всей силы ударить набивным мячом по земле, подняв его над головой и бросив вниз. Используйте счет до 5 для трех подходов с периодом отдыха между ними.

Правильный план тренировок — ключ к успешным результатам

Athletic Performance — это 12-недельная программа тренировок по тяжелой атлетике, предназначенная для повышения силы, скорости, взрывной силы и общей производительности в соответствующих видах спорта.

Наша программа идеально подходит для всех, кто хочет улучшить свои результаты в:

⚾ Бейсбол

🏀 Баскетбол

🏈 Футбол

🏐 Волейбол

⚽ Футбол 900 03

🏌️ Гольф

🎾 Теннис

🏒 Хоккей

🚣 Гребля

🏊 Плавание

🛶 Каякинг

🔥 БЖЖ
🥊 Бокс
🚲 Велоспорт
🏃 Бег
🎖️ Военная подготовка 9043 3 🥋 ММА
⏱️ Спринт
🎽 Метание
🤼 Борьба
И любой другой вид спорта

⚾ Бейсбол

🏀 Баскетбол

🏈 Футбол

⚽ Футбол

🏐 Волейбол

🏒 Хоккей

🏌️ Гольф

🔥 БЖЖ

🥊 Бокс

🎽 Метание

🤼 Борьба

🥋 ММА

🚲 Велоспорт

🎖️ Военная подготовка

🛶 Каякинг

🚣 Гребля

⏱️ Спринт

9000 4 🏊 Плавание

🎾 Теннис

🏃 Бег

И любой другой вид спорта

Ключевые факторы программы силовых тренировок игроков в гольф

Создание программы силовых тренировок игрока в гольф включает несколько факторов. Вот некоторые из них:

Найдите свой баланс

Низкорослые и коренастые игроки больше всего выигрывают от работы над гибкостью, чтобы улучшить свою игру. Если вы стабилизируете себя, вы можете крутить клюшку с дополнительной силой, увеличивая крутящий момент. Вот как вы получаете хороший старт с мишени.

Самолеты

Вам необходимо тренировать свои тела в различных плоскостях движения, что очень важно. Вы должны включать упражнения во фронтальной, сагиттальной и поперечной (вращательной) плоскостях для достижения наилучших результатов.

Создать методическую программу тренировок

Тренировки без цели бессмысленны. Режим тренировок должен увеличивать интенсивность, объем и частоту по мере того, как вы укрепляетесь.

Следуйте плану, чтобы привести себя в форму без перетренированности. Попробуйте включить односторонние упражнения в свою программу силовых тренировок для гольфа.

Разминка

Убедитесь, что ваша разминка перед тренировкой действительно согревает вас. Попробуйте сделать махи ногами и руками, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь.

Не ищите быстрых решений

Секрет гольфа заключается в том, чтобы найти идеальный набор клюшек. Однако быстрого пути к улучшению нет. В этом случае силовые тренировки для гольфа — ваш первый заказ.

Возьмите перерыв

Вы должны делать перерывы между тренировками, чтобы ваши мышцы восстанавливались, а тело восстанавливалось. Прокатывание пены, растяжка и массаж могут выполняться, пока вы расслабляетесь, чтобы ускорить процесс заживления.

Программа силовых тренировок для игроков в гольф

Первая фаза: подготовка к сезону – наращивание мышечной массы и силы

• Время года: Примерно в середине предсезонки
• В неделю: Два или три дня с не менее одного выходного дня между
• Продолжительность: От шести до восьми недель
• Повторений: От восьми до десяти
• Подходы: От двух до четырех
• Отдых между подходами следующий : Одна-две минуты

На этом этапе мышцы и сила будут продолжать расти. Основное внимание уделяется поднятию относительно тяжелых весов, чтобы научить нервную систему и мышечные волокна перемещать более тяжелые грузы.

Гипертрофия или расширение мышц не всегда приводит к увеличению силы. Тем не менее, сначала набрать мышечную массу — разумный шаг, поскольку он прокладывает путь к будущему увеличению силы.

Упражнения:

• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Тяга гантелей в наклоне
• Обратные скручивания
• Используя широкий хват, сделайте тягу широчайших к переду.
• Разгибание рук с гантелями на трицепс или отжимание в тренажере
• Приседания со штангой и приседания с гантелями
• Румынская становая тяга
• Рубка дров на тросе

• Не забывайте выполнять растяжку и заминку до и после каждой тренировки.
• Установите вес таким образом, чтобы последние несколько повторений были сложными, но не настолько сложными, чтобы вы потерпели неудачу.
• Сохраняйте хорошую форму и не доводите себя до изнеможения упражнениями для верхней части тела, такими как жим гантелей, подтягивания дров и тяга широчайших. Не позволяйте плечам опускаться ниже параллели в нижней точке движения; вместо этого держите предплечья в вертикальной плоскости.
• Если вам нужно больше одного дня отдыха между сеансами, уменьшайте количество сеансов каждую неделю.
• Обратите особое внимание на то, как на этом этапе реагируют ваши руки и плечи. При появлении боли или дискомфорта в суставах расслабьтесь.

2-й этап: от конца предсезона до середины сезона — путь к абсолютной власти

• Время года: конец предсезона и сезон Продолжительность: Текущий
• В неделю : Два дня
• Повторений : От восьми до десяти
• Комплекты: От двух до четырех
• Отдых между подходами: Отдых не менее минуты.

Второй этап направлен на тренировку с большим весом для повышения скорости. Он основан на первой фазе, которая фокусируется на силе. Иметь силу означает быть одновременно сильным и быстрым.

Чтобы силовые тренировки были эффективными, веса необходимо поднимать быстро и с большим усилием. Достаточно отдыхать между подходами и повторениями необходимо для выполнения каждого упражнения как можно скорее. Здесь требуется меньше настроек, чем на первом этапе.

Упражнения:

• Тяни-толкай с тросом
• Вис со штангой или гантелями в чистоте.
• Жим набивного мяча
• Рубка дров с тросом
• Скручивание набивного мяча стоя с партнером.

• Чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, лучше отдыхать до 5 минут между подходами. Это позволит вам достаточно восстановиться, чтобы выполнять каждый повтор и набор на полной скорости.
• Вы должны прилагать усилия, преодолевая значительное сопротивление, толкая или тяня тяжести приличного размера.
• Выполните один подход скручиваний набивного мяча с максимальным усилием, затем отдохните не менее минуты. Используйте более легкий мяч и поворачивайтесь из стороны в сторону с мячом в руках, если у вас нет партнера.

Третий этап: в сезон — сохраняйте вновь обретенную силу 3

Продолжительность сеанса: От сорока до шестидесяти минут

Сопротивление: Одноповторный максимум 50–70%

Скорость подъемов: Комбинация высокоинтенсивных и малоинтенсивных тренировок

Распределение мышечной массы будет лучше, даже если вы тренируетесь в межсезонье. Рекомендуется менять распорядок дня каждые несколько недель. Он также стимулирует мозг и предотвращает мышечный дисбаланс.

Упражнения:

• Приседания с последующим жимом 15 раз.
• 15 подходов тяги верхнего блока широким хватом
• 20 повторений косых скручиваний
• Сделайте 15-20 подходов отжиманий (или передних жимов).
• Тяга гантелей одной рукой
• Десять подходов выпадов с гантелями
• Скручивания туловища из положения стоя
• Отжимания набивного мяча по диагонали

Основное необходимое оборудование

900 04 Если вы играете в гольф и хотите начать поднимать тяжести, вам понадобится несколько вещей, чтобы начать. Вам следует подумать об использовании следующих вещей:

Эластичные ленты

Для наращивания мышечной массы вы можете использовать эти резинки. Они доступны в различных оттенках, которые соответствуют различным степеням нагрузки.

С помощью эластичных лент вы можете качаться с большей силой. Вы можете использовать их для выполнения упражнений, направленных на усиление вращения вашего удара в гольфе.

Гири

Они выглядят как пушечные ядра, но сделаны из чугуна и бывают разного веса. Вы можете использовать их для приседаний, выпадов и жима от плеч.

Тренировки с гирями в основном полезны для ног, корпуса, рук, ягодиц и спины. Он обеспечивает гибкость, силу, аэробные тренировки и мышечный тонус.

Медицинский мяч

Медицинский мяч можно использовать для различных упражнений с вращением. Это тяжелый мяч, используемый для физиотерапии и силовых тренировок.

Сгибание и скручивание, необходимые для игры в гольф, требуют прочной и гибкой спины, чего можно достичь при регулярных упражнениях с этим мячом.

Мяч для упражнений

У него много других названий, включая швейцарский мяч, балансировочный мяч и мяч для упражнений. Для различных основных упражнений этот мяч для упражнений является фантастическим инструментом, который всегда под рукой.

На выбор предлагается несколько размеров. 10-минутная тренировка с мячом улучшает баланс, стабильность, силу спины и брюшного пресса, подвижность и многое другое.

Перекладина для подтягиваний

Перекладина для подтягиваний отлично подходит для тренировки мышц кора, верхней части тела и спины. Подтягивания — лучший способ создать крепкую и широкую спину, которая помогает игрокам в гольф сохранять идеальную осанку.

Штанга

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам следует приобрести несколько штанг. Вы можете использовать их, чтобы укрепить верхнюю часть тела, нижнюю часть тела или и то, и другое!

Можно укрепить пресс, спину и плечи с помощью упражнений со штангой.

Гантели

В домашнем спортзале обязательно должны быть гантели. Его можно использовать для различных тренировок, укрепляющих заднюю цепь и мышцы кора.

Кабельная машина

Когда дело доходит до силовых тренировок, нет ничего лучше канатного тренажера, потому что он может выполнять очень много задач. Это делает косые мышцы живота и ядро ​​сильнее.

Силовая скамья

Вы захотите приобрести регулируемую силовую скамью, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Скамью можно отрегулировать так, чтобы она сидела прямо или лежала горизонтально, чтобы максимально стимулировать мышцы.

Кому нужна программа спортивных достижений?

Программа предназначена для мужчин и женщин и ориентирована как на спортсменов-любителей, так и на профессиональных спортсменов, стремящихся к совершенствованию в выбранном ими виде спорта, независимо от того, играют ли они в команде или индивидуально, в помещении или на открытом воздухе, на суше или в воде, и использует различные стили, такие как полный контакт, игры с мячом, легкая атлетика и т. д.

• 12-недельная программа
• Гибкий график тренировок
• 70 уникальных упражнений с подробными видеоуроками
• ПОЖИЗНЕННЫЙ доступ, разовые платежи

Повысьте свои спортивные результаты прямо сейчас! Попробуйте первое занятие БЕСПЛАТНО!

Какие подъемники лучше всего подходят для игроков в гольф?

Лучшая программа силовых тренировок для игроков в гольф включает в себя становую тягу на одной ноге, выпады с гантелями, жим ногами, тягу на тросе или в наклоне, подтягивания с отягощением, отжимания с отягощением и жим лежа. Эти тренировки улучшают силу, мощность, координацию и гибкость.

Помогает ли тяжелая атлетика игрокам в гольф?

Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки увеличивают мышечную силу. Мышцы получат более сильные нервные сигналы из-за этого. Силовые тренировки в гольф также продлят ваше игровое время.

Как часто игрок в гольф должен поднимать тяжести?

Программы, которые мы обсуждали выше, включают матрицы набора и повторения. Однако каждое упражнение необходимо выполнять два раза в неделю.

Старайтесь не работать в дни подряд. Вы должны сделать как минимум два дня перерыва в программе подъема гольфа между сессиями. Вы можете пропустить силовую тренировку за день до большой игры или турнира.

Заключение

Игрокам в гольф следует не бояться силовых тренировок. У этого есть потенциал, чтобы сделать их намного лучше и помочь им работать лучше.

Игрок в гольф может жить дольше и с меньшей вероятностью получить из-за этого травмы, которые положат конец его карьере. Это позволит им намного дольше сохранять свою максимальную производительность.

Если вы хотите улучшить свою игру, выберите силового тренера с опытом игры в гольф. Они могут составить для вас программу по наращиванию мышечной массы и поддержанию диапазона движений. Они также могут помочь внести необходимые изменения в стратегию.

Выберите из нашего списка этап силовой тренировки в гольф, который вам больше всего нравится, и поделитесь своими мыслями и вопросами ниже.

Читайте также:

Каталожные номера:

• 5 фантастических причин, по которым вам нужно добавить мяч для упражнений в свои тренировки // HealthShots: https://www.healthshots.com/fitness/staying-fit/5-fantastic- причины-почему-вам-необходимо-добавлять-упражнения-мяч-к-вашим-тренировкам/
• Силовые тренировки для начинающих // Health Direct: https://www.