Что делать чтобы быстрее восстанавливались мышцы: Восстановление после тренировки: 10 эффективных способов

Содержание

Как быстро восстановиться после тренировки ?

Как быстро восстановиться после тренировки? – это очень важный вопрос, которому нужно уделить особое внимание, так как восстановление – это обязательный фактор в плане повышение физических параметров организма. Прежде чем перейти непосредственно к рекомендациям о том: Как быстро восстановиться после тренировки?, нужно понять на сколько важно это самое восстановление.

Много людей не понимают всей важности восстановления после тренировки, а потом удивляются, почему не увеличиваются силовые показатели и не растет масса. Они думают, что для того что бы сделать красивое телосложение, нужно всего лишь правильно питаться и хорошо тренироваться. Но не тут, то было! Мышцы растут во время ОТДЫХА, а не на тренировки!

Выделяют 4 важных составляющих восстановления:

  1. мышечные волокна (мышцы)
  2. энергия
  3. гормональный фон
  4. нервная система

 
Более подробно о каждом из этих составляющих вы можете узнать – ЗДЕСЬ

 
 

Как быстро восстановиться после тренировки — Рекомендации:


 

После того, как закончите тренироваться, нужно сделать заминку (в качестве заминки можно использовать: медленный бег или велотренажер в медленном темпе). Длительность: 5 – 10 минут.  Заминка поможет вам перейти из возбужденного состояния в более спокойное.

 

  • Растяжка мышц

После тренировки нужно хорошенько растянуть ваши мышцы, что бы они быстрее восстанавливались. Так же некоторые исследования показали, что те люди которые делают растяжку, становятся сильнее. Длительность: 5 – 10 минут.  

 

Во время тренировки вы потеряли достаточное количество воды (вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса), поэтому сразу после тренировки нужно выпить 0.3 – 0.5л

 

Сразу после окончания тренировки, необходимо принять такое сочетание добавок как: BCAA – 4г;  Креатин – 5г;  Глютамин – 3г. Все это нужно запить 0.3 – 0.5л воды. Данные добавки помогут вам лучше восстановится после тяжелой тренировки.   

 

  • «Белково – Углеводная» смесь

Первые 20 – 40 минут, после тренировки, открыто так называемое анаболическое окно (в это время питательные вещества усваиваются очень быстро и с максимальной пользой). Именно в этот период организм очень нуждается в питательных веществах. Для закрытия анаболического окна идеально подойдет: протеиновый коктейль на молоке или гейнер (протеин и гейнер вы можете приобрести в магазине спортивного питания или же приготовить дома. Как готовить гейнер, смотрите – ЗДЕСЬ Как готовить протеин, смотрите – ЗДЕСЬ). BCAA, Креатин и Глютамин можно запивать «белково – углеводной» смесью.

 

  • Питание через 60 минут после тренировки

Через 60 минут после тренировки нужно хорошенько поесть, что бы в организм поступило достаточное количество ресурсов для дальнейшего восстановления. Более подробно о том, что есть через 60 минут после тренировки, смотрите – ЗДЕСЬ Не забывайте так же: что бы хорошо расти и восстанавливаться нужно хорошо питаться весь день, а не только после тренировки.

 

Глубокий массаж после тренировки способствует лучшему кровообращению, приводит ваши мышцы в тонус и улучшает самочувствие.

 

Отдых и хороший сон – очень важны для полноценного восстановления (так как вы уже знаете, что мышцы растут во время отдыха). Поэтому старайтесь не перенапрягаться после тренировки и достаточно спите (8 – 10 часов).

 

Это самые основные рекомендации, для того, что бы быстро восстановиться после тренировки!

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Что есть чтобы быстрее восстанавливались мышцы. Перетренированность. Признаки. Восстановление мышц. Фазы восстановления: фаза быстрого восстановления

Особенно тех, которые сопровождаются поднятием тяжестей, является естественной необходимостью. Мышцы не растут во время занятий, они растут после них. Возможность для роста мышц начинается с того момента, когда вы выходите из тренажерного зала. Если от каждой тренировки хочется получить максимум пользы, нужно уметь правильно отдыхать и восстанавливаться.

Тренировка — это стресс для мышц

Когда поднимаешь что-то тяжелое, мышцы испытывают колоссальный стресс. После интенсивной тренировки мышечная боль может напоминать о себе несколько дней. Восстановление после тренировок должно быть непременно качественное. Если постоянно доводить свой организм до полного истощения в спортзале, повреждения накапливаются с течением времени, и тело будет восстанавливать энергию, вместо того чтобы строить новые мышцы. Говорят, нужно выкладываться на все 100%, все верно, но если сделать еще один процент, то вместо улучшения результатов и шага вперед можно откатиться на два шага назад.

Питание и восстановление после тренировок

Продукты, которые съедаются после тренировки и в течение дня, во многом оказывают влияние на качество восстановления. также играет важную роль в этом процессе. Пищеварение — процесс длительный, поглощенные еще до нагрузок белки и углеводы будут циркулировать в организме еще долго. По этой причине нужно тщательно выбирать продукты. Особенно перед интенсивной тренировкой нужно есть исключительно качественный белок вместе с некоторыми сложными углеводами примерно за два часа до занятий, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Нельзя пренебрегать растяжкой

Ускорить восстановление после тренировки помогает растяжка, важность которой часто недооценивают. Рост мышц невозможен при отсутствии гибкости и эластичности. После тренировки нужно выделить хотя бы 20 минут, чтобы остыть и потянуться. Растяжка — это отличный способ снять мышечное напряжение и потенциально уменьшить боль, которая будет чувствоваться позже. Длительное растяжение с умеренными физическими нагрузками и правильное питание позволят снизить уровень холестерина и улучшат кровоснабжение в мышцах. Зная эти вещи, нужно научиться воспринимать этот важный элемент более серьезно.

Идеальный посттренировочный протеин

После тренировки протеин является В зависимости от веса нужно употреблять его от 20 до 50 граммов. Он поможет наполнить мышцы необходимым материалом для роста и дальнейшего совершенствования. После тренировки протеин необходим, особенно если вы не ели ничего в течение нескольких часов. Большинству женщин хватает 20 г, в то время как мужчины должны стремиться к верхней части диапазона. Сывороточный протеин является одной из наиболее популярных протеиновых добавок, которая активизирует мышечное восстановление после тренировки.

Пища, обогащенная калием, поможет восстановить мышцы

Ускоренное восстановление после тренировки можно обеспечить путем включения источника калия в послетренировочный рацион. Ваши запасы калия неизбежно истощаются от интенсивных физических нагрузок. Калий (помимо других микроэлементов, таких как натрий и кальций) является основным минералом, который играет важную роль в выработке мышечной энергии. Хорошим источником калия являются, например, бананы.

Фокус на качественный сон

Хороший и качественный сон нужен организму не только для отдыха. Это жизненно важное время, которое требуется для восстановления. Принесение в жертву драгоценных часов сна в течение длительного периода времени может привести к проблемам со здоровьем и психикой, а также негативно повлиять на физическое состояние. Идеальным считается проводить во сне от семи до девяти часов. Надо найти способы, чтобы внести в режим дня изменения, которые дадут возможность раньше ложиться спать. Можно, например, установить лимит времени на ТВ или применить так называемую «технологию затемнения», согласно которой, нельзя прикасаться к любого рода технике после определенного времени, например после 9 часов вечера. Время восстановления мышц после тренировки зависит от качества отдыха, который могут обеспечить и полноценный здоровый сон.

Активное восстановление

Дни передышки дают мышцам заслуженный отдых. Но будет неправильным целый день лежать на диване и набираться сил, чтобы запустить восстановление после тренировки. Время восстановления уменьшится многократно, если отдыхать активно. Это может быть прогулка по магазинам, катание на велосипеде, игры с детьми, уборка, танцы и так далее. Облегчить болевые ощущения помогут, как это ни странно, упражнения с весом тела или легкое кардио.

Стресс долой!

Стресс, который испытывают мышцы во время физические упражнений, — это хорошо, так как происходит стимулирование роста более качественных, восстановленных клеток. Что касается стресса в его основном значении, то в хронической стадии регулярное недосыпание, проблемы на работе и другие вещи, которые его вызывают, могут оказывать существенное влияние на восстановление после тренировок. Любая форма стресса в жизни будет сказываться на общем самочувствии, поэтому важно принять меры, чтобы снизить уровень напряженности, делать то, что действительно нравится, заставить себя смеяться и окружить себя людьми, которых вы любите.

Музыкальная терапия и другие полезные вещи

Восстановление является важнейшей составляющей любой фитнес-программы и неотъемлемой частью здорового образа жизни. Расслабляющие мелодии могут стать отличным помощником при восстановлении или по крайней мере отвлечь от мышечной боли. Медленный темп песни может помочь быстро снизить артериальное давление и частоту пульса после тренировки.

  • Сохранение водного баланса. Обезвоживание может причинить больший вред мышцам и уменьшить способность организма к самовосстановлению. Чтобы этого избежать, достаточно выпивать ежедневно достаточное количество обычной питьевой воды.
  • Массаж вам в помощь. Он помогает разрушить рубцовую ткань и уменьшить скованность, связанную с восстановлением мышц. и расслабляющая мелодия желательны, но необязательны.

  • Попробуйте компрессионное белье. Для многих спортсменов является важным быстрое восстановление энергии. Последние исследования говорят о том, что ношение компрессионного белья может помочь уменьшить время, требуемое для мышечного восстановления между интенсивными тренировками.

  • Примите холодную ванну или контрастный душ. Хотя это звучит немного пугающе, полное погружение тела после тренировки в холодную воду может значительно уменьшить боль и воспаление в течение 24 часов после нее.

Если целью является красивая или большие бицепсы, стоит смириться с тем, что небольшая болезненность будет частью процесса преобразования. Дни восстановления и важны одинаково. Не стоит спешить и стараться делать невозможное, нужно уметь правильно отдыхать, чтобы потом гордо пожинать плоды своего труда.

Новичку стоит знать только один ответ на вопрос: «Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?». И это минимум 48 часов после силовой, и минимум 24 — после аэробной, и/или растяжки. Всегда найдется человек, тренирующий одни и те же группы мышц каждый день с целью «избавления от проблемного живота или жира на бедрах» и убивающий всякую надежду организма на восстановление. На самом деле, отсутствием прогресса и «как в воду опущенным» состоянием здоровья — комплексная, и зависит она не только от мышц.

Типы мышечных волокон, и скорость их восстановления

Если упрощать, мышечные волокна человека делятся на:

  1. «медленные» — это волокна, которые мы задействуем, бегая по дорожке, танцуя на зумбе, или выполняя простое покачивание ногой во время скучного совещания. Отличаются они тем, что вы можете выполнять повторяющие движения достаточно долго, не утомляясь. Поэтому мы можем бежать полчаса, или выполнять танцевальные па целых 45 минут или…да что угодно, но циклично и с небольшим сопротивлением. Именно медленные мышечные волокна трудятся, когда вы поднимаете 2 кг гантельки по 100 раз в приседании, или пытаетесь «накачать» ими же руки. И вот сюрприз — медленные мышечные волокна большими по объему не бывают. Поэтому так безуспешны попытки что-либо изменить в своих пропорциях тех, кто занимается выше означенными видами активности. Зато ММВ — повседневные «трудяги», и если, к примеру, не ходить на зумбу и лежать все время на диване, они тоже могут атрофироваться. И тогда наступает чудесное состояние, когда человек не может ходить за продуктами — устает, гулять по городу — ноги гудят, или даже играть с ребенком — болит спина;
  2. «быстрые» — это волокна, которые преимущественно трудятся, когда мы поднимаем существенный для себя вес на 1-3 повтора. Представьте, как грузите чемодан на верхнюю полку для багажа или поднимаете пакет с покупками на неделю для всей семьи в багажник автомобиля, или «останавливаете» крупную собаку рывком поводка на прогулке. Эти волокна у современной горожанки развиты из рук вон плохо. А все потому, что их сложно тренировать, если находишься в плохой физической форме. Обычно выполнять подъемы с максимальным весом не дают неумение двигаться и усеченная амплитуда в суставах из-за нарушений осанки и мышечных зажимов. Но именно эти волокна хорошо утолщаются и «растут». Поэтому почти все, кого вы обвиняете в приеме запрещенных препаратов, просто пару лет своей спортивной жизни посвятили силовому троеборью или тяжелой атлетике;
  3. «промежуточные» — эти волокна могут работать с сопротивлением, но только ограниченное количество повторений. Потом они утомляются и вы чувствуете то самое жжение. Представьте, как подбрасываете тяжелый баскетбольный мяч руками. Или работаете в тренажерном зале по обычной программе. Эти движения тоже чужды неспортивному человеку. Он, максимум, ребенка подкинет несколько раз во время игры. Промежуточные волокна тоже хорошо увеличиваются в объеме. Их «бонус» в том, что их можно тренировать и при физической подготовке ниже среднего, и при травмах и ограничениях по состоянию опорно-двигательного аппарата. Везучие люди, у которых много таких волокон быстро приобретают атлетичный внешний вид при достаточно умеренных тренировках.

Каждая группа волокон требует разное время на восстановление. Быстрые готовы работать хоть каждый день, они «заживают» первыми, забирают много ресурсов (калорий) для восстановления и готовы к работе через 24 часа. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, скорее всего, вы та самая «ведьма», которая ест по 2000-3000 ккал на поддержке, не слишком «заморачиваясь» количеством проглоченных десертов и сохраняет небольшой размер одежды.

«Медленные» — тоже трудолюбивые. Они восстанавливаются в течение 12-24 часов (зависит от уровня нагрузки, для стандартных аэробных фитнес-тренировок это сутки), и готовы к работе уже на следующий день. В этом, кстати, секрет того, что кто-то ходит в зал каждый день и ничего у него не болит. Этот человек там «качает выносливость». А она болеть не может — пока не нарушится гормональная система.

«Средние» — чуть менее трудолюбивые ребята. Они восстанавливаются 36-48 часов, причем, чем опытней атлет и чем выше нагрузка, тем дольше. Потому, кстати, дольше всего после тренировки «болят» и «тянут» мышцы ног. Они крупные, мы можем хорошо их нагрузить и хотим это делать. А как же руки и плечи? Откровенно, мало кто из женщин действительно прокачивает их в нужном режиме. Потому и находятся уникумы, качающие свой бицепс каждый день одним и тем же весом в течение долгих лет жизни.

Но все это, как обычно, только теория

В практике спорта и фитнеса нет такого понятия, как «восстановление мышц». Есть комплексное понятие — суперкомпенсация. В него входит:

  • как отрабатывает нагрузку нервная система. Если она у вас перетрудилась, вы даже после 30 минут на беговой дорожке будете чувствовать себя взвинченной, взбудораженной и активно не хотеть заниматься никаким таким спортом. Или вы будете постоянно спать. Увеличение продолжительности ночного сна более, чем на 1 час с началом тренировок — плохой сигнал, если эта продолжительность лежит в зоне 7-8 часов;
  • как быстро восстанавливается суставно-связочный аппарат. Считается, что «перетрудить» сустав или связку невозможно. Но…это считают те, кто не видел новичков фитнеса и их некоторых движений. Микроразрывы связок, если таковые есть от неумелой постановки стопы на беговой дорожке, систематических приседаний коленями внутрь в большой амплитуде и чудовищных выворотов стоп в плие «заживают» порядка 7 полных суток. Если вы уже чувствуете боль — еще дольше, потому, что обычно это уже не микроразрыв;
  • как восстанавливается сердечно-сосудистая система. Она может очень «не любить» ваши попытки похудеть с интервальным кардио и выдавать после них повышенное давление вкупе с нарушениями сердечного ритма. Правило новичка — заниматься в спокойном темпе первые 3 месяца своих тренировок, и не копировать звезд фитнеса с их зубодробительными «интервалками».

Весь этот список имеет значение, и только поэтому были разработаны рекомендации для любителей.

Рекомендации для начинающих подразумевают простейшее — силовые через день, кардио до 40 минут продолжительностью и в спокойном темпе — хоть каждый день. А вот интервалки — не чаще 2 раз в неделю и не рядом с тренировкой ног.

Можно ли ускорить восстановление мышц

Конечно, можно. Для этого надо только «разогнать» синтез белка до нечеловеческих скоростей. А для этого…правильно, вам этого делать не нужно. Реально ускоряют синтез белка только мужской половой гормон тестостерон и «общечеловеческий» гормон роста (про последний, кстати, не доказано на 100%). А еще их маленькие любительницы обзаводятся грубыми чертами лица, «мальчишескими» ломающимися голосами, кадыком и другими прелестями вирилизации.

Зачем сразу так, ведь есть же БЦАА и аминокислоты, протеин и гейнер, и вон, еще Л-карнитин, вроде бы повышающий выносливость. Знаете, что? Первые Мисс Олимпия всего этого не ели, гормонов не кололи и были естественно прекрасны. Потому, что ели по режиму и занимались не без году неделю, а половину взрослой жизни.

С ростом спортивного мастерства увеличиваются и способности к синтезу белка, и к утилизации честно съеденных глюкозы с аминокислотами. Но это не значит, что их можно ускорить продуктами спортивного питания, к сожалению.

В общем, хотите избавиться от боли? Из научно обоснованных методик — прикладывайте лед к болезненной области. Из чуть менее обоснованных — посещайте баню и массаж. Со временем вы научитесь тренироваться так, чтобы не «выползать» из зала и не требовать костыли на следующий день, и, все же, прогрессировать.

Перетренированность и восстановление

Интенсивность — это показатель того, насколько напряженно вы заставляете работать свои мышцы. Чем больший объем работы вы выполняете за данный промежуток времени, тем интенсивнее тренируетесь. Однако чем интенсивнее вы работаете, тем больший восстановительный период требуется вашему организму для отдыха и роста.
Перетренированность возникает тогда, когда вы тренируете мышцы слишком интенсивно, не давая им возможности полностью восстановиться . Иногда от атлетов можно услышать, что они «надрывают» мышцы, а затем дают им восстановиться. Но подобный подход не совсем оправдан с физиологической точки зрения. Во время тяжелой тренировки могут происходить незначительные повреждения тканей, и именно этим объясняются остаточные мышечные боли. Однако боль является лишь побочным эффектом, свидетельствующим о том, что мышцам требуется время на восстановление после перенесенных нагрузок.
Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов. Процесс использования энергии в работающих мышцах приводит к накоплению токсичных побочных продуктов распада, таких, как молочная кислота. Топливом же для выделения энергии является накопленный в мышцах гликоген.
Организму требуется время, чтобы восстановить химический баланс мышечных клеток, удалить остаточные продукты распада и пополнить израсходованные запасы гликогена. Но есть и другой, еще более важный фактор: время необходимо чтобы клетки смогли адаптироваться к стимулирующему воздействию упражнений и вырасти . Поэтому, если вы будете перегружать мышцы, заставляя работать их слишком напряженно и без достаточного перерыва после предыдущей тренировки, то не дадите им возможности расти, и ваш прогресс замедлится.

  • Разные мышцы после нагрузки восстанавливаются с разной скоростью . Бицепсы, например, делают это быстрее других.
  • Медленней всего восстанавливаются мышцы нижней части спины. Для полного их отдыха после тяжелой тренировки требуется примерно сто часов.
  • Однако в большинстве случаев для любой части тела достаточно сорокавосьмичасового отдыха, а это значит, что между тренировками одних и тех же мышц должен быть перерыв не менее двух суток.
Начальный этап подготовки должен проходить лишь на среднем уровне интенсивности, поэтому времени на восстановление здесь требуется меньше. Но на последующих этапах подготовки, чтобы преодолеть растущую сопротивляемость мышц изменениям и росту, уровень интенсивности необходимо повысить. Не следует забывать и еще об одном важном факторе — тренированные мышцы после утомления восстанавливаются быстрее, чем нетренированные. Поэтому чем больших результатов вы добьетесь в бодибилдинге, тем быстрее будете восстанавливать свои силы и тем насыщеннее станет ваша тренировочная программа.

Атлетические упражнения (за исключением очень специальных упражнений с ограниченной амплитудой движения) следует выполнять таким образом, чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой. Любую часть тела необходимо полностью распрямлять, а затем сгибать до полного сокращения мышц. Это единственный способ воздействовать на всю мышцу в целом и на отдельные мышечные волокна.

  • Синдром перетренированности

    Фитнес – это лекарство, которое лечит не только тело, но и дух. Однако, как и всякое лекарство, при превышении дозы он превращается в яд. Физическая активность в чрезмерных количествах приобретает разрушительный эффект. Сначала тренировки начинают терять результативность, потом все больше времени требуется на восстановление организма, и, наконец, начинаются проблемы со здоровьем.

    Мнение, что перетренированность грозит только профессиональным спортсменам, неверно в корне. Как раз таки именно они занимаются под пристальным вниманием профессиональных тренеров и дозирование нагрузки у них правильно распределено. В отличие от тех, кто в яром желании сбросить 5-10 лишних килограмм не замечает приближающейся катастрофы. А нужно всего лишь научиться слушать свое тело. Возможно, нежелание пробежки или еще одного подхода к выполнению упражнению свидетельствует не о лени, а об усталости. Бесспорно, улучшение фигуры невозможно без повышения интенсивности тренировок, однако работа на износ – это вред себе.

    Время – необходимое условие на пути к красивому телу. Уже через несколько месяцев тренинга придут первые видимые результаты. Но лишь через 2,5 – 3 года можно прийти к совершенному телу. Нельзя ускорить процесс сжигания жира или роста мышц, поэтому терпение – наилучшее, что может пригодиться в данном случае.

    Сам себе диагност.

    Первичную диагностику можно провести самостоятельно. Для этого утром, в состоянии покоя, после естественного пробуждения и до первой выпитой чашки кофе нужно измерить свой пульс. Для женщин нормальная частота сердечных сокращений варьируется в диапазоне от 68 до 72 ударов в минуту. Замедленный или учащенный пульс должен стать сигналом для беспокойства.

    Симптомы перетренированности в самом начале едва различимы. Может пройти несколько месяцев прежде, чем придет ощущение, что с организмом что-то не то. Снижение эффективности тренировок, эмоциональную подавленность, неважное физическое состояние, нарушение сна часто списывают на счет стрессов, происходящих на работе или дома. Вполне возможно, что так и есть, однако не стоит игнорировать продолжительность неприятных ощущений. Если неприятная ситуация осталась далеко позади, а симптомы не уходят, значит, это все же может быть синдром перетренированности. Итак, прислушайтесь к себе и ответьте на следующие вопросы:

    Вы стали плохо просыпаться по утрам?
    Вы спите 12-14 часов в сутки, но все равно постоянно хочется спать?
    У Вас внезапно развилась бессонница?
    Вы просыпаетесь до рассвета и безрезультатно пытаетесь уснуть заново?
    После сна Вы чувствуете усталость и разбитость, хотя легли вовремя и достаточно спали?

    Даже один положительный ответ говорит о нарушении привычного режима сна.

    Вы не можете справиться со своей внезапно возникшей раздражительностью?
    У Вас начались регулярные приступы гнева?
    Вы стали постоянно нервничать?
    У Вас постоянно плохое настроение в последнее время?
    Вы стали часто плакать?

    Даже один положительный ответ свидетельствует о наличии психоэмоциональных расстройств.

    Вам стало тяжело осваивать привычную программу тренировок?
    Вам кажется, что привычные утяжелители стали больше весить?
    Вы стали дольше восстанавливаться после тренировок?
    После тренировок у Вас начала появляться боль в мышцах и ноющие суставы

    Положительные ответы на вопросы этой группы говорят о снижении отдачи от тренировок.
    Вы стали чаще болеть простудами, вроде ОРЗ или герпеса?
    Выздоровление длится дольше, чем раньше?

    Положительные ответы на вопросы этой группы говорят о снижении иммунитета.

    Если Вы видите у себя одновременно симптомы из каждой группы, то меры стоит принять немедленно, иначе все станет намного серьезней. Безудержные тренировки в сочетании с постоянной диетой способны привести к нарушению гормонального фона. А это: проблемы с кожей, сбои менструального цикла, истончение костной ткани.

    Профилактикой может стать рацион нормальной калорийности, потребление достаточного количества овощей и фруктов, прием комплексных витаминов и минералов.

    Причинно-следственная связь.

    Что может стать причиной перетренированности? Вкратце: насилие над собственным телом. А если подробнее, то можно выделить ряд причин:

    Причина первая – чрезмерная физическая активность. Физическая активность – это стресс для организма, однако в нем нет ничего плохого. Изменить себя к лучшему невозможно, если не встряхнуть мышцы или сердечно-сосудистую систему. Но любой стресс сверх меры разрушает психику и ухудшает физическое состояние. Стресс накапливается, если постоянно изнурять организм тренировками, не давая ему достаточного времени для отдыха.

    Причина вторая – плохое питание. Самым важным фактором, определяющим синдром перетренированности, является дефицит калорий. Для того, чтобы восстановиться после стресса, мышцы нуждаются в аминокислотах, сахаре, витаминах и т.д. Лишая себя большей части калорий ради похудения, Вы лишаете себя и полезных веществ, что в свою очередь значительно снижает способность организма к восстановлению после тренировок. Для организма это двойной удар.

    Причина третья – синдром отличницы. Синдром отличника – это стремление сделать все лучше других, выполнять абсолютно все на пять с плюсом, затрачивая минимум времени на то, на что другие люди тратят долгие годы. «Отличники» свое желание быть лучше остальных ставят превыше всего. Они собственноручно портят свое здоровье таким подходом.

    Ну и, наконец, синдром перетренированности может поразить тех, кто забывает, что фитнес – это наука, пренебрежение правилами которой может привести к плачевным результатам.

    Основные приемы лечения и предотвращения.

    Синдром перетренированности, к счастью, легко поддается лечению и навечно отказываться от фитнеса не придется.

    Во-первых, необходимо дать организму передышку: отменить на несколько недель стандартные тренировки и заменить их пешими прогулками, йогой либо стретчингом.

    Во-вторых, необходимо пересмотреть принципы питания: калорийность рациона должна быть доведена до нормы, потребление овощей и фруктов увеличено до 5-8 порций в день, можно дополнительно принимать комплекс витаминов и минералов. Полезны и продукты, содержащие большое количество витамина С. Сбалансированное питание сразу же проявит свое позитивное воздействие.

    Однако до синдрома перетренированности доводить все же не стоит. Соблюдать основные профилактические приемы совсем несложно.

    • не стоит зацикливаться на одной и той же программе, ведь одни и те же упражнения воздействуют только на несколько мышц, что приводит к стрессу. Избегайте однообразия: занимайтесь на свежем воздухе, играйте в теннис, практикуйте экстремальные увлечения типа скалолазания.
    • заведите дневник тренировок , куда Вы будете записывать все свои подходы и повторы, порядок упражнений и реакцию на них своего организма. Это поможет вовремя определить не только задержки в динамике роста, но и синдром перетренированности.
    • не спешите . Помните правило 10%, согласно которому в неделю увеличение нагрузки не должно быть выше 10%. К примеру, при беге на 5 км еженедельная прибавка не должна превышать 500 м.
    • пейте больше воды , ведь даже самое незначительное падение уровня гидратации весьма существенно отражается на общем состоянии организма. Если тренировки занимают более 60 минут – можно пить спортивные напитки, если меньше – простую негазированную воду или разбавленный фруктовый сок.
    • не голодайте! Голодный организм не может быть здоровым. К тому же питание должно быть сбалансировано и содержать в соответствующих пропорциях белки, жиры и углеводы.
    От общей калорийности рациона 50% должно приходиться на углеводы, 35% — на белки и 15% на жиры.
  • Время восстановления

    Время восстановления

    Так как мышцы способны быстрее восстановиться после нетравматических тренировок, чем после травматических, время восстановления тоже должно быть разным. Поэтому вы должны давать своим мышцам больше отдыха после травматической тренировки.

    В большинстве залов бодибилдеры тренируют, например, грудь в понедельник, несмотря ни на что. Восстановилась она после прошлой тренировки или нет, если сегодня понедельник, значить это день тренировки груди. Это ошибка. Время восстановления каждой мышцы должно определяться тем, как быстро она восстанавливается. Как я уже отмечал, если вы не дадите анаболическому отклику на тренинг полностью состояться до следующей тренировки, вы потеряете все позитивное влияние тренинга на протеиновый обмен и в результате получите, наоборот, негативное — повышение катаболизма.
    Ваши восстановительные возможности ограничены.
    Что еще хуже, восстановительные способности организма человека ограничены. Представим, что они измеряются в долларах. Скажем, у вас десять долларов в неделю в фонде восстановления. Нетравматическая тренировка рук стоит один доллар, а травматическая — два. Нетравматическая тренировка ног стоит два доллара, травматическая — четыре. Нетравматическая тренировка груди, спины и плеч стоит по одному доллару каждая, а травматическая — три. Если вы тренируете каждую часть тела в травматическом стиле в течение недели, вам нужно около 15 долларов, т.е. гораздо больше, чем вам позволяет бюджет (10 долларов). Однако, чередуя травматические и нетравматические тренировки, вы сможете сократить стоимость восстановления. Выполнение нетравматической тренировки ног вместо травматической сбережет два доллара. Поступив так же с мышцами груди и рук, вы сэкономите еще три доллара. Снижение степени травм, полученных вашими мышцами за неделю, позволит вам легче восстановиться. Поэтому, если вы хотите увеличить частоту тренировок какой-либо части тела, вам следует либо уменьшить степень травмирования тренировками других частей тела, либо тренировать их реже.
    Представим, что ваши руки отстают в развитии, и вы хотите подтянуть их, увеличив объем нагрузки. Если бы вы прорабатывали только их, то могли бы делать это травматическими тренировками пять дней в неделю. (Пожалуйста, не пытайтесь это сделать, я всего лишь привожу теоретический пример.) Если бы вы чередовали две травматические тренировки и две нетравматические, то можно было бы тренировать руки каждый день. А что если вам захочется иметь большие ноги? Чтобы включить в программу одну травматическую тренировку для них, надо пожертвовать двумя травматическими тренировками рук. Каждый раз, увеличивая частоту или интенсивность тренировок, вы тормозите восстановление других частей тела. Хотя совершенно верно то, что для подтягивания отстающей мышечной группы ее нужно тренировать чаще, многие бодибилдеры терпят неудачу, если не понимают, что ради дополнительной работы на эту группу нужно чем-то пожертвовать.

    Даже у большинства симметрично развитых бодибилдеров есть группы мышц, лучше откликающиеся на тренинг. Отставание в развитии некоторых частей тела обусловлено не очень эффективным белковым обменом в них. В таких мышцах тренинг вызывает относительно низкий анаболический драйв и одновременно довольно сильную катаболическую реакцию. Единственный способ исправить положение — это усилить в них анаболизм, одновременно понизив уровень катаболизма. У большинства людей это не особо получается. Спросите последних двух Мистеров Олимпия, почему им не удалось подтянуть бицепсы до уровня остальных мышечных групп. Только радикальный подход может уменьшить дисбаланс.

    Как можно ускорить восстановление мышц?
    Тренинг может быть эффективным способом запуска механизма роста мышц, если вы даете им достаточно времени для отдыха. Чем более травматична тренировка, тем больше нужно времени. Сильные части тела обычно восстанавливаются быстрее, чем слабые, которым, кажется, нужна вечность. Такое различие имеет важные последствия для бодибилдеров. Это означает, что вы должны подстраивать время восстановления под каждую мышечную группу. Очевидно, вам не следует нагружать мышцу, которая еще не полностью восстановилась, иначе возникнет локальная перетренированность. Такое простое утверждение полностью противоречит тому, что мы видим в большинстве залов. У многих бодибилдеров проходит от трех до семи дней между тренировками одних и тех же мышц. Такой промежуток установлен заранее и одинаков для всех мышечных групп. Раз решили прорабатывать мышцу раз в три дня, значит у них будет две тренировки в неделю, причем индивидуальное время восстановления в расчет не берется. Дело в том, что отстающим частям тела нужно больше времени на отдых, чем сильным. Как отмечалось в предыдущих частях этой статьи, степень травмы, вызываемая тренингом, также является важным фактором, который необходимо принимать в расчет, когда вы определяете необходимое для отдыха время.
    Главная проблема общепринятых расписаний тренинга такова, что вы нагружаете сильные части тела больше, чем слабые, получая в результате несбалансированное развитие. Дисбаланс еще усиливается, когда вы повторно нагружаете мышцу, которая еще полностью не восстановилась. Это предотвращает рост слабых мышечных групп, приводя к их перетренированности. Тренируя их реже, вы позволите им восстановиться и немножко вырасти. Конечно, еще лучше было бы тренировать их чаще, если бы вы нашли способ ускорить восстановление. День отдыха — это лучший ускоритель анаболизма Первая реакция мышц на тренинг весьма негативна — усиление катаболизма и замедление анаболизма. Ваш организм пытается бороться с этим, усиливая анаболизм и замедляя катаболизм. Лучший помощник ему в этой битве — день полного отдыха, в который вы не устраиваете своему телу никаких катаболических стрессов. Это значительно снижает катаболический драйв. А так как вы избегаете вызываемого тренингом замедления анаболизма, то синтез протеина значительно возрастает. Во время отдыха уровень анаболизма высок, а катаболизма низок, что создает весьма благоприятную среду для скорейшего восстановления и роста мышц. К сожалению, такой метаболический трюк нельзя повторить дважды. Через 24 часа анаболический отклик угасает, и соотношение уровней синтеза и распада волокон опять склоняется в пользу последнего. Вот почему нерегулярно тренирующиеся люди не растут. Организм положительно откликается на день отдыха только в том случае, если вы нагружаете его восстановительные возможности регулярными тренировками.

  • Перетренированность и прогресс

    По данным статистики, главная причина того, что более половины клиентов фитнес-клубов прекращают свои занятия, – отсутствие результата. И действительно, после периода быстрых и довольно-таки легких успехов вдруг наступает момент, когда процесс идет, а достижений не наблюдается.

    Ни увеличение нагрузок, ни введение в свой график дополнительных тренировок не в силах повлиять на ситуацию. Вдобавок появляется ощущение постоянной усталости и апатии. «По-видимому, фитнес не для меня», – разочарованно думает человек и с грустью покидает клуб
    А жаль, не стоило так быстро капитулировать перед возникшими трудностями, тем более что все они временные. Этот период неудач и разочарований – всего лишь испытание на прочность, из которого каждый из нас легко может выйти победителем. Для этого нужно лишь знать, что происходит с нами в этот период, и своевременно реагировать на те сигналы, которые посылает нам наше тело. И тогда период физического совершенствования продлится еще очень долго, а сам процесс будет приносить только радость и удовольствие.

    Успех в совершенствовании физической формы зависит от того, насколько эффективно нам удастся реализовать основные принципы фитнеса – тренинг, питание и восстановление.
    Практика показывает, что, как правило, достаточно внимания уделяется только тренировкам и питанию, а процесс отдыха и восстановления пускается на самотек.
    Это упущение вполне понятно и объяснимо. В повседневной жизни основная часть нашего времени и сил отдается работе, учебе, воспитанию детей и домашним заботам. Что если к этому прибавить еще и регулярные тренировки в фитнес-клубе? А ведь все основные процессы в вашем организме происходят за пределами тренажерного зала. Наши мышцы укрепляются и растут не во время самой тренировки, когда включается лишь механизм адаптации, а когда мы пассивно отдыхаем – даем возможность организму направить энергию на «ремонтные работы» по восстановлению мышечно-связочного аппарата и на укрепление его «боевых позиций».

    Это относится и к процессу жиросжигания. Главная задача тренировки, нацеленной на снижение веса тела, – настроить организм на получение энергии в повседневной жизни именно из жиров и ускорить обменные процессы. Но в состоянии переутомления и перетренированности скорость обмена веществ автоматически замедляется и эффективность тренинга неизбежно снижается, а то и вовсе сводится к нулю.

    Если после высокоинтенсивной тренировки мы продолжаем активно расходовать свои силы, недостаточно спим, да еще пребываем в состоянии постоянного нервного напряжения, то многократно повышаем риск впасть в состояние стресса. И тогда уже ни о каком мышечном росте говорить не придется – сохранить бы то, что было. Более того, длительное недовосстановление приводит в первую очередь к потере мышечной массы, так как она потребляет самое большое количество энергии и в условиях наступившего энергодефицита становится для организма экономически невыгодной.

    Правила хорошего отдыха
    Наш восстановительный период нуждается в таком же тщательном планировании, как и тренировочный процесс. Ничего сверхсложного в этом нет, особенно если знать основные правила стратегии восстановления, они же правила борьбы с перетренированностью.

    Правило 1. Высыпайтесь!
    Хрестоматийные восемь часов обязательного сна – очень условная цифра.
    Каждому из нас требуется свое время сна, необходимое для хорошего самочувствия. Так что в этом вопросе ориентируйтесь исключительно на свои индивидуальные особенности и потребности.

    Правило 2. Соблюдайте
    Даже если вы ярко выраженная «сова», старайтесь засыпать не позже 24 часов (по крайней мере, сделайте это временем пассивного отдыха). Именно в ночную пору наиболее интенсивно происходят процессы регенерации. Одна бессонная ночь способна отбросить вас далеко назад от ваших спортивных целей. Если вы с трудом засыпаете, ваш сон беспокоен и прерывист, постарайтесь определить причину этого и по возможности устраните ее. Не забывайте про методы аутотренинга и психоэмоциональной релаксации.

    Правило 3. Восстанавливайтесь!
    Ваша цель – рост мышечной массы? Тогда «тяжелые» тренировки на одну и ту же группу мышц должны проводиться только при условии их полного восстановления, иначе ваш тренинг будет проходить в режиме катаболизма – разрушения мышечной ткани.
    Способность восстанавливаться для каждого из нас индивидуальна. Кому-то достаточно двух-трех дней отдыха, а кому-то будет мало и недели. Разным мышцам также требуется свое время для восстановления. И это время каждый из нас должен четко для себя определить. Показатель готовности мышц к новой работе с весом – если при выполнении рабочего подхода вы чувствуете, что могли бы добавить еще один-два повтора.

    Правило 4. Принимайте добавки!
    В период высокоинтенсивных тренировок принимайте комплекс антиоксидантов и (или) адаптогенные средства.
    Антиоксиданты (витамины А, Е, и С, синергетически действующие в комплексе) способствуют регенерации тканей и защищают от повреждающего действия свободных радикалов, количество которых резко возрастает в период больших физических нагрузок.
    Адаптогены – натуральные препараты, повышающие устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды – например, элеутерококк, родиола розовая, левзея, женьшень. Их положительный эффект достигается за счет оптимизации обменных процессов, а не за счет резкой стимуляции нервной системы (как, например, при приеме кофеиносодержащих препаратов).

    Правило 5. Разбивайте тренировки!
    Доказано, что циклический режим занятий – лучшая профилактика застоя в результатах тренировок. Именно этот режим поможет вам поддерживать высокий уровень внутренней мотивации.

    Разбивайте тренировочный процесс на циклы, между которыми обязательно должны быть несколько дней отдыха от тренировок. Время периода тренировок зависит от его интенсивности и варьируется от полутора до трех месяцев.

    Правило 6. Не переутомляйтесь!
    Если вы, превозмогая себя, тренируетесь в состоянии общего физического переутомления, то тем самым повышаете риск получения травмы (как во время тренировки, так и вне зала), так как не восстановившиеся для новой работы мышцы перекладывают часть своей работы на связки и суставы. Переутомление грозит также развитием синдрома перетренированности, для которого характерны ощущение подавленности, апатия, резкое снижение иммунитета и мышечная слабость. Этот синдром может растянуться на довольно долгое время.

    Как вовремя определить, что вы живете на пределе жизненных возможностей?

    Появление следующих признаков должно стать для вас как минимум поводом к снижению интенсивности тренировок, а как максимум – к введению перерыва в вашем тренировочном процессе на недельку-другую:
    -В последнее время вам приходится заставлять себя идти на тренировку.
    -Даже после достаточного периода сна утром вы чувствуете вялость и разбитость.
    -Посттренировочная мышечная боль длится дольше обычного.
    -Появляются боли в суставах.
    -Вы с трудом засыпаете даже после напряженного дня.
    -Ваш аппетит выходит из-под контроля. Вы либо начинаете есть слишком много (причем налегая на продукты, -запрещенные вашей диетой), либо, наоборот, слишком мало, с трудом заставляя себя что-то проглотить.
    -Резко падает концентрация внимания, в поведении проявляются раздражительность и агрессивность.
    -Вы становитесь слишком восприимчивы к колебаниям атмосферного давления, реагируете на изменения погоды.
    -Во время тренировки появляется усиленное сердцебиение, больше обычного повышается давление, и эти симптомы еще долгое время сохраняются после тренировки.
    -Вы стремитесь сократить время тренировки, чувствуя, что с трудом справляетесь с запланированной нагрузкой.

    И, пожалуйста, помните: во что бы то ни стало преодолеть себя – не всегда лучший способ добиться поставленных целей.

  • При атрофии мышц их ткани ослабляются и уменьшаются в объеме. Атрофия мышц может случиться в результате их бездействия, неправильного питания, болезни или травмы. В большинстве случаев можно укрепить атрофированные мышцы путем специальных упражнений, диеты и изменения образа жизни.

    Шаги

    Часть 1

    Что такое атрофия мышц

      Узнайте о том, что означает атрофия мышц. Мышечная атрофия − это медицинский термин, описывающий уменьшение объема мышц и их исчезновение на том или ином участке тела.

      Узнайте больше о дисфункциональной атрофии (атрофии от бездействия), являющейся основной причиной мышечной атрофии. Мышцы могут атрофироваться из-за того, что ими не пользуются вообще или задействуют их очень редко, в результате чего мышечная ткань деградирует, сокращается и повреждается. Обычно это происходит в результате травм, малоподвижного образа жизни или болезни, препятствующей работе тех или иных мышц.

    • Дисфункциональная атрофия мышц может развиться в результате крайне плохого питания. Например, мышечные ткани могут атрофироваться и исчезать у военнопленных и людей, страдающих такими расстройствами питания, как анорексия.
    • Этот вид атрофии мышц может также наблюдаться у людей, имеющих сидячую работу , а также у тех, кто малоактивен физически.
    • Тяжелые травмы, например повреждение позвоночника или мозга, могут приковать человека к постели, и в результате у него разовьется атрофия мышц. Даже менее тяжелые травмы, такие как перелом кости или разрыв связки, могут ограничить подвижность и также вызвать дисфункциональную атрофию мышц.
    • К заболеваниям, ограничивающим способность человека выполнять физические упражнения и вести подвижный образ жизни, относятся ревматоидный артрит, вызывающий воспаление суставов, и остеоартрит, приводящий к ослаблению костей. При этих заболеваниях движения часто сопровождаются чувством дискомфорта, болью, либо вовсе становятся невозможными, что приводит к атрофии мышц.
    • Во многих случаях от дисфункциональной атрофии мышц можно избавиться, укрепив и нарастив мышцы путем увеличения физической активности.
  • Узнайте о причинах нейрогенной атрофии. Нейрогенная мышечная атрофия возникает в результате болезни или повреждения находящихся в мышцах нервов. Хотя этот вид атрофии встречается реже, чем дисфункциональная атрофия, он труднее поддается лечению, поскольку во многих случаях от него невозможно избавиться, просто увеличив нагрузку на мышцы. К нейрогенной атрофии часто приводят следующие заболевания:

    Распознайте симптомы мышечной атрофии. Важно как можно ранее выявить симптомы атрофии мышц, чтобы немедленно приступить к ее устранению. К основным симптомам относятся следующие:

    • Слабость мышц, уменьшение их объема.
    • Окружающая пораженные мышцы кожа кажется дряблой и свисающей.
    • Выполнение таких действий, как поднятие различных предметов, движения атрофированной областью и физические упражнения связано с трудностями, хотя раньше с этим не возникало никаких проблем.
    • Боль в пораженном участке.
    • Боль в спине и трудности при ходьбе.
    • Ощущение жесткости и тяжести в поврежденной области.
    • Человеку без медицинского образования бывает сложно определить симптомы нейрогенной атрофии. К наиболее явным симптомам этого типа атрофии относятся сутулость, малоподвижность позвоночника и ограниченная подвижность шеи.
  • Если вы думаете, что у вас атрофия мышц, обратитесь за медицинской помощью. При подозрении на мышечную атрофию постарайтесь без промедления проконсультироваться с врачом. Он сможет выявить причины, поставить правильный диагноз и назначить соответствующее лечение.

    Обратитесь за помощью к другим специалистам. В зависимости от причины, вызвавшей атрофию мышц, врач может порекомендовать вам обратиться к физиотерапевту, диетологу или персональному тренеру, которые помогут вам улучшить ваше состояние с помощью специальных упражнений, диеты и изменений в образе жизни.

    Найдите персонального тренера или физиотерапевта. Несмотря на то, что, пытаясь остановить атрофию мышц, вы можете выполнять некоторые упражнения и самостоятельно, лучше заниматься этим под руководством квалифицированного инструктора или тренера, чтобы быть уверенным, что вы все делаете правильно.

    • Тренер начнет с того, что оценит ваше физическое состояние, после чего обучит вас специальным упражнениям, позволяющим укрепить и нарастить мышцы в атрофированной области. Он оценит эффективность тренировок и при необходимости подкорректирует их.
  • Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Поскольку большинство людей с атрофированными мышцами приступают к упражнениям после долгого периода низкой физической активности, следует начинать с малых нагрузок. Помните о том, что ваш организм не настолько крепок, как до атрофии.

    Начните с водных упражнений или реабилитации в водной среде. Восстанавливающимся после мышечной атрофии пациентам часто рекомендуют плавание и водные упражнения, поскольку этот вид физических упражнений помогает снизить боль в мышцах, быстро привести атрофированные мышцы в тонус, восстановить мышечную память и расслабить поврежденные мышцы. Хотя эти упражнения лучше выполнять под руководством специалиста, ниже приведено несколько основных шагов, с которых стоит начать тренировки.

  • Пройдитесь по бассейну. Зайдя в воду примерно по пояс, попробуйте походить в ней в течение 10 минут. Это безопасное упражнение помогает разработать мышцы нижней части тела.

    • Со временем увеличивайте продолжительность и глубину.
    • Можно также использовать надувной круг, лопатку или водные гантели для большего сопротивления воды. Эти приспособления помогут вам укрепить мышцы туловища и верхней части тела.
  • Выполняйте подъем коленей в бассейне. Обопритесь спиной о стену бассейна, стоя на дне обеими ногами. Затем поднимите одну ногу, согнув ее в колене так, как будто вы маршируете на месте. Подняв колено на уровень таза, разогните ногу, вытянув ее вперед.

    • Проделайте упражнение 10 раз, затем повторите его, сменив ногу.
    • Со временем увеличьте число повторов.
  • Выполняйте отжимания в воде. Встав лицом к стенке бассейна, положите руки на ее край, держа их на ширине плеч. Приподнимитесь на руках, высунувшись из воды примерно наполовину. Продержитесь в таком положении несколько секунд, после чего снова опуститесь в воду.

    • В более легком варианте этого упражнения положите руки на край бассейна, разведя их на ширину плеч. Затем, согнув руки в локтях, наклонитесь к стенке бассейна.
  • Перейдите к упражнениям с собственным весом. По мере прогресса добавьте к своим тренировкам упражнения с собственным весом, выполняемые уже на земле.

    • Новичкам можно начать с 8-12 повторов приведенных ниже упражнений. Эти упражнения нацелены на развитие основных групп мышц.
    • Чтобы укрепить атрофированные мышцы, проделывайте данные упражнения три раза в неделю.
  • Научитесь выполнять приседания . Для этого встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Осторожно и медленно согните ноги в коленях, как бы садясь на воображаемый стул. Продержавшись в такой позе несколько секунд, выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение.

    • Удерживайте равновесие, опираясь на пятки, и следите за тем, чтобы колени не заходили вперед за пальцы ног.
  • Выполняйте приседания с выпадом на одну ногу . Для этого встаньте прямо, положив руки на бедра. Втяните живот.

    • Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. При этом держите спину прямо. Приподнимите пятку, опираясь носком о пол.
    • Одновременно согните обе ноги в коленях под углом 90 градусов. Вы можете контролировать свою позу, наблюдая за собой в зеркале.
    • Опустите пятку на пол и выпрямитесь. Вернитесь в исходную позицию, подтянув правую ногу обратно, и повторите упражнение для левой ноги.
    • Помните о том, что следует держать спину прямо.
  • Попробуйте опускания для тренировки трицепсов. Используйте для этого устойчивую скамью или стул. Сядьте на скамью или стул и обопритесь о края руками, разведя их на ширину плеч.

    • Вытянув перед собой ноги, медленно соскользните вперед, опираясь на руки. Выпрямите руки так, чтобы основная нагрузка приходилась на трицепсы.
    • Осторожно согните руки в локтях, удерживая свою спину вблизи скамьи. Опускаясь вниз, крепко держитесь руками за края скамьи.
  • Выполняйте базовые упражнения для мышц брюшного пресса . Для этого лягте спиной на мат или коврик. Не отрывая ступни от пола, согните ноги в коленях.

    • При этом можно скрестить руки на груди, либо занести их за шею или голову. Попытайтесь приподнять плечи вверх, напрягая мышцы брюшного пресса.
    • Продержитесь в таком положении несколько секунд, затем опуститесь на спину и повторите упражнение.
  • Попробуйте упражнения с отягощением. Используйте для этого эспандеры или силовые тренажеры. К данным упражнениям следует приступать лишь после того, как вы успешно освоите упражнения с собственным весом, приведенные выше. Постарайтесь также выяснить, какие упражнения с отягощением помогают укрепить необходимую вам группу мышц.

    • Жим лежа можно выполнять с эспандерами. Лежа спиной на скамье, вытягивайте перед собой эспандеры, как бы поднимая вверх гантели.
    • Начните с более легких эспандеров. Почувствовав, что упражнение дается вам довольно легко, смените эспандер на более тяжелый. Таким образом вы сможете постепенно увеличивать нагрузку.
  • Включите в свои тренировки аэробные упражнения. Дополните перечисленные выше упражнения аэробными, которые также помогают укрепить атрофированные мышцы. Постарайтесь совершать регулярные пешие прогулки и другие кардиоупражнения.

    • Начните с 10-15-минутной ежедневной пешей прогулки. Постепенно увеличивая скорость, доведите продолжительность прогулки до 30 минут, после чего можно перейти к ежедневным пробежкам трусцой.
  • Не забывайте растягивать мышцы . После каждого занятия проводите растяжку мышц для того, чтобы увеличить их диапазон движения. Посвящайте растяжке мышц 5-10 минут после каждой тренировки. Можно проводить растяжку мышц и отдельно от тренировок.

    • Старайтесь растягивать все основные группы мышц, уделяя каждой по 15-30 секунд.
    • Начните с растяжки спины и верхней части тела. Затем перейдите к мышцам шеи, предплечий, запястий и трицепсов. Не забывайте о мышцах груди, живота и ягодиц. После этого займитесь мышцами бедер, лодыжек и ступней.
  • Освойте несколько специальных растяжек. Ниже приведены некоторые упражнения для растяжки отдельных групп мышц.

    • Растяжка шеи. Наклоните голову вперед и, вытянув шею, переместите ее влево, вправо, назад и снова вперед. Не перекатывайте голову по кругу, поскольку это небезопасно.
    • Растяжка плеч. Положите левую руку на грудь. Возьмитесь за ее предплечье правой рукой. Потяните его до тех пор, пока не почувствуете натяжение в левом плече. Надавите на левую руку в обратном направлении, сжимая мышцы плеча. Проделайте то же самое с правой рукой.
    • Растяжка трицепсов. Поднимите правую руку. Согнув ее в локте, заведите назад, дотянувшись до участка между лопатками. Положите левую руку на правый локоть и подтяните его к голове.
    • Растяжка запястий. Вытяните руку вперед и слегка оттяните ладонь назад, взявшись за нее второй рукой. Повторите то же самое с ладонью второй руки.
    • Растяжка коленей. Сядьте, скрестив ноги. Вытяните одну ногу перед собой и постарайтесь дотянуться до ступни, удерживая ее несколько секунд. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение со второй ногой.
    • Растяжка поясницы. Лягте на спину. Согнув одну ногу в колене, поднимите ее к груди. Повторите упражнение со второй ногой.
    • Растяжка ног. Лягте на спину и вытяните обе ноги вверх. Положив руки на обратную сторону бедер, подтяните ноги к лицу.
  • Уверен, что почти у всех, кто хоть раз занимался спортом, болели мышцы. Это последствия активной физической нагрузки, которая вызывает микротравмы мышечной ткани – отсюда боль, и это нормально. Что нужно делать, чтобы быстро восстановить мышцы и как восстановиться после тренировки?

    Существует масса способов, как восстановить забитые мышцы, чтобы на следующий день они не сильно напоминали о себе болью. Сегодня я бы хотел представить 5 простых способов для восстановления мышц после тренировок. Надеюсь, они помогут вам уменьшить мышечную боль и позволят мышцам расти эффективнее.

    Как эффективно восстановиться после тренировки – 5 способов

    Уже вошло в традицию начинать с воды. Без воды невозможно большинство процессов на земле, в том числе и восстановление мышц. Итак, о питье.

    1. Вода и спортивные напитки

    Поскольку тело человека на 85% состоит из воды, то логично, что её регулярное пополнение требует особого внимания. К сожалению, мало людей осознают это, а те, кто не придает значение воде, удивляются возникновению различных недугов, в том числе и ожирению. Организм пытается подсказывать вам о нехватке жидкости, но не все понимают эти сигналы. Ладно, я немного увлекся. Вернемся к восстановлению мышц.

    Мышцы также состоят из воды, которую нужно пить в достаточных количествах. Для тренирующегося человека, это примерно 2 – 2,5 литра в сутки. Но для реального восстановления потребуются специальные жидкие спортивные добавки. Сейчас в продаже большое количество спортивного питания, поэтому отнеситесь к их выбору внимательно. Особенно обращайте внимание на количество содержащегося сахара. Не перебарщивайте с дозировками. Выбирайте время потребления спортивных напитков, по мере необходимости (обычно до и после тренинга), а не каждый день.

    2. Белки и спортивное питание

    Время восстановления мышц после тренировки зависит от многих факторов. Основным из них являются белки. Белки – это строительный материал для мышц, поэтому очень важно, чтобы рацион питания на 30% состоял из белковой пищи.

    Одним из эффективных способов получения достаточного количества белка — это спортивное питание. Как правило, питание, состоящее из сывороточного белка или аминокислот, принимается до и после тренировки. Но вы можете составить собственный график. Необходимо понимать, что после занятий спортом мышцы требуют белка также как нуждающийся в воде человек, идущий по пустыне.

    3. Растяжка

    Растяжка мышц существенно помогает и сокращает время восстановления мышечных волокон. Растяжку можно выполнять до и после тренировки. Даже во время занятий не забывайте растягивать мышцы. Это предотвращает возможные повреждения тканей и связок. Растяжку можно применять в качестве разминки до тренинга и в качестве заминки после.

    4. Ледяная баня или холодный душ

    Возможно, вы уже слышали о таком понятии как ледяная баня. Данный способ действительно снимает воспаление и мышечную боль. Как это работает?

    Дело в том, что лед и холодная вода разгоняют кровь. А активно текущая по сосудам кровь выгоняет молочную кислоту, скопившуюся после интенсивной тренировки. В данном случае молочная кислота играет роль отходов и угнетает мышцы, поэтому очень важно эффективно от неё избавиться. Кстати, количество молочной кислоты также можно снизить с помощью бани или сауны.

    К сожалению, найти 5 мешков льда не всегда возможно, а вот принять пятиминутный холодный душ вполне реально. Стоит отметить, что данный способ подходит не каждому. Вы можете чувствовать себя не очень комфортно, принимая ледяную ванну или холодный душ. Да и по состоянию здоровья вы можете быть не готовы к такому роду процедурам. Имейте это в виду.

    5. Отдых

    Отдых для быстрого восстановления мышц значит не меньше, чем вода или холодный душ. В понятие отдых я включаю качественный сон (8 часов) и время, достаточное для восстановления каждой группы мышц (не менее 2-х суток). Недаром тренировки разбиваются на несколько дней в неделю. Один день грудь, другой день ноги и т.д. Только так вы сможете эффективно восстановить, укрепить и увеличить мышцы .

    Придерживаясь хотя бы трех способов, а их на самом деле больше чем пять, вы сможете свести к минимуму болезненные ощущения и ускорить время восстановления.

    Как легче восстановиться после тренировок. Восстановление после тренировки

    Правильные физические нагрузки – это залог того, что восстановление после тренировки практически всех мышц будет более быстрым. Хотя не менее важно и поведение в момент отдыха от занятий. Совсем пренебрегать им нельзя, иначе результатом будет лишь хроническая усталость и стресс для организма. Подробнее о том, как восстановить мышцы после тренировки, вы узнаете ниже.

    Восстановление мышц после тренировки

    Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:

    1. Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки — АТФ, креатинфосфата, гликогена.
    2. Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами. Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
    3. Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток. Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок. В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
    4. Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.

    Время восстановления мышц после тренировки

    Существует прямая зависимость, связывающая скорость восстановления мышц с их величиной. Период суперкомпенсации может отличаться. Например, бицепсы восстанавливаются за 48 часов. Мышцам груди же требуется 3 дня, а спины или ног – целых 5 суток. Расчет сроков суперкомпенсации является индивидуальным. Точного ответа на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, дать нельзя. Если они болят, значит еще не закончился этап восстановления. Показателем здесь является увеличение рабочего веса. При отсутствии прогресса отдых продлевают на 1-2 дня.

    Питание для восстановления мышц

    Один из важных критериев в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание. Оно может быть представлено просто грамотно составленным ежедневным рационом, хотя в бодибилдинге часто дополнительно используют профессиональный спортпит. Продукты для восстановления мышц должны быть преимущественно белковыми, причем животного происхождения. В это время важны и углеводы – без них самочувствие после тренировок будет гораздо хуже.

    Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы. Кроме того, она уменьшает температуру, что важно для восстановления. Очень полезен в этом случае зеленый чай, обогащенный антиоксидантами. Употреблять необходимо следующие продукты:

    • фрукты, овощи, ягоды;
    • жиры, полученные из цельных источников, например, орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
    • продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

    Мазь для восстановления мышц

    Очень часто многие спортсмены используют мазь для восстановления мышц. Ее действие заключается в обезболивании, снижении воспалительных процессов, уменьшении отеков. Существуют мази с разогревающим или, наоборот, охлаждающим эффектом. Среди самых действенных выделяются следующие:

    • Апизартрон;
    • Випросал;
    • бальзам Санитас;
    • Гепариновая мазь;
    • Гепароид;
    • Эфкамон;
    • Никофлекс.

    Препараты для восстановления мышц

    Существуют разные препараты для восстановления мышц. Можно выделить три основные группы:

    1. Пластические. Помогают ускорить синтез белков и реабилитацию клеток, препятствуют состоянию перетренированности. Сюда относятся лекарственные средства Карнитин, Липоцеребрин, Кобамамид, Оротат калия.
    2. Адаптогены и общетонизирующие. Способствуют устойчивости к резким физическим нагрузкам, повышает работоспособность.
    3. Энергетики. Ускоряют восполнение потраченных ресурсов. Это Метионин, Глютаминовая кислота, Панангин, Аспаркам.

    Как понять, что мышцы восстановились

    Только ощущения помогают точно понять, что мышцы восстановились. Боль может не ощущаться в первый день, но на второй часто становится сильной. В это время организм только собирается с силами. На следующий день дискомфорт снова уменьшается, но при напряжении еще чувствуется. Когда же он практически перестанет ощущаться, значит восстановление практически завершилось.

    Восстановление дыхания после физической нагрузки

    Допустимое значение пульса составляет 75 ударов за минуту спустя пару часов после нагрузки. Как же уменьшить его сразу после тренировки или при отдыхе между упражнениями? Рекомендуется выполнять медленные вдохи и выдохи в позиции с упором руками в колени. Так частота пульса снижается на 22 удара. Есть другой вариант восстановления дыхания после физической нагрузки. Необходимо выпрямиться, руки положить за голову и спокойно дышать. Такой способ, как быстро восстановиться после тренировки, менее эффективен по сравнению с первым. Хотя отдышаться будет тоже проще.

    Восстановление ЦНС после тренировки

    Если энергия, мышцы и гормональный фон уже успели прийти в норму, то восстановление ЦНС после тренировки может занять гораздо больше времени. Симптомами ее истощения являются упадок сил и настроения, отсутствие прогресса и нежелание идти в зал. Что избежать этого, необходимо с периодичностью в 1,5-2 месяца давать телу отдых на 1-1,5 недели. Рекомендуется иногда и менять и принципы тренировок.

    Восстановление сил после тренировки

    Главным фактором полноценного восстановления сил после тренировки является отдых. Большинству атлетов в таком случае хватает всего 1-2 дня без физических нагрузок. В это время важно придерживаться полноценного питания, пить необходимое количество воды, соблюдать режим сна. Чтобы процесс восполнения сил проходил проще и быстрее, важно и правильно закончить тренировку. Нельзя делать это резко. Тренинг должен заканчиваться заминкой, т.е. нагрузки в виде растяжки верхней и нижней частей тела или легкого кардио.

    Как восстановиться после тренировки

    Акцент при восстановлении должен быть не столько на скорости, сколько на продуктивности. Постоянное отсутствие отдыха может вызвать перетренированность. Это состояние, когда нагрузка травмирует организм гораздо больше, чем тот может восстановиться. Отсутствие желания заниматься уже говорит о том, что вы не успеваете отдыхать. Восстановиться после тренировки помогают многие мероприятия – контрастный душ, сауна или горячая ванна, питание, в том числе и спортивные добавки, качественный сон, прогулки на свежем воздухе, массаж и даже прослушивание любимой музыки.

    Горячая ванна после тренировки

    В качестве мягкого кардио или просто активного вида отдыха может выступать сауна или горячая ванна после тренировки. Они усиливают кровообращение, слегка нагружают сердечно-сосудистую систему, а все остальные, наоборот, расслабляют. Рекомендуется добавить в ванну около стакана морской соли. Она облегчает мышечную боль и помогает выводить организму все токсины. Принимать ванну необходимо всего 20-30 минут.

    Спортивное питание для восстановления

    Не стоит забывать и про спортивное питание для восстановления после тренировки. Оно призвано целенаправленно снабжать организм аминокислотами. После занятия необходимо принять:

    • ВСАА – 3-5 г для подавления разрушения мышечных тканей;
    • глютамин – 3-4 г для производства энергии и активации синтеза гормона роста;
    • креатин – 2-3 г для полного восстановления истраченного креатинфосфата;
    • сывороточный протеин – около 20 г для женщин и 30 г для мужчин для ускорения и оптимизации восстановительных процессов.

    Сон после тренировки

    Свидетельством восполнения сил является и крепкий здоровый сон после тренировки. Усталость может выражаться в слабости днем, особенно в первой его половине. Ночью же сон остается беспокойным. Для восстановления необходимо спать по 7-8, а лучше даже 9 часов в сутки. Важно соблюдать и одинаковое время пробуждения и отхода ко сну, например, вставать в 7 часов утра и ложиться в 10 вечера. Спать сразу после тренинга не рекомендуется. Организму нужно дать время «остыть».

    Витамины для восстановления после тренировок

    Особое место при восполнении сил после интенсивных тренингов занимают витаминные препараты. Без них реабилитация ухудшается и вырастает риск заболеваний. Призваны помочь в этой ситуации такие комплексы, как Витрум, Олиговит, Компливит и Ундевит. Витамины для восстановления после тренировок могут быть любыми, но в их составе обязательно должны присутствовать:

    Восстановление после интенсивных тренировок

    0 6285 1 год назад

    Полноценное восстановление после тренировки – фактор не менее важный для достижения желанного результата, чем сам тренинг. Не понимая основ процесса, невозможно прогрессировать. Не помогут ни грамотное питание, ни витамины со спортивным питанием, ни даже препараты. В этой статье – о том, как правильно восстанавливаться и неуклонно повышать физические показатели.

    Теоретические основы восстановления

    Организм человека – сложная самовосстанавливающаяся и самоподдерживающаяся система. В состоянии покоя все подсистемы находятся в точке равновесия – процессы протекают в обычном для конкретного организма темпе. Выход за рамки стабильного состояния провоцирует тело обращаться к резервам. В результате активных физических нагрузок и восстановления адаптационные возможности человека повышаются.


    Серьёзные спортивные результаты недостижимы без мощного тренинга. Восстановительная фаза обязана быть адекватной нагрузкам. Организм должен «понимать», что ему не выжить без адаптации к новым реалиям. Но ему же нужна и возможность отыскать силы, чтобы приспособиться к стрессу – увеличение показателей происходит именно в этот период. Одно без другого не имеет смысла.

    Если пренебрегать восстановлением мышц после тренировки, очень быстро можно прийти к тренировочному плато (застою). Как минимум. В худшем случае атлета ожидает перетренированность. А отсюда падение результатов и проблемы со здоровьем.

    Есть 4 основные фазы восстановления:

    • Быстрое восстановление после тренировки. Начинается сразу после завершения тренировки и продолжается около 30 минут. В это время организм находится в «панике» и стремится как можно оперативней восполнить утраты. Очень важно восстановить баланс питательных веществ.
    • Замедленное. После достижения метаболического равновесия, организм начинает залечивать повреждённые ткани и клетки. В этой фазе активизируется белковый, аминокислотный и ферментный синтез, приходит в норму водно-электролитный баланс, пищеварительная система активно усваивает вещества, служащие строительным материалом для мышц.
    • Суперкомпенсация. Фаза, наступающая через 2-3 дня после тяжёлых нагрузок. Продолжительность периода – до 5 дней. Сверхвосстановление напоминает замедленную фазу, но отличие кроется в том, что в это время наблюдается рост физических показателей. Следующую тренировку нужно проводить до того, как организм выйдет из стадии суперкомпенсации, иначе тренинг превратится в топтание на месте.
    • Отсроченное. Если пропускать тренировки, можно добиться хорошего восстановления, но без увеличения спортивных результатов. Эта стадия имеет место, если затягивается предыдущая.

    За какое время мышцы восстанавливаются?

    Указанная длительность третьей фазы восстановления после тяжелой тренировки в некотором смысле условна. Тренировки до полного мышечного отказа могут потребовать больше времени для компенсации потерь. Теоретики и практики бодибилдинга (например, М. Ментцер) на примерах своих учеников демонстрируют необходимость в более продолжительном покое для достижения серьёзных результатов.

    Способности к восстановлению индивидуальны и, кроме того, зависят от наличия или отсутствия фармподдержки. Персональные параметры можно узнать только экспериментальным путём.

    В таблице – усредненное время восстановления мышц после тренировки.


    Показатели восстановления

    Восстанавливаются не только мышцы. Важно знать о показателях восстановления организма после тренировок в целом и времени, необходимом для приведения биохимических процессов в норму.

    Показатели восстановления:

    • увеличение результатов – только при полном завершении восстановительных процессов;
    • самочувствие – при недостатке восстановления атлет может чувствовать себя плохо, может пропасть желание тренироваться, наблюдается упадок волевых показателей;
    • сон – восстанавливаясь правильно, спортсмен вправе рассчитывать на здоровый и продуктивный сон; в противном случаев в порядке вещей постоянное чувство сонливости (особенно в первой половине дня) и проблемы с засыпанием;
    • пульс – норма – 75 уд./мин спустя пару часов после тренировки; при более высокой ЧСС нужно задуматься либо о наличии перетренированности, либо о более глубоких проблемах (например, с сердцем).

    В следующей таблице – время, которое требуется организму для завершения восстановительных биохимических процессов после активных физнагрузок.

    Техники восстановления после утомления

    Восстанавливаться можно по-разному. Лучше – комплексно, используя различные техники. Чем больше нагрузка на организм и факторов, влияющих негативно на способности к восстановлению, тем больше нужно уделять внимания реабилитационным аспектам. Примерно половина спортивного успеха зависит от того, насколько грамотное восстановление после тренировки. Если результаты не радуют, нужно искать причину не только в несовершенстве тренировочного подхода, но и в проблемах, касающихся противоположной фазы. Далее – о том, как снизить время реабилитации и повысить спортивные показатели.

    Активное восстановление

    Молочная кислота из мышц уйдёт быстрее, если помочь ей умеренными аэробными нагрузками. 10-минутная пробежка способствует ускорению вывода продуктов распада – за это время удаляется около 60% кислоты. Следующие 10 минут лёгкого бега равняются уходу еще приблизительно 25% молочной кислоты. Вывод – после тяжёлого тренинга полезны аэробные упражнения. 20-минутная пробежка поможет значительно повысить скорость устранения нежелательных веществ из мускулатуры.


    Полный покой или пассивный отдых

    Фундаментальная потребность организма человека и атлета, в частности. Интенсивные тренировки вынуждают спортсменов спать не менее 8-10 часов в день. В это время входят 1-2 короткие фазы дневного сна. Воруя у себя сон, атлет лишает себя надежды на раскрытие физического потенциала.

    Качество не менее важно, чем количество. Необходимо следовать определённым аспектам, среди которых:

    • Соблюдение режима. Нужно вставать и ложиться в одно и то же время.
    • Непрерывность сна. Нельзя спать урывками – 3 «подхода» по 3 часа отнюдь не равны 9-часовому непрерывному сну.
    • Соблюдение небольшого интервала между тренировкой и сном. Организму требуется хотя бы 30-40 минут, чтобы подготовиться ко сну.
    • Комфорт. Процесс не должен вызывать неудобств даже на подсознательном уровне. Рекомендуется спать на ортопедической кровати в помещении с оптимальными температурными и прочими условиями.


    Массаж

    (и один из его вариантов – восстановительный) – обязательное условие подготовки профессиональных спортсменов. Эффект от работы с мягкими тканями достигается благодаря механической и сенсорной стимуляции.

    Механический эффект выражается в:

    • снижении набухания мышечных тканей;
    • облегчении усталости мускулатуры;
    • улучшении лимфо- и кровообращения;
    • снятии мышечных спазмов;
    • насыщении тканей кислородом;
    • ускорении ликвидации из тканей продуктов метаболизма.

    Сенсорный эффект относительно малоизучен. «Массажное» восстановление после силовой тренировки помогает снизить болевые ощущения. Это достигается благодаря постепенному увеличению сенсорного притока к ЦНС. Для того, чтобы достичь подобного результата, массировать повреждённые (активно участвовавшие в тренировочном процессе) мышечные группы нужно медленно и мягко.

    Лёгкая стимуляция кожи способствует кратковременному капиллярному расширению. Более интенсивное воздействие ведёт к длительному эффекту.

    Восстановительный массаж выполняют спустя 10-15 мин после завершения тренировки. В этом одно из отличий этого вида механической стимуляции тканей от других. Интервал можно увеличивать, но не рекомендуется слишком его затягивать.

    Средняя продолжительность сеанса – 15-20 мин. Спустя час после процедуры желательно её повторить, но в урезанном виде – не более 5 мин. В первую очередь массируют «рабочую» мускулатуру. Если тренинг подразумевает нагрузку на всё тело, «обрабатывают» все мышечные группы. Но при этом чуть больше внимания крупным мышцам, требующим большего времени восстановления.


    Тепловая и холодовая терапия

    Массаж отлично дополняет термотерапия – сауна с баней, паровые ванны, горячее обёртывание. Тепловые процедуры хорошо подготавливают тело к механической стимуляции.

    Если баня с сауной доступна не всегда, то уж лишать себя обёртывания совсем необязательно. Хотя процедура оказывает благотворное воздействие в первую очередь на кожу, имеет место и немалый общий эффект. Если воздействовать на тело 20-30 мин, кровь начнёт циркулировать в мышцах гораздо активней. Но иногда нагрев кожи бывает избыточным, тогда как до мягких тканей полезное тепло добираться не успевает. Поэтому обёртывание лучше рассматривать, как средство для расслабления атлетов и быстрого повышения температуры поверхности тела.

    Как ускорить восстановление после тренировки ещё? Низкая температура тоже полезна. Холодовая терапия способствует уменьшению мышечной отечности и оказывает общий положительный физиоэффект. Терапия может включать в себя:

    • холодной обёртывание – 10-15 мин;
    • ледяные ванны – 5-10 мин;
    • растирание мускулатуры льдом.

    Самый мощный эффект от льда достигается во время процедуры, выполняемой сразу после завершения тренировки.

    Режим питания и пищевые добавки


    Питание – важнейший фактор, определяющий адаптационные возможности организма. Важно понимать, как и что принимать для восстановления после тренировки. Общее правило питания подразумевает, что поступление питательных веществ должно примерно равняться их расходу. При массонаборе исходят из большего «дохода», во время жиросгонки – из бОльших энергетических потерь.

    Режим питания крайне важен. Помимо основных строительных компонентов – белков, организм остро нуждается в углеводах. Если поступление последних недостаточно, восстановление проходит значительно медленней.

    Большое значение имеет и периодичность приёмов пищи. Классическая схема трёхразового питания менее эффективна, чем модель, подразумевающая боле дробный рацион. Питание должно быть, как минимум, четырёхразовым. Рекомендованное соотношение приёмов пищи (% от дневного рациона):

    • завтрак – 20-25;
    • второй завтрак – 15-20;
    • обед – 30-35;
    • ужин – 20-25.

    При этом интервал между подходами к столу – максимум 4 часа, а между крайними приёмами – не более 12 часов. Непосредственно перед тренировкой не стоит набивать желудок. После тренинга желательно воздержаться от плохо перевариваемой пищи – в это время желудочного сока недостаточно для её эффективного расщепления.

    Сбалансированного питания для атлетов, которые регулярно интенсивно тренируются, недостаточно. Нельзя игнорировать витамины и минеральные добавки. В большинстве случаев можно говорить о недостатке всего витаминного комплекса. Исключение – только витамин А, который в полной мере можно получить из обычной пищи.

    Количество добавок зависит от тренировочной фазы. Стадии меньшей интенсивности не настолько требовательны к поступлению минералов и витаминов, как периоды мощной подготовки к соревнованиям.

    Обязательно нужно удовлетворять потребность организма в жидкости. Во время тренировок атлетам необходимо компенсировать недостаток воды, употребляя последнюю небольшими глотками. Нужно помнить, что пить после тренировки для восстановления – много и часто – не менее важно, чем следовать грамотному рациону.

    Психологическое восстановление

    Интенсивность тренировок определяется как физическим, так и психологическим самочувствием. Перетренированность неизбежно влечёт за собой падение мотивации. А за этим обязательно следуют проблемы с волевыми качествами. Мозг теряет способность к концентрации – тело недополучает нагрузку.

    Но недостаточно отдыхать столько, сколько нужно. Проблемы вне спорта действуют на организм аналогично. Поэтому крайне важно научиться сопротивляться эмоциональному дискомфорту. Первый помощник в этом – регулярная релаксация. Медитация и физическое расслабление помогут адекватно реагировать на обстоятельства и избегать негативных психологических всплесков.

    Как понять, что мышцы восстановились?

    Отсутствие мышечной боли, высокая мотивация, прилив сил – признаки того, что пора опять в зал. Но не всегда можно верить очевидным «приметам». Самый важный признак – комбинация перечисленных факторов с регулярным прогрессом. Отсутствие последнего может говорить и о неграмотном подходе к тренингу. Но если известно, что с тренировочной схемой всё в порядке, а застою нет конца и края, нужно крепко задуматься.

    Тренировки требуют постоянного самоанализа. Только так можно составить относительно полную картину тренинга и индивидуальных особенностей.

    В сегодняшней статье я расскажу вам, как быстро восстановить мышцы после тренировки, от чего ваши мышцы могут не расти и что делать в этом случае. Так же вы узнаете, какие добавки полезны для восстановления, а какие абсолютно бесполезны.

    Как известно, во время тренировки наши мышцы разрушаются и только после тренировки, когда мы отдыхаем, они начинают восстанавливаться. По сути, процесс восстановления и есть ключ к мышечному росту. Так что ребята, если хотите быть большими и сильными надо уметь не только тренироваться в зале, но и отдыхать!

    Фазы восстановления

    Увы, но без теории никуда.

    Процесс восстановления – это возвращение физических параметров организма в нормальное состояние с одновременным возрастанием его адаптационных возможностей. Сам процесс можно разделить на несколько этапов (фаз).

    • Этап быстрого восстановления

    Наступает сразу после тренировки и длится порядка 30 минут, в этот момент метаболизм изменяется для того чтобы восстановить равновесие в организме, которое было нарушено проведенной тренировкой. Это ожидаемый отклик организма на тренировочную нагрузку. В период быстрого восстановления идет восполнение всех энергетических субстратов (гликогена, креатинфосфата, АТФ), так же приходят в норму некоторые гормоны и выделяются анаболические гормоны, столь важные для роста.

    • Этап медленного восстановления

    Когда метаболическое равновесие восстановлено, начинается процесс восстановления поврежденных мышечных волокон, в работу вступает белковый синтез, восстанавливаются ферменты и аминокислоты, а также водно-электролитный баланс. Степень и скорость усвоения питательных веществ возрастает.

    • Этап суперкомпенсации

    Самый важный этап для нас с вами, фанаты железа, так как именно в этот момент, функциональные возможности ваших мышц превосходят первоначальный уровень. Наступает он через 2-3 для после тренинга и длиться примерно 5 дней. В этот период самое время «дать взбучку»(провести тренировку) той мышечной группе, которая прошла через все эти этапы!

    Проблема в том, что человек не может по ощущениям определить, когда именно его мускулы находятся в высшей точке суперкомпенсации, так что приходиться делать это наугад.

    • Этап отсроченного восстановления

    Если вы находитесь на данном этапе, но еще не нагрузили ту мышечную группу которая восстанавливалась, то поезд уже ушел =(Потому что в этой фазе функциональные характеристики мускулов возвращаются в до тренировочное состояние.

    Думаю, любой ярый фанат железа, да и обычный посетитель тренажерного зала, который все же ходит в зал тренироваться, а не делиться историями о захватывающих воскресных приключениях, заинтересован в быстрейшем восстановлении своих мышц.

    К тому же без правильного восстановления не будет и роста, вы упретесь в тренировочное плато и как следствие, может пропасть желание тренироваться. Так что ниже я приведу действенные советы для достижения желаемой цели.

    Советы по организации тренировочного процесса

    1. После выполнения каждого рабочего подхода выполняйте легкую растяжку, она поможет улучшить кровоток в мускулах и вывести образовавшийся лактат
    2. После тренировки посвятите 5-10 минут заминке, сделайте растяжку, так же рекомендуется сделать легкое 10-ти минутное кардио, опять же для улучшения кровотока, посмотрите видео или картинки с иллюстрацией о правильном выполнении растяжки
    3. Тренируйте одну мышечную группу один, максимум два раза в неделю, помните, я говорил вам о фазе суперкомпенсации? Так что если вы будете тренировать одну и ту же мышечную группу чаще, то просто на просто не успеете восстановиться, что приведет к топтанию на месте либо даже ухудшению физических показателей. Маленькие мышечные группы, к которым относятся руки, можно тренировать 2 раза в неделю, так как из-за небольших относительных размеров их период восстановления меньше, чем например у ног)
    4. На следующий день после тяжелой тренировки выполните легкий бег продолжительностью 30 минут, либо легкую тренировку на те же мышечные группы, уменьшите вес и количество подходов в 2 раза, такой тренинг позволит ускорить восстановление

    От правильно построенного режима питания напрямую зависит скорость восстановления мышц, так что запоминайте:

    Пейте больше воды, она делает кровь более жидкой, во-первых это снизит нагрузку на сердце, а во вторых улучшит кровоток и обменные процессы в организме

    Как вы помните, после окончания тренировки идет фаза быстрого восстановления, поэтому полезным будет прием таблеток BCAA (3-5 г.), либо ВСАА в порошковой форме, также не менее важным является прием креатина (4 г) для восполнения креатинфосфата. Действие глютамина, который также рекомендуют принимать после тренировки, преувеличено, так как в нашем организме и без его поступления извне, достаточно этой незаменимой аминокислоты

    Через 20-30 минут после окончания тренировки примите 50-70 грамм медленных углеводов (крупы, каши, макароны из цельнозерновых сортов), это поможет вам восполнить запасы гликогена в мышцах и быстрее их восстановить

    Вместе с углеводами примите белковую пищу (вареные яйца, куриная грудка) или протеин, что является более удобным способом, так как замешать шейкер проще, чем таскать с собой контейнер с грудками, к тому же жидкая форма протеина поглощается куда быстрее.

    Протеин поможет предотвратить катаболизм. Но если вам не хочется тратиться, то вполне можно обойтись и без протеина. Обычная белковая пища, несмотря на некоторые неудобства транспортировки, будет гораздо лучшим источником белка. А если вы живете недалеко от зала, то и таскать контейнеры с собой не придется

    Для того чтобы облегчить вам жизнь, приведу пример послетренировочного приема пищи:

    50-70 грамм овсянки на воде (можно перемолоть в порошок, закинуть в шейкер, разбавить горячей водой и употреблять как коктейль) + 30 грамм протеина на воде. Еще вариант, та же овсянка + 2-3 вареных яйца без желтков.

    Помимо всего прочего существуют довольно простые процедуры, которые помогут вам снять боль в послетренировочные дни и ускорить восстановление ваших мускулов.

    • Горячая ванна – хороший способ снять мышечное напряжение после тренировки, а также расслабить нервы, после того как вы приседали со штангой 140 кг под Rammstein. Оптимальной температурой для такой ванны будет 40 градусов, такая температура позволит вам порелаксировать минут 20, а больше и не надо
    • Баня или сауна после тренировки (рекомендуется на следующий день после тренировки) – имеет схожий с горячей ванной эффект, так же расширяет сосуды, улучшает кровоток и способствует быстрому выведению молочной кислоты из мышц, а так же, за счет выработки эндорфинов, уменьшает мышечные боли в послетренировочные дни. Как и с ванной, в парной не стоит засиживаться более 5 минут за один заход и в сумме не более 20 минут
    • Глубокий массаж – причины его пользы все в том же улучшении кровообращения, полагаю, лишние комментарии излишни. Единственное, что стоит здесь отметить, это то, что лучше обратиться к профессиональному массажисту, так вы сможете извлечь из массажа максимум пользы
    • Один из самых важных пунктов это сон. Потому что именно во сне организм латает все дыры и восстанавливает все системы организма. Спите не менее 8 часов в день и старайтесь засыпать до 11 часов вечера, так на утро вы будете чувствовать себя бодрее

    Вот собственно моя коротенькая статья и подходит к концу. Из всего вышесказанного можно резюмировать, что способов восстановления мышц после тренинга много и каждый сможет подобрать что-то для себя. Но помимо необязательных пунктов, есть и те которым нужно безукоризненно следовать, например сон, питание и организация тренировочного процесса, так как от них зависит ваше спортивное долголетие и здоровье!

    Опытные спортсмены знают, что восстановление после тренировки важно для роста мышц не меньше, чем сама активность. При его отсутствии обеспечить надлежащие результаты не получится. Важно знать, сколько времени требуют мышцы для восстановления, и как можно ускорить этот процесс.

    Восстановление после силовых нагрузок является необходимым. Активный рост мышц происходит в этот период, поэтому важно уделить этому этапу внимание. Регулярные тренировки до упора не принесут эффекта, если мышцы не получат возможности отдыхать.

    В процессе тренировки происходят микроразрывы мышечных волокон, которые растягиваются и рвутся. После этого организм, считая это явление недопустимым, будет пытаться восстановить и залечить их. Этот процесс известен, как компенсация. Если же после нагрузок дать себе полноценный отдых и поступление питательных компонентов, наступит этап суперкомпенсации. В данный период мышцы будут становиться грубее и увеличивает объем, чтобы предупредить разрывы и травмы в дальнейшем. За счет этого и увеличивается мышечная масса. Отсюда и важность восстановления.

    Сколько времени восстанавливаются мышцы

    В среднем все группы мышц требуют 36-72 часов для восстановления. Соответственно, тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня, нет смысла. Стоит учесть, что чем больше мышца в объеме, тем больше времени для отдыха ей требуется.

    Аэробные тренировки (кардио) требуют существенных энергетических затрат, но не провоцируют повреждения большого количества мышечных волокон. После них преимущественно восстанавливается мышечный гликоген. Для восстановления в среднем требуется 1-3 дня. Силовые тренировки кроме энергозатрат провоцируют микротравмы мышц, поэтому для восстановления после них надо больше времени.

    Процесс восстановления мышц делится на четыре фазы, представленные в таблице.

    Быстрое восстановление

    Продолжается на протяжении 30 минут после активности. В состоянии стресса организм расходует остатки запасов веществ для возвращения к состоянию нормы. В это время ему требуется глюкоза для быстрого восстановления. Также нужны минеральные вещества, поэтому рекомендуется пить минеральную воду без газа.

    Замедленное восстановление

    После того как организм восстановит баланс питательных компонентов и минералов, он начнет восстанавливать пораженные клетки и ткани. В данный период активизируется синтез белка, и с едой должно поступить его достаточное количество.

    Суперкомпенсация

    Самый важный период восстановления, который начинается на 2-3 день после тренировки. Наиболее мощной суперкомпенсация будет после изнуряющей тренировки до отказа с максимальными весами. Организм будет заранее пытаться обеспечить максимальный рост мышечных волокон. Следующая тренировка должна проводиться именно на этом этапе.

    Отсроченное восстановление

    Оно возникает после суперкомпенсации, если следующая тренировка пропущена. Поэтому важно придерживаться графика занятий. Пропустив одну тренировку, вы можете значительно замедлить процесс. В этот период организм начнет восстанавливать привычное состояние, которое характерно без занятий спортом.

    Таким образом, ответ на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы, будет индивидуальным, но в среднем это время составляет 72 часа.

    Стандартные способы восстановления мышц

    В период, когда мышцы восстанавливаются, не нужно тренироваться. Другой важный момент — это полноценный сон, особенно, если . Он играет большую роль абсолютно для всех, но если человек сильно нагружает организм, то его значение еще больше. Именно во время сна мускулы активно растут и увеличивают объем.

    Спать нужно не меньше 8 часов без перерывов. Важны правильные условия. Для полноценного сна нужна полная темнота и тишина, а также удобная подушка и подходящий матрас.

    Важно правильное питание. Сразу после нагрузок организму нужно дать достаточное количество белков и углеводов. Это поможет компенсировать их затраты. После занятия выпейте сывороточный протеин, это поможет поддержать мышцы.

      Спустя 1-1,5 часа после тренировки нужно плотно поесть. Прием пищи должен включать в себя все необходимые компоненты.

      Кроме белков и углеводов организму спортсмена нужны жиры. Лучшие их источники — это жирные виды рыбы и растительные масла, особенно льняное.

      Употребляйте овощи. За счет наличия в составе клетчатки и грубых волокон они способствуют улучшению пищеварения.

      Если вы чувствуете голод, но время приема пищи еще не подошло, можно съесть банан или горсть сухофруктов.

    Нужно пить достаточно жидкости, и во время занятия, и после него. Обратите внимание на цвет мочи, особенно утром. Если она прозрачная, значит, вы пьете достаточно. Если же больше желтая либо оранжевая, значит, количество жидкости нужно увеличить.

    Как ускорить восстановление мышц

    В том, как быстро восстановиться после тренировки, могут помочь различные препараты. Спортивное питание при правильном употреблении помогает повысить выносливость. Ускорить восстановление и улучшить результаты нагрузок. С этой целью служат следующие добавки:

      ВСАА — аминокислоты, предотвращающие распад мышечных тканей после активности и улучшают синтез анаболических гормонов. Их принимают до либо непосредственно после тренировки.

      Креатин. Способствует увеличению количества фосфоркреатина, ввиду чего повышается запас АТФ, что является начальной фазой восстановления. Данное вещество принимается сразу после тренировки и запивается большим количеством жидкости.

      Глютамин. 60% этой аминокислоты содержится в мышцах, но при активных нагрузках она тратится крайне быстро, и проявляется дефицит. Прием дополнительно способствует синтезу гормона роста, что благотворно влияет на анаболизм и восстановление мышц. Спортпит можно принимать после активности либо на ночь.

    Спортивное питание нужно принимать или до нагрузок, или после них. Делать это в процессе активности не рекомендуется.

    В восстановлении важны витамины и минералы. Достаточное их количество должно поступать вместе с пищей. Но активные тренировки провоцирует уменьшение усвояемости некоторых компонентов, поэтому можно принимать их дополнительно. Из витаминов полезны следующие соединения:

      Витамин А. Этот компонент полезен для зрения, но кроме этого он принимает участие в синтезе мышц. Ввиду этого они растут активнее. Также витамин А оказывает влияние на тестостерон, играющий не последнюю роль в росте мышц.

      Витамин С. Кроме антиоксидантного влияния он способен нивелировать посттренировочные боли. Витамин оказывает влияние на уровне клеток, предотвращая процессы окисления.

      Витамин Д. Действует подобно витамину А. Также он несет пользу для костной системы.

      Витамины группы В. Берут участие в обмене белка, формировании клеток, требуемых для восстановления мускулов.

      Цинк. Структурный элемент белков и ферментов, которые нужны для увеличения и восстановления тканей. В случае его нехватки мышцы не могут расти, так как минерал оказывает влияние на синтез анаболических гормонов.

    Существуют специальные препараты, помогающие в восстановлении мышц. Они имеют сложный состав, так что пить их рекомендуется только после консультации специалиста. Чаще всего они используются профессиональными атлетами.

      Аэробитин. Один из самых известных восстанавливающих препаратов после физической активности. Включает в себя сильный комплекс антиоксидантов, направленных на борьбу с окислением организма и свободными радикалами. Имеет выраженный биосинтетический эффект.

      Секретарог-1. Препарат имеет особую формулу, способствующую синтезу гормонов роста. Также имеет иммуннопротекторное действие.

      Антилактат. Медикамент помогает уменьшить боли после тренировок. Результат достигается благодаря повышенному потреблению тканями воздуха, ввиду чего выводится молочная кислота. В составе присутствуют органические кислоты.

    Чтобы тренировки были результативными и безболезненными, а мышцы восстанавливались быстрее, учтите следующие рекомендации:

      Не переусердствуйте с наращиванием темпов. Если пришла пора интенсивно тренироваться, нужно давать себе достаточно времени, чтобы восстановиться.

      В конце занятия выполняйте растяжку, которая будет служить заминкой. Это даст возможность устранить из мышц избытки молочной кислоты и нормализовать пульс. В итоге вы быстрее восстановитесь, а эластичность мышц увеличится. Будет достаточно 5-10 минут, но упражнения нужно делать качественно.

      Хороший результат дает контрастный душ. Сначала используйте горячую воду, потом холодную, не наоборот. Это помогает улучшить кровообращение.

      Если после занятия вы ощущаете сильную боль в мышцах, полезно принять холодную ванну. Хороший результат дает массаж с кубиком льда и другие процедуры с охлаждающим эффектом. Мышцы под влиянием холодных температур резко и ритмично расширяются и сокращаются. Ввиду этого шлаки из них выводятся оперативнее.

      Для мышц полезен массаж, особенно в вечернее время.
      Несложные манипуляции повышают способность мускулов усваивать ценные компоненты, ускоряют и активизируют их транспортировку к мышечным тканям.

      Полезен активный отдых. Об активности не стоит забывать и в периоды отдыха. Полезно гулять, плавать в бассейне, посещать баню или сауну.

    Восстановление мышц не менее важно, чем сами тренировки. Помочь ускорить его помогают различные препараты, но важно не злоупотреблять ими. Учтите, что основной критерий, достаточно ли мускулы восстановились — это желание тренироваться. Не стоит чрезмерно нагружать себя, так как это даст обратный эффект.

      Успехи и достижения в любом виде спорта зависят от трех составных элементов – питания, тренировок и восстановления. И если о питании и тренинге вы найдете массу информации в любом журнале, посвященном фитнесу, то о восстановлении обычно говорят более чем лаконично. «Обязательно восстанавливаетесь во избежание » — вот и все «экспертные» рекомендации.

      Но как именно восстанавливаться? Каковы критерии качественного восстановления? Как влияет восстановление после тренировки на спортивные результаты, можно ли его ускорить или сделать более эффективным? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

      Общие сведения

      Прежде чем говорить о том, как ускорить восстановление после тренировки, выясним, что же такое восстановление с физиологической точки зрения. Любая тренировка для организма – это стресс. Его можно сравнить с выпитой бутылкой водки, пробитой печенью во время боя или другим серьезным повреждением. Разница лишь в том, что при указанных примерах страдает один орган, но сильно. После тренировки повреждения распределяются между всеми органами и системами.

      Восстановление, или «суперкомпенсация» – это реакция организма на полученный стресс. С точки зрения выживания организм стремится адаптироваться к полученным нагрузкам, чтобы сделать их менее стрессовыми. В виду ограниченности ресурсов, процессы не всегда идут так, как нужно.

      Есть два типа механизмов восстановления:

    1. Адаптационное. Это идеальный случай, когда человек достаточно отдыхает, много питается и не нервничает. За счет такого восстановления у него улучшается характеристики, исчезает жировая ткань, растут мышцы и силовые показатели.
    2. Оптимизационное. Оно возникает в случае, когда организм пытается адаптироваться к полученному стрессу, используя лишь внутренние ресурсы. Иными словами, в одном вы станете сильнее, в другом – слабее. Например, при интенсивной сушке организм учится эффективнее расходовать жировую ткань, но для выживания он стремиться уменьшить и количество мышц. Вы станете выносливее, но слабее и меньше.

    Сколько нужно времени мышцам, чтобы восстановиться?

    Легче всего повторить расхожее мнение, что мышцы в среднем восстанавливаются за 48 часов с момента тренировки. Но это в корне не верно и похоже на среднюю температуру по палате. Время восстановления мышц после тренировки зависит от множества факторов, в том числе индивидуальных. На некоторые из них можно повлиять, другие нам неподвластны.

    Перечислим эти факторы:

    1. Интенсивность нагрузки. Очевидно, что если вы проводите легкие тренировки, то мышцы могут восстановиться уже через час, так как они не получают серьезного стресса. Обратно тоже верно: если вы превзошли себя и поставили рекорд на соревнованиях, то к железу можно не подходить неделю, а лучше – две.
    2. Наличие достаточного количества . Питание — неотъемлемая составляющая для восстановления. Оно определяет, пойдет ли восстановление по адаптационному пути или по оптимизационному.
    3. Гормональный фон. Обычно его связывают с уровнем гормона тестостерона, который используется в качестве допинга, чтобы ускорить и увеличить интенсивность выработки белка в организме. На деле на восстановление мышц после тренировки влияет и гормон роста, и пептидные гормоны, и гормоны щитовидной и пр.
    4. Скорость . От неё зависит, насколько быстро ваш организм начнет сам процесс регенерации после стресса. Чем быстрее метаболизм – тем быстрее организм справиться с нагрузкой.
    5. Соматотип. Именно отсюда и пошло главное разделение на эндо- экто- и мезоморфов. От соматотипа человека зависит, как организм и мышцы реагируют на стресс, какие волокна задействуются, и как организм справляется со стрессом.
    6. Общее состояние организма. Если вы находитесь в подавленном настроении или недавно побороли болезнь, то для восстановления организма между тренировками вам понадобиться на порядок больше времени.

    Сколько нужно времени организму?

    Как быстро восстановиться после тренировки при отсутствии серьезного стресса в виде перетренированности, искусственного , дегидратации.

    Организму нужно не менее двух суток для полного восстановления между тяжелыми тренировками. Это связано с тем, что в процессе тренировок организм должен перенастраивать свои системы под большую нагрузку:

    1. Увеличить уровень гормонов.
    2. Оптимизировать ресурсы на восстановительные процессы.
    3. Наладить работу нейромышечных синапсов.
    4. Компенсировать дефицит калорийности.
    5. Улучшить работу сердечной мышцы.
    6. Ликвидировать последствия адреналинового всплеска.

    Интересный факт: любая работа с весами в размере от 70 до 90% от разового ПМ, заставляет наш организм вырабатывать гормоны адреналиновой группы. Отчасти из-за этого людям потом легче работать с меньшими весами в большем количестве повторений. На этом принципе основана лифтерская программа подготовки «стриптиз», при которой человек сначала работает с максимальным весом, и после каждого подхода снижает весовую нагрузку на 5-10%.

    Показатели восстановления

    Показатели восстановления организма после тренировок – это большой набор биохимических процессов и характеристик, которые самостоятельно без медицинского обследования определить не удастся. Но некоторые базовые показатели можно определить и самостоятельно.

    • Пульс и давление. После тренировки нормальной интенсивности в течение 120 минут пульс должен опуститься минимум до 75 ударов в минуту (или находиться ниже уровня аэробной зоны). В случае, если ваш пульс после тренировки находиться в больших пределах, это свидетельствует о перетренированности или хронической усталости.
    • Сон. Если тренировки проведены грамотно, вы не должны иметь проблем со сном. Как правило, проблемы начинаются при хроническом нарушении тренировочного процесса. Единственное исключение, если вы провели тренировку менее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
    • Самочувствие. При перетренированности или недостаточном восстановлении с каждой тренировкой вы будете чувствовать себя хуже и хуже.
    • Прогресс. Возможен только при полном восстановлении. Единственное исключение – силовое плато.

    Техники ускорения восстановления

    Нужно ли что-то принимать для восстановления после тренировки? При грамотном подходе с использованием техник быстрого восстановления вам не понадобиться поддерживающая фармакология и продукты спортивного питания. Достаточно взглянуть на таблицу со способами ускорить восстановление.

    Метод/техника/фактор Влияние на организм Влияние на мышцы
    Эмоциональная разгрузка Эмоциональная разгрузка подразумевает активное эндорфиновое стимулирование. Такой вид эмоциональной разгрузки позволяет стимулировать выработку гормонов удовольствия: и . Это, в свою очередь, снизит влияние стресса на восстановительные способности организма. Под воздействием эндорфина мышцы быстрее расслабляются, что позволяет крови свободно циркулировать в поврежденных участках, ускоряя физическую регенерацию.
    Полный покой Полный покой — идеальный восстановительный метод, который в силу современного ритма жизни доступен не каждому. При полном покое организм, как и во время сна, оптимизирует все ресурсы для скорейшего восстановления. При полном покое восстановительные процессы в организме пройдут несколько быстрее, но интенсивность супервосстановления, которая делает спортсмена сильнее и выносливее, будет значительно ниже.
    Массаж — отличный эндорфиновый стимулятор. Кроме того, воздействие на лимфатические узлы и нервные точки позволяет значительно улучшить эффективность восстановления организма после стресса. Физическое воздействие стимулирует приток крови к поврежденным участкам для ускорения восстановительных процессов в мышечных тканях.
    Увеличение белков в питании Увеличение калорийности и белка в частности — своеобразный стресс для организма, поэтому важно подбирать такие нутриенты, которые не будут перегружать желудочную систему. Переизбыток белка позволяет быстрее стабилизировать работу большинства систем в организме. Из (которые входят в состав белка) состоят все мышечные ткани. Чем больше свободных для построения мышц аминокислот, тем быстрее и качественнее они восстановятся.
    Термальное воздействие Аналогично массажу. Аналогично массажу.
    Увеличение количества сна Сон — неотъемлемая часть отдыха и восстановления, так как позволяет перезагрузить все системы и направить свободные ресурсы на скорейшее восстановление после стресса. Во время сна происходят основные и . Если сна недостаточно, катаболизм будет преобладать перед анаболизмом.

    Дополнительное стимулирование

    Итак, кардинально ускорить процессы восстановления невозможно, но более быстрое восстановление после тренировки можно получить за счет использования продуктов спортивного питания:

    1. (трибулус и пр.) . Увеличивают естественную выработку мужских гормонов, что увеличивает синтез строительного белка. Позволяют сократить время восстановления между тренировками на 20-25%.
    2. . При правильном использовании ускоряют регенерацию тканей. Важно давать полноценные 24 часа отдыха при использовании донаторов азота, так как нервная и гормональная системы могут просто не успеть восстановиться за такой короткий период.
    3. Адаптогены. В зависимости от своего класса могут влиять как на регенерацию тканей, так и на общее состояние центральной нервной системы.
    4. Витаминные и минеральные комплексы. Поддержка организма необходимыми микроэлементами ускоряет восстановление организма.

    Что из этого нужно пить после тренировки для восстановления? В первую очередь витамины и минералы. Донаторы и стимуляторы тестостерона азота принимаются курсом, обычно по утрам. А адаптогены – исключительно в соответствии с инструкцией.

    Как понять, что восстановление прошло?

    Определить, что восстановление после тяжелой тренировки прошло успешно, можно по одному простому признаку. Это эмоциональное состояние. При правильном тренировочном режиме у вас возникает желание получить дополнительную физическую нагрузку спустя какое-то время. Вы почувствуете себя бодрее и энергичнее. Кроме того, определить, как прошло восстановление после прошлой силовой тренировки, можно с помощью весов на штанге. Если вы с легкостью поднимете веса, которые на прошлой тренировке для вас казались неподъемными, значит, восстановление прошло успешно.

    Чтобы правильно прогнозировать свой прогресс и не переусердствовать на тренировках, ведите тренировочный дневник, который поможет определить, насколько хорошо вы восстановились после последних

    Итоги

    С точки зрения медицины, профессиональный соревновательный кроссфит не позволяет спортсменам прогрессировать и нормально восстанавливаться после тренировок. Но не стоит забывать о том, что спортсмены часто масштабируют нагрузки под себя. И даже если они тренируются по 2 раза в день, максимально тяжелые тренировки у них проходят не чаще 2 раз в неделю.

    При этом звезды кроссфита используют весь арсенал спортивного питания и поддерживающую фармакологию. Это заставляет организм восстанавливаться быстрее и качественнее.

    Помните простые правила, если вы хотите полноценно себя чувствовать и развиваться в кроссфите:

    1. Ведите тренировочный дневник.
    2. Придерживайтесь правильного питания.
    3. Всегда ориентируйтесь на самочувствие: если вы считаете, что не готовы выполнять сегодня тот или иной WOD, сообщите об этом тренеру.
    4. Используйте спортивное питание для восстановления.

    И помните, восстановление связано не только с мышцами, но и с остальными системами организма. Не рискуйте и дайте больше времени для отдыха вашему организму – это позволит прогрессировать намного быстрее.

    Переутомление мышц, крепатура. Причины, механизм. Лечение переутомления.

    Переутомление мышц

    Каждый спортсмен знает, что такое крепатура, и не раз испытывал на себе неприятное и болезненное переутомление мышц. Причина возникновения боли во всех мышцах – перетренировка. Это оказание чрезмерной нагрузки на мышечные волокна, вследствие которой весь организм переутомляется.

    Причины и механизм возникновения

    Возникает крепатура в тех случаях, когда человек не занимался спортом, а первую свою тренировку начал с интенсивной нагрузки, или когда спортсмен делает большой перерыв. Переутомление мышц проявляется ломотой и болью, человек не испытывает мотивации к дальнейшим физическим занятиям.

    Крепатура имеет следующий механизм появления – когда человек занимается спортом, в мышечных волокнах накапливается большое количество молочной кислоты – побочного продукта функционирования мышц. Углеводное вещество – гликоген, уменьшает в крови свою концентрацию, из-за чрезмерной потливости происходит обезвоживание.

    Все эти факторы становятся причиной возникновения таких симптомов, как сильная усталость, ломота в мышцах и боль, чувствуется напряжение во всем теле. Переутомление мышц делает их слишком уязвимыми, и они часто травмируются.

    Как облегчить состояние?

    Крепатура держится несколько дней, в течение которых человек испытывает не самые приятные ощущения, он не может заниматься спортом, любое движение причиняет боль. Что делать, если переутомление мышц возникает часто? Сначала нужно определиться, не слишком ли чрезмерная нагрузка оказывается во время тренировок, в результате чего организм не может к ней привыкнуть.

    Чтобы снизить частоту случаев возникновения крепатуры и быстрее купировать симптоматическую картину при ее появлении, необходимо соблюдать простые рекомендации:

    • во время физической активности пить большое количество воды, что поможет предотвратить обезвоживание;
    • полноценно отдыхать, соблюдать режим дня, ночной сон должен составлять не менее 7 часов;
    • правильно и полноценно питаться – чтобы мышечные волокна быстрее восстанавливались после физической нагрузки, им нужно получать гликоген, «добыть» его можно только из углеводной пищи. Обязательно должен присутствовать белок, без него мышцы не смогут нормально функционировать, процесс регенерации замедлится. Питание должно быть полноценным и разнообразным;
    • регулярно посещать парные – сауны и бани. Высокие температуры способствуют расширению стенок кровеносных сосудов, улучшению кровообращения, а значит, активизируется процесс регенерации мягких структур и выведение из организма токсинов и шлаков;
    • совершать прогулки – как бы ни болели мышцы, крепатура – это не повод, чтобы находиться в обездвиженном состоянии. Пешая прогулка на свежем воздухе и небольшая, в меру возможностей, нагрузка, поможет быстрее восстановить мышцы и купировать болезненную симптоматику.

    Крепатура, как считают специалисты Центра спортивной травматологии и восстановительной медицины – это проблема не только переутомленного организма. Когда мышцы оказываются под влиянием чрезмерной физической нагрузки, на их волокнах появляются микроскопические трещины, при этом переутомление сопровождается кислотно-щелочным дисбалансом. На период крепатуры мышцы становятся ослабленными, в них могут появиться воспалительные очаги.

    Чтобы быстро купировать боль в мышечных волокнах, ускорить их восстановление и процессы регенерации, врачи Центра рекомендуют принимать дополнительно комплексы из минеральных элементов. В первую очередь подбираются препараты, содержащие кальций и калий, магний. Восполнить концентрацию минеральных веществ в организме можно путем употребления покупных витаминных комплексов, а можно получить их из продуктов питания – томатов, орехов, йогурта, черного шоколада.

    Проявляется переутомление не сразу после физической тренировки. Первая боль в мышцах возникает через 1-2 дня, а дальше отмечается усиление ее интенсивности. Поможет расслабиться горячая ванная или посещение сауны. Чтобы в дальнейшем избежать появления боли в мышцах по причине их переутомления, нужно правильно выстраивать режим тренировок и всегда тщательно разминаться, разогревая и подготавливая мышцы к нагрузке.

    Начинать тренировки нужно с незначительной нагрузки, постепенно ее увеличивая, не допуская сильного переутомления. Профессиональным спортсменам не рекомендуется делать в режиме тренировок больших временных пауз.

    Что пить чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Ускоренное восстановление после тренировок: упражнения, питание и рекомендации

    Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации — не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

    Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

    1. Питание в течение дня

    Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.

    Что можно съесть перед тренировкой

    Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

    • 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
    • Греческий йогурт + 1 стакан ягод
    • Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
    • ½ питательного батончика
    • ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
    • ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
    • Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

    2. Питание после тренировки

    На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

    Что можно съесть после тренировки — пример меню

    Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

    • ¾ чашки творога с фруктами
    • 600 мл обезжиренного молока
    • Фруктовое смузи с протеином
    • 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
    • 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
    • 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
    • Греческий йогурт с фруктами + мед

    3. Сон

    Главное условие восстановления после тренировки — достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.

    4. Разминка и заминка

    Никогда не стоит пропускать разминку — за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.

    5. Массаж

    Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

    6. Ванна

    Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

    7. Баня и сауна

    Русская баня и турецкая сауна — один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.

    8. Контрастный душ

    Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

    Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок — сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

    Существует одно очень важное понятие и процесс – восстановление после тренировки. Им нельзя пренебрегать, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс после нагрузок. О том, как правильно восстанавливаться, и как забыть о том что такое хроническая усталость после тренировки мы расскажем в этой статье.

    Немного полезной теории

    Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя. Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки. После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.

    Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки. Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон.

    Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты – «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.

    На процессе адаптации организма к увеличивающимся нагрузкам основаны все виды тренинга. Как на рост мышечной массы, так и на увеличение силы или выносливости. Повышение возможностей организма происходит как раз в период восстановления.

    Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.

    Этапы восстановления

    Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать.

    Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

    Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

    1. Быстрое восстановление.
    2. Замедленное.
    3. Отсроченное.

    Быстрое восстановление

    Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.

    Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества.

    Поэтому привыкайте пить минеральную воду во время и после тренировки. Желательно без газа. Также есть специальные изотонические напитки, однако, их стоимость несколько выше. Простая очищенная вода будет не столь эффективна. Она только позволит вам восстановить жидкостный баланс.

    Замедленное восстановление

    Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка. В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок.

    Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

    Казалось бы, что может быть проще – лег и спишь. Нет, здесь свои нюансы:

    1. Соблюдение режима. Сон должен быть дозированным, допустимо 7–8 часов, идеально – 9. Чтобы набрать нужно число часов сна достаточно лечь спать пораньше. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время (например, в 10 вечера ложимся, а в 7 утра встаем). На выходных можно сделать исключения и лечь позже.
    2. Нельзя спать сразу после физических упражнений. Для организма важно «остыть» в течение часа. Съешьте протеин, попейте минеральной воды. Можно сделать и углеводную загрузку. Если вы настроены на длительный сон – лучше кушать по минимуму, чтобы не потратить все ресурсы на переваривание пищи.
    3. Сон должен быть непрерывным (допускается пробуждение ради «облегчения души»). Если вы спите по 2 часа, а между ними занимаетесь делами – это очень негативно скажется не только на восстановлении, но и на вашем самочувствии в целом. Можно поспать дополнительный час в течение дня. Основной сон должен быть полноценным и непрерывным!
    4. Обеспечьте себе удобные условия: вам не должно быть холодно, шея не должна затекать. Лучше всего спать на ортопедической кровати и специальной подушке, обеспечивающей правильное положение головы в любой позе. Сон должен быть комфортным.

    Качественный сон – наиболее быстрое восстановление!

    Заминка после тренировки

    Даже после бега нельзя сразу останавливаться. Вы знали? Нужно постепенно замедляться, переходить на шаг. И только потом, пройдя так 3–5 минут, присесть или встать.

    В тренажерном зале тренировку нужно завершать так:

    1. Растяжка после тренировки. Кроме стимуляции роста мышц вы работаете над профилактикой травм и корректно завершаете тренировку. Это ведь тоже движения, и занимают они 3–5 минут – как раз, то, что надо.
    2. Кардио упражнения в легком темпе. Встаньте на беговую дорожку и в спокойном темпе пробегите 5 минут, затем медленно переходите на шаг, постепенно останавливаясь. То же самое с велотренажером, эллипсоидом.

    А еще лучше и то, и то. Сначала кардио, затем растяжка. Если вам позволяет время (это всего около 10 минут) – почему бы и нет. Если времени мало и вы сомневаетесь что делать после тренировки – выбирайте что-то одно. Мы рекомендуем в этом случае предпочесть растяжку.

    Питание

    После физических упражнений (в течение получаса) многие рекомендуют хорошо поесть. Действительно, в этот момент организм максимально быстро (подчеркиваем) усваивает аминокислоты и углеводы, потому что ему надо восстанавливать резервы. Но ничего страшного, если вы не успели поесть в это время.

    Физиология организма настолько продвинута, что неважно, когда вы скушали белки – они всегда усвоятся. А будет ли этот процесс длиться 20 минут, или 40 – не так уж и важно.

    Поэтому нет особой разницы, примите ли вы протеин через полчаса после тренировки, или через 2 часа. Важно принять. А когда – как вам удобнее. Лучше – сразу, но если потом – особой разницы вы не заметите (усталость после силовой тренировки – показатель того, что вам надо покушать).

    Так что делать после тренировки? Слушайтесь своего организма.

    И помните о дневной норме БЖУ. Вот это намного важнее, чем поесть в течение первых 30 минут после нагрузок!

    Питье

    Поэтому важно пить столько, сколько хочется. Во время физических упражнений рекомендуется растягивать прием жидкости. Лучше выпивать по несколько глотков после каждого упражнения, чем осушить 0,5 л в один присест. Вода должна поступать постепенно, иначе можно создать избыточную нагрузку на сердце. Не рекомендуем пить газировку, только вода с минеральными веществами.

    Массаж

    Очень хорошо, если при вашем тренажерном зале есть массажный кабинет. Рекомендуем делать массаж рабочих мышц до и после нагрузок. Это значительно улучшит качество нагрузки и ускорит период восстановления. До тренировки – это разогрев мышц. А массаж после тренировки позволит мышцам правильно и максимально расслабиться.

    Сауна и бассейн

    Сразу после тренировки можно расслабиться в бассейне и погреться в сауне. Можно чередовать эти два удовольствия ради резкой смены температур. Польза будет двойная: разминка для сосудов и расслабление мышц.

    Фармакологические препараты

    Известно, что фармакология заметно ускоряет восстановление сил. Но полезно ли это, или вредно – вопрос очень спорный. Скажем так – для мышц – да, полезно. Для здоровья – очень вредно. А здоровье на первом месте, иначе, для чего тогда тренировки?

    Восстановление тренировкой

    Существует такое понятие, как восстановительная тренировка. Это легкий вариант, направленный на разгон крови и молочной кислоты в уставших мышцах. Это может быть и игра в футбол, и прогулка на велосипеде, и пробежка. Активно проведенное время – это та самая тренировка. Это отличный вариант, если вы часто испытываете усталость после физических нагрузок. Занимайтесь этим тогда, когда вам захочется.

    Отдых и восстановление является неотъемлемой частью любой обычной тренировки. Ваше выздоровление после плановых упражнений имеет большое влияние на вашу внешность и фитнес-спортивные результаты и позволяет тренироваться более эффективно. К сожалению, большинство людей не имеют плана восстановления после физических упражнений. Вот несколько советов, как правильно восстанавливаться после физических нагрузок.

    Почему восстановление после тренировок так важно?

    Восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и восстановления тканей. Это еще более важно после тяжелой силовой тренировки. Мышцы нуждается в от 24 до 48 часов для восстановления, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет к разрушению мышц, а не к их росту. При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц.

    Способы восстановления.

    Способов восстановления, конечно, гораздо больше, но приведем только наиболее часто рекомендуемые специалистами.

    1. Охлаждение.

    Охлаждение просто означает замедление деятельности (не прекращение полностью) после тренировки. Продолжая передвигаться с очень низкой интенсивностью от 5 до 10 минут после тренировки поможет удалить молочную кислоту из мышц.

    2. Восстановление жидкости.

    Вы теряете много жидкости во время физических упражнений и, в идеале, вы должны восстановить его во время тренировки, но пополнение после тренировки это простой способ для повышения вашего выздоровления. Вода поддерживает все метаболические функции, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма. Адекватная замена жидкости еще более важна для спортсменов, которые теряют большое количество воды в течение часа.

    3. Правильно питаться.

    После истощения ваших запасов энергии при помощи упражнений, вам нужно правильно питаться, чтобы восстановление тканей было нормальным, стать сильнее и быть готовым к следующей тренировке. Это тем более важно, если вы выполняете упражнения на выносливость день за днем и пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале, вы должны стараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки, и убедитесь, что вы включили в свое меню определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов.

    4. Упражнения на растяжку.

    После жесткой тренировки, можно выполнить пару упражнения на растяжку. Это простой и быстрый способ, чтобы помочь мышцам восстановиться.

    5. Отдых.

    Время является одним из лучших способов восстановиться от любого заболевания или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы дадите ему немного времени. Отдых после тяжелой тренировки позволяет восстановиться мышцам в естественном темпе. Это не единственное, что вы можете или должны сделать, чтобы способствовать восстановлению, но иногда ничего не делать проще всего.

    6. Выполните активное восстановление.

    Легкие, спокойные движения улучшают кровообращение, которое помогает доставлять питательные вещества по все телу. В теории, это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать силу быстрее.

    7. Массаж.

    Массаж позволяет почувствовать себя хорошо и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться.

    8. Примите ледяную ванну.

    Некоторые спортсмены прибегают к этому методу, они принимают ледяные ванны, делают массаж льдом или принимают контрастный душ, что помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием температур, что в свою очередь помогает удалить (или промыть) шлаки в тканях. Ученые пришли к выводам, что такой метод эффективен для снижения крепатуры.

    9. Хороший сон.

    Пока вы спите, удивительные вещи происходят в вашем организме. Оптимальный сон необходим для тех, кто получает физические нагрузки постоянно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени ответственный за рост тканей и их восстановление.

    10. Избегайте перетренированности.

    Один из простых способов быстрого восстановления, это в первую очередь планирование тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки на каждой сессии или отсутствие выходных дней будет ограничивать ваши успехи от физических упражнений, и подорвут ваши усилия по восстановлению.

    Самое главное, что вы можете сделать для быстрого восстановления это прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете усталость, боль или снижение производительности можете оставить больше времени для восстановления и отдыха.

    Мало кто придает значение тому, что нужно делать после того, как тренировка закончилась. Люди думают, что если они занимаются спортом и правильно питаются, то больше нет ничего, что могло бы принести им более впечатляющие результаты. Действительно, если мы хотим обрести хорошую физическую форму, то что первое приходит на ум? Правильно, тренировки и диета. Но есть ли ещё что-то, чего вы не делаете. Но именно оно не даёт вам достигнуть конечной цели. В этой статье мы поговорим, как восстановиться после тяжёлых тренировок.

    Просто поймите одну вещь:

    именно ваши действия после тренировки определяют, насколько хорошо вы восстановитесь, чтобы на следующий день продолжать занятия фитнесом.

    Если вы не предпринимаете никаких действий, то результат один: травмы, сильная боль в мышцах, недостаток энергии и как следствие мотивации.

    А ведь чем более полно вы восстановитесь, тем качественнее будет ваша следующая тренировка, и тем дольше вы сможете продолжать свои занятия спортом. Это принесёт результаты в будущем, поверьте.

    Если вы хотите избежать застоя и регресса, то вам стоит попробовать соблюдать определённые условия по восстановлению . Вот несколько полезных рекомендаций, которые вам в этом помогут:

    Сон

    Прежде всего, это сон. Ваши мышцы растут быстрее всего, когда вы спите. Так что если вы спите всего 5 или 6 часов в сутки, ваши мышцы не могут восстановиться и, конечно, не будут расти.

    Минимум вы должны спать ночью 7 часов. А идеально – 8 часов.

    Если у вас есть проблемы с засыпанием ночью, попробуйте принять тёплый расслабляющий душ и прогуляться перед сном.

    Также есть растительные помощники: ромашка и валериана, но не стоит принимать их чаще, чем 2-3 раза в неделю. Опять же есть и . Выбор, как говорится, за вами.

    Питание

    Это также важнейший элемент в восстановлении. Само собой, вы должны восстановить питательные вещества и калории, которые вы потеряли во время тренировки. Хорошо после занятий восполнить запас белков и углеводов. Что касается количества приемов пищи в течение дня, вы должны принимать пищу до 6 раз в день.

    Такое дробное питание стимулирует обмен веществ. Его скорость зависит и от времени суток. Утром, с 6 до 12 часов, обмен веществ максимальный.

    Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    Частые вопросы

    • Сколько воды нужно выпивать в день?
    • Первая программа тренировок
    • Как накачать мышцы в домашних условиях
    • Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
    • Как накачать нижний пресс
    • Как накачать плечи

    Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

    Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

    Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

    Приветствую, уважаемые дамы и господа! Начиная с этой пятницы мы ведем свое повествование в рамках цикла, имя которому “Muscle Inside”. И первая (после НГ каникул) тема к рассмотрению — сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как.

    По прочтении Вы узнаете, что происходит с мышцами на/после тренировки, когда следует идти на следующую тренировку и многое другое.

    Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

    Мышцы и тренировки: как одни воздействуют на другие

    Это уже пятая заметка цикла “Muscle Inside”, в рамках которого мы изучаем “внутреннюю механику” мышц и процессов, влияющих на их рост и объемное развитие. Вся эта информация позволит Вам более обдуманно подходить к своим тренировкам, питанию и вопросам восстановления. Мы уже поняли, и что такое , сегодня мы выясним как и сколько восстанавливаются мышцы после тренировки. Начнем, как обычно, издалека — с теории и затем плавно перейдем в практическое русло. Поехали!

    Примечание:
    Все дальнейшее повествование по теме, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, будет разбито на подглавы.

    Что происходит с мышцами во время нагрузки?

    Вопрос: для чего ты ходишь в качалку? Ответ: качаться. Всем нам знакомые вопрос и ответ, однако он не отражает реального положения дел, т.е. что происходит с мышцами на самом деле. В зале в процессе силовой работы атлет только создает предпосылки для изменения своего телосложения, роста мышц, последний же происходит исключительно на этапе восстановления после зала. Поэтому говорить, что в зал Вы ходите качаться (с точки зрения протекающих внутри мышц процессов) неверно, в зал Вы ходите для создания стресса для организма/мышц.

    Когда Вы практикуете интенсивные упражнения, мышечные волокна повреждаются, а микротравма активирует механизмы самовосстановления организма. В результате конкретные клетки, называемые спутниковыми клетками, сливаются вместе с поврежденными мышечными волокнами для их восстановления. Некоторые из этих клеток созревают и образуют новые миофибриллы, которые являются компонентами мышечных волокон, поэтому как только они прикрепляются к существующим волокнам, они запускают гипертрофию — рост мышц в диаметре.

    Всякий раз, когда мышечные волокна повреждаются во время тренировки, сателлитные клетки должны инициировать каскад событий, которые способствуют восстановлению и росту мышц.

    Несколько гормонов, главным образом факторы роста, необходимы для поддержки усиления новых мышечных волокон, а также для облегчения процесса восстановления.

    Инсулин также играет роль в восстановлении мышц, поскольку он усиливает синтез белка и облегчает проникновение глюкозы в мышечные клетки. Глюкоза затем хранится в виде гликогена, который используется в качестве топлива для всех клеток, включая сателлитные. Гормон роста и тестостерон также способствуют гипертрофии мышц, а доступность аминокислот, которые поступают из диетического белка, сильно влияет на процесс восстановления мышц.

    Соответствующее потребление белков обеспечивает достаточное количество легкодоступных аминокислот внутри организма, причем эти питательные вещества необходимы для того, чтобы сателлитные клетки начали реакции, которые позволяют им восстанавливать поврежденную ткань. Отсутствие аминокислот (в результате питания, обедненного белком) замедлит процесс восстановления мышц, поскольку клетки-сателлиты не могут эффективно размножаться и, следовательно, не могут начать восстанавливать поврежденные ткани сразу после тренировки.

    Теперь давайте заглянем внутрь поврежденной ткани и рассмотрим детальней процесс ее восстановления.

    Поврежденная ткань: этапы восстановления

    В процессе восстановления можно выделить 4 этапа:

    1. остановка кровотечения;
    2. заполнение разрыва/пробоя;
    3. уменьшение разрыва/пробоя;
    4. возврат оригинального типа ткани.

    Пройдемся по каждому пункту несколько подробней.

    Этап №1. Остановка кровотечения

    Травма это всегда нарушение структуры, привычного “образа жизни” ткани. Сразу же после “ранения” мягкой ткани жидкости (кровь, лимфа и другие жидкости) в нашем организме вытекают из поврежденной ткани. Как только происходит травма, наше тело начинает/пытается устранить неисправность и компенсировать причиненный урон. Тело быстро создает тонкие мембраны вокруг травмы (ранки) , чтобы остановить кровотечение. Это начало процесса заживления.


    Этап №2. Заполнение разрыва/пробоя

    Когда возникает травма, между двумя сторонами раны имеется промежуток. Сначала он может быть заполнен жидкостями организма, но впоследствии заполняется новой тканью. Однако новые мышцы, кожа, сухожилия не растут моментально. Эти специальные ткани, чтобы расти и работать должным образом, нуждаются в нервах и кровообращении. В случае раневой травмы тело сначала заполняет щель специальным типом ткани (тип 1 , общая ткань) . Как только ткань типа 1 “встает на свое место”, новые капилляры, вены и нервы образуются вокруг неё.


    Этап №3. Уменьшение разрыва/пробоя

    На третьем этапе ткань №1 заменяется тканью №2 . Имея доступ к надлежащим питательным веществам из регулярного кровоснабжения, этот второй тип ткани намного сильнее. Он плотно соединяется с концами Вашей раны и со временем действует как «затягивающая» мышца, скрепляя края раны. Таким образом, площадь раненного участка становится много меньше.


    Этап №4. Возврат оригинального типа ткани

    После того, как рана достигла минимальных размеров, наше тело заменяет ткань типа 2 первоначальным ее типом. Только теперь развивается новая кожа, связка, сухожилие, мышцы или хрящ. И только после этого рана считается полностью исцеленной.


    Мы описали тканевый цикл восстановления, чтобы Вы имели представление о протекающих внутри поврежденной ткани процессах. В целом схожий механизм заживления проявляет и мышечная ткань. Однако время заживления микротравм и восстановления мускулов до исходного (до травмы) состояния намного быстрее. Кроме того, мышцы обладают свойством суперкомпенсация. Это когда их параметры восстанавливаются до состояния “исходное + 1 » (положительное приращение) .

    Наглядно процесс максимизации роста мышц, а именно такое второе название имеет суперкомпенсация, в виду возможности поймать свой организм в точке максимальной готовности к следующему шагу/развитию мышечной массы, описан на рисунке.

    Если атлет индивидуально и только для себя вычислит, когда ему (после тренировки конкретной мышечной группы) следует в следующий раз показываться в зале, т.е. попадет в “окно возможностей”, он качественно/количественно улучшит свои объемные показатели.

    Глюкоза в процессе силовой работы. Что с ней происходит?

    В процессе физической активности глюкоза — основной топливный компонент подпитки, активно забирается со всех систем организма и направляется в мышцы. В период силовой работы Ваш мозг обеднен глюкозой и его когнитивные функции сильно ослабевают. Это может проявляться по-разному: от некоторого потемнения в глазах, размытости окружающей среды, до неспособности быстро принять то или иное умственное решение.

    При любом раскладе, как только Вы начали работать в зале и нагружать целевую мышечную группу, глюкоза начинает усиленно притекать в рабочий регион. Такой процесс подпитки позволяет Вам некоторое время качать мышцы, однако увеличение их объемных характеристик (рост мышечной массы) – исключительно вопрос посттренировочного мышечного восстановления.

    Таким образом, Вы можете часами проводить время в зале, но результат, проявляющийся в виде положительного изменения фигуры, Вы получите, если владеете знаниями о том, как вывести мышцы из катаболического (распад) состояния.

    Биологические процессы, вовлеченные в восстановление

    Восстановление затрагивает следующие процессы:

    1. восстановление порванных мышечных волокон. Последние заживают сильнее, чем раньше (до их разрушения) и мышца наращивает свой силовой потенциал;
    2. восстановление жидкости. Во время физических упражнений тело потеет, вызывая потерю жидкости. Когда Вы должным образом увлажняете свое тело до, во время и после тренировки, Вы поддерживаете достаточный уровень жидкости. Эти жидкости важны для доставки питательных веществ в жизненно важные органы и мышцы через кровоток;
    3. синтез белка (процесс замены разрушенных белков) . Синтез мышечных белков у людей повышается на 50% через четыре часа после тренировки интенсивной резистентности (данные National Institute of Health, США 2015 ) . Синтез белка — это то, что увеличивает Ваши мышцы, давая им способность справляться с бОльшим напряжением. Мышечный рост это не что иное, как превышение скорости синтеза белка над скоростью его распада.

    Это три наиболее важных элемента восстановления, за состоянием которых (после тренировки) должен следить каждый тренирующийся в зале. Улучшение восстановления мышц сводится к увеличению синтеза и снижению распада белка, что приводит к его чистому приросту.

    О стратегиях улучшения восстановления мышц мы поговорим в практической части заметки, пока же дадим ответ на вопрос…

    Больше или меньше: сколько по времени нужно тренироваться в зале? Результаты исследований

    Кто-то тренируется по два часа пять раз в неделю, другие предпочитают 60 -минутные тренировки вида “понедельник-среда-пятница”. Так все-таки, для более наглядных результатов, следует больше или меньше времени проводить в зале?

    Когда мы постоянно проводим физическое упражнение по установленному графику без достаточного времени восстановления, наша соматическая функция не будет постепенно увеличиваться, а будет уменьшаться. Это означает, что тренировки нельзя (нежелательно) подгонять под конкретный график дней, например, ПН/СР/ПЯТН, ибо процесс восстановления к этому периоду (тренировки через день) еще не заканчивается. И даже если атлет чувствует, что он готов “рвать и метать”, это вовсе не означает, что его мышцы придерживаются такого же мнения.

    Многочисленные исследования, проведенные в области восстановления мышц, сходятся во мнении, что продолжительность отдыха между двумя силовыми тренировками должна составлять от 36 до 72 часов (2-3 дня) . Исследователи вычислили, что спустя 36-72 часов, атлет с бОльшей долей вероятности попадет в “окно возможностей” (явление суперкомпенсация) , нежели его отдых будет меньше/больше указанного срока.

    Вывод: наиболее целесообразно при схемах тренинга (сплит, все тело) тренироваться не через день, а 2 или 3 .

    Работа & восстановление мышц, мифы

    Сейчас мы развенчаем наиболее популярные мифы в отношении мышц.

    №1. Боль в мышцах – показатель эффективности тренировки

    Болезненность напрямую не связана с гипертрофией и это не показатель объемного прогресса. Болезненность вызвана чувствительностью к микроразрывам в мышечной соединительной ткани, но она также зависит от того, насколько чувствительны Ваши ноцицепторы (болевые рецепторы) в мышцах.

    Если Вы в состоянии получать сильную боль после каждой проведенной тренировки, значит велика вероятность, что Вы либо недостаточно часто тренируетесь, либо мало питаетесь, спите. В любом случае что-то из указанного делаете недостаточно.

    Вывод: боль в мышцах – это не 100% гарантия качественной тренировки и прогресса, это всего лишь реакция на нагрузку болевых рецепторов мышцы. Повысьте частоту тренировок, пересмотрите питание в сторону его увеличения, и болезненность уйдет.

    №2. Дни отдыха от нагрузки требуют полного бездействия

    Считается, что “не кантовать” это лучшее, что следует делать в день после тренировки. Это не так. Исследования показывают, что легкое кардио или легкая тренировка не оказывает негативного влияния на способности организма к восстановлению. Наоборот, подобная активность может помочь ускорить выздоровление и уменьшить болезненность за счет увеличения циркуляции крови/питательных веществ в этом районе/целевой мышечной группе.

    Вывод: после силовой тренировки на какую-то определенную группу или все тело в следующие дни можно использовать “активный” отдых. Особой ценностью обладает стретчинг и водное кардио.

    №3. 48 часов отдыха

    Данный миф гласит, что только спустя 48 часов можно вновь идти в зал тренироваться, иначе велика вероятность “схватить” перетренированность.

    Прогрессировать по весу, повторениям или интенсивности это не бесконечный процесс. В какой-то момент времени Вы “упретесь в потолок”. Повышение частоты тренировок в неделю является одним из способов прогресса. Вам может потребоваться 48 и более часов на восстановление, эта цифра зависит от множества факторов.

    Вывод : не выжидайте специально 48 часов, Вам может потребоваться больше или меньше времени на отдых. Все индивидуально.

    №4. Тренировки по принципу сплит более эффективны, чем на все тело/верх-низ

    Недавнее исследование (ресурс T-nation, 2016 ) показало, что те атлеты, которые тренировались 3 раза в неделю на все тело показали более высокий гипертрофический ответ по сравнению с трех разовыми сплит-атлетами. Группа тренирующихся по принципу верх-низ также показала более лучшие результаты массонабора, чем их сплит-визави. Кроме того, исследователи отмечают, что в вариациях «все тело» и «верх-низ», атлеты получали более симметричные пропорции тела и более выразительные/объемные ноги (в 3-х дневном сплите мышцы ног получают только 1/3 внимания) .

    Вывод: сплит-тренировки – не самый эффективный способ поддержания мышечной массы и построения симметричного тела.

    Собственно, мы разобрали всю теорию и теперь разберем некоторые практические моменты.

    Как улучшить восстановление мышц?

    Больше ешь, спи, принимай спортивное питание – хотя это и верные советы по улучшению восстановления, однако они уже набили оскомину, и потому не представляют интереса к освещению в нашей заметке. Мы пойдем логическим путем (пойдем вместе, ты летишь в Ленинград? :)) и познакомимся с такими же приемами.

    №1. Нет боли – нет прогресса!

    Знать, когда следует вовремя остановиться и сказать себе “все, хватит”- самый главный логический прием при работе над мышцами. Часто новичкам не хватает опыта, чтобы понять разницу между полезной болью (накачка мышцы кровью и питательными веществами, чувство жжения) и болью, которая наносит реальный вред организму.

    В погоне за скорыми результатами тренировки некоторых людей могут длиться 1,5-2 часа, но при таком раскладе атлет, с большой долей вероятности, вгонит себя (если будет заниматься в таком режиме на некоторой постоянной основе) в состояние . Женщинам достаточно 2-х недель таких продолжительных усиленных работ и, даже несмотря на свою повышенную выносливость (в сравнении с мужчинами) , они перегорят.

    Перетренированность резко снижает способности организма к восстановлению, она угнетает все анаболические его проявления.

    Вывод: тренировки должны быть качественными, но без состояния “язык на плечо” после.

    №2. Стретчинг

    На Ваську-кота потягушечки!

    Многие считают, что растяжка мышц это баловство и исключительно женский удел. На самом деле растяжка является важной частью эффективного наращивания мышечной массы и процесса восстановления. Растянутая мышца — более гибкая мышца, что позволяет выполнять упражнения в максимально возможном диапазоне движения.

    После тренировки растяжка особенно важна, ибо в мышцах во время работы скопилось много напряженности, “вывести” ее эффективно помогает растяжка.

    Вывод: проводите общую разминку на 5-7 минут до тренировки и полный стретч-цикл (на 10-15 минут) всех проработанных мышечных групп — после.

    №3. Миофасциальный тренинг

    Самостоятельный массаж, оказывающий мышечно-фасциальное расслабление. Направлен на восстановление естественной геометрии и тонуса как отдельных мышц, так и мышечного корсета в целом. Чаще всего основным инструментом в нем выступает специальный ролик с узлами/шипами, которые позволяют глубоко проникать в мускульные триггерные точки. Смысл тренинга с роликом заключается в выполнении специальных упражнений – скольжении тела по нему.

    Вывод: после силовой работы в зале или дома для расслабления мышц прибегайте к миофасциальному тренингу.

    Примечание:

    Аппликатор Кузнецова – поверхность с колючками, является, в некотором упрощенном варианте, видом миофасциального расслабления.

    №4. Гидратация

    На тренировке пить обязательно, об этом мы говорили в заметке [ . Однако увлажнение себя (как изнутри, так и снаружи) после тренировки – очень важная процедура, которая позволяет быстрее и эффективнее поглощать питательные вещества и быстрее доводить аминокислоты до поврежденных структур (воспаленной мышечной ткани) .

    Вывод: после тренировки нужно пить не только , но, в первую очередь, воду.

    №5. Смена привычной среды

    Вы закончили тренировку, и мышцы/тело ждут, что Вы им предложите дальше. Сходить в душ, одеться и пойти домой — стандартный вариант, который никак не поможет Вашим мышцам эффективней восстановиться. Однако если Вы измените привычную среду, например, сходите на 10 минут в сауну, а затем окунетесь в прохладный бассейн, Вы по-хорошему шокируете свои мышцы, и они быстрее и лучше начнут отрабатывать свой восстановительный ресурс.

    Указанные приемы помогут Вам “настроить” свои мышцы на более скорое и качественное восстановление.

    Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

    Послесловие

    Лучше понимать свой организм, чтобы более эффективно уметь им пользоваться — вот основная задача цикла “Muscle Inside”. И, хочется надеяться, что с ней он справляется на отлично. Например, сегодня мы выяснили, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, а также какие способы могут в этом помочь.

    В следующий раз еще чего-нибудь задвинем:), ждем-с…

    PS: а по какому графику Вы ходите в зал, – ПН/СР/ПЯТН? Почему именно так?

    PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

    10 советов по восстановлению после бега

    Сколько раз вы выходили на пробежку и чувствовали сильную тяжесть в ногах? Этого достаточно просто избежать. Восстановление после бега – дело привычки и дисциплины. Просто делайте правильные вещи между тренировками, и вы получите еще больше удовольствия от бега, а также повысите свою эффективность.

    1. Соблюдайте режим питания

    Если вы плотно покушали, то отложите тренировку часа на три, не менее. Из того, что вы съедите непосредственно перед бегом, практически ничего не успеет дать вам энергию. Если уж очень хочется кушать, то съешьте банан, несколько ложек арахисового масла или горсть сухофруктов.

    2. Пейте воду

    Выпейте не менее 200-300 мл воды минут за 30 перед пробежкой – так вы предотвратите обезвоживание. Если вы бежите более 10 км, то имеет смысл взять с собой бутылку воды или так спланировать маршрут, чтобы была возможность остановиться и попить. Достаточное количество жидкости в организме защитит ваши ноги от судорог при беге, особенно в жаркую погоду.

    3. Не увлекайтесь слишком интенсивной разминкой до пробежки

    У вас может возникнуть соблазн очень интенсивно размяться перед пробежкой с целью разогреться, но разумнее этого не делать. Разомните голеностопные суставы, сделайте несколько махов ногами и вращения корпусом: этого достаточно, чтобы расслабиться, подготовиться к работе, не сильно напрягая холодные мышцы и суставы.

    4. Начинайте медленно

    Начните свой бег спокойно и легко, не очень быстро. Темп бега и скорость последующего восстановления тесно связаны. Темп увеличивайте постепенно, медленно доводя его до желаемого уровня. Если вы сразу начнете бежать быстро, то рискуете получить боль в ногах во время и после пробежки.

    5. Следите за обувью

    Кроссовки имеют свойство изнашиваться и терять свои необходимые свойства. Не забывайте регулярно менять обувь на новую, иначе ваши ноги вас однажды подведут.

    6. Остывайте медленно

    После того, как вы закончите пробежку, сделайте небольшую заминку, а затем тщательно растянитесь. Не прыгайте сразу в свой автомобиль, чтобы быстро уехать с тренировки, если не хотите ходить с «забитыми» ногами до конца дня. Заминка и растяжка позволяют молочной кислоте вымываться в кровоток и затем удаляться из организма.

    7. Примите ванну

    Для эффективного восстановления после бега расслабьтесь в горячей ванне. Это согреет ваши мышцы и вернет их в нормальное состояние. К сожалению, душ так не работает, но душ все равно лучше, чем ничего, в том случае, если о ванне не может быть и речи.

    Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

    8. Расслабьте ноги

    Лежа на спине, поднимите ноги вверх и прислоните к стене. Это поможет циркуляции свежей крови в ваших ногах. Когда вы встанете, вы это почувствуете. Упражнение можно делать сразу после растяжки или после ванны. В любом случае, вы заметите эффект.

    9. И еще раз о питании

    После тяжелой тренировки одним из двух блюд должна быть твердая белковая пища, которая поможет вашим мышцам восстановиться. Добавьте к ней зеленый салат и свежие овощи, чтобы пополнить организм витаминами и минералами.

    10. Много пейте в течение дня

    Независимо от того, как много вы бегаете, вы должны пить воду в течение всего дня. Восемь-десять стаканов воды, равномерно распределенных по времени, необходимы, чтобы восстанавливать запасы жидкости, потерянной во время тренировки. Не пейте все сразу, делайте это в течение всего дня.

    Danny Dreyer, основатель Chi Running
    Перевод статьи – Евгений Сантевит

    Быстрый способ убрать диастаз прямых мышц живота – статьи о здоровье

    «После родов я быстро пришла в форму. Но живот всё никак не уходил. Оказалось, что у меня диастаз прямых мышц живота. И довольно большой. Это значит, тренировки не помогут. Делать полостную операцию с разрезом на полживота, я не хотела. Хорошо, что я нашла хирурга, который решил мою проблему эндоскопически – несколько проколов, и я снова в форме», -Елена 29 лет. Обычная ситуация – после рождения ребёнка молодая мама начинает борьбу с набранными килограммами — в ход идут диеты и упражнения. Проходит время, ненавистный вес сброшен, тело стало стройным, а живот не уменьшился и не стал «плоским». Возникает вопрос: «Почему? Что я делаю не так?». И ответ может быть довольно неприятный – у вас расхождение прямых мышц живота – диастаз.

    «Я родила в 2014 году. Роды протекали сложно. Как потом выяснилось, это было именно из-за диастаза. Получается, мышцы, за счет которых нужно тужиться, разошлись. И поэтому тужиться у меня не получалось. Мне давили на живот. Но родила я сама, без кесарева. То, что у меня диастаз, выяснилось не сразу после родов, а где-то через месяц. Это заметил знакомый врач, а не тот, к которому я ходила на плановые осмотры до и во время беременности. У меня также образовалась пупочная грыжа». Диастаз прямых мышц живота является не только косметическим недостатком, но и серьёзным заболеванием. По белой линии живота происходит расхождение правой и левой прямой мышцы.

    Запрещено поднимать тяжести и не рекомендовано заниматься спортом. Также могут возникнуть сложности с вынашиванием последующей беременности и родами. Специальный комплекс физических упражнений может помочь вернуть мышцы на место, только если расхождение крайне незначительное. Во всех остальных случаях поможет только операция.

    Андрей Игоревич Черепанин, профессор, доктор медицинских наук, выполняет уникальные лапароскопические операции по ликвидации диастаза прямых мышц живота. Производятся несколько небольших проколов, через которые хирург вводит эндоскоп с видеокамерой и специальными длинными и тонкими инструментами производит сшивание прямых мышц живота на всей области диастаза. После операции на протяжении 1-3 месяцев необходимо носить компрессионное белье. После заживления остаются едва заметные следы от проколов.

    «Я сделала операцию после завершения кормления. Сыну на тот момент было полгода. Операция прошла под наркозом и была довольно долгой, так как у меня мышцы разошлись сильно. 3 месяца я не поднимала тяжести, ходила в бандаже. Но у знакомых расхождение было меньше, и они восстанавливались где-то за 1 месяц. После периода восстановления я вернулась к тренировкам в спортзале, и у меня появился долгожданный плоский живот. Но не только он для меня важен – я планировала вторую беременность и хотела полностью привести своё здоровье в порядок».

    Телефон для записи к врачу: 8 (495) 357-48-36
    МЕДСИ на Красной Пресне
    Ул. Красная Пресня, 16

    10 лучших советов по восстановлению мышц — 6 Pack Fitness

    Многие люди считают, что ключ к успеху — это упорные тренировки. Последовательные тренировки невероятно важны, но если вы не прислушиваетесь к своему телу и не даете себе шанс восстановиться между тренировками, ваша производительность и результаты пострадают. Однако выздоровление — это нечто большее, чем три дня бездельничанья перед телевизором. В то время как ваша спортивная сумка помогает поддерживать организованность вашей тренировочной жизни, для достижения максимальной производительности ваши методы восстановления должны быть также организованы.Вот десять лучших советов по восстановлению мышц, чтобы вы могли заниматься в тренажерном зале сильнее, быстрее и бодрее, чем когда-либо.

    1. Высыпайтесь.

    Один из самых простых, но эффективных советов по восстановлению мышц — это просто хорошо выспаться. Вопреки распространенному мнению, вы не можете «наверстать упущенное». Ваше тело просто так не работает. Вам необходимо спать 7-8 часов каждую ночь. Мы рекомендуем рассматривать сон как часть тренировки и планировать его так же, как тренировку.

    2. Гидрат.

    Правильная гидратация делает все функции человеческого тела более эффективными. Питьевая вода во время и после тренировки помогает избавиться от шлаков и предотвращает обезвоживание. Обезвоженные мышцы более подвержены травмам и часто могут вызывать болезненные судороги и спазмы.

    3. Ешьте протеин до и после тренировки.

    Белок является строительным материалом для мышечной ткани, и когда вы находитесь в фазе восстановления после тренировки, вам понадобится его много.Поддерживать правильное питание своего тела может быть непросто, но с спортивным рюкзаком от 6 Pack Fitness вы всегда можете иметь необходимый белок под рукой.

    4. Включите активное восстановление.

    Просто добавив несколько легких упражнений на сопротивление в конце тренировки, вы сможете увеличить приток крови и питательных веществ в мышцы после тренировки. Активное восстановление также помогает удалить продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота, которые могут препятствовать восстановлению мышц. Советы, которые мы рекомендуем, включают добавление упражнений с низкой интенсивностью, таких как ходьба, йога и плавание.

    5. Рассмотрите возможность приема добавок магния.

    Низкий уровень магния в организме может вызвать мышечное напряжение, судороги и спазмы. Магний помогает ускорить выздоровление, способствуя правильному функционированию мышц и нервов и повышая способность вашего организма синтезировать белки, которые заставляют ваши мышцы расти.

    6. Избегайте перетренированности.

    Если вы проводите большую часть своей недели, поднимая тяжести или выполняя другие упражнения высокой интенсивности, важно, чтобы вы дополняли свою тренировку перерывом.Фаза восстановления мышц после тренировки — это когда ваше тело восстанавливает силы и наполняет их энергией. Составление разумной программы тренировок не только улучшит ваши усилия по восстановлению, но и поможет вам достичь общих целей в фитнесе.

    7. Делайте упражнения на растяжку каждый день.

    Один из лучших советов по восстановлению мышц, которому вы можете следовать каждый раз, который также помогает предотвратить будущие травмы, — это растяжка. По мере тренировки мышцы напрягаются. Растяжка помогает расслабить мышечное напряжение и уменьшить болезненность на следующий день.

    8. Раскатайте больные мышцы.

    Когда дело доходит до советов по восстановлению мышц, валики из поролона могут быть большим подспорьем. Их использование помогает расслабить мышечное напряжение, разрушить рубцовую ткань и узлы, увеличить кровоток и уменьшить воспаление. Мы рекомендуем бегать роллером по больным группам мышц утром, когда вы просыпаетесь, перед сном и перед тренировкой (если у вас есть время).

    9. Носите компрессионную одежду.

    Хотя компрессионную одежду можно носить во время тренировки, чтобы предотвратить натирание и сыпь, ее реальные преимущества начинаются после тренировки.Эта облегающая одежда снимает боль из-за жесткости и болезненности мышц и может помочь сократить время, необходимое мышцам для самовосстановления.

    10. Примите холодную ванну.

    Тяжелые тренировки не обязательно должны вызывать боли в мышцах. Окунитесь в холодную воду сразу после интенсивной тренировки, чтобы уменьшить воспаление и болезненность мышц. Это позволяет быстрее вернуться к максимальной производительности и снижает вероятность пропуска следующей тренировки. Сосредоточение времени на отдыхе и восстановлении может принести огромные дивиденды помимо дополнительного времени на тренировки.Это действительно может улучшить вашу производительность и помочь вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе. Используете ли вы различные методы восстановления, чтобы оставаться на вершине своей игры? Расскажите нам о своих любимых советах по восстановлению мышц в комментариях ниже!

    Лучшие советы по восстановлению мышц

    Восстановление мышц очень важно после каждой тренировки, потому что оно влияет на вашу физическую форму, спортивные результаты и позволяет тренироваться более эффективно.Восстановление после тренировки имеет решающее значение для восстановления мышц и тканей и наращивания силы. Вашим мышцам требуется примерно от 24 до 48 часов для восстановления и восстановления. Слишком ранняя работа мышц после тренировки может привести к разрушению тканей вместо наращивания, это очень важно для тех спортсменов, которые тренируются до или более двух раз в день.

    Ниже приведены несколько полезных советов по восстановлению мышц, которые можно использовать после тренировки.

    1.Заменить потерянные жидкости

    Вам следует заменять жидкость во время тренировки, и даже больше после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления. Вода поддерживает все метаболические функции и перенос питательных веществ в организме. Обильное питье улучшит все функции организма. Замена жидкости важна для спортсменов, работающих на выносливость, которые теряют значительное количество воды во время многочасового потоотделения.

    2. Ешьте здоровую пищу для восстановления

    После истощения запасов энергии во время тренировок вам нужно заправить свое тело, чтобы восстановиться, восстановить ткани, стать сильнее и быть готовым к следующему испытанию.В идеале, ешьте в течение 60 минут после окончания тренировки и обязательно включайте в него высококачественный белок и углеводы.

    3. Отдохнуть и расслабиться

    Время — один из лучших способов восстановиться, и ваше тело обладает удивительной способностью позаботиться о себе, если вы позволите ему какое-то время. Благодаря отдыху и ожиданию это позволяет телу восстанавливаться и позволяет процессу восстановления происходить в естественном темпе.

    4. Растянуть

    Мягкая растяжка — это простой и быстрый способ помочь вашим мышцам восстановиться.

    5. Выполнить активное восстановление

    Плавное движение улучшает кровообращение, что способствует транспортировке питательных веществ и продуктов жизнедеятельности по всему телу, помогая мышцам быстрее восстанавливаться и подпитываться.

    6. Получить сообщение

    Массаж позволяет полностью расслабиться и улучшает кровообращение. Самомассаж и упражнения на роликах с пеной помогают расслабить напряженные мышцы.

    7.Принять ледяную ванну

    Ледяные ванны, ледяной массаж или контрастная водная терапия (чередование горячего и холодного душа) помогают быстрее восстановиться, уменьшают болезненность мышц и предотвращают травмы. Постоянно сужая и расширяя кровеносные сосуды, он помогает удалять (или вымывать) продукты жизнедеятельности из тканей.

    Как использовать контрастную водную терапию: принимая душ после тренировки, чередуйте 2 минуты горячей воды с 30 секундами холодной воды. Повторите четыре раза с минутой умеренной температуры между каждым горячим-холодным распылением.

    8. Больше спать

    Во время сна ваше тело вырабатывает гормоны роста, которые в значительной степени отвечают за рост и восстановление тканей, поэтому оптимальный сон жизненно важен для всех, кто регулярно занимается спортом.

    9. Попробуйте упражнение по визуализации

    Время, потраченное на мысленную репетицию или выполнение программы медитации осознанности, может помочь выработать спокойное, ясное отношение, уменьшить беспокойство и реактивность.Позитивный разговор с самим собой — прекрасный способ для спортсмена восстановиться как морально, так и физически.

    10. Избегайте перетренированности

    Чрезмерные упражнения и тяжелые тренировки на каждой тренировке или отсутствие дней отдыха ограничат вашу физическую форму от упражнений и подорвут ваши усилия по восстановлению.

    Ниже приведены некоторые преимущества TQ, которые могут помочь в процессе восстановления:

    Члены Triathlon Queensland получают свой первый лечебный массаж с помощью regenX за 50 долларов.

    Члены Triathlon Queensland могут получить доступ к специальным ценам на МРТ, скидку 50 долларов на все услуги и 3 сеанса ударно-волновой терапии за 200 долларов в Red Radiology.

    Что ускоряет восстановление мышц после тренировки? Вот 4 совета

    Сара Хейли Эксперт по фитнесу до и после родов и член Консультативного совета по фитнесу

    У вас бывает день, когда вы чувствуете боль во всем теле? Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, воином на выходных или спортсменом на тренировке, восстановление после тренировки является важной частью любой тренировки.Фактически, восстановление после тренировки необходимо для укрепления и восстановления мышц.

    Хорошая программа восстановления после тренировки не только поможет предотвратить будущие травмы, но также окажет большое влияние на ваши фитнес-цели, позволив вам вернуться в нормальное русло и тренироваться намного эффективнее.

    Как уменьшить боль в мышцах и быстрее выздороветь

    Вместо того, чтобы бороться с усталостью и мышечными болями, есть много способов помочь своему телу чувствовать себя лучше и быстрее восстановиться.

    Вот мои главные советы по восстановлению мышц, которые можно включить в свои регулярные тренировки:

    1. Не забывайте растягиваться после тренировки.

    Динамическая растяжка и йога отлично подходят для восстановления мышц. Растяжка помогает вашим мышцам больше расслабиться, что в конечном итоге может помочь предотвратить травмы. Если ваши мышцы все время заблокированы, мало возможностей для улучшения или восстановления.

    Повышая гибкость, вы увеличиваете подвижность, что делает тело более функциональным и, следовательно, более легким в движениях.Одно исследование показало, что как статическая, так и динамическая растяжка эффективны, когда дело доходит до увеличения диапазона движений.

    Катание с пеной — отличный метод снятия мышечного напряжения, который затем способствует восстановлению, а также увеличивает подвижность. Просто используйте валик из поролона и массируйте больные места.


    Примеры движений: снежные ангелы, растяжка на четвереньки, растяжка икр и растяжка IT-бэнда. Мы рекомендуем от 30 до 60 секунд на каждое движение.

    2. Всегда выделяйте время для отдыха тела.

    Для тех, кто каждый день посещает тренажерный зал или занимается спортом, это легче сказать, чем сделать. В то время как мы заставляем наши тела становиться быстрее и сильнее, нам нужно напоминать себе, что отдых — это часть процесса.

    Более того, исследования, связанные с синдромом перетренированности (ОТС), показывают, что недостаточный отдых может привести к негативным последствиям, таким как плохой сон, нарушение настроения и снижение иммунной функции. И, в частности, когда речь идет о силовых тренировках, вы должны дать мышцам время для восстановления.Рекомендуется отдыхать один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.

    Важно брать выходной от тренировок хотя бы раз в неделю, делать менее интенсивную тренировку на следующий день после более интенсивной и как следует высыпаться.

    3. Убедитесь, что заправлен.

    Комбинация питательных веществ — ключ к ускорению восстановления мышц.

    Гидратация — ваш главный приоритет. Будь то вода, чай или коктейли, принимайте эти жидкости и увлажняйте их до, во время и после тренировки.Обезвоживание может вызвать усталость, головные боли, запор и головокружение.

    После тренировки обязательно употребляйте белок, потому что он помогает восстанавливать и восстанавливать мышечные ткани. Белок также может временно повысить метаболизм после тренировки за счет восстановления гликогена и снижения уровня кортизола, который естественным образом повышается во время тренировки.

    Не пропускайте углеводы, поскольку они необходимы для подпитки между тренировками и для поддержания уровня сахара в крови — это более важно, когда вы выполняете несколько тренировок в день.

    4. Подумайте о добавках для восстановления после тренировки.

    Хорошее питание и хорошо спланированный режим тренировок идут рука об руку. Убедитесь, что вы вкладываете средства в высококачественное питание и пищевые добавки для тренировок, чтобы достичь оптимальных результатов до, во время и после тренировки.

    Помимо ежедневных поливитаминов, попробуйте принимать такие добавки, как рыбий жир с омега-3, которые могут уменьшить болезненность мышц и уменьшить время восстановления. Пробиотики также могут уменьшить болезненность мышц и улучшить время восстановления за счет улучшения функции кишечника, поскольку плохое состояние кишечника может замедлить восстановление мышц.

    Наконец, подумайте о добавках после тренировки, таких как Herbalife24 Restore, которые помогают бороться с воспалением мышц, вызванным физической нагрузкой *.

    * Это утверждение не было проверено Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
    Сара Хейли Эксперт по фитнесу до и после родов и член Консультативного совета по фитнесу

    Сара Хейли является членом Консультативного совета Herbalife Nutrition Fitness Advisory Board.Она является одним из самых востребованных специалистов по дородовым и послеродовым упражнениям и создателем контента для многих мировых брендов. Сара — мать четверых детей, живет в Санта-Монике, Калифорния.

    10 советов для более быстрого восстановления мышц — матрас Bear

    Мышечные болезненные ощущения естественны после тренировки (особенно если она интенсивная). Но это не делает его менее неудобным или болезненным для тех, кто его испытывает. Когда это происходит, большинство из нас не хочет ничего, кроме как заставить его уйти, чтобы мы могли 1) почувствовать себя лучше и 2) вернуться на «тренировочную лошадь».”

    В конечном счете, для того, чтобы ваши мышцы начали приходить в норму, требуется время, но есть шаги, которые вы можете предпринять до, во время и после тренировки, чтобы облегчить любую мышечную боль или дискомфорт и ускорить восстановление мышц.

    1. Гидрат до, во время и после тренировки

    Сохранение гидратации — жизненно важная часть восстановления мышц. Несколько стаканов воды могут помочь облегчить воспаление, отрегулировать температуру тела и вывести любые метаболические отходы, производимые вашим телом во время тренировки.Жидкости также могут помочь доставить питательные вещества, которые используются в качестве энергии для ваших мышц.

    Американский совет по физическим упражнениям рекомендует следующий прием воды для поддержки вашего тела до, во время и после тренировки:

    Перед тренировкой:

    • 17–20 жидких унций воды за 2–3 часа до тренировки
    • 8 жидких унций воды за 30 минут до тренировки

    Во время тренировки:

    • 7–10 жидких унций воды каждые 10–20 минут

    После тренировки:

    • 8 жидких унций воды через 30 минут после тренировки
    • Плюс, 16–24 жидких унций воды на каждый фунт веса тела, потерянного во время упражнений

    Конечно, есть и другие напитки, которые можно пить, чтобы избежать обезвоживания, но, прежде чем переходить к спортивному напитку, помните, что вода обычно помогает.

    2. Ешьте продукты с высоким содержанием белка, которые помогают наращивать мышцы

    Будь то до или после тренировки, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка — отличный способ ускорить восстановление мышц и помочь нарастить их. Международное общество спортивного питания рекомендует спортсменам сосредоточиться на потреблении цельных пищевых источников белка (например, киноа). Однако количество белка, необходимое человеку, будет зависеть от возраста и интенсивности тренировок. А если вы любите заниматься спортом по вечерам, у нас есть список продуктов с высоким содержанием белка, которые тоже помогут вам заснуть.

    3. Занимайтесь йогой

    Если ваши мышцы действительно болят, плавные движения и растяжки в йоге могут принести облегчение. Но имейте в виду: не все стили йоги так восстанавливают силы, как другие. Например, аштанга, виньяса или силовая йога, которые происходят в более быстром темпе и генерируют много тепла в мышцах, могут быть не лучшим вариантом от болезненности. Инь-йога, с другой стороны, является отличным вариантом для восстановления мышц — она ​​медленная и фокусируется на позах, воздействующих на глубокие соединительные ткани, такие как фасции и связки, что отлично подходит для увеличения гибкости и снятия мышечного напряжения.

    Тем не менее, если вам довелось выполнять практику потока виньясы на следующий день после интенсивной тренировки, не переживайте. Никакая форма йоги не является плохой для восстановления, если вы прислушиваетесь к своему телу и не напрягаете мышцы там, где они не хотят идти.

    4. После тренировки используйте валик для пены

    Вы когда-нибудь слышали о собственном миофасциальном высвобождении (SMR)? Это техника, которая снимает напряжение и «узлы» в мышцах и соединительных тканях — и вы можете сделать это с помощью поролонового валика (или мяча для лакросса или массажной палочки).

    Согласно Международному журналу спортивной физиотерапии, катание с пеной помогает в нескольких аспектах восстановления: перемещении жидкостей, которые накапливаются в мышцах во время упражнений, улучшении кровообращения и доставке питательных веществ и кислорода в мышцы, тем самым уменьшая отек и болезненность. Это также может помочь увеличить диапазон движений.

    По общему признанию, катание с пеной не всегда дает вам приятные ощущения, пока вы это делаете, но в долгосрочной перспективе это может помочь улучшить самочувствие ваших мышц и снизить риск мышечных травм.

    5. Попробуйте легкие упражнения с малой отдачей

    Иногда, чтобы доставить кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления воспаленных мышц, вам нужно заставить кровь двигаться — а это часто требует физических упражнений. Однако вы никогда не захотите причинить больше вреда мышечной ткани. Короткие, но энергичные прогулки, плавное плавание или легкая поездка на велосипеде могут помочь улучшить кровообращение в мышцах, не перенапрягая их.

    6. Используйте тепло или лед, чтобы уменьшить болезненность

    Тепло или лед? Лед или жара? Есть споры о том, какой из них лучше для восстановления мышц, но в конечном итоге решать только вам.Делайте то, что хорошо для вашего тела, потому что и то, и другое имеет свои преимущества: тепло помогает минимизировать напряжение и болевые сигналы, а также улучшает кровообращение; лед помогает уменьшить отек и воспаление в мышцах. Вы можете даже пойти дальше, попробовав криотерапию всего тела — лечение, при котором стоит несколько минут постоять в морозильной камере — хотя до сих пор неясно, будет ли это более или менее эффективным, чем ледяные ванны старой школы.

    7. Сделайте массаж (или сделайте самомассаж)

    Массаж с легкими надавливаниями, как и шведский массаж, всегда был одним из наших методов облегчения боли и восстановления мышц.Но если вы не можете записаться на прием к массажисту в последнюю минуту или не хотите тратить деньги на сеанс, вы всегда можете сделать самомассаж дома.

    Когда дело доходит до самомассажа, нам нравится использовать комбинацию техник. Оборудование для перкуссионного массажа часто является отличным вариантом, поскольку оно легкое, простое в использовании и выполняет тяжелую работу по увеличению кровообращения и снижению мышечного напряжения. Он дает результаты, аналогичные прокатке пенопласта, но более целенаправленно.Мы также хотели бы дополнить перкуссионный массаж самомассажем с помощью омолаживающей мази, такой как ночная успокаивающая мазь комендантского часа. Эта мазь содержит 500 мг CBD широкого спектра действия, полученного из конопли, который становится шелковисто-гладким (идеально подходит для массажа руками) и обеспечивает глубокое проникновение в ткани с расслабляющим ароматом лаванды и эвкалипта.

    8. Используйте компрессионный износ

    Недавнее исследование показало, что ношение компрессионных колготок может привести к более быстрому восстановлению мышц у спортсменов, особенно при ношении после интенсивных упражнений.Почему? Кровь движется по узким кровеносным сосудам быстрее, чем по более широким, поэтому компрессионная одежда может способствовать более быстрому и эффективному притоку крови к сердцу, которое затем перекачивает богатую кислородом кровь обратно к больным мышцам. Сжатие также может помочь уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах, обеспечивая дополнительное облегчение от болезненности.

    9. Успокойтесь и избегайте перетренированности

    Иногда вашему телу просто нужно, чтобы вы ничего не делали — и это более чем нормально! Если вы чувствуете, что ваши мышцы умоляют вас бездельничать на диване или немного вздремнуть, сделайте это.Конечно, вы можете заморозить, помассировать или мягко растянуть мышцы, пока тоже расслабляетесь. Но важный вывод здесь — прислушиваться к своему телу и избегать перенапряжения или чрезмерной нагрузки на уставшие мышцы.

    10. Спи!

    Это часто упускают из виду, но самый простой, наиболее эффективный и естественный способ нарастить мышцы и ускорить восстановление мышц — это хорошо выспаться ночью, особенно после интенсивной тренировки. Фактически, большая часть восстановления мышц происходит во время сна, потому что потребление энергии снижается, что позволяет гипофизу вырабатывать гормон роста человека, или гормон роста.Во время сна ваши мышцы также поглощают углеводы и белковые аминокислоты, необходимые для создания новых клеток и восстановления разрушенных тканей.

    Независимо от того, как часто вы тренируетесь или насколько вы хороши в качестве спортсмена, недосыпание может привести к чувству слабости, медленности и меньшей координации — вот почему важно не только высыпаться, но и как можно лучше высыпаться. . Это означает создание идеальных условий для сна с охлаждающим матрасом, таким как Bear Hybrid, который снимет давление с любых болезненных групп мышц, а также подушкой, которая способствует правильному выравниванию позвоночника.Вы также должны соблюдать правила гигиены сна, например ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и избегать бесконечной прокрутки на телефоне перед сном.

    Не забывайте прислушиваться к своему телу

    Чувствуете себя бодрым на следующий день после тяжелой тренировки? Тогда вы, вероятно, сможете справиться с умеренно интенсивным сегодня. Чувствуете себя вялым или необычно болезненным? Тогда дайте себе перерыв. Ваши мышцы не восстановятся (или не станут сильнее) быстрее, если вы слишком мало или слишком сильно нагружаете себя.

    Слишком легко игнорировать те сигналы, которые ваше тело подает вам во время или после тренировки. Мы часто убеждаем себя, что представляем себе это напряжение в спине или ту острую боль в коленях, поэтому мы не можем достаточно подчеркнуть важность прислушивания к своему телу — пытаетесь ли вы ускорить восстановление мышц или нет.

    советов для более быстрого восстановления мышц

    Избегайте типичной ошибки новичков, получайте больше пользы от тренировок с этими советами по восстановлению.

    Это самая большая ошибка, которую делают люди, когда хотят набрать силу:

    они упорнее тренируются, не думая о правильном восстановлении.

    Восстановление — важнейшая часть любого прогресса в наращивании силы. Так что будь умнее и не позволяй этому случиться с тобой.

    Как добиться максимальной отдачи от тренировок:

    • Спланируйте еженедельную интенсивность тренировок. Всегда планируйте, чтобы после самой тяжелой тренировки / дня была самая легкая
    • Разумно добавляйте больше интенсивности. Сначала добавьте простой дополнительный сеанс / день в свое недельное расписание. Подождите, пока вы привыкнете к новому количеству тренировок, прежде чем превращать его в более сложный.
    • Создайте привычки восстановления. Выберите стратегии из приведенного ниже списка и адаптируйте их к своему образу жизни:



    Контрастные души

    Исследования показали множество преимуществ использования комбинации горячих и холодных ванн для ускорения восстановления. [1]

    Контрастный душ отлично подходит для кровотока и быстрого восстановления мышц

    Практический способ приспособить его к вашему образу жизни — добавить контрастный душ в свой распорядок дня.

    Примите душ в течение 1 минуты с холодной водой, а затем переключитесь на горячую воду на 1 минуту. Продолжайте чередовать пару минут и делайте это каждый раз, когда принимаете душ.

    Сон

    Король восстановления — сон. Проще говоря, сон управляет всем процессом роста и восстановления мышц. Во время сна ваш гормон роста начинает делать настоящую работу. По возможности старайтесь спать по 8 часов. Узнайте, почему сон важен для наращивания мышц.

    Питание

    Нет упражнений, которые могут сделать вас сильнее, если вы не соблюдаете основы хорошего сна и питания

    Королева процесса восстановления — это ваша диета.Узнайте, что есть после тренировки, какие продукты являются лучшими для наращивания мышечной массы, а также о правилах приготовления собственных блюд после тренировки.

    Имейте в виду: там, где стратегии восстановления ведут вас вперед, алкоголь отстает от прогресса в тренировках.


    Питание будет способствовать вашему прогрессу или помешать ему, поэтому научитесь делать это легко и просто! Получите простое, но эффективное руководство по питанию, адаптированное к вашей цели. Руководство по питанию доступно в Madbarz Premium вместе с планами домашних тренировок!


    Активный отдых

    Мышцы необходимо задействовать, если вы хотите увеличить приток крови к ним и ускорить восстановление.Сделайте дни отдыха важными для наращивания мышечной массы, добавив легкой активности. 20-минутная прогулка или медленная пробежка сделают это. Если вы хотите больше веселья, попробуйте выделить в неделю день, посвященный различным видам спорта, например, скалолазанию или плаванию, что станет отличным дополнением к вашей повседневной гимнастике.

    Но помните, что дни отдыха предназначены не только для расслабления мышц, они дают вам короткий мысленный перерыв от тренировочного мышления , который позволяет вам больше работать, когда вы вернетесь к работе.

    Пенный валик

    Хотя этот вид «самомассажа» не так эффективен, как массаж, его стоит попробовать.Это может значительно способствовать вашему общему выздоровлению. Кроме того, это просто, и вы можете делать это дома каждый день, что позволяет легко оставаться последовательным и выработать привычку к выздоровлению. Если вы не знаете, что такое валик из поролона и как им пользоваться, узнайте больше о валике из поролона здесь.

    Плавание

    Исследования показывают, что плавание является очень эффективной стратегией восстановления. Среди прочего, он эффективно снижает уровень лактата в крови , вызванный тренировкой (ощущение болезненности мышц), и тем самым значительно улучшает и ускоряет восстановление. [2] Если вы не умеете плавать на открытом воздухе, посетите бассейн раз в неделю и посмотрите, как это повлияет на вашу производительность. Вы можете открыть для себя новый потенциал, чтобы набраться сил!

    Внимательность

    Никогда не недооценивайте влияние психологической усталости и стресса на восстановление мышц и эффективность тренировок. Вот почему передовое спортивное исследование в настоящее время изучает влияние мозга на восстановление мышц. [3]

    Медитация — это всего лишь один из способов научиться контролировать уровень стресса, ключ в том, чтобы найти занятие, в котором вы практикуете внимательность и осознанность тела.

    10 советов по максимальному восстановлению мышц

    Вы чувствуете боль и усталость после тренировки или не можете восстановиться к следующей тренировке? Возможно, вы испытываете DOMS (отсроченное начало болезненности мышц) или мышечную усталость. Мы поговорили с физиотерапевтом Bodyset Джеймсом Ли и Клэр Петитт из CP Nutrition о том, что вызывает мышечную усталость и как мы можем ускорить восстановление мышц.

    «Физические упражнения вызывают микротравмы костей, связок, мышц, сухожилий и суставов.Эта микротравма заставляет ваш мозг восстанавливать и укреплять ваше тело, чтобы лучше справиться со следующей тренировкой ». Сказал Джеймс.

    Для того, чтобы ваши мышцы восстанавливались и укреплялись, ваше тело должно избавиться от всех поврежденных клеток и продуктов жизнедеятельности, образовавшихся во время тренировки, и заменить их новыми и более сильными клетками. Ваше тело само по себе творит чудеса, но иногда — особенно если вы увеличили частоту или интенсивность тренировочного плана — ему могут помочь некоторые дополнительные средства восстановления.Вот как…

    1. Сон

    Сон считается одним из важнейших факторов физического восстановления, особенно если вы занимаетесь спортом. Именно в это время высвобождается 95% гормонов роста (ключевой строительный блок для восстановления мышц), что позволяет облегчить эти боли и продолжить тренировку. Сон важен не только для восстановления, но и в первую очередь может предотвратить получение травм! Исследования показали, что вам 2 года.В 5 раз больше шансов получить травму на рабочем месте, если вы спите менее 5 часов в сутки, и в 1,4 раза больше, если вы спите от 6 до 7 часов. Если вы еще не читали книгу Мэтью Уокера «Почему мы спим», то это содержательное чтение, в котором подробно рассматриваются преимущества сна.

    2. План обучения

    Еще один способ помочь мышцам быстрее восстанавливаться — это составить разумный план тренировок, который позволяет рассчитать время для восстановления. Перетренированность и недостаток дней отдыха ограничивают способность вашего тела помогать вашим мышцам восстанавливаться и расти, подрывая любые другие усилия, которые вы прилагаете для восстановления мышц.Наличие плана, составленного в начале недели, обеспечит вам возможность выделить дни отдыха, но также гарантирует, что вы не будете тренироваться одинаково в течение недели — нацелившись на разные группы мышц и упражнения на сердечно-сосудистую систему. Использование некоторых дней в качестве дня «активного восстановления» также может быть способом сохранить движение тела с меньшей интенсивностью, уменьшая нагрузку на него.

    3. Потребление белка

    Ешьте протеин после тренировки. Упражнения вызывают распад и ресинтез мышечного белка, поэтому полезно снабдить ваше тело достаточным количеством аминокислот (строительных блоков белков), чтобы восстановить белки и создать новые мышцы.Требуемый уровень протеина зависит от массы тела и интенсивности упражнений. Для тех, кто регулярно занимается спортом, оптимальное потребление белка часто легко достигается только с помощью диеты, если есть немного белка при каждом приеме пищи — стремитесь к примерно 20 г белка за один прием пищи.

    4. Вода

    Избегайте обезвоживания! Вода поддерживает все метаболические функции и перенос питательных веществ в вашем организме, а восполнение жидкости важно, чтобы оставаться на вершине после потоотделения во время упражнений. Вы можете добавить в свой напиток электролиты для более эффективной регидратации.

    5. Калорийность

    Проще говоря, если вы не потребляете достаточно калорий, то способность вашего тела восстанавливать и наращивать мышечную ткань нарушается — оно изо всех сил пытается функционировать так хорошо, как могло бы. Если вы хотите максимально ускорить восстановление мышц, постарайтесь убедиться, что у вас нет дефицита калорий. Лучший способ сделать это — сознательно съесть чуть больше, чем вы сжигаете каждый день. Это гарантирует, что у тела будет вся энергия, необходимая для тренировок и восстановления.

    6. Антиоксиданты и жиры омега-3

    Убедитесь, что в вашем рационе много антиоксидантов (большое количество овощей, фруктов, цельного зерна, орехов и семян), чтобы снизить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями.Регулярное включение в свой рацион жиров омега-3 поможет предотвратить воспаление мышц и суставов. Это означает употребление жирной рыбы два раза в неделю или включение орехов и семян, таких как грецкие орехи, чиа и льняное семя.

    7. Углеводы

    Не забудьте восполнить запасы гликогена в мышцах, которые вы израсходовали во время тренировки, потребляя сложные углеводы после тренировки, особенно если вы тренируетесь в течение длительного периода времени или несколько раз в день. Действительно отличный вариант после тренировки — стакан молока или йогурта с бананом, поскольку они богаты углеводами, белком, жидкостью и электролитами.

    8. Массаж

    Спортивный массаж может помочь снять ощущение мышечного напряжения и уменьшить дискомфорт, иногда вызываемый отсроченной болезненностью мышц. Он также может улучшить кровообращение и питание поврежденных тканей. Это мощное средство для тех, кто хочет сохранить эластичность мышц и ускорить восстановление, и широко используется спортсменами и широкой публикой в ​​качестве механизма восстановления.

    9. Растяжка

    Растяжка после тренировки может помочь при ощущении мышечного напряжения, вызванного многократным сокращением и расслаблением мышцы.Простое растяжение после тренировки в течение пяти или более минут может помочь мышцам быстрее вернуться в комфортное состояние. Динамическая растяжка перед тренировкой также очень полезна. Более динамичные движения суставов позволяют вашему телу подготовиться к движению — почти как комплект брони!

    10. Другие методы восстановления мягких тканей

    К другим способам восстановления мышц относятся катание с пеной. Многие спортсмены также носят компрессионную одежду до 24 часов после тренировки.Было показано, что это уменьшает отек, улучшает кровообращение и, таким образом, уменьшает болезненность мышц.

    «Вести здоровый образ жизни — это самый важный шаг, который вы можете сделать для максимального восстановления мышц. Существует множество методов восстановления, но ничто не может компенсировать плохое питание и недостаток отдыха ». — сказала Клэр.

    Таким образом, самый важный шаг к максимальному восстановлению мышц — это самосознание — прислушивайтесь к своему телу. Если ваше тело устало, болит или вы изо всех сил пытаетесь работать так же хорошо, как обычно, примите к сведению — возможно, вам нужно больше отдыха, сна, калорий или питания.Если вы внимательно прислушаетесь, ваше тело даст вам знать, что ему нужно, когда оно понадобится.

    Восстановление мышц: необходимо для следующей тренировки

    Момент, которого хочет избежать каждый спортсмен.

    ПОП!

    Мышца разлагаются в спортзале или на беговой дорожке, что приводит к неделям реабилитации. Иногда даже не одно мгновение, а, скорее, бесчисленные часы чрезмерного использования приводят к растяжению или разрыву мускулов.

    Чтобы избежать реабилитации, спортсмены должны думать о pre-hab.Опередите травму до того, как она случится.

    Восстановление мышц должно быть частью каждого тренировочного плана (особенно после тренировки). Но есть несколько стратегий, которые могут использовать спортсмены, которые приводят к здоровью мышц — даже такие вещи, как диета, могут повлиять на то, как ваши мышцы восстанавливаются. Знание, что и когда делать, поможет избежать травм, которые отбросят вас на несколько недель.

    Почему важно восстановление?

    Важной целью каждой тренировки является расщепление мышц. Без восстановления значительная часть этой работы может оказаться пустой тратой времени.Итак, что именно происходит во время восстановления? Это будет зависеть от человека и его активности, но, как правило, во время отдыха происходят четыре разные вещи.

    Синтез белка : это то, что приводит к росту мышц. Во время восстановления строится большая часть мышц, потому что синтез мышечного протеина увеличивается на 50% через четыре часа после тренировки (например, тренировки с отягощениями). когда мы напрягаем мышцы.Восстановление позволяет этим волокнам заживать и становиться сильнее во время этого процесса.

    Восстановление жидкости : Мы потеем (и теряем много жидкости с выдыхаемым воздухом) .Mitchell1972 Увлажнение до, во время и после тренировки важно, потому что эти жидкости помогают доставлять питательные вещества к органам и мышцам через кровоток.

    Удаление продуктов обмена веществ : Кислоты (через этот надоедливый маленький протон, связанный с лактатом) накапливаются во время тренировки, и восстановление дает организму время для восстановления внутримышечного pH и восстановления внутримышечного кровотока для доставки кислорода (среди прочего).

    Пока вы отдыхаете, ваши мышцы напрягаются.

    Восстановление можно атаковать несколькими способами — некоторые из них могут показаться неожиданными, потому что они непосредственно не нацелены на сами мышцы. Подходя к восстановлению несколькими способами, его можно оптимизировать.

    Потребление вашего пути к восстановлению

    Это может показаться не очевидным, но сочетание гидратации, диеты и добавок может творить чудеса с мышцами.

    Гидратация: во время и после тренировки

    Питье жидкости — это мантра, которую тренеры везде повторяют не зря: мышцы на 75% состоят из воды.

    До и во время тренировки гидратация является ключом к поддержанию баланса жидкости и может даже улучшить выносливость (не менее важно не переусердствовать с водой) .Montner1996, HewButler2015 Но после тренировки потребление достаточного количества воды жизненно важно для улучшения пищеварения. питательные вещества и восстановление поврежденных мышц.

    Желаемый ресинтез белка требует, чтобы мышцы были хорошо гидратированы. В сочетании с приемом пищи после тренировки слюна, которая состоит в основном из воды, необходима для расщепления пищи, ее переваривания и поглощения всех питательных веществ, которые вы надеетесь получить.В одном исследовании адекватная гидратация после 90-минутного бега на беговой дорожке показала значительно более быстрое восстановление сердечного ритма; Moreno2013 это показывает, что гидратированные тела быстрее восстанавливаются после стресса, вызванного физической нагрузкой.

    Не полагайтесь на многовековой анализ мочи, чтобы определить, есть ли у вас гидратация; это было опровергнуто.Heneghan2012

    Хорошее практическое правило — взвешиваться до и после тренировки, выпивая в 1,5 раза больше веса, чем вы потеряли.

    Диета: белки, углеводы и жиры работают вместе

    Разработка правильной стратегии питания после тренировки может ускорить восстановление, уменьшить болезненность, нарастить мышцы, повысить иммунитет и восполнить запасы гликогена.

    Ваша следующая тренировка начнется в течение часа, когда закончилась ваша последняя тренировка.

    Поскольку упражнения вызывают расщепление мышечного белка, Kerksick2008 полезно потреблять достаточное количество белка после тренировки. Белок обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, необходимыми для восстановления и восстановления, а также способствует развитию новой мышечной ткани.Biolo1997

    Хорошие источники белка включают: сывороточный белок, цельные яйца, сыр и копченый лосось.

    Углеводы обладают не менее важным действием — они восполняют запасы гликогена.Тип упражнений будет зависеть от того, сколько углеводов необходимо. Потребление около 0,5 — 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела в течение 30 минут тренировки может привести к адекватному ресинтезу гликогена.Kerksick2008 Секреция инсулина способствует синтезу гликогена и усиливается при одновременном потреблении углеводов и белка.Rasmussen1985

    Источники углеводов есть повсюду. ; но обратите внимание на источники с медленным высвобождением, такие как сладкий картофель, фрукты, макаронные изделия и рис.

    Жир не должен быть главной целью приёма пищи после тренировки, он должен быть его частью.Хорошие источники жира — это авокадо и орехи. Молоко также является популярным выбором; одно исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц, чем обезжиренное молоко.Elliot2006

    Добавки: белок, BCAA и омега-3 укрепляют мышцы и уменьшают воспаление

    Мы определили, какие добавки следует принимать бегунам; Лучше всего сосредоточиться на белке, BCAA и омега-3 — все эти добавки помогают оптимизировать восстановление мышц.

    В то время как большинство спортсменов считают, что белок лучше оставить бодибилдерам, белок может восстанавливать мышечные повреждения, возникающие во время тренировки, уменьшать реакцию кортизола «гормона стресса» и ускорять замену гликогена.Белок также ускоряет разрешение мышечного воспаления.Rieu2006, Yang2018

    Сыворотка, казеин и соя — одни из самых популярных белков. Сывороточный протеин усваивается организмом быстрее всего и в значительной степени считается наиболее эффективным протеином для синтеза мышечного протеина. Казеиновый протеин Tang2009 больше ориентирован на долгосрочное восстановление, потому что абсорбция занимает часы. Попробуйте ввести сыворотку сразу после тренировки, а протеин казеин принимать перед сном; Было показано, что прием белка перед сном стимулирует синтез мышечного белка.Res2012

    Серьезным спортсменам следует принимать около одного грамма белка на фунт веса тела.

    Если кто-то не потребляет достаточно белка, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) могут быть полезной добавкой.

    Аминокислоты — строительные блоки белка. Во время упражнений организм расщепляет белок на аминокислоты; они абсорбируются и транспортируются через тело, чтобы создать новые белки, которые способствуют наращиванию мышечной массы. BCAA способствуют восстановлению мышечного белка за счет введения в организм большего количества аминокислот.Они сохраняют запасы гликогена в мышцах, которые подпитывают мышцы и сводят к минимуму распад белка. Исследования показывают, что BCAA эффективны для восстановления мышц (а также для регуляции иммунной системы). Negro2008

    Омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают при болях в мышцах. По этой причине они также могут помочь восстановлению мышц. Примите их как часть коктейля после тренировки и посмотрите, какую пользу вы получите.

    Отдых для вашего пути к выздоровлению

    Отдых должен быть включен в любую программу тренировок.

    Сон: необходимый сброс

    На первый взгляд, сон должен быть самым простым способом восстановления. Одно исследование показало, что недостаток сна может привести к деградации мышц. Dattilo2011 Но многим трудно получить идеальные семь-девять часов в сутки.

    Сон улучшает другие аспекты здоровья, которые косвенно влияют на восстановление мышц; Центральная нервная система (ЦНС) также восстанавливается во время сна, что важно для мышц, потому что ЦНС запускает мышечные сокращения и время реакции.Гормоны, такие как кортизол и тестостерон, которые производят синтез белка, также работают, пока мы спим.

    Чтобы улучшить сон, важно установить распорядок дня.

    Наши экраны могут негативно повлиять на сон, Exelmans2016, поэтому 60–90 минут без экрана перед сном могут творить чудеса. Синий свет, излучаемый нашими устройствами, обманывает мозг, заставляя его думать, что сейчас день и нам нужно бодрствовать, что снижает уровень нашего естественного мелатонина.

    Также важно создать оптимальную среду для сна.Такие вещи, как плотные шторы, более низкая температура в спальне или качественный матрас, могут способствовать лучшему и более спокойному сну.

    Дни отдыха: мышцы не делают перерывов, но вы должны

    В гораздо меньшем масштабе то, что происходит во время сна, происходит и в дни отдыха. Включите дни отдыха в свою программу тренировок, потому что они дают организму время для восстановления разрушенных тканей. становиться сильнее.

    Время восстановления зависит от вашего конкретного распорядка. Бегунам это может быть особенно сложно. Для очень активных бегунов, которые пробегают километры шесть дней в неделю, им также следует включить восстановительные пробежки. Примерно половина этих пробежек должна выполняться в восстановительном темпе, в более медленном и менее напряженном темпе, который позволяет организму перерабатывать лактат по мере его производства. Увеличивая кровоток, восстановительные пробежки могут фактически ускорить процесс восстановления.

    Также старайтесь избегать интенсивных тренировок или тяжелых пробежек в несколько дней подряд.Полные дни отдыха различаются в зависимости от человека, но хорошей целью является один или два дня отдыха в неделю или десять дней. Спортсмены, склонные к травмам, могут увеличить количество полных дней отдыха в этот период.

    Методы и упражнения для восстановления

    Давайте подробно рассмотрим, что вы можете сделать, чтобы помочь организму быстрее восстановиться. Используя упражнения, нацеленные на определенные мышцы, они не только быстрее восстанавливаются, но и становятся сильнее.

    Активное восстановление: становление сильнее и наращивание мышц

    Этот тип восстановления ориентирован на интенсивность упражнений от низкой до умеренной.Исследования показали, что он лучше всего подходит для спортсменов, занимающихся выносливостью. Активное восстановление Crowther2017 является успешным в основном из-за его способности быстрее выводить лактат из крови, облегчая кровоток и давая организму возможность перерабатывать избыток лактата, вырабатываемый в периоды интенсивных упражнений. Monedero2000

    Кросс-тренинг также является отличным способом активного восстановления, одновременно улучшая аэробную форму, не подвергая тело тому же стрессу, что и обычные тренировки.Попробуйте:

    • Езда на велосипеде : Движение аналогично бегу без удара в сустав. Двигайтесь в легком темпе в зоне низкой интенсивности (около 120-140 пульса)
    • Йога : Класс для новичков вполне подойдет. Достаточно практиковать базовую йогу с помощью онлайн-видео, используя такие позы, как приветствие солнцу (для улучшения кровообращения и снятия напряжения) и первый и второй воины (для активации мышц бедер и икр, помогая растянуть бедра)
    • Plyometrics : даже 15–30 минут упражнений с собственным весом могут улучшить кровообращение и растянуть мышцы.Было даже показано, что они повышают эффективность спринта.Rimmer2000 Попробуйте такие упражнения, как планка, подъем на носки и выпады

    Ледяные ванны: окунуться в воду

    Некоторые спортсмены и тренеры предпочитают принимать ледяные ванны, поскольку тренеры требуют погружения в холодную воду после тренировки (CWI). Они считают, что ледяные ванны необходимы для помощи уставшим мышцам и улучшения самочувствия перед следующей интенсивной тренировкой.

    Идея заключается в том, что холодовая терапия сужает кровеносные сосуды и снижает метаболическую активность, уменьшая отек и разрушение тканей, вымывая метаболический мусор из мышц.

    Но одно исследование показало, что «предполагаемые физиологические преимущества, связанные с CWI, по крайней мере, частично связаны с плацебо». Broatch3014 Это говорит о том, что если вы думаете, что ледяные ванны помогают, то они могут оказать благотворное влияние на восстановление и последующие тренировки.

    Если вы хотите попробовать ледяную ванну, наполните ванну или большую емкость водой, достаточной для погружения бедер. Добавьте достаточно льда, чтобы температура воды упала примерно до 55 градусов. Затем посидите в ванне минут 15.

    Растяжка и катание с пеной: увеличение диапазона движения

    Растяжка важна как до, так и после тренировки, потому что упражнения могут сократить мышцы, уменьшая подвижность. Растяжка способствует гибкости, позволяя мышцам и суставам работать в полном диапазоне движений. Страница 2012 Одно исследование показало, что гибкость подколенных сухожилий приводит к повышению производительности мышц. учитывать эти растяжки в расписании тренировок.Как правило, лучше удерживать растяжку около 30 секунд и повторять каждое упражнение один или два раза. Ориентируйтесь на эти мышцы, которые обычно получают нагрузку от различных тренировок:

    • Piriformis
    • Грудь и передние дельтовидные мышцы
    • Подколенные сухожилия
    • лат
    • квадроциклы
    • Нижняя часть спины

    В дополнение к растяжке ролики из поролона помогают при болях в мышцах, Pearcey2015, и их можно использовать практически на каждой мышце тела.

    Наши мышцы постоянно ломаются, а затем восстанавливаются.Фасция, соединительная ткань, окружающая наши мышцы, со временем становится толстой и короткой, потому что тело пытается защитить себя от большего повреждения. Иногда образуются триггерные точки — болевые точки, вызванные сокращением фасции, нуждаются в освобождении.

    В конечном итоге это влияет на диапазон движений и вызывает болезненность.

    Прокатывание пеной (так называемое миофасциальное высвобождение) может помочь высвободить эти мышечные триггерные точки и, как показало одно исследование, может привести к общему улучшению спортивных результатов.Peacock2014 В результате уменьшаются боли в мышцах и суставах, а также увеличивается подвижность.

    Выбор валика для поролона зависит от ваших потребностей; валик большего размера позволит вам выполнять более полные занятия (то есть, если он достаточно большой, вы можете лечь на валик из пеноматериала и выполнять отличные тренировки плеч / верхней части спины). Более плотный валик также означает более интенсивный массаж.

    Нацельтесь на эти часто используемые области: ягодицы, подвздошно-большеберцовый бандаж (IT-бандаж), нижнюю часть спины, плечи и бока.

    Технологии: все необходимые данные

    Хотя технологии и носимые устройства не могут напрямую помочь в восстановлении, они могут собирать важные данные, которые могут использоваться в методах восстановления.Возможность отслеживать аспекты тренировки, сна, пульса и гидратации может дать представление о том, как лучше всего справляться с особенностями восстановления.

    • Hydration : Носимые устройства, такие как Nobo B60 и Hydra Alert, помогают контролировать гидратацию с помощью различных средств, но в основном с помощью датчиков. Nobo похож на часы, которые крепятся на запястье или икре, в то время как Hydra Alert помещается в писсуар или унитаз для контроля гидратации через мочу. Однако точность многих из этих типов устройств не прошла независимую проверку.
    • Обучение : Кажется, существует бесчисленное множество устройств для измерения тренировок. IMeasureU универсален, он использует данные о движении для отслеживания тренировок. Однако, как и в случае с носимыми устройствами для гидратации, эта технология не проходит клиническую проверку.
    • Частота сердечных сокращений и дыхание : Hexoskin похож на умную футболку с электрокардиограммой (ЭКГ) и датчиками дыхания, а также акселерометром. Он измеряет частоту сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма, частоту дыхания, шаги и т. Д.
    • Сон : Многие тренажеры также могут отслеживать сон. Эти устройства могут осветить то, о чем мы не подозреваем, что происходит во время сна, а также могут продемонстрировать наш режим сна, чтобы помочь нам понять, почему мы просыпаемся такими уставшими. Fitbit Charge 2 особенно хорошо реагирует на мониторинг сна и был подтвержден сторонним исследованием. DeZambotti2018

    Понимание наших входных данных с данными дает нам возможность максимизировать наши выходы и достичь максимальной производительности — даже при восстановлении.

    Восстановление — первый шаг к лучшему обучению

    Восстановление требует времени и самоотверженности; это часто упускается из виду в расписании тренировок, потому что не учитывается.

    Активное восстановление, сон, диета и добавки, такие как экзогенные кетоны, могут быть использованы для ускорения процесса восстановления и повышения эффективности тренировок.