Упражнения для спины с штангой: Тренировка мышц спины, упражнения для развития силы и массы

Накачай спину только штангой! 7 упражнений для всех мышц спины | | Body-кач!

17.04.2023

Если есть в арсенале «качка» только штанга, то этого вполне хватит для тренировки мышц спины. И такую тренировку можно считать вполне качественной и эффективной, ведь этому снаряду подвластны все мышцы данной мышечной группы.

Источники: https://unsplash.com

А именно: широчайшие, большая и малая круглая мышцы, ромбовидная, трапециевидная, а также поясничная — всё тренируются штангой.

Штанга для спины.

Спина — тянущая мышечная группа, самая большая верхней части тела, и как не парадоксально — штанга самый массивный и внушительный снаряд.

Используя штангу не только по прямому её предназначению, но и немного её модифицируя можно получить универсальный снаряд для тренировки мышц спины.

Упражнения со штангой для спины.

Стоит начать обзор с самых простых и очевидных упражнений постепенно переходя к более сложным и изощренным.

Тяга штанги в наклоне к поясу хватом сверху. Схема взята из учебника Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

1). Тяга штанги в наклоне к поясу. И здесь стоит рассмотреть сразу два варианта. Казалось бы в них единственная разница — это хват.

• Привыполнении хватом сверху вектор силы направлен на работу таких мышц как: большая и малые круглые, ромбовидная, верхняя часть широчайших и трапециевидная.
• При выполнении обратным хватом направление нагрузки больше смещается на широчайшие, особенно на их нижнюю часть. Также стоит заметить, что при таком исполнении можно работать с большим весом.

Удивительно как хват может трансформировать упражнение и изменить нагрузку. Техника в целом не меняется, стоит только поэкспериментировать с шириной хвата. Тянуть штангу нужно вдоль бёдер. Рабочий диапазон в этом упражнении: 8-10 повторений. А количество подходов 3 — 5.

2). Становая тяга «классическая». Тренировка спины со штангой была бы не полной без этого упражнения. Именно в «классическом» исполнении все мышцы спины задействованы в работе. От паясницы и до трапеции, не минуя широчайшие и ромбовидные рабочий вес преодолевает гравитацию наращивает мощь и силу атлетичной спины.

Классическая становая тяга. Схема взята из учебника Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

4-5 подходов по 4-8 повторений. Всё же упражнение больше направлено именно на развитие силы, поэтому и диапазон повторений более «силовой».

3). Тяга «Т»- грифа. Вот одно из упражнений, где штангу придётся немного трансформировать. Гриф штанги нужно нагрузить только с одной стороны, другой конец грифа упереть в угол двух стен. Ещё потребуется двуручная узкая рукоятка, но её роль может выполнять канат или даже полотенце.

Тяга «Т» — грифа. Схема взята из учебника Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Центр спины — вот цель этого упражнения. Ромбовидная мышца и низ широчайших — для них это упражнение можно считать целевым.

3-5 подходов по 6-10 повторений — отличная работа для этого упражнения.

4).Тяга «Т»-грифа одной рукой.  Можно считать аналогом тяги гантели к поясу одной рукой. Или же своего рода гибрид тяги «Т» — грифа и тяги гантели одной рукой к поясу. В этом случае рукоятка не нужна, а рука берётся за гриф прямо у блина. Далее упражнение выполняется как тяга гантели к поясу, но по траектории заданной грифом.

3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений.

Данное упражнение более изолирующие и позволяет более детально поработать над центром спины, круглыми и широчайшими.

5). Австралийские подтягивания. В данном упражнении гриф штанги применяется не по назначению. Но иногда, за не имением лучшего стоит поэкспериментировать. По русски это упражнение называется подтягивания на нижней перекладине. Для их выполнения потребуется закрепить гриф от штанги на низких стойках. Примерно на уровне пояса. Тело нужно расположить под углом 45°, взяться руками за гриф, и сгибая их в локтях подтянуться к перекладине до касания грудью. (см. обложку) *

Если данное упражнение даётся легко и без особых усилий, то его можно применять в конце тренировки спины в качестве пампа. Здесь кстати в пору вспомнить метод «три — ход». В Австралийских подтягиваниях хорошо работают широчайшие и ромбовидные мышцы.

6). Шраги со штангой. Остались трапециевидные мышцы, которые как раз таки штангой и тренеруются лучше всего. Шраги — упражнение для развития трапеций.

Шраги со штангой. Схема взята из учебника Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

3-5 подходов по 10-20 повторений в этом упражнении будет отличной работой для развития верхней части спины.

Программы тренировок со штангой для спины.

Статья будет не полной, если рассказав об упражнениях со штангой для спины не показать возможные проблемы тренировок. Рабочая программа должна учитывать проработку всех отделов и мышц спины, а также развитие силовых показателей. В совокупности это даёт лучший эффект для роста этой мышечной группы.

• Вариант номер 1. (силовой).

1. Тяга штанги к поясу в наклоне хватом снизу : 3-5 подходов по 6-10 повторений.
2. Становая тяга в классическом исполнении : 4-5 подходов по 4-6 повторений.
3. Тяга «Т» — грифа одной рукой: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

• Вариант номер 2. (объёмный).

1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
2. Тяга «Т» — грифа: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
3. Тяга «Т» — грифа одной рукой: 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Шраги со штангой: 3-5 подходов по 10-15 повторений.
5. «Австралийские» подтягивания: «три-ход».

Варианты могут быть и другими это лишь примеры того как можно разнообразить тренинг спины с одной только штангой.

Надеюсь статья будет вам полезна и пригодится в ваших тренировках. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья. Не забывайте делиться вашим мнением и опытом в комментариях, подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации.

упражненияштангамышцыспинабодибилдинг

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Лучшие упражнения для спины со штангой | Стиль жизни

Укрепление спины является основным и необходимым, чтобы избежать травм и улучшить осанку. Мы проводим большую часть дня с опущенными головами, глядя в телефоны или сидя в неудобной позе перед телевизором. Боль в спине — это ненормально, поэтому вы должны сделать все возможное, чтобы уменьшить этот эффект, который вы накапливаете каждый день. Упражнения для спины со штангой очень помогают в этом.

Хотя в данном случае мы имеем в виду делать это со штангой, вы можете адаптировать их с помощью гантелей или эластичных лент. Помните, что не стоит начинать с очень большого веса, если вы не привыкли к этому типу тренировок.

Индекс

• 1 Ремо кон барра
• 2 подбородок вверх ряд
• 3 Подтянутый вверх или подбородок вверх
• 4 Push Press
• 5 Encogimiento де hombros
• 6 Ряды на Т-образной перекладине

Ремо кон барра

Всего одним грифом (со средним весом) мы укрепим верхнюю часть спины. Нужно быть особенно осторожным с позицией, чтобы не повредить поясницу. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а штанга должна подниматься к пупку. Сильно напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы поднимать и опускать вес.

подбородок вверх ряд

Тяга подбородка вверх — одно из моих любимых упражнений, так как за короткое время вы можете увидеть значительный прогресс в весе. Вы должны быть очень разборчивы в своей осанке и технике движений, особенно если вы не хотите перегружать трапециевидные мышцы и шею. Поднимите штангу чуть выше рубашки, чтобы убедиться, что она не слишком далеко от тела. Локти НЕ должны превышать высоту плеч.

Подтянутый вверх или подбородок вверх

Некоторое время назад мы учили вас разница между подтягиваниями и подтягиваниями, хотя оба идеально подходят для укрепления спины. Если вы все еще не можете выполнить это упражнение, не беспокойтесь. мы оставляем вас статья проанализировать возможные факторы, мешающие вам поднять вес выше планки.

Push Press

Жим от пола — типичное упражнение кроссфита, идеально подходящее для проработки всей верхней части тела и кора. Импульс ног позволяет нам взять больший вес, чем если бы мы делали строгий жим от плеч.

Encogimiento де hombros

Ряды на Т-образной перекладине

Тяга Т-образного грифа — еще одна альтернатива, которую вы можете делать в тренажерном зале. Если в наклонной тяге нужно было следить за осанкой, то здесь гораздо больше. Некоторые полагаются на наклон, но правда в том, что нижняя часть спины обычно больше перегружается. Другая возможная причина заключается в том, что мы не учитываем вес штанги и взволнованы добавлением пластин. Работайте постепенно, пока не найдете вес, который позволит вам выполнить все повторения.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика.

Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Вы можете быть заинтересованы

6 отличных упражнений для увеличения силы

Тренировка спины со штангой может стать отличным способом увеличить силу и получить четкий V-образный конус вдоль спины.

Упражнения для спины со штангой, как правило, позволяют поднимать большой вес, чтобы максимизировать прирост силы и массы при одновременном освоении базовых и продвинутых моделей движений.

Но какие лучшие упражнения для спины со штангой ? Как составить эффективную тренировку спины для тренировки со штангой?

В этой статье мы обсудим, как запрограммировать тренировку спины со штангой, и предоставим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений со штангой для поясницы, средней части спины и верхней части спины:

• Обычная штанга Становая тяга
• Пуловеры со штангой
• Тяга штанги узким хватом
• Стандартная тяга штанги в наклоне
• Тяга штанги широким хватом
• Медоуз Роуз

Начинаем!

Как запрограммировать тренировку спины со штангой

Многие тренировки спины сосредоточены в основном на широчайших мышцах спины, или широчайших мышцах спины, самых больших и сильных мышцах спины.

Однако также важно, чтобы ваши тренировки спины со штангой включали упражнения со штангой для мышц поясницы и верхней части спины.

К мышцам верхней части спины в первую очередь относятся ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча, мышцы, поднимающие лопатку, и задние дельтовидные мышцы.

Широчайшие охватывают всю спину, сужаясь в форме буквы V от плеч до нижней части спины.

Мышцы нижней части спины включают группу мышц, выпрямляющих позвоночник, которые являются разгибателями позвоночника, а также более глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник, известные как многораздельные мышцы.

Когда вы тренируете спину со штангой на силу, старайтесь выполнять 2-6 подходов по 3-5 повторений, используя как минимум 85% вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Для гипертрофии (роста мышц) старайтесь выполнять по три подхода в каждом упражнении со штангой, используя вес от 70 до 85% от вашего 1ПМ в 8-12 повторениях.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться.

Идеальная тренировка спины со штангой

Вот некоторые из лучших упражнений со штангой для спины, которые можно включить в тренировку спины со штангой:

#1: Обычная становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — одно из базовых силовых упражнений которые должен освоить каждый.

Это упражнение часто включают в тренировку ног со штангой, потому что оно требует мощной активации мышц задней цепи, включая ягодичные и подколенные сухожилия.

Тем не менее, в заднюю цепь входит группа мышц, выпрямляющих позвоночник, а также укрепляется благодаря этому упражнению со штангой.

Таким образом, обычная становая тяга на самом деле является одним из лучших упражнений со штангой для включения нижней части спины.

Во время этого тренировочного упражнения со штангой работают даже широчайшие мышцы и мышцы верхней части спины, так как они должны сокращаться изометрически на протяжении всего движения.

Вот шаги для этого упражнения для тренировки спины со штангой:

1. Встаньте в правильную осанку, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, а перекладина находится над средней частью стопы.
2. Присядьте и возьмитесь руками за перекладину на ширине бедер, держа спину прямо и грудь вверх.
3. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы поднять штангу, пока вы поднимаете свое тело в вертикальное положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой, а штанга должна проходить вертикально вдоль ваших голеней.
4. Когда штанга пройдет мимо ваших коленей, надавите пятками, чтобы встать полностью вертикально.
5. Снова отведите бедра назад и медленно опустите штангу на пол.

#2: Пуловеры со штангой

Пуловеры со штангой — одно из лучших упражнений для спины со штангой для широчайших.

Это сложное упражнение для этой группы мышц, потому что вес перемещается дальше от плечевых суставов, когда вы растягиваете широчайшие мышцы и тянетесь назад.

Поскольку вы нагружаете широчайшие мышцы мышц спины при растяжке и напряжении, вы действительно можете максимизировать прирост силы и гипертрофии.

С учетом сказанного убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед выполнением этого упражнения, и вам следует начинать с более легкого веса, пока вы не освоите технику.

Вот шаги для этого упражнения для тренировки спины со штангой:

1. Лягте на горизонтальную скамью, как будто вы собираетесь выполнить обычный жим штанги лежа.
2. Поставьте руки на перекладину на ширине плеч и согните руки в локтях примерно до 70°, что является острым углом (менее 9°).0).
3. Зафиксируйте локти в этом положении и не меняйте угол сочленения, пока вы медленно поднимаете штангу над головой, пока не почувствуете хорошее растяжение в широчайших мышцах.
4. Подумайте о движении локтями, чтобы медленно вернуть штангу в исходное положение.

#3: Тяга штанги узким хватом

Большинство тренировок со штангой для спины включают как минимум один вариант тяги. В зависимости от того, как вы выполняете тягу штанги назад, с точки зрения положения тела и хвата, вы можете задействовать разные мышцы спины.

Положение рук с узким хватом помогает действительно задействовать широчайшие мышцы, потому что это заставляет ваши локти оставаться прижатыми к бокам, что требует большего разгибания и приведения плеч, которые являются функциями широчайших.

Оставаясь в тазобедренном суставе на протяжении всего подхода, вы также потребуете изометрического сокращения мышц, выпрямляющих позвоночник. Это помогает сделать это упражнение отличным упражнением для спины со штангой для выносливости мышц нижней части спины.

Вот шаги для этого упражнения со штангой для спины для широчайших:

1. Поместите загруженную штангу перед ногами.
2. Удерживая корпус в напряжении, отведите бедра назад и согните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу. Обязательно держите спину прямо.
3. Наклонитесь и возьмитесь руками за перекладину ближе чем на ширине плеч.
4. Согните локти, толкая их вверх и в стороны. Не позволяйте им расширяться, когда вы подтягиваете штангу к пупку.
5. Сделайте паузу и удерживайте верхнюю позицию, напрягая широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
6. Медленно опустите штангу обратно вниз, выпрямляя локти.

#4: Стандартная тяга штанги в наклоне

Хотя тяга штанги узким хватом является фантастическим вариантом, помогающим проработать широчайшие, тяга штанги в наклоне со стандартным хватом является ключевым упражнением в тренировке спины со штангой для средние и верхние мышцы спины.

Поскольку ваша лопатка может полностью выдвигаться и втягиваться, вы можете значительно увеличить рост и силу мышц средней части спины.

Чтобы выполнить это упражнение для спины со штангой, выполните те же действия, что и выше, но расставьте руки немного шире и на ширине плеч.

Когда вы наклоняетесь, чтобы схватить штангу, действительно подумайте о том, чтобы убрать лопатку, что означает максимальное расстояние.

Подтягивая штангу к нижней части ребер, отведите лопатки как можно сильнее, используя их вместе, пытаясь зажать вилку между лопатками.

Ваши локти должны быть разведены сильнее, чем при тяге штанги узким хватом. Стремитесь к углу примерно 45 ° от вашего тела с острием локтей.

#5: Тяги штанги широким хватом

Наконец, когда вы добавляете вариант тяги широким хватом к тренировкам со штангой на спине, вы минимизируете задействование широчайших, чтобы лучше изолировать ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и задние дельты.

Чтобы выполнить это упражнение для тренировки спины со штангой, выполните те же действия, но расставьте руки вдоль грифа чуть шире плеч.

Подтяните штангу к середине груди, позволяя локтям развернуться почти на 90° от тела.

Не забывайте удерживать верхнюю позицию и действительно думайте о том, чтобы свести лопатки вместе, задействовав ромбовидную мышцу.

#6: Meadows Rows

Если у вас есть доступ к минной станции, вы можете добавить тягу Meadows в свою тренировку спины со штангой.

В качестве альтернативы можно положить полотенце в угол стены и вложить в полотенце один конец штанги.

Ряд Медоуз назван в честь легендарного Джона Медоуза.

Это упражнение для спины со штангой одной рукой, которое позволяет вам действительно задействовать спину в одностороннем порядке при выполнении динамичного движения.

Вот шаги для этого упражнения для тренировки спины со штангой и миной:

1. Поместите штангу в приспособление для мины.
2. Встаньте в конце перекладины, сдвинув ноги.
3. Противоположная нога должна быть впереди, когда вы держите конец штанги одной рукой. Например, если вы собираетесь делать тягу правой рукой, шагните левой ногой вперед, а правой назад. Ваше тело должно располагаться перпендикулярно перекладине в самом ее конце.
4. Возьмитесь правой рукой за самый конец рукава штанги.
5. Вытяните лопатки, чтобы максимально широко развести лопатки в исходном положении, и разведите локоть от тела примерно на 80 градусов.
6. Держа корпус прямо, согните локоть, чтобы поднять штангу вверх, сводя лопатки.
7. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды.
8. Медленно опустите вес обратно.

Чтобы узнать больше о тренировках спины, ознакомьтесь с нашей полной тренировкой спины с гантелями здесь.

10 акции

• Поделиться
• Твит

Тренировки со штангой для широкой и сильной спины

6 ​​ноября 2022 г.

9 августа 2022 г.

Вам не нужны специальные тренажеры, чтобы получить сильный и скульптурный Lat . Все, что вам нужно, это штанга и утяжеленные пластины, 15 минут и мотивация для получения таких же результатов.

Упражнения со штангой на широчайшие являются одним из лучших способов укрепить верхнюю часть спины , если укрепление спины является вашей целью в фитнесе. И, что еще лучше, эти тренировки сделают работу менее чем за 15 минут, даже если у вас не так много времени.

Добавление упражнений со штангой к вашим тренировкам поможет вам нарастить широчайшие мышцы и силу, которые вы хотите, увеличивая толщину между лопатками и по всей верхней части спины. Это особенно верно, когда вы начинаете выполнять упражнения со штангой с более тяжелым весом, такие как мощные тяги в наклоне и тяга в вертикальном положении.

Содержание

• Мышцы спины
• Лучшие упражнения со штангой для широчайших
• 1. Тяга штанги в наклоне 90 018
• 2. Тяга мины
• 3. Тяга штанги в вертикальном положении
• 4. Тяга задней дельты со штангой стоя
• 5. Тяга одной рукой в ​​наклоне
• 6. Пуловер со штангой
• 7. Медоуз Роу
• Заключение
• Похожие посты
• Лучшие тренировки для наращивания спины в 2022 году (7 обязательных упражнений )

9000 5 Мышцы спины

Спина состоит из нескольких слоев мышц, расположенных подобно бутерброд. Мышцы спины подразделяются на три категории.

• Верхняя часть спины состоит из большой треугольной мышцы, называемой трапециевидной мышцей .
• Средняя спинка состоит из широчайшая мышца спины (лат.).
• Нижняя часть спины состоит из выпрямляющих мышц позвоночника .

Этот блог содержит описание лучшей тренировки со штангой, которая фокусируется на мышцах спины, которая называется широчайших мышц спины (лат) .

Лучшие упражнения со штангой на широчайшие

Вот 7 лучших упражнений со штангой на широчайшие, которые помогут построить массивную спину.

Начните с этих тренировок со штангой, которые сочетают в себе доступность и сложность.

1. Тяга штанги в наклоне

Если вы хотите укрепить широчайшие мышцы с помощью упражнений со штангой и добавить массивные мышцы верхней части спины , тогда тяга штанги в наклоне — один из лучших вариантов.

Более узкий хват нацелен на центральную внутреннюю часть широчайших, тогда как более широкий хват нацелен на внешние широчайшие.

Как делать

1. В узкой стойке возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. Наклоните туловище вперед под углом 30–45 градусов к полу, слегка согнув колени и повесив штангу перед собой.
3. Теперь используйте широчайшие мышцы и поднимите штангу, пока она не коснется области живота, а не области груди.
4. Медленно верните штангу в исходное положение под контролем.

Наконечники

• Используйте только такой вес, с которым вы можете безопасно справиться.
• Выдыхайте при толчковом движении и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
• Держите позвоночник в нейтральном положении во время выполнения движения, чтобы избежать травм.

2. Тяга на мине

Тяга на мине — одно из лучших упражнений со штангой для развития толщины спины. Проверьте правильную технику выполнения и взорвите ваши широчайшие мышцы .

Это сложное упражнение, но создание сильной спины необходимо для развития качественного телосложения , без травм и без болей в спине на всю жизнь.

Как сделать

1. Встаньте над перекладиной в широкой стойке со штангой. Встаньте в наклонное положение с прямым позвоночником и приподнятой грудью.
2. Держите спину выгнутой, сгибая бедра.
3. Поднимите штангу, пока она не коснется груди, держа спину прямо.
4. Теперь медленно опускайте штангу, пока она почти не коснется пола.
5. Повторите желаемое количество повторений

Советы

• Лучше избегать сгибания с горбом, так как это может привести к травме.
• Убедитесь, что вы прошли весь диапазон движения.

3. Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении — отличное упражнение для развития широчайших и трапециевидных мышц.

Тяга в вертикальном положении может выполняться как узким, так и широким хватом. Узкий хват делает упор на трапеции, а более широкий на весь плечевой пояс и широчайшие.

Как делать

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом и дайте ему повиснуть перед собой.
2. Поднимите штангу и поднесите ее как можно ближе к подбородку, используя руки и плечи, чтобы напрячь трапециевидные мышцы.
3. Теперь опустите штангу в исходное положение контролируемым движением.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Держите локти выше предплечий.
• Контролируйте свои движения и избегайте резких движений.
• Сохраняйте прямую осанку.

4. Тяга задней дельты со штангой стоя

Тяга задней дельты со штангой стоя — еще одно отличное упражнение для тренировки со штангой, которое в основном нацелено на широчайших, задние дельтовидные мышцы и трапециевидную мышцу , но также нацелено на бицепсы и плечи.

Если вы раньше не делали это упражнение, нагрузите штангу разумным весом, сосредоточив внимание на весе, который позволит вам придерживаться правильной формы , а не пытаться поднимать тяжелые веса.

How To Do

1. Встаньте прямо, держа штангу широким (выше ширины плеч) хватом сверху (ладони обращены к телу).
2. Слегка согнув колени, согните поясницу, пока грудь не станет параллельной полу.
3. Удерживая руки перпендикулярно телу, подтяните штангу к груди, напрягая широчайшие.
4. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
5. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Советы

• Старайтесь не использовать бицепсы для выполнения работы. Когда вы поднимаете тяжести, сосредоточьтесь на широчайших мышцах спины и задних дельтовидных мышцах.
• Форма — это самая важная вещь , прежде чем вы пойдете за тяжелой.
• Поддержание правильной осанки во время тренировки очень важно.

5. Тяга одной рукой в ​​наклоне

0005 лат регион, затем наземная мина Одиночная рука в согнутом положении является лучшим упражнением.

Тяга одной рукой, когда рука согнута и перенесена над тягой, задействует задние дельтовидные, ромбовидные, средние трапециевидные, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Это также хорошее упражнение против вращения, потому что вам нужно держать туловище повернутым вперед к земле, чтобы сопротивляться вращению.

Как делать

1. Встаньте параллельно перекладине так, чтобы конец штанги находился слева от вас.
2. Ваши ноги должны располагаться на ширине бедер.
3. Примите положение согнувшись, отведя бедро назад, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед.
4. Возьмитесь за воротник штанги хватом сверху. Поднимите локоть как можно выше подряд.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать верхнюю часть подъема, по-настоящему чувствуя напряжение в задних дельтах и ​​широчайших.
6. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Наконечники

• Используйте только такой вес, с которым вы можете безопасно справиться.
• Держите нейтральный позвоночник на протяжении всего движения.

6. Пуловер со штангой

Если вы ищете способ проявить больше творчества в тренировке широчайших, почему бы не попробовать пуловер со штангой?

Пуловер со штангой — лучшее упражнение для построения сильной грудной клетки , наружных широчайших мышц и передней зубчатой ​​мышцы для построения полной груди и спины.

Как делать

1. Лягте на скамью, опустив голову и касаясь скамьи плечами.
2. Возьмите штангу обеими руками и поднимите ее над грудью.
3. Медленно опустите штангу по дуге, хорошо растянув внешнюю часть широчайших и грудную клетку.
4. Опустите штангу как можно ниже, а затем поднимите ее обратно в исходное положение.

Советы

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Максимальное растяжение помогает грудной клетке расширяться.

7. Meadows Row

При выполнении упражнений на широчайшие со штангой есть множество упражнений для одной руки, которые вы можете добавить к для устранения потенциального дисбаланса.

Упражнение на лугу — это одностороннее упражнение на наземной мине, используемое для проработки мышц спины. Это упражнение предназначено для проработки широчайших мышц спины, трапециевидных и задних дельтовидных мышц. Если все сделано правильно, в ваших мышцах появятся небольшие разрывы, которые заживут и заставляют ваши мышцы становиться сильнее и больше.

Как сделать

1. Поместите штангу в насадку для мины или прислоните к стене.
2. Наклонитесь вперед в шахматном порядке и возьмитесь за штангу хватом сверху.
3. Начните движение, заведя локоть за тело, одновременно сводя лопатку.
4. Тяните штангу к бедру, пока локоть не окажется на средней линии или около нее.
5. Штангу следует медленно опустить обратно в исходное положение.
6. Выполните желаемое количество повторений в обе стороны.

Советы

• Не позволяйте импульсу нести штангу во время движения. Сохраняйте контроль над штангой на протяжении каждого повторения.
• Убедитесь, что ваша рука свисает вниз для большей растяжки и увеличения диапазона движений.
• Убедитесь, что вы держите корпус напряженным и не забывайте дышать, когда поднимаетесь и опускаетесь.

Заключение

Это упражнение настоятельно рекомендуется всем, кто интересуется укреплением широчайших мышц и набором мышечной массы . Это не только позволяет целенаправленно развивать мышцы, но и обеспечивает общую тренировку верхней части тела.

Это легко сделать и не требует никаких научных подробностей и сложного оборудования. Результаты этих упражнений будут говорить сами за себя, если вы будете выполнять их последовательно.