Мертвая тяга на прямых ногах техника выполнения: Мертвая тяга: особенности выполнения

Содержание

Мертвая тяга на прямых ногах — прорабатываем бицепс бедра

В предлагаемой статье пойдет речь о базовом упражнении, которое прекрасно себя проявляет при наборе массы в бодибилдинге, под названием мертвая тяга на прямых ногах. Кроме того работа с данным упражнением позволяет придать форму бицепсу бедра и ягодицам. Как известно, мертвая тяга не используется в соревнования по пауэрлифтингу по причине невозможности поднятия максимального веса и высокой травмоопасности.

В чем же отличие мертвой тяги на прямых ногах от тяги «сумо» и классической? Основное отличие в том, что выполняя упражнение, при наклоне ноги не сгибаются в коленях (совсем небольшой сгиб ног допускается), а их постановка на ширине плеч или чуть уже. При выполнении мертвой тяги не рекомендуется гнаться за максимальными весами, так как это может быть опасно.

Кроме основных рабочих мышц (середины и верха задней части бедер и ягодиц) в тяге так или иначе задействованы: выпрямители позвоночника, широчайшие мышцы спины, мышцы голени, а также предплечья.

Давайте перейдем к технике мертвой тяги, которая изначально требует должной отработки с легкими весами и соблюдения правильных условий выполнения.

Подойдите к штанге и возьмитесь чуть шире плеч, руки хватом сверху. При этом ладони должны быть расположены снаружи, то есть по бокам от бедер и направлены назад. Далее следует устойчиво встать, прогнуться в пояснице, выгибая грудь несколько вперед и отвести плечи назад. Как и во многих других упражнениях, вы должны всегда смотреть прямо перед собой, подбородок всегда параллелен полу. Выпрямите ноги в коленях и поставьте их на ширине плеч.

При наклоне необходимо следить, чтобы в пояснице сохранялся прогиб, таз должен плавно отводиться назад, увлекая за собой весь корпус. При исполнении мертвой тяги на прямых ногах обратите внимание за движением грифа штанги, который буквально скользит по передней поверхности ног, почти касаясь коленей и бедер. Наклоняться следует до параллельного положения торса полу, гриф же доходит примерно до середины голеней, иногда чуть ниже. На протяжении всего движения необходимо сохранять плавность, рывки могут привести к травмам. Возвращение в исходное положение должно проходить по возможности без пауз, обязательно сохраняйте прогиб в пояснице. Выдох происходит после преодоления самого трудного участка подъема.

Также важно не опускать голову при наклоне, ни в коем случае не нужно подниматься на носки, сохраняйте точку опоры на пятках. Многим спортсменам бывает трудно держать ноги в идеально прямом положении, поэтому можно слегка согнуть их в коленях и зафиксировать.

Если вы выполняете мертвую тягу на прямых ногах с большим весом, рекомендуем воспользоваться специальным поясом и одеть лямки, чтобы не нагружать кисти рук и предплечья.

Округлять спину строго запрещено. Если вы чувствуете, что не способны удержать прогиб в пояснице, прекратите упражнение и поставьте на штангу меньший вес. В противном случае округление спины может привести к ущемлению позвоночных дисков или другим опасным травмам. К тому же такая техника выполнения практически полностью исключает из работы целевые мышцы бицепса бедер, перераспределяя нагрузку на поясничный отдел.

Для максимального сокращения ягодиц и задней поверхности бедер следует удерживать ноги в прямом положении. Правильная техника мертвой тяги акцентированно воздействует именно на бицепсы бедер, а даже небольшое сгибание ног переносит нагрузку на нижнюю часть бедер.

Обязательно следите за движением грифа, его отклонение от ног превращает мертвую тягу в становую тягу на прямых ногах, где нагрузка перемещается на мышцы поясницы. Не следует пытаться тянуть штангу руками и поясницей, тем самым увеличивая при подъеме туловища прогиб в пояснице. Нужно понимать, что в мертвой тяге происходит всего лишь одно движение – в тазобедренном суставе, которое осуществляется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедер. Остальные суставы должны быть неподвижны. За неподвижность позвоночника в этом упражнении отвечают его мышцы-разгибатели.

Напоследок стоит отметить, что мертвая тяга на прямых ногах превосходно подходит как мужчинам, так и женщинам. При соблюдении всех правил техники выполнения вы сохраните здоровье и проработайте целевые группы мышц более качественно.

Twitter

Блог клуба — Атлет — Курагинская СОШ №1

Администратор блога:

Шкопкин О.В.

Все рубрики (17)

необходимые базовые знания (6)

анализ и контроль (1)

общая информация (3)

Прграмма тренировок для первых месяцев (11-я)

В жизни каждого молодого человека существуют возрастные периоды, когда происходит значительный естественный рост силовых способностей.

Один из них приходиться на 15-16 лет и является наиболее благоприятным для акцентированной силовой тренировки. К этому возрасту заканчивается переходный период у юношей, в основном завершается формирование костно-связочного аппарата.
Новички, ранее не занимавшиеся со штангой, должны пройти начальный, длящийся около года, этап силовой тренировки. Этот этап заключается в том, что путем постепенной нагрузки на основные мышечные группы и суставы дать возможность организму приспособиться к нагрузкам для более интенсивных тренировок.
В этот комплекс входят как соревновательные упражнения – приседания, жим лежа и тяга, так и специально-вспомогательные, направленные на развитие необходимых мышечных групп.
Предлагаю программу новичку (15-16 лет) для первых месяцев занятий.
Обозначения: 2Х8 — два подхода по восемь повторений; 50% процент от максимального веса, поднятого на силу один раз.

Понедельник.
1-е упражнение. Приседание со штангой на плечах.
1-я неделя 50% — 2Х3 ; 60% — 2Х3
2-я неделя 50% — 2Х5 ; 60% — 2Х5
3-я неделя 55% — 2Х3 ; 65% — 2Х3
4-я неделя 55% — 2Х5 ; 65% — 2Х5
2-е упражнение.

Жим штанги попеременно от груди и из за головы. 3Х5
3-е упражнение. Тяга штанги. Распределение такое же, что и в первом упражнении.
4-е упражнение. Разведение рук с отягощениями.(сидя под углом или лежа)2Х8.
5-е упражнение. Поднимание ног в висе. 2Х10-15.
Среда.
1-е упражнение. Наклоны с отягощением, лежа бедрами на опоре, закрепив ноги. 2Х10
2-е упражнение. Приседание со штангой на груди. 3Х14
3-е упражнение. Жим штанги широким хватом. 3Х5
4-е упражнение. Сгибание рук со штангой к плечам (на бицепс). 2Х8
5-е упражнение. Отжимание в упоре лежа с отягощением на спине. 2Х8
6-е упражнение. Поднимание туловища, лежа на наклонной скамье. 2Х10-15
Пятница.
1-е упражнение. Приседание со штангой на плечах.
1-я неделя 55% — 4Х4
2-я неделя 55% — 4Х6
3-я неделя 60% — 4Х4
4-я неделя 60% — 4Х6
2-е упражнение. Жим штанги лежа.
1-я неделя 50% — 1Х3 ; 60% — 3Х3
2-я неделя 50% — 1Х5 ; 60% — 3Х5
3-я неделя 55% — 1Х3 ; 65% — 3Х3
4-я неделя 55% — 1Х5 ; 65% — 3Х5
3-е упражнение.

Тяга штанги. Распределение такое же, что и в первом упражнении.
4-е упражнение. Подтягивание на перекладине. 2Х8
5-е упражнение. Поднимание ног в висе. 2Х10-15
Игорь Сухоцкий – мастер спорта, кандидат педагогических наук.

Шкопкин О.В. 22 октября 2012 0 0 Нет комментариев

Жим штанги лежа (8 -я)

Жим лёжа — это базовое упражнение.Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф штанги до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы. Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой), где используется отличная от бодибилдинга техника: с целью жима максимально большого веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины; роль грудных мышц значительно снижена.

Мышцы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют большое значение для всех видов спорта, которым присущи отжимания на руках, толчки, броски и удары: бокс (прямые и боковые удары по корпусу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), толкание ядра и метание диска.
Если ты собираешься выжать внушительный вес, обязательно делай это под контролем партнера. Снимать штангу с упоров тоже с его помощью. Также не забывай про эластичные бинты для запястий.
Во время подъёма или опускания штанги никогда не крути головой и смотрите прямо на центр грифа. Не опускай штангу на живот или близко к шее, это чревато травмами, безопасная область находится в районе сосков.
Не делай паузы и не расслабляй мышцы в нижней точке: как только штанга коснулась груди, тут же толкайте ее вверх.
Задержка дыхания помогает удерживать тело в устойчивом положении, а также развить более мощное мышечное усилие. Помни, долгая задержка приводит к повышению кровяного давления, что небезопасно.
Выполняя жим, не отрывай ягодицы от скамьи (так называемый «мост») и упирайся ступнями в пол.

Шкопкин О.В. 6 мая 2012 +2 0 Нет комментариев

«Присед» или приседание со штангой.(7-я)

Есть много различных способов наработки мышечной массы, уровня мощности и силы.В этой статье я подобрал только базовое классическое выполнение упражнения, используемое на соревновательном уровне.
Приседания — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низ спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.
В этом упражнении задействованы самые большие мышцы, какие есть у человека: четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины.

Именно эти мышцы составляют 2/3 всей мышечной массы, именно от их вида и размера будет зависеть первое внешнее впечатление, общее впечатление массы и мощи.
Обычно штанга кладется где-то на 4 см ниже верха дельтовидных мышц – задняя часть дельты и середина трапеции, прямо над задними дельтоидами.

Положение рук может быть :
прямой кистью

согнутой кистью

Советую делать хват как можно уже,чем уже хват, тем больше подключаются стабилизирующие мышцы верхней части тела.Когда руки широко раздвинуты, контроль за штангой ухудшается.
Постановка ног:
Широкая постановка ног (лягушка)

Средняя постановка ног

Носки должны быть разведены на 45 градусов.

Это позволяет более ровно распределить вес и дает лучшую основу. Во время приседаний 75% веса должно приходиться на пятки.
Глубина приседа:

Тяжелоатлетический пояс:
Предназначен для защиты поясницы. Лучше всего, когда пояс также широк спереди, как и сзади.
Пояс следует одевать как можно ближе к тазу и постараться затягивать его достаточно сильно. Это позволяет мышцам пресса создавать достаточное давление, сохраняя позвоночник в нужной позиции.
Бинты:
Советую

стараться приседать всегда в бинтах. Обматывайте колени бинтами независимо от того, разминочные это подходы или рабочие. Это простое правило сбережет ваши колени.Бинты могут быть или специальные для пауэрлифтинга, или обычные эластичные, купленные в аптеке. Длина каждого бинта, не должна превышать 2 метров.
Полностью распрямите ногу, как только возможно, носок натяните к себе, пятку от себя.

Сведение коленей внутрь – самая частая ошибка.

Шкопкин О. В. 29 апреля 2012 +2 0 1 комментарий

Другие разновидности тяги.( 6 -я)

3. «Мертвая тяга»
Другая разновидность становой тяги (т. н. «мертвая тяга») — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна.

Мертвую тягу иногда путают с румынской. От традиционных мертвых тяг с прямыми ногами отличаются более значительным отведением таза назад.

Румынская становая тяга — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер.
4.Тяга «трэп-грифом».
Становая тяга «трэп-грифом» ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.

Подобно приседаниям, становя тяга является одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы. Опытные спортсмены говорят, что становая тяга совместно с приседаниями формирует «базу» спортсмена, в отсутствие которой практически невозможен рост мышечной массы не только ног, плеч, но и таких групп мышц, которые никак не задействуются в этих упражнениях, например бицепсов, трицепсов, груди, широчайших. Практика в целом подтверждает это утверждение. Спортсмены, отказывающиеся от работы со спиной и ногами, труднее наращивают мышечную массу.
В то же время становая тяга одно из самых травмоопасных упражнений. Здесь трудно повредить колени, как в приседаниях, или уронить на себя штангу, как в жиме.

Но сорвать спину — запросто. Особенно это касается начинающих спортсменов. Опасность упражнения в том, что никогда заранее нельзя сказать — где предел.
При выполнении становой тяги предел не ощущается. Даже более того, спортсмен может выполнить упражнение, и даже чувствовать себя отлично. Но через несколько часов после тренировки, или даже на следующий день возникают боли в пояснице. А на восстановление после подобного «подвига» может уйти от нескольких недель до нескольких месяцев.
К парадоксам становой тяги можно отнести следующий факт: если спортсмен долго не тренирует какую-либо группу мышц, то при возобновлении её тренировок эффективный вес становится ниже. У становой тяги, эффект может быть противоположный.

Шкопкин О.В. 17 апреля 2012 +3 0 Нет комментариев

Становая тяга. (5-я)

Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».
В этой статье поговорим о классике. О тех способах тяги которые приняты в соревновательных упражнениях.
1. становая:
Становая тяга – естественное и простое движение. Фактически, Ты часто с ним сталкиваешься, когда поднимаешь, что либо с пола. Однако, прежде чем приступить к подниманию тяжелой штанги необходимо научиться правильной технике выполнения тяги. Для начала необходимо размяться и разогреться, поделать это упражнение с небольшим весом и понять технику данного упражнения. Нужно помнить, что работать придется с большими весами, чтобы получить максимальный результат от становой тяги.
Выберите правильное положение ступней. Встаньте ближе к грифу, так, чтобы голени его касались. Чем Вы будете стоять дальше от грифа, тем меньше будет рычаг для работы с весом и тем более сложным и опасным будет выполнение становой тяги.

Ноги должны стоять на ширине плеч или чуть уже, параллельно друг другу.
Далее необходимо определиться с хватом – это важный момент в становой тяге. Тут многое зависит от личных особенностей. Для кого то будет удобней если хват на ширине плеч, для кого то пошире или поуже. Некоторые используют лямки, но разве может это сравниться с тем, когда ты держишь вес своими собственными руками. Так рекомендуется использовать магнезию.
Смотреть
Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Приступив к движению, веди штангу около ног, вдоль голени, мимо колен и вверх по бедрам. Чем ближе к тебе будет штанга, тем система рычагов будет выгодней, следовательно, и нагрузка на небольшие мышцы низа спины будет меньше. Оцарапанные коленки — наилучший показатель правильности выполнения тяги. . Когда гриф при движении вверх дошел до коленей, постарайся подать таз вперед, заканчивая тем самым движение.

Слишком далеко вперед, до прогиба в спине, выводить его при этом не нужно. Просто выпрямись. Отклонение назад с прогибом в спине не даст ничего, кроме перегрузки поясницы. Опускать вес необходимо медленно, в обратной последовательности.
При выполнении становой тяги попробуй сделать следующее – пытайся, во время подъема веса, продавить пол пятками. Вместо концентрации на подъеме веса вверх, концентрируйся на движение пяток вниз. Это помогает выполнять становую тягу с правильной техникой и развивать наибольшую силу бедрами и ягодицами. Большинство атлетов представляют тягу, так, что штанга прикручена к полу и они пытаются ее оторвать.
Для начала берите вес, в два раза меньше чем вес вашего тела. Затем увеличивайте вес по 2,5 кг, постепенно прогрессируйте и укрепляйте ваше тело. Контролируйте вес — не надорвитесь. Дайте телу привыкнуть и окрепнуть, после чего можете заниматься два раза в неделю, а если сильно себя нагружать, то и раз в неделю.
2.тяга «сумо».
Сумо — ноги расставлены максимально широко, полусогнуты в коленях — почти до стойки «мабу» (всадника).

В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра. Выполнять ли становую тягу из классической стойки, или «сумо» — личное дело спортсмена. В целом, «сумо» позволяет тянуть больший вес, но с непривычки всё может обернуться совершенно иначе. Объяснить эффект «сумо» довольно просто — в этой стойке чуть больший вес вытягивается за счет силы ног. Большинство спортсменов лучше приседают, чем тянут — обычно на 10-15 кг(поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Хотя бывают и обратные ситуации, когда становая тяга опережает приседания на 10-20 кг.
Рекорд мира в 2011г без экипировки 460кг (Бенедикт Магнуссон (также известен как «Бенни», р.1983) — исландский стронгмен и пауэрлифтер.
Смотреть

Шкопкин О.В. 16 апреля 2012 +3 0 Нет комментариев

типы телосложения(3-я)

По определению физиологов, существует три основных типа телосложения.

Зная характеристики каждого из них, можно с успехом изменить свое тело, правильно подобрав систему тренировок и диету.
Эктоморф

Сухой, узкокостный, с низким уровнем мышечной массы и подкожного жира. Люди этого типа сталкиваются с наибольшими трудностями при наборе мышечной массы и объема. Здесь подойдет раздельная система тренировок, проработка 1-2 частей тела в течение каждой тренировки. Тренировка каждой части тела один раз в неделю.

* Необходим хороший отдых между тренировками. Не стоит начинать новую тренировку, если рабочая часть тела не отошла после предыдущей.
* Смена схемы тренировок не реже раза в месяц.
* Постепенное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке— увеличение веса, количества подходов и повторений.
* Эффективны жесткие, но короткие тренировки.
* Необходимо использовать в тренировке тяжелые базовые упражнения для основательной проработки мышц.
* Следует избегать изолирующих или вынужденных повторений.
* Диапазон количества повторений — от 5 до 10.
* 6-8 подходов для каждой части тела.
* Чрезмерные тренировки замедляют набор результатов.
* При медленном приросте силы и массы стоит попробовать следующую технику: одно упражнение на каждую часть тела — 10 подходов по 10 раз.
* Работать по этой схеме можно не чаще, чем один раз в восемь недель.
* Важно уметь расслабляться и избегать стрессов. Для этого подойдут упражнения йоги, медитация. Стрессы провоцируют выброс кортизола, который замедляет прогресс.
* Не проявлять активности, требующей большого расхода энергии. При всех обстоятельствах помнить о расходовании энергии.
* В день следует выпивать не менее 2,5 литров воды.

Мезоморф

Одаренный генетически тип, имеющий наилучший потенциал для бодибилдинга. Силен и мускулист от рождения. Отличается длинным торсом, объемной грудной клеткой, хорошим соотношением ширины плеч и талии.
* Хорошо подходят как тяжелые, базовые упражнения, так и формирующие.
* Широта варьирования схем тренировок положительно влияет на результат.

* Избежать «выгорания» и стимулировать рост можно чередованием тренировок с высокой и пониженной интенсивностью циклами по три-четыре недели.
* Следует комбинировать базовые упражнения в быстром темпе с изолирующими и формирующими упражнениями.
* Для большинства частей тела рекомендовано 8-12 повторений.
* Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть не менее шести и не более двадцати пяти.
* Используя генетическое преимущество, следует избегать чрезмерных тренировок по принципу «чем больше, тем лучше».
* Следует учитывать, что стремление сделать как можно больше как можно быстрей может привести к травмам и «выгоранию».
* Важно уметь не торопиться и прислушиваться к своему телу. Терпеливое соблюдение правил приведет к заметному росту результатов.
* Наиболее подходящий девиз— терпение и настойчивость.
* В день следует выпивать 2,5 литра воды.

Эндоморф

Эндоморфу присущ медленный метаболизм, крупная, ширококостная структура.

Склонен к накоплению жира, который довольно сложно согнать. Без труда достигает набора веса.
* Необходимы частые тренировки с преобладанием аэробных.
* Следует выбрать 3-5 эффективных упражнений для каждой группы мышц и каждую тренировку делать 2-3 из них.
* Начинать тренировку следует с упражнений на пресс.
* Первые месяцы занятий следует работать на все группы мышц каждую тренировку, затем использовать сплиты(проработка одной мышечной группы за тренировку)
например:1. День первый – спина, грудь, пресс.2. День второй – бицепс, трицепс, шея. 3. День третий – плечи, икры, квадрицепс..
* Основная цель— разогнать метаболизм и сжечь жир.
* Схему работы следует менять каждую вторую-третью тренировку.
* В занятиях полезно пробовать что-то новое, эксперименты приветствуются.
* Тренировки должны проводиться с высокой интенсивностью. Следует снизить вес штанги ради того, чтобы уменьшить перерывы между подходами.
* Не стоит делать больше 8 подходов на каждую группу мышц.

* Делать упор на умеренный вес с большим числом повторений.
* Рекомендованное количество повторений для верхней части тела— 9-12, на ноги и икры— 12-25.
* Обязательные занятия аэробными видами спорта: пешие прогулки, велосипед, плавание, боевые искусства.
* Ежедневные аэробные занятия.
* Не стоит забывать об отдыхе и релаксации.

По материалам Сергея Склезнева.

Шкопкин О.В. 6 апреля 2012 +2 0 Нет комментариев

Тренировка становой тяги: форма, выполнение, вариации и преимущества

Становая тяга, бесспорно, является одной из самых эффективных тренировок с отягощениями или комплексных тренировок. Он работает сразу с несколькими мышцами, такими как подколенное сухожилие, ягодичные мышцы, квадрицепсы, приводящие мышцы, спина, кор и многочисленные мышцы-синергисты в верхней части тела. В этой статье я расскажу все о тренировке становой тяги, в том числе о ее правильной форме, о том, как ее выполнять, с пошаговыми инструкциями, о различных типах и вариациях с их преимуществами, а также об альтернативах становой тяге.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, знание правильной формы становой тяги необходимо для безопасной и эффективной тренировки. Это одна из лучших тренировок, в которой работают почти все мышцы задней цепи.

Я люблю выполнять различные варианты становой тяги, потому что становая тяга увеличивает общую силу моего тела, повышает мою выносливость и выносливость, а также улучшает силу хвата.

Становая тяга — это тренировка продвинутого уровня, требующая правильной техники и большой силы. Многие боятся делать становую тягу из-за травм. Тем не менее, становая тяга, выполненная с правильной техникой, может увеличить общую силу тела.

Почему становая тяга называется «становой тягой»?

Это называется становой тягой, потому что мы поднимаем собственный вес с земли, используя штангу или гантели. Согласно некоторым источникам, становая тяга зародилась в 6 веке где-то в Греции, однако официального названия в то время не было. Термин «становая тяга» в основном возник после 1990 года, и первым человеком, поднявшим становую тягу с весом 1008 фунтов, был Энди Болтон. А текущий мировой рекорд в становой тяге (1108,2 фунта) был установлен Эдди Холлом в 2016 году.0003

Форма для становой тяги

Согласно статье, опубликованной Национальной ассоциацией силы и физической подготовки (NSCA), вот несколько важных советов, касающихся формы становой тяги, которые вы должны выполнять при выполнении упражнения становой тяги.

Чтобы поднять вес, слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад (но не выгибайте спину).
Ваши глаза должны смотреть немного вверх, потому что это позволяет вашей спине оставаться в нейтральном положении на протяжении всего движения. Это также позволяет вашим бедрам и разгибателям ног работать одновременно.
Держите штангу близко к телу на протяжении всего движения, потому что это позволяет вашим ногам генерировать больше силы при подъеме. Кроме того, удерживание штанги на расстоянии от тела увеличивает риск получения травмы.
Прежде чем поднять штангу, сделайте глубокий вдох.
Держите корпус напряженным на протяжении всего подъема.
Ваши мышцы спины, особенно широчайшие, должны полностью активироваться во время подъема штанги.
Попробуйте развести колени в стороны, так как это поможет вашим ягодицам оставаться активными на протяжении всего подъема.

Когда дело доходит до становой тяги, техника решает все. Выполнение становой тяги с правильной техникой необходимо для безопасной и эффективной тренировки.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым, если вы выполняете становую тягу с неправильной техникой, вы, скорее всего, получите травму, особенно травмы спины или боль. Вот почему очень важно знать правильную форму и технику становой тяги.

Итак, приведенные выше советы помогут вам выполнять становую тягу с точной техникой.

Выполнение тренировки становой тяги: как выполнять становую тягу (обычную)

Положите на пол гриф с желаемым весом.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голени вплотную к перекладине.
Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад ровно настолько, чтобы достать и схватиться за перекладину.
Крепко держите штангу обеими руками крючковым хватом. И убедитесь, что ширина между вашими руками отрегулирована так, чтобы руки оставались прямо за коленями.
Держите руки прямо, ладонями к себе. И ваши руки должны быть одинаково далеко от концов штанги. Это установка.
Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы живота и, толкая ноги, поднимите штангу изо всех сил. И не забудьте сначала активировать широчайшие.
Удерживая позвоночник в нейтральном положении, одновременно поднимите бедра и плечи.
Если вы новичок или хотите поднять больший вес, лучше используйте ремень, потому что ремень может защитить вашу спину и талию от травм.
Выполните столько повторений и подходов, сколько сможете.

Обычная становая тяга нацелена на все ответственные мышцы нижней части тела. Он задействует все мышцы одновременно, что дает много преимуществ от улучшения положения тела и силы хвата до увеличения силы подъема всего тела. Становая тяга также действует как сжигатель жира, поскольку она сжигает больше калорий, чем любое другое комплексное упражнение, и может уменьшить жировые отложения без потери реальных мышц.

Различные типы и вариации тренировки становой тяги

1. Румынская становая тяга

Сложность: Средняя

Необходимое оборудование: Штанга, Диски, Гимнастический пояс

Задействованные мышцы: Спина, Большая ягодичная мышца, Подколенные сухожилия и Приводящие мышцы s и колено сзади мышцы

Как выполнять румынскую становую тягу или RDL Румынская становая тяга

Держите штангу вместе с желаемым весом перед бедрами хватом сверху, руки чуть шире плеч и ладони лицом к телу.
Слегка согните колени и поставьте ноги на ширине бедер.
Держите грудь прямо, слегка опустите лопатки вниз по направлению к спине и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Это ваша исходная позиция.
Напрягите мышцы кора, вдохните и начните опускать вес как можно ниже к полу, слегка согнув колени. Не сгибайте и не округляйте спину во время всего движения.
Задержитесь на секунду, затем, оттолкнувшись пятками, выдвиньте бедра вперед и медленно поднимите вес в исходное положение. Это одно повторение!
Выполните столько повторений и подходов, сколько сможете.
Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, пока полностью не встанете.
Держите спину прямо, а штангу близко к телу на протяжении всего движения.

Преимущества румынской становой тяги

Румынская становая тяга увеличивает мышечную силу, особенно нижней части тела, мышц, выпрямляющих позвоночник, и кора. Это также улучшает осанку тела, силу хвата, а также предотвращает травмы, вызванные нагрузкой на нижнюю часть спины. RDL также учит правильному сгибанию и разгибанию бедра в положении стоя, что имеет решающее значение для безопасного и эффективного выполнения приседаний.

Знание правильных форм румынской становой тяги снижает риск получения травм при подъеме тяжестей в повседневной деятельности.

Чтобы узнать больше о RDL, ознакомьтесь с отличной статьей, опубликованной Американским советом по упражнениям (ACE).

Связано: Румынская становая тяга с гантелями: инструкции, работающие мышцы, преимущества и альтернативы (если вы выполняете становую тягу сумо с БД)

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы

Основное внимание: укрепление квадрицепсов, ягодичных, подколенных сухожилий и других мышц задней цепи, а также увеличение силы и мышечной массы.

Как выполнять становую тягу сумо Становая тяга сумо
Встаньте, ноги чуть шире плеч и слегка разведите ноги в стороны.
Вращение бедер наружу и Держите штангу вместе с желаемым весом перед бедрами хватом сверху, ладони обращены к телу.
Напрягите корпус и начните опускать вес (локти между коленями) к полу, сгибая колени.
Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение.
Держите спину прямо во время движения.
Выполните столько повторений и подходов, сколько сможете.
Преимущества становой тяги сумо

Становая тяга сумо очень эффективна для бедер и ягодичных мышц. Улучшает общую устойчивость тела и осанку. Становая тяга сумо оказывает меньшую нагрузку на выпрямляющий позвоночник, что предотвращает любые травмы. Не только это, но и отлично подходит для силы и стабильности основных мышц. 9Становая тяга сумо 0011 — еще одна отличная разновидность становой тяги, которую можно использовать для увеличения общей силы подъема.

Связано: Становая тяга сумо: форма, выполнение, преимущества и многое другое м Ремень

Задействованные мышцы: Спина, Большая ягодичная мышца, Подколенные сухожилия

Фокус: Увеличение мышечной массы, мощности и повышение силы тяги и хвата.

Как выполнять становую тягу с шестигранным грифом или трэп-грифом Становая тяга с трэп-грифом
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь, чтобы схватиться за ручки трэп-грифа.
Держите грудь приподнятой, а лопатки опущенными, чтобы вы могли мощно поднимать вес.
Поднимите бедра и плечи на одинаковое расстояние, сохраняя прямую спину.
Сделайте глубокий вдох и со всей силой поднимите штангу.
Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите вес обратно на пол. Это одно повторение!
Выполните столько повторений и подходов, сколько сможете.
Держите корпус напряженным на протяжении всего подъема.
Преимущества становой тяги с шестигранным грифом или трэп-грифом
Становая тяга с шестигранным грифом сравнительно легче и безопаснее, чем любой другой вид становой тяги. Это меньше нагружает нижнюю часть спины, что важно для людей с проблемами спины, поэтому оно безопаснее для спины и предотвращает любые травмы. Становая тяга с трэп-грифом — это универсальная форма становой тяги, которая позволяет вам поднимать больший вес и выполнять дополнительные повторения и подходы.
2 лучших трэп-грифа до 100 долларов для дома и тренировок в спортзале
Everyday Essentials Olympic 2-дюймовый шестигранный трэп-гриф для тяжелой атлетики, грузоподъемность 1000 фунтов: подходит как для дома, так и для спортзала
Штанга CAP Olympic Трэп-гриф, шестигранный гриф, гриф для шрагов, гриф для становой тяги для тренировок дома и в тренажерном зале
4. Становая тяга рывковым хватом или становая тяга широким хватом
Сложность: продвинутая
Необходимое оборудование: штанга, блины, тренажерный пояс
Задействованные мышцы: Трапециевидные, подколенные сухожилия и верхняя часть спины
Фокус: Задействует трапециевидные мышцы, подколенные сухожилия и верхнюю часть спины.
Как выполнять становую тягу рывковым хватом Становая тяга рывковым хватом
Положите нужный вес на штангу и положите ее на пол.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голени вплотную к перекладине.
Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад ровно настолько, чтобы достать и схватиться за перекладину.
Крепко держите штангу обеими руками крючковым хватом. И убедитесь, что ваши руки на пару дюймов шире, чем ширина плеч. Это установка.
Глубоко вдохните, держите корпус напряженным и упирайтесь пятками в пол, чтобы поднять штангу в полную силу.
Удерживая позвоночник в нейтральном положении, одновременно поднимите бедра и плечи.
Выполните столько повторений и подходов, сколько сможете.
Преимущества становой тяги рывковым хватом
Становая тяга рывковым хватом нацелена на разные мышцы одновременно, как и другие разновидности становой тяги, но это немного сложное движение. Становая тяга широким хватом нацелена на ловушки, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Становая тяга с более широким хватом нацелена не только на нижнюю часть тела, но и на развитие верхней и нижней части спины. Многие пауэрлифтеры используют это движение, чтобы увеличить свою грузоподъемность и укрепить спину и ноги.
Связанный: Полное руководство по упражнениям для ног с гантелями
5. Становая тяга на прямых ногах/ Становая тяга на прямых ногах
Сложность: Средняя
Необходимое оборудование: Штанга, блины и тренажерный пояс 0003
Фокус: Строить сила и мышечное развитие в мышцах задней цепи, таких как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Становая тяга на прямых ногах
Фото: Self / CC BY-SA
Держите штангу вместе с желаемым весом перед бедрами хватом сверху, ладони обращены к телу.
Начните опускать вес как можно ниже к полу, держа спину прямо.
Задержитесь на пару секунд, затем медленно поднимите вес в исходное положение. Это одно повторение!
Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, пока полностью не встанете.
Выполните столько повторений и подходов, сколько сможете.
Преимущества становой тяги на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах — это очень эффективное упражнение, которое одновременно воздействует на различные группы мышц. Он укрепляет верхнюю и нижнюю часть спины, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это также улучшает плохие позы и повышает выносливость. Одним из основных преимуществ становой тяги на прямых ногах является; он одинаково работает на бедрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Это дает взрывную силу вашей ноге для прыжков, жима ногами и бега на наклонной скамье.
Читайте также: 6 вариантов становой тяги с гантелями
6. Тяга в раме
Сложность: Новичок
Необходимое оборудование: силовая рама, блины, тренажерный пояс Задействованы: мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия. , Верхняя часть спины
Фокус: Развивая мышцы, улучшает форму и силу для выполнения продвинутых вариантов становой тяги.
Как выполнять становую тягу в раме
Начните с установки высоты стойки, а затем встаньте прямо, поставив ноги на ширину бедер.
Согните колени и бедра настолько, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее.
Возьмитесь за перекладину немного шире, чем ширина бедер.
Держите руки вытянутыми, а спину прямой во время движения.
Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, пока полностью не встанете.
Ваша рука должна находиться на одинаковом расстоянии от концов штанги.
Поднимите бедра и плечи на одинаковое расстояние, сохраняя прямую спину. Это одно повторение!
Держите корпус напряженным на протяжении всего подъема.
Выполните столько повторений и подходов, сколько сможете.
Преимущества становой тяги в раме:
Основными целевыми мышцами тяги в раме являются нижняя часть спины, однако это движение также воздействует на верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Тяга в раме улучшает силу хвата, что позволяет выполнять другие виды становой тяги. Если вы новичок, вы можете начать выполнять это движение, потому что оно безопаснее и проще, чем другие виды становой тяги.
Какие есть альтернативы упражнению Становая тяга и его вариациям?
Выше вы видели несколько вариантов становой тяги, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но если вы не хотите делать становую тягу, потому что чувствуете, что это тяжело или вызывает дискомфорт, не беспокойтесь. Потому что вы все равно можете попробовать разные варианты становой тяги. Эти альтернативы могут быть не такими эффективными, как настоящая становая тяга, но они могут помочь вам нарастить силу и мышцы.
Вот 3 упражнения, которые вы можете выполнять в качестве альтернативы становой тяге.
1. Болгарские сплит-приседания
Встаньте в стойку на ширине бедер перед скамьей (на расстоянии 2 фута).
Поставьте задние ноги на скамью, а передние — на пол, соблюдайте расстояние 10–12 дюймов между ними.
Держите корпус в напряжении, спину ровно и опустите заднюю ногу к земле как можно ниже.
Задержитесь на мгновение, а затем, упираясь пяткой передней ноги в пол, вернитесь в исходное положение.
Повторите столько раз, сколько хотите.
Вы можете использовать гантель и штангу для сопротивления.
Дополнительную информацию и конкретное руководство можно найти в этой статье на сайте Very Well Fit.
2. Тяга бедра со штангой
Положите верхнюю часть спины на горизонтальную скамью, согните колени и твердо поставьте стопы на пол. Держите ноги на ширине бедер.
Согните руки в локтях и положите руки на скамью, положив кончики пальцев на голову. Это ваша исходная позиция.
Теперь оттолкнитесь пятками от пола, толкая бедра до тех пор, пока они не окажутся параллельны земле.
Сожмите ягодицы в верхней точке на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Для сопротивления можно использовать штангу.
3. Протяжка троса
Закрепите трос на блоке троса в нижней части.
Установите желаемый вес согласно вашей силе.
Встаньте на ширине плеч перед станком с тросовым шкивом (в двух футах от него) лицом в сторону.
Крепко возьмите веревку руками так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
Слегка согните колени и отведите бедра назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Тяните вес вверх до тех пор, пока не почувствуете сильное сокращение подколенного сухожилия и ягодичных мышц.
Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений.
Резюме
Если вы новичок, лучшая становая тяга, с которой вы можете начать, — это тяга в раме и становая тяга с трапециевидным или шестигранным грифом. Как только вы приобретете опыт в становой тяге, вы сможете перейти к другому типу становой тяги, например, к румынской и сумо, которые наиболее эффективны для общей силы.
Из соображений безопасности вы можете использовать поясной ремень, потому что грузовой пояс может помочь создать напряжение мышц для стабилизации позвоночника и защитить спину и поясничный отдел позвоночника от любых нежелательных травм или боли при поднятии большего веса. Однако вы можете выполнять становую тягу без пояса с более легкими весами.
Иногда это нормально чувствовать боль в спине, когда вы только начинаете заниматься становой тягой. Однако, если боль в пояснице сохраняется даже после многократного выполнения становой тяги, рекомендуется прекратить ее делать. Если вам трудно, узнайте больше о технике у своего тренера, а затем выполняйте.
Рекомендуемое изображение: TannerStrachan CREATIVE
3 способа избавиться от болей в пояснице после становой тяги
Боль в пояснице стала частью ваших тренировок по становой тяге? В то время как некоторая болезненность после силовой тренировки ожидаема, боль в пояснице просто не является нормальным последствием эффективной тренировки. Продолжайте читать, чтобы узнать, почему у вас болит поясница и как избавиться от нее.
Боль в пояснице после становой тяги не является здоровой.
Да, я понимаю, что травмы случаются в ходе обычных тренировок, но боль в пояснице после становой тяги является следствием неправильного выполнения движения, а не признаком продуктивной тренировки.
Сделано правильно; Становая тяга – одно из ключевых упражнений для укрепления всех основных групп мышц.
Становая тяга представляет собой шарнирное движение
Становая тяга представляет собой шарнирное движение; Правильный тазобедренный шарнир состоит в том, чтобы сложить бедра, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Правильно выполненное шарнирное движение будет стимулировать всю заднюю цепь.
Тазобедренный сустав является важным компонентом многих упражнений.
Приседания, выпады, становая тяга на прямых ногах и «доброе утро» требуют правильного выполнения тазобедренного сустава для безопасного и эффективного выполнения.
Хорошая вальмовая петля подобна забору на краю утеса; его там, чтобы удержать вас от неправильного пути!
Вы испытываете боль в пояснице после становой тяги? Если ответ положительный, то возникает следующий вопрос: насколько хорош ваш тазобедренный сустав?
Становая тяга для основных групп мышц
Становая тяга — это упражнение, которое стимулирует мышцы [ 1 ] как верхней, так и нижней части тела. Спина, ягодицы и ноги сильно сокращаются на протяжении всего движения. Становая тяга — одно из самых эффективных движений для всесторонней физической подготовки.
Но становая тяга должна выполняться с правильной техникой, чтобы получить наибольшую пользу и предотвратить травмы поясницы.
Боль в пояснице после становой тяги почти всегда является результатом плохой техники.
Преимущества становой тяги
Некоторые замечательные преимущества становой тяги:
Становая тяга эффективна : она задействует больше мышц, чем любое другое движение, что делает ее превосходным комплексным упражнением для развития всего тела
потеря : становая тяга требует значительного расхода энергии, что способствует потере жира
Улучшение гормонального профиля : было показано, что становая тяга увеличивает выработку гормона роста и тестостерона, что приводит к более быстрому заживлению и усилению мышечного роста
После прочтения этого вы не можете быть обвинены в том, что считаете становую тягу обязательным упражнением; но вы были бы неправы.
Становая тяга — это упражнение » должно выполняться правильно «.
Правильно выполнено [ 2 ]; вы пожинаете все плоды этого экстраординарного упражнения, не расплачиваясь за него бесконечными приступами поясничной агонии.
Покончить с болью в пояснице от становой тяги – сейчас!
Есть 3 основные причины, по которым у вас может возникнуть боль после становой тяги;
У вас нет основы для движения, поэтому вы не можете правильно выполнять тазобедренный сустав
Вы технически неправильно выполняете становую тягу
Вы можете выполнять тазобедренный шарнир, но поднимаете слишком большой вес
Рисунок A Это пирамида производительности. Нам нужна хорошая основа для движения, а это значит, что ваше тело правильно выровнено, ткани сбалансированы, и вы используете правильный паттерн мышечной активации. (КАРТА)
Доктор Эрин Бойнтон, доктор медицинских наук, FRCS
Главный врач,
Precision Movement
МЫСЛИ ОТ ДР. B
Вы не сможете выполнить правильную тазобедренную петлю, если у вас есть компенсаторный двигательный паттерн, влияющий на ваши бедра, позвоночник и кор.
Паттерны компенсаторных движений развиваются, когда у нас есть дисбаланс, влияющий на мышцы, например, сидение часто приводит к напряжению сгибателей бедра или поясничной мышцы, что приводит к отключению ягодичных мышц.
Доктор Эрин Бойнтон, доктор медицины, FRCS
Главный врач,
Precision Movement
В результате маленькие мышцы ягодиц и подколенных сухожилий должны компенсировать неактивные ягодичные мышцы. Нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом и о том, что вы можете сделать.
Мы называем это отсутствием основы для движения. Представьте, если у вас нет прочного фундамента для вашего дома, а затем вы начнете строить больше этажей, что произойдет? В конце концов что-то должно дать.
Попытка выполнить становую тягу без хорошего фундамента приведет к тому, что ваша спина скруглится, а мышцы спины перегрузятся, это чревато неприятностями, так что вот решение.
Вот три практических способа избавиться от боли в пояснице, вызванной становой тягой. Следуйте этим шагам, и я обещаю, что вы скоро забудете, каково это — страдать от болей в спине, вызванных становой тягой.
1. Создание хорошей основы для движения

Доктор Эрин Бойнтон, доктор медицинских наук, FRCS
Главный врач,
Precision Movement
МЫСЛИ ОТ ДР. B
Расслабление тканей спины. Большинству из вас не нужно заниматься этим первым шагом, так как боль в спине, скорее всего, мышечная, и нет значительного воспаления или фиброза.
Если же у Вас давно проблемы со спиной, то сначала убедитесь, что ткани имеют нормальную податливость. Улучшение эластичности тканей включает уменьшение воспаления и фиброза.
Dr. Erin Boynton MD, FRCS
Главный медицинский директор,
Precision Movement
Если вы считаете, что у вас есть проблемы с эластичностью тканей или вы испытываете острые болезненные симптомы и испытываете трудности при ходьбе, не говоря уже о становой тяге, ознакомьтесь с 7 Day Acute Pain Программа.
Как только острая боль в спине пройдет, возвращайтесь сюда, чтобы научиться выполнять становую тягу с отличной техникой!
Восстановление надлежащего мышечного баланса и силы вокруг бедра
Я не могу не подчеркнуть этого достаточно; тазобедренный сустав является самым важным фактором в выполнении эффективной и без травм становой тяги. Сначала освойте тазобедренный шарнир и основывайте свою тренировку становой тяги на нем.
Тазобедренный сустав — это фундаментальное движение, которым вы должны овладеть не только в становой тяге, но и во множестве других движений.
Надлежащий шарнир бедра сфокусирует напряжение там, где оно должно быть, и предотвратит травму при тренировке задней цепи.
Ознакомьтесь с этой техникой, чтобы узнать, как построить прочную и четкую выкройку тазобедренного сустава:
Проще говоря; тазобедренный шарнир перемещает ваши бедра от сгибания (закрытие) к разгибанию (открытие), ограничивая другие движения суставов. Если вы хотите безопасно выполнять становую тягу; овладение шарниром обязательно.
Как правило, есть 3 проблемы, которые мешают хорошей основе для движения, когда вы пытаетесь выполнить тазобедренный сустав, напряженная задняя капсула бедра, напряженные подколенные сухожилия (из-за слабых ягодичных мышц) и слабая, неактивная поясничная мышца.
Важно, чтобы вы подготовили свое тело перед выполнением становой тяги, поэтому в качестве разминки заложите основу для движения, выполнив следующие действия:
Восстановите правильное центрирование бедра ». Если вы попытаетесь выполнить тазобедренный сустав и почувствуете сильное напряжение в ягодицах, это может помешать вам удерживать бедро в правильном центрированном положении, и в результате вы компенсируете это округлением позвоночника.
Вот упражнение, которое поможет вам расслабить заднюю капсулу и малые вращатели бедра:
Встаньте в 4-х точечную стойку с лентой сопротивления вокруг бедра, тянущей вниз.
Вращайте бедро внутрь, затем сядьте и выполните 5 маленьких круговых движений в каждом направлении, чтобы очистить сустав и мобилизовать суставную капсулу.
Улучшение диапазона движений подколенного сухожилия
Подколенное сухожилие — это группа из трех мышц, которые сгибают колено и разгибают бедра. Кто-то с напряженными подколенными сухожилиями [3] всегда будет иметь тенденцию изгибать спину во время становой тяги и подвергаться большему риску болей в пояснице.
Если ваши подколенные сухожилия «напряжены», вам придется расслабить их [4], чтобы поясница не болела.
Возможно, вы уже пытались растянуть напряженные подколенные сухожилия, но в долгосрочной перспективе у вас был очень небольшой успех.
Это потому, что статическая растяжка просто не работает, и это потому, что подколенные сухожилия обычно напряжены, потому что они компенсируют слабые ягодичные мышцы.
Хорошо, что правильное выполнение становой тяги поможет укрепить заднюю цепь и уменьшить напряжение в подколенных сухожилиях.
Однако, когда вы только начинаете, есть небольшая загвоздка 22: у вас должны быть свободные подколенные сухожилия, чтобы выполнять правильную становую тягу и укреплять ягодичные мышцы, но вы не можете сделать правильную становую тягу, потому что ваши бедра слишком напряжены.
Нажмите здесь, чтобы узнать, что можно делать вместо статической растяжки. Используйте эти движения, чтобы расслабить подколенные сухожилия и включить ягодицы, чтобы правильные мышцы были готовы к работе во время становой тяги.
Еще одно безопасное и полезное упражнение для спины — растяжка подколенного сухожилия сидя.
Сначала сядьте на твердую поверхность и, держа спину прямо, подтяните колени к груди. Плотно прижмите живот к бедрам.
Затем возьмитесь обеими руками за ноги. Наконец, сохраняя прямую спину, медленно выпрямите ноги, прижимая живот к бедрам. Это движение сохранит безопасный изгиб поясницы и таза, одновременно растягивая подколенные сухожилия.
После того, как вы освоите растяжку подколенного сухожилия сидя, вы можете попробовать выполнять упражнение из положения стоя.
Просто начните, поставив ступни на пол, держась руками за ступни, животом на бедрах, и медленно вытяните ноги, удерживая живот в контакте с бедрами.
Повышение силы поясничной мышцы при сгибании бедра
Поясничные мышцы представляют собой две толстые полосы ткани, соединяющие нижнюю часть позвоночника с верхушками бедренных костей. Поясничные мышцы являются частью группы мышц, известной как сгибатели бедра . Их основная функция — приподнимать бедра к туловищу; позволяет нам бегать, ходить в гору и подниматься по лестнице.
В движениях, требующих сгибания бедра (например, в становой тяге), сильные поясничные мышцы помогают стабилизировать позвоночник.
Если ваша поясничная мышца плохо работает, когда вы пытаетесь выполнить тазобедренный шарнир, ваша спина будет округляться, а этого мы хотим избежать.
Итак, как активировать и укрепить поясничную мышцу?
Если вы хотите получить еще больше подробностей о том, как работает поясничная мышца и что вы можете сделать, чтобы активировать и укрепить ее, посмотрите это живое видео о поясничной мышце.
Я рекомендую вам выполнить ваше любимое упражнение на активацию поясничной мышцы из этих видео перед выполнением становой тяги.
Начнем с попеременного подъема ног. Лечь на спину, руки под тылом. Удерживая ноги прямыми, поднимите одну примерно на 12 дюймов от пола и снова опустите. Этого должно хватить от 12 до 15 повторений на каждую сторону, и вы можете использовать утяжелители для лодыжек для прогрессивной силовой тренировки.
Далее делаем подъем коленей в висе. Возьмите перекладину для подтягивания, поднимите колени на уровень груди и снова опустите их. 15–20 повторений — хороший диапазон повторений.
Наконец, вы можете делать V-образные приседания, которые изометрически проработают поясничную мышцу и стабилизируют бедра. Из положения сидя на полу выпрямите руки перед собой и поднимите колени вверх.
Балансируйте на спине, удерживайте положение 10-15 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте выпрямить ноги, чтобы создать настоящую V-образную позу.
2. Правильная техника становой тяги
Теперь, когда у вас есть основа для движения, как мы можем включить ее в правильно выполненную становую тягу?
1
Возьмитесь за перекладину: используйте прямой хват на ширине плеч. Средняя часть стопы находится под перекладиной, а стопы на ширине плеч
2
Согните колени: опуститесь до касания голенями перекладины
3
Примите нейтральное положение спины — и приготовьтесь к тазобедренному шарниру
4
Напрягите широчайшие и плечи : напрягите спину и плечи, готовясь к следующему шагу
5
Тяните: удерживая гриф у ног, тяните вес вверх через полный тазобедренный шарнир, пока не выпрямитесь
6
Опустите: опустите вес на пол, сохраняя нейтральную спину и правильный шарнир бедра
Активируйте широчайшие перед тягой
Это пункт о правильной технике становой тяги, который стоит повторить; вы должны напрячь широчайшие и плечи, прежде чем начать поднимать вес. Это предотвратит округление, которое будет напрягать и неизбежно повреждать нижнюю часть спины.
Из исходного положения вы должны потянуть «провисание» грифа, пока не услышите щелчок, означающий, что вы закрыли зазор между грифелем и пластинами. После того, как вы взяли слабину, напрягите широчайшие до отжимаясь ногами.
3. У вас отличная техника, но по-прежнему болит спина
Вот три вещи, которые нужно изменить или отрегулировать при выполнении становой тяги, чтобы вы могли дать своему телу возможность приспособиться к новой тренировке.
Попробуйте поднять штангу
Мы постоянно слышим о поднятии штанги для нашего выступления, но в становой тяге это приобретает совершенно новый смысл.
Высота олимпийского грифа от пола не является идеальной конфигурацией для многих типов телосложения. Если вы страдаете от болей в пояснице после становой тяги; это может быть вопросом биомеханики, а не обязательно плохим тоном.
Короткое туловище и длинные руки облегчат вам выполнение становой тяги; ваши длинные руки сократят расстояние, на которое вам нужно переместить штангу.
И наоборот, если у вас весь торс с короткими руками, вы начнете движение из невыгодного положения. Поднятие штанги или изменение стиля становой тяги может помочь решить эту проблему.
Использование амортизирующих пластин под грузом для увеличения высоты грифа может сделать движение более комфортным для вашего типа телосложения и, возможно, устранить боль в пояснице.
Или попробуйте поэкспериментировать со становой тягой в стиле сумо [5], чтобы изменить диапазон движения и механику подъема; это может быть способ заставить становую тягу работать на вас.
Используйте перекладину-ловушку
Похоже, что вы найдете ее в гараже, но перекладина-ловушка может быть частью снаряжения, спасающим спину.
Он был запатентован в 1985 году пауэрлифтером Элом Джерардом [6], который искал способ тренироваться с учетом периодически возникающих болей в пояснице. С тех пор трэп-гриф стал жизнеспособной альтернативой обычной становой тяге и отличным способом подъема во время восстановления после проблем с нижней частью спины.
Перекладина-ловушка предназначена для снятия напряжения, которое при обычной становой тяге приходится на разгибатели спины, перемещая вес ближе к оси вращения и больше нагружая бедра (там, где это безопаснее).
Исследование, проведенное Swinton et al. [7] относительно биомеханики становой тяги с ловушкой по сравнению с становой тягой с прямым перекладиной продемонстрировали, что использование перекладины создавало более низкие пиковые моменты в поясничном отделе позвоночника и бедрах. Другими словами; перекладина-ловушка создавала гораздо меньшую нагрузку на позвоночник, снижая риск получения травмы.
Если вы испытываете боль в пояснице после выполнения становой тяги, рассмотрите возможность использования трэп-грифа, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и помочь вам сосредоточиться на максимальном усилии бедрами и ногами; настоящие динамо-машины за мощной и безопасной тягой .
Проверьте свое эго у двери
Не позволяйте своему эго выписывать чеки, которые ваше тело не может обналичить. Хотя каждый раз, когда вы подходите к барной стойке, может показаться заманчивым ставить личные рекорды, это неразумно и нецелесообразно.
Человеческое тело имеет врожденные ограничения, и мы тренируемся, чтобы выйти за их пределы, но ваше тело может реагировать на тренировки только в соответствии с вашими врожденными восстановительными способностями.
Постоянная нагрузка на тело с максимальными усилиями подобна увеличению оборотов двигателя автомобиля до красной отметки каждый раз, когда вы едете; в конце концов, что-то взорвется.
«Мячи к стене» — непродуктивный подход [8] к каждой тренировке.
Боль в пояснице может быть результатом слишком много, слишком часто .
Есть и другие способы провести эффективную тренировку, не пытаясь постоянно делать одноповторный максимум с большим весом. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весе, как насчет того, чтобы посвятить занятие по становой тяге совершенствованию формы с использованием более легких весов?
Постоянная практика позволит вам оставаться на высоте; предотвращение ошибок, наносящих ущерб спине, когда вы делаете изо всех сил.
Попробуй налегке. Уменьшайте вес в становой тяге до тех пор, пока не сможете выполнить 10-12 повторений. Используйте более легкий вес/большее количество повторений, чтобы сосредоточиться на подготовке мышц задней цепи к более длительным периодам усилий. Вы увеличите метаболическую нагрузку и пожнете плоды улучшенной физической формы.
Стоит отметить, что травма — хороший показатель того, что вам нужно отдохнуть.
Попробуйте немного отдохнуть от тренажерного зала и дать шанс своей спине вылечить . Если ваша спина испытывает такую боль, что это влияет на качество вашей жизни, первым шагом должен стать перерыв.
Существуют и другие способы стимулировать рост без использования максимальных весов; один из них — кластерное обучение .
Кластерная тренировка состоит из разбиения вашего обычного подхода на несколько небольших мини-подходов, чтобы вы могли выполнить больше повторений с заданным весом, чем обычно.
Примером кластерного набора может быть:
загрузка штанги с 6-кратным максимумом
вместо того, чтобы делать все 6 повторений подряд, вы сделаете 2 повторения
отдохните 10-15 секунд перед выполнением следующего 2 повторения
Идея состоит в том, чтобы использовать периоды отдыха, чтобы выполнить в общей сложности более 6 повторений перед завершением сета и отдохнуть полные 2-3 минуты перед началом следующего кластерного тренировочного сета.
Использование кластерного обучения; вы можете сразу же увеличить максимальное количество повторений для заданного веса.
С групповой тренировкой вы можете увеличить интенсивность без загрузки штанги.
Когда у вас есть боль, но вам нужно тренироваться
Суть в том, что боль в пояснице не должна ограничивать ваши тренировки и вообще не должна быть фактором, если вы готовы переоценить свои методику обучения и попробовать что-то новое.
Используйте то, что вы узнали из этой статьи, в качестве трамплина как для устранения болей в спине, вызванных становой тягой, так и для повышения производительности.
От исправления вашей техники до создания основы для движения путем укрепления сгибателей бедра и удлинения подколенных сухожилий до использования трэп-грифа или изменения схемы повторений/сетов; Есть много способов сохранить здоровье спины, пользуясь при этом преимуществами становой тяги.
—
Эта статья была проверена и обновлена 14 октября 2020 г. нашим главным врачом, доктором медицины Эрин Бойнтон, FRCS, чтобы включить новые исследования и информацию о последних хирургических разработках.