Таблица приседания для начинающих: Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней

Приседания для девушек по таблице

Содержание статьи:

• 1 Вкратце о приседаниях
• 2 Техника выполнения
• 3 Таблица приседаний
• 4 Подытожим

Вкратце о приседаниях

Ежегодно количество девушек желающих иметь идеально красивую фигуру увеличивается в разы, чтобы добиться желаемого результата они выполняют различные комплексы спортивных упражнений, подкрепляя их результаты ­– здоровым образом жизни. Главное, что нужно сделать для начала занятий спортом как мужчине, так и женщине ­– подобрать правильный набор упражнений. Следует сразу приготовиться по потеть, ведь выдержать даже месяц упорных тренировок дано не каждому, половина «дебютантов» бросают затею спустя неделю.

Строение женского организма отличается от мужского малым наличием тестостерона, его низкое количество в организме не даёт мышцам возможность напрягаться на полную мощность. Мышц в теле женщины значительно меньше чем у представителей сильного пола, да и для достижения того же результата, дамам нужно попотеть в двойне, ведь количество повторений для эффективного задействования волокна нужно больше. Парню достаточно и 6-8 действий, тогда как девушке уже потребуется от 12 до 16 повторений упражнения, для достижения того же эффекта.

Большое количество мышечный тканей женского организма, расположены в нижней части тела, главные из них это – ноги и ягодицы. Такое распределение тканей делает приседание одним из важнейших упражнений для милых спортсменок, ведь приобрести желаемую форму не так уж трудно. Прокачка же пресса, груди и спины, наоборот даётся очень тяжело выбивая из колеи многих начинающих спортсменок, но они обязательно должны присутствовать в списке упражнений для равномерного строения фигуры.

Также нужно быть готовой серьёзно взяться за контролем количества углеводов попадаемых в организм, ведь лишняя их часть в организме женщины, быстро превращается в жировые отложения, а тот во всем известный целлюлит. Особое внимание на процесс тренировки оказывает менструальный цикл. Высокую эффективность приносят тренировки первых двух недель после него, в этот период желательно выкладываться на полную, так как в оставшиеся дни месяца интенсивность тренировок нужно снизить, но это зависит от организма каждого человека.

Итак, приседания позволяют уменьшить количество присутствующих жировых клеток организма, при это делая кожу упругой и привлекательной. В мире очень много разнообразных вариантов приседаний как с грузом так и без него.

Техника выполнения

Начальная стадия тренировок проводиться без снарядов, в последствии применяют гири, гантели и конечно штангу. Правильное выполнение упражнения, позволяет максимально быстро увидеть первые результаты. Исходное положение:

• Прямая стойка;
• Ноги на ширине плеч;
• Носки слегка отведённые по сторонам.

Также чтобы увеличить эффективность приседаний нужно соблюдать некоторые правила:

• Выполняйте упражнение медленно, позволяя максимально задействовать мышцу;
• Пятки от пола не отрываем;
• Спина ровная;
• Нижняя точка приседания с весом, должна быть на уровне колен;
• Дыхание ровное;
• Старайтесь параллельно напрягать мышцы живота.

Рассмотрим программу приседаний спустя месяц занятий по которой, фигура девушки приятно удивит её саму. Для начала подготовьте вспомогательные средства, так сказать «железо», не важно будут это фирменные гантели или просто бутылки с водой главное вес, который обязательно нужно увеличивать. Комплекс удастся пройти всем девушкам, вне зависимости от физической формы, минимальное количество 50 приседаний за четыре подхода, согласитесь не каждая домохозяйка сходу покажет даже такой результат, но прийти к нему самостоятельно при желании сможет каждая. Применять вес или нет зависит от той же физ.-подготовки, если после тренировки мышцы не уставшие, тогда нужно добавить вес, но новичкам это не грозит. Обязательно перед началом занятий сфотографируйте себя со всех ракурсов, чтоб увидеть точный результат изменения тела. Также рекомендуется составить большой график-календарь упражнений и повесить его на тренировочном месте, он будет не только демонстрировать результаты, но и мотивировать пройти этап до конца. Ниже приведена таблица на которой изображён 30-дневный график выполнения упражнения, перерыв между подходами одна минута.

Таблица приседаний

[table id=2 /]

Подытожим

Уже после тринадцатой недели на новом фото, можно разглядеть приятные изменения своей фигуры, а после прохождения всего комплекса упражнений результат будет просто фантастическим. Вдобавок к приседаниям нужно также задействовать остальные мышцы тела, отжиманиями, прессом или другим известным упражнением.

Важно помнить, что программа разработана для новичков, поэтому не рекомендуется переусердствовать и превышать показатели таблицы, если вы хорошо подготовлены физически, лучше воспользуйтесь подходящим комплексом упражнений. После прохождения комплекса, можно пройти его заново используя уже упоминавшийся весовые снаряды, с помощью которых можно создать идеальную женскую фигуру, конечно если вы обычная девушка, не стоит переусердствовать, ведь девушки-качки славянских мужчин не впечатляют.

Как поставить личный рекорд в приседании? — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Для печати Приседания со штангой — самое «массонаборное» упражнение в бодибилдинге. Казалось бы, оно нацелено на ваши квадрицепсы, однако имеет попутный эффект приращения мускулатуры по всему телу. Причем, чем тяжелее приседания, тем больше эта «побочная прибавка». Удивительно, но от приседаний растет все, даже грудные мышцы! Главная проблема всех комплексов, рассчитанных на прибавление результата в приседах, состоит в том, что они рассчитаны на пауэрлифтеров. Если вы культурист, то вам ради приседов придется забросить все остальное — упражнения на спину, руки и пр. Ну а наша программа разрешает вам оставить все как есть. Без ущерба для результата вы можете вставить наш цикл в сплит-схему любой конфигурации. Речь пойдет об одной тренировке в неделю. На все про все уйдет ровно полтора месяца. Начинайте каждую тренировку ног с качественной разминки — аэробной десятиминутки и парочки легких разминочных сетов (жимов ногами, выпадов), не забывая в дальнейшем растягиваться между рабочими сетами приседания. Через полтора месяца вам гарантирован личный рекорд! Полезные советы Гриф штанги должен покоиться на трапециях. Расположив штангу пониже, вы сможете поднять чуть больший вес, нежели при ее «верхнем» положении. Но это уже пауэрлифтерский вариант. Поясом следует пользоваться только при приседании с большим весом; разминочные сеты выполняются без пояса. Делайте вспомогательные упражнения для икр. Сильные икры играют важную роль в приседаниях и предопределяют их результативность. Будьте осторожны! Чем больше вес, тем выше опасность! Приседайте только в страховочных стойках! Приседайте только в присутствии партнера или инструктора! Ни в коем случае не пытайтесь «спасти» повтор, если чувствуете, что ваши силы на исходе; лучше сбросьте штангу на страховочную стойку, сядьте на пол и переведите дух. Борьба с максимальным весом при очевидной нехватке сил обычно приводит к травмам. Прежде чем присесть, сделайте вдох и задержите дыхание; выдыхать нужно только по окончании повтора. Такая манера дышать создает сильное внутрибрюшное давление и тем самым стабилизирует весь корпус, что позволяет приседать с большим весом без риска получить травму позвоночника. Если у вас высокое кровяное давление или неполадки с сердечно-сосудистой системой, проконсультируйтесь с врачом. Не пытайтесь поднимать максимальные веса на каждой тренировке. Любая неудачная попытка подрывает вашу уверенность в собственных силах, и в следующий раз вам будет еще сложнее осилить вес. К борьбе с максимальным весом нужно готовить себя исподволь. Попытку установить разовый максимум надо устраивать в дни особенно высокого физического и психического тонуса. Как определяется одноповторный максимум Одноповторный максимум (1ПМ) можно определить несколькими способами. Немаловажную роль в этом деле играет уровень вашей подготовки. Новичок, силясь поднять максимальный для себя вес, может получить травму либо утратить контроль над весом и уронить его. Так что 1ПМ лучше рассчитать по специальной таблице. Для начинающих силовиков (не имеющих опыта работы в режиме 1-5 повторов): Проделайте 1-3 сета с целью выполнить 10 повторений. Начните с разминочного сета и попробуйте выполнить 10 «чистых» повторов. Если первый сет оказался слишком легким, увеличьте вес и проделайте второй сет. Если на этот раз вам удалось выполнить 10 повторов, но вы чувствуете, что это ваш «потолок», рассчитайте свой 1ПМ, исходя из данного веса; если же запас еще остался, переходите к третьему сету с еще большим весом, а затем подсчитайте 1ПМ по числу выполненных повторов (если их набралось больше десяти, то вам потребуется четвертый сет). Для «продвинутых» атлетов (регулярно приседающих с весом более чем в 90 % 1ПМ): Либо воспользуйтесь той же схемой, что и новички, либо хорошенько разомнитесь и увеличивайте вес до тех пор, пока не достигнете веса, с которым вы в состоянии выполнить только один повтор. Одноповторный максимум Число выполненных повторов Коэффициент 1 1.0 2 1.031 3 1. 064 4 1.099 5 1.137 6 1.177 7 1.22 8 1.266 9 1.328 10 1.37 Примечание: Умножьте коэффициент на соответствующий «повторный максимум» (повторов должно быть от 2 до 10), и у вас получится ваш 1ПМ. Например: Если ваш 6ПМ равен 100 кг, умножьте 100 на 1,177; получится 117,7 кг. Округляем до 118 кг — это и есть ваш 1ПМ. Ваши тренировочные веса (см. ниже) будут выражаться в процентах от этого показателя. Программа силовых приседаний Сет: 1 2 3 4 5 6 Тренировка №1 10×50% 10×55% 10×61% 10×67% 10×73% Тренировка №2 10×50% 8×61% 8×67% 8×73% 8×79% 8×76% Тренировка №3 10×50% 6×61% 6×70% 6×79% 6×85% 6×82% Тренировка №4 10×50% 6×64% 5×73% 5×82% 5×88% 5×85% Тренировка №5 10×50% 6×64% 4×76% 4×84% 4×91% 4×88% Тренировка №6 10×50% 6×64% 4×76% 3×85% 3×94% 3×91% Тренировка №7 10×50% 6×64% 5×79% 3×88% 2×97% 2×94% Примечание: Первая цифра в каждом сете означает число повторов, а вторая — вес, с которым выполняется данный сет (в процентах от вашего одноповторного максимума).

[ вверх ] Марк Кассельман, Сила и Красота

| тренинг | питание | фармакология | фотогалерея | ссылки | книги | [ главная ] [ форум ] [ карта сайта ] [ реклама ] [ контакты ]

5 вариаций приседаний, подходящих для начинающих

Приседания могут быть пугающими движениями для новичков (и атлетов среднего/продвинутого уровня). С множеством вариаций приседаний, стилей и взглядов тренеров на присед и его цель в программе легко понять, почему новички могут сомневаться в выполнении этого движения.

В этой статье мы решили предложить начинающим лифтерам (и тренерам) несколько удобных для начинающих вариантов приседаний, которые можно использовать для продвижения новичков к более продвинутым и тяжелым формам приседаний, а также:

• Причины, по которым новички должны приседать
• Мышцы, прорабатываемые приседаниями
• Варианты приседаний для начинающих

3 причины, почему новичкам стоит приседать?

В предыдущем руководстве по упражнениям на приседания мы подробно обсуждали приседания и огромные преимущества, которые они дают всем лифтерам и спортсменам. Ниже приведены лишь некоторые из основных преимуществ, которые новички ожидают получить при выполнении любого из вариантов приседаний, удобных для новичков.

1. Увеличение силы ног и спины

Приседания — одно из наиболее эффективных упражнений для развития общей силы тела и мышечной массы нижней части тела. Приседания и все их разновидности выдержали испытание временем, очень функциональны для повседневной жизни и легкой атлетики, и новички должны освоить их и продолжать тренировать на протяжении всей тренировки.

2. Улучшение атлетизма

Приседания — это движение, тренирующее нижнюю часть тела и ягодичные мышцы, которые отвечают за такие показатели спортивных результатов, как бег, спринт и прыжки. Хотя приседания сами по себе не заставят вас прыгать выше и бегать быстрее (это может оказать небольшое влияние), они дадут вам сырье и мощность для улучшения скорости спринта, механики бега и прыжков (еще нужно научиться правильно бегать и правильно прыгать).

3. Укрепите кости

Приседания, особенно с нагрузкой, вызывают компрессию позвоночника (как и большинство упражнений с нагрузкой). Это вызывает реакцию в нашем теле и костях, чтобы реконструировать костную ткань, чтобы противостоять большей силе, что в конечном итоге приводит к более сильным костям. Это имеет ключевое значение для общей продолжительности тренировок, предотвращения травм и общего самочувствия по мере старения спортсменов и тяжелоатлетов (было показано, что плотность костей значительно снижается после менопаузы у женщин и после 65-70 лет у мужчин). Тренируйте приседания и начните наращивать долгосрочную силу костей и мышц.

5 Варианты приседаний, подходящих для начинающих

Мышцы, работающие при приседаниях

Приседания — это комплексное упражнение, что означает, что оно задействует одновременно большое количество групп мышц из-за многосуставных действий, которые происходят в лодыжках, коленях и бедра (сгибание и напряжение). При этом атлет может нацеливаться на нижнюю часть тела, одновременно увеличивая силу спины и кора (в зависимости от нагрузки и используемых упражнений). Ниже представлены основные группы мышц, задействованные в приседаниях.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы отвечают за разгибание колена и интенсивно участвуют в приседаниях (особенно при приседаниях со штангой на груди, приседаниях с высоким грифом и вариациях приседаний с более узкой постановкой ног).

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы помогают четырехглавым мышцам в приседании, выполняя разгибание бедра и повышая стабильность колена в приседе. Активные ягодичные мышцы играют большую роль в общей силе и мощи нижней части тела, производительности в становой тяге и спортивных результатах (спринт, прыжки, бег и т. д.).

Спина

В большинстве вариантов приседания атлет размещает груз либо на верхнюю часть спины, либо поддерживает груз на передней части тела (например, приседания со штангой на груди, приседания кубком или приседания Зерхера). При этом верхняя, средняя и нижняя части спины атлета должны сопротивляться сгибанию позвоночника и, следовательно, должны быть усилены, чтобы противостоять травмам и сохранять правильное выравнивание.

Корпус

Корпус (брюшные, косые, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие мышцы живота) очень активны в приседаниях. Многие новички могут не понимать, какая нагрузка может возникнуть при приседаниях, и как только вы станете более продвинутыми, тяжелые подходы приседаний могут творить чудеса с вашим прессом и силой кора (гораздо больше, чем бесконечные приседания).

5 Варианты приседаний, подходящих для начинающих

5 Вариантов приседаний, подходящих для начинающих

Ниже приведены пять (5) вариантов приседаний, которые новички могут использовать для наращивания силы, улучшения техники приседания и закрепления правильной модели движения, необходимой для более продвинутых тренировок приседаний.

1. Приседания «Гоблет»

Приседания «Гоблет» — одно из основных упражнений в приседаниях с нагрузкой, которые новички могут выполнять, чтобы усвоить правильную механику приседаний. Приседания с фронтальной нагрузкой позволяют лифтерам держать спину выпрямленной и вертикальной, так как вес используется в качестве противовеса. Кроме того, как и присед Зерхера, присед с кубком укрепляет вертикальное положение на корточках, поскольку он часто тянет вперед пожизненного игрока, который находится не на своем месте; в конечном итоге принуждение к правильной механике приседаний.

• Подробнее: Гайд по кубковым приседаниям

https://youtu.be/6AAqJyUDTnkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Приседания кубка – форма, преимущества и вариации (https://youtu.be/6AAqJyUDTnk)

2. Приседания на ящик

присед на ящик — это разновидность приседа, которая позволяет пожизненному игроку усвоить правильную механику приседания и шаблоны, поскольку ящик действует как цель для них, чтобы они могли принять правильную глубину и выравнивание в нижней части приседа. Приседания на ящик можно выполнять со штангой, в сочетании с приседаниями с кубком или даже с собственным весом, чтобы улучшить координацию, уверенность и фундаментальную силу нижней части тела.

• Подробнее: Руководство по приседаниям на ящик

3. Сплит-приседания

Сплит-приседания — это регрессивное одностороннее упражнение для нижней части тела, которое можно использовать для развития силы базовых ног, баланса и устойчивости у начинающих лифтеров без необходимости большого количества нагрузки. Часто повышение односторонней стабильности, координации и силы может оказать положительное влияние на двусторонние модели приседаний, устраняя любые мышечные дисбалансы и асимметрию движений, которые могут присутствовать.

• Подробнее: Руководство по сплит-приседаниям

Руководство по сплит-приседаниям

4. Приседания Зерхера

Приседания Зерхера — это тип приседаний с фронтальной нагрузкой, похожий на присед кубок, который может помочь атлету чувствовать себя более сбалансированным (из-за уравновешивания веса, нагруженного спереди) в приседе. . Кроме того, фронтальная нагрузка вынуждает атлета садиться с более вертикальным туловищем и часто мешает ему рухнуть вперед в приседе.

• Подробнее: Руководство по приседаниям Зерхера

5. Приседания на спине

Хотите верьте, хотите нет, но многие новички способны выполнять чертовски хорошие приседания на спине. Если после того, как вы проведете свои базовые оценки и определите, что атлет подходит для приседаний (надлежащая подвижность, контроль движений и т. д.), он может перейти к приседаниям со спиной и начать выполнять контролируемые повторения (темповые приседания, паузы и т. д.). Это позволит им начать изучение переносимых двигательных навыков на более сложные движения и поможет инициировать рост мышц, изменение состава тела и многое другое.

• Подробнее: Руководство по приседаниям на спине

Хотите узнать больше о приседаниях?

Жаждете новых статей и советов о том, как нарастить серьезную силу и мышечную массу с помощью комплексных упражнений, таких как приседания, становая тяга и жим? Ознакомьтесь со статьями ниже и пройдите обучение!

• 3 распространенных ошибки приседаний и способы их исправления
• 6 советов, как лучше приседать

Избранное изображение: Майк Дьюар

Проверка физической формы дома

Отжимания | Сядьте | Приседания | Шаг | Вертикальный прыжок | Sit & Reach

Этот простой тест предназначен для измерения гибкости подколенных сухожилий и нижней части спины. Тест «сесть и дотянуться» уже давно используется в качестве теста для демонстрации гибкости человека, хотя фактическая гибкость может различаться в зависимости от тела.

---

---

Оборудование

линейка, ступенька (опционально, при желании вы можете сделать свою собственную коробку для сидения и досягаемости)

Процедура

Если вы выполнили домашние тесты по порядку, вы будете хорошо разогреты к этому времени Вы готовы сесть и дотянуться до теста. В противном случае отправляйтесь на пробежку и сделайте растяжку (см. разминку для проверки). Снимите обувь и сядьте на ровную поверхность, ноги вытянуты перед собой, носки направлены вверх, стопы слегка расставлены, подошвы стоп упираются в основание ступени (если ступени нет, подойдет любая плоская поверхность). делать). Положите линейку на землю между ног или на верхнюю часть ступеньки. Положите одну руку поверх другой, затем медленно потянитесь вперед. В точке наибольшей досягаемости задержитесь на пару секунд и измерьте, как далеко вы продвинулись. Если вам трудно выпрямить ноги, попросите друга помочь, удерживая колени на одном уровне с землей. См. также видеодемонстрации теста «Сесть и дотянуться».

Измерение

Отметьте или запишите свой лучший результат, измерьте расстояние в сантиметрах или дюймах от основания стопы, или вы не дотянулись до пальцев ног, измерьте расстояние до стопы (отрицательный результат измерения) .

Как дела?

Сравните свои результаты с таблицей ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении тестов как описано, и может быть неточным, если тест вообще модифицируется. Не беспокойтесь о том, как вы оцениваете — просто попытайтесь улучшить свои собственные счет.

	мужчины		женщины
	см	дюймов	см	дюймов
супер	> +27	> +10,5	> +30	> +11,5
отлично	+17 до +27	от +6,5 до +10,5	+21 до +30	от +8,0 до +11,5
хороший	от +6 до +16	от +2,5 до +6,0	+11 до +20	от +4,5 до +7,5
средний	от 0 до +5	от 0 до +2,0	+1 до +10	от +0,5 до +4,0
ярмарка	от -8 до -1	от -3,0 до -0,5	от -7 до 0	от -2,5 до 0
бедняки	от -20 до -9	от -7,5 до -3,5	от -15 до -8	от -6,0 до -3,0
очень плохо	< -20	-8,0	< -15	< -6,0

источник таблицы: topendsports (на основе личного опыта)

---

---

---

Руководство по домашнему фитнес-тестированию

Загрузите бесплатную копию Руководства по домашнему фитнес-тестированию — руководство по планированию, проведению, анализу и интерпретации фитнес-тестирования в домашних условиях.

---

Связанные страницы

• См. другие домашние фитнес-тесты
• Домашний набор для фитнес-тестирования — основы, необходимые для проверки себя дома
• Стандартная процедура проверки положения сидя и руки
• Ящики для сидения и досягаемости — посмотрите, что есть в наличии
• Видео с тестом «Сесть и вытянуть руки» и другие видео с тестами на гибкость

Сопутствующие товары

• Купить коробку для сидения и досягаемости
• Магазин гибкости — товары для измерения гибкости.

Старые комментарии

Комментирование на этой странице закрыто, хотя вы можете прочитать некоторые предыдущие комментарии ниже, которые могут ответить на некоторые ваши вопросы.

• CoriMoon (2014)
  14 дюймов Ура! я девушка между прочим
• RandomRandom (2020)
  я получил 20 и 21 дюйм в год в школе
• Сара (2015)
  как именно это измеряется? Я должен достичь 18,8 дюймов . .. это вообще возможно !? С чего начинается измерительная линейка? как я могу быть уверен, что записываю точные данные?
• Lol Sara (2016)
  Возможно, у меня 48 см, наш школьный рекорд 54 см, я хожу в гимназию Мельбурна. И нас очень строго проверяют, Сара Игнорирует комментарий Робса, вы очень гибкие, и вы должны гордиться этим.
• Лол Лол (2017)
  То же Могу за него лично поручиться, тоже хожу в Мельбурн Грамматика, но не уверен как возможен рекорд, ведь наша коробка идет только на 50 см, у меня получается возможно 53см- 55см , но я не могу проверить, потому что я добираюсь до конца коробки. Мистер Коул, наш спортивный директор, только что поставил мне 52, потому что очень необычно быть таким гибким, они не собираются покупать новую коробку только для того, чтобы я поставил новый рекорд,
• Ты запутался, лол (2016)
  48 сантиметров действительно физически невозможно, используя приведенный выше масштаб. Масштаб, который вы использовали, просто настроен по-другому.