Комплекс упражнений для разработки суставов: Лечебная физкультура для восстановления функций суставов

Лечебная физкультура для пациентов с ревматоидным артритом. Комплексы упражнений для кистей и стоп

Упражнения для кистей

У пациентов с ревматоидным артритом комплексы упражнений для кистей (в том числе с различными снарядами: мяч, резиновое яйцо, палочка, кусочки поролона) восстанавливают мелкую моторику, силу и тонкую координацию кистей, улучшают объем движений в суставах пальцев, кожно-суставную чувствительность.

1. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вниз. Поднять кисти рук вверх и вниз, 8 раз.

2. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол. Предплечье опирается на стол, ладони смотрят вниз. Поднимать кисть, сгибая руку в запястье (при этом пальцы сжать в кулак), удерживать это положение 5 секунд. Опустить руку на стол (пальцы выпрямлены), 6 раз. 

3. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вниз. Предплечье опирается на стол. Пальцы сжаты в кулак. Кулак двигать относительно запястья вправо, затем влево, удерживать это положение 5 секунд. Вернуть руку в исходное положение, 6 раз. 

4. Исходное положение: сидя за столом, кисти рук положить на край стола ладонями вниз. Большой палец отвести вниз за край стола, затем привести обратно в исходное положение, 8 раз. 

5. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вниз. Кисти расположить на столе, большой палец отвести, поднимать только пальцы вверх и вниз (ладони не отрывать от стола), 8 раз. 

6. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вверх. Большим пальцем коснуться нижней линии мизинца. Удерживать это положение 3–5 секунд. Полностью выпрямить большой палец, 6 раз. 

7. Кисти рук положить на стол. С напряжением вполсилы собрать пальцы в неполный кулак и расслабить, 8 раз.

 

8. Кисти рук положить на стол. Развести пальцы в стороны и соединить, 8 раз. 

9. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вниз, предплечье опирается на стол. Приподнимать прямые пальцы поочередно вверх. Каждый палец удерживать наверху 5 секунд. 

10. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вниз, предплечье опирается на стол, пальцы вместе. Отвести большой палец в сторону, остальные пальцы поочередно приводить к большому пальцу. Делать упражнение медленно. Когда все пальцы приведены к большому пальцу, удерживать это положение 3 секунды. 

11. Кисти рук положить на стол параллельно друг другу. Собирать пальцы в «щепотку», кисти в лучезапястном суставе двигаются внутрь, 8 раз. 

12. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол, кисти параллельно друг другу «на ребре». Кончиком большого пальца касаться поочередно всех кончиков пальцев, чтобы образовался один круг, все суставы согнуты. Выпрямлять пальцы перед тем как согнуть следующий палец. 

13. Исходное положение: сидя за столом. Локти поставить на стол и придвинуть друг к другу. Ладони прижать одну к другой. Максимально развести локти в стороны (не разъединяя ладоней) и соединить, 8 раз. 

14. Исходное положение: сидя за столом. Локти поставить на стол. Ладони прижать одну к другой. Развести пальцы в стороны и с напряжением вполсилы сжать в кулак, 8 раз. 

15. Исходное положение: сидя за столом, локти поставить на стол. Развести кисти в стороны, удерживая запястья вместе, 8 раз. 

16. Прямые руки положить на стол, кисти параллельно друг другу «на ребре». Развести пальцы «веером» и затем вновь соединить, 8 раз. 

17. Локти поставить на стол вместе, ладони соединить, делать наклоны руками вправо и влево. Упражнение выполняют сначала в одну, затем в другую сторону по 8 раз, всегда оставляя один локоть на столе. 

18. Исходное положение: сидя за столом, ладони и предплечья разместить на столе «на ребре» параллельно друг другу. Упражнение: закрыть «ворота» – коснуться кончиками пальцев одной руки кончиков пальцев другой, предплечья при этом параллельны друг другу, лежат на столе, сгибаются запястья, затем открыть «ворота» – исходное положение, 8 раз. 

19. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднять большой палец вверх и опустить, 8 раз. 

20. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выполнять упражнение «ворота» одними пальцами, запястья не сгибать, 8 раз. 

21. Исходное положение: сидя за столом, ладони и предплечья разместить на столе «на ребре» параллельно друг другу. Отводить поочередно каждый палец вверх (кроме мизинца), затем вернуться в исходное положение, 8 раз. 

22. Исходное положение: сидя за столом, ладони и предплечья разместить на столе «на ребре» параллельно друг другу. Совершать круговые движения большим пальцем, передвигая его сначала в сторону ладони, затем максимально отвести к себе и через наружную сторону кисти вернуться в исходное положение, 8 раз. 

После выполнения упражнений необходимо быстро растереть ладони, похлопать ими. Руки опустить и расслабить.

 

Упражнения для кистей со снарядами (мяч или резиновое яйцо, палочка)

1. Исходное положение: сидя за столом. Взять теннисный мяч или резиновое яйцо в руки. Кисть расположить «на ребре», снаряд сжать, сгибая пальцы в кулак (вполсилы) досчитать до четырех и расслабить на 5 секунд. 

2. Мяч (или яйцо) положить на стол, руку ладонью вниз положить сверху на снаряд. Плавным движением перемещать ладонь вперед, прокатывая снаряд до основания кисти, не надавливая на снаряд, 8 раз. 

3. Исходное положение: сидя за столом. Вытянуть руки перед собой, мяч (или яйцо) не сжимать – кисти спокойно удерживают мяч, повторяя его форму. Снаряд привести к плечам, затем поднять руки вверх. Сделать вдох через нос, выдох через рот. Поднять руки вверх и затем, повторяя движение к плечам, вернуться в исходное положение, 8 раз. 

4. Мяч (или яйцо) взять в кулак, локти поставить на стол. Выполнять круговые движения кистью к себе, совершая полный оборот, затем вернуться в исходное положение, 8 раз. 

5. Исходное положение: сидя за столом. Перекатывать мяч (или яйцо) от пальцев к лучезапястному суставу, максимально плотно охватывая его, 8 раз. 

6. Палочку положить на стол, все пальцы кисти, кроме большого, положить на палочку. Большой палец остается на столе. Перекатывать палочку по столу от пальцев к лучезапястному суставу. Сначала наружной, затем тыльной стороной и ребром ладони. По 4 секунды каждой рукой.

 

7. Палочку положить на стол, все пальцы кисти, кроме большого, положить на палочку. Большой палец остается на столе. Выполнять движения большим пальцем вверх к палочке и вниз на стол. По 4 секунды каждой рукой.

 

8. Сидя за столом, локти поставить на стол, взять палочку. Перебирать палочку пальцами только вверх, по 4 секунды то одной, то другой рукой. Вращать палочку в одну и в другую сторону, по 4 секунды то одной, то другой рукой.

 

После выполнения упражнений необходимо быстро растереть ладони, похлопать ими. Руки опустить и расслабить.

 

Упражнения для стоп

Упражнения для стоп очень важны для больных ревматоидным артритом. Через 2–3 недели тренировок уменьшается боль, при более длительных тренировках улучшается подвижность. При помощи упражнений, ортопедических стелек и специальной обуви можно предотвратить развитие серьезных деформаций стоп или их усугубления. Гимнастика начинается с разминки: катание стоп по мячу. Для разогрева верхнего голеностопного сустава и мышц голени подходит 5–10-минутная езда на велотренажере.

1. Сидя на стуле или лежа на полу, вытянуть пальцы стоп, удерживать это положение 5 секунд, затем притянуть пальцы к себе и удерживать это положение 5 секунд, 8 раз. 

2. Делать медленные кругообразные движения стопой по часовой стрелке до счета «десять» каждой стопой. 

3. Согнуть все пальцы стоп, удерживать это положение 3–5 секунд, затем распрямить пальцы стоп и удерживать это положение, 8 раз. 

4. Приподнять большой палец от пола, удерживать это положение 3–5 секунд и поставить обратно на пол, 8 раз.

 

5. Приподнять пальцы стопы от пола, удерживать это положение 3–5 секунд и поставить обратно на пол. Ноги согнуты в коленях под углом 90° и должны оставаться прямыми (т. е. их нельзя поворачивать внутрь или наружу), 8 раз. 

6. Стоя, стопы широко расставлены, пятки внутрь. Встать на носочки на 5 секунд, затем опуститься, 8 раз. 

7. Стоя, пальцы стоп «смотрят» внутрь. Встать на носочки на 5 секунд, затем опуститься, 8 раз. При выполнении можно держаться за перила. Не держитесь за шкафы, стулья или другие нестойкие предметы, опираясь на которые можно упасть. 

 

Упражнения для стоп со снарядами (мяч, резиновое яйцо, резиновая лента)

1. Под стопу положить мяч или резиновое яйцо. Пятку расположить на полу. Не отрывая пятку от пола, стопой надавливать на снаряд и двигать стопу относительно снаряда вперед-назад с разной силой (особенно внутреннюю часть стопы).

 Когда стопа движется вперед, снаряд перемещается в сторону пятки, которую не следует отрывать от пола. Делать упражнение 2 минуты. 

2. Исходное положение: сидя на стуле. Расположить снаряд под стопой у основания пальцев. Надавливайте на снаряд с усилием вполсилы, 2 мин. 

3. Для развития силы можно использовать различные упражнения с резиновой лентой, 2–4 минуты. 

 

Литература

1. Насонова В.А., Павлов В.П., Павленко Т.М. и др. Особенности восстановительного лечения больных ревматологического профиля. Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физической культуры. 2003;3: 32–35.

2. Хюва К., Лаур П., Метсна В. и др. Ревматоидный артрит: инструкции для пациентов. Составитель П. Тувик. Taллинн, 2008. 95 с.

3. Павленко Т.М., Тахтай В.В. Комплекс упражнений для кисти и стопы больным с ревматическими поражениями суставов, ревматоидным артритом. Москва, 2009. 15 с.

 

К.м.н. Е.В. Орлова
ФГБУ «НИИР им. В.А. Насоновой»

Комплекс упражнений, разработанный специально для пациентов перенесших операцию по исправлению деформации стопы. — Акулаев Антон Андреевич

Выполнение этих несложных, о очень эффективных упражнений помогут Вам в максимально короткие сроки восстановиться после выполненной операции и вернуть себе радость лёгкость походки и забыть оболезни навсегда.

Памятка пациента

Упражнения для реабилитации

Максимальный клинический и эстетический результат достигается только при комплексном подходе к решению данной проблемы. Для достижения наилучшего результата настоятельно советуем Вам выполнять все наши рекомендации направленные восстановление всех функций  прооперированной конечности, а не выполнение их может привести к повторной деформации стопы. Следует понимать, что возникновение деформаций происходит под воздействием многих факторов, в том числе из-за слабости мышечного тонуса в области стопы и голеностопного сустава и именно поэтому все упражнения направлены на его укрепление, для предупреждения возможных  осложнений в послеоперационном периоде. Необходимо понимать, что операция – это только лишь один из этапов на пути к успеху. Процесс восстановления напрямую зависит от Вашего упорства и желания как можно быстрее вернуться к привычному для Вас образу жизни. Во время выполнения правильных движений ускоряется кровоток во всем организме, больше кислорода доставляется к тканям и органам, быстрее идет процесс заживление ран. Упражнения после операций на ногах — самая главная составляющая процесса восстановления.
Если в процессе реабилитации, при выполнении упражнений вы  испытываете, какие-то трудности обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В первые две недели, после перенесённой операции, можно перемещаться самостоятельно в специальной  ортопедической послеоперационной обуви, не используя для ходьбы никаких дополнительных способов опоры, но не стоит давать чрезмерных физических нагрузок. Ваша стопа нуждается в покое, для  скорейшего заживления послеоперационной раны, так же следует несколько раз в течение дня придавать возвышенное положение оперированной  конечности, прикладывать лёд (для уменьшения тека и снижения  болевого синдрома), пока Вам не будут удалены швы. А для профилактики послеоперационных осложнений, желательно ношение компрессионного трикотажа.

После того как швы будут сняты, следует приступить к выполнению упражнений направленных на укрепление мышц в области стопы и голеностопного сустава, а так же для того чтобы убрать тугоподвижность в области первого плюснефалангового сустава.

Упражнения нужно делать каждый день, это поможет вам разработать большой палец, укрепить мышцы, предотвратить образование спаек и ускорить процесс реабилитации.  Перед выполнением упражнений необходимо разогреть оперированную конечность с помощью ходьбы,тёплых ножных ванн или при помощи самомассажа. 

Гимнастика

Начинать выполнять гимнастику следует с умеренно интенсивных упражнений как указано на рисунке.
Все упражнения нужно выполнять пока не почувствуете дискомфорт и легкое сопротивление. В каждом положении удерживайте палец в течении десяти секунд.   Каждое из этих упражнений необходимо повторять трижды. Повторять данный вид упражнений надо два-три раза в день.

Гимнастика для стопы

Упражнение «насос».

Двигайте ритмично, но не быстро стопой вверх- низ, сокращая  мышцы голени. Выполняйте это упражнение в течение двух -трёх минут по 2-3 раза в час.

Упражнение «насос»

Скольжение полотенца.

Положите небольшое полотенце на пол, ипотащите его к себе, при этом выполняя  движение пальцами как «гусеница». Данное упражнение можно усложнить, положив на полотенце любой тяжёлый предмет.
Отдохните и повторяйте это упражнение 5 раз.

Скольжение полотенца

Поднятие предметов с пола.

Поместите на пол любые, небольшие предметы (шарики, палочки) захватывайте предмет пальцами стопы, поднимите и переместите данный предмет в сторону и положите обратно на пол.

Поднятие предметов с пола

Подошвенное  сгибание ноги, в области голеностопного сустава.

Накиньте небольшое полотенце на стопу, и потяните на себя до появления ощущения дискомфорта, и задержите стопу в этом положении на 20-30 секунд, затем  отдохните и повторите ещё 10-15 раз.

Подошвенное сгибание стопы

Растяжка ахиллова сухожилия.

Вы стоите лицом к стене, здоровая нога спереди, чуть согнута в колене. Больная нога на полшага сзади, выпрямлена, стопа полностью  касается пола и пятка, и пальцы. Носки должны слегка смотреть внутрь. Не отрывайте пятки от пола и делайте движение бедрами к стене. Задержите эту растяжку на 30 секунд, а потом отдохните еще полминуты.  Повторите упражнение.

Растяжка ахиллова сухожилия

Катание шарика стопой.

Это упражнения очень полезно всем. Выполняйте его не только оперированной ногой, но и здоровой тоже. Оно улучшает кровообращение в ногах и формирует правильный свод стопы. Для его выполнения Вам понадобиться небольшой мячик, такой как изображён на картинке либо обычный теннисный мяч. Катать мячик необходимо всей стопой, а не только  её передним отделом.

Катание шарика стопой

Не делайте упражнения через боль: вы не должны чувствовать боли при выполнении упражнений. В случае возникновения болевых ощущений проконсультируйтесь с врачом.

Не  cтесняйтесь спрашивать: если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или сомневаетесь, достаточно ли вам этой нагрузки — задайте вопрос вашему лечащему врачу.

Лечение пяточной шпоры и других болезней после операции, выполнение этих несложных,  но очень эффективных упражнений помогут Вам в максимально короткие сроки восстановиться после выполненной операции  и вернуть себе радость лёгкость походки и забыть о болезни навсегда.

Читай те также hallux valgus, лучший травматолог ортопед.

10 феноменальных упражнений от боли в суставах • Блог о здоровье • Врачи по месту жительства

Блог о здоровье Обновлено 14 февраля 2022 г.

Если вы страдаете артритом или болью в суставах, возможно, вы слышали, как ваши друзья или даже врач говорили вам, что физические упражнения — отличный способ облегчить боль в суставах. Но вы знаете, что упражнения могут быть болезненными для ваших суставов, и о них часто легче сказать, чем сделать. Хотя некоторые упражнения могут быть болезненными, особенно если у вас артрит, не каждое упражнение должно быть таким тяжелым для ваших суставов. Вот 10 упражнений, которые отлично помогают при болях в суставах, и несколько советов о том, как облегчить себе жизнь, чтобы облегчить боль на долгое время.

Начало работы

Боль в суставах на каком-то уровне почти неизбежна с возрастом. Определенные факторы, которые способствуют боли в суставах, такие как старые травмы, остеоартрит и старение, не могут быть устранены. Другие факторы, такие как повторяющиеся движения, плохая осанка и малоподвижность, можно изменить, модифицировать или обратить вспять, чтобы облегчить боль в суставах. Во многих случаях люди, страдающие остеоартритом, становятся менее активными из-за боли, и бездействие на самом деле усугубляет боль от артрита, а не облегчает ее. Когда дело доходит до боли в суставах, простое сохранение активности поможет облегчить симптомы артрита. Вот несколько простых упражнений, которые помогут вам начать и начать двигаться!

1. Ходьба – Почти невозможно прожить день вообще без прогулок, но слишком мало прогулок может вызвать боль в суставах. Если вы не ходите, значит, вы слишком много сидите, что может привести к болям в пояснице и бедрах. Если вы мало ходите пешком, не начинайте с мили в первый день. Медленно увеличивайте количество шагов в течение дня. Не сидите в течение длительного периода времени, не выделив несколько минут, чтобы встать и пройтись. Чем чаще вы ходите и чем больше шагов делаете, тем меньше боли вы будете испытывать при ходьбе в будущем.
2. Домашние дела — Повседневная деятельность, такая как уборка граблями, стрижка газона, уборка пылесосом или прополка, может помочь при болях в суставах. Эти повседневные занятия требуют силы, ловкости и разнообразия движений, которые помогают растянуть и укрепить мышцы, окружающие суставы, облегчая боль в суставах. Садоводство — еще одно занятие, которое может быть особенно полезным для людей с артритом рук из-за требуемой ловкости рук. Если вы также страдаете от болей в коленях, стояние на коленях в саду может быть не для вас, поэтому попробуйте работать в саду на приподнятой грядке, чтобы не стоять на коленях и не наклоняться слишком долго.
3. Растяжка – Растяжка помогает облегчить мышечную боль и скованность, а также повысить гибкость, подвижность и диапазон движений, что, в свою очередь, поможет облегчить боль в суставах. Есть некоторые споры о том, полезна ли вам растяжка непосредственно перед или после тренировки, но вам не нужно готовиться к тренировке, чтобы растянуться. Растяжка должна быть регулярной частью вашей повседневной жизни, особенно с возрастом. Существует множество растяжек, которые вы можете делать сидя или стоя, чтобы проработать каждую группу мышц. Поговорите со своим врачом о растяжках, которые могут вам помочь.

Основные тренировки

Длительное сидение вызывает боль в суставах по ряду причин. Сидячее положение и малоподвижность могут привести к болям в бедрах и пояснице, но еще одним способствующим фактором является потеря силы мышц кора в области живота, поясницы и бедер. Эта потеря силы кора может оказать волновое воздействие на другие суставы и группы мышц, поскольку она влияет на баланс и координацию, что может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы нижней части тела. Следующие упражнения хороши для улучшения силы, баланса, координации и силы кора, что улучшит вашу способность принимать участие в других упражнениях, а также поможет облегчить боль в суставах.

4. Йога — Йога — это упражнение с низкой нагрузкой, которое может помочь улучшить координацию, равновесие, силу, гибкость и диапазон движений. Йога сочетает в себе растяжку и позы тела с дыхательными и медитативными упражнениями, которые помогают улучшить осознание положения тела. Сочетание укрепления мышц, повышения гибкости и осознания тела помогает значительно улучшить баланс. Йога предлагает занятия как для начинающих, так и для экспертов, что делает ее отличным упражнением для роста по мере развития вашей тренировки.
5. Тай-чи – Тай-чи – это умеренное медленное упражнение, при котором ваше тело находится в постоянном движении, переходя из одной позы в другую. Как и йога, тайцзи — это упражнение с низким воздействием, которое легко воздействует на суставы и мышцы, улучшая силу, гибкость, баланс и координацию. Тай Чи также предлагает занятия для всех уровней мастерства.
6. Пилатес – Пилатес направлен на укрепление основных мышц живота, нижней части спины и бедер. Позиции и движения в пилатесе задействуют руки и ноги, чтобы помочь контролировать основные мышцы, поэтому конечности также получат пользу от упражнений пилатеса. Пилатес — еще одно упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое подходит для всех уровней физической подготовки.

Увеличение силы, снижение ударной нагрузки

Ключевым компонентом любого упражнения, направленного на облегчение боли в суставах, особенно в нижних конечностях, является упражнение с малой ударной нагрузкой. Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или прыжки, оказывают большую нагрузку на суставы. Хотя эти виды упражнений часто улучшают силу быстрее, они делают это дорого. Хотя йога, тай-чи и пилатес являются отличными упражнениями для развития силы и гибкости, они не предлагают много аэробных упражнений, которые могут помочь улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы. Люди, страдающие ревматоидным артритом, подвержены повышенному риску сердечных заболеваний и могут получить большую пользу от аэробных упражнений. Вот несколько упражнений с повышенной сердечно-сосудистой нагрузкой, которые по-прежнему мало влияют на ваши суставы.

7. Аквааэробика – Аквааэробика включает в себя многие из высокоинтенсивных упражнений типичного класса аэробики, но оказывает низкое воздействие из-за смещения веса воды. Упражнения, выполняемые в воде по грудь, оказывают на суставы на 75 % меньше воздействия, чем те же упражнения на суше. Аквааэробика имеет дополнительное преимущество силовых тренировок за счет типичных движений из-за сопротивления воды. Вам не нужно быть опытным пловцом, чтобы заниматься аквааэробикой, так как она проводится в воде только по грудь, но для более продвинутых пловцов предлагается глубокая аэробика.
8. Плавание – Плавание на коленях требует, чтобы вы были опытным пловцом, но это фантастическое упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое улучшит силу и гибкость, а также аэробную выносливость. Упражнения в воде обеспечивают более свободное движение и больший диапазон движений из-за невесомости нахождения в воде, что может помочь облегчить боль в суставах.
9. Езда на велосипеде – Вращение педалей на велосипеде оказывает гораздо меньшее воздействие на колени и лодыжки, чем бег или ходьба, что делает его отличным аэробным и укрепляющим упражнением для нижней части тела. Тем не менее, может быть трудно держаться за руль, если вы страдаете от боли в руках или пальцах. В этом случае лучшим вариантом может стать велотренажер или эллиптический тренажер.

Силовые тренировки

Одним из ключевых аспектов всех перечисленных выше аэробных упражнений является то, что все они также предлагают силовые упражнения. Когда вы укрепляете мышцы, это снижает нагрузку на суставы. Мышцы выполняют большую часть тяжелой работы, что позволяет суставам работать с меньшей болью. Выполняя силовые упражнения или любые из этих упражнений, вносите изменения по мере необходимости, чтобы облегчить боль и избежать травм, пока вы наращиваете мышцы и приобретаете гибкость.

10. Упражнения с отягощениями – Упражнения с отягощениями включают в себя упражнения, направленные на наращивание мышечной массы с использованием свободных весов, тренажеров или эспандеров. Начните постепенно, используя низкое сопротивление или малый вес, чтобы не создавать слишком большую нагрузку на суставы. Если вы испытываете боль в суставах при выполнении упражнений с отягощениями, это хороший признак того, что вам нужно снизить вес. Как только вы найдете правильный вес, начните медленно и постепенно наращивайте интенсивность. Вы должны нацеливаться на различные группы мышц, чтобы избежать чрезмерных травм и укрепить все свои различные группы мышц. Делайте два-три подхода по восемь-двенадцать повторений для каждого упражнения и делайте это два-три дня в неделю.

Боль в суставах не означает, что вы не можете заниматься спортом. На самом деле, активность — одно из лучших средств от боли в суставах. Как говорится в старой поговорке, «используй или потеряешь», так что будь в форме и оставайся активным! Если вы заинтересованы в том, чтобы начать программу упражнений, но не знаете, с чего начать, вам могут помочь врачи WE Care of Community Care. Они предлагают индивидуальные тренировки, групповые занятия, такие как йога, и могут составить план упражнений под медицинским наблюдением, который соответствует вашим конкретным потребностям. Перейдите по ссылке, чтобы узнать больше о программе WE Care Fit здесь.

Все новости

Остеоартрит и упражнения: Изнашивает ли суставы повышенная активность?

Пермь Ж. 2000 Осень; 4(4): 26–28.

PMCID: PMC6220608

Информация об авторе Информация об авторских правах и лицензиях Отказ от ответственности

Упражнения — один из наиболее эффективных способов улучшения и поддержания здоровья. Высокий уровень физической активности коррелирует с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, более низким кровяным давлением и снижением веса, а также с повышенным самочувствием. Все больше и больше людей становятся активными в программах упражнений и стараются поддерживать высокий уровень физической активности на протяжении всей жизни. Общей проблемой спортсменов, особенно стареющих спортсменов, является то, что повышенная нагрузка на суставы может привести к преждевременному «изнашиванию» суставов и остеоартриту.

Остеоартрит определяется как невоспалительное дегенеративное заболевание суставов, характеризующееся потерей суставного хряща и краевой гипертрофией кости, сопровождающееся болью и скованностью, которые усиливаются при длительной нагрузке. Некоторые другие проблемы с суставами напоминают это определение, но не ухудшаются прогрессивно и не представляют собой остеоартрит. Примером может служить развитие передних большеберцово-таранных остеофитов в таких видах спорта, как футбол. Считается, что образование остеофитов вызвано повторяющимися тракционными травмами прикрепления капсулы сустава. Это состояние можно лечить, и симптомы исчезают путем удаления остеофитов (процедура, неэффективная при остеоартрите). Остеофиты могут восстановиться спустя годы, но голеностопный сустав обычно не становится диффузным артритом.

Влияние различных форм стресса на суставной хрящ было оценено биомеханически. Суставной хрящ состоит из нескольких слоев. Поверхностный слой обеспечивает гладкую поверхность скольжения. Более глубокие слои имеют высокие концентрации гидрофильных макромолекул (гликозаминогликанов), которые поглощают большое количество воды. При механической нагрузке на хрящ вода выдавливается. Это удаление воды помогает рассеять нагрузку и обеспечивает повышенную смазку сустава.

Хрящ может выдерживать медленно прикладываемую нагрузку лучше, чем ударная нагрузка. Ударные нагрузки выше определенного порога могут привести к резкому разрушению хрящевых поверхностей. Сообщается, что величина нагрузки, необходимая для резкого разрушения поверхности хряща, составляет 25 МПа (приблизительно 3600 фунтов на кв. дюйм).1 Повреждение может быть изначально неочевидным: воздействие, достаточное для того, чтобы вызвать гибель хондроцитов и деградацию матрикса, может привести к незаметным изменениям. до месяцев или даже лет спустя. Thompson et al2 оценили влияние чресартикулярной ударной нагрузки в 2170 Н (примерно 477 фунтов) на надколенник бедренного сустава у собак и отметили начальное образование мелких переломов субхондральной кости без видимых повреждений хрящевых поверхностей. В течение следующих шести месяцев в хряще надколенника развились изменения, характерные для остеоартрита. Повторное приложение ударных нагрузок ниже порога также может привести к нарушению целостности хрящевой поверхности. Zimmerman et al3 оценивали циклическую нагрузку на коленную чашечку человека in vitro и при нагрузке 1000 фунтов на квадратный дюйм обнаружили поверхностные ссадины после применения 250 циклов. Хрящ не разрушался до тех пор, пока не было применено 8000 циклов.

Другие повреждения сустава также влияют на способность суставного хряща противостоять нагрузкам. Двумя важными факторами этой способности являются окружающие связочные ограничения и защитный эффект мускулатуры. O’Connor и соавт.4 сравнили собак с нормальными коленями с тремя другими группами собак: 1) собаками с повреждением передней крестообразной связки, 2) собаками, у которых были удалены сенсорные сигналы из коленного сустава, и 3) собаками с повреждением обеих сторон. переднюю крестообразную связку и удаление сенсорного входа от коленного сустава. У собак с нормальными коленями, но без суставной чувствительности, признаки артрита не развились через 64 ​​недели. К восьми неделям у собак с сенсорным входом и повреждением передней крестообразной связки проявились ранние стадии артрита, который к 18 неделям прогрессировал до артрита средней и тяжелой степени. У собак без чувствительности колена и функционирующей передней крестообразной связки признаки артрита проявлялись всего через две недели, а тяжелый артрит — через восемь недель.

Упражнения (даже интенсивные) на нормальные суставы не приводят к значительному увеличению вероятности артрита. В исследовании, оценивающем состояние коленей гончих собак, которые бегали до 40 км/день в течение года, Arokoski et al5 выявили снижение концентрации гликозаминогликанов в колене, но не обнаружили признаков дегенерации суставного хряща. В исследовании собак биглей, которые бегали на беговых дорожках со скоростью до 15 км/день под углом 15° в гору в течение 40 недель, Kiviranta et al6 обнаружили, что толщина хряща и концентрация гликозаминогликанов были снижены по сравнению с контрольной группой. Этот результат контрастирует с предыдущим исследованием, в котором те же авторы обнаружили увеличение толщины хряща и концентрации гликозаминогликанов после более умеренной программы бега. Newton и соавт. 8 не обнаружили различий в толщине хряща или механических свойствах хряща в конце исследования, в котором 11 собак бегали по беговой дорожке со скоростью 3 км/ч в течение 75 минут в течение 527 недель (десять лет) в утяжеляющих куртках (с весом 130% массы тела собаки). Артрит не развился ни у одной из собак. Это исследование предполагает порог, после которого в хряще видны изменения, и что эти изменения, вероятно, являются адаптивными, а не патологическими. Даже в этих исследованиях длительных очень энергичных упражнений не было обнаружено артрита в нормальных суставах.

Исследования проводились и на людях, но эти исследования носят более анекдотический характер, потому что субъектов нельзя контролировать, как животных. Трудно найти группу, которая занимается аналогичной деятельностью с одинаковой интенсивностью. Кроме того, в настоящее время нет простого способа определить, кто может быть подвержен остеоартриту.

То, что предыдущая травма сустава может привести к артриту, не подлежит сомнению. Повреждение мениска, приводящее к ранним признакам артрита коленного сустава, было описано Fairbank9.в то время, когда мениск все еще считался рудиментарной структурой. Недавно Daniel и соавт. [10] зафиксировали повышенный риск развития артрита после повреждения передней крестообразной связки. В этом исследовании10 реконструкция связки фактически увеличила количество артритических изменений.

Считается, что риск развития остеоартрита у спортсменов без сопутствующей травмы колена минимален. Однако это мнение не может быть подтверждено медицинской литературой, потому что в большинстве исследований не анализируются отдельно спортсмены, у которых были предыдущие травмы колена, и те, у кого колени не были травмированы.

Lane и соавт.11 сравнили 41 бегуна в возрасте 50–72 лет с контрольной группой. Сравнения проводились на основании рентгенологических изменений, а также клинических симптомов остеоартроза. В этом исследовании у 11 бегунов плотность костной ткани в среднем увеличилась на 40% по сравнению с теми, кто не бегал. Клинически значимых различий между группами по частоте остеоартрита, выявленного ни клинически, ни рентгенологически, не наблюдалось. У женщин-бегунов действительно было повышенное количество склероза и образования шпор вокруг колена, но это различие имело сомнительное клиническое значение. Второе рентгенологическое исследование, в котором сравнивали бегунов с контрольной группой того же возраста,12 не выявило различий в частоте или тяжести рентгенологических изменений.12,

Тот же автор13 сравнил 498 бегунов с 365 контрольными группами. Бегуны имели меньше физических недостатков и более высокие функциональные возможности, чем контрольная группа того же возраста. Бегуны реже обращались за медицинской помощью, и с возрастом у них было меньше инвалидности. Эти различия присутствовали даже после исключения субъектов с клинически значимыми медицинскими проблемами и после внесения поправок на возраст, пол и профессию.00 человек из контрольной группы обнаружили несколько повышенные признаки остеоартрита по рентгенологическим критериям у спортсменов, но у спортсменов было меньше симптомов, чем в контрольной группе. Хотя эти результаты обнадеживают, невозможно определить, были ли бегуны самостоятельно выбранной группой, которая смогла продолжить бег, потому что у них было меньше проблем с опорно-двигательным аппаратом, или у бегунов было меньше проблем с опорно-двигательным аппаратом, потому что они бегали.14

Несколько авторы пытались провести различие между активностью с нагрузкой и без нагрузки. Sohn и Micheli [15] попытались проконтролировать влияние упражнений с весовой нагрузкой, сравнив 504 бывших бегуна из колледжа с 287 пловцами и не обнаружили различий в заболеваемости остеоартритом. Kujala и соавт.16 обнаружили рентгенологические признаки остеоартрита у 3% исследованных стрелков, 29% футболистов, 31% тяжелоатлетов и 14% бегунов. Авторы16 считали, что большинство различий в заболеваемости остеоартритом можно объяснить более высоким уровнем травм у футболистов и увеличением массы тела у тяжелоатлетов.16 Травмы колена приводили к пятикратному увеличению риска остеоартрита.16 Kujala et al17 также сообщалось о 2049 спортсменах, участвовавших в Олимпийских играх с 1920 по 1965 год, по сравнению с 1403 спортсменами контрольной группы. В этом исследовании конечная точка (замена сустава) учитывает симптомы, а также рентгенологические критерии. Выносливые спортсмены (бегуны) имели относительный риск 1,73, участники смешанных видов спорта (экс-футболисты) имели относительный риск 1,9, а у участников силовых видов спорта (тяжелая атлетика, борьба) относительный риск 2.17.17 О травмах не сообщалось.

Ударные нагрузки чаще всего приводят к повреждению суставного хряща. Хорошо развитая мускулатура снижает нагрузку на хрящ и, таким образом, оказывает защитное действие. Исследования на животных показывают, что упражнения — по крайней мере, когда они выполняются в виде бега — не вредны для нормальных суставов даже при высоких нагрузках и на длинных дистанциях. Напротив, аналогичные упражнения для поврежденного сустава приводят к артритическим изменениям. В литературе предполагается, что у людей спортивная деятельность связана с несколько повышенным риском развития остеоартрита. Спортивные люди, по-видимому, переносят аналогичные рентгенологические уровни остеоартрита с меньшей инвалидностью, чем люди, не занимающиеся спортом. Повреждения суставов являются основным фактором, повышающим риск развития артрита у спортсменов.

Действия, которые поддерживают гибкость, мышечную силу и координацию, защищают хрящевые поверхности и помогают поддерживать функцию суставов, которые уже были повреждены и в которых развились или развиваются артритические изменения. Формы упражнений, которые соответствуют этим критериям, включают езду на велосипеде, тяжелую атлетику (с упором на упражнения с замкнутой кинетической цепью) и упражнения в бассейне.

Хорошей программой для начала является велотренажер с высоко расположенным сиденьем и низким сопротивлением. После того, как пациент сможет провести на велосипеде 20 минут, сиденье можно опустить, чтобы углубить сгибание, и увеличить уровень сопротивления. Затем пациент может добавить жимы ногами с небольшим весом и большим количеством повторений (начните с 20 повторений за раз). Пациенты могут постепенно увеличивать вес в жиме ногами до тех пор, пока не достигнут своей переносимости. Я говорю им, чтобы они не разгибали колени, несмотря на то, что эти тренажеры можно найти повсюду. Реактивные силы, действующие на пателлофеморальный сустав, превышают массу тела даже при использовании легких весов. Для пациентов, не имеющих доступа к тренажерам, хорошим началом будет подъем прямых ног. Приседания у стены заменяют жимы ногами, хотя пациентам часто бывает трудно начать с приседаний у стены, потому что они не могут тренироваться, используя вес меньше своего веса. Пациенты также должны работать над программой растяжки, чтобы поддерживать полное разгибание колена.

Для пациентов, перенесших серьезную травму колена, но не страдающих артритом, занятия, включающие длительные повторяющиеся нагрузки (например, бег на длинные дистанции), не являются лучшим выбором для поддержания физической формы. Другие действия, которые нравятся пациенту и которые поддерживают физическую силу и гибкость, вероятно, приемлемы, если они не вызывают боли. Лучший выбор — езда на велосипеде, плавание и тяжелая атлетика. Бегунам обычно трудно принять эту рекомендацию; многие увлеченные бегуны не считают, что какой-либо другой вид деятельности доставляет им такое же удовольствие, как бег. Однако иногда необходимо принять трудное решение, и они должны признать, что они тренируются по многим причинам и что возможность развития артрита может быть компенсирована пользой для сердечно-сосудистой системы и чувством благополучия, которые они получают от бега. Выполнение любых упражнений, даже тех, которые особо не рекомендуются, лучше, чем отсутствие упражнений. Если бы выбор был бежать или ничего, я бы бежал.

Представлено на симпозиуме по спортивной медицине Nike в Северо-Западном дивизионе Kaiser Permanente, Портленд, штат Орегон, 7–8 августа 1998 г., при частичной поддержке Северо-западного дивизиона Kaiser Permanente в сотрудничестве с Nike World Masters Games.

1. Репо РУ, Финли Дж.Б. Выживаемость суставного хряща после контролируемого удара. J Bone Joint Surg Am. 1977 г., декабрь; 59 (3): 1068–76. [PubMed] [Google Scholar]

2. Thompson RC, Jr, Oegema TR, Jr, Lewis JL, Wallace L. Остеоартритные изменения после острой трансартикулярной нагрузки. Модель животного. J Bone Joint Surg Am. 1991;73(7):990–1001. [PubMed] [Google Scholar]

3. Циммерман Н.Б., Смит Д.Г., Поттенгер Л.А., Куперман Д.Р. Механическое разрушение хряща надколенника человека повторяющейся нагрузкой in vitro. Клин Ортоп. 1988, апрель; 229: 302–7. [PubMed] [Google Scholar]

4. О’Коннер Б.Л., Виско Д.М., Брандт К.Д., Майерс С.Л., Каласински Л.А. Нейрогенное ускорение остеоартроза. Влияние предыдущей нейрэктомии суставных нервов на развитие остеоартроза после пересечения передней крестообразной связки у собак. JBJS. 1992;74А(3):367–76. [PubMed] [Google Scholar]

5. Арокоски Дж., Кивиранта И., Юрвелин Дж., Тамми М., Хельминен Х.Дж. Бег на длинные дистанции вызывает локализованное снижение содержания гликозаминогликанов в хрящах коленных суставов собак породы бигль. Ревмирующий артрит. 1993;36(10):1451–9. [PubMed] [Google Scholar]

6. Kiviranta I, Tammi M, Jurvelin J, Arokoski J, Säämanen AM, Helminen HJ. Толщина суставного хряща и распределение гликозаминогликанов в коленном суставе собаки после напряженных беговых упражнений. Клин Ортоп. 1992 октября; 283: 302–8. [PubMed] [Google Scholar]

7. Kiviranta I, Tammi M, Jurvelin J, Säämanen AM, Helminen HJ. Умеренные беговые упражнения увеличивают количество гликозаминогликанов и толщину суставного хряща в коленном суставе молодых собак породы бигль. J Ортоп Res. 1988;6(2):188–95. [PubMed] [Google Scholar]

8. Newton PM, Mow VC, Gardner TR, Buckwalter JA, Albright JP. Лауреат премии Кабо 1996 года. Влияние пожизненных упражнений на суставной хрящ собак. Am J Sports Med. 1997 г., май-июнь; 25 (3): 282–7. [PubMed] [Академия Google]

9. Фэрбэнк Т.Дж. Изменения коленного сустава после менискэктомии. J Bone Joint Surg Br. 1948 ноябрь; 30 (4): 664–70. [PubMed] [Google Scholar]

10. Дэниел Д.М., Стоун М.Л., Добсон Б. Е., Фитиан Д.К., Россман Д.Дж., Кауфман К.Р. Судьба пациента с травмой передней крестообразной связки. Проспективное исследование результатов. Am J Sports Med. 1994 г., сентябрь-октябрь; 22 (5): 632–44. [PubMed] [Google Scholar]

11. Lane NE, Bloch DA, Jones HH, Marshall WH, Jr, Wood PD, Fries JF. Бег на длинные дистанции, плотность костей и остеоартрит. ДЖАМА. 1986 7 марта; 255 (9): 1147–51. [PubMed] [Google Scholar]

12. Lane NE, Michel B, Bjorkengren A, et al. Риск остеоартрита при беге и старении: 5-летнее продольное исследование. J Ревматол. 1993 март; 20 (3): 461–8. [PubMed] [Google Scholar]

13. Lane NE, Bloch DA, Wood PD, Fries JF. Старение, бег на длинные дистанции и развитие скелетно-мышечной инвалидности. Контролируемое исследование. Am J Med. 1987 г., апрель; 82 (4): 772–80. [PubMed] [Google Scholar]

14. Spector TD, Harris PA, Hart DJ, et al. Риск остеоартрита, связанный с длительными видами спорта с весовой нагрузкой: рентгенологическое исследование бедер и колен у бывших спортсменок и контрольной группы.