Диета для каждого типа телосложения
Как питаться в соответствии со своей генетикой? Джимми Пена (Jimmy Pena) об индивидуальных различиях в диете
…Судьи вышли из зала и до сих пор не
вернулись. Идет обсуждение того, как
генетика влияет на развитие скелетной
мускулатуры, оно идет уже давно и, судя
по всему, закончится не скоро… А тем
временем вон тот парень, совсем недавно
пришедший в зал, растет как сорняк, в то
время как ты, самый прилежный и упорный
качок на свете, за последние несколько
месяцев не набрал ни килограмма. Твое
неблагодарное тело попросту не реагирует
на циклирование нагрузок, смены
тренировочной программы и активный
отдых. Ты все вроде делаешь правильно,
в чем же подвох? Прежде чем начать винить
своих ни в чем неповинных родителей,
обрати внимание на две вещи — на свое
отражение в зеркале и на свой обеденный
стол. Спору нет, люди все очень разные,
у каждого свой вес и габариты, но основа
у этих габаритов и веса одна — генетика,
генетически предопределенные типы
телосложения, эктоморф, мезоморф и
эндоморф, или, что чаще всречается,
различные комбинации из них.
Как только ты определишься с собственным
типом телосложения, тебе нужно сразу
определиться со своей программой
питания, а точнее — что из нее выбросить,
а что оставить. Исследования показывают,
что добиться роста результатов в зале
можно только последовательно перегружая
свои мышцы и последовательно обеспечивая
их питанием. Это верно для любого
телосложения, если при этом учитывается
тот факт, что каждый тип телосложения
реагирует по своему на режим и состав
питания. В любом случае, пренебрегать
случаем своевременно и правильно поесть
нельзя ни в коем случае. Неважно, к какому
типу ты относишься, на тебе лежит большая
ответственность за организацию
правильного режима питания.
Ну вот, это мы рассказали, теперь нужно переходить к более определенным вещам: что именно и как часто тебе нужно есть. Нужно ли принимать какие-то добавки к питанию и препараты. Что из продуктов питания или пищевых добавок может помешать тебе добиваться максимальных результатов? Некоторые ответы на эти вопросы ты получишь из этой статьи, возможно она поможет тебе переделать твое тело в то, что ты всегда хотел видеть в зеркале.
ЭКТОМОРФ
Просто ешь и все!
Особенности диеты: в день эктоморфу нужны 3.5-5 граммов белка на килограмм веса, при этом белок должен обеспечивать порядка 30% дневных калорий. Углеводы должны поставлять около 50%, а жиры — 20% дневных калорий. Чтобы шел прирост мышечной массы, необходимо, чтобы поступившие в течение дня калории сжигались не полностью.
Частота питания: пять умеренных приемов
пищи в день. Если есть чаще и более
мелкими приемами, это может повысить
сверх необходимости твой и без того
высокий метаболизм.
Препараты и добавки: каждый день — два приема протеина или уэйт-гейнера, первый — во время еды, второй — прямо перед сном. Чтобы поддержать необходимый для тренировок уровень энергии и улучшить адаптацию, пользуйся креатином.
Избегай: жиросжигателей, особенно на основе эфедрина, и стрессов.
Запомни: не пропускай в течение дня приемов пищи; дневное потребление воды должно составлять не менее 2,5 литров.
Очень важно постоянное поступление высококачественного протеина, чистых углеводов и жиров. Дневная норма калорий должна составлять 2,000-2,500 калорий.
«Не беспокойся о том, что наберешь лишний вес, просто ешь и все!» говорит трехкратная мисс International и IFBB-про Лаура Кривэлл (Laura Creavalle). «Чтобы расти, тебе нужны дополнительные калории, так что ешь побольше крахмалистых углеводов, белка и жиров.»
Сьюзан Кляйнер (Susan M. Kleiner), доктор
медицинских наук, поясняет: «Для этого
типа телосложения первостепенное
значение имеют калории. Эктоморфам
достаточно сложно получать адекватное
количество энергии, поэтому им следует
питаться каждые 2-3 часа.
Если у вас очень
занятой день, пользуйтесь смесями-заменителями
питания, спортивными напитками и
всевозможными спортивными «батончиками».
Если есть возможность — бери с собой
что-то поесть и попить, чтобы не быть
голодным долгое время».
Эктоморфу нужно постоянно следить за регулярностью и правильностью питания до и после тренировки. Практика показывает, что прием перед тренировкой пищи, богатой углеводами, может сильно уменьшить каталобизм во время работы с весом; такой же прием пищи после тренировки дает явно выраженный анаболический эффект. IFBB-про Милош Сарчев (Milos Sarcev) полагает, что атлету-эктоморфу необходимо 5 граммов белка на килограмм веса и повушенно количество крахмалистых углеводов, типа риса, макарон или картошки. «Ничего не случится, если в рационе будет присутствовать некоторое количество насыщенных жиров,» считает он. «Яйца или хороший стейк никому не повредят». Но не нужно при этом сильно налегать на жирную пищу.
Фигурально выражаясь, эктоморфы живут
в стране вечного катаболизма и непрерывно
играют с ним в «царя горы» Чтобы
удержаться наверху, эктоморф должен
постоянно подкармливать свой организм
чем-то кроме его собственного мышечного
белка и поддерживать в себе постоянную
«наполненность» регулярными
умеренными приемами пищи.
ЭНДОМОРФ
Жги его, жги
Особенности диеты: прежде всего, необходимо урезать потребление жиров. Весь твой протеин должен поступать из постных продуктов, таких, как нежирная рыба, куриные грудки без шкуры, яичные белки и постные части индейки. Потребление растительной пищи важно, но не следует использовать ее в качестве источника белка. Ограничивай потребление фруктов в первой половине дня. Из углеводов старайся есть только сложные, такие как картошка, длиннозерный рис и бобовые.
Частота питания: 5-7 небольших приемов пищи в день. Это поможет нормализовать метаболизм и поддерживать его на должном уровне.
Препараты и добавки: жиросжигающие продукты и протеиновые коктейли (за исключением тех случаев, когда это не разрешено врачом).
Избегай: жирных молочных продуктов, всевозможных бутербродов (с колбасой, ветчиной, копченостями и пр.), неполноценных источников белка, алкоголя и лимонадов.
Запомни: не ешь слишком поздно или
слишком часто, и вылезай из-за стола
прежде, чем почувствуешь, что наелся.
«У эндоморфа меньше возможностей делать ошибки,» утверждает Кляйнер. «Так же, как и в случае с эктоморфом, основной фактор для эндоморфа — калории. Если стоит задача сброса веса, количество калорий обязательно должно быть урезано и их подстчет должен быть точнее, чтобы не допускать ошибок.» Не следует также забывать, что разные продукты по разному влияют на метаболизм, некоторые ускоряют, некоторые замедляют. Это нужно научиться контролировать и использовать в повседневной жизни.
Вот примерно, что это означает: округленно, из каждых 100 «протеиновых» калорий организм использует 20% на то, чтобы этот протеин переварить, усвоить и ввести в обмен веществ. Для углеводов эта цифра составит 10-12%, для жира — всего 5%.
Как можно видеть, хотя жир и является
важным питательным элементом, но в
данном случае он будет лишним, в отличие
от белков и углеводов. Лаура Кривелл,
по совсместительству спортивный
диетолог, настоятельно советует
использовать в качестве основного
источника белка куриные грудки без
шкуры, рыбу и яичные белки: «таким
образом, ты можешь съесть больше и
получить чувство большей насыщенности,
чем если есть слишком много углеводов
и жира.
» Милош Сарчев с нею соглашается
и добавляет: «если ты сбрасываешь
вес, ешь поменьше крахмалистых углеводов
и побольше волокнистых, содержащих
клетчатку. Питание небольшими частыми
порциями, богатое белками и клетчаткой,
поможет сбросить лишний вес..»
Подводя итог, можно сказать так: следи за тем, какие углеводы ты ешь, контролируй поступление жиров с пищей и старайся использовать жиросжигающую природу белков.
МЕЗОМОРФ
Главное — это план!
Особенности диеты: 2,5 грамма протеина на килограмм веса в день (яичные белки, постная индейка, куриные грудки без шкуры и рыба). Углеводы должны поставлять достаточно высокое количество калорий, 60%-65% от общего дневного количества. Количество «жировых» калорий нужно держать в пределах 15% от дневного количества.
Частота питания: 5-7 приемов пищи в день.
Препараты и добавки: протеиновые коктейли и смеси-заменители питания.
Запомни: не ешь одно и то же в одних и
тех же количествах каждую неделю —
разнообразие здесь очень важно.
Вместо
того, чтобы поститься круглый год,
попробуй время от времени давать своим
мышцам немного больше калорий. Ты
набираешь мышечную массу достаточно
легко и сбрасываешь жир без труда, так
почемц бы этим не воспользоваться?
Мезоморфы несут на себе печать некоего благословения природы, это факт. Они не просто могут выглядеть потрясающе, они могут делать это долго! Исследования показывают, что атлеты такого типа в сутки расходуют на тренировках и на отдыхе больше калорий, чем другие, при одинаковых возрасте, росте и проценте подкожного жира. Ну что тут еще сказать?..
Но и мезоморфу не стоит спокойно почивать
на своих лаврах. Нужто стараться сделать
из хорошего лучшее. Кляйнер утверждает:
«Мезоморфы имеют склонность к лени,
они зачастую тренируются и питаются
безо всякой системы или стратегии.»
Приведи в порядок свой рацион, рассчитай
точно нужное ежедневное количество
белка, углеводов и жира, а также пищевых
добавок — всех необходимых строительных
блоков — попробуй и не пожалеешь.
В конце
концов, из пяти кирпичей дома не построишь,
какими большими они бы ни были…
Ну что — осталась в тебе после всего этого хоть какая-то надежда? Конечно осталась. И неважно, что тебе досталось от матушки Природы, ведь ты точно знаешь, что тебе нужно, чтобы добиться максимума от твоей личной уникальной комбинации мышц, нервов и метаболизма!
Преимущества определения вашего соматического типа
Политика конфиденциальности
В этом следующем документе изложена Политика конфиденциальности для этого веб-сайта. Мы связаны Законом о конфиденциальности 1988 года (Crh), в котором изложен ряд принципов, касающихся конфиденциальности лиц, использующих этот веб-сайт.
Сбор вашей личной информации
Мы собираем информацию, не позволяющую установить личность, от посетителей этого веб-сайта. Информация, не позволяющая установить личность, — это информация, которая сама по себе не может быть использована для идентификации конкретного лица или организации и может включать ваш IP-адрес хоста, просмотренные страницы, тип браузера, привычки просмотра и использования Интернета, рекламу, на которую вы нажимаете, интернет-провайдера.
, доменное имя, время/дата вашего посещения этого веб-сайта, URL-адрес ссылки и операционная система вашего компьютера.
Бесплатные предложения и подписки
Участие в предоставлении вашего адреса электронной почты в обмен на предложение с этого сайта является полностью добровольным, и поэтому у пользователя есть выбор, раскрывать ли вашу информацию или нет. Вы можете отказаться от подписки в любое время, чтобы не получать электронные письма в будущем.
Передача вашей личной информации
Ваша личная информация, которую мы собираем в результате покупки вами наших продуктов и услуг, НЕ будет передаваться третьим лицам, а также не будет использоваться для нежелательного электронного маркетинга или спама. Время от времени мы можем присылать вам маркетинговые материалы, касающиеся наших дизайнерских услуг.
Какую информацию мы собираем?
Если вы решите переписываться с нами по электронной почте, мы можем сохранить содержимое ваших сообщений электронной почты вместе с вашим адресом электронной почты и нашими ответами.
Маркетинг на основе файлов cookie
Некоторые из наших рекламных кампаний могут отслеживать пользователей на разных веб-сайтах с целью показа рекламы. Мы не знаем, какой именно веб-сайт используется в этих кампаниях, но вы должны предположить, что происходит отслеживание, и если это проблема, вам следует отключить сторонние файлы cookie в своем веб-браузере.
Как мы используем информацию, которую собираем из файлов cookie?
Когда вы посещаете и просматриваете Наш веб-сайт, Наш веб-сайт использует файлы cookie, чтобы отличать вас от других пользователей. В некоторых случаях мы также используем файлы cookie, чтобы вам не приходилось входить в систему больше, чем это необходимо для безопасности. Файлы cookie в сочетании с файлами журнала или пикселями нашего веб-сервера позволяют нам рассчитать общее количество людей, посещающих Наш веб-сайт, и определить, какие части сайта наиболее популярны. Это помогает нам собирать отзывы, чтобы постоянно улучшать Наш веб-сайт и лучше обслуживать наших клиентов.
Файлы cookie и пиксели не позволяют нам собирать какую-либо личную информацию о вас, и мы не храним преднамеренно личную информацию, предоставленную нам вашим браузером, в ваших файлах cookie.
IP-адреса
P-адреса используются вашим компьютером каждый раз, когда вы подключаетесь к Интернету. Ваш IP-адрес — это число, которое используется компьютерами в сети для идентификации вашего компьютера. IP-адреса автоматически собираются нашим веб-сервером как часть демографических данных и данных профиля, известных как данные о трафике, чтобы данные (например, запрашиваемые вами веб-страницы) могли быть отправлены вам.
Совместное использование и продажа информации
Мы не передаем, не продаем, не одалживаем и не сдаем в аренду какую-либо информацию, которая однозначно идентифицирует подписчика (например, адреса электронной почты или личные данные), за исключением случаев, когда это необходимо для обработки транзакций или предоставления Услуги, которые вы запросили.
Как вы можете получить доступ к своей информации и исправить ее?
Вы можете запросить доступ ко всей информации, позволяющей установить вашу личность, которую мы собираем онлайн и храним в нашей базе данных, используя нашу контактную форму на странице.
Изменения в настоящей Политике конфиденциальности
Мы оставляем за собой право вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности в любое время. Если у вас есть возражения против Политики конфиденциальности, вы не должны заходить на этот веб-сайт или использовать его. Вы можете связаться с нами в любое время в отношении этой политики конфиденциальности.
Какой у меня тип телосложения: экоморф, эндоморф или мезоморф?
Ваше телосложение: эктоморф, мезоморф или эндоморф?
Вопрос Какой у меня тип телосложения: Экоморф, Эндоморф или Мезоморф? В общем, вы попадаете в 1 из 3 различных типов: Эктоморф, Мезоморф или Эндоморф, пока не беспокойтесь о том, что это такое, просто знайте, что есть 3 разных типа.
Во-вторых, вы должны знать, что я только что солгал вам. . . Ну не совсем, есть 3 разных типа телосложения, это эктоморф, мезоморф и эндоморф. Это было отнесено к категории 1940-х психологом доктором Уильямом Гербертом Шелдоном в то, что называется соматотипами, или набором из 3 различных «морфов» и связанных с ними психологических и физиологических черт. Однако в этом кратком исследовании мы сосредоточимся только на физиологии:
Какой у меня тип телосложения: экоморф, эндоморф или мезоморф?
Типы: Экто, Мезо и Эндо
- Эктоморфный: В основном худенький человек («худая сука»), которому вы тайно завидуете. Целый день ест печенье с шоколадной крошкой и теряет 3 фунта — обычно у них длинные тонкие кости и мышцы, очень мало жировых отложений.
- Мезоморф: В основном спортивный человек. Тренируется раз в неделю и остается сильным – у них обычно спортивное телосложение, крупные кости, низкий уровень жира, узкая талия. (Это может быть мой деловой партнер Джули, но она не важна, так что.
.. да, мы не будем о ней беспокоиться сейчас.)
.. да, мы не будем о ней беспокоиться сейчас.)- Эндоморфный: в основном толстый (да, толстый! Это не веб-сайт ПК, и быть толстым — это не плохо) человек. Едят рекомендованные 2500 калорий в день и в любом случае набирают 10 фунтов – обычно у них очень большие кости, высокий уровень накопления жира и широкая талия.
Но это не вся история, это только половина истории – 90% живущих людей не вписываются ни в одну категорию, они на самом деле являются комбинацией двух – я возьму себя в качестве примера:
Что мой тип телосложения: экоморф, эндоморф или мезоморф?Я экто/мезоморф
Верхняя часть тела у меня классический эктоморф. Все сухое, у меня кровь пота на каждую унцию мышц верхней части тела; следовательно, у меня относительно низкий уровень жира в организме — 90,6%. А поскольку мужчины откладывают большую часть своего жира в верхней части тела, в основном вокруг талии (женщины, с другой стороны, обычно откладывают лишний жир вокруг бедер и бедер), это еще больший подвиг.
Нижняя часть моего тела — классический мезоморф. Моя нижняя часть тела непропорционально намного сильнее, чем верхняя часть тела. Мои ноги очень легко набирают мышечную массу; Я вижу существенный прирост силы за короткое время.
Так как же это происходит в реальном мире?
Что ж, я рад, что вы спросили. Когда я говорю непропорционально сильнее, вот мои странные цифры: Скажем так, у меня нет силы, чтобы жать 200 фунтов (что в значительной степени делает меня инструментом, моя 5-летняя дочь может жать больше, чем я!) на с другой стороны, я могу жать ногами более 850 фунтов.
«Во-первых, ты отстой, во-вторых, мне все равно, что ты можешь сделать, Чарльз, что это дает мне»?
Опять же, говоря в общих чертах, обычно женщины стремятся выглядеть эктоморфом, а мужчины — мезоморфом.
На самом деле это обычно выглядит так:
Худощавый от природы человек (эктоморф) может добиться спортивного вида, но не станет борцом сумо.
Атлетичный от природы человек (мезоморф) может стать борцом сумо, но не станет худым.
Прирожденный борец сумо (эндоморф) может добиться спортивного вида, но не станет худым человеком.
Выше я сказал: « Худощавый от природы человек может добиться спортивного вида, но не станет борцом сумо ». Я знаю это из первых рук, потому что 2 лета назад я действительно пытался стать как можно больше. Я поднялся до 198 фунтов, а дальше не пошел — я врезался в стену. Никакое количество еды, которое я мог бы съесть (и не заболеть), не сделало бы меня больше, потому что это шло вразрез с естественными желаниями моего тела.
Определите свой тип телосложения и в соответствии с этим спланируйте свой рацион. Знание своего типа телосложения необходимо для понимания того, как ваше тело усваивает пищу и сколько мышц вам нужно или не нужно для достижения ваших целей.
Ваш особый тип телосложения определяет, как ваше тело обрабатывает пищу; по этой причине большинство модных диет сегодня не работают. Конечно, есть несколько человек, на которых они могут работать, но для большинства они не будут.
«Ну, а как насчет Super Deluxe Pattaya Beach 2.0 Sunglasses Trim Ready Fit Diet, которую я видел по телевизору?
Чтобы ответить на этот вопрос, позвольте мне рассказать вам одну историю. Мой деловой партнер Джули дала мне одолжить книгу под названием «Пять языков любви», написанную парнем по имени Гэри Чепмен (это хорошая книга, вам стоит ее прочитать), но ради этой истории, давайте просто скажем, что их 5». Тип телосложения» Языки любви и 5 следующие:
- 1. Человеку 1 нужен удар в рот, чтобы почувствовать любовь — Назовите его/ее «Удар»
- 2. Человеку 2 нужен удар по носу, почувствуй любовь – Назови его/ее «Нос»
- 3. Человеку 3 нужен пакет картофельных чипсов, чтобы почувствовать любовь. Назовите его/ее «Толстяк»
- 4. Человеку 4 нужно много секса, чтобы почувствовать любовь. Назовите его/ее «Нимфоманка»
- 5. Человеку 5 нужно много внимания, чтобы почувствовать любовь. Назовите его/ее «Стерва»
Итак, Панч, (эта) Толстая задница, Нимфоманка, Сука (в) и Носик сидят и смотрят телевизор, и начинается реклама, в которой говорится: «Чувствую потребность в любви», «Попробуйте Силаик», «Это революционная добавка».
это поможет вашему супругу и/или второй половинке дать вам всю необходимую любовь».
Создатели Silaic умалчивают о том, что их исследователи использовали 10 разных контрольных субъектов, у которых был язык любви, такой же, как у Толстяка и Стервы, или их комбинация. Таким образом, их формула оптимизирована так, чтобы заставить кого-то пойти в продуктовый магазин, купить много картофельных чипсов и раздать много внимания. * Видите, куда это идет? Я закончу историю ради чистого развлечения*
Итак, Панч думает: «Вау, милый, наконец-то моя жена даст мне по морде, это будет здорово, я здесь».
Нос думает: «Вау, милая, наконец-то моя жена ударит меня по носу, это будет здорово, я здесь».
Толстяк думает: «Вау, милая, мой парень собирается принести мне 62 метрических тонны картофельных чипсов, это будет здорово, я здесь».
Нимфоманка думает: «Вау, милая, мой гей-любовник будет заниматься со мной любовью всю ночь, это будет здорово, я здесь».
Сучка думает: «Вау, милая, моя любовница-лесбиянка осыпает меня вниманием, это будет здорово, я здесь».
