Скоростная лестница упражнения: для футболистов, боксеров и баскетболистов

Скоростная лестница, как средство повышения координационных способностей в старшем дошкольном возрасте на занятиях по физической культуре

      Одной, из главных целей физического развития в дошкольном образовании является развитие физических качеств  ребенка.  Особенности  координационных  способностей детей старшего дошкольного возраста — одна из интереснейших и сложнейших проблем теории и методики физического воспитания. По данным Е.Н. Вавиловой, для развития скоростных качеств, следует использовать упражнения в быстром и медленном темпе. Чем выше уровень развития физических качеств, тем выше точность, ритмичность, согласованность движений, тем успешнее двигательная деятельность ребенка.

Применение нетрадиционных средств на занятиях физической культурой, является эффективным средством для привлечения детей к физической культуре. Одним из таких средств является координационно-силовая лестница. Скоростная лестница – тренажер, представляет собой имитацию горизонтальной лестницы, выполненной из нейлона или резины, которые выкладываются на поверхность земли.

 

Особенности лестницы

• контролируется баланс тела;
• позволяет заниматься на ней абсолютно всем желающим;
• отработки скоростных навыков
• широко применяется при тренировках в игровых видах спорта, таких как футбол, баскетбол, теннис, лыжный спорт, регби;
• тренажёр, очень компактный не занимает большую площадь.

 

Исходя из этого, целью моей деятельности  стало, развитие у детей старшего дошкольного возраста координационных способностей: скоростно-силовых, прыгучести, ориентировки в пространстве с помощью скоростной лестницы.

 Для достижения данной цели поставлены следующие задачи:

-обучить основам техники  выполнения основных движений на лестнице;

-развивать и совершенствовать физические качества (скорость, сила, координация, выносливость, быстрота, гибкость) дошкольников в процессе использования координационной лестницы;

-содействовать овладению детьми основными двигательными умениями  и навыками;

— сформировать у детей  стойкий интерес к занятиям физической культурой, развить мотивационную потребность творческую активность и инициативность;

— выявить эффективность использования скоростной лестницы в развитии физических качеств дошкольников.

Работу по решению данных задач условно разделила на несколько этапов:

1 этап:

1. Изучение научно-методической литературы по использованию скоростной лестницы в работе с дошкольниками.
2. Подбор комплексов упражнений,  картотеку подвижных игр с использованием скоростной лестницы, направленных  на развитие физических качеств дошкольников, в ходе проведения физкультурных занятий.

1. Этап.

Использование упражнений, игр, эстафет на скоростной лестнице, в

процессе организации двигательной активности детей.

3 этап

Выявление  эффективности использования комплексов упражнений на скоростной лестнице для развития физических качеств детей.

Предполагаемыми  результатами деятельности по данному направлению являются:

Укрепление осанки, улучшение физических качеств: координации,  общей выносливости, ловкости, гибкости, скорости, сочетания скорости и силы, равновесия.

      Улучшение техники выполнения различных видов основных движений, оптимально возрастным нормам.

      Улучшение умственных способностей: внимания, быстроты реакции, памяти, воображения.

Стойкий интерес детей к занятиям физической культурой и спортом.

В ходе деятельности придерживалась следующим принципам работы

 

• принцип доступности и индивидуализации;
• принцип поэтапности  и систематичности;
• принцип непрерывности обучения физическим упражнениям.

     Деятельность по внедрению в практику работы с дошкольниками скоростной лестницы начала с тщательного отбора и изучения научно-методической литературы. В ходе работы на данном этапе были подобраны комплексы упражнений с лестницей для освоения основных движений: ходьба, бег, прыжки, ползание. Упражнения подобраны от более простых в выполнении к более сложным.  («Прогулка насекомого», «Лягушка», «Классики»).

       Так же создана картотека подвижных игр, направленных на развитие быстроты, скорости, гибкости, ориентировки в пространстве, внимания. Такие как «Пожарные на учении», «Пингвины» и другие.

В подготовительном этапе так же был изготовлен тренажёр, сделанный своими руками:  перекладины из линолеума ширина 2 см., длина 50 и нейлоновых лент; а также еще одна лестница из бельевой веревки и регулируемых деревянных перекладин.

После создания необходимой предметно-пространственной среды, создания методических материалов, перешла к непосредственному применению лестницы в практической деятельности с детьми. 

В работе использую лестницу, как для разминок  в НОД (вводная часть),  так и для развития основных видов движений (основная часть занятия).  Закрепляю упражнения и провожу индивидуальную работу, на прогулках с повышенной двигательной активностью в теплый период использую  лестницу, как выносной материал, более упрощенный нарисовать мелом на асфальте.

 Форма проведения занятий: учебно-тренировочная, игровая, сюжетно-ролевая, комплексная.

Методы применяемые в данной методике: игровой (использование упражнений в игровой форме), методы словестные и наглядного воздействия, соревновательные (использование упражнений в соревновательной форме) строго – регламентированный.

На втором году обучения комплексы упражнений дополняются и усложняются, учитывая индивидуальный подход. 

Процесс       освоения  каждого       нового  упражнения на лестнице проходит в 3 этапа:

1. Разучиваем упражнения        с пояснениями всех элементов. Особое внимание на данном этапе уделяю не скорости, а правильности выполнения движений.

2. Совершенствуем технику выполнения движений, постепенно усложняя и наращивая темп.

3. Используем знакомые движения в самостоятельной и совместной деятельности. Например, для самостоятельной работы детей подготовлены карточки с условными обозначениями, где дошкольники выбирают упражнения и выполняют индивидуально, дополняя или изменяя его.

Основные правила занятий на координационной лестнице:

•    Лестницы для выполнения упражнений следует размещать так, чтобы обеспечить достаточно свободного пространства с обоих концов лестниц и по обе стороны от них.

•    Начинать с разминки медленно, постепенно;

•    При выполнении упражнений не наступать на планки, ступни должны находиться в подвешенном состоянии, и пружинить от квадрата к квадрату.

•    Избегать утомления!

Работа с родителями и воспитателями являлась важным моментом в учебно-воспитательном процессе. Был проведены консультации, беседы по использованию лестницы для развития координационных способностей детей. Так же проведён спортивный  досуг «Родители и дети спортивней всех на свете», где дети и взрослые преодолевали препятствия разного уровня сложности в упражнениях «Змейка», «Шаг в сторону», «Ловкие ребята», соревновались между собой на скоростной лестнице.

Так, на открытом  занятии «В мире спортивных профессий» дети в качестве спортсменов побывали на настоящей тренировке хоккеистов и футболистов. Изученный комплекс упражнений я использовала на занятиях «День бегуна», «Мы пожарные». Важно отметить, что закрепление и постепенное увеличение  темпа изученного упражнения важно повторять неоднократно, меняя только название. По мере освоения упражнения, добавляю новые, и усложняю.

 

Для выявления эффективности работы по использования скоростной  лестницы был проведён промежуточный мониторинг физической подготовленности детей. По результатам мониторинга отмечается положительная динамика развития физических качеств: скоростно-силовых (прыжок в длину), быстроты (бег на 30 м.), выносливости (бег 300 м.).

 

 

Автор: 

Исавкина Е.А.,инструктор по физической культуре 1КК

Координационная лестница | Центр олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо»

Многие спортсмены, независимо от того, каким видом спорта они занимаются, используют в своих тренировках довольно эффективный спортивный тренажер — координационную лестницу. Такое приспособление помогает улучшить скоростные навыки, маневренность, выносливость, силу и координацию движений при выполнении различных физических упражнений.
Устройство и его предназначение
Спортивное снаряжение напоминает обыкновенную лестницу, только изготавливается из полипропиленовых поперечин и мягких строп используется на горизонтальных поверхностях.
Размеры лестницы
-длина лестницы может быть разной — от 6 до 10 метров;
-ширина (неизменная) — 0,50 метра;
-расстояние между поперечинами — по 40 см.
Основное предназначение координационной лестницы

-тренировка скорости;
-ускорений и маневренности в период движения;
-улучшения баланса тела;
-силы и выносливости.
В целом с использованием данного спортивного инструмента может заниматься любой желающий. Упражнения можно делать как для разминки, так и для полноценной тренировки.
Независимо от длины тренажера, он достаточно удобен в эксплуатации, так как в сложенном состоянии не занимает много места. Его можно легко и быстро разложить для выполнения тренировки, а затем сложить для хранения.
Существует большое количество физических упражнений на координационной лестнице. Они подразделяются на универсальные и специальные упражнения, предназначенные для конкретных видов спорта. Но, все варианты используются с одинаковой целью — повысить скорость и координацию работы ног, баланса и техники движения.
Рекомендации для занятий на тренажере
В процессе выполнения физических упражнений, направленных на повышение скорости работы ног при беге, в частности, на увеличение частоты шага, немалую роль играет и работа руками. Поэтому важно тренировать параллельно с ногами руки, при этом рекомендуется соблюдать нужную амплитуду.
Активные движения руками при исполнении более сложных физических упражнений помогает подобрать оптимальный ритм. Соответственно их делать становится намного легче.
В некоторых упражнениях руки служат в качестве балансира, предоставляют возможность делать их активнее и резче.
Также необходимо знать, что большинство изменений направления движения сопровождаются со смещением вниз центра тяжести. Поэтому при выполнении упражнений с нагрузкой на ноги они должны быть согнуты в коленях.
Рекомендации спортивных тренеров:
Для проведения разминки рекомендуется подбирать 7−8 разных упражнений и делать каждое 1 раз, но без перерыва. Можно взять 2−3 упражнения, и тоже без перерыва проделать каждое по 2 раза.
Для тренировки оптимальный вариант – это 3-4 упражнения. Каждое из них должно выполняться в зависимости от подготовки и возраста спортсмена по 5-15 раз. Между подходами необходимо делать перерывы на отдых по 2 минуты. Этого будет достаточно для разовой тренировки.
При выполнении упражнений голова должна быть слегка приподнята, взгляд направлен только вперед, но не в землю или пол. А также рекомендуется включать в комплексные занятия упражнения с элементами вращения до 360 градусов. Чем их будет больше, тем лучше.
Хороший эффект дают соревновательные упражнения. Две лестницы для тренировок размещаются на спортивной площадке параллельно друг другу, и спортсмены парами выполняют различные упражнения, соревнуясь между собой. Не помешает использование и дополнительных нагрузок. Например, в руки можно взять медбол (от 1 до 5 кг). Конечно же, комплекс упражнений на координационной лестнице нужно постоянно обновлять. Основная цель занятий на этом тренажере – развитие ловкости, которой не достичь без новых движений.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

#цоптюменьдзюдо #тюменскоедзюдо #тренируйсядома #спортнормажизни #дзюдоурфо #новыйпоток #тюменскийтатамик #judo #judoworld #judorussia@tyumen_judo @uslugi_tyumen_judo

6 упражнений на ловкость с лестницей, которые сделают вас более сильным бегуном

Упражнения на ловкость с лестницей — отличный инструмент для бегунов: они очень эффективны в качестве формы кросс-тренинга, они улучшают ваши способности к взрывной силе — делая вас бегуном на быстрее – улучшить координацию, а также сделать отличное упражнение для разминки.

В этой статье я объясню, почему упражнения по лестнице на ловкость так важны для бегунов и как их использовать, чтобы стать быстрее.

Когда вы бежите свой первый марафон или первую крупную гонку, главная цель — пересечь финишную черту. Но по мере того, как вы становитесь лучше в беге, вы начинаете формировать цели, чтобы стать быстрее.

Существуют всевозможные упражнения и перекрестные тренировки, которые помогут вам в этом, но доказано, что некоторые из них работают лучше, чем другие. Если вы впервые пробуете упражнения по лестнице на ловкость, вы увидите, как вы побьете свои собственные рекорды.

Быстро.  

Основная цель упражнений на ловкость с лестницей — сделать вас сильнее и ловчее.

Конечно, вы можете поднимать тяжести, чтобы укрепить корпус и ноги, что имеет огромное значение. Но улучшая свою ловкость 9Сила 0003 и (одновременно) поднимет ваш бег на новый уровень.  

Что такое упражнения по лестнице на ловкость?

Вам не обязательно использовать настоящую лестницу. На самом деле, вы не должны. Но инструмент, который вы используете, должен иметь форму лестницы.

Инвестировать в лестницу для тренировок на ловкость — разумный выбор, особенно если вы серьезно настроены на максимальную скорость бега .

Типичная лестница для аджилити поставляется с прочными тросами, привязанными к регулируемым пластиковым перекладинам. Он ровно лежит на земле и готов к силовым движениям, укрепляющим сухожилия, связки и укрепляющим суставы.

Вы будете использовать свои ноги и корпус (с руками для устойчивости и равновесия), чтобы выполнять быстрые, но мощные прыжки, шаги в сторону и прыжки, чтобы перемещаться вверх, вниз и вокруг ступенек лестницы.

Только помни, что здесь не танцуют. Эти движения разработаны, чтобы быть быстрыми и мощными, чтобы помочь максимизировать вашу скорость как на дрожжах.

Преимущества лестничных упражнений для бегунов

Скорость: они сделают вас быстрее

Упражнения на ловкость проходят быстро. Они созданы для того, чтобы выполнять их быстрыми рывками, двигаясь быстрее по ходу движения. Они заставят ваши мышцы гореть, одновременно укрепляя квадрицепсы, икры, кор и ягодицы.

Лестничные упражнения сжигают жир и калории, ускоряя достижение цели по снижению веса.

Ваши рефлексы ускорятся, и в этом вся прелесть упражнений по лестнице на ловкость. Вы не только будете бегать быстрее, но и будете быстрее реагировать на непредвиденные обстоятельства.

Strength: Explosive Power

Он понадобится вам в начале гонки. Когда вы столкнетесь с холмами в середине бега, вы поблагодарите себя за упражнения по лестнице на ловкость. И вам понадобится взрывная сила в конце гонки, когда вы сокрушите его с вашим лучшим финишным временем.

Резкость: Способность к адаптации

Если вы хотите быть быстрым, вы должны быть гибкими. Многие люди думают, что они станут быстрее, если будут продолжать бежать так быстро, как только могут. Вы станете лучше, если сделаете это, но это будет медленное и разочаровывающее путешествие.

Чтобы увидеть реальные результаты в стабильном темпе, вам нужно делать спринты и силовые тренировки .

И вам нужны упражнения на ловкость с лестницей.  

Если вы бегаете по улицам общего пользования, тропам или любым другим дорогам (другими словами: везде, кроме обозначенной дорожки), вам нужна ловкость, чтобы быстро реагировать на неровности дороги, внезапные повороты и непредвиденные погодные условия. изменения.

Без ловкости ваше тело будет медленно реагировать, лишая вас драгоценного времени или оставляя вас уязвимым для травм.  

После нескольких недель последовательных тренировок по лестнице на ловкость (один или два раза в неделю) вы заметите, что ваше тело лучше приспосабливается к поворотам, которые бросает вам бег.

Вот наши рекомендуемые лестницы для аджилити для бегунов

Пожалуй, лучшая часть лестниц для аджилити заключается в том, что они являются относительно дешевым вспомогательным средством для тренировок, и их можно сложить и разместить практически в любом месте!

Вы также можете использовать аджилити-лестницу практически в любом месте, где есть место: в парке, в саду или в коридоре.

Вот наш выбор лучших лестниц для аджилити на рынке сегодня:

[бестселлер amazon = «лестница для аджилити» items=»4″]

6 самых эффективных упражнений с лестницей Aligity, которые помогут вам выйти из парка

1. Танцы сальсы

Если вы пробовали танцевать сальсу на танцполе, то знаете, что она включает в себя скоординированный счет и хлопки бедрами. В упражнении с лестницей сальсы используются те же приемы.

Каждая секция лестницы получает 2 счета: Вы будете стоять на левой стороне лестницы, лицом направо. Ваша правая нога входит внутрь перекладины, указывая на центр лестницы.

Затем ваша левая нога перешагивает через край лестницы с левой стороны (но все еще указывая внутрь лестницы). Для этого держите бедра широко, чтобы пальцы ног могли быть направлены внутрь лестницы.

Затем вы повернете направо и начнете снова со следующей ступеньки лестницы, танцуя и шагая по лестнице.

Совет: Начинайте медленно, работайте над улучшением двигательной системы и координации, а в конце двигайтесь быстрее.

2. Боковая перетасовка

Не всегда двигайтесь в одном направлении, когда дело доходит до упражнений по лестнице. Вращение тела в стороны является ключевой частью развития ловкости.  

Займите исходное положение так, как будто вы готовы к забегу: руки согнуты в стороны, чтобы двигаться вперед.

Переместите правую ногу внутрь перекладины, затем левую.

Затем переместите правую ногу за край лестницы. Ваша левая будет следовать, но она не выйдет за пределы перекладины. Вместо этого он будет вести следующий шаг на ступеньку, а правая нога будет следовать за ним.

Совет: Сначала сделайте шаг пальцами ног, а затем используйте их, чтобы сразу перейти к следующему шагу. Эти шаги нужно делать как можно быстрее, чтобы пятка едва касалась земли, если вообще.

3. 1 – 2 – Поп

Этот вариант тасовки добавляет взрывной элемент для дополнительного увеличения скорости и силы.

Вместо того, чтобы приземлиться прямо за лестницей ведущей ногой, вы подниметесь всем телом, выстреливая им далеко за край лестницы.

Итак, поставьте правую ногу в центр, следуйте за ней левой, а затем подтяните тело к краю. Прыгните назад ногой и ведите ее на следующей ступеньке.

Совет: Углы — это все, что нужно этой лестничной дрели. Поэкспериментируйте с разными углами, чтобы увидеть, что помогает вашему телу двигаться вперед, а что удерживает вас в равновесии. В данном случае углы = маневренность.

4. Прыжки врозь

Они укрепят приводящие мышцы на внутренней стороне бедер. Мы называем их «стрэдл-хоп», но они очень похожи на игру в классики, когда вы были ребенком.

Встаньте на аджилити-лестницу обеими ногами, затем прыгните в центр ступени обеими ногами одновременно.

Прыжок вперед и наружу, чтобы приземлиться за пределами следующей ступени . Синхронизируйте руки и ноги, чтобы ускорить прыжок.

Совет: Держите вес тела выше пальцев ног. Вам понадобится отличный баланс, чтобы эта лестничная дрель двигалась плавно и быстро, так что устойчиво, даже вес тела имеет решающее значение.

5. Подъем колена

Сосредоточьтесь на обеспечении устойчивости и взрывной силы на одной ноге.

Голова вверх: задняя нога не будет касаться земли до конца.

Примите положение прыжка. Ваша левая нога будет оторвана от земли, согнутая под углом 90 градусов.

Прыгните вперед на первую ступеньку, используя руки для ускорения прыжка. Оставайтесь в том же положении, перепрыгивая на следующую ступеньку и преодолевая всю лестницу.

Когда закончишь, отпрыгни назад другой ногой, чтобы убедиться, что она ровная.

Совет: Это упражнение на ловкость с лестницей помогает снизить травматизм. Вы можете либо синхронизировать свои руки и колени, либо использовать обе руки в прыжке, в зависимости от вашей координации.

6. Бедренные переключатели

Вам нужен полный диапазон движений в бедрах. Вы будете делать полный мах из спины в спину, вращая тело силой бедер.

Начните с одной ноги в промежутке между ступеньками и одной ногой снаружи. Используйте свои бедра, чтобы повернуть свое тело так, чтобы оно было обращено к краю лестницы. Одна нога должна быть в одном открытом промежутке, а другая – в следующем.

Затем развернитесь и одновременно прыгните вперед, вернувшись в исходное положение (но на этот раз на следующей ступеньке).

Совет: В отличие от приседаний, держите большую часть веса на пальцах ног. Цель состоит в том, чтобы пройти по лестнице как можно быстрее.

Как включить упражнения по лестнице на ловкость в свою еженедельную программу бега

Попробуйте включить два полных набора этих 6 упражнений по лестнице на ловкость один или два раза в неделю. Выполнение всех 6 упражнений одновременно будет сложной задачей, так как вы одновременно наращиваете мышечную массу и выполняете интенсивное кардио. Но поскольку дело в скорости, вы быстро справитесь и увидите быстрые результаты.

Отдохните от 30 секунд до одной минуты между первым и вторым подходами. Если вам нужно 30 секунд между каждым упражнением по лестнице на ловкость, это тоже нормально.

Всегда лучше освежиться, чтобы вы могли атаковать упражнение по лестнице на ловкость со всем, что у вас есть. Только не забудьте остыть после тренировки.

Каждую неделю вы должны чувствовать, что становитесь быстрее и легче находите упражнения. Когда это произойдет, добавьте больше подходов и работайте над дальнейшим продвижением тела с каждым прыжком.

Ищете лестницу для аджилити сейчас ?

Вот наш лучший выбор из лучших на рынке сегодня:

[амазонский бестселлер = «лестница ловкости» предметы = «4 ″]

253 акции

• Поделиться
• Твит

Лестничные упражнения на скорость и ловкость — 10 лучших

Регулярные тренировки, такие как бег и спринт, — отличный способ улучшить физическую выносливость и выносливость, однако, если вы хотите стать быстрее, включите в свои тренировки упражнения на скорость и ловкость. огромная разница. Регулярные упражнения на ловкость улучшат вашу ловкость, ловкость и, самое главное, скорость.

Тренировка скорости и ловкости обычно состоит из коротких интенсивных упражнений на скорость с быстрыми ногами и быстрой работой ног. Эти упражнения включают в себя прохождение по лестнице ловкости по разным схемам, не наступая на нее. Выполнение упражнений по лестнице на ловкость означает уделять большое внимание быстрой работе ног, правильному расположению и координации, чтобы пройти по лестнице. В каждом упражнении на ловкость используются разные модели, которые мы более подробно объясним ниже.

Упражнения на скорость и ловкость помогут улучшить многие физические аспекты практически любого вида спорта, связанного со скоростью. Выполнение этих упражнений потребует от вас выполнения легких движений, которые повторяются быстрыми короткими рывками. По мере того, как вы проходите через лестницу ловкости, важно оставаться гибким и стоять на ногах, чтобы выполнить упражнение без ошибок. Эти упражнения не только полезны для лучших спортсменов и исполнителей, но и помогают развивать баланс и контроль над мышцами, что окажется полезным в повседневной жизни.

Лестницы для аджилити можно использовать для групповых тренировок (они уже стали популярным тренировочным инструментом для командных видов спорта, таких как футбол и регби), но они также отлично подходят для индивидуальных тренировок. Возьмите с собой скоростную лестницу на следующую тренировку на свежем воздухе, чтобы получить пользу от высокоинтенсивных плиометрических упражнений, которые повысят вашу выносливость и быстро сожгут калории.

Впервые пробуя упражнения по скоростной лестнице, многие люди заметят преимущества, которые они приносят уже через две недели. Всего две недели специальных тренировок по лестнице уже могут принести преимущества, упомянутые выше, и большинство людей почувствуют разницу в своей ловкости и подвижности по сравнению с тем, что они могут почувствовать после двух недель бега. Мы рекомендуем сосредоточиться на включении упражнений на ловкость в свои тренировки примерно два-три раза в неделю.

Из-за быстрой, высокоинтенсивной тренировки скорости и ловкости не требуется много времени. Просто используйте лестницу в течение 15-20 минут в неделю, чтобы изменить свой прогресс.

Прелесть аджилити-лестницы в том, что ее можно использовать практически где угодно. В саду, парке, тренажерном зале или гостиной — если у вас есть необходимое пространство, очень легко включить тренировку скорости и ловкости в свою обычную тренировочную программу.

Здесь, в RPM Power®, у нас есть универсальная лестница на ловкость, подходящая для всех, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Просто положите эту лестницу с 12 перекладинами (5 м) на землю и вперед.

Мы предлагаем нашу лестницу на ловкость как часть нашего комбо-набора лестницы на ловкость. Здесь вы можете воспользоваться нашей классической лестницей, а также 12 конусами ловкости и 4 стальными кольями. Эта комбинация продуктов идеально подходит для тех, кто регулярно занимается аджилити, и все продукты можно использовать как для индивидуальных, так и для групповых тренировок.

Наша лестница и конусы для аджилити изготовлены из прочного легкого пластика, а стойки изготовлены из закаленной стали. Рюкзак также поставляется с практичной сумкой на шнурке для безопасного хранения и тренировок на ходу.

В нашем магазине также доступна наша новая восьмиугольная лестница для ловкости, которая предназначена для еще более универсальной тренировки скорости и ловкости. Ознакомьтесь с этими и другими продуктами, щелкнув изображения или кнопку «Лестницы магазинов».

Трудно понять, с чего начать со скоростной лестницей, потому что природа тренировки более сложная, чем другие формы упражнений. Важно не торопиться, чтобы медленно выучить шаги каждого упражнения, прежде чем ускоряться и продвигаться по лестнице.

Приступая к первому набору упражнений на ловкость, делайте это очень медленно. Ваш приоритет должен состоять в том, чтобы выполнять упражнения маленькими легкими шажками. Хотя цель тренировки по скоростной лестнице состоит в том, чтобы двигаться по лестнице как можно быстрее, новички должны убедиться, что они остаются на носках и не касаются лестницы во время движений.

Как только вы привыкнете к лестнице на ловкость, вы сможете уверенно выполнять упражнения с большим балансом и ловкостью. При регулярной практике вы увидите неопределенное улучшение. 10 упражнений на скорость и ловкость, перечисленные ниже, — это лишь некоторые из способов, которыми вы можете использовать свою лестницу на ловкость.

Мы рекомендуем выполнять 5-10 подходов каждого отдельного упражнения.

1 . Ickey Shuffle

Вероятно, это самое популярное упражнение на скоростную лестницу среди тех, кто тренируется с лестницами для аджилити.

Начните с правой стороны лестницы для аджилити, затем сделайте шаг влево, поставив левую ногу на первый ящик. Затем поместите правую ногу в ту же коробку. Затем уберите левую ногу с лестницы.

Продолжайте шагать правой ногой в сторону от лестницы и переместите левую ногу на следующую лестницу. Продолжайте, пока не дойдете до конца лестницы, затем попробуйте выполнить то же упражнение в обратном направлении, как только вам будет удобно.

2 . Два фута в каждом квадрате

Это стандартное, но эффективное упражнение для развития быстрой работы ног и ловкости. Начните это упражнение, поставив обе ноги на каждый квадрат, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь оставаться на подушечках пальцев ног, когда вы двигаетесь по лестнице.

3 . Входить и выходить

Стоя лицом боком, быстрым боковым шагом вы будете входить и выходить из каждой коробки, касаясь каждой коробки обеими ногами. Избегайте прыжков, сначала шагая ведущей ногой, а отталкиваясь от задней ноги. Как только вы дойдете до конца лестницы, вернитесь вниз, ведя противоположной ногой. Это отличное упражнение для быстрых ног.

4 . Обратное перетасовывание ickey

После того, как вы освоите стандартное перемешивание ickey, это отличное упражнение, которое еще больше улучшит вашу ловкость. Начните это упражнение, не торопясь и сосредоточившись на ритме движения, прежде чем набирать темп и двигаться быстро.

5 . carioca

Это еще одно фантастическое упражнение для увеличения подвижности бедра. Начните это упражнение, встав с левой стороны скоростной лестницы, затем шагните в сторону ведущей ногой в первую коробку, перекрестно шагните задней ногой за ведущей ногой во вторую лестницу и так далее. При выполнении этого упражнения важно сосредоточиться на быстром вращении бедра и быстрой работе ног. Как только вы закончите одну сторону, сделайте это в противоположном направлении.

6 . Сплит-шаг

Это отличное упражнение для улучшения вашего «сплит-шага» — распространенного термина, используемого спортсменами, когда речь идет об их способности переносить вес на одну ногу и менять направление. Возможность выполнять это упражнение как вперед, так и назад в быстром темпе окажется полезным для всех, кто хочет увеличить свой темп до предела.

7 . Прыжки на двух ногах

Прыжки на двух ногах — это упражнение на ловкость, которое поможет нарастить силу икроножных мышц, позволяя эффективно «прыгать» по ступенькам лестницы по одному прыжку за раз. Старайтесь отталкиваться от пальцев ног, никогда не ставьте стопу на пол.

8 . Прыжки на одной ноге

Разновидность прыжков на двух ногах, прыжки на одной ноге — это напряженное упражнение, требующее большого баланса и координации. Начните это упражнение, прыгая по лестнице на одной ноге, прыгая в обручи и выпрыгивая из них так, чтобы при каждом прыжке приземляться на обе стороны лестницы. Это отличное упражнение для тех, кто хочет развить стабильность в ногах.

9 . Выпады с прыжком

Выпады с прыжком — это плиометрическое упражнение, которое отлично подходит для развития взрывной силы ног. Начните это упражнение в нижней части лестницы с одной ногой на лестнице и одной ногой вне ее в положении прыжка. Начните с того, что держите корпус в напряжении, а спину прямо. Когда вы прыгаете между ступеньками, сосредоточьтесь на приземлении на подушечки пятки, а не на плоскостопие. Это поможет вам задействовать правильные мышцы ног на протяжении всего упражнения.

10 . приседания с прыжком

Приседания с прыжком — еще одно плиометрическое упражнение, которое увеличивает силу ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Использование скоростной лестницы в этом упражнении — отличный способ сосредоточиться на стабильности и точности приседания с прыжком, а не на стационарном приседании.