Упражнения на спину изолированные: Базовые и изолирующие упражнения для мышц пресса

Содержание

основные базовые и изолирующие движения для развития силы мышц

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 68

Физкульт привет спортсменам и желающим ими стать! Сегодня на очереди ещё одна популярная тема, вокруг которой не прекращаются дискуссии — тренировка спинных мышц и, в целом, полезные упражнения для спины. Узнаем, какими способами развить силу широчайших и как их закалить в домашних условиях, а также будем опираться на советы опытных мастеров. Но для начала давайте поверхностно изучим строение нашего тела.

Анатомия спины

Спинные мускулы — первые в организме по силе и выносливости, располагающиеся, как правило, на внешней стороне тела, образуя бугристый рельеф. Эта полноценная группа мышц подразделяется на основные виды, каждый из которых выполняет собственную функцию.

Поясничный отдел.
Лопаточные и подлопаточные пучки.
Крестцовая мышца.
Центральная (позвоночная).
Комплекс поверхностных и внутренних мышечных волокон (ромбовидные, продольные и т. д.).

Это главные области спины, включающие до 15 дополнительных мускульных разновидностей, которые также испытывают нагрузку при прокачке. Исходя из этого вытекает тщательное соблюдение техники выполнения упражнений, дабы не травмироваться.

Противопоказания к тренировкам

Спина считается выносливой и признана самой нежелательной к травмам частью тела, поскольку содержит много нервных окончаний. Чрезмерные тренировки при явных проблемах со здоровьем могут только навредить организму. Из противопоказаний выделяются следующие.

Нарушенная осанка.
Повышенное давление.
Болезни сердца или сосудов.
Сильная ощущаемая боль в позвоночнике при нагрузке.
Врождённые патологии в стадии обострения.
При наличии хоть одного подобного признака тренировками со спиной лучше пренебречь.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Итак, если проблем со здоровьем нет, то нужно в первую очередь составить программу тренировок, включив упражнения как для набора мышечной массы, так и для выделения рельефа.

Базовые

Такие тренировки созданы для увеличения массы, а также силовых показателей той или иной группы мышц. Совместив пару несложных упражнений, получаем убойную проработку широчайших.

Вертикальная тяга к животу с гантелями или со штангой — важно соблюдать наклон до 90 градусов, сохраняя прогиб в пояснице на протяжении подхода, и при этом тянуть снаряд к области пупка.

Подъём штанги с разгибом (становая) — опасное упражнение, требующее тщательной разминки, чтобы не получить травму.

Тяга в горизонтальном положении за тренажёром (на блоке) — подобрав рабочий вес, тянем рукоять тренажёра к себе, варьируя положением локтей от груди до бёдер. В зависимости от них будут прорабатываться отдельные части прямых мышц спины.

Вертикальная тяга за тренажёром (сидя) — по технике напоминает подтягивания и прокачивает крылья.

Также внимание стоит уделить подбору рабочего веса, дабы не травмировать себя. Это касается начинающих спортсменов, у которых отсутствует опыт.

Изолирующие

Такие тренировки необходимы для выделения какой-нибудь одной из глубоких мышц, чтобы явно показать её рельеф. Подходящими упражнениями для спины являются следующие.

Наклон со штангой на шее — нужно держать прямые ноги и спину, плавно наклоняясь вперёд и выравниваясь обратно. Это необходимо для укрепления поясницы.

Тяга рукояти тренажёра прямыми руками к паху — оказывает большую нагрузку на широчайшие. Амплитуда рук должна составлять 90 градусов, при этом сгибать локтевой сустав не рекомендуется.

Вертикальная тяга рукояти на тренажёре за голову — техника обычного подтягивания (в крайней нижней точке лучше делать паузу на пару секунд).

Одиночная гантель — подходит для девушек и женщин и выполняется с опорой на коленный сустав одной из ног, позволяя по отдельности прокачать левую или правую часть крыльев. Снаряд нужно тянуть от пола вверх, одновременно сгибая локоть.

Подъём туловища вверх — ещё один вариант прокачки поясницы выполняется на специальном тренажёре с руками за головой или на скамье с партнёром, прижимаясь спиной к спине.

Лучшие изолирующие упражнения, в основном, делаются на тренажёрах, поскольку только они позволяют тренировать пучки по отдельности. Можете посмотреть видео, чтобы более подробно усвоить технику выполнения.

Пример тренировки

Для более подробного ознакомления можно взять в пример тренинг бодибилдинга. На спине располагаются очень большие и мощные мышцы, следовательно, для их расстройства требуется колоссальная нагрузка, которая чаще всего достигается суперсетом.

В домашних условиях

Достичь мужчине достойной мускулатуры спины можно даже дома, имея лишь перекладину и пару гантелей. Для этого подойдёт следующий сет.

Перед тренировкой нужно хорошо размяться (до выделения пота).
После этого можно приступать! Начать лучше с широкого хвата на турнике. Если вы делаете больше 12 повторений, то нужно найти дополнительный вес — вполне достаточно нагруженного портфеля. В идеале нужно выполнить 4 подхода по 12-15 раз.
После перекладины (через 5 минут отдыха) сразу берёмся за гантели и в таком же духе снова выполняем 4 подхода вертикальной тяги в наклоне.
Далее можно прокачать другие группы мышц по желанию, так как спине этого хватит.

[expert_bq id=7747]Это классическая тренировка для новичков, которая должна выполняться вместе с другими упражнениями (бицепс, плечи и т.д.).[/expert_bq]

В тренажёрном зале

В качалке всегда есть много тренажёров, позволяющих выполнять изолирующие упражнения. Вот пример такого сета мы и разберём.

Примитивное укрепление широчайших при помощи горизонтальной и вертикальной тяги на тренажёре — 4 подхода.
После этого упражнения крыльям нужно немного отдохнуть, поэтому 15-20 подтягиваний с собственным весом будут только в пользу.
Спустя минуту можно брать одиночную гантель и выполнять по 4 подхода на каждую сторону.

[expert_bq id=7747]Хочу обратить ваше внимание, что количество повторений в тренировке на рельеф имеет ключевое значение. Делать нужно до отказа и с небольшим весом. Это касается как мужского, так женского пола.[/expert_bq]

Советы по тренировкам

Спорт всегда был лучшим лекарством от недугов и залогом долгой, здоровой жизни. Но порой он бывает и опасен, поэтому перед тем, как начать им заниматься, желательно поверхностно усвоить все нюансы, чтобы не навредить собственному организму. Также не помешает подучить названия тренажёров, чтобы можно было без труда ориентироваться в зале.

Разминка

Это самое важное в любой тренировке. Она необходима для разогрева суставов и связок, и поможет в дальнейшем избежать их растяжения. Поскольку в спине много нервных окончаний и при выполнении упражнений её легко травмировать, необходимо тщательно разминаться до тех пор, пока не появятся первые капли пота. В противном случае можно растянуть связки или повредить суставы, что будет вызывать сильную боль при нагрузке и, соответственно, выбьет вас из программы тренировок.

Подходы и повторения

Наиболее классическим вариантом в спортивной гимнастике считается 4 подхода. Если тренировка направлена на набор массы, то количество повторений не должно превышать 12-15 раз. Дальнейшая работа с этим же весом будет влиять уже на развитие выносливости и кроме красивой подтянутой формы ничего не даст. На профессиональном сленге это называется «сушкой».

Вес отягощения

Использовать дополнительные нагрузки нужно только в том случае, когда количество подтягиваний с собственным весом превышает 20 раз. Подбирать его желательно так, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений. На тренажёре достаточно просто переставлять шток, удерживающий подставку с «блинами».

Как часто и в какое время лучше тренироваться?

Оптимальное количество занятий на мышцы спины — не более 1 раза в неделю. Это обусловлено их долгим восстановлением, которое длится от 5 до 7 дней. Соответственно, после хорошей тренировки такой большой группе понадобится отдых. Что касается времени суток, то заниматься можно в любой удобный момент, но желательно до приёма пищи, чтобы не испытывать тяжесть в желудке.

Питание и спортивные добавки

Питание стоит оговорить более подробно, поскольку от него будет зависеть результат ваших тренировок. Главным фактором является своевременность, то есть, нужно соблюдать определённый режим (завтрак, обед, ужин), после чего думать над расширением рациона. Если вы тренируетесь на набор массы, то нужно есть больше белков и жира (мясо, творог, яйца, молоко и т.д.). Не повредит и приём спортивных коктейлей с протеином — их лучше мешать с пищей, но не перебарщивать, во избежание нагрузки на печень.

При, так называемой, «сушке» рацион меняется.

В этот период лучше отказаться от калорийной еды и больше кушать витаминной пищи. При этом режим тренировки тоже пересматривается — работа с весами откладывается на второй план.

Частые ошибки

При прокачке спины, как и во всех других упражнениях, допускается самая распространённая ошибка — повторения плохого качества или неправильное управление снарядом, что негативно сказывается на появление результата. К упражнению нужно подходить с намерением выполнить его на совесть.

Отсюда вытекает вторая ошибка — неправильно подобранный рабочий вес. В идеале нужно выполнять не более 12 раз. Если вы можете больше, то стоит взять снаряд потяжелее, с которым можно будет выполнить 8-10 повторений. Это довольно трудно и приходит только с опытом. Также нужно хорошо спать (не менее 8 часов) и регулярно принимать пищу.

Заключение

Спинные мышцы имеют сильные и выносливые волокна, которые необходимо тренировать самыми эффективными упражнениями. Они долго восстанавливаются, поэтому одной тренировки в неделю будет достаточно.

При выполнении повторений нужно соблюдать все основные требования, в частности, качество и подходящий вес.

На этом всё! Если вышеизложенная информация была вам интересна, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на новые публикации. Спасибо за внимание!

Упражнения на спину изолированные

Анатомия мышц спины и их назначение

Трапецевидная мышца предназначена для контроля за движением лопаток, их подъема и опускания.
Широчайшая мышца спины, верхняя часть которой прикрыта трапецией отвечает за опускание руки и отведение ее назад, она участвует в подтягивании, отжимании.
Разгибатель позвоночника или спины (крестцово-остистая мышца) отвечает за наклоны и повороты головы и корпуса.
Ромбовидные мышцы сводят и разводят лопатки.
Большая круглая мышца тянет руку назад и вниз.
Малая круглая мышца отводит плечо назад.
Верхняя задняя зубчатая мышца участвует во вдохе, раздвигая ребра.
Нижняя задняя зубчатая мышца участвует в дыхании, опуская ребра.
Поясничная мышца соединяет позвоночник с ногами, обеспечивает вертикальное положение и подъем ног при ходьбе .

Базовые упражнения для мышц спины

Практикуют несколько групп базовых упражнений для мышц спины:

становая тяга,
подтягивание на турнике,
различные тяги штанги и гантелей,
различные тяги на блочных тренажерах.

Становая тяга

Становая тяга является базовым упражнением для всего тела в том числе и для мышц спины. Упражнение с его разновидностями подробно описано здесь.

Подтягивание на турнике

При выполнении подтягивания работают широчайшие, трапецевидные и круглые мышцы спины, трицепсы, бицепсы, дельты, плечи, пресс.

В зависимости от вида хвата (прямой, обратный, нейтральный) и его ширины (узкий, средний, широкий) нагрузка перераспределяется с одних мышц на другие.

Чем шире хват, тем больше загружаются мышцы спины, чем хват уже, больше загружаются мышцы рук и груди.

При обратном хвате в отличии от прямого, больше загружаются бицепсы.

Разновидности упражнения

Подтягивание на турнике узким и средним хватом

Подтягивание прямым узким хватом

Хватаемся за перекладину так, чтобы между ладонями было примерно 10-20 см,
подтягиваемся, приближая к перекладине верхнюю часть груди, задерживаемся на секунду,
опускаемся, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах.

Работают брахиалис (плечевая мышца, находящаяся между бицепсои и трицепсом), нижняя часть широчайших мышц спины, передние зубчатые мышцы.

Подтягивание обратным узким хватом

Хватаемся за перекладину обратным хватом, расстояние между ладонями такое же, как при прямом хвате 10-20 см,
подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Здесь больше нагружается бицепс, остальные мышцы работают так же, как и при прямом хвате.

Подтягивание прямым средним хватом

Хватаемся за перекладину прямым хватом примерно на ширине плеч,
подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
опускаемся, руки полностью выпрямляем в локтевых суставах.

Здесь работают широчайшие, трапецевидные мышцы спины, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Подтягивание обратным средним хватом

Хватаемся за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч,
подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Работают те же мышцы, что и при прямом хвате, но бицепсы нагружаются больше.

Подтягивание на турнике широким и параллельным (нейтральным) хватом

Подтягивание широким хватом к груди

Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают верхняя часть широчайших, трапецевидные и круглые мышцы спины, бицепсы.

Подтягивание широким хватом за голову

Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
подтягиваемся, пока середина затылка не будет на уровне перекладины, задерживаемся на секунду,
опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают трапецевидные, верхняя и средняя часть широчайших, круглые мышцы спины, задние дельты, бицепсы.

Упражнение является достаточно травмоопасным и предназначено для опытных спортсменов. Если вам не достает опыта или не позволяет телосложение, лучше его не делать.

Подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Хватаемся за параллельные ручки турника (или располагаем руки вдоль перекладины друг за другом),
подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), бицепс, трицепс, передние зубчатые мышцы.

Чтобы не переносить нагрузку с широчайших мышц спины на руки при выполнении упражнения необходимо сводить лопатки и разворачивать плечи. Это относится ко всем видам хвата — щирокому и узкому, прямому и обратному.

Дыхание для всех видов упражнения: подтягиваемся на выдохе, опускаемся на вдохе.

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Тяга верхнего блока к груди или за голову:

садимся на скамью и фиксируем колени валиком;
выбираем нужный нам вид хвата и на выдохе тянем рукоять к груди или за голову (в зависимости от того какой вид упражнения мы выполняем), лопатки сведены, движутся только руки;
на вдохе возвращаем рукоять в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Если вы пока не в состоянии полноценно подтягиваться, то тяга сверху позволит вам, постепенно наращивая нагрузки, подготовиться к выполнению этого упражнения.

Тяга нижнего блока к поясу.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме них работают мышцы низа спины, грудные мышцы, плечи, бедра. Внешне упражнение похоже на греблю:

cадимся на скамью, ноги ставим на упоры, беремся за рукояти;
тянем рукоять к поясу, когда локти вышли за линию спины сводим лопатки и отводим плечи назад, максимально включая в работу широчайшие мышцы спины;
возвращаем рукоять в исходное положение, спину держим прямо.

При выполнении упражнения рукоять тянем к себе на выдохе, отпускаем на вдохе.

Различные виды тяги штанги и гантелей

Тяга штанги в наклоне.
Работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, разгибатель позвоночника, круглые мышцы спины, задние дельты, мышцы предплечья:

берем штангу с пола или со стоек хватом на ширине плеч, гриф ниже коленей, након корпуса примерно 45° с прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты;
тянем штангу к низу живота на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи, гриф скользит по ногам;
на вдохе опускаем штангу до положения грифа немного ниже коленей;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Тяга штанги лежа на наклонной скамье.
Целевая мышца — широчайшая мышца спины. Это упражнение не нагружает позвоночник:

ложимся грудью и животом на скамью с углом примерно 30-45°, берем штангу с подставок или с помощью партнеров;
тянем штангу к поясу на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи;
на вдохе опускаем штангу выпрямляя руки;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Такую же тягу можно выполнять с Т-грифом, это более безопасная модификация упражнения за счет фиксированной траектории движения груза.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Еще один вариант выполнения упражнения с одной гантелью — с упором коленом и одноименной рукой на горизонтальную скамью. Если гантель в правой руке — опираемся левыми коленом и рукой и наоборот.

Изолирующие упражнения для мышц спины

Пуловер в блочном тренажере в положении стоя.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме этого работают круглые и ромбовидные мышцы спины, грудные мышцы:

беремся за рукояти или гриф, отступаем от тренажера на пару метров, наклоняемся вперед примерно на 45°, прогибая поясницу, ноги слегка согнуты в коленях;
тянем рукоять к бедрам прямыми руками на выдохе, на вдохе поднимаем руки вверх сколько позволяют суставы;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Пуловер в блочном тренажере является аналогом пуловера со штангой или гантелями на горизонтальной скамье. Но здесь мы сокращаем траекторию, исключаем из работы руки, делая акцент на мышцах спины.

Пуловер в блочном тренажере и гиперэкстензия

Гиперэкстензия.

Работают мышцы поясницы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Упражнение выполняется на одноименном тренажере:

ставим стопы ног на опоры, фиксируя их валиками, бедрами опираемся на подушку, руки скрещиваем на груди,
на вдохе опускаемся вниз, образуя угол между спиной и ногами 90°,
поднимаемся, держа спину прямой, ноги и спина должны быть на одной линии.

Наклоны со штангой на плечах.

Упражнение нагружает главным образом разгибатель позвоночника, в меньшей степени мышцы ягодиц и задней поверхности бедра:

ноги на ширине плеч, гриф чуть ниже шеи, спина прямая, в пояснице прогиб;
на вдохе наклоняемся, отводя таз назад, почти до параллели с полом, ноги слегка сгибаем;
поднимаемся, держа спину прямой, мышцы спины должны быть напряжены;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение травмоопасно для поясничного отдела позвоночника.

Наклоны со штангой, шраги со штангой и гантелями

Шраги со штангой.

Упражнение заключается в поднимании и опускании плеч со штангой в руках. Направлено на проработку трапецевидной мышцы:

ноги на ширине плеч, берем штангу верхним хватом и держим на вытянутых руках;
на выдохе поднимаем плечи вверх, спина прямая, руки прямые;
на вдохе опускаем плечи;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Как вариант выполняется упражнение со штангой за спиной.
Штангу можно заменить гантелями.

Изолирующие упражнения на широчайшие мышцы спины

Бицепс

Бицепс бедра

Грудь

Икры ног

Квадрицепс

Нижняя часть спины

Плечи

Предплечья и запястья

Пресс

Приводящая мышца

Средняя часть спины

Трапеция

Трицепс

Шея

Широчайшие

Ягодицы

Упражнения для мышц спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Подтягивания

Это упражнение является базовым для развития широчайших мышц спины.
Исходное положение:

Повисните на перекладине
Руки немного шире плеч
Хват обычный сверху
На выдохе сгибайте руки в локтях, подтягивая тело к перекладине.
Старайтесь коснуться ее верхней частью груди
На выдохе медленно опускайте корпус распрямляя руки

Особенности выполнения:

Не нужно резко бросать тело вниз.Старайтесь подтягивать тело к перекладине силой сокращения широчайших, максимально отключая бицепс из работы.
Согните ноги в коленях, для того, что бы корпус не раскачивался во время движения.
Для увеличения нагрузки используйте груз, привязанный к поясу.
Подтягивания — отличное базовое упражнение. Однако многие не могут подтянуться более 5-8 раз в одном подходе. В этом случае новичкам следует заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди, что бы проработать широчайшие.

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение может служить заменой подтягиваниям. Так же развивает ширину спины.

Исходное положение:

Сядьте на тренажер
Возьмитесь за рукоять блока хватом шире плеч
Трос должен быть строго над вашей головой
Спину держите прямо
На выдохе, слегка отклоняясь назад, согните руки в локтях, опуская рукоять блока к верхней части грудных мышц
На вдохе медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение

При выполнении упражнения важно максимально выключить из работы бицепсы и тянуть блок только за счет силы широчайших мышц спины.
В верхней точке, при полностью выпрямленных руках блоки тренажера не должны становиться на свое место.
В последних подходах допустимо выполнять форсированные (частичные повторения) повторения, для добивания широчайших мышц.

Тяга штанги в наклоне

Это тяжелое базовое упражнение, создающее толщину мышц спины.

Исходное положение:

Возьмите в руки штангу хватом чуть шире плеч
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или чуть уже
Наклонитесь вперед, слегка согнув ноги
Спину держите прямо,прогнув поясницу
Взгляд направлен вперед
На выдохе согните руки, подтягивая штангу к поясу
Локти во время выполнения упражнения должны двигаться назад, а не в стороны
На выдохе опускайте штангу вниз
Не делайте упражнение с большими весами, пока не наработаете технику выполнения упражнения

Тяга Т-грифа (тяга штанги в наклоне за один конец)

Еще одно базовое упражнение для развития толщины мышц спины.

Исходное положение:

Встаньте над Т-грифом, что бы он был между ваших ног
Ноги на ширине плеч, или чуть уже
Возьмитесь за гриф двумя руками. ноги слегка согните в коленях
Спину прогните в пояснице, взгляд направлен вперед
На выдохе подтяните штангу к груди, сгибая руки и сокращая широчайшие
Не круглите спину во время выполнения упражнения
На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение

Наклон спины в упражнении от небольшого, до параллельного полу. Не используйте большие веса, пока не наработаете технику выполнения упражнения.

Становая тяга

Носит статус самого тяжелого базового упражнения на спину. Создает силовой каркас всего тела для дальнейших тренировок.

Исходное положение:

Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч
Наклонившись возьмите штангу хватом сверху
Слегка согните ноги в коленях
Выпрямите спину, прогнувшись в пояснице
Голова поднята, взгляд направлен вперед
На выдохе плавно выпрямитесь, держа штангу в руках
В верхней точке амплитуды не отклоняйтесь назад, держите спину ровно
На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
В нижней точке не ставьте штангу на пол, а сразу же плавно начинайте обратное движение

Изолированные упражнения

В тренировке должны присутствовать минимум два базовых упражнения для мышц спины. Изолированные упражнения служат лишь для более детальной проработки и не могут использоваться в качестве основных для наращивания мышечной массы.

Тяга горизонтального блока к поясу сидя

Это упражнение не является базовым. Оно хорошо подойдет для «добивания» мышц спины после тяжелых базовых упражнений.

Исходное положение:

Сядьте в тренажер
Упритесь в специальные подставки слегка согнутыми ногами
Возьмите ручку тренажера двумя руками и выпрямитесь
Спину держите прямо, прогибаясь в пояснице
На выдохе подтяните рукоять к поясу, сгибая руки в локтях и сводя лопатки
Задержитесь в таком положении на секунду, максимально напрягая широчайшие
На выдохе выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение

Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой

В основном все упражнения для мышц спины выполняются двумя руками. Это упражнение в отличие от них является односторонним. За счет большей амплитуды позволяет хорошо растянуть широчайшие мышцы спины.

Исходное положение:

Поставьте одно колено на лавку и обопритесь на нее одноименной рукой
В другую руку возьмите гантель
Спину держите прямо, прогнув в пояснице
На выдохе, подтяните гантель к поясу, отводя локоть назад
Старайтесь максимально сократить широчайшие в верхней точке движения
Корпус держите прямо, не поворачивая его
На выдохе медленно опустите гантель вниз, выпрямляя руку

Гиперэкстензия

Это упражнение направленно воздействует на мышцы поясничного отдела спины.

Исходное положение:

Лягте на тренажер, зацепив ноги за валики
Согните руки к голове
На вдохе опустите корпус вниз
На выдохе плавно поднимите корпус
В верхней точке не прогибайтесь назад, держите тело параллельно полу
Задержитесь на секунду в верхнем положении
Затем снова опускайте корпус вниз
В этом упражнении, чем ниже вы держите руки, тем меньше нагрузка. Чем выше и ближе к голове, тем нагрузка становиться больше.

50 примеров английских идиом

На этой странице есть 50 примеров английских идиом, которые помогут вам лучше использовать английский и больше походить на носителя языка.

Идиома — это описательная фраза, которая не означает то же самое, что и отдельные слова.

Например:
« согнуть чье-то ухо » не означает, что вы действительно берете чье-то ухо, тянете и сгибаете его рукой. Если бы вы сделали это, люди не были бы очень счастливы, поскольку это могло быть болезненно.На самом деле это означает, что вы много говорите с кем-то о чем-то и пытаетесь убедить его согласиться с вами.

Эти слова рисуют визуальную картину, которая часто бывает довольно странной или забавной, но на самом деле означает нечто иное. Это означает, что вам нужно узнать, что означает каждый пример идиомы, поскольку вы не можете определить значение слов.

Если кто-то использует фразу, которую вы не понимаете или которая кажется немного странной, возможно, он использовал идиому. Возможно, вы сможете догадаться, что означает эта идиома, исходя из контекста предложения, но если нет, и для уверенности, вам, вероятно, следует найти ее, используя этот список примеров идиом.Затем запомните его и попробуйте использовать его самостоятельно в другой раз, чтобы ваш английский звучал более продвинуто.

Купить сейчас!

501 английские идиомы

Получите еще 501 английскую идиому с этой электронной книгой. Скачать всего за 1 доллар США. Гарантия возврата денег, если вы не удовлетворены.

Загрузить сейчас.

Об использовании примеров идиом на этой странице

Для каждого из 50 примеров идиом в списке на этой странице есть форма идиомы, объяснение того, что она означает, и пример ее использования.Все это представлено в максимально сжатой форме. Нет никакого объяснения того, откуда возникла идиома или почему она может означать то, что она означает. Все, что вам нужно знать, чтобы использовать каждый из примеров идиом.

Идиома, представленная в каждой записи, является просто примером: она может меняться в зависимости от ситуации, в которой она используется.

Например:
« Обсуди его » — это форма, представленная на этой странице. Это также может быть:

Чат ее вверх
Чат Джейн вверх
Общались с ним вверх
Будут общаться с ним вверх

Форма может меняться в зависимости от того, как она будет использоваться. Местоимение может измениться, чтобы отразить человека, на которого идет речь, или даже может быть использовано имя человека. Затем можно изменить время, чтобы оно соответствовало ситуации, в которой используется идиома.

Рабочие листы идиом

Когда вы закончите изучать все примеры идиом на этой странице, вы можете просмотреть страницу рабочих листов идиом, чтобы проверить свои знания с помощью словарного запаса, упражнений на аудирование и письмо и рабочих листов.

Примеры разговорных идиом

Эта запись содержит 50 примеров идиом, которые произносит носитель английского языка, поэтому вы можете услышать правильное произношение.Слушайте запись столько раз, сколько вам нужно, чтобы научиться правильно их произносить.

Список 50 примеров идиом

1. Пенни за ваши мысли

Способ спросить кого-нибудь, о чем он думает.
A: «Пенни за ваши мысли».
B: «Я просто думаю о том, что поесть сегодня вечером».

2. Действия говорят громче слов

Сказать, что легко утверждать, что вы что-то сделаете, но то, что вы действительно делаете, — это все, что имеет значение.
A: «Я считаю, что то, что вы делаете, очень важно».
B: «Хорошо. Но помните, что действия говорят громче, чем слова. Так что приходи и помогай на выходных ».

3. Мяч в вашем суде

Сказать, что кто-то другой должен принять решение или что-то сделать.
Вот вся информация, которую я смог найти. Мяч находится на вашей стороне, что с ним делать.

4. Ударьте

Ударить кого-нибудь и выиграть с ним бой.
Их избили грабители, которые ворвались в магазин.

5. За спиной

Сделать что-то так, чтобы это было скрыто от кого-то, и они об этом не знали.
Она пошла к начальнику за моей спиной и сказала ему, что она сделала всю работу.

6. Прикусить язык

Не сказать то, что ты хочешь сказать.
Я хотел сказать ей, чтобы она перестала жаловаться и продолжала, но прикусила язык.

7. Кровь из камня

То, что очень сложно или очень трудно сделать.
Заставить его вовремя оплатить счет — все равно что пролить кровь из камня.

8. Битая запись

Сказать одно и то же много раз, или повторить что-то, даже если все об этом знают.
Мой босс, как он говорит, я должен мыть руки перед тем, как готовить еду, похож на побитый рекорд.

9. Передумать

Решить сделать что-то другое после того, как вы уже сказали, что сделаете что-то еще.
A: «Пойдем сегодня вечером».
B: «Я думал, ты хочешь посмотреть телевизор».
A: «Я сделал, но передумал».

10. Пообщаться с ним

Чтобы поговорить с кем-то, кого вы находите привлекательным, чтобы попытаться понравиться им.
Дэвид болтал с ней всю ночь, но она выглядит скучающей.

11. Спуститься на землю

Осознать, на что на самом деле похоже что-то, и увидеть, что это труднее или труднее, чем вы думали.
После первого рабочего дня ему действительно пришлось спуститься на землю и убедиться, что это тяжелая работа.

12. Перейди через этот мост, когда я подойду к нему

То есть, ты справишься с проблемой тогда, когда тебе это нужно, а не раньше.
Отопление в доме не работает, но мы перейдем через этот мост, когда подойдем к нему зимой.

13. Последний участник

Быть самым последним участником в гонке или финише.
Я пришел последним, но, по крайней мере, марафон прошел.

14. Не знаю в первую очередь об этом

Не знать о чем-либо.
То, что произошло на встрече, было конфиденциальным, и она не знала об этом в первую очередь, поскольку ее там не было.

15. Тащите ногами

Чтобы что-то делать медленно.
Она не хочет выполнять эту работу, поэтому весь день волочила ноги.

16. Упасть лицом вниз

Сделать ошибку.
Она упала лицом вниз, пытаясь провести презентацию, поскольку она была слишком короткой.

17. Берегите себя

Чтобы управлять самостоятельно, без чьей-либо помощи.
Когда я учился в университете, мне приходилось заботиться о себе и готовить себе еду.

18. Борьба зубами и ногтями

Чтобы использовать всю свою силу и способности для достижения чего-либо, или вступить в очень жестокий бой.
Я буду бороться изо всех сил, чтобы получить один из бесплатных пончиков, которые доставляют по пятницам.

19. От всего сердца

Значить что-то полное и со всеми вашими способностями.
Когда я сказал, что люблю ее, я действительно имел в виду это от всего сердца.

20. Собирает пыль

То, что осталось и давно не использовалось, или что-то забытое.
С тех пор, как появились компьютеры, пишущие машинки пылятся.

21. Протянуть руку

Чтобы кому-то помочь.
Не могли бы вы помочь Люси, у нее много работы?

22. Удачи

Чтобы хорошо провести время.
Надеюсь, вы хорошо проведете время, когда выйдете гулять.

23. Иметь глубокие карманы

Чтобы иметь возможность позволить себе много дорогих вещей.
У него глубокие карманы, так как он часто приносит нам всем много закусок.

24. Последнее слово

Быть лицом, имеющим право принимать окончательное решение.
Я думаю, что это хорошая идея, но последнее слово остается за Джейн.

25. Над головой

Быть вовлеченным в то, что вам слишком сложно закончить.
Я был не в себе, но у меня не было другого выхода, кроме как продолжить.

26. Jig is up

Фраза, чтобы сказать, когда что-то незаконное было обнаружено и остановлено.
В полиции кричали преступникам, что «затяжка кончилась. Публично заявить.»

27. Заливать раны

Чтобы уйти и оправиться от неудачного опыта или поражения.
Он просидел в углу, зализывая раны, весь день после того, как начальник отругал его.

28. Обращайте внимание на номер один

Сделать что-нибудь, чтобы вы получили все преимущества.
Вам нужно искать номер один, прежде чем помогать другим людям.

29. Деньги не растут на деревьях

Сказать, что вы должны тщательно подумать о трате денег, поскольку их количество ограничено.
Не могу поверить, что ты купил больше одежды. Деньги не растут на деревьях.

30. Воскресенье

Очень долго.
Я никогда не смогу этого сделать, даже в воскресный месяц.

31. Вдали от проторенных дорог

Трудно найти или быть очень изолированным и удаленным.
Я собираюсь в отпуск в коттедж в глуши, так что я должен иметь возможность расслабиться.

32. На двойном

Чтобы сделать что-то быстро или что-то сказать, нужно делать быстро.
Уберите книги и приведите в порядок классную комнату. Давай — быстро — на дубль.

33. Точка невозврата

Время, когда вы больше не можете передумать, или когда вам нужно делать то, что вы делаете сейчас.
Это точка невозврата: если мы продолжим, проект должен быть успешным, иначе мы потеряем работу.

34. Повергает вас в плохое настроение

Чтобы вас расстроить или рассердить по чему-то.
Каждый раз, когда я езжу по большому городу, у меня плохое настроение.

35. Rack my brain

Думать о чем-то очень трудном или пытаться что-то вспомнить.
Я ломал голову, но не мог придумать, как решить проблему.

36. Раскатайте красную ковровую дорожку

Обращаться с кем-то так, как если бы он был очень важным человеком.
Каждый раз, когда она приходит в гости, все придают ей красивый вид и раскатывают красную ковровую дорожку.

37. Вторая натура

То, что вам очень легко сделать.
Игра в теннис для меня как вторая натура, так как я занимаюсь этим так долго.

38. Вырвать победу из пасти поражения

Чтобы выиграть или добиться успеха в самый последний момент, когда казалось, что ты проиграешь или проиграешь.
Футбольная команда ни разу не сдалась и на последней минуте вырвала победу из пасти поражения.

39. Стоять на церемонии

Ожидать, что все будет сделано должным образом и очень формально.
Пожалуйста, не церемонитесь, просто возьмите немного еды и найдите место, где можно присесть.

40. Забота о бизнесе

Способ сказать, что вы делаете то, что от вас требуется.
A: «Чем вы занимались?»
B: «О, просто занимаюсь бизнесом.”

41. Это будет день

Сказать, что вы не верите, что что-то случится.
В тот день Энди рано пойдет на работу.

42. Тележка перед лошадью

Чтобы начать что-то делать до того, как вся подготовка будет завершена.
Сесть, чтобы поесть до того, как еда закончилась, — значит поставить телегу впереди лошади.

43. Каждую минуту рождается один.

Способ сказать, что вы думаете, что кто-то сделал что-то очень глупое или глупое.
A: «Джеймс вчера упал в яму. Он смотрел на свой телефон, а не на то, куда он шел ».
B: «Каждую минуту рождается один».

44. Пока коровы не вернутся домой

Надолго.
Мне придется работать до тех пор, пока коровы не вернутся домой, если я собираюсь закончить это сегодня.

45. До посинения

Приходиться повторять одно и то же снова и снова кому-то, не обращая на вас внимания.
Я сказал ей не делать этого, пока я не посинеешь, но она сделала это, и теперь ей придется навести порядок.

46. Тяжелое время

Трудно что-то делать или пережить трудный период.
У меня тяжелые времена, потому что моя жена больна, и мне нужно все делать.

47. Поверните воздух синим

Много ругаться.
Он посинел в воздухе, когда по ошибке ударил молотком по большому пальцу.

48. Разнообразие — это изюминка жизни

Сказать, что наличие разного опыта делает жизнь веселой и интересной.
Я считаю, что разнообразие — это изюминка жизни, поэтому пробовала все сорта пива, которые были в пабе.

49. Вымойте руки

Чтобы закончить что-то или отдать, чтобы это больше не было вашей ответственностью.
Я отдал ему ключи от машины и вымыл руки.

50. Следите за своими P и Q

Чтобы посоветовать кому-то быть вежливым и использовать хорошие манеры.
Он очень старый, поэтому вам нужно следить за своими P и Q вместе с ним.

ESL 4u главная › 50 примеров английских идиом

упражнений для выделения ромбовидных тел | Живите здоровым

Мишель М. Ховард Обновлено 29 апреля 2019 г.

Слабые, недоразвитые ромбовидные кости затрудняют поддержание правильной осанки — ваши плечи опущены и округлены вперед.Расположенные между лопатками, ваши большие и второстепенные ромбовидные мышцы прикрепляются к нескольким другим мышцам плеч и спины. Работая в группе, они сводят ваши лопатки вместе. Это затрудняет тренировку ромбовидных мышц с помощью изолирующих упражнений. Чтобы укрепить ромбовидные мышцы, выполняйте упражнения, нацеленные на все мышцы верхней и средней части спины.

Попробуйте тяги крыльев летучей мыши

Тяги крыльев летучей мыши, которые иногда называют наклонными, в первую очередь нацелены на ромбовидные кости, а также прорабатывают несколько верхних и средних мышц спины.Возьмите гантели в каждую руку и встаньте лицом к сиденью наклонной скамьи. Сядьте верхом на сиденье и наклонитесь вперед к скамейке. Согните ноги в коленях, отведите ступни назад, согните лодыжки и упирайтесь пальцами ног в пол для поддержки. Начните со свешивания рук перпендикулярно полу. Выдохните, согните руки в локтях и поднимите тяжести к ребрам как можно выше. В верхней части упражнения сожмите лопатки вместе. Сделайте паузу на счет до двух, сделайте вдох, опустите вес в исходное положение и повторите.Выполните один-два подхода по 10-12 повторений.

Включите тяги в наклоне

Если у вас нет доступа к наклонной скамье, вы все равно можете работать над ромбовидной мышцей, выполняя тягу гантелей в наклоне. Держа гантели в каждой руке хватом сверху, встаньте, ноги на ширине плеч; поверните руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам. Согнитесь в талии и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов. Слегка согните колени и начните с того, чтобы гантели свисали прямо с плеч.Выдохните и медленно подтяните гантели к бокам грудной клетки. Сожмите лопатки вместе, сделайте паузу на счет до двух, сделайте вдох и опустите веса обратно в исходное положение. Выполните один-два подхода по 10-12 повторений.

Практика ромбовидного дротика

Дротик — это упражнение без оборудования, которое также прорабатывает ловушки и мышцы средней части спины. Чтобы выполнить дартс, сначала лягте на коврик лицом вниз. Положите руки по бокам ладонями вверх. Выдохните, сожмите лопатки вместе и поднимите руки и грудь с коврика.Удерживая подбородок слегка поджатым, а шею прямо на уровне позвоночника, удерживайте сжатие в течение двух-трех секунд. Расслабьтесь, вдохните, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните один-два подхода по 10 повторений.

Используйте правильную форму

Получите максимальную пользу от упражнений, используя правильную форму и технику. Если вы не знаете, как выполнять упражнения, обратитесь за помощью к фитнес-тренеру. Используйте достаточно тяжелые веса, чтобы сделать последнее повторение сложным, сохраняя при этом правильную форму.Если вы думаете о добавлении ромбовидных упражнений в свой режим тренировок, включите их в тренировки для верхней части тела и выполняйте как минимум два дня в неделю, не следующих подряд. Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать новую тренировку.

Полное руководство по упражнениям и тренировкам для спины с собственным весом

Сразу после того, как я начал серьезно заниматься художественной гимнастикой, я понял, что в мышцах спины есть что-то уникальное.

Они не были похожи на другие группы мышц. Тренировка спины была настолько сложной и красивой, и большая часть ее была сосредоточена вокруг очень важной лопатки.

После всех этих лет тренировок я могу с уверенностью сказать, что очень немногие вещи могут сравниться с ощущением сильной спины.

С сильной спиной вы почувствуете себя выше, увереннее, напористее и бесстрашнее.

Короче говоря, это может заставить вас почувствовать, что вы способны на все.

Вау, Тодд! Звучит потрясающе! Я тоже хочу иметь сильную спину!

Могу я сделать это, тренируясь только с художественной гимнастикой?

Конечно можно!

Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили диаграмму выполнения упражнений на спину с собственным весом на свой телефон или компьютер и узнайте, насколько сильна ваша спина — нажав кнопку ниже…

Загрузите диаграмму прогресса спины с собственным весом здесь (БЕСПЛАТНО) <==

Этот пост посвящен тому, чтобы показать вам, как добиться сильной и мускулистой спины, тренируясь только с помощью художественной гимнастики.

Прежде чем двигаться дальше, я рекомендую вам взглянуть на эти две похожие статьи, которые я написал ранее:

В этих статьях я раскрываю некоторые основные принципы, которые также применимы к тренировке спины. Вот некоторые из них:

Как сделать любое упражнение более сложным
Какой диапазон повторений выбрать в зависимости от ваших целей
Советы, как быстрее восстанавливаться
И более

Зачем тренировать спину?

В конце концов, вы ведь не видите?

Что ж, у вас есть много причин, по которым вы серьезно относитесь к тренировкам, помимо того, что чувствуете себя действительно классно.В этом разделе я собираюсь обрисовать некоторые из основных преимуществ.

Преимущество №1. Улучшение осанки и здоровья позвоночника

Большинство из нас проводит много времени сидя.

Сидеть перед компьютером, сидеть, чтобы есть, сидеть, чтобы смотреть телевизор, сидеть в машине и т. Д.

В большинстве случаев вы не замечаете своей позы.

В результате в наши дни у многих людей возникают проблемы с осанкой и проблемы со здоровьем позвоночника.

Лучший способ проактивно противодействовать этой проблеме — укрепить спину.

Сильная спина не только поможет вам сбалансировать эффекты чрезмерного сидения, но и сделает вас более устойчивым к проблемам со спиной.

Преимущество № 2. Быстрее развивайте навыки художественной гимнастики

Сильная спина необходима практически для всех навыков художественной гимнастики. От переднего рычага до планке и сальто назад… сильная спина просто необходима.

Серьезная тренировка спины поможет вам достичь таких навыков намного быстрее.

Но Тодд, мне неинтересны эти тяжелые подвиги, и у меня уже есть отличная осанка! Есть что-нибудь еще для меня?

Даже если вы не заинтересованы в достижении силовых упражнений в художественной гимнастике, тренировка спины по-прежнему очень полезна.

Обратное обучение — это…

Преимущество №3. Отлично подходит для эстетики

Мускулистая спина — одна из самых эстетичных вещей.

Ничто не может сделать ваш образ сильнее и крупнее, чем мускулистая спина.

Льгота №4. Очень функциональный

Ваша спина — одна из самых больших частей вашего тела, и по этой причине большая часть ваших тренировок будет перенесена и на другие виды деятельности.

Эти занятия могут быть связаны со спортом или повседневными занятиями, например:

подъем и перемещение предметов (e.грамм. мебель)
скалолазание при ЧС
переноски вещей

Следует ли тренировать спину художественной гимнастикой или тяжелой атлетикой?

Не удивлюсь, если я скажу, что предпочитаю гимнастику для тренировки спины.

А как насчет вас? Какой выбрать?

Это ваш выбор. Оба эти метода очень эффективны для тренировки спины.

Основные отличия таковы:

с тренировкой спины с собственным весом. Все, что вам нужно, это штанга для подтягивания или что-то еще, на что можно висеть, а в тяжелой атлетике вам понадобятся штанга и гири.
с тяжелой атлетикой прогрессировать в гипертрофии легче, чем с художественной гимнастикой

Кроме этих двух отличий…

Если ваша цель — развить мускулистую спину, то художественная гимнастика — один из лучших способов сделать это. Фактически, художественная гимнастика настолько эффективна, что даже профессиональные бодибилдеры используют такие упражнения, как подтягивания и тяги тела, для развития спины.

Что касается силы верхней части спины, тренировки с собственным весом равны или более эффективны, чем тяжелая атлетика.Гимнастические упражнения, такие как рычаги, подъемы мышц и другие упражнения с кольцами, в высшей степени нагружают мышцы верхней части спины. Не говоря уже о лазании, которое требует еще большей силы тяги.

Если вы хотите развить взрывную силу тяги, гимнастика по-прежнему является приемлемым вариантом. Существует несколько взрывных движений в художественной гимнастике (которые вы увидите позже в этой статье), которые могут помочь вам развить экстремальную тягу.

Что такое мышцы спины?

Ваша спина состоит из множества групп мышц, поскольку это одна из самых больших частей тела.

В этом разделе я собираюсь охватить только основы, чтобы вам было легче организовать тренировки и эффективно тренировать спину.

Начнем с того, что мышцы спины можно разделить на две категории:

№1. Верхняя часть спины

В эту категорию входят:

Мышцы верхней части спины отвечают за схему тяги верхней части тела.

№2. Нижняя часть спины

К этой категории относятся выпрямители позвоночника.

Как следует из названия, эта группа мышц отвечает за поддержание прямой спины и за ее разгибание.

Хотя мышцы, выпрямляющие позвоночник, считаются мышцей нижней части спины, они достигают верхней части спины (как вы можете видеть на рисунке выше).

Освоение основных положений лопатки

После того, как я стал более эффективным и продвинутым в тренировках с собственным весом, я очень заинтересовался и заинтересовался изучением планше. Итак, я начал тренироваться.

Зная очень мало о силовых тренировках с прямыми руками, я начал тренироваться на основе уже известных мне принципов.

После 6 месяцев практики я добился очень небольшого прогресса.

Я был разочарован и разочарован.

Я понятия не имел, что случилось.

После некоторых исследований я наконец понял, что сила прямой руки — это еще один вид монстров.

Одной из вещей, которой полностью не хватало в моих тренировках, была тренировка лопатки.

Что такое тренировка лопатки?

Тренировка лопатки — это тренировка и укрепление различных положений плеч.

Если вы овладеете этими позициями, ваш прогресс в продвинутых навыках художественной гимнастики будет намного быстрее, чем без этого типа тренировки.

Однако, если вы не уделите должное внимание этим позициям вначале, у вас будут проблемы с продвижением к движениям, таким как планше и рычаги, и в конечном итоге вам все равно придется вернуться и изучить их, как это сделал я.

По этой причине я собираюсь немного сосредоточиться на этих позициях, чтобы вы знали, что это такое и как эффективно их тренировать.

Хотя эти позиции в основном ориентированы на плечи, я включил их сюда, потому что, как вы видели ранее в разделе анатомии, большинство мышц верхней части спины прикреплены к плечевому суставу. Кроме того, освоение этих положений является фундаментальным шагом в выполнении более сложных упражнений для спины с собственным весом.

Есть 4 основных положения лопатки:

На высоте: Ваши плечи близко к ушам (пожали плечами)
Депрессия: Плечи далеко от ушей
Затяжные: Плечи к груди
Втянуто: Плечо отведено назад

Из этих 4 позиций возникают следующие комбинации:

Втянуто и приподнято
Втянутое и вдавленное
Затяжной и приподнятый
Затяжное и депрессивное состояние

Как тренировать различные положения лопатки

Тренировать лопатку проще, чем вы думаете.

Поскольку существует 4 разных позиции, я собираюсь поделиться по одному упражнению для каждой позиции:

Я рекомендую вам выполнять эти упражнения по схеме:

10 повторений отжиманий от лопатки
10 повторений лопаточных рядов тела
10 повторений подъема лопатки
10 повторений подтягиваний на лопатку

Переходите от одного упражнения к другому без перерыва. Выполните 2 раунда с отдыхом в 1 минуту между ними.

Вы должны использовать эту схему как разминку.Если упражнение дается вам с трудом, вы можете уменьшить его, перейдя в более легкое положение. Например, вы можете потренироваться в отжиманиях от колен.

Как разогреться

Поскольку вся работа над верхней частью спины связана с плечевыми суставами, вам следует потратить 3-5 минут на базовую подвижность плеч.

После этого вам следует потратить еще 3-5 минут на отработку основных положений лопатки. Вы можете сделать это с помощью схемы из предыдущего раздела.

Эта разминка не должна занять у вас более 10-15 минут.

43 Упражнения для спины с собственным весом, которые помогут вам нарастить силу и мышцы

Ниже вы найдете список упражнений с собственным весом, которые охватывают каждую мышцу вашей спины.

Упражнения разделены на четыре категории:

Упражнения для верхней части спины
Упражнения для поясницы
Изометрия
Плиометрика

Все категории упражнений будут разделены на 3 уровня сложности, чтобы вы знали, какие упражнения ближе к вашим текущим способностям.Несмотря на то, что я изо всех сил старался соотнести каждое упражнение с «подходящим» уровнем сложности, вы должны понимать, что два упражнения, принадлежащих к одному уровню, могут иметь большую разницу в своей сложности.

Упражнения с собственным весом для верхней части спины

В этом разделе вы найдете упражнения, которые нацелены на мышцы верхней части спины.

Новичок

Горизонтальные подтягивания (тяги тела)

Подтягивания

Скин кота

Подтяжки Tornado

Широкие подтягивания

Средний

Подтягивания лучника

Тяга тела одной рукой

https: // www.youtube.com/watch?v=9uSYdX9UojU

Подтягивания крупным планом

Бюстгальтеры Swan

Расширенные вариации тяг тела

https://www.youtube.com/watch?v=sSO2GmN_d6Y

Продвинутый

Подтягивания на одной руке

Альпинистская веревка

Мороженое

Тяги заднего рычага

Упражнения с собственным весом для поясницы

Это упражнения, направленные на выпрямление позвоночника.Эти упражнения легко могут стать частью ваших основных тренировок. По мере того, как ваша поясница становится сильнее … не забывайте укреплять и пресс, чтобы не развить мышечный дисбаланс.