Упражнения на трицепс в тренажере: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Трицепс: упражнения и особенности тренировки

Формирование трицепса

Многие атлеты, особенно начинающие пренебрегают тренировкой трицепса, так как считают, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Это неправда, так как при взгляде на человека (как спереди, так и со спины) толщину плеча определяет именно трицепс, а не бицепс. Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трехглавую мышцу атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.

Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике фактически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок. Длинная, медиальная и латеральная головки всегда работают вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они нагружаются примерно одинаково. Однако, есть некоторые приемы, которые позволяют сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на длинную головку следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например: разгибание одной руки с гантелью из-за головы, французский жим с опусканием грифа за голову, а не ко лбу, тяга блока из-за головы. Пронация кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку. Чтобы задействовать медиальную и длинную головку кисть нужно держать в положении супинации локти прижимая ближе к корпусу

Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.

Особенности тренировок

Не стоит тренировать трицепс чаще 1 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее. После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.

В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.

Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.

Жим лежа узким хватом

Одно из лучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышц, гармонично развивая как плечи так и грудь. Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно развивать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу как новичкам так и профессионалам.

Французский жим

Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.

Отжимания на брусьях

Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения — это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.

Отжимания от пола

Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве разминочного. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.

Отжимания на тренажере

Этот вид отжиманий выполняется на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения.

Комбинированная тренировка трицепса

Выполнение двух или более упражнений подряд без перерыва на одну группу мышц называется комбинированным подходом. В настоящей статье рассмотрим наиболее удобное применение данного метода повышения интенсивности на примере тренинга трицепсов. Для тренировки трицепсов существует множество упражнений, в которых используются совершенно разные рабочие веса для одного и того же количества повторений. Например, спортсмен, выполняющий французский жим штанги лежа с весом 70 кг на 10 повторений, легко сможет сделать те же 10 повторений в жиме штанги лежа узким хватом с весом 110-120 кг. Или делая французский жим на верхнем блоке с теми же 70 кг, он легко сделает на том же блоке трицепсовые жимы вниз с весом в 100 кг в этом же количестве повторений. Используя этот факт, можно составить очень удобные последовательности выполнения двух упражнений подряд для ударного тренинга трицепсов.

Пример 1. Французский жим лежа + калифорнийский жим, либо жим узким хватом

Выполнив, к примеру, 10 повторений французского жима лежа до отказа, сразу же переходим к выполнению с этой же штангой калифорнийских жимов, либо (по желанию) жимов лежа узким хватом. Так как после выполнения французских жимов трицепс уже будет утомленным, веса штанги будет вполне достаточно для выполнения второго упражнения в подходе.

Пример 2. Французский жим верхнего блока + жим верхнего блока вниз

Здесь все понятно из названий -выполнив заданное количество повторений первого упражнения, сразу же, без паузы, на этом же блоке и с этим же весом переходим ко второму.

Пример 3. Жим верхнего блока вниз хватом рукояти снизу + жим вниз хватом сверху

Закончив трицепсовые жимы верхнего блока хватом снизу добиваем трицепс хватом этого же блока сверху. Еще удобнее делать данное упражнение по отдельности каждой рукой, не нужно даже перехватывать рукоять, просто развернуть ее.

Плюсом данных комбинаций является то, что они выполняются с одним снарядом, для тех, кто тренируется в переполненном зале и не может в силу этого занимать два снаряда одновременно, это особенно актуально.

В данных примерах, из-за того, что между двумя упражнениями подхода отсутствует пауза, накачка трехглавой мышцы получается совершенно фантастической. Однако, частое применение данной методики может привести к результату, обратному ожидаемому. Вместо толчка к дальнейшему росту трицепса, можно элементарно его перетренировать.

Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя

. 2018 май; 52(3):201-205.

doi: 10. 1016/j.aott.2018.02.005. Epub 2018 2 марта.

Эрика Холинн ¹ , Ризки Фаджар Зулкарнайн ² , Ю Ченг Сун ² , Сон Джун Лим ² , Чжэ-Мён Чун ² , Чон Ин-Хо ³

Принадлежности

• ¹ Отделение ортопедической хирургии, больница Св. Каролуса, Джакарта, Индонезия; Отделение ортопедической хирургии, Медицинский центр Асан, Медицинский колледж Университета Ульсан, Сеул, Южная Корея.
• ² Отделение ортопедической хирургии, Медицинский центр Асан, Медицинский колледж Университета Ульсан, Сеул, Южная Корея.
• ³ Отделение ортопедической хирургии, Медицинский центр Асан, Медицинский колледж Университета Ульсан, Сеул, Южная Корея. Электронный адрес: [email protected].

• PMID: 29503079
• PMCID: PMC6136322
• DOI: 10.1016/j.aott.2018.02.005

Бесплатная статья ЧВК

Эрика Холинн и соавт. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 май.

Бесплатная статья ЧВК

. 2018 май; 52(3):201-205.

doi: 10.1016/j. aott.2018.02.005. Epub 2018 2 марта.

Авторы

Эрика Холинн ¹ , Ризки Фаджар Зулкарнайн ² , Ю Ченг Сун ² , Сон Джун Лим ² , Чжэ-Мён Чун ² , Чон Ин-Хо

3

Принадлежности

• ¹ Отделение ортопедической хирургии, больница Св. Каролуса, Джакарта, Индонезия; Отделение ортопедической хирургии, Медицинский центр Асан, Медицинский колледж Университета Ульсан, Сеул, Южная Корея.
• ² Отделение ортопедической хирургии, Медицинский центр Асан, Медицинский колледж Университета Ульсан, Сеул, Южная Корея.
• ³ Отделение ортопедической хирургии, Медицинский центр Асан, Медицинский колледж Университета Ульсан, Сеул, Южная Корея. Электронный адрес: [email protected].

• PMID: 29503079
• PMCID: PMC6136322
• DOI: 10.1016/j.aott.2018.02.005

Абстрактный

Цель: Целью данного исследования было изучить функциональную роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в зависимости от угла подъема плеча и сравнить силу и активность каждой мышцы с использованием виртуального биомеханического симулятора и поверхностной электромиографии.

Методы:

В исследование были включены десять здоровых участников (8 мужчин и 2 женщины). Средний возраст составил 29,2 года (23–45 лет). Каждый участник выполнял упражнения на разгибание локтя в пяти различных градусах (0, 45, 90, 135 и 180°) подъема плеча с тремя повторениями. Были записаны данные кинематики и сигнал поверхностной электромиографии каждой головки трехглавой мышцы плеча. Записанные данные кинематики затем применялись к программной функции моделирования скелетно-мышечной системы обратной кинематики (OpenSim) для анализа мышечной силы трехглавой мышцы плеча. Корреляцию между мышечной силой, мышечной активностью, разгибанием локтя и углом подъема плеча сравнивали и анализировали для каждой головки трехглавой мышцы плеча.

Полученные результаты: При подъеме плеча на 0° длинная головка трехглавой мышцы плеча генерирует значительно более высокую мышечную силу и мышечную активацию, чем латеральная и медиальная головки (p < 0,05).

В то время как при подъеме плеча на 90°, 135° и 180° медиальная головка трехглавой мышцы плеча демонстрировала значительно более высокую мышечную силу, чем длинная и латеральная головки (p < 0,05).

Выводы: Каждая головка трехглавой мышцы плеча имеет разный характер силы и активности при различных подъемах плеча. Длинная головка больше способствует разгибанию локтя на высоте плеча, а медиальная головка берет на себя роль при 90° и выше высоты плеча. Это исследование обеспечивает дальнейшее понимание трехглавой мышцы плеча для клиницистов и медицинских тренеров, которым необходимо подробно изучить функциональную роль трехглавой мышцы плеча.

Ключевые слова:

Разгибание локтя; анализ движения; Опенсим; Трехглавая мышца плеча; сЭМГ.

Copyright © 2018 Турецкая ассоциация ортопедии и травматологии. Производство и хостинг Elsevier B. V. Все права защищены.

Цифры

Рис. 1

Моделирование задачи разгибания локтя на…

Рис. 1

Моделирование задачи на расширение локтя в интерфейсе OpenSim для A. 0°; Б. 45°; С.…

Рисунок 1

Моделирование задачи на расширение локтя в интерфейсе OpenSim для A. 0°; Б. 45°; С. 90°; Д. 135°; и E. Подъем плеча 180°.

Рис. 2

Поверхностный электромиографический электрод и акселерометр…

Рис. 2

Размещение электрода поверхностной электромиографии и акселерометра на трех головках TB…

Рис. 2

Поверхностный электромиографический электрод и размещение акселерометра на трех головках TB мышцы задней правой верхней конечности; А. Длинная голова; Б. Боковая головка; C. Медиальная головка; D. Наземная ссылка; Е. Акселерометр.

Рис. 3

Мышечная сила и мышечная активация,…

Рис. 3

Мышечная сила и активация мышц длинной головки слева направо…

Рис. 3

Мышечная сила и активация мышц длинной головки, латеральной головки и медиальной головки при активном разгибании локтя слева направо. Мышечная сила и активация длинной головки и медиальной головки отличались друг от друга в зависимости от угла локтевого сустава и угла возвышения плеча. Мышечная сила и активация латеральной головки были аналогичны медиальной головке, хотя и значительно ниже.

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Похожие статьи

• Влияние положения плеч на активность головок трехглавой мышцы плеча в упражнениях на разгибание локтя с гантелями.

  Алвес Д., Матта Т., Оливейра Л. Алвес Д. и соавт. J Sports Med Phys Fitness. 2018 сен; 58 (9): 1247-1252. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06849-9. Epub 2017 5 июля. J Sports Med Phys Fitness. 2018. PMID: 28677940 Клиническое испытание.
• Оценка повторяющихся изометрических сокращений головок трехглавой мышцы плеча при силовых упражнениях на хват.

  Али М.А., Сундарадж К., Ахмад Р.Б., Ахмед Н.У., Ислам М.А., Сундарадж С. Али М.А. и др. Технол Здравоохранение. 2014;22(4):617-25. дои: 10.3233/THC-140833. Технол Здравоохранение. 2014. PMID: 249

• Роль двуглавой мышцы плеча в поднятии плеча.

  Ландин Д., Майерс Дж., Томпсон М., Касл Р., Портер Дж. Ландин Д. и соавт. J Электромиогр Кинезиол.

  2008 апр; 18 (2): 270-5. doi: 10.1016/j.jelekin.2006.09.012. Epub 2006, 28 декабря. J Электромиогр Кинезиол. 2008. PMID: 17196396

• Функции трехглавой мышцы плеча у человека: обзор.

  Лэндин Д., Томпсон М., Джексон М. Ландин Д. и соавт. J Clin Med Res. 2018 апр;10(4):290-293. дои: 10.14740/jocmr3340w. Epub 2018 18 февраля. J Clin Med Res. 2018. PMID: 29511416 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Действия двуглавой мышцы плеча на плече: обзор.

  Ландин Д., Томпсон М., Джексон М.Р. Ландин Д. и соавт. J Clin Med Res. 2017 авг;9(8): 667-670. дои: 10.14740/jocmr2901w. Epub 2017 1 июля. J Clin Med Res. 2017. PMID: 28725314 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Одновременная HIFEM и синхронизированная радиочастотная процедура могут быть эффективно использованы для увеличения мышечной массы и уменьшения жира в плече.

  Джейкоб С., Вайс Р.А. Джейкоб С. и др. J Clin Эстет Дерматол. 2023 февраль;16(2):50-54. J Clin Эстет Дерматол. 2023. PMID: 36909865 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние традиционной китайской акупунктуры по сравнению с фиктивной акупунктурой на производство взрывной силы мышцами предплечья у женщин: рандомизированное контролируемое исследование.

  Чжоу С., Ван И.Л., Чен Ю.М., Ху Р., Су И., Шэнь Ю.Ю., Ван Дж. Чжоу С. и др. Комплемент на основе Evid Alternat Med. 2021 24 августа; 2021:1992753. дои: 10.1155/2021/1992753. Электронная коллекция 2021. Комплемент на основе Evid Alternat Med. 2021. PMID: 34484385 Бесплатная статья ЧВК.

• Мышечная усталость в трех головках трехглавой мышцы плеча во время вариаций интенсивности и скорости в упражнении на отжимание трицепса.

  Хуссейн Дж., Сундарадж К., Субраманиам И.Д., Лам К.К. Хуссейн Дж. и др. Фронт Физиол. 2020 21 фев; 11:112. doi: 10.3389/fphys.2020.00112. Электронная коллекция 2020. Фронт Физиол. 2020. PMID: 32153422 Бесплатная статья ЧВК.

• Когнитивный стресс изменяет свойства трех головок трехглавой мышцы плеча во время мышечной усталости.

  Хуссейн Дж., Сундарадж К., Субраманиам И.Д. Хуссейн Дж. и др. ПЛОС Один. 2020 30 января; 15 (1): e0228089. doi: 10.1371/journal.pone.0228089. Электронная коллекция 2020. ПЛОС Один. 2020. PMID: 31999750 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Анализ утомления трех головок трехглавой мышцы плеча при изометрических сокращениях при различных уровнях усилий.

  Хуссейн Дж. , Сундарадж К., Субраманиам И.Д., Лам К.К. Хуссейн Дж. и др. J Musculoskelet Нейрональное взаимодействие. 1 сентября 2019 г .; 19 (3): 276–285. J Musculoskelet Нейрональное взаимодействие. 2019. PMID: 31475934 Бесплатная статья ЧВК.

Рекомендации

1. 1. Али А., Сундарадж К., Бадлишах Ахмад Р., Ахамед Н.У., Ислам А., Сундарадж С. Мышечная усталость в трех головках трехглавой мышцы плеча во время контролируемого силового хвата руками с полным разгибанием локтя с использованием поверхностной электромиографии. Джей Хам Кинет. 2015;46:69–76. — ЧВК — пабмед
2. 1. Али М. А., Сундарадж К., Ахмад Р.Б., Ахамед Н.У., Ислам М.А., Сундарадж С. Оценка повторяющихся изометрических сокращений головок трехглавой мышцы плеча во время силовых упражнений. Технол Здравоохранение. 2014;22:617–625. — пабмед
3. 1. Bilodeau M., Schindler-Ivens S., Williams D.M., Chandran R., Sharma S.S. Изменения частотного состава ЭМГ с увеличением силы и при утомлении в четырехглавой мышце бедра у мужчин и женщин. J Электромиогр Кинезиол. 2003; 13:83–92. — пабмед
4. 1. Кариус Д.