Как развить плечи: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как накачать плечи

Содержание

• 1 Как накачать плечи. Качаем дельты
  • 1.1 Широкие плечи: основные моменты
  • 1.2 Победный финиш на пути к большим плечам!
• 2 Программа упражнений для широких плеч
  • 2.1 ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ К ПОДБОРОДКУ
  • 2.2 ПОДЪЕМЫ ОДНОЙ РУКОЙ В СТОРОНУ В НАКЛОНЕ
  • 2.3 ПОДЪЕМЫ ОДНОЙ РУКОЙ В СТОРОНУ
  • 2.4 ЖИМ стоя (без фото)
  • 2.5 ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
  • 2.6 ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ

Как накачать плечи. Качаем дельты

От природы самые большие пучки дельтовидных мышц — задние. Эту особенность мы получили в наследство от предков-приматов. Задние пучки помогают обезьяне стремительно взлететь на вершину дерева, спасаясь от кровожадных наземных хищников.

Впрочем, кто-то может выбрать более романтическое объяснение: дисбаланс в размерах задних пучков нужен, чтобы посильнее прижать к себе любимого человека…

Как бы там ни было, но акценты, расставленные природой, культуриста не устраивают. Самыми крупными должны быть средние пучки. Вот тогда атлет обзаведется плечами исполинской ширины, той самой, которая заставляет на улице удивленно столбенеть прохожих.

Если так, то в первую очередь следует качать, казалось бы, средние пучки дельтовидных мышц, заставляя их делать то, что они единственно умеют: поднимать руки строго в стороны.

Между тем, методика бодибилдинга учит, что мышцы растят только экстремальные рабочие веса. Ну а много ли килограммов можно поднять, всплеснув руками? Заранее известно, что совсем мало.

Кое-кто снисходительно ухмыльнется и предложит, как ему кажется, правильное решение. Хлипкие подъемы в стороны нужно, мол, заменить могучим тяжелоатлетическим жимом.

На первый взгляд, такое предложение кажется верным.

Жим штанги стоя – это фундаментальное силовое упражнение, которое, и вправду, нешуточно нагружает дельты, поскольку сопровождается подъемом локтей через стороны кверху.

Укороченный рычаг, как известно из школьного курса физики, позволяет одолеть куда больший вес, да к тому же дельтам активно ассистируют сильные трицепсы.

В итоге штанга у иных культуристов весит под стать олимпийским тяжелоатлетическим рекордам. С парой легких гантелей, действительно, и сравнивать нельзя!

Но вот незадача! На старте атлет держит штангу на области ключиц и выталкивает ее кверху по наклонной траектории, которая не совпадает с вертикальной осью тела.

В итоге нагрузка «съезжает» на передние пучки дельтовидных мышц. Попытка жать штангу из-за головы не только травмоопасна, но и бесполезна, поскольку вопреки всеобщему заблуждению опять-таки перегружает передние пучки.

Ну и как быть?

Широкие плечи: основные моменты

Вот тут как раз и приходит черед нашей качковой магии.

Вам следует применить, казалось бы, бессмысленную комбинацию: тяжелые жимы стоя плюс подъемы рук перед собой.

Да, жимы штанги не «бьются» со средними пучками, ну а про подъемы рук перед собой и говорить нечего: это исключительно прицельное упражнение для передних пучков дельтовидных мышц.

Однако уже после пары таких суперсетов при взгляде в зеркало вам захочется ошарашено перекреститься — ваши средние пучки увеличатся, как минимум, вдвое!

Продвинутым атлетам можно посоветовать вариант похлеще. Жмите тяжелую гантель одной рукой, а потом делайте той же рукой подъемы перед собой с гантелей. Однако если вы только начали тренировки, то ваш главный инструмент — это штанга. Жмите штангу, а затем поднимайте штангу перед собой!

Однако на этом магия не заканчивается. Следующее упражнение — тяга к подбородку одной рукой. Согласно анатомической науке, это упражнение нацелено на средний пучок, поскольку вам приходится поднимать локоть в сторону. Но нет! По завершении движения вы обнаружите, что у вас зверски увеличились задние пучки!

Потом вам нужно дополнительно «пробить» их подъемами в стороны в наклоне. По завершении сета вам следует скорее бежать к зеркалу. Уверены, такого вы никогда еще не видели!

Задние пучки настолько распухли, что выглядывают из-за средних пучков, добавляя плечам еще больше визуальной ширины!

Далее следует мощно «ударить» по средним пучкам дельт, чтобы они вспомнили про свою ведущую роль и восстановили нужный баланс, заслонив собой непомерно большие задние пучки.

После подъемов рук в стороны зеркало покажет столько разительную перемену, что вам будет впору делать сенсационные фото «до» и «после». Однако останавливаться еще рано.

Победный финиш на пути к большим плечам!

Всмотритесь, ваши плечи опущены книзу, словно поникли под весом двух огромных пушечных ядер, в которые превратились ваши отяжелевшие дельты.

Вот тут настала очередь еще одного магического приема. Верх вашей спины покрывают два треугольных мышечных лоскута. Это парные трапециевидные мышцы. Они служат гибкой опорой плечевому поясу.

Если в финале комплекса выполнить шраги со штангой, трапеции станут толще и, понятно, короче. Они «вздернут» ваши плечи кверху и сделают их прямыми. По правилам геометрии это будет означать существенную прибавку ширины плеч. В дверь раздевалки вам наверняка придется протискиваться боком!

Кстати, с окончанием тренировки магия не закончится. Наоборот, с каждой новой неделей тренинга она будет только набирать обороты! Если судить по растущему числу красивых девушек, которые оборачиваются вам вслед…

Программа упражнений для широких плеч

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
Жим стоя	3	8
Подъемы штанги перед собой	3	15
Тяга одной рукой к подбородку	3	10 на руку
Подъемы одной рукой в наклоне	3	10 на руку
Подъемы одной рукой в сторону	3	10
Шраги со штангой	3	12

ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ К ПОДБОРОДКУ

СТАРТ: Встаньте лицом к нижнему блоку и возьмитесь одной рукой за D-рукоять. Чуть отступите в сторону, чтобы трос блока натянулся. Ноги поставьте на ширину плеч и примите прочную уравновешенную стойку. Ладонь другой руки уприте в одноименный бок.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием поднимите локоть в сторону до горизонтали с полом, тем самым подтянув рукоять блока к подбородку. Без паузы в верхней точке амплитуды верните руку в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, поменяйте руку.

ПОДЪЕМЫ ОДНОЙ РУКОЙ В СТОРОНУ В НАКЛОНЕ

СТАРТ: Встаньте боком к нижнему блоку и возьмитесь за D-рукоять разноименной рукой. Примите положение наклона вперед и чуть отступите в сторону, чтобы трос блока натянулся. Другую руку уприте в бок. Ноги поставьте на ширину плеч, заняв прочную стойку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Оставаясь в положении наклона, мощным изолированным усилием отведите прямую руку в сторону до параллели с полом.

ПОДЪЕМЫ ОДНОЙ РУКОЙ В СТОРОНУ

СТАРТ: Встаньте боком к нижнему боку и возьмитесь за D-рукоять разноименной рукой. Чуть отступите в сторону, чтобы трос блока натянулся. Другую руку уприте в бок. Ноги поставьте на ширину плеч, заняв прочную и уравновешенную стойку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием отведите прямую руку в сторону. Без паузы в верхней точке амплитуды верните руку в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, поменяйте руку.

ЖИМ стоя (без фото)

СТАРТ: Установите штангу на стойки на уровне ключиц. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Далее подсядьте под гриф и снимите штангу с упоров, приняв ее на грудь. Ноги поставьте на ширину плеч. Носки чуть разведите и займите прочную уравновешенную стойку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет мощного и равномерного усилия выжмите штангу на прямые руки над головой.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая штангу в прямых руках перед бедрами. Ноги поставьте на ширину плеч и уравновесьте стойку. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Поднимите плечи строго кверху, как можно выше. В верхней точке повтора сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Ноги поставьте на ширину плеч и уравновесьте стойку. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным равномерным усилием поднимите штангу на уровень плеч.

Как накачать плечи (в домашних условиях или в зале)?

Широкие плечи всегда были признаком атлетичной фигуры. К сожалению, у многих людей, даже спустя годы тренировок, развитие дельтовидных мышц оставляет желать лучшего. Зачастую проблемы с накачкой плеч исходят от неправильного понимания принципов их тренировки. Постараемся в данной статье развеять мифы и заблуждения.

Немного анатомии

С точки зрения анатомии, правильно говорить не плечи, а дельты, поскольку плечом в анатомическом атласе называется та часть руки, где находится бицепс (а то, что ниже локтя — предплечьем). Но будем придерживаться распространенной терминологии, называя плечами именно дельтовидные мышцы.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков, выполняющих разные функции. Передний пучок поднимает руку вперед, средний — в сторону, задний — отводит руку назад. С этим связан один из популярных мифов «жим из-за головы качает все три пучка дельт». Эффективного упражнения на 3 пучка дельт не существует, поскольку невозможно в одном движении отвести руку перед собой, в сторону и назад. Тренировать разные пучки нужно разными упражнениями.

Жимы гантелей и штанг

Даже от опытных атлетов можно услышать мнение, что жимы штанги или гантелей стоя/сидя помогают накачать плечи в краткие сроки. Якобы нужно лишь повышать рабочие веса и дельты вырастут. Это не так. Анатомия жима штанги такова, что там работает в основном передняя дельта и трицепс. Да, можно развести руки в стороны и жать гантели, но проблема в том, что поднять руку выше параллели с полом нельзя без движения плеча. А движение плеч осуществляет трапеция — сильная мышца спины.

Таким образом практически вся нагрузка уйдет в переднюю дельту и трапецию, каким бы хватом вы не держали гантели. Жимы стоя также довольно травмоопасны для поясницы, особенно если выполнять их в силовом стиле. Если решитесь на это — обязательно надевайте тяжелоатлетический пояс!

Протяжка узким хватом

Популярное упражнение, которое часто неверно позиционируется, как движение для накачки среднего пучка дельт. Но вспомним анатомию — если руки поднимаются перед собой, значит работает передний пучок. А если поднимать слишком высоко, то подключится и трапеция. Это упражнение аналогично предыдущему, за исключением того, что трицепс в нем не работает, скорее бицепс.

Жим из-за головы

Помимо мифа об этом жиме, что он одинаково качает все части плеч, это чрезвычайно травмоопасное упражнение. Когда вы его выполняете, плечевой сустав находится в неестественном положении и работает на излом. Работа в жиме из-за головы с большим весом и малом количеством повторений гарантированно приведет к травме плечей или шейному остеохондрозу в будущем.

Если не учитывать эти «маленькие» недостатки, жим из-за головы — хорошее упражнение для передней дельты, в котором средний пучок получает больше нагрузки, чем в классических жимах (но ее часто бывает недостаточно). Хорошо разминайте плечевой сустав перед жимом из-за головы, не опускайте штангу слишком низко и работайте в высоком количестве повторений.

Махи гантелей в стороны

Они же разводки в стороны или отведения рук с гантелями. Первое упражнение в нашем списке, которое действительно предназначено для среднего пучка дельт. Но новички обычно выполняют его так, что все равно в большей степени работает передний. О правильной технике махов расскажем ниже.

Шраги

Непонятно почему это упражнение часто считают частью тренировки плеч. Но шраги задействуют вышеупомянутую трапецию, которая анатомически относится к спине. Действительно, опытные атлеты часто прокачивают трапецию вместе с плечами, но следует понимать, что к развитию трех пучков дельтовидных она не имеет отношения. Более того — развитая трапеция может визуально сузить плечи.

Построение тренировки плеч

Как мы видим, популярные упражнения качают в основном передний пучок дельт. «Но передний плечевой пучок тоже важен» — скажете вы. Важен, но он отлично работает при жимах штанги лежа и в большинстве упражнений на грудь. Зачастую нет смысла уделять ему много внимания, поскольку он у большинства людей опережает все остальные.

Спасатели Малибу явно умеют качать дельты!

Если вы хотите, чтобы ваши дельты были красивой шарообразной формы, то уделите больше внимания среднему и заднему пучкам. Последний особенно важен — во-первых он делает плечи большими при виде сбоку, во-вторых — визуально расширяет спину сзади. В качестве приятного бонуса, развитая задняя дельта исправляет сутулость. Рекомендуем начинать тренировку с задней части плечей.

Второй по приоритету — средний. Он делает плечи широкими при виде спереди. Последним будем качать передним. Ему и так достается при тренировке груди, поэтому можно особо не усердствовать, учитывая, что переразвитый передний пучок сдвигает плечевые суставы вперед, делая человека сутулым.

Упражнения для задней дельты

Все мы знаем, что лучше всего начинать тренировку с базовых упражнений. Базовым упражнением для задней дельты будет тяга Ли Хейни, а также большинство тяг для спины. Но так как тяг на спину обычно недостаточно, важно научиться правильно выполнять тягу Ли Хейни. Главное — не пугаться короткой амплитуды, она такой и должна быть. Правильную технику смотрим на видео:

Махи в наклоне, несмотря на то, что являются изоляционным упражнением, отлично способствуют росту задней дельты. Не берите большой вес, если будете ставить силовые рекорды — включится трапеция и испортит всю малину:

Как вы уже догадались, любое упражнение, где отводятся руки назад, тренирует заднюю дельту. Следовательно вы можете модифицировать свои отведения как угодно — например, делать их в кроссовере, тренажере пек-дек (в простонародье «бабочка») или лежа животом на лавке.

Упражнения для средней дельты

Базовым упражнением для средней части плеча является протяжка штанги широким хватом, она же тяга штанги широким хватом к подбородку. Смотрим правильную технику на видео:

Махи (или отведения) в стороны являются отличным упражнением для средней дельты, несмотря на свою изоляционную сущность. Здесь важно запомнить два момента — мизинец во время движения должен быть выше среднего пальца (держите руки, как будто выливаете воду из колодца) и не поднимайте гантели слишком высоко (иначе включится трапеция). Правильная техника на видео:

Упражнения для передней дельты

Мы подробно рассмотрели базовые упражнения для передней части плеч в начале статьи. Но есть также эффективная изоляция — махи штанги или гантелями перед собой. Рассмотрим технику с гантелями:

Пример тренировочной программы для дельт

Если желаете добиться максимального развития плечевых мышц, выделите отдельный день на неделе, когда тренируете только их. Старайтесь, чтобы этот день не был сразу до или после дня груди. Не нужно зацикливаться на одних и тех же упражнениях, чередуйте разные варианты отведений рук — с гантелями, в блоках, в тренажерах.

Тренировка для начинающих

1. Тяга Ли Хейни
2. Протяжка широким хватом
3. Жим сидя с гантелями

Тренировка для среднего уровня

1. Тяга Ли Хейни
2. Махи в наклоне
3. Протяжка широким хватом
4. Махи с гантелями стоя
5. Жим сидя с гантелями
6. Подъемы гантелей перед собой

Тренировка продвинутых
Продвинутые на то и продвинутые, что давать им советы бессмысленно. Для дельт это может быть любая комбинация упражнений, а также разные методы повышения нагрузки — дроп-сеты, суперсеты, отдых-пауза. Приведем пример продвинутой тренировки дельт:

Несколько советов

• Держите количество повторений не ниже 8 — дельты любят многоповторный тренинг (допускается даже 20-25 повторений).
• Количество рабочих подходов — 3-5. Увеличивайте количество подходов для отстающего пучка и уменьшайте для доминирующего.
• Не забывайте о восстановлении — тренируйте дельты не чаще двух раз в неделю.
• Правильно питайтесь — не менее 2 г белка, 3-4 г углеводов, 1 г жира на кг веса тела.
• Правило «без базы ничего не вырастет» здесь не работает. Дельты — маленькие мышцы и нормально растут, даже если делать одну изоляцию.

Как накачать плечи в домашних условиях?

На турнике или брусьях накачать дельты не получится — в этих упражнениях работают другие группы мышц. Для эффективной тренировки плеч нужны как минимум разборные гантели, весом до 20 кг. С их помощью можно выполнять различные варианты жимов, махов стоя, лежа на лавке или в наклоне. Конечно такая тренировка будет уступать тренировке в зале, но при достаточном упорстве и правильном питании, вы сможете развить плечи и дома.

Если гантелей нет, подойдут любые предметы, которые можно держать на вытянутых руках — хоть кирпич или утюг (можно выполнять махи каждой рукой поочередно). Но помните, важна прогрессия нагрузки, а значит вес отягощения придется увеличивать со временем. Проявите фантазию — и у вас все получится.

Как накачать плечи девушке?

Тренировочные принципы для девушек такие же, как и для мужчин. Но следует иметь ввиду, что в силу в 10 раз меньшего количества тестостерона в крови, женский пол слабо предрасположен к росту мышц.

Иными словами, стать «перекаченной» и нарастить огромные шарообразные дельты натурально у вас не получится, сколько бы лет вы не тренировались. Все женщины-культуристки с большими мышцами употребляют гормональные препараты, в частности тестостерон и его аналоги. На собственных гормонах достичь такого результата женщинам невозможно.

8 лучших способов увеличить плечи (2023)

Вы хотите иметь более сильные и мускулистые плечи и предплечья? Вы последовательно тренируете плечи, но вам все еще не хватает четкости и мышечной массы? Если вы хотите построить толстые, округлые валунные плечи — вам повезло.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему ваши дельтовидные мышцы не растут. Вы также найдете лучшие упражнения и стратегии тренировок, которые помогут вам нарастить слабые или недоразвитые мышцы плеча.

Что такое недоразвитые плечи?

Недоразвитые дельтовидные мышцы (плечевые мышцы) возникают, когда ваши плечи слабее или меньше других мышц верхней части тела. Ваши плечи также будут казаться неразвитыми и неровными, если вы не будете уделять достаточно внимания каждой из трех головок плечевой мышцы.

Чтобы справиться с отстающими дельтовидными мышцами, отдайте предпочтение эффективным упражнениям для плеч, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке и всегда используйте правильную технику. В то время как многие популярные упражнения для плеч делают акцент на передней (передней) дельтовидной мышце, не пренебрегайте боковыми и задними дельтами, чтобы построить округлые, мясистые плечи.

8 лучших способов накачать плечи

1. Отдайте предпочтение тренировке дельтовидных мышц в начале тренировки
2. Уменьшите вес, чтобы улучшить форму 
3. Выберите упражнения, которые вы можете безопасно постепенно перегружать
4. Работайте над дельтами в нескольких плоскостях
5. Тренируйте каждую головку дельтовидной мышцы как отдельную мышцу
6. Используйте функциональные упражнения
7. Устранение помощи от других групп мышц
8. Подумайте о добавке креатина

1. Отдайте предпочтение тренировке дельт в начале тренировки

Если в настоящее время вы выполняете упражнения на дельты в конце дня верхней части тела, пересмотрите порядок упражнений. В начале сеанса у вас больше умственной и физической энергии. Более того, ваши дельты начинают уставать после нескольких подходов тяжелой работы на грудь и бицепс.

Если вы хотите, чтобы ваши плечи заметно увеличились в размерах и силе, поместите упражнения на дельты в начало тренировки и уделите им все, что у вас есть. Убедитесь, что вы отслеживаете свои подъемы с течением времени и продолжайте подталкивать мышечные волокна, чтобы они становились больше и сильнее.

2. Уменьшите вес, чтобы улучшить форму

Поднятие тяжестей необходимо для наращивания силы, но сокращение диапазона движений или пренебрежение правильной техникой только задержит достижение ваших целей. Например, при правильном выполнении разведение гантелей в стороны — одно из лучших упражнений для развития более широких медиальных (боковых) дельт.

Но ваши плечи не выиграют, если вы поднимете слишком большой вес и покачаете верхнюю часть тела, чтобы поднять гантели. Если вы боретесь с недоразвитыми плечами, уменьшите вес и уделите больше внимания своей форме.

Держите лопатки прижатыми и отведенными назад, чтобы верхние трапеции не сработали. Сосредоточьтесь на сжатии дельт, чтобы начать каждое упражнение, чтобы отточить целевую группу мышц.

3. Выбирайте упражнения, которые можно безопасно постепенно перегружать

Если вы в последнее время не увеличивали вес, количество повторений или интенсивность тренировки дельт, ваши плечи, скорее всего, перестали расти.

Прогрессирующая перегрузка, когда каждое занятие немного сложнее предыдущего, является важным предиктором продолжающейся гипертрофии. Вы можете постепенно перегружать дельтовидные мышцы, увеличивая вес, делая больше повторений, улучшая форму или экспериментируя с темпом и паузами.

Одно комплексное исследование показало, что «даже у тренированных испытуемых, которые имеют тенденцию проявлять ослабленную реакцию на тренировку, наблюдалось значительное улучшение гипертрофии без применения какой-либо модели периодизации, просто с адекватной прогрессирующей нагрузкой».

Приближение рабочих подходов к отказу становится менее простым и более опасным по мере увеличения веса. Не бойтесь использовать тренажеры, чтобы безопасно увеличить интенсивность, или попросите наблюдателя или тренера приблизиться к провалу, не рискуя получить травму.

4. Работайте над дельтами в нескольких плоскостях

Ваше тело движется в нескольких измерениях в тренажерном зале и при выполнении повседневных действий, таких как ходьба, переноска предметов и уборка. Ваш плечевой сустав сложен и является одним из немногих суставов в теле, которые могут двигаться во всех направлениях.

• Сагиттальная плоскость разделяет тело на левую и правую половины и включает движения вперед и назад, такие как жим лежа, который задействует переднюю дельтовидную мышцу.
• Коронарная или фронтальная плоскость разрезает тело на переднюю и заднюю половины, включая движения из стороны в сторону, такие как боковые подъемы для медиальных (боковых) дельтовидных мышц.
• Поперечная плоскость делит тело на верхнюю и нижнюю половины с помощью скручивающих движений, как планка с тягой гири.

Многие упражнения для плеч включают несколько плоскостей. Использование многоплоскостной тренировки уменьшает мышечный дисбаланс, предотвращает травмы и повышает вашу функциональную силу и физическую форму.

Если вы в основном тренируете плечи в одной плоскости движения, измените движения, чтобы добиться большего результата.

5. Тренируйте каждую головку дельтовидной мышцы как отдельную мышцу

Популярные жимовые упражнения, такие как жим над головой, жим лежа и подъемы рук вперед, задействуют переднюю дельту. Сосредоточение всей тренировки плеч на передней дельтовидной мышце будет препятствовать общему росту мышц и может привести к утомлению верхней части тела перед тяжелыми многосуставными упражнениями.

Убедитесь, что вы уделяете достаточно внимания двум другим мышцам плеч. Задние дельты — это относительно небольшая группа мышц, которой часто пренебрегают, но она имеет решающее значение для придания глубины плечам. Ваши задние дельты стабилизируют сустав, так что вы можете нагрузить все три головки дельт большим весом.

Ваша программа также нуждается в достаточном объеме, чтобы нарастить медиальную (боковую) дельту, придав плечевым мышцам большую ширину и плотность. Хорошо сбалансированный план тренировок, предлагающий достаточный объем для каждой из трех головок плеча, будет творить чудеса в построении упрямых, отстающих дельтовидных мышц.

6. Используйте функциональные упражнения

Традиционные бодибилдерские упражнения через некоторое время устают и надоедают. Если вы мысленно отказываетесь от тренировок, неудивительно, что ваш рост мышц остановился.

Преодолевайте плато, избегайте скуки и самоуспокоенности и развивайте всесторонние фитнес-навыки с помощью функциональных упражнений, таких как турецкие приседания и стойки на руках.

Эти учения известны как учения с замкнутой цепью. В отличие от толкания гантелей или штанги, такие движения, как стойка на руках, заставляют ваше тело стабилизироваться относительно фиксированного положения плеча. Эти модели движений бросают вызов дельтовидной мышце по-новому, улучшают подвижность, увеличивают силу и стабильность, чтобы улучшить ваши целевые гипертрофические движения.

7. Исключите помощь других групп мышц

Не недооценивайте степень, в которой другие группы мышц берут на себя ответственность, когда ваши плечи устают. Ближе к концу сложного сета ваши ноги, корпус и нижняя часть спины могут начать работать, чтобы выполнить последние повторения.

К сожалению, последние несколько тяжелых повторений имеют наибольший потенциал для разрыва мышц и запуска нового роста. Варьируйте тренировку дельт, сидя или стоя на коленях вместо стояния, чтобы исключить помощь соседних групп мышц и более эффективно изолировать плечи.

8. Подумайте о добавке креатина

Если вы исчерпали все тренировочные приемы и стратегии, чтобы преодолеть плато роста плеч, рассмотрите возможность приема добавки креатина, чтобы повысить эффективность тренировок. Креатин — это хорошо изученная и недорогая добавка, которая может дать вам больше энергии во время тренировок, ускорить рост мышц и направить воду в мышечные клетки, чтобы улучшить накачку плеч.

Анатомия дельтовидной мышцы

Пренебрежение боковыми или задними дельтами является распространенной причиной дисбаланса или недостаточного развития плеч. Понимание расположения и функций каждой части плечевых мышц поможет вам выявить и устранить слабые места и будет способствовать сбалансированному развитию плеч.

Когда большинство людей говорят о тренировке плеч, они имеют в виду дельтовидные мышцы, которые имеют три разные головки – переднюю (переднюю), среднюю (боковую) и заднюю дельты. Эти три головки являются первичными двигателями плечевого сустава и плеча в различных направлениях.

Вращательная манжета плеча — еще одна важная часть плеча, состоящая из подостной, надостной, малой круглой и подлопаточной мышц. Эти мышцы стабилизируют плечевой сустав и контролируют внутреннюю и внешнюю ротацию.

Ряд упражнений для плеч, которые укрепляют все эти мышцы, — лучший способ разработать всесторонний план тренировок и сделать плечи упругими, сильными, сбалансированными и мускулистыми.

15 лучших упражнений для увеличения плеч

Упражнения для передних дельтовидных мышц

1. Подъем гантелей вперед
2. Армейский жим (жим над головой)
3. Жим гантелей от плеч
4. Прессы Арнольда
5. Нажимные прессы

Упражнения на медиальные дельтовидные мышцы

6. Боковые подъемы гантелей
7. Боковой подъем канатной машины
8. Тяга штанги в вертикальном положении широким хватом
9. Тяга гантелей к подмышкам
10. Ходьба с гантелями Iron Cross

Упражнения для задних дельтовидных мышц

11. Обратные разведения на тренажере (обратная грудная колода)
12. Разведение задних дельт в наклоне
13. Торцевые тяги кабеля
14. Трос на задние дельты сидя
15. Трос, однорукавный, задние дельтовидные разведения

Что такое недоразвитые мышцы плеча?

Недоразвитые или отстающие плечи являются результатом плохой техники тренировки, отсутствия прогрессивной перегрузки и несбалансированного количества тренировок задних, средних и передних дельт. Недостаточное потребление углеводов и белков также может вызвать слабость в плечах.

Вы можете справиться со слабыми или отстающими мышцами плеч, используя правильную технику, увеличивая интенсивность на каждой тренировке, нагружая все три головки дельтовидных мышц с достаточным объемом и рассматривая стратегии питания, такие как увеличение потребления белка и использование добавок креатина.

Часто задаваемые вопросы о недостаточном развитии дельтоидов

Как часто нужно тренировать плечи?

Чтобы построить неразвитые или тощие плечи, нацельтесь на каждую из трех головок дельтовидной мышцы. В «Руководстве по гипертрофии с периодизацией эпохи Возрождения» предлагается следующая частота для дельтовидных мышц:

• Передние дельты: Непосредственная передняя дельта не требуется, если вы достаточно выполняете жим от груди. Чтобы построить отстающие передние дельты, тренируйте их напрямую два раза в неделю, всего 12 еженедельных подходов.
• Боковые дельты: в зависимости от уровня вашего опыта выполняйте от восьми до 40 подходов для тренировки боковых дельт в неделю, разделив их на два-шесть занятий.
• Задние дельты: атлетам среднего и продвинутого уровня потребуется от шести до 35 подходов для работы задних дельт в неделю, разделенных на два-шесть подходов.

Какая интенсивность оптимальна для накачки упорных плеч?

Все три дельтовидные головки получают пользу от диапазона интенсивности, обычно от 30 до 85% от вашего 1ПМ. Разделите тренировку дельт на тяжелую (5-10 повторений), умеренную (10-20 повторений) и легкую (20-30 повторений), чтобы воздействовать на мышечные волокна по-разному.

Умеренная интенсивность (10-20 повторений в первом подходе до отказа) может обеспечить наилучший компромисс между стимулом и усталостью, поэтому старайтесь выполнять 50% своего недельного объема в этом диапазоне. Вторую половину тренировки можно разделить на более тяжелые нагрузки, меньшее количество повторений и тренировку с большим количеством повторений и меньшей интенсивностью.

Какой диапазон повторений идеально подходит для увеличения плеч?

Каждая из трех головок дельтовидных мышц выигрывает от различных диапазонов повторений. Ваши передние дельты получают наибольшую пользу от сетов с диапазоном 5-20 повторений. Вам следует избегать слишком большой прямой работы передних дельт в диапазоне 20+ повторений, так как компромисс между усталостью и гипертрофией невелик.

Напротив, ваши боковые дельты могут расти более эффективно при более высоких диапазонах от 10 до 30 повторений. Тренировка боковых дельт в тяжелом диапазоне 5-10 повторений может помочь преодолеть плато, но оптимальна только для некоторых лифтеров.

Аналогично, ваши задние дельты лучше всего реагируют на подходы из 10–30 повторений, с небольшой дополнительной пользой от работы с тяжелыми весами в 5–10 повторениях. Биомеханика каждого атлета индивидуальна, но эти оценки являются полезным руководством для наиболее эффективной структуры вашего плана тренировки плеч.

Развитие слаборазвитых групп мышц

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими нашими руководствами о том, как нарастить отстающие группы мышц.

Об Эмме Леннон

Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций. Она увлечена тем, чтобы сделать авторитетную информацию о здоровье, фитнесе и тренировках с отягощениями доступной для всех.

Эмма любит развивать свою функциональную силу и физическую форму вне работы с помощью различных стилей тренировок, от тяжелой атлетики до гимнастики, йоги и танцев. Она выступает за мощный потенциал упражнений для улучшения физического, психического и эмоционального здоровья и благополучия.

Попробуйте эту тренировку с гантелями из четырех движений, чтобы укрепить плечи и защитить себя от травм

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty)

В последние годы многие люди сменили тренажерный зал на домашние тренировки, и кто может их винить? Эта эффективная по времени альтернатива тренировкам поможет вам набраться сил и повысить уровень физической подготовки, не выходя из дома.

Несколько простых приспособлений также могут улучшить ваши домашние тренировки. Показательный пример: эта четырехходовая тренировка от личного тренера Беренис Салазар ( @ladyfit ) может помочь вам нарастить плечевые мышцы и защитить себя от будущих травм, используя всего несколько гантелей.

Возможно, вам понадобится пара гантелей разного веса для различных упражнений, или вы можете инвестировать в пару из нашего обзора лучших регулируемых гантелей. Они позволяют вам увеличивать или уменьшать их вес, поэтому вы можете переключать его в соответствии со своим уровнем силы и движением, которое вы делаете.

Чтобы попробовать тренировку Салазара, выполните по 10 повторений каждого упражнения по кругу, отдыхая как можно меньше между движениями. Повторите эту схему в общей сложности четыре раунда или пять, если вы хотите дополнительное испытание.

Посмотрите видео ниже с демонстрацией каждого упражнения и попробуйте повторить технику Салазара, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение с хорошей техникой.

Публикация личного тренера и онлайн-тренера по фитнесу (@ladyfit)

Фото, размещенное пользователем на

Если вы задаетесь вопросом: «Какой вес гантелей мне следует использовать?», у нас есть простое практическое правило. Они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вам было трудно поднимать последние несколько повторений каждого подхода, но не настолько, чтобы вы были вынуждены идти на компромисс в своей технике.

Если все движения кажутся легкими, скорее всего, вам нужно бросить себе вызов с более тяжелым весом. Если вы обнаружите, что используете импульс, а не мышцы для перемещения веса, возможно, вам нужно уменьшить нагрузку.

Укрепление плеч с помощью таких тренировок может иметь решающее значение для поддержания здоровья и прочности окружающих суставов. Укрепление этой области может повысить вашу производительность в самых разных видах спорта, а также позволит вам выполнять повседневные задачи, такие как подъем тяжелых предметов без травм.

Если вы готовы к тренировке плеч, но вам нужно дополнительное вдохновение, взгляните на эти упражнения для плеч или попробуйте нашу тренировку плеч с гантелями.

Или, если вы уже испытываете дискомфорт в области сустава, вы можете использовать нашу тренировку против боли в мышцах плеча, чтобы повысить устойчивость, не усугубляя существующую травму.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

Регулируемая штанга Amazon Basics

86,22 фунтов стерлингов

Посмотреть

Посмотреть все цены

JaxJox DumbbellConnect

499 фунтов стерлингов. 99

View

Посмотреть все цены

NordicTrack Select-A-Weight Набор гантелей

524,62 £

384,80 £

Посмотреть

Посмотреть все цены

Bowflex SelectTech 552i

199,90 £

Посмотреть

900 02 Посмотреть все цены

Регулируемые гантели Ativafit

179,99 фунтов стерлингов

136,79 фунтов стерлингов

Посмотреть

Посмотреть все цены

Сделка заканчивается 4 июня, воскресенье

Элис Портер — независимый журналист, освещающий темы образа жизни, включая здоровье, фитнес и хорошее самочувствие.