Можно ли после тренировки ходить в сауну: Сауна после силовой тренировки польза или вред, правила посещения

3 совета после тренировки: как правильно посещать сауну: новости, здоровье, сауна, тренировка

Новости России / Здоровье

ТУТ Новости

09.03.2023 01:00

[email protected]

Обновлено: 06.04.2023 20:57

Походы в сауну — мероприятие, которое нравится многим. Кто-то практикует его от случая к случаю, у кого-то получается чаще греться, бывать в парилке.

Содержание

• В чем польза сауны после тренировки
• Меры предосторожности
• Кому нельзя ходить в сауну после тренировки

Есть люди, которые тренируются, занимаются спортом, предпочитают после занятий посещать сауну. Такая практика кажется привлекательной, полезной. Да, в ней есть свои преимущества, достоинства.

Но все же однозначного не бывает ничего. Есть несколько моментов, которые касаются посещения сауны после тренировки. О них следует рассказать детально.

В чем польза сауны после тренировки

Таковая однозначно существует. При нахождении в сауне ускоряется кровоток, мышцы расслабляются, за счет чего получается добиться снятия спазмов. Также следует помнить о том, что происходит перепад температур, что полезно для сердца и сосудов, помогает их тренировать.

Фото: Pixabay

Особенно выраженным такой эффект будет, если сочетать сауну и прохладный душ. Лимфодренажного эффекта, ускорения метаболизма и улучшения работы дыхательной системы такой практикой также можно добиться.

Меры предосторожности

Не стоит идти в сауну сразу же после тренировки, поскольку пульс учащен, может иметь место быть обезвоживание. Если используются предтренировочные комплексы, то следует с осторожностью посещать сауну, поскольку они могут стимулировать работу нервной системы.

После очень интенсивной кардиотренировки в сауне не следует бывать, потому что на сердце нагрузка может получиться чрезмерной.

Кому нельзя ходить в сауну после тренировки

Тому, у кого есть проблемы с сосудами и сердцем, не следует идти в сауну после занятия.

Это может заставить патологию обостриться. При гипертонии состояние также может ухудшиться, может возникнуть даже острая сердечная недостаточность, если пойти в сауну.

Сгущение крови также является противопоказанием для нахождения в парилке. Только с заболеваниями сердечно-сосудистой системы в легкой форме можно с осторожностью практиковать пребывание в сауне.

Такие сведения не стоит игнорировать. Нужно о них помнить, руководствоваться им всегда. В таком случае сауна после тренировки всегда будет идти на пользу.

 

Автор: Яна Лысова

• здоровье
• сауна
• тренировка

 

---

Последние новости

Происшествия

24.05.2023

«Убить Байдена»: водитель, въехавший в ограду у Белого дома, объяснил свой поступок

Политика

24.05.2023

Нарышкин: Лондон убеждает в нецелесообразности мира на Украине

Наука и Технологии

24. 05.2023

Ученые рассказали о вреде соленых огурцов

Диеты и кулинария

24.05.2023

Как сделать простую шарлотку изысканной: добавьте один ингредиент

Главные новости

Гороскопы

24.05.2023

«Попадут под благосклонность госпожи Удачи»: в июне 2023 года 4 знаков зодиака ожидает сказочное везение

Наука и Технологии

24.05.2023

Nature Sustainability: Пятая часть жителей планеты к 2100 году подвергнется опасной жаре

Гороскопы

23.05.2023

«Еще одна ступень карьерной лестницы пройдена»: 3 знаков зодиака в начале лета 2023 года ожидает успех на профессиональном поприще

Гороскопы

24.05.2023

Каким знакам зодиака улыбнется удача: гороскоп на 24 мая 2023 года

Новости сегодня

24.05.2023

Германия и Венгрия не нашли общий язык касательно украинского кризиса

23.05.2023

«Окажутся на острове сокровищ»: в июне 2023 года 4 знака зодиака обнаружат крупное богатство

23. 05.2023

Как правильно признаваться в любви: запомните один хитрый прием

23.05.2023

«Ты не ведьмак»: ответила Собчак на критику Васильевой

Все новости

 

6 советов до, во время и после сауны

Посещение бани или сауны — прекрасный способ избавиться от физического и морального напряжения. Если посещать сауну при высокой температуре, происходит выработка эндорфинов и серотонина, что придаёт чувство лёгкости и эйфории. The Challenger рассказывает, как надо и как не надо вести себя до, во время и после сауны.

Основная польза сауны и бани заключается в очищении организма: за один сеанс можно потерять более литра жидкости. Организм очищается от  токсинов, кожа — от ороговевших частиц. Ну а сам человек — от неприятных мыслей. Ходить в сауну после тренировки тоже

полезно

— это повышает микроциркуляцию крови и снижает количество молочной кислоты, которая накапливается в мышцах при интенсивных физических нагрузках (то есть на следующий день мышцы болят меньше). При систематическом посещении сауны даже повышается выносливость организма и нормализуется кровяное давление.

Разница между сауной и баней заключается в том, что в русской бане влажность составляет чуть ли не 70%, а в сауне — 3–8%. При этом температура в бане колеблется от 50 до 70 градусов, а в сауне — от 100 до 110. В большинстве фитнес-клубов есть сауны, тогда как бани встречаются редко.

Сама по себе сауна или баня не может быть средством для похудения. При посещении сауны организм теряет жидкость, но не жир. Обезвоживание, ожоги и потеря важных микроэлементов — вот что может произойти, если вы будете сидеть в сауне слишком долго.

Станислав Житников

инструктор клуба Wellness Park

— Посещение сауны — отличный способ расслабиться и отдохнуть после тренировки, но о каком-то жиросжигании речь вообще не идёт. В сауне вы не сможете похудеть, поэтому не надо тешить себя иллюзиями. Частота посещений сауны скорее зависит о того, сколько у вас свободного времени, и от индивидуальных особенностей вашего организма.

Я рекомендую ходить в неё минимум раз в неделю на 10 минут. Можно и чаще, но нужно помнить, что высокая температура создаёт дополнительную нагрузку на сердце, поэтому париться каждый день — точно перебор. Использование масел и других косметических средств в парной больше носит эстетический характер, никакого влияния на внутренние процессы организма они не оказывают. После сауны обязательно нужно 10–15 минут полежать на лежаках, дать давлению нормализоваться, и главное — поесть.

Денис Семенихин

автор бестселлеров о фитнесе, создатель видеоблога о тренировках и питании, человек, который всегда улыбается

— Сейчас в большинстве фитнес-центров есть сауны. Очень часто посетители, желая максимально эффективно провести время, хотят и на тренажёрах позаниматься, и на дорожке побегать, и в бассейне поплавать, и в сауну или баню сходить. Этого категорически делать нельзя, так как и сауна, и баня дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, это стресс для всего организма.

Не подвергайте свой организм лишнему стрессу и не устраивайте себе посещение сауны после тренировки и тем более до неё. Выделите специальный день для водных процедур: расслабленно поплавайте в бассейне, без спешки попарьтесь в сауне, при этом не забывайте пить побольше простой воды.

О чём нужно помнить перед тем, как пойти в сауну:

1. Если вы чувствуете, что немного перетренировались, посещать сауну прямо сейчас не нужно. Перепад температуры — это дополнительный шок для организма и нагрузка на сердце, которая в этом случае вам совершенно не нужна.
2. Сразу после тренировки организму нужно прийти в себя, остыть, нормализовать давление. Перед сауной примите тёплый душ, это поможет подготовить организм к резкому повышению температуры.
3. Душ лучше всего принимать без мыла и других моющих средств (они смывают защитную плёнку, и кожа становится более уязвима перед горячим паром и воздухом).
4. До и после сауны пейте много воды. И никакого алкоголя, максимум — травяной чай.
5. В сауну лучше всего делать несколько коротких заходов, чем один долгий. К примеру, лучше сделать четыре захода по три минуты, чем один двенадцатиминутный.
6. Сразу же выходите из сауны, если чувствуете головокружение или любой другой дискомфорт.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Преимущества посещения сауны после тренировки

Возможно, это не самое главное, о чем стоит думать в разгар летней жары, но давайте поговорим о саунах — и, в частности, о том, имеют ли сауны какие-либо значительные преимущества после тренировки. Возможно, вы видели, как люди направляются в сауну вашего спортзала после тренировки, но никогда не понимали, почему, или, может быть, вы просто хотите знать, почему люди захотят продолжить сеанс пота с помощью .

. . еще один сеанс пота. Вы попали в нужное место, но сначала давайте рассмотрим некоторую справочную информацию.

Существует несколько различных видов саун, но основные из них, о которых вы слышали, — это традиционная сауна, которая нагревает воздух и повышает влажность для образования пота, и инфракрасная сауна, которая напрямую нагревает вашу кожу (без воздействия температуры окружающей среды). изменение) с помощью инфракрасных ламп, генерирующих электромагнитное излучение. Поскольку инфракрасная сауна более целенаправленная, температура в инфракрасных саунах значительно ниже, чем в традиционных саунах. Они варьируются от 120 до 140 градусов по Фаренгейту, тогда как традиционные сауны больше похожи на 150-180 градусов по Фаренгейту. Оба типа саун полезны после тренировки, но имейте в виду, что инфракрасные сауны новее и не так хорошо изучены, как традиционные сауны.

Следует ли вам посетить сауну — инфракрасную или традиционную — после следующей тренировки? И что вы должны знать, прежде чем приступить к (очень потному) опыту? (Подсказка: гидратация будет ключевым фактором. ) POPSUGAR поговорил с двумя экспертами, чтобы узнать, как безопасно потеть в сауне после тренировки.

Преимущества сауны после тренировки

Использование сауны после тренировки может быть полезным, но это не так просто, как вы думаете. По мнению экспертов и исследований, посещение сауны после тренировки может:

• Повышение устойчивости к жаре: Исследования показывают, что использование традиционной сауны может улучшить реакцию вашего тела на жару, что может быть полезно, если вы часто тренируетесь в жарких условиях. «Когда вы отправляетесь в сауну, ваше тело будет реагировать, как и ожидалось, посылая кровь к вашей коже, чтобы помочь вам потеть и избежать перегрева», — объясняет физиотерапевт Стейси Симс, доктор философии. Поток крови в вашем теле уже будет немного ограничен из-за обезвоживания во время тренировки, поэтому в сочетании с повышенной температурой в сауне создается «сильный стимул для выживания, улучшающий способность вашего тела справляться с жарой», — говорит доктор Симс. По ее словам, при постоянном посещении сауны после тренировки ваше тело будет потеть раньше. Это хорошо для спортсменов, потому что потоотделение помогает поддерживать оптимальную температуру тела и функции, когда на улице жарко.
• Повышение эффективности тренировки: Традиционное посещение сауны после тренировки также может улучшить общую производительность тренировки, вероятно, потому, что сауны помогают увеличить кровоток, отмечается в исследовании 2007 года. Использование сауны помогает «увеличить количество эритроцитов, что увеличивает способность вашего тела переносить и доставлять кислород к работающим мышцам, и объем плазмы, что увеличивает объем крови и последующую производительность», — говорит доктор Симс. Персональный тренер, сертифицированный ACE, Стефани Томас добавляет: «При использовании [сауны] несколько раз в неделю после тренировки вы можете повысить свою выносливость и просто почувствовать себя сильнее во время тренировок». В исследовании 2015 года отмечается, что использование инфракрасной сауны с умеренной температурой (9от 5 до 122°F) и легкая влажность (от 25 до 35 процентов) «кажутся благоприятными для нервно-мышечной системы» и могут помочь спортсменам восстановиться после максимальной выносливости.
• Облегчение боли в суставах и мышечной болезненности: Поскольку жар традиционной сауны расслабляет и расширяет кровеносные сосуды, это может помочь расслабить затекшие мышцы и суставы после тренировки. Что касается инфракрасных саун, исследование 2009 года показало, что сеансы сауны уменьшают боль, скованность и усталость у людей с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, включая ревматоидный артрит.
• Расслабьте свой разум и тело: Да, там влажно и жарко, но сауны также предназначены для очень расслабляющего отдыха — и это главная причина, по которой люди их любят. Например, опрос 482 человек из США, Финляндии и Австралии, проведенный в 2019 году, показал, что посещение сауны от пяти до 15 раз в месяц связано с высоким «психическим благополучием». Тем временем в обзоре 2018 года отмечается, что посещение сауны заставляет ваше тело выделять эндорфины и другие химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, а также приводит к состоянию «принудительной осознанности» и расслаблению, что может привести к реальным психологическим преимуществам — все это особенно приятные дополнения. в свой распорядок дня после тренировки. Посещение сауны — это «отличный способ расслабить тело и разум после тяжелой тренировки», — подтверждает Томас.

Несмотря на то, что существует множество исследований, подтверждающих использование сауны после тренировки для повышения производительности и устойчивости к жаре, исследование 2019 года показало, что эти эффекты не всегда могут быть верными. Небольшое исследование показало, что в группе из 20 пловцов спортсмены, которые посещали сауну сразу после тренировки, показали «значительно худшие» результаты в тестах на работоспособность на следующий день.

Хотя сауны расслабляют ваше тело и разум, они также подвергают ваше тело определенному стрессу — иначе у него не было бы причин адаптироваться и улучшать свои спортивные результаты и устойчивость к жаре. Этот стресс, как 2019исследования показывают, что по мере того, как ваше тело приспосабливается, это может вызвать нежелательные эффекты. Как отмечают авторы исследования, «тренеры и спортсмены должны быть осторожны с [посещением сауны] после тренировки, если на следующий день запланированы высокоинтенсивные тренировки и/или соревнования».

Итак, стоит ли вам попробовать сауну после тренировки?

Многим людям нравится посещать сауну после тренировки, и есть некоторые серьезные потенциальные преимущества, в том числе улучшенная переносимость жары и тренировочные результаты. Тем не менее, на следующий день на тренировках или соревнованиях можно испытать снижение производительности, поэтому, чтобы быть в безопасности, не ходите в сауну за день до гонки или попытки PR. Но если вы имеете дело с болезненностью мышц, часто тренируетесь в жару или ищете более эффективную тренировку с течением времени, сеанс сауны после тренировки, возможно, стоит попробовать.

Получение максимальной отдачи от посещения сауны после тренировки

Если вы решите воспользоваться сауной для восстановления сил после тренировки, наши специалисты соблюдают несколько рекомендаций по безопасности.

Во-первых, если вы новичок в сауне, ни в коем случае не начинайте с 30-минутного сеанса — это не будет приятным занятием. «Сначала оставайтесь дома от пяти до десяти минут», — говорит доктор Симс. Общие рекомендации по времени различаются: некоторые источники отмечают, что сеансы сауны продолжительностью от 5 до 20 минут вполне подходят для получения пользы для здоровья; Доктор Симс говорит, что в конечном итоге вы можете стремиться к 25-30-минутным сеансам в сауне, где температура не превышает 165 ° F. Лучше постепенно наращивать это и экспериментировать с тем, какие временные рамки лучше всего подходят для вас, но не рекомендуется превышать этот 30-минутный порог. «По мере того, как вы набираете вес, можно выйти из сауны на минуту или две, а затем вернуться», — добавляет доктор Симс. Попробуйте начать посещение сауны в течение нескольких часов после окончания тренировки и старайтесь проводить от трех до пяти сеансов в неделю, как только вы со временем привыкнете к этому более постоянному использованию.

Еще одно обязательное условие: увлажнение до и после посещения сауны. «Рекомендуется медленно регидратировать в течение двух-трех часов после сауны с прохладительными напитками», — говорит доктор Симс. Она не рекомендует пить воду во время посещения сауны, так как это может быть в конечном счете контрпродуктивно — ваше тело должно быть в некоторой степени подвержено стрессу, чтобы выработать такую ​​термостойкость и адаптацию к производительности, — но важно прислушиваться к своему телу и делать перерыв. или выпить воды, когда вам нужно. (Подробнее об этом ниже.) Большинство марок саун, инфракрасных и традиционных, также рекомендуют пить воду (некоторые рекомендуют до 32 унций) перед началом посещения сауны после тренировки, чтобы избежать сильного обезвоживания.

Когда сеанс сауны закончится, накройте спину прохладным влажным полотенцем, чтобы медленно снизить температуру тела, советует доктор Симс. Однако она советует не «упаковывать себя в лед», потому что «лед на коже слишком холодный и на самом деле сужает ваши кровеносные сосуды», которые вы только что открыли, сидя в тепле.

Безопасность сауны и кому не следует пользоваться сауной

Также стоит отметить, что каждый раз, когда вы посещаете сауну (после тренировки или по другой причине), вам следует помнить о некоторых общих рисках для безопасности. Во-первых, посещение сауны может вызвать перегрев и обезвоживание, поэтому обязательно выйдите из сауны, сядьте и выпейте немного воды, если вы начинаете испытывать симптомы (такие как сухость во рту, сильная жажда, головные боли и головокружение или дурнота) .

Проконсультируйтесь с врачом перед посещением сауны, если у вас проблемы с сердцем или вы принимаете лекарства, так как посещение сауны может мешать действию некоторых лекарств (а некоторые лекарства фактически повышают риск теплового удара). Кроме того, не посещайте сауну (особенно общественную сауну), если у вас простуда, грипп или COVID-19. Не пейте алкоголь до, во время или после посещения сауны, так как обезвоживание, вызванное сауной, усилит действие алкоголя и может увеличить риск низкого кровяного давления, говорится в исследовании. (По этим причинам вам также не следует посещать сауну при похмелье.) Наконец, избегайте посещения сауны и во время беременности.

Купание в сауне после тренировки может быть расслабляющим, но убедитесь, что вы принимаете правильные меры предосторожности: пейте много жидкости, не выходите за пределы своих возможностей и сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что посещение сауны безопасно для вас. После этого? Запустите сауну, возьмите свое самое мягкое полотенце и самые удобные горки и приготовьтесь пропотеть.

Источник изображения: Getty/Inti St Clair

Стоит ли посещать сауну до или после тренировки?

Для многих людей сауна является важной частью их тренировок. Некоторым нравится использовать сауну, чтобы согреться и набраться сил перед тренировкой, в то время как другие считают сауну идеальным способом расслабиться и расслабиться после интенсивной тренировки.

Использование сауны дает множество преимуществ. Но получаете ли вы максимум удовольствия от посещения сауны? Стоит ли посещать сауну до или после тренировки?

Несмотря на то, что посещение сауны перед тренировкой не имеет серьезных недостатков, вы должны использовать ее для восстановления и охлаждения после тренировок, если вы действительно хотите получить максимальную пользу от сауны.

В этой статье я расскажу о преимуществах и недостатках посещения сауны до и после тренировки. В конце концов, у вас будут все необходимые знания, чтобы ответить на вопрос: следует ли посещать сауну до или после тренировки?

Польза для здоровья от посещения сауны

Посещение сауны имеет множество преимуществ для общего состояния здоровья. Проведение времени в сауне может сделать вашу жизнь лучше — от управления уровнем стресса до функции легких и даже улучшения сна.

Даже если сауна не является частью вашей тренировочной программы, вы должны включить ее в какой-то момент в течение недели. Эти преимущества в сочетании с преимуществами вашей программы упражнений могут изменить вашу жизнь.

Немедленное и устойчивое снижение артериальной гипертензии

Исследование, опубликованное в Европейском журнале профилактической кардиологии , показало, что короткие периоды пребывания в сауне оказывают положительное влияние на снижение систолического и диастолического давления сразу и через 30 минут после их протоколов.

Улучшение функции легких

Это исследование показало значительное улучшение параметров функции легких у пациентов с обструктивной болезнью легких.

Может обеспечить те же преимущества, что и упражнения

Исследование, опубликованное в журнале The Annals of Clinical Research , показало, что обычная сауна увеличивает нагрузку на сердце примерно на столько же, сколько умеренная или энергичная ходьба.

Уменьшение хронических головных болей напряжения

Регулярное посещение сауны — это простое лечение, которое может быть эффективным для уменьшения интенсивности головной боли при хронических головных болях напряжения (CTTH).

Омолаживающие свойства кожи благодаря выработке коллагена

Горячий воздух и влажная среда сауны помогают увеличить выработку коллагена в организме. Этот коллаген помогает повысить эластичность кожи, тем самым уменьшая морщины и улучшая цвет лица.

Снижение стресса и релаксация

Медицинские условия и практика обнаружили, что регулярное посещение сауны снижает риск психотических расстройств, таких как тревога и депрессия.

Преимущества и недостатки посещения сауны перед тренировкой

Чтобы ответить на вопрос «Как лучше посещать сауну до или после тренировки?» важно понимать плюсы и минусы использования сауны в это время.

Использование сауны перед тренировкой имеет ряд преимуществ и немало недостатков. Вот список наиболее важных из них.

Польза посещения сауны перед тренировкой

Дает время разогреться

Я имею в виду не только физическую разминку, я имею в виду умственную. В некоторые дни трудно включить этот переключатель в ту минуту, когда вы идете в спортзал. Время, проведенное в сауне, дает вам буфер, чтобы привести мысли в порядок и подготовиться к тренировке.

Вы начинаете потеть

Цель разминки отчасти состоит в том, чтобы заставить вас потеть. Поход в сауну перед тренировкой может ускорить этот процесс и заставить вас чувствовать себя в тепле и готовым к работе.

Недостатки посещения сауны перед тренировкой

Вегетативная нервная система.

Переход к режиму «Отдых и пищеварение»

Вегетативная нервная система — это то, что вы не можете контролировать напрямую, но она регулирует такие вещи, как ваше дыхание, частоту сердечных сокращений и кровь. поток.

Различают парасимпатические состояния «отдыха и переваривания» и симпатические состояния «бей или беги». Исследования показали, что, проведя время в сауне, вы получаете парасимпатический сдвиг. Это не идеально для тренировок, потому что ваше тело может быть не готово справиться со стрессом, через который вы собираетесь его пройти.

Может уменьшить приток крови к мышцам

Когда вам становится жарко, тело охлаждает вас посредством потоотделения и теплообмена. Пребывание в более жаркой среде отводит кровь от мышц и направляет ее в кожу, чтобы ваше тело могло сбрасывать нежелательное тепло. Таким образом, даже если вы чувствуете тепло, вам все равно нужно двигаться, чтобы восстановить приток крови к работающим мышцам.

Обезвоживание

Потоотделение — это один из способов охлаждения тела, когда вам становится слишком жарко. Вода высвобождается через поры кожи, а затем испаряется, создавая охлаждающий эффект.

Слишком долгое пребывание в жаркой среде без пополнения запасов воды может привести к нарушению электролитного баланса и обезвоживанию организма. Это снизит вашу производительность в тренажерном зале.

Потеря веса в воде

Это немного придирчиво с моей стороны, но все же стоит упомянуть.

Масса перемещает массу. Это означает, что даже потеря веса на один или два фунта (даже веса воды) перед тренировкой может снизить вашу способность перемещать максимально возможный вес. Меньший вес означает меньшее напряжение. Меньшее напряжение равно меньшему росту.

Преимущества и недостатки посещения сауны после тренировки

Ниже приведен список наиболее важных преимуществ и недостатков посещения сауны после тренировки.

Преимущества посещения сауны после тренировки

Улучшение восстановления мышц

Температура выше 42 градусов C (107 градусов F) увеличивает синтез белка теплового шока. Эти белки важны для восстановления, поскольку они участвуют в свертывании и разворачивании белков, чтобы защитить их от повреждений. Они также участвуют в разрушении поврежденных белковых структур, что помогает ускорить восстановление.

Способствует переходу центральной нервной системы в состояние «отдыха и переваривания»

Это парасимпатическое состояние «отдыха и переваривания» способствует выздоровлению. Когда вы тренируетесь, вы находитесь в сочувственном состоянии, поэтому вам нужно выйти из этого состояния «сражайся или беги», чтобы восстановиться. Проведение времени в сауне ускоряет этот процесс.

Недостатки посещения сауны после тренировки

Может привести к катаболическому состоянию

Обезвоживание – это потенциальный результат посещения сауны до или после тренировки. Внутри вас вода связывается с гликогеном (мышечным сахаром), что обеспечивает хорошую доступность энергии для восстановления ваших мышц.

Обезвоживание (всего 5%) может отрицательно повлиять на доступность этих питательных веществ. Это может привести к катаболическому состоянию или состоянию срыва.

После тренировки вы хотите быть в анаболическом состоянии или состоянии строительства/восстановления. Об этом написал Мауро Ди Паскуале в своей книге « Аминокислоты и белок для спортсмена ».

Судороги

Обезвоживание может привести к судорогам. После потоотделения на протяжении всей тренировки пребывание в жаркой среде может привести к вытягиванию крови (и воды) из мышц и переносу их к коже для теплообмена. Это может привести к спазмам.

Сауна до или после тренировки: что лучше?

Посещение сауны до или после тренировки может стать отличным дополнением к вашему режиму тренировок. Тем не менее, если вы хотите максимизировать пользу и свести к минимуму недостатки посещения сауны, вам следует посещать сауну после тренировки.

Польза от посещения сауны после тренировки значительно перевешивает недостатки, и эти недостатки можно довольно легко смягчить. Самым большим недостатком сауны после тренировки является потенциальное обезвоживание. Вы можете уменьшить эти риски, выпивая много воды во время и после тренировки.

Наиболее важной причиной того, что сауна лучше после тренировки, является ее способность способствовать восстановлению мышц и способствовать более быстрому восстановлению в целом. Переход к доминированию парасимпатической нервной системы после посещения сауны важен после тренировки и определенно не является чем-то, что вам нужно перед тренировкой.

Способность сауны увеличивать синтез белка теплового шока — еще одна веская причина посетить сауну после тренировки. Цель тренировки — повредить мышечные клетки, чтобы они могли восстановиться и снова стать больше и сильнее. Эти белки теплового шока помогают облегчить заживление и создать более здоровые и живые клетки.

Как долго следует находиться в сауне?

Есть три типа саун, которые часто используются широкой публикой: инфракрасные сауны, парилки и традиционные сухие сауны.

Большинство из вас, читающих это, вероятно, имеют доступ к традиционной или сухой сауне, которую можно использовать до или после тренировки. Но если в вашем тренажерном зале есть сауны других типов, не беспокойтесь, потому что правила практически одинаковы.

В большинстве исследований, процитированных в этой статье, использовался протокол продолжительностью около 30 минут, но вы можете найти большие преимущества в 10-15-минутном диапазоне. Пока вы можете немного расслабиться, немного вспотеть и повысить температуру тела, все должно быть в порядке.

С другой стороны, не оставайтесь в сауне дольше, чем можете вынести. Вы действительно не получаете дополнительные баллы за эти дополнительные минуты.

Если вы хотите посетить сауну до или после тренировки, чтобы похудеть, вам также следует помнить о том, как долго вы в ней находитесь. Любой вес, который вы потеряете в сауне, будет вес воды, который вы быстро восстановите, когда снова будете есть и пить. Оставаться в сауне дольше, чем необходимо, только для того, чтобы сбросить еще один или два фунта, не стоит.

Чтобы обеспечить вашу безопасность, немедленно покиньте сауну и обратитесь за помощью, если вы испытываете головокружение, дурноту или проблемы с дыханием.  

Если в вашем спортзале нет сауны, вы можете получить те же преимущества, используя костюм для сауны. температура тела.

Заключительные мысли

Итак, сходить в сауну до или после тренировки? Все улики указывают на то, что после. Сауна зарекомендовала себя как отличный инструмент восстановления, которым, я думаю, пользуются не так уж часто.

Самый важный фактор в том, что это лучше для восстановления, — это способность сауны помочь создать парасимпатический сдвиг в вашей вегетативной нервной системе. Этот сдвиг настраивает ваш мозг и мышцы на восстановление, что приводит к лучшей производительности при следующей тренировке.

Хотя вы определенно можете посетить сауну перед тренировкой, приберегите сауну после тренировки, если вы действительно пытаетесь извлечь из нее максимальную пользу.

Об авторе

Коннор Лайонс является выпускником Медицинского колледжа Морсани Университета Южной Флориды и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке.