На массу, рельеф или силу
Составляем план
В любом деле лучше всего проявляет себя одаренный от природы счастливчик. Остальным нужно тщательно проработать свои плюсы и минусы, ознакомиться с морем информации, создать уникальную новую систему жизнедеятельности.
Для начинающего бодибилдера она должна включать все сферы:
- режим дня
- правила питания
- разминку, базовые упражнения
- дополнительные нагрузки (к примеру, утренняя пробежка и др.)
- изучение основ самомассажа и аутотренинга для пост-тренировочного расслабления
- освоение дыхания и концентрации
Каждый из этих пунктов важен, пренебрежение мелочами может свести усилия к нулю.
Мезоморф как определить программу тренировок и питание
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Про типы телосложения человека мы писали в этой статье. Позже изучили тренировку и питание эктоморфа. Сегодня на очереди подробное описание тип телосложения мезоморф, как определить? Пройдемся по программе тренировки мезоморфа, питание для данного типа телосложения.
Телосложение мезоморф
Мезоморфный тип телосложения очень кстати подходит для занятий бодибилдингом и фитнесом. Характерно для таких людей. Мощная мускулатура, широкая грудь, широкие плечи, узкая талия. Эталон греческого воина. Конечно такие характеристики подходят мужчинам, но бывают и девушки мезоморфы.
Если вы обладаете вышеописанными характерными чертами тела, вы спокойно в тренажерном зале наберете нужную форму в кратчайшие сроки. Организм легко реагирует на тяжелые физические нагрузки со свободными весами и тренажерами. Используя в программе тренировок мезоморфа разнообразные упражнения достигается максимальный результат на выходе.
Мезоморф фигура определяется и достигается благодаря вариации интенсивных тренировок со сменой на менее интенсивные под присмотром опытного специалиста в тренажерном зале. Получается двойной эффект наращивается мышечная масса и силовые показатели на лицо.
Для типа телосложение мезоморф подойдут кардио тренировки. Если женщина обладает подобной фигурой.
Обязательно бегайте на кардио тренажерах три раза в неделю по 20 минут. Не забывая выполнять разминку и заминку.
Тело мезоморфа
Силовая программа тренировки физических упражнений мезоморфа включает в себя ряд особенностей. Человеку с такой фигурой легко делать разнообразные комплексы, главное выполнять упражнения со сменой темпа. Менять число повторений,подходов. Регулярная смена тренировочных комплексов позволяет достичь качественного результата в прокачке мышц, достижения массы, затем рельефности.
Рекомендую при составлении тренировки обладателям таких форм использовать.
- Супер сет. Два упражнения на одну группу мыщц, без перерыва.
- Повторения частичные. Делать силовые упражнения не в полную амплитуду, увеличивая вес отягощения.
- Повторения форсированные. Последние подходы, когда мышцы забиты полностью, выполняйте с помощью напарника.
- Предварительная нагрузка. Перед тяжелыми упражнениями, загрузите мышцы изолирующими подходами.
Человек мезоморф
Перед построением программы заведите дневник и записывайте все изменения, ваши ощущения.
Обязательно разделите мышцы на главные группы (грудь, ноги, спина) тренируйте последние при 3 подходах — 12 повторений. Не доводите свой организм, тело до перетренированности. Не качайтесь часто и долго. Травмы и растяжения на время отлучат вас от спортзала.
Программа тренировок для мезоморфа включает период восстановления. В отличие от других типов телосложения мезоморф определяется выносливостью, способен выполнять силовые упражнения с большими весами. Отдых для людей с такими формами должен быть полноценен. Сон не менее 8-9 часов. Как восстановиться после тренировки пройдитесь по этой статье.
Питание для мезоморфа
Для них рост мышечной массы не проблема, набор проходит быстро. Процент подкожного жира остается минимальным. Продукты – яйца, свинина, картофель, макароны твердых сортов, овощи. Расчет включает в себя (вес Х 30 ккал) + 500 ккал. Учитывая на кг живого веса 3 грамма белка животного происхождения. Среднее соотношение БЖУ (белки – 40%, углеводы -50%, жиры – 20%).
Пейте много простой воды. Питание на сушке для мезомофра включает плотный завтрак. В течение дня кушать часто, маленькими порциями. Больше половины суточной еды вы должны скушать в первой половине
Исключите мучное, шоколад, алкоголь, уделите внимание спортивным комплексам. Включите в рацион на сушке курятину, говядину, рыбу (морепродукты), молочные нежирные продукты, овсяные отруби
Калорийность определяется — вес атлета умножаем на 30 ккал и вычитаем 500 ккал. БЖУ (белки – 3 грамма на кг веса,0,9 грамм жиров на кг, остальное углеводы). Похудение мезоморфа. Считаю уделить внимание девушкам мезоморфам, оно не на много отличается от питания на сушке тела. Кушаем 7 раз в день отдавая предпочтение – нежирному творогу, варенной куриной грудке, яйца (2 штуки в день), гречка, булгур, говядина, фрукты, овощи. Соблюдайте питьевой режим. В среднем суточное количество включает 270 грамм белка,60 грамм жиров,300 грамм углеводов.
Особенности питания женщин-мезоморфа
- Присутствие жиров (красное мясо, растительное масло, омега-3 жиры)
- Спорт питание ( протеин, ВСАА)
- Сбалансированное, регулярное питание без голодания
- Витаминные и минеральные комплексы
- Питание небольшими порциями, зато часто.
кто это, как определить и отличить от других соматотипов?
Прежде чем углубляться в теорию и практику развития собственного тела, необходимо четко определить, с чем конкретно человек приходит в кроссфит или другой вид силового спорта. От этого зависит масса параметров, начиная от планирования питания и заканчивая используемыми тренировочными комплексами. Первое, что вам нужно сделать — определить собственный соматотип. Вполне возможно, что ваш хардгейнинг (трудности с набором мышечной массы) вовсе не связан с соматотипом, а зависит лишь от текущего образа жизни.
В этой статье мы поговорим о мезоморфах — какие особенности обмена веществ у людей с таким соматотипом, как корректировать питание и тренировки мезоморфам и на что обратить внимание в первую очередь.
Общие сведения о типе
Итак, кто же такой мезоморф? Мезоморф – это тип телосложения (соматотип). Есть три основных соматотипа и огромное количество промежуточных.
Традиционно всем спортсменам вешают три типа ярлыков:
- Эктоморф – хардгейнер, безнадега и непутевый парень/девушка, который не имеет никаких шансов в большом спорте.
- Эндоморф – толстый офисный мужичок средних лет, который пришел чисто побегать на дорожке и поесть пирожков сразу после выхода из тренажерного зала.
- Мезоморф – типичный качок-тренер, который смотрит на всех свысока, пьет протеин и гейнер.
По крайней мере, так думает большинство людей, впервые посетивших зал. Однако, как показывает практика, целеустремленные люди достигают своих спортивных (или неспортивных) результатов не благодаря соматотипу, а вопреки ему.
Так, например, самый известный бодибилдер 20-го века Арнольд Шварценеггер был типичным эктоморфом. Звезда кроссфита Рич Фронинг – эндоморф, склонный к скоплению жирка, который он устраняет исключительно при помощи тренировок. Пожалуй, единственный относительно чистый мезоморф из известных атлетов — Мэтт Фрейзер. Благодаря своему соматотипу он компенсирует недостаток роста, увеличивая силовую выносливость вопреки возможностям собственного соматотипа.
А теперь серьезно, чем отличаются основные соматотипы, и как среди них выделяется мезоморф?
- Эктоморф – относительно высокий человек с длинными тонкими костями. Отличительная черта – быстрый метаболизм, хардгейнинг. Преимущество: если такой человек набирает вес, то это – чистая сухая мышечная масса.
- Эндоморф – широкая кость, медленный метаболизм, отсутствие склонности к силовым упражнениям. Главное достоинство – легкий контроль за собственным весом, так как результаты достигаются за счет небольшого изменения в диете.
- Мезоморф – нечто среднее между экто- и эндо-. Предполагает быстрый набор веса, который за счет изначально высокого гормонального уровня и быстрого метаболизма позволяет наращивать не только жировую прослойку, но и мышечную ткань. Несмотря на предрасположенность к спортивным достижениям, имеет главный недостаток – ему тяжело просушится, так как с жиром при малейшем перекосе диеты «горит» и мышечная масса.
Отличительная черта – быстрый метаболизм, хардгейнинг. Преимущество: если такой человек набирает вес, то это – чистая сухая мышечная масса.Сказ о чистом соматотипе
Несмотря на все вышесказанное, есть важный нюанс. Какая бы широкая кость у вас не была, соматотип определяет только предрасположенность к достижению результата. Если вы в течение нескольких лет изнуряете себя продолжительной офисной работой и неправильным питанием, то вполне возможно, что вы — мезоморф, который ввиду отсутствия потребности организма в мышцах, выглядит как эндоморф.
Не исключено, что первое время вам будет крайне тяжело добиться результатов.
Но не только образ жизни определяет тип телосложения. Есть огромное количество комбинаций. Например, скорость обмена веществ у вас может быть предельно низкой, но взамен вы будете набирать исключительно чистую мышечную массу. Это значит, что вы представляете собой смесь экто и мезо. А если ваш вес постоянно скачет, никак не влияя на силовые показатели, то возможно, вы смесь экто и эндо.
Вся проблема в том, что люди определяют свой генотип и соматотип исключительно по внешним проявлениям, которые зачастую становятся результатом определенного образа жизни. Они могут обладать каким-то выделяющимся качеством от одного генотипа и при этом принадлежать к другому соматотипу.
Часто рассуждения о соматотипах и вашей принадлежности к какому-либо типу телосложения — чистой воды домыслы. Если вы имеете предрасположенность к набору веса, возможно все дело в скорости метаболизма. Как только вы его ускорите, ваши анаболические весы могут изменится.
Бывает и так: человек всю жизнь считал себя мезоморфом, на самом деле оказался эктоморфом.
Из всей этой пространной речи следует 2 основных вывода:
- Чистого соматотипа в природе не существует. Основные типы представлены лишь как крайние точки на линейке мер.
- Соматотип – это всего лишь 20% от успеха. Все оставшееся – это ваши стремления, привычки, образ жизни и тренировки.
Преимущества
Возвращаясь к особенностям телосложения мезоморфа, можно выделить основные преимущества, которые влияют на тренировочный цикл:
- Силовая восприимчивость.
- Высокая скорость восстановления. Мезоморф – единственный соматотип, который может позволить себе тренироваться чаще 3-х раз в неделю без приема дополнительного ААС.
- Стабильный набор веса. Это не значит, что мезоморф сильнее чем эктоморф, так как в большинстве случаев, коэффициент вес/сила не изменяется.
- Метаболизм, поддающийся тонкой настройке.
- Меньшая травматичность. Этому способствует толщина костей.
- Высокие силовые показатели – а вот этому способствует уже более низкий вес. Так как уровень рычага меньше, значит человеку нужно поднимать штангу на меньшее расстояние, благодаря чему он может взять больший вес.
Этому способствует толщина костей.Недостатки
Есть у этого типа фигуры и недостатки, которые нередко ставят крест на спортивной карьере атлета:
- Тяжелосгоняемая жировая прослойка. При сушке мезоморфы горят пропорционально. Среди бодибилдеров топового уровня только Джей Катлер был изначальным мезоморфом, и его постоянно корили за недосушенность.
- Дестабилизация результатов. Одна пропущенная тренировка -5 кг к рабочему весу. Мезоморфы характеризуются не только тем, что быстро становятся сильнее, но и тем, что не менее быстро слабеют.
- Недостаток белых мышечных волокон. Мезоморфы не отличаются высокой выносливостью. Этому способствует отсутствие специальных «медленных» волокон, которые отвечают за работу в условиях жесточайшего пампа.
- Тяжелая конвертация гликогенового депо.
- Гормональные скачки.
- Крепление мышц к связкам и костям устроено таким образом, что мезоморфам тяжелее даются упражнения с собственным весом.
А не мезоморф ли я часом?
Чтобы определить собственный соматотип, нужно умело оперировать следующими характеристиками:
| Характеристика | Значение | Объяснение |
| Скорость набора веса | Высокая | Мезоморфы быстро набирают общую массу. Все это связано с процессами эволюции. Такие люди — типичные «охотники», которые с одной стороны должны быть достаточно сильными, чтобы завалить мамонта, а с другой — должны уметь неделями обходиться без еды. |
| Скорость набора чистого веса | Низкая | Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, мезоморфы медленно набирают мышечную массу. Это связано с тем, что при приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки), только так организм будет спокоен, что сможет полноценно обеспечивать мышечную ткань энергией. |
| Толщина запястья | Толстая | Ввиду увеличенного мышечного корсета отличается и толщина всех костей, чтобы дать достаточное крепление к мышечному рычагу. |
| Скорость метаболизма | Умеренно замедленная | Несмотря на впечатляющую силу, мезоморфы не отличаются особой выносливостью. Это связано с тем, что скорость потребления и расхода калорий у них замедлена относительно эктоморфов. Благодаря этому организм может создавать ускорение в момент пиковой нагрузки. |
| Как часто ощущаете голод | Часто | Мезомофры — носители самого большого базового мышечного корсета с повышенным энергопотреблением. Дабы не запускать катаболические процессы, организм стремиться постоянно восполнять энергию из внешних источников. |
| Соотношение прироста веса к потребляемым калориям | Высокое | По причине медленного метаболизма практически весь избыток калорий в крови сразу купируется в гликоген или в жировую прослойку. |
| Базовые силовые показатели | Выше средних | Больше мышц — больше силы. |
| Процент подкожного жира | <25% | Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, мезоморфы медленно набирают именно мышечную массу. При приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки). |
Как бы близко вы не подходили к данным из таблицы, помните, что чистого соматотипа в природе не существует. Все мы представляем собой комбинацию из различных подвидов соматотипов, которых на самом деле больше, чем несколько сотен. А значит, причислять себя к одному виду и сетовать на это (или наоборот радоваться) не стоит. Лучше подробнее изучить собственный организм, чтобы умело пользоваться своими преимуществами и нивелировать недостатки.
И что дальше?
Рассматривая мезоморфов как соматотип, мы ни разу еще обсудили правила тренировок и питания. Несмотря на очевидные преимущества соматотипа, стоит придерживаться определенных правил.
- Максимально интенсивные тренировки. Никогда не бойтесь перетренироваться. Изначальный уровень тестостерона у вас выше, чем у большинства занимающихся. Чем интенсивнее вы будете тренироваться, тем быстрее достигнете результата.
- Лифтерский стиль. Предпочитайте объемному тренингу лифтерский стиль – это позволит быстрее развить базовую потребность мышечных волокон и увеличить процент сухой массы.
- Предельно строгая диета. Если вы хотите достичь результатов не только на соревновательном уровне, но еще и выглядеть представительно, контролируйте каждую калорию, поступающую в организм.
- Запрет на периодизационное питание.
- Высокая скорость метаболизма. В отличие от эндоморфов, любое изменение в тренировочной программе или плане питания отражается на вас уже через 2-3 дня.
Еда преодолеть старые привычки
Интересный факт: худые обычно едят намного больше, чем полные.
Метаболизм в кишечнике стремительный, а энергия трансформируется в порывистые движения, нервные реакции. Нужно обмануть организм, заставить его запасать вещества, изменить превращение.
Как расшатать устоявшиеся стереотипы реакций? Через день менять количество потребляемых калорий. Пример: первый день — 3000, второй — всего 1000, третий — 3200, четвертый — 1500 ккал. Допускается голодание — 1 день. В последующие 4 дня питаться с постепенным набором калорий. Набираем от 3000 до 3500 в сутки. Цикл повторить с повышением калорийности в конце еще на 200 ккал. Обязательно следить за самочувствием.
Такой рваный график еды используется, когда наступает застой в росте массы. Дело не в повышении аппетита, а во встряске организма, кратковременном принудительном стрессе. Пониженные нагрузки в этот период помогут с ним справиться. Постепенно формируйте полезную привычку: кушать чаще, разделяя порции.
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины.
Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос — любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock. |
| Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |
adobe.comВариант трехдневного сплита:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock. |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелями | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 | |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 | Alen Ajan — stock. |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |
adobe.com
adobe.comНесмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock. |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 3х10-12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х12 | |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания-плие с гантелей | 4х15 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 секунд | Makatserchyk — stock.adobe.com |
adobe.comСплит на три дня:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock. adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 | ruigsantos — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 4х12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Гоблет-приседания с гантелей | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 сек | Makatserchyk — stock. adobe.com |
Автор
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Имеет ли значение ваш тип телосложения?
Что касается генетической лотереи, то вам дается один из ТРЕХ типов телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф, и вы можете определить количество мышц, которое вы можете нарастить. Ваш тип телосложения ДЕЙСТВИТЕЛЬНО имеет значение? Или это все миф? Давайте перейдем к этому…
Хотите верьте, хотите нет…
Мы ВСЕ благословлены, когда дело доходит до генетики.
НАСТОЯЩАЯ задача — выяснить, что это за благословение.
Например, мы все знаем этого парня, который может есть чизбургеры, картошку фри и молочные коктейли каждый день — и не набрать ни грамма…
Точно так же, как мы знаем другого чувака, который никогда не тренируется, но может прийти в спортзал в любое время и выжать 400 фунтов на скамейке, как ни в чем не бывало… это хорошо.
Все зависит от типа телосложения, которых ТРИ:
Эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Ваш генетический дар заключается в типе телосложения, которое вы унаследовали от своих родителей…
И для таких людей, как мы (люди, которые поднимают тяжести и поддерживают уровень своей физической формы в авангарде всего, что мы делаем) – это может быть ЧРЕЗВЫЧАЙНО важно, поскольку это имеет отношение к делу. к вашим целям в фитнесе.
Я имею в виду…
Это то, что нам всегда говорили, верно?
Если вы худощавые – вам будет трудно нарастить мышцы…
Если вы коренастые – вам будет легче нарастить мышцы, но СЛОЖНЕЕ сбросить жир.
Если вы один из тех спортсменов…
Иди пинай камни в шлепанцах. Ты никому не нравишься — по сравнению с тобой мы все выглядим плохо.
Я шучу (вроде как)…
Но именно так работают разные типы телосложения.
Или это?
Давайте копнем немного глубже…
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли имеет значение ваше телосложение?Какое значение имеет ваше телосложение?
Ну, потому что, когда дело доходит до силовых тренировок и наращивания мышечной массы, знание вашего типа телосложения может дать ценную информацию о том, как ваше тело реагирует на упражнения и питание.
Знать, КАК ваше тело реагирует на раздражители, это все равно, что иметь заводское руководство по эксплуатации вашего автомобиля…
Иметь инструкции НАМНОГО проще, чем просто пытаться управлять им.
Вы бы не стали заливать в свой Корвет солярку?
Вот почему понимание своего тела и того, как оно работает в отношении упражнений и питания, имеет решающее значение, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.
Есть причина, по которой учреждения вложили миллионы в научные исследования, чтобы выяснить, как три известных типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф — могут повлиять на ваш потенциал наращивания мышечной массы.
Эктоморфы: раскрытие потенциала для набора сухой мышечной массыЭктоморфы обычно имеют худощавое и стройное телосложение с быстрым метаболизмом…
Закройте глаза — и вы, вероятно, представите себе парня в сцене «до» старой рекламы Charles Atlas в конце комиксов.
Для эктоморфов набрать вес, будь то жир или мышцы, может быть проблемой.
Однако эктоморфы обладают замечательной способностью адаптироваться и наращивать мышечную массу при правильном подходе.
Хотя первоначальный прогресс может показаться медленным, исследования показывают, что постоянство и акцент на прогрессивной перегрузке в силовых тренировках могут привести к значительному увеличению мышечной массы.
Эктоморфы могут воспользоваться своим худощавым телосложением, обеспечив свое тело достаточным количеством калорий и питательных веществ для роста мышц…
И когда дело доходит до этого, питание является ключом к росту.
Если вы можете потреблять достаточное количество калорий, особенно правильное количество белка, вы станете больше…
А более высокий метаболизм поможет гарантировать, что все эти калории не отложатся в виде жира.
Мезоморфы: наделены генетическим даромМезоморфы часто вызывают зависть в мире фитнеса…
Кажется, они получили ВСЕ плюсы и НИ ОДНОГО минуса.
Эти придурки (опять же… я шучу) обладают от природы высокой мышечной массой, низким уровнем жира в организме и хорошо выраженным спортивным телосложением.
Этот тип телосложения исключительно хорошо поддается силовым тренировкам, благодаря чему мезоморфам легче наращивать и поддерживать мышечную массу.
В то время как генетика играет значительную роль, мезоморфам все же нужно прилагать усилия в тренажерном зале.
Хотя они наделены генетическим даром…
Это не значит, что им не нужно работать, как всем нам.
При последовательных тренировках и правильном питании мезоморфы могут набрать столько мышц, сколько захотят…
Пока мы все щелкаем им средним пальцем за спиной.
Эндоморфы: принимая естественную чувствительность к инсулинуЭндоморфы характеризуются более высоким процентом жира в организме и крепким телосложением…
Я знаю это – потому что я был *кашель* «крепким» – всю свою жизнь.
Конечно, мне всегда было довольно легко набрать размер.
..
Однако, когда дело доходит до шести кубиков, о которых я всегда мечтал, я был в автобусе борьбы.
Но, несмотря на то, что эндоморфы действительно могут столкнуться с трудностями при похудении, как я уже сказал, эти типы телосложения предлагают уникальные преимущества для наращивания мышечной массы.
Эндоморфы, как правило, имеют более высокий уровень чувствительности к инсулину, что означает, что их тела более эффективно используют питательные вещества…
И эта неотъемлемая черта может способствовать значительному росту мышц в сочетании с хорошо разработанной программой силовых тренировок и правильным питанием.
Хотя для избавления от лишнего жира могут потребоваться дополнительные усилия, эндоморфы могут преуспеть в наращивании мышечной массы.
Я знаю…
Я всегда мог становиться больше и сильнее быстрее, чем мои приятели-экто- и мезоморфы (СОСИТЕ ЭТО, придурки!) – Мне просто нужно быть крутым, покупая рубашки XXL, а не XL.
Хотя, думаю, могло быть и хуже…
Я мог бы делать покупки в большом и высоком магазине.
Итак…
Имеет ли значение ваше телосложение?Это вопрос на миллион долларов, верно?
Имеет ли значение ваше телосложение, когда речь идет о росте?
Судя по всему – ответ «нет».
Я имею в виду, конечно – в то время как некоторым типам телосложения легче нарастить мышцы, чем другим…
Дело в том, что при достаточном питании, достаточном количестве времени в тренажерном зале и достаточной последовательности любой может нарастить мышечную массу, независимо от типа.
У каждого типа телосложения есть свои уникальные преимущества и проблемы, когда дело доходит до наращивания мышечной массы…
Но тело, созданное вашей генетикой, НЕ охватывает весь ваш массовый потенциал.
Принятие вашего типа телосложения и понимание его особенностей может помочь вам адаптировать свой подход к тренировкам и питанию и, в конечном счете, к вашим целям наращивания мышечной массы.
Независимо от того, являетесь ли вы эндоморфом, эктоморфом или мезоморфом…
Последовательность, упорный труд и внимание к правильным методам и питанию проложат путь к успеху в вашем путешествии по наращиванию мышечной массы.
Если вы что-то и вынесете из этой статьи, так это…
Никто не любит мезоморфов.
Я сказал то, что сказал…
«Цена успеха — упорный труд, преданность своему делу и уверенность в том, что независимо от того, выиграем мы или проиграем, мы приложим все усилия к выполнению поставленной задачи». – Винс Ломбарди
Примечание редактора: Если целью является наращивание массы, то независимо от вашего телосложения – мы вас поддержим. Total ABOL Stack может помочь вам быстрее достичь этого нового PR, поскольку он разработан, чтобы помочь улучшить ваше анаболическое состояние, запуская более быстрый синтез белка! Станьте больше… быстрее с Total ABOL Stack! Увеличьте свое анаболическое состояние днем… И ночью! Получите свой стек ЗДЕСЬ!
Телосложение: Тренировки и питание
Чтение за 4 минуты
Вы хардгейнер или софтгейнер? Рано или поздно, это вопрос, на который вам придется ответить. Можете ли вы есть то, что хотите и когда хотите, и при этом оставаться худым? Или ваш желудок растет, когда вы смотрите на углеводы? В любом случае, вы можете обойти эти проблемы, определив, к какому из трех типов телосложения, используемых в фитнесе и бодибилдинге, вы принадлежите. В этой статье мы объясним, как определить, какой тип наиболее точно описывает вас, и как это понимание может превратить вас в чудовище!
ОТКУДА ВЗЯЛАСЬ ЭТА КЛАССИФИКАЦИЯ ТИПА ТЕЛА?
Эта модель оценивает ваше тело на основе вашего строения тела, мышечной массы и склонности к набору веса, прежде чем назначить вам один из трех типов телосложения. В настоящее время эта классификация основана как на ваших анатомических особенностях, так и на вашем метаболизме.
Истоки этой классификации восходят к теории, выдвинутой психологом Уильямом Шелдоном. Еще в 1942, он предположил, что может существовать связь между физическими данными человека и его характером. Он задокументировал тела 4000 студентов и отнес их к одному из трех типов телосложения.
Психологический аспект теории Шелдона уже давно опровергнут. Однако, несмотря на то, что большинство испытуемых оказались гибридом разных типов, грубая классификация типов телосложения по-прежнему эффективно используется и по сей день, когда речь идет о составлении планов тренировок и питания для силовых спортсменов и бодибилдеров . Это значительно упрощает определение подходящего, индивидуально подобранного плана питания и тренировок для каждого спортсмена.
ЭКТОМОРФ – ХАРДГЕЙНЕР
ФОРМА КОРПУСА
Ты стройный, высокий и, может быть, немного долговязый ? Можно ли сказать, что ваши плечи и грудь тоньше, чем у машины? У вас есть тощие плечи, чтобы соответствовать? Если да, то в этом нет никаких сомнений: вы хардгейнер! Из-за вашего отличного обмена веществ ваше тело изо всех сил пытается накапливать жир, а это означает, что у вас, вероятно, нет никаких серьезных проблемных зон — за исключением ваших отсутствие усиления ! Люди с телосложением эктоморф, вероятно, могут запихивать в рот все содержимое холодильника днем и ночью, не прибавляя в весе.
PROS
✓ Низкий процент жира в организме
✓ Медленный набор веса
✓ Чистая мышечная структура
✓ Легко прийти в форму, всегда выглядеть подтянуто
✓ Много есть
— Медленно видеть даже умеренный рост мышц
— Длительные фазы восстановления
— Низкая переносимость физических нагрузок
— Легкая перетренированность
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ: МЕНЬШЕ, ДА БОЛЬШЕ!
Конечно, вам трудно набрать массу, но не теряйте голову. Решение простое: бескомпромиссное сосредоточение на наращивании мышечной массы – но никогда не переусердствуйте! План упражнений для эктоморфа должен включать меньше повторений, но с более тяжелыми весами.
Сочетание комплексных и целенаправленных упражнений действительно повысит ваши результаты — так что исключите кардио из своего плана тренировок! В то же время важно с самого начала придерживаться плана, чтобы избежать мышечного отказа.
Ваш тип телосложения означает, что вы быстро перетренируетесь и перенапрягаетесь! Тренируйте 1 или 2 группы мышц за тренировку в течение максимум 60 минут за раз, с ограничением в 4 тренировки в неделю. Ваш тип телосложения означает, что вам нужно много восстановления , поэтому дни отдыха необходимы. Однако это также означает, что в тренажерном зале больше не будет компромиссов!
ПИТАНИЕ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ: ЕШЬТЕ КАК КОРОЛЬ!
Или, говоря иначе: ешь, ешь и еще ешь! В идеале вы должны принимать пищу каждые 2-3 часа. В конце дня вы должны съесть больше калорий, чем сожгли. Только тогда вы эффективно наберете массу и сможете наблюдать, как растут ваши мышцы. Любите углеводы? Действуй!
Сложные углеводы из картофеля, риса, овса, макарон и хлеба из непросеянной муки составляют основу плана диеты эктоморфа. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка и создайте профицит калорий, потребляя много полезных жиров. Однако будьте осторожны: то, что вы можете наполнить свою тарелку калориями, не означает, что у вас есть право есть нездоровую пищу.
ДОБАВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ: НАБОР!
Являясь хардгейнером, добавки для увеличения веса просто необходимы! Когда дело доходит до способов покрыть ваши ненормально высокие потребности в калориях, они являются золотым стандартом. В дополнение к идеальному сочетанию углеводов и протеина, вы можете придать своим тренировкам дополнительные результаты с помощью высококачественного креатина, который является эффективным средством краткосрочного наращивания мышечной массы!
ЭНДОМОРФ – СОФТГЕЙНЕР
ФОРМА ТЕЛА
Вы полная противоположность эктоморфу? Вы чувствуете, что почти везде носите с собой немного лишнего веса? Вы быстро набираете килограммы? Если да, то вы софтгейнер. Ваш более высокий процент жира в организме так же характерен, как и ваши слабые на вид мышцы. Если вы когда-нибудь побалуетесь гамбургером, вы увидите его на животе, когда на следующее утро посмотрите в зеркало.
Не волнуйтесь, однако – у каждой тучи есть серебряная подкладка!
PROS
✓ Быстрое наращивание мышечной массы
✓ Менее подвержен перетренированности
✓ Подходит для сплит-тренировок
✓ Нет проблем с набором массы
✓ Быстрое время восстановления
— Медленный метаболизм
— Очень быстро набирают жир
— Для придания четкости
необходимы серьезные диеты — Слабые на вид мышцы
— Нужен строгий план питания
— Кардиотренировки обязательны
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ: ТРЕНИРУЙСЯ КАК ЗВЕРЬ!
Вероятно, вас беспокоит высокий процент жира в организме, поэтому занимайтесь беговой дорожкой как можно чаще. Кардио занимает важное место наряду с тяжелыми тренировками в плане упражнений эндоморфа. Ускорьте свой метаболизм, увеличьте базовый уровень метаболизма и избавьтесь от неприятных жиров. ВИИТ-тренировки — еще один отличный способ привести себя в форму.
Крайне важно, чтобы вы дополняли эти кардиотренировки интенсивными силовыми тренировками. Ваши мышцы имеют идеальные условия для роста, поэтому вы можете тренироваться по сплиту, пробовать суперсеты и доводить себя до мышечного отказа. Хотя вы можете быстро развить любовные ручки, хорошая новость заключается в том, что вы нарастите мышечную массу так же быстро. Воспользуйтесь этим и тренируйтесь как зверь!
ПИТАНИЕ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ: ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ И ЛУЧШЕ!
К сожалению, когда дело доходит до питания, у вас действительно нет козыря в рукаве — вам нужно будет внимательно следить за тем, что и сколько вы едите, хотите вы этого или нет. Конечно, любой, кто хочет добиться результатов, нуждается в определенном профиците калорий. Но если вы заметили, что набираете вес за счет жира, а не мышц, уменьшите количество калорий!
Вы должны класть на свою тарелку много белка и ограничивать жирную пищу. Многие софтгейнеры очень чувствительны к углеводам, поэтому постарайтесь сделать их редкостью на своей тарелке.
Низкий уровень углеводов является ключом! Если у вас уже есть лишний жир с самого начала, вам необходимо соблюдать строгую диету. Главное, урезать калории и получать много белка.
ДОБАВКИ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ: LOW CARB, BABY!
Вы, наверное, догадываетесь, что вас ждет: вам нужны тренировочные средства с низким содержанием углеводов и жиров. Это делает сывороточный изолят идеальным выбором для вашего тела. В дополнение к низкому содержанию как углеводов, так и жиров, убедитесь, что ваши добавки не вызывают вздутие живота или задерживают воду (как это делает креатин) — и вы будете на правильном пути.
Магазин сывороточного изолята
МЕЗОМОРФ – ОМГ, ТЫ СПОРТСМЕН!
ФОРМА ТЕЛА
Поздравляем! Все остальные очень завидуют вашему типу телосложения. Стройные бедра и широкие плечи означают, что у вас есть идеальная основа для развития V-образной фигуры или фигуры «песочные часы» (женщины). Если у вас тип телосложения мезоморф, у вас будет низкий процент жира в организме, а также идеальные условия для набора массы. Чего еще можно хотеть? Вы рождены для спортзала!
Если у вас тип телосложения мезоморф, у вас будет низкий процент жира в организме, а также идеальные условия для набора массы. Чего еще можно хотеть? Вы рождены для спортзала!PROS
✓ Быстрое наращивание мышечной массы
✓ Низкое отложение жира
✓ Быстрое сжигание жира
✓ Быстрые фазы регенерации
ПРОТИВ
— Идеальные физические условия часто заставляют мезоморфов расслабляться
— Слишком комфортно и самодовольно, чтобы достичь совершенство
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ: ВСЕГДА ТЯЖЕЛЫЕ ШПАГАТЫ
Интенсивные сплит-тренировки не только подтолкнут вас к пределу ваших возможностей, но и ускорят ваш путь к максимальной производительности! Вы можете восстанавливаться быстрее, чем другие, и выдерживать большие нагрузки, поэтому обязательно попробуйте 5-дневный сплит-тренинг с весом приличного размера и большим количеством подходов.
Вариации являются обязательными в плане тренировок для мезоморфов, поэтому включайте как целевые упражнения, так и упражнения для всего тела с короткими периодами восстановления — и выкладывайтесь по полной!
ПИТАНИЕ ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ: БАЛАНС – ЭТО СИЛОВО
Сбалансированное, разнообразное питание может показаться не волшебным средством, но в любом случае вам не о чем беспокоиться. Ваша основная цель — наращивание мышечной массы, поэтому вашей основной целью должен быть небольшой избыток калорий. Вы сорвали джекпот: в отличие от других типов телосложения, вам не нужно концентрироваться на том, чтобы избегать жира. Полагаясь на священную трилогию сложных углеводов, небольшого количества полезных жиров и большого количества высококачественного белка, вы проедите свой путь к тому, чтобы стать громадным.
ДОБАВКИ ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ: ПОСЛЕДНИЙ ШТРИХ
Не забудьте подкорректировать свое питание! Концентрированная сыворотка, креатин, множество бустеров перед походом в спортзал и высококачественные аминокислоты придадут вам дополнительную мотивацию и подтолкнут вас на пути к идеальному телу!
ДОМАШНЕЕ СООБЩЕНИЕ
— Классификация типов телосложения позволяет наметить правильный путь к силовым тренировкам и успеху в бодибилдинге.
