Прокачка: тренировка на турнике укрепит руки, спину и пресс
24 августа 2021 Спорт и фитнес
На перекладине можно не только подтягиваться.
Ия ЗоринаАвтор Лайфхакера, атлет, КМС
Современные спортплощадки с покрытием и множеством гимнастических снарядов — это прекрасно. Но что, если рядом с вашим домом стоит только одинокий старый турник?
К счастью, на перекладине можно не только подтягиваться. Мы покажем тренировку, которая прекрасно прокачает и спину, и руки, и даже пресс со сгибателями бедра. Словом, отлично нагрузит весь верх тела.
Как выполнять тренировку
Сделайте следующие упражнения указанное количество раз:
- Подтягивания — 8–10 раз.
- Колени к груди с поворотом в сторону — 12–16 раз.
- Отжимания от турника — 10–12 раз.
- Удержание уголка в висе — 30 секунд.
Выполняйте движения подряд с минимальным отдыхом — настолько продолжительным, насколько нужно, чтобы вы не свалились с турника посередине подхода.
Закончив удержание уголка, отдохните 2–3 минуты и начинайте всё заново. Выполните 3–5 кругов, ориентируясь по самочувствию.
Не страшно, если в каком‑то из кругов вы не сможете закончить подход. Например, вместо 10 подтягиваний сделаете 8 или даже 6. Главное, чтобы вы выкладывались по полной и делали упражнение почти до отказа мышц.
И возьмите с собой магнезию: она обеспечит вам надёжный хват и поможет выполнить больше повторений, не соскальзывая с перекладины.
Как делать упражнения
Подтягивания
Выполняйте подтягивания в классической технике: прямым хватом на ширине плеч, без раскачки и рывков.
Удерживайте корпус жёстким и напряжённым, не тянитесь подбородком к турнику, когда кончаются силы. Обратно опускайтесь плавно и под контролем — не падайте резко, чтобы не травмировать плечи.
Если вы пока что не умеете подтягиваться, замените упражнение эксцентрическим вариантом: поднимайтесь с прыжком, а опускайтесь в течение 5–6 секунд.
Колени к груди с поворотом в сторону
Повисните на турнике, напрягите пресс и наклоните таз назад — представьте, что тянете лобковую кость к пупку.
Из этого положения подтяните колени к груди, одновременно скручивая их в сторону, как будто собираетесь достать до плеча.
Плавно опустите ноги вниз и повторите связку движений в другую сторону. Если это для вас слишком сложно, выполняйте обычные подтягивания коленей к груди, без дополнительного поворота.
Отжимания от турника
Примите положение в упоре на турнике. Можете использовать для этого выход силой, подъём с переворотом или заползти, упёршись ногами в столбик.
Согнитесь в тазобедренных суставах, чтобы ноги вышли вперёд за линию турника, а тело напоминало галочку. Согните руки в локтях и опуститесь до касания перекладины верхней частью живота.
Выжмите себя вверх и повторите ещё раз.
Удержание уголка в висе
Повисните на турнике и поднимите ноги до прямого угла с корпусом. Выпрямите их в коленях и зафиксируйтесь в позиции на 30 секунд.
Если вы можете продержаться всего несколько секунд, согните ноги в коленях до прямого угла — так будет проще сохранять нужное положение.
Пишите, как вам тренировка. Не срывались с турника в процессе?
Читайте также 💪
- Прокачка: уличный комплекс для сильных рук и красивых бёдер
- Прокачка: лёгкий разогрев для тех, кому надоело валяться на пляже
- Прокачка: кардио на песке для тех, кто хочет выложиться по полной
Как использовать турник для тренировки мышц рук? ~Блог Roliki
Ольга 19 апреля, 2023Содержание статьи
- Введение
- Как использовать турник для укрепления мышц рук: правильные техники и упражнения
- Как использовать турник для улучшения гибкости и подвижности рук
- Как использовать турник для улучшения баланса и координации рук
- Как использовать турник для улучшения силы и выносливости рук
- Как использовать турник для улучшения фитнеса и йоги рук
- Заключение
Введение
Турник – это простое и эффективное средство для тренировки мышц рук.
Он позволяет проводить эффективные тренировки для развития мышечной силы и выносливости. Турник можно использовать для различных упражнений, включая подтягивания, приседания, прыжки и другие. В этой статье мы расскажем вам, как правильно использовать турник для тренировки мышц рук.
Как использовать турник для укрепления мышц рук: правильные техники и упражнения
Турник – отличный способ укрепления мышц рук и преодоления страха высоты. Но для того, чтобы получить максимальную пользу от турника, необходимо правильно использовать его. Вот несколько советов по правильному использованию турника для укрепления мышц рук:
1. Начните с простых упражнений. Начните с простых упражнений, таких как подтягивания и подъемы ног. Эти упражнения помогут вам привыкнуть к турнику и подготовить мышцы к более сложным упражнениям.
2. Используйте правильную технику. При выполнении упражнений на турнике важно использовать правильную технику. Держите спину прямой, плечи назад и приподнимайтесь плавно.
Это поможет избежать травм и получить максимальную пользу от упражнений.
3. Делайте перерывы. Не забывайте делать перерывы между упражнениями. Это поможет вашим мышцам отдохнуть и подготовиться к следующему упражнению.
4. Делайте разнообразные упражнения. Для того, чтобы получить максимальную пользу от турника, необходимо делать разнообразные упражнения. Вы можете попробовать различные виды подтягиваний, подъемы ног, приседания и другие упражнения.
Турник – отличный способ укрепления мышц рук. Но для того, чтобы получить максимальную пользу от
Как использовать турник для улучшения гибкости и подвижности рук
Турник – отличный способ улучшить гибкость и подвижность рук. Для этого нужно правильно использовать турник. Начните с простых упражнений, таких как подтягивания и подъемы ног. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, добавляя новые упражнения. Например, подтягивания с поворотами рук или подъемы ног с подвижными движениями. Также можно попробовать подтягивания с подвижными движениями рук.
Все эти упражнения помогут вам улучшить гибкость и подвижность рук. Не забывайте о правильной технике исполнения упражнений, чтобы избежать повреждений. Удачи!
Как использовать турник для улучшения баланса и координации рук
Турник – отличный способ улучшить баланс и координацию рук. Для начала приступайте к простым упражнениям, таким как подтягивания и подъемы ног. Это поможет вам привыкнуть к турнику и подготовить мышцы к более сложным упражнениям. Затем попробуйте подтягивания с одной руки, чтобы развить баланс и координацию. Вы также можете попробовать подтягивания с двумя руками, чтобы развить мышцы и улучшить баланс. Не забывайте про правильную технику и движения, чтобы избежать повреждений. Турник – отличный способ улучшить баланс и координацию рук, поэтому приступайте к тренировкам с уверенностью и удовольствием!
Как использовать турник для улучшения силы и выносливости рук
Турник – отличный способ улучшить силу и выносливость рук. Для этого нужно правильно использовать турник.
Начните с простых упражнений, например, подтягиваний. Подтягивания помогут укрепить мышцы рук и предотвратить повреждения. Вы можете попробовать разные варианты подтягиваний, например, подтягивания на одну руку, подтягивания с подъемом ног или подтягивания с подъемом коленей. Вы также можете попробовать другие упражнения, такие как подъемы на бицепс или подъемы на предплечья. Все эти упражнения помогут улучшить силу и выносливость рук. Не забывайте отдыхать между тренировками, чтобы ваши мышцы могли полностью восстановиться. Турник – отличный способ улучшить силу и выносливость рук, и вы будете довольны результатами!
Как использовать турник для улучшения фитнеса и йоги рук
Турник – отличный способ улучшить фитнес и йогу рук. Это простое и доступное для всех упражнение поможет вам поддерживать высокий уровень физической подготовки и поможет вам улучшить мышечную силу и гибкость рук.
Для начала вам нужно найти подходящий турник. Он должен быть достаточно прочным, чтобы вы могли продержаться на нем безопасно.
После того, как вы найдете подходящий турник, вы можете начать упражнения.
Одно из самых популярных упражнений на турнике – это подтягивания. Для этого вам нужно подняться на турник, захватиться за него и подтянуться как можно выше. Это упражнение поможет вам укрепить мышцы рук и плеч.
Другое полезное упражнение – это подъемы ног. Для этого вам нужно подняться на турник, захватиться за него и поднять одну ногу как можно выше. Это упражнение поможет вам укрепить мышцы рук и ног.
Также вы можете использовать турник для йоги рук. Для этого вам нужно подняться на турник, захватиться за него и проделать несколько поз, чтобы растянуть мышцы рук. Это упражнение поможет вам улучшить гибкость рук и снизить риск травм.
Таким образом, турник – отличный способ улучшить фитнес и йогу рук. Это простое и доступное для всех упражнение поможет вам подд
Заключение
Турник – это простое и эффективное средство для тренировки мышц рук. Он позволяет проводить различные упражнения, которые помогут укрепить мышцы рук и предотвратить их износ.
Турник можно использовать для разнообразных упражнений, включая подтягивания, пресс, приседания и другие. Он помогает улучшить мышечную силу, выносливость и гибкость. Турник – это отличный способ для тренировки мышц рук и поддержания их в хорошем состоянии.
Перекладина Бесплатные фото, изображения и картинки Перекладина
Откройте для себя неограниченное количество изображений с высоким разрешением Перекладина и стоковые изображения для коммерческого использования.
Мускулистый мужчина без рубашки в шортах и кроссовках тренируется на перекладине в тренажерном зале
Красное освещение на мускулистом спортсмене, смотрящем в сторону и опирающемся на турник, изолированном на черном
Мускулистый молодой спортсмен, тренирующийся на турнике, изолированном на сером
очаровательный ребенок тренируется в домашнем спортзале
Вид в полный рост спортсмена без рубашки, тренирующегося на перекладине в спортзале
Спортсмен двух рас, тренирующийся на турнике на открытом воздухе
Вид под низким углом на сильного спортсмена, подтягивающегося на перекладине снаружи
Вид сзади молодого спортсмена, выполняющего подтягивания на турнике снаружи
Очаровательный ребенок висит на турнике во время тренировки в домашнем спортзале
Вид снизу на мускулистого спортсмена, подтягивающегося на турнике снаружи
Низкий угол обзора тренера, помогающего спортсменке тренироваться на турнике
Мужчина двух рас в спортивной одежде тренируется на турнике на открытом воздухе
Милый мальчик висит на турнике во время тренировки в домашнем спортзале
Вид снизу на молодого спортсмена, выполняющего подтягивания на турник снаружи
Радостные старшие мультикультурные друзья демонстрируют триумфальный жест во время просмотра футбольного матча в пивном пабе, баннер
Избирательный фокус мальчика-подростка, тренирующегося на турниках рядом с мужчиной
Чувственная женщина с красными губами смотрит на бойфренда в рубашке в баре, баннер
Молодой человек в спортивной одежде тренируется на турнике в тренажерном зале
Веселые многонациональные друзья улыбаются и разговаривают на открытой террасе кафе, баннер
Вид сбоку молодой улыбающейся пары разговаривает в кафе возле окна, баннер
Веселая женщина, держащая чашку рядом с другом, пьет кофе на размытом переднем плане, баннер
Вид сверху на очищающее туалетное мыло на желтом фоне с копией пространства, баннер
Веселые бородатые мужчины, держащие текилу и дающие «дай пять» в баре, баннер
Вид сверху на натуральный какао-порошок на темном шоколаде на черном фоне, баннер
Вид сзади на спортсмена без рубашки, тренирующегося на турнике, изолированном на черном
Частичный вид бариста держит платежный терминал, размытый фон, баннер
Бирасовый охранник в костюме, стоящий за барной стойкой в холле отеля, баннер
Красивый и спортивный гимнаст, выступающий на турниках на арене цирка
Обрезанный вид мастерицы, наливающей жидкое мыло в силиконовую форму рядом с размытыми эфирными маслами, баннер
Вид сзади сильной гимнастки, выступающей на турниках на арене цирка
Панорамный снимок четырех гимнасток, выступающих на турниках в цирке
Обрезанный вид многонациональных друзей, чокающихся текилой в баре вечером, баннер
Частичный вид женщины с палочками для еды возле суши-роллов, соевого соуса и бокала белого вина, баннер
Улыбающийся мужчина держит коктейль негрони и обнимает афроамериканского друга в баре вечером, баннер
Спортивный акробат, выступающий на турниках на арене цирка
Избирательный фокус сильного гимнаста, выступающего на турниках на арене цирка
Улыбающийся арабский отец держит сын возле турника и деревьев
Частичный вид бариста, держащего портафильтр с жареным молотым кофе, баннер
Сильный подросток, тренирующийся на турниках
Вид сверху на букеты лаванды рядом с ремесленным мылом и свечой на деревянной поверхности, баннер
Молодая блондинка-бариста в медицинской маске смотрит в камеру, баннер
Спортивный подросток тренируется на турниках
Счастливая пара смотрит друг на друга во время еды вкусные суши-роллы, баннер
Спортивная гимнастка, выступающая на турниках на арене цирка, вид сзади
Портрет улыбающегося бармена, готовящего алкогольный коктейль за стойкой
Вид сзади на акробата, выступающего на турниках на арене цирка
Обрезанный вид человека, держащего смартфон с пустым экраном возле платежного терминала и размытыми суши-роллами, баннер
Пожилой азиат разговаривает с многонациональными друзьями во время встречи в кафе, баннер
Вид сверху на туалетное мыло на синем фоне с копировальным пространством, баннер
Вид сверху на мыло для ванн с белыми и синими полосами на желтом фоне, баннер
Мальчик на перекладине подтягивает детскую уличную тренировку Векторное изображение
Мальчик на турнике подтягивает детскую уличную тренировку Векторное изображение
org/BreadcrumbList»>ЛицензияПодробнее
Стандарт Вы можете использовать вектор в личных и коммерческих целях. Расширенный Вы можете использовать вектор на предметах для перепродажи и печати по требованию.Тип лицензии определяет, как вы можете использовать этот образ.
| Станд. | Расшир. | |
|---|---|---|
| Печатный / редакционный | ||
| Графический дизайн | ||
| Веб-дизайн | ||
| Социальные сети | ||
| Редактировать и модифицировать | ||
| Многопользовательский | ||
| Предметы перепродажи | ||
| Печать по запросу |
Владение Узнать больше
Эксклюзивный Если вы хотите купить исключительно этот вектор, отправьте художнику запрос ниже: Хотите, чтобы это векторное изображение было только у вас? Эксклюзивный выкуп обеспечивает все права этого вектора.
Мы удалим этот вектор из нашей библиотеки, а художник прекратит продажу работ.
Способы покупкиСравнить
Плата за изображение $ 14,99 Кредиты $ 1,00 Подписка $ 0,69Оплатить стандартные лицензии можно тремя способами. Цены составляют долларов США
| Оплата с помощью | Цена изображения |
|---|---|
| Плата за изображение $ 14,99 Одноразовый платеж | |
| Предоплаченные кредиты $ 1 Загружайте изображения по запросу (1 кредит = 1 доллар США). Минимальная покупка 30р. | |
| План подписки От 69 центов Выберите месячный план. Неиспользованные загрузки автоматически переносятся на следующий месяц. | |
Способы покупкиСравнить
Плата за изображение $ 39,99 Кредиты $ 30,00 Существует два способа оплаты расширенных лицензий.
