Разгибание из за головы гантелей: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разгибания Гантели Из-за Головы | 3 Хитрости Выполнения

Разгибания гантели из-за головы двумя руками, или, как их еще называют – жим с гантелью, упражнение не сложное, но очень эффективное. Оно лучше других упражнений на трицепс развивает его длинный, самый важный пучок, делая тем самым трехглавую мышцу больше и объемнее. И что немаловажно, с меньшей, по сравнению с иными французскими жимами, нагрузкой на суставы. Про то, как делать разгибания рук с гантелью из-за головы, а также про 5 вариантов выполнения, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем делать разгибания гантели на трицепс?
• Какие мышцы работают
• Техника выполнения упражнения
• Ошибки выполнения жима гантели над головой
• Когда делать это упражнение?
• Чем заменить жим из-за головы с гантелью?

Зачем делать разгибания гантели на трицепс?

Как и все созвездие французских жимов с гантелями, со штангой и в тренажерах, разгибания из-за головы на трицепс имеют увеличенную траекторию движения. А, значит, хорошо растягивают трехглавую мышцу плеча, особенно, ее длинную, латеральную головку. Эта головка является самой большой и сильной из трех сестер и наиболее важной в плане набора массы трицепса и улучшения его внешнего вида.

Жим с гантелью улучшает форму трицепса и делает его больше

Чем больше длинный пучок, тем мощнее и сама трехглавая мышцы плеча. Другими словами, включение жима гантели над головой в свой тренировочный комплекс – это эффективный способ улучшить форму рук и прибавить им объема за короткий промежуток времени.  Помимо этого, есть у этого упражнения еще три важных преимущества:

1. Доступность

Это одно из наиболее простых упражнений на трицепс с гантелями, которое можно делать в зале и дома. Более того, благодаря высокой степени активации мышечных волокон трицепса и все тому же растяжению, мышцы рук можно прокачать дома, имея в арсенале всего одну гантель.

2. Минимальная нагрузка на запястья

Когда речь заходит о наборе массы трицепса или любой группы мышц, упражнения со штангой всегда более эффективны, чем с гантелями. Потому что работая со штангой можно использовать больший рабочий вес, сильнее нагрузить мышцы и тем самым добиться большего гормонального отклика. Правда, не только мышцы, но в случае с французскими жимами еще и локти, и запястья.

12 лучших упражнений для трицепса

Разгибания гантели из-за головы (так же, как и разгибания в наклоне) имеют иную постановку рук, чем в жиме со штангой, более узкую и естественную. В нижней точке траектории суставы так не выворачиваются, как при опускании штанги ко лбу, например. А это значит, что можно спокойно (при соблюдении техники выполнения, конечно) использовать снаряд серьезного веса, с минимальным риском получения травмы.

3. Улучшенная осанка

Как бы странно это не прозвучало, но жим на трицепс из – за головы отлично корректирует осанку. Поскольку, когда мы стоим или сидим во время выполнения этого упражнения, в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы корпуса, отвечающие за поддержку и стабилизацию спины в вертикальном положении.

Жим гантели стоя отлично улучшает осанку

В результате, от подобных разгибаний, помимо мощного рельефного трицепса, мы получаем правильную осанку: прямую спину, сильные мышцы-ассистенты и развернутые плечи.

Вывод: польза французского жима с гантелью в следующем: реактивное развитие длинного пучка трицепса + минимальная нагрузка на локти и запястья. Правильная осанка – приятный бонус от выполнения такого упражнения.

Жим гантели из-за головы, какие мышцы работают

Трицепс – это главная прорабатываемая группа мышц, в жиме над головой на него направлена основная нагрузка. Но помимо него, в работу также включаются:

• Большая грудная мышца
• Подключичная мышца
• Дельтовидные мышцы
• Широчайшие мышцы спины
• Передняя зубчатая мышца
• Косые мышцы пресса
• Поясничный отдел спины
• Мышцы запястий и предплечий

У такого способа прокачки рук есть два основных варианта выполнения: стоя и сидя. И на первый взгляд может показаться, что в работу включаются одни и те же мышечные группы, но это не совсем так.

Жим гантели из-за головы сидя

Делая жим из-за головы стоя, можно использовать более тяжелую гантель, но при этом часть нагрузки непременно уйдет в мышцы-стабилизаторы корпуса и даже в ноги. Во время разгибаний сидя, вес гантели будет скромнее, зато на долю трехглавой мышцы плеча достанется больший кусок работы.

Вывод: французский жим с гантелью — это упражнение для трицепса, но в нем активно трудятся все крупные мышцы верха корпуса, в том числе и мышцы кора.

Техника выполнения разгибания гантели из-за головы

Выполнять упражнение можно просто сидя на скамье, но гораздо правильнее это делать с упором. В качестве упора может выступать обычная тренировочная скамья с поднятой до прямого угла спинкой. Однако, бывалые бодибилдеры выбирают для этого скамью Скотта и делают это не просто так. Обратная сторона пюпитра обеспечивает хорошую поддержку пояснице, не препятствует опусканию гантели за спину, и в добавок имеет небольшой уклон.

Делая жим сидя, лучше всего опираться на скамью Скотта

Благодаря такому уклону, мышцы трицепса уже на стартовой позиции оказываются в чуть растянутом положении, что в итоге повышает КПД самого движения. Это хитрость выполнения упражнения №1. Техника жима с гантелью из-за головы сидя в пошаговом исполнении выглядит следующим образом.

• Шаг 1. Садимся на скамью, плотно прижимается к ней спиной, ноги ставим широко и удобно. Можно даже упереться ступнями в гантельный ряд, это повысит устойчивость корпуса (хитрость №2) и жесткость всей конструкции. Гантель ставим вертикально на бедра.
• Шаг 2. Заводим ладони под верхний край гантели, переворачиваем и аккуратно выводим ее над головой на прямые руки. Пресс и ягодицы напрягаем, сводим лопатки вместе, локти выравниваем и располагаем максимально параллельно. Немного отклоняем корпус назад до ощущения легкого растяжения в трехглавой мышце. Это начальная позиция.
• Шаг 3. Делаем вдох и медленно, подконтрольно, стараясь удерживать локти ближе к корпусу и не разводить их в стороны, опускаем гантель вниз, напрягая при этом трицепсы. В нижней точке не делаем задержек, просто выдыхаем и мощным усилием возвращаем снаряд в исходное положение.

Гантель должна опускать в нижнюю точку исключительно под воздействием силы притяжения Земли, ускорять этот процесс не стоит. Сама же траектория движения должна напоминать больше полукруг, чем прямую линию.

Французский жим гантели, техника выполнения

Примечание: оптимальный вариант – делать жимы над головой с гантелью с помощью напарника. Он не только сможет подать и снять гантель, но также поможет выполнить пару заключительных повторений. Если же вес снаряда превышает 20 кг, есть смысл использовать атлетический пояс. Хитрость №3.

Вывод: техника выполнения жима из-за головы на трицепс не особо сложна, однако имеет ряд правил и нюансов.

Когда в комплексе на трицепс делать это упражнение?

Жим на трицепс сидя с гантелью – упражнение изолированное. А трехглавые мышцы рук очень любят тяжелую работу. Это значит, что, если нужно прибавить трицепсу массы, свой комплекс стоит начинать с базового упражнения, например, с жима штанги узким хватом или отжимания на брусьях с узкой постановкой рук. И только после них браться за изолированные движения. В таком случае, классический комплекс набора массы трицепса будет выглядеть вот так:

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги узким хватом	4	8-9
Жим из-за головы двумя руками сидя	3	10-12
Разгибания рук на верхнем блоке	3	12-15

Примечание: этот комплекс – не для новичка, ибо 10 подходов для трехглавой мышцы в рамках одного занятия – довольно большой объем нагрузки. Для человека, недавно пришедшего в зал будет вполне достаточно двух упражнений.

Как бы ни был хорош жим гантели, но жим штанги на трицепс лучше

Однако, такой жим может стать основой комплекса на трицепс, в случае, если он прокачивается после комплекса упражнений для  груди. После выполнения жимов на грудь со штангой или с гантелями, выполнить базовое упражнение для мышц трицепса крайне затруднительно. И тогда, изолированные, но выполняемые со свободным весом, разгибания помогут его хорошенько нагрузить.

Вывод:

начинать тренировку рук стоит с базового движения, а затем переходить к изолированному. Но, если трицепс прорабатывается вместе с грудью, жим с гантелью даст возможность хорошенько его прокачать, даже не глядя на усталость.

Ошибки выполнения жима гантели над головой

Хотя в начале статьи я назвал упражнение простым, по сравнению с жимом узким хватом или калифорнийским жимом, к примеру, наделать ошибок при его выполнении можно даже очень легко. Хит-парад таких «косяков» следующий:

1. Прогиб в пояснице

Многие атлеты, выполняя разгибания на трицепс над головой, неосознанно прогибаются в пояснице, особенно когда используют тяжелый вес. Да, так можно сделать 2-3 дополнительных повторения. Но подобный прогиб создает большую нагрузку на позвоночник, что может привести к травмам. Чтобы этого избежать, необходимо держать пресс и ягодицы напряженными во время каждого повторения, чтобы обеспечить правильное положение корпуса.

2. Неправильный диапазон движения

Я часто вижу в зале людей, которые делают жим из-за головы сидя, а их гантель при этом опускается, ну совсем чуть-чуть. Мужчина, жмущий над головой тяжеленную гантель выглядит, безусловно, круто, вот только идея самого упражнения теряет всякий смысл. В конечной, нижней точке траектории предплечья должны коснуться бицепсов, это значит, что длинный пучок трицепса растянется максимально сильно. А потом, также сильно и сократится. Если не получается это сделать, нужно просто взять гантель адекватного веса.

3. Разведение локтей в стороны

Лидер моего хит-парада ошибок тренировки трицепса. Разведение локтей в стороны при выполнении упражнений на трицепс – это главный и самый распространённый промах. Танец локтей создает нежелательную нагрузку на плечи и снимает напряжение с трицепсов.

Разведение локтей — главная ошибка любого упражнения на трицепс

Примечание: в своей статье: «Прокачка трицепса от Джорджа Фараха» я рассказывал о методике, которую он практиковал со своими звёздным подопечным. Идея заключается в использовании фитнес-резинок, надеваемых на руки для удержаний локтей в неподвижном состоянии во время различных разгибаний, и это реально работает.

Вывод: в основе большинства ошибок разгибаний на трицепс — нескромное желание взять гантель побольше. В итоге, нагрузка смещается на иные группы мышц, вероятность получения травмы возрастает в разы.

Чем заменить жим из-за головы с гантелью?

Если делать такие жимы не хочется или не можется, или есть желание освежить свой привычный комплекс упражнений на трицепс, французский жим с гантелью можно заменить. Я предлагаю рассмотреть сразу 5 вариантов такой замены:

Жим со штангой из-за головы на трицепс

Первое, что приходит в голову в качестве альтернативы гантельному жиму – жим со штангой. Штангу легче выводить над головой и легче снимать, да и вообще, нагрузить трицепс таким образом можно намного сильнее.

Французский жим сидя со штангой

Правда, как я и писал выше, нагрузка на суставно-связочную систему верхних конечностей возрастет в разы. А с ней и вероятность получения травмы локтей. Другими словами, если и можно считать жим со штангой из-за головы заменой жиму с гантелью, то только в теории. В реальной жизни, как правило, французский жим со штангой лучше делать лежа, но никак, не сидя или стоя.

Разгибания рук из-за головы с двумя гантелями

Как и любое иное упражнение, которое можно делать одной рукой, жим на трицепс над головой можно делать и двумя руками одновременно. Вес гантелей неизбежно придется снизить, да и сложность самого упражнения намного повысится, однако такие разгибания имеют один неоспоримый плюс, по сравнению с классической версией – возможность разворота кисти во время движения.

Разгибания рук с гантелями из-за головы сидя нейтральным хватом

Такие разгибания можно делать в обычной манере, то есть держа руки параллельным хватом на всем протяжении опускания. Но можно делать и более хитро. То есть, кисти рук из начального параллельного положения в нижней точке развернуть ладонями наружу. А при подъеме все выполнить в обратном порядке. Зачем так париться?

Французский жим с двумя гантелями с пронацией

Объясняю: такой разворот кисти называется пронацией, как в случае с супинацией во время выполнения упражнений на бицепс. Подобное скручивающее движение дает возможность более полно сократить мышцы трицепса в конечной точке траектории и добиться в них максимального, просто пикового напряжения.

Жим из-за головы с блином от штанги

Жим с блином от штанги – это скорее женская версия прокачки трицепса, поскольку для удержания блина серьезного веса необходимо иметь стальной хват.

Жим на трицепс из-за головы с блином от штанги

Однако такая разновидность вполне имеет право на присутствие в конце комплекса упражнений на трицепс. Ибо если и закачивать мышцы для наполнения их кровью, то почему бы это не делать c блином от штанги, вместо тренажера?

Разгибания из-за головы на блоке

Самая изолированная версия жима над головой, и, как и все его блочные аналоги, она направлена не на набор массы рук, а на улучшение их формы и рельефа. Преимущество жима в тренажере состоит в наклонном векторе нагрузки. Как бы мы его не делали: с верхнего блока или с нижнего, напряжение в мышцах сохранится на всем протяжении выполнения движения, усиливая тем самым отдачу от самих разгибаний.

Разгибания на верхнем блоке

Разгибания на нижнем блоке

Примечание: французский жим на блоке можно делать с прямой либо изогнутой рукоятью, однако, при использовании веревочной рукояти, эффект от упражнения можно повысить.  Как говорит наука, для этого нужно развести руки в стороны в верхней точке траектории. То есть выполнить пронацию кисти, о которой я упоминал ранее. Ну и конечно, не только развести, но и постараться задержаться на мгновение в такой позиции. Степень активации мышечных волокон трицепса при этом вырастет в разы.

Разгибания из-за головы с резинкой

Такие разгибания – это наиболее доступный способ прокачки трицепса дома, главное, чтобы амортизатор был нормальной плотности. Но их можно делать и в тренажерном зале, ведь не даром, упражнения с динамическим сопротивлением так любят все силовые атлеты. В чем смысл? А в том, что чем выше мы разгибаем руки, тем сильнее нагрузка на мышцы, достигая своего предела в верхней точке. Ни какой другой вид упражнений такого не позволяет.

Французский жим с резинкой стоя

Конечно, в плане набора мышечной массы, жимы с резинкой из-за головы проигрывают штанге, гантелям и даже тренажеру, однако повышают силу и выносливость суставно-связочного аппарата рук лучше их всех вместе взятых.

Вывод: жим гантели из-за головы можно заменить иными упражнениями для трицепса, и у каждого из них найдутся свои положительные моменты.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об этом простом и эффективном способе тренировки трицепса станет полезным и позволит увеличить объем мышц рук в ускоренном темпе. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Разгибание гантели из-за головы

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,0

Добавить в избранное Убрать из избранного

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Встаньте, расположите ноги на ширине плеч. Держите гантель над головой обеими руками. Отягощение расположено в ладонях. На вдохе опустите отягощение за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов. Плечи остаются неподвижными. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. В начале упражнения встаньте, держа гантель обеими руками. Ваши ноги должны быть расположены на ширине плеч. Медленно возьмите обеими руками гантель и поднимите ее над головой, пока обе руки не будут вытянуты.
2. Отягощение должно быть расположено в ладонях рук, большие пальцы сверху на нем. Ладони должны быть развернуты к потолку. Это будет вашим исходным положением.
3. Располагая плечи ближе к голове (локтями внутрь) и перпендикулярно полу, на вдохе опустите отягощение полукруглым движением за голову, пока ваши предплечья не коснутся бицепсов. Важно: плечи должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, поднимая гантели при помощи трицепсов.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: а) Другой вариант данного упражнения заключается в использовании EZ или прямой штанги. В этом случае необходимо держать штангу изнутри (примерно 10-12 см между ладонями), ладони развернуты вперед (пронированный хват). б) Существует также штанга, внутри которой есть параллельные брусья (часто упоминается как «трицепс бластер»). Подобная штанга также может быть использована в данном упражнении. в) Наконец, низкий трос с веревкой или штангой (прямой или EZ) на конце также может быть использован для различных целей.

Альтернативные упражнения

8,9

8,8

8,1

7,5

8,8

8,5

9,8

9,4

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как сделать разгибание BODi на трицепс над головой

Для тех, кто разделяет философию, согласно которой сгибания рук привлекают девушек, а бицепсы — парней, трицепсы легко экономить во время тренировки.

Но они абсолютно необходимы для общей силы и мощи верхней части тела. А поскольку на трицепс приходится две трети общей массы плеча, его изоляция является ключом к увеличению размера и силы.

Одним из лучших движений для достижения этого является разгибание трицепса над головой.

Разгибание трицепса над головой должно быть ключевым элементом каждой тренировки трицепса. Это не только поможет вам построить сильный трицепс; этот шаг также поможет вам добиться успеха в других областях.

Как отмечает специалист по повышению производительности NASM Коди Браун, сильные трицепсы «помогают мышцам груди и плеч во многих функциональных жимовых движениях».

Подумайте: обычные упражнения по поднятию тяжестей, такие как жим от плеч и жим лежа, а также повседневные движения, такие как подъем детей или раскладывание тяжелых продуктов на высоких полках.

Разгибание рук с гантелями над головой: пошаговые инструкции

Появляется в:  P90X — грудь, плечи и трицепсы друг друга и гири соприкасаются.

Не двигая плечами, опустите гантели за голову. Все время держите гантели прижатыми друг к другу.

Поднимите гантели в исходное положение, пока ваши руки полностью не выпрямятся, не останавливаясь и не блокируя их.

Чередуйте ногу вперед в каждом подходе.

Как упростить (и усложнить) разгибание на трицепс над головой

Чтобы изменить упражнение, используйте более легкие веса или используйте одну гантель вместо двух. Если у вас ограниченная подвижность плеч или сила кора, Браун предлагает выполнять это упражнение на вертикальной скамье.

Чтобы усилить разгибание трицепса над головой, используйте более тяжелые веса или попробуйте балансировать на одной ноге, чтобы усложнить работу мышц кора.

Дополнительные советы по выполнению разгибаний на трицепс над головой

Braun предлагает сначала разогреть плечи для лучшей подвижности. Кроме того, не забывайте задействовать свой кор — это поможет защитить нижнюю часть спины и предотвратить ее прогибание или раскачивание.

Наконец, это изолирующее упражнение, так что вам не следует брать слишком большой вес, иначе вы можете пожертвовать формой и полным диапазоном движений, необходимых для того, чтобы в полной мере использовать преимущества движения.

Варианты разгибания на трицепс над головой

Если у вас есть доступ к силовому тренажеру, попробуйте разгибание на трицепс с тросом над головой. Это тоже можно выполнять стоя или сидя.

Преимущества разгибания на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой решает несколько важных задач. По словам Брауна, помимо укрепления всех трех головок трицепса (подробнее об этом ниже), оно также активирует ваш кор и задействует мышцы плеча для стабильности.

Кроме того, в варианте, показанном на видео выше, разгибание на трицепс над головой прорабатывает каждую руку отдельно, заставляя вас противостоять и исправлять любой мышечный дисбаланс, который у вас может быть.

Какие мышцы используются при разгибании трицепсов над головой?

Трицепс

Неудивительно, какая мышца получает наибольшую пользу от разгибания трицепса над головой.

Но то, как работает мышца во время любого упражнения на трицепс , зависит от ряда факторов, включая захват, положение тела и плоскость движения.

Трицепс представляет собой единую мышцу, состоящую из трех головок. Если смотреть наружу от тела, это: длинная головка, медиальная головка и латеральная головка.

Медиальная и латеральная головки берут начало на плечевой кости (плечевая кость), а длинная головка берет начало на лопатке (лопатке).

Все они со временем сливаются и прикрепляются к локтю, чтобы облегчить выпрямление руки.

Медиальная головка обрамлена двумя другими, которые образуют подкову, связанную с определенной трехглавой мышцей.

Дельтовидная мышца

Это мышца, в наибольшей степени отвечающая за движение плеча, самого подвижного сустава тела.

Он состоит из трех отделов: передний  (передний) дельтовидный, который помогает поднимать руку вперед; боковая (боковая) дельтовидная мышца, помогающая поднять руку в сторону; и posterior  (задняя) дельтовидная мышца, которая помогает поднять руку за собой.

При разгибании трицепса над головой наибольший упор делается на переднюю дельту.

Разгибание на трицепс над головой: инструкции и варианты

Разгибание на трицепс над головой: инструкции и варианты

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Sleep
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Nutrition
    • AT-HOME TESTING
    • CBD
    • MEN FID. Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Первичная медико-санитарная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Викторины по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Jake Tipane, CPT — By Travis Edwards, PT, MPT on October 27, 2021

The triceps — the forgotten halves верхних рычагов. Вы можете услышать «добро пожаловать на оружейное шоу» после накачки бицепса, но редко услышите умную шутку о трицепсе. Тем не менее, они являются важными мышцами для управления локтями.

Трехглавая мышца плеча — это мышца с тремя головками, которая участвует в двух основных действиях.

Первый — разгибание или выпрямление локтя. Второй помогает тянуть руку вниз из положения над головой или перед собой (разгибание плеча). Кроме того, трицепсы являются важными стабилизаторами в плечевых суставах.

https://www.healthline.com/health/fitness/overhead-triceps-extension/(opens in a new tab)

Мышца начинается на задней поверхности лопатки и на задней поверхности плечевой кости, который известен как плечевая кость. Он проходит по задней части плеча и прикрепляется к кончику локтя, который называется локтевым отростком локтевой кости (1).

Трицепс имеет 3 головки: медиальную, латеральную и длинную головки. Во время жима трицепса над головой длинная головка наиболее активна на протяжении всего движения (2).

Тем не менее, разгибания на трицепс над головой — отличный способ проработать все три головки и отличное упражнение, которое можно добавить в свою фитнес-программу.

Резюме

Трицепс разгибает или выпрямляет локоть, а также помогает плечевым мышцам разгибать руку. Разгибание трицепса над головой — отличное упражнение для проработки этой мышцы.

Наиболее распространенным способом выполнения этого упражнения является использование гантели (или гири) стоя или сидя. Держите вес над головой, взявшись за внутреннюю поверхность пластины гантели обеими руками или за обе ручки гири.

Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову как можно ниже. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении и напрягать мышцы кора. Вес должен следовать по пути вашего позвоночника.

Затем в нижней точке выпрямите локти и вытяните вес назад над головой. Задержитесь в полностью выпрямленном положении на мгновение, затем повторите. Держите движение медленным и контролируемым.

Выберите вес, который будет сложным, но позволит вам использовать хорошую форму. Сохраняйте скорость движения медленной и постоянной.

Резюме

Встаньте с утяжелением над головой. Держите корпус и плечи в стабильном положении. Медленно опустите вес за спину, затем вернитесь и повторите.

Разгибания на трицепс над головой сравнимы с подтягиванием локтей вниз по бокам.

Одно недавнее исследование сравнило два упражнения и обнаружило схожую активацию трехглавой мышцы во время фаз подъема и опускания (концентрические и эксцентрические движения соответственно) (3).

Тем не менее, разгибание трицепса над головой заставляет трицепс работать в максимально растянутом положении.

Мышцы трицепса прикрепляются выше плечевого сустава и ниже локтевого сустава. Таким образом, в упражнении на трицепс над головой, когда вес находится в самой низкой точке, ваши трицепсы растягиваются до максимальной длины.

Кроме того, ваши плечи и мышцы кора работают как стабилизаторы во время этого движения. Поскольку ваши руки подняты над головой, требуется большая устойчивость к гравитации, чем в других упражнениях. Это может сделать упражнение более сложным, чем подтягивания на трицепс.

Это упражнение отличается от упражнений на отжимания на брусьях и жима лежа, которые являются составными движениями. Это означает, что они задействуют несколько мышц в более чем одном суставе. Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, которое позволяет проработать трицепс конкретно в локтевом суставе.

Резюме

Разгибания на трицепс над головой — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает трицепс так же эффективно, как и тяга вниз.

В зависимости от того, какой тип сопротивления вы используете (гантель, гиря, лента и т. д.), иногда самой сложной частью является установка веса в нужное положение. Используйте вес, который позволит вам безопасно занять исходное положение.

Держите скорость движения относительно медленной и избегайте импульса, чтобы сосредоточиться на своей форме.

Наконец, держите туловище устойчиво, опуская вес за спину вниз по позвоночнику. Если вес слишком большой или вы устали, у вас может возникнуть соблазн выгнуть спину, что может увеличить нагрузку на спину и плечевые суставы.

Резюме

Используйте достаточно легкий вес, чтобы занять исходное положение. Держите движение медленным и контролируемым, а также держите туловище и плечи стабильными во время движения.

Как упоминалось ранее, это упражнение можно выполнять сидя.

Также можно выполнять с гантелью только одной рукой. В этом случае вес будет перемещаться под немного другим углом. Вы также можете использовать противоположную руку, чтобы стабильно удерживать плечо во время выполнения движения.

Вы также можете выполнять это упражнение, заменив сопротивление бинтами. Вы можете встать на ленту, если она достаточно длинная, или прикрепить ее к чему-то вроде дверной ручки. Обратите внимание, что это немного меняет угол, поэтому он будет ощущаться по-другому.

Упражнение также можно выполнить, заменив тросовый тренажер. Обязательно отрегулируйте высоту тросового шкива, чтобы ему не приходилось перемещаться слишком далеко, чтобы попасть в положение над головой.

Например, регулировка высоты шкива до половины или трех четвертей вашего роста (вместо более низкого положения) облегчает перенос веса над головой в исходное положение.

Резюме

Вариации жима на трицепс над головой включают разгибания одной рукой с гантелями над головой, сидя или с использованием эспандера или блока.

Разгибания на трицепс над головой — отличное упражнение для проработки трицепсов. Это сравнимо с выполнением разгибаний на трицепс с локтями по бокам. Обе версии отлично подходят для изоляции трицепсов.

Это также отличный способ поработать над стабильностью плеч и кора. Это помогает свести к минимуму риск получения травмы.

Если вы обычно выполняете либо подтягивания на трицепс, либо отведения рук на трицепс, трицепсовые разгибания станут отличной альтернативой, чтобы внести разнообразие в вашу тренировку. Наслаждайтесь — и, если можете, попробуйте придумать умную шутку для трицепсов, пока вы это делаете.

Последнее медицинское рассмотрение от 27 октября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

27 октября, 2021

Записано

Трэвис Эдвардс, PT, MPT

Под редакцией

Saralyn Ward

. Средственно рассмотрено

Jake Tipane, Cpt

Копия.0003

Christina Guzik, BA, MBA

Поделиться этой статьей Откаты назад

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Отведения назад на трицепс — это упражнения, которые укрепляют трицепсы рук, и часто выполняются с гантелями. Укрепление трицепсов может помочь…

ПОДРОБНЕЕ

Как выполнять подъем гантелей перед собой

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Подъем гантелей перед собой — это хорошее укрепляющее упражнение для рук и плеч. Мы расскажем вам, как их сделать.

ПОДРОБНЕЕ

Как делать армейский жим гантелей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Армейский жим гантелей — это один из видов жима от плеч, укрепить верхнюю часть тела. Здесь мы рассказываем о шагах и советах, как это сделать…

ПОДРОБНЕЕ

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

Хотите сильные руки? Отжимания от скамьи могут быть ответом. Это упражнение с собственным весом в основном предназначено для трицепсов, но оно также затрагивает грудь и передние мышцы…

ПОДРОБНЕЕ

Как выполнять сгибания рук на тросе для достижения максимальных результатов

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Вот что вам нужно знать об этом мощном упражнении.

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших пульсометров 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших мониторов сердечного ритма, которые вы можете купить в 2023 году.