Программа на рельеф тела.
Как правильно тренироваться и питаться для проработки рельефа мышц? Все о том, как эффективно «cушиться» — программа тренировок и рекомендация диеты.
Как придать мышцам рельеф?
Подавляющее большинство тренирующихся в спортзале приходят туда вовсе не для того, чтобы стать «огромными», и чаще всего их цель — добиться стройного тела и прорисованных мышц. Например таких, как у Бреда Питта в культовом «Бойцовском клубе».
Не нужно иметь огромную мышечную массу, чтобы обладать спортивной фигурой — на самом деле при низком уровне подкожного жира тело выглядит более мускулистым. Но важно помнить, что борьба за стройность начинается не в тренажерном зале, а за столом.
Тренировки или диета?
Диета считается главным элементом в работе на рельеф мышц. Именно она дает 70% результата, 20% дают техника тренировок и программа, 10% — сила воли и самоконтроль, позволяющие бороться с соблазнами вкусной, но калорийной или вредной еды.
Считая, что только кардиотренировки или бег помогут добиться стройности, и не изменяя привычек питания, похудеть невозможно. Другая крайность — резкое снижение калорий и усиленная потеря веса за счет мышц, но вовсе не жировой ткани.
Упражнения на рельеф мышц
Как отмечено выше, тренировки дают не более 20% в работе на прорисовку мышц. Причем, имеются в виду как кардио, так и силовые тренировки. Цель первых — запустить жиросжигание, цель вторых — не позволить своему телу потерять мышцы.
Работая на рельеф, вы должны забыть об изолирующих упражнениях — и не только о сгибаниях на бицепс и подъемах гантелей в стороны, но и об упражнениях на пресс. Акцент нужно делать на базовых, группируя их в одну тренировку сразу на все мышцы тела.
Программа на рельеф
Ниже представлен 8-недельный тренировочный цикл на рельеф. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, отдельно от кардио тренировок. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты.
Во время разминки и заминки следите за максимальной частотой пульса (МЧП), индивидуальной для каждого возраста, и вычисляемой вычитанием количества лет из 220. Так же перед каждым силовым упражнением делайте один разминочный сет с легким весом.
Цикл на рельеф: силовая тренировка
Разминка — 5-10 минут кардио с пульсом не выше 70% МЧП
Приседания — 3 подхода по 8-12 повторений
Жим штанги лежа — 3 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга — 2 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги стоя — 2 подхода по 10-12 повторений
Тяга штанги к поясу — 2 подхода по 10-12 повторений
Заминка — 5-10 минут кардио с пульсом не выше 70% МЧП
Цикл на рельеф: кардиотренировка
Для того, чтобы активизировать процессы жиросжигания, вы можете добавить одну или две кардиотренировки в неделю, чередуя их с силовыми. Выполняйте нижеописанную тренировку утром на голодный желудок, либо через три часа после любой еды.
Важно работать в зоне 60-80% МЧП, тренируясь 40-45 минут.
Это может быть как медленный бег (но только с правильной техникой), так и эллипсоид или гребной тренажер — необходимо лишь следить за частотой пульса и не превышать разрешенную.
Как питаться для рельефа мышц?
Первое правило диеты — потребление в сутки не менее 2 граммов протеина на каждый килограмм веса тела. Второе правило — уменьшение дневной калорийности не более, чем на 20% (для того, чтобы определить норму, проще всего умножить вес в кг на 35).
По сути, ни количество углеводов, ни количество жиров при соблюдении общей калорийности питания и необходимого уровня потребления белка роли не играет. Организму не так важно, из чего он получает энергию и калории, важнее то, какое количество.
Пример:
1) Мужчина весом 70 кг
2) Дневная норма калорий: 70 х 35 = 2450 ккал
3) Количество калорий для рельефа: 2450 х 80% = 1960 ккал
4) Потребность в белке: 70 х 2 = 140 г белка
Работая на рельеф, важно помнить, что диета — первое правило успеха.
При этом в диете важно количество калорий, меньшее дневной нормы ровно на 20%, и 2 г белка на каждый кг веса тела. Главной задачей тренировок служит поддержание мышечной массы.
Ставте лайк если нравится Программа на рельеф тела. и подписывайся на Спортивные новости — Стрит Воркаут bar-family.ru
Йога не помогает снять стресс? Попробуйте эти упражнения
Все слышали о «гормонах счастья», которые выделяются во время физических упражнений. Это эйфорическое состояние после тренировки, которое способствует счастью. Хотя это состояние не длится вечно, оно может быть чем-то большим, чем просто поднятие настроения. Регулярные физические упражнения помогут справиться с ежедневным стрессом и беспокойством.
Хотя йога обычно возглавляет список упражнений для снятия стресса, это не единственный способ помочь вам обрести дзен. На самом деле любая тренировка может помочь вам почувствовать себя лучше. Приведенные ниже варианты не обязательно являются «расслабляющими» тренировками, но они все равно заставят вас обливаться потом и чувствовать себя более расслабленным, чем в начале.
Некоторые эксперты говорят, что интенсивные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, могут помочь вам развить умственную силу, которая позволит вам справляться со стрессом и другими проблемами. Просто спросите Криса Стокеля, основателя Mind Body Project, фитнес-студии в Нью-Йорке, которая объединяет HIIT и медитацию в одно 50-минутное занятие. Стокель обнаружил, что ВИИТ помогает в борьбе со стрессом и тревогой. «Это настолько физически сложно, что на самом деле заставляет мой мозг перестать думать и оставаться сосредоточенным на текущей задаче. Это заставляет меня чувствовать себя полностью присутствующим», — сказал Стокель.
Продолжайте читать ниже, чтобы узнать, как HIIT и другие тренировки помимо йоги могут помочь вам снизить стресс и почувствовать себя спокойнее.
Тренировки, которые могут помочь снизить стресс
HIIT
Особенность тренировок HIIT в том, что они интенсивные, но быстрые, что делает их идеальными для плотного графика.
Еще одно преимущество, когда дело доходит до стресса, заключается в том, что интенсивная тренировка в течение короткого периода времени требует огромной концентрации, что не дает вам думать о том, что вас напрягает, как отметил Стокель выше.
«То, как вы двигаетесь, укрепляет ваш разум, что помогает бороться со стрессом», — говорит Брина Каррачино, фитнес-тренер и основатель Rehab NYC.
Для управления стрессом Каррачино предпочитает тренировки, направленные на кондиционирование тела, а не тренировки, требующие подсчета повторений, например, интервалы HIIT по времени. «Поэтому разум может по-настоящему сосредоточиться на текущем моменте. Использование функциональных элементов оборудования, таких как гири, гантели, ремни TRX, помещает тело в более проприоцептивную среду», — объясняет Каррачино. Проприоцепция — это способность ощущать положение и движения собственного тела. «Чем дольше тело живет там, тем больше улучшается когнитивное здоровье», — говорит Каррачино.
Силовые тренировки
Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что регулярные силовые тренировки положительно влияют на уровень тревоги и симптомы беспокойства у молодых людей.
Существует множество доказательств того, что упражнения в целом делают вас счастливее и могут поддерживать лучшее психическое здоровье, но это исследование было сосредоточено именно на силовых тренировках, что говорит нам еще больше о том, как различные виды упражнений могут влиять на ваш разум.
«Любая форма физически напряженных упражнений высвобождает эндорфины, которые представляют собой химические вещества, вырабатываемые организмом для снятия стресса и боли», — говорит Стокель. «Если говорить более конкретно о силовых тренировках, то было доказано, что силовые программы с собственным весом и/или отягощениями укрепляют уверенность в себе, улучшают настроение, помогают расслабиться и улучшают сон», — говорит Стокель.
Вывод: наука утверждает, что физические упражнения помогают уменьшить стресс и улучшить настроение. То, что считается развлечением или расслаблением, может варьироваться от человека к человеку, поэтому добавляйте элементы веселья или дзен в любую тренировку, в зависимости от того, что вам подходит.
Например, может быть, урок танцев доставляет удовольствие одному человеку, но вызывает беспокойство у другого.
Ремни TRX — это тренажеры для подвешивания, которые можно использовать дома или в тренажерном зале для силовых тренировок.
Getty ImagesПопробуйте HIIT и силовую тренировку для снятия стресса дома
Каррачино разработал приведенную ниже высокоинтенсивную тренировку и силовую тренировку, чтобы помочь вам избавиться от стресса и получить отличную тренировку. Каррачино. Вы также можете использовать ремень TRX, если он у вас есть, но если нет, просто пропустите движение TRX и делайте обычные отжимания.
Выполняйте следующие упражнения по 1 минуте каждое (установите таймер, чтобы отслеживать). В течение 50 секунд каждого упражнения вы работаете, а затем 10 секунд отдыхаете для сброса. Между каждым подходом (один-два подхода для начинающих, три-четыре подхода для продвинутых) делайте 30-секундный перерыв для восстановления. Чтобы повысить уровень своей тренировки, попробуйте увеличить вес, когда вы выполняете три или четыре упражнения.
Мертвые жуки с гантелями: Лягте на спину. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Руки прямые над грудью, гантели обращены друг к другу. Ноги должны быть под углом 90 градусов, ступни согнуты. Это ваша стартовая позиция. Одновременно вытяните левую ногу вперед и правую руку назад над головой. Вернуться в исходное положение. Поочередно на другую сторону. Повторить.
Смотрите это: Высокотехнологичное фитнес-оборудование для дома
Зверь: Удерживать в положении на столе: запястья, локти, плечи выровнены. Колени и бедра сложены. Это исходное положение. Поднимите колени над землей. Слегка разведите колени и удерживайте в течение 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить.
Отжимания TRX: Поместите руки в верхнюю опору. Руки прямые. Это исходное положение. Опускайте тело, пока ваши руки не окажутся под углом 45 градусов.
Держите локти на одном уровне с грудной клеткой. Напрягите грудь и отведите руки назад в исходное положение. Повторить.
Нет TRX? Не беспокойся. Сделайте то же положение, что и с ремешком TRX, но положите руки на край дивана, скамейки или стула. Убедитесь, что они прижаты к надежной поверхности, такой как стена.
Ряды Renegade: Примите положение для отжиманий, сложив плечи над запястьями. Держите ноги на ширине коврика. Это исходное положение. Держите по гантели в каждой руке и гребите вправо, втягивая правый локоть в задний карман. Верните руку в исходное положение. И переключитесь на левый боковой ряд. Вернуться в исходное положение. Повторить.
Катание на качелях: Встать. Держите легкие гантели рядом с собой в положении молоткового хвата. Согнитесь через бедро и отодвиньте ягодицы назад. Вытяните руки за собой, держа руки параллельно бокам тела. Ведите гантели вперед, толкая бедра вперед. Подтягивание веса до уровня плеч.
Займитесь попой. Повторить.
Подъем гантели вперед, боковой выпад: Начните с положения стоя, ноги вместе и одна легкая гантель слева от вас. Это исходное положение. Правая нога делает боковой выпад вправо. Во время выпада поднимите левую руку вперед ладонью вверх. Вернуться в исходное положение. Оставайтесь на той же стороне в течение 25 секунд. Затем переключитесь на другую сторону.
Бёрпи: Лягте на грудь, положив руки под плечи. Ладони плоские. Держите все 10 пальцев ног прижатыми к земле. Это исходное положение. Нажмите в положение для отжимания. Прыгните в присед (стопы снаружи рук). Прыжок в присед. Верните ноги в положение толчка. Опуститься в исходное положение. Повторить.
Планка на предплечьях: Начните с положения отжимания и опуститесь на предплечья, сложив плечи над локтями. Задействуйте самые большие группы мышц — спину, грудь, ягодицы и квадрицепсы. Как только вы почувствуете, что теряете активность в любой из этих групп мышц, опустите колени на пол.
Перезагрузить. Вернитесь в планку.
Больше фитнес-рекомендаций
- Похудеть и нарастить мышечную массу одновременно с рекомпозицией тела
- Пропустить тренажерный зал и транслировать эти тренировки на телевизор
- Как тренироваться дома: советы, оборудование и где найти упражнения
- Укрепите свое сердце с помощью этих 5 тренировок
- 8 лучших тренировок, которые тренеры хотят, чтобы вы попробовали
- Может ли плейлист повысить вашу производительность? Да, с правильными песнями
- Вариабельность сердечного ритма: как извлечь из этого пользу и как ее отслеживать
Простая программа упражнений для облегчения боли в пояснице
5 простых упражнений для облегчения боли в пояснице Видео
Чтобы жить на пенсии в комфортных условиях, миллионы американцев жертвуют сейчас, вкладывая деньги в свои пенсионные планы 401K и другие. Один вопрос для размышления: Что хорошего в этом заначке, когда мои бедра и спина болят так сильно, что я не могу наслаждаться этим? Как и финансовый план, обеспечение будущего без болей в пояснице и ограничений активности требует регулярного и последовательного усердия.
В этой статье описана программа упражнений, которую легко и просто выполнять дома, не требуя тренажеров или доступа в тренажерный зал или фитнес-центр.
Программа упражнений для растяжки спины и ног
Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые облегчают боль, снимают нагрузку с поясницы и бедер и могут значительно замедлить развитие артрита позвоночника. Эти упражнения для спины должны выполняться безболезненно. Если ощущается боль, лучше прекратить упражнения и подумать о том, чтобы пройти обследование у лицензированного физиотерапевта, который специализируется на лечении позвоночника. Если у человека уже есть боль в пояснице или другое состояние здоровья, рекомендуется сначала пройти обследование у врача и, при необходимости, получить рекомендации по выполнению следующих упражнений у специалиста по позвоночнику.
Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при болях в пояснице, видео
реклама
Упражнение на растяжку грушевидной мышцы
Грушевидная мышца проходит от задней части бедренной кости (бедренной кости) до крестца (основания позвоночника).
Чтобы растянуть грушевидную мышцу, лягте на спину и скрестите задействованную ногу с другой . Согнув оба колена, поместите обе руки вместе под колено другой ноги (голени) и осторожно подтяните нижнюю ногу к груди и крепко держите оба бедра, пока не почувствуете растяжение в области ягодиц.
- Удерживать 30 секунд
- Повторить
- 1-2 раза в день
Смотреть Видео: Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине для облегчения боли в ишиасе #3
В этой статье:
- Простая программа упражнений для облегчения боли в пояснице
- Программа укрепляющих упражнений для облегчения боли в пояснице
- Видео о том, как упражнения могут помочь при болях в пояснице
- 5 простых упражнений для облегчения боли в пояснице Видео
- 5-минутная программа упражнений при болях в пояснице [видео в реальном времени]
Упражнение на растяжку большой поясничной мышцы
Большая поясничная мышца прикрепляется к передней части нижней части позвоночника (от 12-го грудного сегмента до 5-го поясничного сегмента) и может сильно ограничивать подвижность поясницы при напряжении.
Эту мышцу можно растянуть в положении полустоя на коленях (стоя на одном колене). Поверните ногу наружу и напрягите ягодичные мышцы той стороны, которую вы растягиваете. Затем наклонитесь вперед через тазобедренный сустав, а не через поясничный отдел позвоночника. Должно ощущаться растяжение в передней части бедра, на котором пациент стоит на коленях. .
- Удерживать 30 секунд
- Повторить
- 1-2 раза в день
реклама
Упражнение на растяжку мышц подколенного сухожилия
Подколенные сухожилия проходят от задней части седалищного бугра (тазовой кости) до задней части колена. Они отвечают за сгибание колена и помогают ягодичным мышцам разгибать бедро. Эти мышцы очень важно растягивать, потому что, когда они напряжены, почти невозможно сидеть прямо. Люди, которые не сидят с прямой осанкой, рискуют рано начать остеохондроз и другие проблемы со спиной.
