Как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях быстро
Большая ягодичная мышца является самой крупной мышцей тела человека. Она легко поддается прокачке, но требует своей основной системы, без которой невозможно создать красивые, округлые ягодицы.
Если вы хотите хорошенько проработать большую ягодичную мышцу, вам необходимо придерживаться комплексу упражнений, которые направлены на разработку данной мышцы.
Как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях. 5 эффективных упражнений
Для того, чтобы накачать ту или иную область, совсем не обязательно ходить в тренажерный зал, так как все, что вам нужно вы найдете у себя дома!
Предлагаем вам познакомиться с самыми действенными и проверенными упражнениями на прокачку большой ягодичной мышцы.
Но помните, чтобы ваши ягодицы выглядели идеально, необходимо совмещать правильное питание и занятие спортом.
Итак, давайте ка скорее узнаем, как накачать большую ягодичную мышцу быстро.
5 лучших упражнений:1. Махи назад (стоя). Это простое, но в тоже время эффективное упражнение воздействует на большую мышцу ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, руки на талии (если проблемы с равновесием можно опереться о что-либо), затем медленно (чувствуя ягодичные мышцы) делаем мах ногой, при возвращении ноги обратно не ставим ее на пол, а держим все время на весу. Минимальное выполнение на одну ногу 2-3 подхода по 25-30 раз. Для лучшего и более быстрого эффекта надевайте утяжелители на ноги.
2. Выпады вперед/назад с утяжелением. Это упражнение является основной частью комплекса по проработке ягодичных мышц, а также квадрицепса. Если вы хотите подтянуть ягодицы и сделать их чуть больше в объеме (то есть придать им округлый вид) без выпадов не обойтись.
Как выполнять: корпус прямой, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем делаем выпад вперед с правой ноги, левая, при этом сгибается в коленях и касается пола.
3. Приседания с весом. Красивые ягодицы без приседов? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все, что просто – является самым эффективным!
Приседания задействуют всю группу мышц ягодиц, в связи с этим оно еще и универсально. Видов приседов существует много, поэтому для лучшего эффекта постоянно меняйте упражнения.
Как выполнять: встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, вы уже знаете, что взять!), ноги ставим пошире, отводим ягодицы назад и делаем присед (словно на стул). Чем ниже присед, тем больше идет нагрузка на ягодицы. Главное – правильная техника, иначе, даже если вы будете выполнять приседания ежедневно, эффекта вы не увидите.
4. Мостик. Тоже очень простое, но хорошее упражнения на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра.
Как выполнять: ложимся на спину, руки вдоль тела, затем поднимаем таз как можно выше (до ощущения напряжения в нужной области), опускаемся обратно (не касаясь опоры, то есть вы должны всегда находиться на весу, так эффект от упражнения будет намного лучше). Повторяем минимум 30 раз.
5. Махи назад (на четвереньках). Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы.
Как выполнять: встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!
Похожие статьи
— 10 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях
— Мифы о том, как накачать ягодицы
— Программа приседаний на 30 дней для девушек
— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях
— Видео-тренировки для ягодиц
Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум
Другие новости
07 июня 2022
Тема: Советы экспертов
Фитнес по правилам XFIT: как избежать «обратного эффекта» из-за ошибок
В чрезмерном стремлении добиться желаемого отражения в зеркале можно в ответ получить забастовку от тела и отсрочку прогресса.
Для достижения цели мы готовы увеличивать нагрузку, посещать как можно больше различных программ и соблюдать строгий свод правил питания. Но так ли хорош принцип «быстрее, выше, сильнее»? О том, какие ошибки чаще всего совершают в погоне за идеальной картинкой рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT в России.
05 января 2018
Тема: Правильное питание
Диетические блюда из редьки
Многие люди не придают значимости простым вещам, а зря, ведь именно на первый взгляд незаметное оказывается по-настоящему бесценным, и это касается не только продуктов питания, но и всего остального. Сегодня мы поговорим о пользе для похудения и здоровья о таком корнеплоде, как редька.
26 апреля 2021
Тема: Правильное питание
Напитки, заменяющие кофе
Сегодня мы расскажем, какими напитками можно заменить кофе, а также вы узнаете, в чем заключается польза каждого из этих напитков.
06 августа 2018
Тема: Похудение
20 способов сжигания жира
Лишний жир не только портит фигуру, но и здоровье, поэтому его необходимо как можно скорее выгнать из своего тела, а как это сделать, мы сейчас и узнаем!
02 сентября 2019
Тема: Похудение
Что такое заменители пищи для похудения
Сегодня мы расскажем, что такое заменители пищи для похудения, в чем их плюсы и минусы.
18 марта 2019
Тема: Тренировки
Как быстро набрать мышечную массу
Для того, чтобы за короткие сроки набрать сухую (с минимальным количеством лишнего жира) мышечную массу, необходимо хорошенько постараться, так как рост мышц происходит небыстро, но ускорить данный процесс совершенно реально, если соблюдать несколько важных правил, о которых мы сейчас вам расскажем.
09 июля 2018
Тема: Правильное питание
Питание для фигуры песочные часы
Женщины с типом фигуры «песочные часы» всегда сводили мужчин с ума, но хоть такие формы для многих и считаются эталоном красоты, все же в данном строении женского тела есть и свои минусы, к примеру, такие как: отложение лишнего жира в области рук, живота и бедер.
26 апреля 2021
Тема: Правильное питание
Топ-7 полезных блюд для обеда в офисе
Сегодня мы подготовили для вас рецепты приготовления вкусных и полезных блюд для обеда в офисе.
03 мая 2017
Тема: Тренировки
Занятия спортом вместе с собакой
Почему бы не совместить приятное с полезным, занимаясь спортом вместе с любимым питомцем, который уж точно не даст вам соскучиться! Если физические упражнения в одиночку стали утомительны и не веселы – на помощь приходит лучший друг – ваша собака! Согласитесь, что в компании с пушистым непоседой тренироваться намного веселее, но что самое главное – двойная польза (вам и вашей собаке).
16 июня 2017
Тема: Правильное питание
Вкусные и недорогие диетические блюда
Кушать вкусно и терять лишние килограммы совершенно реально, все, что для этого необходимо, вы найдете на прилавках магазина! Стираем сложившийся стереотип о том, что на покупку продуктов для диетических блюд необходимо затратить немало денежных средств, так как все намного лучше и проще, чем вы думаете! Итак, узнаем, какие же есть недорогие диетические блюда для похудения.
20 мая 2019
Тема: Тренировки
Что такое миофасциальный релиз
Если вы испытываете болевые ощущения после тренировки, или же у вас есть хронические боли, и вы хотите от них избавиться, тогда на помощь придет миофасциальный релиз.
13 июля 2017
Тема: Тренировки
Убираем галифе на бедрах в домашних условиях
Галифе на бедрах или как их еще называют «медвежьи ушки» появляются из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Эта область накапливает жир, который и напоминает ушки.
Комплекс упражнений девушкам для укрепления ягодичных мышц дома
Иметь красивые упругие ягодицы — мечта каждой девушки. Но современный образ жизни не располагает к тому, чтобы ягодичные мышцы долго оставались крепкими и подтянутыми. Сидячая работа в офисе, поездки на транспорте вместо ходьбы пешком, пассивный отдых вечером возле телевизора — такой способ жизни стал привычным для современного человека. Без достаточной физической нагрузки ягодичные мышцы слабеют, теряют форму и обвисают. Вернуть им красоту и упругость можно только при помощи спортивных упражнений. Если совмещать тренировки с правильным питанием, хороших результатов можно добиться уже за месяц регулярных занятий.
Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики
Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?Как привести свое тело в форму?
Основу любой программы по формированию идеальной фигуры составляют спортивные упражнения и правильное питание.
Физические нагрузки создают красивый мышечный рельеф и сжигают лишний жир. Сбалансированный рацион позволяет обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами, не создавая избытка калорий. В области ягодиц у женщин с легкостью накапливается жировая ткань. Если жира много, ягодицы становятся дряблыми, теряют форму и упругость. Чтобы убрать лишний жир с ягодиц одних упражнений, как правило, недостаточно. Необходимо сочетать спорт и правильное питание.
Правила питания для похудения ягодиц
Чтобы создать красивые подтянутые ягодицы, нужно соблюдать следующие правила питания:
- Выпивать за сутки достаточное количество жидкости.
При умеренной физической активности дневная норма потребления воды для взрослого человека составляет примерно 2 литра. При недостаточном поступлении жидкости в организм повышается вязкость крови, ухудшается снабжение клеток кислородом и питательными веществами, замедляется обмен веществ, снижается работоспособность, останавливаются похудение и рост мышц.
- Исключить из рациона жареные блюда, соленья, сладости, фаст-фуд.
Под запретом должна оказаться любая высокоуглеводистая и жирная пища, содержащая много калорий и мало полезных веществ.
- Употреблять ежедневно овощи и фрукты.
Они насыщают организм витаминами и минеральными веществами. В овощах, зелени, фруктах и ягодах много клетчатки и пектинов, полезных для пищеварения.
- Повысить потребление белка.
Каждый, кто занимается наращиванием мышц, должен включить в свой рацион достаточное количество белковых продуктов питания. Любителям силового спорта нужно есть больше мяса, рыбы, яиц, творога.
- Принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями.
Если количество пищи, которое планируется употребить за сутки, распределить на 4-5 приемов, можно предотвратить появление сильного чувства голода. Оно мешает похудению. Во-первых, голод провоцирует переедание. Во-вторых, организм, ощутив голод, начинает активнее откладывать питательные вещества про запас на случай повторения голодного периода.
- Готовить пищу самостоятельно.
Только так можно быть полностью уверенным, что блюдо не содержит запрещенных продуктов.
Комплекс упражнений для ягодиц
Перед началом тренировки необходимо тщательно разогреть все тело. Можно попрыгать, побегать на месте, повращать конечностями и тазом, выполнить серию полуприседов и махов. В комплекс упражнений для ягодиц входят:
- Приседания с широко расставленными ногами.
Расстояние между стопами больше ширины плеч, носки направлены в стороны. Спина все время остается прямой. В нижней точке приседа бедра параллельны полу. При сгибании ног колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Сделать 2-3 подхода по 20 повторений в каждом.
- Подъем таза с упором на одну ногу.
Руки отведены назад, ладони находятся под плечами и упираются в пол. Колени согнуты, стопы стоят на полу. Одна нога выпрямляется и фиксируется в этом положении. Выполняются подъемы таза.
- Подъем рук и ног лежа на животе.
Исходное положение — лежа на полу животом вниз, конечности выпрямлены, руки вытянуты вперед. После синхронного подъема рук и ног поза фиксируется на 2-3 секунды. Количество подходов — 3, повторений — 20.
- Подъем ноги стоя на четвереньках.
Начальная позиция: упор на согнутые колени и ладони выпрямленных рук. Одна нога отрывается от пола и в согнутом виде поднимается к потолку. После опускания конечность на пол не ставится, остается на весу. При подъеме ноги пятка должна быть направлена в потолок. Сделать каждой ногой 3 подхода по 15-20 повторений.
- Выпад назад с подъемом колена.
Первоначальное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, все тело выпрямлено, живот подтянут. Нога отводится далеко назад, ставится на носок, согнутое колено опускается к полу. Колено другой ноги сгибается под прямым углом.
- Поднятие таза.
Первоначальное положение — лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу, руки вытянуты по бокам, ладони обращены к полу. Стопы придвинуты близко к тазу: пальцы рук дотягиваются до пяток. Таз поднимается как можно выше, при этом упор идет на пятки. В верхней точке делается короткая остановка, во время которой ягодицы с силой сжимаются. Объём нагрузки — 3 подхода по 15-20 повторений.
- Приседание с шагом в сторону.
Исходное положение — ноги вместе, спина выпрямлена. Делается шаг в сторону одной ногой, затем стандартное приседание до параллели бедер с полом. Сделать 20 приседаний с шагом вправо и столько же влево.
- Наклоны вперед.
С помощью этого упражнения можно хорошо растянуть ягодичные мышцы. Выполняется оно в положении стоя: спина ровная, ноги чуть расставлены.
Делается максимально глубокий наклон вперед, при этом ноги не сгибаются. Спина остается прямой. Сделать 3 подхода по 30 повторений.
При выполнении силовых упражнений необходимо постоянно отслеживать степень напряжения мышц, сосредотачивая свое внимание на прорабатываемых частях тела, в данном случае — на ягодицах. При опускании таза или конечностей их не бросают на пол, а перемещают плавно и подконтрольно. В конце тренировки желательно выполнить несколько упражнений на растяжку — это поможет придать ягодицам округлую форму.
домашних упражнений для ягодичных мышц для укрепления нижней части тела после 50 лет
Фитнес
Автор: Мелисса Купер
Преимущества укрепления ягодичных мышц после 50 лет
Наши ягодичные мышцы жизненно важны для хорошего здоровья по мере взросления, особенно для тех из нас, кто любит регулярные фитнес-прогулки.
Подумайте о каждом случае, когда вам приходилось подниматься на умеренно крутой холм. Вы получили большую поддержку от своей ягодичной области, осознавали вы это или нет.
Последовательные и целенаправленные упражнения для ягодиц помогут вам добиться и поддерживать оптимальную функцию бедер, мышц-сгибателей бедра и нижней части спины, чтобы оставаться активными.
Сильные ягодицы обеспечивают нашу физическую форму и хорошее самочувствие, в том числе лучшую осанку, которая поможет вам стоять прямо и чувствовать себя фантастически.
Упражнения для ягодичных мышц, вдохновленные станком, которые вы можете делать дома
Давайте найдем способы заставить ваши ягодичные мышцы работать на вас сейчас и по мере взросления. Попробуйте эту домашнюю тренировку с Мэри из Mighty Health, но не стесняйтесь смешивать ее с любыми другими упражнениями, которые вы найдете.
Barre-тренировка Мэри для ягодичных мышц поначалу сложна, но она веселая, эффективная и обязательно принесет вам отличные результаты, когда вы начнете тренироваться.
Мэри использует некоторые общие аспекты barre-класса, чтобы начать работу сидя (ягодичные мышцы), описывая два различных положения: параллельное и развернутое. Использование параллельного положения похоже на то, что вы держите ноги параллельно друг другу.
Для вывернутой позиции Мэри просит вывернуть ноги, как будто между ними кусок пиццы. Она также напомнит о важном положении группировки, чтобы помочь вам помнить об этом.
После того, как вы разогрелись, вот два упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях из серии упражнений Мэри, начиная параллельно и переходя в положение вывернутых ног перед заминкой.
Упражнение с группировкой в параллельном положении
через GIPHY
При выполнении этого упражнения стоя встаньте рядом с диваном, кухонной стойкой или стеной и положите руку на устойчивый предмет.
Постарайтесь убедиться, что вы можете взять себя в руки. Вам не нужно держать его крепко. Это просто для того, чтобы дать вам больше безопасности при правильном выполнении упражнения.
Вот основные этапы этого упражнения:
Убедитесь, что у вас хорошая устойчивость бедра и равновесие.
Держите ноги на ширине плеч и расслабьте колени.
Вытяните руку, противоположную той, что находится рядом с опорным объектом. Держите его прямо и параллельно полу, затем потяните его и оберните через живот к опорному объекту.
Отведите мышцы живота назад и от предплечья через пресс.
Возьмите внешнюю ногу и согните ступню, подтягивая пятку к сиденью, пока не почувствуете некоторое напряжение в ягодичной области. Выступ находится прямо там, где ножка и сиденье встречаются.
Отведите вытянутую ногу на дюйм назад.
Из этого положения откиньте спинку сиденья назад и согните копчик.
Согнитесь и сожмите 8-10 раз, прежде чем переключиться на другую сторону.Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения с обеих сторон.
Согнитесь и сожмите 8-10 раз, прежде чем переключиться на другую сторону.Упражнение «Сгибание»
через GIPHY
Здесь Мэри напоминает всем о положении сиденья на развороте, которое вызывает в воображении образ кусочка пиццы с низким содержанием углеводов. Это визуальный образ, который большинству из нас может понравиться и подумать о том, чтобы приготовить обед после тренировки.
В идеале, вы можете выполнять это упражнение в перекладине, но если вам нужно, вы можете делать это стоя прямо. Сложенное положение помогает защитить нижнюю часть спины.
Давайте рассмотрим особенности правильного выполнения этого упражнения:
Найдите стойку или спинку дивана, высота которой немного выше уровня бедер, и встаньте лицом к ней.
Наклонитесь и скрестите руки друг над другом на столешнице так, чтобы руки были параллельны краю столешницы.
Отведите ноги назад и положите лоб на предплечья.
Смягчите оба колена, поставив пятки прямо под бедра в положении разворота.
Вытяните одну ногу назад за корпус, согнув ступню.
Ваше вытянутое колено смотрит наружу, так как вы находитесь в положении разворота.
Избегайте раскрытия до бедра, когда бедра остаются на месте и обращены вниз к полу.
Втяните нижнюю часть копчика и используйте ее, чтобы пятка опустилась на землю, затем используйте внешние мышцы седалища, чтобы поднять ногу обратно.
Медленно повторяйте это движение на счет два, сжимая ягодичные мышцы каждый раз, когда поднимаете ногу.
Помните, что движение небольшое, но вам нужно сосредоточиться на сжатии.
Сделайте 8-10 повторений, затем повторите на другую сторону.
Не забывайте делать растяжку
Растяжка после тренировки — отличный способ защитить мышцы от травм! После тренировки несколько минут на растяжку гарантируют, что ваши мышцы расслабятся и остынут.
Растяжка «цифра четыре»
via GIPHY
Эта растяжка нацелена на ягодичные мышцы и внешнюю часть бедер. Это можно делать стоя, держась за устойчивую поверхность, или на стуле.
Для этой фигуры четыре растяжки:
Встаньте твердо на левую ногу. Скрестите правую голень над левым бедром и поставьте ступню или голень на бедро.
Согните правую ногу.
Опуститесь в позу стула и почувствуйте растяжение ягодичных мышц.
Повторить на противоположной стороне.
Растяжка «четверка» сидя
com/embed/WB31ISlXHVgmSfZ1uf?wmode=opaque» data-embed=»true»/> через GIPHY
Если вы боретесь с равновесием или испытываете боль в суставах, подумайте о том, чтобы сделать растяжку «четверка», сидя на стуле. В этой сидячей версии вы получаете те же преимущества для растяжки ягодичных мышц и бедер.
Хотите узнать больше о поддержании ягодиц в отличном состоянии?
Если вы хотите найти подходящую для вас домашнюю тренировку для ягодичных мышц, вам нужна помощь в разработке общей программы упражнений или вам нужна помощь в улучшении питания или решении проблем со здоровьем с помощью диеты и питания, наша команда Mighty Health эксперты в области здравоохранения здесь, чтобы помочь!
Мы знаем, что это может быть сложной задачей, связанной с поиском лучших упражнений, чтобы оставаться в форме, когда мы становимся старше, не вызывая травм. Вот почему мы ставим перед собой задачу помочь вам сориентироваться во всем этом, дать вам возможность оставаться в форме и наслаждаться жизнью в возрасте 50 лет и старше.
Мелисса Купер
Мелисса — писатель-фрилансер из Колумбуса, штат Огайо, которая много знает о том, как поддерживать здоровье и физическую форму в свои 50 лет. Довольно новичок в этом десятилетии, она сосредотачивается на правильном питании и последовательных, малоэффективных упражнениях, чтобы оставаться на пути к хорошему здоровью в течение следующего десятилетия и далее. Ее цель — помочь другим найти путь к хорошему здоровью в любом возрасте.
11 лучших упражнений для малой ягодичной мышцы, которые можно делать дома в 2023 году
Делиться заботой!
71 акции
Хотите укрепить ягодичные мышцы для большей устойчивости и упругости ягодиц? Эти 11 упражнений на малую ягодичную мышцу идеально подходят для всех, от новичков до опытных, и вы можете выполнять их дома практически без оборудования!
Что такое Малая ягодичная мышца?
Группа ягодичных мышц – мышцы ягодиц – стабилизируют тело и помогают выполнять большую часть движений в течение дня.
(Правильно, ваши ягодицы служат гораздо большему, чем просто амортизация сиденья!)
Ягодичные мышцы состоят из трех основных частей:
- большая ягодичная мышца
- средняя ягодичная мышца
- малая ягодичная мышца
Как вы, наверное, догадались по названиям, большая ягодичная мышца — самая большая ягодичная мышца. Он составляет большую часть ягодиц и выполняет большую часть работы. Максимальная ягодичная мышца на самом деле самая большая мышца в теле! Это помогает держать туловище в вертикальном положении и стабилизироваться, а также помогает с разгибанием и отведением бедра, а также с поперечным отведением и наружным вращением ноги.
Средняя ягодичная мышца меньше по размеру и также способствует стабилизации тела. Это мышца, которую вы, вероятно, чувствуете, когда отводите ногу в сторону от тела (отведение), например, во время бокового выпада или подъема ноги лежа на боку. Это также работает, когда вы поворачиваете ногу наружу, когда она находится позади вас (представьте, что двигается балерина), или поворачиваете ногу внутрь, когда она находится перед вами.
Малая ягодичная мышца — самая маленькая, но очень важная веерообразная мышца, расположенная глубже в ягодичной области. Он работает со средней ягодичной мышцей для отведения и помогает поддерживать таз при ходьбе.
Преимущества упражнений для малых ягодичных мышц
Если ваша работа или образ жизни вынуждают вас проводить большую часть дня в сидячем положении, велика вероятность того, что ваши малые ягодичные мышцы не работают должным образом. Они становятся слабыми и чрезмерно тугими, что приводит к боли и травмам.
Укрепляя малую ягодичную мышцу, вы получаете следующие преимущества:
- стабильность тазобедренного сустава
- уменьшение боли в бедре
- уменьшение болей в пояснице
- улучшение результатов в беге и других упражнениях
- профилактика походки Тренделенбурга и других травм бедра/таза
- уменьшение боли в колене
- улучшенный баланс
- и конечно… более привлекательная попка
Поскольку малая и средняя ягодичные мышцы тесно взаимодействуют друг с другом, невозможно изолировать малую ягодичную мышцу и укрепить ее отдельно.
Однако, поскольку эти две мышцы так важны для наших ежедневных движений и стабильности тела, важно, чтобы мы нацеливались на эти мышцы с помощью специальных упражнений, чтобы построить сильные ягодицы.
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы совершите покупку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Подробнее об этих ссылках читайте в моей политике раскрытия информации.
11 лучших упражнений для малых ягодичных мышц для любого уровня подготовки
Готовы проработать ягодичные мышцы? Наденьте удобную одежду и возьмите коврик, если хотите. Для большинства этих простых упражнений не требуется никакого оборудования, но для некоторых вам может понадобиться петля сопротивления. Нам нравятся эти недорогие петли сопротивления от Amazon, но подойдет любой резиновый бинт.
Если вам нужны петли сопротивления более высокого качества , которые не будут скользить или скручиваться НИКОГДА , то вам нужны эти петли сопротивления Вергали .
Кажется, что они имеют большее сопротивление, чем простые латексные ленты, но это просто означает, что вы становитесь еще сильнее!
Перед началом всегда проверяйте свои ленты на наличие разрывов или слабых мест! Затем дайте себе 5-10-минутную разминку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть тело перед тренировкой.
Старайтесь делать 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с как можно меньшим отдыхом.
1. Отведение бедра в положении лежа на боку
Начните с того, что лягте на коврик на правый бок, поддерживая верхнюю часть тела руками. Удерживая корпус в напряжении для устойчивости, медленно поднимайте и опускайте левую ногу. Не нужно поднимать ногу слишком высоко, просто поднимайте ее до тех пор, пока не почувствуете сокращение ягодичных мышц.
Вариант этого движения, который мне нравится, называется «Радужные постукивания пальцами ног». Вместо того, чтобы поднимать и опускать ногу прямо, вы двигаете ее более радужным движением.
Поднимите верхнюю ногу и коснитесь ею переднего угла коврика, затем поднимите ее и двигайте по дуге, чтобы постучать по заднему углу коврика. Вы можете увидеть ход здесь, в моей веб-истории:
Убедитесь, что ваше тело устойчиво, чтобы оно не раскачивалось во время этого движения!
2. Раскладушки
Это упражнение заставил меня делать мой физиотерапевт, когда у меня были проблемы со стабилизацией тазобедренного сустава во время беременности, и это упражнение я любила прописывать своим клиентам, когда работала личным тренером в тренажерном зале. Это одно из лучших упражнений для предотвращения слабых ягодичных мышц.
Исходное положение аналогично отведению бедер лежа на боку, но колени согнуты под углом 90 градусов, а пятки на одной линии с ягодицами. Держа ноги вместе, разведите колени, подняв верхнее колено вверх и медленно опустив его обратно.
Еще раз убедитесь, что ваше ядро включено, чтобы ваше тело не раскачивалось вперед и назад. Ничто не должно двигаться, кроме верхней ноги, при этом колено поднимается и опускается.
Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, добавьте эластичную ленту выше колен.
3. Ягодичный мостик на одной ноге
Еще одно отличное упражнение — мостик на одной ноге, на самом деле задействует все три ягодичные мышцы. Подобно толчку бедра (и часто эти термины используются взаимозаменяемо), ягодичный мостик, возможно, является лучшим упражнением для ягодичных мышц, которое я нашел, потому что оно отлично подходит для всех!
Начните с того, что лягте на пол или коврик на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Поднимите левую ногу так, чтобы левая ступня была направлена к потолку. Нажимайте на пятку правой ноги, когда вы поднимаете бедра в положение моста и опускаете их обратно вниз, удерживая левую ногу поднятой на протяжении всего упражнения.
4. Боковая планка Отжимания бедрами
Боковая планка может быть сложной позицией, если вам не хватает силы кора. Если вы не можете поддерживать свое тело на руке/предплечье и боковой стороне стопы, вы можете изменить это движение, поддерживая свое тело на нижней части колена.
В положении боковой планки опустите бедро к полу. Затем сожмите, поднимая бедра обратно в исходное положение.
Это движение определенно задействует косые мышцы живота, но оно также задействует множество различных мышц кора, ягодиц, плеч… Честно говоря, вы почувствуете это во всем теле!
5. Отведения с эластичной лентой сидя
Помните невероятно неудобные тренажеры для отведения бедра в тренажерном зале? Те, которые вы не хотели бы делать, если бы машина не была обращена к стене (и, может быть, даже тогда это все еще казалось странным)?
Ну, вы можете повторить эти упражнения на отведение бедра дома, используя всего лишь эспандер!
Наденьте петлю сопротивления на ноги и наденьте ее на колени. Держите ноги на полу. Вытяните колени наружу и медленно вернитесь в исходное положение. Не торопитесь с этим движением! С очень тугой или прочной лентой вам придется работать еще усерднее, чтобы ваши колени не сошлись слишком быстро.
Вы обнаружите, что это упражнение похоже на раскладушки выше, только в другом положении.
6. Жим одной ногой с бандажом
Упражнения на одной ноге, такие как приседания на одной ноге, становая тяга на одной ноге или болгарский сплит-присед, задействуют среднюю и минимальную ягодичные мышцы, потому что эти мышцы необходимы для стабильности бедра. Однако эти упражнения являются более сложными и могут быть чрезвычайно сложными для некоторых людей.
Мы можем имитировать приседания на одной ноге с помощью жима одной ногой с бандажом и при этом активировать ягодичные мышцы.
Лягте на спину с эспандером, поставив левую ногу на пол, а бинт вокруг правой ступни. Крепко держась за ленту, выжимайте правую пятку, пока ваша нога не станет прямой — точно так же, как если бы вы выполняли присед на одной ноге на этой правой ноге. Медленно согните это колено и вернитесь в исходное положение.
Поэкспериментируйте с разной длиной и сопротивлением резинки, чтобы получить хороший результат, не жертвуя хорошей формой.
7. Боковая планка с отведением бедра
Это упражнение можно выполнять в полной боковой планке, распределяя вес между рукой и боковой частью стопы, или вы можете изменить положение и опустить колено для дополнительной устойчивости.
Лично я еще недостаточно силен, чтобы делать это на ногах — к тому же моя попа имеет тенденцию судороги, когда я пытаюсь — поэтому я придерживаюсь модифицированной боковой планки и все равно получаю отличную тренировку!
В боковой планке напрягите корпус для устойчивости и медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Вы заметите, что не только ваши ягодицы в верхней части бедра начинают гореть при подъеме и опускании, но и ваши ягодицы в нижней части бедер тоже горят — из-за того, что ваше тело остается стабильным.
Это одно из упражнений для всего тела, которое действительно работает!
8. Отведение бедра в планке
Если вы еще не поняли, упражнения для отведения бедра просто означают, что ваша нога отходит от тела в сторону – как при боковом выпаде или этом движении. В положении планки (которое может быть либо на руках, либо на предплечьях), отодвиньте одну ногу от тела, чтобы постучать ею в сторону, затем вернитесь обратно в планку.
Мне нравится использовать ползунки в этом упражнении, потому что они делают движение более плавным и менее похожим на движение касанием/нажатием.
Вы можете имитировать ползунок с помощью бумажной тарелки, если вы находитесь на ковре, или старой тряпки, если вы находитесь на твердом полу.
Нужно немного откатить этот ход? Не стесняйтесь опускать противоположную ногу в модифицированную планку, пока вы перемещаете рабочую ногу вперед и назад.
Проверьте эти забавные варианты планки для нового испытания!
9. Пожарные гидранты
Держу пари, вы легко догадаетесь, почему они называются пожарными гидрантами… потому что это выглядит точно так же, как собака, когда она рядом с пожарным гидрантом!
Хотя этот ход может выглядеть или казаться глупым, ваша добыча уверит вас, что это совсем не глупо. На самом деле, это СЕРЬЕЗНЫЙ сжигатель добычи.
Стоя на четвереньках (также называемое положением стола), поднимите согнутое колено в сторону, пока оно не окажется на высоте бедра. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Делайте все возможное, чтобы остальная часть вашего тела оставалась совершенно неподвижной, когда вы выполняете это движение.
Если вы действительно хотите усложнить это упражнение, возьмите гантель весом 1-2 фунта за правое колено. Однако это упражнение обманчиво, и вы можете обнаружить, что дополнительный вес не нужен!
10. Выпады в реверансе
Выпады всех типов — действительно хорошие упражнения для ягодичных мышц, но особенно хороши выпады в реверансе для малых и средних ягодичных мышц. Как и во всех выпадах, сосредоточьтесь на медленном завершении движения с полной амплитудой движения и хорошей техникой.
Перенеся вес на правую ногу, шагните левой ногой по диагонали позади себя и присядьте в реверансе. Как только вы достигнете 90 градусов в обеих ногах, нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
Действительно сконцентрируйтесь на ощущении работы правой ягодичной мышцы (а не квадрицепса) при выполнении этого упражнения. Слегка напрягите ягодичные мышцы в нижней части и полностью верните вверх. Почти уверен, что я сжимал свое во время этой фотографии, и поэтому мое лицо выглядит таким серьезным — ха-ха!
11.
Боковые прогулки с полосами (прогулки монстра)Это упражнение, известное под разными названиями, является еще одним фаворитом в персональных тренировках и физиотерапии во всем мире. Еще один вариант движения отведения бедра с сопротивлением, здесь вы также нацелитесь на мышцы верхней части ноги, слегка присев.
С петлей сопротивления вокруг бедер немного согните колени и сделайте шаг в сторону. Вы можете либо сделать много повторений в сторону (5-20 шагов), прежде чем вернуться в другом направлении, либо вы можете сделать 1-2 шага в одну сторону, а затем 1-2 шага назад. Заставьте это упражнение работать на вас, независимо от того, сколько места доступно.
Вы можете немного изменить это движение, сделав шаг вперед зигзагообразным движением, а затем вернувшись в исходное положение зигзагообразным шагом назад. Независимо от того, в каком направлении вы идете, это упражнение отлично проработает нижнюю часть тела!
Советы по упражнениям для ягодичных мышц
Чтобы получить действительно наилучшие результаты с этими упражнениями для ягодичных мышц и избежать «синдрома мертвой попы» — да, это важно — я рекомендую выполнять упражнения для активации ягодичных мышц 2–3 раза в неделю.
Вы можете добавить их в свою тренировочную программу (особенно полезно перед днем ног, чтобы разбудить ягодичные мышцы). Или вы можете просто добавить их в свой день здесь или там, например, делать несколько раскладушек или ягодичных мостиков во время просмотра телевизора или чтения с вашими детьми.
Не забудьте также растянуть мышцы, чтобы расслабить напряженные мышцы. Обязательно ознакомьтесь с моим списком ежедневных упражнений на растяжку, а также с моими советами по массажу пены и самостоятельному миофасциальному расслаблению!
Больше домашних тренировок и советов по фитнесу здесь!
ЗНАКОМЬТЕСЬ С АМАНДОЙ
Аманда — мама четверых детей, живущая за пределами Атланты, штат Джорджия, с мужем, двумя собаками и кошкой. Как бывшая учительница специального образования, которая также имеет сертификат персонального обучения, Аманда действительно любит учить других, как что-то делать!
Когда она не работает, Аманда любит заниматься своими руками, заниматься спортом, фотографировать, ходить в походы и совершать длительные прогулки по Target.
