Казеин или сывороточный протеин что лучше: что лучше для набора массы?

Содержание

В чем разница между казеином и сывороточным протеином?

Сегодня на рынке представлено больше видов протеинового порошка, чем когда-либо прежде — от риса и конопли до насекомых и говядины.

Но два типа белка выдержали испытание временем и остаются ценными и популярными на протяжении многих лет: казеин и сыворотка.

Хотя оба они получены из молока, они сильно различаются.

В этой статье рассматриваются различия между казеином и сывороточным протеином, их польза для здоровья и то, как выбрать правильный для ваших нужд.

содержание

Оба получены из молока

Поделиться на Pinterest

Казеин и сыворотка — это два типа белков, содержащихся в коровьем молоке, которые составляют 80% и 20% молочного белка соответственно.1).

Это высококачественные белки, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые вам нужно получать из пищи, потому что ваш организм не может их вырабатывать. Кроме того, они легко перевариваются и усваиваются (2).

И казеин, и сыворотка являются побочными продуктами производства сыра.

При производстве сыра в подогретое молоко добавляют специальные ферменты или кислоты. Эти ферменты или кислоты заставляют казеин в молоке сгущаться или переходить в твердое состояние, отделяясь от жидкости.

Это жидкое вещество представляет собой сывороточный белок, который затем промывают и сушат в виде порошка для использования в пищевых продуктах или пищевых добавках.

Оставшиеся казеиновые корочки можно промыть и высушить, чтобы получить протеиновый порошок, или добавить в молочные продукты, например, в сыр.

Сывороточный протеин лучше казеина для наращивания мышечной массы

Сывороточный протеин больше подходит для упражнений не только потому, что он быстро усваивается, но и благодаря своему аминокислотному профилю.

Он содержит больше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) лейцина, изолейцина и валина, в то время как казеин содержит большую часть аминокислот гистидина, метионина и фенилаланина. 3).

Хотя все незаменимые аминокислоты важны для наращивания мышечной массы, именно лейцин управляет этим процессом (10).

Отчасти благодаря более высокому содержанию лейцина сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного белка — процесс, при котором мышцы растут — больше, чем казеин, особенно если вы употребляете его в тандеме с упражнениями (11, 12, 13).

Однако неизвестно, увеличивает ли эта большая стимуляция синтеза мышечного белка рост мышц в долгосрочной перспективе.

Несомненно то, что общее потребление белка в течение дня является самым сильным предиктором размера и силы мышц (14).

Оба содержат различные полезные соединения

Сывороточный казеин и протеин содержат различные биологически активные пептиды, представляющие собой соединения, которые приносят пользу вашему организму (15).

Казеиновый протеин

Казеин содержит несколько биоактивных пептидов, которые, как было доказано, приносят пользу иммунной и пищеварительной системам.16, 17).

Некоторые биологически активные пептиды, обнаруженные в казеине, также помогают вашему сердцу снизить кровяное давление и уменьшить образование тромбов.18, 19).

Эти пептиды действуют аналогично ингибиторам ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) — классу препаратов, обычно назначаемых для контроля артериального давления.

Они также связывают и переносят минералы, такие как кальций и фосфор, улучшая их усвояемость в желудке.20, 21).

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин содержит ряд активных белков, называемых иммуноглобулинами, которые укрепляют вашу иммунную систему (22).

Известно, что иммуноглобулины в сыворотке обладают антимикробными свойствами, убивая или замедляя рост вредных микробов, таких как бактерии и вирусы.23, 24).

Исследования на животных и в пробирке также показали, что эти белки обладают антиоксидантными свойствами и ингибируют рост опухолей и рака.25, 26).

Кроме того, некоторые иммуноглобулины переносят через организм важные питательные вещества, такие как витамин А, и способствуют усвоению других питательных веществ, таких как железо (27).

Преимущество белка в вашем рационе

Белок выполняет множество важных функций в вашем организме, что делает его невероятно важным для вашего здоровья.

Эти роли включают (28):

Ферменты: Белки, которые выполняют химические реакции в вашем теле.
Антитела: они удаляют инородные частицы, такие как вирусы, для борьбы с инфекцией.
Мессенджеры: Многие белки являются гормонами, которые координируют клеточную передачу сигналов.
Структура: придайте форму и поддержку вашей коже, костям и сухожилиям.
Транспорт и хранение: эти белки перемещают вещества, в том числе гормоны, лекарства и ферменты, по вашему телу.

В дополнение к своим основным питательным функциям в организме белок имеет ряд других преимуществ, в том числе:

Потеря жира: белок помогает сжигать жир, снижая аппетит и повышая метаболизм (29, 30, 31).
Контроль уровня сахара в крови: белок, если его употреблять вместо углеводов, может улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (32, 33).
Артериальное давление: исследования показывают, что люди, которые потребляют больше белка, независимо от его источника, имеют более низкое кровяное давление (34, 35, 36).

Эти преимущества связаны с более высоким потреблением белка в целом, не обязательно с казеином или сывороткой.

Что лучше для вас?

Несмотря на разные биологически активные компоненты, сывороточный протеин и казеин мало отличаются по своим диетическим характеристикам.

В стандартной чайной ложке (31 грамм или 1.1 унции) сывороточного белка содержится37):

Калорийность: 110
Жир: 1 грамм
Углеводы: 2 грамм
Белок: 24 грамм
Железо: 0% от рекомендуемой суточной дозы (RDI)
Кальций: 8% RDI

На стандартный шпатель (34 грамма или 1.2 унции) казеиновый белок содержит38):

Калорийность: 120
Жир: 1 грамм
Углеводы: 4 грамм
Белок: 24 грамм
Железо: 4% RDI
Кальций: 50% RDI

Имейте в виду, что эти сведения о пищевой ценности могут различаться в зависимости от конкретного продукта, который вы покупаете, поэтому внимательно читайте этикетки.

Кроме того, следует учитывать некоторые другие факторы:

Порошок казеинового протеина обычно дороже, чем сывороточный.
Порошок сывороточного протеина смешивается лучше, чем казеин.
Порошок сывороточного протеина часто имеет лучшую консистенцию и вкус, чем казеин.

Вы также можете купить белковые смеси, которые обычно содержат комбинацию казеина и сыворотки, что дает вам преимущества каждого из них.

Кроме того, вы можете купить оба порошка по отдельности и принимать порошок сывороточного протеина во время упражнений, а затем казеин перед сном.

Как пользоваться

Вы можете смешать каждый с водой или молоком. Молоко сделает ваши протеиновые коктейли, особенно с казеином, более густыми.

Если возможно, смешайте протеиновый порошок и жидкость с помощью блендера или другого типа блендера вместо ложки. Это обеспечит более гладкую консистенцию и равномерное распределение белка.

Всегда добавляйте жидкость, а затем чайную ложку белка. Эта команда предотвращает прилипание белка ко дну аквариума.

Нижняя линия

Казеин и сывороточный белок получали из молока.

Они отличаются временем переваривания – казеин усваивается медленно, что хорошо перед сном, тогда как сыворотка усваивается быстро и идеально подходит для физических упражнений и роста мышц.

Оба содержат различные биологически активные соединения, которые могут укрепить вашу иммунную систему и предложить другие преимущества.

Если вы выберете один из них, это не обязательно приведет к лучшим результатам в тренажерном зале или значительному улучшению вашего здоровья, поэтому выберите тот, который вам больше нравится, или купите смесь, содержащую и то, и другое.

Прежде всего, помните, что ваше общее ежедневное потребление белка является наиболее важным для вас.

Хотя казеин и сыворотка имеют свои различия, каждый из них играет важную роль в организме и обеспечивает ряд преимуществ для здоровья.

Сыворотка, казеин и растительные белки: что лучше для вас?

Блоги

Каллум Аллан на 17 ноября 2022 г.

Если вы когда-нибудь были в магазине пищевых добавок, вы, вероятно, видели на полках широкий выбор протеиновых порошков. С таким количеством вариантов может быть трудно понять, какой из них подходит именно вам. Хочешь сывороточный протеин? Казеиновый протеин? Или растительный белок? В этом сообщении блога мы рассмотрим различия между этими тремя типами белков, чтобы вы могли принять обоснованное решение о том, какой из них лучше всего подходит для ваших нужд.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин представляет собой тип протеина, получаемого из молока. Он считается полноценным белком, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Сывороточный протеин обычно принимают в качестве добавки, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Он особенно популярен среди бодибилдеров и других людей, которые хотят увеличить свою мышечную массу и быстро нарастить силу. Одним из основных преимуществ сывороточного протеина является то, что он быстро усваивается организмом, что делает его идеальным для восстановления после тренировки.

Что такое казеиновый белок?

Белок казеина также получают из молока. В отличие от сывороточного протеина, казеиновый протеин усваивается организмом медленнее. Это делает казеин идеальным для людей, которые хотят сохранить свою мышечную массу или хотят медленного и стабильного высвобождения аминокислот в течение дня. Казеиновый протеин часто принимают в качестве добавки перед сном, чтобы обеспечить мышцы постоянным запасом аминокислот в течение ночи.

Что такое растительные белки?

Растительные белки, как вы уже догадались, сделаны из растений! Общие источники растительных белков включают сою, коричневый рис и горох. Растительные белки популярны среди вегетарианцев и веганов, которые хотят нарастить мышечную массу, не употребляя продукты животного происхождения. Растительные белки также привлекательны для людей, которые хотят избегать молочных продуктов или испытывают трудности с перевариванием лактозы (сахара, содержащегося в молоке).

Одним из недостатков растительных белков является то, что они не считаются полноценными белками, поскольку не содержат всех незаменимых аминокислот. Так было до тех пор, пока B’liev не создали свои протеиновые коктейли на растительной основе с 4 источниками растительного белка, который соответствует сывороточному белку по аминокислотному комплексу.

Теперь, когда вы знаете больше о сыворотке, казеине и растительных белках, какой из них вам подходит? Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, сывороточный протеин может быть вашим лучшим выбором. Если вы пытаетесь сохранить мышечную массу или хотите, чтобы аминокислоты высвобождались медленно и равномерно в течение дня, казеин может быть лучшим вариантом. И если вы вегетарианец или веган (или просто стараетесь избегать молочных продуктов), то растительные белки могут быть тем, что вам нужно. Независимо от того, какой тип белка вы выберете, обязательно сочетайте его со здоровой диетой и регулярными физическими упражнениями, чтобы достичь своих целей в фитнесе!

Протеиновый порошок: руководство для начинающих

Преимущества медленно усваиваемых белков

Связанные статьи

Белок: сколько вам действительно нужно в ежедневном рационе?

Добавки CBD: действительно ли они хороши?

Самые сильные аллергии по мнению активных людей

Молекулярное земледелие растений: использование преимуществ биофармации

казеиновый протеин против сывороточного протеина | Garage Gym Reviews

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Если вы были в тренажерном зале, вы, вероятно, слышали мнение людей о лучших протеиновых порошках на рынке и о том, какие из них должны быть в вашем наборе пищевых добавок. Из многих доступных вариантов белка сывороточный протеин является одной из самых популярных добавок. Тем не менее, один менее известный протеиновый порошок находится на подъеме: близкий аналог сывороточного протеина, казеиновый протеин.

Итак, когда дело доходит до казеинового протеина или сывороточного протеина, какой источник протеина лучше всего подходит для ваших целей? Я поговорил со спортивным диетологом USA Weightlifting Миган О’Коннор, доктор медицинских наук, об этих двух белках и их преимуществах. Я обнаружил, что ответ на вопрос, какой протеин лучше всего подходит для вас, не является однозначным. Это во многом зависит от ваших целей и того, что вы хотите от белковой добавки.

Давайте углубимся в эти белки и обсудим их сходства и различия.

Медицинская оговорка: Эта статья предназначена только для образовательных и информационных целей. Он не предназначен в качестве замены медицинской консультации. Для получения консультации по вопросам здоровья обратитесь к лицензированному поставщику медицинских услуг.

Что такое казеин и сывороточный протеин?

Наиболее очевидное сходство между этими двумя протеиновыми порошками заключается в том, что и казеиновый, и сывороточный протеин получают из коровьего молока. Когда в процессе производства сыра к молоку добавляют кислоты и ферменты, молоко разделяется на твердый творог и жидкую сыворотку.

СВЯЗАННЫЕ: Что такое Казеиновый белок ?

Творог состоит из частиц казеинового белка, называемых мицеллами, которые объединяются и отделяются от жидкой сыворотки. Казеин является наиболее распространенным источником белка в молоке ¹ (около 80% от общего содержания белка), при этом меньший процент приходится на сыворотку (20%). Твердый творог можно использовать в молочных продуктах, таких как творог или сырный творог, или его можно дополнительно переработать в порошкообразную форму, сделав мицеллярный казеиновый протеиновый порошок.

Жидкий молочный белок — сыворотка — отделяется от жиров и воды, а затем высушивается для получения порошка сывороточного белка. Сывороточный протеин, вероятно, является самым популярным протеиновым порошком на рынке сегодня и представлен тремя различными типами протеина:

Изолят сывороточного протеина был обработан для оптимизации количества протеина и минимизации жиров, лактозы и других побочных продуктов. Изолят молочной сыворотки содержит не менее 90% белка ² .
Концентрат сывороточного белка не подвергается такой обработке, как сывороточный изолят, и поэтому содержит больше жира и лактозы в белке.
Сывороточный протеин гидролизат частично расщепляется в процессе гидролиза. Это облегчит переваривание быстродействующего белка, что идеально подходит для тех, кто страдает от проблем с пищеварением или часто тренируется в течение дня.

СВЯЗАННЫЕ: Что такое Сывороточный протеин ?

И казеин, и сыворотка имеют сильный аминокислотный профиль и считаются полноценными белками, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот. Эти незаменимые аминокислоты необходимы для любой диеты, поскольку они не вырабатываются естественным образом человеческим организмом.

Сходства и различия сывороточного протеина и казеина

Теперь, когда мы знаем, как лучший сывороточный протеин и казеин получают из одного и того же источника, давайте посмотрим, чем отличаются эти протеиновые добавки. Большинство различий между этими двумя белками связано с их исходным состоянием; казеин представляет собой твердый творог, а сыворотка — жидкость.

Различная скорость всасывания

Из-за своего исходного состояния в виде жидкости сывороточный протеин имеет более высокую скорость всасывания, чем казеин. В исследовании 2016 года ³ большее количество аминокислот с разветвленной цепью было доступно для усвоения через 30, 60 и 90 минут после тренировки при употреблении сывороточного белка, чем при употреблении казеина или соевого белка. Это часто делает его популярным выбором для протеиновых коктейлей после тренировки.

СВЯЗАННЫЕ: Прием протеина после тренировки

Казеин — медленно перевариваемый белок. Он начинается как твердое вещество и превращается в твердые вещества в процессе пищеварения, что замедляет общее время его абсорбции. Однако это не обязательно плохо, так как может помочь поставлять белок в течение длительного периода времени.

Казеин — популярный протеин, который рекомендуется принимать перед сном, так как во время сна в организм поступает больше белка. В обзоре ⁴ за июнь 2020 г. отмечается, как казеин перед сном может помочь улучшить синтез мышечного белка, а также улучшить восстановление мышц и уменьшить болезненность мышц.

Хорошо смешивается…или не очень

Сыворотка хорошо смешивается с водой и жидкостью благодаря своей быстрой абсорбции и скорости переваривания. Поэтому здорово смешивать с лучшими протеиновыми коктейлями, когда вы в пути. Казеин, с другой стороны, более густой и не так легко расщепляется, а также не смешивается. Конечно, его можно использовать для коктейлей, но для полного перемешивания может потребоваться немного больше перемешивания. Это также отличный протеиновый порошок для протеинового пудинга и смешивания с другими рецептами.

СВЯЗАННЫЕ: Как использовать протеиновый порошок

Насыщение

Согласно обзору, опубликованному в Американском журнале клинического питания ⁵, из трех макроэлементов — белков, жиров и углеводов — белок обеспечивает большее чувство сытости, чем два других макроэлемента. Хотя вы можете подумать, что казеин усиливает чувство сытости, похоже, что между этими молочными белками нет никакой разницы.

Исследование 2009 года ⁶ показало, что показатели сытости оказались одинаковыми для трех протестированных типов белка: сывороточного, казеинового и соевого. Похоже, что белок даст вам чувство сытости, независимо от типа, хотя исследование также показало, что сывороточный белок влияет на гормональные изменения (например, инсулин) больше, чем казеин или соя.

Аминокислотный профиль

Хотя оба молочных белка содержат все незаменимые аминокислоты, количество BCAA различается в казеине и сывороточном белке.

В исследовании ⁷, проведенном в 2019 году, были изучены профили этих двух белков и показано точное количество аминокислот, доступных для каждого типа белка. Казеин содержит большое количество глютамина, аминокислоты, которая поддерживает иммунную функцию ⁸ и может способствовать восстановлению мышц. Кроме того, было показано, что сывороточный протеин содержит большее количество незаменимых аминокислот лейцина и изолейцина, которые являются катализаторами синтеза мышечного белка 9. 0085 7 — или наращивание мышечной массы.

СВЯЗАННЫЕ: Преимущества глютамина

Цена

Хотя и казеин, и сыворотка обладают большими преимуществами для наращивания мышечной массы и поддержания сухой мышечной массы во время похудения (перечислено ниже), есть одна вещь, которую они не разделяют, — это цена. Порошок казеинового протеина, как правило, дороже, чем сывороточный протеин, хотя это зависит от бренда. Это еще одна причина, по которой сывороточный протеин является более популярным вариантом.

Преимущества казеина и сывороточного протеина

Казеин и сывороточный протеин полезны для здоровья, и многие из этих преимуществ совпадают. Тем не менее, существуют различия между преимуществами этих белков, которые заслуживают внимания.

Рост и поддержание мышечной массы

Одним из наиболее известных преимуществ протеинового порошка является его помощь в наращивании мышечной массы и поддержании мышечной массы. Сыворотка и казеин помогают как в наращивании, так и в поддержании мышечной массы во время потери жира или веса. Тем не менее, их скорость поглощения делает их немного лучше в определенных областях.

Сыворотку часто считают анаболиком, т. е. она помогает нарастить мышечную массу. Именно поэтому сыворотка так популярна среди бодибилдеров и тяжелоатлетов для приема после тренировки, когда мышцы нуждаются в быстром восполнении аминокислот. Исследование 2009 года ⁹ показало, что сывороточный протеин, принимаемый после тренировки с отягощениями, значительно улучшает синтез мышечного протеина, чем соевый или казеиновый протеин.

Казеин, как правило, обладает более антикатаболическими свойствами, что означает, что он может улучшить поддержание мышечной массы и предотвратить разрушение мышечной ткани. Медленное высвобождение казеинового протеина помогает обеспечить стабильный приток аминокислот в организм в течение более длительного периода времени, способствуя восстановлению мышц и уменьшая болезненность.

Спортивный диетолог Меган О’Коннор отмечает, что хотя оба продукта могут иметь свои сильные стороны, казеин и сыворотка могут помочь как в наращивании, так и в восстановлении мышц. Она говорит: «Они оба являются полноценными источниками белка и, следовательно, являются одновременно анаболическими и антикатаболическими».

Тем не менее, из-за их уникальных свойств Миган рекомендует, если вы принимаете оба препарата, принимать сыворотку после тренировки, чтобы восстановить мышцы, и казеин примерно за час до сна, чтобы помочь в обслуживании и восстановлении.

Питательные свойства

Питательный состав казеина и сыворотки также различается, обеспечивая вам уникальные преимущества.

Во-первых, казеин содержит биоактивные пептиды ¹⁰, которые могут помочь иммунной и пищеварительной системам, улучшая здоровье кишечника. Некоторые из этих биоактивных пептидов могут помочь снизить кровяное давление или уменьшить образование тромбов ¹¹ .

Питательные преимущества сывороточного протеина начинаются с большого количества иммуноглобулинов, которые помогают укрепить иммунную систему. Известно, что эти иммуноглобулины обладают противомикробными свойствами ¹², замедляя рост вредных микробов, таких как бактерии или вирусы. Кроме того, сыворотка содержит тонны антиоксидантов, которые могут помочь уменьшить воспаление ¹³ от стресса и других факторов.

Получение достаточного количества белка

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, пытающимся нарастить мышечную массу с помощью упражнений с отягощениями и диеты, или любителем фитнеса, отслеживающим жиры, углеводы и белок, важно соблюдать ежедневные нормы потребления белка. Исследования показали ¹⁴, что получение достаточного количества белка в течение дня является одним из важнейших факторов получения максимальной пользы от белковых добавок. И сывороточный, и казеиновый протеин — это быстрый и простой способ увеличить потребление белка в течение дня.

СВЯЗАННЫЕ: Как получить больше белка

Важно отметить, что протеиновый порошок должен дополнять потребление белка, а не наоборот. Старайтесь получать большую часть белка из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько белка мне нужно?

Возможные побочные эффекты

Хотя протеиновый порошок является относительно безопасной добавкой, есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание. Главное, что следует учитывать при использовании казеина и сывороточного протеина, это то, что они получены из молока. Поэтому всем, у кого есть аллергия на молочные продукты, следует избегать этих белков и, возможно, подумать о растительном или веганском протеиновом порошке.

Кроме того, люди с чувствительностью к лактозе могут столкнуться с проблемами пищеварения при употреблении казеина или сывороточного протеина, такими как боль в животе, вздутие живота или диарея. Однако быстродействующей сыворотки, такой как изолят сыворотки или гидролизат сыворотки, может быть достаточно, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом.

СВЯЗАННЫЕ: Best Protein Порошок для чувствительного желудка

Конечно, если у вас проблемы с почками или печенью, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать белковую добавку или любую добавку, если на то пошло.

Когда принимать казеин или сывороточный протеин

Нет действительно неподходящего времени для приема казеина или сывороточного протеина, хотя Миган подчеркивает, что есть оптимальное время для приема каждого из них. Из-за разного времени усвоения она рекомендует: «Лучше восполнить расщепленный во время тренировки белок сывороточным протеином. Затем принимайте казеиновый протеин примерно за час до сна для постоянного притока аминокислот, пока вы спите, чтобы восстанавливаться и восстанавливаться».

Некоторые люди смешивают два белка вместе, чтобы получить быстрый всплеск аминокислот через сыворотку, за которым следует медленное высвобождение казеина. Кроме того, некоторые белковые смеси содержат оба типа белка. Миган говорит, что смешивать белки вместе — это нормально, но реальной дополнительной пользы от этого нет. Она заставляла людей делать это раньше, если они заканчивали тренировку и какое-то время не могли есть, но случаи, когда это было бы действительно полезно, в большинстве случаев редки.

Казеиновый протеин против сывороточного протеина: заключительные мысли

Хотя казеиновый протеин и сывороточный протеин получены из одного и того же молочного источника, они могут принести пользу как спортсменам, бодибилдерам, так и фанатикам фитнеса благодаря своему уникальному аминокислотному составу. Вот некоторые основные выводы о сходствах и различиях этих двух белков:

И сывороточный, и казеиновый белок получают из молока и отделяют в процессе производства сыра.
Сывороточный протеин обладает гораздо более высокой скоростью усвоения, что делает его идеальным послетренировочным напитком для пополнения запасов аминокислот.
Казеин — это медленно усваиваемый белок, что означает, что он может помочь предотвратить разрушение мышц и улучшить восстановление мышц, если принимать их перед сном.
Хотя эти протеины можно принимать в любое время в течение дня, для каждой из этих протеиновых добавок существует оптимальное применение.
Как казеин, так и сывороточный протеин являются отличными источниками дополнительного белка для удовлетворения ежедневных потребностей в белке. Тем не менее, большая часть потребности в белке должна поступать из продуктов с высоким содержанием белка.

Казеиновый протеин или сывороточный протеин: часто задаваемые вопросы

Чем казеин лучше сывороточного протеина?

Будет ли казеиновый протеин лучше сывороточного протеина, полностью зависит от ваших целей и потребностей в фитнесе. Основное различие между этими двумя белками заключается в скорости усвоения: сывороточный белок усваивается намного быстрее, чем медленно усваиваемый казеиновый белок.

Ни один из пищевых белков не является хорошим или плохим, но при сравнении этих двух продуктов сывороточный протеин является лучшим белком после тренировки, когда вы хотите восстановить уровень белка и аминокислот. Казеин идеально подходит для медленного высвобождения аминокислот, поэтому его обычно принимают перед сном, чтобы помочь восстановлению мышц во время сна.

Помогает ли казеин формировать больше мышц, чем сыворотка?

Оба типа белков отлично подходят для стимулирования роста мышц и являются полноценными белками; тем не менее, сывороточный протеин содержит большое количество аминокислот лейцина и изолейцина, которые являются катализаторами синтеза мышечного белка или наращивания мышечной массы ⁷ . Это означает, что сывороточный протеин может помочь нарастить мышечную массу, хотя неясно, оказывает ли сывороточный протеин долгосрочное влияние на наращивание мышечной массы.

Казеин, с другой стороны, содержит большее количество глютамина, чем другие источники протеинового порошка, который используется для иммунной функции и помогает в восстановлении мышц и уменьшении болезненности (хотя необходимы дальнейшие исследования). Исследования ⁴ показывает, что прием казеина перед сном может помочь улучшить рост и восстановление мышц.

Казеин дороже сыворотки?

Как правило, порошок казеинового протеина стоит дороже, чем порошок сывороточного протеина, хотя точная разница будет зависеть от торговой марки.

Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Ссылки

Davoodi SH, Shahbazi R, Esmaeili S, Sohrabvandi S, Mortazavian A, Jazayeri S, Taslimi A. Аспекты молочных белков, связанные со здоровьем. Иран Дж Фарм Рез. 2016 Лето; 15(3):573-591. PMID: 27980594; PMCID: PMC5149046.
Мадурейра А.Р., Перейра С.И., Гомеш А.П., Пинтадо М.Э., Ксавьер Малката Ф. Бычьи сывороточные белки – обзор их основных биологических свойств. Фуд Рез Инт. 2007 г., декабрь; 40 (10): 1197–211. doi: 10.1016/j.foodres.2007.07.005. Epub 2007, 3 августа. PMCID: PMC7126817.
Канда А. , Накаяма К., Санбонги С., Нагата М., Икегами С., Ито Х. Влияние приема сыворотки, казеината или молочного белка на синтез мышечного белка после тренировки. Питательные вещества. 2016 3 июня; 8 (6): 339. дои: 10.3390/nu8060339. PMID: 27271661; PMCID: PMC4924180.
Ким Дж. Прием казеинового протеина перед сном: новая парадигма питания для восстановления после тренировки. Phys Act Nutr. 2020 30 июня;24(2):6-10. doi: 10.20463/pan.2020.0009. PMID: 32698256; PMCID: PMC7451833.
Паддон-Джонс Д., Вестман Э., Маттес Р.Д., Вулф Р.Р., Аструп А., Вестертерп-Плантенга М. Белки, контроль веса и чувство сытости. Am J Clin Nutr. 2008 г., май; 87 (5): 1558S-1561S. дои: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287.
Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, van Vught AJ, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS. Дозозависимый насыщающий эффект сыворотки по сравнению с казеином или соей. Физиол Поведение. 2009 23 марта; 96 (4-5): 675-82. doi: 10.1016/j.physbeh.2009.01.004. PMID: 19385022.
Liu J, Klebach M, Visser M, Hofman Z. Наличие аминокислот в смеси молочных и растительных белков по сравнению с отдельными казеиновыми, сывороточными, соевыми и гороховыми белками: двойное слепое перекрестное исследование. Питательные вещества. 20191 ноября; 11(11):2613. дои: 10.3390/nu11112613. PMID: 31683779; PMCID: PMC6893549.
Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Глутамин: метаболизм и иммунная функция, добавки и клинический перевод. Питательные вещества. 2018 23 октября; 10 (11): 1564. дои: 10.3390/nu10111564. PMID: 30360490; PMCID: PMC6266414.
Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Прием внутрь гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Appl Physiol (1985). 2009 г., сен; 107 (3): 987-92. doi: 10.1152/japplphysiol.00076. 2009. Epub 2009, 9 июля. PMID: 19589961.
Mohanty DP, Mohapatra S, Misra S, Sahu PS. Биоактивные пептиды, полученные из молока, и их влияние на здоровье человека – обзор. Саудовская J Biol Sci. 2016 сен;23(5):577-83. doi: 10.1016/j.sjbs.2015.06.005. Epub 2015, 17 июня. PMID: 27579006; PMCID: PMC4992109.
Фекете А.А., Гивенс Д.И., Лавгроув Д.А. Лактотрипептиды, полученные из казеина, снижают систолическое и диастолическое кровяное давление в метаанализе рандомизированных клинических испытаний. Питательные вещества. 2015 янв 20;7(1):659-81. дои: 10.3390/nu7010659. PMID: 25608938; PMCID: PMC4303860.
Moreno-Expósito L, Illescas-Montes R, Melguizo-Rodríguez L, Ruiz C, Ramos-Torrecillas J, de Luna-Bertos E. Многофункциональность и терапевтический потенциал лактоферрина. Жизнь наук. 2018 15 февраля; 195: 61-64. doi: 10.1016/j.lfs.2018.01.002. Epub 2018 4 января. PMID: 29307524.
Zhou LM, Xu JY, Rao CP, Han S, Wan Z, Qin LQ. Влияние сывороточных добавок на циркулирующий С-реактивный белок: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питательные вещества. 2015 9 февраля;7(2):1131-43. дои: 10.3390/nu7021131. PMID: 25671415; PMCID: PMC4344580.
Вирт Дж., Хиллесхайм Э., Бреннан Л. Роль потребления белка и его времени на состав тела и мышечную функцию у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Дж Нутр. 2020 1 июня; 150(6):1443-1460. дои: 10.1093/jn/nxaa049. PMID: 32232404.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Кейн Уилкс, OLY, USAW-L1

Кейн Уилкс — олимпиец, занявший 9-е место в тяжелой атлетике на Олимпийских играх в Токио в 2020 году. Бывший владелец тренажерного зала, он также более 15 лет тренирует других спортсменов по тяжелой атлетике, кроссфиту и функциональному фитнесу.

Дополнительная литература

Обзор inov-8 F-LITE G 300 (2023 г.): Прочные кроссовые кроссовки для широких ног

от Cooper Mitchell

Я люблю пробовать новую тренировочную обувь — почти так же, как я люблю пытаться найти лучшие стойки для приседаний или лучшие аэровелосипеды. Недавно появились слухи о кроссовках inov-8 F-LITE G 300, которые продаются как кроссовки для кросс-тренинга. Недавно попробовав Nike Free Metcon 4, Reebok Nano X1 и кроссовки NOBULL, я захотел посмотреть, насколько они эффективны. Для этого обзора inov-8 F-LITE G 300 я заручился помощью штатного автора Кэролайн Любински, бывшей футболистки женского колледжа NCAA D1. Кэролайн регулярно тренируется и рассказывает нам, как они работают. Продолжайте читать, чтобы узнать, что мы думаем о них с точки зрения долговечности, ценности и удобства. Подробнее

Лучшие распродажи тренажеров в День труда (2023)

Кэролайн Лубински, CF-L1

Мы собрали все лучшие распродажи оборудования для фитнеса в День труда, а также советы по поиску сделок. Подробнее

Rogue CB4 Buffalo Bar Review (2023): может ли эта штука разрушить бар Duffalo?

Энтони О’Рейли, CPT

Наш обзор Rogue CB4 Buffalo Bar позволит вам узнать, подходит ли вам этот фирменный батончик и лучше ли он, чем культовый батончик Duffalo.