Как правильно делать упражнение: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

как правильно делать и зачем оно нужно

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

19 статей

Содержание

1. Что такое упражнение Золотая Рыбка 
2. Зачем нужно упражнение Золотая Рыбка 
3. Как правильно делать упражнение Золотая Рыбка 
4. На что нужно обратить внимание 
5. Техника выполнения 
6. Какое влияние оказывает упражнение Золотая Рыбка на организм 
7. Преимущества для здоровья 
8. Как часто нужно делать упражнение Золотая Рыбка для достижения результата 

Золотая Рыбка является комплексным упражнением, оно предназначено для укрепления мышц, развития гибкости и ловкости тела, а также для улучшения и укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

 

Кроме того, регулярная практика Золотой Рыбки помогает улучшить настроение, эффективно снять усталость и стресс, увеличить концентрацию и сделать более здоровым и глубоким ночной сон. 

Сделай тело крепким и здоровым вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Что такое упражнение Золотая Рыбка 

Упражнение Золотая Рыбка — это одна из техник оздоровления по системе японского физиотерапевта Кацудзо Ниши. Он разработал целую систему для поддержания и восстановления здоровья. Его философия основывалась на принципе: «Делай меньше, но получай больше пользы».

Одной из ключевых идей Кацудзо Ниши было то, что наш организм обладает врожденными силами самовосстановления — и мы можем активировать их с помощью правильной физической активности, дыхательных упражнений и позитивных мыслей.

Он разработал комплекс упражнений, называемый «Движение для здоровья», который включал в себя простые и естественные движения. 

Одним из основных принципов Кацудзо Ниши является использование гравитации в качестве силы, способствующей укреплению и расслаблению мышц. Он предлагал выполнять упражнения, основанные на естественных движениях тела, таких как подъём, опускание, колебания, повороты и наклоны — чтобы улучшить кровообращение, гибкость и силу. 

Зачем нужно упражнение Золотая Рыбка 

Упражнение Золотая Рыбка помогает активизировать кровообращение во всём теле, улучшить функции мышц спины, что в свою очередь благотворно сказывается на осанке.

Также данная практика может помочь снять спазмы и зажимы в позвоночнике, уменьшить боли или убрать их совсем — поэтому Золотая Рыбка так популярна в разных комплексах реабилитации. 

Как правильно делать упражнение Золотая Рыбка 

Упражнение Золотая Рыбка не требует какой-то особой подготовки. Основной момент — прежде чем приступить к практике, хорошо бы выполнить небольшую разминку для мышц рук, ног, спины и суставов, или сделать лёгкую растяжку. Также ты можешь активировать свои мышцы через самомассаж, например, с помощью свёрнутого в валик полотенца.

Из дополнительного инвентаря тебе может потребоваться только удобная одежда, которая хорошо тянется и не сковывает движения, и коврик. 

 Для упражнения Золотая рыбка нужен только коврик. Источник: pexels 

На что нужно обратить внимание 

При выполнении Золотой Рыбки нужно отслеживать, чтобы колебания тела были гармоничными, без резких рывков, с равной амплитудой движения как в одну, так и в другую сторону. Это поможет избежать лишнего перенапряжения мышц спины и возможного дискомфорта в области позвоночника.

Также не следует излишне напрягать руки, так как их задача в данном случае — комфортная фиксация и поддержание головы и шеи в удобном положении.

Важный момент: во время всей практики старайся отслеживать, чтобы спина, ягодицы и ноги всё время соприкасались с поверхностью коврика или пола.

В плане дыхания особых рекомендаций нет, просто определи комфортный для себя ритм вдохов и выдохов, чтобы дыхание и движения гармонировали друг с другом.

И конечно, не забывай, что перед началом любой тренировки необходимо проконсультироваться с врачом или тренером. Также не стоит выполнять упражнение, если оно вызывает болевые ощущения или значительный дискомфорт.

Техника выполнения 

Ляг на пол или другую ровную гладкую поверхность. Для удобства можешь использовать мат или коврик.

Расслабь тело, сохраняя ноги и позвоночник прямыми, как бы на одной линии.

Обрати внимание, чтобы твой затылок и лопатки комфортно упирались в пол, для комфорта — можно подложить под голову и шею небольшой валик или свёрнутое полотенце.

Руки согни в локтях, ладони подложи под голову или шею.

Прекрасное упражнение для коррекции осанки. Источник: pexels 

Начни совершать волнообразное движение слева направо — начиная от макушки и постепенно вовлекая в движение всё тело до пяток. Для облегчения задачи можно представить себя юркой рыбкой, плывущей в чистой воде.

Старайся отслеживать, чтобы колебания тела происходили за счёт активной работы мышц ног и спины, а руками просто придерживай голову и шею.

Дыши свободно в своём комфортном ритме. Тебе не обязательно синхронизировать дыхание и колебания корпуса.

Выполняй упражнение столько, сколько тебе комфортно. Если данная практика назначена лечащим врачом — тогда длительность её выполнения будет зависеть от непосредственных рекомендаций специалиста. 

Какое влияние оказывает упражнение Золотая Рыбка на организм 

Укрепляет сердечно-сосудистую систему 

Упражнение Золотая Рыбка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему. Занятия данным упражнением увеличивают частоту сердечных сокращений, что улучшает кровообращение и способствует более эффективному насыщению клеток кислородом. 

Снижает уровень стресса 

Упражнение Золотая Рыбка способствует расслаблению тела и снижению уровня стресса в целом. По мере регулярной практики ты можешь почувствовать свободу движений, прилив жизненных сил, ощущение легкости и комфорта. 

Развивает мышцы и улучшает координацию 

Выполнение упражнения Золотая Рыбка помогает улучшить координацию движений и развивает мышцы — так как в процессе практики активируются не только мышцы ног и спины, но и всего тела в целом. 

Преимущества для здоровья 

Укрепление мышц и снятие спазмов 

Упражнение Золотая Рыбка помогает не только тренировать все мышцы тела, но также способствует снятию зажимов и спазмов, расслаблению нервных корешков, что в свою очередь устраняет болевые ощущения в области шеи, грудной клетки и поясницы.

Также из-за расслабления мышц в области шеи и активного насыщения крови кислородом — могут уменьшаться или исчезать совсем головные боли, вызванные мышечными спазмами. 

Увеличение гибкости и растяжки мышц 

Упражнение Золотая Рыбка включает в себя постепенную активацию и растяжение мышц, что улучшает их гибкость и окисление. Это в свою очередь уменьшает риск травм и помогает сделать твои тренировки более эффективными. 

Улучшение кровообращения 

Во время упражнения Золотая Рыбка количество кислорода и питательных веществ, поступающих в клетки организма, увеличивается. Благодаря регулярной практике, улучшаются процессы кровообращения и дыхания, а также уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

Уменьшение напряжения и стресса 

Упражнение Золотая Рыбка призвано снизить уровень напряжения и стресса. Оно позволяет сосредоточиться на простых движениях и расслабиться, освободившись от повседневного стресса и напряжения. Регулярная практика Золотой Рыбки может снизить уровень тревоги и оказать благоприятное воздействие на психическое состояние. 

Как часто нужно делать упражнение Золотая Рыбка для достижения результата 

Для достижения результата от упражнения Золотая Рыбка необходимо выполнять его регулярно и правильно. Помимо правильной техники выполнения, следует учитывать и частоту тренировок. 

Рекомендуемая частота выполнения 

Специалисты рекомендуют выполнять упражнение Золотая Рыбка 2-3 раза в неделю, в зависимости от общей физической подготовки и цели тренировки. Если ты только начинаешь заниматься и не имеешь опыта в выполнении интенсивных упражнений на спину и пресс, то можно начать с 2 раз в неделю, постепенно увеличивая частоту. 

Каких ошибок лучше избегать 

Основные ошибки при выполнении Золотой Рыбки — это как правило либо слишком активные, либо недостаточно интенсивные движения. Старайся найти «золотую середину» в плане амплитуды движения корпуса и общей нагрузки. А также следи за тем, чтобы спина и ноги постоянно прилегали к полу и не отрывались от него. Также важно следить за дыханием: не нужно задерживать дыхание во время выполнения колебаний корпуса, а также не стоит дышать слишком часто, чтобы не спровоцировать гипервентиляцию лёгких и головокружение. 

Дополнительные советы

Какие упражнения можно выполнять в комплексе с Золотой Рыбкой?

В домашних условиях ты можешь дополнить свою программу тренировок наравне с Золотой Рыбкой — разными видами планки, а также упражнениями на укрепление мышц спины и бёдер, выполняемыми с опорой на стену (например, «стульчик»). Также можно включить в план лёгкие кардио-тренировки.

Как часто нужно делать упражнение Золотая Рыбка?

Чтобы достичь максимального эффекта, упражнение Золотая Рыбка нужно выполнять регулярно. Желательно делать упражнение каждый день в течение нескольких минут. Если у тебя есть проблемы с позвоночником, то сначала лучше проконсультироваться с врачом — чтобы подобрать оптимальную интенсивность и количество нагрузки.

Какие преимущества можно получить от упражнения Золотая Рыбка?

Упражнение Золотая Рыбка помогает укрепить мышцы живота, спины и шеи, улучшает гибкость позвоночника, снижает уровень стресса и улучшает кровообращение. Кроме того, регулярное выполнение способствует укреплению здоровья всего организма.

Какой инвентарь требуется для выполнения Золотой Рыбки?

Это упражнение лучше выполнять на удобном фитнес-мате или йога-коврике, но самое важное — чтобы поверхность была ровной и твёрдой. Поэтому делать Золотую Рыбку, лёжа в кровати, не рекомендуется. Также твоя одежда должна быть свободной и комфортной, чтобы не сковывать движений.

Как правильно делать зарядку

Регулярная зарядка, которой достаточно уделить 15 минут в день, повысит тонус организма, улучшит состояние мышц и суставов и самочувствие в целом. По традиции ее рекомендуют делать утром, но легкая физическая нагрузка не помешает и в течение дня. Вот как провести зарядку правильно и какие упражнения лучше всего в нее включить.

Теги:

спорт

здоровье

FPG/Hulton Archive/Getty Images

Разминка

Начинать любые упражнения, даже легкую зарядку, необходимо с разогрева мышц и суставов. Уделите внимание последовательно всем частям тела, повторите каждый элемент несколько раз, при вращениях суставов не забывайте делать их и по часовой стрелке, и против.

• Голова и шея. Поворачивайте голову вправо-влево, затем сделайте наклоны — к плечам и вперед-назад.
• Туловище. Сделайте повороты корпуса и вращения тазом, а также наклоны вправо-влево.
• Руки. Начинайте с кистей и продвигайтесь к плечам: вращайте сначала кистями, затем переключитесь на локтевые суставы, после — на плечевые. Потом опустите руки вдоль тела и вращайте плечами без задействования рук.
• Ноги. Так же как и с руками, вращайте последовательно сперва голеностопом, затем коленями, а после — тазобедренными суставами.

Растяжка

Чтобы более основательно растянуть мышцы, сделайте несколько плавных упражнений. Можно позаимствовать некоторые элементы из наших рекомендаций для снятия мышечных зажимов или использовать следующие:

• Растяжка вверх-вниз. Вытяните руки вверх, потянитесь всем телом. Затем сделайте медленный наклон вниз, постарайтесь коснуться руками пальцев ног.
• Глубокие выпады вперед. Одну ногу согните в колене, сделав выпад вперед, другую вытяните назад. Оперевшись на ладони рядом с передней ступней, покачайтесь на бедрах, затем поменяйте ноги.
• Повороты в стороны. Из той же позы, в которой делали выпады, поднимите одну руку вверх и разверните корпус вслед за ней, удерживайте равновесие несколько секунд, затем поменяйте руки.

Силовые упражнения

После разминки и растяжки можно выполнить несколько более интенсивных упражнений. Лучше всего уделить понемногу времени разным видам, чем сосредоточиться на чем-то одном: цель зарядки — не накачать мышцы, а «встряхнуть» тело.

• Приседания. Слегка разверните колени и ступни в стороны, держите спину прямой, а руки вытяните вперед или соедините в замок на уровне груди и приседайте 10–15 раз.
• Отжимания. Для зарядки достаточно будет 10 отжиманий — старайтесь держать спину прямой, а локти направлять назад, а не в стороны.
• «Велосипед» на спине. Ложитесь на спину, руки за голову и слегка ее приподнимите. Поднимите ноги под 45 градусов к полу и делайте движения, как будто крутите педали велосипеда.
• Бег на месте. «Пробегитесь» на месте в течение минуты, постепенно наращивая интенсивность.

Завершение

После зарядки дайте телу немного остыть, но не прекращайте активность резко. Неторопливо поднимите руки вверх вместе с глубоким вдохом, затем плавно опустите на выдохе, повторите это несколько раз. Можно делать это стоя или медленно расхаживая по комнате.

Упражнения во время беременности — NHS

Чем активнее и здоровее вы будете во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся фигуре и набору веса. Это также поможет вам справиться с родами

Поддерживайте обычную ежедневную физическую активность или упражнения (спорт, бег, йога, танцы или даже ходьба в магазин и обратно) до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

Упражнения не опасны для вашего ребенка. Имеются данные о том, что у ведущих активный образ жизни женщин меньше вероятность возникновения проблем на более поздних сроках беременности и родов.

Советы по упражнениям для беременных

Не изнуряйте себя. Возможно, вам придется снизить скорость по мере развития беременности или по совету вашей медицинской бригады. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь с вашим родильным домом.

Как правило, во время упражнений во время беременности вы должны быть в состоянии поддерживать беседу. Если у вас перехватывает дыхание во время разговора, возможно, вы слишком усердно тренируетесь.

Если вы не были активны до беременности, не начинайте резко заниматься тяжелыми физическими упражнениями. Если вы начинаете программу аэробных упражнений (например, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой), сообщите инструктору, что вы беременны.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть тяжелыми, чтобы приносить пользу.

Советы по упражнениям для беременных:

• всегда разогревайтесь перед тренировкой и расслабляйтесь после нее
• старайтесь вести активный образ жизни ежедневно – 30 минут ходьбы в день может быть достаточно, но если вы не можете этого сделать , любое количество лучше, чем ничего
• избегать любых напряженных упражнений в жаркую погоду
• пить много воды и других жидкостей
• если вы посещаете занятия по физкультуре, убедитесь, что ваш учитель имеет соответствующую квалификацию и знает, что вы беременны а также сколько недель беременности у вас
• вы можете попробовать поплавать, потому что вода выдержит ваш увеличившийся вес. В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по водным видам спорта с квалифицированными инструкторами. Найдите ближайший к вам бассейн
• Упражнения, связанные с риском падения, такие как верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, следует выполнять с осторожностью. Падения сопряжены с риском повреждения вашего ребенка

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

• не лежать на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашего живота давит на главный кровеносный сосуд, несущий кровь вернуться к сердцу, и это может вызвать у вас слабость
• не заниматься контактными видами спорта, где есть риск получить удар, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошем
• не заниматься подводным плаванием, так как у ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газовой эмболии (газовые пузыри в кровотоке )
• не занимайтесь спортом на высоте более 2500 м над уровнем моря, потому что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни

Упражнения для лучшей физической формы при беременности этот раздел в свой распорядок дня.

Эти виды упражнений укрепят ваши мышцы, чтобы помочь вам нести лишний вес во время беременности. Они также укрепят ваши суставы, улучшат кровообращение, облегчат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

Упражнения для укрепления живота

По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в нижней части спины увеличивается, и это может вызвать боль в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота (абдомина) и могут облегчить боль в спине, которая может быть проблемой во время беременности:

• начните с положения ящика (на четвереньках), колени под бедрами, руки под плечами, пальцы смотрят вперед, живот приподнят. чтобы держать спину прямо
• втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, сгибая туловище и позволяя голове слегка расслабиться вперед. Не позволяйте локтям смыкаться
• задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в положение коробки
• следите за тем, чтобы спина не прогибалась: она всегда должна возвращаться в прямое/нейтральное положение
• делайте это медленно и ритмично 10 раз, заставляя мышцы работать напряженно и осторожно двигайте спиной
• двигайте спину настолько, насколько это возможно

Упражнения на наклон таза

• встаньте, прижав плечи и ягодицы к стене
• держите колени мягкими
• потяните кнопку живота к позвоночнику, чтобы спина прижалась к стене: удерживайте 4 секунды, затем отпустите
• повторите до 10 раз

упражнения для мышц тазового дна

тазового дна, которые испытывают большую нагрузку во время беременности и родов. Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся подобно поддерживающему гамаку от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника (позвоночника).

Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете обнаружить выделение мочи при кашле, чихании или натуживании. Это довольно распространенное явление, и причин для смущения нет. Это известно как недержание мочи при напряжении, и оно может продолжаться после беременности.

Вы можете укрепить эти мышцы, выполняя упражнения для мышц тазового дна. Это помогает уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности. Все беременные женщины должны выполнять упражнения для мышц тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете недержанием мочи при напряжении.

Как выполнять упражнения для мышц тазового дна:

• устройтесь поудобнее, сядьте или лягте, согнув колени
• сожмите и напрягите мышцы вокруг заднего прохода, как будто вы пытаетесь перестать мочиться и пукать
• дышать сжимая и напрягая мышцы, а затем выдыхая, расслабляя мышцы
• сначала постарайтесь выполнить это упражнение быстро
• затем медленно, удерживая сжатие так долго, как сможете, прежде чем расслабиться: попробуйте считать до 10
• старайтесь делать 3 подхода по 8 сжатий каждый день: чтобы не забыть, вы можете делать подход во время каждого приема пищи

Помимо этих упражнений, потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

Узнайте больше о недержании мочи.

Узнайте больше о том, как поддерживать форму и здоровье после родов.

Как и когда делать упражнения для мышц тазового дна?

В этом видео акушерка объясняет, как выполнять упражнения для мышц тазового дна и когда их можно выполнять.

Последнее рассмотрение СМИ: 25 января 2023 г.
Срок рассмотрения СМИ: 25 января 2026 г.

Нужны идеи для занятий всей семьей?

Получите идеи для занятий от Better Health – Better Families, чтобы помочь вашей семье стать более активной. Пожалуйста, имейте в виду, что планы занятий не предназначены для использования во время беременности, но могут быть полезны для вашего партнера, детей и других членов семьи.

Видео: Что делать во время беременности, чтобы облегчить роды?

В этом видео акушерка рассказывает о том, что женщины могут делать во время беременности, чтобы облегчить роды.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 февраля 2023 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 февраля 2026 г.

Get Better Health: электронные письма Start for Life о беременности и рождении ребенка

Подпишитесь на Better Health: еженедельные электронные письма Start for Life, где вы найдете советы экспертов, видеоролики и советы о беременности, родах и в дальнейшем.

Контент сообщества от HealthUnlocked

10 способов больше заниматься спортом без особых усилий | Жизнь и стиль

Жизнь насыщенна, и подгонка под физические упражнения может быть сложной задачей, особенно если вы думаете об этом как о чем-то, что требует специальной одежды или похода в спортзал. Но усилия того стоят — помимо того, что они делают вас счастливее, существуют доказательства того, что регулярная физическая активность может защитить вас от всего, от ожирения до болезни Альцгеймера. И правда в том, что и не обязательно должны быть жесткими. Внесите несколько простых изменений в свою жизнь, и уже через несколько недель вы будете в лучшей форме — раздевалки не требуются.

1. Всегда ходите по лестнице

Просто, но так легко избежать. Легко рационализировать отказ от лифта — или стояния справа на эскалаторе — потому что у вас был долгий день, или у вас тяжелая сумка, или… ну, потому что противоположное в любом случае почти не сжигает калории, верно. ? Но это упускает суть. Есть доказательства того, что даже минимальное количество упражнений с отягощениями может увеличить уровень вещества под названием GLUT4 в вашем организме, которое способствует накоплению калорий из пищи в мышечных клетках, а не в виде жира, поэтому даже минута подъема по лестнице помогает.

2. Пройдите еще немного

Вы уже слышали это раньше, но стоит взглянуть на цифры, чтобы получить полную картину. Согласно исследованию 2012 года, участники, пробежавшие одну милю, сожгли 112 калорий, но те, кто прошел милю, все равно сожгли 88 калорий. Правда, «дожигание» от бега повысит ваш метаболизм больше, чем от прогулки, но после пробежки вы Вы также гораздо чаще съедаете, скажем, маффин (черника из Starbucks: 448 калорий), даже не задумываясь об этом. Кроме того, бег означает подготовку, переодевание, поиск душа и — в зависимости от того, как быстро вы бежите — уровень неприятности, от которого может быть трудно настроиться. Прогулка — это просто прогулка. Выходите из автобуса на остановку раньше и наслаждайтесь тренировкой — без компрессионных леггинсов.

3. Вставайте больше

Сидячее положение переводит ваше тело в нейтральное положение – это сужает кровообращение, замедляет обмен веществ, отключает мышцы и укрепляет соединительные ткани. Даже упражнения в течение часа в день не могут компенсировать дюжину или около того, которые вы проводите, сгорбившись на разных стульях. Но, к счастью, есть решение: просто встаньте. Например, если вы здоровый взрослый человек, вам редко нужно садиться в общественном транспорте, и нет правила, согласно которому вам нужно свернуться калачиком на диване, чтобы играть в Call of Duty. В офисе нет рабочего стола? Предложите постоянные встречи как способ побудить к творчеству. Это того стоит: стоя сжигает на 1,36 калорий в минуту больше, чем сидя, и снижает риск множества сердечно-сосудистых заболеваний.

Забудьте об интернет-магазине. Настоящие спортсмены носят свои собственные продукты. Фотография: Alamy

4. Сходите в большой магазин

Фермерская прогулка – то, что делают самые сильные мужчины мира, неся железные балки – это прекрасный ход для всех, а не только для бегемотов с 20 камнями и, ммм, фермеров. Если все сделано правильно, это проработает ваши руки, ноги, корпус и кондиционирование — и на самом деле сожжет жир. Это также не могло быть проще: все, что вам нужно сделать, это носить тяжелый предмет в каждой руке, желательно, держа спину прямо, плечи назад и голову/грудь вверх. Это достаточно веская причина, чтобы отказаться от интернет-магазина и время от времени носить недельный запас сладкого картофеля и мяса домой или, по крайней мере, в дальний конец автостоянки.

5. Сядьте на пол и посмотрите телевизор

Да, как ребенок. И вот почему: современные диванные технологии продвинулись до такой степени, что вы можете оставаться практически неподвижным на протяжении всего рождественского специального выпуска «Аббатства Даунтон», но если вы будете сидеть на полу во время точно такого же шоу, вы будете извиваться, растягиваться, менять положение и вообще оставаться на месте. подключите ваши жизненно важные системы к сети еще до того, как вы нажмете первую рекламную паузу. Если вы очень заинтересованы, это также будет идеальной возможностью избавиться от боли и боли повседневной жизни — здесь есть краткое руководство по этому поводу.

6. Выполняйте 10-минутные приседания каждый день

Во многих странах глубокие приседания по-прежнему являются частью повседневной жизни — вы просто сидите, расслабляетесь или ходите в туалет. Вы, пользователь стульев и западных унитазов — и здесь нет осуждения — вероятно, не пользовались ими годами. Но вы должны — это очень поможет с подвижностью бедер и лодыжек, а также даст вам заряд изометрических упражнений. Эксперт по физиотерапии Келли Старретт предполагает, что вы должны быть в состоянии удерживать положение в течение 10 минут, но если вы не можете, просто накапливайте по минуте за раз — может быть, во время рекламных пауз или пока вы ждете, пока закипит чайник. . Как только вы будете готовы к приседаниям следующего уровня, инвестируйте в Squatty Potty.

Осталось еще 9999… Фотография: Getty Images

7. Сделайте невероятное количество отжиманий

Скромное отжимание недооценено: очевидно, оно задействует вашу грудь и руки, но если вы держитесь строгая позиция «планка» — т. е. ваше тело находится на идеальной линии — это также задействует ваш кор и ягодицы. Хотите сделать номер, который вы раньше считали безумным? Легко: во-первых, разделите число, которое вы можете с комфортом выполнить, от груди до пола, на четыре. Теперь делайте столько же каждую минуту, каждую минуту, в течение 10 минут. Вот: вы сделали (надеюсь) от 10 до 200 отжиманий и даже не потеете.

8. Приобретите турник

Если вы много отжимаетесь или даже просто сидите за столом весь день, вам следует подтягиваться. Они противодействуют компьютерной догадке, улучшают здоровье вашей спины, укрепляют руки и, согласно тесту ЭМГ, который измеряет электрическую активацию в различных группах мышц, работают с основными мышцами лучше, чем скручивания с отягощением. Возьмите штангу, которая крепится к дверному косяку и использует рычаги, а не винты, чтобы оставаться на месте (мне нравится Powerbar 2), а затем просто стремитесь делать одно или два повторения каждый раз, когда вы передаете ее в течение дня. Не умеете подтягиваться? «Прыгните» в верхнее положение, а затем опуститесь как можно медленнее — любители тренажерного зала называют это «эксцентриками» или «негативами» — всего на одно или два повторения. Вы доберетесь туда в конце концов.

9. Помогайте другим людям

Если вы серьезно возражаете против тренажерного зала, что это пустая трата ваших драгоценных часов на этой планете, возможно, стоит вместо этого сделать что-то полезное в это время. Благотворительные организации, такие как Goodgym и Independent Age, с радостью найдут для вас общественный проект или пожилого человека, которому нужна помощь в уходе за садом, что, безусловно, считается разминкой. Слишком много обязательств? Помогите другу переехать и отнеситесь к этому как к тренировочному дню; нести коляску наверх за кем-то; предложите пробежаться по магазинам, когда вашей второй половинке что-то понадобится. Альтруистический фитнес по-прежнему считается упражнением.

10. Перестаньте идти по жизни с минимальными физическими усилиями

Тяжелое время любви: это, действительно, то, что нужно сделать. Современное общество проделало хорошую работу, научив нас тому, что лучше экономить усилия, но это не тот случай, когда речь идет о физической активности. Перестаньте думать о физических упражнениях как о чем-то, что требует смены одежды и разминки — в конце концов, вы бы не делали ни того, ни другого, если бы вам пришлось убегать от грабителя или поднимать машину у ребенка.