Комплекс домашних упражнений: как заниматься дома и в зале

Программа тренировок подросткам для дома №1. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

12+

6 лет и 1 месяц назад

Проголосовать за видео

Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 896 подписчиков

Программа тренировок подросткам для дома №1. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях Текстовая версия программы на сайте: http://biceps.com.ua/home/podrostki Домашняя программа тренировок №1. Комплекс упражнений с гантелями для дома. Для подростков в домашних условиях Мало подписчиков и просмотров? Попробуй http://biceps.ua/reklama Быстрый результат в скайпе с Юрием Спасокукоцким: http://biceps.ua/online-training — Это диета, программа, консультации с опытным тренером, Чемпионом Мира и автором 2х книг о фитнесе. Попробуй индивидуальные уроки с Юрием Спасокукоцким через Skype и (или) Viber прямо сейчас! Получи по настоящему эффективную программу питания и тренировок от профессионала: http://biceps.ua/online-training Тренировки с Юрием в Москве: http://biceps. ua/moscow Подписка на вебинары и скрытые видео: http://biceps.com.ua/bestbody/ Группа Юрия в ВК: http://vk.com/bicepsclub Новая книга + бонус http://biceps.com.ua/goods-services/novaya-kniga-bonus Видеокурс по супер-эффективному набору мышечной массы для мужчин — http://biceps.ua/body/massa.html Пошаговая инструкция как я похудел на 14 кг за 14 дней без потери мышц и вреда для здоровья — http://biceps.ua/body/pohudeniye.html Мой диск как накачать пресс за 30 дней — http://biceps.ua/body/press.html Бодибилдинг дома. Фитнес дома. Программа упражнений в домашних условиях. Комплекс упражнений для дома. Программа тренировок с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Программа тренировок для дома. Каждый человек в подростковом возрасте начинает чрезмерно интересоваться своей персоной, тем как он выглядит. Именно по этой причине я получаю от молодых людей регулярные вопросы — как тренироваться дома. Например, как качать мышцы при помощи тех же гантелей. Я решил всем и сразу дать ответ — разработал программу тренировок подросткам для дома и хочу представить вам первый ее уровень.

Если вы раньше не тренировались, но имеете большое желание начать это делать, тогда смело берите на вооружение мою программу. Регулярные тренировки по ней дадут в скором времени ощутимый результат и вы перейдете на более сложный уровень, но это пока в будущем. Очень интересно узнать мнение о данной программе тех кто будет ее использовать, пишите в комментариях о своих результатах, какого прогресса вы достигли, чего добились. Не забывайте ставить лайки и подписываться на мой канал. Программа для дома «Для подростков» №1 http://www.youtube.com/watch?v=AofR1iuC97I&index=10 Программа для дома «Для подростков» №2 http://www.youtube.com/watch?v=PgGMx6w0M4s Программа для дома «Для подростков» №3 http://www.youtube.com/watch?v=0y7bh5uqGrs&index=4 Программа для дома «Для подростков» №4 https://www.youtube.com/watch?v=O6NNq6IhIgA

Запись онлайн тренировок с комплексом упражнений для детей с ОВЗ

Запись онлайн тренировок с комплексом упражнений для детей с ОВЗ

• Главная
• Запись онлайн тренировок

Развиваем воображение и вариации игр со знакомыми игрушками

Приобретаем новые виды двигательных навыков с использованием любимых игрушек

Развиваем основные физические качества (сила, ловкость, быстрота, гибкость, выносливость)

Регулярно смотрите и выполняйте комплекс тренировок

Перешагивания

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Перешагивание боком

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Ходьба зигзагом

Перешагивание через предмет (кегли)

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Прыжки зигзагом

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Ползание зигзагом

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Перепрыгивание игрушки

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Перепрыгивание игрушки боком

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Передача игрушки под коленом

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Вы можете выполнять упражнения самостоятельно или с тренером на занятиях онлайн

Работая с тренером онлайн вы получаете:

1. Контроль выполнение упражнений (тренер видит выполнение упражнения)

2. Отсутствие оценки со стороны (постороннего человека)

3. Быстрый результат (при работе с тренером в сравнении с самостоятельными тренировками)

4. Индивидуальный формат даже при работе в группе (ребенок не видит других детей и создается впечатление, что тренер общается только с ним)

5. Родитель участвует в упражнениях и получает обратную связь от тренера (родитель выступает в качестве ролевой модели и партнера в упражнениях, а ребенок наглядно учится правильно реагировать на замечание тренера и исправлять ошибки)

6. Изменения упражнения во время занятий под физическую форму и возможности ребенка (облегчение или усложнение)

7. Отсутствие стрессовых факторов (поездки, шум и т. д.; ребенок занимается в домашних условиях)

8. Экономия времени на дорогу

Компании, которые нам помогают

упражнений для домашней тренировки всего тела

Конец 2022 года приближается, но еще не поздно начать — или, э-э, началось и — с теми разрешениями, которые вы установили 11 месяцев назад. Я имею в виду… это

это 2022, и в вашем распоряжении есть множество инструментов и ресурсов, которые помогут вам достичь ваших целей. Я собираюсь добавить свои мысли в этот конгломерат со списком способов, которыми вы можете использовать свободные веса в своем режиме силовых тренировок дома!

Типы свободных весов

Я не буду вдаваться во все различные типы свободных весов, в основном потому, что я часами писал все, что вам нужно знать о том, что они из себя представляют и как их использовать. 😉

Тем не менее, я могу порекомендовать некоторые элементы оборудования, которые добавят некоторые возможности и разнообразие в ваши домашние тренировки по разумной цене:

• гири.

• Гантели

  .

• медицинских мячей.

Бесстыдная пробка: если вы покупаете свободные веса у нас по номеру Freedom Fitness Equipment , у нас есть несколько отличных вариантов для вашего тренажерного зала!

Движения частей тела

Существует множество преимуществ использования свободных весов вместо тренажеров, и хотя я бы не рекомендовал использовать только один или другой, лучшие программы силовых тренировок будут включать широкий спектр упражнений со свободным весом и на тренажерах. .

Во многих программах силовых тренировок используются схожие функциональные модели движений: толчки, тяги и приседания для разных групп мышц. Именно эти модели движения имитируют многие тренажеры, и, хотя вы можете использовать тренажеры для количественного перемещения большего веса, вы должны учитывать общую физическую форму вашего тела. Польза от перемещения тяжелого веса будет ограничена, если ваш диапазон движений ограничен тренажером.

Помня об этих схемах движений, я сейчас хочу выделить некоторые распространенные упражнения, которые можно включить в вашу домашнюю программу силовых тренировок со свободным весом.

Ноги

Имея в своем распоряжении только свободные веса, существует несколько способов как функционально тренировать всю ногу, так и изолировать целевые мышцы.

Функциональные движения:

Приседания

Приседания являются важным движением на всех этапах жизни, и укрепление нашей способности двигаться таким образом приводит только к улучшению общего качества жизни. Кроме того, возможность сказать, что вы можете повторить вес другого человека, тоже довольно круто. Как можно улучшить это движение дома, используя свободные веса? Легкий. Вот несколько различных вариантов приседаний, которые можно выполнять с помощью вашего домашнего тренажера:

• Приседания с собственным весом : начнем с основ здесь.

• Приседания с гантелями над головой : добавьте немного шика, но не заходите слишком далеко.

• Кубковые приседания : можно выполнять с гантелями или гирями.

• Приседания с набивным мячом + жим : еще одно упражнение, которое заставит работать верхнюю и нижнюю часть тела. Здесь вы не ограничены использованием набивного мяча; Вы также можете использовать гантели или гири.

• Сплит-приседания с гантелями : после этого я могу вам не понравиться.

• Фронтальные приседания с гирями : выберите любое движение, и вы обязательно найдете модификацию с использованием свободных весов.

Добавление импульсов, пауз и прыжков к любому из этих движений сохранит все преимущества силовых тренировок и интенсивность, которую вы, возможно, боитесь потерять вне тренажерного зала.

Выпады

Выпады — еще одно движение, часто используемое в повседневной жизни, независимо от того, осознаем мы это или нет. Вот несколько примеров выпадов, которые можно выполнять либо как упражнения с собственным весом, либо как упражнения со свободным весом:

• Выпад вперед : опять же, начиная с основ; если вы чувствуете особую мотивацию в тренировке, сделайте это ходьбой.

• Обратный выпад : больше внимания уделяется ягодицам.

• Боковой выпад : выпад, но делайте его в сторону, чтобы ударить по внешней и внутренней стороне бедра.

Изолирующие механизмы

• Выпады вперед/приседания на одной ноге : размещение стопы ближе к телу изолирует квадрицепс , а размещение стопы дальше от тела изолирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия .

• Румынская становая тяга : ваши ягодицы и подколенные сухожилия будут мне благодарны. Их также можно выполнять как упражнение для одной ноги.

• Сгибание ног лежа : здесь не нужны никакие тренажеры!

• Подъем на носки: это надежное упражнение можно выполнять с пола, держа гантель, или без гантели, чтобы увеличить растяжку.

Спина

Чтобы тренировать спину дома со свободными весами, вам придется делать самые разные тяги.

Варианты ряда

• Тяга в наклоне с гантелями : можно выполнять односторонне (одновременно одной рукой) или двусторонне (обе руки двигаются одновременно).

• Renegade Row : действительно проверяет вашу стабильность и силу ядра.

• Тяга гантелей : помогает изолировать мышцы спины.

Другие движения

• Пуловеры : отлично подходят для ударов по груди и спине (посмотрите это видео, чтобы увидеть, как движения для каждого из них немного отличаются).

• Супермены : не стоит недооценивать силу этой основной тренировки для спины! Добавьте легкий вес, если хотите накачать плечи.

• Удар набивным мячом : отличное функциональное движение всего тела (помогает высвободить сдерживаемый гнев).

Грудь

Нетрудно накачать грудь со свободными весами. Вот основные движения и их варианты, которые вы будете использовать в тренажерном зале или за его пределами:

Жим Вариации

Жим — это основной элемент для увеличения груди и укрепления верхней части тела. Существует несколько вариаций этого движения, и, хотя вы можете творчески использовать любое количество свободных весов, в большинстве из них используются гантели: 9.0007

• Жим лежа на горизонтальной скамье : можно использовать с гантелями или гирями. Вы можете чередовать руки с этим движением или нажимать обе одновременно. Другой вариант выполнения этого узким хватом.

• Жим на наклонной скамье : прорабатывает грудные мышцы под другим углом.

• Отклонение Жим : еще раз нацеливаем грудные мышцы под другим углом.

• Жим с пола : вам даже не нужна скамья!

• Отжимания с набивным мячом : да, отжимания по-прежнему являются эффективным силовым упражнением. Добавление набивного мяча может вывести ваши отжимания и общую устойчивость на новый уровень.

другое движение

• Разведение гантелей : помогает изолировать мышцы груди и не дает другим мышцам, включая плечи и трицепсы, выполнять слишком большую работу.

• Пуловеры : отлично подходят для ударов по груди и спине (посмотрите это видео, чтобы увидеть, как движения для каждого из них немного отличаются).

Дельты

Вы можете легко проработать все плечо без использования одного тренажера. Многие люди, в том числе и я, могут подтвердить, что предыдущая травма плеча может повлиять на ваш диапазон движений в любом из этих упражнений, поэтому обращайте внимание на любое движение, которое может вызвать неожиданную боль.

Прессы

• Жимы одной рукой : можно использовать с гантелями или гирями.

• Жим от плеч : можно выполнять стоя, что помогает задействовать мышцы кора и другие стабилизирующие мышцы и позволяет увеличить вес, или сидя, что помогает изолировать плечи.

Подъемы

Эти упражнения можно выполнять односторонне или двусторонне. Если вы выполняете это упражнение в одностороннем порядке, вы можете чередовать руки (т. е. выполнить повторение левой рукой, затем повторение правой рукой и т. д. и т. д.) или вы можете выполнить подход левой рукой, а затем сет с правой рукой.

• Подъемы вперед : отличное упражнение для разогрева и сжигания плеч… что бы вы ни чувствовали в этот день.

• Подъемы в стороны : работайте над плечами под другим углом; можно выполнять стоя или сидя.

• Разведение гантелей в обратном направлении : нацелено на заднюю часть плеч (т.е. задние дельты).

Другие движения

• Вертикальный ряд : вы можете использовать гири или гантели для этого упражнения, которое нацелено на ваши ловушки и плечи.

• Рывок гири одной рукой: это движение всего тела помогает укрепить функциональность плечевых суставов.

• Шраги : если вы любите большие ловушки и не умеете лгать, то это упражнение для вас; можно выполнять с гантелями или гирями.

Руки

Хорошая вещь в тренировке рук заключается в том, что они работают как вспомогательное средство во многих движениях других групп мышц. Однако, если вы хотите изолировать их, не беспокойтесь. Вы уже знаете, что для них есть упражнения со свободными весами!

бицепс

Ваши бицепсы помогают перемещать вес во время упражнений на спину. Однако, если вы тренируетесь на размер, вам придется изолировать их с помощью кудри. Есть , так что много видов завитков, и я бы не сказал, что один обязательно «лучше» другого; просто все они работают с бицепсом по-разному. Все сводится к тому, что вам нравится, но я бы попытался включить некоторые из них в вашу программу силовых тренировок!

• Сгибание рук с гантелями : самые простые локоны. Вы можете выполнять их, двигая руками одновременно или попеременно. Это движение также можно выполнять с гирями или штангой, если вам посчастливилось иметь такую ​​в своем домашнем спортзале.

• Hammer Curl : небольшая вариация; ничего слишком сумасшедшего.

• Concentration Curl : возможно, для этого придется немного больше сосредоточиться (смеется).

трицепс

Трицепс поддерживает вас во время тренировки груди и плеч. Опять же, если вы действительно гонитесь за этим подковообразным трицепсом, вам нужно включить некоторые из этих упражнений: 9.0007

• Разгибание на трицепс : можно выполнять сидя или стоя, односторонне или двусторонне.

• Отведение рук с гантелями на трицепс : одно из моих любимых движений в завершение тренировки трицепса.

• Бросок набивного мяча от груди : отличный способ функционально тренировать грудь и трицепс одновременно.

Примеры тренировок

Если вам нужно провести одну тренировку дома или вы ищете комплексную тренировку со свободными весами, существует множество вариантов. Позвольте предложить вам несколько вариантов:

Тренировка с отягощениями (все тело)

Объединение движений в одно упражнение может помочь сделать тренировку более лаконичной. У вас нет часов на то, чтобы часами качать железо в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты в размере мышц и общей физической форме. Все, что вам нужно, это пара свободных весов, желание усердно тренироваться и около получаса (на минимуме). Уменьшите количество отдыха между подходами и наблюдайте, как увеличивается интенсивность тренировки. Вот пример тренировки с отягощениями для всего тела со свободными весами:

Отступные тяги 4 x 12 на каждую руку

Кубковые приседания 4 x 15

Подъем гантелей вперед в подъем в стороны 4 x 12

Суперсет :

Гантели Сгибания рук 4 x 10

Разгибания на трицепс над головой 4 x 10

высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Поднимите частоту сердечных сокращений с помощью этой быстрой тренировки HIIT. В этой статье предлагается ряд тренировок HIIT продолжительностью от 5 до 45 минут. Лично я считаю, что сеанс продолжительностью 20-30 минут наиболее эффективен, но если 15 минут — это все, что у вас есть, лучше что-то, чем ничего! Добавьте свободные веса, чтобы увеличить интенсивность и силу.

круговая тренировка

Подобно сеансам HIIT, круговая тренировка эффективна для хорошей тренировки всего тела за ограниченное время. Кроме того, вы можете создать круговую программу тренировок, которая изолирует определенные части тела, если хотите. Ключ здесь? Старайтесь, чтобы отдых между подходами был минимальным, пока вы не выполните все движения за один круг. Варианты довольно безграничны. Вот пример круговой тренировки ног с использованием только свободных весов:

1. Приседания с прыжками с отягощением 20 повторений

2. RDL на одной ноге 12 повторений на каждую ногу

3. Боковые выпады с отягощением 12 повторений на каждую ногу

4. Сгибание ног лежа 1 5 повторений

5 . Приседания у стены с отягощением 45 секунд

6. Подъем носков на одной ноге 20 повторений на каждую ногу

7. 60 секунд отдыха

Повторить 3-4 раза

Заключение

90 012 Лучшие свободные веса для создания домашнего спортзала? Все, до чего можно дотянуться рукой. Если ваша цель состоит в том, чтобы втиснуть в свой день хорошую и эффективную тренировку, вам не нужны стойки и тренажеры. Существует множество вариантов как для индивидуальных тренировок, так и для тренировок, в которых используются только свободные веса, которые удобно выполнять в гараже или в тренажерном зале.

Руководство для начинающих от физиотерапевтов

Дата публикации: 24 апреля 2023 г.

Сообщение о том, что физические упражнения полезны для нашего здоровья, не ново. Это то, о чем мы все знаем, но, как вы, возможно, очень хорошо знаете, гораздо легче сказать, что реализовать программу упражнений, чем сделать. Может быть, вы изо всех сил пытаетесь найти время для тренировок, или, возможно, боль в суставах и малоподвижность мешают вашим лучшим намерениям.

«Начало тренировки может быть довольно сложным для людей», — признается Кортни Кемп, физиотерапевт Hinge Health. «Трудно понять, с чего начать, что делать и на что потратить время». Посещение тренажерного зала в теории звучит великолепно, но это дорого и может вызывать у людей беспокойство по разным причинам.

Займитесь домашними тренировками, где вы можете вдоволь попотеть в уединении собственного кабинета или даже спальни. «Я считаю, что мои пациенты часто лучше тренируются дома, поскольку это более доступный вариант, и они могут работать в соответствии со своим графиком и образом жизни», — объясняет доктор Кемп. Это также становится все более популярным — средний американец удвоил свои расходы на тренажеры с 2020 по 2021 год. Но вам не нужно тратить тысячи долларов на дорогостоящие тренажеры, чтобы пожинать плоды, подчеркивает доктор Кемп.

Хотя упражнения могут показаться сложными, особенно если вы справляетесь с болью в опорно-двигательном аппарате, начните выполнять простые домашние упражнения — это отличный способ вернуться к привычке. Вот что физиотерапевты Hinge Health рекомендуют для начала — и придерживайтесь этого.

Наши эксперты по здоровью шарниров

Преимущества тренировок дома

Не уверены, стоит ли заниматься дома? Если да, то вы не одиноки. Многие люди считают, что тренировка в их гостиной не может быть такой же хорошей, как тренировка в тренажерном зале. Но это даже близко не соответствует действительности! Занятия дома не менее эффективны, чем занятия в любом другом месте.

Исследования показывают, что домашние тренировки могут помочь вам эффективно справиться с постоянной болью в суставах, улучшить самочувствие, повысить уровень энергии и принести много других преимуществ для здоровья. Например, исследование 2019 года, опубликованное в International Journal of Exercise Science , показало, что люди, которые следовали 12-недельной программе домашних тренировок (в сочетании со здоровой диетой), потеряли значительное количество жира и снизили кровяное давление и частота сердечных сокращений. Они также добросовестно придерживались своей программы упражнений. Вот еще несколько преимуществ домашних тренировок: 

• Это занимает меньше времени. Переодеться и быстро потренироваться дома (или в гараже, или на заднем дворе) сэкономит много времени в и без того напряженном графике. Вам не нужно садиться в машину, ехать в спортзал и парковаться — на все это иногда уходит больше времени, чем на тренировку.

• Обычно дешевле. Если вы действительно не хотите покупать кардиотренажеры и большое оборудование, такое как стойка для приседаний, вы можете легко организовать домашнее пространство для тренировок, не покупая ничего, кроме пары кроссовок. «Вы можете использовать вес собственного тела для многих упражнений или использовать предметы домашнего обихода, такие как бутылки с водой и галлон молока, в качестве утяжелителей», — говорит доктор Кемп.

• Вы можете заниматься спортом, когда захотите. Вам не нужно беспокоиться о скоплении людей в час пик или заниматься спортом в часы работы тренажерного зала. Хотите устроить 15-минутную тренировку между встречами, пока вы работаете дома? Почувствуй себя двигаться, чтобы избавиться от скованности или боли в спине в середине дня? Хотите повысить частоту сердечных сокращений в дождливый или холодный день, когда вам не хочется выходить на улицу? Действуй!

• Вы можете тренироваться так, как хотите. Иногда в тренажерном зале ограничено количество оборудования. Дома вам не нужно спешить с комплексом упражнений, потому что кто-то ждет тренажер, который вы используете. Это ваш дом — вы командуете.

• Так удобнее. Давайте будем честными — для некоторых поход в спортзал может быть ошеломляющим и пугающим. Может быть трудно работать, когда вы беспокоитесь о том, что люди смотрят на вас. А иногда вариантов просто слишком много. Попытка сделать выбор между 100 различными машинами может привести любого к аналитическому параличу. Дома у вас есть место, чтобы обдумать свою тренировку и то, что вы хотите сделать в этот день, и чувствовать себя более уверенно, пробуя новую тренировку, не беспокоясь о «смешных взглядах» других людей.

Как обустроить домашнее пространство для тренировок

Готовы зашнуровать кроссовки и приступить к домашней тренировке? Вот несколько советов, о которых следует помнить: 

Выясните, что вам нравится. Лучшая тренировка — это та, которую ты сделаешь. Поэтому, если вы новичок в тренировках или только начинаете вырабатывать привычку двигаться, начните с плана, который вам нравится. Это может включать в себя несколько упражнений, сочетающих кардио и силу, которые не требуют больше места, чем небольшой угол комнаты. Если вам нравится разнообразие в тренировках, вам может понадобиться больше места, скажем, в подвале или гараже, говорит доктор Кемп.

Выберите место. Неважно, где именно в вашем доме он находится, но большинству людей выгодно использовать одно и то же пространство, а не выбирать новое место в своем доме для каждой тренировки. «Это может быть угол вашей спальни, если это специально отведенное место, где вы тренируетесь и храните свое оборудование», — объясняет доктор Кемп. «Выбор определенного места может быть очень полезным для выработки привычки заниматься спортом».

Приобретите подходящее оборудование. Помните: вы можете организовать домашнюю тренировку без какого-либо оборудования. Но если вы хотите, чтобы какое-то оборудование запускалось, не стесняйтесь делать его простым, предлагает доктор Кемп. Сочетание легкого, среднего и тяжелого эспандеры и несколько наборов гантелей (обычно более легкие для верхней части тела и более тяжелые для нижней части тела) могут значительно улучшить тренировку с собственным весом.

Что насчет кардиотренажеров? Оказывается, вам не нужна беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений во время домашней тренировки. «Вы можете получить отличную кардиотренировку с помощью таких упражнений, как прыжки со скакалкой, выпады при ходьбе, бег вверх и вниз по лестнице, берпи, силовая ходьба или бег на свежем воздухе», — говорит доктор Кемп. Если вы хотите приобрести оборудование, подумайте, что имеет для вас смысл. Если бег является для вас основной причиной приступов болей в суставах, лучше начать с велосипеда или эллиптического тренажера. Затем вы можете перейти к бегу, если хотите, возможно, на улице, через короткие промежутки времени, когда вы станете сильнее и устойчивее к этой деятельности.

Смешайте это. « Как и в тренажерном зале, выполнять одни и те же упражнения изо дня в день может быть утомительно», — говорит доктор Кемп. Как вы работаете, в дополнение к как часто , является важным фактором. Например, разнообразьте кардиотренировки, совершив быструю прогулку на свежем воздухе в один день, затем выполняя сеты прыжков или бегая вверх и вниз по лестнице на следующий день, а в другой день прокатитесь на велосипеде. В перерывах между кардиотренировками добавьте несколько сеансов силовых тренировок.

Тренировки для начинающих

Не знаете, с чего начать? Данные упражнения, рекомендованные физиотерапевтами Hinge Health, могут помочь. Эти упражнения помогают развивать и поддерживать силу, подвижность и гибкость всего тела. Это не только улучшает физическую форму, но помогает контролировать и предотвращать боли в суставах, а также снижает риск травм. Начните с выполнения этого упражнения для всего тела два-три раза в неделю, чтобы завершить свои тренировки.

Информация, содержащаяся в этих видеороликах, предназначена для использования только в образовательных целях и не является медицинской консультацией или лечением какого-либо конкретного заболевания. Hinge Health не является вашим поставщиком медицинских услуг и не несет ответственности за любые травмы, полученные или усугубившиеся в результате использования или участия в этих упражнениях. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии вашего здоровья или лечении.

Хотите бонусный ход?

Попробуйте I, Y и T. Это классическое упражнение, в котором вы перемещаете руки из положения I в положение Y, а затем в положение T, задействует лопатки и мышцы плеч. «Они отлично подходят, если у вас есть проблемы с шеей или плечами, потому что они улучшают координацию между вашими лопатками и плечевыми мышцами», — говорит доктор Кемп.

Как сделать упражнения дома привычкой

Если в прошлом вы изо всех сил пытались сделать упражнения привычкой или если вам было трудно выполнять их постоянно из-за болей в суставах и других травм, вам может показаться как большое усилие. Вот ключ: маленькие шаги и последовательность. Исследования показывают, что последовательность и повторение очень эффективны для достижения 9-летия.0061 действие в автоматическое поведение . И, как оказалось, мозг очень любит автоматизацию. Исследования показали, что около 40% наших повседневных задач выполняются автоматически . Кто сказал, что ваши домашние тренировки не могут быть одной из этих автоматических привычек? Вот несколько различных способов сделать небольшие шаги, которые со временем могут привести к привычкам на всю жизнь:  

• Выясните, где это вписать. Чтобы постоянно заниматься спортом, вам нужно вытеснить что-то еще от вашей повседневной жизни, говорит Валери Блэк, MBA, CWC, директор по изменению поведения в Hinge Health. «Оглянитесь вокруг и спросите себя, от каких привычек вы можете избавиться? Например, время, которое вы тратите на пролистывание своего Instagram каждое утро», — говорит она. «Выясните, от чего вы можете отказаться, что повлечет за собой наименьшее разрушение вашей жизни».

• Проявите сострадание к себе. Для многих это легче сказать, чем сделать. Но если вы пропустите или пропустите тренировку (или несколько дней или недель), постарайтесь не корить себя за это. «Трудно выработать новые привычки в присутствии негативных эмоций», — говорит Блэк. Вместо этого подумайте о том, что бы вы сказали хорошему другу, который также изо всех сил пытается найти время для тренировки. «Предлагайте себе столько же поддержки, сколько и им», — советует она.

• Сделайте маленький шаг. Заманчиво поставить перед собой четкую цель, но такой подход может иметь неприятные последствия для некоторых людей. Поначалу даже 15 минут в день в большинство дней недели могут быть слишком амбициозными, советует Блэк. В таких ситуациях лучше всего использовать детские шаги. «Хороший способ начать — это выделить время для трехминутной растяжки или силовых упражнений каждый день», — говорит доктор Кемп. Как только вы встроите это в свой день, вы сможете постепенно увеличивать его.

• Установите правильные сигналы. Поначалу может помочь подавать себе сигналы о том, что пора потренироваться, например, устанавливая таймер в качестве напоминания. Просто знайте: реплики тускнеют со временем. «Ваш мозг не заметит их после четырех или пяти напоминаний», — говорит Блэк. Чтобы обойти это, переключите свои реплики на . Например, если вы сначала использовали стикеры на зеркале в ванной, чтобы мотивировать себя, перенесите их на холодильник или установите напоминание о тренировке на телефоне. Если это не сработает, предложите себе небольшое удовольствие каждый раз, когда вы тренируетесь (например, разрешите себе слушать новый подкаст, который вам нравится, или крошечное денежное вознаграждение). Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Природа , эти типы поощрений хорошо помогают людям продолжать заниматься спортом,

PT пару упражнений, которые вам подходят, например, отжимания, а затем бег вверх и вниз по лестнице — и делайте их несколько раз в день», — советует доктор Кемп. Согласно обзору 2022 года, опубликованному в журнале 9, этот вид активности, известный как «перекусы» для упражнений, повышает физическую силу и выносливость.0467

Обзоры наук о физических упражнениях и спорте .

Узнайте больше о Hinge Health для облегчения боли в суставах

У нас есть целая команда клинических экспертов, которые помогут вам справиться с болью. Нажмите здесь, чтобы узнать, соответствуете ли вы критериям , чтобы присоединиться к нашей бесплатной цифровой клинике для лечения болей в спине и суставах.

Эта статья и ее содержание предназначены только для образовательных и информационных целей и не представляют собой медицинские консультации или профессиональные услуги, характерные для вас или вашего состояния здоровья.

Получите разработанный для вас план медицинского обслуживания Hinge Health

Справочные материалы

1. Потребительские расходы на спортивное снаряжение, игровые столы и тренажеры удвоились в 2021 году . (2023, 13 января). Бюро трудовой статистики США. https://www.bls.gov/opub/ted/2023/consumer-expenditures-for-athletic-gear-game-tables-and-exercise-equipment-doubled-in-2021.htm

2. Roberts, C.K. , Сеговия, округ Колумбия, и Ланкфорд, округ Колумбия (2019). Влияние домашних систем тренировок в сочетании с диетой на кардиометаболическое здоровье. Международный журнал физических упражнений, 12 (2), 871-885.

3. Милкман, К. Л., Громет, Д.