Как рассчитать кбжу: Как считать калории, чтобы похудеть: правила подсчета и ошибки

Содержание

Рассчитать кбжу

Учёба / белки, жиры, калории, питание, потребление, углеводы, формула

Введение

КБЖУ — это аббревиатура для калорий, белков, жиров и углеводов, которые являются основными элементами питания. Знание их количества в вашем рационе важно для достижения и поддержания здоровья, набора или снижения веса, а также для спортивных успехов. В этой статье мы научим вас рассчитывать КБЖУ, основываясь на ваших индивидуальных потребностях и целях.

Базовый обмен веществ (БОВ)

Прежде чем рассчитать КБЖУ, вам нужно определить ваш базовый обмен веществ (БОВ) — количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя для поддержания жизнедеятельности. Это можно сделать с помощью различных формул, таких как формула Миффлина-Сан Жеора:

Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5

Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Уровень физической активности

Теперь учтите свой уровень физической активности (УФА), чтобы определить общее количество калорий, которые вам нужно потреблять. Умножьте ваш БОВ на соответствующий коэффициент:

1. Сидячий образ жизни: БОВ × 1,2

2. Небольшая активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): БОВ × 1,375

3. Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): БОВ × 1,55

4. Интенсивная активность (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю): БОВ × 1,725

5. Экстремальная активность (физически трудные работы или интенсивные дважды в день): БОВ × 1,9

Расчет калорийности

После определения вашего общего потребления калорий, вы можете скорректировать это значение в зависимости от ваших целей (похудение, набор массы или поддержание веса). Для похудения уменьшите общее потребление калорий на 15-20%, для набора массы увеличьте его на 10-15%, а для поддержания веса сохраните текущий уровень калорий.

Расчет белков, жиров и углеводов

Теперь вы можете определить количество белков, жиров и углеводов, которые должны составлять ваш рацион. Рекомендации могут варьироваться в зависимости от целей, возраста, пола и здоровья, но общие рекомендации следующие:

1. Белки: 1,2-2,2 грамма на килограмм веса (с учетом физической активности и целей)

2. Жиры: 0,8-1,0 грамма на килограмм веса (или 20-35% от общего потребления калорий)

3. Углеводы: остальная часть калорий после расчета белков и жиров (или 45-65% от общего потребления калорий)

Пример расчета КБЖУ

Давайте рассмотрим пример расчета КБЖУ для женщины, 30 лет, 60 кг, 165 см роста, с умеренной активностью, желающей похудеть:

1. БОВ: (10 × 60) + (6,25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1356 ккал

2. УФА: 1356 × 1,55 = 2101,8 ккал

3. Потребление калорий для похудения: 2101,8 × 0,8 = 1681,44 ккал

4. Белки: 1,6 г/кг × 60 кг = 96 г (384 ккал, так как 1 грамм белка содержит 4 ккал)

5. Жиры: 1 г/кг × 60 кг = 60 г (540 ккал, так как 1 грамм жира содержит 9 ккал)

6. Углеводы: (1681,44 ккал — (384 ккал + 540 ккал)) / 4 = 189,36 г (каждый грамм углеводов содержит 4 ккал)

Таким образом, оптимальный рацион для данной женщины составляет 1681,44 ккал в день, включая 96 г белка, 60 г жира и 189,36 г углеводов.

Заключение

Расчет КБЖУ — это важный шаг для достижения и поддержания здоровья, а также для реализации ваших фитнес-целей. Запомните, что показатели могут меняться в зависимости от вашего образа жизни, физической активности и здоровья. Важно следить за своим состоянием и корректировать свой рацион при необходимости. Если у вас возникают трудности или вопросы, рекомендуется обратиться к специалисту по питанию для индивидуальных рекомендаций.

Как рассчитать калорийность меню для ребенка

Про питание

Фото: Getty Images/imageBROKER RF

Все блюда, положенные ребенку каждый день, можно представить в виде пирамиды питания. В ее широком основании — продукты, которых должно быть больше всего: первым пунктом идут злаки, вторым — овощи и фрукты. Для дошколят объем каждой из этих групп — 300−400 г: это значит, что каждый день ребенку нужно съедать 150−200 г каши, 60−80 г макарон, 100−120 г хлеба и мучного (по 1 куску белого и черного хлеба, 1 сухарик), по 200 г овощей и фруктов.

Следующий уровень пирамиды — молочные продукты, в общей сложности 500 г в день: по 1 стакану молока и любого кисломолочного напитка (йогурта, кефира, простокваши) и 100 г творога. А вот мяса и рыбы малышам требуется меньше, 100−120 г в день, и увеличивать эту норму не стоит. Если ребенок получает много животного белка, для него повышается риск лишнего веса, мочекаменной болезни, нарушений обмена веществ. Не забудьте, что для детского меню подходит только натуральное мясо и рыба, но не колбасы и рыбные соленья.

На самом верху пирамиды находятся жиры и сахар. Большую часть жиров малыш должен получать из растительного масла — 20 мл (1 ст. ложка), тогда как на сливочное отводится не больше 10 г (1 ч. ложка). Немало животных жиров кроха получает в составе блюд, вот почему стоит поменьше использовать их во время готовки. Иначе ребенок может приобрести не только лишний вес, но и проблемы с печенью и желчным пузырем.

Осторожными стоит быть и с сахаром и солью, тем более что они не нужны малышам в чистом виде, а в скрытом и так содержатся во многих продуктах. Норма сахара для дошколят — не больше 40 г в день (2 шоколадные конфеты или 3−4 печенья), а соли — 5 г, в том числе в составе готовых блюд и десертов. Если вы не станете приучать ребенка к соленой и сладкой пище (например, не будете солить овощные салаты или класть сахар в чай), вы снизите для него риск лишнего веса и повышенного давления в будущем.

Фото: myillo/Getty Images

Точный расчет

Если меню малыша разнообразно, его организм получает все необходимые питательные вещества. Но важно и то, когда и в какой форме они поступают.

Лучше всего кормить малыша 5 раз в день, примерно каждые 3 часа, устраивая завтрак, обед и ужин (обязательно с горячими блюдами) плюс 2−3 легких перекуса (творог, йогурт, фрукты), — и никаких сладостей на бегу.
В первой половине дня малышу лучше готовить каши и блюда из мяса и яиц — они медленно перевариваются и надолго создают чувство сытости. А вот рыбу и овощи как более легкую пищу стоит оставить на ужин. В вечернее время хорошо усваивается кальций, так что в эти часы предлагайте ребенку кисломолочные продукты и творог. Фрукты используйте в качестве самостоятельного перекуса — не давайте их ребенку до еды, чтобы не перебить аппетит.

Больше полезных материалов о правильном питании ребенка — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Елена Павловская

Сегодня читают

Как сейчас выглядит единственная дочь Горшка (Михаила Горшенева) из группы «Король и шут»

Тест на внимательность: найдите за 15 секунд три белых яйца среди пасхальных🐰🥚

Как узнать, сколько лет вы проживете: подсчитайте по простой схеме

Онлайн-трансляция и похороны на закате: 8 особенностей погребения Елизаветы II

Папины дочки во Флориде: Сильвестр Сталлоне с дочерьми запускает свое реалити шоу

Формула для точного расчета макросов и РЗЭ

Подсчет макросов

Тед Каллмайер Обновлено 11 апреля 2023 г.

Основы подсчета макросов

Руководство для начинающих по формуле макроса и расчету РЗЭ

Формула для расчета вашего REE

Как рассчитать макросы для похудения?

Как рассчитать макросы для набора веса (наращивания мышечной массы)?

Каковы ваши идеальные соотношения макросов?

Рассчитайте, сколько белка нужно съедать в день

Рассчитайте, сколько жира вам нужно в день

Подсчитайте, сколько углеводов (углеводов) вам нужно каждый день

Как перевести макрограммы в калории

Как начать худеть с помощью макросов

Основы подсчета макроэлементов

Если вы новичок в подсчете макроэлементов, вот основные принципы:

Слово макроэлемент является сокращением от макроэлемента.
Тремя макронутриентами являются белки , жиры и углеводы .
Макросы являются основой всех калорий (энергии), которые вы потребляете.
Белок содержит 4 калории в каждом грамме.
Углеводы содержат 4 калорий в каждом грамме.
Жир содержит 9 калорий в каждом грамме.

Философия подсчета макросов — это идея гибкой диеты.

Гибкая диета свободна от пищевых ограничений. Да, вы можете есть шоколад — при условии, что вы остаетесь в рамках своих ежедневных макроцелей.

Понимание того, как рассчитать и скорректировать ежедневные макроцели, является одним из наиболее важных аспектов макродиеты.

Все люди разные (да, вы уникальная снежинка), поэтому самые опытные макротренеры будут вносить коррективы по мере продвижения своих клиентов.

От вашей способности точно рассчитывать и корректировать макросы во многом зависит, достигнете ли вы своих целей в фитнесе и как быстро вы их достигнете.

Ваш метаболизм, общее состояние здоровья и образ жизни имеют жизненно важное значение для того, сколько энергии вы сжигаете и сколько каждого макронутриента вам следует потреблять.

Руководство для начинающих по макроформуле и расчету РЗЭ

Самое важное, что нужно рассчитать, это REE (расход энергии в покое) и TDEE (общий ежедневный расход энергии).

Здесь вы можете быстро рассчитать свой TDEE, но это количество калорий, которое ваше конкретное тело сжигает за день .

Ешьте меньше этого количества, чтобы похудеть, а если есть больше, значит набирайте вес. Мы называем это энергетическим балансом.

Отрицательный энергетический баланс = потеря веса
Положительный энергетический баланс = увеличение веса

Формула для расчета вашего REE

Калькулятор макросов Healthy Eater выполняет все следующие расчеты макросов и REE за вас.

Формула Миффлина-Сент-Джеора — одна из самых популярных и уважаемых макроформ, используемых для расчета расхода энергии в покое (REE). Ваша РЗЭ — это энергия, необходимая для того, чтобы управлять своим телом без движения.

Шаг 1: Формула РЗЭ

Формула РЗЭ для мужчин

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5 = РЗЭ

формула РЗЭ для женщин

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161 = REE

Совет: Вспомните школьный урок математики о порядке действий: (PEMDAS слева направо), когда решаете уравнение самостоятельно.

Поскольку большинство людей не лежат весь день в постели, ничего не делая, мы должны рассчитать расход на движение или TDEE .

Шаг 2: Формула TDEE

Вы должны оценить свой уровень активности.

Сидячий образ жизни
Просто повседневная деятельность, такая как небольшая прогулка, несколько лестничных пролетов, еда, разговоры и т. д. (REE X 1.2)
Легкая активность
Любая деятельность, которая сжигает дополнительно 200-400 калорий для женщин или 250-500 калорий для мужчин. (REE x 1,375)
Умеренная активность
Любая деятельность, которая сжигает дополнительно 400-650 калорий для женщин или 500-800 калорий для мужчин. (РЗЭ х 1,55)
Очень активный
Любая деятельность, которая сжигает дополнительно 650+ калорий для женщин или 800+ калорий для мужчин. (REE x 1,725)

Типичное уравнение TDEE может выглядеть так:

Предположим, вам 29 лет, 183 см, 88 кг, очень активный мужчина.

Вот ваше уравнение с результатами, округленными до ближайшего целого числа:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5 = РЗЭ
10 х 88 + 6,25 х 183 – 5 х 29+ 5 = РЗЭ
880 + 1144 – 145 + 5 = 1884 (РЗЭ)
Умножьте на 1,725, чтобы получить TDEE
1884 x 1,725 = 3250 (очень активный TDEE)

Ваш TDEE будет около 3250 калорий.

Ешьте больше = прибавка в весе.
Ешьте меньше = потеря веса.
Съесть это количество = поддержание веса.

Иногда это не так черно-бело для всех людей, но для простоты давайте представим, что это так.

Как рассчитать макросы для похудения?

Чтобы похудеть, нужно соблюдать дефицит калорий.

Стремитесь к дефициту калорий в 20%.

Некоторые люди рекомендуют сократить потребление калорий на 500 калорий. Сбросить 500 калорий — плохой совет , так как он не адаптирован к вашему типу телосложения.

Например, если вы потребляете 3 250 калорий в день, 20% будут составлять 650 калорий, что сократит потребление калорий до 2 600 калорий в день.

Потеря веса TDEE = 3250 - (3250 x 0,20) = 2600 калорий

Как мне рассчитать макросы для увеличения веса (наращивания мышечной массы)?

Если вы хотите набрать вес, добавьте от 5% до 20% калорий к вашему общему рациону.

При 20% вы, скорее всего, наберете жир и мышцы, поэтому жизненно важно начинать с малого и продвигаться вверх, если вы хотите набрать мышечную массу.

Используя предыдущий пример, это потребует калорий с 3250 до 3,900 для набора веса.

Прибавка в весе TDEE = 3250 + (3250 x 0,20) = 3900 калорий

`Исключения из стандартной макро-формулы`

Если вы очень худой Стандартная макро-формула не лучший вариант, если у вас мало жировых отложений и высокая безжировая масса тела. Он учитывает средний процент жира в организме, поэтому у тех, кто ниже среднего, будет рассчитан более низкий TDEE, чем в среднем. Мышечная ткань сжигает больше калорий даже в состоянии покоя, поэтому используйте настройку «Lean Mass». Здесь используется более подходящая формула McArdle, Katch.
Если вы страдаете ожирением Процентное содержание жира в организме выше среднего также искажает результаты стандартной формулы. Жировая ткань не является активной тканью и требует очень мало энергии для своего поддержания. Поэтому вы должны учитывать общий вес жира в уравнении. Узнайте больше о том, как макросы подсчета работают для людей с ожирением.

Только с этими знаниями вы сможете начать движение к своей цели. Подсчет макросов — очень эффективный способ похудеть (некоторые истории читайте здесь).

Потеря веса и потеря жира — две разные вещи (вы не хотите терять мышцы). Поэтому соотношение макронутриентов может быть важным.

`Каковы ваши идеальные коэффициенты макросъемки?`

Теперь, когда у вас есть РЗЭ и ТДЭЭ, вы можете определить, сколько каждого макронутриента вам следует потреблять.

Калорийность (энергетическая ценность) каждого макронутриента:

1 г белка = 4 калории
1 г углеводов = 4 калории
1 г жира = 9 калорий Белок необходим для роста новой ткани и восстановления сломанной ткани (что происходит, когда вы тренируетесь). Белок — ваш новый лучший друг, если вы хотите нарастить или сохранить мышечную массу. Белковые калории в день Когда вы уже стройны и поднимаете тяжести для бодибилдинга, используйте меру 1 г белка на фунт веса тела. Большинство людей могут использовать более сбалансированный подход и 0,825 г белка на фунт, поскольку у большинства людей есть жировая ткань, что искажает «правило 1 грамма на фунт». Для людей с большим количеством лишнего жира или людей, которые мало занимаются силовыми тренировками, используйте 0,65 грамма на фунт массы тела. Если вам трудно достичь целевых показателей по белку, используйте этот список белков. Итак, если наш человек весит 195 фунтов (88 кг) и выполняет программу тренировок с умеренными весами, то его потребление белка составит 161 грамм. Подсчитайте, сколько жира вам нужно ежедневно Жир часто обвиняют в том, что большинство из нас, ну, толстые. Но это не так. Здоровые жиры могут быть невероятно полезными для достижения ваших целей по составу тела, но они также влияют на наши гормоны — слишком мало жира в нашем рационе может быть вредным . Большинство исследований (и опять же, есть много мнений) подтверждают, что 20%-30% от общего количества калорий TDEE должны поступать из макроса жиров . Давайте возьмем 25% и среднюю начальную точку. Некоторые люди могут выбрать 30%, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, такой как кето, палео или диета Аткинса. Как рассчитать граммы жира в день 3250 калорий x 0,25 = 812,5 калорий Разделите 812,5 на 9 (9 калорий на грамм жира) = 90,27 г жира (которое я округлил до 90 г). Подсчитайте, сколько углеводов (углеводов) вам нужно каждый день Подумайте обо всех ваших любимых блюдах; скорее всего, они богаты углеводами. Ваше тело использует углеводы для производства глюкозы, предпочитаемого топлива или энергии, которые наши тела испускают, и это то, что поддерживает нас. Углеводы не делают вас толстыми. Углеводы не мешают похудению. Просто глядя на углеводы, вы не наберете килограмм. Низкоуглеводная диета — это метод создания отрицательного энергетического баланса. Подсчет макросов делает это с помощью более научного подхода, но без ограничений. Клетчатка также является углеводом, но организм может использовать только около 30-40% ее для получения энергии. Некоторые счетчики макросов отслеживают волокна, поскольку это необходимо для хорошего здоровья. Мы разобрали белки и жиры, но сколько углеводов мы едим? Мы распределяем остальные наши калории (первоначально рассчитанные из нашего TDEE) на углеводы . Как рассчитать количество углеводов в граммах в день Мы начали с 3250 калорий. Мы выделили 644 калории (161 г) на белок, 813 калорий (90 г) на жиры, а остальные 1793 калории мы распределяем на углеводы. Поскольку 1 г углеводов равен 4 калориям, делим 1793 на 4 и получаем 448 г углеводов. Конечные макросы 161 г белков, 90 г жиров и 448 г углеводов для приведенного выше примера, цель которого составляет 3250 калорий в день. Все еще сбиты с толку? Используйте инструмент макрокалькулятора, калькулятор TDEE или посмотрите другие фитнес-калькуляторы, чтобы помочь с формулами и математикой. Я также предлагаю индивидуальные макросы и коучинг в качестве сертифицированного тренера по макросам. Я проанализирую вашу статистику и факторы образа жизни, чтобы как можно точнее рассчитать ваши макросы, и предоставлю корректировки расчета макросов на всю жизнь с некоторыми из моих планов. Как конвертировать макрограммы в калории Если вам когда-нибудь понадобится конвертировать макрограммы обратно в калории, это довольно просто. 1 г белка = 4 калории 1 г углеводов = 4 калории 1 г жира = 9 калорий Таким образом, вы умножаете количество граммов на указанную калорийность. 9 граммов белка будут иметь калорийность 36. (9 x 4 = 36) 9 граммов углеводов будут иметь калорийность 36. (9 x 4 = 36) 9 граммов жира будут иметь калорийность 81. (9 x 9 = 81) Как начать худеть с помощью макросов Новички могут начать работу с макросами, используя приведенные выше расчеты макросов и следующие два инструмента. Вы сразу же начнете работать! Используйте приложение для отслеживания макросов. Вы записываете продукты, которые едите (включая количество углеводов, жиров и белков). Купить кухонные весы Вы можете взвешивать необработанные продукты (например, куриную грудку). Узнайте, как взвешивать и измерять продукты. Можно ли сбросить жир и сохранить мышцы? Да . Диета, основанная на макроэлементах, способствует разумному дефициту калорий всего на 20%. Это помогает вашему телу использовать свои жировые запасы, но сохранить мышечную ткань нетронутой. Белок, рекомендуемый с макроэлементами для подсчета, также помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий. Вы даже можете похудеть и нарастить мышечную массу одновременно с макродиетой. Практика делает совершенным, и то же самое верно для новичков и макросов. Чем больше вы это делаете, тем легче становится. Я помог более чем 14 000 человек сбросить тысячи фунтов, отслеживая их макросы. Выберите мою самостоятельную программу или позвольте мне обучить вас. Узнайте, как считать макросы менее чем за 60 минут Видеокурс из 10 уроков + обширные бонусы. Понятные уроки и советы экспертов Узнайте, какие методы используют мои самые успешные клиенты. Покажите мне, как Тед Каллмайер — сертифицированный специалист ISSA по фитнес-питанию, автор и тренер по макросам. Он помог сотням клиентов достичь своих целей по трансформации тела. Инстаграм Фейсбук Ссылки Ссылки Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). Новое прогностическое уравнение для расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания, 51 (2), 241-247. URL http://www.ajcn.org/content/51/2/241.abstract Типтон, К., и Вулф, Р.Р. (2001). Упражнения, белковый обмен и рост мышц. Фогельхольм, М., Андерсен, С., Гуннарсдоттир, И., и Лахти-Коски, М. (2012). Диетические макроэлементы и потребление пищи как определяющие факторы долгосрочного изменения веса у взрослого населения: систематический обзор литературы. Исследования в области пищевых продуктов и питания , 56 . Миллуорд, Д. Дж., Гарлик, П. Дж., Стюарт, Р. Дж., Ннаньелуго, Д. О., и Уотерлоу, Дж. К. (1975). Рост скелетных мышц и белковый обмен. Биохимический журнал, 150(2), 235-243. Калькулятор основного обмена веществ Ваше тело постоянно использует калории — единицу энергии, в том числе в состоянии покоя. Ваш основной уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которое ваше тело использует, чтобы оставаться в живых. Это включает в себя основные функции, такие как: дыхание частота сердечных сокращений и кровоток метаболизм (пищеварение и всасывание питательных веществ) функция клеток, рост и восстановление -поддерживающие функции. Он не включает дополнительные калории, необходимые для повседневной деятельности, такой как ходьба, движение и физические упражнения. Если вам интересно, как рассчитать BMR, эта статья расскажет вам, как именно. Как пользоваться этим калькулятором Этот калькулятор использует ваш возраст, размер, пол и уровень активности для расчета количества калорий, которые вы должны потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес. Если вы пытаетесь набрать или сбросить вес, вы можете изменить это число, чтобы оно соответствовало вашей цели. Имейте в виду, что этот инструмент предоставляет только общие рекомендации. Ваш уровень активности и многие другие факторы влияют на ваши ежедневные потребности в калориях. Таким образом, этот калькулятор, вероятно, предоставит число, близкое к вашим потребностям в калориях, но это не идеальный инструмент. Врач или диетолог может дать более индивидуальный совет по оптимальному потреблению калорий в зависимости от состояния вашего здоровья и целей. Было ли это полезно? Примечание: Этот калькулятор рассчитывает ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE), который представляет собой общее количество калорий, сжигаемых вашим телом в день, включая движение и физическую активность. Ваш TDEE включает ваш BMR и коэффициент активности, основанный на вашем уровне активности. Ваш BMR можно рассчитать с помощью прямой калориметрии, непрямой калориметрии или быстрого математического уравнения. Если вам нужно наиболее точное число, вам следует обратиться в клинику, предлагающую прямую или непрямую калориметрию: Прямая калориметрия — самый точный метод. Это включает в себя пребывание в строго контролируемой комнате, известной как калориметр, практически без движения. Однако обычно он используется только в исследовательских целях и к нему трудно получить доступ. Непрямая калориметрия предполагает использование офисного прибора, измеряющего обмен кислорода и углекислого газа в организме. Однако, поскольку большинство людей не имеют доступа к этим устройствам, исследователи разработали более удобные методы расчета BMR. В частности, Mifflin-St. Уравнение Джеора — популярный способ быстрого расчета. Технически, это уравнение рассчитывает скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), которая немного отличается от BMR. RMR определяет количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя при минимальных движениях. BMR является более строгим и измеряет калории с помощью ноль 9.0037 движение днем. Однако BMR и RMR часто используются взаимозаменяемо, и расчет вашего RMR должен дать вам довольно точную оценку вашего BMR. Чтобы рассчитать BMR/RMR с помощью Mifflin-St. Джеора, вам нужно будет использовать одно из двух уравнений: Мужчины: 10 × вес (в килограммах) + 6,25 × рост (в сантиметрах) – 5 × возраст (в годах) + 5 Женщины : 10 × вес (в килограммах) + 6,25 × рост (в сантиметрах) – 5 × возраст (в годах) – 161 Например, 35-летний мужчина весом 200 фунтов (90,7 кг) и ростом 6 футов (183 см) будет иметь BMR/RMR 1882. В состоянии покоя он сжигает около 1882 калорий в день. 35-летняя женщина весом 150 фунтов (68 кг) и ростом 5 футов 7 дюймов (170 см) будет сжигать около 1409 калорий в день в состоянии покоя. Хотя это полезно в качестве отправной точки, ваш BMR не является количеством калорий, необходимых вашему телу в день. Это только то количество калорий, которое необходимо вашему телу в состоянии покоя. Чтобы рассчитать свой TDEE (общее количество калорий, которое вам нужно каждый день), вам нужно умножить свой BMR на коэффициент активности. Примечание о поле и гендере Вы заметите, что язык, используемый для обмена статистикой и другими данными, довольно бинарен: «мужской» и «женский». Мы понимаем, что эти термины не охватывают все личности и опыт. Тем не менее, специфичность является ключевым моментом при сообщении об участниках исследований и клинических результатах, поэтому мы используем тот же язык, что и исследования, которые мы цитируем. Мы рекомендуем вам обратиться к квалифицированному медицинскому работнику, если вам нужна помощь в определении того, как информация, содержащаяся в этой статье, может относиться к вам. Было ли это полезно? Хотя калькуляторы BMR полезны, они не на 100% точны. Хотя Mifflin-St. Уравнение Джеора известно как один из самых точных калькуляторов, его результат может отличаться примерно на 10% от вашего истинного BMR. Кроме того, не включая уровень вашей активности в уравнение, вы фактически не рассчитываете свои ежедневные потребности в калориях. Употребление количества калорий, достаточного для соответствия вашему BMR, небезопасно и не полезно для здоровья. Наконец, хотя информация о вашем BMR может дать некоторую информацию, она не дает полной картины вашего здоровья. Например, ваше отношение мышечной массы к жировой, основные состояния здоровья, уровень гормонов и другие показатели также являются важными аспектами здоровья. Предостережение Попытка «сделать все правильно», когда дело касается питания, может показаться заманчивой, но может иметь неприятные последствия. Подсчет калорий и отслеживание упражнений были связаны с более выраженными симптомами расстройства пищевого поведения. Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или регулярно придерживаетесь ограничительных диет, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения. Расстройства пищевого поведения и расстройства пищевого поведения могут затронуть любого, независимо от пола, расы, возраста, телосложения, социально-экономического статуса или других особенностей. Они могут быть вызваны любой комбинацией биологических, социальных, культурных и экологических факторов, а не только воздействием культуры питания. Почувствуйте себя вправе поговорить с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь. Вы также можете бесплатно общаться, звонить или отправлять сообщения анонимно с обученными волонтерами на горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения или изучать бесплатные и недорогие ресурсы организации. Было ли это полезно? Ваш BMR показывает, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это показатель вашей метаболической активности, прежде чем рассматривать ежедневные движения. Однако, поскольку мы не используем BMR для расчета общей ежедневной потребности в калориях, на самом деле это только первый шаг в более широком уравнении. Чтобы рассчитать TDEE, вам нужно добавить в уравнение фактор активности: 1.2: малоподвижный образ жизни (мало упражнений или вообще без них) 1.375: малоактивный (легкие физические нагрузки 1–3 дня в неделю) 1.55: умеренно активный (умеренные физические нагрузки 6–7 дней в неделю) 1.725: очень активный (тяжелые физические нагрузки каждый день или физические упражнения) два раза в день) 1.9: сверхактивный (очень тяжелые упражнения, тренировка или физическая работа) Затем вы можете рассчитать свой TDEE, используя это уравнение: TDEE = BMR x фактор активности Это число даст вам общее представление о том, сколько калорий требуется вашему телу в день для поддержания текущего веса. Означает ли более низкий или более высокий BMR что-нибудь о вашем здоровье? Более высокий BMR может указывать на то, что у вас более крупное телосложение, большая мышечная масса, генетика, способствующая более быстрому обмену веществ, или, возможно, основное заболевание, такое как гипертиреоз. Более высокий или более низкий BMR не обязательно означает, что вы более или менее здоровы, чем кто-то другой. Однако, если вы с трудом теряете или набираете вес, несмотря на изменения в вашем образе питания и физической активности, вы можете захотеть пройти обследование у медицинского работника на наличие заболеваний, которые могут повлиять на обмен веществ, таких как проблемы со щитовидной железой и диабет. Ваш BMR основан на множестве факторов, таких как: возраст пол размер тела (рост и вес) состав тела (жировая и мышечная масса) генетика 0 гормоны медицинские условия Хотя вы можете изменить некоторые из них, например состав тела, есть другие, которые вы не можете изменить, включая генетику, рост и возраст. Однако исследования показали, что увеличение мышечной массы может увеличить BMR, поскольку мышечная ткань метаболически более активна, чем жир. Таким образом, наращивание мышечной массы может помочь увеличить скорость метаболизма. Кроме того, соблюдение очень низкокалорийной диеты может привести к метаболической адаптации, постепенному замедлению скорости обмена веществ для предотвращения чрезмерной потери веса. Если вы хотите похудеть, лучше всего создать небольшой или умеренный дефицит калорий вместо большого (и пропустить причудливые диеты). Узнайте больше о безопасном и устойчивом снижении веса. «BMR» означает «базовый уровень метаболизма» — расчетное количество калорий, которое сжигает ваше тело, когда вы вообще не двигаетесь. Поскольку у вас может не быть доступа в клинику, которая предлагает прямую или непрямую калориметрию, вы можете легко оценить свой BMR с помощью Mifflin-St. Уравнение Джора. Но имейте в виду, что это число не говорит вам, сколько калорий вам нужно съедать в день — вам нужно съедать больше, чтобы оставаться здоровым.