Как нарастить мышечную массу с помощью гимнастики (все, что вам нужно знать)
Хотите научиться использовать гимнастику для наращивания мышечной массы?
Вы находитесь в правильном месте.
В этой статье вы узнаете:
- три самые важные вещи, которые вам нужны для роста мышц,
- лучшие упражнения с собственным весом, которые, как доказано, наращивают мышечную массу, и
- как составить план тренировок по художественной гимнастике для сам.
Начнем.
Отказ от ответственности:
Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации.
Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.
Итак, приступим.
Можно ли накачать мышцы с помощью гимнастики?
Как и любая другая форма силовой тренировки, гимнастика отлично подходит для развития сухой мышечной массы.
Это потому, что для наращивания мышечной массы требуются три вещи.
- Наращивание мышечной массы Стимул ,
- Восстановление и
- Адаптация
Стимулом для роста мышц является сопротивление обучение.
Хорошие новости:
Вес вашего тела может обеспечить достаточное сопротивление, чтобы вызвать реакцию наращивания мышечной массы. Вам нужно только научиться увеличивать этот стимул с течением времени.
Подробнее об этом позже.
После воздействия необходимо дать телу отдохнуть и восстановиться.
Без восстановления ваш прогресс будет неоптимальным.
Наконец, ваше тело адаптируется (т.е. станет сильнее). В этот момент вы должны предоставить новый стимул для продолжения процесса наращивания мышечной массы.
Теперь давайте рассмотрим, как это сделать.
Как нарастить мышечную массу с помощью художественной гимнастики (за 6 шагов)
Нарастить мышечную массу и силу с помощью художественной гимнастики просто и можно выполнить за 6 шагов.
Самый первый шаг…
1. Вы должны быть последовательны. Без постоянства все остальное не имеет значения
Наиболее важной концепцией фитнеса является постоянство.
Вы никогда не достигнете своих целей, если будете заниматься время от времени.
Поэтому программа, которой вы следуете, должна быть УСТОЙЧИВОЕ ДЛЯ ВАС И ВАШЕГО ГРАФИКА.
Будучи занятым профессионалом, маловероятно, что вы сможете придерживаться программы гимнастики с тренировками, которые длятся 1-2 часа.
Вам нужна программа тренировки, которая длится от 30 до 45 минут макс.
Чем меньше, тем лучше.
Время — один из важнейших факторов, помогающих вам придерживаться программы в течение длительного времени.
Кроме того, знание того, что ваши тренировки проходят быстро, может мотивировать вас продолжать появляться!
2. Узнайте, как использовать сложные упражнения
Теперь, если ваша тренировка длится всего 30 минут, она должна состоять из самых эффективных упражнений.
К счастью, лучшие гимнастические упражнения — это базовые движения. Паттерны движений, улучшающие реальную функциональную силу, такие как толкание и подтягивание.
В целом, есть шесть упражнений, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы стать больше и сильнее.
Это:
- Горизонтальный толчок (варианты отжиманий)
- Горизонтальная тяга (варианты гребли)
- Вертикальный толчок (отжимания со сгибанием, стойки на руках и отжимания)
- Вертикальная тяга (варианты подтягиваний)
- Сгибание колен (варианты приседания)
- Бедро Разгибание (вариации мостика)
Прелесть в том, что все эти упражнения являются составными.
Другими словами, эти упражнения одновременно тренируют несколько групп мышц, что вызывает огромный эффект наращивания мышечной массы.
Эти шесть движений максимально эффективно тренируют все ваше тело.
3. Научитесь использовать правильный объем
После того, как вы выбрали упражнения, следующее, на чем вы должны сосредоточиться, это объем – то есть количество подходов и повторений для выполнения.
Как правило, вы хотите выполнять варианты упражнений, которые бросают вам вызов, в диапазоне от 6 до 12 повторений.
Для новичка 6-12 отжиманий на коленях может быть достаточно, чтобы вызвать достаточную усталость.
Для более продвинутых спортсменов вам, возможно, придется делать отжимания на наклонной скамье (надев утяжеляющий жилет), чтобы получить такой же результат в диапазоне 6-12 повторений.
Вы должны сделать 3-4 подхода в каждом упражнении, чтобы получить максимальную пользу .
Таким образом, в приведенном выше примере тренировка для новичков может выглядеть примерно так:
- Отжимания на коленях x 6 повторений x 3 подхода
- Тяга туловища x 6 повторений x 3 подхода
- Приседания с помощником x 6 повторений x 3 подхода
4. Научитесь использовать прогрессивную перегрузку
Далее идет концепция прогрессивной перегрузки.
Этот принцип гласит, что вы должны постоянно подвергать свое тело новым раздражителям, чтобы вызывать мышечные изменения.
Нельзя делать одно и то же снова и снова и добиваться прогресса.
Это все равно, что читать тот же учебник по математике для 3-го класса в надежде стать лучшим математиком.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно постепенно улучшать свои тренировки.
Вы можете постепенно увеличивать нагрузку различными способами, например, увеличивая частоту, количество подходов, повторений и даже добавляя веса к упражнениям гимнастики.
В этой статье я расскажу о нескольких способах постепенной перегрузки.
Итак, в приведенном выше примере вы начинаете с трех подходов по 8 повторений в каждом упражнении. Через две недели вы можете увеличить его до 10 повторений, затем до 12. Затем вы можете добавить четвертый подход, добавить вес и начать снова с шести повторений.
Существует множество способов улучшить тренировку.
Единственное предостережение в том, что вы должны постепенно, но последовательно перегружаться.
Постепенные изменения дают вашим мышцам время привыкнуть к тренировочному процессу и снижают вероятность получения травмы.
5. Узнайте, как питаться для роста мышц
Теперь, когда вы закончили тренировку, следующим компонентом является диета.
Вы должны обеспечить свое тело необходимыми строительными блоками для развития больших и сильных мышц.
Три вещи, на которых вам нужно сосредоточиться:
- калорий,
- макроэлементов и
- микроэлементов
Прежде всего, для наращивания мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы потребляете в настоящее время.
Хорошо, что для этого не обязательно считать калории. Вы можете увеличить потребление калорий одним из трех способов:
- Вы можете увеличить фактический размер порции каждого из ваших основных приемов пищи
- Вы можете добавить в свой ежедневный рацион 1-2 дополнительных калорийных, качественных перекуса.
- Вы можете выпить большой калорийный коктейль после тренировки (вот мой любимый).
После внесения одного из этих изменений следите за своим прогрессом с интервалом в 2–4 недели и вносите соответствующие коррективы.
Потребление макронутриентовТри макроэлемента — это углеводы, жиры и белки.
Из трех факторов потребление белка является наиболее важным и непосредственно отвечает за синтез мышечного белка.
Старайтесь потреблять не менее 0,7 г белка на фунт веса тела каждый день.
Здесь я подробно расскажу о некоторых из лучших источников белка.
Потребление микронутриентов Микронутриенты — это все витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья вашего организма.
Хотя это и не связано напрямую с наращиванием мышечной массы, оптимизация микроклимата поможет вам чувствовать себя здоровым и энергичным.
Не доверяйте это таблетке.
Сосредоточьтесь на увеличении потребления как можно большего количества фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов, орехов и семян.
6. Вы должны правильно отдыхать и восстанавливаться
Как и в любом виде спорта, тренировка с собственным весом требует отдыха.
Упражнения — это катаболический процесс (т. е. ваше тело расщепляет ткани во время упражнений).
Рост мышц не может происходить в катаболическом состоянии. Изменения происходят, когда вы находитесь в анаболическом состоянии во время отдыха и восстановления.
К счастью, шаг № 5, питание, поможет ускорить выздоровление. Тем не менее, по-прежнему важно оптимизировать свой сон.
Лишение сна повлияет на ваши результаты и ваш прогресс. Если вы боретесь со сном — у меня есть полное руководство из более чем 10 советов, которые помогут вам выспаться.
Кроме того, важно брать дни отдыха и адекватно разминаться перед тренировкой.
Больше не всегда лучше.
Я предлагаю вам тренироваться не чаще четырех дней в неделю с тремя днями на восстановление.
Сколько мышц можно нарастить с помощью гимнастики?
Нетренированные люди могут нарастить от 10 до 20 фунтов мышц за первый год тренировок.
Ваш конкретный мышечный потенциал зависит от вашей генетики, которая включает в себя ваш рост, телосложение и процентное содержание жира в организме.
После первого года тренировок скорость роста мышц снизится.
Как часто нужно заниматься гимнастикой для наращивания мышечной массы?
Вы должны заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию. Как только вы освоитесь с движениями, вы можете увеличить частоту до 5 занятий в неделю.
Очень важно начинать медленно и постепенно увеличивать темп. Дайте своему телу время, чтобы восстановиться после тренировок, и пусть ваши суставы будут чувствовать себя сильными.
Помните, что ключ к успешной тренировке не в том, чтобы делать больше упражнений; вместо этого речь идет о последовательном следовании рутине.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу с помощью гимнастики?
Если вы будете тренироваться последовательно, вы сможете увидеть результаты уже через 6-12 недель. Но помните, все люди уникальны и по-разному реагируют на один и тот же тренировочный стимул.
Не стоит ожидать значительных преобразований за короткий промежуток времени.
Однако ваша производительность (особенно сила и выносливость) будет улучшаться быстрее.
Вот почему очень важно начинать медленно и давать организму время адаптироваться к гимнастике.
Не зацикливайтесь на немедленных результатах. Сосредоточьтесь на постоянном прогрессе.
Чего ждать от первых трех месяцев занятий художественной гимнастикой
В течение первых трех месяцев обучения вы изучите основы художественной гимнастики, а именно шесть основных моделей функциональных движений.
Ваше тело может болеть после первых нескольких тренировок, но вы увидите быстрый рост и прогресс.
С учетом сказанного я рекомендую вам не тренироваться чаще 3–4 раз в неделю, чтобы дать вашему телу время приспособиться к тренировкам и приспособиться к ним.
Вы должны увидеть видимые изменения в зеркале в конце первых трех месяцев.
Первые шесть месяцев художественной гимнастики
К тому времени, когда у вас будет шесть месяцев последовательных тренировок (плюс соответствующие изменения в питании), вы заметите заметные изменения в мышечной массе.
Люди, вероятно, смогут сказать, что вы тренируетесь, просто взглянув на вас.
Кроме того, вы станете НАМНОГО СИЛЬНЕЕ.
Возможно, вы сможете выполнять более сложные упражнения по художественной гимнастике (например, подъемы мышц, флаги дракона и другие продвинутые упражнения на корпус) и демонстрировать превосходный контроль над телом.
На этом этапе вы можете продолжать совершенствовать свою тренировку, выполняя более сложные последовательности из шести функциональных моделей движений и выполняя больше подходов и повторений.
1 Год художественной гимнастики
Настало время настоящей трансформации. Один год последовательной гимнастики и последовательной диеты может значительно улучшить ваш уровень физической подготовки.
Ваша сила и выносливость будут на несколько световых лет выше, чем вы начали. Кроме того, вы разовьете высокий уровень владения собственным весом.
Сейчас вы увидите самый значительный прогресс, которого когда-либо могли достичь. Вы будете потрясены тем, как много вы можете сделать за 1 год.
Не стесняйтесь; 1 год пролетит быстро!
Мой простой план тренировок по художественной гимнастике PDF
Если вас интересует простой шаблон, вы можете следовать ему, чтобы начать эффективные тренировки по художественной гимнастике — нажмите ниже.
Другие сопутствующие вопросы
Подходит ли физическая гимнастика для худощавых парней ? Художественная гимнастика хороша для худощавых парней, если вы хотите развить стройное телосложение.
Однако, если вы хотите набрать массу, очень важно, чтобы вы ели в гиперкалорийном состоянии и постепенно перегружали свои тренировки по художественной гимнастике, добавляя дополнительный вес к упражнениям с собственным весом.
Проще всего это сделать с помощью жилета-утяжелителя. (Это мой любимый жилет для гимнастики с отягощениями).
Можно ли нарастить мышцы ног с помощью гимнастики?
Художественная гимнастика определенно лучше подходит для наращивания мышц верхней части тела, но вы все равно можете развить приличный уровень мышц нижней части тела.
У тебя очень сильные ноги. Через некоторое время вес вашего тела перестанет быть достаточно тяжелым, чтобы вызвать достаточный стимул для дальнейшего роста мышц.
С учетом сказанного, мышцы ног, которые вы можете нарастить с помощью тренировок с собственным весом, придадут вам пропорциональный вид и прекрасно дополнят ваше телосложение.
Кроме того, вы можете выполнять несколько продвинутых упражнений для нижней части тела, чтобы укрепить и развить эти важные мышцы.
Если ты можешь делать приседания-пистолет – у тебя высокий уровень силы, баланса, координации и подвижности!
Художественная гимнастика лучше спортзала?
Художественная гимнастика имеет ряд уникальных преимуществ перед тренажерным залом, которые стоит отметить. В частности:
- Вы можете заниматься гимнастикой практически без оборудования
- Вы можете заниматься в любое время и в любом месте — абонемент в спортзал не требуется
- Художественная гимнастика обеспечивает большую гибкость — вы можете прогрессировать и регрессировать все упражнения в соответствии с вашим уровнем навыков.
Вот 15 основных преимуществ художественной гимнастики, чтобы узнать больше.
С другой стороны,
- Вы можете нарастить больше мышц со свободными весами (особенно в нижней части тела),
- Вы можете более эффективно постепенно перегружаться (добавляя вес) и
- Вы можете изолировать определенные мышцы лучше, чем художественная гимнастика.
При этом и художественная гимнастика, и силовые тренировки сделают вас сильнее, мускулистее и стройнее. Вы не ошибетесь ни с одним (или с обоими!)
Сжигает ли гимнастика
жир ?Художественная гимнастика может помочь вам сжечь жир, потому что почти каждое упражнение гимнастики является комплексным. Тем не менее, лучший способ максимизировать потерю жира — это улучшить свой рацион, а не режим упражнений.
Могу ли я заниматься гимнастикой каждый день?
Можно заниматься гимнастикой каждый день, если вы распределяете тренировки таким образом, чтобы обеспечить адекватное восстановление всех групп мышц.
Например, вы можете тренировать только две модели движений в день и дать этим мышцам 48 часов отдыха, прежде чем тренировать их снова.
Просто уделяйте особое внимание питанию и восстановлению. Также обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после каждой тренировки. Если вы чувствуете себя избитым, наберите его обратно.
Я считаю, что тренироваться 3–5 раз в неделю проще и устойчивее.
Хороша ли гимнастика с большим числом повторений для набора массы?
Как правило, лучше оставаться в диапазоне от 6 до 12 повторений, чтобы наращивать массу с помощью калистеники. Наборы из 15-20 повторений улучшают мышечную выносливость больше, чем мышечную массу.
Тем не менее, для достижения максимального размера вам также следует включить силовые тренировки. Бодибилдеры используют сочетание упражнений со штангой, тренажерами и гантелями, чтобы добиться массивного телосложения.
Могу ли я заниматься гимнастикой для поддержания мышечной массы?
Да, гимнастикой можно заниматься для поддержания мышечной массы. Хорошая новость заключается в том, что поддерживать мышечную массу намного проще, чем наращивать ее.
Все, что вам нужно сделать, это выполнять еженедельную программу, которая стимулирует определенные части тела, которые вы хотите сохранить. Просто выберите сложную для вас вариацию в диапазоне от 6 до 12 повторений.
Многие эксперты утверждают, что требуется от 1/2 до 2/3 объема, необходимого для поддержания вашего тела.
Могут ли женщины заниматься гимнастикой?
Художественная гимнастика — идеальный способ для женщин начать свой путь в фитнесе.
Прочтите весь мой пост о художественной гимнастике для женщин, чтобы узнать больше!
Полная программа тренировок по художественной гимнастике «Сделано для вас»
Чтобы получить полный план тренировок от А до Я, который точно научит вас, какие упражнения делать, как их выполнять (с HD-видео) и эффективным по времени тренировкам, ознакомьтесь с WCT План тренировок по художественной гимнастике для занятых профессионалов.
Вы получите немедленный доступ к уровням 1 и 2, которые помогут вам правильно начать тренировки с собственным весом!
Заключение по гимнастике
Художественная гимнастика — отличный способ нарастить мышечную массу.
Чтобы сделать это,
- убедитесь, что вы нашли режим, которого вы можете постоянно придерживаться,
- освойте основные гимнастические упражнения,
- тренируйтесь до умеренного уровня усталости,
- постепенно перегружайте с течением времени и
- сосредоточиться на отдыхе и восстановлении.
Начни прямо сейчас!
Занимались ли вы гимнастикой для наращивания силы/или мышц?
Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!
Похожие посты о тренировках с собственным весом
- Калистеника vs. Вес: что лучше для вас?
- Самая эффективная гимнастическая тренировка для пресса [Всего 15 минут]
- 9 Лучшее оборудование для гимнастики, которое вам нужно [для наращивания мышечной массы дома]
Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, NASM CPT, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшению здоровье и фитнес занятых специалистов. Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.
Как нарастить и сохранить мышечную массу во время путешествия (включая план тренировок)
Мы пользуемся поддержкой читателей и можем получать небольшую комиссию за некоторые (но не все) ссылки в нашем контенте на продукты, которые, по нашему мнению, действительно помогут нашим читателям без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Если вы боитесь потерять все свои с трудом заработанные деньги во время путешествия, это руководство для вас.
У нас есть проверенные советы и идеи, которые помогут вам не только сохранить мышечную массу во время путешествия, но и нарастить мышечную массу и повысить эффективность силовых тренировок.
Забудьте об общих советах, таких как «отжимайтесь»… мы углубимся в реальные стратегии тренировок, которые просты, но невероятно эффективны.
Немного спланировав и предусмотрительно, вы можете просто вернуться из путешествия в лучшей форме, чем до отъезда!
СЛЕДИТЕ ЗА ТРЕНИРОВКАМИ ВО ВРЕМЯ ПУТЕШЕСТВИЯ
Сэкономьте 20% и получите бесплатную пробную версию для победителя нашего шорт-листа приложения для силовых тренировок — Alpha Progression.
НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ
Как нарастить мышечную массу в путешествии: что следует учитывать
Художественная гимнастика и тренировки с собственным весом
не иметь доступа к большому количеству оборудования.
Художественная гимнастика и тренировки с собственным весом выходят далеко за рамки просто отжиманий и приседаний… есть всевозможные движения, которые эффективно воздействуют на каждую мышцу вашего тела.
Вы также можете выполнять более сложные версии простых движений с собственным весом, таких как отжимания… например, стремясь делать взрывные отжимания, когда ваши руки отрываются от пола (например, отжимания с хлопком), которые помогут развить силу для поддержки и улучшения упражнений в тренажерном зале, таких как жим лежа.
Следуя определенному плану тренировок по художественной гимнастике, вы можете обнаружить, что действительно наращиваете мышечную массу, а не просто поддерживаете ее.
Что касается упражнений с собственным весом, такие движения, как подтягивания, дают вам большую отдачу и определенно заставят ваши мышцы чувствовать себя сложно. Комбинируя эти сложные движения с эксцентрическими повторениями (о которых мы поговорим чуть позже), вы определенно сможете создавать эффективные тренировки для наращивания мышечной массы во время путешествия.
Если вы выполняете упражнения с собственным весом, использование общего объема в качестве измерения прогресса полезно, т. е. выполнение большего количества повторений каждую неделю покажет, что вы становитесь сильнее. Это лучше, чем следовать тренировкам, основанным на времени, так как медленные повторения будут лучше для развития мышц.
Легкое оборудование
Если вы хотите улучшить свои тренировки с помощью некоторого оборудования, есть несколько отличных легких вариантов. Полосы сопротивления, вероятно, будут самым популярным и очевидным выбором. Доступные в различных уровнях сопротивления, они открывают все виды упражнений и движений.
Вы действительно можете выполнять так много упражнений с эспандером… и вы можете обнаружить, что это помогает заполнить пробел, просто выполняя движения с собственным весом для определенных групп мышц (например, если вы хотите тренировать бицепсы, просто с эспандером это сделать проще, чем просто с вашими мышцами). вес тела).
При использовании такого оборудования, как эспандеры, постарайтесь включать вариации движений одной рукой/ногой (например, становая тяга в положении b), чтобы вы могли больше тренировать свои мышцы с помощью одного и того же эспандера. Это особенно полезно для тех, кто уже достаточно силен.
Эластичные ленты также очень доступны по цене, поэтому они, вероятно, должны быть в вашем рюкзаке.
Другим облегченным вариантом может быть тренажер TRX с подвеской (или любой другой тренажер с подвеской). Наш последний план тренировок TRX выделяет некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять с этим оборудованием. По сути, это помогает улучшить упражнения с собственным весом и позволяет вам уделять больше внимания определенным группам мышц.
Время под напряжением и эксцентрические повторения
Простая тренировочная техника, которую можно использовать во время путешествия, это TUT (время под напряжением). Это просто относится к общему времени, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении (то есть задействованы) во время движения.
Чем больше время, тем дольше должны работать мышцы.
Например, вы можете сделать 10 отжиманий за 20 секунд… или 10 отжиманий за 40 секунд… последнее будет более сложным для ваших мышц.
Это очень простой… но очень эффективный способ нарастить мышечную массу во время путешествия. Какое бы упражнение вы ни делали, замедляйте темп и держите мышцы в напряжении дольше.
Аналогичная концепция заключается в том, чтобы включить больше эксцентрических движений… которые фокусируются на фазе «опускания» упражнения, а не на фазе сокращения/подъема. Например, при сгибании бицепса с лентой сопротивления вы должны поднять ленту как обычно, но медленно опустить ее обратно. Это помогает дополнительно стимулировать рост мышц. У нас есть подробное руководство по негативным (эксцентрическим) подъемам на бицепс, которое поможет вам освоить эту технику.
Наслаждайтесь новыми вызовами
Тренировки во время путешествий не должны рассматриваться как компромисс с вашими обычными тренировками… это может быть шанс освоить новые навыки и развить новые качества, такие как мышечная выносливость.
Такие движения, как приседания-пистолет, требуют невероятной силы и равновесия, и путешествие может стать отличным временем, чтобы попробовать и усовершенствовать это движение.
Выполняя эти сложные движения, вы также, вероятно, добьетесь значительных успехов в более традиционных силовых упражнениях, поскольку улучшится ваш баланс, стабильность, выносливость и гибкость.
Точно так же занятия йогой во время путешествия могут быть именно тем, что нужно вашим мышцам и телу для достижения долгосрочных результатов.
Выполнять одну и ту же тренировку неделю за неделей — не лучший подход к силовым тренировкам, а изменение упражнений, чтобы по-разному тренировать мышцы, — отличный способ заставить мышцы адаптироваться и расти.
Диета
Ваша диета также будет иметь значение во время путешествия. Если вы путешествуете в течение длительного периода времени, убедитесь, что вы по-прежнему потребляете много белка и избегаете нездоровой пищи.
Приложение, такое как MyFitnessPal, может значительно упростить отслеживание калорий и помочь вам понять, как работает ваша диета.
Особенно, если вы хотите сохранить стройное телосложение или хотите набрать массу, соблюдение диеты будет иметь ключевое значение. (Сон также очень важен, и его часто сложнее контролировать во время путешествия).
Креативность
Если путешествие означает, что вы отправитесь в пешее путешествие по миру в течение года (мы определенно *не* завидуем!) немного творчества может иметь большое значение. Использование рюкзака или багажа в качестве веса может показаться компромиссом, но это может быть более эффективно, чем вы думаете.
Тренировки с мешком с песком стали очень популярными, и они в основном включают в себя выполнение традиционных упражнений с мешком с песком (что не так уж далеко от рюкзака, набитого одеждой). Наполнение сухого мешка водой или песком также может оказаться эффективным способом увеличения веса во время путешествия.
Research Local Gyms
Возможно, вы обнаружите, что можете многого добиться с помощью хорошо продуманных тренировок с собственным весом, но вы можете добавить занятия в тренажерном зале раз в неделю, чтобы сосредоточиться на тяжелых многосуставных упражнениях.
Поищи в местных спортзалах и узнай, проходят ли они догадки (в наше время многие так делают). Вы можете заплатить немного больше, чем вам хотелось бы, но, по крайней мере, это дает вам доступ к штангам, гантелям и тому подобному.
Точно так же, если вы путешествуете по работе, вы можете узнать, есть ли в некоторых отелях тренажерный зал.
Физическая активность
Помимо «тренировки», вы также можете выбрать физическую активность, которая задействует ваши мышцы. Каякинг, например, определенно заставит ваши плечи, руки и сердце чувствовать боль на следующий день.
Подобным образом, если вы будете много ходить пешком, ваши ягодичные мышцы будут активны.
Эти виды деятельности также являются отличными формами кардиоупражнений для сжигания калорий… особенно если ваша диета не идеальна во время путешествия.
Постоянство и интенсивность
Если вы путешествуете в течение длительного времени, постоянство (или его отсутствие) будет иметь большое значение с точки зрения способности наращивать и поддерживать мышечную массу.
Делать что-то… каждую неделю будет лучше, чем усердно тренироваться в течение нескольких недель, а затем полностью игнорировать тренировки в течение месяца.
Точно так же не забывайте поддерживать интенсивность. Легко выполнять движения во время тренировки и не вспотеть, но это не даст вам результатов. Тренируйтесь целенаправленно и поддерживайте высокую интенсивность.
Тренировки перед путешествием
Тип тренировок, которые вы выполняете перед тем, как отправиться в путешествие, определенно заслуживает внимания… особенно если вы обычно занимаетесь тренировками на гипертрофию/бодибилдинг.
Например, если вы хотите сохранить мышечную массу во время путешествия, вы можете сосредоточиться на тренировках, в которых приоритет отдается мышечной массе и «набору массы» (с малым числом повторений и тренировками с тяжелым весом), чтобы вы могли использовать свое путешествие как время, чтобы сосредоточиться на тонирование и моделирование с более легким сопротивлением.
Поскольку вы сосредоточились на наращивании мышечной массы перед поездкой, вы можете использовать силовые тренировки и тренировки с большим количеством повторений в своих интересах.
Если вы путешествуете всего на несколько недель, вы можете обнаружить, что если вы усердно тренировались перед этим, полный перерыв в тренировках на эти недели не окажет заметного влияния.
Следуйте плану тренировок
Такие сервисы, как Future, поднимут ваши тренировки в путешествии на новый уровень и предложат полностью индивидуальный план тренировок, а также подотчетность и поддержку… но это недешево.
Если вы ищете оптимальное соотношение цены и качества, такие приложения, как Fitbod и Alpha Progression, позволяют вам создавать собственные профили, чтобы вы могли исключить конкретное оборудование, к которому у вас нет доступа. Затем приложения создают соответствующий план тренировок на основе ваших целей. Вы даже можете выбрать, сколько дней вы хотите тренироваться, а также ограничения по времени (поскольку у вас, вероятно, не так много времени, если вы путешествуете по работе или для удовольствия).
Следуя плану тренировок, вы сможете тренироваться более эффективно. Это может означать, что вы тренируетесь только 2 или 3 раза в неделю, но при этом добиваетесь тех же результатов, что и при более частых тренировках. Не стоит недооценивать хорошее программирование.
План тренировок в путешествии
Приведенный ниже план тренировок основан на разделении PPL (толкание, тяга, ноги), поэтому вам нужно тренироваться только 3 раза в неделю. Если вы можете втиснуть йогу или общую растяжку, а также другие физические нагрузки, такие как ходьба, в другие дни, это было бы еще лучше.
Некоторые упражнения включают вариации, которые упрощают/усложняют их – например, отжимания со сгибанием больше подходят для начинающих, отжимания на наклонной скамье больше подходят для среднего уровня, а отжимания в стойке на руках – для опытных спортсменов.
* AMRAP = Максимальное количество повторений
День 1 – Толчок
| Упражнение | Повторения | Подходы | 9059 6
|---|---|---|
| Эксцентрические отжимания с хлопком | 10-15 | 5 |
| Сгибание/отжимания на наклонной скамье/стойке на руках | 15 | 3 |
| Эксцентрические разведения на груди с лентой сопротивления | 15 | 3 |
| Отжимания | AMRAP | 3 |
| Отжимания на брусьях/с отягощением Отжимания на брусьях | AMRAP | 3 |
День 2 – Тяга
| Упражнения | Повторения | 9059 0 подходов|
|---|---|---|
| Эксцентрические подтягивания широким хватом | AMRAP | 5 |
| Лента сопротивления в наклоне | 10-15 | 3 |
| Лента тяга широчайших вниз | 15 | 3 |
| Сгибание рук на бицепс с лентой | 10-15 | 3 |
| Подтягивания узким узким хватом (с паузой) | 10-15 | 3 |
День 3 – Ноги (и корпус) 9007 1
| Упражнение | Повторений | Наборы |
|---|---|---|
| Приседания/приседания на одной ноге | 20 | 5 |
| Подтягивания бедрами usts | 10-15 | 3 |
| (взвешенное) Доброе утро | 10 | 3 |
| (с отягощением) румынская становая тяга на одной ноге | 10-15 | 3 |
| (с отягощением) русские скручивания | 9 0600 АМРАП3 |
Bottom Line
Существует множество факторов, влияющих на то, насколько вероятно, что вы сможете нарастить или сохранить мышечную массу/силу во время путешествия… но, следуя приведенным выше советам, вы даете себе наилучшие шансы в борьбе с потенциальной потерей мышечной массы из-за путешествия .
