Отжимания для грудных: Как накачать грудь с помощью отжиманий: 4 лучших упражнения

Петли TRX — особенности тренинга грудных мышц

Буквально несколько лет назад спортивная индустрия была уверена в том, что все возможные тренажеры уже созданы, и с каждым годом производятся только аналоги уже изобретенных. Появление петель TRX в корне изменило эту ситуацию. На данный момент они активно применяются в силовом и функциональном тренинге. Один из самых больших плюсов TRX – возможность создания нестабильной нагрузки всем мышечных волокнам.

Особое внимание уделяется тренингу грудных мышц, которые обладают уникальным строением. Выполнение упражнений с TRX позволяет нагрузить пекторальные мышцы под нестандартными углами. Кроме того, в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы, которые практически не работают при стандартном тренинге для культуристов.

Особенности тренинга грудных мышц

Если взглянуть на анатомическое строение пекторальных мышц становится понятно, что мышечные волокна, словно лучи солнца, направлены в разные стороны и располагаются по всей грудной клетке от ее центра.

Всевозможные жимы со штангой или с гантелями не позволяют полноценно проработать мышцы груди, так как при этом мы выполняем движение по фиксированной траектории. За единицу времени работает только один мышечный сегмент. Остальные получают лишь долю нагрузки.

Тренинг с петлями TRX сохраняет работу мышцам стабилизаторам. Генерируется большое количество нейромышечных сигналов, а движения выполняются по свободной траектории. Это подключает в работу гораздо большее количество волокон пекторальных мышц.

Отжимания с петлями TRX

С практической точки зрения данное упражнение напоминает обыкновенные отжимания. Казалось бы, достаточно закинуть ноги на высокую опору, и петли TRX не будут нужны. Однако это не так. Данный снаряд обеспечивает подвижность, чего нельзя сказать об обыкновенной опоре.

В стартовой позиции примите упор лежа, разместив ступни на петлях. Ладони расположите шире плеч, как это показано на иллюстрации. Обратите внимание, шея, спина и ноги образуют одну прямую линию. Взгляд направлен вниз.

Медленно и подконтрольно согните руки в локтях, опустив тем самым туловище вниз. В критической точке мысленно напрягите грудные мышцы. Это действие слегка подтолкнет вас кверху. Как только это произойдет, сразу же начинайте отжимание вверх. Старайтесь акцентироваться на работе грудных мышц, а не трицепсов – это очень важно. Вверху сразу же приступайте к новому повторению.

Особенность данного упражнения – нестабильная опора. Во время опускания или поднятия ваше тело будет раскачиваться вперед и назад. Именно это позволяет активизировать наибольшее количество мышечных волокон и различные стабилизаторы-синергисты.

Сведение рук с отжиманием

Возьмите рукоятки TRX. Крепко обхватите их, и проследите за тем, чтобы кисть не перегибалась излишне. Прогните позвоночник, а взгляд направьте вниз. Ступни разведите на ширину таза. Носками упритесь в пол. Обратите внимание на иллюстрацию, в стартовой позиции прямые руки перпендикулярны торсу. Угол между телом и полом должен быть примерно 45-60°, в зависимости от тренированности человека.

Примечание: на рисунке, слева изображена середина траектории, а не стартовая позиция.

Контролируемым и плавным движением согните руки и опуститесь вниз. Разводите ладони в стороны так, чтобы угол в локтях стал прямым. В нижней точке постарайтесь опустить торс как можно ниже, чтобы максимально растянуть пекторальные мышцы. Далее, мощным рывковым движением начните разгибать руки и одновременно с этим сводить ладони вместе. Это своего рода скрещивание двух упражнений: сведений рук и отжиманий (жима). Вверху вы должны максимально сократить грудные мышцы и свести руки вместе. Сразу же приступайте к очередному повторению.

Биомеханика данного упражнения идеально подходит грудным мышцам. Они не испытывают какую-либо фиксацию в локтях или плечах. Движение выполняется естественным образом, что и стимулирует мышцы к росту.

Итоги

Данные упражнения необходимо использовать в сумме со стандартным тренингом бодибилдеров. Всевозможные жимы гантель и штанг – это совершенно другие упражнения. Ими вы развиваете общий мышечный массив, а всевозможные движения с TRX позволяют задействовать нетренированные сегменты. Все это вместе создает невероятный стимул для роста.

Не обязательно использовать оба упражнения, достаточно дополнить классическую тренировку с отягощениями одним финальным движением с петлями TRX.

Отжимания для груди — какие самые лучшие?

Отжимания в целом обладают безграничными свойствами, поэтому они всегда присутствуют в любых тренировках или упражнениях, достойных внимания. Но сегодня мы сделаем шаг вперед, чтобы сосредоточиться на тех, лучшие отжимания для груди, так как это область, которая требует нашей напряженной работы.

Поэтому, если вы хотите сосредоточиться на нем или перемежать его с другой серией упражнений, вы не можете пропустить все, что у нас есть для вас сегодня. Они классические, и мы это знаем, но эффективно укрепляет все мышцы. Так что не пропустите все следующее!

Индекс

schema.org/SiteNavigationElement»>
• 1 В чем преимущества отжиманий?
• 2 Отжимания для грудных мышц: классика
• 3 Flex с более широким отверстием
• 4 Flex с очень узким отверстием
• 5 Вы знаете отжимания корпусом спиной?
• 6 Сгибание вниз

В чем преимущества отжиманий?

Хотя сегодня мы собираемся сосредоточиться на части грудной клетки, это правда, что мы не можем игнорировать это, и это то, что выполнение отжиманий имеет много преимуществ, и это то, что мы все должны знать.

• Они увеличивают силуО: Поскольку они отвечают за задействование основных мышц, мы будем прорабатывать и плечи, и руки и т. д. Поэтому на них может приходиться большая часть веса тела. Что, хорошее выполнение рутины ведет к большей силе.
• Улучшить осанку: Для этого мы должны держать ствол хорошо вытянутым. Так что работа должна ложиться и на ядро, которому нужно быть сильным.
• Стимулирует обмен веществ: Требуя больших усилий, это приводит к большей стимуляции метаболизма.

Отжимания для грудных мышц: классика

Классические или базовые отжимания — это те, которые мы все время от времени выполняем.

. В их основе лежит положение тела ровно и ровно, ноги и ступни немного разведены. Начиная с этого, руки имеют угол около 45 °, а руки расположены на одной линии с руками и локтями. Итак, мы начинаем с вытянутых рук, отчужденного тела и максимально опускаемся, удерживая локти назад и вверх. Это правда, что не все из нас способны падать одинаково, поэтому, как мы всегда говорим, мы сделаем это без принуждения.

Flex с более широким отверстием

В этом случае мы не держим руки выровненными по плечам, но раскрытие будет шире и заметнее. То есть, чтобы больше отделить руки от туловища. и попробуйте сделать сгибание, снова опускаясь. Мы проработаем всю грудную клетку, а также руки и плечи, увеличивая их силу, а вместе с ней и сопротивление. Правда, поначалу это будет стоить нам немного, но вскоре мы сможем выполнять несколько повторений, всегда сохраняя равновесие.

Flex с очень узким отверстием

Теперь мы сталкиваемся с обратным, так как руки очень близко друг к другу, на самом деле пальцы будут соприкасаться. Тело находится в том же положении отчужденности, ноги вытянуты. Когда мы спустимся, чтобы сделать отжимание, руки окажутся на уровне груди. Это одно из самых подходящих упражнений для работы в той области, которую мы выбрали сегодня. Поэтому мы можем начать с основ, а затем посвятить себя им, потому что они заботятся о тщательной работе с телом, а это то, чего мы хотим.

Вы знаете отжимания корпусом спиной?

Что ж, может быть так сказано, это немного странно, но речь идет о том, чтобы выставить руки вперед, оставив плечи немного позади, а также тело. Да, руки вытянуты вперед, но немного приоткрыты, то есть они не пойдут так близко друг к другу. Помните, что тело тоже остается прямым, но при выполнении всех этих упражнений нужно заботиться о пояснице. Говоря о лучших отжиманиях для грудных мышц, это одно из них, потому что оно прорабатывает подавляющее большинство мышц.

Сгибание вниз

Мы не могли закончить без нее. Во всех предыдущих случаях мы начинали с земли, где мы обычно и выполняем этот тип упражнений. Но когда мы говорим о прогибе вниз, нам нужно, чтобы ноги были выше тела. Поэтому мы обычно поднимаем их на скамейку или на среднюю высоту. Начиная с этого, остальная часть тела остается выровненной, чтобы обеспечить само сгибание. Начни практиковаться!

Тренировка внутренней груди | Gymless

Присоединяйтесь к Пэту Чедвику, который проведет вас через упражнения для внутренней части груди, чтобы получить более четкие грудные мышцы. В этой статье он покажет вам 9 упражнений, которые будут непосредственно развивать внешний вид этого сегмента грудной мышцы. Если вашей груди не хватает четкости, то это может быть ключом к созданию большей груди, чтобы ваши грудные мышцы выглядели более привлекательно.

В этой 8-минутной тренировке вы будете работать 40 секунд, затем отдыхать 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Вы должны сосредоточиться на форме, что означает ее качество, а не количество! Попробуйте сжать грудь в верхнем положении, чтобы увеличить время нахождения мышц под напряжением.

Исследования показывают, что если вы можете выполнить более 40 отжиманий, у вас значительно снижается частота сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто делает менее 10 отжиманий. здоровье, выполнив эту тренировку сегодня!

Какие мышцы работают в этой тренировке внутренней части груди?

В первую очередь задействованы трицепсы, большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и передняя зубчатая мышца. Второстепенные мышцы включают брюшной пресс, косые, четырехглавые, ромбовидные мышцы и нижнюю часть грудной клетки. Каждое упражнение потребует от вас расположения рук и тела под разными углами, чтобы нацелиться на внутреннюю часть грудной клетки.

На каком уровне находится эта тренировка внутренней груди?

Эта программа подходит для всех уровней физической подготовки, как вы увидите в видео выше, в левом нижнем углу видео будет демонстрация «Версия для начинающих». Таким образом, каждый может присоединиться, повеселиться и добиться долгосрочных реальных результатов.

8-минутная тренировка внутренней части груди

Алмазные отжимания 

1. Начните с позиции отжимания, положив руки в центр груди. Соедините указательные и большие пальцы так, чтобы они соприкасались, образуя форму ромба/треугольника. Ваше тело представляет собой прямую линию от головы до ног, а мышцы кора и ягодицы напряжены.
2. Вдохните, опуская грудь к рукам, держа локти близко к туловищу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд. Вы можете узнать о преимуществах и различных вариантах этого упражнения в этом учебном пособии по алмазным отжиманиям.

Отжимания от широких до ромбовидных

1. Начните с широкой стойки для отжиманий, руки на ширине плеч. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе. Напрягите корпус, чтобы поддерживать прямую линию по всему телу.
2. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь вниз, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
3. С выдохом резко оттолкнитесь и оторвите руки от земли, а затем приземлитесь на центр груди в положении ромбовидного отжимания. Задержитесь в этом положении ненадолго, прежде чем вернуть руки в широкое положение для отжиманий.
4. Повторяйте это чередующееся движение стойки в течение 40 секунд. В этом уроке по широким отжиманиям мы рассмотрели 4 различных варианта широких отжиманий, посмотрите его, чтобы узнать больше!

Алмазные отжимания на наклонной скамье

1. Положите руки на возвышенную поверхность, например, на стул или стол, в ромбовидный захват. Ваше тело должно находиться под наклоном, ноги вместе и вытянуты.
2. Вдохните, опуская грудь к стулу, сгибая локти под углом 90 градусов.
3. Выдохните, отжимаясь и возвращаясь в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд. Вы также можете практиковать наклонные отжимания, используя 4 разных хвата, чтобы прорабатывать разные углы груди. Узнайте больше в этом уроке по отжиманиям на наклонной скамье.

Chest Fly Crossover

1. Встаньте прямо или обопритесь на колени так, чтобы ваш торс находился в вертикальном положении. Сожмите руки в кулак и поднимите их, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Напрягите корпус и втяните лопатки, чтобы свести лопатки вместе.
2. Выдохните, когда вы медленно толкаете кулаки вперед, вытягивая руки поперек тела, чтобы выполнить перекрест, когда ваша правая рука движется влево, а левая рука движется вправо. Сожмите грудь в конечном положении на 2 секунды.
3. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

Алмазные отжимания на наклонной скамье 

1. Начните с наклонной ромбовидной позиции, поставив ноги на возвышение, а руки на пол в ромбовидном захвате. Ваше тело должно находиться под наклоном. Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы обеспечить прямую линию.
2. Вдохните, опуская грудь к земле, удерживая локти близко к туловищу, а не распрямляя их. Опускайтесь, пока ваши локти не окажутся в положении 9.0 градусов.
3. На выдохе оттолкнитесь ладонями, вытяните руки и вернитесь в исходное положение. Сожмите грудь на 2 секунды в верхней точке.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд. Хотите узнать о преимуществах и различных вариантах этого упражнения? Узнайте больше в этом уроке по отжиманиям на наклонной плоскости.

Негативные ромбовидные отжимания

1. Примите положение ромбовидного отжимания, сложив руки в ромбовидном захвате и расположив его в центре груди. Ваши ноги должны быть прямыми, а стопы вместе. Держите ядро ​​напряженным.
2. Сохраняя напряжение корпуса и всего тела, медленно опустите грудь к рукам, считая до 5. Локти должны находиться под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
3. С выдохом резко оттолкнитесь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

Отжимания с дефицитом

1. Положите руки на возвышенную поверхность, например, на два стула или две стопки книг. Ваше тело должно находиться под наклоном. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы тело оставалось прямым и прямым.
2. Вдохните, сгибая руки в локтях к нижней части груди, насколько это возможно (в идеале до точки, где грудь находится на одной линии с руками). Держите ядро ​​напряженным.
3. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, напрягая грудь и трицепсы. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

Отжимания в шахматном порядке (узкий хват)

1. Начните с положения отжимания в шахматном порядке, расставив руки на расстоянии 2 дюймов. Ваша правая рука на 6 дюймов впереди, а левая рука на 6 дюймов сзади. Держите ноги прямыми, ступни вместе, а корпус и ягодицы напряженными.
2. Вдохните, опускаясь в нижнюю часть положения для отжимания, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
3. Выдохните, отжимаясь и возвращаясь в исходное положение, после чего поменяйте положение рук так, чтобы ваша левая рука оказалась на 6 дюймов вперед, а правая — на 6 дюймов назад.
4. Повторяйте это попеременное движение в течение 40 секунд.

Изометрический ромбовидный захват

1. Начните с позиции ромбовидного отжимания, когда ваши руки расположены в центре груди. Ваше тело представляет собой прямую линию от головы до ног.
2. Сожмите грудь в верхнем положении и удерживайте в течение 40 секунд.

Поздравляем с завершением этой интенсивной 8-минутной тренировки внутренней части груди. Я надеюсь, что эта убийственная схема заставила вашу грудь чувствовать себя более накачанной, чем когда-либо. Подобные упражнения отлично подходят для тех, кто находится в движении, у кого мало времени и кто хочет тренироваться без использования весов. Хотите нацелиться на разные области груди? Обязательно ознакомьтесь с этой тренировкой для верхней и нижней частей груди, чтобы иметь хорошо округленные грудные мышцы. Увидимся!

Другие базовые упражнения

Об авторе

Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике. Моя цель — стать тренером номер один по художественной гимнастике в мире, так как моя страсть — помогать людям менять свою жизнь с помощью вдохновляющих движений с собственным весом. Я считаю, что каждый заслуживает права чувствовать себя хорошо в отношении своего здоровья, тела и радоваться как внутри, так и снаружи.

Надоели отжимания? Попробуйте эти 5 вариантов дня сундука

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Гетти/неизвестно)

Я люблю отжиматься. Это функциональное комплексное упражнение с собственным весом, которое имитирует естественные повседневные движения, одновременно укрепляя грудные мышцы, плечи и трицепсы и укрепляя кор. Но это сложное упражнение для освоения, и оно требует хорошей формы и определенной силы корпуса, чтобы максимизировать прибыль и предотвратить неприятные травмы.

Некоторые распространенные ошибки включают расставленные локти, опережение бедер, ограниченный диапазон движений и неуместные руки, которые добавляют нагрузку на плечи и спину. Этот трюк поможет вам освоить отжимания, но если вы уже научились отжиматься, возможно, пришло время обновить тренировку груди с помощью этих умных альтернатив.

Эти пять вариантов нацелены на одни и те же мышцы и развивают силу верхней части тела, а также бросают вызов профессионалам в отжиманиях, которые хотят взбодрить грудь. Узнайте, что произошло, когда наш фитнес-редактор попробовал тренировку Хью Джекмана «Росомаха», и попробуйте эту убийственную тренировку с гантелями для всего тела, чтобы набрать силу, или читайте об этих самых популярных вариантах отжиманий.

Отжимания в стойке на руках

(Изображение предоставлено Getty/неизвестно)

Популярное в кроссфите отжимание в стойке на руках — лучшая альтернатива перевернутым упражнениям для укрепления плеч. Этот вариант задействует мышцы всего тела, но в основном нацелен на плечи, трицепсы, кор и спину (а именно на трапециевидные мышцы) и гарантированно увеличивает мощность и повышает мастерство отжиманий.

Как делать отжимания в стойке на руках:

Стоя лицом к стене, положите руки на пол рядом со стеной и растопырьте пальцы, чтобы улучшить равновесие. Поднимитесь в стойку на руках, создавая мягкую форму банана с головы до ног, не перенапрягая нижнюю часть спины. Согните руки в локтях, опустите голову на пол, а затем вернитесь в исходное положение.

Алмазное отжимание

(Изображение предоставлено Shuttershock/неизвестно)

Алмазное отжимание — это первоклассное упражнение для трицепса. ваши трицепсы, используя положение рук в форме ромба. Ваши трицепсы помогают выполнять множество упражнений, включая подтягивания и сложный армейский жим. Следовательно, наращивание силы трицепса может улучшить ваши подъемы.

Как делать ромбовидные отжимания:

Сложите руки в форме ромба (указательные и большие пальцы соприкасаются) и начните отжиматься, положив руки под грудь. Выполните отжимание, согнув руки в локтях и опустив грудь на пол, убедившись, что локти не расходятся в стороны, а бедра не опущены, затем оттолкнитесь в исходное положение.

Отжимания лучника

(Изображение предоставлено Shuttershock/неизв.) тело, чтобы нарастить силу и стабильность в плече, руке и грудных мышцах. Это упражнение также развивает баланс, стабильность и координацию, помогая скорректировать мышечный дисбаланс без того, чтобы ваша слабая сторона подбирала провисание (частая проблема при тренировках со штангой) при односторонней тренировке. Нестабильная среда также требует большей стабилизации корпуса для управления движением.

Как делать отжимания лучника:

Начните с позиции отжимания, затем сделайте правую руку немного шире и опустите ее для дополнительного захвата. Задействуйте корпус, ягодицы и бедра, сохраняя прямую линию от головы до пят без провисания бедер. Отведите плечи назад и вниз, согните правый локоть, удерживая его прижатым (помните, не распрямляйте) и опустите грудь на пол, вытягивая левую руку в сторону. Отжимаясь, верните «спящую» руку внутрь. Поменяйте сторону.

Отжимания аллигатора

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Отжимания аллигатора опасаются по уважительной причине. Это пикантное силовое упражнение можно использовать как кардиоупражнение на выносливость, если выполнять его на высокой скорости, и оно задействует почти все ваше тело, включая грудь, плечи, руки, корпус и ноги. Выполнение отжиманий аллигатора также может улучшить гибкость сгибателей бедра, а также вызвать сильное потоотделение.

Как отжиматься крокодилом:

Начните с позиции отжимания с включенным корпусом (представьте, что вы готовитесь к удару). Слегка продвиньте левую руку вперед, одновременно подтягивая правое колено к правому локтю, выполняя отжимание (грудь к полу). Отжимаясь назад, проведите правой рукой и левым коленом вперед, продолжая повторения.

Дефицитное отрицательное отжимание

(Изображение предоставлено Getty/known)

В этом варианте используются два подхода — дефицит для увеличения диапазона движений в нижней части отжимания и негатив , известный как время под напряжением (TUT), чтобы дольше удерживать мышцы в состоянии сокращения. Обе серии отжиманий предназначены для наращивания мышечной массы и силы.

Во время эксцентрической (опускающей) фазы отжимания двигайтесь медленно с контролем — работайте мышцами дольше — затем быстро отжимайтесь с силой. Вы можете создать дефицит, поднимая руки, используя такое оборудование, как гири, что позволяет увеличить диапазон движений в нижней части упражнения, требуя большей силы и подвижности.

Как делать негативные отжимания на возвышении:

Начните с положения для отжимания, подняв руки на два груза или подняв ноги позади себя и сложив плечи на запястьях. Сохраняйте прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях и выполните отжимание, опускаясь на четыре секунды с паузой в нижней точке. Оттолкнитесь назад в исходное положение. Старайтесь прижимать грудь как можно ближе к полу в каждом повторении.

Не знаете, что делать дальше? Поднимите спину и плечи, научившись делать боковые тяги и правильно делать жим Арнольда. Кроме того, Дейзи Кич поделилась своими тремя лучшими упражнениями для развития ягодичных мышц.

Посмотрите, что произошло, когда я выполнила тренировку всего тела Джессики Альбы.

Лучшие на сегодня предложения по гирям

161 отзывы клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

) (открывается в новой вкладке)

)

9,99 $

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

15,99 $

(открывается в новой вкладке) 90 открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

33,27 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотреть (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.