Завтрак бодибилдера на массе: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

23.06.2023 0 Разное

Содержание

Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Завтрак всегда считался важным приёмом пищи для заряда энергией после сна. Еще с давних времён к нам дошла народная мудрость: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин лучше отдай врагу». Наверное, не зря наши предки так говорили, возможно, в этих словах спрятан огромный смысл, а понявшим его открываются двери к новым возможностям.

Благодаря «правильному» сочетанию продуктов, утром можно зарядиться энергией до обеда. Большое количество людей предпочитают пропустить завтрак, но это отрицательно воздействует на организм человека.

Тем более, особенно важен завтрак для спортсменов бодибилдеров. Так как этот приём еды очень важен в процессе набора мышечной массы. И пропускать его нежелательно! Давайте рассмотрим основные принципы здорового завтрака для спортсменов.

Основные составляющие завтрака бодибилдера

Если с утра не хочется кушать, возможно, это говорит о том, что Вы переели вечером или плотно покушали перед сном. За ночь, вся еда не успела перевариться, и сытость остаётся почти до обеда. Таким образом, получается замкнутый круг: нет желания завтракать, а перед сном хочется чего-нибудь перекусить.

Большое количество населения имеют подобную модель питания, что в результате ведёт к лишнему набору веса, быстрой утомляемости и снижению спортивных показателей.

Завтрак бодибилдера должен начинаться из выпитого стакана очищенной воды, обязательно теплой. Благодаря этому, организм выведет все шлаки из ЖКТ с помощью воды и поможет лучше справляться с полученной порцией еды.

Следующим этапом будет непосредственно завтрак. Он должен содержать одновременно белки и углеводы, сочетание их по усвояемости: медленных и быстрых. К примеру, можно рассмотреть один вариант завтрака:

  • Фруктовый салат (это быстрые углеводы).
  • Овсяная каша (углеводы медленного переваривания).
  • Вареные яйца 2-3 штуки.
  • Свежее выжатый сок.

Ещё одним вариант — это получить утренний комплекс необходимых полезных веществ из специальных биологических добавок. В наличии или под заказ можно приобрести подходящие, именно Вам комплексы витаминов, различных пищевых добавок, которые смогут дополнительно насыщать различными полезными веществами весь день.

Этапы в питании бодибилдера

Диету бодибилдера можно разделить на три основные этапа:

  • I этап – это набор массы тела;
  • II этап – это силовые тренировки;
  • III этап – это период «сушки».

В эти периоды, рацион питания будет серьезно видоизменяться. Поэтому необходимо знать несколько главных рекомендаций. Например, завтрак бодибилдера на «массе» должен содержать большое количество углеводов, которые содержатся в мучных продуктах, кашах или в спортивном питании – гейнере. В результате гликолиза, будет увеличиваться объём как мышечной массы, так и жировой.

В период силовых тренировок, спортсмену необходимо подобрать необходимое количество белков и углеводов. Как правило, берется средний показатель – 2 г белка и 3 г на кг веса спортсмена. Данные показатели являются условными. Поэтому каждому необходимо учесть вес, рост, водный баланс организма и активность днем.

Касательно периода «сушки», в организм поступает пониженное количество калорий, в итоге занимаясь в тренажерном зале, подкожный жир перерабатывается в энергию. Особенностью завтрака бодибилдера на «сушке» является дробное питание, которое ускоряет метаболизм. Стоит учитывать, что в этот период необходимо свести к минимуму употребление углеводов, и увеличить количество белка.

Естественно, необходимо чётко придерживаться всех правил этих трёт этапов, тогда рельеф Вашего тела будет идеален.

Весь список акций

Поделиться


Другие акции

Как похудеть просто и доступно

10 правил безопасного применения витаминов и минералов

Набор массы, особенности питания и тренировок

Пищевые волокна что такое и для чего

Связанные товары

Подписаться

Подробнее

Подробнее

Подписаться

Подробнее

Подробнее

В корзину

Подробнее

В корзину

Подробнее

В корзину

Подробнее

Лучший завтрак для бодибилдера — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе

Часто можно услышать вопрос о том, каким должен быть лучший завтрак для бодибилдера? Какие продукты необходимо есть на завтрак, чтобы насытить организм энергией на целый день и активизировать анаболические процессы? Что нужно есть на завтрак бодибилдеру, чтобы наращивать мышечную массу и при этом не увеличивать количество подкожного жира? На эти и другие вопросы, связанные с завтраком бодибилдера, мы постараемся ответить в этой статье.

В интернете можно найти огромное количество информации о том, что должен есть на завтрак бодибилдер — начиная от традиционной овсяной каши и заканчивая различными сложными многокомпонентными блюдами. В рамках этой статьи мы будем рассматривать завтрак бодибилдера с научной точки зрения.

Основными требованиями к завтраку бодибилдера являются высокая калорийность и относительно высокое содержание белка. Еще одно требование к завтраку — он должен состоять из продуктов питания с минимальной степенью обработки, то есть это может быть овсяная каша или яичница, но не круассаны или пончики. Также, важным фактором при выборе продуктов питания на завтрак является время тренировки — если вы тренируетесь через 1-3 часа после завтрака, то акцент в завтраке должен быть сделан на углеводы, а если вы тренируетесь в другое время, то акцент должен быть сделан на белки. При этом, углеводный завтрак все равно должен содержать достаточное количество белка.

Завтрак бодибилдера должен содержать белок

Несмотря на расхожее мнение о том, что в первой половине дня необходимо есть преимущественно углеводные продукты, а во второй половине дня преимущественно белковые продукты, в завтраке бодибилдера должно быть достаточное количество белка — 20-40 граммов. Белок, потребляемый утром, способствует выработке таких анаболических гормонов, как соматотропин (гормон роста) и инсулин, а также способствует снижению уровня кортизола — катаболического гормона, максимальные концентрации которого фиксируются утром, после пробуждения.

Важность белков в завтраке спортсменов была подтверждена в ходе исследования, проведенного немецкими учеными из Университета Эрлангена — Нюрнберга. В этом исследовании мужчины в возрасте от 18 до 40 лет были разделены на три группы. Первая группа мужчин вместо завтрака принимала смесь (24 грамма), которая состояла из незаменимых аминокислот, витаминов и минералов. Вторая группа мужчин ела на завтрак овсяную кашу. Третья группа мужчин была контрольной — ничего не ела и ничего не принимала. В первой группе уровень кортизола снизился в среднем на 50 процентов в сравнении с контрольной группой, а во второй группе в среднем на 10 процентов. Также, первая группа продемонстрировала более сильное увеличение выработки гормона роста, чем вторая группа.

Так что же должен есть на завтрак бодибилдер?

Сладкие хлопья с молоком, йогурты, круассаны с кофе, бутерброды с чаем, фрукты — это не то, что нужно бодибилдерам.

Овсянка является традиционным углеводным завтраком

На наш взгляд, есть два варианта завтрака. Первый вариант на основе углеводов — овсяная каша на воде или молоке (с добавлением бананов, меда, шоколада, арахисовой пасты или других ингредиентов для вкуса) и вареные куриные яйца (два-три яйца). Такой завтрак хорошо подходит в тех случаях, когда вы тренируетесь в первой половине дня, через 1-3 часа после завтрака. Второй вариант на основе белков — яичница с соотношением белков и желтков 2 к 1 с овощами (желательно крестоцветными) и сыром (моцарелла или фета).

Альтернативой этим двум вариантам является протеиновый коктейль из сывороточного протеина, который необходимо выпить сразу после пробуждения. После протеинового коктейля можно выбирать продукты питания для завтрака исходя из индивидуальных предпочтений и потребностей.

19 лучших идей завтрака для бодибилдеров

Перейти к содержимому 19 лучших идей завтрака для бодибилдеров

19 Идеи для завтрака в бодибилдинге

Все мы слышали, что завтрак — самый важный прием пищи за день. И это может быть правдой, особенно когда вы тренируетесь первым делом с утра.

Но даже если вы тренируетесь в конце дня, то, что вы едите утром, может серьезно повлиять на ваши тренировки и физическую форму. Поэтому очень важно оптимизировать свой завтрак для достижения ваших целей.

Однако лучшего завтрака для всех не существует. Идеальный завтрак для вас зависит от вашего расписания и целей в фитнесе .

Я делюсь с вами 19 простыми идеями завтрака для бодибилдеров, которые подойдут вам. Таким образом, вы можете найти лучший завтрак, чтобы построить тело, которое вы хотите.

Перейти к разделу

Часто задаваемые вопросы о завтраке для бодибилдинга

19 Идеи завтрака для бодибилдинга

1-5 Увеличение мышечной массы

6-10 Потеря жира

11-15 Без яиц

16-19 Быстро и просто

План питания для бодибилдинга

Часто задаваемые вопросы о завтраке для бодибилдинга

Прежде чем мы перейдем к рецептам, позвольте мне прояснить ситуацию, ответив на самые распространенные вопросы, касающиеся завтрака и бодибилдинга.

Нужен ли завтрак для набора мышечной массы?

Технически нет, завтрак не обязателен для набора мышечной массы. Самое главное – получать достаточное количество калорий и белка в течение дня, чтобы создать избыток питательных веществ, необходимых для гипертрофии.

Тем не менее, хороший плотный завтрак значительно облегчает восполнение избытка калорий и способствует более быстрому набору мышечной массы.

Простая система питания для бодибилдеров

Потеряю ли я мышцы, если пропущу завтрак?

Вы не обязательно потеряете мышцы, если будете есть достаточно во время других приемов пищи. Но пропуск завтрака означает, что вы должны включить больше еды в свой обед, ужин и закуски.

Таким образом, вы можете насытиться до того, как выполните макросы наращивания мышечной массы в течение дня. И если вы будете делать это постоянно, вы, вероятно, потеряете мышцы.

Завтракают ли бодибилдеры?

Да, большинство бодибилдеров высокого уровня завтракают, чтобы начать день. Одна из основных причин — «прервать голодание» после 8+ часов без еды.

Голодание по своей природе является катаболическим, что означает разрушение мышц без достаточного количества аминокислот. Таким образом, завтрак с высоким содержанием белка гарантирует, что ваше тело поддерживает эту с трудом заработанную мышечную массу.

Что бодибилдеры едят на завтрак?

Бодибилдеры обычно едят на завтрак полезные цельные продукты, которые являются богатыми питательными веществами источниками белков, углеводов и жиров.

Некоторые популярные источники белка включают яйца, нежирное мясо и сывороточный белок. В то время как углеводы часто поступают из картофеля, овса и фруктов.

Бодибилдеры также получают полезные жиры из оливкового или кокосового масла, чтобы дополнить свои макросы.

19 Идеи завтрака для бодибилдеров

В этом разделе я привожу примеры отличных рецептов завтраков для бодибилдеров, которые помогут вам достичь своей цели. Чтобы упростить навигацию по этому списку, я разбил рецепты на наращивания мышечной массы, сжигания жира, отказа от яиц и простых 9 рецептов.0012 .

Завтрак для бодибилдинга для набора мышечной массы

Для наращивания мышечной массы необходимо есть много здоровой и калорийной пищи. Эти дополнительные калории обеспечивают избыток энергии, необходимый для набора веса.

Что еще более важно, завтрак для набора массы дает вам необходимые питательные вещества для подпитки интенсивных тренировок и наращивания сухой мышечной массы .

1. Белковая овсяная каша (Proats)

Овсяная каша — основной продукт для завтрака, содержащий много углеводов для энергии. И этот простой рецепт наполнен белком для роста.

  • 1 стакан овсяных хлопьев
  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 1 ст.л. кокосового масла

Поместите ингредиенты в миску, пригодную для использования в микроволновой печи, и добавьте достаточное количество воды, чтобы покрыть ее. Поставьте в микроволновку на высокую мощность на 75-90 секунд, затем перемешайте и дайте остыть.

Подробный рецепт:  Легкий рецепт за 3 минуты

2. Смузи с черникой и бананом

Смузи — это простой и вкусный способ получить утренние питательные вещества. Этот рецепт сочетает свежие фрукты со старомодными овсяными хлопьями для чистого завтрака.

  • 1/2 стакана черники
  • 1 средний банан
  • 3/4 стакана овса

Добавьте ингредиенты в блендер, добавив примерно одну чашку воды. Смешивайте 30-45 секунд до однородности. Увеличьте или уменьшите содержание воды для получения желаемой консистенции.

3. Буррито на завтрак

Этот полезный рецепт требует немного больше усилий, но дает четыре больших буррито, которые можно использовать для нескольких завтраков. Таким образом, приготовление пищи, вложенное заранее, экономит ваше время в утренней рутине всю неделю.

  • 12 унций нарезанного картофеля
  • 6 унций нежирного фарша из индейки
  • 2 яйца
  • 1 стакан нарезанного перца
  • 4 лепешки

Взбейте яйца в воде и приправьте перцем и базиликом в миске. Затем смажьте сковороду кулинарным спреем и поставьте на средний огонь.

Добавьте яичную смесь в сковороду и готовьте около 4 минут или пока яйца не станут твердыми. Затем удалите яйца и отложите их в закрытую миску.

Затем нарежьте перец и картофель, прежде чем соединить их с фаршем из индейки. Готовьте мясо и перец на среднем огне около 4 минут, одновременно разбивая индейку и приправляя порошком чили.

Теперь добавьте картофель и готовьте еще 5 минут. Уменьшите огонь и варите, пока картофель не станет мягким. Затем снимите с огня и смешайте картофельно-яичную смесь в лепешках.

4. Протеиновые блины

Блинчики — это вариант сытного завтрака, который также имеет потрясающий вкус. Этот конкретный рецепт блинов добавляет в смесь белок, чтобы сделать ее более полезной для бодибилдеров и любителей фитнеса.

  • 1 стакан протеиновой смеси для блинов
  • 1 стакан воды
  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 1 1/2 чашки греческого йогурта без добавок из цельного молока

В большой миске смешайте смесь для блинов, протеиновый порошок, воду и греческий йогурт. Мешайте, пока тесто не станет однородным, но не слишком долго, иначе оно станет жидким.

Вылейте примерно 1/4 стакана теста на разогретую, смазанную жиром сковороду или сковороду. Лучше всего работает антипригарный спрей для приготовления пищи.

Затем готовьте на среднем огне, или 375F, пока сверху не появятся пузыри. Переверните и продолжайте жарить до золотистого цвета.

Подробный рецепт: Протеиновые оладьи Кадьяк

Если вы любите белковые оладьи, но у вас нет времени готовить их каждое утро, у меня есть еще одно решение. Icon Meals — это служба приготовления пищи для бодибилдеров, которая предоставляет готовые блюда, которые можно разогреть в микроволновой печи.

Я сотрудничаю с Icon, чтобы дать вам 10% скидку на все блюда на их сайте. Нажмите на изображение или кнопку ниже, чтобы попробовать их вкусные протеиновые блины или любые другие полезные рецепты.

Убедитесь, что вы вводите код купона NUTRITIONEERING при оплате, чтобы получить скидку!

Заказать Блинчики