Завтрак бодибилдера на массе: Статьи

Содержание

Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Завтрак всегда считался важным приёмом пищи для заряда энергией после сна. Еще с давних времён к нам дошла народная мудрость: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин лучше отдай врагу». Наверное, не зря наши предки так говорили, возможно, в этих словах спрятан огромный смысл, а понявшим его открываются двери к новым возможностям.

Благодаря «правильному» сочетанию продуктов, утром можно зарядиться энергией до обеда. Большое количество людей предпочитают пропустить завтрак, но это отрицательно воздействует на организм человека.

Тем более, особенно важен завтрак для спортсменов бодибилдеров. Так как этот приём еды очень важен в процессе набора мышечной массы. И пропускать его нежелательно! Давайте рассмотрим основные принципы здорового завтрака для спортсменов.

Основные составляющие завтрака бодибилдера

Если с утра не хочется кушать, возможно, это говорит о том, что Вы переели вечером или плотно покушали перед сном. За ночь, вся еда не успела перевариться, и сытость остаётся почти до обеда. Таким образом, получается замкнутый круг: нет желания завтракать, а перед сном хочется чего-нибудь перекусить.

Большое количество населения имеют подобную модель питания, что в результате ведёт к лишнему набору веса, быстрой утомляемости и снижению спортивных показателей.

Завтрак бодибилдера должен начинаться из выпитого стакана очищенной воды, обязательно теплой. Благодаря этому, организм выведет все шлаки из ЖКТ с помощью воды и поможет лучше справляться с полученной порцией еды.

Следующим этапом будет непосредственно завтрак. Он должен содержать одновременно белки и углеводы, сочетание их по усвояемости: медленных и быстрых. К примеру, можно рассмотреть один вариант завтрака:

Фруктовый салат (это быстрые углеводы).

Овсяная каша (углеводы медленного переваривания).
Вареные яйца 2-3 штуки.
Свежее выжатый сок.

Ещё одним вариант — это получить утренний комплекс необходимых полезных веществ из специальных биологических добавок. В наличии или под заказ можно приобрести подходящие, именно Вам комплексы витаминов, различных пищевых добавок, которые смогут дополнительно насыщать различными полезными веществами весь день.

Этапы в питании бодибилдера

Диету бодибилдера можно разделить на три основные этапа:

I этап – это набор массы тела;
II этап – это силовые тренировки;
III этап – это период «сушки».

В эти периоды, рацион питания будет серьезно видоизменяться. Поэтому необходимо знать несколько главных рекомендаций. Например, завтрак бодибилдера на «массе» должен содержать большое количество углеводов, которые содержатся в мучных продуктах, кашах или в спортивном питании – гейнере. В результате гликолиза, будет увеличиваться объём как мышечной массы, так и жировой.

В период силовых тренировок, спортсмену необходимо подобрать необходимое количество белков и углеводов. Как правило, берется средний показатель – 2 г белка и 3 г на кг веса спортсмена. Данные показатели являются условными. Поэтому каждому необходимо учесть вес, рост, водный баланс организма и активность днем.

Касательно периода «сушки», в организм поступает пониженное количество калорий, в итоге занимаясь в тренажерном зале, подкожный жир перерабатывается в энергию. Особенностью завтрака бодибилдера на «сушке» является дробное питание, которое ускоряет метаболизм. Стоит учитывать, что в этот период необходимо свести к минимуму употребление углеводов, и увеличить количество белка.

Естественно, необходимо чётко придерживаться всех правил этих трёт этапов, тогда рельеф Вашего тела будет идеален.

Весь список акций

Другие акции

Как похудеть просто и доступно

10 правил безопасного применения витаминов и минералов

Набор массы, особенности питания и тренировок

Пищевые волокна что такое и для чего

Связанные товары

Подробнее

В корзину

Подробнее

В корзину

Подробнее

В корзину

Подробнее

Лучший завтрак для бодибилдера — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе

Часто можно услышать вопрос о том, каким должен быть лучший завтрак для бодибилдера? Какие продукты необходимо есть на завтрак, чтобы насытить организм энергией на целый день и активизировать анаболические процессы? Что нужно есть на завтрак бодибилдеру, чтобы наращивать мышечную массу и при этом не увеличивать количество подкожного жира? На эти и другие вопросы, связанные с завтраком бодибилдера, мы постараемся ответить в этой статье.

В интернете можно найти огромное количество информации о том, что должен есть на завтрак бодибилдер — начиная от традиционной овсяной каши и заканчивая различными сложными многокомпонентными блюдами. В рамках этой статьи мы будем рассматривать завтрак бодибилдера с научной точки зрения.

Основными требованиями к завтраку бодибилдера являются высокая калорийность и относительно высокое содержание белка. Еще одно требование к завтраку — он должен состоять из продуктов питания с минимальной степенью обработки, то есть это может быть овсяная каша или яичница, но не круассаны или пончики. Также, важным фактором при выборе продуктов питания на завтрак является время тренировки — если вы тренируетесь через 1-3 часа после завтрака, то акцент в завтраке должен быть сделан на углеводы, а если вы тренируетесь в другое время, то акцент должен быть сделан на белки. При этом, углеводный завтрак все равно должен содержать достаточное количество белка.

Завтрак бодибилдера должен содержать белок

Несмотря на расхожее мнение о том, что в первой половине дня необходимо есть преимущественно углеводные продукты, а во второй половине дня преимущественно белковые продукты, в завтраке бодибилдера должно быть достаточное количество белка — 20-40 граммов. Белок, потребляемый утром, способствует выработке таких анаболических гормонов, как соматотропин (гормон роста) и инсулин, а также способствует снижению уровня кортизола — катаболического гормона, максимальные концентрации которого фиксируются утром, после пробуждения.

Важность белков в завтраке спортсменов была подтверждена в ходе исследования, проведенного немецкими учеными из Университета Эрлангена — Нюрнберга. В этом исследовании мужчины в возрасте от 18 до 40 лет были разделены на три группы. Первая группа мужчин вместо завтрака принимала смесь (24 грамма), которая состояла из незаменимых аминокислот, витаминов и минералов. Вторая группа мужчин ела на завтрак овсяную кашу. Третья группа мужчин была контрольной — ничего не ела и ничего не принимала. В первой группе уровень кортизола снизился в среднем на 50 процентов в сравнении с контрольной группой, а во второй группе в среднем на 10 процентов. Также, первая группа продемонстрировала более сильное увеличение выработки гормона роста, чем вторая группа.

Так что же должен есть на завтрак бодибилдер?

Сладкие хлопья с молоком, йогурты, круассаны с кофе, бутерброды с чаем, фрукты — это не то, что нужно бодибилдерам.

Овсянка является традиционным углеводным завтраком

На наш взгляд, есть два варианта завтрака. Первый вариант на основе углеводов — овсяная каша на воде или молоке (с добавлением бананов, меда, шоколада, арахисовой пасты или других ингредиентов для вкуса) и вареные куриные яйца (два-три яйца). Такой завтрак хорошо подходит в тех случаях, когда вы тренируетесь в первой половине дня, через 1-3 часа после завтрака. Второй вариант на основе белков — яичница с соотношением белков и желтков 2 к 1 с овощами (желательно крестоцветными) и сыром (моцарелла или фета).

Альтернативой этим двум вариантам является протеиновый коктейль из сывороточного протеина, который необходимо выпить сразу после пробуждения. После протеинового коктейля можно выбирать продукты питания для завтрака исходя из индивидуальных предпочтений и потребностей.

19 лучших идей завтрака для бодибилдеров

Перейти к содержимому 19 лучших идей завтрака для бодибилдеров

19 Идеи для завтрака в бодибилдинге

Все мы слышали, что завтрак — самый важный прием пищи за день. И это может быть правдой, особенно когда вы тренируетесь первым делом с утра.

Но даже если вы тренируетесь в конце дня, то, что вы едите утром, может серьезно повлиять на ваши тренировки и физическую форму. Поэтому очень важно оптимизировать свой завтрак для достижения ваших целей.

Однако лучшего завтрака для всех не существует. Идеальный завтрак для вас зависит от вашего расписания и целей в фитнесе .

Я делюсь с вами 19 простыми идеями завтрака для бодибилдеров, которые подойдут вам. Таким образом, вы можете найти лучший завтрак, чтобы построить тело, которое вы хотите.

Перейти к разделу

Часто задаваемые вопросы о завтраке для бодибилдинга

19 Идеи завтрака для бодибилдинга

1-5 Увеличение мышечной массы

6-10 Потеря жира

11-15 Без яиц

16-19 Быстро и просто

План питания для бодибилдинга

Часто задаваемые вопросы о завтраке для бодибилдинга

Прежде чем мы перейдем к рецептам, позвольте мне прояснить ситуацию, ответив на самые распространенные вопросы, касающиеся завтрака и бодибилдинга.

Нужен ли завтрак для набора мышечной массы?

Технически нет, завтрак не обязателен для набора мышечной массы. Самое главное – получать достаточное количество калорий и белка в течение дня, чтобы создать избыток питательных веществ, необходимых для гипертрофии.

Тем не менее, хороший плотный завтрак значительно облегчает восполнение избытка калорий и способствует более быстрому набору мышечной массы.

Простая система питания для бодибилдеров

Потеряю ли я мышцы, если пропущу завтрак?

Вы не обязательно потеряете мышцы, если будете есть достаточно во время других приемов пищи. Но пропуск завтрака означает, что вы должны включить больше еды в свой обед, ужин и закуски.

Таким образом, вы можете насытиться до того, как выполните макросы наращивания мышечной массы в течение дня. И если вы будете делать это постоянно, вы, вероятно, потеряете мышцы.

Завтракают ли бодибилдеры?

Да, большинство бодибилдеров высокого уровня завтракают, чтобы начать день. Одна из основных причин — «прервать голодание» после 8+ часов без еды.

Голодание по своей природе является катаболическим, что означает разрушение мышц без достаточного количества аминокислот. Таким образом, завтрак с высоким содержанием белка гарантирует, что ваше тело поддерживает эту с трудом заработанную мышечную массу.

Что бодибилдеры едят на завтрак?

Бодибилдеры обычно едят на завтрак полезные цельные продукты, которые являются богатыми питательными веществами источниками белков, углеводов и жиров.

Некоторые популярные источники белка включают яйца, нежирное мясо и сывороточный белок. В то время как углеводы часто поступают из картофеля, овса и фруктов.

Бодибилдеры также получают полезные жиры из оливкового или кокосового масла, чтобы дополнить свои макросы.

19 Идеи завтрака для бодибилдеров

В этом разделе я привожу примеры отличных рецептов завтраков для бодибилдеров, которые помогут вам достичь своей цели. Чтобы упростить навигацию по этому списку, я разбил рецепты на наращивания мышечной массы, сжигания жира, отказа от яиц и простых 9 рецептов.0012 .

Завтрак для бодибилдинга для набора мышечной массы

Для наращивания мышечной массы необходимо есть много здоровой и калорийной пищи. Эти дополнительные калории обеспечивают избыток энергии, необходимый для набора веса.

Что еще более важно, завтрак для набора массы дает вам необходимые питательные вещества для подпитки интенсивных тренировок и наращивания сухой мышечной массы .

1. Белковая овсяная каша (Proats)

Овсяная каша — основной продукт для завтрака, содержащий много углеводов для энергии. И этот простой рецепт наполнен белком для роста.

1 стакан овсяных хлопьев
1 мерная ложка протеинового порошка
1 ст.л. кокосового масла

Поместите ингредиенты в миску, пригодную для использования в микроволновой печи, и добавьте достаточное количество воды, чтобы покрыть ее. Поставьте в микроволновку на высокую мощность на 75-90 секунд, затем перемешайте и дайте остыть.

Подробный рецепт: Легкий рецепт за 3 минуты

2. Смузи с черникой и бананом

Смузи — это простой и вкусный способ получить утренние питательные вещества. Этот рецепт сочетает свежие фрукты со старомодными овсяными хлопьями для чистого завтрака.

1/2 стакана черники
1 средний банан
3/4 стакана овса

Добавьте ингредиенты в блендер, добавив примерно одну чашку воды. Смешивайте 30-45 секунд до однородности. Увеличьте или уменьшите содержание воды для получения желаемой консистенции.

3. Буррито на завтрак

Этот полезный рецепт требует немного больше усилий, но дает четыре больших буррито, которые можно использовать для нескольких завтраков. Таким образом, приготовление пищи, вложенное заранее, экономит ваше время в утренней рутине всю неделю.

12 унций нарезанного картофеля
6 унций нежирного фарша из индейки
2 яйца
1 стакан нарезанного перца
4 лепешки
Взбейте яйца в воде и приправьте перцем и базиликом в миске. Затем смажьте сковороду кулинарным спреем и поставьте на средний огонь.
Добавьте яичную смесь в сковороду и готовьте около 4 минут или пока яйца не станут твердыми. Затем удалите яйца и отложите их в закрытую миску.
Затем нарежьте перец и картофель, прежде чем соединить их с фаршем из индейки. Готовьте мясо и перец на среднем огне около 4 минут, одновременно разбивая индейку и приправляя порошком чили.
Теперь добавьте картофель и готовьте еще 5 минут. Уменьшите огонь и варите, пока картофель не станет мягким. Затем снимите с огня и смешайте картофельно-яичную смесь в лепешках.

4. Протеиновые блины
Блинчики — это вариант сытного завтрака, который также имеет потрясающий вкус. Этот конкретный рецепт блинов добавляет в смесь белок, чтобы сделать ее более полезной для бодибилдеров и любителей фитнеса.
1 стакан протеиновой смеси для блинов
1 стакан воды
1 мерная ложка протеинового порошка
1 1/2 чашки греческого йогурта без добавок из цельного молока
В большой миске смешайте смесь для блинов, протеиновый порошок, воду и греческий йогурт. Мешайте, пока тесто не станет однородным, но не слишком долго, иначе оно станет жидким.
Вылейте примерно 1/4 стакана теста на разогретую, смазанную жиром сковороду или сковороду. Лучше всего работает антипригарный спрей для приготовления пищи.

Затем готовьте на среднем огне, или 375F, пока сверху не появятся пузыри. Переверните и продолжайте жарить до золотистого цвета.
Подробный рецепт: Протеиновые оладьи Кадьяк
Если вы любите белковые оладьи, но у вас нет времени готовить их каждое утро, у меня есть еще одно решение. Icon Meals — это служба приготовления пищи для бодибилдеров, которая предоставляет готовые блюда, которые можно разогреть в микроволновой печи.
Я сотрудничаю с Icon, чтобы дать вам 10% скидку на все блюда на их сайте. Нажмите на изображение или кнопку ниже, чтобы попробовать их вкусные протеиновые блины или любые другие полезные рецепты.
Убедитесь, что вы вводите код купона NUTRITIONEERING при оплате, чтобы получить скидку!
Заказать Блинчики
Яичные белки и овсяные хлопья
Яичные белки — отличный способ получить высококачественный белок с меньшим содержанием жира. Этот рецепт сочетает в себе яичные белки с овсом для получения пищи с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов.

4 яичных белка
1/2 стакана овсяных хлопьев
1 ст.л. растительного масла
В сковороде с антипригарным покрытием растопите оливковое или кокосовое масло на среднем огне. Затем разбейте яйца в сковороду и готовьте в течение 3 минут или до тех пор, пока белок не схватится. Удалите яйцо из сковороды.
Это еще один вариант Icon Meals, который вы можете заказать на странице Custom Breakfast. Выберите яичные белки для вашего белка и овсянку для вашего гарнира.
Затем выберите количество и количество блюд, которые вы хотите, и разместите заказ. Ваш завтрак прибудет к вашей двери, и все, что вам нужно сделать, это подогреть его!
Доставка еды на дом
Бодибилдинг Завтрак для похудения
Обычно под завтраком подразумеваются продукты с высоким содержанием углеводов, такие как тосты или хлопья. Но завтрак с низким содержанием углеводов лучше всего подходит, когда ваша цель — сжигание жира.
Кроме того, вы должны убедиться, что получаете белок. Таким образом, вы используете жировые отложения для получения энергии, не разрушая мышцы.
6. Вегетарианский омлет
Омлет — это простой способ увеличить количество белка без углеводов. Кроме того, этот рецепт содержит большое количество витаминов и МСТ для получения энергии.
МСТ: есть ли жир, чтобы сжигать жир?
Вегетарианский омлет:
1 целое яйцо и 4 яичных белка

1 ст.л. кокосового масла
3 унции нарезанного перца
2 унции тертого сыра
Разбейте яйца в стеклянную миску и удалите часть желтков. Затем добавьте черный перец и хорошо взбейте.
Добавьте кокосовое масло в сковороду с антипригарным покрытием. Затем готовьте яйца с обеих сторон, пока не останется жидкости.
Теперь добавьте перец и сыр в центр омлета. Наконец, сложите его пополам и готовьте с обеих сторон в течение 30 секунд.
7. Кофе с протеином
Большинству из нас нужен утренний кофе или кофеин, чтобы начать день. Так почему бы не совместить кофе и завтрак, чтобы по утрам быстрее просыпаться? Это именно то, что делает этот рецепт.
Черный кофе
1 целое яйцо
1/2 мерной ложки протеинового порошка
1 ст.л. кокосового масла
Сначала заварите свой любимый черный кофе и перелейте его в блендер. Затем добавьте в блендер яйцо, протеиновый порошок и кокосовое масло.
Затем перемешивайте смесь в течение примерно 10 секунд. Будьте осторожны при снятии крышки, потому что горячее содержимое может создать давление при смешивании.
Употребление в пищу сырых яиц сопряжено с некоторыми рисками. Таким образом, вы покупаете пастеризованные яйца, чтобы убедиться, что вы не заболеете от употребления их в сыром виде.
А если вы хотите пропустить процесс заваривания, вы можете купить протеиновый кофе в Icon Meals. Просто размешайте протеиновый порошок и кокосовое масло в горячей воде, и все готово!
Заказать кофе с протеином
В сковороде с антипригарным покрытием растопите оливковое или кокосовое масло на среднем огне. Затем разбейте яйца в сковороду и готовьте в течение 3 минут или до тех пор, пока белок не схватится. Удалите яйцо из сковороды.
Курица и яйца
Если вы пытаетесь сократить потребление красного мяса, вы все равно можете получить сытный постный завтрак, сочетая куриную грудку с яйцами.
3 унции целых яиц
Куриная грудка 4 унции
1 ст.л. растительного масла
В сковороде с антипригарным покрытием растопите оливковое или кокосовое масло на среднем огне. Затем разбейте яйца в сковороду и готовьте в течение 3 минут или до тех пор, пока белок не схватится. Удалите яйцо из сковороды.
Затем приготовьте курицу на гриле или запеките до внутренней температуры не менее 160F и приправьте черным перцем или приправой без соли.
Получите это блюдо с доставкой на дом
10. Фарш из индейки и яйца
А если куриная грудка слишком сухая на ваш вкус, попробуйте 93% нежирный фарш из индейки вместе с яйцами.
3 унции целых яиц
4 унции 93% фарша из индейки
1 столовая ложка растительного масла
В сковороде с антипригарным покрытием растопите оливковое или кокосовое масло на среднем огне. Затем разбейте яйца в сковороду и готовьте в течение 3 минут или до тех пор, пока белок не схватится. Удалите яйцо из сковороды.
Затем обжарьте фарш из индейки, пока он не перестанет быть розовым, и приправьте черным перцем или приправой без соли.
Доставка еды на дом

Завтрак для бодибилдинга без яиц
Если вы похожи на меня, вам плевать на невероятное несъедобное яйцо. Есть что-то в металлическом вкусе и запахе серы, которые я не могу заставить себя есть.
Что еще хуже, вам, вероятно, приходилось объяснять, почему вы не любите яйца — это раздражает. На самом деле, я говорил людям, что у меня аллергия на яйца, просто чтобы они перестали задавать вопросы! 😂
По этой причине я хочу предоставить несколько альтернативных завтраков тем, кто разделяет мой яичный кризис. Итак, вот несколько рецептов для высокобелковый завтрак для бодибилдеров с без яиц.
11. Протеиновый пудинг
Протеиновый пудинг поначалу может показаться странным. Но это простое и вкусное блюдо для завтрака, которое содержит питательные вещества и заставляет вас снова почувствовать себя ребенком.
1 стакан жирного простого греческого йогурта
1 мерная ложка протеинового порошка
1 банан (нарезанный)
Перемешайте ингредиенты в миске и наслаждайтесь пудингом с банановым кремом! Намазывайте поверх рисовых лепешек, чтобы получить вариант с более высоким содержанием углеводов.
12. Вишневый смузи
Вот еще один простой смузи, насыщенный вкусом, но с меньшим содержанием углеводов.
2 чашки ягодной смеси
1 мерная ложка протеинового порошка
1 столовая ложка масла MCT
Добавьте ингредиенты в блендер с примерно 1 чашкой воды. Смешивайте в течение 30-45 секунд до получения однородной массы. Увеличьте или уменьшите содержание воды для получения желаемой консистенции.
Много лет я использовал Nutribullet для приготовления смузи, и он отлично работал. Но недавно я перешел на блендер Ninja, и должен сказать, что он мне нравится больше.
Nutribullet vs Ninja для коктейлей и смузи
Нажмите на картинку или кнопку ниже, чтобы купить любой из этих блендеров на Amazon.

Купить на Amazon
Вот несколько быстрых и простых рецептов для тех не очень ранних пташек, которые все еще хотят получить червяка. Каждый из них наполнен полезными питательными веществами, а его приготовление занимает всего несколько минут.
Теперь, когда у вас есть множество вариантов завтрака для бодибилдеров, пришло время заняться следующим самым важным приемом пищи. Прием пищи после тренировки — это возможность включить анаболический переключатель, чтобы нарастить мышечную массу и восстановиться после тренировки.
Но еда после тренировки будет потрачена впустую, если вы не получите правильные продукты и надлежащие питательные вещества. Так что ознакомьтесь с 6 лучшими идеями еды после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов после спортзала!
Становая тяга с шестигранным грифом
и штангой: узнайте, что лучше на основе научных исследований, параллельных сравнений и видеодемонстраций.
Разгибание ног — это здорово, но для этого нужен тренажер. Вот 11 вариантов разгибания ног, которые активируют ваши квадрицепсы дома без тренажера.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
Тренировка ног Криса Бамстеда – межсезонье и подготовка к соревнованиям 4 мая 2023 г.
Посмотрите, насколько велика 18-дюймовая шея с диаграммами и статистикой 3 мая 2023 г.
3 ошибки и исправления при выполнении тяги широким хватом 1 мая 2023 г.
Объяснение пептида для бодибилдинга Ibutamoren MK-677 30 апреля 2023 г.
Лучший способ сделать кабельную вертикальную тягу с помощью видео на YouTube 29 апреля 2023 г.
Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.
Персонализируйте свой план
Футболка унисекс для диетологов
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу
10 простых идей завтрака для бодибилдеров с высоким содержанием белка – Fitness Volt
Завтрак – незаменимая еда, особенно для бодибилдеров, которые полагаются на обилие калорий, чтобы набрать массу и сохранить мышечную массу.
Как так?
Ну, все дело в названии… «Завтрак-быстро».
Когда вы спите, вы поститесь. Но самое худшее, что может случиться с бодибилдером, это слишком долго не есть!
Итак… белки, углеводы и жиры нужно потреблять первым делом с утра, чтобы питать растущие мышцы. Завтрак говорит вашему телу… «О, сегодня мы не будем голодать» , который стимулирует ваш метаболизм и поддерживает чувство голода в течение дня. (1)
Но когда вы не завтракаете, ваше тело считает, что оно должно экономить энергию, и сигналы голода прекращаются. Это подавляет ваш аппетит, и все бодибилдеры знают… a подавленный аппетит = нет прироста! (1)
Итак, если вы практикуете периодическое голодание, эта информация может вам не понравиться. Но если вам нравится хороший плотный завтрак, то…
Совет: попробуйте наш калькулятор подсчета калорий
1- Бекон, яйца, картофельные оладьи, авокадо и ягодная тарелка
Это для массового монстра, который нуждается много калорий первым делом с утра…
Яйца — это энергетическая пища, и они содержат много полезных питательных веществ, таких как белок, жиры, поддерживающие уровень холестерина, B6, B12, витамины A, D и E, фолиевую кислоту, железо, и все девять незаменимых аминокислот.
B6 важен для развития мозга и иммунной функции, а B12 необходим для производства эритроцитов и ДНК, а также для нервной системы. (2, 3)
Витамин А необходим для здоровья зрения и репродукции, а также содержит антиоксиданты для защиты клеток от вредных веществ. Витамин Е способствует здоровому зрению, здоровью крови и мозга, а также помогает поддерживать здоровье кожи, а также обладает антиоксидантными свойствами для защиты наших клеток от болезнетворных свободных радикалов. (4, 5, 6, 7)
Завтрак бодибилдера
Тогда у вас есть фолиевая кислота, необходимая для развития плода и создания новых клеток в организме. И железо, которое имеет решающее значение для поддержания здоровых клеток крови. (8, 9)
Яйца также содержат холин, который важен для здоровья и развития мозга. (10)
Авокадо — мощный суперпродукт, поэтому его следует по возможности включить в свой план питания. Они содержат больше калия, чем бананы, плюс они содержат лютеин для здорового зрения, много клетчатки для здоровья пищеварения и большое количество полезных мононенасыщенных жиров. (11)
Затем добавьте немного бекона в качестве белка и завершите свою тарелку картофельными оладьями, которые содержат хорошие, медленно усваиваемые сложные углеводы. Ягоды отлично подходят для снабжения организма природной энергией, а также богаты антиоксидантами для борьбы с болезнями. (12)
Ингредиенты :
3 ломтика бекона
3 больших яйца
200 г тертых оладьев
½ авокадо
1/2 стакана смешанных ягод
Старайтесь использовать кулинарный спрей, а не растительное или сливочное масло, если это возможно, так как это блюдо уже содержит много жира.
Калории: 675
Белки: 31 г
Жиры: 40 г
Углеводы: 50 0,8 г
2- Домашний коктейль для набора массы
Иногда проще просто бросить все в блендер и глотай как тебе удобно. Таким образом, домашние коктейли — идеальный вариант, потому что вы точно знаете, какие ингредиенты вы добавляете в него ( Никаких поддельных ингредиентов и нечестивого количества сахара ).
Большинство представленных на рынке коктейлей для набора веса содержат сахар (очень вредный для здоровья) и плохие источники углеводов, которые повышают уровень сахара в крови в сочетании с низкокачественным белком.
…Не заблуждайтесь, эти коктейли быстро увеличиваются в размерах, но вы вредите своему здоровью, а качество ингредиентов только повредит вашему прогрессу.
Есть много способов приготовить коктейль в домашних условиях, но убедитесь, что у вас есть выбранный вами протеиновый порошок со следующими основными ингредиентами…
Ингредиенты :
Вода или молоко на выбор (коровье, миндальное, соевое и т. д.)
2 мерные ложки протеинового порошка
5 столовых ложек любого орехового масла (арахисовое, миндальное, кешью и т. д.)
½ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
Наливайте жидкость небольшими порциями и постепенно перемешивайте, добавляя больше, пока не достигнете желаемой консистенции.
Калорийность: 513
Белок: 20-60 г (зависит от протеинового порошка)
Жиры: 16 г
Углеводы: 33 г
3- Рисовые лепешки с миндальным маслом и бананом (для веганов)
Просто и легко всегда предпочтительнее для коэффициент удобства . Когда вы выбегаете за дверь или у вас мало времени, намажьте несколько столовых ложек миндального масла на рисовый пирог и украсьте его ломтиками банана, чтобы приготовить вкусный и питательный завтрак на ходу.
Завтрак бодибилдера
Рисовые лепешки сделаны из коричневого риса, который является отличным источником сложных углеводов. А миндальное масло содержит полезные ненасыщенные жиры, а также снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП), а также содержит витамины Е, калий, магний и кальций. (13)
Кроме того, добавление банана обеспечивает отличный источник калия для здоровья сердца и водного баланса, поскольку он является электролитом. (14, 15)
Ингредиенты :
2-3 рисовых лепешки
3 столовые ложки миндального масла
1 большой нарезанный банан
Калории: 511
Белки: 16 г
Жиры: 24 г
Углеводы: 5 6 г (31 г простых сахаров/углеводов из банана)
4- Протеиновый йогуртовый пудинг (для веганов)
Это простой завтрак с высоким содержанием белка, и для его приготовления вам понадобятся всего два ингредиента! Йогурт и белок.
Это больше похоже на перекус, чем на еду, но готовится молниеносно и может обеспечить вас большим количеством калорий и белка для наращивания мышечной массы… важны для создания и восстановления здоровых кишечных бактерий. Но, вы также можете использовать миндальный йогурт или безмолочный йогурт для веганов с растительным протеиновым порошком. (16)
Ингредиенты :
¾ стакана йогурта
Протеиновый порошок (Смешайте для получения желаемой текстуры)
Начните с небольшого соотношения белков и йогурта и постепенно увеличивайте их количество, чтобы достичь желаемой текстуры и вкуса.
Калорийность: 226
Белок: 20–35 г (в зависимости от протеинового порошка)
Жиры: 7 г
Углеводы: 12 г
5- Вареные яйца и белок Овсянка
овсянка на завтрак бодибилдеру.
Но мы хотели поднять его на ступеньку выше и сделать его немного более захватывающим, смешав ваш любимый протеиновый порошок с овсянкой для сверхвысокобелкового завтрака.
Вареные яйца
Яйца — это очень высококачественный источник белка и жира, поэтому в сочетании с овсянкой вам действительно не нужно много чего еще…
Овсянка полезна для любого бодибилдера, так как она содержит растворимую клетчатку бета-глюкан ( Чтобы есть много, нужно больше времени проводить в туалете ), который помогает пищеварению и разглаживает перистальтику кишечника. (17)
Согласно исследованиям, овес также снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП) на 7%, что способствует здоровому сердцу. Итак, овсянка — отличный выбор для завтрака и настоятельно рекомендуется для поддержания здоровья. (17)
Ингредиенты :
3 вареных яйца
1 чашка овсяных хлопьев
1 мерная ложка протеинового порошка
Калории: 486
Белки: 35-47 г (в зависимости от протеинового порошка)
Жиры: 19 г
Автомобиль bs: 31 г
6- Греческий йогурт с мюсли и ягодами
Греческий Йогурт приятно богат белком (в два раза больше по сравнению с обычным йогуртом), а кремовая текстура открывает двери для многих возможностей.
Греческий йогурт
Серьезно… вы можете добавить в йогурт что угодно, чтобы получить вкусное лакомство, и он занимает первое место в списке питательных и удобных вариантов завтрака с высоким содержанием белка.
Но Греческий йогурт также имеет такое же полезное питание, как и пробиотики, витамины группы В, калий и цинк. (18)
В настоящее время мюсли обычно готовят из овсяных хлопьев, меда, орехов и воздушного риса, но состав варьируется, так как есть много вариантов, включая домашнюю мюсли. Это также очень вкусно и добавляет немного веселья в йогуртовую смесь.
Так что не стесняйтесь использовать предоставленное количество ингредиентов для потрясающего завтрака или приготовить смесь по своему вкусу.
Ингредиенты :
1 чашка простого 0% греческого йогурта
1/2 чашки мюсли
Смешанные ягоды (желаемое количество нарезанных)
Калории: 315
Белки: 30 г
Жиры: 2,5 г
Углеводы: 45 г (граммы сахара немного увеличиваются с добавлением ягод)
7- Протеиновый батончик
Большинству бодибилдеров нравится идея быстрорастворимого завтрака с высоким содержанием белка, который требует лишь небольшого распаковывания, и, ну… Протеиновые батончики , возможно, являются самым удобным и избавляющим от стресса вариантом с высоким содержанием белка из существующих. .
Кроме того, кто бы не хотел съесть полезный шоколадный батончик на завтрак?…
Сейчас существует так много брендов на выбор, и вы даже можете сделать свой собственный из натуральных ингредиентов, но есть несколько хороших брендов, которые производят качественный батончик, такие как RX, ONE и Quest.
Если вы не возражаете против некоторых искусственных подсластителей, то у вас не будет проблем с большинством протеиновых батончиков, а качественные варианты обычно изготавливаются из полезных ингредиентов.
Итак, попробуйте несколько вкусов и запаситесь ими на случай, если у вас не будет времени приготовить завтрак, потому что они пригодятся!
Пищевая ценность зависит от батончика и бренда, но это общая информация о питательной ценности батончика Quest.
Калорийность: 190
Белки: 20 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 21 г
8- Творог, Ягоды и хлеб Иезекииля
Творог является отличным источником нежирного белка, поэтому это любимая еда/закуска бодибилдеров.
Удобство в том, что вам не нужно его готовить, и вы можете купить продукты идеального размера для завтрака. Затем добавьте свои любимые ягоды и тосты Иезекииля, чтобы получить заряд энергии и антиоксидантов.
Творог
Теперь многие бодибилдеры предпочитают хлеб Иезекииля обычному хлебу, потому что он сделан из проросших зерен и обогащенной муки, такой как белый или пшеничный хлеб. Хлеб Иезекииля также содержит меньше глютена, чем белый хлеб; он не содержит сахара, содержит больше белка и гораздо больше полезных для здоровья питательных веществ . (19, 20)
Ингредиенты :
1 чашка обезжиренного творога
2 ломтика хлеба Иезекииля
¼ стакана смеси ягод
Калории: 370
Белки: 32 г
Жиры: 4 г
Углеводы: 30 г
9- Белковые блинчики (для веганов)
Отличный веганский завтрак для бодибилдеров. кто предпочитает растительную пищу. А кто не любит блины?
Возможно, это не супервоздушные оладьи «Голодный Джек», о которых вы мечтаете, но это здоровая альтернатива, и они чертовски хороши на вкус…
Протеиновые оладьи
Но это рецепт, который вы можете составить самостоятельно, основываясь на своей идеальной консистенции блинов, так что смело экспериментируйте.
Ингредиенты :
1 средний или большой банан
1 мерная ложка протеинового порошка
Миндальное молоко (добавляйте до желаемой текстуры)
Овес (добавьте до нужной текстуры)
Наберите ингредиенты на глаз, смешайте их вместе до густой полугустой консистенции и готовьте на плите.
Калории: 350
Белки: 14-28 г
Жиры: 5 г
Углеводы: 50 г
10- Зеленый протеиновый смузи
Это невероятно вкусный и полезный зеленый коктейль с высоким содержанием белка. угощение, которое очень просто сделать. Y Вам нужно только смешать ингредиенты в блендере, и напиток готов!
Зеленый протеиновый смузи
Коктейль состоит из фруктов, ягод и семян, так что лучше не станет ( Если вы действительно заботитесь о своем здоровье, как и все мы )…
И, как упоминалось ранее, бананы богаты калием для здоровья сердца. Тогда у вас есть шпинат, который содержит большое количество витамина К, С, железа и кальция для здоровья костей. А финики — отличный натуральный подсластитель, к тому же они богаты антиоксидантами, которые уменьшают воспаление. (21, 22, 23, 24)
Семена конопли и чиа — отличное дополнение к любому коктейлю, кроме того, они являются отличным источником белка, клетчатки, антиоксидантов и омега-3 жирных кислот. Три незаменимые жирные кислоты (ALA, EPA и DHA), которые мы должны получать из источников пищи, очень важны для функционирования клеток, здоровья сердца, возможной профилактики рака, выработки гормонов и многих других функций организма. (25, 26, 27)
Итак, уже должно быть совершенно очевидно, что этот коктейль обеспечит ваши мышцы большим количеством питательных веществ, стимулирующих рост мышц, и это идеальный завтрак для бодибилдеров!
Ингредиенты :
2 замороженных банана
1 чашка шпината
2–4 финика без косточек
1 мерная ложка ванильного протеинового порошка на выбор
1 чашка миндального или любого немолочного молока
1 столовая ложка семян конопли
1 столовая ложка семян чиа
Смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.
Калории: 270
Белки: 15,5 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 38,5 г
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свой Google Новостная лента: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.