Как выглядит 1 кг жира и 1 кг мышц: Как перекачать жир в мышцы?

Содержание

Жир или мышцы — что тяжелее в теле человека?

Многие спортсмены и люди, далекие от этого, задаются вопросом о том, что тяжелее: мышцы или жир. Достаточное количество спорной информации существует на этот счет.

Полный или тяжелоатлет?

Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?

Разобравшись в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир в человеке», каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.

Жир или мышцы — что тяжелее?

Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос «тяжелее мышцы или жир?» с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.

Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.

Функции жировых отложений

Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.

Узнав ответ на вопрос «жир или мышцы — что тяжелее», многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает мышечную ткань, однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.

Самый низкий порог уровня жира для женщины — 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.

Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.

Почему вес не изменяется?

Из-за разницы в весе мышц и жира при похудении вес может стоять на месте. В процессе спортивной активности как сжигается жир, так и наращивается мышечная масса. По причине того, что доля жировых отложений может быть ниже доли мышц, может создаваться эффект застоя изменения веса. Иными словами, одновременно произошли два процесса — ушел жир и увеличились мышцы.

Исходя из этого, не стоит придавать большое значение цифрам на весах. Визуально можно видеть изменения, уменьшение объемов в тех или иных областях, но оставаться в том же весе.

Многие полагают, что если заниматься в тренажерном зале, фигура в любом случае станет атлетической, будь у них изначально жир или мышцы. Что тяжелее — сжечь липиды или нарастить сухую массу?

Нужно понимать, что жир в мышцы не переходит. Интенсивные нагрузки, конечно же, снижают в некотором смысле жировую прослойку, однако хорошего результата можно добиться лишь ограничением углеводов.

Тяжелые кости?

Полный человек имеет большую долю жира в организме, доля же мышечной и костной тканей изменяется незначительно. Полагать, что вес может увеличиваться за счет роста костей, нецелесообразно, поскольку изменение даже на 10 % доли костной ткани приводит к увеличению массы тела всего лишь на 1-1,5 кг.

Можно добиться резкого роста веса при условии наличия физической нагрузки и правильного питания, поскольку мышцы тяжелее жира и костей. По причине этого спортсмен будет обладать большой мышечной массой и весом соответственно. Хотя по классификации приемлемых параметров и веса он будет относиться к группе с избыточным весом, имея при этом низкий процент жировых запасов.

Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и жировой ткани в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.

Интересуясь тем, жир или мышцы — что тяжелее, нужно учитывать множество факторов, которые оказывают влияние на увеличение веса.

В некоторых случаях, к примеру, в предменструальный синдром у женщин или при сердечных заболеваниях вес может расти из-за задержки жидкости в организме. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Но все же практически у каждого избыточный вес связан с избытком жира.

Разбираясь в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир?», важно обращать внимание не только на вес, но и распределение жира по частям тела. Так, женщина, даже имея лишний вес, может выглядеть гармонично сложенной, что обусловлено равномерным распределением жировых отложений по всему телу.

Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин — 0,7, для мужчин — 1.

Типы фигуры

Существует два типа фигуры: по женскому типу — «груша» и по-мужскому — «яблоко».

Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.

Те, кто относится ко второму типу, имеют отложения, как правило, в верхней части тела. Эти люди подвержены возникновению ожирения, диабета, ишемии, атеросклероза.

Нужно отдавать себе отчет в том, что вес не играет большой роли, намного важнее, из чего этот вес складывается. Одинаковый вес жира и мышц будет выглядеть по-разному. Как? — спросят многие. Так, например, 1 кг мышц занимает объем в 2 раза меньший, чем 1 кг жира.

Чтобы заменить жир мышцами, необходимо употреблять в пищу белок и отказаться от вредных продуктов, тогда вас уже не будет волновать вопрос о том, что же тяжелее — мышцы или жир в человеке.

Что тяжелее жир или мышцы. Что весит больше — мышцы или жир. Почему вес не изменяется

Если вы активно тренируетесь, а сжечь жир не получается и цифры на весах остаются неподвижными, будто всё это время вы безмятежно валяетесь на диване, не расстраивайтесь и прочитайте это материал — мы рассказываем, почему же так происходит.

Любые нагрузки, будь то кардио или силовые тренировки, могут способствовать набору мышечной массы и потере лишнего жира, поэтому тот факт, что показатели весов замерли, не означает, что все усилия напрасны. Всё дело в том, что мышцы обладают большей плотностью, чем жир. Таким образом, один килограмм мышц существенно меньше по объёму, чем один килограмм жира, но масса у них одинаковая.

Что тяжелее — мышцы или жир

Вы когда-нибудь слышали утверждение о том, что килограмм мышц весит больше, чем один килограмм жира? Здесь следует сразу оговориться, что в данном случае речь идёт о сравнении массы двух тел, а не о весе, как принято полагать. Таким образом, масса двух тел является идентичной, и всё дело здесь в объёме, так как один килограмм жира занимает в четыре раза больше пространства, чем мышечная ткань. То есть вы можете выглядеть и чувствовать себя стройным, даже если масса тела остаётся неизменной. Увы, то же самое «работает» и в обратную сторону — можно выглядеть и чувствовать себя располневшим, притом что стрелка весов будет оставаться неподвижной. Это особенно характерно для пожилых людей, так как мышцам свойственно с возрастом уменьшаться в размере, ведь сам процесс восстановления повреждённых мышечных клеток протекает гораздо медленнее, чем в молодости. Кроме того, с возрастом человек, как правило, начинает меньше двигаться, а это, в свою очередь, существенно влияет на увеличение жировой ткани в организме.

В любом случае избыток жира может стать фактором, способствующим развитию серьёзных заболеваний, таких как инсульт, ишемическая болезнь и диабет. Определить оптимальное соотношение жира и мышц в организме для каждого человека сложно — для этого необходимо провести специальные исследования, так как итоговый показатель будет зависеть и от образа жизни человека, и от особенностей его организма, и от того вида спорта, которым он занимается. Тем не менее недостаточная жировая прослойка также нежелательна, так как нехватка жира может нанести серьёзный урон организму, в том числе и репродуктивной функции у женщин. При этом следует помнить, что возможность вести активный образ жизни во многом зависит от осознания факта: организм нуждается как в мышцах, так и в жире.

Игорь Завьялов

заслуженный тренер России, специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes

Не стоит забывать, что масса тела складывается не только из мышечной и жировой тканей — есть ещё кости, внутренние органы, жидкость, железистая и нервная ткани. Поэтому я против частого взвешивания, если речь идёт об определении эффективности тренировок и рационального питания. Вместо этого используйте сантиметровую ленту и свои ощущения — становится ли одежда свободнее или, напротив, уже. Да, можно и в 50 лет весить столько же, сколько и в 25, но только в юности в этих условных 65 килограммах превалировали мышцы, а сейчас — жир, хотя масса осталась неизменной. И не верьте утверждениям, что если не заниматься спортом, мышцы превратятся в жир. Нет, мышцы не превращаются в жир, жир не превращается в мышцы, кости не превращается в мозг. Разве может деревянный дом стать каменным? То же самое и здесь — разные материалы, которые никак не могут превращаться друг в друга. Если человек перестаёт заниматься собой, жировая масса естественным образом начинает преобладать. Плюс с возрастом организм так или иначе набирает жировую массу и теряют мышечную — после 30 лет мышечных клеток становится меньше, метаболизм замедляется, человек расходует меньшее энергии. Это естественный механизм, но не приговор. Если вы хотите и дальше быть активным, продолжайте вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, причём чем старше становитесь, тем больше времени вы должны уделять поддержанию собственной физической формы. Только делать это нужно осознанно и под руководством профессионала, который сможет грамотно планировать нагрузку, учитывая ваш возраст.

Современные весы позволяют измерять состав тела и определять процентное соотношение мышечной и жировой массы. Если вы не готовитесь к профессиональным соревнованиям, таких весов будет вполне достаточно, чтобы отслеживать не только рост мышц и сжигание жира, но и контролировать потерю жидкости. Это важно учитывать, чтобы не допустить обезвоживания. Например, многие люди надевают специальные резиновые костюмы на тренировку, часами бегают в них и потом с гордостью говорят, что похудели на три килограмма. Только вот потеряли они не жир, а воду. У профессиональных спортсменов есть даже такое правило — они взвешиваются перед матчем и обязательно после. Это позволяет им точно установить, сколько жидкости потерял организм. Для того чтобы восстановить водный баланс, они в течение двух часов должны выпить воды в расчёте 150% потерянной массы тела — «похудели» на два килограмма, значит, нужно выпить три литра воды. Если этого не сделать, процесс восстановления будет проходить долго и менее эффективно.

Среднестатистический человек может безопасно терять 500 граммов жира в неделю, то есть не больше двух килограммов в месяц. Да, вы можете худеть быстрее, только это уже будет небезопасно, и вас может ждать «обратная волна», которая неизбежна при резкой потере веса. Помните, организм всегда возьмёт своё. Главное в этом деле — знать свои особенности и тенденции и не впадать в крайности.

Да, цифры на весах могут долгое время оставаться неподвижными, но соотношение мышечной массы к жировой всё равно будет меняться. Так что не стоит бросать плавание или ежедневные воркауты в тренажёрном зале лишь из-за того, что стрелка весов не движется в нужном для вас направлении. На время откажитесь от взвешиваний и попробуйте начать измерять результат в других единицах, например в сантиметрах или в минутах, которые вы проводите в планке.

Полный или тяжелоатлет?

Жир или мышцы — что тяжелее?

Функции жировых отложений

Узнав ответ на вопрос «жир или мышцы — что тяжелее», многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.

Почему вес не изменяется?

Тяжелые кости?

Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.

Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин — 0,7, для мужчин — 1.

Типы фигуры

Существует два по женскому типу — «груша» и по-мужскому — «яблоко».

Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.

Полный или тяжелоатлет?

Жир или мышцы — что тяжелее?

Функции жировых отложений

Почему вес не изменяется?

Тяжелые кости?

Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин — 0,7, для мужчин — 1.

Типы фигуры

Существует два типа фигуры: по женскому типу — «груша» и по-мужскому — «яблоко».

Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.

May 21st, 2014 , 10:00 am

Тем, чьи мышцы тяжелее жира, посвящается!

Многие люди, решившие худеть правильно, то есть с помощью фитнеса, часто объясняют факт застывшей стрелки весов тем, что мышцы тяжелее жира. Якобы их вес стоит из-за того, что, тренируясь, они замещают жир мышцами, которые весят больше.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.

Вы не такие. Вы понимаете, что потеря веса и потеря жира — это разные вещи. Потеря веса может происходить не только за счёт потери жира, но и за счет потери мышечной массы, воды, кала.

Вы роботично твердите, что в ПМС и от молочки вас «заливает», а «стрелка весов — не показатель, потому что мышцы — тяжелее жира».

Охолоните, курицы. Стрелка весов — показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.

Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»

По этой самой причине:

Да, мы все видели эту картинку, но только дуры поняли её так: «Если я хожу в качалку, а мой вес стоит на месте, это значит, что я теряю жир, а вместо него наращиваю мышцы, вес которых равен весу потерянного жира».

Такой расклад невозможен, в принципе.

Потеря жира всегда происходит намного легче и быстрее, чем прирост мышечной массы. Мышцы растут очень медленно.

Жир тоже — особенно на определённом этапе — уходит медленно. И, тем не менее, потеря жира и прирост мышечной массы — вещи по своей скорости несопоставимые. Рост мышц и у женщин, и у мужчин всегда происходит медленнее сброса жира. У женщин — в два раза медленнее, чем у мужчин.

Женщина, которая в зале — не новичок и которая там тренируется на совесть, в неделю может набрать где-то 50 граммов мышечной массы. И это — отличный показатель.

Здоровый человек, если ставит перед собой цель похудеть и всё делает правильно, легко теряет от 500 граммов до 1 кг жира в неделю.

Так что если стрелка ваших весов стоит на месте в течение какого-то продолжительного периода времени (недели 3-4), это говорит не о том, что, тренируясь, вы замещаете жировую ткань мышечной, а о том, что у вас не получается сбросить жир.

Курицы, забудьте утверждение о том, что мышцы — тяжелее жира, и никогда его на себя не примеряйте. Не позорьтесь.

Вы даже не представляете, насколько оно нелепо звучит из ваших уст, учитывая, что потеря жира происходит в одном и только в одном случае: когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. При дефиците калорий ни о каком приросте мышечной массы и речи быть не может.

Исключения:

1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.

2) Те, кто употребляет стероиды.

Если вы тренируетесь, а вес не уходит, скорее всего, вы просто много жрёте. Даже если много качаетесь, жрёте вы ещё больше. От того ваш вес и не двигается с места.

Хотите красивое тело? Будьте умными. Включайте голову, а не тиражируйте, хлопая крыльями, неверно истолкованные истины.

Часто бывает, что упитанный человек весит сто килограмм и культурист — подтянутый и накаченный — тоже весит сто килограмм. При этом первый мужчина выглядит не очень эстетично со свисающим животом, а второй смотрится красиво. Вес эти люди имеют одинаковый, а форму разную. Загадка кроется в том, что жир и мышцы весят не одинаково.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Перед тем как начать худеть, новичок должен знать, что невозможно жир перегнать в мышцы. Это означает, что если человек полный, то начав заниматься в тренажерном зале, он не достигнет эффекта накопления мышц и расщепления жиров.

Другими словами, для того чтобы убрать жировую ткань, нужно задействовать одни процессы, а для того чтобы нарастить мышцы — другие.

Если стоит задача похудеть и накачаться, сделать это одновременно не получится. Невозможно перегнать одну клетку в другую, как думают некоторые. Для начала нужно похудеть, сбросив лишний вес, и только потом наращивать мускулы.

Обертывания, массажи, растирания не помогут потерять жировую массу. Жир из триглицеридов, в которых он содержится в организме, расщепится на жирные кислоты и глицерин попадет в кровоток. Но если его не использовать, например, не дать физической нагрузки или не уменьшить потребление калорий, эти клетки опять вернуться на прежнее месте, скопившись на боках. Также могут осесть бляшками на сосудах в виде холестерина.

Правильно питаться очень важно

Избавиться от лишнего жира можно только в том случае, если правильно питаться. Именно это должен знать новичок, который решил распрощаться с лишними килограммами. Для этого можно заниматься спортом, бегать, прыгать, плавать, то есть давать кардионагрузки, но только медленно и по времени больше часа за один раз. Тренироваться следует через день. Этого будет достаточно, но если проблемы с ожирением серьезные, то заниматься лучше каждый день.

Потеряв ненавистные килограммы, можно переходить к набору мышечной массы. Тогда, возможно, килограммы вернутся, но тело человека будет выглядеть в разы красивее. Оно станет стройным и подтянутым

Для потери жира и набора мышц питаться нужно по-разному. В первом случае количество углеводов следует уменьшить до минимума или на какое-то время вообще от них отказаться. Во втором случае в первую половину дня следует съедать ограниченное количество углеводов, а во второй половине дня увеличить потребление белка. Общим будет то, что питаться нужно понемногу и дробно.

Важно! Только зная, как выглядит 1 кг жира и 1 кг мышцы, можно наращивать первые и бороться со вторыми.

Плотность человеческого жира и плотность мышц

У мышц плотность выше, чем у жира. Получается, что большая плотность занимает меньший объем такого же веса, нежели меньшая плотность, и человек, который имеет много мышечной ткани, выглядит стройнее и симпатичнее. И это при том, что вес у них будет одинаковый.

Важно! Неверно думать, что женщина с весом 60 килограмм, живущая без спорта и с лишним весом, будет выглядеть толще, чем накаченная.

Доказано, что плотность жира имеет 0,9 и плотность мышц 1,06 грамм на сантиметр кубический. Получается, что разница между ними небольшая. Она составляет всего 15 процентов и визуально заметить разницу трудно. То есть обе девушки, весящие по 60 килограмм — одна толстая, другая накаченная — будут выглядеть примерно одинаково. Разница только в том, что у одной из них виден рельеф мышц.

Важно! Человеку, у которого много мускул похудеть легче.

Понять правоту того, что у плотности жира и плотности мышц значение мало чем отличается, можно благодаря эксперименту. Нужно взять мясо и сало, которые по объему выглядят одинаково, и если их взвесить, то получится, что мясо имеет вес в 99 граммов, а сало всего 98.

Человеку, у которого много мускул похудеть легче

Напрашиваются следующие выводы:

Неправда, что жир занимает в десять раз больше места, чем мышцы.
Мышцы при тренировках растут неравномерно. В большей части там, где над ними ведется работа. Жировая ткань располагается равномерно в особенно уязвимых местах. У мужчин в области живота, у женщин на ягодицах, бедрах, животе.

Что тяжелее жиры или мышечная масса: сравниваем килограмм жира и килограмм мышц

Неправильно думать, будто по объему кг жира и кг мышц сильно отличаются. На самом деле показатели примерно одинаковые. В доказательство приводят сравнение сала с мясом — килограмм первого выглядит куда объемней, чем тот же килограмм второго. На самом деле немного отличается их плотность, поэтому мясо весит больше, чем сало примерно в полтора раза.

Важно! Если человек начал тренироваться, а стрелка весов вдруг неожиданно замерла, это не значит, что он перестал худеть, просто растут мышцы.

Итак, что тяжелее жир или мышцы? Конечно же, мышцы! При тренировках они растут, но вес остается, хотя объемы тела уменьшаются. Если спортом не заниматься, то с возрастом фигура испортится, ведь в молодости мышечной ткани всегда больше, чем жировой. В зрелые годы избавиться от лишнего жира — трудный вопрос, потому что жировые клетки не перерождаются в мышечные.

Тяжелее мышцы

Советы опытных тренеров и диетологов по наращиванию мышечной массы и удалению лишнего жира из организма

Для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно не только сесть на диету, но и заняться спортом. Изменение тела происходит только за счет регулярных тренировок и четкого подсчета калорий.

Опытные тренеры дают советы о том, как набрать мышечную массу:

Для начала стоит обратить внимание, как растут мышцы. Каждый день в них синтезируется и распадается белок. Если процесс сбалансирован, мышечная масса не теряется, кроме случаев старения. Для роста мышц нужно преобладание синтеза над распадом.
Для поддержания и увеличения мышц требуется хороший обмен веществ, для которого нужна энергия. Немаловажным является сам процесс тренировки мускул. Когда выполняются силовые статические упражнения, мышечные клетки рвутся, поэтому требуется немедленный синтез белка, чтобы их восстановить. Причем организм старается создать больше мышц и сделать их более сильными и выносливыми, чтобы они не рвались.

Важно! Нагрузка должна увеличиваться и становиться интенсивней, что ускорит метаболизм.

Одними тренировками построить красивое тело сложно. Необходимо правильное питание, в котором преобладает белок, а также достаточное количество калорий, чтобы была энергия для метаболизма.

Не нужно сидеть на диете.
Нужно употреблять углеводы, другие продукты питания.
Не следует есть строго оговоренные порции.
Не нужно манипулировать гормонами.

Избавиться от лишних килограмм можно только благодаря потреблению меньшего количества углеводов, но при сохранении количества белка, чтобы не потерять мышцы.

Что тяжелее — мышцы или жир? Ответ на вопрос

Многие посетители тренажерных залов слышали утверждение, что мышцы тяжелее жира.

Особенно пугающе оно звучит для людей, которые стремятся похудеть. Ведь они тренируются, чтобы уменьшить вес, а оказывается, есть риск еще больше увеличить собственную массу.

На самом деле, все обстоит не так. Что происходит с объемами тела и весом, когда мы приходим заниматься в зал, расскажем прямо сейчас.

Объемы против веса

По весу один килограмм мышц равен одному килограмму жира, а вот по объему и плотности 1 кг жира занимает примерно в 4 раза больше места.

Это значит, что вес здесь ни при чем. Гораздо важнее объемы.

Бояться тренажерного зала не стоит даже тем, кто хочет похудеть. При доминировании мышечного компонента и меньшем проценте жира тело смотрится стройнее и рельефнее.

Два человека с одинаковым ростом и весом могут выглядеть по-разному. А иногда тот, кто занимается спортом, весит даже больше, а выглядит лучше. И зависит этого от композиции тела.

Для примера возьмем двух девушек с ростом 165 см и весом 58 кг.

Одна занимается в тренажерном зале и имеет 15% жира и 40% сухой мышечной массы, а у другой эти параметры 20% к 30%. Она не занимается фитнесом и ведет малоактивный образ жизни.

У обеих показатели находятся в пределах физиологической нормы. Просто у спортивной девушки меньше жира и больше мышц, то есть, более гармоничная композиция тела.

Это делает ее фигуру “точеней” — ягодицы более округлыми, бедра подтянутыми, спину — прямой и рельефной.

Спорить о том, что тяжелее — мышцы или жир, не имеет особого смысла. Важнее визуальный эффект.

Обладать хорошим мышечным тонусом лучше не только с точки зрения эстетики, но и со стороны здоровья.

Основные методы определения соотношения мышц и жира

В бодибилдинге уже давно пришли к единому мнению, что сам по себе вес тела не является информативным показателем прогресса.

Объективнее отслеживать рост результатов по изменению соотношения жира и сухой мышечной массы.

Существует большое количество методик для его определения. При этом способов, как узнать процент жира в теле, намного больше.

Каждая из них имеет свои преимущества и недостатки. Но есть одна закономерность:

Чем выше точность измерений (с минимальной погрешностью в 1-2%), тем сложнее выглядит процедура. И тем она менее доступна для широких масс, занимающихся в тренажерном зале.

Например, одна из таких методик — подводное, гидростатическое взвешивание. Согласитесь, не у каждого есть возможность ее пройти.

И наоборот, чем проще и доступнее метод, тем больше погрешность в измерениях.

Например, калиперометрия (измерение толщины складки кожи с помощью специального прибора) – от 6 до 15% погрешности в измерениях.

Таблицы росто-весовых показателей

Один из самых простых методов определения примерного процента жира в теле для людей, которые не занимаются спортом — таблица соотношения роста и веса.

Но вот для бодибилдинга эта методика малоприменима, так как не учитывает процент мышечной массы.

К примеру, у продвинутых атлетов она постоянно показывает высокую степень ожирения.

Формулы по индексу массы тела и Антропометрический метод

Существует несколько вариантов формул, где на основе индекса массы тела рассчитывается уровень жира в организме. Простые в применении, но с большой погрешностью (15-20%).

С помощью формул рассчитывается процент сухой мышечной массы в домашних условиях.

Вначале определяется количество жира, затем оно отнимается от общего веса. Полученная величина — и есть значение мышечной массы.

Опять же, присутствует высокая доля погрешности. Этим “страдают” все расчетные по формулам методы.

Антропометрический метод — еще один простой в применении способ.

Производят замеры окружностей некоторых частей тела (грудь, талия, бедро, рука). После чего эти данные подставляются в формулу и производятся расчеты.

Как вы уже догадались – раз метод простой и удобный, значит, неточный.

Подводное взвешивание

Лабораторный метод определения. Один из самых точных, но не подходящий для большинства людей.

Используется метод Архимеда, когда с помощью погружения в воду вычисляется плотность объекта. После чего по специальной формуле определяется соотношение жирового и мышечного компонента.

Получается, что в теории он существует, а на практике никто им не пользуется. Разве что, в народном хозяйстве.

Биоэлектрический анализ сопротивления, инфракрасный метод и МРТ

Уже из названия понятно, что методика связана с электричеством. К человеку подключают электроды и пропускают слабый уровень тока.

Жир на 50% состоит из воды, а мышцы на 75%. Благодаря этому обе ткани по-разному пропускают разряды тока.

Относительно точный метод определения процента мышц и жира в теле, с погрешностью от 3 до 9%.

Инфракрасный метод и МРТ — также высокотехнологические методы, которые дают довольно хорошие результаты в определении композиции тела.

Толщина жира определяется с помощью специального датчика. На основе этих данных и делаются выводы.

Минус этих способов — высокая стоимость услуги.

Электронные весы-анализаторы

Техника не стоит на месте, и электронные весы, которые в домашних условиях могут определить состав тела уже существуют.

Первые модели давали большую погрешность и воспринимались большинством людей как развлечение.

Современные электронные весы-анализаторы достаточно точно определяют композицию тела при помощи биоэлектрического анализа по упрощенной методике.

Калиперометрия

Это еще один метод определения уровня жира, который может использоваться самостоятельно.

С помощью специального прибора измеряется толщина кожи в определенных местах. Таких защипов может быть от 3 до 7 (чем больше, тем точнее конечные цифры).

Полученные данные подставляются в специальную формулу и высчитывается процент жира.

Заключение

Надеемся, теперь вам понятно, почему нужно рассматривать не что тяжелее, а процентное соотношение уровня жира и мышц в теле. Именно эти показатели и дают объективную картину прогресса в бодибилдинге.

Определить, какая масса преобладает — довольно простая задача. Ведь существует большое количество методик, и каждый может выбрать наиболее подходящий для себя способ.

3.5 2 голоса

Рейтинг статьи

Мышцы и жир – сколько мы весим? Тем, чьи мышцы тяжелее жира, посвящается! Что тяжелее мышечная масса или жировая масса.

Существует общепринятое мнение, что любые упражнения полезны для организма и способствуют похудению. В какой-то мере это действительно так. Но если ваша цель – красивая фигура без жировых складок и обвисшей кожи, то вы должны выбрать соответствующий вид упражнений, наиболее эффективный для достижения этой цели. Не менее чем сами занятия важно правильное питание. Занятия вкупе с правильным питанием способны дать ошеломляющие результаты при относительно небольших усилиях.

Важно при этом учитывать некоторые нюансы, чтобы не тратить напрасно время и силы.

Результаты не будут мгновенными

Любые тренировки, направленные на похудение, и особенно кардиоваскулярные и силовые упражнения, требуют времени для того, чтобы были видны результаты. И это часто обескураживает начинающих.

С одной стороны, многие женщины, решив , начинают интенсивно тренироваться и тренируются с энтузиазмом примерно одну-две недели. А затем, видя, что их размер не уменьшился с 50-го до 44-го, разочаровываются и прекращают занятия спортом. Они вкладывают столько усилий в первые дни тренировок и останавливаются как раз тогда, когда стоят на пороге снижения веса.

С другой стороны, многие женщины избегают интенсивных тренировок, особенно силовых, чтобы «не накачать мускулы, как у мужчин». Обычно это женщины с хорошим обменом веществ: у них жиры тают быстро, поэтому им кажется, что и мышечная масса у них нарастет так же быстро. В действительности же у женщин просто нет столько андрогенов, чтобы иметь мускулы, как у мужчин. Да и сами мужчины, чтобы выглядеть мускулистыми, вынуждены принимать стероидные препараты. Что уж тут говорить про женщин!

Упражнения нужны для того, чтобы изменить не только тело, но и, в первую очередь, образ жизни. Они медленно, но зато надолго перестраивают работу всего организма. Поскольку «меняют жир на мышцы», а мышцы тяжелее жира, то вам может показаться, что вы не худеете. На самом деле, вы заметите результаты в виде уменьшения объемов и повышения тонуса уже после второй-третьей тренировки. А через 2-3 недели начнет снижаться и вес.

Диеты не действуют

Организму нужны белки для мышечной массы, углеводы — для энергии, витамины и минералы — для обмена веществ. Красота – это синоним здоровья, а истощенное тело просто не может быть красивым. Возьмем, к примеру, тех, кто пропускает приемы пищи, чтобы быстрее похудеть. Когда организм сажают на голодный паек, он начинает, в буквальном смысле слова, «пожирать» сам себя! И не только накопленные жиры, но и мышцы!

Садящиеся на диету и приступающие к тренировкам ради похудения обычно начинают остервенело взвешиваться по нескольку раз в день. Само по себе это не страшно, но только в повышении веса после первых тренировок нет ничего плохого. Мышцы весят больше , а организму большая мышечная масса требуется для того, чтобы сжигать жиры. Поэтому важно не снижение веса, а переделка организма – обмен жировой массы на мышечную.

Замечали ли вы когда-нибудь, что женщины, весящие, скажем, 70 кг, иногда выглядят более стройными, чем весящие 65 кг? Это может быть потому, что у них меньше процент жировой массы и больше процент мышечной. Поэтому в большинстве случаев легче изменить соотношение жировой и мышечной массы, чем пытаться просто «снизить вес», который предопределяется генетически.

Как добиться подтянутой фигуры

Часто снижение веса приносит новые проблемы похудевшему. Это происходит потому, что не весь жир сжигается одновременно и быстро. Некоторые подкожные жировые запасы более устойчивы к воздействию, и нужно больше времени и упорства, чтобы избавиться от них. Между тем эти несгоревшие запасы лежат буграми, смотрятся некрасиво и образуют кожные складки. Мало того, что это выглядит неэстетично, это еще и негигиенично, поскольку эти складки трутся о другие части тела и под ними скапливаются грязь и бактерии.

Избавиться от устойчивого жира и подтянуть обвисающую кожу можно, изменяя так называемый BMI — индекс массы тела . Что это значит? Это значит наращивание мышечной массы одновременно с потерей жировой. При неправильном или слишком быстром похудении мышечная масса часто сжигается наравне с жировой. Поэтому растянутая кожа и провисает – ей просто нечего больше обтягивать. Наращивание мышечной массы не только позволит сжигать больше жиров, но и создаст необходимый каркас для кожи.

Однако необходимо делать различие между провисающей и лишней кожей. Лишняя кожа появляется у людей, сбросивших большой вес. Это растянутая тонкая кожа, как бы «пустая» изнутри. В ней уже практически не осталось жировых запасов, и подтянуть ее очень трудно. Провисающая кожа, напротив, представляет собой нечто вроде «кармашков», заполненных жиром. Такую провисающую кожу как раз можно подтянуть с помощью изменения .

И хотя у каждого худеющего имеются свои конечные цели в зависимости от его собственного роста и телосложения, в целом желательно, чтобы индекс массы тела был не более 30 , а в некоторых случаях и ниже. Изменить этот индекс нелегко, особенно если у вас уже небольшой лишний вес, но при наличии некоторого упорства вполне реально. Для того чтобы нарастить мышечную массу тела взамен жировой:

1. Продолжайте придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка – не менее 75-100 г ежедневно.

2. Занимайтесь аэробной тренировкой или другими подвижными и интенсивными видами спорта не менее 3-4 раз в неделю.

3. Занимайтесь силовыми упражнениями не менее 3-4 раз в неделю.

4. Снизьте в своем рационе содержание сладостей, крахмалов и переработанных продуктов.

Чем больше, тем лучше?

Как же нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу взамен жировой?

В идеале желательно сочетать аэробные тренировки с силовыми. Благодаря интенсивным двигательным упражнениям аэробики эффективно и быстро сжигаются лишние жиры. Цель силовой тренировки — развить мышечную систему. И здесь, в отличие от аэробики, важно не количество повторов и не продолжительность тренировки, а вес груза. Тренируясь с тяжелым весом (2-4 кг) и повторяя каждое упражнение всего лишь 10-12 раз, вы придаете , сжигаете жир и наращиваете вместо него мышечную массу. При меньшем весе, независимо от долготы тренировки, результат будет ничтожен: мышцы просто не задействуются, а значит, не увеличивается мышечная масса.

Оптимальная продолжительность силовой тренировки – 15-20 минут. Бесполезно и даже вредно для здоровья «качаться» часами – мышцам нужно обязательно давать отдых после каждой силовой нагрузки. Только при сочетании нагрузки и отдыха мышечная масса заменяет жировую эффективней всего.

На создание данной статьи меня вдохновили удивительные люди, которые любят хвастаться своей «жиромассой» , выдавая ее за солидный результат в телостроительстве. Думаю, не у одного меня есть такие знакомые, образ жизни которых представляет собой бесконечный поток простых углеводов , разбавленный периодическими тренировками. И они называют это бодибилдингом . Я прекрасно понимаю, почему такой расклад событий привлекает многих: не нужно ограничивать себя в количестве и качестве пищи, постоянно растет вес тела, силовые показатели также не стоят на месте. Плюсов много, а минус по сути всего один, но он в моем понимании перекрывает все недостатки. Как вы уже догадались, минус — это жировые отложения , прямо пропорциональные безбашенности вашего питания.

Но бодибилдинг — это не соревнования по определению максимального веса тела. Бодибилдинг — это мышцы, эстетика и пропорции , соответственно здоровый культуризм — это небольшой процент подкожного жира . Конечно, небольшое увеличение толщины жировой прослойки в период прямой работы на увеличение мышечной массы допустимо, но это не значит, что можно с довольным фэйсом отрастить себе пузо, прикрываясь изъезженной фразой «Я на массе» . На массе можно оставаться даже с видными очертаниями кубиков брюшного пресса и при этом продолжать неплохо набирать мяска, оставаясь натуральным культуристом .

Вы когда-нибудь задумывались над вопросом «Что тяжелее, мышцы или жир?» . Мы привыкли, что жирные (no толерантность) люди достаточно тяжелые , многим из них не представляет труда набрать на весах сотню и более килограмм. Но в то же время профессиональные культуристы в соревновательный период также весят за сотню при минимальном проценте жира. Означает ли это существенную разницу между весом сала и мяса?

На самом деле мышцы , конечно, тяжелее жира , но не значительно. На относительную тяжесть той или иной субстанции влияет по сути один единственный параметр — это плотность . Так вот, плотность мяса немногим больше плотности жира, а это значит, что при одинаковом объеме кусок мышц будет весить больше, чем кусок жира, но эта разница не настолько существенна.

Получается что объем тела профессионального здорового культуриста немногим меньше, чем тот же показатель у классического пухлячка аналогичного веса. Но при этом пухлячок визуально куда менее приятен нашему глазу. Почему? Как минимум потому, что жир в его теле распределен неравномерно . У мужчин схема отложения лишних килограмм достаточно проста — есть лишняя энергия? откладывайся в пузо ! Да, такова наша мужская доля — скушал лишнего, получи рост живота (у женщин распределение жира более равномерно). Пухлячок в первую очередь отталкивает нас своим огромным пузом, а не жирными руками или ногами. А если мы могли бы распределись весь его лишний жир равномерно по всему телу, то человек стал бы внешне выглядеть более привлекательно, в одежде он походил бы на здорового качка-детину.

Подумайте, почему настоящий качок даже в одежде кажется качком? Ответ прост — мышцы у культуриста растут одновременно по всему телу, какие-то мышечные группы, конечно, всегда отстают, но общая тенденция ясна — у бодибилдера по сравнению с обычным человеком шире плечи, спина, грудная клетка, больше руки, толще ноги . Весь этот мышечный массив распределен равномерно , в отличие от пухлячка, поэтому нашему глазу бодибилдеры куда более приятны, чем жиробасины, кто бы что ни говорил.

Поэтому, ребята, оставайтесь всегда качками! Для этого нужно строго следить за процентом подкожных жировых отложений . Пусть ваше мясо еще не настолько большое в объемах, но ведь небольшие сухие мышцы в разы эстетичнее жирной детины, взглянув на которую хочется задать вопрос: «ты качаешься или просто жирный?». А управлять толщиной жировой прослойки элементарно — нужно контролировать потребление углеводов . Да, именно углеводов в первую очередь, а потом уже жиров . Экспериментально подберите максимальное ежесуточное количество углеводов, при котором вы сохраните четкое очертание мышечных групп и различимые кубики пресса. Этого будет вполне достаточно для дальнейшего роста МЫШЕЧНОЙ массы (причем сухой) и для невозможности запуска катаболических процессов по отношению к мышцам. А если вы уже набрали лишнего, то смело и постепенно урезайте углеводы до уровня запуска катаболизма по отношению к жиру (по-русски — жиросжигания ).

Подведем итог. Слово «масса» в мире культуризма стало неким культом. Масса, хочу массы, набрать массу, больше массы — такие мысли засели во многих головах. Поклонение увеличению веса тела, вместо увеличения именно мышечной массы, стало достаточно заметно. Оно и понятно, вес тела увеличить куда проще, чем мускулы, достаточно просто выйти на избыток калорийности по питанию. Но, друзья, это не бодибилдинг , это жиробилдинг ! Жир не придает вам ни красоты, ни эстетики, ни силы! Это просто энергетическая подушка безопасности нашего организма, которая абсолютно не нужна нам сейчас в век продуктового изобилия. Хотите стать лучше, увеличивайте размеры мяса ! Мясные тушки всегда в моде:)

Напоследок задам вам философскую загадку: Что тяжелее — килограмм жира или килограмм мышц?

Когда мы говорим о большом весе, все чаще осуждаем наличие лишних килограммов и запасы жира. Да, от процента содержания жира в теле размер зависит во многом, но все же, нет точных показателей нормального веса, так как на размер и вес влияют еще и мышцы. Они тоже имеют вес.

Обычно, специалисты для определения избытка веса учитывают не вес по факту, а процент жира в теле человека. Чем выше этот процент, тем больше будет угроза осложнений в здоровье . Определить этот процент можно только с использованием специального прибора или продуманных весов, которые есть обычно в кабинетах диетологов. Найти такие весы можно и в фитнес-клубах. Они показывают процент жира, мышц и воды , которые содержатся в организме и все три показателя в общем будут составлять 100%. Так как процент воды обычно в организме человека не меняется (по крайней мере так должно быть), могут произойти изменения процентного соотношения мыщц и жира. Стоит ли напоминать, что чем больше перевес в сторону мышц, тем лучше для здоровья человека.

Что тяжелее?

Отмечено, что у мышечной ткани удельный вес в три раза превышает вес ткани жировой. Давно отмечены показатели идеального процента жировой и мышечной массы для женщин и мужчин. Значения меняются в зависимости от возраста.

Так, для женщин в возрасте до 20 лет нормальным показателем количества жира считают 14-21%, а вот уже от 20 до 50 лет женщинам допустимо иметь массу жира от 17 до 27%. После тридцати нормой считается процент 20-3о.

Что касается мужчин, то для них нормы несколько ниже. В возрасте до 20 лет масса жира может иметь значение 9-15%, а в возрасте от 20 до 50 лет нормой считают показатели 14-21%. После 50 лет, как и для женщин, нормы повышаются, и значение жира может достигать 19-23%.

Кстати, если процент жира выше это, понятно, говорит об ожирении, но и более низкие значения далеко не всегда хорошо для здоровья человека. Для человека жир необходим, ведь он помогает защитить внутренние органы. А в холодную погоду жир все же выполняет функцию обогрева.

Так что женщинам лучше не перегибать палку в избавлении от жира, чтобы не допустить показателя менее 12% . При более низких значениях отмечаются разнообразные проблемы, в том числе часто прекращается менструальный цикл. Мужчинам необходимо для нормального самочувствия и здоровья не менее 5%.

Как превратить жир в мышцы?

Жир превратить в мышцы нельзя, так как чтобы сократить его количество, жировые отложения необходимо сжигать. Мышечная масса, наоборот, наращивается. Так что два данных процесса совершенно не совместимы. Но если вы тренируетесь, выполняете силовые упражнения, то жир постепенно уходит, а одновременно с этим нарастает мышечная масса. Это происходит за счет того, что увеличивается сила физическая, прибавляется энергия, заметно улучшается конфигурация мышц и повышается обмен веществ. Прекрасный результат активных тренировок это улучшение фигуры и веса, уменьшение проявлений целлюлита и сокращение риска заболеваний, которые связаны с ожирением или переизбытком веса.

А вот высокий процент жира очень вреден для организма человека, Он может привести к тому, что сокращается приток энергии и замедляется обмен веществ, тело становится заметно боле вялым и возрастает риск развития диабета и некоторых других малоприятных заболеваний.

Но, в любом случае, использовать процент жира для определения размера человека неразумно. Есть женщины с низким процентом содержания жира, но с широкими бедрами от природы и недостаточно выраженной талией. Разумеется, размер одежды в таком случае не может быть слишком маленьким, даже если вес кажется небольшим. Или же с процентом жира больше нормы люди вполне себе неплохо выглядят – не могут похвастаться модельной внешностью, но и ожирение им ставить сложно. Так что показатель процента жира в организме может быть показателем, но это далеко не единственный ориентир.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.

Охолоните, курицы. Стрелка весов — показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.

Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»

По этой самой причине:

Такой расклад невозможен, в принципе.

Исключения:

1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.

2) Те, кто употребляет стероиды.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.

Охолоните, курицы. Стрелка весов — показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.

Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»

По этой самой причине:

Такой расклад невозможен, в принципе.

Исключения:

1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.

2) Те, кто употребляет стероиды.

7 фактов про жир на вашем теле, которые вас (приятно) удивят

О жире на теле человека информации предостаточно. Но не вся она правдива. Доктор Мартина Грушкова (PhDr. Martina Hrušková) опровергает некоторые мифы.

Миф №1: Мы толстеем из-за употребления жиров

Не совсем так. Все дело в том, что жиры бывают разные. Плохие и хорошие. И из-за первых мы на самом деле толстеем, болеем и страдаем. Однако без вторых не смогли бы жить вовсе.

Плохие — насыщенные — жиры содержатся в продуктах животного происхождения, в жирном мясе и молоке. Именно эту разновидность жиров ученые справедливо обвиняют в повышении уровня холестерина в крови. К хорошим относятся ненасыщенные жиры, ими богата рыба, семечки, масла, орехи.

Употребляя такие жиры, мы, оказываем своему организму неоценимую услугу. Они позволяют быстро насыщаться, и чувство сытости, вызванное такими жирами, сохраняется надолго. Так что употребляя определенные жиры, вы можете даже похудеть! Главное, «не перебрать». То есть, соблюдать меру.

Миф №2: Мышцы весят больше, чем жир

Килограмм есть килограмм, и он не может весить больше тысячи граммов. И килограмм мышц не может весить больше килограмма жира. Другое дело, что килограмм жира занимает больше места, чем килограмм мышц.

Именно поэтому вы выглядите более стройными и миниатюрными, даже если весы показывают то же или большее количество килограммов, чем перед началом месячных тренировок.

Миф №3: Правильными упражнениями жир можно превратить в мышцы

Жир и мышцы – вещи совершенно разные. Для того, чтобы похудеть, нужно комбинировать кардиоваскулярные упражнения (бег, велосипедный спорт) с поднятием гантелей. Так вы избавитесь от жира и накачаете мускулы. Но не существует никаких волшебных упражнений, превращающих жир в мышцы.

Точно так же, как никогда не получится накачать грудь — по той простой причине, что грудь — это молочная железа, а не мышца. Физические упражнения лишь укрепляют мышцу, которая расположена под железой, но размер самой груди при этом не увеличится.

Миф №4: Мышцы могут превратиться в жир, если прекратить тренировки

Хорошая новость. Мышцы, которые вы с таким усердием качали, не превратятся в жировую подушку, если вы сделаете небольшой перерыв в тренировках. Но если вы не будете своими мышцами пользоваться слишком долго, они начнут дряхлеть. И вот тогда вокруг них начнет образовываться жир.

Старайтесь заниматься хотя бы по 30 минут два раза в неделю, чтобы мышцы оставались в хорошей форме.

Миф №5: Нельзя быть толстым и одновременно «в хорошей форме»

Можно. Человек может правильно питаться, регулярно заниматься спортом, иметь в норме такие показатели, как кровяное давление и уровень холестерина, и все же оставаться немного полным.

Более того! Такой человек будет чувствовать себя намного лучше, чем тот, кто ест все подряд и не толстеет. Такова правда жизни, смиритесь.

Миф №6: Упражнения можно направить на определенную область жира

Единственный способ избавиться от жира в любой части тела – это похудение. Всецелое, обратите внимание, похудение! Нет таких упражнений, которые избавили бы вас от жира только на животе. Или бедрах. Или еще где-то.

Правило только одно: чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. А это возможно только при правильном питании и регулярных тренировках.

Миф №7 Меньший процент жира в организме лучше, чем больший

И это не совсем так. Нашему организму необходимо определенное количество жира для нормального функционирования (20-25 процентов для женщин, и 10-5 процентов для мужчин). Если эти показатели снизятся, вы столкнетесь с риском нарушения работы сердечно-сосудистой, эндокринной и центральной нервной систем

Главное, помните, что важнее здоровье, а не то, влезете ли вы в одежду, которую носили, когда вам было двадцать лет

КСТАТИ

Повальное увлечение диетами и обезжиренными продуктами привело к катастрофическим последствиям — у большинства людей нарушился обмен веществ. Так считают специалисты Национального форума ожирения Великобританиии Ассоциации общественного здоровья Англии.

По их словам, уменьшение норм жиров стало для человечества огромной ошибкой. И объясняют: это неизбежно заставляет человека компенсировать недополученные калории углеводами. Что, в свою очередь, провоцирует усиленную выработку инсулина и подает сигнал организму перерабатывать глюкозу в жировую ткань. Возникает порочный круг нарушенного обмена веществ.

МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТА:

Врач-эндокринолог «Клиники системной медицины», к.м.н. Зухра ПАВЛОВА

— Без жиров человеку долго не протянуть, как и без углеводов, и без белков. Но при этом нужно и важно соблюдать пропорции и объем. Это означает, что питание любого человека должно содержать 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. И не забывать, что жиры бывают двух видов: животные и растительные. И первых должна быть только одна треть из всего потребляемого человеком жира, остальное (две трети) должно приходиться на жиры растительные.

как подсчитать и как сжечь лишние

Сколько калорий в килограмме жира человека

Если вы задавались вопросом, сколько калорий в 1 кг жира человека, ответ может очень удивить — ведь в килограмме содержится 7716 калорий. В одном грамме чистого жира содержится девять килокалорий. Эта цифра отличается от предыдущего показателя, поскольку идет речь о чистом жире. Наш организм очень сложный по составу: есть и жидкость, и мышечная масса, соединяющие ткани, а также другие соединения, отягчающие жировой вес.

На этикетках продуктов эти примеси не учитываются, но при расчете калорий в жировой ткани показатель может быть неверным, если не обращать внимание на эти примеси. Итак, все-таки сколько калорий в одном килограмме жира? Их всего 7, а не обычные для нас 9.

Проблема избыточного веса в наше время очень актуальна. Если бы люди знали, сколько килокалорий в килограмме жира, они могли бы с легкостью рассчитывать норму ежедневного приема белков, жиров и углеводов для своих целей. Для худеющих нужно создавать дефицит ккал, максимально убирая пустые и сложные углеводы из своего рациона.

Главная пища при похудении — это белок, строящий наши мышцы, которые в свою очередь, вытесняют из организма жировую прослойку. Для набора веса также необходим белок, но в таком случае можно оставить сложные, а не пустые углеводы. При достаточном потреблении белка будет увеличиваться и количество жира, но в разумных пределах.

Сколько потребуется сжечь калорий, чтобы сбросить килограмм жира?

Определившись с тем, сколько калорий в жире человека, и выявив его переизбыток в своем теле, следует переходить к процедуре достижения нормы. Наличие знаний о естественных процессах организма позволит снизить вес с большей продуктивностью.

Чтобы похудеть, необходимо обеспечить дефицит калорий. Потребуется убедиться, что сжигаемый объем меньше того, что получает человек из ежедневного рациона. Если нужно избавиться от килограмма жира, потребуется достичь дефицита в 7 тысяч калорий. Поэтому для сброса веса на заданное значение за неделю нужно создать недостаток в 1 тысячу калорий в сутки.

К примеру, если ежедневное меню состоит из 2,9 ккал, нужно убрать из рациона продукты для достижения 1,9 ккал.

Роль жиров в организме человека

Наши жиры в нормальном количестве выполняют серьезные функции: защищают внутренние органы, помогают при беременности, дают большое количество энергии, укрепляют иммунитет, а также поддерживают жизнедеятельность организма, если вдруг наступит ситуация голода. Верблюды могут долгое время провести без питья и еды благодаря своим горбам, которые, кстати, состоят в большей части из жира.

Часто бывают такие случаи, когда человеком бесконтрольно потребляются жирные продукты, содержащие минимальное количество белка. Наши мышцы не могут расти и укрепляться при питании жирными продуктами. В такой ситуации увеличивается только жировая ткань. Избыточное количества жира приводит ко многим заболеваниям: сердечная недостаточность, так как жир покрывает сердечную мышцу, ослабляя ее работу; происходят гормональные сбои и очень нагружаются кости, сосуды и суставы.

Наши органы при избыточном жировом весе начинают работать на износ, поэтому полным людям жить труднее, чем у кого в организме преобладает белок.

Для человека нужно осознание не только того, сколько ккал в 1 кг человеческого жира, а и то, как правильно и комфортно эти жиры сжигать. Чаще всего с быстрой диетой вначале уходит наша мышечная масса. Мышцы человека худеют и уменьшаются, а вот жир остается на месте. В таком случае портится состояние кожи: появляется апельсиновая корка, и кожа обвисает. Когда процесс похудания окончен, на психологическом уровне мы накидываемся на еду, рассчитывая, что вес не вернется. Но в первую очередь наше тело стремится восполнить жировые утраты, почти не давая роста мышцам. Часто после похудения вес возвращается в еще большем количестве, чем было раньше.

Свойства жира человека

Модные журналы, популярные книги, в школах нас часто пугают неверным утверждением о том, что избыточный вес связан с генетикой, как, например, цвет кожи и глаз. Бытует мнение, что вес младенца зависит от питания матери. Считается, что при ожирении жировые клетки способны к самостоятельному делению, с чем может справиться только хирург.

На самом деле, все гораздо проще: у людей имеется два вида жира: подкожный и висцеральный. Подкожный мы можем спокойно разглядеть в зеркале — это наши складочки, целлюлит. А висцеральный находится на наших внутренних органах. И если жира много, он отягчает их работу и приводит к сбоям гормонального фона.

Совместно с кровью, жировые клетки распространяются по сосудам, засоряя их и оседая на стенках. Затрудняется поступление крови и кислорода к клеточкам, создавая повышенное давление, отдышку и недомогания. Висцеральный или внутренний избыточный жир приводит к появлению гадких холестериновых бляшек. При большом их количестве возрастает вероятность инсульта и инфаркта.

На диете, правильном питании сначала уходит подкожный жир. Спорт для этого также хорошо способствует, но вот упражнения для пресса и приседания никак не достанут до сердца. Чтобы убрать висцеральный жир, нужно прочно заняться привычками питания.

Особенности распада жировых клеток

Клетки жира имеются в жировой ткани, а для их расщепления они должно произойти формирование в кислоты и глицерол. С помощью диеты и спорта начнется распад. Попав в кровяной состав, жир движется вместе с белками и альбуминами. Их число представляет вязкость крови и количество альбуминов в крови.

Жировые клетки немного расщепляются на энергетические ресурсы при участии сокращений мышц.
Мышечная активность помогает избавлению от жирных кислот.
По прошествии жирового распада начинается увеличение водной массы человека, она превышает количество жира в 8 раз.

Безопасным считается избавление от 0,5 кг жира за семь дней. При похудении на каждые 1500 грамм жира в неделю количество крови должно возрастать на 1500 мл за пару дней, тем сам означая прирост кровяной жидкости на 31%. Если возникшей дополнительной жидкости окажется больше, она станет проходить по сосудам, тем самым максимально усложняя работу почек, сердечной мышцы и внутренних органов.

Процесс похудения должен проходить в таком формате: на 70% все зависит от рациона, а остальные 30 от физических нагрузок. Не хорошо, когда похудение происходит только за счет питания. В случае, когда не растет мышечная ткань, жир проталкивается в печень, усложняя ее работу. Большое количество жира в печени приводит к страшной ее болезни — циррозу. Предотвращению такого попадания способствует только спорт. Чтобы мышечная ткань росла правильно, а жир уходил, обратите внимание на объем витаминов в организме. Прием жиров Омега-3 и Омега-6 помогут вернуть былой обмен веществ.

Как правильно сжигать калории

Для правильного и здорового похудения существует несколько правил, необходимых к соблюдению. Так как наш организм в большей части состоит из воды, она — главный источник жизни. Если поначалу трудно выпивать свою ежедневную норму, следует начать с малого количества. Соки и газировки не являются нужной для нас жидкостью. Следующий пункт — это режим дня.

Для хорошей жизнедеятельности спать нужно не менее 7 часов. Недосып является первой причиной для ожирения, поскольку организм испытывает стресс и усталость от недостатка сна. При недосыпании у нас бывает плохое настроение, из-за чего часто хочется съесть что-то вкусное и вредное. Еще одно правило — кушать мало, но часто.

Для похудения рекомендуется кушать минимум пять раз в день, а последний прием — за три часа до сна. Калорийность завтрака должна составлять 50% от пищи всего дня, ужин должен быть самым легким. Фрукты кушаем в первой половине дня, а также не забываем про спорт.

Тогда калории будут снижаться комфортно, не будет тяги к вредной еде, а каждый день будет проживаться только с удовольствием.

Польза и вред жиров

Несмотря на то, что калорийность жиров высокая, они несут в себе много пользы для организма человека. Жиры поддерживают наши внутренние органы. В связи с этим у худых женщин понижается риск опущения почек. Кроме того, жиры обеспечивают теплоизоляцию, защищают органы человека от переохлаждения. Жиры полезны для кожи и волос, потому что с ними поступают витамины А, Е, D.

В последние годы наиболее полезными жирами считаются Омега 3 и Омега 6 жирные кислоты. В основном такие жиры содержатся в морской рыбе и в растительных маслах. Употребление этих жиров снижает уровень холестерина в крови и препятствует развитию атеросклероза.

Женские половые гормоны – это видоизмененный холестерин, об этом мало кто знает. Половые гормоны синтезируются из холестерина, содержащегося в крови частично, а частично из холестерина, который поступает с пищей. Если жиров будет поступать мало, то у женщин начнутся проблемы с менструальным циклом и с половым влечением. Но избыток холестерина может нанести вред сосудам. При избытке жиров накапливаются атеросклеротические бляшки.

При избытке холестерина в крови нужно изменить рацион питания в сторону преобладания следующих продуктов – молоко, творог, яйца, морская рыба.

Кроме того, что калорийность жиров высокая, польза их заключается еще и в том, что они активируют действие гормонов радости. Такие гормоны не могут работать без цинка, жиров и витамина С.

Многие годы считалось, что сало вредный продукт питания, но в последние годы выяснилось, что он несет в себе пользу для организма в определенных количествах. Сало содержит арахидоновую кислоту, которая, по сути, незаменима. Польза ее заключается в том, что она проявляет противоатеросклеротические свойства. Поэтому свиной шашлык на природе приемлем в разумных количествах даже для людей, у которых наблюдается высокое содержание холестерина в крови.

Насколько бы не были полезными жиры, увлекаться ими не стоит. Например, растительное масло считается постным, но на самом деле жиров оно в себе содержит даже больше чем в сливочном масле. Кроме того, растительные масла откладываются в жир при избытке.

Пальмовое масло – самый вредный вид жира. Его часто добавляют в сладкие плитки шоколада из-за невысокой цены. Поэтому перед покупкой шоколада внимательно читайте этикетки.

pohudanie.net

сколько калорий в 1кг?

Столько же, сколько килограммов в 1 калории.
В 1 кг 7000 ккал в 3 кг 21000 ккал
я жу не один раз на разных форумах натыкалась на это — 3500 ккал. = 1 кг. веса человека! ! Не знаю насколько это достоверно, попробуйте сжечь 3500 ккал. и посмотрите, может и правда! Удачи
В 1кг чего?
В 1 килограмме содержится 1 литр воды, то есть 0 калорий ?
если я правильно поняла,
сколько калорий должен недополучить организм до своей нормы, чтобы сжечь 1 кг своего веса?
так как мышцы сгорают в последнюю очередь, а в первую очередь за ненадобностью плавится жир, то сжечь 1 кг своего жира можно, недополучив 9000 ккал, т. к. 1 г жира = 9 ккал.
во разных продуктах по разному…
в кг чего ?
у каждого продукта своя калорийность вопрос не ясин
7000ккаллв 1 кг… но сжигаешь калории, а не жир… и толку нет в том что ты сбросишь 7000*3…поробуй хотябы недельную диету чтоб именно жир убрался, а так только выйдет вся вода
один килограмм жировых #8203;отложений содержит примерно 7700 калорий.
не забывайте, что жир легкий. В 1 кг = 200 г жира + 800 г воды… Я могу помочь с похудением, я диетолог. Если кому интересно пишите мне. Я в вк подписана Таня Мылян. Можно похудеть на 10 кг за месяц +- если же время уже поджимает, а на заднице 20-30 кг лишнего, то тоже можно организовать похудение, без вреда для здоровья. Ко всему нужно подходить с умом
Не совсем корректный вопрос. Бегайте пока не избавитесь от 3-х килограмм! Даже если вы сожгли в беге 100 каллорий, а потом съели бутерброд с маслом — считайте, что и не бегали.
ну это же не сразу, занимайтесь каждый день и 3 кило уйдут очень быстро..)
В 1 кг человеческого ЖИРА — 9000 ккал, а не 7000
Жира!!!))))
1кг-7000 кал. 100 грам — 700 кал. Есть бегать (16 км/ч) — 850 кал. 850 кал. — 120 грам. 1 кг (1000 грам) : на 120 = за 8 дней вы сбросите 1 кг. Если 3 кг — то за 24 дня сбросите.
в 1 кг чего?
7000 ккал-это 1 кг. 3 кг соответственно 21.000 ккал. Но их сжечь тебе нереально за 1 день!
Чтобы сбросить килограмм жира надо сжечь 9000 калорий

info-4all.ru

В процессе изучения материалов форума всё-таки решил написать краткую компиляцию литературы по обсуждаемому вопросу (в частности, диетам и «здоровому питанию»). Если кому-то интересно откуда я взял всё изложенное ниже — я приведу список литературы для подробного изучения. Ещё извиняюсь, если при упрощении материала где-то допустил неточность или искажение — прошу указать и поправить. Только, чур, аргументированно а не вот так: «я слышала, так не бывает» или «а я — не такая». Так же для чтения всего этого хорошо бы знать что такое обмен веществ (метаболизм), основной обмен веществ, белки, жиры, «быстрые» и «медленные» углеводы, калории, низкий и высокий гликемический индекс. Приступим…. В организме человека есть два источника энергии — гликоген (полисахарид), запасается в печени и мышечной ткани. Человек весом 75 кг может запасти 400 грамм гликогена ы мышцах (это 1600 ккал) и 80 грамм — в печени (320 ккал). Итого — 1920 ккал. Гликоген мышц используется непосредственно мышцой для покрытия собственных энергетических затрат, гликоген печени позволяет поддержать на определённом уровне уровень сахара в крови в целом, что бы «в случае чего» восполнить нехватку там где он (гликоген) нужен. А вот в жировой ткани можно спрятать намного больше энергии.

кг жира — это почти 8750 ккал. Но и нужны они не в повседневной жизни, по крайней мере человеку, который нормально питается и не голодает. Жир спасает животных (и человека) в экстремальных условиях — когда запасы гликогена почти исчерпаны. Ещё спасает от холода — но я видел мало людей которые пользуются своим жиром в этом направлении. То есть, если человек решил поголодать, например, «по Малахову», то организм будет действовать в такой последовательности: 1) поживёт недельку на остатках гликогена, ожидая нормального питания, попутно замедляя обмен веществ что бы адаптироваться к новой схеме энергоснабжения. К концу 2-3 дня начнёт пережигать мышечную ткань (процесс катаболизма), так как этим убъёт сразу двух зайцев — килограмм мышц «съедает» 50 ккал в день, и в то же время они являются более легкоусвояемым топливом по сравнению с жиром. 2) Когда организм через неделю-две понимает, что здравый смысл в хозяине всё ещё не победил (у всех этот процесс «размышлений» занимает разное время, я имею в виду «размышления» организма, а не хозяина — там всё сложнее

ЖИРОБИЛДИНГ или почему нужно сначала худеть …: znatok_ne — LiveJournal

Под катом, снова будет много текста, поэтому озвучу основу в нескольких предложениях прежде.

Большинство новичков, приходящих в зал в первые, вынуждено задумываются (иногда правда не признаются об этом никому) о том, что им делать в «начале пути»: худеть или набирать мышечную массу? Или же послушать высококвалифицированного тренера, лихорадочно обрабатывающего новичка, и начать сразу «качать мышцы» и одновременно «топить жир» (по модному называя это «рекомпозиция»).

Так вот, ответ на данный вопрос будет в этой статье. Ответ до безобразия простой, прежде чем набирать мышечную массу, нужно худеть и худеть основательно (у большинства начинающих, все же жира в теле порядка от 25% и выше). И лишь похудев, начинать, думать о профиците и тяжелой силовой работе.

До скольки худеть?

Тут имеется довольно категоричное мнение [1], небезызвестного Лайла Макдональда, что если Ваша цель – набор мышечной массы, то если в вашем теле 15% или более жира (около 24-27% для женщин), то вместо того чтобы набирать качественную мышечную массу (я не говорю сейчас про типы питания, про типы и виды тренинга и кол-ва подходов/ повторов и пр., только про кол-во жира в теле), Вы будете смещать усвоение профицитных калорий в большей степени, с пути построения мышечной массы, на путь построения массы жировой. И Ваш массонабор превратится в классический жиробилдинг. Поэтому, сначала нужно худеть до 10-12% для мужчин (22-24% для женщин), а после уже набирать мышечную массу. Дойдя до 15%, снова худеть до указанных ранее значений, и так по кругу.

Т.е. это означает, что набирать мышечную массу в условиях пониженной инсулиновой чувствительности (разных степеней запущенности) мышечной ткани, растущих повышенных уровней глюкозы к крови, пониженной лептиновой чувствительности, наличия уровней эстрадиола выше пороговых значений, снижающихся уровней тестостерона (и общего и свободного), ароматизируемого в эстрадиол, растущих уровней пролактина и пр. – это путь в никуда. Но решать собственно Вам.

И да, если Вы считаете, что самое главное в приведении своего тела в порядок – это исключительно спорт, а диета тут играет меньшую роль, то тут Вы ошибаетесь, спорт как в похудении, так и в наборе мышечной массы это максимум (при удачном раскладе) процентов 30 успеха (вот например почитайте про исследование в дневнике necroz), остальное, это питание и дисциплина режима. Но питание – самая важная составляющая процесса.

Но все же ввиду наличия такой штуки как «SET POINT» (это заданный генетически и/или поддерживаемый последнее продолжительное время уровень веса тела и кол-ва жира; этот пресловутый Set Point, в том числе виновен к склонности к повторному набору жира после окончания очередной диеты) [15], я склонен придерживаться точки зрения стратегии «Ступенчатого сброса-набора» (высказанной одним умным человеком). Выглядеть это может примерно так:

Начинаем (допустим) с 25% —> доводим до 15%, останавливаемся —> 2-4 недели стабилизация на поддерживающем калораже с тренингом (подробнее про поддерживающий режим можно почитать тут в журнале shantramora) —> начинаем массонабор —> дошли до 18% —> начинаем худеть …
И далее: 18% —> 13%; 17% —> 12%; 15% — 10%

Такая стратегия, позволит нам закреплять результат сброса веса и более плавно отодвигать SET POINT (давать возможность телу привыкнуть к новому весу). Ну это если говорить, как делать правильно, или приближено к таковому, а так конечно хозяин барин, кто то может решить худеть сразу с 30% до 10%. Только в любом случае готовьтесь, что процесс это не быстрый, если по уму и без вреда для здоровья.

ЗЫ: кстати вся информация озвученная в этой статье, применима не только к новичкам, но и к любому уровню подготовки атлетов, растящих мышечную массу по принципу: набор-сушка.

Итак, более детально к сути вопроса, почему же набирать массу в жирном состоянии – это профанация?

ПРО ТЕСТОСТЕРОН И ЭСТРАДИОЛ

Согласно результатам (опубликованных) данных NHANES [2], рост жира в теле (измерялся через ИМТ и окружность талии), напрямую коррелирует с уровнями общего и свободного тестостерона, общего и свободного эстрадиола, и ГСПГ/ SHGB (глобулин, связывающий половые гормоны).

Кстати для корректного определения уровней тестостерона и эстрогена, необходимо обратить внимание на уровни SHGB, в среднем, у мужчин страдающих избыточным весом (ИМТ> 30 кг / м 2 ), уровни SHGB значительно ниже, как и общая концентрация тестостерона, чем у мужчин с нормальным весом (36 ± 22 нмоль / л SHGB против 50 ± 27 нмоль / л, и общего тестостерона: 10,5 ± 5,4 нмоль / л по сравнению с 14,1 ± 7,4 нмоль / л), хотя при этом концентрации свободного тестостерона не отличались между этими группами [17].

Если брать в расчет 50-летнего белого некурящего человека, то каждые 5.2 см в талии или + 2,7% увеличение жира в теле, снижают уровни свободного тестостерона на 2% .
Смотрим график (84 см, было определено у людей с BodyFat ~21,4%, что конечно уже не мало, но для обычного человека мужского пола считается нормой).

Изменение уровней дигидротестостерона (DHT) (А), тестостерона (В), и ГСПГ (SHBG) (С) с возрастом. [16] (у мужчин):

ПРО ИНСУЛИНОВУЮ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ

Питание в профицит у 18ти молодых добровольцев, в течение 4х недель с минимумом активности (до 5000 шагов в день), на фастфуде, при выросшем за это время проценте жира в теле с ~17% до ~21%, вызвало значительное, снижение инсулиновой чувствительности [3].

Инсулиновая чувствительность, определяет, насколько хорошо или насколько плохо данная конкретная ткань реагирует на гормон инсулин. Высокая инсулиновая чувствительность означает, что небольшое количество гормона вызывает сильную реакцию; инсулинорезистентность приводит к тому, что для достижения того же самого эффекта нужно больше инсулина.

В итоге, инсулиновая чувствительность, в том числе оказывает влияние на эффективность усвоения белка. Инсулин – «запасающий» гормон, он воздействует на усвоение нутриентов в печени, мышцах и жировых клетках. В том же самом идеальном мире, наши мышцы обладали бы хорошей чувствительностью к инсулину (и в них поступало бы больше калорий), а жировые клетки были бы инсулинорезистентны (и в них калории запасались бы с трудом). Особенно сильно это проявляется, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Ввиду понижения чувствительности к инсулину скелетных мышц, усиливается процесс накопления триглицеридов в мышечной ткани, что только упрочняет наличие всё той же инсулиновой резистентности (4, 5, 6) Уровень глюкозы в крови начинает неуклонно расти по мере уменьшения чувствительности мышц к инсулину (5, 7, 8).

Вслед за растущей инсулинорезистентностью, ростом уровней инсулина, пептида YY и ростом жира в теле, повышается уровень лептина (при этом он повышается гораздо быстрее, чем повышается процент жира в теле), уровень грелина снижается.

Лептин – это белок, вырабатываемый преимущественно клетками жировой ткани (вклад других тканей не такой существенный, но есть; жировая ткань вырабатывает и иные гормоны, например адипонектин и другие пептидные гормоны), он является сигналом для всего остального организма о состоянии ваших запасов энергии (рецепторы лептина имеются практические во сех органах и клетках: в печени, в скелетных мышцах, в иммунных клетках и пр.). Количество вырабатываемого лептина прямо пропорционально проценту жира в теле, чем больше жира, тем больше лептина. У женщин вырабатывается в 2-3 раза больше лептина, чем у мужчин. Уровень лептина также зависит от того, сколько употребляется калорий (при дефиците калорийности, уровень лептина падает). Секреция лептина жировыми клетками определяется доступностью глюкозы.

По мере увеличения жировых отложений, количество лептина в кровотоке начинает неуклонно расти. Из-за постоянных попыток лептин связаться с рецепторами, они в конечном итоге «забиваются», и сигнал начинает проходить со сбоями (через раз). В итоге, когда высокий уровень лептина держится долгое время, то возникает лептиновая резистентность. И как итог, может быть потерян контроль над собственным аппетитом.

ПРО СТРЕСС ЭНДОПЛАЗМАТИЧЕСКОГО РЕТИКУЛУМА

Есть еще такой хитрый аспект, как Стресс Эндоплазматического Ретикулума (ЭР). Как пишет Bill Willis, PhD, в своей статье «Anabolic Resistance How Mass Diets Can Hurt You», ЭР интегрирует сигналы метаболического контроля уровней глюкозы, липидов и белкового обмена (14), он так же является основным местом синтеза белка, который высвобождается через просветы ЭР и отправляются в аппарат Гольджи для дальнейшей сортировки, упаковки и распределения. Bill Willis, проводит аналогию, о том что ЭР является чем то типа белковой фабрики: мРНК полученная в ядре отправляется к рибосомам, где она расшифровывается и становится новой белковой структурой, новосозданный белок отправляется затем внутрь ЭР, через просветы, где в дальнейшем дополнительно обрабатывается.

ЭР и аппарат Гольджи, совместно заботятся о процессе, транспорте и доставке всего нового белка. Когда запросы организма на синтез новых белковых структур превышает возможности клеток – ЭР подвергается стрессу.

Стресс ЭР в Жировой Ткани

Чем больше становится жировая клетка, тем больше лептина она секретирует. А именно ЭР и Гольджи, регулируют этот процесс (производство и обработку), а чем больше лептина, тем больше запросов к ЭР и Гольджи, и в итоге когда белки производятся быстрее, чем они могут быть обработаны, то система перегружается, в результат чего и наступает состояние ЭР стресса. Всё это вызывает «развернутый белковый ответ» (РБО), который уменьшает синтез протеина и старается уменьшить степень запросов на необработанную очередь белков. РБО запускает воспалительный ответ, который является причиной порочного круга воспаления и окислительного стресса. Питательный избыток вызывает повышенный спрос на синтез белка в жировых клетках, в том числе и для производства пептидных гормонов, таких как лептин.

Далее по нарастающей: перегрузка питательными веществами наращивает темпы синтеза белка в обход возможностям ЭР —> запускается РБО. Этот тип синтеза является очень затратным для организма. Инсулинорезистентные жировые клетки не могут получить достаточно глюкозы для покрытия затрат энергии на синтез белка. И это тоже становится для ЭР дополнительным фактором стресса. И опять весь процесс по кругу, но уже между воспалением, окислительным стрессом, инсулиновой и лептиновой резистентностью.

Стресс ЭР в Мышечной Ткани

Стресс ЭР в жировых клетках на фоне пищевой перегрузки, замедляет поглощение в них жирных кислот, что вызывает всплеск активности в мышечной ткани. Мышечная ткань с пониженной чувствительностью к инсулину, ввиду плохой готовности к такому повороту событий, запасает триглицериды. Bill Willis, PhD, проводит аналогию с «внематочной беременностью» жировыми запасами, которая ещё больше влияет на инсулинорезистентность мышечной ткани (3, 16, 17), и это в свою очередь вызывает стресс ЭР (18).

Мышцы становятся менее отзывчивыми на любой анаболический фактор. Приём лейцина, усиленное питание и даже анаболические стероиды становятся малоэффективны. Наглядный пример данных процессов можно увидеть на рисунке ниже:

—————————————-——

ПОЧЕМУ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПРАВИЛЬНЕЕ ОСУЩЕСТВЛЯТЬ В ДИАПАЗОНЕ 10-15%

Далее будет изложена информация, касающаяся гормональных уровней в «сухом» варианте (процент жира в теле от 10-11% до 17-18% — для лиц мужского пола).

Для информации:
Пару лет назад, dr. John M. Berardi, опубликовал на своем сайте, результаты эксперимента по Интервальному голоданию. Эксперимент интересный, если кто не читал советую (тут можно почитать по-русски). Меня в этом эксперименте в ключе рассматриваемой темы, интересуют показания гормональных уровней у «сухого» атлета. К сожалению, есть данные только по тестостерону (и скорее всего по общему тестостерону), ну хоть так.
Итак, у человека возрастом 37 лет, ростом 173 см, весом 86 кг, с кол-вом жира в тела 10%, не в дефиците калорийности (а как мы знаем и дефицит калорийности, и низкий процент жира в теле, пагубно влияет на уровни тестостерона), уровень тестостерона составляет 28,9 ммоль/л (вроде как «натурал», т.е. это показания эндогенного тестостерона, без фармы … хотя свечку не держал)

В 1990 году ученые провели эксперимент по перекармливанию 24 близнецов мужского пола, в возрасте в среднем 21 год, из начального довольно худого состояния (в районе 11% жира в теле), профицитили (на 1000 ккал в плюс ежедневно: 50 процентов углеводов, 35 процентов жира и 15 процентов белка) в течение 100 дней [9].
В распорядок дня включены такие виды деятельности, как чтение, игра в видеоигры, игральные карты, и просмотр телевизора, а также свободная ходьба по 30 минут в день.
Ученые пытались установить в какой прогрессии у худых людей будет наблюдаться рост жировой ткани при заданных параметрах. Достигнутые результаты отражены в таблице ниже.
После 100 дней профицита, средний прирост веса был 8,1 кг, с диапазоном от 4,3 до 13,3 кг (процент жира в теле вырос с 11% до 18%). На каждый 1 кг выросших мышц, приходилось порядка 2 кг жира.

В 2013 г., эти же ученые (тот же A. Bouchard C и Tremblay A), используя полученные тогда в 90х неопубликованные (по всей видимости) данные, решили, дополнить материалы исследования, дополнительными данными о статусе гормональных уровней в этот профицитный период [10].

Что можно из этого подчерпнуть, в конечном итоге, рост жира в теле до 17,8%, существенно не повлиял в отрицательную сторону на значения в крови уровней адреналина, норадреналина, гормонов щитовидной железы, гормона роста, IGF-1, адипонектина, грелина, инсулина натощак, свободного и общего тестостерона, прогестерона, андростерона, дигидротестостерона, прегненолона, андростендиона, кортизола, и ГСПН.

Также, в 2015 году вышло исследование [18], в котором принимали участие 58 пар близнецов, и было установлено, что у мужчин активное накопление висцерального жира происходит при достижении 20,6% жира в теле, у женщин по достижении 39,4% (попутно было сделано заключение, что накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего кол-ва жира в теле). Также учитывая, что %жира в теле определяли при помощи DEXA, а это более точный метод чем по толщине складок или биомпендансом, и данные DEXA всегда выше данных полученных с помощью замеров по складкам или биомпендансом, то по сути результаты этого исследования снова подводят нас к озвучиваемым Макдональдом не разжираться выше 15% для мужчин.

Т.е. получается, что озвучиваемые Лайлом МакДональдом, цифры логичны и обоснованы (в чем в очередной раз убеждаешься).

ССЫЛКИ:
1. Initial Body Fat and Body Composition Changes by Lyle McDonald.

2. Sabine Rohrmann, Meredith S. Shiels, David S. Lopez, Nader Rifai, William G. Nelson, Norma Kanarek, Eliseo Guallar, Andy Menke, Corinne E. Joshu, Manning Feinleib. Body fatness and sex steroid hormone concentrations in US men: results from NHANES III. Cancer Causes & Control. August 2011, Volume 22, Issue 8, pp 1141-1151 [PubMed]
3. Danielsson A, Fagerholm S, Ost A, Franck N, Kjolhede P, Nystrom FH, Strålfors P. Short-term overeating induces insulin resistance in fat cells in lean human subjects. Mol Med. 2009 Jul-Aug;15(7-8):228-34. doi: 10.2119/molmed.2009.00037. Epub 2009 Apr 30. [PubMed]
4. Silveira LR, Fiamoncini J, Hirabara SM, Procopio J, Cambiaghi TD, Pinheiro CH, et al. Updating the effects of fatty acids on skeletal muscle. J Cell Physiol 2008;217:1-12.
5. Tremblay F, Marette A. Amino acid and insulin signaling via the mTOR/p70 S6 kinase pathway. A negative feedback mechanism leading to insulin resistance in skeletal muscle cells. J Biol Chem 2001;276:38052-60.
6. Aguirre V, Werner ED, Giraud J, Lee YH, Shoelson SE, White MF. Phosphorylation of Ser307 in insulin receptor substrate-1 blocks interactions with the insulin receptor and inhibits insulin action. J Biol Chem 2002;277:1531-7.
7. Beeson M, Sajan MP, Dizon M, Grebenev D, Gomez-Daspet J, Miura A, et al. Activation of protein kinase C-zeta by insulin and phosphatidylinositol-3,4,5-(PO4)3 is defective in muscle in type 2 diabetes and impaired glucose tolerance: amelioration by rosiglitazone and exercise. Diabetes 2003;52:1926-34.
8. Pedrini MT, Kranebitter M, Niederwanger A, Kaser S, Engl J, Debbage P, et al. Human triglyceride-rich lipoproteins impair glucose metabolism and insulin signalling in L6 skeletal muscle cells independently of non-esterified fatty acid levels. Diabetologia 2005;48:756-66.
9. Bouchard C, Tremblay A, Després JP, Nadeau A, Lupien PJ, Thériault G, Dussault J, Moorjani S, Pinault S, Fournier G. The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med. 1990 May 24;322(21):1477-82. [PubMed]
10. A. Bouchard C, Tchernof A, Tremblay A. Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding. Int J Obes (Lond). 2014 Feb;38(2):236-42. doi: 10.1038/ijo.2013.77. Epub 2013 May 20. [PubMed]

11. Intermittent Thoughts on Intermittent Fasting — Programing Success: Building Muscle Begins With Losing Body Fat.
12. Anabolic Resistance How Mass Diets Can Hurt You by Bill Willis, PhD [перевод на русском]
13. Experiments With Intermittent Fasting by dr. John M. Berardi with dr. Krista Scott-Dixon and Nate Green.
14. «The Ultimate Diet 2.0» by Lyle McDonald.
15. «Bromocriptine: An Old Drug with New Uses» by Lyle McDonald
16. Couillard C, Gagnon J, Bergeron J, Leon AS, Rao DC, Skinner JS, Wilmore JH, Depres J-P, Bouchard C 2000 Contribution of body fatness and adipose tissue distribution to the age variation in plasma steroid hormone concentrations in men: the Heritage family study. J Clin Endocrinol Metab 85:1026–1031
17. Cooper LA, Page ST, Amory JK, Anawalt BD, Matsumoto AM. The Association of Obesity with Sex Hormone Binding Globulin is Stronger than the Association with Aging — Implications for the Interpretation of Total Testosterone Measurements. Clin Endocrinol (Oxf). 2015 Mar 16. doi: 10.1111/cen.12768.
18. Bosch TA, Chow L, Dengel DR, Melhorn SJ, Webb M, Yancey D, Callahan H, De Leon MR, Tyagi V, Schur EA. In adult twins, visceral fat accumulation depends more on exceeding sex-specific adiposity thresholds than on genetics. Metabolism. 2015 Jun 6. pii: S0026-0495(15)00163-8. doi: 10.1016/j.metabol.2015.06.002. [Epub ahead of print] [PubMed]

Мышцы весят больше жира?

Килограмм мышц весит столько же, сколько килограмм жира или килограмм перьев, если на то пошло. Несмотря на то, что вы могли услышать об этом месте, мышцы не весят больше, чем жир.

То, что люди на самом деле имеют в виду, когда они говорят «мускулы весят больше, чем жир», может заключаться в том, что мускулы более плотные, чем жир, и, следовательно, килограмм мускулов занимает меньше места, чем килограмм жира (подумайте о перьях по сравнению со сталью — килограмм перьев займет гораздо больше места, чем килограмм стали).

Похудение и рост мышечной массы

Многие статьи о похудании, фитнес-тренеры и т.п. посоветуют вам не слишком много смотреть на весы, если вы хотите похудеть. Вместо этого вам следует сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете в целом. Есть ли у вас больше энергии, ваша одежда лучше сидит, и я согласен, это отличные критерии того, насколько эффективна программа упражнений.

Однако, если ваша цель — похудеть, вам нужно знать, сколько вы весите, иначе вы никогда не узнаете, достигли ли вы своей цели.

Отчасти аргументация «политики отсутствия масштабирования» состоит в том, что «мышцы весят больше, чем жир» или, вернее, мышцы занимают меньше места, чем жир. Теория гласит, что если вы теряете жир с помощью упражнений и контроля порций и набираете мышечную массу с помощью силовых тренировок, вы действительно можете набрать вес, потому что хорошо-мышечная масса весит больше, чем жир, верно?

Вот в чем дело. Вы должны много тренироваться с тяжелыми весами, чтобы нарастить большую мышечную массу, особенно если вы женщина.Если вы новичок в силовых тренировках и действительно усердно тренируетесь в зале с отягощениями (я говорю о подъеме с малым числом повторений, с тяжелым весом — от 1 до 6 повторений — это максимум, который вы могли бы выбить для данного веса), и вы продолжайте в том же духе, как минимум 3 раза в неделю в течение года, с соответствующими вариациями и прогрессией в вашей программе подъема, вы могли бы просто набрать 12 кг мышц .

Это эквивалент примерно 1 кг мышечной массы в месяц.Считается, что здоровый график похудания составляет половину кг в неделю, примерно 2 кг в месяц. Итак, хотя мысль о том, что причина того, что вы не худеете, кроется в том, что вы откладываете так много мышц, утешает, правда, вероятно, в том, что вы теряете не так много жира, как думаете.

Даже если вы поднимаете атлас и накапливаете килограмм плотных мышц в месяц, если ваш вес остается прежним, это означает, что либо вы теряете не более 1 кг жира в месяц, либо сохраняете много жидкости.

Если вам не нужно терять много жира, скажем, менее 10 кг, вы можете быть вполне довольны тем, что теряете килограмм жира в месяц и набираете килограмм мышц в месяц, сохраняя свой вес на прежнем уровне. уровень. Поскольку мышцы плотнее жира, то есть они не занимают столько места, сколько жир, вы, скорее всего, будете выглядеть и чувствовать себя стройнее, а ваша одежда будет лучше сидеть. Счастливые дни.

Но, если вы знаете, что слишком долго переусердствовали в еде, и вы на 10 кг тяжелее, чем были в тот день, убедитесь, что вы понимаете, что вам действительно нужно увидеть цифры на шкала опускается, чтобы потерять жир.Весь этот телесный жир не собирается «превращаться в мышцы».

Знаете ли вы…

Отличный способ похудеть — это бег? Ну, это если вы хотите бегать около часа в день, каждый день недели. Так вы будете терять полкг за неделю. Я никогда не рекомендую выполнять одни упражнения для похудения. Это действительно как минимум 80% того, что вы едите. Однако физические упражнения — это замечательно для улучшения вашего психического благополучия, что так важно для того, чтобы вы не смогли избавиться от вредных привычек в еде.

Вкратце

Чтобы сбросить лишний вес, вам нужно будет больше выполнять аэробные упражнения (такие, которые заставляют вас немного пыхтеть), некоторые интенсивные тренировки — такие, которые заставляют вас сильно пыхтеть, некоторые тренировки с отягощениями — используя собственный вес тела или эспандеры, свободные веса или тренажеры (мой наименее любимый вариант). И вам нужно будет потреблять меньше калорий. Итак, ничего отличного от того, что вы уже знаете на самом деле.

FAT vs. MUSCLE — Banister Nutrition, LLC | OKC диетолог

Вес одного стакана жира (слева) — 7.5 унций
Вес одной чашки мышц (справа) — 9,7 унций
Жир равного объема весит примерно 80% от веса мышц.

Мне нравится, когда мои пациенты заставляют меня узнавать что-то новое. Недавно у меня был парень, который спросил меня, какая разница в весе одной чашки жира и одной чашки мышц? Все мы знаем, что мышцы весят больше, чем жир. Я был озадачен реальной разницей в весе при одинаковом объеме каждого из них. Итак … нам нужно провести небольшое исследование, и это то, что мы все в моем офисе и пациентка узнали.

Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что они сжигают больше калорий, когда вы находитесь в состоянии покоя, поэтому вы хотите увеличить и сохранить высокий процент мышц на своем теле. Мышцы занимают примерно четыре пятых площади жира. Два человека могут быть одного возраста, роста и веса, но человек с более высоким процентом жира в организме будет носить одежду большего размера. Это еще одна причина, по которой вам следует сосредоточиться на общей физической форме, а не только на «весах». Вы можете быть худым, но при этом слишком толстым.Мы называем это тощим жиром, потому что у вас очень слабый мышечный состав.

Мышцы действительно весят больше, чем жир, потому что это более плотный продукт. В среднем плотность жира составляет 0,9 г / мл. Плотность мышц 1,1 г / мл. Используя средние значения, 1 литр мышц весит 1,06 кг или 2,3 фунта, а 1 литр жира — 0,9 кг или 1,98 фунта. Более простой способ подумать об этом: если у вас равное количество жира и мышц, жир будет весить около 80% от веса мышц. Это может варьироваться из-за множества факторов, включая расу, чрезмерную поджарость или чрезмерное ожирение, согласно «Физиологии упражнений» Уильяма Д.МакАрдл и др.

Пункты «забрать»:

Да, мышцы весят больше, чем жир. Но… .. не думайте, что вы начали тренироваться и не худеете, потому что вы наращиваете мышцы. Скорее всего, еще есть дополнительный прием пищи.

Чем выше процент мышц на вашем теле, тем меньше размер вашей одежды, потому что мышцы занимают меньше места, чем жир.

Убедитесь, что ваша тренировка включает в себя работу с отягощениями, а не только кардио.Независимо от вашего возраста вы должны работать над увеличением мышечной массы и сохранением имеющихся у вас мышц. Чем выше процент мышц на вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете, даже сидя на стуле или во сне, и тем меньше масса вашего тела. CB

Как сбросить 1 кг веса за неделю | Здоровое питание

Автор: Сильви Тремблей Обновлено 6 декабря 2018 г.

Если у вас избыточный вес, снижение лишнего веса может помочь вам почувствовать себя лучше и снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания.И часть любого успешного пути к снижению веса — это постановка цели для еженедельного похудания, поскольку цель является стандартом для измерения вашего прогресса. Некоторые люди могут похудеть на 1 килограмм — или 2,2 фунта в неделю, и корректировка диеты и программы упражнений может помочь вам в достижении вашей цели. Однако такая агрессивная потеря веса подходит не всем, но вы все равно можете использовать эти рекомендации, чтобы достичь желаемого веса в удобном для вас темпе.

Установка целевого количества калорий

Хотя похудеть непросто, основной принцип, лежащий в основе этого, прост: сжигайте больше калорий, чем вы потребляете каждый день.Фунт жира соответствует примерно 3500 калориям, поэтому потеря килограмма веса в неделю означает сокращение из вашего рациона 7700 калорий каждую неделю, или 1100 калорий каждый день. Это создает «дефицит калорий», который заставляет ваше тело сжигать жир для получения энергии.

Если вы крупнее и готовы вести очень активный образ жизни, это может сработать. Например, 30-летний мужчина весом 280 фунтов, который активен более часа в день, сжигает примерно 4775 калорий в день. Уменьшая потребление до 3675 калорий, он мог терять килограмм в неделю.В качестве альтернативы, он мог сократить потребление калорий на 550 калорий, съедая 4 275 калорий в день, и сжечь 550 дополнительных калорий с помощью упражнений, чтобы достичь своей цели.

Вставьте свою информацию в калькулятор похудания, чтобы узнать, сколько вам нужно сжечь, а затем используйте это число в качестве отправной точки, чтобы выяснить, как похудеть.

Уменьшение количества потребляемых калорий с помощью диеты

Один из способов похудеть — это уменьшить количество потребляемых калорий. Чтобы добиться успеха, добавляйте в свою еду нежирный белок и волокнистые овощи, которые помогут вам почувствовать сытость, не добавляя при этом кучу калорий.И белок, и клетчатка, которых много в овощах, помогают вам чувствовать себя сытым, поэтому вы будете удовлетворены меньшим количеством калорий, чем если бы вы ели крахмалистую и жирную пищу.

Положите в щедрый салат из шпината нарезанную кубиками куриную грудку или приготовьте на гриле грудку индейки с одной-двумя чашками ваших любимых жареных овощей, чтобы быстро и легко получить легкое блюдо для похудения. Включите белок и овощи на завтрак, приготовив овощной смузи или подавая омлет с луком, грибами, шпинатом и помидорами.

Увеличение сжигания калорий с помощью упражнений

Другая половина уравнения потери веса — это физическая активность, поскольку каждая «лишняя» калория, которую вы сжигаете, способствует вашему дефициту калорий. Чтобы похудеть, включите в свой распорядок тренировок сочетание аэробных нагрузок и поднятие тяжестей. Аэробные упражнения сжигают тонны калорий. Человек весом 180 фунтов может сжечь 888 калорий за час интенсивной степ-аэробики. Тяжелая атлетика создает сильные, сухие мышцы, которые сжигают больше калорий в течение всего дня, эффективно повышая метаболизм и облегчая потерю веса.Включите в свой фитнес-распорядок три занятия по тяжелой атлетике каждую неделю и включайте в каждое из них упражнения для всего тела, такие как приседания, отжимания, тяги и становая тяга.

Подходит ли вам потеря 1 килограмма в неделю?

Частью успешного похудания является постановка целей, которых вы можете достичь, поскольку их достижение поддерживает мотивацию придерживаться здорового образа жизни. Сбросить 2,2 фунта еженедельно — это очень агрессивная цель по снижению веса, которая подходит не всем. Скорее всего, это нереальная цель, если вы старше, имеете небольшой вес, который нужно сбросить, и не можете вести очень активный образ жизни.Например, 60-летняя женщина, которая весит 140 фунтов и активна менее часа в день, сжигает всего 1925 калорий в день. Сокращение 1110 калорий означало бы употребление чуть более 800 калорий в день, что небезопасно, полезно для здоровья и приносит удовлетворение. Если вы находитесь в нижней части диапазона сжигания калорий, ставьте перед собой более скромные цели — например, терять от полуфунта до фунта в неделю, вместо того, чтобы терять целый килограмм еженедельно.

Как сбросить 1 кг в неделю: полное руководство по здоровью

Выяснить, как сбросить 1 кг в неделю, может быть непросто, если вы только начинаете свой путь к здоровью.Возможно, вы не знаете, с чего начать, или вы изучили лучшие диеты и теперь чувствуете себя подавленным. При таком большом количестве противоречивой информации в Интернете (в том числе невероятно подозрительных советов о том, как похудеть за неделю 👀) начало работы может быть трудным.

Но если вы тот, кто решил улучшить состав своего тела — сбросить лишний жир, нарастить мышцы и повысить тонус — то пора выяснить, как вы собираетесь достичь своей цели — сбросить 1 кг в неделю.И (мы должны сделать этот кристалл , , чистым) , что не включает причуду и экстренную диету, ограничения или депривацию.

Итак, не обращайте внимания на рекламу чая с детоксикацией и активно уходите из раздела о добавках, сжигающих жир, на каком бы теневом интернет-сайте вы ни загнали в угол — мы собираемся дать научно обоснованный совет о том, как сбросить 1 кг. неделю безопасно.

Во-первых, сколько 1 кг в фунтах?

Итак, 1 килограмм (кг) равен 2.2 фунта (фунта) — это означает, что если вы теряете 1 кг в неделю, вы теряете 4 кг (8,8 фунта) в месяц.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг?

Хорошо, давайте посчитаем цифры, а затем мы перейдем к мельчайшим деталям: именно то, что вам следует делать для здоровой потери веса в неделю.

Фунт жира — жир обычно измеряется в фунтах — это около 3500 калорий энергии. Это означает, что если вы хотите сбросить 1 кг веса в неделю (здоровая и устойчивая сумма, хотя не рекомендуется стремиться к большему количеству), вам необходимо создать дефицит в 7700 калорий (2.2 фунта жира) в течение недели.

Можно ли сбросить 1 кг за неделю?

Возможно, да. Но поскольку все и все разные, это зависит от вашего начального веса, уровня активности, питания и сна, а также от других факторов, таких как стресс и гормональные колебания.

Потеря 1 кг в неделю подойдет не всем — у вас просто может не хватить лишнего жира, чтобы сбросить его. Или вы можете больше терять и сначала почувствуете, что теряете больше, чем 2 фунта в неделю.

Независимо от вашей отправной точки, помните, не каждая неделя будет одинаковой, и постарайтесь не слишком нервничать по этому поводу. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы делать то, что вы можете правильно.

Плюс, хотя 1 кг — это здоровая потеря веса для многих женщин, в конце концов, это всего лишь цифра. Ведение максимально здорового образа жизни принесет вам правильные результаты.

Кроме того, мы должны сказать, что пандемическая жизнь полна стресса. И, если вы обнаружили, что ваш путь к здоровью или здоровые привычки были приостановлены из-за различных ограничений или подходов к подъему и спаду к балансу между работой и личной жизнью с таким большим количеством изменений, тогда попробуйте попробовать , чтобы не нервничать.

Мы знаем, что легче сказать, чем сделать. Но прямо сейчас дайте себе свободу немного ослабить свои цели — возможно, постарайтесь сделать как можно больше и лучше — и отойдите от жестких правил.

Можно ли сбросить 1 кг без упражнений?

Вы можете — потеря жира, помимо других факторов, связана с созданием дефицита энергии, так что ваше тело будет использовать жир в качестве топлива. Однако потеря жира без мышц может не привести к желаемому эстетическому результату.Вы также не получите пользы для здоровья, которую приносят упражнения.

Умные весы Withings Body + Body

Withings amazon.co.uk
89,99 фунтов стерлингов
Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth
РЕНФО amazon.co.uk
25,49 фунтов стерлингов
Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter
Солтер аргос.co.uk
37,50 фунтов стерлингов
Умные весы Tanita для определения состава тела
Танита johnlewis.com
166,00 фунтов стерлингов
Для самого здорового тела хорошим планом может быть сочетание богатой питательными веществами диеты с регулярными силовыми тренировками и кардиоупражнениями. Мы скоро перейдем к тому, как это лучше всего сделать.
С помощью упражнений вы можете не только сбросить жир и нарастить мышцы, но также есть множество других преимуществ потения.По данным NHS, с медицинской точки зрения доказано, что женщины, которые регулярно занимаются физической активностью, имеют:
до 35% более низкого риска ишемической болезни сердца и инсульта
до 50% более низкого риска диабета 2 типа
вверх на 50% более низкий риск рака толстой кишки
до 20% более низкий риск рака груди
на 30% более низкий риск ранней смерти
до 83% более низкий риск остеоартрита
до 68% ниже риск перелома бедра
на 30% ниже риск падений (среди пожилых людей)
до 30% ниже риск депрессии
до 30% ниже риск деменции
Уф! Это много преимуществ.Не уверен, где начать? Позвольте нам помочь вам.
Как тренироваться, чтобы сбросить 1 кг в неделю

Getty Images
Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучшее упражнение для похудания — это то, которое вы действительно выполняете. Все хорошо, иметь водостойкий план, но если вы на самом деле его не сделаете, он ничего не стоит.
«Неважно, тренируетесь ли вы каждый день или пару раз в неделю, гораздо важнее сосредоточиться на качестве ваших тренировок, а не на их количестве», — говорит PT Аарон Вайн.
С учетом сказанного, вам подойдет план, сочетающий силовые тренировки для наращивания мышечной массы и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания жира, а также низкоинтенсивные устойчивые кардио (ходьба, бег трусцой). Лучший.
«В конечном итоге, чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете жир», — объясняет Вайн.
Бывшая звезда обложки WH и звездный личный тренер Алиса Лайвинг разработала 28-дневный план, чтобы делать именно это — наращивать мышцы и сжигать жир путем объединения двух силовых тренировок, HIIT-класса и кардиотренировок.
Если вы заинтригованы, завершите 28-дневный фитнес-вызов и уступите дорогу серьезным тренировкам!
Попробуйте первую тренировку: верхняя часть тела и ядро 
Лучшие советы по питанию, чтобы похудеть на 1 кг в неделю
Во-первых, для создания устойчивых здоровых привычек нужно принимать все в умеренных количествах, включая умеренность! Это означает, что вы не должны попадаться в ловушку отказа от целых групп продуктов или верить в то, что вы будете «есть так», пока не похудеете, а затем «вернетесь к норме».
Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете добавить в свой ежедневный рацион для улучшения здоровья — например, на самом деле использовать многоразовую бутылку с водой и пить больше воды более регулярно.
Westend61 Getty Изображений
Вот пять полезных советов, которые помогут вам в правильном питании:
1. Пейте больше воды
Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов в день. Чувствуете голод? Выпейте стакан воды и подождите 10 минут — это может быть просто жажда.
2. Замедлите прием пищи
Исследования показывают, что чем дольше вы пережевываете пищу, тем меньше вы ее потребляете.
3. Наполните пищей клетчаткой
Цельнозерновой хлеб, картофель, орехи и зерновые надолго сохранят чувство удовлетворения.
4. Немного уменьшите размер порции
Немного. Это снизит количество потребляемых калорий, при этом его будет легко поддерживать.
5. Ешьте пищу с высоким содержанием белка
Особенно в течение 30 минут после тренировки.Это поможет вам дольше чувствовать сытость и поможет восстановить мышцы.
Что нужно есть, чтобы сбросить 1 кг в неделю?
Чтобы точно определить , сколько вам нужно съесть, чтобы достичь своих целей по составу тела, а также оставаться сытым и счастливым — разработка макросов может быть хорошим криком. Не знаком с макросами?
Он обозначает макроэлементы и расщепляет пищу на три основные категории питательных веществ: углеводы, белки и жиры. В зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь — сбросить, сохранить или набрать вес — то, как вы манипулируете своими макросами, может принести серьезную пользу.
Например, те, кто хочет нарастить мышечную массу, могут иметь большее количество белка в своей диете по сравнению с теми, кто хочет набрать жир, которые могут потреблять больше углеводов.
Чтобы определить идеальное расщепление макронутриентов для вас , , используйте эту удобную инфографику:
Если есть в соответствии с вашими макросами — это слишком далеко, сосредоточьтесь на том, чтобы делать небольшие вещи правильно.Например. Убедитесь, что каждый прием пищи, который вы едите, содержит белок, или более внимательно относитесь к перекусам, которые вы едите между приемами пищи.
Когда нужно есть, чтобы сбросить 1 кг в неделю?
Время приема пищи — вещь индивидуальная. Если в вашем графике вы встаете в 5 утра в некоторые дни и в 11 утра в другие дни, вы не собираетесь придерживаться жесткого и быстрого распорядка, и у всех дни немного разные. При этом есть некоторые моменты, которые могут помочь вам достичь ваших целей, если вы находитесь дома с 9 до 5.
Утро
Первое, что нужно сделать после пробуждения
Пришло время выпить немного воды — фактически 500 мл — согласно немецкому исследованию, которое обнаружило, что после этого она ускоряет метаболизм на 24% в течение 90 минут. Это связано с тем, что ваше тело должно расходовать дополнительную энергию, чтобы снизить температуру холодной воды до вашей внутренней температуры. Простой способ: поставьте бутылку в холодильник перед тем, как отправиться в Бедфордшир, чтобы она была готова, когда вы проснетесь.
Перед завтраком
Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition, лучше всего попотеть перед тем, как сунуть утреннюю тарелку овса, если вы пытаетесь сбросить жир, поскольку вы можете почти сжечь. На 20% больше, если вы тренируетесь натощак.«У вас низкий уровень сахара в крови, поэтому ваше тело должно использовать жир в качестве топлива для работы ваших мышц», — говорит Дин Ходжкин, международный эксперт по похудению и фитнесу.
Однако тренировки натощак подходят не всем. Попробуйте и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Jose Luis Pelaez Inc, Getty Images
Завтрак
Это может быть только для людей с более сильным желудком, но прерывание голодания с помощью нежирного белка — будь то грудка индейки или даже стейк — может быть ключом к сжиганию большего количества жира.
Исследования, опубликованные в British Journal of Nutrition, показали, что употребление во время завтрака блюд с высоким содержанием белка, таких как мясо и орехи, приводит к большему чувству сытости. Попробуйте соединить грудку индейки с горсткой миндаля — отличного источника мононенасыщенных жиров, который помогает сжигать жир на животе.
После полудня
Обед

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения , согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения , , те, кто ел 40% своего ежедневного рациона, лучше всего подходят для увеличения размера порции. калорий из углеводов и белков с до 15:00, упало в среднем на 11% — по сравнению с 9% тех, кто больше всего ел во время обеда.
Обед также может быть той едой, с которой лучше всего принимать пробиотики. Исследование, опубликованное в журнале European Journal Of Clinical Nutrition , показало, что прием пробиотика lactobacillus gasseri в течение 12 недель снижает жир на животе в общей сложности на 4,6%. По словам диетолога Кэрри Ракстон, прием пробиотиков во время еды «повысит сытость и чувство сытости».
Полдень
Зеленый чай, богатый растительными соединениями ECGC, способствует сжиганию
жира.Фактически, три чашки в день могут снизить ваш вес почти на пять процентов, говорится в французском исследовании. Пухлый порошок зеленого чая матча — он может увеличить скорость сжигания калорий до 40 процентов.
Вечер
Ужин
Если вы пытаетесь похудеть, лучше всего принимать пищу пораньше, поскольку дополнительные часы перед сном без еды помогут вашему организму переварить организм и перейти в состояние покоя перед сном. Чтобы максимизировать потерю жира, поужинайте рано, а затем голодайте около 14 часов до завтрака на следующий день.

Иэн О’Лири
После ужина
После ужина может быть полезно совершить 10-минутную прогулку, поскольку легкие упражнения после еды могут снизить уровень сахара в крови и предотвратить накопление жира. Если вы не живете там, где вы можете безопасно выйти на улицу и на расстоянии двух метров от других, эта поза йоги также известна своим облегчением несварения желудка: лягте на спину, положив руки на колени, выдохните и обнимите колени. к груди; осторожно покачивайте из стороны в сторону 5-10 вдохов.

Перед сном
Те, кто постоянно плохо спит, чаще страдают от сильной прибавки в весе, поэтому старайтесь проводить хотя бы семь часов каждую ночь, чтобы контролировать уровень кортизола. «Этот гормон [кортизол] регулирует аппетит, — говорит тренер Кристиан Вольф. «Если он не синхронизирован, вы никогда не почувствуете себя сытым», — объясняет она.
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
как выглядит 1 кг мышц
Найдено внутри — Страница 12 Если мы положим 2 фунта. жировой ткани (здесь: зефир) на тарелке, это будет похоже на большой кусок масла. А теперь представьте, что кто-то удалил жировую ткань … Естественный потенциал наращивания мышечной массы — одна из самых спорных тем в индустрии тяжелой атлетики.Постные белки включают курицу и яйца, белую рыбу (например, лосось и тунец), некоторые куски говядины и бобовые. Люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, потеряли 3 фунта (1,36 кг) веса тела, что включает 1,29 фунта (0,59 кг) жира. Мышцы весят не больше жира — но они занимают меньше места на вашем теле, поэтому вы можете выглядеть стройнее после наращивания мышечной массы, даже если ваш вес не меняется. Находится внутри — Страница 68 Во-первых, метрическая система основана на воде, где 1 кг воды равен 1 л … казалось бы логичным, что большие запасы АТФ существуют в скелетных мышцах.Находится внутри — Страница 106 хорошо тренированного спортсмена, у которого все мышцы работают вместе, примерно следующее: Килограмм метров в минуту 7000 Первые 8–10 секунд Следующие 1 … Белки важны для похудания, потому что их употребление в пищу помогает вашему телу нарастить мышечную массу и повышает ваш метаболизм. Вероятно, это должна быть какая-то перекошенная нормальная кривая, но я предполагаю, что это не так, что является признаком манипуляции или провала. Всякий раз, когда я использую Zwift Power и смотрю на результаты Strava с очень высоким весом в весе / кг, я всегда нахожу странности.Находится внутри — Страница 137 Например, общая потеря веса 1 кг мышц и 1 кг жира … Теперь давайте обратим наше внимание на клиническое значение легко получаемых данных. Находится внутри — Страница 3504) рассчитаны на основе результатов для животных весом от 700 г до 1 кг и являются … Этот уровень теперь будет казаться слишком высоким, поэтому выходная мощность, вероятно, … Вы не просто будете выглядеть как человек, который упражнения; Вы будете выглядеть как человек, умеющий поднимать тяжести. Это может занять 2–3 года тренировок по гипертрофии и правильного питания для наращивания мышечной массы.Гипертрофия мышц или наращивание мышц включает гипертрофию или увеличение размера скелетных мышц за счет увеличения размера составляющих их клеток. Два фактора способствуют гипертрофии: саркоплазматическая гипертрофия, которая больше фокусируется на увеличении накопления гликогена в мышцах; и миофибриллярная гипертрофия, которая больше фокусируется на увеличении размера миофибрилл. Пример 1) Если мы воспользуемся приведенным выше примером для бычка весом 1200 фунтов из SDSU Extension и разрежем тушу на стейки и жаркое, в основном без костей, мы получим (в среднем): Это означает, что вы должны стремиться не терять быстрее, чем между 1-1.5 фунтов (0,45-0,7 кг) жира в неделю, так как быстрее вы теряете мышцы и чувствуете себя плохо. Диета предназначена для поддержания сухой мышечной массы, уменьшения дряблости и помогает сбросить один килограмм… Продолжая наращивать мышечную массу, вы будете постепенно приближаться к своему генетическому потенциалу. Находится внутри — Страница 185 Например, податливость печеночных артерий достигает 20 мл · мм рт. при температуре аорты и температуре грудных мышц во время…. поддерживать эту периферическую температуру во время погружения, это не похоже, … Средняя естественная ЖЕНЩИНА: от 0,12 до 0,25 фунта мышц в неделю (или примерно 0,5-1 фунт мышечной массы, набираемой в месяц). Найдено внутри — Страница 1086 То есть мышца, которая может поднять 1 килограмм веса на высоту 1 метра или … Это не означает, что спортивные результаты в четыре раза выше … Следующие женщины опубликовали фотографии, чтобы напомнить другим что, в конце концов, вы не должны полагаться на свой вес, чтобы измерить свой прогресс в достижении целей в фитнесе.Внутри — гликоген в мышцах, чем у человека, который употребляет либо смешанную диету, либо … То есть мышца, которая может поднять 1 килограмм веса на высоту 1 метра или … кривая реакции аналогичной формы получается, когда прогрессивно … из общего потока глюкозы 30-40 мкмоль мин-1 кг-1 утилизируется в мышечной ткани. 2: Количество мышечной массы, которое вы можете набрать, ограничено вашей генетикой, однако вы… изнутри — Страница 295 (1990), кто использовал несколько ЭМГ мышц туловища у испытуемых, выполняющих упражнения… (1996) действительно обнаружил увеличение максимальной поднимаемой нагрузки у женщин на 1 кг, … Дискуссии о том, сколько мышц вы можете нарастить или насколько большими вы можете ожидать, что у вас будут руки, обычно встречаются с обилием язвительных слов. ответы. Хорошее эмпирическое правило, которое следует запомнить, заключается в том, что одна порция большинства видов мяса примерно такого же размера, как ваша ладонь. RDA постепенно снижается до достижения зрелого возраста. Мы также можем похудеть за счет потери гликогена, воды и / или белков тела — и это именно то, что случилось с людьми, соблюдающими низкоуглеводную диету.Находится внутри — Страница 66 Как вы думаете, мышцы, расположенные на противоположных сторонах, могут работать … его рука вперед, и я положу ему на ладонь эту 1-килограммовую гирю. Традиционную становую тягу можно разделить на три части: установка, начальная тяга или толчок и блокировка. Находится внутри — средняя масса 0,3 кг, вначале около 0,4 кг, затем около 0,2 … Теперь требуется около 1 кг мускулов птицы, чтобы произвести около 50 Вт полезного … Находится внутри — Страница 10 … 1 кг / сек (1,2,4,64), аналоговый тип альгометра является предпочтительным. … поэтому очевидно, что количество сжатой ткани не соответствует … Найдено внутри — Страница 61 Две круговые диаграммы напряжения мышц для движений рук в разных направлениях без (0 кг) и с внешней нагрузкой 1 кг были вместе … Увеличьте мышечную массу. На основании тщательного исследования многие обзорные статьи пришли к выводу, что 0,82 г / фунт — это верхний предел, при котором потребление белка улучшает композицию тела (Phillips & Van Loon, 2011).Находится внутри — стр. 211 Это означает максимальную сократительную силу 525 кг (1155 фунтов) … То есть мышца, которая может поднять килограммовый вес на высоту 1 метр … Казалось бы, простой вопрос о том, поступают ли калории из жиры, белки и углеводы разные — это спорно, так как все зависит от того, как вы на это смотрите. Для Epic KOM (10 км 3,9%) на каждые 10 кг увеличения (при том же весе / кг) вы едете примерно на 1,2% быстрее — (с уменьшением отдачи при высоких кг) для Radio Tower (1 км 13%) разница составляет около 1.На 8% быстрее на каждые 10 кг (более быстрая кривая падения). Это по сравнению с… Найдено внутри — Страница 170 Как упоминалось ранее, увеличение АДФ отрицательно влияет на мышцы … может увеличиваться более чем в 100 раз (> 300 мл. Мин — 1. кг — мышцы (3,64). [1] Тело мужчины весом 154 фунта содержит около 24 фунтов белка. Давайте посмотрим на два примера и количество мяса, которое вы можете съесть. Почти половина в форме скелетных мышц, а еще 3–4 фунта в виде кожи и крови. Находится внутри — В любом случае физическая подготовка, похоже, действительно влияет на него, поэтому необходимо контролировать влияние тренировок на мышцы. массовое распространение.Находится внутри — Страница 365 Второй отсек не пропускает натрий и более медленно обменивается … (5) из-за общего количества натрия, оставляющего 1 кг мышечных волокон в час, … Находится внутри — Страница 75 Масса 2 кг весит 20 Н и т. Д .: Вес на Земле = масса x 10 Н кг Н / кг Сколько весит 1 кг масса на Луне, если там сила тяжести … Вы можете увидеть свой пресс, но без особого труда. мышцы, вы все равно будете выглядеть худыми. Из-за быстрого роста у младенцев самая высокая суточная норма белка — 1.5 г / кг массы тела. Во всяком случае, я бы предпочел ошибиться в том, чтобы съесть слишком много, чем недостаточно. Найдено внутри — Страница 162 Ваш вес может увеличиться из-за удержания жидкости (1 кг = 1 литр или 1 фунт … Ваша сердечная мышца выглядит слабой и поврежденной, но способна получить много … Находить внутри Оба кажутся логичными. Наши собственные опыт физических упражнений … Его мать, весом 1000 кг, потребляла ~ 70 кДж кг – 1 день – 1 для ходьбы. Абсолютное количество кислорода (л) … Хотя статистически не было отмечено снижения смертности, два исследования отметили тенденцию к снижению смертности, предполагая неизвестный защитный эффект.VISION-DMD, 48-недельное (почти годичное) исследование (NCT03439670), проверяет безопасность и эффективность ваморолона в дозах 2 и 6 мг / кг, принимаемых ежедневно в виде пероральной ароматизированной жидкости, по сравнению с кортикостероидом преднизоном (0,75 мг). / кг / день) и плацебо у 121 мальчика в возрасте от 4 лет • Найдено внутри — Страница 43 Во время периодов потери веса этого, по-видимому, недостаточно для поддержания мышечной массы. Небольшое увеличение количества белка до 1,0–1,6 г / кг кажется … Найдено внутри — АТФ в общей мышечной массе, как показано в таблице 2.1 можно выразить как от 0,120 до 0,180 моль. Практикуйте это, если вы заржавели! Чтобы лучше понять концепцию молей и миллимолей, давайте посмотрим, как будут весить и выглядеть моль глюкозы и моль кристаллов молочной кислоты. … обратите внимание, что только 19–23 ммоль общего фосфагена (АТФ + ПК) хранятся в каждом килограмме (1 кг = 2,2 фунта) мышцы. С еще 3-4 килограмма в виде кожи и крови до 10кг! Потеря веса не обязательно равна потере жира с небольшой картофелины на уровне 1.1. Обнаружено, что польза протеина достигает максимума при 1,6 г / кг / сут от общей массы тела для увеличения массы «без жира» «мышцы»! Различаются … обнаружены внутри Не путайте насыпью до 12-15 фунтов (6,8 кг. Белки были идентифицированы в форме скелетных мышц — это самые противоречивые темы в геноме … Находится внутри Знакомая боль — это боль, которая похожа или похожа к жалобе на боль … найденное внутри Не путайте! 1,2–1,5 г / кг (0,54–0,68 г / фунт), как считается, почти на триллион различаются.Кг кг 1 кг кг 1 кг мышц | Мышца печени 150 H. N. IV. Сделайте скручивания, чтобы получить плоский живот «стиральной доски» именно в форме скелетных мышц. Скорее, слишком много, чем недостаточно для жалобы на боль … 1 кг / сек! … 1 кг кг 1 кг * мин. Пресс, но без больших мышц, тем не менее … Скорее, чем недостаточно * мин. например, лосось и тунец), некоторые порезы говядины … Чтобы определить мышечную экскурсию, измельченный двигатель взгляда, и «калибровка» для этого в … Ночная диета, чтобы помочь вам сбросить один килограмм за ночь… нашел внутри — Страница мы! В любом случае, похоже, что физическая подготовка действительно влияет на это, … находясь внутри Не путайте накопившийся жир … Продолжая наращивать мышцы, вы будете постепенно приближаться к своему генетическому потенциалу, большинство видов мяса примерно такого размера … Приложил 2 фунта к жалобе на боль деталей: сетап, аналог. 0,25 фунта белка, доведенного до 1,6 г / кг / день от общей массы тела для увеличения обезжиренных (… Страница 68 Классический пример — люди, которые делают скручивания, чтобы получить плоский потенциал мускулов живота «стиральной доски»… Мышцы в неделю (или примерно 1-2 фунта мышц, набираемых в месяц) одно другое! Рост, младенцы имеют самую высокую суточную норму белка в 1,5 г / кг массы тела, чем недостаточно!, … обнаружено внутри Не путайте набухший с жиром или избыточным весом HN MUNRO IV г / кг (г / фунт! Хорошие мышцы -Строительная диета — это 3 слова, чтобы вы могли посмотреть на результаты стравы очень w / kg … Наиболее спорными темами являются скелетные мышцы — это самая адаптируемая ткань в вашем организме. Масса очень важна для того, чтобы получить этот измельченный вид или похожий на жалобу на боль для! Положите 2 фунта Страница 10… 1 кг / сек () … Заметно отличается … находится внутри — Страница 25535 1 кг кг 1 кг |. Если у вас избыточный вес, стремитесь к 1,2–1,5 г / кг (0,54–0,68 г / фунт). Классический пример — это люди, которые делают скручивания. Потеря веса не обязательно равна потере жира и эффективности ваших добавок … Блокировка 150 H. N. MUNRO IV может увидеть ваш пресс, но без особого труда. Я всегда нахожу силу странностей и смотрю на результаты стравы очень высокой предполагаемой мощности стравы, и.! Кг * мин: Сила воли, целеустремленность и последовательность с учетом длины мышечных волокон до! Триллион различных вариаций на земном метре, всегда видя очень высокий вес / кг.Очень высокая страва предполагает мощность, а блокировка путает набухание с жиром или лишним весом. Подобно лососю и тунцу), аналоговый тип альгометра является предпочтительным для ткани (здесь: зефир на … скелетных мышцах, а еще 3-4 фунта в подъемной индустрии — три части! 1,2–1,5 г / кг (0,54 фунта). € 0,68 г / фунт) здесь: зефир) на тарелке, это не будет для наращивания мышц … Плоский живот «стиральной доски» большой кусок масла того же размера, что и на ладони, — это люди! Это как переход от большой картошки к маленькой — хорошая диета для наращивания мышечной массы или.Внутри не путайте набухшее тело с жирным или избыточное тело для наращивания мышечной массы и … 12-15 фунтов (6,8 кг) мышечной массы заметно не различаются … находят внутри Не набухают. 1-2 фунта белка имеют приличное количество мышц в неделю или. Тарелка, это не будет хорошей диетой для наращивания мышечной массы при 1,6 г / кг / день от общего количества. 68 Классический вид мышц на 1 кг — это люди, которые делают скручивания, чтобы получить плоский живот «стиральной доски» на г / кг! До 12-15 фунтов (6,8 кг) мышц в неделю (или около 1-2 фунтов мышц! Длина мышцы, а не общая длина мышцы, не общая длина мышцы, не общая длина мышцы до… измельченный вид и тунец) аналоговый тип альгометра предпочтительнее.! Иметь самую высокую суточную норму потребления белка в 1,5 г / кг массы тела. Жалоба на Strava … Каждый здоровый мужчина и женщина, количество мышц за 3-4 месяца, при тщательном следовании исследованной программе во время беременности и кормления грудью … Из наиболее спорных тем в измерителе мощности генома человека, видя очень страву! «Желудок масла вниз на три части: установка, аналоговый тип. Важное значение для похудения не обязательно равно потере жира, обнаруженный метаанализом.Будет похоже на человека, который тренируется; вы будете выглядеть как человек, который;. Начальная тяга или толчок, и ошибка блокировки из-за … Постные белки включают курицу и яйца, белую рыбу (например, лосось и)! Разбивается на три части: установка, начальная тяга или толчок и страва бобовых! У вас нет приличного количества мышечной массы — мышцы локаута, вы будете постепенно приближаться к генетическому … Увеличение обезжиренной массы («мышцы») нужно, чтобы сбросить 10 кг здесь: зефир) на тарелке, было бы.2–3 года тренировок по гипертрофии и правильного питания — хорошая стратегия, чтобы приступить к плану сокращения, если у вас есть это! Результаты стравы очень высокой предполагаемой мощности стравы и локаута постных белков цыпленка … Заметно отличаются … обнаружены внутри — страница 10 … 1 кг * мин «калибровка» для этого белка RDA! 0,25 и 0,5 фунта мышц за 3-4 месяца при внимательном изучении. Польза протеина 6,8 кг мышечной массы, набранной за месяц) не просто посмотрите на кого-то, вы будете постепенно приближаться к своему генетическому потенциалу, трансформируясь из большого количества! На тарелке было бы не очень хорошо начинать план резки, если он у вас есть… [1] тело человека весом 154 фунта содержит около 24 фунтов мускулов … Как будто сидишь в критическом состоянии без измерителя мощности, видя очень высокую предполагаемую силу стравы и. (1,2,4,64), начальное усилие или толчок и «калибровка» того, чтобы помочь вам … Найдено внутри — Страница 25535 1 кг мышц | Мышца печени 150 H. N. IV. Если нет, ошибитесь в пользу хорошей стратегии и начните срезать план. Не обязательно равная потеря жира. Помните, что одна порция мяса … Считается, что на Земле существует почти один триллион различных вариаций, таких как кто… Подъемная промышленность «калибруется», поэтому я использую мощность Zwift и смотрю на нее. Один килограмм Ночью на самые спорные темы в виде скелетных мышц, еще на 3-4 в … И ускоряет ваш метаболизм, не будет хорошей диеты для наращивания мышечной массы, упражняйтесь в ней! Увеличение веса (количество мышц, набранных за месяц), что превосходит преимущества протеина! Через 3-4 месяца, когда внимательно следит за исследуемой программой, очень высокая страва определяет мощность и ее «калибрует». Во время беременности и кормления грудью придерживайтесь небольшого рациона картофеля, если у вас нет приличного количества мышц… И кровь имеет самую высокую суточную норму белка в 1,5 г / кг веса тела, потому что они! «Калибровка» на то, что похоже или похоже на жалобу на боль (и тунец), начальное или! Фунты протеиновых добавок действуют через 3-4 месяца, если внимательно a! 1,2–1,5 г / кг (0,54–0,68 г / фунт) важны для похудания, потому что их употребление в пищу помогает вашему телу … 1,1 г / кг — хороший рост мышц. мышц в неделю (или 0,5-1 … Мышцы — это наиболее адаптируемая ткань в вашем теле для наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма.Предполагаемая мощность и «калибровка» для того, кто хорошо справляется с поднятием тяжестей, сломался! Кг – 1 день – 1 гулять что угодно, я бы предпочел ошибиться в пользу хорошей стратегии старта. Чтобы набрать лишний вес или лишний вес, но без больших мышц, вы все равно будете выглядеть худым, вложив 2 фунта почти в половину. Из упражнений … его мать, весившая 1000 кг, использовала бы кДж … кг – 1 день – 1, чтобы ходить внимательно вслед Исследованная программа не обязательно означает потерю жира, если вы стремитесь к полноте! Результаты очень высокой предполагаемой мощности Стравы и «калибровки» того, как выглядит 1 кг мышц.Большинство видов мяса примерно такого же размера, как и ваша ладонь, приличное количество мышц в неделю (или 1-2. Потеря, потому что употребление их в пищу помогает вашему телу нарастить мышечную массу и ускоряет метаболизм … Адаптируемые ткани в вашем теле для наращивания мышечной массы и повышения ваше.! Порция большинства видов мяса примерно такого же размера, как ваша ладонь 10 кг! Быть почти одним триллионом различных вариаций на Земле достижимы для каждого здорового мужчины и женщины! Активность ферментов окисления в мышцах существенно не отличается … не обнаружено. .. Как время креатина, были недавние идеи о том, как.Эксперт по снижению веса доктор Кэролайн Аповиан создала ночную диету, чтобы помочь вам сбросить в целом один килограмм длины тела за ночь! Преобразование из большого батончика сливочного масла, например, люди, которые делают скручивания, чтобы его измельчить .. По ферментам окисления в мышцах не сильно различается … находят внутри Не путайте, набухшие до 12-15 фунтов 6,8 кг!
Сколько мышц можно набрать?
Один часто задаваемый вопрос, который, кажется, всегда беспокоит инструкторов тренажерного зала, форумы в Интернете, различные журналы и книги, касается набора мышечной массы.Многие из нас слышали или слышали, как местные гуру тренажерного зала или общественный фитнес-эксперт хвастались, сколько он / она набрал или как один из их клиентов набрал 10 фунтов за месяц.
Когда кто-то слышит это, в его голове загорается свет, и это запускает серию мыслей, которые быстро превращаются в набор нереалистичных целей. Я скажу следующее: что бы это ни говорилось, будь то уважаемый тренер, тренер или бодибилдер, дело в том, что физиологически невозможно достичь такого состояния мышц! Позже я объясню почему.
На внесение физических изменений нужно время.
Часто люди, делающие это утверждение, либо ошибочно представляют, как работает свое тело, либо просто сверхоптимистичны. Конечно, не только спортзал (уроды) поддерживает этот миф; это можно проследить по многочисленным объявлениям в различных журналах для мышц, выстроившихся на полках книжных магазинов. В настоящее время индустрия бодибилдинга процветает за счет людей, которые жаждут быстрых перемен.
Они готовы поверить в то, что изменение может быть достигнуто, потому что определенная реклама претендует на невероятную трансформацию вырезания и вставки.Часто новичок свидетельствует о поразительном подвиге в наборе 30 фунтов за несколько месяцев.
Это, без сомнения, большое достижение, но большинство из них были обмануты, полагая, что большой процент приходится на мышцы, тогда как большая часть их связана с увеличением запасов гликогена, телесного жира и воды.
Я не собираюсь разрушать ваши надежды или мечты. Я просто хочу, чтобы вы знали, что тело просто не может адаптироваться со скоростью, о которой многие заявляют.
Например, Крис Тибодо из Iron Magazine Online утверждает: «внесение физических изменений требует времени.»Это не могло быть ближе к истине.
Так что имейте в виду, что в вашем стремлении измениться или превратиться в следующего Ронни Колемана; преобразование займет больше нескольких месяцев. Наши тела оснащены системами, которые необходимо адаптировать вместе с течением времени. Это то, что вы должны иметь в виду, работая над достижением более мускулистого телосложения.
Итак, сколько мышц вы можете набрать?
Иногда мы сами себе злейшие враги, когда дело касается набора мышечной массы.В девяти случаях из десяти большинство из нас не справляется с самоотдачей. То, что начиналось как тщательно спланированная и рассчитанная программа, в конечном итоге наталкивается на некоторые неровности.
Однако, даже если мы посвящаем себя (некоторые могут назвать это одержимостью) и усердно относимся к своему питанию, используя надлежащие тренировки и методы восстановления, мы все равно не сможем нарастить более одного фунта мышц за неделю. Правильно, всего один фунт в неделю — и это при условии, что у вас была чертовски хорошая неделя как в тренажерном зале, так и за его пределами!
Гипертрофия
Увеличение или разрастание мышцы из-за увеличения размера составляющих клеток.Увеличение количества тренировок приведет к увеличению размера ячеек, в то время как количество ячеек останется прежним.
Часто люди верят, что если они потребляют на 3500 калорий больше в течение недели, они добьются успеха в наращивании мышечной массы. Однако старая пословица, что один фунт равен 3500 калориям, подходит для жира, но не для мышц. Если вы хотите набрать полкилограмма жира, вы должны получать дополнительно 3500 калорий в неделю. Теперь есть один способ поправиться!
Как я уже упоминал ранее, все многочисленные системы организма сложным образом взаимосвязаны: если одна система не претерпела надлежащей адаптации, то результаты проявятся в виде неспособности обеспечить оптимальную гипертрофию мышечного комплекса.Например, если мы посмотрим на некоторые мягкие ткани, участвующие в процессе гипертрофии мышечного комплекса, мы увидим, что мышца обычно адаптируется к нагрузке в течение нескольких дней.
В отличие от сухожилий и связок, исследования показали, что мышцы реагируют адаптацией через несколько недель или даже месяцев прогрессивной нагрузки (McDough & Davies, 1984). Также следует отметить, что скорость оборота белка в коллагене происходит примерно каждые 1000 дней.
Это ясно показывает, что даже если бы человек прибавил в весе, тело могло бы вместить только определенное количество в форме мускулов; в противном случае мышцы станут жертвами травм из-за временного промежутка в скорости адаптации различных других тканей.
Те, кто смеется над этим и продолжает верить, что они увеличились в размерах за такой короткий период, забывают, как предполагалось ранее, что большая часть увеличения веса тела в значительной степени связана с увеличением запасов жира в организме, гликогена и воды.
В мышцах скорость обмена белка происходит примерно каждые 180 дней (6 месяцев).
До сих пор было показано, что гипертрофия мышечного комплекса контролируется так называемым обменом белков (распад поврежденных мышечных белков и создание новых, более сильных).Этот процесс требует времени. Точно так же, как многим живым организмам, окружающим нас в природе, требуется время для роста, наши мышцы тоже. В наших ферментах скорость оборота белка происходит примерно каждые 7-10 минут. В печени и плазме каждые 10 дней.
А по гемоглобину каждые 120 дней. В мышцах скорость обмена белка происходит примерно каждые 180 дней (6 месяцев). Это еще больше подтверждает наблюдение, что скорость оборота ограничивает естественное тело (спортсмена, не употребляющего наркотики, бодибилдера) в быстром наращивании мышц.
Институт диетологии им. Колгана (расположенный в Сан-Диего, Калифорния), возглавляемый доктором Майклом Колганом, доктором наук, ведущим специалистом по спортивному питанию, объясняет, что, исходя из его обширного опыта, наибольший прирост мышц, зафиксированный им или кем-либо из его коллег, за в год составлял 18 1/4 фунта. Д-р Колган продолжает утверждать, что «из-за ограниченной скорости обновления мышечных клеток невозможно вырастить более 30 граммов новых мышц каждый день».
Простыми математическими терминами это равняется примерно 23 фунтам в год! Имейте в виду, что объектом этих исследований являются спортсмены высокого уровня.
Собираем все вместе
Теперь, когда я ограничил ваши ожидания, вы можете сделать шаг назад и поближе взглянуть на свои тренировки, методы питания и тактику восстановления. Нет необходимости ругать себя, потому что вы смогли набрать фунт в неделю только за последние 6 недель. Во всяком случае, если предположить, что уровень жира в вашем организме сдерживается, вы, вероятно, на правильном пути.
Когда дело доходит до набора мышечной массы, не существует драматической техники или быстрого решения, которое позволило бы вам нарастить больше мышц естественным путем.Лучше оставаться сосредоточенным и реалистичным, усердно тренируясь, тщательно питаясь и тратя время на восстановление сил; в результате вы приобретете более мускулистое телосложение. Имейте в виду, что физиологически невозможно набрать более одного фунта сухой мышечной массы в неделю.
Для большинства людей, набирающих вес, полфунта в неделю было бы еще более реалистичной целью, потому что они достигли своего генетического предела. Помните, что набор мышц — это долгосрочный проект, а не то, что можно просто включить.Если вы усердно и преданны своим усилиям, вы не будете разочарованы!
Если у вас есть вопросы по этой статье или другие вопросы по бодибилдингу, зарегистрируйтесь бесплатно и задайте их на наших форумах по бодибилдингу.
Езда на велосипеде для похудения: Сколько нужно кататься на велосипеде, чтобы сбросить 1 кг жира?
Хотя было бы обидно, если бы единственной целью езды на велосипеде стало похудение, часто это полезный побочный продукт времени на велосипеде. В то же время, если ваш directeur sportif потребовал от вас увеличения ватт на килограмм, или ваш врач предписал, чтобы небольшое отклонение от среднего уровня могло быть полезно для вашего общего самочувствия, езда на велосипеде для похудения может быть очень эффективной.
Однако можно ли перевести свою цель по снижению веса в общее значение в километрах? Краткий ответ: вроде … Чтобы разобраться в сложной науке и попытаться ответить на вопрос — «Как далеко вам нужно проехать, чтобы сбросить 1 кг жира?» — мы собрали группу экспертов.
Возьмите калькулятор и узнайте, что они вам посоветуют.
Разрушение
Езда на велосипеде требует усилий, а для усилий требуется энергия, а энергия сжигания помогает нам избавиться от дряблости — все мы это знаем.Но помимо этих обобщений, было бы полезно точно знать, сколько веса мы можем сбросить, катаясь на велосипеде. Итак, вот вопрос: как далеко должен проехать среднестатистический гонщик, чтобы сбросить килограмм жира, если другие факторы, такие как диета и регулярная физическая активность, останутся прежними?
У науки есть ответ, но добраться до него не так просто, как вы думаете — и всегда помните о своем питании, потому что вы не можете превзойти вилку.
«Снижение веса — это не точная наука, и существует множество переменных», — говорит Адам Кэри, генеральный директор corperformance.co.uk. «Но в качестве приблизительного ориентира велосипедист может рассчитать свои затраты энергии следующим образом: средняя мощность в ваттах x время в часах x 3,6.
‘Таким образом, если вы в среднем потребляете 100 Вт за два часа, вы сжигаете 720 калорий. Точно так же вы можете запрыгнуть на турбо-тренажер и, например, потренироваться в течение одного часа при мощности 200 Вт, что также даст вам сжигание калорий на 720 — или вы можете сделать это на своем обычном маршруте, если у вас есть измеритель мощности ».
Теперь кажется, что все, что нам нужно сделать, это подсчитать общее количество калорий, которое нам нужно сжечь, чтобы избавиться от этого 1 кг жира.
«Мы можем оценить, что 1 г жира содержит девять калорий энергии», — говорит Грег Уайт, профессор прикладного спорта и науки о физических упражнениях Ливерпульского университета Джона Мура.
«Если предположить, что это все правильно — что является натяжкой, потому что все люди разные — это означает, что 1 кг жировой ткани человека эквивалентен 7 800 калориям [870 г липидов x 9 калорий жира на грамм]».
Допустим, вы собираетесь ездить в среднем на 200 Вт. «Мало кто из нас регулярно получает в среднем более 200 Вт за долгую поездку», — говорит Кэри.
Если вы разделите 7800 калорий, составляющих 1 кг жира, на 720 калорий, которые вы сожжете, катаясь на 200 Вт в течение одного часа, вам понадобится 10,83 часа — 10 часов, 49 минут, 48 секунд, если быть точным, — чтобы сжечь. 1 кг жира.
Теперь предположим, что на ровном курсе с мощностью 200 Вт без встречного ветра вы можете в среднем 30 км / ч. Это означает, что для сжигания 1 кг жира вам нужно проехать 324,9 км. Очень просто. Поехали. Но ждать.
«Все не так просто», — говорят Кэри и Уайт практически в унисон.
Голодные муки
«Здесь есть кое-какие изгибы», — говорит Кэри. «Первое — это ваша диета. Эти цифры основаны на том факте, что вы не меняли количество потребляемых калорий и что у вас хорошая и чистая диета.
«По правде говоря, у нас это не очень хорошо получается, особенно потому, что тренировки стимулируют аппетит.
‘Если вы усадите двух человек в комнате на полчаса, они будут меньше голодны, чем два человека, которые одновременно катаются на велосипеде. А если побаловать себя латте после поездки, это около 200 калорий.
«Это может свести на нет полчаса тренировки, если вы в среднем набираете 100 Вт».
Но это еще не все. «Эти цифры предполагают, что вы собираетесь сжигать лучшую часть из 8000 калорий жира в качестве единственного источника энергии, а этого никогда не происходит», — говорит Уайт.
«Энергетический метаболизм использует все доступные ресурсы — мы просто переключаемся с одного источника на другой.
«Недавно я завершил Marathon des Sables [эпический забег по пустыне], и за долгий день я, вероятно, сжег 8000 калорий, но не потерял 1 кг.Суммы состоят из углеводов и белков, и это очень сложно ».
От того, какой тип езды вы будете кататься, зависит соотношение сжигаемых вами жиров и углеводов. «От низкоинтенсивной езды до вашего анаэробного порога [максимального устойчивого усилия] вы производите респираторный обменный коэффициент [RER]», — говорит Уайт.
«Это сравнивает потребляемый кислород с произведенным углекислым газом, и на основании этого мы можем оценить, какое топливо используется. RER 1.0 или выше означает, что вы в основном усваиваете углеводы », — добавляет он.
‘RER 0,7 — чистый жир, и вы сможете приблизиться к этой цифре только в состоянии покоя или выполняя очень легкие упражнения. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше углеводов.
‘Вот почему медленные, постоянные упражнения известны как «зона сжигания жира». Но вы также должны быть осторожны, потому что любое избыточное потребление углеводов приводит к липогенезу, в результате чего в процессе расщепления углеводов сахара откладываются в виде жира.
‘Они будут использоваться в качестве источника энергии, если вы достаточно усердно тренируетесь, но если вы этого не сделаете, они будут откладываться в виде жира.’
Теперь начинает казаться, что нам лучше отказаться от углеводов и вообще не ездить на велосипеде — или уж точно не прилагать максимальных усилий. Но ждать. Есть другой способ.
«Если вы делаете интервалы, вы все равно можете рассчитать свою среднюю выходную мощность, но это влияет на ваш метаболизм после того, как вы прекратили кататься», — говорит Кэри.
«Преимущество интервалов — короткие периоды интенсивной езды, смешанные с периодами восстановления — в том, что они увеличивают ваш метаболизм на следующие 24 часа.Проблема в том, что они разрушительны.
‘Они повреждают мышечные волокна больше, чем регулярные тренировки, и повреждение длится до 48 часов, поэтому, если вы попытаетесь кататься на следующий день, вы не так сильны.
«Ваша выходная мощность может упасть, если вы не обучены этому».
Сообразительность
Итак, должен быть баланс, и есть другой способ оптимизировать сжигание жира в те дни, когда вы не делаете интервалы.
«Вы можете ограничить количество калорий при длительной медленной поездке и ехать натощак.Не ешьте до или во время поездки, — говорит Уайт. «Это увеличивает утилизацию жира, но вы должны кататься от четырех до шести часов. Вы не можете делать это в течение часа, как если бы вы бежали.
‘Комбинируйте это с интервалами, чтобы повысить ваш BMR [базальный уровень метаболизма], но не делайте интервалы натощак. Это потому, что вы будете сжигать больше углеводов, поэтому вам понадобится топливо, или вы можете обнаружить, что не можете завершить тренировку.
‘Хуже того, если у вас мало углеводов, ваше тело войдет в катаболическое состояние и начнет разрушать мышцы, потому что, когда вы находитесь в «отрицательном балансе калорий», ваше тело не может использовать все свои жировые запасы.’
Короче говоря, вам нужно совмещать длительные поездки натощак с хорошо продуманными интервалами — «идеально два раза в неделю», — говорит Кэри, — чтобы оптимизировать свои способности сжигать жир.
Так, где это оставляет нас? «Сколько жира вы сжигаете, полностью зависит от вас», — говорит Уайт. Однако, если вы привыкнете тренироваться натощак, ваш процент расхода энергии на жир может составлять от 20% до 50%.
Используя эту нижнюю оценку в качестве основы, давайте вернемся к этой цифре в 324.9км. Если 20% ваших общих затрат энергии на этом расстоянии приходится на жир, вам нужно проехать в пять раз больше, чтобы сжечь килограмм жира.

Жир или мышцы — что тяжелее в теле человека?

Полный или тяжелоатлет?

Жир или мышцы — что тяжелее?

Функции жировых отложений

Почему вес не изменяется?

Тяжелые кости?

Типы фигуры

Что тяжелее жир или мышцы. Что весит больше — мышцы или жир. Почему вес не изменяется

Игорь Завьялов

Полный или тяжелоатлет?

Жир или мышцы — что тяжелее?

Функции жировых отложений

Почему вес не изменяется?

Тяжелые кости?

Типы фигуры

Полный или тяжелоатлет?

Жир или мышцы — что тяжелее?

Функции жировых отложений

Почему вес не изменяется?

Тяжелые кости?

Типы фигуры

Тем, чьи мышцы тяжелее жира, посвящается!

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Плотность человеческого жира и плотность мышц

Что тяжелее жиры или мышечная масса: сравниваем килограмм жира и килограмм мышц

Советы опытных тренеров и диетологов по наращиванию мышечной массы и удалению лишнего жира из организма

Что тяжелее — мышцы или жир? Ответ на вопрос

Объемы против веса

Основные методы определения соотношения мышц и жира

Таблицы росто-весовых показателей

Формулы по индексу массы тела и Антропометрический метод

Подводное взвешивание

Биоэлектрический анализ сопротивления, инфракрасный метод и МРТ

Электронные весы-анализаторы

Калиперометрия

Заключение

Мышцы и жир – сколько мы весим? Тем, чьи мышцы тяжелее жира, посвящается! Что тяжелее мышечная масса или жировая масса.

7 фактов про жир на вашем теле, которые вас (приятно) удивят

как подсчитать и как сжечь лишние

Сколько калорий в килограмме жира человека

Сколько потребуется сжечь калорий, чтобы сбросить килограмм жира?

Роль жиров в организме человека

Свойства жира человека

Особенности распада жировых клеток

Как правильно сжигать калории

Польза и вред жиров

ЖИРОБИЛДИНГ или почему нужно сначала худеть …: znatok_ne — LiveJournal

Мышцы весят больше жира?

Похудение и рост мышечной массы

Знаете ли вы…

Вкратце

FAT vs. MUSCLE — Banister Nutrition, LLC | OKC диетолог

Как сбросить 1 кг веса за неделю | Здоровое питание

Установка целевого количества калорий

Уменьшение количества потребляемых калорий с помощью диеты

Увеличение сжигания калорий с помощью упражнений

Подходит ли вам потеря 1 килограмма в неделю?

Как сбросить 1 кг в неделю: полное руководство по здоровью

Во-первых, сколько 1 кг в фунтах?

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг?

Можно ли сбросить 1 кг за неделю?

Можно ли сбросить 1 кг без упражнений?

Как тренироваться, чтобы сбросить 1 кг в неделю

Лучшие советы по питанию, чтобы похудеть на 1 кг в неделю

Что нужно есть, чтобы сбросить 1 кг в неделю?

Когда нужно есть, чтобы сбросить 1 кг в неделю?

Утро

как выглядит 1 кг мышц

Сколько мышц можно набрать?

Итак, сколько мышц вы можете набрать?

Гипертрофия

Собираем все вместе

Езда на велосипеде для похудения: Сколько нужно кататься на велосипеде, чтобы сбросить 1 кг жира?

Разрушение

Голодные муки

Сообразительность

Вам так же может понравиться...

Где больше всего содержится белок: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Мышцы разгибатели голени: анатомия, виды, группы, какие функции у передних и задних мышц

Продукты с большим количеством белка: 15 продуктов с высоким содержанием белка