Лучшие тренировки с собственным весом
Ни одно упражнение с собственным весом не будет полным без культового подтягивания, основного упражнения, которое развивает силу и мышцы верхней части тела. Хотя подтягивания необходимы, это не единственное важное упражнение.
Фитнес-атлеты с собственным весом, демонстрирующие массивную и рельефную верхнюю часть тела, постоянно делают подтягивания несколько раз в неделю, год за годом. Неоспорим тот факт, что подтягивания важны.
То, как вы подтягиваетесь, не имеет значения, если вы усердно работаете. Подтягивания тренируют силу, мышечную выносливость и гипертрофию. После почти десятилетия непрерывных тренировок с собственным весом я могу засвидетельствовать, что подтягивания — это больше, чем упражнения на кондиционирование или выносливость.
От подтягиваний с отягощением до всевозможных вариаций веса тела, я пробовал все, от самых простых до самых сложных. Я сделал сотни подтягиваний за одну тренировку и почти 1000 за неделю, раздвигая границы своих возможностей.
Благодаря своему опыту я знаю почти все, что нужно знать о подтягиваниях и их результатах. В этой статье я поделюсь своими тремя лучшими тренировками по подтягиванию с собственным весом.
Классическая тренировка подтягиваний
В этой тренировке основное внимание уделяется базовым подтягиваниям и их вариациям для проработки широчайших, бицепсов и верхней части спины.
- Разминка: 5-10 минут выполняйте динамическую растяжку и легкие кардио. Также используйте резинки.
- 3 подхода: 5-10 подтягиваний широким хватом
- 3 подхода: 5-10 стандартных подтягиваний
- 3 комплекта: 5-10 подтягиваний
- 3 подхода: 5-12 горизонтальных подтягиваний
- Восстановление: Выполните 5-10 минут статической растяжки.
Отдых 60-90 секунд между подходами.
Тренировка «Пирамида подтягиваний»
Эта тренировка разработана для того, чтобы проверить вашу мышечную выносливость и увеличить количество повторений подтягиваний.
- Разминка: 5-10 минут выполняйте динамическую растяжку и легкие кардио. Также используйте резинки (пример видео здесь).
- Комплект 1: 1 подтягивание
- Сет 2: 2 подтягивания
- Сет 3: 3 подтягивания
- Сет 4: 4 подтягивания
- Сет 5: 5 подтягиваний
- Сет 6: 4 подтягивания
- Сет 7: 3 подтягивания
- Сет 8: 2 подтягивания
- Сет 9: 1 подтягивание
- Восстановление: Выполните 5-10 минут статической растяжки.
Отдых 30-60 секунд между подходами. Выполните 2-4 раунда этой тренировки, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Поднимитесь до 10, если ваш уровень физической подготовки хороший.
В видео на моем канале я рассказываю о корректировке времени восстановления между тренировками подтягиваний в зависимости от индивидуального уровня физической подготовки.
- Начальный уровень: если вы новичок в подтягиваниях или тренировках с собственным весом, важно делать больше отдыха между тренировками. Стремитесь к 48-72 часам восстановления перед следующей сессией подтягиваний, позволяя вашим мышцам восстанавливаться и расти.
- Средний уровень: По мере того, как вы набираете опыт и ваше тело приспосабливается к требованиям подтягиваний, вы можете сократить время восстановления между тренировками. Стремитесь к 24-48 часам отдыха между сеансами, в зависимости от самочувствия вашего тела.
- Продвинутый уровень: опытные спортсмены часто могут восстанавливаться быстрее, что позволяет чаще выполнять подтягивания. Вы можете тренироваться каждый день или через день, если вы все еще достаточно восстанавливаетесь и не испытываете боли или симптомов перетренированности.
- Слушайте свое тело: очень важно обращать внимание на сигналы вашего тела и корректировать время восстановления по мере необходимости. Если вы чувствуете усталость, боль или снижение работоспособности, рассмотрите возможность увеличения времени отдыха между тренировками.
- Активное восстановление: Включите активные методы восстановления, такие как легкая растяжка или низкоинтенсивное кардио, чтобы помочь вашим мышцам быстро восстановиться.
Помните, что время восстановления индивидуально и зависит от таких факторов, как уровень физической подготовки, возраст и общее состояние здоровья. Регулируя время восстановления в зависимости от ваших потребностей, вы можете максимизировать пользу от тренировок с подтягиваниями и предотвратить травмы.
Прогрессивная тренировка подтягиваний с собственным весом
Когда вы почувствуете уверенность в своих силах и будете готовы изучить новую тренировку подтягиваний с использованием другого метода тренировки, ниже я поделился неразрезанной программой подтягиваний с прогрессивной Варианты подтягиваний с собственным весом, от самых сложных до самых простых.
Эта тренировка действительно требует усилий, так как требует не только силы хвата, но также подвижности и силы тяги. Это означает, что вам также понадобятся крепкие сухожилия и связки! Я рекомендую вам посмотреть видео целиком, чтобы увидеть правильное выполнение и уровень моей концентрации во время подтягиваний.
Я предлагаю гораздо больше тренировок в своих программах, а также приглашаю вас посмотреть мои видео на YouTube, чтобы получить дополнительную информацию о фитнесе с собственным весом.
Советы по эффективному выполнению подтягиваний
Исполнение действительно важнее сложности. Хорошо выполненная простая тренировка часто может быть более эффективной, чем сложная программа, в которой жертвуют правильной формой и техникой.
Вот несколько советов по эффективному выполнению упражнений на подтягивания:
- Сохраняйте правильную технику : Держите тело прямо, избегайте раскачиваний или использования импульса. Задействуйте корпус, сведите лопатки и тяните спиной и бицепсами.
- Полный диапазон движения : Стремитесь выполнять подтягивания с полной амплитудой движения, что означает опускаться до полного выпрямления рук, а затем подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Это поможет вам развить функциональную силу и предотвратить мышечный дисбаланс.
- Контролируемый темп : Используйте контролируемый темп на протяжении всего движения, сосредоточившись на плавном, устойчивом темпе. Это поможет увеличить время под напряжением и обеспечит лучшую активацию мышц. Примером темпа может быть 2-секундный подъем, короткая пауза наверху и 2-секундный спуск.
- Постоянство : Сделайте подтягивания регулярной частью вашей тренировочной программы, старайтесь проводить их не менее двух или трех раз в неделю. Последовательность имеет решающее значение для наращивания силы и мышечной массы с течением времени.
- Прогрессивная перегрузка : Постепенно увеличивайте сложность подтягиваний по мере увеличения силы. Это может включать в себя добавление большего количества повторений, подходов, веса или включение более сложных вариаций.
- Отдых и восстановление : Дайте мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками. Это может означать день или два отдыха между тренировками подтягиваний или чередование с разными группами мышц. Восстановление необходимо для роста мышц и предотвращения травм.
Последовательность имеет решающее значение для наращивания силы и мышечной массы с течением времени. Помните, что хорошо выполненная простая тренировка часто более эффективна, чем сложная программа, в которой жертвуют правильной формой и техникой. Сосредоточив внимание на выполнении и применяя эти советы, вы сможете максимизировать пользу от тренировок по подтягиванию и добиться как эстетических, так и функциональных улучшений.
31-дневный план по подтягиваниям | Фитнес
Тони Бонвечио29 апреля 2018 г.
Для любого любителя фитнеса день, когда вы впервые выполните подтягивания с собственным весом, станет незабываемым. Существует множество планов тренировок, которые помогут вам сделать первое подтягивание, но что, если вы уже можете сделать пару подтягиваний и хотите сделать 10 или больше за раз? Переход от новичка к профессионалу или эксперту в области подтягиваний требует тщательного планирования, самоотверженности, тяжелой работы и правильного сочетания упражнений.
Если вы можете сделать хотя бы 2–3 подтягивания самостоятельно, этот 31-дневный план улучшит ваше мастерство подтягиваний и поможет вам достичь диапазона 8–10 повторений или больше.
Теперь, когда мы выбрали упражнения, пора приступать к работе. Основные тренировки подтягиваний делятся на два формата: общее количество повторений и лестницы.
ВСЕГО ПОВТОРЕНИЙ
В дни общего количества повторений вы будете делать определенное количество подтягиваний.
Например, если тренировка требует всего 20 повторений, вы можете сделать 2 подхода по 10 повторений, 10 подходов по 2 повторения, 4 подхода по 5 повторений и т. д. как вы делаете всю работу.
ЛЕСТНИЦЫ
В дни ладдеров вы устанавливаете часы на определенное время и выполняете как можно больше мини-сетов. Например:
Время: 6 минут
Повторения: 1, 2, 3
Отдых: пройти 20 ярдов
В этом случае вы должны сделать 1 подтягивание, пройти 20 ярдов, сделать 2 подтягивания, пройти 20 ярдов, сделайте 3 подтягивания, пройдите 20 ярдов, затем вернитесь к 1 повторению и повторите упражнение по лестнице как можно больше раз за 6 минут. Если вам не удалось выполнить повторение, вернитесь к наименьшему количеству повторений.
Хотите верьте, хотите нет, но чтобы больше подтягиваться, нужно больше, чем просто подтягиваться. Мы выбрали специальные упражнения, нацеленные на верхнюю часть спины, руки и пресс, чтобы укрепить каждую мышцу, используемую для подъема над перекладиной.
ПОДТЯГИВАНИЯ С МАШИНОЙ ИЛИ ЛЕНТОЙ
Важным фактором увеличения силы является объем. Это означает выполнение большого количества подходов и повторений любого упражнения, которое вы хотите улучшить. Если вы можете сделать только 2-3 повторения за раз, вам будет сложно стать сильнее. Однако, добавляя подтягивания с помощью тренажера или эспандера, вы получите больший объем для более быстрого роста.
ТЯГА НА ШИРОНИЦАХ
Тяга на широчайшие тренирует те же группы мышц, что и подтягивания, почти таким же образом, но выполнять их гораздо проще. Вы можете отрегулировать вес на лету и сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами, потому что вам не нужно постоянно висеть на перекладине.
ПЛАНКИ
Подтягивания требуют большой силы корпуса. Даже если вы не чувствуете жжения в животе, как при выполнении приседаний или скручиваний, ваш корпус помогает предотвратить раскачивание тела, сохраняя правильное положение между плечами и позвоночником. Увеличение силы корпуса с помощью планки — недооцененный способ увеличить количество подтягиваний.
ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ
Несмотря на то, что подтягивания выполняются над головой (то есть «вертикальное» тяговое движение), мышцы верхней части спины хорошо реагируют на множество «горизонтальных» тяговых упражнений, таких как тяги. Тяга гантелей с опорой на грудь отвечает всем требованиям, потому что требует достаточной силы хвата (важно для подтягиваний), снимает нагрузку с нижней части спины (потому что вы опираетесь на скамью) и поддерживает здоровье плеч (дисбаланс между вертикальным и горизонтальным положением). тяга может сделать ваши плечи расшатанными).
ПОДРОБНЕЕ > МАСТЕРСТВО ДВИЖЕНИЯ | ПОДТЯГИВАНИЕ
СОВЕТЫ, ЧТОБЫ ОСТАВАТЬСЯ НА СТРЕЛКЕ
- Постоянство — ключ к успеху: Используйте настенный или настольный календарь, чтобы следить за своими тренировками, и устанавливайте будильник на телефоне, чтобы напоминать себе о необходимости тренироваться каждый день.
