IIFYM — Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π½Π΅ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ?
Π ΠΡ ΡΠ»ΡΡΠ°Π»ΠΈ ΠΎ IIFYM? ΠΡΠΎ Π°Π±Π±ΡΠ΅Π²ΠΈΠ°ΡΡΡΠ° ΡΡΠ°Π·Ρβif it fits your macros β Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² Π²Π°ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ²β. IIFYM β ΡΡΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π½Π΅Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ Π½ΠΎΡΠΌΡ ΠΠΠΠ£.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ°Π·ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡ ΡΠ΅Π½Π΄Π΅Π½ΡΠΈΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ Π±Π»ΡΠ΄Π°Ρ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ². ΠΡΠΎ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π² IIFYM. Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ Π²Ρ ΡΠ·Π½Π°Π΅ΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ IIFYM ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π½Π° ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ΅, ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ.
IIFYM β ΡΡΠΎ ΡΠΈΠΏ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π±ΡΠ»Π° ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠΈΡΡ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² ΠΈ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΏΡΡΠ°ΡΡΠΈΡ ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡ IIFYM Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, Π·Π° ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ΠΎ Π΅ΡΡΡ ΡΡΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π² ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡΡ , Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³ Π΄ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΊΠΈ, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΅ΡΡΡ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΈΡΠΈ, ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈ ΠΊΡΠ°ΡΠΎΡΠ΅. [1]
ΠΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° IIFYM Π±ΡΠ»Π° ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π° ΠΠ½ΡΠΎΠ½ΠΈ ΠΠΎΠ»Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·ΠΎΡΠ°ΡΠΎΠ²Π°Π»ΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°Ρ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΠ½ ΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π». IIFYM β ΡΡΠΎ Π½ΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΠΈΠΏ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π½ Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π° Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°Ρ . ΠΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ β ΡΡΠΎ ΡΡΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ [1]:
- Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠ΅ 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π½Π° Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ
- ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠ΅ 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π½Π° Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ
- ΠΆΠΈΡΡ, ΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠ΅ 9 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ
ΠΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π° ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΠΈΠΌ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΎΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°. [2]
Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ IIFYM, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΈΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠΌ ΡΠ°Π³Π°ΠΌ [1]:
- Π Π°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ β ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ
- ΠΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ² β Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΈ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΡ Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΠΌΡΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ
Π ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ IIFYM ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π»ΡΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΡΡ ΡΠΊΠΈΠ½ΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΡ Π±Π»ΡΠ΄. [1]
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ?ΠΡΠ»ΠΈ ΠΠ°Ρ Π·Π°ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠΎΠ²Π°Π»Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°, Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΡΠ½ΡΠΎΠ². ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΡΠ½ΡΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌΡ. ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ? [1]
1. Π Π°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ BMR (Π±Π°Π·Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²)
BMR (basal metabolic rate) ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π±Π°Π·Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ°, ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΠΎΡΡΠ° ΠΈ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ BMR ΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΈΡΠ»ΠΎ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²ΡΡΠ°ΠΆΠ°Π΅Ρ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅Ρ Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅. Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΡ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌΠΈ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π°ΠΌΠΈ. [1] [5]
Π€ΠΎΡΠΌΡΠ»Π° ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΠ° BMR
- ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ β BMR = 655,1 + (9,563 Ρ Π²Π΅Ρ Π² ΠΊΠ³) + (1,85 Ρ ΡΠΎΡΡ Π² ΡΠΌ) β (4,667 Ρ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ)
- ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Ρ β BMR = 66,47 + (13,75 x Π²Π΅Ρ Π² ΠΊΠ³) + (5,003 x ΡΠΎΡΡ Π² ΡΠΌ) β (6,755 x Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ)
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ, ΡΠΌΠ½ΠΎΠΆΡΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ BMR Π½Π° ΠΊΠΎΡΡΡΠΈΡΠΈΠ΅Π½Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠΈΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΉ ΡΠ°ΡΡ
ΠΎΠ΄ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ
Π€ΠΎΡΠΌΡΠ»Π° ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΠ° TDEE [17]
- ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ β TDEE = BMR x 1,1
- ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ 1 β 3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ β TDEE = BMR x 1275
- ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3 β 5 ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ β TDEE = BMR x 1,35
- ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ 5+ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ β TDEE = BMR x 1,525
ΠΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ IIFYM Π² ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΈΠΈ Ρ Π²Π°ΡΠΈΠΌΠΈ ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ [1]:
- Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π° 15 β 25%
- Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ Π²Π΅Ρ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π° 5 β 15%
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡΠ°Π³ β ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π² Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ.
- Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ β ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ 0,7 β 1 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π½Π° 0,5 ΠΊΠ³ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°
- ΠΆΠΈΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ 0,25 β 0,4 Π³ Π½Π° 0,5 ΠΊΠ³ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°
- Π²ΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ°Π²ΡΠΈΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² [1]
ΠΠΎΡΠ»Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΠΎΠ² Π²Ρ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ IIFYM, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ ΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ. [1] ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, BMR 25-Π»Π΅ΡΠ½Π΅ΠΉ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ ΡΠΎΡΡΠΎΠΌ 175 ΡΠΌ ΠΈ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 70 ΠΊΠ³ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ 1531, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ Π΅ΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ 1531 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ 3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π΅ΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ TDEE. Π Π΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π΅Π΅ TDEE ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ 1952 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π΄Π΅Π½Ρ.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π΅Π΅ ΡΠ΅Π»Ρ β ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π΅ΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π° 20%
ΠΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π° ΡΠ°ΡΡΠ΅Ρ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΎ Π»ΡΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΡ Π² Π½Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅.
Π Π°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ IIFYMΠ‘ΡΡΡ IIFYM Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², Π° Π½Π΅ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ±Π°Π»ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΠΌ ΠΏΠΈΡΠΎΠΆΠ½ΡΠΌ, ΠΏΠΈΡΡΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΡΠΎΠΆΠ΅Π½ΡΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΠ°Ρ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡΠΎΡΡΡ ΠΈΠ· Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ.
Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, IIFYM ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΉ.ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π·Π½Π°ΡΡ ΠΎ Π»ΡΡΡΠΈΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ². ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ [1]:
- Π³ΠΎΠ²ΡΠ΄ΠΈΠ½Π°, ΠΊΡΡΠΈΡΠ°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, Π±Π°ΡΠ°Π½ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π°
- ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΡ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡ
- ΡΠΉΡΠ°
- Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²ΡΠ΅, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅ΡΠ΅Π²ΠΈΡΠ°, Π½ΡΡ, ΡΠ°ΡΠΎΠ»Ρ, Π³ΠΎΡΠΎΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ
- ΠΎΡΠ΅ΡΠΊΠΈ
- ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°
- ΠΌΠΎΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΈ ΡΡΠ±Π°
ΠΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡΠ° ΡΡΠΎ [1]:
- Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ
- ΡΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡΠΎΠΊ
- Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠ±Ρ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΎΡΠΎΡΡ, ΡΠ°ΡΠ΄ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π½ΡΠΎΡΡΡ
- ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ
ΠΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΠΈΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ [1]:
- Ρ Π»Π΅Π±, ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ, ΠΊΡΡΠΏΡ, ΠΌΠ°ΠΊΠ°ΡΠΎΠ½Ρ
- Π·Π΅ΡΠ½ΠΎΠ±ΠΎΠ±ΠΎΠ²ΡΠ΅
- Π·Π΅ΡΠ½ΠΎΠ²ΡΠ΅, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ²ΡΡΠ½ΠΊΠ°, ΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ, ΠΏΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ°, ΡΠΎΠΆΡ ΠΈ ΡΠΈΡ
- Π³ΡΠ΅ΡΠΊΠ°, ΠΏΡΠ΅Π½ΠΎ, ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°
- ΡΡΡΠΊΡΡ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π±Π°Π½Π°Π½, ΠΌΠ°Π½Π³ΠΎ ΠΈ ΡΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎ
- ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅Π»Ρ, ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅Π»Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡΠΊΡΡΡΠ·Π°
Π Π°Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ ΡΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡΠ»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈ IIFYM ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΡΠ°ΠΊ Π±ΡΠ»ΠΎ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π°, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ»Π°ΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.
ΠΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° IIFYM Π² ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΡΠΠ½Π°ΡΠ°Π»Π΅ ΡΠ΅Π»ΡΡ IIFYM Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Ρ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ΄Π΅Ρ IIFYM Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π»Π°ΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅
, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΊΡΡΠ°ΡΡ Π΅Π΄Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅ΡΠ°. [3]Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΡΠ΅ΡΡ ΡΠ»Π° ΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡΡ Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅Π»Ρ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΠΉ cheat meal ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. [3] ΠΠΎ ΡΡΡΠΈ, Π½ΠΈΠΊΡΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π», ΡΡΠΎ IIFYM ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠ°ΡΡ ΠΎΡΠΈΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ. Π‘Π°ΠΌΠ° ΡΡΠ°Π·Π° ΡΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡ Π½Π° ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΠΎΡΡΠΌΠ°Ρ , Π³Π΄Π΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ: βΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Kit Kat?β Π ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠΎΠΌ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π±ΡΠ»: βIIFYMβ. [4]
Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ βIIFYMβ Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΎΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ
ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΉ. Π‘Π΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΆΠ΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ Π΄ΡΠΌΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ IIFYM ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°Π΅ΡΡΡ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΈΡ
Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ
Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ². ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π·Π°ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΠ΅ΠΉΡΠ±ΡΠΊΠ΅, Π³Π΄Π΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΊΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΡΡΠΈΠ½ΡΡ Π³ΡΡΠ΄ΠΊΡ Ρ ΠΌΠΎΡΠΎΠΆΠ΅Π½ΡΠΌ ΠΈ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΌ, ΡΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°Ρ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ
ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΠ΄Π΅Ρ IIFYM Π½Π°ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Π»ΠΈΠ»Π°ΡΡ,
ΠΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° IIFYM Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ, ΡΡΡΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°Ρ , Π° Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΈΡΠΈ. ΠΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΈ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π»Ρ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡ IIFYM, Π»ΡΠ΄ΠΈ Π·Π°ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π»ΠΈΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΡ-ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠ»Π°Π΄ΠΎΡΡΡΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΡΡΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ. ΠΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΡ?
ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, Π² Π½Π°ΡΠ°Π»Π΅ IIFYM ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡ ΡΡΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ. Π’ΠΎΡ, ΠΊΡΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°Π΅Ρ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Ρ ΡΠ΄Π΅Π΅Ρ, ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌ. ΠΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΠΎΠΏΡΠΎΡ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡΡΠ° ΡΠΎΡΠΌΠ° Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° Π²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ³ΡΡΡ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅.
ΠΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΈΡΠ° Π² ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΡ Π²ΡΠ±Π΅ΡΠ΅ΡΠ΅, Π±ΡΠ΄Ρ ΡΠΎ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ°ΡΠ΅Π½ΡΠ΅ ΡΠΈΠΏΡΡ. ΠΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ½ΠΎ, Π½Π΅Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡΡ ΠΈΠ· ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°, ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΡ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡ Π² ΡΡΠ±Π΅ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ² Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ Π·Π΄Π΅ΡΡ. Π‘ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈ ΡΡΠ°Π½Ρ-ΠΆΠΈΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΡΠ·Π²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ ΡΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². [3]
Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈ IIFYM? ΠΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΡΠΊΡΡ, ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ, ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ, ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΈ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ·Π΅ΡΠ½ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ. ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, Π²Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ βΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΠΈΡΡβ ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π°Π»ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π²ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Π΅Π΄ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ Π²ΠΎΠΊΡΡΠ³ Π½Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π°ΡΠΈΠΌΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΏΡΠ°ΠΌΠΈ.
ΠΠ»ΡΡΡ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ IIFYMΠΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΠΎ IIFYM, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΉΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ ΠΎΡΡΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ. ΠΠ°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌ ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈ.
ΠΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° IIFYM1. Π£Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°Ρ
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π°ΡΠ½Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ IIFYM, Π²Ρ ΡΠ·Π½Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π±Π°ΡΠΎΠ½ΡΠΈΠΊ Snickers (50 Π³) ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΡΠ°Π²Π½ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ΅ΠΉ Π»ΠΎΡΠΎΡΡ (154 Π³). ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ±Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΡΡΠ°Π² ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ². Π₯ΠΎΡΡ ΠΎΠ±Π° ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ° ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΡΡ Π΄ΠΎΠ»Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΠ², ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π»ΠΎΡΠΎΡΡ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Snickers ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° Π»ΠΎΡΠΎΡΡ β Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡΠ°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ? Π§Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ IIFYM, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΡ ΡΠ·Π½Π°Π΅ΡΠ΅. [6] [7]
2. ΠΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ
ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ IIFYM, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°. [8] [9] [10] ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΡΠΏΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅. Π£ΡΠΈΡΡΠ²Π°Ρ, ΡΡΠΎ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ IIFYM ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π° 15-25%, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°. [11] [12]
3. ΠΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΠ΅ΡΠ°Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΡΡ Π΅Π΄Ρ
Π₯ΠΎΡΠ΅ΡΡΡΡ ΡΡΠ΅ΡΡΡ Π³Π°ΠΌΠ±ΡΡΠ³Π΅Ρ, ΡΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΠ΅ Π±Π»ΡΠ΄ΠΎ? ΠΠ΅Π· ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, ΠΏΡΠΈ IIFYM Π½Π΅Ρ Π·Π°ΠΏΡΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π±Π»ΡΠ΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ². ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π΅Π΅ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠΠΎ Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΎΡΡΠΎΡΠΎΠΆΠ½Ρ, ΠΌΡ ΡΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ Π²ΡΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈ IIFYM Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ , Π° Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΡΡΠΎΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΈΠ· Π²ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ.
4. ΠΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ IIFYM, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄ΡΠΌΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠΏΡΠΈΡΡΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΎΡΠΏΡΡΠΊΠ΅.ΠΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Ρ ΠΎΠ±ΡΠ°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ Π΄Π½Ρ.
ΠΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ IIFYM1. ΠΠ΅ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΡ
Π‘ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌ, IIFYM Π½Π΅ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Ρ. ΠΡΠ΄ΠΈ, ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΠ΅ΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΡ. Π ΡΡΠΎ, ΠΏΠΎ ΡΡΡΠΈ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠΎΠΌ IIFYM.
2. ΠΠ΅ ΡΠ³Π»ΡΠ±Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π² Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ
ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ IIFYM Π½Π΅ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ², ΠΌΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Π°ΠΌΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΉ. ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ².
ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, IIFYM Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π²ΡΠ΅ΠΌ. ΠΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ ΡΡΡΠ°Π΄Π°Π΅Ρ ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΡΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ, ΠΏΡΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ, ΡΡΠΎ Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅ΡΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°ΡΠΈΠ΅Π½ΡΡ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΊ. ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ Ρ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ IIFYM. [1]
3. ΠΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΡΠ·Π²Π°ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΡΠΎΠΉΡΡΠ²Π° ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΡΡΠΎΠΉΡΡΠ² ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡΠΈ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½. ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ 73% ΡΡΡΠ΄Π΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ΅ΠΉ Ρ ΡΠ°ΡΡΡΡΠΎΠΉΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ. [15] [16]
ΠΡ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π»ΠΈ ΠΈΡΠΎΠ³ ΡΠ°ΠΌΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ ΠΏΠ»ΡΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠΎΠ² IIFYM ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ. ΠΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, Π²ΡΠ±ΠΎΡ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ ΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ IIFYM β ΡΠ΅Π²ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ. ΠΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΠΊ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠΈ.
Π§ΡΠΎ ΠΡ Π΄ΡΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΎ IIFYM? ΠΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π»ΠΈ ΠΡ ΡΠ°ΠΊΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ? ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡΡΠΎΠΌ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΊΠ°ΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΠΎΠΌ cheat meal. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡ ΡΡΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π±ΡΠ»Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π½Π°Ρ ΡΠ΅ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ.
ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ:[1] Erica Julson β IIFYM (If it fits your macros): A BeginnerΒ΄s guide β https://www. healthline.com/nutrition/iifym-guide#what-it-is
[2] Paul Salter β IIFYM vs. Keto vs. WTF? β https://www.bodybuilding.com/content/iifym-vs-keto-vs-wtf.html
[3] Paul Carter β IIFYM: The good, bad and the ugly β https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/iifym-the-good-bad-and-the-ugly
[4] Kamal Patel β What is IIFYM? β https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/
[5] BMR formula β https://www.thecalculatorsite.com/articles/health/bmr-formula.php
[6] Nutrition Data β Snickers bar β https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/5461/2
[7] Nutrition Data β Salmon β https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4231/2
[8] Alle EE, Larsen T M, Claus H, Lindroos AK, Kafatos A, Pfeiffer A, Martinez JA, Handjieva-Darlenska T, Kunesova M, Stender S, Saris WH, Astrup A, van Baak MA β Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the diogenes trial 12-month results. β https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24675714
[9] Halton TL, Hu Fb β The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical revies. β https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
[10] Klaas R Westerterp β Diet induced thermogenesis β https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
[11] Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC β Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and association with genotype pattern or insulin secretion: the dietfits randomized clinical trial β https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
[12] Fleming JA, Kris-Etherton PM- Macronutrient content of the diet: What do we know about energy balance and weight β https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27038809
[13] Curioni CC, Lourenco PM β Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. β https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925949
[14] Fothergill E, Guo J, Howad L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta , Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD β Persistent metabolic adaptation 6 years after βThhe biggest loserβ competition β https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27136388
[15] Simpson CC, Mazzero SE β Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology. β https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28214452
[16] Levinson CA, Fewell L, Brosof LC β My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. β https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28843591
[17] What is TDEE and how do you calculate it? β https://superfastdiet.com/what-is-tdee/
ΠΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° IIFYM I Π§ΡΠΎ ΡΡΠΎ? I ΠΠ°ΠΊ Π΅ΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ?
ΠΠ»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ½ΡΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ ΡΠΈΠ΄Π΅ΡΡ Π½Π° ΠΈΠ·Π½ΡΡΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°Ρ , Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΈ ΡΠ²ΠΎΡ ΠΏΠΈΡΡ, Π²Π΅ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ Ρ. Π΄. ΠΠ°ΠΆΠ΅ ΡΠΈΡΠΌΠΈΠ»Ρ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΡ ΠΈ ΡΠ°ΠΊ Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠΎ-ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π·Π° ΡΠ°ΠΌΠΊΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ. ΠΠΎΠΌΡ Π½Π΅ Ρ ΠΎΡΠ΅Π»ΠΎΡΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΠΊΠΈ ΠΎΠ²ΡΡΠ½ΠΊΠΈ ΡΠΊΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄ΠΊΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΡΠ΅? Π ΠΊΡΠΎ-ΡΠΎ Π²ΡΠ½ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ Π΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΊΡΡΠΈΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅. Π§ΡΠΎ ΠΆΠ΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ·Π½Π°Π»ΠΈ Π² ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΅Π±Ρ, ΡΠΎ ΡΡΠ° ΡΡΠ°ΡΡΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. Π Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ IIFYM ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ, Π±ΡΠ΄ΡΡΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ IIFYM?
IIFYM ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡΠΎΠ²ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ If It Fits Your Macros, ΡΡΠΎ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠ΄Π΅ Ρ Π°Π½Π³Π»ΠΈΠΉΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Β«Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΒ». ΠΡΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½Π΅ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²Π°Ρ Π² Π²ΡΠ±ΠΎΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°Π΅Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΡ ΠΈ, ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ.
Π Π°Π½Π΅Π΅ ΡΡΠΈΡΠ°Π»ΠΎΡΡ, ΡΡΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΡΠΌ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠΎΠΌ ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π»ΠΈΡΡ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ (Π΄ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ°) ΠΈ Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΊΡΠ΄Π° ΠΌΡ ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΠΌ. ΠΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡΠ΅Ρ, ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ (Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ β ΡΡΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ), ΡΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π½Π°Π±ΠΎΡ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΈ ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΅ΡΡΡΡ Π²Π΅Ρ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΡΡ. ΠΡΡΡΠ΄Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅Π» ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠ±ΡΠΎΡΠ° Π²Π΅ΡΠ°. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²ΡΠΊΠΎΡΠ΅ ΡΡΠ°Π»ΠΎ ΡΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π΄Π°Π»Π΅ΠΊ ΠΎΡ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Π½ΡΡΠ²Π°, ΠΈ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠΎΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½. Π ΡΡΡ ΠΌΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΡ.
Π§ΡΠΎ Π·Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΡ?
ΠΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ (macros) Π½Π°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
ΠΠ΅Π»ΠΊΠΈ
ΠΠ΅Π»ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΎΠΌ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ.Β ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΊΡΡΠΈΠ½ΡΠ΅ ΡΠΉΡΠ°, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΌΡΡΠΎ, ΡΡΠ±Π°, Π±ΠΎΠ±Ρ, ΡΠΎΡ.
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ (Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³). Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ Π±ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ. ΠΡΠΎΡΡΡΠ΅ ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΈ Π΄Π°ΡΡ ΠΌΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΊΠ°ΡΠΎΠΊ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Π°, ΡΡΠΎ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ, ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°ΡΡΠ΄ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ.
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ:
- Π Π°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ»Π°Π΄ΠΎΡΡΠΈ (ΡΠ°Ρ Π°Ρ, ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ΡΡ, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΡΡ), ΡΠΈΠΏΡΡ, ΠΊΡΠ°Ρ ΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠΈΡΠ°.
- ΠΠ²ΡΡΠ½ΠΊΠ°, ΡΠΈΡ, ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ·Π΅ΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ Π»Π΅Π±, ΠΏΠ°ΡΡΠ° ΠΈΠ· ΡΠ²Π΅ΡΠ΄ΡΡ ΡΠΎΡΡΠΎΠ² ΠΏΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ, ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ ΠΈ Ρ.Π΄.
ΠΠΈΡΡ
ΠΠΈΡΡ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠΌ Π΄Π»ΡΒ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΊΠ°ΠΌ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄ΡΡΠ³ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ, ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ. Π Π°Π·Π»ΠΈΡΠ°ΡΡ Π½Π΅Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅, Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈ ΡΡΠ°Π½ΡΠΆΠΈΡΡ. ΠΠ΅Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΈ, Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π°, Π½ΠΎ ΡΡΠ°Π½ΡΠΆΠΈΡΡ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π²ΡΠ΅Π΄Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ².
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎ, ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΡΡΠ±Π° ΠΈ ΡΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΆΠ΅Π»ΡΠΊΠΈ.
ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½
ΠΠ»Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ° ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΡ Π² ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ . ΠΠ΅Π»ΡΠ·Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ ΡΡΠ°Π·Ρ Π·Π° ΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΠΎΡ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠ°Π·Π½ΡΠΌΠΈ ΠΏΡΡΡΠΌΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΊ ΡΠ°Π·Π½ΡΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΡΠΌ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π΄ΠΈΡΠ΅ 400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ² ΠΈΡ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΡΠΎ Π²Π°Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ Β 100 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° β Π²Π½ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΡΠΎΠΈΡΡ Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ ΠΆΠ΅ 400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΠ· 100 Π³ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ Π±ΡΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ, Π²Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΌ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ (100 Π³ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 150 Π³ ΡΠΈΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ²ΡΡΠ½ΠΊΠΈ), Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΠΏΠΎΠ»ΡΠΎΡΡ ΡΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ), ΡΡΠΎ ΡΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ½Π΅ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ.
Π’Π° ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠ°Ρ ΠΈΡΡΠΎΡΠΈΡ Ρ ΠΆΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ. ΠΡΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ, ΠΈ ΡΡΠ° ΡΠ΅ΠΌΠ° Π½Π΅ ΡΠ°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»Π°ΡΡ Π² ΠΌΠΎΠΈΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠΈΡ ΡΡΠ°ΡΡΡΡ . ΠΠ°ΠΏΠΎΠΌΠ½Ρ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅ ΠΆΠ΅ 400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ· ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΏΠΎ-ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΌΡ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½.
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΡΡΠΎΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ?
ΠΠ° Π΄Π΅Π»Π΅ Π·Π΄Π΅ΡΡ Π½Π΅Ρ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ β Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π² ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ½Π΅ΡΠ΅ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΠΈΡ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ². ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ° Π³Π»Π°Π²Π½Π°Ρ ΡΠ΅Π»Ρ β ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ ΡΡ Π΅ΠΌΠ° 30/30/40 (30% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΠ², 40% ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°).
Π₯ΠΎΡΡ ΡΡΠΎΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ, ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΡΠ΅ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ, Π° Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅.
ΠΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ³Ρ Π΄Π°ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π»Π°ΠΉΡΡ Π°ΠΊ. ΠΠΈΡΠ½ΠΎ Ρ, ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡ IIFYM ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠΎΠ², Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ Π² ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ , ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈ Π²ΡΠΏΡΡΠ΅ΠΊ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Π° Ρ Π½Π΅ Ρ ΠΎΡΠ΅Π», ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Ρ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ°Π» ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ: ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΡΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Π΅ΠΊ) Ρ Π·Π°ΠΏΠΈΠ²Π°Π» ΠΈΡ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ. ΠΠ΅Π»Π°Π» Ρ ΡΡΠΎ Ρ ΡΠ΅Π»ΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ Ρ ΡΡΠ΅Π», ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΎΠΊ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΡΡΠ²ΠΎΡΡΡΡ. ΠΠ΅Π»ΠΎ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΡΠ»ΠΎΠΈΡΡΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΠ²Π°ΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΠ±Π²ΠΎΠ»Π°ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΆΠ΅Π»ΡΠ΄ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, Ρ ΠΈ ΠΊΡΡΠ°Π» ΡΠ»Π°Π΄ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π» ΡΡΠ΅ΡΠ± ΠΎΡ Π½ΠΈΡ . ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠΈΡΡ Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ β Π·Π°Π³Π»ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π² Π½Π°Ρ ΠΎΡΠ΄Π΅Π» ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠ»Π°Π΄ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Π΅ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ ΠΏΠΎ Π΄ΡΡΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΎ ΡΡΠ΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ .
ΠΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π° Π»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° IIFYM?
Π Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ ΠΎΠ± ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ: ΠΏΠΎ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρ ΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ Π±Π΅Π·ΡΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΈ ΠΎΠΏΡΠ°Π²Π΄ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ΅Π±Ρ. ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΉ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΈ Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅Π³ΠΎ-ΡΠΎ ΡΠ΄Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π±Ρ ΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»ΠΈ, ΡΡΠΈΡΠ°Ρ Π»ΠΈ Ρ IIFYM ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΎ Ρ Π±Ρ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π» Β«Π½Π΅ΡΒ». ΠΠ»Π°Π²Π½ΡΠΉ ΠΏΠ»ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ Π±Π΅ΡΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΠΈΠΌ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠΌ Π² ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ° ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ. ΠΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΡΡ Β«Π»ΡΡΡΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΒ». ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ²ΡΡΠ½ΠΊΠΈ Π½Π°Π»Π΅Π³Π°ΡΡ Π½Π° ΡΠ»Π°Π΄ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΡΡΠ°ΡΡΡ Π»ΠΈΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡΡΡ Π² Π½ΡΠΆΠ½ΡΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ², ΡΠΎ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ IIFYM Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΠΈΠ³ΡΡΠ²Π°ΡΡ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠΊΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
ΠΡΠ»ΠΈ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ² Π±ΡΡΡΡΠΎ, ΡΠΎ IIFYM Π²ΡΡΠ΄ Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ, ΡΠ°Π·Π²Π΅ ΡΡΠΎ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ±ΠΎΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΈΡ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ². ΠΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΡΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ½Π°ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΡΡΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΠ½Π° ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½Π°.
ΠΠ°ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅
Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ Π²Ρ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ. IIFYM Π½Π΅ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²Π°Ρ Π² Π²ΡΠ±ΠΎΡΠ΅ ΠΏΠΈΡΠΈ, Π° Π»ΠΈΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΡ. Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π΄ΠΈΠΊΡΡΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ Β«ΡΡΠΎ Π΅ΡΡ, Π° ΡΡΠΎ Π½Π΅ Π΅ΡΡΒ». Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π² ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ β Π½Π΅ Π·Π»ΠΎΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠ΅ΠΉ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π΅Π΅ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ Π²ΠΎΠΊΡΡΠ³ Π½Π΅Π΅.
ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ² Π±Π΅Π· ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡΠ°
Π₯ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΡΡΡ Π½Π° Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΈΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°?
ΠΠ΅Π³ΠΊΠΎ! ΠΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM (Β«if it fits your macrosΒ» β Β«Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² Π²Π°ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ²Β») β ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π΄ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Β«Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉΒ» Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠΉ.
Π‘ IIFYM ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡΡ, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°Ρ ΠΌΠΎΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ³Π½Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΅Π΄Π΅. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΡΠΎ-ΡΠΎ Π²ΠΊΡΡΠ½ΠΎΠ΅, Ρ ΠΎΡΡ ΠΈ Π² ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠ° Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ², ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°.
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ IIFYM ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΠ°ΠΉΠ» ΠΠ°ΠΊΠ΄ΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ΄. ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΌ ΡΡΠ°Π» Π½Π°ΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ.
Π Π°Π·Π±Π΅ΡΡΠΌΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΡΡΠ° Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ Π΅Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ IIFYM Π½Π° ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ.
Π ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM
Π‘ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°: ΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ Π½ΠΎΡΠΌΡ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠΠ°ΡΠ° Π·Π°Π΄Π°ΡΠ° β Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π·Π° Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΊΠΈ.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ 15-25% ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π° (Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²) ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ Π»ΡΠ±ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π½Π° Π²Π°ΡΠ΅ ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ: ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅, ΠΌΡΡΠ½ΠΎΠ΅, ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠ΅, Π»ΡΠ±ΡΠ΅ ΡΠ»Π°Π΄ΠΎΡΡΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΡΡ-ΡΡΠ΄. ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β ΡΡΠΌΠ΅ΡΡ Π²ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΎ Π² ΡΠ²ΠΎΡ Π½ΠΎΡΠΌΡ. ΠΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ 75-85% β ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅Ρ Π½Π° Π³Π»Π°Π· Π·Π°ΡΡΡΠ΄Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ. ΠΡΠΈΠ΄ΡΡΡΡ ΡΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π ΡΡΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ β ΠΈΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ Π² App Store ΠΈ Google Play. ΠΠΎΠ΄ΡΡΠΈΡΠ°Π² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, Π²Ρ ΠΏΠΎΠΉΠΌΡΡΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ²) Π½Π΅ Ρ Π²Π°ΡΠ°Π΅Ρ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΡΠΌΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΡΡΠΆΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡ, ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΡΠΎ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
ΠΠ»Π°Π½ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π°ΡΠ°Π½Π΅Π΅. Π ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ, Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡΠ΅ Π²ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Ρ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΠ°. ΠΠΎΠΏΡΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΡΠ΅ Π·Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΈΡΠΈ. ΠΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΠ².
ΠΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ° Π²Ρ Π²ΠΏΠΈΡΠ΅ΡΠ΅ Π² Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡΡ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΊΡΡΠΎΠΊ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠΎΠ³Π° Π½Π° Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡΡΠ³Π΅Ρ Ρ ΠΊΠ°ΡΡΠΎΡΠΊΠΎΠΉ-ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠΆΠ΅Π½ Π»ΠΈΡΡ ΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ², ΡΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ Ρ ΠΈΡΡΠΎΡΡΠΈ ΠΏΡΠΎΠΉΠ΄ΡΡ Π±Π΅Π· Π²ΡΠ΅Π΄Π° Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΠΌΡ.
youtube.com/embed/ssLOjjVSqdI?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
ΠΠΎΠ»ΡΠ·Π° Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ
ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΡΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ β ΡΠ°Π·Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡΠΈΡ ΠΈΠΊΠΈ. ΠΡ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ΡΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, Π³Π΄Π΅ ΡΠ°Π·ΡΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π³ΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΡΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠ΄ΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΠ³ΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Π²Ρ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎ ΡΡΠ΅Π΄Π°ΡΡ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΡΠ΅ΠΉΡΠ°Ρ ΡΠ΅ΠΉΡΠ°Ρ. ΠΡΠ±Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° Π΄Π°Π΅ΡΡΡ Π»Π΅Π³ΡΠ΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π² Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊΠ΅ Π΅ΡΡΡ Π΄Π½ΠΈ ΡΠ°Π·Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΡ-ΠΌΠΈΠ»Ρ.
Π‘ IIFYM Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΠΌΠΈΠ» Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΡΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°, ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ ΡΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΡΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ Π°ΡΠ»Π΅Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠ΅Ρ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ , Π½Π΅ Π²ΡΠ΅Π΄Ρ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΊΠΎΠΌ Π²ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π»ΠΈΡΠ°Ρ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΡΠ°Π΄ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
Π‘Π»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ: ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Π²ΡΠ΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΊΠ°ΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅. ΠΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡ, Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΡ (ΠΏΡΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°). Π ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°ΡΡ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΡΠ°ΠΌΠΊΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Ρ.
Β
ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡΠΉ Π²ΡΠ΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ
ΠΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ ΡΡΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.
ΠΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π»ΡΠ΄ΡΠΌ, Π±ΠΎΠ»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ½ΡΠΌ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΡΠΎΠΉΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅Π»ΡΠ΄ΠΎΡΠ½ΠΎ-ΠΊΠΈΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ°ΠΊΡΠ° Π²ΡΠΎΠ΄Π΅ Π³Π°ΡΡΡΠΈΡΠ°, ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ°, ΡΠ·Π²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈ Ρ.Π΄.
ΠΠ΅ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π»ΡΠ΄ΠΊΠ° Π΅Π΄Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π²Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Π° Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ.
ΠΠ΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ Π΅Π΅ ΡΠ½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡΡΠ°ΠΌ, ΡΠ΅ΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ² Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΎΡ Π½Π΅Π΅ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ Π³Π»ΠΈΠΊΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΊΡΠΎΠΌ Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄ΡΡ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ.
ΠΠΈΠ΅ΡΠ° IIFYM Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ ΡΠΊΡΠΎΠΌΠΎΡΡΠ°ΠΌ-Ρ Π°ΡΠ΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅ΡΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ°ΠΆ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π°ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 6-9 ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π². ΠΡΠΆΠ½Ρ Π³ΠΎΠ΄Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ½ΡΡΡ ΠΊ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ.
ΠΡ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΅ΡΡΡ 5-7 ΡΠ°Π· Π² ΡΡΡΠΊΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ, ΡΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄ Π΅Π»ΠΈ ΡΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄Π½ΡΠ΅ Π±Π°ΡΠΎΠ½ΡΠΈΠΊΠΈ β Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π°ΠΏΠΏΠ΅ΡΠΈΡΠ°. Π ΠΏΠΎΠΊΡΡΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ Π½ΠΎΡΠΌΡ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° ΡΠ°Π·Π° β ΠΏΠ»ΠΎΡ Π°Ρ ΠΈΠ΄Π΅Ρ, ΠΆΠ΅Π»ΡΠ΄ΠΎΡΠ½ΠΎ-ΠΊΠΈΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ°ΠΊΡ Π·Π° ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΠΈΡ.
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ
- ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Ρ Π²Π°Ρ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠΈ Π² Π΄Π΅Π½Ρ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ² ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ. ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β Ρ ΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΡ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ.
- ΠΠ°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΡΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°. ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΡ Π½ΠΎΡΠΌΡ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ° β ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ 2 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅Ρ Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π°.
- ΠΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΡ Π²ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Β«ΠΏΡΡΡΠΎΠΉΒ» ΠΏΠΈΡΠΈ Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅. ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡΠ΅ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΎΠΉ, Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Π°ΠΌΠΈ: ΡΡΡΠΊΡΡ, ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ, ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π»Π°ΠΊΠΈ.
- Π‘ΡΡΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ. ΠΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΡΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ². Π ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ Π² ΡΡΠΈΠ»Π΅ Β«Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ°Β» β ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ.
Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½
ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°Ρ , Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π±Π΅ΡΠΏΡΠ΅ΠΊΠΎΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΠΆΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ IIFYM:
- ΠΠ°Π²ΡΡΠ°ΠΊ β ΡΠ°ΠΌΡΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡΠΈ.
- ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ°.
- ΠΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅ β ΠΎΡ ΡΡΠ΅Ρ Π»ΠΈΡΡΠΎΠ².
- Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅.
- ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΈΡΠΈ Π»ΡΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π΄Π°ΡΡ Π² ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π² ΠΊΠ°ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ: ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Π§ΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠΎ Π·Π΄Π΅ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ. Π Ρ ΠΎΠ΄ ΠΈΠ΄ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌΠΈ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅. ΠΡΠ±ΠΎΠΏΡΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΠ°ΠΉΠ» ΠΠ°ΠΊΠ΄ΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ΄ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ²: 40% Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, 40% ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 20% ΠΆΠΈΡΠΎΠ².
ΠΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°Ρ Π΅Π΅, Π²Π°ΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π±ΡΡΡΡΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.
ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ²:
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ | ΠΎΠ²ΡΡΠ½ΠΊΠ°, ΡΠΈΡ, Π³ΡΠ΅ΡΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅Π»Ρ, Π±Π°ΡΠ°Ρ, Ρ Π»Π΅Π±ΡΡ, ΠΌΠ°ΠΊΠ°ΡΠΎΠ½Ρ ΠΈΠ· ΡΠ²Π΅ΡΠ΄ΡΡ ΡΠΎΡΡΠΎΠ² ΠΏΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ, ΡΡΡΠΊΡΡ, ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ |
ΠΠ΅Π»ΠΊΠΈ | ΠΊΡΡΠΈΡΠ°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, Π±Π΅Π»Π°Ρ ΠΈ ΠΊΡΠ°ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ±Π°, ΠΌΠΎΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, Π³ΠΎΠ²ΡΠ΄ΠΈΠ½Π°, ΡΠ²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π°, ΡΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ |
ΠΠΈΡΡ | ΡΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΆΠ΅Π»ΡΠΊΠΈ, ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ, ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ»Π°, ΡΡΠ±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ |
ΠΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ Β«ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉΒ» ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°. ΠΡΡΠ°Π²ΡΠΈΠ΅ΡΡ 15-25% ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π½Π° Π²Π°Ρ Π²ΡΠ±ΠΎΡ. ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠΎΠ² Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ: ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠΈΡΡ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈΡ Π³Π°Π·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΡΠ°Π½Ρ-ΠΆΠΈΡΠΎΠ².
ΠΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π±ΡΡΠ³Π΅ΡΡ Ρ ΠΊΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅Π»Π΅ΠΌ-ΡΡΠΈ ΠΈΠ· ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΠ°Π½ΠΎΠ² Π±ΡΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ»ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΠΈΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ Π½Π° ΡΡΠΎ-ΡΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅. ΠΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ ΠΊ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ²
Π£ΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Π°Ρ Π½Π°ΠΌΠΈ Π²ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΡ Π² 4-4-2 ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌ. ΠΠΎΠΌΡ-ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° β ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ.
ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ, ΡΡΠΎ:
- ΠΠΊΡΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ 2 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, 1 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡΠΎΠ², 6-10 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° 1 ΠΊΠ³ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π°.
- ΠΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡΡΠ°ΠΌ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ 3 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, 1 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ 4-6 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° 1 ΠΊΠ³ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π°.
- ΠΠ½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡΡΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 2,5 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, 1 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΎ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅Ρ Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° 1 ΠΊΠ³ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π°.
ΠΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΡ, ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΠΈΡ ΠΎΠ½ΡΠΊΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°ΡΡ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°.
ΠΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΡ Π² ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΎΡ ΡΠ°ΠΊΡ, ΡΡΠΎ 1 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡΠ°Π²Π΅Π½ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΠΌ, Π° 1 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² β 9 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΠΌ.
ΠΡΠ΅Π³Π΄Π° ΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΎΡΡΠ°Π² ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°. ΠΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π΅Π΄Ρ, ΡΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π·Π½Π°ΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈ ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠ΅Π»ΠΈ. Π‘ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠΈΡΡΡ Π² ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΡ, ΡΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅.
ΠΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΠ°ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠ°Π½Ρ ΠΏΡΠΎΠ΅ΠΊΡΠ°. Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ (Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠ°ΠΊΡΠ»ΡΡΠ΅Ρ Π‘ΠΠΠΠ£, Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²ΡΠΈΠ°Ρ). ΠΠΈΠΎΡ ΠΈΠΌΠΈΠΊ (Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠ°ΠΊΡΠ»ΡΡΠ΅Ρ Π‘ΠΠΠΠ£, ΠΌΠ°Π³ΠΈΡΡΡΠ°ΡΡΡΠ°). ΠΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΎΡ ΠΏΠΎ Ρ Π°ΡΡ Π°-ΠΉΠΎΠ³Π΅ (ΠΠ½ΡΡΠΈΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ΅ΡΡΡΡΠΎΠ², ΠΏΡΠΎΠ΅ΠΊΡ GENERATION YOGA). ΠΠ°ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΡΡΡΠ΄Π½ΠΈΠΊ (2013-2015 ΠΠΠ Π°ΠΊΡΡΠ΅ΡΡΡΠ²Π°, Π³ΠΈΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈΠΌ. ΠΡΡΠ°, ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Ρ ΠΌΠ°ΡΠΊΠ΅ΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΡ, Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΠΎΠ²; 2015-2017 ΠΠΠ ΠΎΡΠΎΠ±ΠΎ ΡΠΈΡΡΡΡ Π±ΠΈΠΎΠΏΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°ΡΠΎΠ², ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ° Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²) ΠΠ²ΡΠΎΡ ΠΈ Π½Π°ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠ°Π½Ρ ΡΠ°ΠΉΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡΠ΅ΠΌΠ°ΡΠΈΠΊΠ΅ ΠΠΠ ΠΈ Π½Π°ΡΠΊΠ΅ (Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ) C 2019 Π³ΠΎΠ΄Π° Π½Π°ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠ°Π½Ρ ΠΏΡΠΎΠ΅ΠΊΡΠ° Cross.Expert.
Π Π΅Π΄Π°ΠΊΡΠΈΡ cross.expert
ΠΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°: ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ — DailyFit
Π£ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡΠΈΡΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². ΠΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π»ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π²Π°ΠΌ? Π ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²Π΅ ΡΠΎΠ±ΡΠ°Π½Π° Π²ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌΠΈ ΡΠΈΡΡΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π°ΡΠ°Π»Π°!
ΠΠ²ΡΠΎΡ: ΠΠΎΠ» Π‘ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ, ΠΌΠ°Π³ΠΈΡΡΡ Π½Π°ΡΠΊ, ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³
ΠΠ° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅ΡΡΡΠΈΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ Π²ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π·Π° Π΄Π΅Π½Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΡΡΠ°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π² Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ Π²Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅ΡΠ΅ Π²Π΅Ρ. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΈ Π²Ρ Π½Π°Π±Π΅ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΠΎΠΌΡ-ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΠ» ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ, Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΎΠ½ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΡΡ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΡΠΌ, Π½Π΅ΡΠ΄Π°ΡΠ½ΡΠΌ ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅ΡΠ΅, ΠΏΡΠΎΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ.
Π ΡΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡΠΎ-ΡΠΎ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ Π·Π°Π΄Π°Π» Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ: Β«Π§ΡΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ β ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎ?Β»
Π ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ Π² ΠΌΠΈΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° Π²ΠΎΡΠ²Π°Π»ΡΡ Π½ΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΈΠΌΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌΡ Β«Π³ΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°Β» ΠΈΠ»ΠΈ IIFYM (Β«If it fit your macrosΒ»). ΠΡΠ° ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ΠΏΡΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π΅ΡΠ½ΡΠ»Π° Ρ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² Π²ΠΎ Π³Π»Π°Π²Ρ ΡΠ³Π»Π° ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡΠΎΡΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ². ΠΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π²ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΈΡΡΡ, ΡΠ΅ΠΎΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΅ΡΡΡ.
Π―Π²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π»ΠΈ Β«Π³ΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°Β» ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΉ Ρ Β«Π·Π°ΡΠΈΡΠΎΠΉ ΠΎΡ Π΄ΡΡΠ°ΠΊΠ°Β»? Π Π°Π·ΡΠΌΠ΅Π΅ΡΡΡ, Π½Π΅Ρ. Π₯ΠΎΡΡ ΠΌΠ°Π³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΈΠ΄Π΅Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ. ΠΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π·Π½Π°Π½ΠΈΡ ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΈΡΡΡΡ! ΠΠΎ ΠΏΡΠΈ Π³ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ, Π² ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π°ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ Π² ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΈΡΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ, ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ. ΠΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΠΌ ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠ°Ρ , ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡ ΠΠΠ£ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅ IIFYM!
ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² Π²Π°Ρ Π»ΠΈΠΌΠΈΡ
ΠΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΡ, ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΠΠ£, ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°: Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡΡ ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ. ΠΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΡΠΎΡΠ°ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΠΈΠ»Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ΅ΡΠ½ΡΡΡ ΠΆΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ, Β«Π³ΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°Β» ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠΊΡΡΡΠΈΠΈ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠΡΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ Π±Π΅ΡΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΡΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΠΉ.
ΠΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ Π²Π·Π³Π»ΡΠ΄, ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ΠΏΡΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ Π½Π΅ΠΎΠΏΡΠ°Π²Π΄Π°Π½Π½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ: Β«ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΈ ΡΡΠ΅ΡΡΠΈΠΊΠ°, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½?Β» ΠΠ΅Π»ΠΎ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π°ΠΊΡΠ΅Π½ΡΠ° Π½Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΠΠΠ£ (ΠΈ Π½Π° Π²ΡΠ±ΠΎΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ²), Π²Π°ΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΊ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Ρ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π²ΠΊΡΡΠΎΠ²ΡΠΌ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΠ΅Π»ΡΠΌ.
Π‘ΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ Π½Π° ΠΠΠ£, Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Ρ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π²ΠΊΡΡΠΎΠ²ΡΠΌ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΡΠ΅Π»ΡΠΌ
ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Π΅ 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ, Π²Π΅ΡΠ½ΠΎ? ΠΡ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ Π±Π΅ΡΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΡ , ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ . Π ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π»ΠΈ Π±Ρ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΡΡ ΡΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π½ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΡΡΡΠΌ. ΠΠΎ Π²ΡΠΎΡΠΎΠΌ β ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π²Π°Ρ Ρ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡΡΡΠ°, Ρ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠΊΠ°ΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ, Π½Π΅ΡΡΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ°ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΉ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π΅. ΠΠΎΡΠΎΡΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ, ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ!
Π£ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡΠ΄ΠΆΠ΅ΡΠ°. ΠΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π½Π° ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡΡΠΎ Β«ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΎΒ» Π²ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² ΠΎΠ±ΡΠΈΠΉ Π»ΠΈΠΌΠΈΡ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ Π±ΡΠ΄ΠΆΠ΅ΡΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΡΡΠ΅Ρ ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΡ Π²Π°Π»ΡΡ β Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΈ ΠΆΠΈΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π±ΡΠ΄ΠΆΠ΅Ρ Π½Π° Π±Π»ΠΈΠ½ΡΠΈΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊ, Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΅ΡΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΈΡΠ°ΡΡΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². ΠΠ΅ ΡΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΊ ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ Π²Π°Ρ Π²Π΄ΡΡΠ³ Π½Π°ΠΊΡΠΎΠ΅Ρ ΡΡΡΠ°Π»ΠΎΡΡΡ. ΠΡ ΠΈΠ·ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π²ΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΠΈ ΡΠ΅ΠΏΠ΅ΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΡΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π±Π°ΠΊΠΈ ΠΏΡΡΡΡ, Ρ ΠΎΡΡ Π΄Π΅Π» Π΅ΡΠ΅ Π²Π°Π³ΠΎΠ½ ΠΈ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΆΠΊΠ°.
ΠΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΌ, ΠΏΡΠ΅Π»Π΅ΡΡΡ Β«Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡΒ» Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΊΡΡΡΠ°, ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡ Π² ΡΠ°ΠΌΠΊΠ°Ρ Π±ΡΠ΄ΠΆΠ΅ΡΠ°, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π² ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°Ρ ΠΏΠΈΡΠΈ Π²Ρ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅. Π ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ Π·Π²Π°Π½ΡΠΉ ΡΠΆΠΈΠ½ ΠΏΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌΡ ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ, Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΈΡΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΠΎΡΡΡΠ½ΡΡΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ.
ΠΠΎΠΊΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΡΠΌΡ ΠΠΠ£
ΠΡΠΈ Π³ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π³ΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°Β» ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΠΈ. ΠΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ Π½ΠΎΡΠΌΡ ΠΠΠ£ (ΡΠΊΠΎΡΠΎ ΠΌΡ Π΄ΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π΅ΡΠ΅ΠΌΡΡ), ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΌ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΊΡΡΠ²Π°ΡΡ ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΡ. Π ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΠΎΠ², ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΎΡΠΊΡΠ΄Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π° Π²ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΡ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΠΈΡΠΊΠ°ΡΡ Π² ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ .
ΠΠΎΡΡΡΠΎΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Π²ΠΎΠΊΡΡΠ³ ΡΡΠΈΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½ΡΡΠ²ΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°Π½Π΅Π²ΡΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΡΠΎΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΡ.
ΠΠ΅Π»ΠΊΠΈ
ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π―ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΡΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΆΠ΅Π»ΡΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, ΡΡΡ, ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡ, ΡΠ²ΠΎΡΠΎΠ³, ΠΊΡΡΠΈΡΠ°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, ΡΠ²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π°, Π³ΠΎΠ²ΡΠ΄ΠΈΠ½Π°, ΡΡΠ±Π°, ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ, ΡΠ°ΡΠΎΠ»Ρ, Π³ΠΎΡΠΎΡ , ΡΠ΅ΡΠ΅Π²ΠΈΡΠ°, ΡΠΎΡ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²ΡΠ΅.
ΠΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΎΠ»Ρ. ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΡ Π΄Π»Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΈ ΡΠ΅Π³Π΅Π½Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΎΠ² Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ β ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ΅ ΠΈ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΠΈΠΌΡΡ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ
ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠΠ²ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΡΡΠΏΠ°, ΡΠΈΡ, Ρ Π»Π΅Π±, Ρ Π»ΠΎΠΏΡΡ, ΠΌΠ°ΠΊΠ°ΡΠΎΠ½Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ, ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°, ΠΊΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅Π»Ρ, ΡΡΡΠΊΡΡ, ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ, ΡΠΈΠΏΡΡ, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΡΡ, ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ΡΡ.
ΠΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΎΠ»Ρ. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ β Π³Π»Π°Π²Π½ΡΠΉ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ. ΠΡΠΎ ΡΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΠΌΡΡΡΡ, ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³.
ΠΡΡΡ Π΄Π²Π° ΡΠΈΠΏΠ° ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ΅ ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡ, ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΠΌΠ½ΡΠΉ ΡΠ²Π΅Ρ. Π Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΠΎΠ², Π° Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΌΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΈΡΠΎΠΊ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ. ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ β ΠΎΠ²Π΅Ρ, Π±ΡΡΡΠΉ ΡΠΈΡ, ΠΊΡΠ°Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡΡΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ ΠΈ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ-Π·Π΅ΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ Π»Π΅Π±.
ΠΡΠΎΡΡΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎ, Π° ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡ, ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ²Π΅ΡΠ»ΡΠ΅. ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ β Π±Π΅Π»ΡΠΉ ΡΠΈΡ, Π±Π΅Π»ΡΠΉ Ρ Π»Π΅Π±, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΡΡ ΠΈ ΡΠ»Π°Π΄ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΠΈΡΡ
ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΠ². ΠΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎ, ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎ ΠΊΠ°Π½ΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΠΊΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎ, Π½Π°ΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π°ΡΠ°Ρ ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ»Π°, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»Ρ, Π³ΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡΠ΅Ρ , ΠΊΠ΅ΡΡΡ, ΠΊΡΠ°ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ±Π°, ΡΠΊΡΠΌΠ±ΡΠΈΡ, ΡΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΆΠ΅Π»ΡΠΊΠΈ.
ΠΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΎΠ»Ρ. ΠΠΈΡΡ β Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ°Ρ . ΠΠ½ΠΈ ΠΈΠ³ΡΠ°ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ Π² ΠΊΠ»Π΅ΡΠΎΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΠ³Π½Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°Ρ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΌΡΠ½ΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΠΈ Π²Π½ΡΡΡΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ½Π°. ΠΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ ΡΠΆΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΡΡΠ½Ρ.
ΠΠ΅Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΡ. ΠΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ Β«ΡΠ°ΠΌΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌΠΈΒ» ΠΆΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΠΌΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ Π΄Π΅ΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠ°ΠΌΡΡΡ.
ΠΠ°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΡ. Π£ΡΠ°ΡΡΠ²ΡΡΡ Π² ΡΠΈΠ½ΡΠ΅Π·Π΅ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π°, ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡΠΈΡ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ².
Π’ΡΠ°Π½ΡΠΆΠΈΡΡ. ΠΡ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ Β«Π²ΡΠ΅Π΄Π½ΡΠΌΠΈΒ», ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅Π³Π°ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠ°Π·ΡΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΎΡΡΠ΄Ρ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΡΠΊ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΡΡΠΎΠΉΡΡΠ².
ΠΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ² ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ Β«Π³ΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°Β» ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°, Π½ΠΎ ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ-ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ. Π‘ΡΠ°Π²Π½ΠΈΠΌ ΡΡΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.
ΠΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ 1. ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ
ΠΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π° ΡΡΡΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠΏΠΈΡΠΊΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², Π° ΠΏΠΎΡΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΏΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΆΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°). Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π»Ρ Π΄Π°Π΅Ρ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ, Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΡΡΠ°Π½ΡΠΈΠΈ Π·Π°ΡΠ°ΡΡΡΡ Π½Π΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ.
ΠΠ·-Π·Π° ΡΡΠ²ΡΡΠ²Π° ΠΎΠ±Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠ°Π΄ΠΊΠ° ΡΠΈΠ» ΠΏΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² Π΄Π΅Π½Ρ Π²ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΡΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΎΠ³Π΅ ΡΡΠ°Π²ΠΈΡ ΠΊΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π²ΡΠ΅Ρ Π±Π»Π°Π³ΠΈΡ Π½Π°ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ . Π§Π΅ΡΠ΅Π· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΠ΅ ΡΠ΅Π»Π°, Π° ΡΠΎ ΠΈ ΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΊΠΎΡΠ΄. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΡΡΠ³ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ.
ΠΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΠΎΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Β«Π·Π°ΠΏΡΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ²Β» ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΈΠ· Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡ
Β«ΠΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°Β» ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ Π²Π°Ρ ΠΎΡ ΡΡΡΠ°Ρ Π°, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-ΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ Β«Π½Π΅ Π²ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² Π»ΠΈΠΌΠΈΡΒ», ΠΈ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΈΠ· Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ². ΠΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π»Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΡΡ ΡΠ»Π°Π΄ΠΎΡΡΡΠΌΠΈ, ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ ΠΊ Π½Π°ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π· ΡΡΠ²ΡΡΠ²Π° Π²ΠΈΠ½Ρ. ΠΡΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Π΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠ° ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΉ. ΠΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎ-ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Π°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°ΡΡ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°, Π½ΠΎ Π²Π·Π²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΡΠΏΠΈΠΌΡΠΌ.
ΠΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ 2. Π Π°Π±ΠΎΡΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π΅
ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ, ΠΊΡΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΈΠ·Π½ΠΎΡ Π½Π° ΡΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Ρ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ β ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΊΡΡΡΠ΅ΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ β Π·Π½Π°Π΅Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎ. ΠΠ°ΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠ°Π΄Π°ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ. ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΠΊΡΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° ΠΏΡΠΎΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π½Π° ΠΊΡΡ Π½Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΈ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π² Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠΉ ΡΠΎΡΡΠ°Π² ΡΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π² Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΡΠΏΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅, ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ ΠΏΡΠ΅Π½Π΅Π±ΡΠ΅Π³Π°ΡΡ! Π ΡΠΊΡΡΡΠ΅ΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π² ΡΡΠΎΠΌ Π²ΡΡΠ΄ Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ.
Β«ΠΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°Β» ΡΠΌΠ΅ΡΠ°Π΅Ρ Π°ΠΊΡΠ΅Π½Ρ Π½Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠ°, Ρ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈ. ΠΡΠΈ ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠΎΠ² Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, Ρ Π²Π°Ρ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ» Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΡΠ°Π·Π΅ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΡΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π½Π° ΡΠ΅Π»ΡΠ΅Ρ.
ΠΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ 3. Π‘ΠΎΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π°ΡΠΏΠ΅ΠΊΡ
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅ Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΠΏΠΈΡΠΊΠΎΠΌ β ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°ΡΡΠΈΠΌΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π΄Π΅ΠΊΠ»Π°ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡΠΌ β Β«Π·Π°ΠΏΡΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Β» ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², Π²Ρ Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΠ»ΠΈ ΠΎ ΡΠΎΡΡΠΈΠΊΠ΅ Π²Π°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π°ΠΊΡΡΡΡ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎ Π²ΠΈΠ½Ρ. Π‘Π»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠΆ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π»ΡΠ΄ΠΈ Π΄Π°ΡΡ ΡΠ»Π°Π±ΠΈΠ½Ρ, Π° ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ Π² Π½Π°ΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π΄ΡΡ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ. ΠΡΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ, ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄.
ΠΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ° Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ . ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΡ Π½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ², ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-ΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡΠΈ. ΠΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π²ΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π² Π»ΠΈΠΌΠΈΡ! ΠΡΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°, ΠΈ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±ΡΠ°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΠΠΠ£.
Π‘ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΊΡΡΠΎΡΠ΅ΠΊ ΡΠΎΡΡΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΠ°Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π²Π΅ΡΠ΅ΡΠΈΠ½ΠΊΠ΅
ΠΡΠΎΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈ Π½Π° ΡΠΆΠΈΠ½Ρ Π² ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΠ°Π½Π΅. Π£ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΠ°Π½Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π²ΠΎΠ³Ρ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠΈ. ΠΠΎΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΠ°Π½Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΎΡΠΊΡΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΠΠ£, Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ Π΄ΠΎΠ»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ², ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΠΌΠ°ΡΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ Π²ΡΠ±ΠΎΡ.
ΠΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π° Π³Π»ΠΎΠ±Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΠ°Π½ΠΎΠ² Π²ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π»ΡΠ΄ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½, Π° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅. ΠΠ°ΡΠ°Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΈ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΠ΅ΡΡΡ Π² Π²Π°Ρ Π»ΠΈΠΌΠΈΡ, ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ Π½Π°ΡΠ»Π°Π΄ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ ΡΡΠ΅ΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΠΠ£.
ΠΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ 4. ΠΠ°ΡΡΠ½ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ Β«Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡΒ»
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π΅ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠΉ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΊ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅, ΠΈ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡΠΈΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π»ΡΡΡΠΈΠΌ ΡΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠΠΎ ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° IIFYM? ΠΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎΡΡ, ΡΡΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠ°Π²Π½ΠΈΠ²ΡΠ΅Π΅ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠΉ.
ΠΡΠΈ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ΠΏΡΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ»ΠΈ ΠΊ Π²ΡΠ²ΠΎΠ΄Ρ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠΈΡΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΠΠ’, ΡΡ ΡΠ΄ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ ΠΈ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΏΡΠΈΡ ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΡΡΠΎΠΉΡΡΠ² Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ²Π΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°. Π‘ΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ Π»ΠΎΠ²ΡΡΠ΅ΠΊ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ?
Π― Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡΡ Π·Π°ΡΠΈΡΠ°ΡΡ Π²ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΈ Π½Π° ΡΠ΅ΠΌΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ. ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΈΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡ Π΅Π΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ ΠΈ ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ Π² ΠΠ½ΡΡΠ°Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΡΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΡΡΡΠ²Π° ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΎΠΊ. ΠΠ·-Π·Π° ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΠ»Π°ΡΡ ΡΠ΅ΠΏΡΡΠ°ΡΠΈΡ Β«Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ», Ρ ΠΎΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ½Π° Π±ΡΡΡ ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π°!
ΠΡΠΈΠ±ΠΊΠ° 1. ΠΠ³Π½ΠΎΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ²
ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Ρ, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΡ, ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄ΠΈΡ. ΠΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ° ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ! Π ΡΠΎΠΆΠ°Π»Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΈΡΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΡΠΊΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Β«Π³ΠΈΠ±ΠΊΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡΒ» Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΎΠΏΡΠ°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΎΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΡΡ ΠΈ ΠΊΠ΅ΠΊΡΡ
Π Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ. ΠΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡΡ Π½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΡΡΠΏΡ, ΡΡΡΠΊΡΡ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ. ΠΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Ρ Π½Π°ΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°Ρ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ Π½Π΅ΠΊΡΠ°Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΉ Β«Π΄ΠΎΠ±ΡΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉΒ» ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ ΡΡΠΈ ΡΠ°Π·Π° Π² Π΄Π΅Π½Ρ.
ΠΡΠΈΠ±ΠΊΠ° 2. ΠΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠΊΠ° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π°
ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΡΠΏΠΈΠ·ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅ΠΉΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠ°ΡΠ΅Π½ΡΠ΅ Π±Π»ΡΠ΄Π°, Π½ΠΎ Π·Π° Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΠΏΠ»Π°ΡΠΈΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΡΡ ΡΠ΅Π½Ρ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. Π‘ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π΅ Ρ Π²Π°ΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΡ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡΡ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ.
Π Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡΠ΅, Π² ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°Π·Π½ΠΈΡΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ; ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π°. ΠΠ½Π΅ Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Ρ Π°ΡΠ°Ρ ΠΈΡΠΎΠ²ΡΠΌ ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎΠΌ. Π ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ 8 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π°, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ Π΅ΠΌΡ Π½Π΅ Ρ Π²Π°ΡΠ°Π΅Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡΡ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Ρ Π½Π΅ Π½Π°ΠΌΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡΠΎΡΡ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ (Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ), Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡ. ΠΡΠΈΠ±Π΅ΡΠ΅Π³ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΈΡΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½ΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ². ΠΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡ Π½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΡΡ, Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ΅ΠΌ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΡΠΈΡ ΠΈ ΡΠ°ΡΠΎΠ»Ρ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡΡ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ.
ΠΠΈΡΠ° Π²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ΅Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΡ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ Π΄Π²ΡΡ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΠΈΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°
ΠΡΠΈΠ±ΠΊΠ° 3. Π£ΠΆΠ°ΡΠ½ΡΠΉ Π²ΡΠ±ΠΎΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
ΠΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Ρ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ², ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΠ»Π°Π΄ΠΎΡΡΠΈ Π½Π°ΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡΠΌ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π²ΠΊΡΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°ΠΌ. Π― Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ ΠΎ Π‘Π½ΠΈΠΊΠ΅ΡΡΠ΅ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΠΎΠ²ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π‘ΠΊΠΈΡΡΠ»Π· Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠ±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π ΡΠΎ, ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ΅ β ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ, Π½ΠΎ ΡΠ°Π·Π½ΠΈΡΡ Π²Ρ ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅: ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΉ Π²ΡΠΏΠ»Π΅ΡΠΊ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΊΡΠΈΠ·ΠΈΡ. Π ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Ρ.
ΠΡΠ±ΡΠ°Π² ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ, Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΈΠ² ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌ ΠΊΡΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠΌ
Π Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ. ΠΠ΅ Π΄ΡΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅, ΡΡΠΎ Β«Π³ΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°Β» ΡΠ°Π·ΡΠ΅ΡΠ°Π΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄Π΅ΡΡΡΠ²Π΅. ΠΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ±Π°Π»ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠΈΠΏΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΡΡΠΌΠΈ, Π²ΡΠΏΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ΡΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎ-ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡ Π»Π°ΠΊΠΎΠΌΡΡΠ²ΠΎ, Π° Π½Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°. ΠΠ°ΡΠ°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡΠ΅ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ²ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΡΡΠΏΠ°, Π±ΡΡΡΠΉ ΡΠΈΡ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΈΡΠΎΠΊ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ. ΠΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅! ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π²ΡΠ±ΠΎΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ β Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ, ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΡΠΈΠ±ΠΊΠ° 4. ΠΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΠΊ ΡΡΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²
ΠΠΈΡΡΠ°, Ρ ΠΎΡ-Π΄ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΡΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅ β ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²ΠΊΡΡΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΆΠΈΡΠ° Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅, Ρ Π²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ. Π ΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ -ΡΠΎ ΠΆΠΈΡΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ΄Ρ, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Ρ ΠΎΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠΉ ΡΠΎΡΡΠ°Π² ΡΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.
Π Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ. ΠΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΊ Π»Π°ΠΊΠΎΠΌΡΡΠ²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ Π»Π°ΠΊΠΎΠΌΡΡΠ²Π°ΠΌ. Π ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π°Π»Π΅Π³Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π° ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ, ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π°, ΡΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΆΠ΅Π»ΡΠΊΠΈ, ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ»Π°, ΡΡΠ±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ ΠΈ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠ°Ρ Π²Π°Ρ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΡΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈ ΡΡΠΊΠΎΡΡΡΡΠΈΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
Π Π°ΡΡΠ΅Ρ ΠΠΠ£ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ
ΠΠΎΠ±ΡΠ°Π»ΠΈΡΡ Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ΅Π³ΠΎ Π²Ρ ΠΆΠ΄Π°Π»ΠΈ Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π½Π΅ΡΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ! ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ΠΏΡΠΈΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, Π½ΠΎ Π²Ρ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΈ Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ, Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡΡΡΠ΄Π°. ΠΠ°, ΠΏΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π»Ρ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ β Π½Π°Π΄Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΊ ΡΡΠΎΠΌΡ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ Π½Π° ΡΡΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π½ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ! β Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΡ ΠΠΠ£.
Π¨Π°Π³ 1. ΠΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΡ Π² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ
ΠΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅ΡΡΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ Π² ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΈ Π²Ρ ΡΠ·Π½Π°Π΅ΡΠ΅, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡΡΡΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°. Π Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ Π²Ρ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΡ 300-700 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΡΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠ°Π³, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ ΠΏΡΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΡ. ΠΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΡΠΈΡΠ»ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΡ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΡ Π² ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°, ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΡ, ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΡΠ΅ΡΠ΅Π· 5-10 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΆΠ΅ ΡΡΠ΅Π·Π°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠΉ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΠΊ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ.
Π¨Π°Π³ 2. ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ²
ΠΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΡ ΠΠΠ£ β ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠ°. ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ΅: ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ/Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ/ΠΆΠΈΡΡ. ΠΠΎΡ ΡΡΠΈ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ°:
Π ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° 40% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ°Π΅Ρ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 40% ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π° 20% ΠΎΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΆΠΈΡΠ°ΠΌ.
ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ Π³ΠΎΠ΄Π° Π²Π°ΡΠ° ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡΡ, Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΈΡΡΡ ΡΡΠ°Π½ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΏΡΠ°Π²Π½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠΉ. ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΠΠ£ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π΅Π³ΠΎ. ΠΡΠ΅Π½Ρ ΡΠΊΠΎΡΠΎ Π²Ρ Π½Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΡ, Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ° ΠΎΡ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°.
Π¨Π°Π³ 3. ΠΠ΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΠΠ£ Π² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ
ΠΡΡΠΈΡΠ»ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ, ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΉΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½Π° ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π»Π° 100%. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ ΡΠ·Π½Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΠ². ΠΠ°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ° ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅ΡΠ° Ρ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡΠΌΠΎΠΉ 2500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ:
ΠΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½Ρ | % ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ | ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ |
---|---|---|
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ | 40 | 1000 |
ΠΠ΅Π»ΠΊΠΈ | 40 | 1000 |
ΠΠΈΡΡ | 20 | 500 |
Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΌΠΌΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ ΡΠ·Π½Π°Π΅ΡΠ΅, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½Ρ.
ΠΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½Ρ | ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ | ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π½Π° Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ | ΠΡΠΎΠ³ΠΎ Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ |
---|---|---|---|
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ | 1000 | 4 | 250 |
ΠΠ΅Π»ΠΊΠΈ | 1000 | 4 | 250 |
ΠΠΈΡΡ | 500 | 9 | 56 |
ΠΠΊΡΡΠ³Π»ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΠΈΡΡΡ ΠΊ Π±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ΠΌΡ Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ (ΠΈΠ»ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ, ΠΎΠΊΡΡΠ³Π»ΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΏΡΡΠΈ Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ). ΠΡΠΎ Π²Π°ΡΠ° Π΄Π½Π΅Π²Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΡ Π² ΠΠΠ£.
ΠΠ΅ Π±ΡΠ²Π°Π΅Ρ Β«Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉΒ» ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ ΠΠΠ£. Π ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅ΡΠ΅ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π±Ρ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΡΡΠ°Π½ΡΠΈΠΈ. ΠΠΎΠΊΠ° Π²Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π²Ρ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΠ°ΡΠ° ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΡ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΠ΅Π»ΡΠΌ.
ΠΠΈΠ΅ΡΠ° IIFYM Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΡ
Π§Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΈ Π²Π΅Π΄Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Ρ ΠΏΠΈΡΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ·Π½Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠ΅Π°Π³ΠΈΡΡΠ΅Ρ Π½Π° ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΌ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΡ ΠΠΠ£, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ΅Π»ΡΠΌ ΠΈ Π²ΠΊΡΡΠΎΠ²ΡΠΌ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ, Ρ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π°, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π΄Π²ΡΠΌΡ ΠΎΡΡΠ°Π²ΡΠΈΠΌΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠΎΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄ΠΈΡ ΡΡΠΎΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ:
- Π¨Π°Π³ 1: ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°, ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΡΠ΅Π»ΡΠΌ.
- Π¨Π°Π³ 2: ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ 2 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° (ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°).
- Π¨Π°Π³ 3: Π΄ΠΎΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΠ². ΠΠ΄Π½ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΠΈΡΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ β ΠΌΠ΅Π½Ρ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
ΠΡΠΈ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π° ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ β ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΈ ΠΆΠΈΡΡ
ΠΡΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ Π΄Π²Π° ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ°, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ Π½Π° ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅ Ρ 2100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»Π° 70 ΠΊΠ³:
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎ-ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄
- Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ: 300 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ
- ΠΠ΅Π»ΠΊΠΈ: 145 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ
- ΠΠΈΡΡ: 36 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ
ΠΠ΅Π½Ρ ΡΠΎ ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²
- Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ: 200 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ
- ΠΠ΅Π»ΠΊΠΈ: 145 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ
- ΠΠΈΡΡ: 80 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ
Π§Π°ΡΡΡΠ΅ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ?
Π£ΡΠΈΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΈ ΠΈΡΠΎΠ³ΠΎΠ²ΡΠΉ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ! ΠΠΎΠΊΠ° Π²Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠΉ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΠΊ, Π²Π°Ρ Π²Π΅Ρ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡΡ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅Ρ ΠΠΠ£ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠΎΠΊΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠ΅, Π° ΡΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡ, ΡΡΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
ΠΠΎΡΡΡΠΏΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΡΠΌ, ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΅Π·ΠΊΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°. ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΠΈΠ·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡΡ ΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ Π²ΡΠ΅ ΡΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡΡΠ°ΡΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ²ΡΡΠΊΠ΅: ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΎΠ±Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ, ΠΈΠ·ΠΌΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡΡΠ°Π²ΡΠΈΠΌΠΈ. Π― ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΡΠΈΠΉ Π½Π΅ Π²Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π² Π²Π°ΡΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ ΠΏΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠΆΠ½Π° Π»ΠΈ 100% ΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ?
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠΈΡ. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Ρ Π½Π΅ Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΊ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Ρ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½Ρ ΠΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΈ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠ»ΡΡ-ΠΌΠΈΠ½ΡΡ 10 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°. ΠΡΠΎ Π΄Π°ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡ ΠΎΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ° ΡΠ΅Π»Ρ β 250 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ 240-260 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡΠ° Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠΈΡ 40 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π ΡΡΡ Π½Π΅ ΠΎ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ.
Π‘ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΠΆΠΈΡΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΠΌ Π² Π΄Π²Π° ΡΠ°Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ 9 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ² 4. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΡΠΊ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΊΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ 5 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΠΎΡ Π½Π°ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ° ΡΠ΅Π»Ρ 60 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ, Π²ΡΠ΅ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ 55-65 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ. ΠΡΠΎΠ³ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ 45 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ.
ΠΠ°ΠΊ Π²Ρ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΠΠ£?
Π‘ΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΠΠ£ ΡΠ°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. ΠΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ, Π²Π΅Π΄Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π° Π½Π° Ρ ΠΎΠ΄Ρ. Π Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ ΡΠΆΠ΅ Π΅ΡΡΡ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½Π°Ρ Π±Π°Π·Π° Π½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΉΡΠΈ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ. Π Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π΅ΡΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΊΠ°Π½Π΅Ρ Π΄Π»Ρ ΡΡΡΠΈΡ -ΠΊΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ.
ΠΠΊΠ»ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π½Π΅ΠΊΡΠ°Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡΡΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ Π² ΡΡΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡΠΈ
Π ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΡΠ°Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΉ Π² Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΡ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ?
ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΎΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΉ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ (Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡΠ°Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΉ, ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΡΠΎΡ , ΠΊΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅Π»Ρ ΠΈ ΠΊΡΠΊΡΡΡΠ·Π°), ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ² Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΡ Π² ΠΠΠ£. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ΅ ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Π΅ΡΡΡ Π°ΡΠ³ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠΈ Π·ΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠΎΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΡ β Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π½Π΅ΠΊΡΠ°Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡΡΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ Π² ΡΡΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡΠΈ. ΠΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ, ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ»Π°Π³Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΡΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡΠΈ.
ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ Π² ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡΠΈ, ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π² 1 ΡΠ°ΡΠΊΠ΅ ΠΊΠ°Π±Π°ΡΠΊΠΎΠ² 7 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡΠΈ, ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈΠ· Π²ΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡΠ΅ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ. Π ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ΅, Π²Ρ Π±Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠ°Π»ΠΈ 14 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡΠΈ.
ΠΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π»ΠΈ ΠΠΠ£ Π±ΡΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ?
ΠΠ΄Π΅ΡΡ Π²ΡΠ΅ Π½Π° Π²Π°Ρ Π²ΡΠ±ΠΎΡ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΡΠ΅Ρ ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠΌ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ ΠΠΠ£, Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΎΡ Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ°ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π½ΠΎ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π²Π°ΡΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΈ Π² ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠ΅ Π΄Π½ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΡΡ Π΅ΡΠ΅ 100 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π±ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠ°? ΠΠΈΡΠ½ΠΎ Ρ Π΄ΡΠΌΠ°Ρ, ΡΡΠΎ Π½Π΅Ρ.
ΠΠ΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½Ρ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ ΠΠΠ£ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡ Π²Π°ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. Π ΡΠ΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ, Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ , ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Π²Ρ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΡΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. Π£ΡΠ΅Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½Π°ΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΡΡΠΊΠΈ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ°ΡΡ Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° 30-50%, Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡΡ ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅.
ΠΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π° Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ
- Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ: 250 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ
- ΠΠ΅Π»ΠΊΠΈ: 185 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ
- ΠΠΈΡΡ: 70 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ
- ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ: 2370
ΠΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π° Π΄Π»Ρ Π΄Π½Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°
- Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ: 125 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ
- ΠΠ΅Π»ΠΊΠΈ: 185 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ
- ΠΠΈΡΡ: 70 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ
- ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ: 1870
ΠΡΠ»ΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ» Π½ΠΎΡΠΌΡ ΠΠΠ£, Π½Π°Π΄ΠΎ Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡΒ» Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ?
Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΏΠ»ΠΎΡΡ ΠΈ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, Π΄Π½Π΅Π²Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΡ Π² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ 2500, Π° Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΡΠΌΡ ΠΠΠ£ Ρ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠΌ 110 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΎΡΠ°Β» ΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. Π€ΠΎΠΊΡΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΠΠ£, Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π²Π½ΡΡΡΡΡ.
ΠΡΠ±ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ, Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ Π΄Π½ΠΈ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°ΡΠ»Π° Π΄Π°ΡΡ Π²Π°ΠΌ 15 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡΠ°, Π° 15 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈΠ· Π°ΡΠ°Ρ ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°ΡΠ»Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡΠ° Π² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²ΡΠ±ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ².
Π ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΡΡΠ½ΠΈΠΉ Π½Π΅Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅Π½ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΡΠ½ΠΈΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΊΠΎΠΌ. ΠΠ΅Ρ Π½ΡΠΆΠ΄Ρ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡΒ» Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΡΡΡ ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΠΌΠΈΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ Π΅ΡΡΡ Π·Π°ΠΏΡΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ Π±Π»ΡΠ΄Π°?
ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ² Β«Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡΒ» Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΅ΡΡΡ Π²ΠΊΡΡΠ½Π΅ΠΉΡΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°ΡΠΎΠΉ Π½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠΈ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΠ΅ Π»Π°ΠΊΠΎΠΌΡΡΠ²Π°. Π€ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΡΡΡΡ ΠΊΡΡΠΎΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄Π°.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½Π° ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡΠΊΠ°, Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅ΡΡΠΈΠΊΠΈ. ΠΠ»Ρ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠ° β ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΡΡΠ°ΠΏΠ΅ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ β Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Β«ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΈΡΠΈΒ» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π² ΠΏΠ°ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π² ΠΌΠ΅ΡΡΡ.
ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π·Π²ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΉ. Π ΡΡΠΎ Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠΈΡ!
Π― ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½ Π² ΠΌΠΎΠΈΡ ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΠΠΠ£ ΠΈ Ρ ΠΎΡΡ Π½Π°ΡΠ΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ/ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ°. ΠΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄?
ΠΠ½Π΅ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²Ρ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ, Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ΅Π»ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΠΌ Π½Π° 1% ΠΎΡ ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π΅ ΡΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π±ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ.
ΠΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡ, ΡΡΠΎ 75-ΠΊΠ³ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΡΡΡ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡΠ²Π°ΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 750 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΡΠΊ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. 80-ΠΊΠ³ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ Π²Π΅Ρ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΡΡΡ Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°ΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 800 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π°Π±ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
ΠΠ΅ΡΠΆΠ° ΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ Π² ΡΠΌΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ Π±ΡΠΊΡΠΎΠ²Π°ΡΡ, Π²Π½ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° 300-500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ Π² Π²ΡΠ±ΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅Π² Π»ΡΡΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ β ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ (ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠΈ ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ) ΠΈ ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ.
ΠΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ β Π½Π° Π²Π°Ρ Π²ΡΠ±ΠΎΡ!
Β«ΠΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°Β» β Π½Π΅ ΡΡΡΠΎΠ³Π°Ρ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΏΡΠ°Π²Π° Π½Π° ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΡ, Π²ΡΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΡΠΊΠΈΠ½ΡΠ°. ΠΡΠΎ ΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ΅Π½, ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ ΡΡΠΏΠ΅ΡΠΌΠ°ΡΠΊΠ΅ΡΠ°.
Π£Π²Π΅ΡΠ΅Π½, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Π»ΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π² Π΄Π΅Π±ΡΡΡ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΠΎΠ², Π½ΠΎ ΡΡΠΎΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅! ΠΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ± ΡΡΠΎΠΌ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠ½ΡΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΡΠΎΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ Π²Π΅ΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΠΠ£, ΠΈ Π²Ρ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΡΠΈ ΠΊ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Ρ. ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΠΎΡΡΠ°Π»ΠΈΡΡ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ ΡΠ΄Π°ΡΠ½ΡΠΉ ΠΎΠΏΡΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM, Π΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠΌ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΡΠΈΡΡ !
Π£Π½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ 6 ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ ΡΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΎΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡΠ°.
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΠΌΠ΅ΡΡ. Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ, ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΡ.
ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ²Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΈΡΠΎΠΊ Π½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΊ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 12 ΡΠ°ΡΠΎΠ².
Π§ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½Π°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° (IIFYM) ΡΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ
ΠΠΏΡΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ 16.08.2019 Β Β· Β ΠΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΡΠΈΠΈ: 2 Β Β· Β ΠΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅: 8 ΠΌΠΈΠ½ Β Β· Β ΠΡΠΎΡΠΌΠΎΡΡΡ:Post Views: 3Β 476
ΠΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° β ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³Π° ΠΈ Π·Π°Π½ΡΠ΄Ρ, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΌΡΡΠ»Π΅, ΠΠ°ΠΉΠ»Π° ΠΠ°ΠΊΠ΄ΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ΄Π°! ΠΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ΠΏΡΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΡΠ° β Π΅ΡΡ Π²ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡ, ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΡ Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΡΡ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠΎΠ² Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π° Π°Π±Π±ΡΠ΅Π²ΠΈΠ°ΡΡΡΠ° IIFYM β If It Fits Your Macros. ΠΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°Π·ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π½Π° Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ ΡΠΈΠΏΠ°: βΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ ΡΡΠ΅ΡΡΡ Π±Π°Π½Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΡΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅?β ΠΠ½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ: βΠΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ Π²Π»Π΅Π·Π΅Ρ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡ, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡβ.
Π‘Π΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡΡΠ»ΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½Π°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° (IIFYM) ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ°Π΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠΌ.
ΠΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ ΠΠΈΠ΅ΡΠ° ΡΡΠΎ Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π°
Π ΡΠ²ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠΎΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΡΡΠ°Π» Π΄Π»Ρ ΠΌΠ΅Π½Ρ Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠΈΠΌ ΠΏΡΠΎΠ·ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡΡΠ²Π° Ρ Π½ΠΈΠΌ Ρ ΠΎΠ±ΠΈΡΠ°Π» Π²ΠΎ ΠΌΡΠ°ΠΊΠ΅ ΠΌΠΈΡΠΎΠ² ΡΠΈΠΏΠ°:
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡΡΠ°ΡΡ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ Π΄Π½Ρ!
ΠΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΊΡΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³Π½Π°ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ!
ΠΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅ΡΡ!
ΠΠ° Π½ΠΎΡΡ Π΅ΡΡΡ Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ 0 Π²ΡΠ΅ ΠΎΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² ΠΆΠΈΡ!
Π ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ, ΡΠΈΠΏΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΠ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΈΠ½ΡΡΠ°Π³ΡΠ°ΠΌΠΎΠ². Π ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Ρ 95% Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
Π£Π³Π»ΡΠ±ΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ΠΏΡΠΈΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, Ρ ΠΈΠ·ΡΡΠΈΠ» ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π³ΠΎΡΠ°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ Π² ΠΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ. ΠΠΎΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ Π·Π½Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΡΠ»Π°ΡΠ΅: βΠΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ β Ρ ΡΠ΄Π΅Π΅ΡΡ. ΠΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ β ΡΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π΅ΡΡβ. Π Π²ΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ³ΡΡΡΠΎΠΊ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠΊΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π² ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠΠ±ΠΎ Π²ΡΠ΅ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ. Π ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΡΡΡΡ ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ. ΠΠ»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠΌ.
Π₯ΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ? ΠΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΏΡΡΡΡΠ²ΡΠΉ Π΅ΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β Π΅ΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΡΡΠ΅ΡΡ. ΠΠΎΠΆΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡΡΠ°ΡΡΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΡΡΠΎΡΡ(ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ) ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅. Π‘ ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ, ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°Π²ΡΠΈΡΡ ΠΎΡ Π΅Π΄Ρ β ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΠΈΠ·Π²Π½Π΅, ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ. ΠΡΠΎΡ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ Ρ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΠΎΠ»Π½Π΅.
Π₯ΠΎΡΠ΅ΡΡ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ Π²Π΅Ρ? ΠΠ°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ, ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡΡ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β Π΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅. Π ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΠΎΠ², Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ.
Π£ΡΠ²ΠΎΠΈΠ² ΡΡΡ Π½Π΅ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΠΊΡ ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΠ² ΡΠΊΡΡΠΏΡΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΡΡΠΈΠΌ. Π ΡΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅ ΡΡΠΏΡΠ΅ ΠΌΠΈΡΡ, Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΈΠ½Π΄ΡΡΡΡΠΈΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΡΠΎΡΡΡ Π΄ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½ΡΠ°Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΠΊΠΎΠ². ΠΠ°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ-ΡΠΎ! Π’Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΡ Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΠ΅Π±Π΅ Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ. ΠΡΠΎΡΡΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°ΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΡΠ΄Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ ΠΌΠ°Π»ΡΡΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠΠ°Π΅ΡΡΡΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΡΡ? ΠΠΎΠΆΠ°Π»ΡΠΉΡΡΠ°! Π’ΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΈΡΠ°ΠΉ Π²ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ Π²ΡΠ»Π΅Π·ΡΠΈ ΠΈΠ· ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΎΠ². ΠΡΠ΅ΠΏΠΎΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ°Π±Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΎΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΠ°Π±ΡΡΠ²Π° ΡΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΡΠ°Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡ, Π½Π°Π²Π΅ΡΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°Π΄ΡΡΡΡΡ Π²Π΅ΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ»ΡΡΡΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ, Π² ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ.
Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡΡ βΠ²ΠΊΡΡΠ½ΠΎβ ΠΈ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΠ°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ-ΡΠΎ βΠΊΡΡΠ°ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΡΡβ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ.
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ΅Π΄ΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΌΠ΅ΡΡΡ
ΠΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, ΡΡΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΠΎ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π½Π° ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π² ΡΠ΅ΡΠΈ. ΠΠΈΠ΅ΡΠ° Π½Π° Π²ΠΈΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΡΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ, Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΠ΄ΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ΄ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ΠΠΎΠΆΠ΅ΡΡ Π²ΡΠ΄ΡΠΌΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΡΡΠΈΡΠ°ΠΉ.
ΠΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ Π·Π»ΠΎΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΈΠΌ Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ. ΠΠΊΡΡΠ½Π°Ρ Π΅Π΄Π° Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌ. ΠΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ 95% ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π΅Π΄ΠΎΠΉ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΊΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΡΠΌΡΡΠ»Π΅. Π€Π°Π±ΡΠΈΡΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ½ΡΠ΅Π·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½Ρ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠ΅Π»ΠΎ, Π° ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠΎΠ·Π³Ρ. ΠΠ½ΠΈ Π±Π΅Π΄Π½Ρ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎ ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΡ. ΠΠ°ΡΠΎ Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π²ΠΊΡΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠ΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ, Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΡΠΌΠΈ ΠΎΡ Π½ΠΈΡ . Π’Π°ΠΊ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΌΠΎΠ·Π³, ΠΎΠ½ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΈΡΠ΅Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠΈΠΌΡΠ». Π ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΅Π³ΠΎ, ΡΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅Ρ Π΄Π°Π»ΡΠ½Π΅ΠΉΡΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ ΡΠ°ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π» ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»Π°.
Π‘ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΏΡΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠ΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·Π»ΠΈΡΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π΄ΠΎΠ»Ρ Π²ΠΊΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π²ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅. Π Π΄ΠΎΠ»Ρ Π΅ΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ Ρ Π³ΠΎΡΠ°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΊΡΠΎΠΌΠ½ΡΠΌΠΈ Π²ΠΊΡΡΠ°ΠΌΠΈ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅. ΠΠ΅ ΡΠΊΠ°ΠΆΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎΠΌ. ΠΠ±ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ: βΠ’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΅, Π»ΠΈΡΡ Π±Ρ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉβ Π²ΡΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ²Π°ΡΠ΅Π»Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΈΠ·ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΊΡΡΠΆΠ°Π΅Ρ. ΠΠ°ΡΡΡΠΏΠ°Π΅Ρ Π±Π΅Π·ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ, ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Ρ Π΅Π΄Ρ. ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ Π½Π° Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΠΌΡΡΠΎΡΠ΅. ΠΡ , Π΅ΡΠ»ΠΈ Π±Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π³Π°ΡΠ°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»Π° Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΡΠ΅Π±Π΅, Π±Π΅Π· ΠΎΠ³Π»ΡΠ΄ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΡΠΎ Ρ Π±Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π» ΡΡΡ ΡΡΠ°ΡΡΡ.
Π ΠΈΡΠΎΠ³Π΅, Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΠ΅Π΄ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ, ΠΊΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΡΡΠΎΠ², ΠΌΠΎΡΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΈΡΡΡ, ΡΠΈΠΏΡΠΎΠ² ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅. Π― Π½Π°Π±Π»ΡΠ΄Π°Π» ΡΡΠΎ Ρ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ . Π‘ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΌΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² β Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΠΎΠ². Π’ΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ-ΡΠΎ ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡ Π²Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»Ρ, Π½ΠΎ Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΏΡΡΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, Π±Π΅Π· ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ². Π Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΈΠ΅ β Ρ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠΎΠΊΡΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠΌΡΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ°ΠΊΠ°Ρ Π΅Π΄Π° ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅Ρ ΡΠ²ΠΎΡ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΠ»ΠΎΡΡ. Π ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΠ»ΠΎΡΠ° ΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½Π° Π·Π° Π½Π°Ρ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΠΎΠΉ Π²ΡΠ±ΠΎΡ, Π½Π΅Π΄Π°ΡΠΎΠΌ ΠΊΠΈΡΠ΅ΡΠ½ΠΈΠΊ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΠΎΡΡΠΌ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠ±ΠΎΠ² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΊΠΈΡΠΊΠΈ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π²ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΈΡ ΡΠ΅Π±ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ±ΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠΎΠΌ.
Π Π°ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ° Π·Π° ΠΊΠ°ΠΉΡ
Π ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ, ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΈΡΡΠΎΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π΄ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½ΠΈ, ΡΡΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π½Π΅ΠΈΡΡΠΎΠ²ΡΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄. ΠΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΡ. Π ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ½Π΅ΡΡ Π½Π°ΡΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ. ΠΡΠ΄ΡΡΠΉ ΠΠ°ΠΉΠ» ΠΠ°ΠΊΠ΄ΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ΄ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅Π» ΠΈ ΡΡΠΎΡ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ. ΠΠ½ Π²Π²Π΅Π» ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅ΡΠΈΠ΄ΠΎΠ² β ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡΡ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΏΡΠΈΠ·Π²Π°Π½Π½ΡΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠ³Π½Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΠΎ ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Ρ Π²Π°ΡΠ°Π΅Ρ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ΅, ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Π·Π°ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅, ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΌΡΡΠ»Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ². Π ΠΈΡΠΎΠ³Π΅, Π΄Π»Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΡΡΠ° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΡΡΠΎΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΈΡΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠ΄ΠΊΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌΠΈ Π΄Π²ΡΠΌΡ Π΄Π½ΡΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΎΡΠ° Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΈ Π²ΡΡ. Π ΡΠ°ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΡΡΠΎΡΠ°. ΠΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΡΠΎΠΉΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΡΡΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠ·Π²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡΡ ΠΎΡΡΠ°Π»ΠΎΡΡ. Π―, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π» ΡΡΠΎ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΎΠ³Π»ΡΡΠΈΠ»ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Ρ. Π ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ Π΄ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΠ» ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΡ ΡΠΎΠ»ΠΏΡ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠΈΠ², ΡΡΠΎ Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΠ²Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π½Π° ΠΌΠ΅Π½Ρ Π±Π΅Π· ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠ°ΡΡΠΈΡ.
ΠΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π½Π΅ Π² Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅. ΠΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Π»ΡΠ΄ΡΡ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π΄ΡΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ Π½Π° Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅. Π Ρ Π±ΡΠ» ΡΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΈΡ ΡΠΈΡΠ»Π°. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ, Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ, Ρ ΡΠ΅ΡΠΈΠ» Π±ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ°ΡΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΡ. ΠΠ°, ΠΈ Π² ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π»ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΡ Π΅Π΄Ρ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈ Π²Π΅Π·Π΄Π΅ ΡΠ°ΡΠΊΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌΠΈ Π·Π°Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ΠΉΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅. Π ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΠΎΠ², Π½Π°ΡΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΡΠΈΡΠ°Π»ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ. Π Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ. ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡΡΠΎΠΌ Ρ ΡΠ°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Π» Π² ΡΡΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:
ΠΠ»Π°Π²Π½Π°Ρ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΠ° ΠΈ Π΅Ρ ΠΈΡΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
ΠΠΎΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π΄ΡΠΌΠ°ΡΡ Π² Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΡΠΌΠΈ:
βΠ’Ρ ΠΊΡΡΠ°ΠΉ Π²ΡΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ-Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρβ
βΠΠΎΠΊΠ° Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΡ Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅β
βΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅, ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΡΡΠΈΡΠ°ΠΉβ
βΠΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠΈΡ
ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ
ΠΈΡ
ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ²β
βΠΠ°Π»Π°Π½Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ β ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅β
ΠΠ°Ρ ΡΠ΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΎΠΊΡΡΠΆΠ°Π΅Ρ Π½Π΅ Π΅Π΄Π°, Π° ΠΏΡΠΎΠΌΡΡΠ»Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΎΡ. ΠΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΡΠ΅ Π΄Π΅Π½ΡΠ³ΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΡ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ, ΠΎΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π»ΡΠ΄ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΡ. Π ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΆΠ΅ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΡ. Π― ΠΏΡΠΎΠ»ΠΈΠ» ΡΠ²Π΅Ρ Π½Π° ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΡΠ΅Π²Π° ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ²-ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½Π° Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΡΡ Π΅Π΄Ρ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ β ΠΠ°ΡΡΠΎΡΡΠ°Ρ Π΅Π΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°ΡΠΎΠ΄ΠΈΡ: Π ΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡΠ±ΠΎΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅β.
ΠΠ°, ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π²Π·Π³Π»ΡΠ΄. Π‘ΠΌΠΎΡΡΠΈ ΡΠΈΡΠ΅. Π§ΡΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ? Π‘ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΡ Π»ΠΈ ΡΡ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΡΡΠ³ ΠΈΡΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΆΠΎΡΡΡΠ²Π°? ΠΡΠ΄Π΅Ρ Π»ΠΈ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌ, Π° Π½Π΅ ΠΈΡΡΠΎΡΠ°ΡΡΠΈΠΌ? ΠΠ΅ ΡΠΎΡΠ²Π΅Ρ Π»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ ΠΎΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΈ ΠΏΡΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ βΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎβ Π²Π΅ΡΠ°? ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅ΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ. ΠΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π° ΠΈ Π²ΡΠΊΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΡΡ ΡΠ°ΡΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ, ΠΈΡΡΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡΡΠΈ ΠΏΠΈΡΡ.
ΠΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π½Π° 10 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π·Π° ΠΌΠ΅ΡΡΡ, ΡΡΠΈΡΠ°Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ. ΠΠΎ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΡΠΎ Π² Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΡΠΏΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅ ΡΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΡ. ΠΠ΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΠΉ, ΡΡΠΎ Π³ΠΎΠ΄ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ° Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, ΡΠ΅ΠΌ Π½Π° 6 Π»Π΅Ρ. ΠΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π΅Π΄Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ. Π Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡ Π²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΠ½Π½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ.
ΠΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅, ΡΡΠΎΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡ ΠΌΠ΅Π½Ρ Π½Π°ΡΡΠΈΠ», ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Ρ Π±Ρ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ²Π°Π» Π΄Π»Ρ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΡΡΡ-ΡΡΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π² ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², Π½ΠΎ Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠΎΡΠ°ΡΡ. Π Ρ Π½Π°Π΄Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΡΡ Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΡ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΉΡΠΈΠ½Π³ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΈ ΡΡ Π΄ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΡΡ ΡΠ°ΠΌΡΡ Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ². Π ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.
ΠΠΎΡ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅ΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ²Π°, ΡΡΠΎ ΡΠ΅Π±Π΅ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡΡ ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠ΅ΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°. Π’Π΅Π»ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΈ Π²ΡΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ Π·Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΠ±ΠΆΠΎΡΡΡΠ²Π°. Π Π΅ΠΉΡΠΈΠ½Π³ ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΡΠ΅ΠΉΡΠ°Ρ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ΅Π½ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»Π΅Π³ΡΠ°ΠΌ-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎ ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΡΠ»ΠΊΠ΅. Π ΡΠΊΠΎΡΠΎΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡΠ°ΠΉΡ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ Ρ ΡΠ°ΠΌΡΠΌΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡΠΌΠΈ ΡΠ΅ΠΉΡΠΈΠ½Π³Π°, ΡΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡΡ Π½Π΅ΡΡΠΎ ΠΌΠ΅Π³Π°-ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅. ΠΠ° ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ·ΡΠ²ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°ΡΡΠΈΡ , ΡΡΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠ΅ΠΉΡΠΈΠ½Π³Ρ, Π½Π΅ ΡΡΠΈΡΠ°Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΡΠ΅ ΡΠ°Π²Π½ΠΎ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΡ!
ΠΠ°ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠΊ, ΡΠΊΠ°ΠΆΡ, ΡΡΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌ, ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠΈ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΅Π΄ΠΎΠΉ. 95% ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΏΡΠΈΠ΄ΡΠΌΠ°Π½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡΡ, Π° Π½Π΅ ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠΉ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ, βΠΊΡΡΠ°ΠΉ Π²ΡΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ-Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρβ, ΡΠ°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Π²ΡΠ·ΠΎΠ²Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ Ρ Π»ΡΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΊΠ°ΠΆΡ, ΡΡΠΎ Ρ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅ΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΠΈ. Π― ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ² Π½Π΅Π²Π΅ΠΆΠ΅ΡΡΠ²Π°, ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π±Π΅Π·Π»ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ°Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ Π²ΡΠ΅Ρ , ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠ°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ.
ΠΠ°ΡΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅, ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ Ρ Π½ΠΈΡ Π½Π΅ Π±ΡΠ»ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΌΠ°ΡΡΠ΅Π΄ΡΠ΅Π³ΠΎ Π²ΡΠ±ΠΎΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΅ΡΡΡ Ρ Π½Π°Ρ. Π Π½Π°ΡΠ° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡΡΠ°Π»Π°ΡΡ ΠΎΠ±Π΅Π·ΡΡΠ½ΡΠ΅ΠΉ β Ρ Π²Π°ΡΠ°ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅, ΡΡΠΊΠΎΠ΅-Π²ΠΊΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎ Π² ΡΠΎΡβ¦ Π£ΡΠΈΡΡΠ²Π°Ρ Π²Π΅ΠΊΡΠΎΡ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠΌΡΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΡΠ° ΡΠ΅ΡΡΠ° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ² Π½Π°Ρ.
Π ΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ βΠ’ΠΎΡΠΊΠ° Π±Π»Π°ΠΆΠ΅Π½ΡΡΠ²Π°β Π² ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΡ . ΠΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ .
ΠΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΠ΅ Π²ΡΠ²ΠΎΠ΄Ρ
- ΠΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π° Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΡ Π΄ΠΈΡΡΠ°Π½ΡΠΈΡΡ . ΠΠ°Π»ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΡΡΠ², Π΅ΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊ Π²ΡΠ±ΠΎΡΡ ΠΏΠΈΡΠΈ.
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ΅Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° Π² Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΡΠΏΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅.
- ΠΠ°ΠΊΠΎΠΌΡ Π±Ρ ΡΡΠΈΠ»Ρ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ, Π²ΡΡ ΡΠ°ΡΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠ°ΡΠΎΠ΄ΠΈΡ Π½Π° Π΅Π΄Ρ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠ°. ΠΠ½Π° Π±ΡΠΊΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½Π° Π΄Π»Ρ Π·Π»ΠΎΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π½Π΅ ΡΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΏΠ°Π΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ βΠ²ΠΊΡΡΠ½ΠΎΠ΅β, ΡΡΠΎ Π΅ΡΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π°ΡΠ»ΠΈ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΡ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡΠΉΡΡΠ°, Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ° ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ Ctrl+Enter.
Post Views: 3Β 476
IIFYM (If it fits your macros)
ΠΠΈΠΆΠ΅ ΡΠ°Π·Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΡΡ Π² Π΄Π΅Π±Π°ΡΠ°Ρ Π½Π° ΡΠ΅ΠΌΡ Β«ΡΠΈΡΡΡΡ Β» ΠΈ Β«Π³ΡΡΠ·Π½ΡΡ Β» ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΠΌΡΡΠ» Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠΈ Π·ΡΠ΅Π½ΠΈΡ. Π Π°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ ΠΏΠ»ΡΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΈΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM.
Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΈΡΠΈ
ΠΠΎΠ±ΡΠ΅, Ρ Π½ΠΈ ΡΠ°Π·Ρ Π½Π΅ ΡΠ°Π½Π°Ρ Π·Π°ΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ: Π²Π°ΡΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΡΡΡΡ Π½Π° 90% Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π° 10% ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠ°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π΄ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΠΌΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ β ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°. ΠΡΠ°Π²Π΄Π°, ΡΠ΅ΠΏΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ Π½ΠΎΠ²ΡΠΉ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ: ΠΊΠ°ΠΊΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΡΠΎΠΉ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ Β«ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°Ρ/ΡΠΈΡΡΠ°ΡΒ» ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠ°Ρ Β«Π²ΡΠ΅Π΄Π½Π°Ρ/Π³ΡΡΠ·Π½Π°ΡΒ»? ΠΠ°, ΡΠ° ΡΠ°ΠΌΠ°Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΠΎΡΠ° ΠΈΠ· Π²Π΅ΡΠ½ΡΡ Π΄Π΅Π±Π°ΡΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΎΡ Π½Π΅Π΅ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° Π½ΠΈΠΊΡΠ΄Π° Π½Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡΡ. ΠΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ Π½Π°Ρ Π΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΊΡΡΠΎΠΊ ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠΎΠ³Π°. Π ΡΡΠΎΡ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΠΈΡΡ: Β«ΠΠΉ, ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ ΠΆΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ (ΡΠΈΡΠ°ΠΉ ΡΠΈΡΡΡΡ ) Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡΡ ΠΆΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ, ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΡ ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΏΠ°Ρ ΡΡΠΎΡ ΠΊΡΡΠΎΠΊ ΠΏΠΈΡΠΎΠ³Π°Β».
ΠΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠΎΡΠΌΠΎΠ·ΠΈ, Π»ΡΠ±ΠΈΡΠ΅Π»Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΎΠ², Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ Π±ΡΡΡΡΠΎ. ΠΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΡΠ΅Ρ ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠΎΠ³Π°? ΠΠ°ΡΠ»ΠΎ, ΡΠ°Ρ Π°Ρ, ΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ Π²ΠΎ ΡΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠΊΡΡΠ΅.
ΠΠΊΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠΌΠΈΠ½Π° Β«Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉΒ»
Π§Π΅ΡΡΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ Π½Π΅Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠ° Β«Π΄Π°Β» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π½Π΅ΡΒ» Π½Π° Π²ΡΡΠ΅ΡΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡΡΡΠΉ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΡΠ΅ΡΠΌΠΈΠ½ Β«Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉΒ» β ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ ΠΏΡΠΎ Π²Π°ΡΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π±ΡΠ°ΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ Β«Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉΒ» Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΎ Π² ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΡΡΠ²Π°Ρ , Π½ΠΎ ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅ΠΉ: ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌ Π΄Π»Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ³ΠΎ. Π Π΄Π°ΡΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠΊΠΎΠΌ (Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ) ΡΠΌΡΡΠ»Π΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΎ-ΡΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌ (ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌ) ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»ΡΠΆΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
ΠΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ ΡΠΆΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π°Π±ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°ΡΠΎΠ² Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΡΠ³ΡΠ±Π»ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ. ΠΠ΅ΡΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠ°Π²Π΄Π° Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π²ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ/ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΠΌ ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊ, Ρ ΡΡΠΎ-ΡΠΎ ΠΎΡΠ²Π»Π΅ΠΊΡΡ.
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΊΡΡΡΠ΅ΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΡΠΎΡΡΡ (Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅ΡΠ΅)?
Π§Π°ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΡΡΠ°Π²ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ) ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π²ΡΠ±ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΊΠΎΡΠ·ΠΈΠ½Ρ, Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΡΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΡΠΏΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΆΠ΅ΡΡΠΊΠΈΡ ΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠ°. Π‘ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ½Π°Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΠΊΡΠ΄Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°Π½ΡΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎΠΉ Π² Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΡΠΏΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅. ΠΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ, ΠΊΡΠΎ-ΡΠΎ Π·Π°Π½Π΅Ρ ΡΠΎΠΏΠΎΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ Π²ΡΡΠΊΠΈΡ Β«ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-Π³ΡΡΡΒ», ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΠΈΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π΅Π±Π°β¦ ΡΠΊΡΡΡΠ΅ΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π½Π° Π±ΡΠΌΠ°Π³Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Ρ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠΉ: ΠΌΡ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅ΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Ρ. ΠΠ°ΠΊ ΡΠΆΠ΅ Ρ ΡΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡΠ» ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΠΊΡΡΡΠ΅ΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Ρ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π»ΠΎ Π΄ΠΈΡ ΠΎΡΠΎΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Β«ΡΠΈΡΡΡΡΒ» ΠΈ Β«Π³ΡΡΠ·Π½ΡΡΒ» ΠΏΠΈΡΡ.
ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ (Π½Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅Ρ), ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΠΈΡΡΡ Π² ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΌΠΎΡΡΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΈ Π΄ΡΠΌΠ°ΡΡ: Β«Π ΠΈΡ, ΠΊΡΡΠΈΠ½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈ Π±ΡΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ β Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΠΈΡΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ Π±ΡΠ΄Ρ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈΡ , ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΠ² ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅Β».
Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ, Π²Π°ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΠΏΠΈΡΡ Β«ΡΠΈΡΡΠΎΠΉΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π³ΡΡΠ·Π½ΠΎΠΉΒ»?
Π’Π°Π°Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡΠ΅-ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π·Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈβ¦ ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΊΡΡΠΎΠΊ ΠΊΡΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠ΄ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ Β«ΡΠΈΡΡΡΠΌΒ»? ΠΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ², ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Ρ ΡΡΠΎ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ (ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π±Π΅Π»ΠΎΠΊΒ»?)? ΠΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ²? ΠΠΎΠΆΠ΅Ρ, ΠΎΠ½Π° Β«ΡΠΈΡΡΠ°ΡΒ» ΠΈΠ·-Π·Π° ΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡ Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠΈΠ»Π°ΡΡ Ρ ΠΌΡΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ? ΠΠ°ΠΊ ΠΌΡ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Β«Π³ΡΡΠ·Π½Π°ΡΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°ΡΒ»? Π£Π²Π΅ΡΠ΅Π½, ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΠΉΡΠ°Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ Π±Π»ΡΠ΄Π°Ρ , ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡΡΠ°, Π³Π°ΠΌΠ±ΡΡΠ³Π΅ΡΡ ΠΈ ΠΌΠΎΡΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅. ΠΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ? ΠΡΠΎ Π²ΡΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ²?
ΠΠΎΠΏΡΠΎΡΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, ΡΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡΠ΅ΡΡ Π·Π°Π΄ΡΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠΈΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΡ .
ΠΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² IIFYM
Π ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ IIFYM ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π²ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Π² ΡΡΠ±ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Π’ΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΠΎΡ IIFYM β Π½Π΅ ΡΡΠΎ-ΡΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅. ΠΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅ IIFYM β ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ ΡΠΎΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅, ΠΊΡΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠΈ Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Π΅Π΄Π° Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π·Π°ΠΏΡΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ. ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, Π² ΠΌΠΈΡΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° ΡΠ°ΠΌΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ Π·Π°ΠΏΡΠ΅ΡΠΈΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π»Π° Β«ΡΠΈΡΡΡΡ Β» Π΅Π΄ΠΎΠΊΠΎΠ² Π² Π±Π΅ΡΠ΅Π½ΡΡΠ²ΠΎ, ΡΡΠ³Π°Ρ IIFYM ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΈ Π½Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠ°ΡΡ ΠΎΡΠΊΡΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π»Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ , ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅ Ρ ΠΊΡΡΠΈΡΠ΅ΠΉ, ΡΠΈΡΠΎΠΌ ΠΈ Π±ΡΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Ρ Π΄Π΅ΡΡΡΡ, Π½ΠΎ ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ²Π°, ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ/ΠΈΠ½Π³ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ΅Π½ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΅Π΄Π½Ρ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ Π²ΡΠ΅Π΄Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡ.
ΠΠ° ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΡ Π°Π»Π»Π΅ΡΠ³ΠΈΠΉ (ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ ΠΎΠΆΠ΅, Π½Π΅Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈΠ°ΠΊΠΈΠΈ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ°Ρ Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π³Π»ΡΡΠ°ΠΌΠ°Ρ Π½Π°ΡΡΠΈΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ) ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΌΠ°ΡΠΊΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π³ΡΡΠ·Π½ΡΡΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ.
Π’ΠΎΠΊΡΠΈΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅
Π’Π°ΠΊ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Ρ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ Π²ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎΠΌΡ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΊΡΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΈΠ½Π³ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΎ Π΄Π½Ρ Π² Π΄Π΅Π½Ρ, Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡΡΡΡ Π½Π΅ ΠΎ ΡΠ΅ΠΌ. Π ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π³ΠΈΠ΄ΡΠΎΠ³Π΅Π½ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ»Π° ΠΈ ΠΊΡΠΊΡΡΡΠ·Π½ΡΠΉ ΡΠΈΡΠΎΠΏ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΡΠΊΡΠΎΠ·Ρ. ΠΠ±Π° ΠΈΠ½Π³ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ΅Π½ΡΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ Ρ Π΅ΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΠ΅ΠΏΡΡΠ°ΡΠΈΡ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ½ΡΡ Π² ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²Π΅ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠ΅ ΠΊ ΡΠΎΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠΈΡΡ.
ΠΠ°, ΡΡΠ°Π½Ρ-ΠΆΠΈΡΡ, ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΡΡΠΈΠ΅ΡΡ Π² ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ Π³ΠΈΠ΄ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΡΠ΅Π», ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π°Ρ , Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΠΎΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ 1 Π³/ΡΡΡΠΊΠΈ, ΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΡ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π½Π΅Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Ρ.
Π§ΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΊΡΠΊΡΡΡΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠΎΠΏΠ° Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΡΠΊΡΠΎΠ·Ρ, ΡΠΎ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ, Π½ΠΎ, ΠΎΡΠΊΡΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ΅ Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠΈΡΠΎΠΏ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄ΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΠΌΠ΅.
Π ΡΠΎΠΆΠ°Π»Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΎΠ»ΠΏΠ΅ ΡΠΊΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΡΡΠΊΠΈΡ ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΠΈΡΡΠΎΠ² ΠΈ Π·Π½Π°ΡΠΎΠΊΠΎΠ² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ°, Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΡΡΠ»ΠΈΡ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΡΠΈΡΡΠΈΡ ΡΡΠ°ΡΡΠΈ, Π½ΠΎ ΡΠ΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΡΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΡΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π²ΡΡΠ΅, Π³Π΄Π΅ ΡΠ°ΡΡΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ ΠΌΠ°Π½ΡΡΡ IIFYM ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΡΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ½ΡΡ .
ΠΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° 101: ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ° ΠΈ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΊΠ°
ΠΡΡΠ΅ ΠΌΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ, ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½/Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π»Π³ΠΎΡΠΈΡΠΌΠ° Π΄Π»Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ Π² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π°ΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ, ΡΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡ ΡΡΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ½ΡΡ Π² ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π° ΠΏΡΠΎΠ± ΠΈ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΎΠΊ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ Π»ΡΠ±ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΠ΅Π΅ Π²Π°ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡΡ Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠΎΠΌ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡΠΌΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ Π²Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π½Π΅ Π²ΡΠ±ΡΠ°Π»ΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ²ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ β ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΠΈ Π² ΡΡΠΎΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΡΡΡ IIFYM.
Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ IIFYM ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ Π΅Π΅ (Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ) ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠ³ Π΄Π»Ρ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΡ, ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡΡ ΠΆΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ ΠΈ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ°.
ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΠΈΠΉ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΎΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅Π½ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡΠ΅ Π»Π΅ΠΉΡΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΉΡΠ° ΠΈ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΊΠ°.
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ IIFYM Π½Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅?
ΠΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±Ρ ΡΠΎ Π½ΠΈ Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅, Π»ΡΠ΄ΠΈ ΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΎ IIFYM ΠΈ Π΄ΡΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°, Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΈΡΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΡΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ²ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ Π² ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ ΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°Ρ . ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π°Π½ΠΎΠΌΠ°Π»ΠΈΡ, ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠΎΠ², Π½Π΅Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ ΡΠ΅Π»ΡΠΉ Π±ΡΠΊΠ΅Ρ ΡΡΠ°Π½Ρ-ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΡΠΌ Π² ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°Ρ , ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΌΡ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΠΌ ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ. ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, IIFYM ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π² IIFYM/Β΅. ΠΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ ΠΊ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Ρ ΠΏΠΈΡΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΠ΄Π°ΡΠΈ Π² Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΆΠΈΡΠ°Ρ Π²Π΅ΡΡ Π΄Π΅Π½Ρ ΡΡΠ°Π½Ρ-ΠΆΠΈΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ΅ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° Ρ ΠΏΠ°ΡΠΎΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΡ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π±ΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Β», Π±ΡΠΎ.
Π‘ΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΡ Π±Ρ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΠΎ Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½Π΅ΠΉ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΆΠΈΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»ΡΠΌΠΈ, ΠΎΡΠ΅Ρ Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌΠΈ, ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ·Π΅ΡΠ½ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ²ΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡΡΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ (ΡΡΡ, ΠΏΡΠ°Π²Π΄Π°, Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ). Π― Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½Ρ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡ Β«ΡΠΈΡΡΡΠΌΠΈΒ» ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°Ρ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ΅ΡΠΌΠΈΠ½ ΠΈΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠΊΠΈΠΌ. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡΠ΅Β» ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ (ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎ Π²ΡΠ·ΠΎΠ²Π΅Ρ ΡΠ΅ΠΌΠ°Π½ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡ, Π½ΠΎ Ρ Π³ΠΎΡΠΎΠ² ΡΡΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΆΠΈΡΡ).
ΠΠΎΠΈΡΠΊ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠ°
ΠΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡ Π»ΠΈ ΡΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡΠΎΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΡΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡΡΡΡ Π²ΡΡΠ΅ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²? ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, Π½Π΅Ρ, ΠΈ Π² ΡΡΠΎΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π° IIFYM β ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅. Π’ΠΎΡ, ΠΊΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠΈ ΡΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ²ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² (ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΏΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡΠΈ). ΠΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΎ, Π½ΠΎ Π²Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΎΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·ΡΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Π² ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΊΡΡΠΎΠΊ ΠΏΠΈΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΌΠΎΡΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅Π³Π°ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΠ»ΡΡΡ Π½Π° Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π΅.
ΠΡΠΎΠ½ΠΈΡ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Π΄Π΅ΠΏΡΡ Β«ΡΠΈΡΡΠΎΠ³ΠΎΒ» ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠ΄Π°ΡΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ ΡΡΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π°Π΄ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠΈΡΠ΄ΡΠΉ, ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΡΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΠΊΡΡΡ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ½Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅Π΄Π° ΠΏΡΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΆΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΈ Π²ΡΡ.
Π’ΠΈΠΏΠΈΡΠ½ΡΠΉ Β«ΡΠΈΡΡΡΠΉΒ» ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ IIFYM
ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠ΅ΠΌ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠΊΠΎΠ²ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΡΡΠ½Π°Π» ΠΈ Π·Π°Π³Π»ΡΠ½Π΅ΠΌ Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Ρ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅, ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, Π½Π΅ Π±Π»Π΅ΡΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ:
1. 6 ΡΠΈΡΠ½ΡΡ
Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², 80 Π³ ΡΡΡ
ΠΎΠΉ ΠΎΠ²ΡΡΠ½ΠΊΠΈ, 1 ΡΠ½ΡΠΈΡ ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»Ρ
2. (ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ) 1 ΡΠ΅ΡΠΏΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π° Ρ 40 Π³ ΠΎΠ²ΡΡΠ½ΠΊΠΈ, 1 ΡΡ Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° Π»ΡΠ½ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°ΡΠ»Π°
3. (ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ) 2 ΡΠ΅ΡΠΏΠ°ΠΊΠ° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π° Ρ 50 Π³ Π±ΡΡΡΡΡΡ
ΡΠ³Π»Π΅ΠΉ (Π²ΠΎΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΡΠΊΡΡΡΠ·Π°, Π°ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡΠΈΠ½, Π΄Π΅ΠΊΡΡΡΠΎΠ·Π°)
4. 6 ΡΠ½ΡΠΈΠΉ ΠΊΡΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠ΄ΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΡΠΈΠ»Π΅, 1 ΡΠ°ΡΠΊΠ° ΠΊΠΎΡΠΈΡΠ½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠ°, 2 ΡΠ°ΡΠΊΠΈ Π±ΡΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°ΡΡ
5. 1 ΡΠ΅ΡΠΏΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π° Ρ 40 Π³ ΠΎΠ²ΡΡΠ½ΠΊΠΈ, 1 ΡΡ Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° Π»ΡΠ½ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°ΡΠ»Π°
6. 1 ΡΠ΅ΡΠΏΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½Π°, 1 ΡΠ½ΡΠΈΡ ΠΎΡΠ΅Ρ
ΠΎΠ², 2 ΡΠ°ΡΠΊΠΈ ΡΠΏΠ°ΡΠΆΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°ΡΡ.
ΠΠ±ΡΠ°Ρ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ°: 235 Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, 80 ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ 215 ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2520 ΠΊΠΊΠ°Π».
ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ ΠΌΠΈΠ»Π°Ρ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½Π°Ρ ΠΈ Π±Π΅Π·Π²ΠΊΡΡΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°. ΠΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠΉ ΡΠΈΠΏ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΎΡ Π΅Π΄Ρ. ΠΠ΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΡΠΎ, Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΠΏΡΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡΡΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΡ Π²Π°Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π·Π° ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ Β«Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΌΡΒ» ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, Π½ΠΎ ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°Π· Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ.
Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ IIFYM Ρ ΡΠ΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π²ΡΡΠ΅:
1. 2 ΡΠ°ΡΠΊΠΈ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 454 Π³) Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡΠ°, ΡΠΌΠ΅ΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ 1/2 ΡΠ°ΡΠΊΠΈ ΡΠ΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ 1 ΡΠ°ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΡΡ
ΠΎΠ²ΡΡΠ½ΡΡ
Ρ
Π»ΠΎΠΏΡΠ΅Π², ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ ΠΈΠ· 3 ΡΠΈΡ Ρ ΠΎΠ²ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ°Π»ΡΡΠΎΠΉ.
2. 1 ΠΊΡΡΠΈΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅Π½Π΄Π²ΠΈΡ Π½Π° Π³ΡΠΈΠ»Π΅, 8 ΠΊΡΡΠΈΠ½ΡΡ
Π½Π°Π³Π³Π΅ΡΡΠΎΠ², 1 Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΌΠΈΡΠΊΠ° Ρ ΡΡΡΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ, 1 ΡΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ.
3. (ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ) 1 ΡΠ°ΡΠΊΠ° Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡΠ° ΡΠΌΠ΅ΡΠ°Π½Π½Π°Ρ Ρ 1 ΡΠ΅ΡΠΏΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ 1 ΡΠ½ΡΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΡΠ΅Ρ
ΠΎΠ², 2 ΡΠ΅Π½Π΄Π²ΠΈΡΠ° Ρ Π²Π°Π½ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΌΠΎΡΠΎΠΆΠ΅Π½ΡΠΌ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡΠ° (Π½Π΅ Π² ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΡΠ°Π½Π΅, Π±ΡΠΎ, Π½Π΅ Π² ΡΡΠΎΠΉ).
4. 1 ΡΠ°ΡΠΊΠ° ΡΠΏΠ°Π³Π΅ΡΡΠΈ Ρ ΡΠΎΡΡΠΎΠΌ ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΡΠ° ΠΈ 12 ΡΠ½ΡΠΈΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ²ΡΠ΄ΠΈΠ½Ρ
ΠΠ±ΡΠ°Ρ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ°: 235 Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, 80 ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ 215 ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2520 ΠΊΠΊΠ°Π».
ΠΡ ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠ² Π²Ρ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅? ΠΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ, 99% Π²ΡΠ±Π΅ΡΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ 2.
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° IIFYM, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ Π΅ΡΡΡ ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΡΡΡΡ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌΠΈ Β«ΠΏΠ»ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ» Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π½Ρ.
ΠΠ°ΡΡΡΠΎΠΉΠΊΠ° ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM
ΠΡΠ°Π³ΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π²ΡΡΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² β ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡ BMR ΠΈ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π₯Π°ΡΡΠΈΡΠ°-ΠΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΈΠΊΡΠ° Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅ΡΠ° ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠ»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΠΈΡ ΡΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2,2 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ³ ΡΡΡ ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π² Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½ΠΈ Π·Π°Π²ΠΈΡΡΡ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Ρ).
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ°Π½Ρ, Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΆΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ.
ΠΡΠΈΠΌΠ΅Ρ
ΠΠΎΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ 79,5 ΠΊΠ³ ΡΡΡ
ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΠ΅Π³ΠΎΡΡ Π½Π° 2750 ΠΊΠΊΠ°Π» (ΡΡΡ ΠΌΡ Π΄ΡΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠ΅Π΅ΠΌΡΡ)
Π‘ΡΠΈΡΠ°Π΅ΠΌ: 79,5Ρ
2,2=175 Π³
ΠΠ°Π½Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠΌ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»Π΅Π½ ΠΊ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ 4,4 Π³/ΠΊΠ³ ΡΡΡ
ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ: 350 Π³ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡΡΡΠΊΠΈ (ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 10-15% ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ
Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΠΈΠ· ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ).
ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ
ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ
ΠΏΠΎ 4 ΠΊΠΊΠ°Π»/Π³, ΡΠΎ (175+350)Ρ
4=2100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π‘ΡΠΈΡΠ°Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡΡ: 2750-2100=650 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡΠΎΠ²/9=72 Π³ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² Π² ΡΡΡΠΊΠΈ (ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20-25% ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ
Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ).
ΠΠ±ΡΠ΅Π΅ ΡΠΌΠΏΠΈΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ° ΡΠ΅Π»Ρ β ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡΠ°, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΡΡΡ ΠΊ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΡ Π² 500 ΠΊΠΊΠ°Π»/ΡΡΡΠΊΠΈ (Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ Π²Π·ΡΠ²Π°Π½Π° ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²).
Π Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π»Ρ β ΠΌΠ°ΡΡΠ°, ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΊ ΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠΈΡΡ Π² 300-500 ΠΊΠΊΠ°Π». ΠΡΠΎΡΡ ΡΡΠ΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΠ° ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ Π½ΡΠΆΠ½Π° ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°ΠΉΡΠΈ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΈΡΠ»Π°.
ΠΠ°Π»Π°Π½Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ²: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π·Π°ΡΡΠΎΠ½ΡΡΡ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ IIFYM Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π² Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΡΠ°ΡΡΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠ° Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡΠΈ. ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ½ΡΡΠ·ΠΈΠ°ΡΡΠΎΠ² Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° Π·Π½Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²) Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΌ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ½ΡΠ΅Π·Π° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠΠ°, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΡΡ, Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡΠ²Π°ΡΡ Π²Π΅Ρ, Π½ΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΠΎΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ°ΠΆΠ°Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ², Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠΌ.
Π ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π΄Π²Π° ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Π½ΡΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² (~2500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠΎΡΡΠΎΡΡΠΈΡ ΠΈΠ· 150 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, 300 Π³ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 75-80 Π³ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²), Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΌΠ° ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Ρ:
Π‘Ρ Π΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ 1 (Π‘Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ)
1. 600 ΠΊΠ°Π» 40Π±/50Ρ/15ΠΆ
2. 450 ΠΊΠ°Π» 30Π±/50Ρ/15ΠΆ
3. 390 ΠΊΠ°Π» 25Π±/80Ρ/10ΠΆ (ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ)
4. 575 ΠΊΠ°Π» 30Π±/80Ρ/15ΠΆ (ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ)
5. 505 ΠΊΠ°Π» 30Π±/40Ρ/25ΠΆ
ΠΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠ°ΡΠΊΠ»Π°Π΄ 2 (Π‘Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅)
1. 665 ΠΊΠ°Π»/5Π±/150Ρ/5ΠΆ
2. 465 ΠΊΠ°Π»/5Π±/100Ρ/5ΠΆ
3. 660 ΠΊΠ°Π»/5Π±/25Ρ/60ΠΆ (ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ)
4. 225 ΠΊΠ°Π»/25Π±/20Ρ/5ΠΆ (ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ)
5. 480 ΠΊΠ°Π»/110Π±/5Ρ/5ΠΆ
ΠΠ°Π»Π°Π½Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π²ΡΡΠ΅ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°Ρ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠΊΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ Π°ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ (ΠΊ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΡ) ΡΠ°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ 2. ΠΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π°Π³ΡΡΠΆΠ°Π΅Ρ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ³Π½ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡΡ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°Ρ ΠΏΠΈΡΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΠΌΡΡΠ»Π° Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΡΡΠΎΠΌ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π·Π°Π³ΡΡΠΆΠ°ΡΡΡΡ ΠΆΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΡΡΡΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ Ρ Π·Π½Π°Ρ, ΡΡΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡ ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΡ Π΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ 2.
ΠΡΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ·Π²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΠ»Π»ΡΡΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΡ ΡΠ°ΠΊΡ, ΡΡΠΎ IIFYM ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΈΡΡΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²Π°Π½,β ΡΡΠΎ ΡΠ°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Ρ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΡΠΊΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π² ΡΠ΅Π»Π°β¦ ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π΅ ΠΈΠ³ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈ, Π½ΠΎ ΡΠ΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΠΎΠ»Ρ Π²Π΅ΡΡΠΌΠ° Π·Π½Π°ΡΠΈΠΌΠ°.
ΠΠΊΡΡΡΠ΅ΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΡΠ΅Π±Ρ Ρ Π°ΡΠΊΠΎΡΡΠΈΠΊΠΎΠΌ
ΠΠ΄Π½Π° Π²Π΅ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·Π±ΡΠΆΠ΄Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡΠ±ΠΎΠΏΡΡΡΡΠ²ΠΎ ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΠΈΡΡΠΎΠ² β ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡΠΎΠ½Π½Π°Ρ ΠΌΡΠ³ΠΊΠ°Ρ, ΠΌΡΠ³ΠΊΠ°Ρ, ΡΡΠΏΠ΅Ρ-ΡΠ»ΡΡΡΠ°-ΡΠ»ΡΡΡΠ° Β«ΡΠΈΡΡΠ°ΡΒ» Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-ΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½Π°Ρ Π²ΠΊΡΡΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°. ΠΡΡ ΡΡΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ Π±ΡΡΡ Β«Ρ Π°ΡΠ΄ΠΊΠΎΡΒ», ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ β ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΊΡΡΠΈΠ½Π°Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΈΡΠ½Π΅Π²ΡΠΉ ΡΠΈΡ ΠΈ ΡΠΏΠ°ΡΠΆΠ°,β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΡΡΠ΅Π·Π½ΡΡΡ.
ΠΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ: ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ, Π±Π΅Π·Π²ΠΊΡΡΠ½ΠΎΠΉ, ΡΡΡ ΠΎΠΉ ΠΊΡΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠ΄ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π²Π°Ρ Π»ΡΡΡΠ΅, Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡΠ΅ΠΏΡΠ΅β¦ ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π²Π°Ρ ΡΡΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅Π΅Ρ Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Ρ, ΡΡΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΠΈΡΡΠΎΠ² ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ 50% ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π΄Π½Ρ Π½Π° ΠΊΡΡ Π½Π΅).
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΊΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Π½ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠ°ΡΡ Β«ΡΡΡ-Ρ Π°ΡΠ΄ΠΊΠΎΡΒ», Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π½Π΅Π΄ΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ. Π§Π΅ΡΡΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ, Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΈ Π΅ΡΡΡ ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡΠΎ ΡΠ°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΡΠ²ΠΎΡ ΠΆΠΈΠ·Π½Ρ ΠΈ Π½Π°ΡΠ΅Π» ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°.
Π’Π²ΠΎΡΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ
ΠΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°Ρ ΠΊΡΡΠ° Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠΉ, ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΉ Π²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ, Π² ΡΠΎ ΠΆΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π΅ ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠ°Ρ ΠΎΡ Π²ΠΊΡΡΠ° Π΅Π΄Ρ.
ΠΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΠΊΡΡΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ Π΅Π΄Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π»Π° Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΡΡΡ. IIFYM ΡΡΠΈΡ Π½Π°Ρ ΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ»ΠΎΠΏΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ²ΠΈΡΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ Π² ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ»Π°Π΄ΠΈΡΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅ΡΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ³Π»Π°ΡΠΈΡΡ Π½Π° ΡΠΆΠΈΠ½ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΡΡΠ³Π°, ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ Π·Π°ΡΠ°Π½Π΅Π΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ Π½Π° ΡΡΠΎΡ Π΄Π΅Π½Ρ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π· ΠΎΡ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π²Π°Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ²Π΅ΡΠ΄ΡΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΡΠΌ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΠΈΡΡΠ°, Ρ Π΄ΡΠΌΠ°Ρ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΌΡΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΈ Π‘ΠΠ ΠΈ Π²ΡΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΆΡΡΠ½Π°Π»Ρ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ Π»Π΅Ρ. ΠΡΠΎΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ, Π½ΠΎ Ρ ΠΌΠ΅Π½Ρ Π½Π΅Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΡΠΌΠΈΠ½Π°, ΠΎΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡΠ΅Π³ΠΎ Π²Π°ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΡΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ.
ΠΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ: ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π°Ρ ΡΡΠΈΡ IIFYM
ΠΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²Π° Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΡΠΈΠ½Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ ΠΏΠ»ΡΡΠ°Ρ , ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°Ρ IIFYM. ΠΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ Π±Ρ ΡΠΏΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌΡ, ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, IIFYM ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΠΈΡΡΠΎΠ² ΠΈ Π»ΡΠ±ΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° β Π²Π°ΡΠ° Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π°ΡΠΏΠ΅ΠΊΡ.
ΠΠΈΡΠ° Π² Π΅Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ β ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΡΡ (ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΈΠ»Π΅Π³ΠΈΠ΅ΠΉ), ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π½Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈΡ ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ; ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠ° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Ρ ΠΏΡΠ΅Π·ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ΡΡΠ²Ρ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π΅ΡΡΡ ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΡΡ Ρ IIFYM, ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠ²ΡΠ·Ρ Ρ ΠΏΠΈΡΠ΅ΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Ρ Π½Π°Π΄ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ, ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ.
References:
Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes.Appetite, 32(3), 295-305.
Mela, D. J. (2001). Determinants of food choice: relationships with obesity and weight control. Obesity research, 9(S11), 249S-255S.
Teegala SM, et al. Consumption and health effects of trans fatty acids: A review. Journal of AOAC International. 2009;92:1250.
Moeller S, et al. The effects of high fructose syrup. Journal of the American College of Nutrition. 2009;28:619.
Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
Baer, D. J., Stote, K. S., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., & Clevidence, B. A. (2011). Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults.The Journal of nutrition, 141(8), 1489-1494.
Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes.Journal of sports sciences, 22(1), 65-79.
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
Norton LE, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJ. (2012) Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67. PubMed PMID: 22818257; PubMed Central PMCID: PMC3488566
Π ΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ IIFYM & ΠΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΠ»Π°Π½ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ
ΠΠ΅Π· ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠΎΠΌ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Π° Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°Β Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡΡΡΒ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°Β ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
ΠΡΠΎΡΡΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈΒ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ,Β ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ².
Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΈΠ³ΡΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ Π² ΡΡΡΠΎΡΡΠΈ, Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π²Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ.
ΠΠΌΠ΅ΡΡΠ΅Β ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΡΒ ΠΏΠΎΠΊΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80% ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠ°ΡΠ°Π΄ΠΈΠ³ΠΌΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ.
(ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ²) IIFYM ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠ° ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠ° Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΆΠ΅ΡΡΠΊΠ°Ρ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ.
ΠΡΡΠΎΡΠΈΡ IIFYM & ΠΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°
IIFYM ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠΆΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡΠΈΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ, ΠΈ Π½ΠΈΠΊΡΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π΄Π°ΡΡ ΠΈ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.Β ΠΠ½ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅ΡΡΡΠΈΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π» ΡΠ²ΠΎΡ ΠΈΠ·ΠΎΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΈΡΠ΅ΡΠ°ΡΠΈΠΈ.Β ΠΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΡΡ Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡΠΎΠ², ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π°Ρ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΎΠ±ΡΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°ΠΌ.
Π ΡΠ°ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΡΠ΅ΡΠ°ΡΠΈΠΈ ΡΡΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΡΡ, ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ», ΡΠΎΡΡ, Π²Π΅Ρ, ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π΄Π½ΠΈ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π² Π΄Π΅Π½Ρ, ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π΅ΡΠ° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΈΠΏΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ. Π. Π₯ΠΎΡΡ Π Π°Π½ΡΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°Π»ΠΈ ΡΡΠ±ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ±ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΎΠ½ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠΈΠ» Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ±ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΡ.
ΠΠ±ΡΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠΎΠ² IIFYM / ΠΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°
IIFYM Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° Π³Π»ΠΎΡΠΎΠΊ ΡΠ²Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π°Β ΡΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² ΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΈΡΠΊΠΈ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΡ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ,Β ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΈ ΠΊΠ»ΡΡΠΈ Π² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² (ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ) ΠΈ Π»ΠΈΡΡΡΠ΅Π² ΡΠΈΠΏΠ° ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΈΠ· ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ ,
Π ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΈΠΈ Ρ ΠΏΠ°ΡΠ°Π΄ΠΈΠ³ΠΌΠΎΠΉ IIFYM Π²ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ°Π²Π½ΡΠΌΠΈ, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ 30 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡΠΈΡΠ½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠ° ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°ΡΡ Ρ 30 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· ΡΡΡΠΊΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π»Ρ.Β ΠΠ΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ IIFYM Π±ΡΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ΅Π½Ρ Π²Β Π½ΠΎΠ²ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρа» , ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠΈ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.
Π IIFYM, ΠΈ ΠΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ», ΡΠΎΡΡ, Π²Π΅Ρ, ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π΄Π½ΠΈ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π² Π΄Π΅Π½Ρ, ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π΅ΡΠ° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΈΠΏΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡΡΡΠΎΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ².
Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡΠ° IIFYM Π΅ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ Π½ΡΠ°Π½ΡΡ, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½Π° ΡΡΠ½Ρ ΠΎΡ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ 0,7 ΠΈ 1,0 Π³ Π½Π° ΡΡΠ½Ρ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π°, ΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΎΡ 0,35 Π΄ΠΎ 0,5 Π³ Π½Π° ΡΡΠ½Ρ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠΊΡΡΠ³Π»ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅. ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈΠ· Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
ΠΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠΎΠ² IIFYM.Β ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π²ΡΠ±ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΊΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Ρ, ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΈ, Π² ΡΠ°ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ — ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Ρ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ΡΡΡ Π²Π°Ρ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Π² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ.
ΠΠ΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ², ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊΒ MyFitnessPalΒ , ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Π±Π°Π· Π΄Π°Π½Π½ΡΡ ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΏΡΠΎΡΡΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²Π°Ρ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Π·ΡΡΠ²Π° ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ IIFYM Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
ΠΡΠ΅ΠΌΡ / ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡΠΈ
Π ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΈΠΈ Ρ ΠΏΠ°ΡΠ°Π΄ΠΈΠ³ΠΌΠΎΠΉ IIFYM Π½Π΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²Π° ΠΏΠΎ ΡΡΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈΒ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡΠΈΒ .Β Π ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ / ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊΠ°.
ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΒ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡΡ, Π²Β ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ 6 ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠΈ Π² Π΄Π΅Π½Ρ.Β ΠΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΆΠ΅ΡΡΠΊΠΈΡ ΠΈ Π±ΡΡΡΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ» ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ, Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅.
ΠΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ / ΠΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ
ΠΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ ΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ IIFYM ΠΊ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅, ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ / ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΊ.Β ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ².
IIFYM ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π° ΠΈΠ΄Π΅Π΅, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ³ΡΠ°Π΅Ρ Π»ΠΈΡΡ Π½Π΅Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΡΡ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΎΠ»Ρ, ΠΈ ΡΡΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅.Β ΠΡΠΎ ΠΎΡΡΠΎΠ³ΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΡΡΡΠΊΡΡΡ.
ΠΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ ΡΠ°Π·Ρ?
ΠΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ, IIFYM Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ°Π·Ρ.Β Π₯ΠΎΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²Π° Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ IIFYM ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Ρ Ρ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΡΠ°Π»Π°, ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡΡ.Β ΠΡΠ΄ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ°, ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅).
ΠΠ° ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ IIFYM ΠΏΠΎΡΡΠ°ΠΏΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠΊΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡΠΎΡ ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠΊΠ»Ρ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ΅Π·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ»ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.Β Π‘Π°ΠΌΡΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠΈΠΌΠΈ ΡΠ°Π·Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎΒ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄Π° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ (TDEE)Β .
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΠ°Π·Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π»Π΅ΡΡΡ ΠΎΡ TDEE + 10% Π΄ΠΎ TDEE + 25%, Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π°Π³ΡΠ΅ΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ.
Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ, ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠ΅Π·ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ TDEE — 10% Π΄ΠΎ TDEE — 25%.Β Π€Π°Π·Ρ ΠΎΠ±ΡΠ»ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π½Π° Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ TDEE.
ΠΠ»Ρ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ?
IIFYM Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ±ΡΡ / ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ Π΅Π΄Π΅ ΠΈ Π»ΡΠ±ΡΡ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ Π΅Π΄Ρ.Β ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΠΈΡΠ°ΡΡ Π΅ΡΡΡ Β«Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡΒ» Π² Π²ΡΠ±ΠΎΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π½Π΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Β«Π·Π°ΠΏΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Β» ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅Ρ Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠΈΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΡΠΎ ΡΠ΅Π·ΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ°ΡΡΠΈΡΡΠ΅Ρ Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Π»Π΅ΠΎ-Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°,Β ΡΡΠ΅Π΄ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΌΠΎΡΡΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°Β , Π²Π΅Π³Π°Π½ΡΡΠ²ΠΎ, ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ 30, ΠΊΠ΅ΡΠΎ ΠΈ Ρ. Π. ΠΡΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΠ΅Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ±ΡΡ Π΅ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΎΠ³ ΠΈ Π΅ΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ.
ΠΠ°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ?
ΠΠ· Π²ΡΠ΅Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊ IIFYM ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΡΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠΌ, ΠΈ ΡΠ°ΠΌΡΠΌ ΡΡΡΠ΄Π½ΡΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°ΠΆΠ°Π½ΠΈΡ.Β ΠΡΠΎ ΡΠ°ΠΌΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΌΡΡΠ»Π΅, ΡΡΠΎ Π½Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ Π² ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡΡ, Π²Ρ ΡΠ΅Π΄ΠΊΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π»ΠΈΡΠ΅Π½Ρ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΈ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΅ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ ΠΈ Π΅ΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠΆΠ΅.
ΠΠ°ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ², IIFYM ΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡΡ, ΠΈ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΎΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ.Β ΠΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΠ΅ΠΏΡΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΊΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ, Π³Π΄Π΅ Π²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ Π³Π»Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ±Π»ΠΎΠΊΠ° Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡΠ» Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡΠΎΠΌ Π½Π°Π²ΡΠΊΠΎΠ².
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Π°Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡ Π½Π°Π²ΡΠΊΠΎΠ² ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ, ΠΈ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π·Π½Π°ΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ° ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Π΅.Β ΠΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ IIFYM Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΡΡΡ Π½Π°Β ΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅ΡΠΎΠ² Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°ΠΌΠΈΒ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Ρ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΠ°Π½ΠΎΠ², Π³Π΄Π΅ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° 20-30%.
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ Π²Π΅ΡΠ° Π·Π° Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ΄Π΅Ρ IIFYM Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΊΠΈ ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ ΡΠΎΡΠΊΠΈ Π·ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ².
ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π²ΠΎΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π½Π°ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΡΠΌΠ°ΡΡ ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΠΈΡΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈΒ Π²Ρ Π±ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°ΠΌΒ .
ΠΠ°ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠΏΡΠ΅ΡΠ°ΡΠΈΡ Π΄Π°Π½Π½ΡΡ
ΠΠ° ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΡΡΠ½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Π½Π΅Ρ Π½Π°ΡΡΠ½ΡΡ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠΏΡΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° IIFYM.Β ΠΡΠΎ, Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½ΠΎ Ρ ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠ°, ΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Π΄ΡΠΌΠ°ΡΡ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ.
Π₯ΠΎΡΡ Π½Π΅Ρ ΠΎΠΏΡΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ IIFYM, Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ΠΏΡΠΈΡ Β«ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ ΠΏΡΠ΅Π²ΠΎΡΡ ΠΎΠ΄ΡΡ Π²ΡΠ΅Β» Π²Π΅ΡΠ½Π°.
ΠΠΎΠ»Π½Π°Ρ ΠΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΡΠ³ΠΎΡΡ
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΊ Π½Π°ΡΡΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΠ΅, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΉΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΠΎ Π²Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π΄Π²Π° ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠ°:
- ΠΠ°Π»Π°Π½Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ
- ΠΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡΒ
ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΌΡΡ ΡΡΠ°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎ 4 ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ (ΠΡΠΊΠΈΠ½Ρ, ΠΡΠ½ΠΈΡ, ΠΠ°Π±Π»ΡΠ΄Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ Π·Π° Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈ ΠΠΎΠ½Π°) ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ° Π±ΡΠ»Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π΄ΠΈ Π²ΡΠ΅Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ, ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ Π±ΡΠ»Π° ΡΠ°ΠΌΡΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΠΌ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ°, Π° Π½Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠΉΒ 1Β ,
ΠΡΡΠ³Π°Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π°, ΡΡΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅, ΡΠ°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡΠ»ΡΡΠΈΠΈ Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ Π²ΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ Π±Π»Π΅Π΄Π½Ρ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π·Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ°Β 2Β .
ΠΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ
ΠΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡ, Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΠΌΠΈ, Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.Β ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Β«ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡΒ» Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡΒ 3Β .
Π Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ, Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°Π·Ρ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ, Π²Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΡΡ Π²ΡΠ³ΠΎΠ΄Ρ ΠΎΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π³Π΄Π΅-ΡΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ 0,7 — 1,2 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΡΡΠ½Ρ Π² Π½Π΅ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΈΠ΄Π½ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°ΡΠ°Ρ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ².
ΠΡΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡΠΎΠ² IIFYM, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ Π½Π°ΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² ΡΠ΅Π·ΠΊΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ±ΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Π° Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ
ΠΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π³ΡΡΠ·Π½ΡΡ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΡΠ΅ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΡΠ΅ Π½Π°ΡΠΊΠΈ ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°Ρ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΠ΅ΡΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ Β«ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡΒ» Π΄ΠΈΠ΅Ρ ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΈΠ· Π°ΡΠΏΠ΅ΠΊΡΠ° ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ°.Β ΠΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ, ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ, ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΌΠ°ΡΠΊΠ΅ΡΠΎΠ² ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎ Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ΠΉ Π²Π΅ΡΠ°.
Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ°, Π΅ΡΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Π° Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΎΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΡΠΊΡΠΎΠ², ΠΎΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΉ, ΡΡΠ±Ρ ΠΈ Π»Π΅ΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈΠ΅ Ρ Π»ΠΎΠΏΡΡ ΠΈ Ρ. Π.
Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ IIFYM, Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ½ΡΠΌ Π²ΡΠ±ΠΎΡΠΎΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ²ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ Π² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°Ρ .Β Π’ΠΎΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΈΠ³ΡΠ°ΡΡ Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅, Π²ΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π±ΠΎΡΠ°Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ Π² Π±Π΅Π»ΡΡ Ρ Π°Π»Π°ΡΠ°Ρ .
ΠΡΠ²ΠΎΠ΄
ΠΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°ΠΌ, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ Π°ΡΠΏΠ΅ΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΈΡΠΈ.Β Π ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΈΠΈ Ρ ΠΏΠ°ΡΠ°Π΄ΠΈΠ³ΠΌΠΎΠΉ IIFYM Π²ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ°Π²Π½ΡΠΌΠΈ, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ 30 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡΠΈΡΠ½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠ° ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°ΡΡ Ρ 30 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· ΡΡΡΠΊΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π»Ρ.
ΠΠ΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ IIFYM Π±ΡΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ΅Π½Ρ Π² Π½ΠΎΠ²ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°Β», ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠΈ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.
ΠΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΠΌ ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°, Π½Π°ΡΠΊΠ° Π²ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π΄Π²Π° ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠΊΠΎ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠΊΠΎ Π²ΡΡΠ°ΠΆΠ΅Π½Ρ: Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ.Β IIFYM ΠΏΡΠΈΠ±Π΅Π³Π°Π΅Ρ ΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΠ°Ρ ΠΈΡ Π² Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΡΠΊΠ° Π²Π΅ΡΠ΅ΠΉ, Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠ· Π²ΡΠ΅Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊ IIFYM ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΡΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠΌ, ΠΈ ΡΠ°ΠΌΡΠΌ ΡΡΡΠ΄Π½ΡΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°ΠΆΠ°Π½ΠΈΡ.Β ΠΡΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠ΅ Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΌΡΡΠ»Π΅, ΡΡΠΎ Π½Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ Π² ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΠΈ,Β ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡΡΒ , Π²Ρ ΡΠ΅Π΄ΠΊΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π»ΠΈΡΠ΅Π½Ρ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΈ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΅ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ ΠΈ Π΅ΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠΆΠ΅.
ΠΠ°ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ², IIFYM ΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡΡ, ΠΈ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΎΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ.
Π£ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° IIFYM Π΅ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠ°ΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π° Π΄Π»Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ — ΡΡΡΠ΄Π½Π΅Π΅.Β ΠΡΠΎΡΡΠΎΠ΅ Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ² ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠΎΠ², ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ Π½Π° Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΅ΡΠΈΡΡ, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ.
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ IIFYM (Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ²)? IIFYM ΠΠ½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ IIFYM? ΠΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Β«ΠΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°ΠΌΒ»
IIFYM — ΡΡΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΠΉ , Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°ΠΌ . ΠΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠΌ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΡ ( Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², , ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²) Π±Π΅Π· ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ±ΠΎΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ. ΠΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ — Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ, ΠΎΡΠΊΡΠ΄Π° Π±Π΅ΡΡΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ, Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ, ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡΡΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ°ΡΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½ΡΡ ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ IIFYM — ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΌΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ. ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ Π½Π°ΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΈΠ΄ΡΡ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅, ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡ ΠΈΠΌ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π΄Π°Π΅ΠΌ.
Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΠΎΠ½ΠΊΠΎΡΡΠΈ IIFYM, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° Π² ΠΊΡΠ°ΡΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠΊΠΈ, ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡ Π² ΠΏΠΈΡΡ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΡ ΠΏΠΈΡΡ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, Π²Ρ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π°Π²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠΎΠΌ Π² ΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎ IIFYM ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅ IIFYM.com. ΠΡ Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅Π½Π΄ ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Π½ΡΠ½Π΅ΡΠ½Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ. ΠΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ ΡΠ°ΠΉΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 ΡΡΡΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π±Π΅Π· ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΡ. ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ? ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ»ΡΡΠ°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΡΡΡΠΈ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ ΠΎΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡΡ ΠΎΡ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ.
Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Ρ
ΠΠ΅Π½Ρ Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΠΠ½ΡΠΎΠ½ΠΈ ΠΠΎΠ»Π»ΠΎΠ²Π°, Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Ρ IIFYM.com. Π― ΡΠΎΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌΡ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ Π½ΠΈΡ
Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡΡ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ ΠΎ IIFYM, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°Ρ
ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅.
Π― Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π½Π°Ρ ΠΠ°ΠΊΡΠΎΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡ Π½Π° Π½Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΠΉΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΈ ΡΠ΅ΠΏΠ΅ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ΅Π½ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΏΡΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ.
ΠΠΎΡ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° ΠΈΠ· 15 ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠ², Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ², ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠ², ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠ², ΡΠ°Π½Π°ΡΠΎΠ² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° ΠΈ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΡΠΈΠΊΠΎΠ² Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡΠΎΠ², ΠΈ Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π» ΡΡΠΎΡ Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ, ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΡ ΠΏΠΈΡΡ.
ΠΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ, ΠΈ Π³ΠΎΡΠ΄ΠΈΠΌΡΡ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π»ΠΈ. Π§ΡΠΎ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΌΡ Π³ΠΎΡΠ΄ΠΈΠΌΡΡ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π»ΠΈ Π½Π°ΡΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½ΡΡ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π²Ρ) Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π° Π±ΡΡΡΡΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΡ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΠΏΡΡΠΈ ΠΊ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΈ ΠΌΡ Π·Π΄Π΅ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ. ΠΠ°ΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ-ΡΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ, ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΡΠ΅ΠΉΡΠ°Ρ ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ! ΠΠ°ΡΠ½Π΅ΠΌ!
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Ρ IIFYM ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π±Ρ Ρ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π» Π²Π°ΠΌ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅, ΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ, Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅, Π²Ρ Π±Ρ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ»ΠΈ? Π§ΡΠΎ ΠΆ, Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ.
Π ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΠΎΠ², Π²Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ IIFYM, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊΠ°Ρ-ΡΠΎ ΡΠ°ΡΡΡ Π²Π°Ρ, ΠΏΠΎ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ΅, ΠΠΠΠΠΠ’Π‘Π―, ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΡΠ»ΡΡΠ°Π»ΠΈ ΠΎ IIFYM ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ, — ΠΏΡΠ°Π²Π΄Π°. Π£Π²Π΅ΡΡΡ Π²Π°Ρ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊ. ΠΠ½Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΠΈΡΡ.
ΠΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π»ΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΠΏΡΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ IIFYM ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅.ΠΠ½ΠΈ ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ, ΡΡΠΎ ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Β«Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡΒ» Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΠΏΠΈΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΠΈ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΏΡΡΠ³Π½ΡΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΠΈΡΡΠ°, ΡΠ°ΠΊΠΎ ΠΈ Π»Π°Π·Π°Π½ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ? ΠΠΠΠΠΠ¨ΠΠ’ΠΠ‘Π¬!
ΠΡΠ°Π²Π΄Π° Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΠ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅, ΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ . ΠΠ»ΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π΅ΡΡΡ Π² ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅. ΠΠ²ΡΡΠΈΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ? ΠΠ΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ, ΠΈ Ρ ΡΠΎΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡΡ Π²ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ.
ΠΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π±Ρ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π²Π°Ρ ΡΠΎΠ»ΡΡΡΠΌΠΈ.ΠΠΎ ΠΏΡΠ°Π²Π΄Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΅ΡΡΡ Π»ΡΠ±ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ, ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΈΠ·ΠΎ Π΄Π½Ρ Π² Π΄Π΅Π½Ρ!
ΠΡΠ΅ ΠΌΡ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡΠ°Π²Π΄Ρ, Π½ΠΎ ΡΠ΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΎ Π½Π΅ΠΉ Π΄ΡΠΌΠ°Π΅ΠΌ. Π‘Π»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΅Π΄Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π½Π°Ρ ΡΠΎΠ»ΡΡΡΠΌΠΈ (ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ) . ΠΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ ΠΌΡ Π½ΠΈ Ρ ΠΎΡΠ΅Π»ΠΈ Π²Π΅ΡΠΈΡΡ Π² ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Ρ Π½Π°Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡ Π°Ρ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½ΠΈΡΡΡΡΠ°Ρ ΡΠΈΡΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΡΠ°Π²Π΄Π° Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΌΡ Π΅Π΄ΠΈΠΌ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ.
ΠΡΡΠ³Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΡΡΠΎΠΉ ΠΈΡΡΠΎΡΠΈΠΈ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΌΡ Π΅Π΄ΠΈΠΌ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΌΡ ΡΠ΅ΡΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ.ΠΠΈΠ΄ΠΈΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ? ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ Π²Π°Ρ!
ΠΡΠ°ΠΊ, Π΅Π΄Π°. ΠΠ΄Π° — Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°.
ΠΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π²ΡΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»Ρ, ΠΈ ΠΠ£Π! Π£ Π½Π°Ρ Π΅ΡΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ. ΠΠΎ ΡΡΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π±Ρ ΠΌΡ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π·Π°ΡΡΠΆΠ°ΡΡ Π½Π°ΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΠΈ ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Ρ? (ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅).
ΠΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ Π² ΠΏΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΡΠ΅ΠΌ Π΅Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ. ΠΠ³Π°. ΠΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΏΠ»ΠΎ ΠΈ PRESTO, ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΌΡ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΠΌΠΈ (ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΠΌΠΈ).
ΠΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄Ρ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°ΠΌ
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄ΠΎ Π΅Π΄Ρ, Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.Π’Ρ ΡΠ³Π°Π΄Π°Π». ΠΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΡ .
ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΎΡΡΠΈ Β«ΠΠ°ΠΊΡΠΎΡΡΒ», ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ
ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ ΠΏΠ»ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ *:
β’ ΠΠ΅Π»ΠΎΠΊ
β’ Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ
β’ ΠΠΈΡ
β’ ΠΠ»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»Ρ (ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ
Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ², ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ)
* ΠΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠ°
* ΠΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠ° — ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡ, ΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΌΡ ΡΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ Π²ΡΡΠ΅ Π΄Π»Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ°. ΠΡΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠΎΠ² ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ², Ρ ΠΎΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠΌ. ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΌΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ.
IIFYM Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° Ρ ΡΠΎΡΠΊΠΈ Π·ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, Ρ ΡΠΎΡΠΊΠΈ Π·ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π° ΡΠ΅Π»Π°. IIFYM Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°, ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π°ΠΊΡΠ΅Π½ΡΠ° Π½Π° ΡΠ°ΠΊ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ Β«Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈΒ».
ΠΡ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΎΡΡΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΈΡ ΡΠ΅Π»Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π° ΡΡΠΎ-ΡΠΎ Π°Π»Π»Π΅ΡΠ³ΠΈΡ, Π½Π΅ Π΅ΡΡΡΠ΅ ΡΡΠΎ! ΠΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅: ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡ Π² ΠΏΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π»ΡΠ±ΠΈΡΠ΅, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ Π»ΡΠ±ΠΈΡΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ.ΠΡΠΎΡ Π»Π°Π΄Π½ΡΠΉ?
ΠΠ΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π»ΡΠ±ΠΈΡΠ΅ Π»ΠΈ Π²Ρ Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΈΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ΅Π½ΡΡ ΠΊΡΡΠΈΠ½ΡΡ Π³ΡΡΠ΄ΠΊΡ, IIFYM ΡΡΠΈΡ Π½Π°Ρ, ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ (ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ, ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ body) Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠΊΠ°Π·ΡΠ΅ΠΌΠΎ.
IIFYM ΡΠΏΡΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Π² ΡΠ°ΠΌΠΊΠ°Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ° ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΈ ΠΆΠΈΡ Π½Π°ΡΠ½Π΅Ρ ΡΠ°ΡΡΡ!
ΠΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ IIFYM
IIFYM Π±ΡΠ»ΠΎ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΡΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΡΠ°Π»ΠΈ Π΅ΡΡΡ ΠΌΡΠ³ΠΊΡΡ ΠΈ ΡΠΊΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρ.Π’Π°ΠΊ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΡΠ΅ Β«ΡΠΈΡΡΡΠ΅Β» ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ.
Π’ΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅ΡΠΎΠ² ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠ°, ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π±Π΅Π·Π²ΠΊΡΡΠ½Π° ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΠΊ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΌΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ:
β’ ΠΡΡΠΈΡΠ° ΠΈ Π³ΡΡΠ΄ΠΊΠ° ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ
β’ Π‘ΠΈΠ³ (Π½Π° Π³ΡΠΈΠ»Π΅)
β’ Π’ΡΡΠ΅Π½ΡΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ
β’ ΠΠΎΡΠΈΡΠ½Π΅Π²ΡΠΉ ΡΠΈΡ
β’ Π ΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π»Π΅ΠΏΠ΅ΡΠΊΠΈ
β’ ΠΠ²Π΅Ρ
β’ ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»ΠΈ
β’ Π―ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ
ΠΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ Β«ΡΠΈΡΡΡΠΌΠΈΒ» ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ, Π²ΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Π±Π΅Π·Π²ΠΊΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ΅. Π― ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½, Π²Ρ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡΡ ΡΡΠΈ Π²Π΅ΡΠΈ Π΄Π΅Π½Ρ Π·Π° Π΄Π½Π΅ΠΌ, Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄, ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠΊΡΡΠ½ΠΎ (ΡΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ Π±ΡΠΎΡΠ°ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΎΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ).
ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅ΡΠΎΠ² ΡΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅ΡΠΎΠ² Π½Π΅ΡΡΠ°ΡΡΠ½ΡΠΌΠΈ. Π‘Π»Π°Π²Π° ΠΠΎΠ³Ρ Π·Π° IIFYM!
ΠΠ°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°ΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ Π΅ΡΡΡ Π΄Π΅ΡΡΠΌΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡ Π±Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΅ΡΡΡ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΌΡ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π΅Π΄ΠΈΠΌ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ (Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ)β¦ ΠΡ Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅. Π’Π°ΠΊ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΡΠ΅ Β«Π³ΡΡΠ·Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡΒ». ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠΎΠΌ ΡΡΠΈΡ Π³ΡΡΠ·Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎ, ΠΎ ΡΠ΅ΠΌ Π²Ρ ΡΠ΅ΠΉΡΠ°Ρ Π΄ΡΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅.
ΠΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌ Π΅ΡΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π½Π°ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΡ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡΡ:
β’ Π€Π°ΡΡΡΡΠ΄
β’ ΠΠ°ΡΠ΅Π½ΡΠΉ ΡΡΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎΠΊ
β’ ΠΠΈΡΡΠ°
β’ ΠΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅Π»Ρ ΡΡΠΈ
β’ Π§ΠΈΠ·ΠΊΠ΅ΠΉΠΊ
β’ ΠΠΎΡΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅
β’ ΠΠΎΠ½ΡΠ΅ΡΡ
β’ ΠΠ΅ΡΠ΅Π½ΡΠ΅
β’ ΠΡΡΠΈΡΠ° ΠΡΡΠ»ΡΡΠΊΠΈ
β’ ΠΠΎΠΏ-ΠΏΠΈΡΠΎΠ³ΠΈ
β’ ΠΠΎΠ½ΡΠΈΠΊΠΈ, Π΄Π΅ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈ Π²ΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΌΡ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ Π²ΠΊΡΡΠ½ΡΠΌ!
ΠΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π΅, ΡΡΠΎ Π½Π°Π²Π΅ΡΠ½ΡΠΊΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ»ΠΎ Π±Ρ Π²Π°ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π±Ρ Π²Ρ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ ΠΎΡΡ Π±Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΡ ΡΡΠ΅ΡΡΡ.(ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ°Π»ΠΈ Π±Ρ?)
Π‘Π²ΡΠ·Ρ IIFYM Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΡΠ°Π΄ΡΡΡΡ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΡΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΈΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Β«ΠΎΡΠΈΡΡΠΈΡΡΒ» ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½. ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΡΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΈΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Π΅ΡΡΡ Β«Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠΈΡΡΒ», ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ.
Π ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΠΎΠ², Π½Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ, Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡΠΎΠΌΡΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΈ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌ, Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌ, ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠΌ, ΡΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡΠΈΠΌ, Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ, ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΈΠΌ ΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΈΠΌΠΈ.
ΠΠ΅ ΡΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ IIFYM!
Π§ΠΈΡΡΠ°Ρ, Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠΈΡΠ°, Π±Π΅Π·ΡΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΈ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠ²ΡΠ·ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Β«Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠ΅ΠΉΒ» ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ΠΉ Π²Π΅ΡΠ°.ΠΡΠ±ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅ΡΠ΄ΠΈΡΡ ΡΡΠΎΡ ΡΠ°ΠΊΡ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ Π³Π°ΡΠ°Π½ΡΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡΠ°.
Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ Π² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ . ΠΠ³Π°, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ. Π’ΠΎ, ΠΎ ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΡ Π²ΡΠ΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΌΡ. Π’ΠΎ, ΡΡΠΎ Ρ ΡΠΎΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΡΠΎΠΈΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ . ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ°ΠΊ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ² ΠΎΡΠΈΠ±Π°ΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΎΡΠ²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ².
Π Π²ΠΎΡ ΠΈ:
Π§ΠΈΡΡΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΆΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ°.ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΡΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ±ΡΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΌΠ±Ρ Π½Π° ΠΎΡΡΡΠΎΠ², ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ±ΠΈΡΡ Π½Π°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ°Π²ΡΠ΅Π², ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉΠ½ΠΎ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²ΡΠ΅, ΠΊ ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ.
ΠΠΎΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΈΡΡΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΆΠΈΡ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉΠ½ΠΎ
ΠΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ ΠΎΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π°ΠΌ Π½ΡΠ°Π²ΡΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΠΈΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ°ΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΠΌΡ Π°Π²ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. Π£Π΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡΡΠΎΠ², ΡΠ»Π°Π΄ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΆΠ°ΡΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΠΌΠ°ΡΠΈΠΊΠ΅. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ ΠΈ Ρ ΠΎΡΠΊΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ 17:00.ΠΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π³ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ. ΠΡΠΎΡΡΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π΅Π΄Ρ.
ΠΠ±ΠΎΠΉΡΠΈ ΡΡΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΌΡ ΡΠ±ΠΈΡΠ°Π΅ΠΌ? ΠΡΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ. ΠΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ (Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ).
ΠΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΡΠ·Π²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ Π΅ΠΌΠΊΠΎΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡΡΠ΄Π½ΡΠ΅Ρ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡΠ°, Π° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ — ΠΏΠΎΡΡΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡΡ. ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΌΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ ΡΠΊΠ°ΡΡΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄.
ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π½Π°ΡΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄ΠΈΡ Π½Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΠΌΡΡΠ» ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ, ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠΈΡΡΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠ΅ΠΉ, ΠΌΡ ΡΠ΅ΡΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ.
Π§ΠΈΡΡΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ, ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ ΠΈΡ . Π§ΡΠΎ-ΡΠΎ Π²ΡΠΎΠ΄Π΅ Π»Π΅Π½ΠΈΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Ρ.
ΠΠ΅Π½ΠΈΠ²ΡΠΉ ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠΎΠ²ΡΠΊΠΈ ΡΠΊΡΡΠ½ΡΠΉ!
ΠΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ² ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ
ΠΠ°ΠΆΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° ΡΠΈΡΡΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ (ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΌΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌ, Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ ΡΠΆΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π°ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ).Π ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΎΠ³Π΅ ΠΌΡ ΡΠΌΠΈΡΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°ΡΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡ Π½Π°Ρ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ. ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΡ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° Π½Π°ΡΠ½Π΅ΠΌ Π΅ΡΡΡ Β«Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΒ». Π Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ ΠΏΡΠ°Π²Π΄Π΅ Π² Π³Π»Π°Π·Π°, Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΡ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ Π·Π°ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π±Ρ Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΊΡΡΠ½ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΠΏΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΡΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-ΡΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ Π΄ΡΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΠΈΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. ΠΡ ΡΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡΠ²Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ ΡΡΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΈΡΠΊΡΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄Π°ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ. Π ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΠΎΠ², Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ Π²Π°ΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π°Π²ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΈ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ ΠΊΡΠΏΠΈΡΡ Π»ΡΠ±ΡΡ Π°ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄Π°ΡΡ. ΠΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΡΠΎ! ΠΡ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠΌΠ½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠΉ Π΅ΡΡΠ½Π΄Ρ!
ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ, Π·Π½Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ»ΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ΡΡ. ΠΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΡ?
Π Π² ΡΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄ΡΡ Π΅ ΠΌΡΡΠ»Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ «Π΄Π΅ΡΡΠΌΠ°» Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ Π²Ρ ΡΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π΅ΡΠ΅.ΠΡΡΠΈΠ½Π° IIFYM Π»Π΅ΠΆΠΈΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡΡΠΈΡ Π΄Π²ΡΡ ΡΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠΠΠ¬Π¨Π !!!
ΠΡΠΊΠ°Π· ΠΎΡ ΠΊΠΎΡΠΌΠ° Π΄Π»Ρ ΠΊΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²
ΠΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ² Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ IIFYM ΡΡΠΈΡ Π½Π°Ρ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΈ ΡΠ°ΠΊ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΡΠ΅ Β«Π³ΡΡΠ·Π½ΡΠ΅Β» ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ ΠΎΡΡΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ Π½Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅ΡΡ Π·Π½Π°Π»ΠΈ ΡΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅. Π£ Π²ΡΠ΅Ρ Π½Π°Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»Π°, ΡΠ°Π·Π½ΡΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠ°Π·Π½Π°Ρ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ° ΠΈ ΡΠΎΡΠ½ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°ΡΡ Π½Π°Ρ ΠΎΡ Π²ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ Π½Π° ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ΡΠ΅.ΠΠΎΡ Π³Π΄Π΅ ΡΠΈΡΠ΅Ρ IIFYM. ΠΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π°ΠΌ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠ½ ΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π΅Ρ ΠΈΠΌ Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ 95% ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅ΡΡΡ. IIFYM Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΈΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡΡΠΈΠ½ΡΡ Π³ΡΡΠ΄ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
IIFYM Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΡΠ΄ΠΈΡ Π²Π°Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΌΠΎΡΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΡΡΠ»ΠΈ. IIFYM ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠΈ Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π² Π΄Π΅Π½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ.
ΠΡΡΡΠ΅ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π»ΡΠ±ΠΈΡΠ΅, ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΆΠΈΡ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π°ΡΡΠΎΡΠΈΠΈΡΡΠ΅Ρ Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ!
ΠΠ°ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅, Ρ Π½Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π»: Β«ΠΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, Π° ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π»ΠΎΠΌΡΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡΡΡ Π² Π΄Π΅Π½ΡΒ». ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ IIFYM ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π° Π½Π°ΡΠΊΠ΅. ΠΠ΅ ΠΎ Π²ΡΠ΄Ρ. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π° 15% — ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π² ΠΏΠ΅ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°, Π° 20% — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
ΠΡΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ΄Π΅Ρ IIFYM, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ² ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠΎ Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅ Π²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ: β’ ΠΠ½Π°ΠΉΡΠ΅, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ Π·Π° Π΄Π΅Π½Ρ (Π²Π°Ρ TDEE)
β’ ΠΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π΅ΡΡΡΠ΅ Π½Π° 15-20% ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΎ ΡΠΈΡΠ»ΠΎ (Π²Π°Ρ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°)
β’ Π Π°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΆΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ (ΠΏΡΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ) ΠΎΡΠΎΠ±ΡΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΡ
ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΡ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π±Π΅Π· ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡΠΌΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠ»Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Ρ IIFYM, ΠΏΡΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΠΈ Π½Π° ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡΡΠ΅ΡΡ Ρ Π½Π°ΡΠΈΠΌ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΠ°, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π±ΡΡΡ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΠΏΡΡΠΈ ΠΊ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΡΡΠΎ!
ΠΠ»Ρ ΡΠ΅Ρ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ, ΠΊΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ ΠΊ Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΡΡ Π½Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°ΠΌ IIFYM ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡΡΠ΅ΡΡ Ρ Π½Π°ΡΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ²
ΠΡ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌ Π½Π° ΡΠ΅Π±Ρ Π²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡΡΠ°Π½ΠΈΡΠ° ΠΈΠ· IIFYM.
ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π½Π°ΡΠΈΡ
ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΡΠ΅ΡΡΡΡ 3β4 ΡΡΠ½ΡΠ° Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡΡΡ 1,5β2 ΡΡΠ½ΡΠ° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π²ΡΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π΅Π΄ΡΡ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΡ ΠΏΠΈΡΡ!
ΠΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡΡΠ΅Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΠΠΠ£ΠΠΠ ! ΠΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΌΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠΌ.
ΠΠΎ-ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ , ΠΌΡ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ 30 ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡΠΈ ΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΌΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠΌ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π°Π½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΡ: ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ Π½Π° ΡΡΠ°ΡΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΡΡΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ.
Π₯ΠΎΡΠΎΡΠΎ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΡΡ ΡΡΡΠΎΡΠΊΠ° Π±ΡΠ»Π° Π΄ΡΡΠ½Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅. ΠΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°Π»ΠΎΡΡ Π²ΡΠ±ΠΎΡΠ°, ΠΊΡΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ (Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΡΡΡΠ°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΎΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ).
ΠΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΡΠΏΠ°ΡΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ !!
ΠΠ½ΡΠΎΠ½ΠΈ ΠΠΎΠ»Π»ΠΎΠ²Π°
IIFYM.com
ΠΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ IIFYM ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ β’ Π Π°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ
ΠΠΎΠ±ΡΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π² Π½Π°ΡΠ΅ ΠΎΡΠΈΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ IIFYM! Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ ΠΌΡ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ· IIFYM ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠΆΠ΅ ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ.
ΠΡΠΈ ΡΠ°Π³ΠΈ — Π²Π°Ρ ΠΏΡΡΡ ΠΊ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Ρ. IIFYM Π³Π°ΡΠ°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ² IIFYM, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ Π½Π° Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠ΅Π»Π΅ ΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ.
ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° IIFYM (Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ΅ Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ). ΠΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠΈ Π²Π°ΡΠΈΠΌΠΈ Π±Π»ΡΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ, ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ Π²Π°ΡΠΈ ΡΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°ΠΌ! ΠΡ ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌ Π²Π°ΡΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ Ρ ΡΠ΄Π΅Π΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡΡΡΡ ΠΎ ΡΡΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°ΡΠΎ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ:
ΠΡΠΏΠΈΡΠ΅ ΡΠΈΡΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ ΠΈ Π²Π·Π²Π΅ΡΡΡΠ΅ ΡΡΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π² Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°Ρ .
ΠΠ°ΡΠ΅Π³ΠΈΡΡΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° myfitnesspal.com. Π Π΅Π³ΠΈΡΡΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΡΡΡΡ ΠΏΠΈΡΡ Π² Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°Ρ .
ΠΠ·Π²Π΅ΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ 3 ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π². Π ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΠΎΠ², Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΌΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠΊΠ°Π»Ρ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ².
Π Π΅Π³ΠΈΡΡΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π΅Π΄Ρ Π² myfitnesspal.com, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π±Ρ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌΒ» Π²Ρ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ°Π»ΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅ΡΡ, ΠΎΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΈ!
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ, Π΅ΡΡΡΠ΅ Π½Π° 15β20% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ. ΠΡΠΎ Π²Π°Ρ TDEE (ΠΎΠ±ΡΠΈΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ). Π Π°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ TDEE Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡΠ° TDEE. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ Π²Π΅Ρ, Π΅ΡΡΡΠ΅ Π½Π° 5-10% Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ Π²Π°Ρ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ (ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²).
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ IIFYM Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ:
ΠΡΡΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΡ Π±Ρ.8 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΡΡΠ½Ρ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° (ΠΎΠ±ΡΠ°Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ° ΡΠ΅Π»Π° Π·Π° Π²ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΆΠΈΡΠ°).
ΠΡΡΡΠ΅ ΠΎΡ 0,3 Π΄ΠΎ 0,4 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° ΡΡΠ½Ρ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°.
ΠΡΠ±ΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ°Π²ΡΠΈΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΠΎΡΡΠ°Π²ΡΠΈΠ΅ΡΡ ΠΎΡ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡΠΌΡ, Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ ΠΈΠ· ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
ΠΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ 20-25% ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ (Π² Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°Ρ ) ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ (ΡΡΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²).
ΠΠ΅ΠΉΡΠ΅ 3-4 Π»ΠΈΡΡΠ° Π²ΠΎΠ΄Ρ Π² Π΄Π΅Π½Ρ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΡΠ΅.
Π§Π΅ΠΌ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π½Π°ΡΡΠΈΡ ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²Π°Ρ Π²Π΅Ρ. Π₯ΠΎΡΡ Π½Π°ΡΡΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Π° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Ρ Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΡΠ°, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΡ Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°. Π ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΌΡ ΠΏΠΎΠΎΡΡΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΡΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΡΠ»ΠΎ Π»Π΅Π³ΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, Π²Π½ΠΎΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π°ΡΠ° ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ° ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ, ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° 10-15 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² (Π»ΡΠ΄ΠΈ, Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΉΡΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅, Ρ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ.) ΠΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ Π’ΠΠΠ¬ΠΠ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΡΠ° ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ° Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° 10 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. ΠΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π²ΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠ° Π² ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΡΠ±ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡΠ΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌΠΈ, Π½Π΅ΡΠ°ΡΡΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ.
Π§ΡΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ:
Π‘Π½Π°ΡΠ°Π»Π° Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ (Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Π°ΠΌΠΈ). ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π°ΡΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΡ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ²ΠΎΡΠ΅Π½Ρ, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊ Π΅Π΄Π΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ Π»ΡΠ±ΠΈΡΠ΅ Π΅ΡΡΡ, ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ². (ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΡ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ, ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅, ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°Ρ , Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌΠΈ Π²Ρ Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ).
ΠΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ Ρ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΡ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ².
ΠΠ°ΠΊΡΠΎ-ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡ — Ρ ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ
ΠΡ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π½Π° Π½Π°Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎ-ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½:- ΠΡ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΠΈ ΠΊΡΠΎ-ΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π°Π» Π²Π°Ρ ΡΡΠ΄Π°, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΡ Π½Π°ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°ΠΉΡΡ .
- ΠΠΎΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΎΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π° ΡΡΠ΄Π°, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ
Π Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 Π»Π΅Ρ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΡ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΠΈ Π»ΡΡΡΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ², ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΅Π΄Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡΠ±ΡΡ.
Π ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΈΡ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°.
Π‘Π΅ΠΉΡΠ°Ρ Π½Π°ΡΠΈ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 200 ΡΠ°ΠΉΡΠΎΠ².
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΡ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΠΌ? ΠΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²ΠΎ: ΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ. ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΡΠ΄ΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠΈΡΠ»Π°, , ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ³Π°ΡΡΡΡ; ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½ΡΡ-ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Ρ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½ΡΡ-ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ.
ΠΡ
ΡΡΡΠ°Ρ
ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΠ°Π²ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ.
ΠΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π·Π°Π΄Π°ΡΡ Π»ΡΠ΄ΠΈ?
ΠΡΡΠΈΠ½Π° Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²Π΅Ρ.Β« ΠΠ°ΠΊ Ρ ΠΌΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²? β
ΠΠ°ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ², ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ, ΡΡΠΊΠΎΡΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΡΡΠ½ΡΡ. ΠΏΡΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ².
ΠΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π²Π΅Π΄Π΅ΡΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
ΠΠ»ΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π»Ρ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ (ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°ΠΏΡΡΠΌΡΡ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½ΠΎ Ρ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ, ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ).
ΠΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π½Π°ΡΠ° ΡΠ΅Π»Ρ — ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ , ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π»ΠΎ ΠΆΠΈΡ ΠΈ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠ»ΠΎ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ . ΠΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ.
ΠΠΎΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡΡ.
ΠΡ Ρ ΠΎΡΠΈΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ Π±ΡΠ»ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ, ΡΡΠ°ΡΡΠ»ΠΈΠ²ΡΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΏΡΠΈΠ·Π½ΡΠΌΠΈ.
ΠΠ±ΡΡΡΠ½ΠΈΠΌ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊ.ΠΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π° IIFYM, ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π΅Π²ΡΡΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΡ Π½Π°ΠΌΠΈ. ΠΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ° Π΄Π»Ρ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΌΡΠΆΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΈ ΠΊΠΎΡΠΏΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ.
ΠΠΎΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ IIFYM Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π½Π°
ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅ Google ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 600 ΠΏΠΎΠΈΡΠΊΠΎΠ²ΡΡ Π·Π°ΠΏΡΠΎΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ .ΠΠ°ΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π½Π°ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΡΡΡΡΠΈ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ Π΄ΡΡΠ·Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠ΄ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ², ΠΈ Π² ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΠΌΡΡ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡΡΡ Google ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°ΡΠΈΠΊΠ°.
ΠΠΎΡΠΎΡΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ, Π²Ρ Π·Π΄Π΅ΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ IIFYM — ΡΠ°ΠΌΡΠΉ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΡΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΡΠ΅.
ΠΡ Π½Π°Π΄Π΅Π΅ΠΌΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡΡ Π²Π°ΠΌΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΅ΡΡΡ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΠ΅ Π±Π»ΡΠ΄Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π² ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅.
ΠΡ ΡΠ°Π΄Ρ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π·Π΄Π΅ΡΡ, ΠΈ ΡΠ°Π΄Ρ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π½Π°Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ½ΡΡ!
ΠΡΠΎΠΊΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡΠ½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ Π΄Π°Π½Π½ΡΡ .
ΠΠ°Ρ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ, ΡΠΎΡΡ, Π²Π΅Ρ, ΠΏΠΎΠ», ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΡΠ½ΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ.
ΠΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΠ° ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Π² Π΄Π΅Π½Ρ.Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΎ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅.
ΠΡΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΡΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡ ΡΠΎΠ±ΠΈΡΠ°Π΅ΠΌ Π²ΡΡΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡ ΠΊ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠΌ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ.
ΠΠΎΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ:
TDEE, (ΠΎΠ±ΡΠΈΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡ
ΠΎΠ΄ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ) = ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄Π΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ (Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ)
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎ, ΠΌΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ Mifflin St Jeor, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ.ΠΡ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΠ΅ΠΌ Π²Π°ΡΡ Π²ΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π·Π° ΡΠ΅Π»ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΠΌ Π΅Π΅ ΠΏΠΎ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Ρ.
ΠΡ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΠ΅ΠΌ Π²Π°Ρ BMR — Π±Π°Π·Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° (ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ)
ΠΡ ΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ Π½Π° Π²Π°Ρ NEAT — ΡΠ΅ΡΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π· Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π· ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ; ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°, ΠΈΠ³ΡΠ°, Π΅ΡΠ·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΡΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΊΡΠΎΠΌΠ΅
ΠΡ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅ΠΌ Π²Π°ΡΡ EAT — ΡΠ΅ΡΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π· ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ (ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΡΠ°ΡΡ
ΠΎΠ΄ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΠΈ ΡΡΠΆΠ΅ΡΡΠ΅ΠΉ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ
, ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ
ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ
ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ
Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°Ρ
ΠΈΠ· Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ)
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ, ΠΌΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ TEF — ΡΠ΅ΠΏΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΠΠΈΡΠ° (ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π΅Π΅ Π² ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ΅Ρ
Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ
ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΉ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°)
ΠΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΡΠΈΡΠ»Π° ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² Π²Π°Ρ TDEE.ΠΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠ·Π²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π°ΠΊΡΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡΠ°, Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ.
ΠΠΎ ΡΡΡΠΈ, ΠΌΡ ΡΠΌΠ΅ΡΠ°Π΅ΠΌ ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ
ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΡΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° ΠΈ ΠΠ£Π€ !! ΠΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½Π΅Π΅ ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ½ΡΡ.
ΠΠ»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π»ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ.
ΠΠ΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠ΅ 15-20% ΠΎΡ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡΠΌΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄Π»Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΡ ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ Π²Π°Ρ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½. ΠΡΠΎ Π²ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π½Π΅ Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ΠΏΡΠΈΡ, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½ΡΠ½Π΅ΡΠ½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ ΠΎΡΠΈΠ±Π°ΡΡΡΡ.
ΠΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ°, ΡΡΠΎ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΆΠ°ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ. Π Π½Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎ-ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈΠ·Π»ΠΈΡΠ΅ΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½Π½ΡΠΉ Π½Π° 5β10% ΡΠ²Π΅ΡΡ
Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ TDEE, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.
Π Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π»ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρ ΠΈ ΡΠ°ΠΊ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Instagram.Π― ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π» Π΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ Ρ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΡΠ°Π»Π°, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°ΡΠΈ ΡΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠ·Π½Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ.
ΠΠ΅Π· ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π΄Π΅ΡΠ°Π»ΡΠΌ Ρ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΡΠΌΠ°Ρ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ (Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΈ, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅ΡΡ ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ) Π²ΡΠΈΠ³ΡΠ°ΡΡ ΠΎΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡ Π² ΡΠΎΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΡ .
Π ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΠΎΠ², ΠΏΡΠΈΠΉΡΠΈ Π² Π»ΡΡΡΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ.
- ΠΡΡΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π΅Π΄Ρ, ΡΠ΅ΠΌ Π²Ρ Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π±ΡΠ°Π»ΠΈ Π²Π΅Ρ
- ΠΠ²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΉΡΠ°Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΠΊ (ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ).
- Π‘ΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΡΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ. Π₯ΠΎΡΡ ΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΈ Π² Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΈΠΌΠ°.
- β¦ ΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅, ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π΅ΡΡΡ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²ΡΠ±ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ², ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΠΎΠ², ΡΠ»Π΅ΠΊΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ², ΡΠΈΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ², ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ±ΠΈΠΎΡΠΈΠΊΠΎΠ² (ΡΠ΅ΡΠΌΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΡ).
Π ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅, Π²ΡΡΠΏΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΠ½ΠΈΠ·ΡΡΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠ°ΡΡΡΡ, Π° Π½Π΅ ΡΡΡΠ³ΡΠ±Π»ΡΡΡ Π²Π°Ρ Ρ
Π°ΠΎΡ, ΠΈ Π²ΡΠΊΠΎΡΠ΅ Ρ Π²Π°Ρ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ Ρ
ΠΎΡΠΈΡΠ΅.
ΠΡ ΡΡΠΎ Π·Π°ΡΠ»ΡΠΆΠΈΠ»ΠΈ, ΠΈ ΠΌΡ Π·Π΄Π΅ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΈΠΈ Ρ Π²Π°ΡΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ
ΠΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡΠ΅Π»ΠΎΠΌΠ»ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡΡΠ°Π½Π½ΡΠΌ Ρ ΡΠΎΡΠΊΠΈ Π·ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠ° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ: Π£ ΠΌΠ΅Π½Ρ Π΅ΡΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ°Π·ΠΈΡΡ.
Π ΡΡΠ°ΡΡΡΡ, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΠΌΠΈ ΠΎΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ°, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, Π° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΠ΅Ρ Π·Π°ΠΏΡΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ²; Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°ΠΌ. ΠΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ, ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΡΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π½ΡΠΆΠ½ΡΡ ΡΡΡΠ°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠΎΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Π΅ΡΡΡ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π·Π²ΠΊΡΡΠ½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Π΅.
ΠΡΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π±Π»ΡΠ΄ Π² ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΈΠΈ Ρ Π²Π°ΡΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ.
ΠΠΠ ΠΠΠ§ΠΠ’Π¬ — ΠΠ‘ΠΠΠΠΠ«Π ΠΠΠ‘Π’Π Π£ΠΠΠΠ’Π«, ΠΠΠ’ΠΠ Π«Π ΠΠΠ ΠΠΠΠΠ₯ΠΠΠΠΠ«
ΠΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΡ Π½Π°ΡΠ½Π΅ΠΌ Π²Π°ΡΠ΅ ΠΏΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π΅ΡΠ΅ΠΉ.
ΠΠΎ-ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ , Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΡΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ , ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΡΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ.
ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π·Π°ΡΠ΅Π³ΠΈΡΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² MyFitnessPal , Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΠΎΠΌ Π²Π΅Π±-ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΅Π³ΠΈΡΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΡ Π²Π°ΡΡ ΡΡΡΡΡ ΠΏΠΈΡΡ Π² Π²ΠΈΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ΅.
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΠ°ΠΊΡΠΎΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡ IIFYM , ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ ΡΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ.
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅, ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠΈΡΡ ΠΊ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π΅Π΄Ρ.
ΠΠΠ ΠΠΠΠ’Π ΠΠΠΠΠΠ‘ Π ΠΠΠ’ΠΠΠΠ — Π ΠΠΠΠ£Π§ΠΠ’Π¬ ΠΠΠ ΠΠΠΠ«Π Π ΠΠΠ£ΠΠ¬Π’ΠΠ’Π«
Π‘Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΠ΅Π΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π΅ΠΌΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ — ΡΡΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΠΆΠΈΡΡ, ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠ°, Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ, ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Ρ ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Π°.
ΠΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅, Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΠΊΡ.ΠΠ΅ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΈΠ·Π½ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, ΠΎΡ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΡΡΠ°Π»ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Ρ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡΡΠ²Π°, ΡΡΡΠ°Ρ Π° ΠΈ Π΄Π΅ΠΏΡΠ΅ΡΡΠΈΠΈ. Π‘ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡ ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΠ»ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΡΡ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡ Π² ΠΆΡΡΠ½Π°Π» Π²ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅, — ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ, Π²ΡΠ΅ — Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ², ΡΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡΡΡΡ Π²ΡΡΠ΅. ΠΠ΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π»ΠΈ Π²Ρ, ΡΡΠΎ ΡΡΡΠΊΡ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ°Π» ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠΈΠ»ΠΎ Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΡΡ; Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Π°. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅ΡΡ, ΠΎΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΈ!
Π Π°ΡΡΠ΅Ρ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄Π° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ (TDEE) — Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠ°Π³ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ, Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ Π²Π΅Ρ. TDEE ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ Π·Π° Π΄Π΅Π½Ρ, ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ. ΠΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ Π²Π·Π³Π»ΡΠ΄ ΡΡΠΎ Π·Π²ΡΡΠΈΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ, ΠΊ ΡΡΠ°ΡΡΡΡ, Π½Π°Ρ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡ IIFYM TDEE Calculator Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΠ° Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ TDEE Π±ΡΡΡΡΡΠΌ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠΌ, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ° ΡΠ΅Π»Ρ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎΠΏΠΈΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ, Π²Ρ Π·Π°Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ΅ΡΡΡ Π³ΠΎΡΠ°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ — ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° 15-20% ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅.
ΠΠ»ΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ Π²Π΅Ρ ΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π΄Π°ΡΡ Π½Π° 5-10% Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ Π²Π°Ρ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½. ΠΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΠ°ΡΠΎΠ½Ρ, ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ, ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ, ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π°, ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ·Π΅ΡΠ½ΠΎΠ²ΡΠ΅ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΊΠΎΡΠΈΡΠ½Π΅Π²ΡΠΉ ΡΠΈΡ ΠΈ ΠΎΠ²Π΅Ρ) ΠΈ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΡΠΊΡΡ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠ±Π»ΠΎΠΊΠΈ, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ, ΠΊΠ»ΡΠ±Π½ΠΈΠΊΠ°).
ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠΈ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ:
- Π‘ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 0,8 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΡΡΠ½Ρ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° (ΠΎΠ±ΡΠ°Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ° ΡΠ΅Π»Π° Π·Π° Π²ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΆΠΈΡΠ°)
- ΠΡΡΡΠ΅ ΠΎΡ 0 Π΄ΠΎ 0.3 — 0,4 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° ΡΡΠ½Ρ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°.
- ΠΡΠ±ΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ°Π²ΡΠΈΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ Π²Π°Ρ ΠΎΡΡΠ°Π»ΠΈΡΡ Π² Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡΠΌΠ΅, Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ ΠΈΠ· ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
- ΠΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠΉΡΠ΅ 20-25% ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ (Π² Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°Ρ ) ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ (ΡΡΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΎ Π² Π²Π°Ρ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½). ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ)
- ΠΠ΅ΠΉΡΠ΅ 3-4 Π»ΠΈΡΡΠ° Π²ΠΎΠ΄Ρ Π² Π΄Π΅Π½Ρ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΡΠ΅.
- Π§Π΅ΠΌ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π½Π°ΡΡΠΈΡ ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²Π°Ρ Π²Π΅Ρ.
ΠΡ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡΠ΅ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Π°ΠΌΠΈ (ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΡ), ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅ΡΡΡ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΡ ΠΏΠΈΡΡ. ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Ρ ΠΈΠ·ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΡΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ Π½ΠΎΡΠΌΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ², Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠΉΡΠ΅, Π½ΠΎ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ². ΠΡΠ»ΡΡΠΈΠ²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ — ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ², Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΈΠ·ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΠΈΠ» ΠΏΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΈΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΅Π΄Ρ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠΎ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΠΎΠΌ.
ΠΠΠ ΠΠ’Π‘ΠΠΠΠΠΠΠ’Π¬ Π‘ΠΠΠ ΠΠΠΠ ΠΠ‘Π«
ΠΠ»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡ Π΅ ΡΠΈΡΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΈ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ.
MyFitnessPal — ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ². ΠΠ΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π΅Π±-ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΠΈΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡΠΈ. Π Π΅Π³ΠΈΡΡΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ Π±Π»ΡΠ΄Π° Π²ΡΡΡΠ½ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡΡΡ ΡΡΡΠΈΡ -ΠΊΠΎΠ΄Ρ, ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΠ΅ Π±Π»ΡΠ΄Π° ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΏΡΡ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Π±ΡΡΡΡΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΡΡ Π΄Π»Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π΅Π΄Ρ. Π£ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠΈ MyFitnessPal ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠΌΡ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΠΌ 50 ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΠΌΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
ΠΠ°Ρ Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ IIFYM Macro Meal Plan ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΈ ΡΠΏΡΠΎΡΡΠΈΡ Π²Π°Ρ ΠΏΡΡΡ ΠΊ Π»ΡΡΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ.ΠΠ°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ, ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡ Π² ΡΠ°ΠΌΠΊΠ°Ρ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², Π²Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΆΠΈΡ ΡΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ — ΠΈ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ Π½Π°ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΌΡ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
ΠΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ²Π΅ΡΡ ΡΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎ-ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΈΡ, Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ ΠΊ Π²Π°ΡΠΈΠΌ Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΡΠΌ, ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΌΠΈΠ΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎ-ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, Π΄Π²ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ ΠΈ Π±ΡΡΡ Π² ΠΊΡΡΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΠΈΡ ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠΈΠ΄Π° Π΄Π»Ρ ΡΠ½ΠΈΡΡΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π°ΡΠΎ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ΅.
ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΡ ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΡΡΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΠ°ΠΌ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΡΠΎ Π΄Π°ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏ ΠΊ Π½Π°ΡΠΈΠΌ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΎΡΠ°ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π²ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ ΠΈ Π²Ρ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡΡΠΈ ΠΊ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Ρ!
ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ»ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ IIFYM ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ.
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ, ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΈ ΡΠΈΡΠΊΠΈ
IIFYM ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ Β«Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°ΠΌΒ». ΠΡΠΎΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅Ρ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ², Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅Ρ.
Π ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΎΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ, ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡΠΈΡ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΅Π΄Π΅, ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ IIFYM ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΠ±ΠΊΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π±Π΅Π· ΡΠ°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠ΅ΠΊ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ.
ΠΠΈΠ΅ΡΠ° Π±ΡΠ»Π° ΠΈΠ·ΡΡΠ΅Π½Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π½Π΅ Π±ΡΠ»Π° Π½Π°ΡΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°.
Π ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΡΡΠ΅Π΄Π°Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ, Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°Ρ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ. ΠΡΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄Ρ.
Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ ΠΌΡ ΡΠ°ΡΡΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM, ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΠΌ Π² Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΈ ΡΠΈΡΠΊΠΈ.
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Pinterest ΠΡΠ΄ΠΈ, ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ Π·Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ.ΠΠΈΠ΅ΡΠ° IIFYM ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π½Π° ΠΈΠ΄Π΅Π΅, ΡΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ, ΠΏΡΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΠ², ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° Ρ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠΊΠ°Π·ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ.
ΠΡΠ΄ΠΈ, ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ Π·Π° ΡΡΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ:
Π Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠ° ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π΅ΡΡΡ Ρ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΡΡΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΡ Π² ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡΡ , Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°Π΅Ρ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°Ρ . ΠΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΅ΡΡΡ Π»ΡΠ±ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ, ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°Ρ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ°.
Π‘ΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ:
- ΡΠ°ΡΡΠ΅Ρ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°
- ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ°
- Π³ΡΡΠΏΠΏΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌ: Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌ, ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°ΠΌ
Π¦Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡΠΈΡΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ, ΠΏΠΎΠ», Π²Π΅Ρ, ΡΠΎΡΡ ΠΈ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡΠ° Π½Π° Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ IIFYM ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ°Π³ΠΈ:
Π¨Π°Π³ 1: Π Π°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ
ΠΠ°Π·Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° (BMR) ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ — ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 24 ΡΠ°ΡΠΎΠ². ΠΡΠ° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΠ° ΡΠ΅Π»Π°.
Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ BMR Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ Mifflin-St.Π£ΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΠΆΠΎΡΠ°.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ BMR:
- Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, BMR = 10 x Π²Π΅Ρ (ΠΊΠ³) + 6,25 x ΡΠΎΡΡ (ΡΠΌ) — 5 x Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ (Π»Π΅Ρ) + 5
- Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½, BMR = 10 x Π²Π΅Ρ (ΠΊΠ³) + 6,25 x ΡΠΎΡΡ (ΡΠΌ) — 5 x Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ (Π»Π΅Ρ) — 161
Π¨Π°Π³ 2: ΠΡΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΡ Π² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ
Π‘Π»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠ°Π³ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ΠΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΠΈΠΌ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ (TDEE).
Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ TDEE Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π°Π²ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΈΡ BMR. ΠΠ° Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ IIFYM ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡ TDEE.
Π¨Π°Π³ 3. Π‘ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°
ΠΡΡΡΠΈΡΠ΅ 15β20 ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΎΡ TDEE, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ, ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡΡ IIFYM, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡΠ΅Π΄Π°ΡΡ Π² Π΄Π΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°.
Π¨Π°Π³ 4: ΠΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°Ρ Π² Π΄Π΅Π½Ρ
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡΠ°Π³ — ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ Β«ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°ΠΌΠΈΒ».βΠΡΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ, ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ΅ΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°:
- Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ: ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ 0,7β1,0 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° (Π³) Π½Π° ΡΡΠ½Ρ (ΡΡΠ½Ρ) Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π°
- ΠΆΠΈΡ: ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 0,25β0,4 Π³ Π½Π° ΡΡΠ½Ρ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°
- ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ: ΡΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²ΡΠΈΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈΠ· ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ²
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅ IIFYM, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ² ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡΠΈ, ΠΈ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΈΡ ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ.
ΠΠ»Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ² ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² Π½Π° ΡΠΈΡΡΠΎΠ²ΡΡ Π²Π΅ΡΠ°Ρ .
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½Ρ Π² ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ½Π΅ΡΠ΅. ΠΠ° Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ IIFYM ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ ΡΡΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ, ΡΠΆΠΈΠ½Ρ, Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅ΡΠ΅ΡΡΡ.
ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ:
ΠΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ
ΠΠ΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡ IIFYM ΠΎΠ±Π΅ΡΠ°Π΅Ρ Β«Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΒ» ΠΈ Β«Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ». ΠΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΈΠ»Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ.
ΠΠ½ ΠΏΠΎΠ±ΡΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π΅ΡΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎ-ΡΠ΅Π»ΠΈ.
Π¦Π΅Π»Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM — ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΡΠΌ, Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡΠΈ — ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ.
ΠΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ ΡΠ΄Π΅Π΅Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅Ρ. ΠΡΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π½Π° 500β750 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΡΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM.
Π’ΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°. ΠΡΠ΄ΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ Π²Π΅Ρ, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ IIFYM.
ΠΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ½Π΅ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ.
ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ IIFYM ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π½ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ.
ΠΠΈΠ΅ΡΠ° IIFYM ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ:
ΠΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΊ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌ
ΠΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Ρ, ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΡ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ, Π½ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° IIFYM Π½Π΅ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΈΡ ΠΈΠ· ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΈΡ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ².
ΠΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ Π¦Π΅Π½ΡΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»Π°ΠΊΡΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°ΡΠ΄ΠΎΠ² ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°ΡΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ².
ΠΠ°ΠΊΡΠΎ-Π²ΡΡΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ
Π£ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡΡΡ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎΡΡΠΈ Ρ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎ-ΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ, Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΡΡΠ΄ΡΡ.
ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ 1,5β2,0 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π° Π² Π΄Π΅Π½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΠ·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ.
Π‘ΡΠΎΡΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈΡΡΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ. ΠΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² — Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² — Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π½Π°ΡΡΠ½ΡΡ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·ΡΡΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ.
ΠΡΠ΄ΠΈ, ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ², ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Ρ.
ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅Ρ, ΠΎΠ½, ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π΅Ρ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ, ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ.
ΠΠ»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Ρ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ.
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ, ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΈ ΡΠΈΡΠΊΠΈ
IIFYM ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ Β«Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°ΠΌΒ».ΠΡΠΎΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅Ρ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ², Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅Ρ.
Π ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΎΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ, ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡΠΈΡ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΅Π΄Π΅, ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ IIFYM ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΠ±ΠΊΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π±Π΅Π· ΡΠ°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠ΅ΠΊ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ.
ΠΠΈΠ΅ΡΠ° Π±ΡΠ»Π° ΠΈΠ·ΡΡΠ΅Π½Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π½Π΅ Π±ΡΠ»Π° Π½Π°ΡΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°.
Π ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΡΡΠ΅Π΄Π°Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ, Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°Ρ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ.ΠΡΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄Ρ.
Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ ΠΌΡ ΡΠ°ΡΡΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM, ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΠΌ Π² Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΈ ΡΠΈΡΠΊΠΈ.
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Pinterest ΠΡΠ΄ΠΈ, ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ Π·Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ.ΠΠΈΠ΅ΡΠ° IIFYM ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π½Π° ΠΈΠ΄Π΅Π΅, ΡΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ, ΠΏΡΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΠ², ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° Ρ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠΊΠ°Π·ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ.
ΠΡΠ΄ΠΈ, ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ Π·Π° ΡΡΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ:
Π Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠ° ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π΅ΡΡΡ Ρ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΡΡΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΡ Π² ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡΡ , Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°Π΅Ρ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°Ρ . ΠΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΅ΡΡΡ Π»ΡΠ±ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ, ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°Ρ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ°.
Π‘ΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ:
- ΡΠ°ΡΡΠ΅Ρ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°
- ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ°
- Π³ΡΡΠΏΠΏΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌ: Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌ, ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°ΠΌ
Π¦Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡΠΈΡΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ, ΠΏΠΎΠ», Π²Π΅Ρ, ΡΠΎΡΡ ΠΈ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡΠ° Π½Π° Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ IIFYM ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ°Π³ΠΈ:
Π¨Π°Π³ 1: Π Π°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ
ΠΠ°Π·Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° (BMR) ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ — ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 24 ΡΠ°ΡΠΎΠ². ΠΡΠ° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΠ° ΡΠ΅Π»Π°.
Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ BMR Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ Mifflin-St.Π£ΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΠΆΠΎΡΠ°.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ BMR:
- Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, BMR = 10 x Π²Π΅Ρ (ΠΊΠ³) + 6,25 x ΡΠΎΡΡ (ΡΠΌ) — 5 x Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ (Π»Π΅Ρ) + 5
- Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½, BMR = 10 x Π²Π΅Ρ (ΠΊΠ³) + 6,25 x ΡΠΎΡΡ (ΡΠΌ) — 5 x Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ (Π»Π΅Ρ) — 161
Π¨Π°Π³ 2: ΠΡΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΡ Π² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ
Π‘Π»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠ°Π³ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ΠΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΠΈΠΌ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ (TDEE).
Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ TDEE Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π°Π²ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΈΡ BMR. ΠΠ° Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ IIFYM ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡ TDEE.
Π¨Π°Π³ 3. Π‘ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°
ΠΡΡΡΠΈΡΠ΅ 15β20 ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΎΡ TDEE, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ, ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡΡ IIFYM, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡΠ΅Π΄Π°ΡΡ Π² Π΄Π΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°.
Π¨Π°Π³ 4: ΠΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°Ρ Π² Π΄Π΅Π½Ρ
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡΠ°Π³ — ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ Β«ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°ΠΌΠΈΒ».βΠΡΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ, ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ΅ΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°:
- Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ: ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ 0,7β1,0 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° (Π³) Π½Π° ΡΡΠ½Ρ (ΡΡΠ½Ρ) Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π°
- ΠΆΠΈΡ: ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 0,25β0,4 Π³ Π½Π° ΡΡΠ½Ρ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°
- ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ: ΡΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²ΡΠΈΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈΠ· ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ²
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅ IIFYM, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ² ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡΠΈ, ΠΈ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΈΡ ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ.
ΠΠ»Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ² ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² Π½Π° ΡΠΈΡΡΠΎΠ²ΡΡ Π²Π΅ΡΠ°Ρ .
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½Ρ Π² ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ½Π΅ΡΠ΅. ΠΠ° Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ IIFYM ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ ΡΡΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ, ΡΠΆΠΈΠ½Ρ, Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅ΡΠ΅ΡΡΡ.
ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ:
ΠΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ
ΠΠ΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡ IIFYM ΠΎΠ±Π΅ΡΠ°Π΅Ρ Β«Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΒ» ΠΈ Β«Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ». ΠΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΈΠ»Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ.
ΠΠ½ ΠΏΠΎΠ±ΡΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π΅ΡΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎ-ΡΠ΅Π»ΠΈ.
Π¦Π΅Π»Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM — ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΡΠΌ, Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡΠΈ — ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ.
ΠΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ ΡΠ΄Π΅Π΅Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅Ρ. ΠΡΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π½Π° 500β750 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΡΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM.
Π’ΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°. ΠΡΠ΄ΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ Π²Π΅Ρ, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ IIFYM.
ΠΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ½Π΅ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ.
ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ IIFYM ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π½ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ.
ΠΠΈΠ΅ΡΠ° IIFYM ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ:
ΠΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΊ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌ
ΠΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Ρ, ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΡ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ, Π½ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° IIFYM Π½Π΅ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΈΡ ΠΈΠ· ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΈΡ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ².
ΠΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ Π¦Π΅Π½ΡΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»Π°ΠΊΡΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°ΡΠ΄ΠΎΠ² ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°ΡΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ².
ΠΠ°ΠΊΡΠΎ-Π²ΡΡΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ
Π£ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡΡΡ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎΡΡΠΈ Ρ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎ-ΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ, Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΡΡΠ΄ΡΡ.
ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ 1,5β2,0 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π° Π² Π΄Π΅Π½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΠ·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ.
Π‘ΡΠΎΡΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈΡΡΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ. ΠΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² — Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² — Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π½Π°ΡΡΠ½ΡΡ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·ΡΡΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ.
ΠΡΠ΄ΠΈ, ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ², ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Ρ.
ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅Ρ, ΠΎΠ½, ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π΅Ρ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ, ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ.
ΠΠ»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Ρ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ.
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ, ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΈ ΡΠΈΡΠΊΠΈ
IIFYM ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ Β«Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°ΠΌΒ».ΠΡΠΎΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅Ρ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ², Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅Ρ.
Π ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΎΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ, ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡΠΈΡ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΅Π΄Π΅, ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ IIFYM ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΠ±ΠΊΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π±Π΅Π· ΡΠ°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠ΅ΠΊ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ.
ΠΠΈΠ΅ΡΠ° Π±ΡΠ»Π° ΠΈΠ·ΡΡΠ΅Π½Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π½Π΅ Π±ΡΠ»Π° Π½Π°ΡΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°.
Π ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΡΡΠ΅Π΄Π°Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ, Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°Ρ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ.ΠΡΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄Ρ.
Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ ΠΌΡ ΡΠ°ΡΡΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM, ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΠΌ Π² Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΈ ΡΠΈΡΠΊΠΈ.
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Pinterest ΠΡΠ΄ΠΈ, ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ Π·Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ.ΠΠΈΠ΅ΡΠ° IIFYM ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π½Π° ΠΈΠ΄Π΅Π΅, ΡΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ, ΠΏΡΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΠ², ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° Ρ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠΊΠ°Π·ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ.
ΠΡΠ΄ΠΈ, ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ Π·Π° ΡΡΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ:
Π Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠ° ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π΅ΡΡΡ Ρ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΡΡΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΡ Π² ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡΡ , Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°Π΅Ρ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°Ρ . ΠΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΅ΡΡΡ Π»ΡΠ±ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ, ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°Ρ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ°.
Π‘ΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ:
- ΡΠ°ΡΡΠ΅Ρ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°
- ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ°
- Π³ΡΡΠΏΠΏΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌ: Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌ, ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°ΠΌ
Π¦Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡΠΈΡΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ, ΠΏΠΎΠ», Π²Π΅Ρ, ΡΠΎΡΡ ΠΈ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡΠ° Π½Π° Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ IIFYM ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ°Π³ΠΈ:
Π¨Π°Π³ 1: Π Π°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ
ΠΠ°Π·Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° (BMR) ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ — ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 24 ΡΠ°ΡΠΎΠ². ΠΡΠ° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΠ° ΡΠ΅Π»Π°.
Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ BMR Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ Mifflin-St.Π£ΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΠΆΠΎΡΠ°.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ BMR:
- Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, BMR = 10 x Π²Π΅Ρ (ΠΊΠ³) + 6,25 x ΡΠΎΡΡ (ΡΠΌ) — 5 x Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ (Π»Π΅Ρ) + 5
- Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½, BMR = 10 x Π²Π΅Ρ (ΠΊΠ³) + 6,25 x ΡΠΎΡΡ (ΡΠΌ) — 5 x Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ (Π»Π΅Ρ) — 161
Π¨Π°Π³ 2: ΠΡΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΡ Π² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ
Π‘Π»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠ°Π³ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ΠΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΠΈΠΌ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ (TDEE).
Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ TDEE Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π°Π²ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΈΡ BMR. ΠΠ° Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ IIFYM ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡ TDEE.
Π¨Π°Π³ 3. Π‘ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°
ΠΡΡΡΠΈΡΠ΅ 15β20 ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΎΡ TDEE, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ, ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡΡ IIFYM, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡΠ΅Π΄Π°ΡΡ Π² Π΄Π΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°.
Π¨Π°Π³ 4: ΠΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°Ρ Π² Π΄Π΅Π½Ρ
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡΠ°Π³ — ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ Β«ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°ΠΌΠΈΒ».βΠΡΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ, ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ΅ΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°:
- Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ: ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ 0,7β1,0 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° (Π³) Π½Π° ΡΡΠ½Ρ (ΡΡΠ½Ρ) Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π°
- ΠΆΠΈΡ: ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 0,25β0,4 Π³ Π½Π° ΡΡΠ½Ρ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°
- ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ: ΡΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²ΡΠΈΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈΠ· ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ²
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅ IIFYM, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ² ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡΠΈ, ΠΈ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΈΡ ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ.
ΠΠ»Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ² ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² Π½Π° ΡΠΈΡΡΠΎΠ²ΡΡ Π²Π΅ΡΠ°Ρ .
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½Ρ Π² ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ½Π΅ΡΠ΅. ΠΠ° Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ IIFYM ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ ΡΡΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ, ΡΠΆΠΈΠ½Ρ, Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅ΡΠ΅ΡΡΡ.
ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ:
ΠΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ
ΠΠ΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡ IIFYM ΠΎΠ±Π΅ΡΠ°Π΅Ρ Β«Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΒ» ΠΈ Β«Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ». ΠΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΈΠ»Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ.
ΠΠ½ ΠΏΠΎΠ±ΡΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π΅ΡΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎ-ΡΠ΅Π»ΠΈ.
Π¦Π΅Π»Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM — ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΡΠΌ, Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡΠΈ — ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ.
ΠΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ ΡΠ΄Π΅Π΅Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅Ρ. ΠΡΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π½Π° 500β750 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΡΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM.
Π’ΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°. ΠΡΠ΄ΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ Π²Π΅Ρ, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ IIFYM.
ΠΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ½Π΅ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ.
ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ IIFYM ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π½ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ.
ΠΠΈΠ΅ΡΠ° IIFYM ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ:
ΠΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΊ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌ
ΠΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Ρ, ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΡ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ, Π½ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° IIFYM Π½Π΅ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΈΡ ΠΈΠ· ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΈΡ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ².
ΠΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ Π¦Π΅Π½ΡΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»Π°ΠΊΡΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°ΡΠ΄ΠΎΠ² ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°ΡΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ².
ΠΠ°ΠΊΡΠΎ-Π²ΡΡΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ
Π£ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡΡΡ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎΡΡΠΈ Ρ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎ-ΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ, Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΡΡΠ΄ΡΡ.
ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ 1,5β2,0 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π° Π² Π΄Π΅Π½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΠ·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ.
Π‘ΡΠΎΡΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈΡΡΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ IIFYM ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ. ΠΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² — Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² — Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π½Π°ΡΡΠ½ΡΡ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·ΡΡΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ.
ΠΡΠ΄ΠΈ, ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ², ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Ρ.
ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅Ρ, ΠΎΠ½, ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π΅Ρ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ, ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ.