Iifym диета: IIFYM — гибкое питание, с помощью которого вы достигнете своих целей?

Содержание

IIFYM — гибкое питание, с помощью которого вы достигнете своих целей?

А Вы слышали о IIFYM? Это аббревиатура фразы“if it fits your macros – если это вписывается в ваше количество макронутриентов. IIFYM – это гибкая диета, основным принципом которой является то, что нет правильных и неправильных продуктов, есть только определенное количество калорий, белков, жиров и углеводов в день. Обязательным требованием данной диеты является то, что вы не должны превышать свою норму КБЖУ.

Однако некоторые спортсмены немного исказили эту тенденцию и составили свой план питания на нездоровых блюдах, которые вписываются в ежедневное количество макронутриентов. Это является ключевой ошибкой в IIFYM. В этой статье вы узнаете, как IIFYM работает на практике, и действительно ли можно достичь своих целей с помощью гибкого питания.

Что такое IIFYM?

IIFYM – это тип гибкой диеты, которая была разработана, чтобы облегчить соблюдение диеты для спортсменов и людей, пытающихся похудеть. Придерживаясь IIFYM важно следить за макроэлементами рациона, следовательно, за соотношением белков, жиров и углеводов. То есть эти макроэлементы можно потреблять в различных комбинациях, если их количество не превышает суточной потребности организма. Это означает, что, если баланс каждой группы макроэлементов не достиг допустимой отметки, человек может есть любой вид пищи, продолжая добиваться своих целей в здоровье и красоте. [1]

Гибкая диета IIFYM была разработана Энтони Коллом после того, как он лично разочаровался во многих традиционных диетах, которые он пробовал.

IIFYM – это новый тип диеты, так как он сосредоточен не на количестве калорий, а на макроэлементах. Макронутриенты или макросы – это три основных источника энергии для нашего организма. А именно [1]:

  • белки, имеющие 4 калории на грамм
  • углеводы, имеющие 4 калории на грамм
  • жиры, имеющие 9 калорий на грамм

Принцип диеты IIFYM основан на том, что соотношение вами потребляемых и сжигаемых калорий является решающим фактором для похудения или набора массы. Тем не менее, важно придерживаться пропорции получаемых калорий от каждого макроса. [2]

Так что если вы решите придерживаться IIFYM, следуйте этим простым шагам [1]:

  • Рассчитайте макросы – определите количество граммов белка, углеводов и жиров, которое нужно ежедневно потреблять для достижения своей цели
  • Придерживайтесь соотношения макросов – нужно определить, сколько макронутриентов Вы потребляете при каждом приеме пищи и отслеживать ежедневное потребление, чтобы убедиться, что Вы не превышаете допустимый максимум

В основном IIFYM придерживаются люди, которые хотят скинуть несколько килограммов и не могут отказаться от своих любимых блюд. [1]

Как рассчитать макросы?

Если Вас заинтересовала гибкая диета, для начала нужно определить суточную потребность макронутриэнтов. Можно использовать любой онлайн калькулятор макронутриэнтов или также можно рассчитать свои макроэлементы самому. Как это сделать? [1]

1. Рассчитайте свой BMR (базальная скорость обмена веществ)

BMR (basal metabolic rate) является базальной скоростью обмена веществ, которую можно рассчитать с помощью уравнения. Исходя из вашего возраста, пола, роста и веса, можно рассчитать свой BMR и, таким образом Вы получите число, которое выражает, сколько энергии ваше тело потребляет в покое. Чтобы выполнить расчеты вручную воспользуйтесь следующими формулами. [1] [5]

Формула расчета BMR

  • женщины – BMR = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,667 х возраст)
  • мужчины – BMR = 66,47 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) – (6,755 x возраст)

2. Рассчитайте свой TDEE (общий ежедневный расход энергии)

Если вы занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на коэффициент активности. Так Вы рассчитаете свой общий ежедневный расход энергии или

TDEE.

Формула расчета TDEE [17]

  • минимальная физическая активность – TDEE = BMR x 1,1
  • тренировки 1 – 3 раза в неделю – TDEE = BMR x 1275
  • тренировки 3 – 5 раз в неделю – TDEE = BMR x 1,35
  • интенсивные тренировки 5+ в неделю – TDEE = BMR x 1,525

3. Отрегулируйте потребность в калориях для достижения желаемого результата

Придерживайтесь IIFYM в соответствии с вашими целями, следовательно [1]:

  • если вы хотите похудеть, уменьшите потребление калорий на 15 – 25%
  • если вы хотите набрать вес, увеличьте потребление калорий на 5 – 15%

4. Определите суточную потребность макронутриентов

Последний шаг – разделить определить идеальное потребление макронутриентов в день. Это означает, что вам необходимо рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов вы должны потреблять.

  • белки – принято считать, что требуется между 0,7 – 1 грамм белков на 0,5 кг
    массы тела
  • жиры следует потреблять в пределах 0,25 – 0,4 г на 0,5 кг массы тела
  • все оставшиеся калории определяют потребление углеводов [1]

После выполнения всех расчетов вы составите личный план IIFYM, в котором указывается, сколько граммов белка, жиров и углеводов необходимо потреблять каждый день. [1] Например, BMR 25-летней женщины ростом 175 см и весом 70 кг составляет 1531, то есть ей нужно потреблять 1531 калорий в состоянии покоя. Тем не менее, она тренируется 3 раза в неделю и поэтому ей нужно также рассчитать TDEE. Результат ее TDEE составляет 1952 калорий в день.

Однако, ее цель – похудеть и поэтому ей нужно сократить свое ежедневное потребление калорий на 20%

, что составляет 390 калорий. Ее ежедневное потребление для достижения цели должно составлять 1562 калории. Ее суточная потребность макронутриентов составляет 140 г белка, следовательно, 560 калорий. Ей нужно также потреблять 56 г жиров, это еще 504 калории. Поэтому углеводы составляют 498 калории.

Если не хотите тратить время на расчет вручную, можно также воспользоваться онлайн-приложениями. Узнайте о лучших приложениях в нашей статье.

Рацион питания IIFYM

Суть IIFYM заключается в важности макросов, а не источнике калорий. Поэтому иногда можно побаловать себя любимым пирожным, пиццей или мороженым, однако, в основном Ваш рацион должен состоять из здоровой пищи.

Таким образом, IIFYM обеспечивает постоянное потребление калорий, которое можно регулировать и менять в зависимости от ваших желаний.

Однако для быстрого и успешного достижения фитнес цели, следует знать о лучших источниках отдельных питательных веществ. Высококачественные белковые продукты включают [1]:

  • говядина, курица, индейка, баранина или свинина
  • молочные продукты, такие как сыр, молоко, сыворотка или йогурт
  • яйца
  • бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, горох или соя
  • орешки
  • киноа
  • морепродукты и рыба

Полезные продукты с высоким содержанием жира это [1]:

  • авокадо
  • яичный желток
  • некоторые рыбы, такие как лосось, сардина или анчоусы
  • жирные молочные продукты

Продукты, содержащие углеводы [1]:

  • хлеб, кондитерские изделия, крупы, макароны
  • зернобобовые
  • зерновые, такие как овсянка, ячмень, пшеница, рожь и рис
  • гречка, пшено, киноа
  • фрукты, особенно банан, манго и яблоко
  • овощи, такие как картофель, сладкий картофель или кукуруза

Ранее мы упомянули, что при IIFYM источник калорий не имеет значения. Однако, так было не всегда, давайте посмотрим, как же изменилась идея гибкого питания со временем.

Гибкая диета IIFYM в прошлом и сегодня

Вначале целью IIFYM было предоставить немного свободы при планировке рациона, чтобы спортсменам не приходилось придерживать строгие и однообразные привычки питания. Основная идея IIFYM заключалась в том, что можно достичь своей цели в фитнесе

, даже если кушать еду, которая не соответствует стандартной диете бодибилдера. [3]

Тем не менее, речь шла о небольших изменениях в рационе, например как выбрать обычный картофель вместо сладкого или позволить себе любимый cheat meal раз в неделю. [3] По сути, никто не ожидал, что IIFYM может стать официальным способом питания. Сама фраза родилась на фитнес-форумах, где люди задавали такие вопросы, как: “Можно мне один Kit Kat?” И ответом всегда был: “IIFYM”. [4]

Тем не менее, значение “IIFYM” было искажено временем и влиянием социальных сетей. Сегодня же, многие люди думают под IIFYM подразумевается то, что они могут есть все, что угодно, если потребляемые продукты соответствуют их ежедневному потреблению питательных веществ. Поэтому зачастую можно увидеть посты на фейсбуке, где люди кушают куриную грудку с мороженым и сладким, утверждая, что они худеют. Идея IIFYM настолько накалилась,

что 100 калорий шоколада считаются насколько же полезными, как и 100 калорий брокколи. И это большое заблуждение. [3]

Есть то, что хочется

Проблема IIFYM заключается в ее определении, потому что, суть не только в потребляемых макросах, а в качестве источника пищи. Продукты и источники калорий важны для достижения вашей цели, а также для вашего здоровья. Однако придерживаясь IIFYM, люди зачастую питались только фаст-фудом и сладостями, потому что они не смогли правильно определить суть гибкой диеты. Каковы последствия?

Конечно, в начале IIFYM работает, и можно похудеть придерживаясь этой диеты. Тот, кто соблюдает дефицит калорий, худеет, и это известно всем. Потеря веса, однако, не означает потерю подкожного жира. Вопрос состоит в том, как же эта форма диеты может повлиять на вашу фигуру и здоровье.

Есть большая разница в том, какой источник жира Вы выберете, будь то авокадо или жареные чипсы. Однозначно, нет необходимости полностью исключать жиры из рациона, просто следует потреблять именно полезные жиры. Например, омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и имеют много преимуществ для здоровья человека, о которых можно узнать здесь. С другой стороны, насыщенные и транс-жиры могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания или диабет. То же касается калорий из разных источников белков и углеводов. [3]

Так как же подобрать рацион питания при IIFYM? Мы рекомендуем придерживаться рациона, включающего фрукты, овощи, качественные источники белка, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Конечно, вы также можете “согрешить” и побаловать себя любимой вредной едой, но не стройте свой рацион вокруг нее. Также вдохновитесь нашими фитнес-рецептами.

Плюсы и минусы IIFYM

Если проанализировать все о IIFYM, можно легко найти положительные и отрицательные стороны гибкой диеты. Давайте разберем их по очереди.

Преимущества IIFYM

1. Узнаете больше о макросах

Если вы начнете придерживаться IIFYM, вы узнаете много нового о продуктах питания. Например, батончик Snickers (50 г) имеет сравнимое количество калорий с порцией лосося (154 г). Однако оба имеют различный состав макронутриентов. Хотя оба продукта содержат высокую долю жиров, однако лосось в основном содержит полезные омега-3 жирные кислоты. Кроме того, Snickers содержит больше количество углеводов, а лососьбелка. Интересно, не правда ли? Чем дольше вы придерживаетесь IIFYM, тем больше удивительной информации о продуктах питания Вы узнаете. [6] [7]

2. Поможет достичь желаемой цели

Исследования показывают, что богатые белком диеты, такие как IIFYM, могут ускорить метаболизм и помочь регулировать массу тела. [8] [9] [10] Кроме того, исследования подтверждают, что сокращение потребления калорий приводит к похудению в краткосрочной перспективе. Учитывая, что диета для похудения IIFYM снижает потребляемое количество калорий на 15-25%, это может привести к успешному похудению и снижению веса. [11] [12]

3. Не запрещает никакую еду

Хочеться съесть гамбургер, шоколадное пирожное или другое калорийное блюдо? Без проблем, при IIFYM нет запрещенных блюд или продуктов. Большим преимуществом гибкой диеты является ее разнообразие, поэтому ее легко придерживаться на протяжении длительного времени. Но будьте осторожны, мы уже упоминали выше, что даже при IIFYM нельзя забывать о качественных продуктах, а не просто строить свой рацион из вредной пищи.

4. Гибкий и простой способ питания

Если вы придерживаетесь IIFYM, вам не нужно задумываться о том, что можно сьесть на общественных мероприятиях или в отпуске.Гибкая диета легко подстраивается под ваш образ жизни и распорядок дня.

Недостатки IIFYM

1. Не учитываются микронутриенты

С таким большим вниманием к макронутриентам, IIFYM не учитывает микронутриенты, такие как витамины и минералы. Люди, придерживающиеся гибкой диеты, могут недополучать жизненно важные питательные вещества, а именно микронутриенты. И это, по сути, является и следующим недостатком IIFYM.

2. Не углубляется в вопросы здоровья

Поскольку IIFYM не учитывает важность питательных микроэлементов, мы рекомендуем дополнять свой рацион витаминами и минералами с помощью пищевых добавок или фруктов и овощей. Помимо макросов следите за потреблением и микронутриентов.

Более того, IIFYM не подходит всем. Особенно тем, кто страдает от проблем со здоровьем, при которых нужно придерживаться специальных диет, это например диабетики или пациенты с болезнями почек. Если у вас есть заболевание, которое требует придерживаться особой диеты, проконсультируйтесь с врачом относительно IIFYM. [1]

3. Может вызвать расстройства пищевого поведения

Исследования показали, что контроль потребления пищи приводит к развитию расстройств приема пищи, особенно среди молодых женщин. Одно исследование показывает, что 73% студентов колледжей с расстройствами пищевого поведения считают, что использование приложений для контроля питания способствовало развитию данного нарушения. [15] [16]

Мы подвели итог самых больших плюсов и минусов IIFYM или гибкой диеты. Выбрать именно эту диету или другой режим питания, выбор всегда только за вами. Однако нельзя сказать, что IIFYM – революционный способ питания. Всё сводится к дефициту калорий и достаточному потреблению белков, жиров и углеводов из качественных источников пищи.

Что Вы думаете о IIFYM? Пробовали ли Вы такую диету? Если это так, поделитесь своим опытом в комментариях и расскажите о своем любимом cheat meal. Если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Erica Julson – IIFYM (If it fits your macros): A Beginner´s guide – https://www. healthline.com/nutrition/iifym-guide#what-it-is

[2] Paul Salter – IIFYM vs. Keto vs. WTF? – https://www.bodybuilding.com/content/iifym-vs-keto-vs-wtf.html

[3] Paul Carter – IIFYM: The good, bad and the ugly – https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/iifym-the-good-bad-and-the-ugly

[4] Kamal Patel – What is IIFYM? – https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/

[5] BMR formula – https://www.thecalculatorsite.com/articles/health/bmr-formula.php

[6] Nutrition Data – Snickers bar – https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/5461/2

[7] Nutrition Data – Salmon – https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4231/2

[8] Alle EE, Larsen T M, Claus H, Lindroos AK, Kafatos A, Pfeiffer A, Martinez JA, Handjieva-Darlenska T, Kunesova M, Stender S, Saris WH, Astrup A, van Baak MA – Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the diogenes trial 12-month results. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24675714

[9] Halton TL, Hu Fb – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical revies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[10] Klaas R Westerterp – Diet induced thermogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

[11] Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC – Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and association with genotype pattern or insulin secretion: the dietfits randomized clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592

[12] Fleming JA, Kris-Etherton PM- Macronutrient content of the diet: What do we know about energy balance and weight – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27038809

[13] Curioni CC, Lourenco PM – Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925949

[14] Fothergill E, Guo J, Howad L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta , Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD – Persistent metabolic adaptation 6 years after “Thhe biggest loser” competition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27136388

[15] Simpson CC, Mazzero SE – Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28214452

[16] Levinson CA, Fewell L, Brosof LC – My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28843591

[17] What is TDEE and how do you calculate it? – https://superfastdiet.com/what-is-tdee/

Гибкая диета IIFYM I Что это? I Как ей следовать?

Для того, чтобы похудеть многие вынуждены сидеть на изнуряющих диетах, есть только то, что предписано и не отклоняться от предписаний. Нужно постоянно контролировать себя и свою пищу, вечно подсчитывать калории и т. д. Даже читмилы не всегда облегчают ситуацию и так хочется съесть что-то, что выходит за рамки диеты. Кому не хотелось вместо тарелки овсянки скушать шоколадку или печенье? А кто-то вынужден есть одну курицу, потому что так указано в его диете. Что же, если вы узнали в описании себя, то эта статья для вас. В ней мы рассмотрим что такое IIFYM и как, будучи на диете, не потерять голову, но потерять лишнюю жировую массу.


Что такое IIFYM?

IIFYM расшифровывается как If It Fits Your Macros, что в переводе с английского означает приблизительно «если это подходит вам по макронутриентам». Это основной принцип гибкой диеты, которая не ограничивает вас в выборе продуктов, но накладывает некоторые ограничения на употребляемые вами макронутриенты и, соответственно, калории.

Ранее считалось, что главным принципом успешного похудения является лишь строгое ограничение потребляемых калорий (до уровня дефицита) и неважно откуда мы их получаем. Ни для кого не секрет, что если употреблять калорий больше, чем тратишь (а калории – это единицы энергии), то будет происходить набор веса, и чтобы терять вес, необходимо тратить калорий меньше, чем потребляешь. Отсюда и пошел принцип простого ограничения калорий для сброса веса. Однако вскоре стало ясно, что такой способ далек от совершенства, и источник калорий тоже важен. И тут мы обращаем внимание на макронутриенты.


Что за макронутриенты?

Макронутриентами или макросами (macros) называют три основных источника энергии для нашего организма.


Белки

Белки являются комплексом аминокислот, которые в организме выполняют функцию восстановления и роста мышц. Основными источниками белка являются куриные яйца, молочные продукты, мясо, рыба, бобы, соя.


Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии, который использует наш организм (в том числе мышцы и мозг). Углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро и дают мощный скачок инсулина, что не всегда хорошо. Сложные углеводы наоборот, усваиваются дольше и дают продолжительный заряд энергии.

Основными источниками простых и сложных углеводов соответственно являются:

  • Различные сладости (сахар, конфеты, печенья), чипсы, крахмальная пища.
  • Овсянка, рис, цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы, овощи и т.д.

Жиры

Жиры являются важным элементом для организма. Они помогают клеткам взаимодействовать друг с другом, усваивать витамины и поддерживать определенный гормональный баланс. Различают ненасыщенные, насыщенные и трансжиры. Ненасыщенные жиры положительно влияют на здоровье сердца и когнитивные функции, насыщенные хорошо воздействуют на производство тестостерона, но трансжиры являются вредными и могут вызывать различные нарушения обмена веществ.

Основными источниками жиров являются оливковое масло, орехи, авокадо, рыба и яичные желтки.


Источник калорий очень важен

Для правильного процесса похудения необходимо употреблять макронутриенты в определенных соотношениях. Нельзя просто отслеживать калории, нужно следить сразу за тремя макронутриентами потому, что эффект от набора определенного количества калорий разными путями приведет к разным последствиям.

Если вы съедите 400 калорий, получив их из белка, то ваш организм получит  100 г белка – внушительное количество аминокислот, которые помогут восстановиться после тяжелой тренировки и построить новые мышцы. Если вы съедите те же 400 калорий из 100 г углеводов, то, если это были медленные углеводы, вы обеспечите себя приливом энергии на относительно долгое время (100 г углеводов это примерно 150 г риса или овсянки), но если вы съедите столько же простых углеводов (полторы шоколадки), это уже не принесет почти никакой пользы вашему организму.

Та же самая история с жирами. Поэтому необходимо понимать из какого источника поступают калории. Это важно и для жиросжигания, и эта тема не раз поднималась в моих предыдущих статьях. Напомню, что те же 400 калорий из белка или из углеводов будут по-разному влиять на жиросжигание, и белок в этом случае будет более полезен.


Как применять этот принцип?

На деле здесь нет ничего сложного — все что вам нужно сделать, это найти в интернете любой калькулятор калорий и рассчитать суточное потребление калорий или сколько вам нужно употреблять для похудения. Затем нужно распределить их в некотором соотношении относительно трех макронутриентов. Если ваша главная цель — именно жиросжигание, то вам подойдет схема 30/30/40 (30% калорий из углеводов и жиров, 40% из белка).

Хоть этот принцип и позволяет вам питаться так, как хотите этого вы, старайтесь все же чаще выбирать сложные углеводы, а не простые, и помните, что белок всегда должен преобладать в диете.

По поводу углеводов могу дать вам небольшой лайфхак. Лично я, придерживаясь IIFYM принципов, не мог отказать себе в простых углеводах, однако и вспышек инсулина я не хотел, поэтому я поступал следующим образом: после употребления простых углеводов (шоколадок и печенек) я запивал их казеином. Делал я это с целью увеличения времени переваривания того, что я съел, таким образом растягивая промежуток времени, за которое углеводы полностью усвоятся. Дело в том, что казеин начинает слоиться и образовывать некоторые обволакивающие кластеры в желудке, которые усваиваются продолжительное время. Таким образом, я и кушал сладости и минимизировал ущерб от них. Однако вы можете поступить еще проще — загляните в наш отдел протеиновых сладостей, где вы точно сможете себе выбрать что-нибудь по душе и не переживать о съеденных углеводах.


Эффективна ли диета IIFYM?

К вопросу об эффективности: по себе могу сказать, что этот принцип безусловно работает и оправдывает себя. Конечно, порой тяжело контролировать себя и хочется съесть чего-то эдакого, однако не стоит забывать о своей главной цели.

Если бы меня спросили, считаю ли я IIFYM идеальной схемой для похудения, то я бы сказал «нет». Главный плюс такой диеты в том, что можно следовать ей до бесконечности долго, и именно это является решающим фактором в определении того, хороша она или нет. Как говорится «лучшая диета та, которой можно следовать очень долго». Однако если вместо той же овсянки налегать на сладости и делать прочие послабления, пытаясь лишь уложиться в нужный диапазон макронутриентов, то в плане жиросжигания IIFYM будет проигрывать любой низкоуглеводной диете или циклированию углеводов.

Если нужно добиться результатов быстро, то IIFYM вряд ли подойдет, разве что вы будете выборочно потреблять небольшое количество углеводов и получать их из более здоровых источников. Но для того, чтобы придерживаться этой диеты долгое время и, как следствие, долгое время пожинать результаты своих трудов, она практически идеальна.


Заключение

Теперь вы знакомы с таким отличным принципом, который может позволить вам питаться так, как хотите этого вы. IIFYM не ограничивает вас в выборе пищи, а лишь накладывает ограничение на калории и макронутриенты. Согласитесь, что это лучше, чем следовать диете, которая диктует вам «это ешь, а это не ешь». Теперь для вас это может быть в прошлом, однако повторюсь — не злоупотребляйте вредной пищей, вы можете включать ее в свой рацион, но не стройте свой рацион вокруг нее.

описание и советы по расчету макросов без калькулятора

Хотите есть торты на завтрак и пиццу после тренировок и при этом стабильно наращивать мышечную массу без лишнего жира?

Легко! Выбирайте диету IIFYM («if it fits your macros» – «если это вписывается в ваше количество макронутриентов») – современный и эффективный подход к питанию среди спортсменов, который часто называют также «гибкой» диетой.

С IIFYM спортсмены набирают мышечную массу и с легкостью сжигают жиры, не испытывая морального угнетения от строгих ограничений в еде. Каждый день вы можете позволить себе что-то вкусное, хотя и в ограниченном количестве. Кроме того, эта диета отлично разгоняет обмен веществ, что еще больше улучшает процесс сжигания жира.

Основателем принципов питания IIFYM считается американский диетолог Лайл Макдональд. Именно он первым стал научно обосновывать принципы гибкой диеты, применяя их как к набору мышечной массы, так и к жиросжиганию.

Разберёмся, как работает эта диета, каковы ее основные принципы, как применять IIFYM на практике и как рассчитать количество макросов, необходимых организму.

В чем суть гибкой диеты IIFYM

Суть подхода: строго соблюдать суточную калорийность и норму в потреблении белков, жиров и углеводов. Ваша задача – не выходить за личные рамки.

Однако 15-25% рациона (в зависимости от вашей генетики и скорости обмена веществ) могут составлять любые продукты на ваше усмотрению: жирное, мучное, сладкое, любые сладости или фаст-фуд. Главное – суметь вписать это в свою норму. Остальные 75-85% – обычные диетические продукты, богатые белком, сложными углеводами, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами.

Сделать такой подсчет на глаз затруднительно. Придётся тщательно подсчитывать количество съедаемых калорий, белков, жиров и углеводов. В этом деле помогут мобильные приложения – ищите их в App Store и Google Play. Подсчитав калории, вы поймёте сколько макронутриентов (или макросов) не хватает до нормы. Если не дружите с приложениями, используйте обычный калькулятор, просто это займет больше времени.

Планируйте процесс питания заранее. К примеру, готовьте всю пищу на следующий день с вечера. Попутно считайте, сколько всего съедаете за основные приемы пищи. Оставьте небольшой дефицит калорий, углеводов и жиров.

Вместо этого дефицита вы впишете в диету то, что вам хочется. Например, кусок сладкого пирога на завтрак или бургер с картошкой-фри после тренировки. Нужен лишь точный подсчет калорий и макронутриентов, тогда подобные хитрости пройдут без вреда для формы.

Главная ошибка и её исправление

Порочно думать в настоящее время такими категориями:

“Ты кушай все, но по-немногу”
“Пока здоровый, можешь есть все”
“Можно есть все, только калории считай”
“Не существует хороших и плохих продуктов”
“Баланс калорий — самое главное”

Нас теперь окружает не еда, а промышленный конструктор. Огромные деньги тратятся на разработку пищевых технологий, от которых люди будут зависимы. И они уже зависимы. Я пролил свет на тему отсева потенциально опасных продуктов-подделок на настоящую еду в одной из своих книг ” Настоящая еда или пародия: Руководство по отбору продуктов в магазине”.

Да, похудеть можно на любом рационе, но это слишком узкий взгляд. Смотри шире. Что будет после этого? Сможешь ли ты удержать полученный прогресс или ты попадешь в порочный круг истощения и обжорства? Будет ли твоё снижение веса максимально здоровым, а не истощающим? Не сорвет ли голову от голода в конце пути при достижении “идеального” веса? Поэтому одного лишь подсчета калорий недостаточно. Нужно учитывать качество рациона и выкинуть из него всю рафинированную, истощенную по своей сути пищу.

Похудеть на 10 килограмм за месяц, считая калории, сможет каждый. Но сохранить это в долгосрочной перспективе смогут единицы. Не забывай, что год хронического дефицита замедляет обмен веществ более, чем на 6 лет. Это значит, что после этого потребуется меньше еды, чтобы потолстеть обратно. И большинство возвращают весь потерянный вес с добавкой.

На самом деле, этот подход многому меня научил, поэтому я бы советовал для общего развития посчитать калории месяц-три, чтобы более-менее изучить состав продуктов, но затем нужно бросать. И я надеюсь, что из моей статьи понятно, почему. Если же ты хочешь продолжить считать калории, то примени мой рейтинг самой качественной пищи и ты добьешься самых лучших результатов. А потом и сам подсчет калорий тебе уже не пригодится со временем.

Моя позиция в отношении подсчета калорий такова, что тебе не нужно считать калории, если ты питаешься ценной пищей максимального качества. Тело будет получать максимум микронутриентов и выключать голод задолго до обжорства. Рейтинг самых ценных продуктов сейчас доступен в моем телеграм-канале по этой ссылке. В скором времени я перенесу его на сайт в более подробном виде. Если применить подсчет калорий и использовать пищу с самыми высокими позициями рейтинга, тогда вообще получится нечто мега-эффективное. На практике я получаю много отзывов, подтверждающих, что питаться можно по этому рейтингу, не считая калорий и все равно худеть!

Напоследок, скажу, что невозможно оставаться здоровым, питаясь внутри своих калорийных рамок некачественной едой. 95% современных продуктов придуманы, чтобы нравиться, а не чтобы питать тебя пользой. Поэтому, “кушай все, но по-немногу“, рано или поздно вызовет проблемы у любого человека. В завершение скажу, что я не против подсчета калорийности. Я против невежества, посредственности, безликой массы и отсутствия позиции. Если питаться, как все всем подряд, даже считая калории, то все те же проблемы, как у всех, ждут тебя рано или поздно.

Наши предки не имели современных болезней, в том числе, и потому, что у них не было такого сумасшедшего выбора продуктов питания, какой есть у нас. А наша внутренняя суть все также осталась обезьяньей — хватать все красивое, яркое-вкусное и тащить это в рот… Учитывая вектор развития современной пищевой промышленности, эта черта работает против нас.

И познавательное видео о том, что такое “Точка блаженства” в пищевых технологиях. Оно поможет под другим углом посмотреть на продукты на полках.

Ключевые выводы

  1. Гибкая диета эффективна на коротких дистанциях. Дальше чаще всего происходит истощение и срыв, если не подходить ответственно к выбору пищи.
  2. Подсчет калорий и гибкая диета в долгосрочной перспективе эффективны только на очень качественном рационе.
  3. Какому бы стилю питания вы не следовали, вся рафинированная пародия на еду будет противником вашего прогресса. Она буквально создана для злоупотребления. Поэтому не удивляйтесь, если вам трудно остановиться, пока не слопаете все “вкусное”, что есть в доме.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Post Views: 3 476

IIFYM (If it fits your macros)

Ниже разберемся в дебатах на тему «чистых» и «грязных» продуктов и о том, что действительно имеет смысл с физиологической точки зрения. Рассмотрим недостатки и как их справить, каковы плюсы и как настроить план диеты IIFYM.

Разнообразная природа пищи

Вобще, я ни разу не фанат заявлений о проценте важности того или иного, например: ваши результаты определяются на 90% диетой и на 10% тренировками. Давайте просто договоримся, что питание – основа. Правда, теперь возникает новый вопрос: какая часть этой основы «полезная/чистая» и какая «вредная/грязная»? Да, та самая метафора из вечных дебатов, но от нее снова никуда не деться. Предположим, у нас есть большой кусок пеканового пирога. В этот момент можно решить: «Эй, орехи же это полезно, содержат большое количество здоровых (читай чистых) незаменимых жирных кислот, так что я просто возьму и слопаю этот кусок пирога».

Но притормози, любитель орехов, не так быстро. Как насчет остального содержимого пирога? Масло, сахар, таящие во рту при каждом укусе.

Актуальность термина «здоровый»

Честно говоря нет короткого и простого ответа «да» или «нет» на вышеупомянутый вопрос, поскольку термин «здоровый» – скорее про ваши конкретные потребности в питании. Такое ощущение, что люди случайно разбрасываются термином «здоровый» налево и направо в определенных обстоятельствах, но реальность несколько сложней: что полезно для одного человека может быть, а может и не быть полезным для другого. В дарвиновском (биологическом) смысле для того, чтобы что-то было здоровым (полезным) оно должно служить для повышения выживаемости либо адаптации организма.

Не говоря уже о том, что абсурдное количество препаратов для повышения эффективности, используемое в бодибилдинге, только усугубляет проблему. Печальная правда в том, что бодибилдинг все больше становится спортом/образом жизни, поддерживающим идеологию жертвования здоровья только ради того, чтобы выглядеть определенным образом. Так, я что-то отвлекся.

Почему экстремальные диеты сосут (в конечном счете)?

Чаще всего диеты, ставяющие человека в некомфортные условия и (или) сильно ограничивающие выбор продуктовый корзины, не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе по причине жестких требований и созданного дисбаланса. С другой стороны, диета комфортная человеку имеет куда больше шансов на поддержание оной в длительной перспективе. Кажется, кто-то занес топор над головами всяких «фитнес-гуру», изобретающих абсолютно еба… экстремальные диеты, которые могут и здорово выглядеть на бумаге, но не сработают никак, если это не практично, неудобно и лишено свободы действий: мы пока еще люди, а не машины. Как уже я упомянул раньше, бодибилдинг и фитнес способствуют экстремальному образу жизни и фактически создало дихотомическое разделение на «чистую» и «грязную» пищу.

Некоторые люди (на самом деле нет), культуристы в особенности смотрят на определенные продукты и думают: «Рис, куриные грудки и брокколи – все это чистые продукты, потому буду строго придерживаться только их, исключив остальное».

Так что, вашу мать, делает пищу «чистой» или «грязной»?

Тааак, давайте-ка немного отползем назад и подумаем логически… что делает, например, кусок куриной грудки без кожи и костей «чистым»? Это профиль макронутриентов, учитывая что в основном это только белок (или «белок»?)? Как насчет содержания микроэлементов? Может, она «чистая» из-за того как выращивалась до того как встретилась с мясником? Как мы классифицируем пищу, которая «грязная» или «нежелательная»? Уверен, что сейчас многие подумали о таких блюдах, как пицца, гамбургеры и мороженое. Но почему? Это все из-за того, что это обработанные продукты с высоким содержанием жира и/или сахара и не содержат микроэлементов?

Вопросов более, чем достаточно, но не бойтесь задуматься и ответить на них.

Введение в IIFYM

В последние годы IIFYM становится все более популярной идеологией диеты в субкультуре бодибилдинга. Только вот IIFYM – не что-то новое или глубокое. На самом деле IIFYM – это ровно тоже самое чего придерживались все, кто ведет подсчет потребления пищи за исключением того, что ни одна еда не является запрещенной. Конечно, в мире бодибилдинга и фитнеса сама идея о том, что нельзя запретить употреблять определенные продукты привела «чистых» едоков в бешенство, ругая IIFYM как низменный и нелогичный сопособ диеты. Это может стать откровением для некоторых, особенно если вы следовали доброй старой диете с курицей, рисом и брокколи последние лет десять, но реальность такова, что очень немногие продукты/ингредиенты однозначно вредны для здоровья и вредны для физической формы.

За исключением специфических пищевых аллергий (ощущение, что в последнее время у каждого, похоже, недиагностированный случай целиакии) или иррационального страха перед определенными пищевыми добавками (глутамат натрия, например) крайне мало оснований, чтобы маркировать пищу как «грязную» или нездоровую.

Токсичность в количестве

Так, не поймите меня неправильно, но есть множество исследований посвященных потенциальному вредному воздействию, таких как искусственных ингредиентов и пищевых добавок, но на самом деле, если вы не потребляете все это изо дня в день, беспокоиться не о чем. В качестве примера можно привести гидрогенизированные масла и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Оба ингредиента получили крайне херовую репутацию, особенно учитывая повсеместное применение оных в производстве и приводящие к росту ожирания по всему миру.

Да, транс-жиры, образующиеся в результате гидрирования масел, способствуют развитию сердечных осложнений даже в относительно небольших количествах, но если их количество не превосходит 1 г/сутки, то последствия будут незначительны.

Что же касается кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, то это просто еще один случай ограничения потребления, но, откровенно говоря, если ваш рацион состоит из здоровой пищи в комплексе с контролем потребления калорий, сироп никак не повредит вашему здоровью или форме.

К сожалению, проповедь умеренности толпе экстремистских культуристов и знатоков фитнеса, вероятно, не сулит ничего хорошего для должного восприятия статьи, но тем не менее это плавный переход на уровень выше, где рассматриваются недостатки мантры IIFYM и способы исправления оных.

Логическая диета 101: избежать дефицита и избытка

Выше мы обсудили, что делает рацион/диету здоровой, ровно как и то, что не существует универсального алгоритма для нахождения ваших точных потребностей в питании. Само собой, это значит что нужно время, чтобы узнать специфические метаболические потребности вашего организма, которые скорее всего воникнут в результате метода проб и ошибок. Однако, главное помнить, что любое здоровое питание, поддерживающее вашу работу на оптимальном уровне, должно избегать крайностей, связанных с употреблением определенного питательного вещества и/или недостатком другого, а также с выполнением ежедневной нормы калорийности.

Какие бы вы продукты не выбрали для удовлетворения этой потребности – это просто средство достижения цели, и в этом заключается суть IIFYM.

Тем не менее одним из самых огромных подводных камней IIFYM кажется то, что некоторые люди использует ее (диету) как предлог для игнорирования таких вещей, как пищевые волокна, микроэлементы, качество источников белка, потребление незаменимых жирных кислот и сахара.

Например, рацион питания содержаций высокое количество соевого белка будет менее эффективен для наращивания мышечной массы и потери жира, чем рацион питания, содержащий более качественные, богатые лейцином источники белка, такие как яйца и сыворотка.

Что такое IIFYM на самом деле?

По какой бы то ни было причине, люди читают о IIFYM и думают, что это диета, на которой можно свободно пожирать пироги и печеньки для удовлетворения большей части потребностей в углеводах и жирах. Если вы не генетическая аномалия, избыточное количество простых сахаров, незначительное количество пищевых волокон и целый букет транс-жиров точно не будут соответствовать вашим потребностям в питательных макроэлементах, особенно если мы говорим о поддержании хорошей физической формы и здоровья. Помимо того, IIFYM следует переименовать в IIFYM/µ. Возвращаясь к примеру с пирогами, желаю тебе удачи в достижении потребностей макронутриентов, пожирая весь день транс-жиры и простые сахара с парочкой протеиновых коктейлей под названием «бротеин», бро.

Скорее всего, если вы хотя бы немного следите за своим питанием, то вероятней всего, вы будете питаться низкожирными белками животного происхождения, протеиновыми коктейлями, орехами или семенами, цельнозерновыми углеводами, овощами и фруктами (тут, правда, вопрос). Я не стану называть их «чистыми» продуктами, потому что считаю данный термин идиотским. Скажем, это более правильные продукты, которые можно охарактеризовать как «богатые» питательными веществами (скорее всего это вызовет семантические споры, но я готов это пережить).

Поиск баланса

Но значит ли это, что диета должна исключительно состоять только из продуктов упомянутых выше с высокой плотностью питательных веществ? Конечно, нет, и в этом заключается положительная сторона IIFYM – равновесие и эластичность в рационе. Тот, кто хочет включить в свой рацион некоторые продукты питания может сделать это при условии удовлетворения всех суточных потребностей макронутриентов и микроэлементов (и предполагая, что они сбалансируют свои пропорции макроэлементов при каждом приеме пищи). Может потребоваться некоторые время, что понять все это, но вы только морочите себе голову, если безусловно верите в то, что кусок пиццы или одно мороженое с подругой обязательно негативно повиляют на ваши усилия в спортзале.

Ирония заключается в том, что многие адепты «чистого» питания просто сдаются через некоторое время и устраивают себе просто адский читдэй, и не думайте, что подобные фокусы не принесут вреда при неконтролируемом пожирании всего и вся.

Типичный «чистый» рацион питания и план питания IIFYM

Возьмем любой качковский журнал и заглянем в рационы питания, которые, прямо скажем, не блещут разнообразием:

1. 6 яичных белков, 80 г сухой овсянки, 1 унция миндаля
2. (перед тренировкой) 1 черпак протеина с 40 г овсянки, 1 ст ложка льняного масла
3. (после тренировки) 2 черпака протеина с 50 г быстрых углей (восковая кукуруза, амилопектин, декстроза)
4. 6 унций куриной грудки на гриле, 1 чашка коричневого риса, 2 чашки брокколи на пару
5. 1 черпак протеина с 40 г овсянки, 1 ст ложка льняного масла
6. 1 черпак казеина, 1 унция орехов, 2 чашки спаржи на пару.

Общая разбивка: 235 белка, 80 жиров и 215 углеводов. Около 2520 ккал.

Какая милая, однообразная и безвкусная диета. Зачастую именно подобный тип питания часто приводит к потере удовольствия от еды. Печально даже не это, а то, что большинство людей при виде этой диеты похвалили бы человека за приверженность «здоровому» питанию, но реальность такова что подобная диета как раз далека от этого.

Теперь предлагаю рассмотреть план питания IIFYM с теми же макросами, что и пример выше:

1. 2 чашки (около 454 г) нежирного греческого йогурта, смешанного с 1/2 чашки черники и 1 чашкой перемолотых овсяных хлопьев, омлет из 3 яиц с овобщами и сальсой.
2. 1 куриный сендвич на гриле, 8 куриных наггетсов, 1 небольшая миска с фруктами, 1 средняя диетическая содовая.
3. (после тренировки) 1 чашка нежирного йогурта смешанная с 1 черпаком протеина и 1 унцией орехов, 2 сендвича с ванильным мороженым с низким содержанием жира (не в этой стране, бро, не в этой).
4. 1 чашка спагетти с соусом маринара и 12 унций низкожирной говядины

Общая разбивка: 235 белка, 80 жиров и 215 углеводов. Около 2520 ккал.

Ну так что, какой из двух вариантов вы действительно хотите? Полагаю, 99% выберут вариант 2.

Обратите внимание на гибкость подхода IIFYM, позволяющие человеку есть и наслаждаться небольшими «плюшками» в любое время дня.

Настройка собственной диеты IIFYM

Прагматичный способ вычисления ваших энергетических потребностей и макронутриентов – использовать калькулятор BMR и уравнения Харриса-Бенедикта для учета уровня ежедневной активности. Для большинства тренирующихся рекомендуется употрелять около 2,2 г белка на кг сухового веса тела. Как только определите белки, переходите к расчету углеводов, которые в значительной степени зависят от вашей индивидуальной чувствительности к инсулину).

Наконец, как только белки и углеводы расчитаны, заполняйте остальную калорийность жирами.

Пример
Вот как это работает для человека с 79,5 кг сухой массы тела, питающегося на 2750 ккал (тут мы дружно посмеемся)

Считаем: 79,5х2,2=175 г
Данный индивидум крайне чувствителен к инсулину, поэтому установим потребление углеводов на уровне 4,4 г/кг сухой массы: 350 г углеводов в сутки (примерно 10-15% из которых должны быть из клетчатки).
Поскольку в белках и углеводах по 4 ккал/г, то (175+350)х4=2100 калорий из белков и углеводов. Считаем жиры: 2750-2100=650 калорий из жиров/9=72 г жиров в сутки (и около 20-25% из них должны быть насыщенными).
Общее эмпирическое правило, если ваша цель – потеря жира, нужно стремиться к дефициту в 500 ккал/сутки (большая часть которого должна быть взывана уменьшением потрбления углеводов).

И наоборот, если цель – масса, стремитесь к профициту в 300-500 ккал. Прошу учесть, что это средняя температура по больнице и нужна эксперименты, чтобы найти свои собственные числа.

Баланс макроэлементов: делай и не делай

Последний момент, который следует затронуть в отношении IIFYM заключается в том, что в нем не рассматривается вопрос макронутриентного баланса во время каждого приема пищи. Конечно, большинство энтузиастов здоровья и фитнеса знают, что они должны потреблять номинальное количество полноценных источников белка (таких как большинство животных белков) с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить достаточное повышение синтеза мышечного белка. Да, в конечном счете именно калории определяют, набирать или сбрасывать вес, но физиологический эффект от рациона питания, который сильно искажает потребление макроэлементов, будет совершенно иным.

В качестве примера можно привести два различных плана изокалорийного питания, которые предусматривают идентичное потребление макроэлементов (~2500 калорий, состоящих из 150 г белка, 300 г углеводов и 75-80 г жиров), но имеют весьма различный баланс макроэлементов в течение дня:

Схема питания 1 (Сбалансированное потребление с более высоким содержанием углеводов во время тренировки)

1. 600 кал 40б/50у/15ж
2. 450 кал 30б/50у/15ж
3. 390 кал 25б/80у/10ж (перед тренировкой)
4. 575 кал 30б/80у/15ж (после тренировки)
5. 505 кал 30б/40у/25ж

Диетический расклад 2 (Сбалансированное потребление)

1. 665 кал/5б/150у/5ж
2. 465 кал/5б/100у/5ж
3. 660 кал/5б/25у/60ж (перед тренировкой)
4. 225 кал/25б/20у/5ж (после тренировки)
5. 480 кал/110б/5у/5ж

Баланс калорий в вышеприведенных рационах питания схожий, но вы можете четко видеть асимметричное (к недостатку) распределение макроэлементов в рационе питания 2. Второй рацион питания загружает углеводами, игнорируя при этом белки и жиры в первых трех приемах пищи. Также не имеет смысла набивать себя углеводами утром, а затем загружаться жирами перед тренировкой. Кроме того, в последнем приеме пищи просто присутствует избыточное количество белка. Теперь я знаю, что большинство людей, даже имеющих элементарное представление о полноценном питании, никогда не смогут сбалансировать потребление макроэлементов, как это предлагается в схеме питания 2.

Это сравнение рационов питания призвано проиллюстрировать тот факт, что IIFYM может быть неправильно истолкован,– что распределение макроэлементов в течение дня не имеет значения при попытке улучшить состав тела… это может не играть огромной роли, но тем не менее роль весьма значима.

Экстремальная диета не делает тебя харкорщиком

Одна вещь, которая всегда возбуждала мое любопытство о многих культуристов – предположение, что монотонная мягкая, мягкая, супер-ультра-ультра «чистая» диета каким-то образом лучше для физики и производительности, чем разнообразная вкусная диета. Вся эта идея быть «хардкор», потому что все, что вы едите – просто куриная грудка, коричневый рис и спаржа,– должна исчезнуть.

Новость для вас: употребление простой, безвкусной, сухой куриной грудки не сделает вас лучше, здоровее или крепче… это делает вас тупоголовым, который не умеет готовить (как иронично, учитывая, что большинство культуристов проводят 50% своего дня на кухне).

Если вы скучаете по самосовершенствованию, чтобы стать «тру-хардкор», лучше подумайте как внедрить продукты, которые вы действительно хотите употреблять в свой рацион питания. Честно говоря, в этом и есть суть того, кто сам контролирует свою жизнь и нашел правильный баланс своего рациона.

Творческий подход и внимательность

Есть целая куча вариантов питаться здоровой, богатой питательными веществами диетой, улучшающей вашу физическую форму и работоспособность, в то же время не отвращая от вкуса еды.

Не поддавайтесь идиотской идее, что вы должны пожертвовать вкусом и психологическим удовольствием от еды, чтобы достичь тела вашей мечты. IIFYM учит нас тому, что вы действительно можете слопать свой торт, если проявите немного креативности и контроля в повседневной жизни. Если вы хотите насладиться праздником с вашими детьми или пригласить на ужин вашего близкого друга, спланируйте заранее свой рацион на этот день.

Если вы хотите верить, что отказ от всех удовольствий делает вас более твердым или более успешным в качестве культуриста, я думаю, что вам неплохо промывали мозги СМИ и всякие фитнес-журналы в течение многих лет. Прошу прощения, но у меня нет другого термина, описывающего ваше мышление, кроме как абсолютная тупоголовость.

Психология питания: чему нас учит IIFYM

Одной из основных целей настоящего руководства было предоставление объективной картины как о плюсах, так и минусах IIFYM. Но было бы упущением не коснуться последнего и решающего момента, которому, по моему мнению, IIFYM может научить многих культуристов и любителей фитнеса – ваша диета имеет психологический аспект.

Пища в ее основе – является биологической необходимостью (и привилегией), которая поддерживает нас как психически, так и физически; это не та работа, которую вы должны выполнять с презрением и воспринимать как жертву.

Если есть чему поучиться у IIFYM, так это тому, что здоровое питание укрепляет психологическую связь с пищей, одновременно работая над достижением ваших целей в области здоровья, формы и работоспособности.

References:
Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes.Appetite, 32(3), 295-305.

Mela, D. J. (2001). Determinants of food choice: relationships with obesity and weight control. Obesity research, 9(S11), 249S-255S.

Teegala SM, et al. Consumption and health effects of trans fatty acids: A review. Journal of AOAC International. 2009;92:1250.
Moeller S, et al. The effects of high fructose syrup. Journal of the American College of Nutrition. 2009;28:619.

Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.

Baer, D. J., Stote, K. S., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., & Clevidence, B. A. (2011). Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults.The Journal of nutrition, 141(8), 1489-1494.

Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes.Journal of sports sciences, 22(1), 65-79.
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.

Norton LE, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJ. (2012) Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67. PubMed PMID: 22818257; PubMed Central PMCID: PMC3488566

Руководство IIFYM & Гибкая диета План диеты

Без сомнения, единственным важным компонентом успеха любой диеты является то, что калории являются всеобъемлющим принципом, который необходимо учитывать, когда внимание уделяется потере жира или увеличению мышечной массы.

Вторым важным компонентом диеты, направленной на потерю жира или наращивание мышечной массы, является расщепление питательных веществ.

Сами макронутриенты могут играть большую роль в сытости, вашей способности тренироваться на высоком уровне и сколько мышечной массы вы способны нарастить.

Вместе калории и макроэлементы покрывают около 80% основных компонентов, которые составляют успешную парадигму диеты.

(Если это подходит для ваших макросов) IIFYM использует эти два принципа и использует их для создания диеты, которая очень гибка в отношении качества продуктов питания и очень жесткая в отношении количества продуктов питания.

История IIFYM & Гибкая диета

IIFYM существует уже несколько десятилетий, и никто не может точно определить дату и место его происхождения. Он развивался на протяжении десятилетий и увеличивал свою изощренность по мере того, как проходил итерации. Все началось с простых калькуляторов, основанных на основных формулах для назначения калорий и очень общих рекомендаций по макросам.

В самой последней итерации этой диеты используются более продвинутые инструменты, учитывающие пол, рост, вес, мышечную массу, уровень активности, дни в неделю, минуты в день, интенсивность физических упражнений, веса и даже типы тренировок и т. Д. Хотя Раньше его считали субкультурой субкультуры, которую он превратил в свою собственную индивидуальную субкультуру.

Общий обзор компонентов и принципов IIFYM / Гибкая диета

IIFYM диета глоток свежего воздуха среди обильных рационов страниц длинные списки пищевых ограничений , как он принимает основные принципы подход и ключи в калорий и макроэлементов (макросы) и листьев типа и качества пищи из уравнения ,

В соответствии с парадигмой IIFYM все макросы считаются равными, то есть 30 граммов углеводов из коричневого риса совпадают с 30 граммами углеводов из фруктовых петель. Недавно принципы и принципы IIFYM были перенесены в новую диету под названием «Гибкая диета» , которая по сути является точно таким же подходом.

И IIFYM, и Гибкая диета используют пол, рост, вес, мышечную массу, уровень активности, дни в неделю, минуты в день, интенсивность физических упражнений, веса и даже типы тренировок, чтобы построить для вас профиль калорий и макронутриентов.

У каждого калькулятора IIFYM есть свои нюансы, но большинство из них будет использовать белок на фунт от веса тела, который падает между 0,7 и 1,0 г на фунт веса тела, устанавливает жировые калории от 0,35 до 0,5 г на фунт, а затем округляет остальные. калории из диетических углеводов.

Отслеживание потребления пищи также является одним из ключевых компонентов IIFYM. Поскольку качество питания и выбор продуктов питания не сфокусированы, количество пищи и, в частности, макросы — это основной показатель, по которому измеряется ваш успех в питании.

Недавнее появление онлайн-инструментов, таких как MyFitnessPal , и других онлайн-баз данных о питании и программного обеспечения для отслеживания значительно упростили отслеживание продуктов питания и могут рассматриваться как ключевая особенность недавнего взрыва популярности IIFYM в качестве диетической основы для людей.

Время / частота приема пищи

В соответствии с парадигмой IIFYM не существует строгого руководства по срокам или частоте приема пищи . В идеале каждый индивид делит суточную калорийность / макрораспределение на основе своих предпочтений и графика.

Некоторые люди применяют периодический пост, в то время как другие принимают 6 маленьких приемов пищи в день. Не существует жестких и быстрых правил относительно сроков приема пищи или макронутриентов или частоты, с которой вы едите.

Ограничения / Ограничения

Когда мы смотрим на подход IIFYM к диете, список ограничений / ограничений довольно низок. Основными из них являются ограничения калорийности и макроэлементов.

IIFYM основан на идее, что качество продуктов питания играет лишь незначительную, если вообще какую-либо роль, и что никакие продукты не должны ограничиваться в вашем рационе. Это ортогонально к большинству других диетических структур.

Включает ли он фазы?

Вообще говоря, IIFYM не включает фазы. Хотя некоторые вариации или подмножества диетических программ на основе IIFYM могут включать в себя отдельные фазы с самого начала, это не является основной особенностью. Люди часто корректируют калории и макросы в зависимости от своих конкретных целей (например, увеличение объема, сокращение или поддержание).

На практике большинство людей используют IIFYM поэтапно или циклически, так как они проходят периоды или циклы наполнения, резки и обслуживания. Самым большим отличием между этими фазами является изменение общего количества калорий от вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE) .

Если вы находитесь в фазе наполнения, вы можете установить свои макросы на основе общего потребления калорий, которое колеблется от TDEE + 10% до TDEE + 25%, в зависимости от того, насколько агрессивно вы хотите получить объем.

То же самое, но наоборот, касается резки, где макросы будут основаны на потреблении калорий в диапазоне от TDEE — 10% до TDEE — 25%. Фазы обслуживания обычно устанавливаются на основе калорий прямо на вашем TDEE.

Для кого это лучше всего подходит?

IIFYM лучше всего подходит для людей, которые любят / могут быть очень количественными в своем подходе к еде и любят отслеживать свою еду. Кроме того, он лучше всего подходит для людей, которые предпочитают есть «гибкость» в выборе продуктов, поскольку не существует «запретных» продуктов и нет настоящих диетических ограничений.

Это резко контрастирует с такими диетами, как палео-диета, средиземноморская диета , веганство, целые 30, кето и т. Д. Это действительно один из тех диетических подходов, который лучше всего подходит для людей, которые любят есть свой пирог и есть его.

Насколько легко следовать?

Из всех диетических рамок IIFYM является и самым простым, и самым трудным для подражания. Это самый простой способ в том смысле, что нет никаких реальных ограничений в питании, и вам будет трудно оказаться в ситуации, когда нечего есть, вы редко, если вообще когда-либо, будете лишены любимой пищи и сможете легко есть свой торт и есть его тоже.

Напротив, IIFYM устанавливает довольно строгие правила относительно того, сколько нужно есть, и требует тщательного веса, порционирования и отслеживания вашей пищи. Первоначально, это может быть огромным препятствием, поскольку существует кривая обучения, где все должно быть измерено, так как метод глазного яблока еще не был хорошо обученным набором навыков.

Однако с течением времени ваш набор навыков улучшается, и вы можете измерить меньше и точно знать, сколько каждого макроса содержится в данной еде. Еще одна сложность IIFYM заключается в том, что он полагается на точность пакетов с продуктами , которые могут быть существенно отклонены, особенно это касается ресторанов, где информация о продуктах либо отсутствует, либо время от времени на 20-30%.

Основная вера за диету

Основная идея IIFYM заключается в том, что калории и макросы являются самой большой частью головоломки о питании с точки зрения получения результатов.

Количество превосходит качество настолько существенно, что вам даже не нужно думать о качестве пищи, если вы бьете по макросам .

Научные исследования и интерпретация данных

На сегодняшний день нет научных исследований, опубликованных непосредственно на IIFYM. Это, вероятно, связано с тем фактом, что он не зависит от единственного диетического принципа, о котором традиционно думают, и пока не привлек внимание исследователей в области питания.

Хотя нет опубликованных исследований, непосредственно посвященных IIFYM, есть несколько направлений исследований, на которые мы можем посмотреть, чтобы убедиться, что основная концепция «калории и макросы превосходят все» верна.

Полная Потеря Льготы

Если вы внимательно присмотритесь к научной литературе, касающейся различных диетических режимов и потери жира, то вы увидите два ключевых принципа:

  1. Баланс калорий
  2. Диетическая приверженность 

Например, это исследование напрямую сравнивало 4 очень разные диеты (Аткинс, Орниш, Наблюдатели за весом и Зона) и показало, что потеря веса была одинаковой среди всех диет, и что приверженность была самым большим сдерживающим фактором потери веса, а не самой конкретной диетой 1 ,

Другая очень интересная статья показала, что даже более прямые, радикальные манипуляции с определенными макросами все еще бледны по сравнению с контролем просто за калориями на потере веса 2 .

Преимущества наращивания мышечной массы

Подобно потере жира, увеличение мышечной массы, по-видимому, в основном регулируется калориями, с одной оговоркой, потреблением белка. Например, во время «сокращения» хорошо известно, что потребление диетического белка должно соответствовать более высокому проценту общего потребления калорий для поддержания мышечной массы 3 .

И наоборот, во время фазы наполнения, когда калорий достаточно, вы начинаете терять выгоду от добавления большего количества белка где-то между 0,7 — 1,2 грамма на фунт в нестероидных препаратах с помощью атлетов.

Эти две идеи принимаются во внимание в большинстве калькуляторов IIFYM, так как они обычно устанавливают белок на основе массы тела и натурального белка на оптимальном уровне как во время циклов резки, так и в процессе наполнения.

Общая польза для здоровья

Один из грязных маленьких секретов в мире науки о диетах заключается в том, что основной детерминант «пользы для здоровья» диет исходит из аспекта потери веса. Почти повсеместно улучшение липидов крови, сахара в крови, чувствительности к инсулину и других маркеров сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний улучшается почти линейно с потерей веса.

Теперь, как говорится, когда учитывается потеря веса, есть дополнительная польза для здоровья от более высокого уровня потребления фруктов, овощей, рыбы и лесных орехов по сравнению с высоко обработанными продуктами, такими как пироги, сладкие хлопья и т. Д.

Таким образом, при использовании IIFYM, вероятно, разумным выбором будет сделать первое основную часть вашей диеты и используйте второе для удовлетворения потребностей в калориях и макроэлементах. Точную роль, которую они будут играть в вашем долгосрочном здоровье, все еще предстоит определить ботаникам в белых халатах.

Вывод

Если он подходит вашим макросам, он полагает, что калории и макросы являются наиболее важными аспектами диеты для похудения или увеличения веса, и по существу игнорирует качество пищи. В соответствии с парадигмой IIFYM все макросы считаются равными, то есть 30 граммов углеводов из коричневого риса совпадают с 30 граммами углеводов из фруктовых петель.

Недавно принципы и принципы IIFYM были перенесены в новую диету под названием «Гибкая диета», которая по сути является точно таким же подходом.

Когда мы говорим о потере жира, наука выдвигает на первый план два ключевых принципа, которые четко и четко выражены: баланс калорий и соблюдение диеты. IIFYM прибегает к калориям, помещая их в верхнюю часть списка вещей, на которые нужно обратить внимание.

Из всех диетических рамок IIFYM является и самым простым, и самым трудным для подражания. Это самое простое в том смысле, что нет никаких реальных диетических ограничений, и вам будет трудно оказаться в ситуации, когда нечего есть , вы редко, если вообще когда-либо, будете лишены любимой пищи и сможете легко есть свой торт и есть его тоже.

Напротив, IIFYM устанавливает довольно строгие правила относительно того, сколько нужно есть, и требует тщательного веса, порционирования и отслеживания вашей пищи.

У подхода IIFYM есть свои преимущества и недостатки, которые облегчают для некоторых людей подражание, а для других — труднее. Простое взвешивание преимуществ и недостатков, основанных на вашем собственном образе жизни, может легко помочь вам решить, насколько легко вам будет следовать.

Что такое IIFYM (если он подходит для ваших макросов)? IIFYM Значение

Что такое IIFYM? Введение в «Если он подходит вашим макросам»

IIFYM — это план диеты, обозначающий , если он подходит вашим макросам . Он помогает пользователям похудеть, отслеживая макронутриенты ( белков, , жиров и углеводов) без ограничения выбора продуктов питания. Макросы — единственное место, откуда берутся калории, поэтому, нажимая макросы, пользователи по своей сути набирают калории для похудения.

Наши клиенты сообщают, что IIFYM — это самый простой и надежный план похудания, которому они когда-либо следовали. Многие говорят нам, что они даже не чувствуют, что сидят на диете, из-за большого количества калорий, которые мы им часто даем.

В этой статье я собираюсь объяснить все тонкости IIFYM, чтобы вы имели полное представление о том, что вам нужно делать, чтобы достичь своих целей по снижению веса в кратчайшие сроки, употребляя в пищу любимую пищу.

Если вы этого не знали, вы являетесь единственным авторитетом в мире по IIFYM и гибкой диете IIFYM.com. Мы запустили тренд и довели его до нынешнего состояния. Ежедневно наш сайт посещают более 30 тысяч человек без рекламы. Почему? Как и вы, они слышали, как тысячи людей похудели, не отказываясь от любимой еды.

Слово основателя

Меня зовут Энтони Коллова, я основатель IIFYM.com. Я тот человек, к которому люди обращаются, когда у них возникают вопросы о IIFYM, макросах отслеживания и гибкой диете.
Я должен предположить, что вы использовали наш Макрокалькулятор на нашем сайте, чтобы получить макросы для похудания, и теперь вам нужен диетический подход, чтобы сжигать жир при употреблении любимой еды.

Моя команда из 15 тренеров, диетологов, тренеров, тренеров, фанатов фитнеса и разработчиков веб-сайтов, и я создал этот веб-сайт, чтобы помочь людям, таким же, как вы, сжигать жир, употребляя любимую пищу.

Мы отлично делаем то, что делаем, и гордимся тем, чего достигли. Что еще более важно, мы гордимся тем, чего достигли наши клиенты (например, вы) с помощью нашего метода быстрой потери веса.

Вы не одиноки в своем пути к снижению веса, и мы здесь, чтобы помочь. Нам всем нужно с чего-то начинать, и прямо сейчас это для вас! Начнем!

Основы IIFYM и гибкой диеты.

Если бы я сказал вам, что вы можете есть все, что хотите, и при этом сжигать жир, наращивать мышцы и улучшать свое здоровье, вы бы мне поверили? Что ж, в некоторой степени ответ должен быть положительным.

В конце концов, вы находитесь на веб-сайте IIFYM, поэтому какая-то часть вас, по крайней мере, НАДЕЕТСЯ, что все, что вы слышали о IIFYM и гибком питании, — правда. Уверяю вас, что это так. Мне просто нужно несколько минут, чтобы объяснить.

Видите ли, именно поэтому большинство людей привлекает IIFYM и гибкое питание.Они слышат, что им больше не нужно есть только «здоровую» диетическую пищу, чтобы похудеть, и готовы сначала прыгнуть на ноги. Пицца, тако и лазанья при похудении? ПОДПИШИТЕСЬ!

Правда в том, что ДА, вы можете есть все, что хотите, и при этом похудеть . Ключ в том, что вы должны есть в правильном количестве. Звучит сложно? Не волнуйся. Это очень просто, и я собираюсь выложить все для вас.

Не существует ни одного научного исследования, которое бы доказало, что определенные продукты делают вас толстыми.По правде говоря, вы можете есть любую пищу, которая вам нравится, и сжигать жир изо дня в день!

Все мы знаем правду, но редко о ней думаем. Слишком много еды делает нас толстыми (избыток калорий) . Ничего другого, как бы мы ни хотели верить в то, что у нас плохая генетика, плохо функционирующая щитовидная железа или нарушенный метаболизм, правда в том, что если мы едим слишком много, мы набираем вес.

Другая половина этой истории состоит в том, что если мы едим слишком мало, мы теряем вес.Видишь, как это работает? Конечно, у вас!

Итак, еда. Еда — не более чем топливо для нашего тела.
Мы потребляем его так же, как автомобиль, и БУМ! У нас есть энергия. Но что, если бы мы могли заряжать наши тела, как наши машины? (подробнее об этом позже).

Энергия в пище измеряется путем ее сжигания. Ага. Мы сжигаем его и измеряем тепло и PRESTO, мы получаем измерение энергии, которое мы называем килокалориями (сокращенно калориями).

Переходя к макросам

Когда дело доходит до еды, есть только четыре источника калорий.Ты угадал. Макроэлементы .
или для краткости «Макросы», из которых четыре плюс одно соображение *:

• Белок
• Углеводы
• Жир
• Алкоголь (мало питательных веществ, только калории)
* Клетчатка

* Клетчатка — это фактор, о котором мы упоминали выше для быстрой потери веса. Это один из компонентов углеводных макроэлементов, хотя многие специалисты по питанию считают его микронутриентом. Для наших целей потребление клетчатки должно быть основным соображением при отслеживании макросов, поэтому мы включаем его в другие макросы.

IIFYM говорит конкретно о потере жира с точки зрения макропитания и, следовательно, с точки зрения калорийности, и является исключительно средством улучшения состава тела. IIFYM не занимается проблемами здоровья сердца, мозга или других органов и не делает акцента на так называемом «здоровом питании».

Мы всегда поощряем людей есть продукты, которые подходят их телу, поэтому, если у вас на что-то аллергия, не ешьте это! Помните: то, что вы можете похудеть, употребляя в пищу все, что любите, не означает, что все продукты, которые вы любите, полезны для вас.Прохладный?

Независимо от того, любите ли вы есть пиццу или вареную куриную грудку, IIFYM учит нас, что если вы едите меньше калорий, чем требуется вашему организму (при этом вы получаете достаточное количество белков, углеводов, жиров и клетчатки, исходя из ваших целей и энергетических потребностей вашего body) вы будете худеть стабильно и предсказуемо.

IIFYM упрощает процесс похудания. Все, что вам нужно сделать, это оставаться в рамках макроса похудания, и жир начнет таять!

Происхождение IIFYM

IIFYM было случайно начато несколькими конкурентоспособными бодибилдерами, которые устали есть мягкую и скучную пищу во время диеты для соревнований по бодибилдингу.Так называемые «чистые» продукты.

Традиционная диета бодибилдеров очень проста, очень безвкусна и обычно сводится к небольшому количеству продуктов для похудания:

• Курица и грудка индейки
• Сиг (на гриле)
• Тушеные овощи
• Коричневый рис
• Рисовые лепешки
• Овес
• Протеиновые коктейли
• Яичные белки

Их обычно называют «чистыми» продуктами, и их существует множество, все одинаково безвкусные и простые. Я уверен, вы понимаете, как есть эти вещи день за днем, неделя за неделей в течение месяцев подряд, становится очень скучно (это одна из причин, по которой многие люди бросают диету или полностью отказываются от своей программы похудания).

Конечно, традиционная диета бодибилдеров уже много лет измельчает спортсменов, но также и делает бодибилдеров несчастными. Слава Богу за IIFYM!

Нас больше не заставляют есть дерьмовые продукты, которые понравились бы только кролику или птице, теперь мы можем есть то, что мы всегда едим нормально (в пределах разумного)… Вы знаете, что это такое. Так называемые «грязные продукты». Примером этих грязных продуктов будет именно то, о чем вы сейчас думаете.

Все продукты, которые мы любим есть и которых нам советуют избегать:

• Фастфуд
• Жареный цыпленок
• Пицца
• Картофель фри
• Чизкейк
• Мороженое
• Конфеты
• Печенье
• Курица Крылышки
• Поп-пироги
• Пончики, десерты и все остальное, что мы найдем вкусным!

Все хорошее, что наверняка испортило бы вашу диету, если бы вы даже хотя бы подумали о том, чтобы их съесть.(или стали бы?)

Связь IIFYM для похудания

Когда большинство людей садятся на диету, первое, что они думают, это то, что им нужно «очистить» свой рацион. Возможно, они думают, что им нужно начать здоровое питание или начать есть «здоровую пищу», чтобы похудеть.

В конце концов, нам, как обществу, годами промывали мозги о том, что является здоровым, нездоровым, жирным, тонизирующим, хорошим, плохим и всем, что между ними.

Не так говорит IIFYM!

Чистая, здоровая пища, безусловно, может помочь вам похудеть и сжечь жир, но нет никакой магической связи между «здоровой пищей» и потерей веса.Любой из моих клиентов может подтвердить этот факт. Вы можете есть все, что хотите, но это не гарантирует потерю жира. Особенно устойчивая потеря жира.

Сведения о потере веса указаны в калориях. Ага, калории. То, о чем мы все знаем, но избегаем, как чумы. То, что я собираюсь сказать, обязательно расстроит многих. Большинство так называемых диетологов ошибаются больше, чем клиенты, которых они приводят к неосведомленному нарушению обмена веществ.

А вот и:

Чистое питание случайно сжигает жир и приводит к потере веса.Это похоже на то, как сброс ядерной бомбы на остров, чтобы убить нашествие муравьев, случайно убивает все, к чему прикасается.

Вот почему чистое питание сжигает жир случайно

Когда мы отказываемся от продуктов, которые нам нравятся, чтобы очистить свой рацион и не обращать внимания на калории, мы автоматически уменьшаем потребление калорий. Удаление соусов, сладостей и жареной пищи снижает калорийность благодаря простой математике. То же самое и с отказом от углеводов после 17:00.Никакой магии нет. Просто меньше еды.

Обойти это невозможно. Сколько калорий мы убираем? Кто знает. Но калорий меньше, конечно (дефицит калорий).

Проблема в том, что слишком большое снижение калорийности веса может вызвать подавление метаболизма или, как минимум, снизить метаболическую емкость, что значительно затрудняет устойчивую и долгосрочную потерю жира, а в некоторых тяжелых случаях — почти невозможную. Обычно мы сжигаем мышечную массу вместо жира и скатываемся назад.

Поскольку наше ежедневное потребление калорий составляет большую часть того, как выглядит наше тело, имеет смысл только то, что, ограничивая себя чистой пищей, мы теряем вес.

Чистое питание, однако, не является ответом на потерю жира, это просто уловка или методика, которая помогает тем, кто не считает калории или макросы, уменьшить их. Что-то вроде ленивого подхода, если вы спросите меня.

Ленивый и чертовски скучный!

Дело против ограничительного чистого питания

Важная проблема, когда мы полагаемся на чистое питание (и поэтому не имеем представления, сколько калорий мы действительно потребляем, не говоря уже о том, сколько требуется нашему организму).В конечном итоге мы умираем от голода и настраиваем свой метаболизм на восстановление, которое обязательно заставит нас набрать лишние килограммы. как только мы снова начнем есть «нормально». И давайте посмотрим правде в глаза, нормальное питание обычно приходит намного раньше, чем мы ожидаем, после того, как мы заставляем себя есть только скучную диетическую пищу для похудения.

Отчасти проблема в том, что люди по какой-то причине думают, что для того, чтобы похудеть, им нужно морить себя голодом. Вы слышите, как люди, обманывающие диету, постоянно говорят это, чтобы дискредитировать подсчет калорий, просто чтобы они могли продать вам план питания или программу. В конце концов, если они могут сказать вам, что подсчет калорий автоматически приравнивается к голоданию, они почти убедили вас купить любую афу, которую они продают. Не покупайтесь на это! Вы слишком умны для этой ерунды!

Большинство людей, спортсмены они или бездельники, знают, что чем больше вы едите, тем толще становитесь. Как можно отрицать эту простую логику?

И в том же духе мышления, чем больше «дерьма» вы едите, тем быстрее вы толстеете.Истина IIFYM лежит прямо в середине этих двух утверждений. БОЛЬШЕ !!!

Отказ от корма для кроликов

Отслеживание макросов с помощью IIFYM учит нас, что эти так называемые «грязные» продукты можно есть, пока мы остаемся в пределах нашего необходимого дневного потребления калорий.

Бодибилдеры знали уже много лет, что все люди разные. У всех нас разные тела, разный метаболизм, разная мышечная масса и сотни других вещей, которые отличают нас от всех остальных на этой планете.Вот где сияет IIFYM. Вместо того, чтобы говорить вам, сколько калорий вам нужно в зависимости от вашего пола или даже на основе ваших целей по снижению веса.

Он смотрит на каждого человека индивидуально и сообщает им с определенной статистикой с 95% уверенностью, сколько калорий нужно съесть. IIFYM не заботится о том, едите ли вы пиццу или куриную грудку для похудения.

IIFYM не постыдит вас, если вы предпочтете мороженое мюсли. IIFYM также не заботится о том, как часто вы едите или сколько приемов пищи вы едите в день, чтобы сжигать жир.

Ешьте то, что вы любите, оставайтесь в пределах своего личного диапазона макроэлементов и сжигайте жир без боли, которую большинство людей ассоциирует с диетой для похудания!

Заметьте, я не сказал: «Морите себя голодом, а потом наслаждайтесь одним ломтиком пиццы в день». Это потому, что IIFYM основан на науке. Не о вуду. Снижение калорий на 15% — это все, что нужно для превращения вашего тела в печь для сжигания жира, а 20% — идеальный вариант для большинства людей.

Это основная идея IIFYM, гибкой диеты и макросов отслеживания для похудения.

Это еще не все, но на самом деле все очень просто:

• Знайте, сколько калорий сжигает ваше тело в среднем за день (ваш TDEE)
• Ежедневно ешьте на 15-20% меньше калорий, чем это число (ваш дефицит веса)
• Распределите калории между жирами, белками и углеводами (при достаточном потреблении клетчатки) особым образом, чтобы сохранить мышцы, стимулировать потерю жира и оптимизировать выработку гормонов без снижения дневной нормы энергия или выполнение упражнений.

Для получения более подробной информации о том, как начать работу с IIFYM, просмотрите другие статьи на этом сайте и ознакомьтесь с нашим запатентованным калькулятором макросов к концу этого часа, вы можете быть на своем пути к употреблению любимых продуктов и сжиганию жира, пока ты сделай это!

Для тех из вас, кто хочет сразу перейти к делу и попросить нашу команду опытных тренеров по макросам IIFYM рассчитать ваши макросы и составить план быстрой и немедленной потери жира, ознакомьтесь с нашим планом макросов

Мы берем на себя все догадки и путаница из IIFYM.
Большинство наших клиентов теряют 3–4 фунта в первую неделю, а после этого стабильно теряют 1,5–2 фунта в неделю, при этом все они едят любимую пищу!
Делаем счет макросов и сжигание жира БЕЗУМНО ! Все, что вам нужно сделать, это следовать плану, который мы вам предоставим.

Во-первых, мы рассмотрим 30 различных переменных, которые определяют ваши макросы потери веса.

После того, как мы рассчитаем ваши персональные и индивидуальные макросы для похудания, мы составим очень легкий для чтения и простой для выполнения план, который прост: поставьте левую ногу перед правой на счастливом пути похудания.

Хорошо, последняя строчка была дрянной, но на самом деле. Мы предлагаем все это для вас, чтобы у вас не оставалось выбора, кроме как сжигать жир (без боли и страданий, которых вы ожидаете от диет для похудения).

Большое спасибо за чтение !!
Энтони Коллова
IIFYM.com

Как начать IIFYM сегодня • Рассчитайте свои макросы

Добро пожаловать в наше официальное краткое руководство по гибкой диете о том, как начать отслеживать макросы и сжигать жир с помощью IIFYM! В этой статье мы извлекаем догадки из IIFYM и гибкой диеты, предлагая вам конкретный путь, которым нужно следовать, чтобы начать свое путешествие по снижению веса уже сегодня.

Эти шаги — ваш путь к успеху. IIFYM гарантированно будет работать, если вы будете следовать процессу.

  1. Используйте калькулятор макросов IIFYM, чтобы получить точные макросы потери жира, основанные на вашем уникальном теле и вашем конкретном уровне энергии.

  2. Получите свой персональный план макрообмена IIFYM (в комплекте с домашними тренировками и тренировками в тренажерном зале, в зависимости от ваших предпочтений). Исключите все догадки из уравнения со всеми вашими блюдами, запланированными для вас, согласно ваши точные требования к макросам! Мы скорректируем ваши макросы и питание соответственно по мере того, как вы худеете, чтобы вам больше не приходилось беспокоиться о страшном плато.

Если вы хотите сделать это самостоятельно, выполните следующие действия:

  1. Купите цифровые весы и взвесьте сырые продукты в граммах.

  2. Зарегистрируйтесь на myfitnesspal.com. Регистрируйте всю свою сырую пищу в граммах.

  3. Взвешивайте все, что вы едите в течение первых 3 месяцев. В конце концов, вы можете это увидеть, но мы рекомендуем придерживаться шкалы для достижения наилучших результатов.

  4. Регистрируйте каждую еду в myfitnesspal.com, каким бы маленьким или «здоровым» вы его ни считали. Если съешь, отследи!

  5. Если вы придерживаетесь диеты для сжигания жира и похудания, ешьте на 15–20% калорий меньше, чем необходимо вашему организму. Это ваш TDEE (общий дневной расход энергии). Рассчитайте свой TDEE с помощью нашего калькулятора TDEE. Если вы пытаетесь набрать мышечную массу и вес, ешьте на 5-10% больше калорий, чем ваш дневной рацион, каждый день (предпочтительно из углеводов).

  6. Чтобы набрать IIFYM с большей точностью, выполните следующие действия:

  • Ешьте хотя бы.8 граммов белка на фунт безжировой массы тела (общая масса тела за вычетом общей массы жира).

  • Ешьте от 0,3 до 0,4 грамма жира на фунт безжировой массы тела.

  • Любые оставшиеся калории, оставшиеся от дневной нормы, будут поступать из углеводов.

  • Принимайте 20-25% мышечной массы (в граммах) клетчатки каждый день (это должно быть включено в общее количество углеводов).

  • Пейте 3-4 литра воды в день в дополнение к любой другой жидкости, которую вы потребляете.

  • Чем стабильнее уровень натрия и воды, тем стабильнее будет ваш вес. Хотя натрий и вода важны для многих функций человеческого организма, они очень мало связаны с потерей жира, но имеют большое влияние на задержку воды и колебания массы тела. В основном мы поощряем отслеживание натрия, чтобы было легче отслеживать массу тела и, таким образом, вносить корректировки на основе более точной информации.

  • Как только ваша потеря веса остановится, уменьшите ежедневное потребление углеводов на 10-15 граммов (люди, у которых больше веса, чтобы сбросить, могут пойти больше, чем те, у кого меньше веса, чтобы похудеть.) Изменяйте макросы ТОЛЬКО, когда ваша потеря веса замедляется на 10 дней и более. Никогда не уменьшайте количество калорий, углеводов или жира, если вы все еще добиваетесь прогресса в сжигании жира. Любые изменения, которые вы вносите, должны быть небольшими, нечастыми и преднамеренными.

  • Что следует помнить:

    • Сначала выбирайте продукты, богатые питательными микроэлементами (витаминами и минералами). Как только ваши микроэлементы будут удовлетворены, переходите к еде, которую вы любите есть, при этом оставаясь в пределах своего личного диапазона макросов. (Как только микронутриенты будут встречены, меньше беспокойтесь о продуктах, которые вы едите, и больше о макросах, с которыми вы встречаетесь).

    • Принимайте поливитамины с учетом пола, чтобы обеспечить соблюдение ваших питательных микроэлементов.

    Макро-калькулятор — худей правильно

    Вы попали на наш макро-калькулятор по одной из двух причин:
    1. Вы хотите простой способ похудеть, и кто-то послал вас сюда, потому что они доверяют нашему сайту .
    2. Поисковая система отправила сюда, потому что вам нужен простой способ похудеть

    В любом случае это не совпадение.

    Около 10 лет назад мы создали первый и лучший в мире калькулятор макронутриентов, чтобы показать людям простой способ сжигания жира во время еды, которую они любят.

    В конце концов тренеры по планированию питания и фитнесу попросили нас создать диетические калькуляторы, чтобы помочь их клиентам достичь идеальной массы тела.

    Сейчас наши калькуляторы калорий используют более 200 сайтов.

    Почему мы вам это говорим? Одно слово: точность.

    Когда люди впервые видят свои числа, , они немного пугаются; как клиенты-мужчины, так и клиенты-женщины.
    Их страх состоит в том, что они поправятся на из-за большого количества углеводов и калорий, которые мы предлагаем.

    Первый вопрос, который задают люди?

    « Как я могу похудеть, потребляя столько углеводов?

    Истина в том, что углеводы просто не увеличивают вес.

    Напротив, углеводы наращивают мышечную массу, увеличивают энергию, ускоряют метаболизм, что помогает сбросить фунты. при улучшении спортивных результатов.

    Это изменение позволяет сохранить мышечную массу, даже если вы ведете малоподвижный образ жизни.

    Ключ в том, чтобы съесть правильное количество углеводов для вашего тела в зависимости от вашего уровня активности (поскольку потребление углеводов напрямую связано с вашей энергией, целями и метаболизмом).

    Помните, что наша цель — оптимизировать ваше метаболическое здоровье , чтобы ваше тело сжигало жир и сохраняло мышечную массу, с упражнениями или без них. Не для того, чтобы набирать жир.

    Вот почему ваше количество углеводов, белков, жиров и граммов клетчатки установлено именно так, как они есть.

    Мы хотим, чтобы вы были здоровыми, счастливыми и здоровыми, а не голодными и капризными.

    Объясним это так.

    Макроформула IIFYM, представленная ниже, является девятой и наиболее точной из разработанных нами. Ни один другой веб-сайт не использует такие же расчеты потери веса для клиентов мужского и женского пола, даже мои корпоративные диетологи и личные тренеры.

    Вот почему IIFYM находится на

    первой странице Google и содержит более 600 поисковых запросов по диете и упражнениям .

    Наша программа похудания работает настолько хорошо, что тысячи людей подключают своих друзей и родственников к моему калькулятору макроэлементов, и в результате мы пользуемся благосклонностью Google и получаем большой объем трафика.

    Короче говоря, вы здесь, потому что IIFYM — самый надежный источник точных макросов в мире.

    Мы надеемся, что вы увидите количество потребляемых вами углеводов и получите удовольствие от того, что сможете есть любимые блюда, поддерживать свою мышечную массу и худеть в процессе.

    Мы рады, что вы здесь, и рады, что вы навсегда потеряете фунты!

    Прокрутите вниз и будьте максимально честны, чтобы получить наиболее точные макросы и количество калорий для ваших целей по снижению веса.

    Мы определяем количество калорий для похудения на основе нескольких основных данных.

    Ваш возраст, рост, вес, пол, уровень активности и целевое количество фунтов, которое вы хотите сбросить.

    Мы использовали эту информацию для расчета количества калорий, потребляемых вашим организмом в день.Чем больше информации о вашем текущем образе жизни, тем лучше.

    Эти данные, которые мы собираем выше, помогут нам приблизиться к вашим идеальным показателям потери веса, поэтому очень важно, чтобы вы вводили правильную информацию и нажимали правильные кнопки.
    Вот как это работает:

    TDEE, (общий дневной расход энергии) = количество калорий, которое вам нужно в день для поддержания вашей энергии (не включая фитнес-тренировки)
    Чтобы получить это, мы следуем особой формуле, которая намного больше более продвинутый, чем Mifflin St Jeor, который используют многие другие тренеры по питанию.Мы анализируем вашу выработку энергии за целую неделю, а затем распределяем ее по соответствующему соотношению для каждого дня.
    Мы анализируем ваш BMR — базальный уровень метаболизма (количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя)
    Мы смотрим на ваш NEAT — термогенез активности без упражнений (калории, которые вы сжигаете во время активности; работа, игра, ерзание и все другие виды физической активности, кроме
    Мы исследуем вашу EAT — термогенез физической активности (калории, которые вы расходуете при поднятии тяжестей, силовых тренировках, кардио и других тяжелых физических нагрузках из вашей программы упражнений)
    Наконец, мы принимаем во внимание ваш TEF — тепловой эффект Пища (энергия, необходимая для переваривания пищи и превращения ее в питательные вещества, которые она может использовать для восстановления мышц и выполнения всех других функций организма)

    Вместе все эти числа складываются в ваш TDEE.Которые затем мы используем для создания умеренного дефицита калорий, чтобы вызвать реакцию вашего тела на потерю жира, неделю за неделей.
    По сути, мы смещаем энергетический баланс в пользу использования жировых отложений в качестве топлива и ПУФ !! Вы становитесь стройнее и теряете фунты.

    Для того, чтобы это работало, вам нужно потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму.

    Дефицит калорий в размере 15-20% от дневной нормы потребления калорий используется в качестве безопасного дефицита калорий, который необходим для быстрого сжигания жира и сохранения сухой мышечной массы.

    Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять немного больше калорий, чем ваш дневной рацион. Это вовсе не новая концепция, но многие нынешние диетические тренеры ошибаются.
    Вместо того, чтобы позволить диете делать свою работу, они пытаются использовать фитнес в качестве дефицита, что является ужасной идеей. В нашем макро-калькуляторе используется безопасный и консервативный излишек калорий, рассчитанный на 5–10% сверх вашего TDEE, чтобы стимулировать рост мышц без накопления слишком большого количества нежелательного жира в организме.

    В любом случае наш план обеспечит идеальное соотношение макроэлементов, которое будет работать для вас независимо от успеха, которого вам отказывали другие тренеры по бодибилдингу и так называемые модели Instagram.Я разработал его таким образом с самого начала, чтобы наши читатели узнали, как достичь своих целей, и уверенно понимали основные условия, которые являются оптимальными для людей, например, для достижения идеальных уровней насыщения белком.

    Без такого внимания к деталям я действительно не думаю, что обычные люди (новички, бодибилдеры и начинающие спортсмены) выиграют от сложных и интенсивных программ, которые эти сертифицированные тренеры продолжают продвигать в социальных сетях.

    В конце концов, прийти в лучшую форму в жизни довольно просто.

    • Ешьте меньше еды, чем вы ели, когда набрали вес
    • Двигайте своим телом больше, чем сейчас, чтобы улучшить кровоток (это также помогает пищеварению, что хорошо).
    • Сосредоточьтесь на последовательности. Хотя точность очень важна и в значительной степени неоспорима.
    • … и, если можете, старайтесь есть широкий выбор продуктов с высоким содержанием питательных микроэлементов, минералов, электролитов, фитонутриентов, растительных стеролов и пробиотиков (ферментированные продукты достаточно просты).

    В противном случае, выспитесь, снизьте стресс и выполняйте те дела, которые добавляют вам счастья, а не усугубляют ваш хаос, и вскоре у вас будет телосложение и жизнь, которую вы хотите.
    Вы это заслужили, и мы здесь, чтобы помочь.

    Как планировать питание в соответствии с вашими макросами

    Планирование приема пищи может показаться ошеломляющим и порой совершенно запутанным с точки зрения измерения калорийности и обеспечения баланса питания для наращивания мышечной массы и сжигания жира, особенно когда вы: У меня есть конкретные цели, которые нужно поразить.

    К счастью, макродиеты являются гибкими и свободными от стресса, потому что это не традиционные режимы питания, а системы, которые помогают контролировать потребление калорий.

    Нет запрещенных продуктов; вы можете есть все, что хотите, если это соответствует вашим макросам. Это простой, эффективный и устойчивый метод похудения без ненужных страданий, который сопровождается строгими диетами, основанными на голодании и безвкусной еде.

    Прочтите несколько советов по планированию и приготовлению блюд в соответствии с вашими макросами.

    КАК НАЧАТЬ — ОСНОВНЫЕ ИНСТРУМЕНТЫ, КОТОРЫЕ ВАМ НЕОБХОДИМЫ

    Прежде чем мы начнем ваше путешествие, вам понадобится несколько вещей.

    Во-первых, вам понадобятся цифровые весы , чтобы вы могли взвесить все сырые продукты.

    Затем вам следует зарегистрироваться в MyFitnessPal , бесплатном веб-приложении, которое позволяет вам регистрировать всю вашу сырую пищу в виртуальном дневнике.

    Наконец, используйте Макрокалькулятор IIFYM , чтобы измерить точные макросы потери жира на основе вашего тела и уровней энергии.

    Когда у вас есть все необходимое, самое время приступить к приготовлению еды.

    КАК НАЙТИ БАЛАНС В ПИТАНИИ — И ПОЛУЧИТЬ ОГРОМНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

    Сбалансированная диета имеет решающее значение для хорошего здоровья и жизнеспособности, поэтому важно поддерживать разнообразие в питании и следить за своими макросами. Семь основных элементов сбалансированной диеты — это углеводы, жиры, клетчатка, белок, витамины, минералы и вода.

    Помните, вы получаете только то, что положили на тарелку.Несбалансированная диета может способствовать возникновению многих изнурительных проблем, от хронической усталости и проблем с пищеварением до беспокойства, страха и депрессии. С другой стороны, сбалансированная диета улучшает ваше общее физическое и психическое благополучие.

    Чтобы получить впечатляющие результаты, вам нужно будет взвесить и записать в журнал все, что вы едите, — правильно, все — с помощью инструментов, упомянутых выше. Неважно, считаете ли вы, что фрукт слишком мал или слишком полезен, чтобы его стоило взвесить; вы должны отслеживать все, что вы едите, чтобы добиться максимального успеха. Если съешь, отследи!

    Расчет общего суточного расхода энергии (TDEE) — еще один важный шаг к достижению вашей цели, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать вес. TDEE представляет собой общее количество калорий, которые мы сжигаем за день, и необходимо для составления эффективного плана питания. На первый взгляд это звучит сложно, но, к счастью, наш калькулятор IIFYM TDEE Calculator делает процесс расчета вашего TDEE быстрым и простым, обеспечивая при этом абсолютную точность.

    Если ваша цель сбросить вес и растопить лишний жир, вы захотите съесть гораздо меньше калорий, чем требуется вашему организму ежедневно — рекомендуется на 15-20% меньше.

    Или, если вы хотите набрать вес и нарастить мышечную массу, рекомендуется съедать на 5-10% больше калорий, чем ваш дневной рацион. Лучше всего для этого увеличить потребление углеводов, употребляя такие продукты, как макароны, овощи, орехи, семена, цельнозерновые (например, коричневый рис и овес) и цельные фрукты (например, яблоки, бананы, клубника).

    Вы можете разбить процесс приготовления пищи, выполнив следующие действия:

    • Съешьте не менее 0,8 грамма белка на фунт безжировой массы тела (общая масса тела за вычетом общей массы жира)
    • Ешьте от 0 до 0.3 — 0,4 грамма жира на фунт безжировой массы тела.
      • Любые оставшиеся калории, которые у вас остались в дневной норме, будут поступать из углеводов
    • Ежедневно потребляйте 20-25% мышечной массы (в граммах) клетчатки (это должно быть включено в ваш рацион). углеводы)
    • Пейте 3-4 литра воды в день в дополнение к любой другой жидкости, которую вы потребляете.
      • Чем стабильнее уровень натрия и воды, тем стабильнее будет ваш вес.

    Вы всегда должны есть продукты, богатые витаминами и минералами (микронутриенты), прежде чем съесть любимую пищу. Как только вы израсходуете дневную норму питательных микроэлементов, действуйте, но убедитесь, что вы не выходите за пределы своего личного диапазона макросов. Мультивитамины — отличный источник питательных микроэлементов, если вы изо всех сил пытаетесь получить их достаточное количество во время еды, однако сначала проконсультируйтесь со специалистом.

    КАК ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОИ МАКРОСЫ

    Благодаря эпохе цифровых технологий существует множество простых способов отслеживать свои макросы в любом месте и в любое время.

    MyFitnessPal — отличный вариант для отслеживания макросов. Бесплатное веб-приложение удобно и очень полезно для ведения виртуального дневника приема пищи. Регистрируйте свои блюда вручную или просто сканируя штрих-коды, сохраняйте любимые блюда и рецепты и используйте быстрые инструменты для быстрого и надежного отслеживания еды. Учетные записи MyFitnessPal также совместимы с более чем 50 приложениями, поддерживающими здоровый образ жизни.

    Наш настоятельно рекомендованный план IIFYM Macro Meal Plan оптимизирует и упростит ваш путь к лучшему здоровью.Даже если вы не занимаетесь спортом, оставаясь в рамках своих макросов, вы заметите, что жир спадает — и этого не произойдет благодаря нашему здоровому и экологически безопасному подходу к повседневной жизни.

    Наш план включает сверхточную макро-стратегию, адаптированную к вашим личным потребностям, индивидуальный семидневный план макро-питания, двухнедельные взвешивания, чтобы отслеживать ваш прогресс и быть в курсе ваших меняющихся потребностей, индивидуальная стратегия рефида для уничтожения плато и многое другое.

    Вы также можете принять участие в коучинге по вопросам ответственности, что даст вам доступ к нашим инструкторам, чтобы убедиться, что вы ответили на все ваши вопросы и вы на правильном пути к успеху!

    Получите свой персональный план макрообслуживания IIFYM сегодня.

    Практическое руководство, преимущества и риски

    IIFYM означает «если он соответствует вашим макросам». Этот метод диеты предполагает подсчет количества макроэлементов, а не калорий, которые человек потребляет.

    В отличие от диет, предполагающих ограничение в еде, сторонники описывают IIFYM как гибкую диету, которая может помочь людям похудеть без радикального изменения их привычек питания.

    Диета была изучена мало, поэтому ее эффективность не была научно доказана.

    В целом, многие люди могут похудеть, съедая меньшие порции, выбирая менее калорийные продукты и увеличивая свою физическую активность. Это не обязательно должно происходить как часть диетической причуды.

    В этой статье мы расскажем, как соблюдать диету IIFYM, и включим в нее потенциальные преимущества и риски.

    Поделиться на Pinterest Люди, соблюдающие диету IIFYM, следят за белками, углеводами и жирами.

    Диета IIFYM основана на идее, что употребление меньшего количества калорий, чем требуется организму, при одновременном потреблении достаточного количества белков, углеводов и жиров, приводит к снижению веса с устойчивой и предсказуемой скоростью.

    Люди, соблюдающие диету IIFYM, следят за этими тремя макроэлементами:

    В диете клетчатка сочетается с углеводами.

    Человек может потреблять эти макроэлементы в различных комбинациях, если количество не превышает дневных потребностей организма в макроэлементах. Это означает, что, если расчет уравновешивается, человек может есть любую пищу, при этом достигая своих целей в отношении здоровья или потери веса.

    Соблюдение диеты IIFYM включает:

    • расчет количества калорий, необходимых для поддержания текущего веса
    • определение количества сокращенных калорий для желаемой потери веса
    • группирование этих калорий по макроэлементам: белкам, углеводам и жирам

    Цели и цифры различаются в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес, рост и уровень активности.

    Начните с использования калькулятора на веб-сайте IIFYM или выполните следующие шаги:

    Шаг 1: Рассчитайте текущие потребности в калориях

    Базальная скорость метаболизма человека (BMR) или скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество энергии в калориях, которые необходимы организму в состоянии покоя в течение 24 часов. Эта энергия направляется на основные функции, такие как дыхание, кровообращение и температура тела.

    Человек может определить свой BMR с помощью онлайн-калькулятора, который использует Mifflin-St.Уравнение Джора.

    Чтобы вручную рассчитать BMR:

    • для мужчин, BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5
    • для женщин, BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161

    Шаг 2: Отрегулируйте потребность в калориях для уровня активности

    Следующий шаг включает в себя учет среднего уровня физической активности, так как это влияет на количество калории, которые использует организм. Это измерение называется общим суточным расходом энергии (TDEE).

    Человек может рассчитать свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора, который автоматически учитывает их BMR. На веб-сайте IIFYM также есть калькулятор TDEE.

    Шаг 3. Скорректируйте потребности в калориях для достижения желаемого веса

    Вычтите 15–20 процентов от TDEE, чтобы узнать, согласно веб-сайту IIFYM, сколько калорий человек должен съедать в день для достижения своих целей по снижению веса.

    Шаг 4: Определение потребности в макросах в день

    Последний шаг — разделить полученное значение на то, что веб-сайт называет «скорректированными макросами».”Это определит, сколько макросов необходимо человеку, исходя из его текущей массы тела:

    • белок: рассчитайте это потребление в пределах 0,7–1,0 грамма (г) на фунт (фунт) веса тела
    • жир: рассчитайте примерно 0,25–0,4 г на фунт массы тела
    • углеводы: это значение включает оставшиеся калории из скорректированной оценки макросов

    Чтобы следовать диете IIFYM, человек должен определить, сколько макросов он потребляет при каждом приеме пищи, и отслеживать их ежедневное потребление. потребление, чтобы убедиться, что оно близко к их скорректированной цели.

    Для получения более точных результатов человек может рассмотреть возможность взвешивания продуктов на цифровых весах.

    Многие рецепты, удобные для макросов, доступны в Интернете. На веб-сайте IIFYM представлен ряд планов питания, включая завтраки, обеды, ужины, закуски и десерты.

    Возможные преимущества диеты IIFYM включают:

    Гибкость

    Веб-сайт IIFYM обещает «больше никаких диет» и «никаких ограничений». Его рекламируют как более гибкий стиль диеты, поскольку он включает больше продуктов, чем многие другие диеты.

    Он побуждает людей есть разнообразную пищу, если они не превышают свои макро-цели.

    Цель диеты IIFYM — сделать прием пищи более приятным, а планирование приема пищи — менее напряженным, что может повысить вероятность соблюдения диеты.

    Похудение

    Обычно человек худеет, если сжигает больше калорий, чем потребляет. Это часто включает сокращение примерно на 500–750 калорий каждый день. Люди могут достичь этого, соблюдая диету IIFYM.

    Точно так же увеличение потребления калорий приводит к увеличению веса. Люди, желающие набрать вес, также могут достичь своих целей с помощью IIFYM.

    Может принести пользу тем, кто не может тренироваться.

    Поскольку IIFYM учитывает уровни физической активности при расчете макросов, человек, который ограничен или не выполняет упражнения, может найти диету полезной.

    Диета IIFYM может иметь следующие недостатки:

    Отсутствие внимания к микронутриентам

    Микронутриенты, такие как витамины и минералы, так же важны, как и макронутриенты для здоровья и развития, но диета IIFYM не учитывает их потребление.

    Организм не производит микронутриентов, поэтому человек должен получать их из своего рациона. Человек, соблюдающий диету IIFYM, может не получать достаточно этих жизненно важных питательных веществ.

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 2 миллиардов человек во всем мире испытывают дефицит питательных микроэлементов.

    Макро-вычисления не являются гибкими

    У людей могут возникнуть трудности с корректировкой своих макро-требований с учетом таких изменений, как болезнь, восстановление после травмы и кормление грудью.

    Например, исследования показывают, что после болезни организму требуется больше калорий и белка, а именно 1,5–2,0 г белка на килограмм веса тела в день, чтобы восполнить потерю безжировой массы тела и способствовать выздоровлению.

    Сторонники рекламируют диету IIFYM как гибкий метод похудания. Он включает в себя подсчет макроэлементов — белков, углеводов и жиров — вместо калорий.

    Однако мало научных исследований изучили его эффективность.

    Люди, соблюдающие диету, должны обязательно потреблять достаточное количество питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы.

    Если человек потребляет больше калорий, чем потребляет, он, скорее всего, похудеет. Человек может сделать это, соблюдая здоровую диету, уменьшая размер порций и повышая физическую активность.

    Для достижения наилучших результатов и обеспечения здоровой диеты человек может пожелать проконсультироваться с врачом.

    Практическое руководство, преимущества и риски

    IIFYM означает «если он соответствует вашим макросам».Этот метод диеты предполагает подсчет количества макроэлементов, а не калорий, которые человек потребляет.

    В отличие от диет, предполагающих ограничение в еде, сторонники описывают IIFYM как гибкую диету, которая может помочь людям похудеть без радикального изменения их привычек питания.

    Диета была изучена мало, поэтому ее эффективность не была научно доказана.

    В целом, многие люди могут похудеть, съедая меньшие порции, выбирая менее калорийные продукты и увеличивая свою физическую активность.Это не обязательно должно происходить как часть диетической причуды.

    В этой статье мы расскажем, как соблюдать диету IIFYM, и включим в нее потенциальные преимущества и риски.

    Поделиться на Pinterest Люди, соблюдающие диету IIFYM, следят за белками, углеводами и жирами.

    Диета IIFYM основана на идее, что употребление меньшего количества калорий, чем требуется организму, при одновременном потреблении достаточного количества белков, углеводов и жиров, приводит к снижению веса с устойчивой и предсказуемой скоростью.

    Люди, соблюдающие диету IIFYM, следят за этими тремя макроэлементами:

    В диете клетчатка сочетается с углеводами.

    Человек может потреблять эти макроэлементы в различных комбинациях, если количество не превышает дневных потребностей организма в макроэлементах. Это означает, что, если расчет уравновешивается, человек может есть любую пищу, при этом достигая своих целей в отношении здоровья или потери веса.

    Соблюдение диеты IIFYM включает:

    • расчет количества калорий, необходимых для поддержания текущего веса
    • определение количества сокращенных калорий для желаемой потери веса
    • группирование этих калорий по макроэлементам: белкам, углеводам и жирам

    Цели и цифры различаются в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес, рост и уровень активности.

    Начните с использования калькулятора на веб-сайте IIFYM или выполните следующие шаги:

    Шаг 1: Рассчитайте текущие потребности в калориях

    Базальная скорость метаболизма человека (BMR) или скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество энергии в калориях, которые необходимы организму в состоянии покоя в течение 24 часов. Эта энергия направляется на основные функции, такие как дыхание, кровообращение и температура тела.

    Человек может определить свой BMR с помощью онлайн-калькулятора, который использует Mifflin-St.Уравнение Джора.

    Чтобы вручную рассчитать BMR:

    • для мужчин, BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5
    • для женщин, BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161

    Шаг 2: Отрегулируйте потребность в калориях для уровня активности

    Следующий шаг включает в себя учет среднего уровня физической активности, так как это влияет на количество калории, которые использует организм. Это измерение называется общим суточным расходом энергии (TDEE).

    Человек может рассчитать свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора, который автоматически учитывает их BMR. На веб-сайте IIFYM также есть калькулятор TDEE.

    Шаг 3. Скорректируйте потребности в калориях для достижения желаемого веса

    Вычтите 15–20 процентов от TDEE, чтобы узнать, согласно веб-сайту IIFYM, сколько калорий человек должен съедать в день для достижения своих целей по снижению веса.

    Шаг 4: Определение потребности в макросах в день

    Последний шаг — разделить полученное значение на то, что веб-сайт называет «скорректированными макросами».”Это определит, сколько макросов необходимо человеку, исходя из его текущей массы тела:

    • белок: рассчитайте это потребление в пределах 0,7–1,0 грамма (г) на фунт (фунт) веса тела
    • жир: рассчитайте примерно 0,25–0,4 г на фунт массы тела
    • углеводы: это значение включает оставшиеся калории из скорректированной оценки макросов

    Чтобы следовать диете IIFYM, человек должен определить, сколько макросов он потребляет при каждом приеме пищи, и отслеживать их ежедневное потребление. потребление, чтобы убедиться, что оно близко к их скорректированной цели.

    Для получения более точных результатов человек может рассмотреть возможность взвешивания продуктов на цифровых весах.

    Многие рецепты, удобные для макросов, доступны в Интернете. На веб-сайте IIFYM представлен ряд планов питания, включая завтраки, обеды, ужины, закуски и десерты.

    Возможные преимущества диеты IIFYM включают:

    Гибкость

    Веб-сайт IIFYM обещает «больше никаких диет» и «никаких ограничений». Его рекламируют как более гибкий стиль диеты, поскольку он включает больше продуктов, чем многие другие диеты.

    Он побуждает людей есть разнообразную пищу, если они не превышают свои макро-цели.

    Цель диеты IIFYM — сделать прием пищи более приятным, а планирование приема пищи — менее напряженным, что может повысить вероятность соблюдения диеты.

    Похудение

    Обычно человек худеет, если сжигает больше калорий, чем потребляет. Это часто включает сокращение примерно на 500–750 калорий каждый день. Люди могут достичь этого, соблюдая диету IIFYM.

    Точно так же увеличение потребления калорий приводит к увеличению веса. Люди, желающие набрать вес, также могут достичь своих целей с помощью IIFYM.

    Может принести пользу тем, кто не может тренироваться.

    Поскольку IIFYM учитывает уровни физической активности при расчете макросов, человек, который ограничен или не выполняет упражнения, может найти диету полезной.

    Диета IIFYM может иметь следующие недостатки:

    Отсутствие внимания к микронутриентам

    Микронутриенты, такие как витамины и минералы, так же важны, как и макронутриенты для здоровья и развития, но диета IIFYM не учитывает их потребление.

    Организм не производит микронутриентов, поэтому человек должен получать их из своего рациона. Человек, соблюдающий диету IIFYM, может не получать достаточно этих жизненно важных питательных веществ.

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 2 миллиардов человек во всем мире испытывают дефицит питательных микроэлементов.

    Макро-вычисления не являются гибкими

    У людей могут возникнуть трудности с корректировкой своих макро-требований с учетом таких изменений, как болезнь, восстановление после травмы и кормление грудью.

    Например, исследования показывают, что после болезни организму требуется больше калорий и белка, а именно 1,5–2,0 г белка на килограмм веса тела в день, чтобы восполнить потерю безжировой массы тела и способствовать выздоровлению.

    Сторонники рекламируют диету IIFYM как гибкий метод похудания. Он включает в себя подсчет макроэлементов — белков, углеводов и жиров — вместо калорий.

    Однако мало научных исследований изучили его эффективность.

    Люди, соблюдающие диету, должны обязательно потреблять достаточное количество питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы.

    Если человек потребляет больше калорий, чем потребляет, он, скорее всего, похудеет. Человек может сделать это, соблюдая здоровую диету, уменьшая размер порций и повышая физическую активность.

    Для достижения наилучших результатов и обеспечения здоровой диеты человек может пожелать проконсультироваться с врачом.

    Практическое руководство, преимущества и риски

    IIFYM означает «если он соответствует вашим макросам».Этот метод диеты предполагает подсчет количества макроэлементов, а не калорий, которые человек потребляет.

    В отличие от диет, предполагающих ограничение в еде, сторонники описывают IIFYM как гибкую диету, которая может помочь людям похудеть без радикального изменения их привычек питания.

    Диета была изучена мало, поэтому ее эффективность не была научно доказана.

    В целом, многие люди могут похудеть, съедая меньшие порции, выбирая менее калорийные продукты и увеличивая свою физическую активность.Это не обязательно должно происходить как часть диетической причуды.

    В этой статье мы расскажем, как соблюдать диету IIFYM, и включим в нее потенциальные преимущества и риски.

    Поделиться на Pinterest Люди, соблюдающие диету IIFYM, следят за белками, углеводами и жирами.

    Диета IIFYM основана на идее, что употребление меньшего количества калорий, чем требуется организму, при одновременном потреблении достаточного количества белков, углеводов и жиров, приводит к снижению веса с устойчивой и предсказуемой скоростью.

    Люди, соблюдающие диету IIFYM, следят за этими тремя макроэлементами:

    В диете клетчатка сочетается с углеводами.

    Человек может потреблять эти макроэлементы в различных комбинациях, если количество не превышает дневных потребностей организма в макроэлементах. Это означает, что, если расчет уравновешивается, человек может есть любую пищу, при этом достигая своих целей в отношении здоровья или потери веса.

    Соблюдение диеты IIFYM включает:

    • расчет количества калорий, необходимых для поддержания текущего веса
    • определение количества сокращенных калорий для желаемой потери веса
    • группирование этих калорий по макроэлементам: белкам, углеводам и жирам

    Цели и цифры различаются в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес, рост и уровень активности.

    Начните с использования калькулятора на веб-сайте IIFYM или выполните следующие шаги:

    Шаг 1: Рассчитайте текущие потребности в калориях

    Базальная скорость метаболизма человека (BMR) или скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество энергии в калориях, которые необходимы организму в состоянии покоя в течение 24 часов. Эта энергия направляется на основные функции, такие как дыхание, кровообращение и температура тела.

    Человек может определить свой BMR с помощью онлайн-калькулятора, который использует Mifflin-St.Уравнение Джора.

    Чтобы вручную рассчитать BMR:

    • для мужчин, BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5
    • для женщин, BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161

    Шаг 2: Отрегулируйте потребность в калориях для уровня активности

    Следующий шаг включает в себя учет среднего уровня физической активности, так как это влияет на количество калории, которые использует организм. Это измерение называется общим суточным расходом энергии (TDEE).

    Человек может рассчитать свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора, который автоматически учитывает их BMR. На веб-сайте IIFYM также есть калькулятор TDEE.

    Шаг 3. Скорректируйте потребности в калориях для достижения желаемого веса

    Вычтите 15–20 процентов от TDEE, чтобы узнать, согласно веб-сайту IIFYM, сколько калорий человек должен съедать в день для достижения своих целей по снижению веса.

    Шаг 4: Определение потребности в макросах в день

    Последний шаг — разделить полученное значение на то, что веб-сайт называет «скорректированными макросами».”Это определит, сколько макросов необходимо человеку, исходя из его текущей массы тела:

    • белок: рассчитайте это потребление в пределах 0,7–1,0 грамма (г) на фунт (фунт) веса тела
    • жир: рассчитайте примерно 0,25–0,4 г на фунт массы тела
    • углеводы: это значение включает оставшиеся калории из скорректированной оценки макросов

    Чтобы следовать диете IIFYM, человек должен определить, сколько макросов он потребляет при каждом приеме пищи, и отслеживать их ежедневное потребление. потребление, чтобы убедиться, что оно близко к их скорректированной цели.

    Для получения более точных результатов человек может рассмотреть возможность взвешивания продуктов на цифровых весах.

    Многие рецепты, удобные для макросов, доступны в Интернете. На веб-сайте IIFYM представлен ряд планов питания, включая завтраки, обеды, ужины, закуски и десерты.

    Возможные преимущества диеты IIFYM включают:

    Гибкость

    Веб-сайт IIFYM обещает «больше никаких диет» и «никаких ограничений». Его рекламируют как более гибкий стиль диеты, поскольку он включает больше продуктов, чем многие другие диеты.

    Он побуждает людей есть разнообразную пищу, если они не превышают свои макро-цели.

    Цель диеты IIFYM — сделать прием пищи более приятным, а планирование приема пищи — менее напряженным, что может повысить вероятность соблюдения диеты.

    Похудение

    Обычно человек худеет, если сжигает больше калорий, чем потребляет. Это часто включает сокращение примерно на 500–750 калорий каждый день. Люди могут достичь этого, соблюдая диету IIFYM.

    Точно так же увеличение потребления калорий приводит к увеличению веса. Люди, желающие набрать вес, также могут достичь своих целей с помощью IIFYM.

    Может принести пользу тем, кто не может тренироваться.

    Поскольку IIFYM учитывает уровни физической активности при расчете макросов, человек, который ограничен или не выполняет упражнения, может найти диету полезной.

    Диета IIFYM может иметь следующие недостатки:

    Отсутствие внимания к микронутриентам

    Микронутриенты, такие как витамины и минералы, так же важны, как и макронутриенты для здоровья и развития, но диета IIFYM не учитывает их потребление.

    Организм не производит микронутриентов, поэтому человек должен получать их из своего рациона. Человек, соблюдающий диету IIFYM, может не получать достаточно этих жизненно важных питательных веществ.

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 2 миллиардов человек во всем мире испытывают дефицит питательных микроэлементов.

    Макро-вычисления не являются гибкими

    У людей могут возникнуть трудности с корректировкой своих макро-требований с учетом таких изменений, как болезнь, восстановление после травмы и кормление грудью.

    Например, исследования показывают, что после болезни организму требуется больше калорий и белка, а именно 1,5–2,0 г белка на килограмм веса тела в день, чтобы восполнить потерю безжировой массы тела и способствовать выздоровлению.

    Сторонники рекламируют диету IIFYM как гибкий метод похудания. Он включает в себя подсчет макроэлементов — белков, углеводов и жиров — вместо калорий.

    Однако мало научных исследований изучили его эффективность.

    Люди, соблюдающие диету, должны обязательно потреблять достаточное количество питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы.

    Если человек потребляет больше калорий, чем потребляет, он, скорее всего, похудеет. Человек может сделать это, соблюдая здоровую диету, уменьшая размер порций и повышая физическую активность.