Сколько делать повторений на пресс: Эффективная тренировка пресса

Содержание

Суперсет на пресс — Спортивные новости

Тренировки

09.03.2021

0 27

Однообразие в тренировочном процессе неизменно приводит к дальнейшему торможению развития. Организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Дальнейший прогресс возможно обеспечить исключительно благодаря шокированию мышц, но сделать это становится сложно, поэтому дальнейший прирост объемов начинает замедляться. Если несколько месяцев подряд тренироваться по одной программе, занятия превращаются в рутину.

Чтобы разнообразить тренировки, существует несколько действенных способов. Хорошо помогают шокировать мышцы суперсеты. Этот прием представляет собой тренинг из нескольких упражнений, которые выполняются либо без отдыха, либо с двадцатисекундной паузой. Иными словами, получается, что атлет выполняет одно упражнение и следом другое, а потом делает короткий перерыв. К примеру, когда на тренировке планируется выполнить десять подходов, в рамках суперсета делают пять суперсерий.

Атлеты используют суперсеты для тренировки различных мышечных групп, но не заслужено обходят стороной пресс.

Это довольно серьезное упущение, поскольку обычные упражнения за годы тренировок уже становятся малоэффективными. И чтобы дальше прогрессировать, необходимо вносить в свою программу занятий разнообразие, которое отлично обеспечивает высокоинтенсивные повторения.

Тренировка пресса суперсетами

Пользе суперсетов посвящено немало статей, поэтому каждый атлет, в том числе и новички, уже знают, что через определенный промежуток времени их обязательно следует включать в свою программу тренировок.

Начинать занятие необходимо с разминки. Она состоит из:

подъемов на римском стуле;
гиперэкстензии.

Каждое упражнение делают по 2 сета с 10-15 повторами в каждом.

После разогрева необходимых мышечных групп переходят непосредственно к упражнениям:

Скручиваниям из положения лежа, подъемам ног в весе. Выполняют по 3 подхода по 10-15 повторов. Поднимать ноги лучше всего на брусьях, хорошо, если они будут со спинкой.
В висе на турнике можно быстро выбиться из сил, чего не следует допускать.
Боковым скручивания и ножницам. Эти упражнения на косые мышечные группы живота делают по 2-3 сета с 10 повторениями в каждом. Выполнять ножницы необходимо до ощущения жжения, то есть до полного отказа.

Суперсерия этих упражнений шокирует мышечные группы пресса. Благодаря этому, они получают мощный толчок для дальнейшего роста. Чтобы по-настоящему шокировать мышцы, каждую последующую тренировку рекомендуется увеличивать нагрузки. Еженедельно следует делать от двух и до трех тренировок на пресс, но не больше.

Круговая тренировка пресса

Некоторые атлеты отдают предпочтение не коротким суперсетам на пресс, а одному длинному, который состоит из четырех-восьми упражнений. Подобная нагрузка приводит к полному истощению мышечных групп уже через несколько минут после выполнения.

Такие тренировки называются круговыми.

Подобное занятие может состоят из семи выполняемых одно за другим упражнений с перерывом по 15 секунд (максимум). Если одного круга недостаточно для того, чтобы почувствовать полное изнеможение, можно сделать следующий круг. Перерыв между отдельными циклами обязательно должен составлять не менее двух минут.

Такие упражнения помогают сделать тренировки более разнообразными и дать мышцам необходимый шокирующий толчок. Высокоинтенсивное повторение отлично отражается на таких спортивных показателях, как выносливость и функциональность. Спортсменам, для которых имеет значение абсолютно каждый килограмм, прибегать к круговым тренировкам часто не рекомендуется, к примеру, любителям достаточно одного раза в неделю.

Читать следующую

13. 05.2022

Программа тренировок в зале на массу

09.03.2021

Как правильно качать пресс дома — программа эффективных упражнений

09.03.2021

Тренировка с резинками для мужчин — 8 лучших домашних упражнений

09.03.2021

Сколько подходов и повторений делать на массу

09.03.2021

Как правильно подтягиваться на турнике

09.03.2021

Как набрать вес худому парню, 13 советов

09.03.2021

Пульс во время тренировок

09.03.2021

Венозность в бодибилдинге

09.03.2021

Можно ли тренироваться каждый день

09.03.2021

Бодибилдинг для начинающих

Сейчас читают

Сколько повторений в жиме лежа

Если вы читаете это, значит, вы хотите знать, сколько повторений в жиме лежа. В конце концов, ваш успех в тренажерном зале зависит от вашей способности соблюдать правильное количество повторений в каждом упражнении. Если вы не будете соблюдать правильное количество повторений в каждом упражнении, вы не увидите результатов. Итак, сколько повторений в жиме лежа? Ответ на этот вопрос: это зависит от ваших целей и уровня опыта. Существуют разные меры объема в зависимости от типа тренировочной программы, которой вы следуете. Наиболее распространенными показателями являются объем, основанный на общем количестве повторений, или объем, основанный на времени под напряжением (TUT). Вот несколько примеров: Arnold Volume — это показатель общего количества повторений, выполненных в подходе с фиксированным весом; TUT — показатель того, сколько времени занял набор; Время под нагрузкой (TUL) — это показатель того, сколько времени вы потратили на поднятие фиксированного веса, а количество повторений в минуту (RPM) — это показатель, основанный на времени, когда одно повторение занимает одну минуту.

Сколько повторений в жиме лежа

На этот вопрос нет единственно правильного ответа. Все зависит от ваших индивидуальных целей и типа тренировки жима лежа, которую вы выполняете. Например, если вы пытаетесь увеличить размер мышц, вы можете сделать меньше повторений (6-8) с более тяжелыми весами. Если вы пытаетесь улучшить свою силу, вы можете сделать больше повторений (10-12) с более легкими весами. Всегда слушайте свое тело и убедитесь, что вам комфортно с весом и количеством повторений, которые вы делаете. Если что-то кажется вам слишком простым или слишком сложным, скорректируйте его соответствующим образом.

Сколько повторений в жиме лежа основано на общем количестве повторений?

Для начинающих вы можете начать с 5-6 подходов по 6-8 повторений со средним весом.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете делать меньше подходов с меньшим количеством повторений и увеличивать интенсивность тренировки.
Если вы пытаетесь улучшить свою силу, вы можете использовать тренировочный сет вместо обычного сета, в котором последние два или три повторения выполняются в режиме «касание и движение» (касание груди, но не ее блокировка). Например, если ваша цель — увеличить силу жима лежа, вместо 5 подходов по 10 повторений попробуйте выполнить 2 подхода по 8–12 повторений с 2 или 3 повторениями «дотронься и иди» между подходами.
Если вашей целью является наращивание баланса между размерами и силой мышц (гипертрофия), то вам, вероятно, следует выполнять меньшее количество подходов с большим количеством повторений в каждом упражнении. В качестве примера: если жим лежа является одним из упражнений в вашей тренировочной программе; тогда жим лежа с 300 фунтами, вы можете использовать подходы из 4-6 повторений с весом, который позволяет вам выполнить 3-4 повторения с хорошей техникой.

Сколько повторений в жиме лежа основано на Тут?

1. Разминочные подходы:

Разминочные сеты используются для увеличения интенсивности сета, а также улучшения формы. Разминку следует выполнять с весом, который ненамного тяжелее веса, который вы будете использовать в своих основных подходах. Другими словами, он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли выполнить от 8 до 12 повторений с хорошей техникой, прежде чем вам придется снизить вес на 25% и продолжить.

2. Основные подходы:

Для каждого упражнения делайте от 3 до 5 подходов по 8–12 повторений. Этого достаточно для большинства людей; однако, если вы чувствуете, что вам нужно больше объема для определенной группы мышц, добавьте один или два дополнительных подхода для этой группы мышц. Например, если вы хотите увеличить объем бицепсов и трицепсов, делайте шесть подходов по 6 повторений в каждом упражнении вместо трех или четырех основных подходов. Вы также можете сделать один дополнительный подход в некоторых упражнениях (например, в разведениях).

3. Периоды отдыха между подходами:

Лучше отдыхать дольше (от 2 до 3 минут) между подходами, чем меньше (1 минута). Важно, чтобы вы не слишком утомлялись во время тренировки. Если вы это сделаете, то ваша производительность пострадает, и вам не хватит мотивации.

4. Периоды отдыха между упражнениями:

Если вы выполняете три упражнения за тренировку, то лучше всего делать перерывы между упражнениями не менее 1 минуты. В это время не следует выполнять какие-либо другие упражнения. Таким образом, вы сосредоточитесь исключительно на жиме лежа, и улучшится только ваша производительность в жиме лежа. Если вы чувствуете, что выполнение разведения рук или трицепса в это время будет полезно для вашего жима лежа, то обязательно включите их в свою тренировочную программу. Если нет, то не беспокойтесь об этом, потому что основная цель такого периода отдыха — дать возможность вашим мышцам. Более длительный период отдыха позволит вам выполнить больше повторений за то же время. Периоды отдыха важны для того, чтобы вы могли восстановиться после предыдущего сета и полностью подготовиться к следующему сету.

4. Жим лежа на наклонной скамье:

Жим лежа на наклонной скамье используется для увеличения интенсивности подхода, а также для улучшения техники. Вы должны использовать наклонную скамью, если у вас сильная боль в плече или если ваше плечо слабое. Этот тип скамьи также используется для увеличения диапазона движений (ДД) в определенных упражнениях, таких как наклоны и жимы на наклонной скамье. Например, жим на наклонной скамье можно выполнять на горизонтальной скамье или на наклонной скамье, и он имеет более широкий диапазон движений, чем жим на горизонтальной скамье из-за угла поверхности; следовательно, он более эффективен для увеличения мышечной массы и силы по сравнению с одной только горизонтальной скамьей.

Сколько повторений в жиме лежа зависит от времени?

1. Время под нагрузкой (Tul)

Это хороший способ измерения объема. Он основан на том, сколько времени вы тратите на поднятие фиксированного веса. Обычно он измеряется в минутах и является основой для большинства расчетов объема силовых тренировок. Например, если вы поднимаете 100 кг в 3 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами, ваш TUL составляет 600 секунд (60 секунд x 3 подхода x 100 кг = 600 секунд).

2. Число повторений в минуту (об/мин)

Эту формулу можно использовать для расчета количества повторений, которое вы должны сделать за определенное количество минут. Формула выглядит следующим образом:

3 подхода x повторения = время/минуты

Результатом является количество повторений в минуту, которое вы должны выполнять, чтобы достичь целевого диапазона повторений. Например, если ваш целевой диапазон повторений составляет 2-5 повторений в подходе, и вы хотите выполнить эту тренировку, используя 3 подхода по 8 повторений в подходе, вы должны сделать следующее:

3 x 8 = 24 подхода x 2-5 = 1220 повторений/мин

3. Время под нагрузкой (Tul) + Число повторений в минуту (об/мин)

Используя эту формулу, вы можете рассчитать объем, который вы должны выполнить с заданным весом. Формула:

Объем = TUL x Повторы/минуты + RPM

Результатом является объем для каждого веса. Например, если вы хотите выполнить тренировку, используя 3 подхода по 8 повторений, и эта тренировка занимает 60 минут, тогда ваш объем будет:

3 x 8 = 24 подхода x 60 минут/3 = 360 минут/4= 15 минут на подход 9.0003

Сколько повторений в жиме лежа зависит от числа оборотов в минуту?

Если вы хотите стать сильнее, вам следует работать с тяжелым весом, но позволяющим выполнить не менее 12 повторений. Этот тип обучения известен как линейная прогрессия.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует работать с весом, позволяющим выполнить не менее 8 повторений. Этот тип тренировок известен как тренировка в стиле пауэрлифтинга.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то лучшим вариантом будет работа в темпе, при котором одно повторение может занимать до 10 секунд. Вы также можете использовать этот метод, если ваша цель — увеличение силы и мышечная гипертрофия (гипертрофия).
Если вашей целью является наращивание мышечной массы, то лучшим вариантом будет работа с весом, позволяющим выполнить не менее 6 повторений. При таком виде тренировок можно увеличить силу и мышечную гипертрофию (гипертрофию).
Если вы хотите увеличить силу и мышечную гипертрофию (гипертрофию), то лучшим вариантом будет работа в темпе, при котором одно повторение может занимать до 8 секунд. Этот метод известен как тренировка двойного падения и может использоваться теми, кто заинтересован в увеличении как силы, так и мышечной массы.
Если вы хотите увеличить силу и мышечную гипертрофию (гипертрофию), то лучшим вариантом будет работа в темпе, когда одно повторение занимает до 10 секунд. Этот метод известен как дроп-сеты, и его также можно использовать для тех, кто заинтересован в увеличении как силы, так и мышечной массы.
Если вы хотите увеличить мышечную массу, гиперап будет вашим лучшим вариантом. При таком виде тренировок можно увеличить силу и мышечную гипертрофию (гипертрофию).

Заключение

Объем измеряется по-разному в зависимости от типа программы тренировок, которой вы следуете. Наиболее распространенными показателями являются объем, основанный на общем количестве повторений, или объем, основанный на времени под напряжением (TUT). Вот несколько примеров: Arnold Volume — это показатель общего количества повторений, выполненных в подходе с фиксированным весом; TUT — показатель того, сколько времени занял набор; Время под нагрузкой (TUL) — это показатель того, сколько времени вы потратили на поднятие фиксированного веса, а количество повторений в минуту (RPM) — это показатель, основанный на времени, когда одно повторение занимает одну минуту. Чтобы определить, сколько повторений в жиме лежа, вам нужно знать общее количество повторений, выполненных во время тренировки. Если вы выполняете программу с большим объемом, такую как GVT, то правило общего количества повторений является хорошим показателем. Если вы выполняете программу с меньшим объемом, например, типичную программу бодибилдинга, то это правило не так точно.

Сколько повторений мы должны сделать в каждом упражнении?

Mastodon

Оптимизируйте свои тренировки в тренажерном зале, чтобы добиться максимальных результатов!

Ты ходишь в спортзал? Если да, то есть ли у вас структурированная программа тренировок?

Если у вас есть программа тренировок, задумывались ли вы когда-нибудь, почему вы делаете определенное количество повторений?

Автор Дэниел Хоппер

21 тыс. подписчиков

Я разделяю свою страсть к маркетингу, здоровью и фитнесу. Социальные сети: linktr.ee/BYB_Marketing *Спасибо за кофе, если вам нравится то, что я пишу! https://ko-fi.com/danielhopper

Еще от Дэниела Хоппера и In Fitness And In Health

Дэниел Хоппер

Крис Хемсворт — это то, что не так с фитнес-индустрией

Разоблачение лжи, использования стероидов и неэтичного маркетинга.

Alexa V.S.

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процентное содержание жира в организме в течение 4 лет 0003

Крис Дэвидсон

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Ни тренировок, ни диеты, ни пищевых добавок, ни каких-либо «хаков». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

Дэниел Хоппер

Зак Эфрон снова принимает стероиды?

Не могу дождаться статьи Men’s Health о диете из «курицы, брокколи и риса»…

Просмотреть все от Дэниела Хоппера

Жасмин Кларк

10 вещей, которые я узнал о жизни после потери более 100 фунтов, дважды.

310 фунтов. против 190 фунтов.

Шон Баркер, CPT, PN2

8 Проверенные исследованиями способы поддержания быстрого метаболизма в старости

900 30 То, что вы думаете, что знаете о метаболизме, может быть неверным

Списки

6 Подтвержденные наукой истории здоровья о Covid, сне и многом другом

6 историй·21 сохранение

Самосовершенствование 101

20 историй·217 сохранений

Хорошо жить как нейродивергентный человек

10 историй·25 сохранений

Продуктивность 10 1

20 историй·238 сохранений

Маркхэм Хейд

Рубрики

Сколько делать повторений на пресс: Эффективная тренировка пресса | MuscleFit