Силовые упражнения для похудения в домашних условиях для женщин: Силовые тренировки для похудения для мужчин и женщин, комплекс упражнений и разбор питания

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин :: Клео.ру

В этой статье вы узнаете как делать самые эффективные упражнения для похудения живота и боков для женщин. Данные упражнения хороши еще, тем, что ихможно выполнять дома.

Есть несколько зон, которые труднее всего поддаются коррекции при помощи физических упражнений. К ним можно отнести живот и бока. Но для женщин разработаны некоторые упражнения для похудения именно живота и боков, которые могут помочь победить нежелательные объемы даже в домашних условиях. Важно тренироваться систематично и соблюдать некоторые правила.

Принципы тренировки для похудения живота и боков

​

Важно понимать, что для разных людей упражнения и количества повторений будут разниться. Для тех, кто обладает лишним весом, в первую очередь будут важны кардионагрузки, чтобы избавится от внушительного слоя жира. В первый период не следует налегать на силовые упражнения и качать мышцы.

На первых этапах будут хороши:

1. Пешие прогулки в быстром темпе.
2. Плавание.
3. Прыжки на скакалке, если нет противопоказаний (ожирения, проблем с позвоночником).

Одновременно с кардионагрузкой, как только масса тела стала близкой к норме, можно подключать силовые упражнения, направленные на тренировку мышц пресса и спины.

Для того чтобы получить желаемый результат – похудение плюс укрепление мышц живота и боков, следует сочетать кардио и силовые упражнения. Это один из принципов тренировок.

Вторым основным моментом будет регулярность занятий. Для достижения результата важно упорно тренироваться и не ожидать ошеломляющих результатов после пары недель занятий. Для каждого организма свое время. Если вы наедали бока и живот годами, глупо рассчитывать на то, что после месяца тренировок талия станет стройной.

Живот и бока почти у всех являются самыми сложными зонами, которые худеют в последнюю очередь. Это нужно понимать и не опускать руки, а идти настойчиво к цели.

Следующим важным моментом станет правильное питание. Опытные диетологи и фитнес-тренеры говорят о том, что питание стоит на первом месте при стремлении к похудению. Но упругость и подтянутость мышц достигается только физическими нагрузками. Поэтому для женщин важно сочетать принципы правильного, здорового питания и физические нагрузки, включающие упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях или в тренажерном зале.

Подведем итог. Для наиболее быстрого и стойкого результата в процессе похудения живота и боков женщинам важно:

1. Сочетать кардио и силовые упражнения.
2. Тренироваться систематично и постоянно.
3. Правильно питаться.
4. Вести активный образ жизни.
5. Тренироваться в среднем темпе без утяжеления.
6. Заниматься не менее 3–5 раз в неделю.

Только при соблюдении всех правил вместе возможен быстрый положительный результат.

Начало тренировки, разминка

В домашних условиях, как и в тренажерном зале или на групповых занятиях тренировку следует начинать с кардио и с разминки. Дома бег на месте, быстрая ходьба или прыжки на скакалке подготовят вас к тренировке. На это отведите минут 10–15.

После необходимо размять суставы:

1. Плечевые суставы разминаем вращением плеч вперед и назад.
2. Далее, сделайте наклоны в сторону. Это разогревающее упражнение направлено не только на разогрев мышц, но и на их укрепление. Здесь задействованы косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины, которые и формируют тонкую линию талии и женственный изгиб спины.
3. Разомните колени и голеностоп вращением.
4. После разминки, которая необходима даже для тренировок в домашних условиях приступаем к специальным упражнениям для похудения и укрепления мышц живота и боков для женщин.

Комплекс упражнений с собственным весом

Очень эффективны в борьбе с лишними объемами на животе и боках различные планки. Классический вариант планки:

1. Исходное положение: на полу обопритесь на локти и на носки ступней, ноги расставьте на ширине плеч, кисти соедините перед собой, шею расслабьте.
2. Время нахождения в такой позиции должно быть не менее 30–60 секунд.
3. Выполняйте планку ежедневно по 3 подхода.

Боковая планка направлена именно на боковые мышцы пресса и спины:

1. Исходное положение: лягте на левый бок, поднимитесь на левую руку, согнутую в локте, правую руку поднимите и заведите за голову.
2. Длительность удержания планки от 30 до 60 секунд.
3. То же самое выполните и в другую сторону.

Планка с подниманием руки и ноги:

1. Исходное положение как у классической планки, только опираться нужно не на локти, а на кисти рук.
2. Поднимайте поочередно левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
3. Выполнять по 20 подъемов 3 подхода.

Раскрывающаяся планка:

1. Исходное положение как в предыдущей планке.
2. Поднимите, отводя назад правую руку, как бы раскрываясь наверх. Ноги при этом не меняют положения, слегка наклоняются ступни.
3. Повторяйте по 20 раз 3 подхода.

Еще одним эффективным упражнением, которое направлено на поддержание формы живота, боков и других зон является отжимание:

1. Его необходимо выполнять в исходном положении, как у классической планки. Руки расставлены на ширине плеч, ноги в той же позиции.
2. Далее следует сгибать руки в локтях и опускаться как можно ниже грудью к полу.
3. Затем возвращаемся в исходное положение.
4. В идеале отжимания нужно выполнять от пола. Но начинающим вполне подойдут отжимания от стены, от стола или стула, дивана, от любой поверхности и высоты, с которой вы сможете начать. Затем переходите все ниже и ниже, и потом на пол.

Упражнения на поднимание ног способствуют уменьшению объемов в области живота и боков:

1. Лягте на пол, на спину, руки за голову или по бокам. Поднимайте прямые ноги наверх и медленно опускайте.
2. Ножницы. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Поднимите прямые ноги на расстояние 45 градусов от пола, разводите ноги в стороны и скрещивайте их.
3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, обопритесь на ступни, расставьте их на ширине плеч.
4. Поднимайте попу вверх и опускайтесь.

Каждое из этих упражнений выполняйте в среднем темпе по 3 подхода. В каждом подходе по 15-20 повторений.

Вакуум живота

Очень действенным и эффективным упражнением при похудении живота и боков для женщин, которое легко можно делать в домашних условиях без каких бы то ни было дополнительных приспособлений, считается вакуум живота. Оно заимствовано из восточных практик, дает быстрый и хороший результат. Рассчитано упражнение на проработку внутренних мышц живота, которые никаким другим упражнением нельзя натренировать. Именно они подтянут живот и будут держать его плоским.

Основные правила для выполнения вакуума живота:

1. Делать упражнение нужно ежедневно 1-3 раза в день.
2. Первое выполнение вакуума – утром натощак после посещения туалета.
3. Можно делать это упражнение после тренировки и перед сном.

Делаем вакуум живота следующим образом:

1. Займите исходную позицию.
2. Сделайте медленный выдох.
3. Вдохните носом.
4. Выдохните еще раз медленно, полностью освобождая легкие от воздуха.
5. Задержите дыхание, не вдыхайте.
6. Втяните максимально живот в себя. Постарайтесь втянуть живот полностью снизу до груди.
7. Задержитесь на несколько секунд. Вначале это будет 3-5 секунд.
8. Отпустите живот, вдохните.
9. Сделайте перерыв 30-40 секунд и повторите.
10. Нужно выполнить 3-5 подходов.

Исходное положение для этого упражнения может быть разным:

1. Лежа на спине, руки вдоль тела или чуть ниже тазобедренного сустава на ногах.
2. Сидя, опустив ноги вниз или в позе лотоса.
3. Стоя прямо, ладони положив на ноги у основания тазобедренного сустава.
4. Стоя, согнув ноги в колене немного и оперевшись ладонями на бедра. Спину следует держать прямо в любом положении.

Обруч для стройности талии

Обруч – простой доступный спортивный снаряд. Несложные упражнения с ним помогут похудеть и обрести стройность живота и талии женщинам в домашних условиях.

Крутить обруч на талии сможет каждая. Это достаточно просто. Важно крутить его в обе стороны, чтобы результат был равномерным. Сначала вправо, затем столько же времени влево или наоборот.

Вес обруча имеет значение:

1. Для новичков, которые не занимались ранее никаким спортом подойдет обруч весом около 1 кг.
2. Для тех, кто ранее занимался спортом хотя бы делал зарядку, нерегулярно, время от времени лучше выбрать обруч 1,3-1,5 кг.
3. Тем, кто ведет активный образ жизни, занимается физкультурой, фитнесом регулярно подойдет обруч 2,3 кг.

Регулярные тренировки с обручем дают довольно быстрые результаты.

Диск «Грация» для похудения живота и боков

Еще один спортивный снаряд, который у многих есть дома – диск «Грация». Это плоский двойной диск, на который нужно становится ногами, и выполнять вращения корпусом в быстром темпе влево и вправо. Специалисты говорят о высокой эффективности тренировок на этом диске.

Для того чтобы избавиться от нежелательного объема на животе и боках, занимаясь на диске, важно соблюдать некоторые правила:

1. Тренироваться не менее 3,5 раз в неделю.
2. Длительность тренировки должна быть 30-40 минут в день.
3. Выполнять упражнение правильно: в довольно быстром темпе, выполнять вращения при помощи мышц живота, держа руки перед грудью.
4. В комплексе с правильным питанием этот вид тренировки будет полезным и поможет обрести красивые формы живота и талии.

Упражнения с гантелями или с любым утяжелением

В качестве утяжеления в домашних условиях можно использовать:

• небольшие гантели;
• баклажки с водой;
• даже пачки соли или сахара по 1 кг.

То есть все, что вы найдете дома подходящего веса, то, что можно взять в руку. Не берите слишком тяжелые гантели, вес должен быть минимальным.

Упражнения будут следующими:

1. Наклоны корпуса вправо и влево. Для этого нужно встать в положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены по бокам. Далее, наклоняться поочередно вправо, распрямиться, затем влево, распрямится. Руки при этом опущены по бокам и не меняют своего положения.
2. Для следующего упражнения понадобится скамейка или край дивана. Обопритесь левым коленом и левой рукой на скамейку или край дивана. Правая рука с гантелей опущена прямо вниз на уровне плеча.
3. Поднимайте правую руку, сгибая ее в локте. То же самое сделайте с другой стороны, оперевшись на правую руку и колено и поднимая левую руку с гантелей.
4. Возьмите в руки гантели, согните руки в локтях и соедините гантели перед грудью. Ноги на ширине плеч, ягодицы и живот втянуты. Поворачивайте корпус влево и вправо медленно по очереди.

Эти упражнения хорошо тренируют косые мышцы живота и мышцы спины. Они способствуют тому, что бока станут более подтянутыми, уберутся складки. Выполняйте упражнения в среднем темпе. Выберите вес гантелей или любого утяжелителя по силам, не наращивайте его.

Делайте по 3 подхода к каждому упражнения. В подходе выполняйте по 15-20 раз.

Чего делать не стоит при похудении живота и боков

Для того чтобы похудеть в области живота и боков не стоит делать:

1. Любые скручивания. Они дают наращение мышечной массы и объема в области талии и живота.
2. Использовать большой вес для упражнений с гантелями или утяжелителями. Большой вес снарядов будет способствовать наращиванию мышечной массы, что зрительно увеличит объем талии, живота и боков.
3. Пренебрегать любой физической нагрузкой. Любая активность в течение дня будет способствовать достижению поставленной цели.
4. Вести сидячий или малоподвижный образ жизни.
5. Злоупотреблять углеводами, мучными изделиями. Одни лишь тренировки не принесут желаемого результата, если питаться неправильно.

Если соблюдать все рекомендации и запреты, то эффект от занятий над проблемными зонами не заставит себя ждать.

Но для стойкого результата не отменяйте тренировки, как только заметите снижение объемов и формирование красивых женственных изгибов, продолжайте в том же духе и пусть занятия станут стилем вашей жизни.

После тренировки

После физических тренировок и проработки проблемных хон можно усилить эффект массажем или еще некоторыми манипуляциями:

1. Массаж живота и боков роликом.
2. Обертывания на 20 минут области живота пищевой пленкой с глиной или ароматическими маслами.
3. Вакуумный массаж живота и боков банками.
4. Метод массажа «сухой щеткой». Выполняются растирания и поглаживания по сухой коже сухой щеткой с натуральным ворсом.

Это все то, что в домашних условиях поможет добиться женщинам наилучшего результата при похудении живота и боков после выполнения специальных упражнений.

Источники:

https://goodlooker

https://lisa

Силовые тренировки в домашних условиях для девушек

Силовая тренировка – именно то, что нужно для конструирования рельефного тела, но не забывайте и про кардио нагрузку, так как комплексный подход дает наилучший эффект. Сегодня мы расскажем, как в домашних условиях устроить себе мощную силовую тренировку, чтобы хорошенько прокачать каждую группу мышц.

Простые хитрости, используемые при занятиях спортом, помогут вам добиться желаемого в более быстрые сроки.

Итак, а теперь приступим к силовым тренировкам в домашних условиях!

Все упражнения мы выполняем с дополнительным утяжелением, благодаря чему тренировка становится наиболее эффективнее.

Перед началом, не забудьте хорошенько размяться в течение 10-15 минут. Если вы готовы хорошенько поработать над своим телом – тогда поехали!

1. Отжимания с рюкзаком. Выполняем обыкновенные отжимания, но с рюкзаком. Если у вас невысокого уровня физическая подготовка, начинайте с малого, например, с 5 отжимов. После того, как повысится выносливость, можно увеличивать нагрузку. Совет: делайте меньше отжимов, но больше подходов, например, 5 подходов по 3-5 раз. Данное упражнение хорошенько проработает мышцы рук и спины.

2. Удары с гантелями. Данное упражнение поможет проработать мышцы рук, увеличить их скорость и силу, а также удары с гантелями – отличная жиросжигающая тренировка, которая поможет избавиться от лишних объемов в данной области. Как выполнять: берем в руки гантели (чем тяжелее, тем эффективнее), затем выполняем поочередные удары руками (чем быстрее движения, тем лучше). Выполнять не менее 30-60 секунд (все зависит от физической подготовки). Совет: во избежание различных травм, начинайте с малого.

3. Упражнение для мышц живота с утяжелителями для ног. Садимся на край дивана (на ногах утяжелители, если их нет, то можно придумать что-то другое, например, привязать бутылки с водой к лодыжкам), руки упираются в диван, затем прижимаем ноги друг к другу и поднимем их вверх, затем вниз 3 подхода по 10-15 раз. Главное – вы должны чувствовать, как работают мышцы живота. Данное упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс.

4. Планка со сгибанием ног плюс утяжеления. Надеваем утяжелители для ног (можно и для рук). Принимаем положение «упор лежа», затем сгибаем одну ногу в колене и тянем ее к животу. После, меняем ногу и проделываем аналогичные действия. Выполняем беспрерывно не менее 30-60 секунд. Такое упражнение задействует мышцы рук, живота и ног.

5. Приседания на носках с гантелями. Хорошее упражнение, которое способствует проработке мышц ягодиц и ног. Как выполнять: берем в руки гантели и вытягиваем их вперед, затем встаем ровно, ноги на ширине плеч. Поднимаемся на носочки, затем опускаемся к низу, представляя, что садимся на стул. Выполняем 3 подхода по 15-20 раз.

Данный комплекс силовых упражнений для девушек поможет добиться положительных результатов за короткий срок времени, но лишь в том случае, если не забывать про правильное питание и регулярные тренировки с использованием кардио нагрузок.

Похожие статьи

— Комплекс жиросжигающих упражнений для дома

— 10 лучших пилатес-упражнений

— Варианты выполнения планки

— Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

— Базовые упражнения для набора мышечной массы

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

17 июля 2017

Тема: Тренировки

Упражнения на фитнес платформе Bosu

Технологии не стоят на месте, с каждой минутой в свет выходят самые усовершенствованные изобретения, которые делают нашу жизнь намного ярче и красочней!

30 ноября 2020

Тема: Правильное питание

Что такое компульсивное переедание

В данной статье вы узнаете, что такое компульсивное переедание, его симптомы, причины и способы лечения.

27 января 2020

Тема: Похудение

Вкусные согревающие напитки для похудения

Сегодня мы подготовили для вас 7 рецептов приготовления вкусных согревающих напитков для похудения!

09 марта 2020

Тема: Тренировки

Как убрать жировой валик над пупком

Сегодня мы расскажем, как убрать жировой валик над пупком, а также вы узнаете о причинах его появления.

08 августа 2017

Тема: Правильное питание

Плюсы и минусы сыроедения

Сыроедение может быть частью образа жизни, либо экспериментальным вариантом в целях похудения. Что бы там ни было, у сыроедения есть свои плюсы и минусы, о которых нужно знать.

03 февраля 2016

Тема: Похудение

Полезные напитки в домашних условиях

Если вы хотите похудеть, то стоит обратить внимание не только на то, что вы ешьте, но и на то, что пьете. Ведь 20% суточных калорий поступают в организм как раз таки из напитков. И иногда этого количества хватает, чтобы начать набирать вес. Напитки для похудения помогут вам сбросить лишние килограммы и всегда держать себя в форме. Притом они легко готовятся в домашних условиях.

21 сентября 2020

Тема: Правильное питание

Чем полезен растительный белок

Сегодня мы расскажем о пользе растительного белка для организма человека, и в каких продуктах он содержится.

17 января 2018

Тема: Похудение

5 Нужных предметов для тех, кто на диете

Предлагаем вашему вниманию 5 полезных предметов, которые в значительной степени повысят эффективность любой диеты, а также помогут сделать процесс похудения намного веселее!

02 апреля 2018

Тема: Похудение

Домашние процедуры для похудения

Если вы хотите сбросить лишний вес – используйте комплексный подход, это означает, что нужно не только правильно питаться и заниматься спортом, но и выполнять различные процедуры, которые способствуют ускорению процесса похудения.

02 марта 2020

Тема: Правильное питание

ПП блюда из картофеля

Для тех, кто следит за своей фигурой и здоровьем, мы подготовили рецепты приготовления вкусных и полезных блюд из картофеля!

27 декабря 2021

Тема: Советы экспертов

5 безалкогольных коктейлей для Нового года на основе щелочной воды

Приближаются новогодние праздники, а с ними ожидание шумных вечеринок, увлекательных поездок ярких эмоций. Чем заменить традиционные напитки сторонникам здорового образа жизни?

23 мая 2017

Тема: Похудение

Как обмануть аппетит, чтобы похудеть

Аппетит, словно некое отдельное существо, которое подает сигнал о приеме пищи, конечно, это замечательно, но вот, что делать, если аппетит слишком назойливый и требовательный? Ответ прост – будем его обманывать!

3 лучших силовых упражнения для быстрого похудения, говорит тренер. Ешьте это, а не то силовая тренировка. Многие люди, ставящие перед собой цели похудеть, склонны отдавать предпочтение кардио, а не силовым упражнениям, хотя должно быть наоборот.

Мы здесь, чтобы познакомить вас с тремя лучшими силовыми упражнениями для быстрого похудения, но прежде чем мы углубимся в них, вот небольшая справочная информация.

Ваши силовые тренировки должны состоять из сложных движений. Комплексные упражнения сосредоточены на более чем одной группе мышц одновременно. Эти движения задействуют больше мышечных волокон, сжигают больше калорий и являются лучшим вариантом, если вы хотите похудеть.

Комплексные упражнения подразделяются на различные модели движений: приседания, выпады, шарниры, толчки, тяги и походки. Если в настоящее время вы занимаетесь силовыми тренировками, в ваши тренировки должны входить упражнения, охватывающие эти движения. Однако, если ваша программа уже включает их, вы можете добавить туда другие упражнения, чтобы сжечь лишние калории.

Следующие три упражнения немного сложнее, но отлично помогают быстро сбросить вес. Вы можете включить все три движения в свою текущую тренировочную программу или выполнять их как полную тренировку. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших силовых упражнениях для быстрого похудения, а затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Начните это упражнение, подняв пару гантелей к плечам. Держите грудь прямо, а корпус напряженным, и приседайте, пока бедра не окажутся параллельны земле. Как только вы достигнете этого параллельного положения, двигайтесь пятками и используйте импульс приседания, чтобы поднять вес прямо вверх. Напрягите трицепсы в верхней точке, затем опустите контролируемый вес обратно на плечи, прежде чем выполнить еще одно повторение. Выполните от 3 до 4 подходов по 10 повторений.

Связанный: 3 лучших силовых тренировочных упражнения для быстрого уменьшения жира на животе, говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Примите положение отжимания с широкой стойкой, держа пару гантелей. Держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, и выполняйте отжимания, опускаясь под контролем, а затем снова поднимаясь. После того, как вы завершили отжимание, возьмите одну руку и тяните вес, направляя локоть к бедру, сжимая широчайшие. Верните гантель обратно на землю, затем выполните тягу другой рукой. Примите исходное положение перед повторным отжиманием. Выполните от 3 до 4 подходов по 6 повторений на каждую руку.

Связанный: Секретные приемы упражнений для быстрого уменьшения брюшного жира, говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Поставьте гирю в линию примерно в двух футах от себя. Отведите бедра назад, держите грудь прямо и возьмитесь за ручку обеими руками. Напрягите мышцы кора и потяните гирю к себе, прежде чем резко двинуть бедрами вперед и максимально сильно сжать ягодицы в верхней точке.

Качайте гирю, пока она не станет параллельной полу. После того, как вы махнули гирей, держите корпус напряженным и используйте широчайшие мышцы, чтобы оттянуть гирю назад. Слегка согнув колени, потяните гирю назад между ногами и тазобедренным шарниром назад, прежде чем вытолкнуть их вперед для еще одного повторения.

Старайтесь выполнять от 3 до 4 подходов по 15–20 повторений, или вы можете рассчитать время движения от 45 секунд до 1 минуты.

Shutterstock.

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме

Вам не нужно делать кардио для похудения, тренировки с отягощениями эффективны

Вам не нужно делать кардио для похудения, тренировки с отягощениями настолько эффективны

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении купикоо / Getty Images

• Силовые тренировки могут помочь вам сжечь жир и похудеть так же эффективно, как и кардиотренировки, показывают новые исследования.
• Эксперты говорят, что ключом к похудению является дефицит калорий или потребление меньшего количества пищи, чем вы тратите.
• Поднятие тяжестей и другие силовые упражнения могут помочь поддерживать высокий уровень метаболизма за счет наращивания мышечной массы.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Новое исследование предполагает, что силовые тренировки могут быть эффективным способом похудеть.

Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, в сочетании с дефицитом калорий помогают сжигать жир и снижать процентное содержание жира в организме, согласно исследованию, опубликованному 11 апреля в Obesity Reviews.

Исследователи из Университета Эдит Коуэн в Австралии и Университета Кашиас-ду-Сул в Бразилии проанализировали данные 4184 участников 116 опубликованных исследований по физическим упражнениям и снижению веса, чтобы выяснить, могут ли тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, способствовать снижению веса.

Они обнаружили, что сочетание тренировок с отягощениями и снижением калорийности было эффективной стратегией похудения, что привело к потере веса в среднем на 12 фунтов.

По словам Педро Лопеса, ведущего исследователя и аспиранта Университета Эдит Коуэн, результаты развенчивают миф о том, что кардиоупражнения, такие как бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки, являются единственным способом похудеть.

«Обычно, когда мы говорим об ожирении, составе тела или потере веса, мы слышим только об аэробных упражнениях», — сказал он в пресс-релизе.

Исследование может помочь предоставить альтернативу кардио-упражнениям, таким как бег, который может нагружать колени и другие суставы, поэтому больше людей могут получить пользу от упражнений, включая людей с ожирением, желающих похудеть, сказал Лопес.

Для снижения веса ключевое значение имеет дефицит калорий

Предостережение, однако, заключается в том, что одни только упражнения могут не помочь в снижении веса без правильного питания.

Потеря веса в исследовании была связана с дефицитом калорий, или потреблением в среднем меньшего количества калорий, чем вы сжигаете при физических упражнениях.

«Если вы хотите похудеть, вы должны уменьшить потребление калорий», — сказала Лопес.

Эксперты говорят, что хотя дефицит калорий необходим для снижения веса и сжигания жира, методы создания дефицита калорий могут различаться. Стратегии по сокращению калорий включают в себя отслеживание того, что вы едите, уменьшение размера порций, добавление большего количества продуктов с большим объемом, таких как овощи, или использование диеты, которая помогает вам есть меньше, с помощью других средств, таких как низкоуглеводное питание или прерывистое голодание.

Дефицит калорий также может возникнуть из-за увеличения физической активности в течение дня, от ходьбы до занятий в тренажерном зале, хотя одних упражнений редко бывает достаточно для долгосрочной потери веса, как показывают предыдущие исследования.

Поднятие тяжестей также помогает нарастить мышечную массу, что может ускорить метаболизм 

Последнее исследование также показало, что силовые тренировки наиболее эффективны для наращивания мышечной массы, а также для поддержания мышечной массы во время похудения.

Обычно, когда люди стремятся похудеть, цель состоит в том, чтобы сбросить жировые отложения, а не мышечную массу, такую ​​как мышцы. Мышечная ткань важна не только для силы и атлетизма, но и для метаболического здоровья.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, а это означает, что поднятие тяжестей — отличный способ улучшить ваш метаболизм с течением времени, по словам персональных тренеров. Это также миф, что поднятие тяжестей делает вас громоздким без особых усилий, поскольку для наращивания мышц требуется время и усилия.

Другие преимущества силовых тренировок, основанные на фактических данных, включают укрепление сердца и суставов, повышение уверенности в себе и улучшение образа тела, а также снижение риска таких заболеваний, как рак и сердечные заболевания.

Чтобы начать работать с гантелями, штангой или гирями, не обязательно быть фанатом тренажерного зала — по словам личных тренеров, вы можете научиться поднимать тяжести даже без предварительного опыта силовых тренировок.

Вы также можете начать силовую тренировку с упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания и приседания. Тренажерный зал не требуется.

Независимо от того, какое оборудование вы используете, силовые упражнения можно масштабировать в соответствии с вашим опытом и навыками, чтобы вы могли максимально эффективно тренироваться независимо от уровня вашей физической подготовки.

Подпишитесь на уведомления от Insider! Будьте в курсе того, что вы хотите знать.

Подписаться на push-уведомления

Читать далее

Здоровье Наука Фитнес

Подробнее.