Приседания со штангой сумо: техника выполнения азиатского приседания в стиле сумо

Содержание

работа мышц, отличительные особенности, техника выполнения

Впервые об упражнении заговорили в Японии, а его альтернативное название – азиатские приседания.Техника выполнения напоминает плие, разница же заключается в постановке ног. В этой статье будут разобраны все тонкости и нюансы выполнения упражнения, которое также может осуществляться с утяжелителями (гантелями, штангой или гирей).

Работа мышц

Особой популярностью упражнение пользуется среди женского пола, так как позволяет подтянуть и накачать ягодицы. Позволяет придать телу рельефности, делая его более спортивным. Во время выполнения приседаний задействуются:

  • Приводящие мускулы.
  • Квадрицепсы и бицепсы бедра.
  • Ягодичные мышечные ткани.
  • Икры ног.
  • Мускулатура спины и пресса.

Отличительные особенности

Техники сумо и классической вариации приседа сильно разнятся, требуется подготовленность. Перед тем, как выполнять приседания сумо, разомните мышцы, чтобы они были максимально гибкими и эластичными. Мало кто знает, но сумоисты настолько растянуты, что готовы продемонстрировать любой из видов шпагата.

Отличием от классического приседа является выполнение важного условия – не сводить колени. Также, нужно следить за постановкой носков. Для одинаковой нагрузки на обе ноги они должны ставиться симметрично, учитывая градус разворота, направление.

При выполнении упражнения необходимо делать глубокий присед, что требует устойчивости и чувства равновесия. Новичкам очень сложно сделать все без ошибок, особенно при использовании дополнительного веса.

Правильная техника выполнения

Если вы новичок, то начинать выполнение упражнения стоит с собственным весом или использованием пустого грифа. Только в дальнейшем, когда получится отточить технику, можно прибегнуть к использованию утяжелителей. Штанга фиксируется на плечах, либо в опущенных руках.

Постановке ног уделяется особое внимание. Основной является широкая стойка с развернутыми носками. Нагрузка при выполнении приходится на внутреннюю часть бедра. При этом постановка ног может быть различной: параллельная, полный разворот во внешнюю сторону. Для того, чтобы не перегрузить какую-либо из групп мышц устанавливайте адекватный вес, иначе добиться желаемого эффекта не выйдет.

Как корректно выполнять:

  1. Ноги фиксируются шире расположения плеч в два раза.
  2. Спину не прогибать, а направление взгляда должно быть либо перед собой, либо немного приподнятое вверх.
  3. Разворот носков одинаков.
  4. На вдохе следует опуститься вниз, сохраняя ровной спину и не сводя коленки.
  5. Подниматься необходимо на выдохе.
  6. Удерживать гриф штанги за затылком на плечевом поясе. Если другой вид утяжелителей, то в опущенных руках.
  7. Направление колен идентично носкам.
  8. Чем шире угол разворота носков, тем больше степень сложности. Чтобы снизить ее, допустимо слегка отводить ягодицы назад, не забывая возвращаться в изначальное положение на поднимании.
  9. Не стоит на 100% выпрямлять ноги.

Делайте 3-4 сета по 10-15 раз. Тренировку лучше начинать с выполнения данного упражнения.

Его можно назвать одним из самых тяжелых из-за обилия задействованных мускулов.

Достоинства и недостатки

Воздействует на нижнюю часть, задействуя те группы мышц, которые не прорабатываются при классических вариациях.

Прокачивает ягодицы, внутреннюю часть бедра, что позволяет улучшить не только гибкость, но подвижностьи. Кровообращение нижней части тела улучшает кожные покровы. Тем более, это упражнение универсальное и не требует обязательного наличия спортивного инвентаря, поэтому выполнять приседания сумо допустимо и дома.

К недостаткам относят техническую сложность выполнения. Сделать все правильно возможно, но необходимо иметь хотя бы основную физическую подготовку. Также, будьте готовы к серьезной нагрузке на коленные и тазобедренные суставы.

Травмы

Нарушение техники выполнение чревато получением травмы. Если предварительно не разогреть мышцы можно получить растяжение, микротравмы или нанести вред суставам. Особенно стоит быть осторожным при нагрузках с весом.

Если хотите минимизировать риск травмирования или вообще избежать его, то работайте над техникой выполнения. Это упражнение не рекомендуется делать новичкам без помощи профессионала. При температуре или других проблемах со здоровьем следует воздержаться от приседаний вовсе.

Это упражнение действительно полезно для улучшения физической формы и фигуры. А используя утяжелители, добиться максимального результата будет значительно проще.

Приседания сумо: как правильно выполнять это упражнение и его преимущества

Мир приседаний очень широк и разнообразен. Настолько, что практически невозможно устать или надоесть дольше, чем вы тренируетесь и тренируетесь. Один из малоизвестных приседания это приседания сумо или приседания сумо . Этот тип приседаний позволяет нам работа в моторных областях, которые обычно не используются в классических приседаниях. На самом деле, очень вероятно, что на первых занятиях вы будете чувствовать себя с ними некомфортно, но с практикой и результатами они наверняка вас убедят. Как правильно выполнять приседания сумо? Каковы преимущества выполнения приседаний сумо? Давай увидим это.

Что приседания сумо привносят в ваши тренировки?

Приседания со штангой, кубки, приседания с пистолетом … вселенная приседаний кажется бесконечной. Почему интересно ввести приседания сумо или приседания сумо в тренировках? Подумайте, что в этой методике приседаний мы собираемся работа в основном это внутренняя область ноги , явно отдавая приоритет отводящие мышцы и подколенные сухожилия . Таким образом, тонизируя ягодицы, вы укрепляете весь двигательный аппарат брюшной полости. И, в частности, большой отводящий, средний и малый, а также пектинус и внутренняя прямая мышца.

Преимущества выполнения приседаний сумо, которые убедят вас

Разве мы не убедили вас включить приседания сумо в свои тренировки? Внимательно прочтите преимущества этих приседаний в стиле сумо.

Приседания сумо улучшают вашу мышечную силу

Все приседания объединяет то, что они помогают укрепить мышцы ног. И чем глубже приседания, тем больше выполняется работа и задействовано больше мышц . Сумо обладает тем качеством, благодаря своей глубине, что оно требует одновременной работы ягодичных мышц, подколенных сухожилий и всех мышц бедра.

Также имейте в виду, что как только вы овладеете техникой сумо приседает как профессионал , Вы можете Добавить либо гантель or гантели и даже гири чтобы увеличить усилие и нагрузку на мышцы.

Вы сжигаете калории и жир

Это преимущество присуще всем модальностям приседаний, но от этого оно не менее интересно. Безусловно, среди целей обучения — контролировать свой вес и особенно наличие жира в мышцах . Представляя приседания сумо вы нарастите больше мышц , который заменит сжигаемый вами жир. Помните, что приседания — хорошее упражнение для делать повторения поэтому тренировочная схема будет более интенсивный с точки зрения результатов, помимо разнообразия.

Особенно если ты диабетический , поскольку движения приседаний усиливают сжигание лишней глюкозы, поэтому побочно поможет контролировать диабет.

Улучшает кровообращение

Если у вас проблемы с кровообращением, приседания сумо не будут панацеей — бег или езда на велосипеде в этом смысле более целесообразен, но он поможет открыть кровеносные сосуды, и польза от другого вида кардиоактивности возрастет. Приседания сумо укрепляют сердечную мышцу, пульс в состоянии покоя ниже , устраняя плохой холестерин эффективнее и снижает артериальное давление.

С помощью этого упражнения вы заметите, что моменты, когда вы чувствуете оцепенелый нижние конечности уменьшены и даже покалывание ощущение, которое возникает при плохом кровообращении.

Больше гибкости, лучше осанка, меньше травм

Действительно, добавив в уравнение приседаний другие группы мышц, общая гибкость усиливается, в дополнение к углублению улучшения осанки (что является общим для всех приседаний, поскольку это ключ к предотвращению повреждений и травм во время бега). Более активные и сильные мышцы вместе с лучшей осанкой подготавливает наше тело, чтобы избежать травм .

Это упражнение с низким уровнем воздействия

В отличие от бега для суставов, с сумо приседания, суставы колен и лодыжек выполняются без необходимости ударного давления , что позволяет нам, в свою очередь, больше сосредоточиться на совместных движениях. Таким образом, хотя упражнения в этих областях очень востребованы, их воздействие меньше, поскольку прилегающие мышцы задействованы сильнее.

Как правильно делать приседания сумо

к делать приседания сумо или приседания сумо, вы нужно ставить ступни дальше друг от друга, чем при традиционных приседаниях. Вы можете взять расстояние между плечами в качестве ориентира и разделить их несколько больше, чем это обозначает.

Освободи Себя поза ног также важно, чтобы вся группа мышц артикулировалась без риска травм. Они должны быть открыты, образуя угол 45º с нашим телом, а нога будет следовать в направлении, определяющем положение стопы. Неспособность контролировать эту точку запускает риск вызвать коллапс.

Во время спуска держите живот напряженным, никогда не наклоняйте туловище и не изгибайте спину. Тело должно идти прямо вниз при этом сгибая ноги. Когда бедро полностью параллельно земле, возвращаемся в исходное положение.

Самое главное, чтобы сосредоточить усилия на мышцах . Почувствуйте, как они растягиваются и сжимаются на каждой фазе. Когда вы выполняете упражнение почти механически, вы можете подумать о добавлении веса или увеличении количества повторений. Вот видео, которое показывает вам как довести до совершенства приседания сумо.

техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Становая тяга сумо (Sumo Deadlift) – базовое силовое упражнение, подразумевающее поднятие штанги с пола с широко расставленными ногами до уровня пояса. Становая тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта, так как позволяет полностью раскрыть силовой потенциал спортсмена и добиться впечатляющих силовых рекордов. Сегодня мы расскажем вам о правильной технике выполнения становой тяги в стиле сумо, отличия этого типа тяги от других и о том, как прогрессировать в нем.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим:

  1. Какие существуют способы выполнения становой тяги;
  2. Техника выполнения упражнения;
  3. Ошибки новичков;
  4. Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо;
  5. Кроссфит комплексы, содержащие данное упражнение.

Разновидности становой тяги

Существует 3 основных способа выполнения становой тяги: классика, румынская и сумо. Отличия между этими движениями заключаются в разных исходных позициях атлета и разных работающих мышечных группах. Румынская становая тяга, сумо или классика: что лучше? Надеемся, что наша сегодняшняя статья поможет Вам найти ответы на эти и другие интересующие Вас вопросы.

Классическая тяга

При классическом варианте становой тяги ноги спортсмена расположены на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, взгляд направлен вперед, а само движение осуществляется усилием мышц спины и бедер. Основную нагрузку берут на себя разгибатели позвоночника, именно за счет их работы осуществляется прохождение большей части амплитуды, ногами же мы только «срываем» штангу с пола и задаем мощную инерцию.

Румынская становая тяга

Принципиальным отличием румынской становой тяги от классической является сам процесс тяги. Он предусматривает минимальную работу ног и распределение основной нагрузки на мышцы спины. Упражнения выполняется с прямыми ногами на всей его амплитуде.

Тяга в стиле сумо

При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. Движение спиной здесь намного короче, чем в классическом варианте.

Амплитуда становой тяги сумо несколько меньше, чем классической становой тяги, поэтому чаще к сумо прибегают пауэрлифтеры, цель которых – поднять наибольший вес. Но кроссфит-атлеты тоже не брезгуют этим упражнением, хоть вес для них и является вторичным фактором. Анатомические особенности некоторых людей просто больше подходят для сумо, других людей – для классики, понять это можно только путем проб и ошибок.

Становая тяга сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра, это поможет Вам чувствовать себя более комфортно на больших весах, а также минимизирует риск травмироваться.

Для многих атлетов встает вопрос: какая становая тяга лучше, сумо или классика? Ответ прост – каждому свое, все зависит от Ваших физических и генетических данных. Если у Вас длинные ноги и короткие руки, то рациональнее будет выполнять становую тягу сумо, если наоборот, то классическую.

Если у Вам больше развиты мышцы спины, выполняйте классическую становую тягу, если же мышцы ног доминируют по своему развитию, делайте сумо. Попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в каком Вам легче соблюдать правильную технику. Хотя, с другой стороны, зачем нужно останавливаться? Для всестороннего развития кроссфит-атлету необходимо выполнять оба варианта становой тяги, ведь только в комплексном подходе и грамотном распределении нагрузки лежит путь к высоким спортивным достижениям и действительно впечатляющим показателям.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Правильная техника выполнения становой тяги сумо

В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения. Какими бы внушительными данными Вы не обладали, со временем Вы упретесь в некий генетический потолок, пробить который будет крайне сложно, если Ваша техника не отточена до идеала. Только поставив филигранную технику, Вы сможете полностью раскрыть свой силовой потенциал, избежав на своем пути получения травм, тем самым, сохранив свое здоровье. Давайте разбираться, как правильно делать становую тягу сумо.

Подготовка

Расположите гриф максимально близко к голеням, используйте гетры, чтобы избежать неприятных царапин и ссадин. Расположите ноги шире плеч в комфортной позиции, Вы должны сохранять устойчивую позицию на протяжении всего подхода. Если вы чувствуете, что внутренняя поверхность бедра не обладает достаточной растяжкой, начните с более узкой постановки ног и постепенно увеличивайте ширину по мере того, как фасции Ваших мышц будут становиться более растянутыми и эластичными.

Подсед

Наша задача – подсесть к грифу. Именно подсесть, а не наклониться, как думают многие, так мы сразу зафиксируем спину в правильном положении. Итак, когда Вы подобрали для себя оптимальную по ширине ног позицию, плавно начинайте приседать вниз. Вы должны почувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. В нижней точке колено должно быть согнуто примерно под 90 градусов, носки расставлены немного в сторону, таз отведен назад, а взгляд направлен строго вперед.

Рекомендую как следует разогреть и растянуть мышцы бедра под всеми углами перед выполнением подходов тяги сумо. Растяжка для становой тяги сумо – неотъемлемый атрибут, который увеличит продуктивность этого упражнения.

Потратьте 5-10 минут на выполнение статической и динамической растяжки (продольный и поперечный шпагат, баттерфляй придутся как нельзя кстати) и Вы почувствуете, насколько легче Вам станет отрывать штангу с пола.

В этом видео несколько хороших упражнений для растяжки перед выполнением становой тяги сумо:

Отрыв штанги от пола

Теперь необходимо оторвать штангу с пола. Для этого начинаем мощное движение ногами, начинаем разгибать колени. Как только штанга оторвалась от пола на несколько сантиметров, делаем движение тазом вперед, так мы обеспечим мощное ускорение снаряда за счет включения в работу практически всех мышц нижней части тела. Наиболее активно вовлекаются в работу приводящие мышцы бедра, квадрицепс и разгибатели позвоночника. Ягодицы, бицепс бедра и трапециевидные мышцы находятся в постоянном статическом напряжении и отвечают за нашу стабилизацию. Кроме того, сильно нагружаются бицепсы и предплечья, так как нам необходимо статически удерживать большой вес. Широчайшие мышцы спины, брюшной пресс и мышцы шеи также получают нагрузку, достаточную для разрушения мышечных волокон. Именно поэтому это упражнение и называют базовым – здесь задействованы практически все крупные мышцы нашего тела.

Когда штанга расположена на уровне середины бедра, максимально выводим ягодицы вперед и одновременно полностью разгибаем поясницу. Так Вы окажетесь в правильном положении, после которого можно опустить штангу на пол. Не стоит доводить лордоз в пояснице до неестественного угла, как это делают многие спортсмены – компрессия на межпозвонковые диски идет просто сумасшедшая.

Ошибки новичков

Ниже рассмотрены наиболее распространенные ошибки неопытных атлетов, которые Вы можете наблюдать в тренажерном зале. Если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, обратитесь за помощью к компетентному персональному тренеру для того, чтобы исправить технику и предотвратить получение возможных травм.

  1. Используйте правильную обувь для становой тяги. Штангетки – отличная вещь но они больше подходят для приседаний, рывков и толчков, для становой тяги нужна обувь с максимально тонкой подошвой – так Вы укоротите укоротите амплитуду, и срыв штанги будет даваться легче. Идеальный вариант – борцовки, они обладают тонкой, но жесткой подошвой.
  2. Штанга расположена слишком далеко от голени. Так Вам будет значительно сложнее контролировать положение корпуса, так как штанга будет перешивать.
  3. Использование кистевых лямок и атлетического пояса, начиная с малых весов. Да, использование этой экипировки несколько облегчает задачу, но учиться правильной технике желательно без ее использования.
  4. Не ставьте ноги слишком широко, если не обладаете достаточной для этого растяжкой – так Вы рискуете заработать растяжение приводящих мышц.
  5. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Округление поясницы или сгорбленность недопустимы.
  6. Уважайте многолетние традиции – не перешагивайте через штангу. Многие считают это суеверие глупым, но не перешагивая через штангу Вы заработаете авторитет у «старожилов» тренажерного зала. Традиция пошла еще с советской школы тяжелой атлетики, но актуальна и в наши дни.

Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо

Как увеличить становую тягу сумо – вопрос не из легких. Я связываю ответ на этот вопрос с базовыми знаниями из школьного курса физики, а именно со вторым законом Ньютона, согласно которому:

F=ma, где

  • F – сила;
  • m – масса;
  • а – ускорение.

Вывод: чтобы поднять больший вес, нужно придать штанге необходимое ускорение с самого начала движения.

Для этого отлично подходят упражнения, развивающие взрывную силу мышц ног, например, приседания с паузой в нижней точке, вставания из седа, приседания на скамью с паузой, прыжки в длину и запрыгивания на коробку.

С ногами разобрались – именно ими мы делаем срыв и задаем инерцию для мощной тяги. Но не будем забывать и о мышцах спины, которые также вовлечены в работу. Функция спины в становой тяге сумо – полностью разогнуть корпус, основные усилие приходится на разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. Поэтому необходимо дополнительно укреплять эти мышечные группы, причем желательно выполнять нагрузку как в силовом, так и в памп-стиле. Выполняйте гиперэкстензии с дополнительным отягощением, шраги со штангой или гантелями, наклоны со штангой и обратные гиперэкстензии. Это позволит Вам держать работающие мышцы спины в хорошем тонусе.

Становая тяга в укороченной и увеличенной амплитуле

Большинство атлетов также отдельно отрабатывают становую тягу сумо в укороченной и увеличенной амплитуде. Тяга в укороченной амплитуде осуществляется за счет плинтов или другого возвышения, гриф штанги расположен чуть ниже линии колена атлета. Движение получается более коротким, это позволяет спортсмену с большим весом, чем при работе в полную амплитуду, дополнительно нагружая мышцы спины и укрепляя силу хвата. Обычно атлеты работают в тяге с плинтов с весом на 20-30% процентов больше разового максимума, это хорошо помогает психологически привыкнуть к большим весам.

Тяга из ямы

Тяга из ямы – вариант выполнения становой тяги, при которой штанга расположена на полу, а атлет стоит на возвышенности (обычно не более 10 см высотой). Движение получается более длинным, больше включаются в работу мышцы ног, что позволяет отдельно натренировать мощный и быстрый срыв штанги с пола. Здесь все в точности наоборот – работаем с весами на 20-30% процентов меньше разового максимума.

При выполнении подсобный работы, не забывайте и про мышцы брюшного пресса, так как именно пресс отвечает за стабилизацию корпуса при выполнении становой тяги сумо. Одной тренировки в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать его в тонусе, а сильные мышцы пресса не только увеличат силовой результат, но и снизит внутрибрюшное давление, что в значительной степени уменьшает риск возникновения пупочных грыж.

Кроссфит комплексы

В таблице ниже представлены несколько кроссфит комплексов, где задействована становая тяга в стиле сумо. Комплексы придутся по вкусу настоящим фанатам своего дела и любителям действительно жестких тренировок.

Внимание! Выполнение нескольких упражнений, подразумевающих серьезную осевую нагрузку на позвоночник (становая тяга, приседания, прогулка фермера и т.д.), в рамках одного комплекса, категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы со спиной, или неподготовленным к такой серьезной нагрузке атлетам. Этим Вы нанесете своему организму больше вреда, чем пользы, так как рискуете получить серьезную травму.

DT-2 Выполнить 30 толчков штанги, 15 взятий штанги на грудь, 15 становых тяг сумо.
Hardcore Challenge Выполнить 21-18-15-12-9-6-3 становых тяг сумо и толчковых швунгов от груди.
100х100 Deadlifts Выполнить за минимально возможное время 100 повторений становых тяг со штангой весом 100 кг
Асе Выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 становых тяг сумо, взятий штанги на грудь и отжиманий в стойке на руках.
100×100 SD Выполнить 100 приседаний и 100 становых тяг (классикой или сумо) со штангой весом 100 кг.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Приседания сумо | SPOT.ONLINE JOURNAL

Мышцы ног и нижней части спины занимают большую площадь всего тела и участвуют в огромном количестве движений. Кроме очевидной двигательной функции ножные и поясничные мышцы оказывают существенный эффект на визуально – эстетическое восприятия человеческого тела.

Укреплять и развивать эти мышцы необходимо как профессиональным спортсменам, так и обычным людям. Одним из базовых упражнений, направленных на укрепление поясничных и ножных мышц, в том числе ягодичных, являются приседания в стиле сумо.

Название это упражнение получило из-за характерного положения расставленных на большом расстоянии друг от друга ног во время выполнения ног, которое напоминает стойку бойцов известного японского вида единоборств борьбы сумо. Такое положение тела с широко расставленными ногами позволяет даже огромным сумоистам держать равновесие во время схватки.

Содержание

Для получения максимального эффекта для мышц ягодиц, ног и спины от приседаний сумо необходимо тщательно изучить технику выполнения упражнения и сделать её безукоризненной с легкими весами, а потом переходить к более тяжелым.

В спортивных залах приседания сумо обычно выполняют представители женского пола из-за направленности упражнения на проработку ягодиц, но и мужчинам, особенно высокого роста, не стоит избегать приседаний в стиле сумо. В данном тексте вы узнаете обо всех направленностях, видах и тонкостях исполнения упражнения.

Для проработки каких мышц использовать приседания в стиле сумо?

Как и большая часть базовых упражнений, приседания сумо задействуют огромное количество мышечных групп, среди которых:

  • Ягодичные мышцы. Они выполняют основную работу во время выполнения упражнения и растягиваясь из-за широкой постановки ног и отведения назад таза.
  • Приводящие мышцы бедра. Под этим общим названием подразумевается тонкая мышца, большая длинная и короткая. Эти мышцы-стабилизаторы чрезвычайно важны для гармоничного развития тела, и во время приседаний сумо они активно работают.
  • Квадрицепс. Нагружаться эта мышца при выполнении приседаний сумо будет существенно слабее, чем при выполнении приседаний со штангой в классическом стиле. Существует также мужской вариант исполнения упражнения, при котором можно повысить нагрузку на квадрицепс, но в стандартном варианте выполнения упражнения ягодицы забирают на себе большую часть нагрузки и квадрицепсы остаются без внимания. Поэтому важно использовать большое количество разнообразных видов упражнений в тренировках.
  • Мышцы задней поверхности бедра выполняют стабилизирующую функцию тела и нагрузки на них при приседаниях сумо будет недостаточно для развития.
  • Мышцы поясницы, пресса и предплечий также активно выполняют стабилизационную роль при выполнении упражнения.

Положительные и отрицательные стороны выполнения приседаний сумо.

Плюсы:

  • Активное участие в работе ягодичных мышц, что особенно важно для девушек, которые хотят развить эти мышцы, при этом не перекачав квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.
  • Данное упражнение – облегченный вариант исполнения классических приседаний для людей высокого роста, которые не могут выполнять классические приседания с различными видами отягощения.
  • Вес отягощения может быть существенно выше, чем при классических приседаниях.
  • Приседания сумо – базовое упражнение, во время выполнения которого задействуется большая часть мышц организма.
  • Упражнение развивает мышцы спины и ног, а также пресса, что в будущем может обезопасить вас от травм спины. Также не без работы остаётся портняжная мышца, икроножная, камбаловидная, наружная косая и повздошно-большеберцовый тракт.

Минусы:

  • Техника выполнения таких приседаний несколько сложнее классического варианта. Поэтому придется потратить большее время на достижение существенных результатов.
  • Существует риск повреждения поясницы при неправильном выполнении таких приседаний.
  • Нагрузка на квадрицепс намного меньше, чем в классических приседаниях, что может оказаться нежелательным для мужчин. Но данный недостаток можно нивелировать с помощью немного отличающейся техники выполнения упражнения.

Недостатков выполнения приседаний сумо немного, но некоторые из них могут стать решающим фактором при отказе от данного упражнения. Для получения максимального эффекта от выполнения приседаний сумо и снижения риска травмы до минимально возможного значения необходимо просто соблюдать правильную технику и не устраивать погоню за весами отягощений.

Вариант выполнения приседаний сумо для женщин

При таком исполнении данного упражнения главной задачей будет смещение нагрузки на ягодичные мышцы. Для отягощения можно использовать штангу, гантели или гирю. Если ваш уровень физической подготовки недостаточно высок, приседать можно без веса или с небольшим отягощением. Выполнять упражнение со штангой лучше в специальных стойках во избежание травм спины и ног.

Итак, техника выполнения приседаний сумо для женщин такая:

  • Поставьте штангу на подходящую вам высоту в стойке.
  • Поднырните по штангу, положив её в район задних поверхностей плеча.
  • Используйте широких хват.
  • Снимите штангу и отойдите от стоек.
  • Широко расставьте ноги и разверните носки под углом 45 градусов по направлению колен. Это поможет акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах.
  • При приседаниях взгляд направляйте вперёд, держите спину ровной, а лопатки сведёнными. Смотрите вперёд и слегка вверх. При вставании движение начинайте именно с таза, выводя его вперёд и распрямляя ноги. При таком выполнении вы не позволите квадрицепсу забрать на себя часть работы ягодиц.

Приседать нужно на вдохе максимально глубоко, а вставать на выдохе, не забывая держать спину прямой. Основной упор должен быть направлен в пятки, а носки держите за проекцией коленей.

Также в верхней точке не выпрямляйте до конца колени, для того чтобы обезопасить себя от нежелательной нагрузки на коленные суставы, выполняйте упражнение плавно и медленно. Возможен вариант выполнения упражнения с гантелями. В таком случае их можно взять в руки и держать внизу.

Вариант выполнения приседаний сумо для мужчин

Основной задачей при таком типе выполнения упражнения будет смещение основной нагрузки с ягодиц на мышцы бедра. Для этого придется исключить излишний наклон вперёд туловища и отведение назад таза, сократить амплитуду движения и сгибать ноги только до параллельного положения относительно пола.

При таком исполнении мышцы бедра подключатся к работе к ягодичным, забирая большую часть нагрузки себе. Также для снижения травмоопасности к минимуму вам понадобится держать спину вертикально и ровно, стараясь избежать излишних наклонов туловищу вперёд.

Техника выполнения приседаний сумо для мужчин:

  • Установите штангу на нужной высоте
  • Подлезьте под штангу, снимите её со стоек.
  • Отойдите от рамы и широко расставьте ноги, не разворачивая сильно носки.
  • При выполнении приседания на вдохе согните ноги только до параллельного полу положения и на выдохе встаньте, упираясь в пятки.
  • Повторите нужное количество повторений.

У мужского варианта выполнения приседаний сумо мало отличий от женского, но для спортсменов высокого роста это может стать единственной возможностью выполнять упражнение.

Как получить максимальную эффективность проработки мышц при выполнении приседаний сумо?

  • Перед работой с серьёзными весами отработайте технику выполнения данного упражнения на более лёгких, укрепив мышцы поясницы, спины, ягодиц, ног и пресса. Как и все базовые упражнения, приседания в стиле сумо требуют от выполняющего максимальной концентрации и слаженности работы всех мышц тела. Можно начать подготовку к данному упражнению с выполнения приседаний в классическом стиле, укрепив организм и наладив связь мозга с мышцами, после чего техника приседаний сумо будут казаться для вас очень простой и понятной.
  • Перед приседаниями сумо обязательно выполняйте тщательную разминку всего тела с эспандерами, блоками и прочим разминочным инвентарём. Это поможет вам разогреть все суставы, растянуть связки и подготовить тело к предстоящей работе для избежания травм связок, сухожилий и опорно-двигательного аппарата.
  • При возникновении болевых ощущениях во время выполнения упражнениях стоит поработать над растяжкой и гибкостью суставов и мышц. Можно заняться йогой или обычными упражнениями на растяжку, а также поделать приседания в классическом стиле.
  • Дайте своему организму время на восстановления. Такой вид приседаний задействует огромный объём энергетических ресурсов организма, и было бы необдуманно делать его каждую свою тренировку. Если вы очень любите приседать, то можно чередовать приседания сумо с другими видами. Главное правило в тренировках – разнообразие.
  • Если ваши веса в приседаниях сумо уже высоки, то обязательно используйте пояс и бинты. Они помогут обезопасить выполняющего от нежелательных травм, снизят травмоопасность и помогут добиться быстрого и качественного роста мышц.
  • Не стесняйтесь использовать напарника во время своих тренировок. Именно он поможет вам выполнить те последние пару повторений, которые положительно скажутся на продуктивности тренировок. О помощи в выполнении приседаний лучше попросить дежурного или персонального тренера, который знает обо всех тонкостях выполнения данного упражнения.

Главные ошибки при выполнении приседаний сумо

Далее будут перечислены несколько главных ошибок, которые люди совершают в зале при выполнении такого анатомически сложного упражнения, как приседания сумо.

Неправильно подобранный вес отягощения

Самой главной ошибкой является чрезмерно большой для вас вес отягощения. Не рискуйте своим здоровьем в попытках взять слишком большой вес. Так вы не только не достигнете результатов, но и можете получить серьёзную травму, из-за чего придется навсегда забыть о тренировках. Берегите ваше здоровье, берите только умеренные веса, постепенно их повышая.

Чрезмерный наклон туловища вперёд

Также очень часто можно увидеть в залах, как люди, не овладев в совершенстве техникой выполнения приседаний сумо, наклоняют туловища слишком сильно вперёд. Такое положение тела во время выполнения во много раз увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что может привести к грыжам и протрузиям. Если вы хотите избежать травм позвоночника, всегда начинайте движение с отведения таза назад, а не наклона спины вперёд.

Выдвижение коленей за линию проекции носков во время поднятия из приседа

Такая оплошность в технике выполнения упражнения встречается довольно часто. Её суть заключается в том, что из-за высокого веса отягощения или неправильной техники атлет при вставании выводит колени за проекцию носков далеко вперёд, перемещая нагрузку с ягодичных на бедра. Такая техника выполнения нагружает уязвимые коленные суставы и в будущем способна привести к проблемам с ними.

Не смотрите вниз!

При выполнении сумо, а также других типов приседаний, всегда смотрите вперёд и слегка вверх. Это не позволит вашему позвоночнику сгорбиться, а сгорбленный позвоночник может заставить вас потерять равновесие и упасть, что при немалом весе отягощения может привести к нежелательным последствиям. Также при округлении спины возможно возникновение межпозвонковых грыж и смещений.

Как вы уже убедились, приседания в стиле сумо – прекрасное упражнение, которым вы можете разбавить свой тренировочный процесс. Такой вариант исполнения приседаний может оказаться приоритетным как для девушек, желающих получить подтянутую фигуру, так и для высоких мужчин, которые в силу строения своего тела не могут безопасно выполнять классические приседания.

Как у любого базового упражнения, у этих приседаний существуют свои недостатки и риски травм, но при правильном выполнении, соблюдении мер безопасности и адекватного выбора весов приседания сумо могут стать отличным подспорьем для тренировок.

Видео о приседаниях сумо

Становая тяга «в стиле сумо» ⋆ Ferrum sport

Целевая группа мышц: разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья.

Становая тяга в стиле «сумо» выполняется с прямым грифом и с широкой постановкой ног, руками за гриф следует браться между ног. Люди, которые предпочитают широкую постановку ног в приседаниях и которые имеют хорошие рычаги для приседаний, но плохие рычаги для становой тяги, могут отдать предпочтение стилю «сумо». Особенно эффективно становую тягу «сумо» могут выполнять высокие люди с рычагами, плохо подходящими для приседаний и классической становой тяги. Ключевым фактором здесь является способность удерживать свою спину прямой. Стиль «сумо» может позволить некоторым людям сохранять спину прямой в более низком положении по сравнению с классической становой тягой, а также удерживать её в таком прямом состоянии с меньшими трудностями.

В тяге «сумо» торс, как правило, не отклоняется вперёд так сильно, как в классической тяге, если сравнивать эти два варианта тяги в исполнении одного и того же человека. Возможно, чтобы удержать такой более прямой торс в состоянии равновесия, ноги придётся согнуть несколько больше. Как и в классическом варианте, в тяге «сумо» мышцы-разгибатели позвоночника работают по преимуществу в статическом режиме, амплитуда движения их очень мала. (Гиперэкстензии и становые тяги на прямых нога позволяют разгибателям позвоночника работать по большей амплитуде). Хотя спина получает приличную нагрузку в тяге «сумо», но ягодицы и ноги нагружаются относительно больше.

Несмотря на то, что тяга сумо на первый взгляд радикально отличается от классического стиля, эти два варианта очень похожи с точки зрения выполнения этих упражнений и траектории движения грифа. Самое важное отличие — это постановка ног. Хват немного уже, но не настолько.

Пауэрлифтеры, выполняющие тягу в стиле «сумо», могут обнаружить, что экстремально широкая постановка ног, при которой ступни почти касаются блинов, даёт им преимущество. Но для обычного тренинга экстремальная ширина постановки ног нежелательна. Ставьте ноги на средней ширине.

Как и в традиционной становой тяге, найдите такое положение ног относительно грифа, при котором голени, когда Ваши ноги согнуты в нижнем положении, касаются грифа. Однако, имейте в виду, что когда Вы стоите прямо, перед тем как согнуться вниз, Ваши голени будут немного позади грифа.

Опускаться вниз в первый раз следует также, как рекомендовано для классического варианта. Опускайтесь до тех пор, пока Ваши руки не коснутся грифа. Возьмитесь руками за гриф. Если Ваши руки оказались на гладкой части грифа без насечки, то это означает, что Вы взялись за гриф слишком узко. В качестве ориентира беритесь за гриф на ширине таза так, чтобы руки были на насечке. Затем произведите более тонкую настройку хвата. Если Ваш хват слишком узок, то Вы обнаружите, что так труднее сохранять контроль над равновесием штанги.

Поднимайте штангу так: стоя прямо, «замкните» мышцы, опуститесь вниз и, дыша, выполните упражнение, следуя инструкциям, изложенным для классического варианта. Вы можете обнаружить, что опускаться со штангой в руках в тяге «сумо» легче, чем в классической тяге. Из-за более широкой постановки ног колени меньше «мешают» при опускании веса. Поэтому, Вы можете обнаружить, что Вам приходится меньше наклоняться вперёд в становой тяге «сумо», чем в классической тяге.

Приступая впервые к тяге, не нужно сразу же пытаться поднимать максимальные веса. Это — прямой путь к травме. Продолжайте выполнять классическую становую тягу и параллельно прогрессивно наращивайте веса в тяге «сумо», начиная с очень лёгкого веса. Если у Вас нет гибкости и Вы не можете поставить ноги даже умеренно широко, то переходите к широкой постановке ног постепенно в течение нескольких недель. Возможно, понадобятся дополнительные упражнения на растяжку приводящих мышц бедра, бицепсов бёдер и ягодиц. Это Вам позволит добиться гибкости, необходимой для оптимальной постановки ног.

Как только Вы найдёте свою оптимальную исходную позицию, начинайте прогрессивно набавлять вес. Затем, когда Ваши веса с тяге сумо вырастут и потребуют от Вас интенсивных усилий — а это должно случится не ранее, чем через 10-12 недель после того, как Вы впервые включили в программу становую тягу «сумо» — выбросите из программы классическую тягу и сосредоточьтесь полностью на тяге сумо. Через месяц или два, а может быть, даже и раньше, Вы поймёте, подходит ли Вам становая тяга «сумо» или нет.

Приседания сумо для девушек — лучшее упражнение для упругости ягодиц!

Лучшее упражнение для ягодиц! Тренируем ягодичные мышцы женщин. Видео посвящено тому, как быстро накачать красивую выпуклую круглую попу.

Техника выполнения упражнения:
1. Правильно разместившись под грифом машины Смита, снимите снаряд со стоек и поверните гриф чтобы крюки не задевали за пазы во время выполнения.
2. Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, носки разверните в стороны под углом 45 градусов.
3. Положение рук во многом определяет успех приседаний. Штангу обычно держат согнув кисть. Но лучше попытаться держать ее примой кистью, так она лучше прижимается к спине и остается жестко зафиксированной во время всего выполнения упражнения.
4. Приседания следует выполнять уверенно упираясь «в пятки», а не на носки. Если гибкость ваших суставов препятствует этому, станьте пятками на небольшие возвышения (блины от штанги или край резинового коврика).
5. Выполните приседание, одновременно отводя таз назад и разводя колени в стороны. Вы должны так стоять под грифом машины Смитта, чтобы при выполнении приседа вы наклонялись вперед, но не более чем на 45 градусов.
6. Постоянно удерживайте спину прямой и наряженной, а голову — приподнятой.

Тренировка ног наиболее важна, так как совершенствуется форма ягодиц, «запускается» процесс улучшения фигуры, жиросжигание. Разумеется, женщине не нужно поднимать огромные веса, но, тем не менее, для достижения прогресса все равно нужно напряженно работать в жимах ногами, приседаниях, выпадах, а все эти упражнения нельзя выполнять без тренера, без его наблюдения и страховки!

К сожалению, не все девушки, и увы, даже не все тренеры, понимают, что неверное выполнение жимов и приседаний может привести к развитию мускулатуры по мужскому типу. Например, приседания в стиле «сумо» и скрестные выпады с упором на пятку позволяют накачать красивые ягодицы, не раскачивая при этом массивные квадрицепсы (мышцы на передней и боковой части бедра, мышцы возле колена). В 90% случаев тренеры дают девушкам выполнять обычные выпады и приседания, оставляющие ягодицы дряблыми, но зато великолепно перекачивают мышцы бедер, после чего девушки начинают бояться тренажеров как огня.

Внимательно посмотрите как тренер работает с девушкой на видео, переучивая ее приседать с упором на пятки, а не на носки ног.

Смотрим на фото и видео как девушки выполняют приседания «сумо» с тренером, именно для ягодичных мышц.

Видеоролик «Лучшее упражнение для ягодиц».

Упражнение демонстрирует Юрий Спасокукоцкий.

Обсуждение техники упражнения на форуме http://credit-n.ru/zaymi-listing.html

Приседания плие | Body-bar.ru

О пользе приседаний вы наверняка уже знаете немало: приседания позволяют добиться круглых «ореховых» ягодичек, красивой формы ног и, дополнительно, нагружают мышцы пресса. Приседания хороши ещё и тем, что простой сменой положения ног можно менять акцент нагрузки с квардицепсов на внешнюю или внутреннюю часть бёдер.

Приседания плие, которые мы рассмотрим ниже, как раз направлены на проработку капризной внутренней поверхности бедра — этого «больного» места многих девушек.

Справка: слово «плие» происходит от французского plié и означает, собственно, приседание. Этот, изначально балетный термин относится к хореографическому движению, когда приседание осуществляется из исходного положения, в котором ступни развёрнуты носками наружу.

Плие в фитнесе называется приседания с широкой постановкой ног, это синонимы одного и того же упражнения и являются вариацией классических приседов. Приседания плие относятся к компаундным (многосуставным) движениям, глобально задействующим практически весь мышечный профиль нижней части тела. Это «ударное» дополнение к упражнениям, направленным на проработку и развитие ног и ягодиц. Включение плие в тренировочную программу повысит интенсивность рабочей нагрузки и поможет изменить её направленность, корректируя формы конкретных мышц или увеличивая их объём. 

Для кого это упражнение
Конечно же, для всех. Но, как мы уже писали выше, упражнение плие обязательно взять на вооружение дамам. (И отлепиться, наконец, от тренажёров для сведения/разведения ног.) Почему, читайте ниже.

Плие-приседания: преимущества


1. Плие ударно загружает приводящую мускулатуру ног и направленно прорабатывает внутреннюю поверхность бёдер, обычно труднодоступную при выполнении любых других упражнений.
2. В отличие от классических приседов, плие позволяет ослабить рабочую нагрузку на квадрицепсы. (Особенно важно тем, кто боится «перекачать» эту зону.)
3. Хорошо прорабатывает ягодицы, позволяет сделать их более округлыми.
4. При правильной технике выполнения, плие не травмоопасно для коленных суставов.
5. Специфика движения при выполнении данного упражнения позволяет снизить нагрузку на позвоночник, поэтому упражнение рекомендовано даже людям с травмами спины в прошлом.
6. Идеально для выполнения в домашних условиях и при любом, удобном, случае.
7.  Укрепляет, увеличивает эластичность и подвижность суставно-связочного аппарата.

Одним словом, огромная польза от одного-единственного упражнения. И вообще, вы видели хоть одну балерину с дряблой внутренней поверхностью бедра?

Плие: разновидности


Варианты выполнения упражнения можно разделить на «калистенический» (движение с собственным весом, идеальный «домашний» вариант) и «силовой», с отягощениями.

К силовым интерпретациям относят упражнения со свободными весами:

  • Плие со штангой на плечах
  • Плие с гантелью между ног
  • Плие с гирей

Какой вариант выбрать? Чтобы «взрастить» ягодицы и сделать внутреннюю поверхность бедра более «смотрибельной», достаточно освоить плие без отягощения вообще. Этот вариант лучше всего подойдёт начинающим фитнесисткам. Плюс, работа только лишь с собственным весом даёт возможность полностью сосредоточиться на технике движения, повышая эффективность мышечной работы. Кроме того, девушки имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит её перегружать, особенно штангой. Если хочется усилить эффект от упражнения, то вот вам несколько советов ниже.
Характеристики упражнения
Вид упражнения:
базовое
Работающие мышцы:
ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы, квадрицепсы
Сложность выполнения: средний и продвинутый уровни физической подготовки

Исходное положение плие:
• встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч;
• подбородок слегка приподнят, взгляд направлен прямо перед собой;
• положение рук можно варьировать: держать так, как показано на рисунке или положить кисти на тазовые кости;
• ступни разведены наружу под углом примерно в 45° (положение носка задаёт вектор движения коленного сустава).

Техника выполнения упражнения:
• медленно, на вдохе, опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
• цель – опуститься в присед до угла в 90° в коленных суставах.
 ! Бёдра при этом примут параллельное положение относительно пола).
• вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

  ! В верхней точке движения не «выключайте» (не блокируйте) колени.

Рекомендации по выполнению приседаний плие


Уровень
подготовки
Кол-во повторений*  Кол-во подходов
Начальный
10 3
Средний 12 3
Продвинутый 15 4
При выполнении упражнения не используйте силу инерции, движение должно осуществляться медленно и быть полностью контролируемым. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, корпус в момент движения должен быть вертикально фиксированным. Плечи не округляйте, а грудь держите расправленной. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков и исключите смещение внутрь ног в коленных и голеностопных суставах.

Не отрывайте пятки от пола, перенесите на них вес тела (вес должен распределяться на пятки и средние части стоп). Выдох должен осуществляться на усилии, то есть тогда, когда вы приводите тело в исходное положение, толкаясь пяткой от пола.

* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений для выполнения упражнения без отягощений.

Частые ошибки при выполнении упражнения


Ошибки – это, в основном, нарушение тех рекомендаций, что были даны выше. У неопытных в плие атлетов чаще можно заметить следующие типичные огрехи:
  1. Гуляют колени. Важно следить за тем, чтобы колени не сводились к центру и не выступали за носки.
  2. Потеря равновесия и отрыв пяток от пола. Очень частая ошибка новичков. Для стабилизации корпуса можно посоветовать выполнение упражнения, прислонившись спиной к стене.
  3. Чрезмерных изгиб спины. Спина должна оставаться ровной.
  4. Голова опущена вниз. У начинающих часто бывает желание «отследить» глазами свои движения. Этого следует избегать. Чтобы отточить технику на начале освоения упражнения, можем посоветовать повернуться боком к зеркалу и зафиксировать каждую стадию выполнения плие.

Усиливаем эффект от плие


Естественно, применение спорт инвентаря выгодно атлетам: этот приём помогает повысить накал тренировки, регулировать степень нагрузки и, в конечном счёте, работать тяжелее и продуктивнее. Но использование свободных весов — это не всё, чем можно усложнить упражнение. Помимо инвентаря, есть парочка чисто технических приёмов, позволяющих повысить эффективность и усилить отдачу от упражнения:
  1. Глубокий присед. Чем глубже, тем сложнее выполнять упражнение, а значит, больший объём нагрузки получает рабочая мускулатура.
  2. Подъём на носки в верхней точке движения. Таким образом, вы дополнительно нагрузите голеностоп и добавите красивого рельефа икроножной мышце.

Вообще, следует иметь в виду, что любые усложнения приседов, будь то использование дополнительного веса, кроме собственно или технические приёмы усложнения противопоказаны людям с травмами позвоночника, коленных или тазобедренных суставов.

Приседание плие в тренировочной программе


Плие можно выполнять в качестве базового упражнения для бёдер и ягодиц в начале тренировки, но после обязательной разминки. Особенно рекомендуется задействовать упражнение в совокупности с жимом ногами и выпадами.

Количество повторений в сете напрямую зависит от того, с отягощением выполняется упражнение или с собственным весом:

  • упражнение без отягощения допускает многоповторную работу в диапазоне 15-50 повторений, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена;
  • объёмность приседов с отягощением должна исходить из целей тренировки, но в любом случае быть снижена: рекомендуется 8-10 повторов. 
Приседы плие годятся так же в качестве «добивочных» в завершении тренировки. Наилучший эффект в данном случае достигается за счёт выполнение упражнения до отказа без использования спортивного инвентаря.

В заключение, расскажем об отличие плие от другого, похожего, вида приседа: сумо.

Отличие плие от сумо приседаний


Довольно часто плие отождествляют с сумо-приседами. Действительно, эти два упражнения довольно близки по технике выполнения. Однако, есть существенные отличия как в технике, так и в акцентированности нагрузки, а именно:
  1. При выполнении плие нагрузка на внутреннюю поверхность бедра несколько больше, чем при выполнении сумо.
  2. Плие требует строго вертикального положения туловища, а в сумо таз отводится назад в нижней точке выполнения (как если бы человек садился на стул). Корпус при этом наклоняется вперёд. 
  3. Сумо позволяет атлету работать с большими весами, чем плие.


    Смотрите видео о том, как делать приседания плие, чтобы «прожечь» верхнюю часть ягодиц:

    Sumo Squat — ваше пошаговое руководство с видео!

    Вы всегда испытываете боль в спине при приседании? Вам сложно перейти от сидения к стоянию? Вы хотите улучшить свою технику в тренажерном зале? А может вы готовитесь к родам или недавно родили?

    Если так, то приседания сумо — это движение для вас. Он отлично подходит для осанки и помогает генерировать силу отталкивания при ходьбе или беге!

    В этой статье мы обсудим:

    • Что такое приседания сумо?
    • Как делать приседания сумо?
    • Каковы преимущества приседаний сумо?
    • Кому подходят / не подходят приседания сумо?

    Что такое сумо-приседания и пилатес?

    Приседания сумо Пилатес — это разновидность стандартного приседания, помогающая проработать силу нижней части тела.

    Отличие этого приседа от стандартного в том, что оно выполняется в более широкой стойке, а ноги вывернуты наружу. Приседания сумо не только прорабатывают ягодичные мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, но и положение ног в приседаниях сумо также воздействует на заднюю часть тела и внутреннюю поверхность бедер.

    Многие люди пугаются, когда слышат слово «приседания». Помните, это просто сидение, чтобы стоять! Вам не нужно нагружать его отягощениями, но невероятно важно выполнять правильные движения.Вы делаете это 100 раз в день, помните!

    Есть также несколько вариантов приседаний сумо, которые вы можете выполнять, чтобы регулярно менять положение вещей, к ним относятся:

    • Приседания сумо с отягощением
    • Сумо приседания с прыжком
    • Приседания сумо с махом гири
    • Встаньте, поставив ступни немного шире, чем ширина бедер / ширина плеч, и разверните ступни на угол 45 °, вращая бедра наружу.
    • Отведите бедра назад и присядьте, держа спину прямой, а верхнюю часть тела приподнятым.
    • Убедитесь, что вы толкаете пятки и напрягаете внутреннюю поверхность бедер, возвращаясь в исходное положение.
    • Повторить 8-15 раз. 4 комплекта.

    Форма приседаний сумо — советы по упражнениям

    • Раздвинь седалищные кости!
      Когда вы опускаетесь в приседе, вам нужно расширить седалищные кости и немного расслабить ягодицы. Это особенно важно, если вы страдаете от болей в пояснице. Таким образом вы позволите тазовому дну полностью растянуться, а не сжимать копчик.Это также поможет вашему диапазону бедер!
    • Держите его широким
      Чем шире вы идете, тем тяжелее это для ваших ног, а также вашей мобильности! Испытайте себя, чтобы увидеть, как далеко вы можете зайти, сохраняя форму.
    • Выверните ступни
      Приходилось ли вам когда-нибудь кричать фразу «вытяните колени» в тренажерном зале? Выполняя это упражнение, держите ступни наружу. Это также побудит ваши колени двигаться наружу. Если вы заметили, что чувствуете большую часть веса на большом пальце стопы, посмотрите, сможете ли вы выровнять его между этой и внешней стороной.«Вытягивание коленей» должно исходить от ступней и бедер!
    • Как низко вы можете спуститься?
      Это зависит от диапазона движений вашего бедра. Попробуйте опускаться до тех пор, пока тыльная сторона бедер не станет параллельна полу. В идеале вы не должны заходить так далеко, что ваш хвост подгибается под вас. Если сомневаетесь, воспользуйтесь зеркалом!

    Преимущества приседаний сумо

    Приседания сумо — это сложное упражнение и эффективный способ укрепить ваше тело, воздействующее на многие группы мышц.

    Добавление движений, таких как приседания сумо, для укрепления внутренней поверхности бедер, не только поможет улучшить ваш общий баланс, но и защитит бедра от травм при выполнении других интенсивных или тяжелых упражнений.

    Преимущества приседаний сумо

    • наращивание мышц нижней части тела
    • увеличить стабильность и баланс
    • укрепляет приводящие мышцы — мышцы, проходящие по внутренней поверхности бедер.
    • прорабатывает основные мышцы, которые активизируются в большей степени, чем при обычном приседании, благодаря выравниванию верхней части тела.

    Кому подходит сумо-присед?

    По сути, приседания сумо подходят всем, кто хочет развить силу нижней части тела, улучшить равновесие и стабильность.Он идеально подходит для бегунов, тех, кто тренируется в тренажерном зале, тех, кто должен родить или только что родил (поскольку они прорабатывают мышцы тазового дна), или тех, кому трудно встать после долгого сидения. время.

    Кому не подходят приседания сумо?

    Если у вас болят колени или спина, мы бы порекомендовали поговорить с медицинским экспертом или вашим инструктором по клиническому пилатесу, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение или вам нужно внести коррективы, чтобы улучшить вашу технику приседаний сумо.Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но если оно болезненно, остановитесь.

    Почему приседания сумо выполняются?

    Если вы ищете отличное упражнение для нижней части тела, которое поможет улучшить баланс и стабильность, а также ваши основные мышцы, то приседания сумо — то, что вам нужно. Он особенно полезен, если укрепляет ноги, если вы ходите, бегаете и даже поднимаетесь по лестнице.

    Если вы новичок в фитнесе или беспокоитесь о том, чтобы начать новое упражнение, такое как приседания сумо, мы советуем вам всегда разговаривать со своим врачом, физиотерапевтом или клиническим инструктором по пилатесу здесь, в Complete Pilates, которые все обучены безопасному лечению и созданию управляемые планы по поддержанию здоровья,

    Свяжитесь с нами, ссылка на нашу электронную почту появится онлайн или свяжитесь с нами по телефону 0203 764 5668 для получения дополнительной информации и / или совета!

    Образование — ключ к успеху:

    Эти блоги предназначены для предоставления информации каждому, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы читали, или о том, может ли это быть полезно для вас, просто спросите.Мы более чем рады помочь любому и указать вам правильное направление. Наше самое большое убеждение в том, что образование — это ключ к успеху. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движениях, тем больше у вас шансов поправиться.

    Если вы не уверены, подходит ли это вам, просто свяжитесь с нами. Мы здесь, чтобы помочь!

    Sumo Squat Vs. Сравнение обычных приседаний

    Приседания были названы «королем всех упражнений» из-за его неоспоримой способности заставлять ваши мышцы расти быстрее и сильнее за меньшее время, чем другие популярные составные движения, и именно поэтому они являются частью тренировочных программ. как для профессиональных спортсменов, так и для обычных посетителей тренажерного зала.

    Фактически, спортсмены из всех видов спорта и дисциплин используют некоторые версии этого упражнения, чтобы привести в тонус свои ноги и пресс, укрепить мышцы кора и улучшить общую результативность.

    Поскольку приседания в первую очередь нацелены на ноги, которые представляют собой большую группу мышц, они создают анаболическую среду, вызывая выброс тестостерона и гормона роста человека, который стимулирует рост мышц во всем теле.

    Кроме того, приседания задействуют почти все мышцы одновременно, задействуя ваши ноги, чтобы справиться с весом, ядро ​​для стабилизации туловища и все остальные мышцы, чтобы помочь туловищу поддерживать равновесие.

    Наконец, исследования показали, что приседания потрясающи для увеличения силы и мобильности, а также для предотвращения травм у людей любого возраста. Выполнение приседаний на полную глубину может помочь исправить ряд дисбалансов, нарушений и слабостей опорно-двигательного аппарата, таких как слабость ягодиц и сгорбленная спина.

    Существует множество вариантов обычных приседаний, которые вы можете включить в свою тренировочную программу, чтобы увеличить ваши достижения в определенной части тела, и сегодня мы обсудим приседания сумо, которые могут быть лучшим упражнением для наращивания силы ягодичных и внутренних мышц. бедра.

    Сумо-приседания и обычные приседания — различия

    Приседания сумо отличаются от обычных постановкой ног, что, естественно, приводит к иному мышечному акценту. При выполнении обычного приседания ступни расставлены на ширине бедер, носки направлены вперед, а во время приседаний сумо ступни находятся в широкой стойке с вывернутыми пальцами ног.

    Хотя обе версии прорабатывают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры, приседания сумо создают большую нагрузку на внутренние приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

    Итак, сравнивая приседания сумо с обычными приседаниями, мы видим, что разные группы мышц получают больше нагрузки в каждой версии приседаний. Независимо от того, какой вариант приседа вы выберете, убедитесь, что вы выполняете все движение медленно и контролируемым образом для достижения оптимальных результатов.

    Освоение обычного приседания

    Единственный способ приложить максимальную нагрузку к нужным мышцам, предотвратить боли и травмы в коленях и спине и использовать все преимущества этого мощного упражнения — это овладеть правильной техникой и техникой.

    Выполняя обычное приседание, встаньте прямо и расставьте ступни немного шире плеч, бедра располагаются на коленях, а колени — на лодыжках. Опустите плечи, выпрямите спину и вытяните руки, пока они не станут параллельны земле, чтобы сохранить равновесие.

    Вдохните и согните ноги в коленях, отведя бедра назад, как если бы вы сидели в кресле. Продолжайте отводить бедра назад, пока ваши бедра не станут параллельны полу или даже ниже.

    В нижней части приседа колени должны быть прямо над пальцами ног. Кроме того, жизненно важно держать спину прямой и нейтральной (в этом вам поможет держать голова вперед и глаза прямо перед собой), а ступни твердо прикреплены к земле на протяжении всего движения.

    Выдохните, задействуйте корпус и надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

    Переход на присед в сумо

    Освоив обычное приседание, можно переходить к версии сумо.

    Встаньте, расставив ступни значительно шире плеч, а пальцы ног развернуты под углом 45 градусов. Вдохните, согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь вверх, пресс напряженным, а спину прямой.

    Когда вы опускаетесь, вытяните руки, пока они не встретятся под подбородком, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Вес должен быть сконцентрирован на ягодицах и внутренней поверхности бедер.

    Когда ваши бедра станут параллельны полу, выдохните и подтолкните тело вверх через пятки.Опять же, не позволяйте пяткам терять контакт с полом, держите колени параллельно пальцам ног и держите всю спину идеально прямой на протяжении всего движения.

    Только после того, как вы освоите приседания сумо в идеальной форме, вы можете использовать дополнительное сопротивление, чтобы увеличить нагрузку и нарастить мышцы.

    Вы можете сделать это, удерживая штангу за головой и поперек верхней части спины и плеч для приседаний со штангой, положив штангу на грудь и переднюю часть плеч для приседаний спереди или удерживая штангу над головой для приседаний со штангой над головой. .

    Другой вариант — держать одну гантель обеими руками перед собой при выполнении приседа сумо, или вы можете удерживать гантель или гирю в центре груди обеими руками, чтобы выполнить приседание с кубком. Использование гири позволяет расширить диапазон движений, что приводит к более глубокой активации мышц.

    Итак, между обычным приседанием и приседом сумо на самом деле не может быть победителя. В тренировках вам нужны оба типа приседаний, поскольку их основные целевые мышцы — это разные мышцы.В зависимости от того, какие части ваших ног отстают, вы можете поставить на первое место то или иное упражнение.

    Вот как вы можете выполнять приседания сумо с улучшенным тонусом внутренней поверхности бедер

    Беспокоитесь о стойком целлюлите на бедрах? Начните с приседаний сумо.

    Что ж, в этой вселенной нет ничего лучше для ваших ног, чем приседания. А когда дело доходит до расслабления внутренней поверхности бедер, нет ничего лучше, чем приседания сумо!

    Вот почему сегодня мы все стараемся рассказать вам, как вы можете добиться успеха в этом супер-приеме, чтобы сформировать внутреннюю мышцу бедра.

    К вашему сведению, приседания сумо в одиночку сосредоточьтесь на ваших ягодицах, внутренней стороне бедра, внешней стороне бедра, подколенных сухожилиях и икрах. Так что, по сути, это чудо нижней части тела.

    Как можно выполнять приседания сумо?
    Во-первых, не крутой. И если вы видели тех японских борцов сумо стоя, то вы это точно поймете.

    Все еще не догадались? Затем выполните следующие простые шаги:

    1. Встаньте, широко расставив ноги. Носок должен быть развернут под углом почти 45 градусов.
    2. Вытяните ягодицы и присядьте. Вдохните, опускаясь.
    3. Задержитесь в этой позе две-три секунды.
    4. Поднимитесь на выдохе.

    Для лучших результатов сделайте минимум 15-20 повторений и 4 подхода.

    Хотя это несложно для выполнения, вы все же должны знать точки давления.Вот несколько вещей, которые следует помнить при выполнении приседаний сумо:

    • При спуске держите спину прямо.
    • Удерживая позу, надавите на пятки для максимального сокращения.
    • Колени должны двигаться наружу, а не вперед.
    • Держите руки на груди для лучшего равновесия.
    • Спуститесь как можно ниже. Остановитесь, когда почувствуете сильное растяжение бедра.
    • Вы также можете использовать гирю или тарелку, чтобы усилить воздействие приседаний сумо.

    Наука тоже поддерживает приседания сумо!
    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , если вы спортсмен или фанат спортзала, вы должны заниматься приседаниями сумо. В нем говорится, что это помогает укрепить мышцы ног и избавляет от ужаса травм.

    Часто ли случайные мышечные судороги мешают тренировке? Затем попробуйте приседания сумо, чтобы избавиться от них. Изображение предоставлено: Shutterstock

    Другое исследование, опубликованное в журнале BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation , предполагает, что приседания сумо или сплит-приседания улучшают общую производительность и телосложение человека, который их выполняет.

    Итак, теперь у вас есть все. Вы научились этому движению и получили доказательство того, что приседания сумо — ваше самое популярное упражнение, когда дело касается внутренней поверхности бедра. Пришло время попробовать!

    Есть проблемы с коленом? Выбирайте приседания сумо!

    Приседания должны быть обязательным упражнением для всех.

    Приседания помогают наращивать мышцы ног, но они также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышц всего тела.Они задействуют ноги, чтобы выдержать вес, и ядро, чтобы стабилизировать туловище.

    За всеми последними новостями следите за новостным каналом The Daily Star в Google.

    Спортсмены всех спортивных дисциплин используют некоторые версии приседаний для тонизирования и укрепления мышц ног.

    Что касается функциональности, то приседания трудно превзойти, поскольку они по сути имитируют движения, которые мы выполняем каждый раз, когда мы садимся и встаем.

    Две недели назад я отправился на пляжный отдых и взял уроки пилатеса на курорте.У молодого инструктора из Южной Африки был приятный успокаивающий голос. Ее разминка состояла из 100 параллельных приседаний, ступни которых расставлены на ширине плеч, носки направлены вперед. В ее версии каждое приседание требовало, чтобы вы касались щиколоток пальцами.

    У некоторых людей параллельные приседания делают ягодицы более твердыми и крупными, потому что они нацелены на большую ягодичную мышцу, которая является самой большой из ягодичных мышц.

    Как инструктор по пилатесу, мои разминки никогда не бывают такими интенсивными.Возможно, времена изменились, и я не был в курсе последних тенденций разминки в пилатесе, но я всегда съеживаюсь при виде учеников, выполняющих упражнения с неправильным или неправильным выравниванием.

    Здесь, когда наступила усталость, большинство учеников, заполненных в основном зрелыми учениками, выполняли приседания с округлыми спинами, прогнутыми коленями и подтянутыми подбородками. Как я и ожидал, некоторые вышли из класса на полпути, потому что инструктор продолжил серию изнурительных 100 кругов руками в обоих направлениях, 100 импульсов руками и 100 различных других упражнений, прежде чем, наконец, приступить к пилатесу 100, традиционному разогреву. упражнения и мой предпочтительный выбор.Он разработан для укрепления кора с помощью мягких, но мощных контролируемых движений.

    После многократного выполнения 70 этих параллельных приседаний мои четырехглавые мышцы (бедра) начали кричать о пощаде, и, поскольку это был только второй день моего отпуска, я не хотел болеть все остальное время. Итак, я переключился на приседания сумо, чтобы активировать другие мышцы.

    Держите суставы счастливыми

    Если вы хотите укрепить колени и сделать их счастливыми, мой ответ — приседания сумо.Положение коленей может изменить степень нагрузки на коленный сустав. Чем уже ваша стойка, тем больше внимания вы уделяете четырехглавой мышце.

    Также известное как приседания с уткой или с широкой стойкой, это вариант традиционного параллельного приседа, который задействует те же группы мышц (ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры), но задействует также внутреннюю часть бедер (приводящие мышцы). .

    Приседания сумо аналогичны упражнениям на второй позиции в балете.

    Для эффективного выполнения приседаний сумо ваша стойка должна быть шире, чем ваши бедра. Держите пальцы ног развернутыми, но не разворачивайте их дальше, чем колени могут отслеживать. Очень важно найти широкое положение, в котором колени правильно соприкасаются с пальцами ног. Прислоните ступни к полу и вращайте ягодичные (задние) мышцы.

    Авторские права: The Star Online / Asia News Network (ANN)

    Подходит ли сумо для ног?

    Когда вы тренируете ноги в тренажере Смита, вы, вероятно, делаете какие-то приседания.Но если вы не любите мыслить нестандартно, то вы, вероятно, не делали приседания сумо в машине Смита. По крайней мере, не регулярно.

    Жаль, что приседания с широкой стойкой не привлекают большего внимания. В конце концов, это одно из лучших сложных упражнений для ног для укрепления ягодиц и внутренней поверхности бедер. Это популярное движение среди женщин, которые хотят накачать ягодицы, но не хотят огромных бедер, которые отпугивают любого мужчину, скучающего по ногам.

    Итак, с учетом сказанного, давайте узнаем, как пожинать плоды этого недооцененного строителя ягодиц…

    «Принимайте более широкую стойку при приседании, например, на 140–150 процентов ширины плеч. Это позволяет увеличить смещение бедер назад».

    Детали упражнения приседания сумо в машине Смита

    • Основные мышцы : Ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер)
    • Поддерживающие мышцы : Подколенные сухожилия, икры, выпрямители, пресс
    • Тип упражнения : Комплексное
    • Уровень сложности : Средний
    • Необходимое оборудование : Тренажер Смита
    • Рекомендуемая передача : Бедренный круг, подъемные туфли, подъемный ремень
    • Цель упражнения : Формирование более мощных ягодиц и развитие внутренней поверхности бедер

    Как выполнять приседания в сумо в машине Смита

    Вот как выполнять приседания с широкой стойкой в ​​машине Смита :

    1. Установите штангу Смита примерно на высоту плеч (я рекомендую начинать только со штанги).
    2. Встаньте под гриф на ширине плеч (примерно 140% от ширины плеч) и расставьте пальцы ног под углом 45 градусов.
    3. Крепко возьмитесь за перекладину широким хватом.
    4. Вдохните, напрягите корпус, а затем опустите бедра к полу, снова сядя в присед и выталкивая колени наружу.
    5. Приседайте как можно ниже, но не опускайтесь слишком быстро, так как многие люди не привыкли к такому интенсивному растяжению внутренней поверхности бедер.
    6. Поднимитесь вверх, оттолкнувшись пятками и выдохнув, как только вы выйдете из мертвой точки (когда приседание начинает казаться легким). Сделайте 8-15 повторений.

    Наконечники для приседаний сумо

    Разогрейте бедра

    Исследования показывают, что более широкое приседание увеличивает напряжение в ягодицах [1]. В результате крайне важно правильно разогреть бедра, если вы хотите избежать травм и дать себе гибкость, чтобы приседать глубоко.

    Использование тазобедренного круга — отличный способ стимулировать кровообращение, а также помочь вам предварительно активировать ягодичные мышцы, что сделает приседания сумо более эффективными.

    Раскройте колени

    Еще раз наука показывает нам, что раздутие коленей задействует больше мышечных волокон в наших ягодицах, что позволяет нам нарастить большую задницу за меньшее время [2].

    Более того, разведение коленей в стороны вместо того, чтобы позволить им скользить по пальцам ног, на самом деле увеличивает сопротивляемость травмам, потому что коленная чашечка не подвергается ненужной нагрузке.

    Замедлите эксцентрики

    Если вы не пауэрлифтер, пытающийся поднять как можно больше веса, замедлите свой эксцентрик и позвольте мышцам делать всю работу.

    Контроль веса особенно важен во время широких приседаний в тренажере Смита, потому что это упражнение естественным образом растягивает внутреннюю поверхность бедер, которая является слабой (и, следовательно, уязвимой зоной) для многих из нас.

    Рекомендуемое снаряжение для приседаний сумо

    1. Окружность бедра

    Бедренный круг — дешевое и веселое изобретение, но оно творит чудеса для предварительной активации ваших ягодиц.Это существенно улучшает то, что бодибилдеры называют связью между мозгом и мышцами . Я знаю, что это звучит немного у-у-у, но возможность чувствовать ягодицы во время сложных упражнений, таких как приседания сумо, где всегда есть риск, что другие мышцы могут взять верх, очень важна, если вы хотите получить более упругую задницу.

    На мой взгляд, лучший круг для бедер — это определенно Sling Shot Hip Circle от Марка Белла , потому что он самый прочный и долговечный из множества кругов для бедер, которые я использовал на протяжении многих лет.Он не раздражает мою кожу, как другие, и я считаю, что он действительно помогает накачать мои ягодицы перед тем, как я подниму упражнения. И это не говоря уже о дополнительной мобильности, которую я получил от его использования.

    2. Обувь для тяжелой атлетики

    Я твердо сторонник того, чтобы приседать босиком, когда это возможно. Людям просто имеет смысл поднимать этот путь. Но похоже, что практически ни один тренажерный зал не позволяет приседать босиком, по крайней мере, в Великобритании.

    Итак, следующая лучшая вещь — это пара обуви для тяжелой атлетики, например, усталая и протестированная Adidas Powerlifts .Они доступны как в мужской, так и в женской версии , и они действительно помогают вам поддерживать правильное движение колен, что особенно важно для обеспечения сохранения напряжения в ваших ягодицах.

    3. Пояс для тяжелой атлетики

    Если вы не набираете вес (<6 повторений), я не думаю, что вам нужен пояс для тяжелой атлетики . Однако, если вы хотите небольшое, но , немедленное увеличение силы в приседаниях сумо на , то я определенно рекомендую взять его.

    Преимущество пояса RDX для тяжелой атлетики , в частности, заключается в том, что его действительно удобно носить для приседаний. Множество других ремней впиваются в ваши ребра и затрудняют дыхание. Но это не относится к этому кожаному подъемному ремню, который также имеет двойную строчку и гарантию возврата денег.

    Сумо проработанные мускулы при приседаниях

    Ягодичные

    Как уже упоминалось, исследования показывают, что раздувание колен активизирует больше мышечных волокон в большой ягодичной мышце, которая на сегодняшний день является самой большой и наиболее заметной ягодичной мышцей.

    Кроме того, поскольку пиковое напряжение во время приседаний с широкой стойкой в ​​машине Смита происходит в нижней части повторения во время растяжки, это упражнение идеально подходит для программирования тазобедренных толчков, пиковое напряжение которых вы почувствуете в верхней части движения при сжатии. ваши щеки вместе.

    квадроциклы

    Квадрицепсы менее активны во время приседаний с широкой стойкой, поскольку ягодицы, естественно, несут основную нагрузку. Тем не менее, вы, вероятно, почувствуете заметную накачку внутренней части головы квадрицепса из-за расклешенного положения колен.Когда эта мышца в форме «слезы» развита, ваши бедра приобретают стройный, мускулистый вид, но при этом наружный квадрицепс не становится слишком доминирующим.

    Аддукторы

    Поскольку ваши бедра от природы более открыты во время приседаний сумо в тренажере Смита, ваша внутренняя поверхность бедер получит больше нагрузки. Очевидно, это увеличивает вашу сопротивляемость травмам, потому что у большинства людей внутренняя поверхность бедер намного слабее, чем у квадрицепсов [3].

    Abs

    Приседания сумо в машине Смита не помогут вам разорвать — только ваша диета может это сделать.Однако они увеличивают силу корпуса, что делает вас сильнее во всех комплексных упражнениях. Как мы знаем, большая сила почти всегда сопровождается увеличением мышечной массы.

    Эректоры позвоночника

    Выпрямители позвоночника сокращаются изометрически, чтобы нижняя часть спины не округлялась во время приседаний. Однако, поскольку вы используете тренажер Смита, ваши эректоры не будут такими активными, как при приседаниях со свободным весом.

    Но это неплохо. Во всяком случае, отсутствие необходимости беспокоиться о стабилизации штанги позволяет вам вложить больше энергии и сосредоточиться на тренировке ног как можно лучше.

    Подколенные сухожилия и икры

    Как и мышцы живота и мышцы, разводящие позвоночник, ваши подколенные сухожилия и икры активны во время приседаний сумо. Однако, поскольку они активны только изометрически , они фактически не получают достаточного стимула для роста.

    Преимущества приседаний сумо

    Более здоровые колени

    Если вы когда-либо выполняли приседания с узкой стойкой с приличным весом, то есть большая вероятность, что на следующее утро вы почувствуете, как бомба взорвалась в ваших коленях.К счастью, приседания в сумо в тренажере Смита — полная противоположность.

    Поскольку ваши колени не выступают над пальцами ног, уязвимая надколенница подвергается гораздо меньшей нагрузке, что позволяет вам быстрее восстанавливаться, а также продлевает вашу спортивную карьеру. Конечно, приобретение хорошей пары наколенников также может помочь вашим суставам оставаться здоровыми. Но это, конечно, не обязательно.

    Больше активации ягодичных мышц

    Если вы когда-нибудь задумывались, почему женщины делают приседания с широкой стойкой, то вот почему.

    Исследования показывают, что приседания сумо вызывают значительно большую активацию ягодичных мышц, чем обычные и узкие приседания, даже если вы используете меньший вес. Естественно, это делает широкие приседания отличным вариантом, если у вас болят колени, поскольку вы можете добиться большей стимуляции ягодиц с меньшим весом [4].

    Вы также можете попробовать приседания сумо 1,5 в машине Смита для еще более безумного сжигания ягодиц!

    Бедра пропорциональные

    Сегодняшние посетители тренажерного зала настолько сосредоточены на развитии этого желанного движения наружных квадратов, что часто забывают, что их приводящие мышцы вообще существуют.В результате их ноги выглядят неряшливо и искусственно, а не обтекаемыми и пропорциональными.

    Со временем приседания сумо решат эту пандемию квадрицепсов.

    Альтернативные варианты приседаний сумо

    Приседания в машине Смита

    Когда вы учитесь выполнять приседания на тренажере Смита, нет лучшего места для начала, чем старые добрые приседания со спиной. Это вариант приседания, который позволяет вам поднять наибольший вес и проработать наибольшее количество мышц за наименьшее время.

    А поскольку у вас есть безопасность тренажера Смита, вы можете стремиться к большему росту мышц с полной уверенностью, потому что корректировщик всегда будет держать вас спиной. Да, приседания до отказа — это жестоко, но они работают как гангстеры.

    Сисси приседания в машине Смита

    Я не буду приукрашивать. Чтобы научиться выполнять приседания на тренажере Смита, может потребоваться время. Но разработка квадроцикла того стоит. Помимо разгибаний ног, никакое другое упражнение на планете не изолирует квадрицепсы так же, как приседания сисси, поэтому почти все бодибилдеры клянутся ими в получении больших ног.

    Приседания в узкой машине Смита

    Выполнение приседаний в тренажере Смита может быть тяжелым испытанием для ваших колен. Однако, если вы немного расширите стойку, вы сможете нанести удар по ногам со значительно большим весом — без удара при активации квадрицепса. Это идеальное упражнение в сочетании с приседаниями в машине Смита с широкой стойкой.

    Как выполнять приседания сумо

    <статья>

    <раздел>

    Скорее всего, вы уже знакомы с приседаниями.В конце концов, это одно из самых популярных сложных упражнений в мире фитнеса. Возможно, вы не знаете, что существует множество различных вариантов приседаний. Каждый из них нацелен на разные мышцы и по-своему работает над вашим телом. Здесь мы научим вас вариации для начинающих, которая поможет вам развить силу и улучшить гибкость: приседания сумо.

    Не зря это упражнение называют сумо-приседом. Встаньте, ноги вместе, затем поверните правую ногу от бедра и поставьте ее на землю так, чтобы ваше тело приняло широкую стойку, пальцы ног были слегка направлены наружу.Представьте себе движение борцов сумо в начале матча — вот оно что. Сделайте частичное приседание, затем подтяните левую ногу к правой ноге, пока не вернетесь в исходное положение. Проделайте то же движение с противоположной стороны и повторите!

    Этот прием может быть немного сложным, когда вы только начинаете, тем более что он требует некоторого баланса. Попробуйте изменить его, положив руки на колени во время приседания, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.Со временем вы наберетесь сил, чтобы выполнять все движения без посторонней помощи.

    Как только вы отработаете свое впечатление борца сумо (например, приседание сумо), вы будете готовы к выполнению выпада в высокий бок — промежуточного упражнения, основанного на приседаниях сумо. Отведите правую ногу в сторону, как вы делали приседания сумо, но на этот раз сделайте шаг еще дальше. Когда вы падаете на землю, ваша левая нога должна вытягиваться, а правая сгибаться. Это упражнение способствует симметричности мышц квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, обеспечивая при этом отличную растяжку.

    Наконец, вы выполните выпад в низкую сторону. Как вы могли догадаться, это движение почти такое же, как и выпад в сторону. В низком варианте вы упадете на землю еще глубже, чем при выпаде в стороны. Самое замечательное в этом движении то, что вы можете начать с выпада в стороны и постепенно со временем опускаться ниже, что позволит вам развить силу, необходимую для безопасного выполнения полного диапазона движений.

    Но сначала давайте начнем с того, что научимся делать идеальные приседания сумо.


    <раздел> <раздел>

    Инструкции

    1. Начните с положения стоя, ноги вместе, а левая ступня слегка направлена ​​наружу.
    2. <картинка> сумо-приседания-1
    3. Поднимите правую ногу и полностью поверните ее в бедре, как если бы вы переступали через забор.
    4. <картинка>  приседания сумо-2
    5. Поставьте правую ногу на землю так, чтобы вы приняли широкую стойку, а пальцы ног были слегка направлены наружу.
    6. Присядьте на пол, вытянув руки перед собой.
    7. <картинка> сумо-приседания-3
    8. Двигайте левую ногу к правой, пока не вернетесь в нормальное положение стоя.
    9. <картинка>  sumo-squats-4
    10. Повторите движение с противоположной стороны, повернув левую ногу в бедре и приседая.
    11. Продолжайте чередовать, пока не достигнете желаемого количества повторений.

    <раздел> <раздел>

    О чем следует помнить

    • Следите за тем, чтобы ваши колени не дрожали и не прогибались, когда вы начинаете приседать, а, наоборот, скользят по пальцам ног.Бедренная кость — бедренная кость — должна находиться на прямой линии с пальцами ног.
    • <картинка> сумо-приседания-5
    • Распределите свой вес так, чтобы 70% веса приходилось на пятки, а 30% — на пальцы ног. Это необходимо для поддержания баланса и обеспечения работы нужных мышц.
    • Когда вы начинаете приседать, держите туловище как можно более вертикально. Это гарантирует, что давление от движения будет оказываться на ягодицах, а не на коленях.Чтобы оставаться в этом красивом вертикальном положении, полезно представить, что перед вами стена, к которой вы не можете прикоснуться.
    • <картинка> сумо-приседания-6
    • Сильно выдохните, приседая, и сделайте сильный вдох, таща ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это заставит кровь перекачиваться к вашим мышцам, а ваш метаболизм будет работать, чтобы помочь вам сжигать жир.
    • Держите спину прямо и прямо, не сгорбившись вперед. Если при приседании ваш таз начинает сгибаться, а спина сгибается, это означает, что вы опустились слишком низко. Опускайтесь только настолько, насколько можете, сохраняя при этом хорошую форму.
    • Проведите коленями и надавите на них как можно сильнее во время упражнения. Это гарантирует, что целевые мышцы останутся активными, а ваши колени выровнены.

    <раздел> <раздел>

    Заключение:

    Как и в случае со всеми упражнениями, которые мы вам преподаем, ключ к достижению наилучших результатов в этом упражнении — сосредоточиться на поддержании идеальной формы на протяжении всего движения.Когда вы начинаете, делайте это медленно и не выходите за рамки того, что вам удобно. Со временем вы заметите резкое улучшение своей силы и гибкости. Вам понадобится и то, и другое, чтобы вывести этот ход на новый уровень и подготовиться к более сложным вариантам.

    Опять же, если сначала вы испытываете затруднения, вы можете изменить упражнение. Для этого положите руки на колени во время приседания, а не выставляйте руки перед собой.Это поможет вам сосредоточиться на поддержании формы, поскольку вы разовьете силу, необходимую для поддержания равновесия.

    Высокий боковой выпад заставит вас еще больше разогнуть ногу, а это значит, что вы хорошо растянетесь, тренируя ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, даже сильнее, чем в приседаниях сумо. Со временем заставьте себя опуститься немного ниже, пока не получите низкий боковой выпад — самый сложный вариант этого упражнения. Низкий боковой выпад вызовет у вас сложность, но он также принесет вам удивительные преимущества; включая развитие силы нижней части тела, улучшение подвижности и повышение гибкости.

    Еще одно большое преимущество приседаний сумо в том, что вы можете выполнять их везде, где есть несколько футов открытого пространства, по которым можно попрыгать. Попробуйте добавить несколько подходов к следующей тренировке или сделайте несколько повторений, когда у вас есть несколько минут, которые можно выделить по дому.

    Если это упражнение слишком простое, попробуйте Выпады в сторону с высокой стороны. .

приседаний сумо | Тренировка дня

Приседания.Они необходимы на каждой тренировке. Вы сгибаете колени, как если бы вы сидели на стуле, вы снова встаете. Это так просто. Но так ли это на самом деле? Знаете ли вы, что с малейшими изменениями это становится совершенно новым упражнением? Сегодня мы рассмотрим один из наиболее распространенных вариантов приседаний; приседания сумо.

Разница между традиционным приседом и приседом сумо — это расстояние между ступнями. Вместо того чтобы начинать с расстановки ступней на ширине плеч, теперь ступни будут вытягиваться на расстояние до бедер в широкую стойку.При такой широкой стойке ступни слегка поворачиваются наружу, чтобы лодыжки могли свободно двигаться. Приседания останутся прежними. Твердый вдох помогает опустить ваше тело вниз, пока ваши колени не достигнут угла 90 градусов, затем выдохните, когда вы встаете, возвращаясь в исходное положение.

Выполняя это движение, обратите внимание на то, как теперь вы испытываете ожог внутренней части мускулатуры бедра, ягодиц и квадрицепсов. Приседания сумо помогают укрепить приводящие мышцы на внутренней стороне ног.

На спартанском курсе вам нужно будет освоить приседания сумо, если вы когда-нибудь захотите побить Олимп. Это движение необходимо для быстрого маневрирования из стороны в сторону, удерживая себя за ручки. Другие препятствия, для которых требуются приводящие мышцы, включают тирольский траверс, ползание по колючей проволоке и переход через любую стену, которую вы перепрыгиваете.

Приседания сумо лучше подготовят вас к следующим спартанским препятствиям:

Вот еще несколько похожих приседаний, которые часто используются в Спартанской тренировке дня.

Готовитесь к спартанской гонке? Загрузите план тренировок Spartan 2018 в качестве своего плана. #noexcuses

Джейсон Яксетич
Джейсон Яксетич — тренер SGX и специалист по всем вопросам, связанным со спартанским образом жизни.