Продукты протеиносодержащие: ТОП-список протеиносодержащих продуктов

Содержание

ТОП-список протеиносодержащих продуктов

» »

Автор: Дарина Ладога — спортсмен — любитель.
2018-09-25

Все статьи автора >>

Роль белка сложно переоценить. Он участвует в процессе защиты организма от вирусов, а также является строительным материалом для наших мышц, тканей и органов. Второй факт является определяющим фактором для тех, кто следит за своей фигурой или пытается увеличить мышечную массу.

Выбору качественного источника белка тренера и диетологи рекомендуют уделять максимум внимания.

Казалось бы, что может быть сложного в этом выборе, ведь информация о содержании белка в продуктах находится в общем доступе, и все что остается — это выбрать продукты с наибольшим содержанием протеина. Но не все так просто.

Источники белка

Протеиносодержащие продукты делятся на два вида: растительного и животного происхождения, при этом не являясь равноценными. В животных продуктах зачастую белка больше, тем не менее есть и продукты растительного происхождения, которые богаты белком.

К примеру, в 100 граммах грецких орехов содержится 15 грамм протеина, как, например, в 8%-ом твороге. И для многих съесть 100 грамм орехов куда вкуснее, чем пресный творог, дабы получить эти 15 грамм протеина.

Грецкий орех не является исключением. К примеру, фасоль содержит целых 21 грамм протеина, а арахис — все 26 (это больше, чем в говядине и рыбе).

Но почему-то никто не приводит в пример бобовые в качестве источника белка. И все дело даже не в том, что помимо белка в этих продуктах много углеводов или жиров (например, в арахисе 49 грамм жира, а в фасоли 63 грамма углеводов). Причина в низком показателе усваиваемости белка из продуктов растительного происхождения.

Если протеин из животных продуктов усваивается организмом на 70-95%, то из растительных — на 40-70%.

Для наглядности рассмотрим, сколько протеина получит организм при употреблении двух продуктов (100 грамм) с разной степенью усваиваемости.

1. Творог 8%. В 100 граммах творога содержится 15 грамм белка. Усваиваемость белка из этого продукта равна 95%. То есть организм получит 14,3 грамма белка.

2. Грецкий орех. В том же количестве грецкого ореха содержатся те же 15 грамм протеина. Однако степень усваиваемости белка в этом случае равна всего 55%, что составляет всего 8,4 грамма. Притом, что, съев это количество ореха, вы получите еще и 65 грамм жира (дневная норма для женщины весом 50-55 кг).

Получается, что над выбором протеиносодержащих продуктов еще нужно «потрудиться». А если учитывать, что куриная грудка и постная говядина всем надоели, то этот выбор усложняется еще больше. Тем не менее, он есть. Хотите узнать, какие продукты богаты белком? Тогда читайте до конца.

Яйца

Начнем с тех продуктов, усваиваемость протеина из которых равна 100%. И это, в первую очередь, яйца. И пусть это не рекордсмен по содержанию белка (12 грамм), но это высококачественный его источник, который будет полезным для вашего организма на все 100%.

При этом из желтка вы получите 10 грамм жира. Если же хотите исключительно протеин, тогда вам нужно съесть примерно 3-4 белка (вес одного равен 30 грамм), чтобы получить заветные 12 грамм протеина.

Максимальная порция протеина, которая усваивается нашим организмом за один примем пищи равна 30 грамм, поэтому рекомендуется за один раз потреблять 20-25 грамм белка.

Чтобы получить эту «порцию» из яиц нужно 1 яйцо + 3-4 белка.

Творог полужирный

Как уже было сказано выше, протеин из творога усваивается на 95%, то есть из 100 грамм продукта вы получите такое же количество протеина, что и из яиц. Если мы говорим о полужирном варианте (8%), то чтобы получить 20-25 грамм протеина, вам нужно съесть 170-200 грамм творога, но при этом вы получите и 12-16 грамм жира.

Если это количество жира для вас велико, отдайте предпочтение более сухому, но менее жирному варианту этого продукта (0,1-4%). Здесь будет 16-17 грамм протеина, но при этом съесть этого продукта нужно будет уже не 200, а 150 грамм.

Сделать его вкуснее можно, добавив 100 мл кефира (усваиваемость белка 95%), которые дадут еще дополнительных 3 грамма протеина.

Печень свиная

Далеко не все включают в свой рацион субпродукты, а зря. Например, свиная печень очень богата белком (22 грамма) и содержит мизерную долю жира (3 грамма). И теперь самое важное — степень усваиваемости белка равна 90%. То есть протеина в печени почти 20 грамм. И это очень высокий показатель.

Из свиной печени можно приготовить уйму блюд, которые могут разнообразить скучный рацион человека, следящего за своей фигурой. Например, добавив немного лука, пару ложек сметаны и ложку панировочных сухарей, можно приготовить хрустящие котлеты в духовке. Из печени можно сделать блины и, выложив их слоями , смазав небольшим количеством сливочного сыра, приготовив протеиновый торт.

Икра

Усваиваемость белка из рыбьей икры равна 90%. Да, этот продукт не из дешевых, но учитывая, что в ней содержится 36 грамм белка, чтобы получить оптимальное количество протеина за один прием пищи, нужно около 50-60 грамм продукта.

Купив одну баночку делкатеса, ее можно разделить на два приема, например, на сегодня и на завтра, тем самым разнообразив рацион, получив нужное количество высококачественного белка и удивив свой организм жирными кислотами Omega-3.

К тому же не обязательно покупать лососевую икру, можно взять икру судака, минтая, щуки, на худой конец — сельди. Протеина в этих аналогах красной икры от 30 до 35 грамм.

Кальмар

Степень усваиваемости протеина этого продукта равна 90%. А в 100 граммах вареного кальмара содержится 21 грамм белка. Чтобы за один пример пищи дать организму нужное количество белка, нужно 120-130 грамм кальмара.

Жира в нем мало (менее 3 грамм), а вкус — отменный. Главное — правильно приготовить (не переварить). Если на ум не приходит ни одной мысли, кроме жирного ресторанного кальмара в сливках, то возьмите себе на заметку вариант кальмара в томатном соусе, или кальмар + грибы и другие овощи.

Форель

Довольно популярный вид рыбы в российских супермаркетах и рекордсмен по содержанию белка. Форель (26 грамм) находится на третьем месте после желтохвоста (29 грамм) и анчоусов (28 грамм) — диковинных видов рыбы в нашей стране.

100 грамм форели = оптимальная норма протеина за один прием пищи и всего 2 грамма жира.

И все при том, что это очень вкусный вид рыбы, даже в вареном/запеченном виде, в отличие от тилапии, карпа или хека.

Индейка (грудка)

За счет того, что в индейке минимум жира, она имеет однородную структуру и ровный розовый цвет. В ней же содержатся практически все витамины группы В, которые необходимы для нормальной работы нервной системы.

Протеина в индейке аж 21 грамм при калорийности 87 ккал. Это вариант для тех, кому надоела куриная грудка. Да, индейка, будет такой же сухой, но «интересней» по вкусу.

Те, кому индюшиная грудка надоела, можно рассмотреть вариант индюшиных ножек, правда там протеина меньше (15 грамм) и 8 грамм жира. В этом случае для одной порции нужно 150 грамм мяса индюшиных ножек, из которых «балластом» вы получите еще 12 грамм жира.

Горох сушеный

В список протеиносодержащих продуктов я намеренно включила источник растительного происхождения, хоть и степень усваиваемости белка в этом случае равна 70%. Почему? Для веганов, или тех, кто хочет разнообразия.

Итак, в сушеном горохе содержится 21 грамм протеина, но с учетом степени усваиваемости — 15 грамм. Поэтому за один прием пищи нужно употребить 150 грамм гороха. Но при этом вы получите еще и 75 грамм углеводов (1/3 суточной нормы углеводов для женщины весом 50-55 кг). Поэтому здесь решайте сами, имеет ли горох место в вашем рационе. Если вы не худеете, то вполне.

А если еще хотите и вкусно, то возьмите на заметку рецепт:

горох вареный: 100 грамм;
кукуруза консервированная: 50 грамм;
сыр сливочный: 30 грамм.

Все эти ингредиенты нужно просто взбить в блендере до однородной массы. Приготовив это блюдо однажды, вы пересмотрите вкус гороха.

Р.S.: не забудьте учесть дополнительные углеводы (из кукурузы) и жиры (из сыра).

Аналогом гороха может быть чечевица и фасоль, если вдруг горох вас не впечатлил.

Если вы тщательно выбираете продукты, которые насытят ваш организм белком, обратите внимание на вышеперечисленные варианты. Кроме них, источником белка может стать любая белая рыба (лучше океаническая, так как помимо белка, содержит много других микроэлементов и йод). Также актуальными остаются молодая говядина и мясо кролика.

Если же вы считаете, что белка из продуктов питания вам не хватает, и нужно восполнять этот недостаток протеином из банки, то почитайте мою статью, которую я писала на Hype.ru о том, кому действительно нужна эта добавка и в каком количестве.

Протеиносодержащие продукты.

Завтрак спортсмена. Спортивное питание ?

Протеиносодержащие продукты. Завтрак спортсмена. Спортивное питание

: bot_s_vami; May 6th, 2010

Могут спортсмены потреблять слишком много протеина?

Прием протеина здоровыми людьми на уровне 2 г / кг массы тела в день, вряд ли сможет вызвать побочные эффекты. Однако мало известно о побочных эффектах при приеме протеина в течение долго времени в больших количествах чем 2 г / кг массы тела в день. Прием протеина в больших количествах может привести к увеличению выведения из организма кальция через мочу. Что может стать причиной ослабления костей, например для атлетов женщин с низким потреблением энергии, не на лунном цикле. Также известно что высокое потребление протеина ускоряет развитие имеющихся ранее болезней почек.

С точки зрения питания, неумеренное потребление протеина обычно является дорогостоящим, особенно если использовать протеиновые пищевые добавки. Высокое потребление животного протеина (мяса и диетических продуктов) может привести к одновременному повышению потребления жира. Также потребление большого количества протеина может повысить потребность организма в жидкости. Но главным беспокойством является то, что повышенное внимание к протеина может сместить на задний план другие ценные продукты (например фрукты и овощи), и такие важные питательные вещества как углеводы и клетчатка.

Могут спортсмены потреблять мало протеина?

Хотя большинство спортсменов едят больше протеина чем нуждаются, есть некоторые атлеты, питание которых может не обеспечивать достаточного количества данного пищевого компонента. К таким спортсменов относятся: атлеты на низко калорийных диетах, которые пытаются поддерживать или уменьшить массу тела / жировой уровень, особенно те, которые подвергают себя большим ограничением для быстрого уменьшения веса. Атлеты уменьшающих разнообразие питания методом исключения из питания многих групп продуктов. Например люди которые «не переносят» некоторые продукты, и люди с обширными аллергиями, атлеты путешествующих в места с ограниченным снабжением пищи, и атлеты на высоко углеводных диетах, или плохо разработанных вегетарианских диетах. Спортсмены с расстройствами органов пищеварения и те которые находятся на диетах без жира (диеты основаны на овощах и соках) также находятся под риском недоедания протеина, как и других питательных веществ. Регулярное недоедание достаточного количества протеина, может привести к разрушению мускульной массы для обеспечения непрерывного снабжения незаменимых аминокислот в теле. Это приведет к потере силы и мощности, и сделает невозможным получение оптимальных результатов от тренировок.

Какие продукты являются лучшими поставщиками протеина?

Таблица приведенная ниже отображает содержание протеина во многих распространенных продуктах. Многие обычно рассматривают мясо, курятину, и диетические продукты которые первые источники для обеспечения организма протеином. Но не стоит забывать что растительные продукты такие как хлеб, макаронные изделия, рис, зерновые, бобовые, чечевица и орехи, также вносят значительную долю протеина в питание. Помните, что многие распространенные продуктов и блюд готовятся из этих простых ингредиентов. Например, мы иногда забываем о том, что сладкий крем или рисовая каша готовятся с добавлением молока, или о том что наполнители для бутербродов и соусов могут содержать мясо и курятину. Добавление и смешивание продуктов это хороший способ для балансировки протеина, углеводов и других питательных составляющих. В идеале, разнообразные источники протеина должны быть включены в питание и распределены во время каждого приема пищи в течение дня, для обеспечения полного состава аминокислот в ежедневном питании.

Эти 30 продуктов с высоким содержанием белка обеспечат вас

Белок является строительным материалом для ваших мышц, и он также используется в других частях тела. Таким образом, продукты с высоким содержанием белка должны быть в вашем рационе. Погрузитесь поближе во все, что связано с белком, и посмотрите наши диаграммы с нашими 30 лучшими источниками белка: по 15 лучших источников животного и растительного белка.

Какие продукты содержат много белка?

Белок является основной частью каждой клетки тела и необходим для наращивания мышечной массы и расщепления жира. Поскольку он не производит свой собственный белок, ваше тело должно получать его через то, что вы едите.

Сбалансированная диета может легко удовлетворить ваши рекомендуемые потребности в белке. Животные источники белка, такие как молоко и молочные продукты, яйца, рыба и мясо, являются одним из вариантов. Независимо от того, решите ли вы есть продукты животного происхождения, мы всегда рекомендуем вам использовать растительные белки, чтобы обеспечить часть белка в вашем рационе. Бобовые, цельные зерна, орехи и семена являются хорошими растительными источниками белка (и другими важными питательными веществами!).

Существует огромное количество продуктов, богатых белком, и некоторые из них являются настоящей электростанцией. Особенно в стрессовой повседневной жизни эти продукты могут помочь вам достичь ваших целей.

В соответствии с Европейским регламентом по заявлениям о вреде для здоровья пищевой продукт может иметь маркировку «с высоким содержанием белка» или «богатый белком» только в том случае, если не менее 20 процентов общей калорийности продукта приходится на содержание в нем белка. Соответственно, пища считается хорошим источником белка, если не менее 12 процентов ее калорий приходится на белок.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка

Мясо с низким содержанием жира, такое как курица или нежирная говядина, и рыба, такая как минтай, лосось и моллюски, являются одними из наиболее важных белков животного происхождения. Сбалансированную диету можно дополнить яйцами, молоком и молочными продуктами, хотя мясо и рыба содержат больше белка, чем молочные продукты и яйца. Молочные продукты, такие как (греческий) йогурт, пахта и кефир, особенно легко усваиваются.

Не знаете, сколько белка вам нужно? Ознакомьтесь с нашей бесплатной проверкой тела. Определите свои цели, рассчитайте свой ИМТ и получите индивидуальные советы по тренировкам и питанию прямо сейчас. Начните бесплатную проверку тела прямо сейчас

ТОП-15 источников животного белка

90 037 90 037 9 0029 Нежирный (1,5%) йогурт

ПРОДУКТЫ	Белка на 100 г
Сывороточный протеин	80 г
Вяленая говядина	55 г
Ветчина Серрано	30 г
Сыр Харзер	30 г
Анчоусы	29 г
Тунец	26 г
Камамбер	24 г
Оленина	23 г 9003 2
Грудка индейки	23 г
Говядина	21,2 г
Креветка	18,5 г
Творог	13 г
Творог	12,6 г
Яичный белок	11 г
3 г

Высококачественный белок для успешной тренировки

Вы тренировались на полной скорости, чтобы достичь новой цели? Поддержите свои тренировки правильным спортивным питанием. В дополнение к здоровой и сбалансированной диете, богатой животными и растительными белками, вы можете, например, способствовать набору мышечной массы с помощью протеинового коктейля после тренировки. Проверьте, какой из наших Протеиновые коктейли лучше всего подходят для ваших целей.

Присоединяйтесь к нам и поднимите свое обучение на новый уровень. Наши высококачественные белковые продукты помогут вам достичь этих целей. Каждый из наших протеиновых коктейлей обещает вам оптимальное питание для достижения ваших целей в фитнесе. Любопытный? Посмотреть на себя.

©foodspring

Откройте для себя наши лучшие протеиновые продукты прямо сейчас

Сывороточный протеин — классический продукт в мире протеиновых порошков и коктейлей. Он особенно подходит для силовых и выносливых спортсменов, так как содержит высококачественные белковые строительные блоки и аминокислоты , которые необходимы мышцам для устойчивого развития, а также для регенерации. Сыворотка очень быстро усваивается организмом и полностью метаболизируется в течение 30-45 минут после приема – так что это ваш идеальный компаньон после тяжелых тренировок.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

В дополнение к животным источникам белка существуют также богатые белком продукты растительного происхождения. К счастью для вегетарианцев и веганов, растительные белки богаты углеводами, клетчаткой и фитохимическими веществами. В отличие от источников животного белка, они не содержат холестерина и пуринов, а также содержат мало жира, что может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Эти вещества неизбежно попадают в организм через мясо. Наиболее важными источниками растительного белка являются картофель , овощи, фасоль, чечевица и орехи. Некоторые цельнозерновые продукты также могут помочь восполнить потребность в белке при диете для наращивания мышечной массы.

Топ-15 источников растительного белка 9003 7 90 029 23 г 9 0028 9002 9 4 г

ПИТАНИЕ	Белок на 100 г
Мука из люпина сладкого	39 г
Семена конопли	37 г
Соевые бобы	34 г
Арахис	25 г
Семена тыквы	24 г
Чечевица
Семена чиа	21 г
Миндаль	20 г
Темпе	19 г
Натто	17 г
Киноа	15 г
Овес	13 г
Тофу	11 г
Ростки фасоли	6 г
Брюссельская капуста

Вы придерживаетесь веганской диеты и хотите эффективно и устойчиво наращивать мышечную массу и силу? Или, может быть, работая над тем, чтобы привести себя в форму и привести себя в тонус? Наши белковые продукты на растительной основе разработаны, чтобы помочь вам в достижении ваших индивидуальных целей. Узнайте больше о нашей веганской силе здесь.

Пища, богатая белком, для сверхвысокого содержания белка

Арахисовое масло:

Этот ореховый источник белка идеально подходит в качестве закуски, пасты, начинки или соуса. Сладкое или соленое, арахисовое масло — это богатый белком продукт в любой кладовой.

Семена чиа:

Они содержат большое количество клетчатки, белка и полиненасыщенных жирных кислот, что особенно важно для тех, кто сидит на диете.

Витамины и минералы играют решающую роль в достижении целей тренировок. Любопытный? Узнайте больше здесь .

Источники животного и растительного белка

Белкосодержащие продукты, предназначенные как для плотоядных, так и для веганов, удовлетворяют практически всем требованиям оптимального обмена веществ. Основные различия сводятся к таким факторам, как их аминокислотный профиль. У каждого источника есть свои преимущества и недостатки, и правильное сочетание источников животного и растительного белка может помочь обеспечить оптимальные результаты. Организм не может сам производить белок, поэтому важна диета, богатая белком.

Использование

В принципе, и растительные белки, и мясо содержат все 9 незаменимых аминокислот. Однако белки животного происхождения содержат большее количество этих аминокислот. Таким образом, они больше похожи по составу на белок человеческого организма, чем на белково-содержащие растительные продукты.

Чем больше белок похож на эндогенный белок, тем выше его биологическая ценность . Это означает, что белок белковых продуктов животного происхождения, поступающий в организм с пищей, может быть легче утилизирован из-за схожей структуры, так что затем он может быть преобразован в собственный белок организма.

Эффекты

Несмотря на то, что содержание белка и биологическая ценность белковых продуктов растительного происхождения часто ниже, чем у продуктов животного происхождения, здоровое питание должно по-прежнему включать овощи, бобовые и некоторые злаки. По сравнению с продуктами животного происхождения растительные белки имеют низкое содержание жира и меньше калорий. Продукты животного происхождения часто содержат насыщенные жиры и высокий уровень холестерина, а также образуют пурины (мочевую кислоту). Избыток мочевой кислоты способствует ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, нарушению жирового обмена.

Получение максимальной отдачи от продуктов с высоким содержанием белка

Регулярное потребление белка, независимо от его происхождения, необходимо для здорового питания. Хорошо спланированное сочетание обоих видов источников белка повышает биологическую ценность и, следовательно, качество белков.

Это приводит к здоровому, разнообразному питанию со сложными углеводами, меньшим количеством жиров, большим количеством клетчатки и меньшим количеством калорий. Смесь растительной и животной пищи идеальна, хотя вегетарианская пища должна быть основным источником белка. Если ваша потребность в белке покрывается различными овощами, содержащими белок, картофелем или орехами, вы также будете получать важные микроэлементы, такие как витамины, минералы, клетчатка и микроэлементы.

Источники для этой статьи

Мы в Foodspring используем только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите нашу редакционную политику, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.

12 продуктов, содержащих наибольшее количество белка – Fitness Volt

Автор Ash, ACE, MSc

Последнее обновление 18 сентября 2019 г.

Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для организма ; на самом деле, это один из самых важных компонентов каждой клетки в организме. Описанный как « макроэлемент », белок, наряду с углеводами и жирами, необходим организму в больших количествах.

Микроэлементы, такие как витамины и минералы, необходимы только в небольших количествах. Белок, в отличие от углеводов и жиров, не откладывается в организме. Это означает, что у тела нет кеша, из которого можно извлечь, когда ему понадобится новый запас.

Сколько белка вы должны есть?
1. Целые яйца
2. Куриная грудка
3. Лосось
4. Тунец
5. Говядина
6. Миндаль
7. Овес
8. Черная фасоль
9. Спирулина
10. Арахисовое масло
11. Сыр
12. Греческий йогурт
Белок на все случаи жизни

Хотя это не означает, что вы должны потреблять белок постоянно, это указывает на то, что белок, который мы едим, должен поступать из более качественных источников пищи. Качество так же важно, как и количество.

Сколько белка нужно есть?

Жизнь без белка была бы невозможна. Он используется для создания почти всех компонентов тела, от крошечных молекул до органов и огромных мышц. Было проведено несколько исследований, направленных на определение идеального количества белка, которое должен потреблять среднестатистический человек.

Хотя эти исследования пришли к разным выводам, разумная оценка составляет 0,7–1 грамм на фунт массы тела (1,6–2,2 грамма на кг). Однако следует отметить, что рекомендуемая суточная норма белка составляет около 55 граммов в день.

Теперь с количеством разобрались, что насчет качества? Вот 12 здоровых продуктов с высоким содержанием белка, которые гарантированно обеспечат вас высококачественным белком, а также другими питательными веществами.

1. Цельные яйца

Богатые не только белком, яйца также содержат несколько полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов.

Всего калорий: 75
Белок: 7 г
Жир: 5 г
Насыщенный жир: 1,6 г
Углеводы: 0,6 г
Холестерин: 186,5 мг
Витамины: A, B2, B12, B5, D, E, биотин, фолиевая кислота
Минералы: Селен, фосфор, лютеин и зеаксантин, железо и йод

2.

Куриная грудка
Куриная грудка с высоким содержанием белка и низким содержанием жира является отличным вариантом для тех, кто пытается похудеть. Одна приготовленная куриная грудка без костей и кожи весом 100 г содержит, среди прочего, следующее:
Всего калорий: 98
Белок: 23,21 г
Жир: 0,89 г
Углеводы: 0 г
3. Лосось
Рыба
Рыба и моллюски, как правило, богаты питательными веществами. Из продуктов с высоким содержанием белка лосось богат другими питательными веществами и является отличным источником витаминов и минералов, таких как витамин B12, селен и калий. Он также известен высоким содержанием незаменимых омега-3 жирных кислот. Одна 100-граммовая порция лосося содержит несколько питательных веществ, в том числе:
Всего калорий: 131
Белок: 22,25 г
Жир: 4,69 г
Вода: 72,54 г
Кальций: 9 мг
4.
Тунец
Доступный и полезный источник омега-3 жирных кислот, тунец – еще один продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, почти не содержащий сахара и клетчатки. Хотя консервированные сорта не обладают такой же питательной ценностью, одна порция сырого свежего тунца весом 100 г содержит:
Всего калорий: 144
Белок: 23 г
Углеводы: 0 г
Холестерин: 38 мг
Натрий: 39 мг
Витамин А: 2183 МЕ
5. Говядина
Говядина с низким содержанием жира и натрия также является отличным источником витаминов B12, B6, фосфора, цинка и железа, рибофлавина, селена и антиоксидантов. В 100 г порции говядины в основном содержится:
Всего калорий: 250
Белок: 19,64 г
Углеводы: 0 г
Жир: 17,86 г
Волокно: 0 г
6.
Миндаль Миндаль
Известный своей универсальностью и полезными свойствами, миндаль является самым популярным орехом в Соединенных Штатах. Этот растительный белок особенно полезен для контроля веса, здоровья сердца и профилактики диабета.
Всего калорий: 579 (на 100 г порции)
Белок: 21 г
Углеводы: 22 г
Жир: 50 г
Волокно: 13 г
Кальций: 269 мг
Железо: 3,71 мг
7. Овес
Овес
Очень низкое содержание холестерина и натрия, овес также содержит мало насыщенных жиров и является отличным источником пищевых волокон. Эта цельнозерновая каша также содержит витамины, минералы и антиоксиданты. В 100 г овсяных отрубей содержится:
Всего калорий: 246
Белок: 17,3 г
Углеводы: 66,22 г
Жир: 7,03 г
Волокно: 15,4 г
Фосфор: 734 мг
Калий: 566 мг
Кальций: 58 мг
Магний: 235 мг
8.
Черная фасоль
Черная фасоль Черная фасоль, классифицируемая как бобовые, известна высоким содержанием белка и клетчатки. Они также содержат большое количество жизненно важных витаминов и минералов. Черные бобы играют ключевую роль в поддержании здоровья костей, лечении диабета и многих других преимуществах для здоровья. В 100 г черной фасоли содержится:
Всего калорий: 339
Белок: 21,25 г
Углеводы: 63,25 г
Жир: 0,9 г
Волокно: 15,5 г
Сахар: 2,12 г
Калий: 1500 мг
Кальций: 160 мг
Магний: 160 мг
Фосфор: 440 мг
Витамин К: 5,6 мкг
9. Спирулина
Съедобная форма сине-зеленых водорослей, спирулина считается суперпродуктом, поскольку она предлагает способ дополнения белка и витаминов без серьезных побочных эффектов. Одна столовая ложка содержит:
Всего калорий: 20
Белок: 4,02 г
Углеводы: 1,67 г
Жир: 0,54 г
Калий: 95 мг
Кальций: 8 мг
Магний: 14 мг
Натрий: 73 мг
Витамин С: 0,7 мг
10.
Арахисовое масло Арахисовое масло
Арахисовое масло содержит все три макроэлемента и считается достаточно сбалансированным источником энергии. Низкое содержание углеводов делает его пригодным для низкоуглеводной диеты. Он также богат полезными жирами, что делает его хорошим вариантом для диет для похудения. 100 г арахисового масла содержат:
Всего калорий: 590
Белок: 24 г
Углеводы: 21,83 г
Жир: 50 г
Волокно: 7 г
Фолат: 92 мкг
Витамин Е: 9,05 мг
Магний: 159 мг
Цинк: 2,78 мг
11. Сыр
Этот молочный продукт помимо белка содержит различные питательные вещества, такие как витамины В12 и А, цинк, фосфор и кальций. Он также чрезвычайно универсален. Несмотря на то, что сыр содержит несколько нездоровых продуктов, он сам по себе имеет несколько преимуществ. В 100 г нарезанного сыра чеддер содержится:
Всего калорий: 410
Белок: 24 г
Углеводы: 2 г
Жир: 34 г
Волокно: 0 г
Витамин А: 263 мкг
Рибофлавин: 0,43 мг
Витамин B12: 0,88 мкг
Витамин К: 2,4 мкг
12.
Греческий йогурт Греческий йогурт
И последнее, но не менее важное: помимо белка, греческий йогурт содержит полезные бактерии, часто действующие как пробиотики. Прекрасное дополнение практически к любой еде, греческий йогурт содержит почти все питательные вещества, в которых нуждается человеческий организм. 150 г органического простого греческого йогурта содержат:
Всего калорий: 80
Белок: 16 г
Углеводы: 5 г
Жир: 0 г
Волокно: 0 г
Кальций: 200 мг
Натрий: 94 мг
Холестерин: 4 мг
Белок на все случаи жизни
От веганов до контроля веса и лечения хронических заболеваний — независимо от ваших целей в отношении здоровья или диетических потребностей, для вас всегда найдется высококачественный белок.
Они не только содержат белок, но и множество других питательных веществ, которые поддерживают ваше здоровье. Когда дело доходит до белка, качество, безусловно, важнее количества.
Ссылки
Остервейл, Нейл. «Польза белка». ВебМД.
«Что такое белок?». ВебМД.
«Сколько белка вам действительно нужно?». ВебМД.
Зельман, Кэтлин М.; миль в час; РД; ЛД. «Хорошие яйца: с точки зрения питания их трудно превзойти». ВебМД.
«База данных о составе пищевых продуктов Show Foods — КУРИНАЯ ГРУДКА БЕССКОСТНАЯ И БЕЗ КОЖИ, UPC: 725439949064». ndb.nal.usda.gov.
«Базы данных о составе пищевых продуктов Show Foods — рыба, лосось, нерка, сырые». ndb.nal.usda.gov.
«Базы данных о составе продуктов питания Show Foods — рыба, тунец, свежая, голубой тунец, сырая». ndb.nal.usda.gov.
«Базы данных о составе пищевых продуктов Show Foods — TALLGRASS BEEF, TALLGRASS BEEF, UPC: 853977002931». ndb.nal.usda.gov.
«Базы данных о составе продуктов питания Show Foods — орехи, миндаль». ndb.nal.usda.gov.
«Базы данных о составе пищевых продуктов Show Foods — Овсяные отруби, сырые». ndb.nal.usda.gov.
«Базы данных о составе пищевых продуктов Show Foods — фасоль, черная черепаха, зрелые семена, сырые». ndb.nal.usda.gov.
«Базы данных о составе пищевых продуктов Show Foods — морские водоросли, спирулина, сушеные». ndb.nal.usda.gov.
«Базы данных о составе пищевых продуктов Show Foods — арахисовое масло с пониженным содержанием натрия». ndb.nal.usda.gov.
«Базы данных о составе продуктов питания показывают продукты — сыр, чеддер, острый, нарезанный». ndb.nal.usda.gov.
«База данных о составе продуктов питания Show Foods — ОРГАНИЧЕСКИЙ ОБЫЧНЫЙ ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ, UPC: 888670025383». ndb.nal.usda.gov.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту Новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.
Категории: Essential Nutrients Nutrition Советы по питанию
Эш, ACE, MSc
Эш — очень уважаемый эксперт по фитнесу и сертифицированный персональный тренер Американского совета по физическим упражнениям (ACE).