техника с прямой, EZ и канатной рукоятью
Опубликовано
Сгибание рук в кроссовере считается основной и более безопасной альтернативой подъему штанги. Упражнение отлично подходит как для начинающих, так и профессиональных атлетов. Позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжение на короткую головку, визуально расширяя объем руки.
Содержание
- Польза и недостатки упражнения
- Какие мышцы работают
- Сгибание рук на нижнем блоке
- Классическая техника с прямой рукоятью
- Сгибание в блоке с канатом
- Сгибания с EZ-образной рукоятью
- Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности
- Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока
- Рекомендации
- Заключение
- Сгибание рук в кроссовере на бицепс в видео формате
Сгибание рук на бицепс в кроссовере – это движение, которое имеет большое количество различных вариаций.
Оно имеет ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классическим подъемом для штанги. Потому стоит рассматривать эти упражнения, как взаимодополняющие, а не заменяющие друг друга.
Основные преимущества сгибания рук на блоке:
- Возможность менять степень и фокус нагрузки с помощью различных хватов, рукоятей, выполнения одной или двумя руками.
- Помогает освоить правильную технику и идеальное выполнение двигательного шаблона.
- Создает напряжение даже в начальной точке за счет натяжения троса, из-за этого работающие мышцы постоянно находятся под нагрузкой.
- Идеально подходит для безопасного пампинга, многоповторных техник, статодинамики и прочих методик.
- Стабильно повышает объем и силу бицепса.
Недостатки при работе с нижним блоком:
- Плохо подходит в качестве основного «масснаборного» упражнения, уступает работе со свободными весами (гантели и штанга).
- В спортзале может отсутствовать кроссовер (или нужные рукояти).
Какие мышцы работают
При правильном выполнении сгибание рук на блоке на бицепс относится к упражнениям изолирующего типа, так как в работу вовлекается только одна пара суставов (локтевые). Основная нагрузка ложится на:
- Бицепс (преимущественно короткая головка).
- Плечевую мышцу.
- Плечелучевую мышцу.
Если при выполнении сгибания рук в блоке, в положении стоя атлет ощущает напряжение в других мышцах (например, трицепсе или трапециях), то это свидетельствует о неправильной технике или отсутствии нейромышечного контроля в целевой зоне.
Сгибание рук на нижнем блоке
Версия из нижнего блока в кроссовере – это классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее, существуют три популярных вариации, в которых используются разные рукояти. Каждый из них имеет свои особенности.
Классическая техника с прямой рукоятью
- Подойдите к тренажеру на полшага. Возьмите рукоять в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сгибайте руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
- Задержитесь в таком положении на 0.5 секунд, после чего в более медленном темпе разогните руки до полного выпрямления в локте.
Для более эффективного выполнения движения на нижнем блоке рекомендуется делать длительную задержку, на 1 секунду. Выдох выполняется во время сгибания рук, вдох – во время разгибания.
Версия с прямой рукоятью наиболее распространенная. Основные преимущества:
- Нагрузка на короткую головку бицепса.
- Вариант максимально удобный даже для новичков и не требует особо подготовки.
- Позволяет выставлять наибольшие веса в тренажере, что делает его одним из самых перспективных для роста силовых показателей.
Сгибание в блоке с канатом
Основные особенности и отличия при работе с канатной рукоятью в кроссовере:
- Положение кистей в нейтральном хвате (ладони смотрят друг на друга) создает большую нагрузку на предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого отстает эта мышечная группа.
- Для еще большей нагрузки на предплечья при выполнении сгибания атлет может разворачивать кисть в стороны (так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх). Это способствует не только укреплению сухожилий, но и утолщению мышц в области предплечья.
- Такая техника считается аналогом молотковых сгибаний и переключает фокус нагрузки с короткой на длинную головку.
- Из-за гибкости канат создает меньше стабильности, заставляя включаться в работу большее количество мышц-стабилизаторов.
Это особенно актуально для тех, у кого отстает эта мышечная группа.Сгибания с EZ-образной рукоятью
Сгибания рук на блоке с EZ-рукоятью очень похоже на выполнение движения в скамье Скотта. Основные отличия:
- Нагрузка в большей степени ложится на нижнюю часть бицепса.
- Из-за отсутствия фиксации трицепса и положения штанги в работу включается больше мышечных волокон.
- Можно выполнять движение широким хватом, частично сместит нагрузку на длинный пучок.
Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности
Выполнение движения одной рукой позволяет более прицельно нагрузить бицепс и исключить другие мышцы из работы. Тем не менее, чтобы упражнение было эффективным, важно выполнять основные правила:
- Всегда делать одинаковое количество повторений на каждую руку с D-рукоятью.
- Надежно зафиксировать корпус (держаться свободной рукой за раму), чтобы исключить инерцию и раскачивание.
- Выполнять движение в медленном темпе (подъем руки чуть быстрее опускания).
Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока
Сгибание на бицепс на верхнем блоке относится к сложным техникам, потому при работе в таком стиле рекомендуется использовать маленький вес.
Техника:
- Наденьте D-рукояти в верхние блоки тренажера. Встаньте посередине и возьмитесь за них руками. Ноги на ширине плеч спина прямая.
- Начинайте сгибать руки в локтях, стараясь подвести кисти как можно ближе к плечам.
- Сделайте небольшую паузу в пиковой точке и разогните руки до выпрямления в локтях.
- Бицепс всегда находится параллельно полу.
- Также при выполнении важно следить, чтобы локти были направлены в стороны (сведение локтей – техническая ошибка).
Рекомендации
- Техника и плавное выполнение без рывков в данном движении более приоритетны, чем вес снаряда.
- Старайтесь ставить движение под конец тренировки, после тяжелых упражнений вроде подъема штанги на бицепс.
- Оптимально выполнять 10-12 повторений в сете (по 12 на каждую руку при поочередном выполнении). Также упражнение хорошо «отзывается» на многоповторный режим тренинга, по 12-20 повторов.
- Старайтесь выполнять не более 3-4 рабочих подходов сгибаний в неделю.
Заключение
Это наиболее универсальное движение с обилием вариаций, которое позволяет увеличивать размеры и силу бицепса. Также оно лучше подходит для пампинга, чем свободные веса, так как способствует постоянному сохранению нагрузки.
Сгибание рук в кроссовере на бицепс в видео формате
А также читайте:
лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале →
Топ упражнений в тренажере кроссовер →
6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере
Оттачиваем технику выполнения самых эффективных упражнений.
Петр Ястребов
Теги:
Тренировки
Популярное
Силовые тренировки
Freepik
Разгибание рук с верхнего блока прямым хватом
- Станьте лицом к тренажёру, возьмите прямую рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони сверху) по краям.
- Поставьте стопы по ширине плеч, локти прижмите к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
- Во время выдоха выполните разгибание рук, не отрывая локти от корпуса. Опустите рукоять до бёдер полностью.
- Сделайте паузу на секунду.
- Во время выдоха плавно верните рукоять в исходное положение.
Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом
- Стоя лицом к блоку, возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом (ладони смотрят вверх). Локти прижмите плотно к корпусу.
- На выдох полностью разогните руки, опустив рукоять до бедер.
- Сделайте короткую паузу.
- Сделайте вдох, медленно возвращая рукоять в исходное положение.
Разгибание рук с канатами с верхнего блока
- Станьте лицом к колонне кроссовера, взявшись за края рукоятки-каната, закреплённой на верхнем блоке. Локти плотно прижмите к корпусу. В верхней точке кисти с канатами находятся близко друг к другу.
- На выдохе разогните локти, протягивая канаты вниз. В конце движения разведите кисти в стороны – по бокам от бёдер. Локти фиксированы и неподвижны на протяжении всего движения.
- Задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно верните рукоять в исходное положение.
(Читайте также: 7 лучших упражнений на трицепс.)
Разгибания рук из-за головы в кроссовере
- Возьмитесь за прямую рукоять с верхнего блока прямым хватом, затем развернитесь к тренажеру спиной, заведя рукоять за голову.
- Наклоните корпус вперед и для устойчивости положения сделайте шаг одной ногой вперед. Прижмите локти к голове.
- Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, фиксированы. Рукоять находится ближе к затылку.
- На выдохе разогните локти полностью, занося рукоять над головой.
- Короткая пауза.
- На вдохе плавно заведите рукоять за голову в исходное положение, сохраняя наклон корпуса.
Разгибание рук с канатами из-за головы с нижнего блока
- Возьмитесь двумя руками за края рукояти-каната с нижнего блока. Поднимая рукоять через голову, развернитесь спиной к колонне кроссовера.
- Сделайте одной ногой шаг вперёд и немного наклоните корпус для устойчивости.
- Кисти с канатами расположены за головой, локти фиксированы.
- На выдохе максимально разогните руки, занося канаты над головой.
- Сделайте короткую паузу.
- На вдохе медленно опустите канаты за голову в исходное положение.
Французский жим в кроссовере
- Расположите скамью у нижнего блока кроссовера, предварительно присоединив к блоку прямую рукоять.
- Лягте на скамью головой к блоку, лицом вверх. Заведите руки за голову и возьмитесь за рукоять.
- Направьте локти в потолок, расположив их перед лицом, и зафиксируйте в таком положении. При этом кисти удерживают рукоять, создавая легкое натяжение троса. Это исходная позиция.
- На выдохе плавно разогните руки в локтях, занося рукоять вверх (перед лицом). Верхняя часть руки неподвижна на всём протяжении движения.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке.
- Делая вдох, плавно верните рукоять в исходное положение.
При этом кисти удерживают рукоять, создавая легкое натяжение троса. Это исходная позиция.(Читайте также: 5 упражнений на бицепс, если вам надоели обычные сгибания.)
15 лучших альтернативных упражнений с кроссовером на блоке для создания рельефной груди
Кроссовер на блоке — это упражнение на блоке, которое позволяет вам прорабатывать грудь под разными углами.
В этом руководстве мы рассмотрим подборку лучших альтернативных упражнений на кроссовере с тросом, которые вы можете выполнять, чтобы добиться аналогичных результатов.
Кроссовер на блоке — одно из самых популярных упражнений на грудь в любом спортзале, но оно не всегда самое практичное.
В этом руководстве мы рассмотрим, что делает упражнение эффективным.
Мы также рассмотрим подборку лучших альтернативных упражнений на кроссовере, которые вы можете выполнять, чтобы помочь вам добиться аналогичных результатов, если у вас нет доступа к необходимому оборудованию.
Что такое кабельный кроссовер?
Кроссовер на тросе — это упражнение на тросе, которое изолирует грудные мышцы. Это позволяет работать с грудью под разными углами. Кроме того, из уравнения выпадают трицепсы (тыльная сторона рук) и дельтовидные мышцы (плечевые мышцы). Это полезно, если ваши руки или плечи устают, но ваша грудь все еще нуждается в некоторой работе.
Кроссовер — это изолирующее упражнение. Это означает, что в то время как некоторые упражнения воздействуют на многие группы мышц (сложные движения), изолированное упражнение нацелено на одну группу мышц.
Benefits of Cable Crossover
- Excellent “finisher” exercise for pectorals
- One of the few exercises that isolate the pecs
- Great for drop sets
- Low impact
Muscles Worked
- Pectorals
Ограничения по пересечению кабелей
- Могут быть неудобны в работе (рукоятки ударяются о противоположные руки)
- Требуется кабельный станок с двумя станциями
- Занимает много места
- Могут быть неудобны для людей с травмами вращательной манжеты плеча
Каковы лучшие альтернативные упражнения с пересечением троса?
В этом разделе мы рассмотрим 15 альтернативных упражнений на кроссоверах, которые вы можете добавить в свою тренировку.
Увеличение разнообразия известных вам упражнений поможет предотвратить скуку. Это также дает вам лучшие возможности, если у вас есть домашний тренажерный зал, где могут возникнуть проблемы с пространством и оборудованием.
Разведения на наклонном блоке
Разведение на наклонном блоке — одно из самых приятных и эффективных упражнений для изоляции грудных мышц. Это также одно из самых эффективных альтернативных упражнений на кроссовере с тросом 9.0004
Целевые мышцы: Грудные мышцы (грудь)
Уровень: Новичок
Необходимое оборудование: Скамья, станция для канатов
Шаги для выполнения
- Вам понадобятся канатные станции, как и в случае с кабельными переходами. Но вместо того, чтобы установить шкив в верхней части станции, вы поместите его в нижнюю часть. Затем сделайте следующее, что вам нужно сделать, это взять скамью. Поместите его прямо посередине кабельной станции и установите сиденье под углом 45 градусов.
- Скамья должна быть установлена так, чтобы при ее использовании ручки находились на одной линии с грудью. Это может занять некоторое время, поэтому приготовьтесь потратить пару минут на перемещение скамьи.
- После установки лягте на скамью и возьмитесь за ручку каждой рукой. Слегка согните руки, а затем потяните рукоятки вверх и вместе, как будто вы выполняете огромный хлопок.
- Сделайте паузу, когда рукоятки окажутся над грудью, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение. Чем медленнее и плавнее, тем лучше. Остановитесь до того, как ручки достигнут нижней части кабельной станции. Сделайте большую паузу, прежде чем снова соединить их.
Тренажер сопротивления на платформе для грудных мышц
Платформа для грудных мышц — обычное оборудование, которое можно найти в большинстве тренажерных залов. Это работает как плоская гантель или разведение на тросе, которое вы выполняете сидя.
Это альтернативное упражнение с кроссовером на тросе отлично подходит в качестве завершающего упражнения или для дроп-сетов, так как позволяет легко снизить вес.
Он не всегда обеспечивает такую большую растяжку, как кроссовер с кабелем, но это прекрасная альтернатива.
Целевые мышцы: Грудные мышцы (грудь)
Уровень: Новичок
Необходимое оборудование: Пек-тренажер
Шаги для выполнения
- Чтобы выполнить это упражнение, заменяющее упражнение с пересечением троса, сядьте на тренажер. Убедитесь, что ручки находятся на нужной высоте. Вы хотите, чтобы ваши локти были на одной линии с вашими плечами. Положите голову обратно на подголовник, выдвиньте грудь и убедитесь, что ваши ноги плотно прилегают к земле. Возьмитесь за ручки.
- Прижмитесь спиной к сиденью. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, когда тяните рукоятки друг к другу. Сделайте паузу, когда ручки почти соприкоснутся. Верните их в исходное положение.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Разведение гантелей на наклонной скамье — отличная альтернатива кроссоверу на тросе.
Он отлично растягивает грудные мышцы, прост в настройке и прост в освоении.
Целевые мышцы: Грудные мышцы (грудь)
Уровень: Новичок
Необходимое оборудование: Гантели, скамья
- Возьмите скамью для упражнений и установите ее под углом 45 градусов. Нейтральным хватом возьмите по гантели в каждую руку. Лягте на скамью, слегка согнув руки над грудью ладонями внутрь.
- Сделайте глубокий вдох и разведите руки в стороны, как птица, расправляющая крылья. При этом держите руки слегка согнутыми. Когда ваши руки полностью вытянуты, выдохните и соедините гантели вместе, как гигантский хлопок.
Отжимания с поддержкой на брусьях
Отжимания на брусьях с поддержкой на брусьях — это альтернативное упражнение с пересечением каната, которое позволяет выполнять финишные упражнения с большим числом повторений. Это отлично подходит для утомления грудных мышц подобно кроссоверам на тросах.
Вы можете использовать тренажер для отжиманий (как описано ниже) или использовать эспандер, обернутый вокруг коленей, на обычном перекладине для отжиманий.
Целевые мышцы: Грудные мышцы (грудь), Трицепсы (тыльная сторона рук), Дельтовидные мышцы (плечи)
Уровень: Начинающий/средний уровень
Оборудование: Тренажер для отжиманий с вспомогательным оборудованием или брусья и эспандер
Шаги к Следуйте
- Настройте тренажер для вспомогательных отжиманий так, чтобы вы могли выполнять большее количество повторений. Это означает сделать его проще и добавить больше противовеса. Расставьте прутья широко (если это позволяет машина) и крепко держитесь.
- Слегка наклонитесь вперед, чтобы больше акцентировать внимание на груди и меньше на трицепсах. Затем опуститесь вниз, пока грудь не окажется на одной линии с руками.
- Сделайте паузу, а затем вернитесь вверх, чтобы завершить движение.
Тренажер с подвеской Chest Fly
Тренажер с подвеской популярен в спортзалах, тренировочных лагерях и на занятиях по физкультуре.
Их дешево купить, они почти не занимают места, когда они не используются, и могут предложить отличную альтернативу тренировке с кабельным кроссовером.
Чем дальше назад вы ставите ноги, тем тяжелее становится упражнение. Прежде чем пытаться это сделать, убедитесь, что ваша обувь не скользит по полу. Также убедитесь, что подвесной тренажер надежно закреплен на устойчивом объекте.
Целевые мышцы: Грудные (грудь), брюшной пресс
Уровень: Средний
Оборудование: Для выполнения этого альтернативного кроссовера на тросе в домашних условиях вам понадобится тренажер для подвеса
Шаги для выполнения
8
Это одно повторение.Отжимания с широкой постановкой ног
Отжимания с широкой постановкой ног — это альтернативное упражнение с перекрещиванием тросов, в котором больший упор делается на грудь, чем при обычных отжиманиях. Это делает его приемлемой альтернативой кабельным кроссоверам.
Целевые мышцы: Грудные мышцы (грудь), Трицепсы (тыльная сторона рук), Дельтовидные мышцы (плечи)
Уровень: Средний
Шаги для выполнения
- Положите руки на пол на ширине плеч. ширина расстояние друг от друга. Поставьте ноги вместе и сохраняйте прямую линию от плеч до пяток. Держите бедра ровно, не позволяйте им подниматься или опускаться.
- Опустите грудь вниз к земле, остановитесь, когда она окажется на высоте примерно кулака от земли. Сделайте паузу, а затем снова двигайтесь вверх.
Скамья на горизонтальной скамье с тросом Fly
Прекрасная альтернатива кроссоверу с тросом, который очень хорошо растягивает грудную клетку.
это веселое упражнение, особенно в конце тренировки груди.
Целевые мышцы: Грудные мышцы (грудь)
Уровень: Новичок
Оборудование: Скамья, станция для канатов
Шаги для выполнения
- канатной станции со шкивами, установленными на дно.
- Возьмите ручки в каждую руку и лягте на спину, убедившись, что ручки находятся на одной линии с вашей грудью.
- Сделайте глубокий вдох и потяните рукоятки вверх и вместе по дуге. Держите руки слегка согнутыми на всем протяжении.
- Сделайте паузу, а затем снова опустите ручки, пока они почти не достигнут дна. Снова сделайте паузу, чтобы растянуть грудные мышцы.
- Потяните рукоятки назад над грудью для следующего повторения.
Жим на горизонтальной скамье Разведение рук на груди
Это упражнение больше всего похоже на кроссовер на тросе в этом списке. Все, что вам нужно, это легкие гантели и скамья.
Целевые мышцы: Грудные мышцы (грудь)
Уровень: Новичок
Оборудование: Гантели, скамья
Шаги для выполнения
- Сядьте на скамью, опираясь на гантели в конце упражнения твои колени. Держите гантели нейтральным хватом.
- Лягте на скамью и, слегка согнув руки, держите гантели прямо над грудью.
- Сделайте глубокий вдох и разведите руки в стороны. Продолжайте делать это, пока гантели не будут параллельны полу.
- Сделайте выдох и поднимите гантели вверх по большой дуге. Пока они не вернутся в исходное положение над вашей грудью.
Держите гантели нейтральным хватом.Эластичная лента для подъема груди от низкого до высокого уровня
Для этого упражнения вам понадобится легкая эластичная лента и манжета для щиколотки. Это отличная альтернатива кабельным кроссоверам для тех из вас, у кого есть домашние спортзалы и скромный бюджет.
Целевые мышцы: Грудные мышцы (грудь)
Уровень: Средний
Оборудование: Эспандер, манжета на щиколотку
Необходимые действия
- Прикрепите манжету на щиколотку к правой ноге и проденьте через нее легкий эспандер. Поставьте правое колено на пол, а левую ногу поставьте перед собой.
- Держите по одному концу эспандера в каждой руке, эспандер должен проходить под правой голенью. Выдвиньте грудь вперед и держите руки по бокам.
- Из низкого положения потяните руки вверх и вместе так, чтобы в конце обе руки почти соприкоснулись перед вашим лицом.
- Сделайте паузу, а затем опустите рукоятки обратно в исходное положение.
Разведение рук с эспандером — это простое альтернативное упражнение для груди с тросом, как только вы начнете. Посмотрите это видео на YouTube, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение.
Пуловер с гантелями
Отличное альтернативное упражнение на кроссовере для растяжки грудных мышц, которое вы можете выполнять дома.
Целевые мышцы: Грудные (грудь), Дельтовидные (плечи), Трапециевидные (верхняя часть спины)
Уровень: Новичок
Оборудование: Гантель, скамья
Шаги для выполнения
- Возьмите гантель и лягте спиной на скамью. Поднимитесь на скамье так, чтобы ваша голова оказалась прямо на ее конце.
- Положите гантель на грудь так, чтобы она стояла вертикально. Сложите руки в форме ромба так, чтобы ручка гантели оказалась между ними. Поднимите гантель прямо вверх, используя этот ромбовидный захват.
- Держите гантель в вертикальном положении. Верните руки за голову. Остановитесь, когда гантель почти коснется земли позади скамьи.
- Сделайте паузу, а затем снова поднимите гантель вверх, пока она снова не окажется прямо над грудью.
Поднимитесь на скамье так, чтобы ваша голова оказалась прямо на ее конце.Комбинация жимов гантелей и разведения
Это альтернативное упражнение с перекрещиванием троса также известно как Tele Fly. Это отличный способ увеличить вес, который вы используете во время обычного полета. Это также хорошо нацелено на трицепс.
Целевые мышцы: Грудные мышцы (грудь), Дельтовидные мышцы (плечи), Трицепсы (тыльная сторона рук)
Уровень: Средний уровень
Оборудование: Гантели, скамья
Дальнейшие действия
- Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом и лягте на скамью. Гантели должны лежать на груди, а локти прижаты к бокам. Держа обе руки друг к другу, поднимите руки вверх, удерживая локти близко к бокам.
- Не выпрямляйте руки полностью, вы хотите, чтобы они были слегка согнуты.
- Разведите руки в стороны и вытяните гантели наружу, пока руки не окажутся параллельны полу.
- Прижмите локти к бокам и снова поднимите гантели в воздух, чтобы возобновить упражнение.
Гантели должны лежать на груди, а локти прижаты к бокам. Держа обе руки друг к другу, поднимите руки вверх, удерживая локти близко к бокам.Слайд-жимы с пола
Для этого упражнения вам понадобится коврик для упражнений (или что-то мягкое, на что можно положить колени) и набор напольных слайдеров. Это отличное альтернативное упражнение на грудь с кроссовером на тросе, которое занимает очень мало места. Идеально подходит для домашних тренажерных залов
Целевые мышцы: Грудные (грудь)
Уровень: Новичок
Оборудование: Коврик для упражнений, напольные ползунки
Необходимые действия
- Поставьте колени на коврик для упражнений и положите руки на напольные ползунки (они не должны быть на коврике). Встаньте в положение отжимания колена вверх. Руки прямо под плечами, ровная спина, колени и ступни касаются коврика.
- Разведите руки в стороны, опуская грудь к земле. Сделайте паузу, когда ваша грудь почти коснется земли.
- Соедините руки вместе, оторвите грудь от земли и вернитесь в исходное положение.
Встаньте в положение отжимания колена вверх. Руки прямо под плечами, ровная спина, колени и ступни касаются коврика.Кроссовер с эспандером
Это упражнение идентично кроссоверу с кабелем, но вместо станции с кабелем вы можете просто использовать эспандер. Идеально подходит для домашних спортзалов или для установки в спальне.
Целевые мышцы: Грудные мышцы (грудь)
Уровень: Новичок
Оборудование: Лента сопротивления
Шаги для выполнения
- Оберните ленту вокруг шеста и возьмитесь за ручку каждой рукой. Поднимите ленту до уровня груди. Отвернитесь от шеста и слегка согните руки. Вытяните ручки широко.
- Вытяните руки вперед, пока ручки не окажутся рядом друг с другом перед грудью.
Эластичная лента для одной руки Fly
Отличная версия кроссовера с эластичной лентой для одной руки. Если вам не хватает места, то одно из лучших альтернативных упражнений на тросах в вашем распоряжении — разведение рук с бинтом на одной руке. Это хорошая тренировка и для пресса, так как он усердно работает, чтобы держать вас лицом вперед.
Целевые мышцы: Грудные мышцы (грудь), брюшной пресс
Уровень: Средний уровень
Оборудование: Эластичная лента
Шаги для выполнения
- Установите эспандер на столб так, чтобы он был красивым и высоким. Возьмите обе ручки в одну руку, встаньте боком на стойку и поставьте ноги на ширине плеч.
- Начните со слегка согнутой руки и кистью выше уровня плеча. Потяните рукоятки вперед и вниз, чтобы закончить рукоять прямо перед грудью.
- Сделайте паузу, а затем медленно верните ручку в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений, затем повернитесь и поменяйте руки.
Подвесные тренажеры Push Up
Подвесные тренажеры отлично подходят для домашних тренажерных залов, поскольку они недороги, универсальны и занимают очень мало места. Они являются хорошими альтернативными упражнениями на кроссовере, если выполняются правильно.
Целевые мышцы: Грудные мышцы (грудь), Трицепсы (тыльная сторона рук), Дельтовидные мышцы (плечи), Брюшные мышцы
Уровень: Средний уровень
Оборудование: Подвесной тренажер
Необходимые действия
- Надежно прикрепите подвесной тренажер к высокой точке. Затем встаньте лицом наружу, взявшись обеими руками за рукоятки.
- Вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед.
- Потяните руки назад и обе стороны тела, наклонив грудь вперед.
- Сделайте паузу, затем медленно вытяните руки вперед и верните грудь в исходное положение.
Заключительные слова от LiveLife
Все перечисленные альтернативные упражнения с кроссовером на тросах помогут вам развить и укрепить грудные мышцы.
Вам не нужно тратиться на дорогое оборудование, чтобы включить многие из них в свою тренировку, работая вне тренажерного зала. Добавьте как можно больше из них в свои тренировки груди.
Мы предоставили вам достаточно альтернативных вариантов упражнений и разнообразия, чтобы помочь вам оживиться.
Сделав правильный выбор и приложив усилия, вы сможете создать точеную грудь своей мечты с четко очерченными формами
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в кроссоверах?
Грудные мышцы. С небольшим упором на мышцы кора и мышцы предплечья (сжимая рукоятки).
Работают ли кабельные кроссоверы?
Да, это эффективное изолирующее упражнение для грудных мышц
Кроссовер на тросе — это упражнение толкания или тяги?
Это будет считаться толчком, хотя мы можем понять путаницу!
Каталожные номера
- Наклонные мухи стоя (без даты). https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/163/standing-incline-cable-flyes/
- Schanke W, et al. (н.д.). Исследование, спонсируемое ACE: 3 самых эффективных упражнения для груди.
acefitness.org/certifiednewsarticle/2884/ace-sponsored-research-top-3-most-efficient-chest - Ebben, W.P., Wurm, B., Vanderzanden, T.L., Spadavecchia, M.L., Durocher, J.J., Bickham, C.T. и Петушек, Э. Дж. (2011). Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (10), 289.1-2894
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21873902 - Marchetti PH, Uchida MC. Влияние пуловера на большие грудные и широчайшие мышцы спины по данным ЭМГ. J Appl Biomech . 2011;27(4):380-4. doi:10.1123/jab.27.4.380
- Подъем штанги вперед в наклоне. (н.д.).
exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBInclineFrontRaise - Библиотека упражнений: Жим от груди на наклонной скамье. (н.д.).
- acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/25/incline-chest-press
- Крокфорд Дж. (2015). 4 упражнения, которые помогут вам освоить отжимания. acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5553/4-moves-to-help-you-master-the-push-up/
- Библиотека упражнений: жим гантелей от груди. (без даты).acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/19/chest-press
(н.д.). Исследование, спонсируемое ACE: 3 самых эффективных упражнения для груди. 
acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5553/4-moves-to-help-you-master-the-push-up/Тонни Слай
https://livelifehealthily.com/cable-crossover-alternative/
Использование Кроссоверный тренажер с 8 станциями
Кроссоверный тренажер с 8 станциями стал основным продуктом в большинстве спортивных залов, и его популярность продолжает расти. Неудивительно, что эту машину часто посещают многие любители фитнеса и новички в тренажерном зале. Кроссоверный станок является универсальным и эффективным оборудованием. Он отвечает потребностям опытных любителей фитнеса, а также тех, кто только начинает заниматься фитнесом.
Кроссоверный тренажер с 8 станциями нацелен и работает практически со всеми группами мышц тела и позволяет им выполнять полный диапазон движений. Его размер и удобство использования позволяют выполнять спортивные движения.
Это идеально подходит для динамической растяжки и тренировок для определенного вида спорта. Он имеет два весовых стека, которые могут использоваться одновременно одним человеком или двумя людьми по отдельности. Рядом с весовым стеком будет система шкивов, которую легко перемещать вверх и вниз на разную высоту для самых разных упражнений. Большинство тренажеров также имеют перекладину для подтягивания, соединенную с верхней частью.
Со всеми прибамбасами, 8-канальный кабельный кроссовер выглядит так же круто, как Том Круз в наборе Top Gun , но если вы не знаете, как им пользоваться, вы можете разбиться и сгореть (…а, Мэв? ). Как упоминалось ранее, шкивы машины можно отрегулировать на разную высоту, и ими может одновременно пользоваться один человек. Лучшим примером этого может быть упражнение «Кроссовер на тросе». Чтобы выполнить это упражнение, прикрепите один рукоятку и установите шкивы в высокое положение, по крайней мере, на уровне плеч или, может быть, немного выше, в зависимости от конкретной мышцы, на которую вы хотите воздействовать.
На этой машине существует множество упражнений. Ваши руки, особенно ваши бицепсы, можно тренировать, стоя рядом с одним весовым стеком, опуская шкив ближе к низу и подтягиваясь для сгибания бицепса. Жим вниз на трицепс можно выполнить, подняв шкив рядом с головой или над головой и, держа локти близко к боку и устойчиво, вытяните руки вниз, чтобы сосредоточиться на трицепсах.
Вертикальные тяги для трапециевидных мышц и обратные сгибания рук для бицепсов и предплечий также можно выполнять с низким расположением блоков. Широтные вытягивания также могут быть выполнены с высокой настройкой. Каждое упражнение будет иметь определенные ручки, которые помогают в правильной форме и движении.
Нижняя часть тела также может быть обработана на 8-позиционном перекрестном станке. Аддукторы бедра (внутренняя сторона бедер) и абдукторы («седельные сумки» на внешней стороне ног) можно использовать, прикрепив ремешок на лодыжку и либо отводя ногу от тела для абдукторов, либо внутрь и обратно. по всему телу для аддукторов. Ягодицы также можно использовать, вытянув бедро прямо позади себя с прикрепленным ремешком на щиколотке.
Развлекайтесь с этой машиной и исследуйте множество возможностей для тренировок. Как и при использовании любой машины, правильная форма необходима для достижения наилучших результатов и предотвращения травм. Всегда обращайтесь за советом к более опытному пользователю, если возникают какие-либо вопросы.
