Боковые скручивания лежа: Боковые скручивания лёжа | Strong life

Боковые скручивания: как правильно выполнять упражнение

Содержание

• Техника выполнения
• Обратные скручивания
• Боковое скручивание стоя
• Скручивание на фитболе
• Польза упражнения
• Противопоказания
• Рекомендации

Это эффективное упражнение для проработки косых мышц живота, которое можно выполнять как с собственным весом, так и с утяжелителями.

Скручивания подходят для домашних тренировок: дополнительное оборудование не понадобится

Техника выполнения

Для удобства расстелите коврик на полу:

1. Занимаем положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.
2. Теперь разворачиваем ноги в сторону. Тренироваться будут мышцы противоположной стороны, поэтому положение ног меняют.
3. Одна рука заведена за голову, а вторая лежит на животе – с помощью этой руки будете контролировать работу мышц живота.
4. На выдохе подтягиваем локоть закинутой руки к колену: если закинута правая рука, значит, дотягиваемся до правого колена.

Новичкам следует начинать с 10-12 раз по 2-3 подхода, затем количество повторений увеличивают.

Не забудьте после проработки одной стороны поменять положение ног и рук и проработать вторую сторону.

Боковое скручивание на пресс

Обратные скручивания

Если хотите, чтобы больше работали мышцы нижней части пресса, то технику придется немного изменить.

Для этого попеременно подтягивают ногу к противоположному локтю, тренирующийся при этом практически лежит на спине. Вторая нога находится в вытянутом положении и удерживается на весу. Упражнение делают ритмично, попеременно меняя положения ног.

Обратное скручивание на пресс

Боковое скручивание стоя

Есть вид боковых скручиваний, который выполняется из положения стоя. Ноги чуть согнуты и расставлены на ширине плеч. В одну руку берем утяжелитель (гантель или бутылка с водой), а другую ставим на пояс. Делаем наклон влево и дотягиваемся коленом до утяжелителя. Выпрямляемся. Меняем положение ног и рук.

Скручивание на фитболе

Ложимся спиной на фитбол, руки закинуты за голову, стопы упираются в пол, ягодицы и поясничный отдел лежат на мяче. Дотягиваемся правым локтем до левого колена. Возвращаемся в исходное положение и меняем ногу и руку.

Эффект от такой тренировки ощутимее благодаря тому, что тренирующийся вынужден одновременно удерживать мяч – кататься по полу фитбол не должен. Основная нагрузка во время выполнения идет на пресс живота и опорную ногу.

Женщинам особенно понравится это упражнение: тренировки на фитболе эффективны в борьбе с целлюлитом.

Скручивание на пресс на фитболе

Польза упражнения

При выполнении данного упражнения удается добиться рельефного животика и тонкой талии. Оно также способствует сжиганию жировой прослойки в области боков и живота.

Девушкам не рекомендуют выполнять это упражнение более 2 раз в неделю, иначе эффект будет противоположным: талия «раскачается», так как мышцы станут расти и увеличиваться в объеме. А вот мужчины могут включать упражнение в ежедневный комплекс.

Если хотите сбросить вес при помощи данного упражнения, то нужно помнить об истинном предназначении этой тренировки. Цель: накачать косые мышцы. А они будут расти, даже если имеется лишний вес. Поэтому, чтобы не увеличиться в размерах еще больше, не забудьте о сбалансированном питании.

Без диеты при помощи этого упражнения сбросить вес не получится

Противопоказания

Тренировки запрещены людям с межпозвоночными грыжами. Не выполняйте скручивания, если обнаружена последняя стадия остеохондроза – но для профилактики этого заболевания использовать упражнение можно.

Рекомендации

Эксперты говорят о незначительной пользе упражнения, если оно не включено в общий комплекс. Боковые скручивания рекомендуют выполнять в конце тренировки, когда мышцы максимально разогреты.

Обучающее видео поможет разобраться с техникой выполнения и не совершать ошибок при тренировках:

Топ-30 упражнений на косые мышцы живота: 3 плана (ФОТО)

Косые мышцы пресса – это мускулы, покрывающие бока корпуса. Они состоят из нескольких слоев – внутренних и поверхностных. Глубокие выполняют защитную функцию, внешние формируют тот самый рельеф, о котором мечтают парни и девушки. Рельефный пресс – это красиво, но мы знаем еще 4 причины выполнять упражнения на косые мышцы живота:

• Линия талии станет более четкой.
• Снизится нагрузка на спину.
• Улучшится кровообращение в брюшной полости.
• Увеличится уровень физподготовки.

Проработанные мышцы пресса сделают вас сильнее и выносливее, к примеру, вы сможете дольше стоять в планке, делать «уголок» и другие статические упражнения, а пробежки будут даваться легче.

Тренировка на косые мышцы живота (для новичков)

Комплекс для начального уровня включает в себя базовые упражнения для проработки пресса с акцентом на косые. В результате вы значительно укрепите мышцы живота, избавитесь от лишнего в области боков, а ваша талия уменьшится в объеме.

1. Косые скручивания к колену

Лягте на спину, стопу левой ноги положите на бедро правой, руки сложите за головой. Поднимите корпус, оторвите от пола лопатки и выполните скручивание влево, стараясь локтем коснуться колена. Выполните то же самое для другой стороны. Базовое упражнение прорабатывает прямую, поперечную и косые мышцы живота, укрепляя пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. Наклоны с касанием пяток

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки выпрямите, но не кладите их на пол. Приподнимите корпус и сделайте наклон влево, ощущая работу косых мышц. Сразу же выполните такой же наклон вправо. Одно из основных упражнений из тренировки на косые мышцы живота интенсивно прорабатывает боковую  мускулатуру корпуса.

Сколько выполнять: 18-20 касаний стопы всего.

 

3. Повороты корпуса с отведением руки

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, корпус отклоните назад. Вытяните руки вперед, соединяя ладони вместе. Отведите левую руку назад, поворачиваясь за ней корпусом, правая остается в том же положении. Вернитесь обратно и сделайте поворот в правую сторону. Упражнение на косые мышцы живота также укрепляет кор и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 18-20 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

4. Скручивания колено-локоть сидя

Сядьте на пол и выпрямите ноги, руки положите за голову. Поверните корпус влево, одновременно сгибая в колене левую ногу. Постарайтесь коснуться колена противоположным локтем. Возвратитесь назад и повторите скручивания в другую сторону. Упражнение активно прорабатывает косые мышцы живота и очерчивает талию.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

5. Подъем корпуса из боковой планки на коленях

Встаньте в боковую планку на локте, согнув ноги в коленях. Свободную руку поставьте на талию. Опустите корпус вниз максимально, касаясь бедром пола, а затем возвратитесь в планку. После всех повторений поменяйте сторону и повторите подъемы корпуса. Включайте упражнение в тренировку на косые мышцы живота, чтобы дополнительно проработать кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

6. Боковые скручивания

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях и опустите их вправо. При этом обе лопатки должны касаться пола. Теперь поднимите корпус, выполняя прямые скручивания как обычно. Не забудьте про другую сторону. Упражнение прокачивает внешние и внутренние косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

7. Диагональные скручивания с рукой

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Оторвите голову и лопатки от пола, одновременно высвобождая руку и стараясь коснуться ею противоположного бедра. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме высвободите другую руку. Простое упражнение укрепляет косые мышцы живота и помогает сделать их рельефнее.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов всего.

8. Повороты корпуса сидя

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, корпус немного отклоните назад. Положите руки за голову и поверните корпус вправо. Зафиксируйтесь в конечной точке, напрягая целевые мышцы, а затем повернитесь в другую сторону, не возвращаясь в центр. Упражнение не только задействует боковую мускулатуру корпуса, но также увеличивает гибкость позвоночника.

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

9. Скручивания с боксированием

Оставаясь в этом же положении, выпрямите руки  и сожмите ладони в кулаки. Поверните корпус влево и заведите правую руку за бедро, словно выполняя прямой удар. Не возвращаясь в начальное положение, повторите скручивание с боксированием вправо. Упражнение задействует не только косые мышцы живота, но также прямой пресс и кор.

Сколько выполнять: 18-20 ударов всего.

10. Боковые скручивания из планки на коленях

Встаньте в боковую планку с опорой на предплечье и колено. Свободную руку вытяните за головой, ногу выпрямите. Согните руку и ногу, скручиваясь в корпусе. Постарайтесь коснуться локтем колена. Выполнив все повторения, сделайте упражнение для другой стороны. Упражнение целенаправленно прокачивает косые пресса, а также задействует кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

Тренировка на косые мышцы живота (средний уровень)

В программе для среднего уровня вы найдете усложненные упражнение на косые пресса, которые обеспечат повышенную нагрузку на абдоминальные мускулы. Результатом регулярных тренировок станет выраженный рельеф и увеличение физических показателей.

1. Косые скручивания с выпрямлением ноги

Лягте на спину, руки положите за голову. Правую ногу согните в колене, левую выпрямите. Поднимите корпус, отрывая лопатки от пола, и выполните скручивание влево. Одновременно поднимите левую ногу и согните в колене, приводя его как можно ближе к корпусу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение прорабатывает пресс и укрепляет кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. Повороты коленей лежа

Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вниз, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Прижмите поясницу к полу, а затем опустите колени влево. Возвратитесь в центр и сразу же опустите колени вправо.  Всегда держите пресс в напряжении, чтобы не перегружать поясницу. Упражнение прокачивает не только косые мышцы живота, но также прямую и поперечную.

Сколько выполнять: 16-18 ударов всего.

3. Косые скручивания с касаньем стопы

Лежа на спине, руки разведены в стороны, вытяните ноги вперед. Поднимите правую ногу вертикально вверх и попытайтесь дотянуться до ее стопы противоположной рукой. При этом правая рука плотно прижата к полу. Повторите для другой стороны. Упражнение входит в тренировку на косые мышцы живота, так как глубоко прорабатывает пресс.

Сколько выполнять: 16-18 ударов всего.

4. Твисты из позы лодки

Сядьте на пол, корпус отклоните назад, ноги слегка согните в коленях и поднимите над полом. Руки сложите ладонями друг на друга. Поверните корпус в правую сторону и опустите ладони к полу. Не возвращаясь в исходное положение, поверните корпус влево и снова опустите руки вниз. Упражнение не только прорабатывает косые мышцы живота, но также тренирует выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

5. Скалолаз с протяжкой

Встаньте в классическую планку на прямых руках. Согните одну ногу в колене и приведите к одному локтю, затем к другому, а затем еще раз к первому. Возвратитесь обратно и повторите другой ногой. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота глубоко прорабатывает пресс, делая его более рельефным.

Сколько выполнять: 18-20 ударов всего.

6. Велосипед

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выпрямите и приподнимите над полом. Оторвите от пола лопатки, а затем согните правую ногу в колене. Поверните корпус вправо, стараясь коснуться колена локтем. Верните правую ногу в исходное положение и согните в колене левое, повторяя упражнение для другой стороны. Велосипед интенсивно прокачивает прямую и косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена всего.

7. Скрестные скручивания с поднятыми ногами

Лежа на спине, руки положите за голову, прямые ноги поднимите вверх вертикально. Оторвите от пола лопатки и высвободите правую руку, стараясь завести ее за левое бедро. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе тянитесь левой рукой к правому бедру. Упражнение тренирует поперечную, прямую и косые мышцы живота, прорисовывая рельеф.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов всего.

8. Боковые скручивания из позы лодки

Сядьте на пол, ладонями упритесь в пол, ноги немного согните в коленях и поднимите над полом. Корпус слегка отклоните назад и полностью развернитесь вправо. Из этого положения приведите колени к корпусу, скручиваясь навстречу. Затем выпрямляйте ноги, расслабляя мышцы пресса. Упражнение задействует внешние косые мышцы живота, убирает дряблость нижней части живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

9. Выпрямление рук из позы лодки

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поднимите вверх, корпус отклоните назад. Руки сложите перед собой, согнув в локтях. Поверните корпус вправо, выпрямляя правую руку и отводя ее за спину. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет кор и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 16-18 отведений рук всего.

10. Скручивания в боковой планке

Встаньте в планку на предплечье, выпрямив ноги. Свободную руку положите за голову, найдите устойчивое положение, а затем выполните скручивание корпуса вперед, опуская локоть к полу. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и кор, а также увеличивает общую силу и выносливость, укрепляет мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

Тренировка на косые мышцы живота (для продвинутых)

В тренировку для продвинутых входят сложные упражнения на косые мышцы пресса с собственным весом на основе скручиваний, складок и планок. Вы сможете максимально прокачать пресс, чтобы сделать его не просто рельефным, а каменным с каноническими кубиками.

1. Скручивания лежа на боку с махом

Лягте на бок, согните ноги в коленях, опорную руку вытяните вперед ладонью вниз. Свободную руку положите за голову, ногу – выпрямите. Согните верхнюю ногу в колене и приведите его к корпусу, скручиваясь навстречу. На следующем подъеме делайте мах вместе со скручиванием. Повторите для другой стороны. Упражнение максимально нагружает косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. Складка 50/50 на весу

Лягте на спину, руки вытяните за голову, ноги выпрямите и поднимите над полом. Оторвите от пола корпус и руки, удерживая их на весу. Поднимите левую ногу вертикально вверх и постарайтесь коснуться ее правой ладонью. Затем поменяйте руку и ногу, продолжая удерживать корпус и ноги на весу. Упражнение интенсивно тренирует пресс и кор, увеличивая выносливость.

Сколько выполнять: 16-18 сведений всего.

3. Велосипед сидя

Сядьте на пол, руки положите за голову, ноги приподнимите над полом, корпус немного отклоните назад. Согните правую ногу в колене и приведите ее к корпусу. Развернитесь вправо, чтобы противоположным локтем дотянуться до колена. Повторите в другую сторону. Упражнение входит в тренировку для косых мышц живота, так как глубоко их прокачивает, а также задействует кор.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

4. Подъем ног на боку

Лягте на бок, опорную руку выпрямите вперед ладонью вниз, свободную заведите за голову. Ноги положите друг на друга и немного согните вперед. Из этого положения поднимите ноги вверх, скручиваясь в корпусе и стараясь дотянуться ладонью до стоп. После всех повторений не забудьте поменять сторону. Выполняйте упражнение, чтобы сделать косые мышцы живота выраженными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

5. Скручивания из боковой планки

Встаньте в планку на предплечье, ноги выпрямите, свободную руку заведите за голову. Верхнюю ногу согните в колене и приведите к корпусу. Свободную руку согните в локте и постарайтесь коснуться колена, делая скручивание. Повторите для другой стороны.  Упражнение из тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет кор, плечи, бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

6. Косые скручивания на две стороны

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите на затылке. Оторвите от пола лопатки, выполняя скручивание, одновременно поднимите одно колено и притяните его к противоположному локтю. На следующем повторе поменяйте стороны. Выполняйте косые скручивания в быстром темпе, чтобы не только активно прокачать внутренние косые мышцы живота, но и сжечь жир.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

7. Повороты ног влево-вправо

Лягте на спину, разведите руки  в стороны ладонями вниз, ноги поднимите вертикально вверх. Опустите ноги влево как можно ниже, а затем вернитесь в центр и повторите в правую сторону. Делайте поворот от таза, а не от поясницы, для этого не отрывайте ее от пола и держите пресс в постоянном напряжении. Упражнение глубоко прокачивает не только внешние, но и глубокие брюшные мышцы.

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

8. Велосипед с махом

Лягте на спину, выпрямите ноги и приподнимите их над полом, руки сложите на затылке. Выполняйте классический велосипед, сгибая колено и скручиваясь к нему корпусом, но после каждого поворота выпрямляйте ногу и делайте ею мах вверх-вниз. На каждом повторе меняйте сторону. Усложненный велосипед максимально прорабатывает косые, обеспечивая динамико-статическую нагрузку.

Сколько выполнять: 12-14 касаний колена всего.

9. Подъем корпуса с разворотом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки скрестите на груди. Поднимите корпус полностью, в конечной точке развернитесь влево и разведите руки в стороны. На следующем подъеме сделайте поворот вправо. Упражнение прокачивает не только косые мышцы пресса, но также тренирует кор и повышает общий уровень физической подготовки.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

10. Повороты корпуса из планки

Встаньте в планку на предплечьях, держите спину прямо, не провисая в пояснице. Оторвите правую руку от пола и разверните корпус вправо, опираясь на одно предплечье. Вернитесь в исходное положение и теперь разверните корпус влево. Упражнения из планки прорабатывают не только пресс, но также укрепляют кор и спину.

Сколько выполнять: 14-16 поворотов всего.

Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

• Похудеть за неделю без инвентаря и без прыжков (на 7 дней)
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
• Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)

косых скручиваний: 13 вариаций | Видео

Если вы пытаетесь добиться мускулистой и четкой области живота, обязательно включите косые скручивания или боковые скручивания, поскольку они также упоминаются в вашей программе пресса.

Сильные косые мышцы живота придают телу желаемый спортивный вид, а также поддерживают осанку в целом, улучшают спортивные результаты и помогают выполнять более сложные комплексные движения.

Из этой статьи вы узнаете:

• Что такое косые скручивания?
• Как делать косые скручивания?
• Вариации косых скручиваний
• Продвинутые косые скручивания
• Преимущества косых скручиваний

Что такое косые мышцы?

Косые мышцы живота состоят как из внутренних, так и из внешних косых мышц и отвечают за скручивание туловища, обеспечивают поддержку позвоночника при движении и стабилизируют корпус.

Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять косые скручивания, почему бы не ознакомиться с нашим ассортиментом квалификаций и курсов персонального тренера и не начать карьеру в том, чем вы действительно увлечены, или загрузить наш последний проспект здесь.

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Международно признанные квалификации

Электронная почта

Recaptcha

Хорошо, давайте перейдем прямо к….

Что такое косые скручивания?

Упражнение на скручивание косых мышц традиционно представляет собой движение с собственным весом, которое работает как с внутренними, так и с внешними косыми мышцами за счет вращения и крутящего момента, поднимая или «сжимая» верхнюю часть тела по направлению к нижней части тела или наоборот.

Как делать косые скручивания?

Во-первых, существует несколько вариантов того, как делать наклонные кранчи на полу и методы с использованием оборудования. Мы покажем вам вариации и прогрессивные формы упражнения, к которым вы можете стремиться или включить в свою следующую тренировку косых скручиваний.

Давайте начнем с наиболее развлекательного способа, которым большинство посетителей тренажерного зала выполняют косые скручивания:

Косые скручивания (боковые скручивания)

Комплектация: Для выполнения этого упражнения вам просто понадобится коврик для упражнений или мягкий пол. на.

Исходное положение:

• Лягте на пол или на мат в обычном положении сидя, согнув ноги примерно под углом 90 градусов и поставив ступню на землю. Не позволяйте ногам подниматься вверх во время этого упражнения.
• Заведите руки за голову с обеих сторон, чтобы поддерживать шею во время движения, локти должны быть направлены наружу.
• Не наклоняйте голову вперед и держите подбородок на уровне груди при выполнении боковых скручиваний.

Выполнение:

• Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора.
• Оторвите правую лопатку от пола и двигайте локтем в направлении левого колена.
• Не забывайте держать подбородок на уровне груди и не тянуть голову и шею.
• Сожмите в верхней точке движения, а затем медленно отпустите, вернувшись в исходное положение. Помните, что вы двигаетесь по всему телу, а не вверх и поперек, это приседание с поворотом, а не скручивание.
• Повторяйте движение, пока не будет выполнено желаемое количество повторений, и повторите с другой стороны.

Косые скручивания (на каждую сторону)

Если вы предпочитаете поочерёдно концентрироваться на каждой стороне косых мышц живота, как при сгибании рук с гантелями на бицепс, тогда вы адаптируете упражнение выше, используя следующие шаги.

Исходное положение:

• Подготовьтесь и примите положение точно так же, как и при одностороннем наклонном скручивании, когда спина находится на полу, а ноги твердо стоят в положении 9.Угол 0 градусов.

Выполнение:

• Снова сделайте вдох, задействуйте корпус, поднимите правую лопатку от пола и направьте локоть в направлении левого колена.
• После того, как вы медленно и подконтрольно вернетесь в исходное положение с тем же углом поворота назад, повторите движение, поднимая левую лопатку и двигаясь от локтя к правому колену.
• Не забывайте выдыхать во время сокращения и контролировать движение на обратном пути в исходное положение.
  

Косые перекрестные скручивания

Еще одно боковое скручивание — это косые перекрестные скручивания. Многие посетители тренажерного зала предпочитают скрещивать ногу, отсюда и название, чтобы дать им больше направленной мотивации при выполнении движения. Это упражнение на самом деле не обладает большей пользой или прогрессом, чем боковые скручивания, упомянутые выше.

Исходное положение: 

• Чтобы начать косые перекрестные скручивания, лягте на спину лицом к потолку.
• Положите левую ногу на правое бедро 
• Положите правую руку на правый висок или на затылок.
• Положите левую руку на середину живота (это напомнит вам о сокращении и ощущении живота при скручивании) ) и по всему телу так, чтобы ваш правый локоть коснулся внутренней части левого колена (выдыхайте при этом)
• Как только локоть и колено соприкоснутся, сделайте паузу в верхнем положении на одну секунду и напрягите пресс как можно сильнее
• Как и при всех скручиваниях на наклонной поверхности, медленно опуститесь обратно (на вдохе)
• Вернитесь в исходное положение position
• Повторите желаемое количество повторений перед переключением сторон.

Изображение предоставлено: Ник, основатель LEP Fitness.

Стань персональным тренером с OriGym!

• CLEAIFY & START заработать всего за 2 недели
• Исследование полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Reps & Cimspa Accreted

от всего 1 099

Узнайте больше

.

Косые скручивания на полу — это « боковые скручивания лежа » или « косые скручивания лежа », как его иногда называют. Этот вариант изолирует косые мышцы, на которые вы пытаетесь нацелиться, больше, чем вышеупомянутые варианты, и многие тренеры считают его более безопасным для вашего позвоночника и более контролируемым, поскольку это боковое движение, а не вертикальное.

Комплектация: Для выполнения этого упражнения вам понадобится коврик или мягкий пол.

Исходное положение:

• Лягте на левый бок, согнув оба колена под углом примерно 45–90 градусов к телу для поддержки.
• Положите правую руку на правую сторону виска.
• Положите левую руку на пол и держите ее прямой и расслабленной.
• Задействуйте правую часть корпуса, и вы готовы начать движение.

Выполнение:

• Чтобы выполнить это упражнение боковых скручиваний, напрягите правую сторону брюшного пресса, направляя локоть к внешней стороне бедра.
• Сокращаясь, медленно выдохните.
• Сделайте паузу в верхнем положении и напрягите пресс как можно сильнее, задержите сокращение на одну секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение, вдыхая на пути вниз
• После того, как вы завершили повторение, повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Скручивания в стороны лежа с ногой над головой

Это скручивание с наклоном к полу является хорошей альтернативой упражнению, если вы пытаетесь удерживать ноги расслабленными и упираться ступнями в пол при выполнении обычного скручивания с наклоном.

Исходное положение: 

• Лягте на коврик спиной к полу и вытяните ноги над левой ногой как можно дальше, чтобы обеспечить себе широкую опору
• Поместите левую руку на бедро для поддержки и поддержки вашего положения.
• Положите правую руку за правую сторону затылка.

Выполнение:

• Удерживая позвоночник в нейтральном положении, напрягая корпус и фокусируясь на точке на потолке, двигайтесь вверх, отрывая правую лопатку и ловушку от пола (не скручивайтесь) .
• Не забывайте выдыхать при сокращении и вдыхать во время фазы контролируемого опускания.
• Повторите это движение необходимое количество раз, прежде чем сменить сторону.

Косые скручивания на брусьях стоя

Косые скручивания на брусьях стоя — это хороший вариант для включения в тренировку косых мышц и хороший способ повысить уровень сопротивления по сравнению с наклонными упражнениями с собственным весом. В этом упражнении важна форма и техника, и его необходимо практиковать, чтобы извлечь из него максимальную пользу. Он может действовать как часть суперсета или как дроп-сет, так как вес можно легко изменить.

Комплектация:

Для косых боковых скручиваний вам понадобится высокий канатный тренажер. Настройте его в соответствии с инструкциями и решите, какой вес вы собираетесь использовать. Мы предлагаем увеличивать вес постепенно, а не начинать с максимальной тяги. Таким образом, вы можете избежать травм и сосредоточиться на форме.

Исходное положение:

• Возьмитесь за рукоять доминирующей рукой и повернитесь лицом под прямым углом к ​​шкиву.
• Держите ноги твердо на полу и на ширине плеч.
• Ваше предплечье должно быть под прямым углом к ​​плечу.
• Напрягите пресс и для дополнительной интенсивности напрягите мышцы плеч.

Выполнение:

• Тяните вес прямо вниз, используя косые мышцы живота. Убедитесь, что вы не идете слишком низко.
• Когда вы дойдете до оптимальной для вас точки, которая обычно находится ближе к бедру, где вы чувствуете давление в брюшной полости, сделайте паузу на секунду.
• Затем подконтрольно верните руку в исходное положение.
• Выдох на тяге, вдох на подъеме.
• Выполняйте повторения на одной стороне тела, а затем поменяйте сторону. В качестве альтернативы, вы можете выполнять эти боковые косые скручивания в альтернативном формате, если хотите, но убедитесь, что вы сохраняете контроль при переключении между сторонами.

Прогрессивные косые скручивания

После того, как вы научитесь делать наклонные скручивания, упомянутые выше, начните переходить к более сложным упражнениям с косыми скручиваниями, подобным приведенным ниже. вы лучше результаты в долгосрочной перспективе.

Боковые скручивания на мяче для устойчивости

После того, как вы освоите некоторые косые скручивания на полу, одной из форм прогресса может быть попытка скручиваний в стороны на мяче для стабильности, которые предъявляют более высокие требования к мышцам кора и мышцам-стабилизаторам, чтобы оставаться в положении и выполнять Движение.

Комплектация: Для этого упражнения на боковые скручивания вам понадобится стабилизирующий мяч, и вы можете начать, устроившись возле стены с небольшим пространством для ног с одной стороны.

Исходное положение:

• Чтобы занять исходное положение, поместите стабилизирующий мяч в нескольких футах от стены и обопритесь на него левым бедром.
• Вытяните ноги для опоры, полностью вытянув правую ногу и направив ступню вперед под углом 90 градусов к полу.
• Ваша левая нога должна быть отведена назад, чтобы увеличить базу поддержки, и не должна быть полностью поставлена.
• Положите правую руку либо полностью за голову, либо за голову, а левую положите на швейцарский мяч для дополнительной поддержки.

Косые скручивания на фитболе  Выполнение:

• Чтобы выполнить наклонные скручивания на швейцарском мяче, поднимите тело над мячом по прямой линии над бедром.
• Следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, голова была направлена ​​вперед, а плечи не вращались.
• Выдохните, как ваш контракт, а затем сделайте большой вдох, как ваш нижний, контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

Чтобы косые скручивания на стабилизирующем мяче были более жесткими, вы можете двигать бедрами выше по мячу, а затем вытягивать руки так, чтобы, когда вы опускаете тело, кончики пальцев почти касались пола. Это увеличит диапазон движений и еще больше нагрузит ваши косые и основные мышцы.

Косые скручивания на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье увеличивают диапазон движений по сравнению с наклонными скручиваниями на полу, так как ваше тело совершает больший диапазон движений, и, таким образом, ваши косые мышцы живота испытывают большую нагрузку и напряжение.

Установка:

Это упражнение обычно выполняется в спортзале, потому что для него нужна скамья для упражнений, а лучше всего наклонная скамья. Однако, если у вас дома есть скамья для упражнений, вы сможете выполнять это упражнение с боковыми кранчами, не выходя из дома. Убедитесь, что скамья установлена ​​под удобным для вас углом наклона. Вы можете начать с небольшого уклона и перейти к более крутым углам, как только адаптируетесь к упражнению.

Исходное положение:

• Исходное положение для наклонных скручиваний состоит в том, чтобы медленно опустить спину на скамью, убедившись, что вы держите спину ровно на скамье.
• Обхватите ногами опоры внизу, чтобы не поскользнуться. Вы можете зацепить пальцы ног за перекладину внизу, в зависимости от того, насколько безопасно вы себя чувствуете.
• Теперь вы находитесь в исходном положении для наклонных скручиваний на наклонной плоскости и готовы начать.

Выполнение:

• Чтобы выполнить, поднимите правую лопатку со скамьи, а затем направьте правый локоть в направлении левого колена.
• Помните, вы не скручиваетесь, вы скручиваетесь по всему телу.
• Вы можете положить руки за голову, как при других кранчах, или положить одну руку на бедро, если хотите. Не используйте их, чтобы подтянуть себя вверх, они нужны, чтобы помешать вам использовать руки для создания импульса.
• После того, как вы подтянулись вверх и вниз, на короткое время сожмитесь, прежде чем контролировать эксцентрическое сокращение, вернувшись в исходное положение.
• Позвольте своему телу полностью выпрямиться в нижней точке движения, прежде чем пытаться сделать еще одно повторение, и не забывайте дышать на протяжении всего движения.
• Выполняйте эти косые скручивания на наклонной скамье на каждой стороне за раз или вращайте стороны между повторениями.

Боковые скручивания на наклонной скамье сложны; тем не менее, вы можете сделать их еще сложнее, вытянув руки по прямой линии над головой, чтобы сместить центр тяжести дальше от точки оси. В качестве альтернативы, вы можете просто добавить вес в виде пластины или набивного мяча, поместив его на ту сторону груди, которую вы скручиваете, а затем перейдя к размещению его в руках, вытянутых над головой.

Обратные косые скручивания

Обратные косые скручивания действительно задействуют внешние косые мышцы живота и создают огромное напряжение в брюшном прессе, чего не делают другие скручивания из этого списка. Это упражнение можно включить в тренировку косых кранчей двумя способами. Во-первых, его можно выполнять с согнутыми коленями или, чтобы усложнить движение, с полностью вытянутыми ногами.

 Обратное косое скручивание с согнутой ногой:

Исходное положение:

• Лягте на пол, руки опущены вдоль тела, колени согнуты примерно под углом 90 градусов, стопы вместе. Если вы чувствуете себя более комфортно, вы можете широко расставить руки, чтобы увеличить базу поддержки.

Выполнение: 

• Сделайте глубокий вдох и задействуйте мышцы кора.
• Оторвите ноги от пола, убедившись, что голова, туловище или плечи не вращаются, и ведите правую ногу в направлении левого плеча.
• Напрягитесь в верхней точке движения, выдохните, сокращая косые мышцы живота.
• Медленно опустите ноги обратно в исходное положение, но убедитесь, что ступни не касаются пола, прежде чем повторить следующее повторение, чтобы максимально напрячь мышцы.
• Вы можете выполнять обратные косые скручивания на одну сторону или чередовать повторения.

Если вы хотите сделать обратные наклонные кранчи более сложными, попробуйте развести ноги, как показано на видео ниже:

Стань персональным тренером с OriGym!

• CLEAIFY & START заработать всего за 2 недели
• . Исследование на полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Reps & Cimspa аккредитован

от всего 1 099

Узнайте больше

Повышение колена. самое сложное и последнее, косые скручивания с подъемом колена в висе — это продвинутое упражнение для опытных тренеров, которое задействует косые мышцы живота, сгибатели бедра и живот за одно движение.

Комплектация:

Для этого упражнения вам понадобится гриф подходящей вам высоты. Он должен быть над вашей головой и выдерживать ваш общий вес, в том числе быть достаточно устойчивым, чтобы, когда вы отрываете ноги от пола, он оставался на месте и не сгибался. Перекладина для подтягиваний работает нормально.

Исходное положение:

• Встаньте прямо под перекладину так, чтобы она находилась высоко над вашей головой.
• Подпрыгните, возьмитесь за перекладину сверху, чтобы придать себе больше устойчивости, руки на одной линии с плечами. Повисните ногами вперед.
• Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы брюшного пресса и сосредоточьтесь на подготовке к первому подъему.

Выполнение: 

• Поднимите ноги перед собой и согните колени под углом 90 градусов, ноги вместе, носки направлены.
• Подтяните колени вверх и поперек к одной стороне тела, позволяя бедрам вращаться до тех пор, пока пальцы ног не окажутся перпендикулярно полу.
• Старайтесь поднимать колени так, чтобы колени почти касались груди и сжимались в верхней точке движения. Вист хрустящий выдох.
• Когда опускаете ноги, не выпрямляйте их. Вдохните при расслаблении, держите ноги согнутыми в коленях и выполните столько повторений, сколько сможете. Косой подъем колена в висе можно выполнить, выполняя повторения с одной стороны, а затем повторяя их или осторожно меняя стороны после каждого повторения.

Преимущества косых скручиваний

Регулярное выполнение косых скручиваний в рамках тренировки брюшного пресса поможет улучшить вашу общую осанку, баланс при занятиях видами спорта с чередованием, такими как плавание, бейсбол или крикет, а также улучшит общую гибкость.

Основное преимущество косых скручиваний заключается в том, что они полностью задействуют и укрепляют всю брюшную стенку и нижнюю часть спины, которая поддерживает позвоночник. Это активирует мышцы-стабилизаторы, которые имеют решающее значение для более функциональных составных движений, и снижает риск получения травм.

Это также полезно при выполнении повседневных задач, таких как перенос сумки с покупками или скручивание, чтобы схватить рулон туалетной бумаги.

Боковые скручивания: повторения и промежутки отдыха

Это полностью зависит от ваших целей в фитнесе. Вы хотите нарастить силу, тонус или мышечную массу? Ознакомьтесь с общими рекомендациями ниже, чтобы получить количество повторений, подходов и перерывов на отдых, соответствующие вашей цели в фитнесе:

Тонус (мышечная выносливость):

Повторения: 12-20

REST: 30-45 секунд (короткий)

мышечный размер ( Саркоплазматическая гипертрофия):

Reps: 8-12

REST: 60-90

. Вы идете!

Прежде чем приступить к выполнению боковых скручиваний пресса, ознакомьтесь с признанным дипломом о персональных тренировках OriGym или нашим онлайн-курсом по спортивному питанию. Спасибо Нику, главному тренеру и основателю LEP Fitness за помощь в написании этого поста.

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Международно признанные квалификации

Электронная почта

Recaptcha

8 боковых скручиваний для косых мышц пресса

Упражнения для подтяжки боковых мышц пресса в домашних условиях

к Имре обновлено 27 октября 2020 г., 12:28

Хочешь накачать боковой пресс дома? Да, V-образный пресс выглядит круто. Боковые скручивания для косых мышц — отличные упражнения для проработки этих областей. Вам не нужно никакого оборудования.

Я покажу вам несколько вариаций боковых косых кранчей, которые сделают вашу тренировку пресса более универсальной. Не сосредотачивайтесь только на косых мышцах. Укрепляйте каждую часть вашего корпуса, так как именно так мы можем построить здоровый и привлекательный живот. 👍

Это основное упражнение, с которого вы должны начать. Крайне важно выучить правильную форму.

Типичная проблема заключается в том, что люди тянут голову и используют импульс. Делайте движение медленно, используйте силу косых мышц, сконцентрируйтесь на боковом прессе.

При скручивании подтяните локти как можно ближе к бокам, остановитесь на мгновение и напрягите косые мышцы живота. Медленно опустите верхнюю часть тела, но не касайтесь пола. Таким образом, вы получаете полный диапазон движений, необходимый для эффективного развития мышц.

Совет: Выполняйте упражнение на фитболе, чтобы получить более растянутое движение. Кроме того, фитнес-мяч нестабилен, поэтому при движении будет задействовано еще больше мышц.

Подняв ногу, мы можем выполнить более сложное упражнение, заставляющее косые мышцы работать еще усерднее.

• Лягте на бок. Вытяните верхнюю ногу и согните нижнюю. Зафиксируйте верхнюю руку за головой. Положите другую руку на пол, чтобы стабилизировать себя.
• Поднимите плечи и прямую ногу. Поднесите локоть как можно ближе к ноге.
• Остановитесь на мгновение и напрягите косые мышцы живота, чтобы сократить их.
• Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская ногу или голову на пол.
• Выполнение требует повторений

Знаете ли вы, что велотренажер — это самый эффективный кранч из всех, который активирует сразу все основные группы мышц? Он очень эффективно стимулирует косые мышцы живота. Если вы хотите шесть пакетов, сделайте это.

• Лягте на спину. Положите руки за шею. Согните колени и поднимите их, пока голени не окажутся параллельны земле.
• Сядьте и поверните верхнюю часть тела, двигая левым локтем к правому колену. Также поверните подбородок.
• Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская плеч, и подтяните правый локоть к левому колену.
• Постарайтесь сделать движение максимально непрерывным.

Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц кора.

• Встаньте на землю, согните колени. Вы можете поймать что-то наверху.
• Поднимите согнутые ноги, поворачивая бедра влево. Постарайтесь поднять талию как можно выше. Вы даже можете поднять лопатки для максимального сокращения.
• Вернитесь в исходную точку, но не опускайте ноги.
• Сделайте то же самое справа.
• Старайтесь двигаться максимально непрерывно.

Источник

(также называемые наклонами в стороны) Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель, пластина, резиновая накладка или что-нибудь тяжелое дома.

• Встаньте прямо и держите гантель в одной руке рядом с собой.
• Медленно опустите вес к полу, сохраняя прямую спину.
• Когда вы почувствуете, что противоположная косая мышца хорошо растянута, используйте силу этой косой мышцы и потяните верхнюю часть тела в другую сторону, насколько сможете.
• Сделайте необходимое количество повторений и переключитесь на другую сторону.

Источник

Боковые планки сами по себе являются отличными наклонными упражнениями, но мы можем сделать их еще более полезными для корпуса, поднимая ноги.

• Встаньте в боковую планку. Выровняйте все тело, положите верхнюю руку за голову.
• Потяните колено и согнутый локоть друг к другу.
• Измените положение и сделайте то же самое с другой стороны.

Источник

Упражнения на боковые косые стоя отлично подходят для начинающих и людей с избыточным весом, поскольку их легко выполнять.

• Встаньте прямо и положите обе руки за голову.
• Подвиньте левое колено к левому локтю. Согните туловище настолько, насколько сможете. Лучше всего, если колено и локоть касаются друг друга.
• Сделайте необходимые повторения и переключитесь на другую сторону.

Источник

Это мое любимое упражнение на боковые косые скручивания, для его правильного выполнения требуется некоторая практика, но оно того стоит.