Эффект от креатина: Статьи о спортивном питании

Эффекты от приема креатина | GymTraining

Сегодня у нас речь пойдет о такой добавке как креатин. Его, пожалуй, можно отнести к наиболее популярным добавкам спортивного питания после, понятное дело, протеина.

Так что решили устроить небольшой ликбез касательно креатина. И собрали пять эффектов, которые можно ощутить, начав принимать креатин (кстати, у нас обновление ассортимента в магазине — загляните, может, сделаете приобретение).

Креатина ежегодно продают почти на 500 миллионов американских президентов. На сегодняшний день каких только форм этой добавки нет: в жидком виде, в капсулированном, в составе сложных комплексов с транспортными системами, даже жевательные таблетки есть! Но самым популярным (и наиболее действенным) является креатина моногидрат в порошке.

Наш организм может самостоятельно синтезировать креатин, а так же получает его из пищи: красное мясо и рыба — прекрасные источники этой добавки. В среднем, обычному человеку требуется порядка двух грамм креатина в день, а вот у спортсменов ежедневная потребность в креатине резко возрастает.

А что же дает потребление креатина тем, кто занимается спортом? Об этом — ниже. Поехали.

Эффект № 1: прием креатина усиливает мышечную гипертрофию

Креатин может похвастаться довольно солидной научной базой исследований. Тем не менее, исследования креатина продолжаются. Изначально бытовало мнение, что эффект креатина связан всего лишь с повышением выносливости (чуть подробнее об этом — чуть ниже).

В рамках недавно проведенного исследования обнаружилось, что добавки, содержащие креатин, способны усиливать синтез миозина (фибриллярный белок, который является одним из главных составляющих сократительных мышечных волокон).

Другое же исследование показало, что креатин может оказать посильную помощь тем, кто по каким-то причинам испытывал проблемы, связанные с резкой потерей мышечной массы. Причем, это достигалось после кратковременного приема креатиносодержащих добавок.

С одной стороны, влияние креатина на увеличение мышечных волокон можно объяснить тем, что креатин дополнительно удерживает воду. Но проведенная биопсия показало, что мышечные волокна реально утолщались, а не просто увеличивалось количество саркоплазмы. И хотя считается, что креатин не оказывает никакого эффекта на синтез белков в организме, его прием способен существенно замедлять распад белков.

Эффект № 2: прием креатина повышает активность ИФР-1

О том, что есть такое инсулиноподобный фактор роста, можно прочесть на просторах Вики. Если кратко, то этот фактор роста производится в организме под действием гормона роста (в основном — в печени) и тестостерона (в основном — в мышцах). Он, этот фактор, отвечает за активность сателлитных клеток. А это, в конечном итоге, приводит к гиперплазии волокон. Кроме того, стимулирует синтез белка (прямое воздействие и влияние на гипертрофию мышц).

При чем тут креатин? А при том, что он стимулирует выработку ИФР-1. Сперва эксперименты, как водится, проводились на мышах и крысах. Затем объектами исследований стали люди. И результаты экспериментов на людях только подтвердили те результаты, которые были получены в ходе экспериментов с грызунами. Так, прибавка в активности инсулиноподобного фактора роста у тех атлетов, которые принимали креатиновые добавки, выросла на треть. И это повышение было отмечено в те дни, когда тренировок не было.

А вот в те дни, когда у спортсменов были физические нагрузки, количество ИФР-1 повышалось именно за счет нагрузок (примерно на 25%), добавки с креатином никоим образом не влияли на активность ИФР-1.

Так что можно сделать вывод: никакого воздействия на активность ИФР-1 креатин не оказывает и в том случае, когда имеет место прием экзогенного ИФР-1 либо же присутствуют инъекции гормона роста. Но это не означает того, что в этот период прием креатина будет абсолютно бесполезным. И да, в качестве постскриптума: самые интенсивные прибавки в весе были на 4 и 8 неделях приема креатина.

Эффект № 3: прием креатина предотвращает возрастную потерю мышечной массы

Факт этот известен довольно давно. Тем не менее, поговорить об этом стоит. С возрастом неизбежна потеря мышечной массы. Это происходит, среди всего прочего, из-за падения уровня выработки тестостерона. А это приводит к тому, что организм не в состоянии синтезировать достаточное количество креатина.

А прием креатина в виде добавок (оптимально — в сочетании с физическими нагрузками) позволяет не только замедлить потерю мышц, но и даже набирать массу. К тому же креатин не имеет никаких противопоказаний к приему людьми старшего возраста.

Эффект № 4: прием креатина предотвращает опустошение запасов гликогена в мышцах

Исследование, по результатам которого был сделан этот вывод, проведено пока что только на грызунах. Но вполне вероятно, что и для людей вполне применимы.

Более подробно: ученые из солнечной Бразилии заметили, что прием добавок с креатином очень сильно замедляет опустошение запасов гликогена. Причем, который не только в мышцах, но даже и в печени.

С теоретической стороны это вроде как понятно: в данном случае креатин используется как дополнительный источник энергии, а эксперимент только подтвердил сие умозаключение.

Для тех спортсменов, которым критично важна выносливость, все предельно просто: принимайте креатин, и да пребудет с тобой выносливость. Билдерам же несколько сложнее: на определенных этапах полное истощение запасов гликогена в мышцах — основная и главная задача. Так что если нужен такой эффект — то прием креатина надо прекратить.

Эффект № 5: усвоение креатина мышцами усиливается благодаря инсулину

Все знают о том, что сперва креатин, для пущего эффекта, рекомендовали разводить виноградным соком — мол, усваиваться будет лучше. Затем умами белохалатных и высоколобых мужей были созданы транспортные системы креатина, основной и единственной задачей которых была доставка креатина к месту назначения без каких-либо потерь.

Оба этих варианта (с соком, имеющим высокий инсулиновый индекс и с транспортными системами) имели своей целью одно: повысить выработку инсулина. Ибо нет в нашем организме более совершенной транспортной системы.

Но если бы все так просто было. Креатин обладает одним интересным свойством: он купирует выброс инсулина. Так что если предпочитаете чистый креатин, без транспортных систем, разводите его сладкой водичкой или таки да — соком виноградным: сахар в нем стимулирует поджелудку выбрасывать инсулин, который будет служить транспортной системой.

Вот такие пять эффектов от приема креатина. Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — плюс в карму и благодарность 🙂

Креатин: возможные побочные действия

Очень часто на форумах и других сайта можно встретить вопросы, связанные с теми или иными побочными действиями креатина, и вообще о возможном вреде при его приеме. Как показывает практика, частота побочных эффектов  у креатина не превышает 4%. Кроме того, необратимых последствий для организма выявлено не было. Огромное количество исследований независимых групп ученых доказали, что креатин полностью безопасен, а некоторые эксперименты и вовсе доказали его положительно влияние на качество и продолжительность жизни. При этом львиная доля испытаний проводилась при употреблении довольно больших доз (до 25 грамм), однако даже при таком неумеренном потреблении креатина никаких вредных воздействий на организм отмечено не было. Все же побочные эффекты иногда могут себя проявить.

Справедливости ради стоит отметить, что большая часть побочных явлений связана не с самим креатином, а с теми компонентами, с которыми его возможно сочетать. К примеру, аминокислоты и сахаросодержащие добавки. Однако мы рассмотрим только те из них, которые связаны непосредственно с приемом креатина.

Побочный эффект: накопление жидкости (гидратация)

Одним из свойств креатина является задержка воды в организме. Надо сказать, что именно с этим свойством связана большая часть мифов о его вреде. Однако сам по себе этот процесс абсолютно безопасен для организма и никакой угрозы в себе не таит. При этом накопление воды незаметно и может быть зафиксировано только на весах. То есть, никаких отеков и опухолей нет и быть не может. Как правило, средний объем воды, который способен задержать креатин, составляет от 0,5 до 1,5 литров, что не может никак проявляться внешне, или иметь возможный вред.

Ни в коем случае не ограничивайте потребление воды в период приема креатина. Искусственно снизив количество жидкости в организме, вы можете нанести непоправимый вред своему здоровью. Скопление жидкости – естественный и безопасный процесс.

Побочный эффект: обезвоживание (дегидратация)

Данный эффект напрямую связан с предыдущим. Поскольку под влияние креатина идет закачка жидкости в мышечные ткани, то организм в какой-то степени испытывает обезвоживание. Именно поэтому рекомендуется выпивать до 3-х литров воды в сутки. Таким образом, нормализуется водный баланс внутренней среды организма, что позволяет избежать не только дегидратации, но и некоторых других побочных эффектов креатина.

Надо сказать, что данная проблема в современном бодибилдинге весьма актуальна. Дело в том, что в период «сушки» некоторые спортсмены сочетают прием креатина с диуретиками и препаратами, выводящими жидкость из организма.

Ни в коем случае нельзя этого делать. Последствия для здоровья организма могут быть просто катастрофическими, вплоть до смерти.

Побочный эффект: нарушение пищеварения

Кроме всего прочего, прием креатина может приводить к расстройству пищеварения, болям в животе и диареей. Как правило, такие момент проявляются в период фазы загрузки, когда атлет потребляет большие дозы креатина. Это связано с тем, что в желудке находится большой объем медленнорастворимых частиц креатина. Кроме того, это может быть связано с его низкой степенью очистки. Именно поэтому необходимо стараться покупать качественные пищевые добавки.

Побочный эффект: судороги и спазмы

Данные побочные эффекты, как правило, звучат на тематических форумах. Однако в реальной жизни они почти не встречаются. Более того, некоторые ученые и вовсе отрицают связь креатина с судорогами и спазмами мышц, поскольку многочисленные научные тесты данной закономерности не выявили. Теоретически спазмы и судороги могут быть связаны с возможным обезвоживанием организма, поэтому при приеме креатина рекомендуют больше воды.

Другим объяснением может послужить тот факт, что рост силы и выносливости атлета неминуемо заставит его значительно повысить интенсивность тренировок. Таким образом, спазмы и судороги могут быть следствием роста силы мышц. Как раз в период отдыха и возможны спазмы как восстановительная реакция мышцы.

Побочный эффект: угревая сыпь

Сам по себе креатин не способен вызывать проявление угревой сыпи. Она может возникать под влиянием увеличения синтеза тестостерона в организме, что является положительным показателем в вопросе наращивания мышечной массы. То есть повышенная выработка тестостерона это в любом случае хорошо.

Воздействия креатина на печень и почки

Даже при приеме огромных доз (более 30 грамм за раз) креатин не оказывает никакого влияния на печень, равно как и на почки. Научные исследования показали, что прием больших доз креатина здоровыми людьми не выявил у них каких-либо нарушений в работе этих органов.

В заключении статьи развенчаем наиболее распространенные мифы о вреде креатина:

• Креатин не повышает кровяного давления
• Не снижает потенцию и не приводит к бесплодию
• Не вызывает рак
• Не перегружает сердце
• Не вызывает привыкания.

См. также:

• Правильный курс приема креатина

International Journal of Sports Physiology and Performance Volume 1 Issue 4 (2006)

• Предыдущая статья
• Следующая статья

Контекст:

Утверждения о побочных эффектах добавок креатина спортсменами были опубликованы в популярных СМИ и научных публикациях.

Цель:

Изучение экспериментальных данных, касающихся физиологических эффектов добавок креатина.

Результаты:

Одним из предполагаемых эффектов перорального приема креатина является увеличение мышечной массы. Обзор литературы показывает увеличение массы тела от 1,0% до 2,3%, что связано с безжировой массой и, более конкретно, с массой скелетных мышц. Хотя маловероятно, что задержка воды может полностью объяснить эти изменения, увеличение синтеза мышечного белка никогда не наблюдалось после приема креатина. Косвенные данные, основанные на анализе мРНК, свидетельствуют об усилении транскрипции определенных генов. Хотя влияние креатина на синтез мышечного белка кажется неопровержимым, согласно рекламе, это утверждение остается предметом споров в научной литературе. Почки, по-видимому, сохраняют свою функциональность у здоровых людей, принимающих креатин, даже в течение нескольких месяцев.

Заключение:

Авторы, однако, считают, что добавки креатина не должны использоваться людьми с ранее существовавшим заболеванием почек, и что риск должен оцениваться до и во время любого периода приема добавок. Даже при незначительном повышении мутагенных агентов (метиламина и формальдегида) в моче после тяжелой нагрузки креатином (20 г/сут) их экскреция остается в пределах нормы. В настоящее время нет данных о возможном образовании гетероциклических аминов при добавлении креатина. Таким образом, основной риск для здоровья, вероятно, связан с чистотой имеющегося в продаже креатина.

^* Франко работает в Институте физического воспитания и реабилитации Лувенского католического университета, 1348 Лувен-ла-Нев, Бельгия. Портманс работает в Высшем институте физического воспитания и кинезиотерапии Брюссельского свободного университета, 1000 Брюссель, Бельгия.

• Крах
• Расширять

• Вершина

Том 1: Выпуск 4

	Все время	Прошлый год	Последние 30 дней
Абстрактные просмотры	11177	3744	465
Полнотекстовые просмотры	250	90	36
Загрузка PDF	321	112	29

• PubMed Цитата


• Марк Франко
• Жак Р. Портманс


• Похожие статьи в PubMed

12 преимуществ креатина + добавки, дозировка и побочные эффекты

Creatine — хорошо изученная спортивная добавка. В сочетании с тренировками с отягощениями это может увеличить силу, мышечную массу и восстановление после упражнений. Ученые также изучают, может ли креатин увеличить выработку энергии в организме и защитить сердце и мозг. Читайте дальше, чтобы узнать о его потенциальных преимуществах, побочных эффектах и ​​проверенных протоколах приема добавок.

Что такое креатин?

Введение

Креатин (α-метилгуанидин-уксусная кислота) — это вещество, естественным образом вырабатываемое в организме из аминокислот. Большая его часть хранится в мышечных клетках и высвобождается во время физической активности. Креатиновые добавки увеличивают запасы креатина в мышцах, что повышает эффективность упражнений и помогает нарастить мышечную массу. Источниками креатина являются мясо и рыба [1, 2].

Большая часть креатина организма хранится в скелетных мышцах (95%) в виде фосфокреатина; остальная часть находится в головном мозге, почках и печени. Фосфокреатин заряжен мощными фосфатными группами, которые высвобождают большое количество энергии, когда в ней нуждаются мышцы. В среднем человек использует около 2 г креатина в день, в то время как у спортсменов и бодибилдеров потребность в нем намного выше [3].

Креатин стал одной из наиболее широко используемых пищевых добавок. Это одна из наиболее изученных добавок для увеличения мышечной силы и мощности у спортсменов . Менее известны его преимущества, помимо спортивных результатов, которые распространяются на людей с различными заболеваниями мышц и неврологическими заболеваниями [1].

Моментальный снимок

ПРО

• Безопасно увеличивает мышечную массу, силу и физическую работоспособность
• Снижает утомляемость после тренировки
• Отлично подходит для силовых тренировок
• Защищает мозг

Минусы

• Не влияет на выносливость или кардиоупражнения
• Высокие дозы могут вызвать дискомфорт в желудке или тошноту

Тренировка силы и выносливости

Несмотря на то, что почти каждый спортсмен хотя бы раз в жизни пробовал креатин, не каждый получит желаемый результат. Креатин — безопасная и легальная спортивная добавка, но не одинаково эффективен для всех видов упражнение . Если вам интересно, когда и следует ли вам использовать креатин, внимательно изучите свой режим упражнений и свои тренировочные цели [4].

Креатин обеспечивает значительный прирост силы и производительности во время высокоинтенсивных, кратковременных, анаэробных тренировок , то есть мощных импульсов, направленных на увеличение максимальной производительности [4].

Креатин не влияет на выносливость, аэробные тренировки, такие как бег на длинные дистанции и плавание . Вы по-прежнему увидите улучшение мышечной массы и усталости, если будете сочетать силовые тренировки со спортом на выносливость [4].

Чтобы определить, когда принимать креатин и сколько вам нужно, вам следует погрузиться глубже, чтобы точно понять, что креатин делает в вашем организме.

Что делает креатин?

Система АТФ-фосфокреатин обладает огромным энергетическим потенциалом. Мышечные запасы фосфокреатина высвобождают энергию и быстро увеличивают производство новых молекул энергии АТФ . Прилив энергии, необходимый для выполнения упражнений с максимальным усилием, обычно длится всего 5–10 секунд, после чего падение уровня фосфокреатина вызывает утомление [4].

Пиковые значения силы и работоспособности во время краткосрочных высокоинтенсивных силовых тренировок зависят от двух факторов:

1. Уровни АТФ
2. Запасы фосфокреатина

Добавка креатина повышает силу, воздействуя на оба фактора: он восстанавливает запасы АТФ во время упражнений и запасы фосфокреатина после упражнений, в период восстановления [4].

Для высвобождения и использования энергии АТФ необходимо расщепить до АДФ (отщепляя один из фосфатов АТФ). АДФ возвращается в свое высокоэнергетическое состояние АТФ по-разному во время анаэробных упражнений (расщепление сахара или гликолиз) и аэробных упражнений (окислительное фосфорилирование).

При высокоинтенсивных упражнениях мышцы полагаются на анаэробную систему, которая использует запасы фосфокреатина и мышечного сахара (гликогена) в качестве топлива . Вот почему степень, в которой мышцы будут использовать креатин, напрямую зависит от интенсивности и продолжительности упражнения. Мышцы нуждаются в наибольшем количестве фосфокреатина во время наиболее интенсивных и максимально требовательных периодов физических упражнений или занятий спортом [4].

Например, доза 30 г креатина в день в течение 14 дней повышала мощность во время краткосрочных максимальных упражнений за счет увеличения выработки АТФ и доступности фосфокреатина — возвращаясь к двум факторам, описанным выше [4].

Креатиновые добавки также могут «нагружать» мышцы за счет увеличения запасов фосфокреатина , что, в свою очередь, увеличивает выработку энергии во время взрывных высокоинтенсивных упражнений [4].

Увеличение запасов фосфокреатина также может способствовать восстановлению мышц . Более высокие уровни фосфокреатина могут помочь «убрать» кислотообразующие побочные продукты упражнений и сбалансировать уровень pH в мышцах, что позволяет продолжать упражнения с минимальной усталостью [4].

Креатин — это небольшая молекула, которая притягивает воду. Эти молекулы воды следуют за креатином в клетки, которые в результате набухают. Набухание клеток представляет собой так называемую анаболический сигнал , который увеличивает выработку белков, запасов сахара гликогена и ДНК при минимизации распада белка [5, 6, 4].

Польза креатина для здоровья

Возможно эффективное:

1-2) Упражнения и мышечная сила

Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах, что, в свою очередь, увеличивает выработку новых энергетических молекул АТФ . Все клетки вашего тела используют АТФ в качестве источника энергии, но креатин в основном питает ваши мышцы и повышает вашу производительность во время коротких высокоинтенсивных упражнений [1, 2].

Креатиновая добавка повышает силу и работоспособность во время высокоинтенсивных кратковременных тренировок с отягощениями согласно большому обзору 22 исследований. Согласно этому обзору, креатин увеличивается при тренировках с отягощениями [7, 8, 9, 10]:

• Мышечная сила на 20% (на 8% выше, чем у плацебо)
• Силовые показатели (максимальное количество повторений при заданном проценте максимальной силы) на 26% (на 14% выше, чем у плацебо)
• Жим лежа в тяжелой атлетике до 43%

Тренировки с отягощениями и отягощениями усиливают эффект наращивания мышечной массы. В исследовании 32 здоровых мужчин в течение 16 недель тренировок с тяжелым сопротивлением креатин (6-24 г/день) увеличивал рост мышц лучше, чем прием 20 г/день белков [11].

В исследовании с участием 19 мужчин креатин увеличивал массу свободного жира, грузоподъемность и общую физическую работоспособность, а также внешний вид мышц в ответ на тяжелые тренировки с отягощениями. Тренировочный режим был периодизирован в течение 12 недель, и более высокие дозы креатина даются в течение первой недели (25 г/день), а затем более низкая поддерживающая доза (5 г/день) [12].

Прием креатина в течение пяти дней у 15 студенток улучшил силу и замедлил мышечную усталость во время высокоинтенсивной езды на велосипеде. Фаза загрузки состояла из 20 г/день креатина и 40 г/день декстрозы [13].

Высокий уровень белка миостатина может замедлить или полностью заблокировать рост новых мышц. Креатин при тренировках с отягощениями может увеличить потенциал роста мышц за счет снижения уровня миостатина. В одном исследовании с участием 27 здоровых мужчин креатин предотвращал повышение уровня миостатина, что усиливало его усиливающее действие на наращивание мышечной массы у силовых спортсменов [14].

У крыс прием креатина снижал маркеры окислительного повреждения (перекисного окисления липидов) и улучшал анаэробные характеристики [15].

Синергия

Пажитник усиливает усвоение креатина; их сочетание может максимизировать силу и адаптацию к тренировкам.

В исследовании с участием 47 мужчин креатин (5 г/день) с экстрактом пажитника (900 мг/день) увеличивал силу верхней части тела и адаптацию в течение 8-недельной программы тренировок с отягощениями. Эта комбинация была столь же эффективна, как и более классическая комбинация креатина и углеводов, которая часто включает чрезмерное количество простых сахаров, таких как декстроза (70 г/день) [16].

3-4) Повреждение мышц и усталость

В одном исследовании с участием 14 мужчин прием креатина с углеводами за 5 дней до и через 2 недели после тренировки с отягощениями улучшил восстановление мышц-разгибателей колена. Мальтодекстрин и креатин уменьшали воспаление после забега на 30 км у бегунов, в то время как только креатин также снижал маркеры воспаления (TNF-a и CRP) у 24 молодых спринтеров [17, 18, 19].

У 8 триатлетов Ironman креатин с мальтодекстрином снижал маркеры мышечного повреждения лучше, чем только мальтодекстрин [20].

Добавка креатина уменьшила усталость ног после тренировок в жару у группы мужчин, тренированных на выносливость. Те, кто ответил на креатиновые добавки, лучше усваивали креатин мышцами [21].

Однако в одном исследовании с участием 22 мужчин, тренирующихся с отягощениями, креатин не улучшал восстановление мышц . В этом исследовании креатин давали в течение 10 дней перед одной тренировкой с отягощениями. В отличие от большинства других исследований, участники не получали креатин на этапе восстановления после тренировки, что может быть необходимо для пополнения запасов фосфокреатина [22].

5) Возрастная потеря мышечной массы

Прием креатина пожилыми людьми может замедлить атрофию мышц, улучшить выносливость и увеличить силу [23].

В сочетании с тренировками с отягощениями креатин увеличивал мышечную массу, силу ног, выносливость и мощность в исследовании с участием 30 пожилых мужчин. Более высокие дозы креатина использовались в течение первых 5 дней (фаза загрузки), а затем более низкие поддерживающие дозы [24].

В двух исследованиях с участием 46 пожилых людей креатин в сочетании с физическими упражнениями увеличивал мышечную силу, вес, безжировую массу и функциональные возможности [25, 26].

6) Когнитивная функция

Воздействие креатина может быть расширено от его более часто обсуждаемых и очевидных преимуществ при мышечной усталости до снижения умственной усталости и улучшения когнитивных функций.

У недосыпающих игроков в регби прием креатина (20 г/день) улучшал настроение и когнитивные способности после приема в течение недели. В другом исследовании креатин улучшал сложные когнитивные навыки, принимаемые за 7 дней до лишения сна в сочетании с упражнениями средней интенсивности [27, 28].

Эти интересные исследования показывают, что креатин может обратить вспять симптомы «мозгового тумана», вызванные такими стрессорами, как недостаток сна и дисбаланс циркадных ритмов, которые часто встречаются у спортсменов или у людей, ведущих современный быстрый образ жизни.

В вегетарианской диете отсутствуют основные пищевые источники креатина (мясо и рыба). Креатиновые добавки улучшили скорость обработки данных, рабочую память и интеллект у 45 вегетарианцев . Жизненно важное влияние креатина на использование энергии, вероятно, лежит в основе этих ноотропных эффектов. Повышая уровень креатина в мозге, добавки увеличивают энергетическую емкость мозга и улучшают когнитивные функции [29]., 30].

Предотвращение снижения когнитивных функций особенно важно для пожилых людей. Креатин (20 г/день) улучшил когнитивные способности и качество жизни в одном исследовании с участием 27 пожилых людей уже через 2 недели [31, 32].

Недостаточно доказательств:

Нет достоверных клинических данных, подтверждающих использование креатина при каких-либо состояниях, описанных в этом разделе. Ниже приводится сводка современных исследований на животных, клеточных исследований или клинических испытаний низкого качества, которые должны побудить к дальнейшим исследованиям. Тем не менее, вы не должны интерпретировать их как поддерживающие какую-либо пользу для здоровья.

7) Уровень тестостерона

В исследованиях, в которых участвовали как любители, так и элитные спортсмены, креатин повышал уровень тестостерона. Использовались типичные дозы (около 50–100 мг/кг) 90–116 , но эффект был непостоянным.

Например, креатин повышал уровень тестостерона у пловцов-спринтеров на 14%, оказывал значительный эффект на недосыпающих элитных игроков в регби, но лишь едва заметный эффект на здоровых игроков в американский футбол или регби [33, 34, 35, 36, 37]. , 38].

Дальнейшие исследования должны пролить больше света на связь между приемом креатина и уровнем тестостерона.

8) Защита головного мозга

Креатиновые добавки (4 г/день), добавленные к антидепрессантам СИОЗС, улучшили симптомы у 5 женщин, страдающих депрессией, которые ранее не реагировали на терапию. Томография головного мозга показала, что креатин повышает уровень фосфокреатина, что объясняет его эффекты, улучшающие настроение 90–117 [39].

У животных креатин использовали для облегчения симптомов болезни Альцгеймера, инсульта, эпилепсии и травм головного или спинного мозга [40, 41, 42, 43].

В клетках головного мозга креатин защищал нейроны ГАМК от повреждения [44].

9) Болезнь Паркинсона

Болезнь Паркинсона часто приводит к плохой физической форме, снижению мышечной массы, снижению мышечной силы и усталости.

Креатин

улучшил силу верхней части тела и усилил пользу от тренировок с отягощениями в одном исследовании с участием 20 человек с болезнью Паркинсона. Подобно его использованию у спортсменов, креатин нагружали более высокими дозами в течение 5 дней (20 г/день), а затем поддерживали в более низкой дозе (5 г/день) [45].

У мышей креатин предотвращал падение уровня дофамина. Низкий уровень дофамина и разрушение дофаминовых нейронов являются отличительной чертой болезни Паркинсона, которая вызывает общие симптомы [46].

Хотя это многообещающе, более крупные клинические испытания должны будут оценить, могут ли добавки креатина сами по себе также улучшать другие симптомы болезни Паркинсона.

Синергия

В сочетании с коэнзимом Q10 креатин замедлял снижение когнитивных функций в исследовании с участием 75 человек с легкими когнитивными нарушениями и болезнью Паркинсона. Эту комбинацию давали в течение полутора лет в стабильной дозе (10 г/день креатина, 300 мг/день CoQ10). Это также может снизить уровень фосфолипидов в плазме, высокие уровни которых указывают на плохую когнитивную функцию [47, 48].

10) Здоровье сердца

Креатин (20 г/день) снизил высокий уровень триглицеридов, ЛПНП и холестерина в одном исследовании с участием 37 человек. Здоровый уровень липидов в крови снижает риск сердечных приступов и предотвращает сужение кровеносных сосудов [49].

Высокий уровень гомоцистеина увеличивает риск сердечных заболеваний. В одном исследовании креатин, добавленный к поливитаминной добавке, снижал уровень гомоцистеина у здоровых людей лучше, чем только поливитамины через 4 недели. Однако в другом исследовании креатин не снижал уровень гомоцистеина [50, 51].

Необходимы дополнительные исследования для изучения влияния добавок креатина на здоровье сердца.

11) Уровень сахара в крови

Креатин (10 г/день) вместе с кардиотренировками снижал уровень сахара в крови в исследовании с участием 20 здоровых мужчин. Креатин не влияет на чувствительность к инсулину или уровень инсулина [52, 53].

Добавки креатина значительно снизили уровень сахара в крови в нескольких исследованиях на животных с диабетом. Эти результаты могут быть неверны для людей с диабетом. Клинических исследований креатина у диабетиков до сих пор не проводилось [53].

Генетика

В мышцах крыс креатин увеличивал экспрессию гена GLUT4. Этот ген также активируется физическими упражнениями и кодирует основной чувствительный к инсулину переносчик глюкозы в организме. Повышенная активность GLUT4 улучшает чувствительность к инсулину и может принести пользу людям с диабетом [54, 55].

12) Здоровье костей

У женщин в постменопаузе креатин в сочетании с силовыми тренировками улучшал качество жизни и уменьшал симптомы остеоартрита коленного сустава (такие как боль и скованность). Креатин загружали по 20 г/день в течение одной недели, а затем поддерживали на уровне 5 г/день еще 11 недель [56].

Креатин работает вместе с факторами роста костей, повышая активность клеток, формирующих костную ткань. В клеточных исследованиях он увеличивал минерализацию [57].

Возможно неэффективно:

Судя по имеющимся клиническим данным, креатин не помогает при:

• Боковой амиотрофический склероз (БАС, болезнь Лу Герига) [58, 59]
• Болезнь Гентингтона (двигательное расстройство) [60, 61]

Побочные эффекты и безопасность креатина

Этот список не охватывает все возможные побочные эффекты. Свяжитесь с вашим врачом или фармацевтом, если вы заметили какие-либо другие побочные эффекты. В США вы можете сообщить о побочных эффектах в FDA по телефону 1-800-FDA-1088 или по телефону www.fda.gov/medwatch . В Канаде вы можете сообщить о побочных эффектах в Министерство здравоохранения Канады по телефону 1-866-234-2345.

Добавка креатина вероятно безопасна в дозах от 5 до 30 г/день. Побочные эффекты, такие как боль в желудке и спазмы, обычно возникают из-за приема слишком большого количества креатина за один раз или отсутствия гидратации [62, 63, 64].

Чтобы снизить риск побочных эффектов со стороны желудка, суточную дозу обычно делят на 3–4 равные части в течение дня, особенно во время фазы загрузки.

Креатин

также вызывает задержку воды на ранних стадиях приема добавок, что сопровождается увеличением веса [65].

Вредит ли это почкам?

Креатин

был безопасным и не представлял риска для почек в краткосрочных (5 дней), среднесрочных (14 дней) и долгосрочных (от 10 месяцев до 5 лет) исследованиях [66].

Большая часть общественного беспокойства связана с исследованием одного случая приема креатина у мужчины с заболеванием почек [66].

Креатин против креатинина

Креатин расщепляется на креатинин , который обычно быстро выводится почками. Креатинин является маркером заболевания почек, поскольку поврежденные почки не могут выводить креатинин из организма, что приводит к его накоплению в крови. Если человек с повреждением почек принимает креатиновые добавки, его уровень креатинина резко возрастет, как показывает вышеупомянутый случай [66].

У здоровых людей только высокие нагрузочные дозы креатина могут незначительно повышать уровень креатинина . Если вы делаете тест на креатинин, принимая высокие дозы креатина (~ 20 г / день), ваш врач может обнаружить эту ложноположительную ошибку и предположить, что у вас заболевание почек, если он не знает о вашем режиме приема добавок [66].

Большинство спортсменов имеют повышенный уровень креатинина, независимо от приема креатиновых добавок. На самом деле, если бы креатинин использовался в качестве единственного показателя функции почек, казалось бы, что почти все спортсмены испытывают проблемы с почками [66].

Беременность

Креатин обычно считается безопасным, но его польза для беременных не подтверждена . Креатиновые добавки могут помочь поддерживать уровень энергии и кислотно-щелочной баланс во время беременности. Он также может защитить детей от асфиксии при рождении, которая возникает, когда мозгу и другим органам ребенка не хватает кислорода и питательных веществ до, во время или сразу после рождения [67].

Необходимы дополнительные исследования для определения безопасности креатина во время беременности. Чтобы оставаться в безопасности, избегайте приема креатина во время беременности, если это не предписано врачом .

Добавки с креатином

Продукты питания

Типичная диета, состоящая как из мяса, так и из растительной пищи, обеспечивает около 1 г креатина в день. Мясо (говядина, курица, кролик) и рыба содержат наибольшее количество креатина. Тем не менее, дозы креатина, необходимые для большинства преимуществ (выше 5 г/день), трудно достичь без добавок [68, 66, 69, 70, 71].

Составы добавок

Креатиновые добавки не были одобрены FDA для медицинского применения. В целом регулирующие органы не гарантируют качество, безопасность и эффективность пищевых добавок. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки.

Наиболее распространенной и хорошо изученной формой креатина является моногидрат креатина , который использовался в большинстве исследований, описанных в этой статье. Моногидрат креатина всасывается почти полностью (близко к 100%) и имеет хорошую биодоступность. В качестве золотого стандарта все другие формы креатина сравнивают с моногидратом [72].

Другие составы креатина и комбинированные ингредиенты включают [72, 73, 66]:

• Трикреатина цитрат
• Креатин пируват
• Креатинфосфат
• Забуференный моногидрат креатина (с хелатом магния)
• Этиловый эфир креатина
• + бикарбонат натрия
• + бета-гидрокси-бета-метилбутират (ГМБ)
• + глицерин
• + глютамин,
• + бета-аланин
• + экстракт циннулина
• Шипучие и жидкие составы

Огромное количество различных форм креатина может сбивать с толку, в то время как маркетинговые заявления производителей часто вводят в заблуждение. По самым современным исследованиям [74, 66]:

• Бета-аланин с креатином может давать больший эффект, чем моногидрат креатина
• Добавки с жидким креатином увеличивают пиковые уровни креатина немного больше, чем твердый креатин, что, вероятно, не влияет на общий эффект

Ни один другой состав креатина не показал большей пользы, чем моногидрат креатина.

Дозировка

Приведенные ниже дозы могут не относиться к вам лично. Если ваш врач предлагает использовать креатиновую добавку, поработайте с ним, чтобы найти оптимальную дозировку в соответствии с вашим состоянием здоровья и другими факторами.

Дозировка креатина, необходимая для увеличения запасов мышечной массы, зависит от вашего веса и уровня креатина в мышцах до приема добавок . Если вы редко едите мясо или рыбу, ваш уровень креатина, вероятно, ниже и будет увеличиваться более резко в ответ на добавки (20-40%). У людей с высоким запасом креатина в мышцах увеличение менее выражено (10-20%) [66].

90 010 Улучшение результатов упражнений было связано с величиной этого увеличения [66].

Примечание: Вся информация о дозировке в этом разделе относится к моногидрату креатина.

Протокол загрузки и обслуживания

В большинстве клинических исследований использовался двухэтапный протокол приема добавок (нагрузка + поддержание). Это самый быстрый и эффективный способ максимизировать запасы креатина в мышцах и силу . Он включает в себя прием более высоких доз в течение нескольких дней, а затем более низкие поддерживающие дозы [75, 66].

• Фаза загрузки состоит из приема около 20 г/сут креатина (0,3 г/кг/сут) в течение 5–7 дней. Суточную дозу следует разделить на 3-4 приема (например, по 5 г 4 раза в течение дня).
• В поддерживающей фазе дозы креатина следует поддерживать на уровне 3–5 г/день

Согласно исследованиям, этот протокол увеличивает запасы креатина и фосфокреатина в мышцах на 10–40% [66].