Что съесть после тренировки, чтобы закрепить результат: 16 сентября 2022, 19:28
Фото:elements.envato.com
16 сентября 2022, 19:28
0
После активных занятий спортом возникает сильное чувство голода, это легко объяснимо — потеряв калории, организм стремится их восполнить. Но чтобы результат от занятий радовал, важно знать, как питаться после тренировок. Почему диетологи считают, что рацион может свести на нет все старания, расскажет Tengri Lifestyle со ссылкой на Womanhit.
Когда есть после тренировки
Специалисты по питанию считают, что идеальное время для еды после занятий спортом — через 30-40 минут после окончания занятия. Это связано с тем, что после тренировки открывается окно максимального усвоения белков и углеводов.
Нутрициологи объясняют, что съеденное в этот период усвоится гораздо быстрее и пойдет на восстановление мышц, а не уйдет в жир.
Кроме того, еда после активных занятий спортом сигнализирует, что сложный для организма момент закончен и можно прекращать выработку кортизола. Если упустить момент и остаться голодной, тело еще долго будет работать в энергосберегающем режиме.
Чем перекусить после тренировки
Чтобы прекратить выработку кортизола, диетологи рекомендуют съесть что-то углеводное. Отличный выбор — жидкая сладкая пища, углеводы из которой легко усваиваются. Если есть не хочется, можно выпить стакан виноградного сока. Идеальную порцию углеводов рассчитывайте из соотношения: 1 грамм на килограмм идеального веса. Хотите весить 60 килограммов? После тренировки выпейте сок с 60 граммами углеводов. В виноградном соке содержится 38 граммов углеводов на 100 граммов.
Если готовы съесть что-то более существенное, выберите простую углеводную пищу без содержания жиров: картофель, фрукты, рис, мармелад, мед, шоколад.
Те, кто стремится не похудеть, а нарастить мышечную массу, выбирают после тренировки белковую пищу. Самый простой вариант — выпить протеиновый коктейль с соком или водой. Молоком в этом случае порошок лучше не разводить, чтобы не включать в рацион жиры.
Можно съесть белковую пищу объемом с ладонь, но помнить, что жиры замедлят поступление углеводов и белков в кровь: выбирайте постное мясо. Например, куриную грудку.
Отличный способ восполнить белки и помочь мышцам восстановиться — съесть порцию бобовых, овощной салат без заправки. При этом не стоит перекусывать в дни тренировок орехами или бутербродами, а еще стоит отказаться от соусов — в них содержатся ненужные жиры.
Пейте воду
Вода — первое, что требуется вашему организму после тренировки. Она помогает компенсировать потерю жидкости и восстанавливает кровообращение. Пейте бикарбонатную воду — она позволит нормализовать уровень PH.
После тренировки стоит выпить стакан газированной минеральной воды, она быстрее восстановит баланс и восполнит потерянную жидкость.
Ранее редакция Tengri Lifestyle обратилась к президенту общественного объединения «Национальный центр здорового питания», доктору Алмазу Шарману, чтобы узнать, какие продукты способствуют качественному сну.
Диета для эффективных тренировок — блог I Love Supersport
Про то, что правильно питаться — очень важно, мы все вроде бы знаем. И когда-то слышали что-то о белках, жирах и углеводах. Понимаем, что для спортсменов сбалансированное питание особенно важно. Но как это всё свести в единую картину? Команде I Love Supersport помогла разобраться в этом Анна Турушева, диетолог команды «Зенит».
Как правильное питание помогает спортсменам
Всем нам с детства вдалбливают: мол, правильно питаться — очень важно. Но почему это так? Что именно нам дает правильное питание?
С едой мы получаем питательные вещества и микроэлементы: они дают нам энергию для тренировок, помогают органам и мышцам восстанавливаться, защищают от заболеваний.
Благодаря правильному питанию мы можем:
- Поддерживать физическую форму — в сезон и в межсезонье
Показывать более хорошие результаты на тренировках и на соревнованиях
Быстрее восстанавливаться после травм
Снизить риск травм и заболеваний
Получается, что правильное питание — это полноценная составляющая тренировочного процесса: оно может улучшить наши результаты и поддержать организм, а неправильное питание, наоборот, замедлить прогресс и не дать нормально восстанавливаться после тренировок.
Давайте разберемся, что именно нужно организму для тренировочного процесса и из каких продуктов нам это получить.
Что нужно организму для тренировок и где это взять
Топливо. Оно же энергия. Это углеводы: цельнозерновой хлеб, макароны, бобовые, кукуруза, цельнозерновые крупы, хлопья, для спортсменов — еще и фрукты.
Топливо хранится в мышцах в виде гликогена. У нетренированных людей на 100 граммов мышц — 13 граммов гликогена, а у спортсменов — до 35—40 граммов. Тренированные люди могут дольше выносить нагрузки как раз за счет того, что у них больше гликогена в мышцах — его запаса хватает на более долгое время.
Строительный материал. Это белки: рыба, филе курицы/индейки, говядина, молочные продукты 0—4% жирности, белый молодой сыр и творог (моцарелла, рикотта, сулугуни), яйца.
Полезность мяса определяем по легко запоминаемому шуточному правилу: чем меньше ног у мяса, тем оно полезнее. То есть в порядке убывания полезности продукты идут так: рыба, курица или индейка, говядина или свинина.
Защита и смазка. Это жиры: семечки, жирная рыба, оливковое, сливочное и льняное масла, авокадо, желтый «старый сыр» (пармезан, гауда), орехи (фундук, пекан, миндаль).
Жиры нужны нам в меньшем количестве, чем другие элементы. Но совсем исключать их из питания не стоит, даже если вы хотите похудеть.
Профилактика заболеваний. Это полезные вещества, витамины, минералы — они во множестве содержатся в овощах, фруктах, ягодах и зелени.
Овощи разных цветов содержат вещества, которые предотвращают заболевания в различных органах. Поэтому, чтобы защитить себя со всех сторон, стараемся есть по «правилу радуги» — чем разнообразнее по цветам, тем лучше. Вот на что влияют овощи разных цветов:
Красные овощи — полезны для сердца, лёгких, суставов
Оранжевые — уменьшают воспаления
Желтые — полезны для ДНК, кожи, связок
Зеленые — укрепляют глаза и кости
Фиолетовые — влияют на мозг, нервную систему, сердце
Белые — укрепляют иммунитет
Сколько нужно есть? Подход с подсчетом калорий
Как посчитать, сколько еды нам нужно съедать в день? Есть очень распространенный подход с подсчетом калорийности (то есть энергетической ценности) продуктов.
Существует много формул, по которым можно рассчитать свою суточную норму потребления калорий: в зависимости от веса, возраста, активности и других параметров.
Проблема в том, что результаты подсчетов по разным формулам могут различаться до 30% — что довольно много. При этом согласия, на какую формулу стоит полагаться, среди диетологов нет.
С подсчетом калорий есть и другие проблемы: в разных источниках указана разная калорийность одних и тех же продуктов (например, на этикетках и онлайн-калькуляторах). Еще сложнее подсчитать калорийность составных блюд. Калорийность зависит еще от способа приготовления продуктов, от их усвояемости, зрелости и еще десятка факторов.
В довершение всего, люди обычно неправильно оценивают вес продуктов: те, кто хочет похудеть, неосознанно занижают вес порции, а кто хочет поправиться — завышают. В общем, точный подсчет калорийности пищи — дело неблагодарное.
К счастью, есть альтернатива.
Альтернатива — подход «ладони». Общие рекомендации
В альтернативном подходе мы измеряем порцию пищи, ориентируясь на размер собственной ладони (для некоторых веществ — горсти или большого пальца).
Это более-менее точный способ оценить, сколько тех или иных веществ нужно съедать именно нам.
Порции можно корректировать в зависимости от своих особенностей и целей (об этом поговорим дальше), но наиболее общие рекомендации при 4-х разовом питании такие:
Углеводы
Размер порции топлива (еды, богатой углеводами): для мужчин — 2 горсти или 2 размера ладони, для женщин — 1 горсть или 1 ладонь
Белок
2 ладони для мужчин, 1 для женщин
Овощи
2 кулака для мужчин, 1 для женщин. Зелень низкокалорийная — ее чем больше, тем лучше
Жиры
2 больших пальца для мужчин, 1 для женщин
Корректируем соотношение БЖУ под себя
Выше мы дали общие рекомендации, как можно измерить количество белков, жиров и углеводов в каждой порции. Но в зависимости от вашей цели и индивидуальных особенностей вы можете корректировать их под себя — сейчас расскажем, как.
В зависимости от типа конституции тела
Тела у людей изначально устроены неодинаково.
Выделяют три основных типа конституции (строения) тела: мезоморфический, эндоморфический и эктоморфический. Определите, к какому типу относитесь вы — в зависимости от этого вам нужно будет скорректировать ваш рацион.
Мезоморфы. Это люди изначально атлетического телосложения, с телом примерно прямоугольной формы. Обычно невысокие. Быстро наращивают мышечную массу и сбрасывают вес. Им стоит питаться именно так, как мы описывали выше.
Эктоморфы. Это худые люди, как правило высокие, с узкими тонкими костями. У них быстрый метаболизм, и они почти не набирают массу — ни жировую, ни мышечную. Им рекомендуется есть чуть больше углеводов.
Эндоморфы. Это крупные люди, склонные к набору веса. У них медленный метаболизм, им трудно сбросить вес. Им стоит есть немного больше белка и жиров, но меньше углеводов.
В зависимости от интенсивности тренировок
Питание стоит также корректировать в зависимости от того, в какой тренировочной фазе вы находитесь.
Примерные рекомендации по порциям такие:
Восстановление после травмы — ¾ овощи и жиры, ¼ белки
Легкая тренировка — ½ овощи и жиры, ¼ белки, ¼ углеводы
Средняя интенсивность — ¼ белки, остальное — жиры и углеводы пополам
Высокая интенсивность — ½ углеводы, ¼ белки, ¼ жиры
В зависимости от времени до/после тренировки
Если вы едите за 3−4 часа до тренировки, то порция еды должна на 80% состоять из углеводов (остальное — белки). Если за 1−2 часа до тренировки — на 90% из углеводов.
После тренировки желательно успеть поесть в первые 30 минут — так лучше всего усваиваются вещества, необходимые для восстановления. Соотношение углеводов и белков в приеме пищи после тренировки должно быть примерно 2:1.
И ещё раз коротко
Сбалансированное питание — залог эффективности тренировок
Организму для тренировок нужны все элементы: сжигать энергию, строить мышцы, смазывать «внутренние механизмы» и защищаться от заболеваний
Порцию еды удобно мерить по собственной руке
Женщины за один раз съедают «ладонь» углеводной пищи, ладонь белковой, кулак овощей, большой палец жира и как можно больше зелени.
Для мужчин порции умножаются на два
Питание нужно немного скорректировать под себя
В зависимости от строения тела, интенсивности тренировок и времени до/после тренировки
Как тяжелая атлетика сжигает жировые отложения даже после тренировки
Если вы пытаетесь изменить свое телосложение, вы знаете, что изменение диеты и усердный режим упражнений — это два ключевых момента для достижения цели. Но какой тип тренировки вы должны делать? Это зависит от ваших конкретных целей — когда вы понимаете влияние каждого типа тренировок на организм, вы сможете достичь любой цели легче и быстрее.
Силовые тренировки помогают сжигать жир не только во время тренировки, но и после нее. На самом деле, есть много способов, которыми наращивание мышц влияет на состав вашего тела. Мы поговорили с некоторыми экспертами, чтобы помочь объяснить, как работает это явление.
Силовые тренировки помогут вам сжечь больше жира.
Грейс Кэри / Getty ImagesКардио или силовые тренировки
Постоянно идут споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки.
По словам личного тренера из Нью-Йорка Оскара Колона IV, кардиотренировки идеально подходят для сжигания большего количества калорий во время тренировки — и это ключ к поддержанию силы вашего сердца — но силовые тренировки влияют на ваше тело по-другому. «Силовые тренировки имеют двоякий эффект, потому что вы сжигаете калории во время тренировки и во время восстановления и восстановления групп мышц, с которыми вы работали», — объясняет он. В результате вы получаете больше отдачи от затраченных средств.
По-прежнему рекомендуется включать кардио- и силовые тренировки в хорошо сбалансированный фитнес-план, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами. То, сколько вы делаете того или другого, также может зависеть от ваших текущих целей. Если вы готовитесь к своему первому марафону, кардио будет вашим основным направлением, поскольку вы развиваете выносливость, тогда как силовые тренировки будут приоритетом, когда вы пытаетесь стать сильнее или нарастить мышечную массу.
Наращивание мышечной массы помогает сжигать калории даже в состоянии покоя.
Как мышцы влияют на вашу способность сжигать жир
Как уже упоминалось, силовые тренировки могут помочь вам сжигать больше калорий во время и после тренировки. Это благодаря мышечной массе, которую вы набираете в результате силовых тренировок. Если ваша цель — похудеть, увеличение сухой мышечной массы может помочь в этом процессе.
Это также означает, что чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя. Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, или RMR, относится к общему количеству калорий, которое сжигает ваше тело, когда оно находится в состоянии покоя. Биологически говоря, метаболизм в состоянии покоя помогает функциям ваших органов, неврологическим функциям, дыханию и кровообращению. Рэйчел Макферсон, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, специалист по производительности и эксперт Garage Gym Reviews, объясняет, что мышцы метаболически активны, то есть они сжигают калории даже в состоянии покоя, и хотя эффект небольшой, он значителен и действительно накапливается в течение долгого времени.
Силовые тренировки также способствуют сжиганию жира, когда вы только что закончили тренировку. «Избыточное потребление кислорода после тренировки — это процесс, когда ваше тело возвращается к гомеостазу после напряженной тренировки», — объясняет Колон. Другими словами, вы по-прежнему сжигаете калории по мере восстановления, так как ваше тело какое-то время остается теплым, пока остывает.
Исследования показали, что у новичков мышечная масса увеличивается быстрее, чем у тех, кто занимается силовыми тренировками.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу
Теперь, когда вы знаете, что мышечная масса является ключевым компонентом сжигания жира, вам, вероятно, интересно, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу.
Это будет варьироваться от человека к человеку, поскольку генетика, гормоны, пол, диета и другие факторы играют роль в том, сколько мышц вы набираете и как быстро. Двоеточие говорит: «Если вы последовательно тренируетесь три-четыре раза в неделю по 30 минут каждое занятие, вы должны реально начать видеть результаты через три-четыре недели».
МакФерсон говорит, что вы можете наращивать мышечную массу каждую неделю, а программа тренировок на гипертрофию продолжительностью от 12 до 16 недель идеально подходит для значительного увеличения мышечной массы. «Вы можете ожидать увеличения мышечной массы на 5-10 фунтов за это время», — объясняет Макферсон, добавляя: «По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вам нужно будет работать усерднее, чтобы получить меньший прирост, но вы все равно увидите результаты».
Это еще один интересный аспект силовых тренировок: если вы новичок, вы, как правило, имеете преимущество перед кем-то более опытным в наращивании мышечной массы.
Это то, что некоторые люди называют «приростом новичка», который относится к реакции вашего тела на наращивание мышечной массы на поднятие тяжестей, поскольку оно не привыкло к такого рода стимулам. Исследования показали, что нетренированные люди (с минимальным или нулевым опытом силовых тренировок) могут нарастить мышечную массу быстрее, чем те, кто уже занимался силовыми тренировками.
Вообще говоря, мужчины и женщины также имеют разные результаты при наращивании мышечной массы. «Мужчины могут наращивать мышечную массу намного легче и быстрее, чем женщины, благодаря тестостерону, в то время как женщины все еще могут наращивать значительное количество мышц, но никогда не будут выглядеть такими же большими или полными, как мужчины, если они не используют анаболические стероиды», — уточняет Макферсон. Она добавляет: «Жизненно важно, чтобы женщины поднимали достаточный объем и вес, а также ели достаточно, чтобы поддерживать рост мышц». Это означает, что нужно отказаться от менталитета старой школы диеты и уменьшения себя, иначе это будет препятствовать вашей способности наращивать мышечную массу.
Помимо хорошо организованного плана тренировок, диета, способствующая наращиванию мышечной массы, также имеет ключевое значение. Макферсон говорит: «Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть с избытком калорий и большим количеством белка». Она объясняет, что переедание приведет к набору жира, что является нормальным и необходимым для набора мышечной массы. «Вы можете потерять его позже, и это будет легче, поскольку ваше тело стало лучше сжигать калории из-за увеличения мышечной массы», — добавляет она.
Силовые тренировки очень полезны для здоровья.
Гетти ИзображенийДругие преимущества поднятия тяжестей
Помимо помощи в метаболизме и повышении силы, силовые тренировки имеют и другие преимущества. Колон говорит, что это также важно для развития и плотности костей. «Упражнения с отягощениями создают временную нагрузку на ваши кости, посылая сигнал клеткам, строящим кости, действовать и укреплять кости», — объясняет он.
Еще одно преимущество, связанное с силовыми тренировками, заключается в снижении риска травм за счет улучшения силы, диапазона движений и подвижности мышц, связок и сухожилий. «Это укрепит основные суставы, такие как колени, бедра и лодыжки, и обеспечит дополнительную защиту от травм», — добавляет он.
Еще один плюс для вашего сердца: показано, что силовые тренировки помогают снизить кровяное давление. Вы также можете снизить вероятность развития диабета 2 типа, улучшить кровообращение и уровень холестерина ЛПНП (плохой). Было доказано, что упражнения даже оказывают положительное влияние на ваше психическое здоровье, а тренировки с отягощениями также снижают тревогу.
Итог
Полезно знать об уникальном эффекте, который силовые тренировки оказывают на ваше тело, когда вы устанавливаете последовательный режим упражнений. Вы не только естественным образом будете сжигать больше жира, имея больше мышц, но и сохраните силу с возрастом, а также улучшите другие функции своей жизни.
Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете начать тренировки дома и получать те же результаты, если у вас есть подходящее оборудование.
Даже если вашей целью не является потеря веса или изменение состава тела, силовые тренировки дают много преимуществ, которые делают их достойными включения в ваш образ жизни, и в долгосрочной перспективе они только улучшат ваше самочувствие.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.
Стоит ли есть жир после тренировки? (Нет, вот почему)
Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими, что означает, что мы зарабатываем на соответствующих покупках . Узнать больше .
Несмотря на то, что здоровые жиры важны для сбалансированного питания, важно учитывать время употребления жиров, чтобы оптимизировать свои результаты в тренажерном зале.
Итак, стоит ли есть жир после тренировки? Ограничение потребления жиров после тренировки — хорошая идея с точки зрения восстановления после тренировки. Жиры замедляют переваривание пищи, что после тренировки может вызвать задержку доставки белка и глюкозы к вашим мышцам. В идеале не превышать 15-20 г жиров в послетренировочном приеме пищи.
В зависимости от ваших целей в фитнесе, состава тела, того, сколько раз вы тренируетесь в день, и общей интенсивности тренировки, толерантность к потреблению жира после тренировки будет варьироваться от человека к человеку. Мы рассмотрим подробности ниже.
Прочитав эту статью, вы узнаете:
- Почему вам может понадобиться ограничить жир после тренировки
- Сколько жиров можно есть после тренировки
- Рекомендации по употреблению жиров после тренировки
Две причины, по которым вы НЕ хотите включать продукты с высоким содержанием жиров после тренировки:
1.
Это может изменить анаболическую реакцию вашего организмаЕсли вашей целью является наращивание мышечной массы, вам необходимо обеспечить максимально эффективный синтез мышечного белка в организме
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, уделение первоочередного внимания протеину после тренировки является ключом к увеличению размера и силы мышечных волокон.
Современная литература предполагает, что прием быстро усваиваемых углеводов и быстроусвояемого белка (например, сывороточного протеина в порошке) после тренировки оптимален для восстановления мышц и запуска анаболической реакции (наращивания мышечной массы) в организме.
Жиры замедляют переваривание пищи, что, в свою очередь, замедляет доставку жизненно важных анаболических питательных веществ к мышцам.
Хотя замедление пищеварения и длительное чувство сытости — это здорово с точки зрения соблюдения низкокалорийной диеты, когда речь идет о питании после тренировки, этого нельзя сказать.
- Хотите узнать, лучше ли есть жир перед тренировкой? Проверьте Стоит ли есть жир перед тренировкой?
Жир содержит 9 калорий на грамм, что на 5 калорий на грамм больше, чем белки и углеводы.
Таким образом, употребляя жиры после тренировки, вы увеличиваете объем желудка, который в противном случае должен быть зарезервирован для более важных послетренировочных питательных веществ (углеводов и белков).
Рекомендуемое количество макронутриентов после тренировки:
- Углеводы: 0,8–1 г углеводов на кг массы тела
- Белок: 0,2-0,4 г белка на кг массы тела
- Жир: менее 20 г жира
Например, если вы весите 180 фунтов (80 кг), вы должны потреблять 64–80 г углеводов, 16–32 г белков и менее 20 г жиров после тренировки.
Соблюдение этих целевых показателей макронутриентов гарантирует, что вы не перегружаете свой посттренировочный прием пищи или перекус жировыми калориями и не замедляете восстановление из-за повышенного потребления жиров.
- Статья по теме: Можно ли тренироваться после ужина? Что есть + 6 вещей, которые нужно знать
Ограничив потребление жира до 20 г в послетренировочном приеме пищи, вы гарантируете, что доставка питательных веществ к вашим мышцам не задержится.
Насколько сложно превысить порог в 20 г? На самом деле это довольно сложно…
Если вы не едите фаст-фуд после тренировки или продукты, включающие орехи, семена или сыр, вы не подвергаетесь риску превышения 20 г жира.
Например, большинство добавок сывороточного протеина содержат от 1 до 3 г жира на мерную ложку. Таким образом, даже если вы выпьете 2 мерные ложки сывороточного протеина после тренировки, вы все равно будете намного ниже нормы жира.
Только не забудьте смешать его с водой (не с молоком), иначе у вас будет более высокое содержание жира.
Другие приемы пищи с оптимальным соотношением макронутриентов, которые вы можете включить после тренировки:
- Протеиновый коктейль из яичного белка: всего 18 г жира
- Статья по теме: Можно ли есть жареную пищу до или после тренировки?
Вот еще четыре правила, которым необходимо следовать при употреблении жиров после тренировки:
1. Измеряйте потребление жиров панели или с помощью приложения, такого как
Макрофактор . 20 г жира выглядят примерно как 2 столовые ложки арахисового масла, ½ небольшого авокадо или 3 яичных желтка.- Статья по теме: Нездоровая пища после тренировки вредит здоровью? (Нет, вот почему)
2.
Подождите два-три часа после тренировки, чтобы съесть жирную пищу еда с высоким содержанием жира. 3. Если вы тренируетесь чаще одного раза в день, сохраняйте послетренировочный прием пищи или коктейль, содержащий только углеводы и белки
Белки и углеводы обеспечат вашему телу оптимальное время для восстановления и пополнения запасов гликогена, чтобы вы могли принести такое же количество энергии на следующую тренировку
4. На ходу Избегайте энергетических батончиков или закусок с высоким содержанием жира как орехи и кокос
Энергетические батончики — отличный перекус, если вы в пути; однако некоторые из них могут содержать до 30 г жира, если вы не будете осторожны. Выбор батончиков, ориентированных на белок, гарантирует, что вы не будете тратить жир.
Вот три варианта протеиновых батончиков, содержащих менее 20 г жира и идеально подходящих после тренировки:
Ферментированный веганский протеиновый батончик Genuine Health – 2,5 г жира
- Калорийность: 210 ккал
- Углеводы : 25 г
- Белок : 14 г
- Жир : 2,5 г
Проверить сегодняшнюю цену на Amazon
Батончик из чистого протеина – 7 г жира
- Калорийность: 190 ккал
- Углеводы : 17 г
- Белок : 20 г
- Жир : 7 г
Проверить сегодняшнюю цену на Amazon
Протеиновый батончик MRE – 9 г жира
- Калорийность: 260 ккал
- Углеводы : 29 г
- Белок : 20 г
- Жир : 9 г
Проверьте сегодняшнюю цену на Amazon
Что читать дальше
Если вы превысите потребление жиров, обязательно ознакомьтесь с моей статьей «Что произойдет, если вы превысите свои жирные макросы», чтобы узнать, что делать дальше.
