Жим гантелей вверх сидя: техника выполнения. Упражнения для рук с гантелями
- 11 Сентября, 2018
- Домашние тренировки
- Денис Дмитриев
Многие люди мечтают создать красивое рельефное тело, не выходя из дома и, конечно же, во главу угла встает вопрос о том, можно ли накачать мышцы с помощью гантелей. В действительности нет более простого и эффективного упражнения для проработки дельтовидных мышц, чем жим гантелей вверх сидя. С его помощью также прокачиваются передние и боковые пучки, трапеция и трицепсы.
Достоинства упражнений с гантелями
Среди преимуществ отмечается главным образом самое очевидное — наличие сразу двух гантелей, которые перемещаются независимо друг от друга и подключают для выполнения упражнений больше различных мышечных групп.
Кроме того, риск получения травм несколько снижается, поскольку упражнения для рук с гантелями не предполагают использование чрезмерно больших весов.
Дельтовидные мышцы прорабатываются гораздо лучше, чем при выполнении упражнений со штангой. Когда в качестве снаряда выступает штанга, локтевые суставы смотрят слегка вперед, а при использовании гантель — в стороны, тем самым увеличивая нагрузку на медиальный пучок дельтовидных мышц.
Недостатки упражнений с гантелями
Выбор гантелей в качестве снаряда не рекомендуется тем, кто имеет проблемы с равновесием и недостаточно хорошо контролирует траекторию движения. Жим штанги подойдет таким спортсменам гораздо лучше. Для работающих с максимальными весами атлетов также стоит рекомендовать штангу, потому что неполная амплитуда движений не раскроет потенциала гантелей и способна создать дополнительные проблемы при подъеме гантелей вверх, сидя на прямой или наклонной скамье.
Техника исполнения предполагает удержание спины в строго вертикальном положении, однако многие начинающие спортсмены постепенно сползают со скамьи во время выполнения подхода с гантелями, а в результате получается нечто среднее между проработкой плечевого пояса и грудных мышц с недостаточной нагрузкой для обеих групп.
Техника выполнения
Для правильного выполнения жима гантелей вверх, сидя на прямой скамье, следует в точности следовать всем приведенным ниже этапам.
- Исходное положение. Гантели поднимаются на уровень ключиц. Другой ориентир — подъем до уровня глаз. Локти разведены в стороны, предплечья строго вертикальны. Кисти немного повернуты к себе, большие пальцы смотрят вперед от себя. Позвоночник перпендикулярен скамье, а локти находятся в плоскости тела.
- В процессе выполнения вся работа осуществляется только плечами. Тело при этом не совершает каких-либо произвольных движений. Стопы упираются в пол для лучшей устойчивости.
- Подъем гантелей осуществляется на выдохе с помощью напряжения дельтовидных мышц. Руки с гантелями поднимаются вверх, двигаясь при этом только во фронтальной плоскости. Локти ни в коем случае не уходят назад.
- Затем гантели плавно опускаются на глубоком вдохе. Занимается исходное положение. При повторе гантели также плавно сводятся над головой, а спортсмен делает подъем на выдохе.
- Допускается задержка на секунду в верхней точке движения. Задерживаться в нижней точке при этом не рекомендуется.
Советы по выполнению
Основной совет касается, конечно же, адекватного подхода к выбору веса гантелей. Сами по себе дельты не смогут поднять слишком большой вес. В такой ситуации некоторые атлеты прибегают к использованию читинга при жиме гантелей вверх сидя, то есть задействуют другие мышцы тела, помогая дельтовидным пучкам. Подобный подход резко увеличивает вероятность получения травм. Дополнительным недостатком большого веса является естественное сокращение амплитуды движений и, соответственно, снижение эффективности упражнений.
Резкие рывки при подъеме и опускании гантелей могут травмировать суставы. Все движения выполняются только плавно. Некоторые любят бросать гантели на маты в нижней точке движения — делать этого ни в коем случае нельзя из-за риска травмирования плеч. Локтевой сустав не менее подвержен риску возможных повреждений.
Для их минимизации не следует в верхней точке движения резко выжимать гантели.
Правильное выполнения жима гантелей в положении сидя подразумевает отсутствие выдвижения локтей вперед и прогиба спины. Если такие моменты все же имеют место, то вес снарядов необходимо уменьшить. Когда вес гантелей не позволяет комфортно поднимать их в исходную позицию, то напрашивается аналогичный вывод о необходимости выбора более легких гантелей.
Иногда атлету тяжело сделать самый первый подъем снарядов. Это не обязательно означает, что упражнения для рук с гантелями следует выполнять с меньшим весом. Просто первый подъем всегда является наиболее трудным, поэтому при наличии возможности стоит прибегнуть к помощи партнера.
Тренировочный план
Самым оптимальным вариантом станет выделение отдельного дня на прокачку дельтовидных мышц. Приведенная ниже схема занимает весь тренировочный сеанс и отлично подходит как начинающим, так и уже опытным спортсменам. В план тренировки включены упражнения с жимом гантелей вверх сидя и подъемом штанги.
- Армейский жим. Первые два подхода должны быть разминочными. Далее три подхода по 8-12 повторений.
- Тяга штанги. Широким хватом штанга тянется к подбородку. Два разминочных подхода и три подхода по 8-12 повторений.
- Жим гантелей сидя. Три подхода по 8-12 повторений.
- Бабочка. Три подхода по 8-12 повторений.
- Подъем гантелей перед собой. Три подхода по 8-12 повторений.
- Подъем гантелей по сторонам. Три подхода по 8-12 повторений.
Сочетание подъемов штанги и гантелей поможет добиться достаточной нагрузки на дельты, что непременно позитивно повлияет на ускоренный рост и наращивание мышечной массы.
Варианты выполнения
Инструкторы в тренажерных залах знают о трех действенных вариантах исполнения жима гантелей вверх сидя на скамье или на специальном тренажере. Стандартный классический вариант подразумевает прямой хват снарядов руками. Ладони при этом разворачиваются вперед, а руки совершают равномерные движения вверх и вниз по дуге.
Другим распространенным способом исполнения упражнения считается жим с разворотом кистей. В данном случае руки в нижней точке разворачиваются назад ладонями, а по пути к верхней точке поворачиваются на 180 градусов, то есть руки уже оказываются ладонями вперед. Благодаря движению кистей рук пучки дельтовидных мышц осваивают дополнительную нагрузку и быстрее растут. Начинающим лучше всего проводить такой вид жима сидя с легкими гантелями, потому как риск получения травмы очень высок.
Тем, кто предпочитает заниматься на тренажерах, придется по вкусу третий вариант выполнения этого упражнения. Кроме того, инструкторы часто советуют начинать с тренажеров новичкам. Тренажер позволит рукам двигаться по идеально выверенной траектории и, соответственно, обеспечит соблюдение техники исполнения. К сожалению, не каждый зал оборудован такими тренажерами.
Часто допускаемые ошибки
Эксперты составили список из трех самых популярных ошибок начинающих атлетов в технике жима гантелей сидя.
- Ноги располагаются неправильно. Если не расставить конечности достаточно широко, то устойчивого положения при выполнении упражнения не добиться, а значит эффективность будет стремиться к нулю.
- Руки с гантелями разводятся в стороны. При разведении снарядов в верхней точке итоговые результаты будут значительно скромнее ожидаемых. Правильное выполнение подразумевает сведение гантелей на минимальное расстояние в верхней точке.
- Жим выполняется по малой амплитуде движения рук. Качественная проработка плеч требует опускания снарядов в достаточно низкое положение. В верхней точке руки следует выпрямлять, а не «махать» ими вместе с гантелями над головой.
Особый жим Железного Арни
Семикратный победитель турнира «Мистер Олимпия» часто применял технику жима гантелей сидя попеременно с разворотом, благодаря чему смог накачать поистине впечатляющий плечевой пояс. В последующем данный вид жима гантелей вошел в обязательную программу тренировок многих знаменитых атлетов.
Исследователи, в свою очередь, выяснили несколько фактов о выполнении данного упражнения, которые показали, что оно нагружает передние пучки дельт с повышенной на 8 % эффективностью, а средние — с повышенной на 24 %.
Подобные упражнения с гантелями зарекомендовали себя годами успешной практики у многих культуристов. Правильная техника при исполнении непременно приведет к наилучшим результатам.
Похожие статьи
Домашние тренировки
Как избавиться от растяжек: проверенные способы
Домашние тренировки
Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях: лучший комплекс
Домашние тренировки
Упражнение «вакуум для живота»: техника выполнения
Домашние тренировки
Прыжки на скакалке для похудения: программа тренировок, результаты, отзывы
Домашние тренировки
Упражнения, чтобы убрать живот.
Тренировка для похудения и подтяжки живота
Домашние тренировки
Упражнение боковая планка: как правильно выполнять, какие мышцы работают
Жим гантелей сидя. Статті компанії «SportPlus»
ТЕХНИКА
Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте Б-образное положение позвоночника до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти смотрели в стороны и вниз.
Сделайте вдох, и задержав дыхание, хорошенько напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх над головой.
Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости
В верхней точке упражнения (гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты) сделайте паузу и дополнительным усилием еще больше напрягите дельты.Плавно опустите гантели по широкой дуге к плечам и приступайте к следующему повторению.
СОВЕТЫ
Чтобы максимально нагрузить дельты, не тормозите в нижней точке упражнения. Выполняйте повторение на одном дыхании, одним непрерывным движением: в верхней точке — глубокий вдох, задержали дыхание, опустили гантели к плечам и тут же выжали их вверх, сделали выдох. Используйте заряд энергии, полученный во время опускания гантелей — так гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки. Обязательно сводите гантели вместе (чтобы они цокнули) над головой. Только так можно добиться максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт.
В положении сидя любые ускорения или торможения гантелей крайне опасны, так как в этих случаях в роли амортизатора движения выступает позвоночник.Задержка дыхания облегчает задачу удержания спины в вертикальном положении и позволяет развить более мощное усилие дельтами.
Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, иначе рискуете потерять равновесие, когда гантели будут над головой. Более того, тяжелые гантели укорачивают амплитуду движения и не позволяют поднять плечи максимально вверх.
Не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета — они обеспечивают прочное и неподвижное положение торса, что является главным условием качественной проработки дельт.
Жим гантелей сидя наращивает массу передних и средних пучков дельт, придает им более жесткую, выпуклую форму и выделяет на фоне других мышц. Задние пучки дельт конечно же задействуются в жиме сидя, но нагрузка на них незначительна.
Чтобы усилить нагрузку на передние дельты и верх груди, жмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и держите локти направленными вперед.
Упражнение для плеч — Жим гантелей от плеч сидя
Упражнение для жима гантелей от плеч сидя развивает всю группу мышц плеча.
Гантели обеспечивают большую свободу движений, чем Жим штанги от плеч .
Это делается с помощью скамьи с регулируемым наклоном, установленным чуть менее чем на 90 градусов.
Используя две гантели, хватом ладонями вперед, начиная с гантелей на уровне плеч, поднимайте их над головой по дуге.
Не сжимайте их вместе в верхней точке и не блокируйте локти (это сохранит напряжение в дельтах). Медленно опуститесь и повторите.
Вот несколько советов по оптимизации формы для жима гантелей от плеч…
Совет № 1. Уменьшите вес
Приобретите пару гантелей, которые примерно на 25 % легче, чем те, которые вы обычно используете.
за подход от 8 до 10 повторений.
Легче сократить диапазон движения и попытаться использовать как можно больший вес, чтобы нагрузить плечи.
Это рассуждение, к сожалению, не работает, когда речь идет о развитии МЫШЦ плеч. Дельтовидные мышцы плохо реагируют на такие тренировки. Как и бицепсы, они лучше всего реагируют на плотную форму и более умеренные веса.
Я знаю это по собственному опыту… плечи — одна из самых сложных частей моего тела для развития и наращивания силы. Когда я уменьшаю вес и сосредотачиваюсь на форме, я всегда получаю лучшие результаты.
Совет № 2. Используйте скамью проповедника
Доберитесь до скамьи проповедника. Вы собираетесь использовать ЭТО вместо обычной скамьи для жима от плеч с вертикальной спинкой. Установите подушку проповеднической скамьи так, чтобы она касалась вас в области середины спины, когда вы сидите на скамье лицом в сторону от подушки.
Это будет твоя опора для спины.
Я считаю, что это работает НАМНОГО лучше, чем использование вертикальной скамьи, потому что это обеспечивает поддержку нижней части спины, где и когда вам это нужно. Это обеспечивает более естественное положение позвоночника во время движения, что автоматически помогает лучше выполнять упражнение.
Если у вас нет скамьи проповедника, есть способы обойти ее (например, упереться спиной в гриф, установленный в силовой раме, и упереться в стойки стойки).
Совет № 3. Установка гантелей в нужное положение
Есть несколько способов поставить гантели в положение для жима. Я считаю, что лучший способ — начать с гантелей на полу перед скамьей, наклониться вперед и взять обе, отрываясь от сиденья.
Затем одним мощным движением я отрываю гантели от пола и вверх и обратно в нижнее положение жима.
Когда вы поднимаете гантели и занимаете их положение, убедитесь, что у вас есть небольшой прогиб в нижней части спины, а ваш кор напряжен.
Это наилучшее положение для нижней части спины, так как это означает, что поясничные мышцы напряжены и задействованы и способны защитить нижнюю часть спины.
Совет № 4. Упирайтесь пятками в пол
Держите корпус напряженным, активно упирайтесь ступнями/пятками в пол и отталкивайте бедра назад, используя силу ног. Это помогает задействовать ядро и укрепить вашу базу поддержки.
Если ваши ноги не зафиксированы, вы потеряете силу и стабильность кора, так что держите это напряжение все время и НЕ крутите ногами, пытаясь выполнить тяжелое повторение — это не сработает.
Полная амплитуда движения в жиме гантелей от плеч – касание гантелями плеч (без отдыха, касание). Причина, по которой большинству людей не нравится спускаться так далеко, заключается в том, что это тяжело… а это значит, что они не могут использовать такой большой вес, чтобы произвести впечатление на других людей в спортзале.
Вы всегда можете сказать, насколько серьезно люди относятся к развитию плеч, по диапазону движений, которые они используют в жиме гантелей от плеч.
Совет № 5. Диапазон движений
Это САМАЯ БОЛЬШАЯ ошибка, которую совершают люди в жиме гантелей от плеч… короткий диапазон движений.
Если ваше диапазонное движение начинается здесь…
…вы НИКОГДА не достигнете желаемого развития плеч. Ваши трицепсы станут больше и сильнее, но плечи не так сильно.
Это изображение ПОЛОВИНЫ диапазона движения жима гантелей от плеч, и оно НЕ должно быть вашей начальной позицией.
Совет № 6. Наклоняйте гантели вниз и внутрь
Представьте, что гантели — это кувшины, и вы льете себе на голову воду, особенно в верхней точке движения.
Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.
Совет № 7. Не стучите гантелями вместе
Это немедленно снимет напряжение плечевых мышц и перенесет его на плечевые суставы. Кроме того, это раздражает. Если вы хотите привлечь к себе внимание, просто кричите очень громко.
Совет № 8. Встречайте гантели на пути вниз
Это один из КЛЮЧЕВЫХ советов по максимальному напряжению плеч. Когда вы опускаете гантели, представьте, что вы пытаетесь дотянуться плечами до гантелей, когда они опускаются.
Вы также можете сделать это, глубоко вдохнув и выпятив грудь, чтобы встретиться с гантелями.
Это помогает удерживать напряжение в плечевых мышцах во время отрицательной фазы движения, когда тело стремится принять напряжение на трицепсы.
Это похоже на пожимание плечами.
.. и важно, чтобы вы делали это только на пути ВНИЗ, а не на пути вверх. Если вы делаете это на подъеме, вы снимаете напряжение с плеч и больше нагружаете трапеции и трицепсы.
Как только гантели опустятся вниз, опустите плечи после пожимания плечами. В этот момент вы начнете с полной остановки, дельты будут в напряжении.
Совет № 9 — Дыхание
Ненадолго задержите дыхание в нижней точке, чтобы максимизировать устойчивость кора. Когда вы пройдете мертвую точку, вы можете выдохнуть. Вдохните на пути вниз, выпячивая грудь и поднимая плечи вверх, чтобы встретиться с гантелями.
Соедините все эти советы в своем следующем наборе жимов гантелей от плеч, и я гарантирую, что вы получите от них больше, чем когда-либо прежде.
Узнайте советы по выполнению жима штанги от плеч здесь.
Еще с Fitstep.
com 0156 Наборы чередования обратного отсчета для ногГантель сидя жим от плеч｜Поиск в TikTok
Как правильно выполнять жим от плеч с гантелями сидя ✅Если вы хотите накачать плечи…
Важно, чтобы вы освоили технику перед нагрузкой.
Жим гантелей от плеч — очень популярное упражнение для развития плеч.
Тем не менее, это часто выполняется НЕПРАВИЛЬНО.
Люди выбирают «Нагрузить вместо диапазона», что лишит их
фактической нагрузки на плечи в диапазоне
, где они будут наиболее рекрутированы.
Итак, как правильно выполнять жим гантелей от плеч? 👇
➡️ Убедитесь, что вы начинаете с гантели на одной линии с плечами.
Это обеспечит загрузку дельтовидной мышцы
в полностью напряженном положении внизу.
А потом…
➡️ Когда гантели будут подняты над головой,
вы сможете нагрузить плечи в их укороченном положении.
➡️ Контролируйте движение на пути вниз
и возвращайте его в соответствие с дельтовидными мышцами в каждом повторении.
Нужна помощь?
(Щелкните био ссылку)
В SMP я могу научить вас глубоким навыкам, привычкам и методам, которые я и сотни наших клиентов использовали для достижения элитной композиции тела.
Вас также будет сопровождать команда специалистов, состоящая из тренеров, спортсменов-силовиков, натуропатов и экспертов в области реабилитации, физических упражнений, питания и даже мышления.
Нажмите на ссылку в био, чтобы подать заявку.
SMP предназначен только для самых трудолюбивых в комнате.
Besos,
Hattie xx
Тренерская команда SMP
#min #mindset n #mindsetcoach el #selflove a #training т #питание t #фитнес d #бодибилдинг d #бодипозитив #забота о себе l #самосовершенствование t #фитнесмодель n #внимательность c #успех t #fit r #сила f #wbff t #fittok a #coach
1.
3K лайков, 33 комментария. Видео TikTok от The Sports Model Project (@the_sportsmodel_project): «Как правильно выполнять жим гантелей от плеч сидя ✅ Если вы хотите накачать плечи… Важно сначала освоить технику перед нагрузкой. Жим гантелей от плеч — очень популярное упражнение чтобы накачать плечи. Тем не менее, это часто выполняется НЕПРАВИЛЬНО. Люди выбирают нагрузку вместо диапазона, что лишает их фактической нагрузки на плечи в диапазоне, где они будут больше всего задействованы. Так как же правильно выполнять жим гантелей от плеч? 👇 ➡️ Сделать убедитесь, что вы начинаете с гантелей на одной линии с плечами. Это обеспечит нагрузку на дельтовидные мышцы в их полностью напряженном положении в нижней части. А затем… ➡️ Когда гантели будут подняты над головой, вы сможете нагрузить плечи в их укороченном положении. ➡️ Контролируйте движение на пути вниз и возвращайте его в соответствие с дельтовидными мышцами для каждого повторения. Нужна помощь? (Нажмите на ссылку биографии) В SMP я могу научить вас глубоким навыкам, привычкам и техникам I и сотням наших клиенты использовали для достижения элитной композиции тела.
