Сколько должен ходить человек в день км: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Содержание

Сколько нужно ходить пешком, чтобы в старости не болеть | Медицина и здоровье

05.12.2021, 8:44 |

Игорь Рязов

Игорь Рязов Здоровье9 928

Фото: www.

globallookpress.com / Andrey Arkusha

Медики решили напомнить россиянам, что важно не просто ходить пешком, а делать не менее десяти тысяч шагов в день. Иначе проблемы с сердечно-сосудистой системой в пожилом возрасте станут неизбежными. Людям преклонного возраста, допустимо двигаться в два раза меньше, но, чтобы продлить жизнь, ходьба необходима.

«Если молодой человек делает меньше десяти тысяч шагов, пожилой — меньше шести-семи тысяч, а преклонного возраста — меньше пяти тысяч шагов, то его сердечно-сосудистая система ослабевает. Чем бы он не занимался, все это несравнимо с ходьбой пешком по пересеченной местности, и все поползновения по поводу увеличения продолжительности жизни бессмысленны»

, — приводит ТАСС слова врача-кардиолога, геронтолога, доктор медицинских наук Юрия Кононова.

Тем же, кто передвигается на автомобиле, с возрастом грозят не только избыточный вес, но и преддиабет — нарушение переработки сахара, повышенное артериальное давление и даже ишемическая болезнь сердца.

В свою очередь вице-президент общественной организации «Лига здоровья нации» утверждает, что после трех минут ходьбы пешком у человека снижается кровяное давление. Через пять минут повышается настроение, а десять минут ходьбы улучшают творческое мышление. Через 15 минут у вас снизиться уровень сахара в крови, 30-минутная пешая прогулка помогает снизить вес, а 40 минут движения на свежем воздухе снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Десять тысяч шагов — это примерно 90 минут бодрой ходьбы. Они снижают число депрессивных мыслей, пробуждают интерес к жизни и желание творить.

Ранее 5-tv.ru рассказывал, какие заболевания опытные медики могут диагностировать по походке человека.

Медицина Болезни Автомобиль Авто Водители

Сколько в день нужно ходить пешком, чтобы сохранить здоровье

Врачи считают малоподвижный образ жизни таким же опасным фактором для здоровья, как лишний вес и курение. Поэтому любому современному человеку важно знать, сколько в день нужно ходить пешком, чтобы сохранить свое здоровье.

Почему именно ходьба, а не спорт? Дело в том, что человек задуман природой как активное существо. В большинстве случаев отдельных занятий спортом нам просто не хватает. Для того, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь, необходимо много двигаться на протяжении всего дня. И ходьба — один из самых доступных и эффективных способов физической активности.

Польза ходьбы и прогулок для укрепления здоровья
10 аргументов, которые заставят вас встать со стула и пойти гулять
Как правильно заниматься ходьбой и пешими прогулками
3 правила, которые стоит помнить тем, кто занимается ходьбой
Подведем итоги: сколько нужно ходить пешком в день

Польза ходьбы и прогулок для укрепления здоровья

Движение — это жизнь. Фраза, которая знакома каждому из нас, имеет под собой веские научные доказательства. Сидячий образ жизни обрекает людей на болезни, плохое самочувствие, вялость и сокращает длительность жизни. Зная об этом, многие из нас записываются в спортзал и регулярно туда ходят три раза в неделю. А в остальное время продолжают сидеть на стуле. Согласитесь, современный темп жизни не очень располагает к длительным прогулкам. Немногие серьезно задумываются над тем, сколько в день нужно ходить пешком. Фитнес, йога, танцы, аэробика кажутся отличным решением такой проблемы.

Читайте также: Как дышать полной грудью: 10 советов для здоровья легких

Но это не совсем так. Заниматься спортом действительно полезно. Однако отдельные занятия вовсе не компенсируют того, что вы мало двигаетесь на протяжении дня. Чем чаще вы будете вставать со стула, тем лучше будет для вашего здоровья. И ходьба — это важная часть вашей ежедневной физической активности. К тому же хождение пешком может быть безопаснее бега, так как это более естественный для нас вид активности. Ходьба практически исключает повреждение связок и суставов, поэтому пешие прогулки полезны для любого возраста и подходят для людей со слабой физической подготовкой.

10 аргументов, которые заставят вас встать со стула и пойти гулять

При ходьбе одновременно работают разные группы мышц ног. Это активизирует кровоток, что обогащает внутренние органы кислородом и ускоряет обмен веществ. Люди с быстрым метаболизмом меньше подвержены лишнему весу.
Укрепляются сосуды и сердце, уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Улучшается работа органов дыхания и снижается риск развития хронической обструктивной болезни легких (чем особенно часто болеют курильщики).
Укрепляются суставы, кости и позвоночник. Ходьба — отличная профилактика варикозного расширения вен и остеопороза.
Улучшается работа пищеварительного тракта. Пища быстрее и лучше переваривается.
Замедляются процессы старения и наступления деменции. Регулярные прогулки омолаживают организм.
Снижается риск развития сахарного диабета 2-го типа.
Ходьба помогает поддерживать отличную физическую форму и снижает риск развития ожирения.
Обладает общеукрепляющим действием и снижает риск развития рака молочной железы и толстой кишки.
Поднимается настроение и улучшается психическое самочувствие.

Специалисты приравнивают пользу от ходьбы к занятиям бегом. При беге и ходьбе работают одни и те же мышцы, но бег требует большей физической подготовки. Поэтому людям со слабым здоровьем и лишним весом рекомендуют начинать с интенсивных пеших прогулок, чтобы не навредить суставам и сердцу.

Читайте также: 7 упражнений, которые помогут дожить до 100 лет

Как правильно заниматься ходьбой и пешими прогулками

Заниматься ходьбой можно с разными целями: для того, чтобы подышать свежим воздухом или для оздоровления и похудения. Соответственно, подходы к занятиям будут разные.

Существует мнение, что в день человек должен проходить 10 000 шагов. Эта идея пришла к нам из Японии и принадлежит Есиро Хатано. В 60-х годах XX века он изобрел первый электронный шагомер, который назвал «манпо-кеи» (в переводе «шагомер 10 000 шагов»). Но эта цифра до сих пор вызывает споры, поэтому ученые склоняются к индивидуальному подходу.

Для тех, кто ведет сидячий образ жизни и только начинает пешие прогулки, ходить надо не спеша и в удобном темпе. Такая прогулка должна занимать не менее получаса каждый день. Чем дольше вы можете гулять, тем лучше.

Когда привыкнете к умеренному темпу, можно переходить к более интенсивной ходьбе. Именно такая ходьба лучше всего оздоравливает и помогает похудеть. Быстрый шаг приравнивается к спортивным тренировкам, поддерживает отличную физическую форму и сохраняет здоровье.

Для оздоровительной ходьбы надо ходить быстро, так будто вы куда-то спешите. Средняя скорость — около 5- 6 км/час, что примерно равно 90-110 шагам в минуту. Время — не меньше получаса, лучше — 1 час.

Рекомендуется преодолевать каждый день расстояние в 5 км в среднем темпе. А вот количество шагов у всех получится разное, так как ширина шага у каждого будет своя. Определить оптимальное количество шагов именно для вас поможет шагомер (есть приложения для смартфонов или можно купить фитнес-браслет).

Читайте также: Психология похудения: как создать настрой на снижение веса

Можно начинать с такой программы быстрой ходьбы: 3 минуты быстрого шага чередовать с 3 минутами медленного.

3 правила, которые стоит помнить тем, кто занимается ходьбой

Следите за осанкой. Плечи расправьте, живот втяните.
Заниматься надо регулярно, т.е каждый день.
Темп и длительность наращивайте постепенно, ориентируясь на свой организм. Сначала надо работать над длительностью пеших прогулок, потом — над интенсивностью.

Интенсивную ходьбу и пешие прогулки можно сочетать с разными видами спорта. Они отлично дополняют друг друга.

Подведем итоги: сколько нужно ходить пешком в день

Любая прогулка на свежем воздухе принесет организму пользу. Можно придерживаться эталона в 10 000 шагов, но не стремиться пройти их за один раз. Распределите время для прогулок в течение дня, откажитесь от лифтов, вставайте со стула через каждый час для разминки, ходите по лестнице. Возьмите за правило больше двигаться, меньше сидеть.

Как только почувствуете, что готовы ходить интенсивнее и дольше, увеличивайте скорость своего шага. Такая ходьба считается самой эффективной для здоровья и омоложения организма.

Для тех, кто привык к сидячему образу жизни, не стоит сразу брать своей целью 10 000 шагов в день. Начинайте с постепенного увеличения нагрузки и ориентируйтесь на особенности своего организма.

Читайте также: 10 важных вещей, которые нужно делать каждый день

Вам может быть интересно: Гимнастика для офиса.

Среднее количество шагов в день в зависимости от возраста, пола, рода занятий и страны

По мере того, как носимые фитнес-трекеры становятся все более популярными, все больше людей внимательно следят за своими ежедневными шагами. И вроде бы окупается.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, люди, которые отслеживают свои шаги, делают в среднем на 2500 шагов больше в день, чем те, кто этого не делает.

Если вы один из миллионов людей, участвующих в стремлении достичь рекомендуемой цели в 10 000 шагов в день, ваши усилия не останутся без награды.

Регулярная активность, включая ходьбу, дает ряд преимуществ для здоровья, включая снижение риска:

сердечных заболеваний и инсульта
высокого кровяного давления
диабета
ожирения
депрессии

Но сколько на самом деле шагов в день делает средний человек? И достаточно ли?

Обзор 2011 года показал, что взрослые старше 18 лет делают от 4000 до 18000 шагов в день. В другом обзоре 2011 года рассматривались дети и подростки. Выяснилось, что лица моложе 18 лет проходят от 10 000 до 16 000 шагов в день. Авторы отметили, что количество ежедневных шагов значительно снижается по мере того, как подростки приближаются к 18 годам9.0003

Возраст определенно влияет на то, как много люди ходят пешком. Молодые люди также с большей вероятностью соблюдают рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в отношении аэробной активности, чем пожилые люди.

Существует значительная разница в среднем количестве шагов, сделанных женщинами и мужчинами. С детства и во взрослом возрасте мужчины, как правило, больше ходят пешком. В детстве и подростковом возрасте они проходят в среднем от 12 000 до 16 000 шагов в день. Молодые женщины, с другой стороны, получают от 10 000 до 12 000.

Эта тенденция сохраняется во взрослом возрасте, по крайней мере, в Соединенных Штатах. В исследовании 2010 года изучались данные шагомера чуть более 1000 взрослых. В целом мужчины делали в среднем 5340 шагов в день по сравнению с 4912 шагами женщин.

То, чем вы зарабатываете на жизнь, также может влиять на среднее количество шагов в день. В 2012 году Дженни Крейг провела небольшой исследовательский проект с участием 10 участников из Австралии, у каждого из которых была своя работа. Им выдали шагомеры, чтобы отслеживать их шаги.

Вот разбивка среднего количества шагов в день, связанных с 10 профессиями, от самого высокого к самому низкому:

Occupation	Average steps per day
Waiter	22,778
Nurse	16,390
Retail worker	14,660
Farmer	14,037
Неработающий родитель	13 813
Учитель	12 564
Tradesperson	11,585
Hairdresser	9,209
Office worker	7,570
Call center associate	6,618

Keep in mind that this data wasn’t collected as part формального контролируемого исследования. Он включает данные только по одному человеку в каждой профессии и не учитывает важные факторы, такие как пол или возраст.

Тем не менее, это интересный моментальный снимок того, насколько среднее количество шагов в день может варьироваться от человека к человеку.

В некоторых странах люди обычно делают больше шагов в день, чем в других странах. В исследовании 2017 года отслеживались уровни активности 717 527 человек в 111 странах в среднем в течение 95 дней с использованием смартфонов.

Here’s what the study found:

Country	Average steps per day
Hong Kong	6,880
China	6,189
United Kingdom	5,444
Germany	5,205
France	5,141
Australia	4,491
Canada	4,819
United States	4,774
Индия	4 297
Индонезия	3 513

Непонятно, почему среднее количество шагов в день варьируется от страны к стране. Ряд факторов, вероятно, играют роль, в том числе:

уровень ожирения
климат
проходимость дорог и тротуаров
доход

CDC рекомендует взрослым, в том числе пожилым, как минимум 150 минут аэробной активности, такой как быстрая ходьба, в неделю. Быстрый темп соответствует примерно 100 шагам в минуту. Это означает, что вам нужно будет делать 15 000 шагов в неделю (чуть более 2 000 шагов в день), чтобы соответствовать минимальным рекомендациям CDC.

Для большей пользы для здоровья CDC рекомендует увеличить эту цель до 300 минут. Это соответствует примерно 30 000 шагов в неделю (чуть менее 5 000 шагов в день).

Помните, это относится к ходьбе в быстром темпе, при котором вы, по крайней мере, немного запыхались. Скорее всего, это не относится к каждому шагу, который вы делаете в течение дня, поэтому 10 000 шагов в день — все еще хорошая цель, к которой нужно стремиться, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно. Просто убедитесь, что часть из них включает в себя ходьбу в более быстром темпе.

Если вы не знаете, как добавить больше шагов в свой распорядок дня, воспользуйтесь этими советами:

Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
Паркуйтесь подальше от двери, когда бегаете по делам.
Прогулка с другом.
Убери свой дом.
Прогуляйтесь во время перерывов на работе.
Прогуляйтесь по торговому центру в плохую погоду.

Сколько шагов в день должны проходить здоровые взрослые для настоящего здоровья и физической формы?

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют ходить пешком не менее 30 минут в день, но вы можете получить значительную пользу для здоровья, если будете ходить дольше. Если ваша цель — 10 000 шагов, вы почти наверняка захотите превзойти эту рекомендацию. Рекомендуемое количество прогулок может снизить риск серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет и внезапную смерть. Ваша ежедневная цель шагов должна зависеть от вашей работы, уровня физической подготовки, времени и других факторов. Это нормально, если ваша цель установлена в шагах или времени — 10 000 шагов или 60 минут ходьбы — и то, и другое хорошо работает.

Мы покроем минимальный рекомендуемый ежедневный уровень ходьбы — 30 минут или около 3500 шагов специальной ходьбы, плюс то, что вы можете получить за 60 минут или цель в 10 000 шагов в день.

Пейсер! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном телефоне)

Содержание

Минимум: 30 минут в день – около 3500+ шагов специальной ходьбы

Ruslan Huzau / Shutterstock

Почти каждая крупная организация здравоохранения рекомендует не менее 150 минут умеренной активности (например, быстрой ходьбы). ходьбы) в неделю. Это разбивается на 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. Сюда входят Национальные институты здравоохранения США и Департамент здравоохранения и социальных служб, Национальная служба здравоохранения Великобритании и Всемирная организация здравоохранения. Хотя повышение активности имеет дополнительные преимущества, 30 минут в день должны стать отправной точкой.

Сколько шагов составляет 30 минут ходьбы?

Количество шагов на милю зависит от вашего роста и длины шага. При быстрой ходьбе со скоростью 3 мили в час (4,8 км/ч) человек ростом 6 футов будет делать около 2000 шагов на милю, а человек ростом 5 футов — около 2500 шагов на милю. Это где-то от 3000 до 3750 шагов за 30-минутную прогулку. Вы можете оценить около 3300-3500 шагов как хороший показатель для 30 минут ходьбы.

Обратите внимание, что это предполагает, что вы буквально не предпринимаете никаких дополнительных действий в повседневной жизни. На самом деле, большинство людей делают несколько тысяч шагов, просто занимаясь своими повседневными делами, даже если они не занимаются спортом. Средний американец делает около 5000 шагов в день, и большинству из них не требуется 30 минут, чтобы прогуляться. 30 минут ходьбы помогут вам пройти до 8000 и более шагов в день, особенно если у вас активная работа.

Имеет ли значение, как долго я иду?

Продолжительность прогулки не менее 10 минут дает определенные преимущества. Это позволяет вам правильно разогреться и остыть, а также повысить частоту сердечных сокращений перед окончанием прогулки. Некоторые организации здравоохранения, в том числе NHS и ВОЗ, рекомендуют, чтобы ваши упражнения средней интенсивности включали не менее 10 минут ходьбы каждый раз. Тем не менее, даже 5-минутные прогулки со временем накапливаются, а частые короткие прогулки могут помочь устранить вред для здоровья от длительного сидения. Если вы можете прогуляться хотя бы 5 минут, воспользуйтесь этой возможностью!

Польза для здоровья от 30-минутной ходьбы

Ходьба — одно из самых полезных занятий, которым вы можете заниматься. По данным ВОЗ, преимущества 30-минутной ходьбы в день включают, среди прочего, снижение риска сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Ходьба также приносит пользу вашему настроению и психическому здоровью, а это значит, что ваши ежедневные прогулки помогут вам чувствовать себя прекрасно.

Существенная польза: 60 минут в день — около 7000+ шагов специальной ходьбы

Jacob Lund / Shutterstock

NIH, ВОЗ, NHS и другие организации также отмечают, что увеличение времени ходьбы до 300 минут в неделю (час в день, 5 дней в неделю) дает еще больше преимуществ. Обычно это указывается как «дополнительная польза для здоровья» или «существенная польза для здоровья», и организации не обязательно разбивают преимущества по пройденному времени.

На самом деле преимущества ходьбы постоянно возрастают. Дело не в том, что 29 минут ходьбы приносят мало пользы, но если вы достигаете 30 минут, вы волшебным образом получаете все преимущества ходьбы. Точно так же, если вы будете ходить пешком до часа в день, вы снизите риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака в еще большей степени. Вы также будете сжигать намного больше калорий, что облегчит похудение и поддержание здорового веса.

Сколько шагов составляет 60 минут ходьбы?

Используя тот же расчет количества шагов на милю, что и раньше, при скорости 3 мили в час человек ростом 6 футов делает около 2000 шагов на милю, а человек ростом 5 футов — около 2500 шагов. Эта 60-минутная прогулка покрывает около 3 миль, что дает вам от 6000 до 7500 шагов. Вы можете оценить около 6600-7000, чтобы быть в безопасности.

Добавив час ходьбы в день к своей повседневной жизни, большинство людей уже преодолеют 10 000 шагов в день. Как упоминалось ранее, средний американец делает около 5000 шагов в день. Добавьте к этому час ходьбы, и вы получите более 10 000. Этот дополнительный час в день будет творить чудеса для похудения или достижения целей в области здоровья и фитнеса.

Что еще я могу сделать, чтобы получить больше преимуществ?

В дополнение к кардиоупражнениям, таким как ходьба, организации здравоохранения рекомендуют некоторое количество силовых тренировок, чтобы поддерживать силу мышц. ВОЗ, NHS и HHS рекомендуют здоровым взрослым заниматься силовыми тренировками два раза в неделю или чаще. Функциональная сила полезна в повседневной жизни, а наращивание мышечной массы помогает повысить метаболизм и сохранить мышечную массу у пожилых людей.

Вы также можете работать над достижением этого числа в 10 000 шагов в день и/или увеличивать интенсивность своих прогулок. Интенсивные упражнения (например, бег или баскетбол) могут принести пользу для здоровья от кардио примерно в два раза быстрее. Этот компромисс оказывает гораздо большее влияние на ваши суставы, а также увеличивает время восстановления между тренировками. Делая свои прогулки более интенсивными, вы увеличите преимущества, которые вы получаете по сравнению с обычной ходьбой, не повышая интенсивность до уровня бегуна.

Потеря веса и фитнес: 10 000 шагов в день

Syda Productions / Shutterstock

10 000 шагов в день — это вдохновляющее, круглое число, но также и цель, которая часто дает вам час ходьбы в день, необходимый для достижения существенной пользы для здоровья. ходьбы. Вы можете быть уверены, что легко проходите свои 10 000 шагов в день, а также получаете дополнительные преимущества в снижении веса и фитнесе, взяв на себя обязательство делать 10 000 шагов, уделяя время ходьбе.

Как далеко и как долго 10 000 шагов?

Человек ростом 5 футов 0 дюймов проходит около 4 миль, чтобы пройти 10 000 шагов, в то время как человек ростом 6 футов проходит около 5 миль. Опять же, высокий человек идет дальше с каждым шагом. При быстрой ходьбе со скоростью 3 мили в час это займет у вас от часа и 20 минут до часа и 40 минут. Полтора часа — это хорошее эмпирическое правило того, как долго вам нужно быть активным в течение всего дня, чтобы убедиться, что вы прошли 10 000 шагов.

Средний американец делает около 5000 шагов в день, так что на самом деле вам, вероятно, не нужно добавлять к этому полтора часа, чтобы пройти 5000 шагов. Однако дополнительные шаги определенно окупятся в виде сожженных калорий и потери веса.

Будьте более интенсивными в то время, которое у вас есть

Хотя длительные и более частые прогулки обычно полезны, в какой-то момент у вас просто не хватает времени в течение дня, чтобы легко совершить фитнес-прогулку. Когда вы начнете преодолевать этот предел, вместо этого поработайте над тем, чтобы сделать ваши прогулки более интенсивными. Более интенсивные, сжигающие калории формы фитнес-ходьбы включают ходьбу по лестнице, ходьбу по склону или стили быстрой ходьбы, такие как силовая ходьба. Вы также можете начать работать с интервальной тренировкой, чтобы превратить 15-минутную прогулку в интенсивную тренировку.

Более быстрые формы фитнес-ходьбы увеличат количество шагов, но даже если количество шагов не обязательно увеличится, вы можете значительно увеличить количество сжигаемых калорий и кардиотренировок с помощью фитнес-ходьбы. Это должно быть вашей конечной целью – здоровье и физическая форма – а не цифра.

Работайте над общим активным образом жизни

Если вы преодолели 10 000 шагов и ищете вызов, создайте общий здоровый образ жизни! Убедитесь, что вы выполняете какие-либо силовые или гибкие тренировки несколько раз в неделю. Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы заниматься силовыми тренировками. Занятия йогой, не выходя из собственного дома, могут помочь! Работайте над своим планом здорового питания, чтобы вы могли есть то, что вам нравится, и при этом поддерживать здоровый вес.

Также ищите способы работать, не отвлекаясь от повседневной рутины. Создайте активный офис, двигайтесь по выходным и старайтесь проводить свободное время в движении.

Даже 1000-2000 дополнительных шагов имеют значение!

wavebreakmedia / Shutterstock

Если вы не можете заниматься 30 минут в день из-за проблем со здоровьем, плотного графика или по другим причинам, просто делайте все возможное! Исследования показали, что даже небольшое увеличение шагов может иметь огромное значение. Одно исследование показало, что у пожилых женщин, которые делали 4400 шагов в день, риск смерти был на 41% ниже, чем у тех, кто делал всего 2700 шагов в день. Всего 1700 шагов, и разница огромная.

Другое исследование показало, что одна прогулка в день или даже легкая активность (например, работа по дому) могут помочь снизить риск смерти и серьезных проблем со здоровьем. Не заставляйте себя заходить слишком далеко, слишком быстро. Будьте немного активнее, и вы увидите отличные результаты.

Получить Pacer

Если вы еще не загрузили приложение Pacer, загрузите Pacer прямо сейчас бесплатно (для мобильных устройств)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (для мобильных устройств или ПК) или подписаться на наш блог, чтобы узнать больше полезных советов о ходьбе и здоровом образе жизни.

Рубрики