Сколько белков жиров и углеводов надо съедать в день: как худеть правильно и безопасно

«Белки. Жиры. Углеводы. БЖУ» — Яндекс Кью

Разберу тему БЖУ, что такое белки / жиры / углеводы? Почему не нужно бояться углеводов? Зачем взвешивать еду, считать калории? Какие есть мифы? Тем, кто до сих пор не есть после 6, обязательно к прочтению. Сладкоежки, любители хлеба и всего сдобного можете вздохнуть с облегчением, вредных продуктов не существует. Заинтриговала? Тогда читаем.

БЖУ – это составное слово от Белки Жиры Углеводы.  В нашем питании для здорового функционирования организма необходимо соблюдать баланс белков, жиров, углеводов. Для каждого человека этот баланс разный, так как у каждого организма свой обмен веществ, образ жизни. Нехватка того или иного элемента, как и профицит, моментально скажется на самочувствии и состоянии тела. Какие могут быть сигналы к тому, что вы питаетесь не сбалансировано. Ломкие волосы, утомляемость, проблемы с кожей и пищеварением, плохая концентрация и многое другое – явный признак того, что в вашем организме чего-то не хватает. Что начинает делать человек?

1.     Он либо бьет тревогу, пересматривает свое питание, при необходимости пьет дополнительные добавки

2.     Либо же игнорирует сигналы.

Подписывайтесь на мой телеграм — канал (ссылка в контактах). Много полезной информации о тренировках и питании. Сейчас у вас есть возможность тренироваться со мной абсолютно бесплатно. Каждый день провожу разбор упражнений и рассказываю о питании. Не теряй контакты.

Я — сторонник того, что все необходимые нутриенты организм получает из питания, при условии, что оно сбалансировано. Даже сейчас, тренируясь и готовясь к сцене, я не пью никаких витаминов и добавок совсем. Недавно провела полный чекап организма, все показатели в пределах допустимых значений.  За два года тренировок я выстроила систему своего питания. У меня нет срывов и нет читмилов, потому что я каждый день питаюсь вкусно и полезно).

ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДЫ?

Углеводы дают нам энергию. Организм превращает их в глюкозу (сахар), поэтому их второе название – сахариды. В зависимости от размера молекулы и от того, как быстро они расщепляются в организме, их делят на простые и сложные.

К простым углеводам относят глюкозу и сахарозу, их еще называют пустыми углеводами, они не содержат какой-либо полезной пищевой ценности для организма, вызывают скачок уровня сахара в крови. Простые углеводы расщепляются быстро в организме, поэтому чувство насыщения после приема пищи быстро проходит

К сложным углеводам относятся цельнозерновые (макаронные и хлебобулочные изделия), зерновые (рожь, кукуруза и другие крупы), бобовые (фасоль, горох, чечевица), овощи и фрукты, из-за сложно строения молекул, они дольше усваиваются в организме, дают длительное насыщение, обеспечивают длительный заряд энергии.

Углеводы содержат не только сахар, но также клетчатку и крахмалы, которые важны для пищеварения, работы внутренних органов и являются незаменимыми помощниками в процессе похудения.

БЕЛКИ. ДЛЯ ЧЕГО ОНИ НАМ?

Белки — это питательные вещества, необходимые для роста и восстановления клеток, а также для правильного функционирования организма. Они располагаются в мышцах, костях, коже, волосах и тканях. Белки состоят из аминокислот, 20 из которых нам нужны для правильного и здорового функционирования. Половину из них организм способен синтезировать самостоятельно, но 9 являются незаменимыми аминокислотами. То есть их можно получить исключительно из пищи.

Поскольку белки являются сложными молекулами, организму требуется больше времени, чтобы расщепить их. Как следствие, они являются гораздо более медленным и длительным источником энергии, чем углеводы. В целом, организм использует белки как дополнительное топливо, когда не получает достаточно калорий из других питательных веществ или жиров, хранящихся в организме. При избытке потребления  белка, организм сохраняет его компоненты в виде жира.

ЖИРЫ.

Жиры — это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Тело нуждается в них для роста, получения энергии, защиты органов и поддержания развития клеток. Организм также использует их для синтеза гормонов и поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).

Жиры являются самым медленным источником энергии, но наиболее энергоэффективной формой пищи. Каждый грамм жира обеспечивает организм примерно 9 калориями (это вдвое больше, чем белки или углеводы).

Почти в каждом продукте содержатся белки, жиры и углеводы в разных значениях. Как понять, сколько БЖУ в том или ином продуте? Смотрим пищевую ценность на упаковке. Обычно за основу берут значение за 100гр продукта. Это означает, сколько грамм белков, жиров и углеводов содержится в 100гр продукта. Рассчитывают БЖУ по формулам Харриса — Бенедикта и Миффлина — Сан Жеора. Мне ближе первая, какой будете пользоваться вы, не имеет значения.

Формула Харриса — Бенедикта:

Мужчины: 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет]).

Женщины: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Мужчины: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]).

Женщины: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.

Сейчас существуют даже онлайн-калькуляторы, по которым можно рассчитать БЖУ для облегчения этого вопроса. Такими ФОРМУЛАМИ вы рассчитаете базальный обмен (базовый), то есть то количество калорий, которое ваш организм тратит на то, чтобы дышать и функционировать. Ни в коем случае нельзя опускаться ниже этого значения в питании. Дальше полученное значение вы умножаете на определенный коэффициент вашей активности и получаете суточную норму ваших калорий

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. 

ПОЧЕМУ МНОГИЕ БОЯТСЯ УГЛЕВОДОВ. Углеводы в среднем до 4 раз больше сдерживают воду в организме, чем остальные элементы. Поэтому многие пользуются низкоуглеводными диетами, чтобы быстро сбросить вес за счет уменьшения количества воды в организме. Но после таких диет зачастую у человека происходят срывы и переедания, а также могут возникнуть проблемы со здоровьем. Не применяйте какие-либо диеты, если вы не уверены, что сможете потом справиться с побочными эффектами. Добавляйте больше активности, иными словами сжигайте больше, чем едите.

ЕСТЬ ЛИ ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ? Нет. Не бывает вредных и полезных продуктов, есть только те, что вам нравятся, что нет, при условии, что вы соблюдаете соотношение БЖУ. Вы можете съесть бургер пищевой ценностью 460 ккал, либо кашу с мясом и салатом, при этом еще добавить перекус фруктами и орехами. Но, если в первом случае вы намного превысите свою суточную норму жиров, то съев кашу вы останетесь в своем диапазоне. Что произойдет, если превысить норму жиров? Если единичный случай – ничего. Если систематически / периодически, организм будет откладывать лишний, ненужный ему жир в жировое депо, при этом испытывать нехватку углеводов или белка. Какие у вас самые проблемные зоны? Вот в те места и откладывается лишний жир.

ПОЧЕМУ ВАЖНО СОБЛЮДАТЬ СООТНОШЕНИЕ КБЖУ. Ваш организм привык питаться в определенном КБЖУ. Он знает, что каждый день будет получать определенное количество белков / жиров / углеводов, поэтому обмен веществ в организме будет протекать без сбоев. Если вы питаетесь неравномерно, организм никак не сможет приспособиться, и будет снова откладывать жир в жировое депо в качестве альтернативного источника энергии. И конечно это сразу отобразится на качестве вашего тела.

Если вы решились взяться за построение системы вашего питания, начните с подсчета калорий на начальных этапах, таким образом вы выработаете дисциплину и режим. Подсчет калорий – это не всегда про похудение, это образ жизни, ваше здоровье, ваше самочувствие.

Подписывайтесь на мой телеграм — канал (ссылка в контактах). Много полезной информации о тренировках и питании. Сейчас у вас есть возможность тренироваться со мной абсолютно бесплатно. Каждый день провожу разбор упражнений и рассказываю о питании. Не теряй контакты.

Углеводы, белки и жиры | Fitness Nutrition

Министерство здравоохранения (МЗ) называет плохое питание основной причиной смерти в Новой Зеландии.

В 1997 году неправильное питание стало причиной примерно 8500 смертей. Для сравнения, употребление табака стало причиной около 5000 смертей. Учитывая это, лучше ли нам, профессионалам в области фитнеса, тратить время на обсуждение того, можно ли есть «углеводы» после 15:00, или на рассмотрение фактов, касающихся питания, чтобы мы могли дать четкие и эффективные рекомендации нашим клиентам?

Если вы согласны с последним, тогда читайте дальше, и мы рассмотрим основные принципы макронутриентов…

Макроэлементы: основные принципы энергии, здоровья и хорошего самочувствия

Макроэлементы -нутриенты – это питательные вещества, которые необходимы организму в относительно больших количествах. Это:

• Углеводы (углеводы)
• Белки
• Жиры
• Волокно
• Жидкости

Макропитательные вещества не являются «пищевыми продуктами» сами по себе. Скорее, это питательные вещества, содержащиеся в различных пищевых группах. Поэтому советовать кому-то исключите углеводы или ешьте больше белка не является особенно конкретным или полезным советом.

Группы пищевых продуктов, содержащие макроэлементы:

• Фрукты и овощи
• Хлеб и крупы
• Молоко и молочные продукты
• Нежирное мясо (включая птицу и морепродукты) и яйца
• Орехи, семена и бобовые

Ой, подождите… и кто бы мог забыть – алкоголь!

Углеводы

Основным источником энергии для организма являются углеводы. Организм расщепляет углеводы с образованием глюкозы, также известной как «сахар в крови».

Продукты, богатые углеводами:

• Фрукты и овощи (МЗ рекомендует нам есть 5+ порций в день для хорошего здоровья (3+ порции овощей, 2+ фруктов)
• Хлеб и хлопья (которых у нас должно быть 6+ порций в день)
• Бобовые (которых мы должны есть по крайней мере 1 порция в день)

Последнее исследование, проведенное МЗ, показало, что:

Только 43% детей потребляли рекомендуемые порции фруктов и только 57% рекомендуемое потребление овощей .

Для взрослых цифры составили 55% и 69% соответственно.

Пищевые продукты, которые также классифицируются как углеводы, включают:

• Кондитерские изделия (леденцы)
• Газированные газированные напитки (кола)

Оба продукта содержат большое количество сахара.

В 2003/04 году обследование розничной торговли показало, что еженедельные расходы домохозяйств на продукты питания на кондитерские изделия превышали расходы на свежие фрукты. Минздрав рекомендует, чтобы 50-55% нашего ежедневного потребления энергии приходилось на углеводы, однако в последнем опросе они составляли лишь 46% рациона среднего человека.

Таким образом, вместо отказа от углеводов, лучше было бы увеличить потребление свежих фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и круп , и уменьшить потребление кондитерских изделий и газированных газированных напитков.

Клетчатка

Клетчатка — это питательное вещество, которое на самом деле не обеспечивает нас энергией. Его роль (среди прочего) заключается в поддержании здоровья пищеварительной системы и защите от:

• Запоров
• Рак кишечника
• Синдром раздраженного кишечника
• Геморрой

Волокно проходит непосредственно через нас, не перевариваясь. Это помогает нам чувствовать себя сытыми, фактически не обеспечивая нас калориями (энергией). Продукты с высоким содержанием клетчатки — это те же продукты, которые снабжают нас углеводами:

• Фрукты
• Овощи
• Хлеб
• Зерновые

Проблема с большей частью сегодняшних продуктов питания заключается в том, что они подвергаются интенсивной обработке, т. е. многое происходит с ними на фабрике, прежде чем мы их потребляем.

Клетчатка обычно составляет внешний слой растительных продуктов и придает им форму и структуру. Пищевая промышленность удаляет большую часть пищевых волокон.

Вы можете увидеть это, если посмотрите на буханку белого хлеба в сравнении с цельнозерновым хлебом.

Вы не можете увидеть семена и зерна в белом хлебе, потому что большая часть клетчатки была удалена во время обработки, и большая часть питательной ценности исчезла.

По этой причине Минздрав рекомендует выбирать цельнозерновой хлеб и крупы.

Но белые булочки дешевле… Я слышал, вы говорите…

Может быть и так…

Но цельнозерновые варианты обеспечивают постоянную энергию, а это означает, что вы на самом деле будете есть меньше, что приводит к меньшему потреблению калорий и меньшему времени, проведенному в некомфортных условиях. туалет.

Выбор за вами –

Здоровый кишечник и здоровое тело… или Дешёвый хлеб, плохая работоспособность и, в конце концов, дорогая болезнь.

Жир

Жир является очень концентрированным источником энергии.

1 грамм жира обеспечивает 9 калорий энергии.

Для сравнения: 1 грамм углеводов или белков дает всего 4 калории .

Из-за этого легко перерасходовать калории при употреблении продуктов с высоким содержанием жира. Последствия диеты с высоким содержанием жиров включают:

• Увеличение веса
• Ожирение
• Диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Гипертония (высокое кровяное давление)

Жир является источником энергии для организма. Он обеспечивает изоляцию и защиту наших жизненно важных органов и необходим для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K (вспомните DEKA).

Жиры классифицируются как насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре и известны как «плохие жиры» из-за их склонности прикрепляться к стенкам артерий и в конечном итоге вызывать закупорку, которая может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Большая часть нашего насыщенного жира поступает из продуктов животного происхождения, мяса и молочных продуктов.

Ненасыщенные жиры обычно являются жидкими при комнатной температуре и поступают из растительной пищи и некоторых морепродуктов. Эти жиры известны как «хорошие жиры», поскольку они помогают расщеплять накопление насыщенных жиров.

Министерство здравоохранения рекомендует, чтобы от 30 до 33% нашего ежедневного потребления энергии приходилось на жиры, а насыщенные жиры не должны превышать 12% от ежедневного потребления.

Последние исследования Минздрава показали, что 35% ежедневного потребления энергии приходится на жиры. Особенно насыщенные жиры, составляющие 15% от общего суточного потребления энергии.

Наша нация ест все больше и больше еды на вынос, чем когда-либо прежде, которая обычно содержит много насыщенных жиров. В период с 2000 по 2005 год выручка от продаж продуктов питания на вынос увеличилась на 67%, за тот же период процент расходов домохозяйств на питание вне дома увеличился с 10,9% до 13,5%.

Белок

Белок является важным питательным веществом для роста и восстановления тканей тела. Мы получаем белок из различных пищевых групп, включая:

• Корма для животных
• Мясо
• Морепродукты
• Птица
• Яйца
• Молочные продукты

Мы также получаем белок из некоторых растительных продуктов, злаков, орехов и бобовых.

Министерство здравоохранения рекомендует, чтобы белок обеспечивал 11-15% нашего ежедневного потребления энергии

. Последний опрос показал, что наше типичное потребление белка немного превышает 11-15%.

В наши дни популярны диеты с высоким содержанием белка, однако, поскольку многие из наших источников белка также являются источниками жира, диета с высоким содержанием белка может легко превратиться в диету с высоким содержанием жиров с сопутствующими рисками.

Нет никаких доказательств того, что потребление большего количества белка способствует более быстрому росту, поскольку организм склонен использовать то, что ему нужно, а остальное сжигать в качестве топлива или откладывать в виде жира.

Жидкость

Приблизительно 70% веса нашего тела составляет вода.

Основная цель питьевой воды — поддерживать этот уровень и оставаться «адекватно гидратированным». Для этого нам нужно ежедневно выпивать около 6-8 больших стаканов воды . Нет лучшего источника воды, чем вода из-под крана. Кроме того, это бесплатно и не содержит калорий!

Другие источники жидкости не так хороши, большинство газированных газированных напитков чрезвычайно богаты сахаром, а алкоголь, который также содержит много калорий, имеет много негативных последствий для здоровья. Алкоголь составляет от 3 до 5% от среднего ежедневного потребления энергии.

Минное поле дезинформации

Итак, теперь, когда вы знаете некоторые факты о макроэлементах, давайте рассмотрим это;

• Компании по производству шоколада, кондитерских изделий и безалкогольных напитков потратили более 57 миллионов долларов на рекламу в Новой Зеландии в 2005 году.раз превышает сумму, потраченную на рекламу фруктов и овощей (6 миллионов долларов).
• Общие расходы на рекламу всех сетей быстрого питания, ресторанов и кафе в Новой Зеландии в 2005 году превысили 67 миллионов долларов, из которых 21 миллион долларов пришлось на McDonalds.
• В период с 1997 по 2003 год распространенность ожирения среди взрослых удвоилась с 9% до 20% у мужчин и с 11% до 22% у женщин.

Гиганты фаст-фуда, кондитерских изделий и газированных напитков без проблем доносят свою информацию. Надеюсь, вы понимаете, насколько важно следить за тем, чтобы полезное сообщение не потерялось на минном поле дезинформации.

Процентное содержание жиров, белков и углеводов, необходимых для хорошего здоровья

Различные организации здравоохранения рекомендуют ежедневно потреблять разное количество белков, жиров и углеводов, причем большинство согласны с тем, что сложные углеводы должны составлять наибольший процент калорий. Процентное содержание жиров и белков должно быть примерно одинаковым. Ряд причудливых диет предполагают подход с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, но все больше и больше исследований показывают, что это нездоровый способ питания, а диеты с высоким содержанием белка не только создают многочисленные проблемы со здоровьем, было подтверждено, что вы не похудеть на них больше, чем на традиционных диетах. Какая пустая трата 20 лет низкоуглеводной истерии!

Углеводы

Углеводы поступают из злаков, овощей и фруктов, при этом фрукты содержат простые сахара, а злаки и овощи содержат сложные углеводы. Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы от 50 до 65 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на углеводы. Основу вашего ежедневного рациона должны составлять цельнозерновые продукты, за которыми следуют равные порции фруктов и овощей. Пирамида здорового веса клиники Мэйо меняет это положение, рекомендуя фрукты и овощи в качестве основы вашего рациона, за которыми следуют цельнозерновые продукты. Майо рекомендует, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий. Гарвардская школа общественной медицины, которая считает, что пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США имеет некоторые недостатки, предлагает употреблять углеводы в качестве основы ваших калорий, но немного снижает процентное содержание и увеличивает полезные жиры. Эта пирамида рекомендует равные проценты — около 20 процентов для каждого из категорий цельного зерна и фруктов и овощей. В рекомендациях Гарварда конкретно не указаны рекомендуемые дневные порции или проценты, а предлагается сосредоточиться на качестве продуктов, которые вы едите в каждой группе.

Жиры

Удивительно, но клиника Майо и Гарвардские пирамиды здорового питания рекомендуют, чтобы жиры составляли хороший процент ваших ежедневных калорий. Эти калории должны поступать из здоровых источников жира, таких как орехи, рыба и мононенасыщенные растительные масла, такие как оливковое масло. Жирные кислоты омега-3 также важны, так как их источниками являются холодноводные рыбы, такие как лосось, тунец, скумбрия и сардины. Клиника Майо рекомендует получать от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров, в то время как пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США рекомендует употреблять жиры умеренно. Это может быть связано с тем, что продукты, которые Министерство сельского хозяйства США рекомендует в остальной части своей пирамиды, содержат достаточное количество жиров.

Белки

Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять в ежедневном рационе больше белков, чем жиров, в то время как клиника Майо рекомендует обратное. Основываясь на рекомендуемых Министерством сельского хозяйства США от 11 до 20 порций углеводов в день (очень много, если вы едите обработанные углеводы), по сравнению с четырьмя-шестью порциями белков, вы должны потреблять примерно 30-35 процентов своих ежедневных калорий из белков, таких как мясо, рыба, птица, дичь, бобовые и молочные продукты. Пирамида Гарварда более точно соответствует рекомендации клиники Майо о том, что от 10 до 35 процентов ваших общих ежедневных калорий поступает из белка.

Резюме

На основании всего достоверного  Я читал за 25 с лишним лет и бесед с диетологами и физиологами мирового уровня, кажется, что от 50 до 60 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из целых зерен, фрукты и овощи. Белый хлеб, обычные хлопья и многие макаронные изделия сделаны из рафинированных, сладких углеводов.