Как тренировать голени
Форма голени обусловлена генетически
Голень весьма занимательная мышца и занимательна она, прежде всего, тем, что она или есть либо ее нет. Я имею ввиду исключительно ее генетический потенциал к росту. Множество атлетов с выдающейся голенью вообще не уделяют ей должного внимания на тренировках, а другие усердно тренируют, но результаты явно не соответствуют затраченным усилиям. Справедливости ради стоит сказать, что есть и середнячки. Это те, кто не имеет голени лишь потому, что «забивает» НА нее, вместо того чтобы «забивать» ее, подходом за подходом. К последним отношусь как раз я, хотя ранее на протяжении многих лет считал, что я один из тех, кому тренировки этой упрямой мышцы все равно ничего не дадут.
Но я ошибался.
Целенаправленный тренинг, я бы сказал специализированный, принес свои плоды. И не сказать, что я специально взялся за голень, это произошло само собой при переходе к новой структуре тренировки. Я имею ввиду круговой тренинг, описанный мною ранее в этом же журнале. В двух словах у меня за одну тренировку прорабатывается несколько групп мышц, но подходы на них я выполняя не подряд: сначала все на одну мышцу, потом все на другую, а поочередно, чередуя между собой: подход на одну мышцу, затем на другую. Джо Вейдер такой методический прием называл «вставочными подходами». Так вот, в промежутке между подходами на крупные группы мышц, я выполняю подходы на более мелкие. Таким образом, увеличивается время отдыха между подходами на одну мышечную группу, а сама тренировка остается плотной, без больших пауз бездействия. Выполнение упражнений на голень как раз идеально вписывалось в эту концепцию. Тренируя мышцы верхней половины туловища (плечи, грудь, спина, руки), вставка подходов на голень не усиливает их утомление, более того, наоборот позволяет сделать отдых активным, перенаправляя кровоток, а вместе с ним и молочную кислоту из одной области в другую.
При тренировках голени трудно добиться «закисления» мышц
Когда стоит цель за одну тренировку подвергать нагрузке несколько мышечных групп, то при трех тренировках в неделю, а тем более четырех, минимум одна мышечная группа начинает повторяться. То есть в недельном сплите ее приходится тренировать дважды. Выбирая, какую именно мышцу подвергнуть более частым, чем обычно, тренировкам, я решил, что это будет голень. Во-первых, потому, что ее было не жалко. То есть, если частые нагрузки будут истощать мышцы, то голени это грозит в наименьшей степени. Отчего мышцы истощаются? От накопления в них ионов водорода при выполнении силовых упражнений. Происходящее при этом закисление мышц чревато выраженным катаболизмом. Да вот только голени это закисление не страшно. Все потому, что мышечная композиция мышц голени большинства людей состоит преимущественно из окислительных волокон. На протяжении всей жизни мы ходим пешим шагом, подвергая нагрузке мышцы голени и задней поверхности бедра. При подъеме на носок мы поднимаем массу всего тела, в результате чего рекрутируется достаточно большое количество волокон и в этих волокнах от часто повторяющихся нагрузок (а ходим мы каждый день) появляются митохондрии. Митохондрии позволяют мышцам работать в режиме аэробного гликолиза, что приводит к значительно меньшему образованию молочной кислоты, а те ионы водорода, что образуются, легко митохондриями утилизируются. По этой причине мышц голени не так-то просто «закислить» под нагрузкой. Но эта же причина и сделала их неподатливыми для гипертрофии. Типичные тренировки, как на мышцы туловища, не способствуют стимулированию синтеза мышечного протеина в большинстве волокон, так как это большинство не «закисляется» должным образом за короткий срок нахождения под нагрузкой. А учитывая короткую амплитуду при сгибании/разгибании стопы, выполнение традиционных 8-12 повторов вообще является занятием бессмысленным. Тем, у кого голени от природы крупные, это обстоятельство не принципиально важно, чтобы они не делали, у них происходит рост как дрожжах. А вот упомянутые мной выше середнячки должны большую часть времени уделять низкоинтенсивным тренировкам, то есть работе с малыми и средними весами на много повторов. И что еще важно, для многих частота тренировок мышц голени должна быть выше, чем раз в неделю.
Здесь я не могу не вспомнить историю рассказанную мне Владом Кузнецовым, переехавшим в Америку в начале 90-х годов:
«Когда я окончательно переехал в США, тренировался уже, конечно же, совершенно по-иному. Систему 6–8 повторений вычеркнул полностью и тренировался, как самые объемные американские атлеты в моем зале. А они тренировались суперсетами и с большим количеством повторений. Назвать их тренировки «с легкими весами» ни у кого бы не повернулся язык. КПД от таких тренировок был на 20–30% выше, чем от силовых, которые практиковал я. Приведу пример. Я выполнял подход на голень в моем любимом тренажере, где упор тяжести ложится тебе на поясницу, набросив вес порядка 80 кг, делая по 6–8 повторений. Ко мне подошел черный американский атлет с огромными объемами ног, ненамного отстающими от ног Шона Рэя, и спросил, что я делаю. Я раздраженно ответил, что качаю голень. Он посмотрел на мои «спички» и на свои огромные икроножные и, с недоумением оттолкнув меня в сторону, занял мое место. Американец попытался выполнить несколько повторений с весом, который делал я. Ему удалось сделать всего пару повторений, и с искаженным выражением лица он выругался: «Damn Vlad what the fuck are you doing?», что в переводе означает приблизительно следующее: «Влад, какого хрена ты делаешь?!». После чего он снял половину моего веса и выполнил порядка 20 повторений! «Вот от чего растут мышцы!» – скривившись от боли в икроножных, произнес он, протянув мне пятерню для дружеского пожатия. С тех пор я наблюдал за многими американскими атлетами и не помню ни одного тренирующегося по системе 6–8 повторений. Мышцы растут тогда, когда они многократно сокращаются – и только! Доказательства американского превосходства в бодибилдинге всегда были налицо.»
Методика тренировки голени
Исходя из имеющейся теории и практики, я сразу решил, что любая тренировка голени, а их у меня должно было быть две в неделю, будет исключительно многоповторная. Никакого контроля весов, какой вес стоит на тренажере, такой и делаю, пускай это будет всего один блин, лишь бы это был не слишком тяжелый вес. Ну и в обязательном порядке использование принципа пикового сокращения — в самой верхней точке амплитуды задержка на 1,5-2 секунды. В конце упражнения частичные повторения, причем с высокой скоростью, это позволяет достичь более сильного жжения, которое является ориентиром при выполнении каждого подхода, а вот скорость моих основных повторов быстрой никак не назовешь. С использование данных принципов число полноценных повторов не опускалось ниже 15 и могло достигать 30.Также хотелось бы отметить, что амплитуда в упражнениях мной использовалась максимальная, в нижней точке растягиваюсь целенаправленно до предела. Это нужно для увеличения времени нахождения мышц под нагрузкой в каждом повторе. Интервал между тренировками составлял ровно четверо суток, например понедельник и пятница. За такой период строится большая часть новых миофибрилл под воздействием запущенного тренировкой синтеза белка, а сам синтез к этому времени уже замедляется. Очередная тренировка его снова подстегивает. В итоге мышцы голени постоянно находятся в режиме интенсивного строительства самих себя. Объем нагрузки соответствует числу подходов на основные группы мышц: 5-6. Упражнений всего два подъем на носки стоя и сгибание стопы сидя.
На одной тренировке выполнялся подъем стоя, на другой сидя, однако со временем выработалась схема объединении этих упражнений в рамках тренировки. Сначала 3 подхода стоя, затем сидя. Не знаю по какой причине, но такое чередование заметно увеличивало степень пампинга. Мышцы заметно увеличивались в объеме за счет накачки. Ну и самое главное, что они росли. Медленно, но верно. Еще позже я увеличил объем нагрузки за одну тренировку, так как прежний объем переносился слишком легко и казалось, что он лишь тонизирует мышцы, но не развивает их. Поскольку я выполняю подходы поочередно на каждую мышцу, то увеличение объема было достигнуто следующим образом: подход на плечи, две минуты отдыха, подход на спину, две минуты отдыха, подход подъемов на носки стоя, 30 секунд отдыха, подход сгибаний стопы сидя, минута отдыха, круг повторяется. То есть, выполнив 6 кругов, мышцы голени подвергались нагрузке в 12-ти подходах. Во всех перечисленных вариантах отдых между подходами, а в последнем случае между сериями из двух подходов составлял примерно 8 минут. С таким отдыхом риск чрезмерного закисления мышц голени за тренировку минимальный, несмотря на то, что каждый подход достаточно закисляющий, благодаря полной амплитуде, высокому числу повторов, пиковому сокращению, а также частичным повторам в конце подхода. Это был чисто мой личный опыт, который может послужить ориентиром для кого-либо из вас.
За основу можно взять любой из моих вариантов тренировок на мышцы голени. Не стоит только забывать принцип, что тренировать мышцы часто можно, если объем нагрузки за одну тренировку не слишком большой. Чтобы каждая последующая тренировка не мешала росту от предыдущей. А вот конкретика объема будет у каждого своя, зависит она и от мышечной композиции и от эффективности каждого подхода и от степени тренированности.
Варианты тренировочных протоколов :
1. Понедельник: подъем на носки стоя в тренажере 5-6 подходов по 15-30 повторов ;
Пятница: сгибание стопы сидя в тренажере 5-6 подходов по 15-30 повторов ;
2. Понедельник и пятница: подъем на носки стоя в тренажере 3 подхода по 15-30 повторов, сгибание стопы сидя в тренажере 3 подхода по 15-30 повторов ;
3. Понедельник и пятница: 6 серий с 30-ти секундным отдыхом между упражнениями подъем на носки стоя в тренажере на 15-30 повторов + сгибание стопы сидя в тренажере на 15-30 повторов .
Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.
Защита голени для единоборств
Бойцы, которые занимаются кикбоксингом, самбо, муай-тай, каратэ или тхэквондо, прекрасно осознают важность защитной амуниции на голень и стопу. Эта амуниция обеспечит защиту ноги от ссадин, гематом и рассечений. К тому же она позволит спортсмену спарринговаться в полную силу. Не стоит забывать и о том, что шингарды шингардов (именно так принято называть защиту для голеностопа) являются обязательным условием допуска к соревнованиям по тхэквондо, кикбоксинг, каратэ и другим боевым искусствам.
Защита голени для единоборств может быть представлена:
- комбинированными накладками на голень и стопу;
- накладками исключительно на голень;
- футами.
Наиболее востребованным вариантом данной амуниции считаются комбинированные накладки. Они обеспечивают защиту всей ноги. К тому же такие накладки быстро надеваются и надежно фиксируются.
Накладки исключительно для голеностопа чаще всего используются в кикбоксинге. Они также актуальны при работе с мешком. А вот преимуществом футов считается тот факт, что они обеспечивают защиту не только стопы, но и пятки.
Применение любого варианта представленной амуниции способствует смягчению ударов, предотвращению травм и снижению риска растяжений. Для изготовления данной экипировки обычно используется кожа. А вот в качестве внутреннего наполнителя применяется пена или гель. За счет этого обеспечивается не только качественная защита от ударов соперника, но и простота ухода. Чтобы поддерживать чистоту, достаточно протереть наружную часть амуниции влажной тряпкой, а внутреннюю – при необходимости просушить.
Бренды, выпускающие защиту голени для единоборств
Если говорить о брендах, которые специализируются на выпуске качественной шингардов, то следует уделить внимание трем компаниям:
- Venum;
- RDX;
- Ground Game.
Venum
Защита голеностопа Venum спроектирована таким образом, чтобы обеспечить полное поглощение ударов соперника. Для изготовления своей продукции данный бренд использует искусственную кожу. Этот факт позволяет рассчитывать на длительный срок службы шингардов. К плюсам данной амуниции также стоит отнести ее эргономичный крой и наличие трех дополнительных креплений, которые гарантируют идеальную посадку. Благодаря этому, боец может полностью сосредоточиться на бое или спарринге.
Стоит добавить, что вся продукция Венум – это ручная работа опытных тайских мастеров.
RDX
Защита для голеностопа RDX предназначена для применения бойцами, которые занимаются кикбоксингом, муай тай и смешанными единоборствами. Эта амуниция разработана с учетом универсальности. Ключевое преимущество шингардов RDX заключается в том, что они изготовляются из ламинированной и многослойной синтетической кожи KALIX. Данный материал отличается воздухопроницаемостью и износостойкостью. Среди других положительных моментов стоит отметить:
- наличие демпфирующей вставки с гелевой технологией;
- наличие подкладки, которая отводит влагу и оставляет голеностоп сухим;
- эффективное рассеивание силы ударов;
- идеальную посадку.
Ground Game
Защита для голени Ground Game представляет собой качественную экипировку, которая позаботиться о безопасности не только бойца, но и его спарринг-партнера. Особенностью амуниции этого бренда является большая защитная поверхность с идеальным профилем.
Ground Game, как и другие ведущие производители, изготавливает свою продукцию из высококачественной и экологически чистой синтетической кожи. Среди преимуществ экипировки данного бренда стоит отметить наличие крепления на липучках, стабилизирующего ремня на ноге, профилированной вставки из твердого пенопласта и панели на стопе.
Купить защиту голени для единоборств в интернет-магазине MMAWEAR
Если необходима защита голени для единоборств, то стоит воспользоваться предложениями интернет-магазина MMAWEAR.
19/03/2021 14:05:33
0
1325
Комментарии:
Рекомендуемые статьи
Шингарды для тренировок
Кикбоксинг, карате, MMA, K1, Муай Тай… В каждой из этих дисциплин ноги используются для удара. Они являются самым опасным оружием в арсенале любого бойца. Но при этом именно ноги наиболее подвержены травмам. Наверное, любой боец мечтает о том, чтобы берцовая кость была сделана из стали. Но это всего лишь мечты… Поэтому бойцам стоит обязательно позаботиться о защите голеней. Причем защита ..
28.09.2020
Как подобрать капу для бокса
Капа – это защитная боксерская амуниция, предназначенная для предотвращения повреждений зубов. Протекторы для челюсти обеспечивают защиту от ударов и рассечений об зубы. Они также способствуют снижению и распределению нагрузки при сильном ударе. Капы предназначены для применения не только в боксе и контактных единоборствах. Их зачастую используют хоккеисты, баскетболисты, футболисты и другие..
30.12.2020
0
1419
Бюджетные боксерские перчатки
Начинающие боксеры предпочитают делать выбор в пользу бюджетных моделей перчаток. Их выбор можно понять, так как начиная заниматься боксом, сложно сказать, как долго спортсмен будет тренироваться. Возможно, бокс станет неотъемлемой частью жизни спортсмена. Но также не стоит исключать ситуации, когда спортсмен через некоторое время примет решение перейти в другой вид единоборств. Поэтому новичка..
26.02.2021
0
1528
Как подобрать защиту для занятий единоборствами
Защита является обязательной амуницией для любого бойца, занимающегося единоборствами. В зависимости от вида спорта, бойцам может потребоваться защита голени, паха, ушей, головы, зубов и голеностопов. Обязательная защита для занятий единоборствами Для представителей ММА, кикбоксинга и тайского бокса наиболее важным элементом защитной амуниции являются шингарды. Они предназначены для защи..
10.09.2021
. 2020 авг; 34 (8): 2347-2351. doi: 10.1519/JSC.0000000000003674.Жоао Педро Нуньес 1 , Бруна Д.В. Коста 1 , Витало Кассиано 1 , Габриэль Куневалики 1 , Памела Кастро-Э-Суза 1 , Андре Л. Ф. Родацки 2 , Леонардо С Фортес 3 , Эдилсон С. Сирино 1
Принадлежности
1 Лаборатория метаболизма, питания и физических упражнений, Центр физического воспитания и спорта, Университет штата Лондрина, Лондрина, Бразилия.- 2 Факультет физического воспитания, Федеральный университет Параны, Куритиба, Бразилия; и.
- 3 Факультет физического воспитания, Федеральный университет Параиба, Жуан-Пессоа, Бразилия.
- PMID: 32735428
- DOI: 10.1519/ОАО.0000000000003674
Рандомизированное контролируемое исследование
João Pedro Nunes et al.
J Прочность Конд Рез. 2020 авг. . 2020 авг; 34 (8): 2347-2351. doi: 10.1519/JSC.0000000000003674.Авторы
Жоао Педро Нуньес 1 , Бруна Д.В. Коста 1 , Витало Кассиано 1 , Габриэль Куневалики 1 , Памела Кастро-Э-Суза 1 , Андре Л. Ф. Родацки 2 , Леонардо С Фортес 3 , Эдилсон С. Сирино 1
Принадлежности
- 2 Факультет физического воспитания, Федеральный университет Параны, Куритиба, Бразилия; и.
- 3 Факультет физического воспитания, Федеральный университет Параиба, Жуан-Пессоа, Бразилия.
- PMID: 32735428
- DOI: 10.1519/ОАО.0000000000003674
Абстрактный
Нуньес, Дж. П., Коста, БДВ, Кассиано, В., Куневалики, Г., Кастро-э-Соуза, П., Родаки, АЛЬФ, Фортес, Л.С., и Сирино, Э.С. Различное положение стопы во время тренировки икр, чтобы вызвать гипертрофию икроножных мышц. J Strength Cond Res 34(8): 2347-2351, 2020. Целью этого исследования было сравнить изменения толщины икроножной мышцы (МТ) в зависимости от условий, например, когда стопа была направлена наружу (FPO), стопа была направлена внутрь (FPI) или стопа была направлена вперед (FPF). Двадцать два молодых человека (23 ± 4 года) были отобраны и выполняли программу тренировок с отягощениями всего тела 3 раза в неделю в течение 9 часов.недель, с различиями в упражнениях, специфичных для икр. Упражнение на подъем ножек выполнялось односторонне, в тренажере для горизонтального жима ногами сидя с нагрузкой на штифты, в 3 подхода по 20-25 повторений на 1-3 тренировочных неделях и 4 подхода на 4-9 неделях. Нога каждого субъекта была случайным образом распределена в 1 из 3 групп в соответствии с положением стопы: FPO, FPI и FPF. Для оценки изменений МТ медиальной и латеральной головок икроножных мышц были проведены измерения с помощью УЗИ в В-режиме. После тренировочного периода наблюдалось увеличение МТ как медиального (ФПО = 8,4 %, ФПИ = 3,8 % и ФПИ = 5,8 %), так и латерального (ФПО = 5,5 %, ФПИ = 9 %).
Похожие статьи
- Гипертрофия большой икроножной мышцы после тренировки частичной амплитуды движений, выполняемой на длинных мышцах.
Кассиано В., Коста Б., Куневалики Г., Соареш Д., Закариас Г., Манске И., Такаки Ю., Руджеро М.Ф., Ставински Н., Франсуэль Д., Триколи И., Карнейро М.А.С., Кирино Э.С. Кассиано В. и др. J Прочность Конд Рез. 3 апреля 2023 г. doi: 10. 1519/JSC.0000000000004460. Онлайн перед печатью. J Прочность Конд Рез. 2023. PMID: 37015016
- Влияние модифицированной немецкой программы объемных тренировок на мышечную гипертрофию и силу.
Амирталингам Т., Маврос Ю., Уилсон Г.К., Кларк Д.Л., Митчелл Л., Хакетт Д.А. Амирталингам Т. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2017 ноябрь;31(11):3109-3119. doi: 10.1519/JSC.0000000000001747. J Прочность Конд Рез. 2017. PMID: 27941492 Клиническое испытание.
- Способствуют ли упражнения с разным сопротивлением для одной и той же группы мышц большему увеличению силы?
Коста БДВ, Кассиано В., Нунес Х.П., Куневалики Г., Кастро-Э-Суза П., Сугихара Джуниор П., Фернандес Р.Р., Сирино Э.С., Фортес Л.С. Коста БДВ и др. J Прочность Конд Рез. 2022 1 ноября; 36 (11): 3032-3039. doi: 10.1519/JSC.0000000000004042. Epub 2022 27 апр. J Прочность Конд Рез. 2022. PMID: 35481889Клиническое испытание.
- Одиночные и множественные подходы упражнений с отягощениями для мышечной гипертрофии: метаанализ.
Кригер Дж.В. Кригер Дж. В. J Прочность Конд Рез. 2010 апр; 24 (4): 1150-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436. J Прочность Конд Рез. 2010. PMID: 20300012 Обзор.
- Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ.
Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Огборн Д., Кригер Дж.В. Шенфельд Б.Дж. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2017 Декабрь;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. J Прочность Конд Рез. 2017. PMID: 28834797 Обзор.
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
- Различные модели гипертрофии при тренировках с открытой и закрытой кинетической цепью влияют на центр масс четырехглавой мышцы бедра и момент инерции.
Эрп Дж. Э., Анджелино Д., Хэтфилд Д. Л., Колантуоно В., Джексон Э. Р., Морган К. Д., Адами А., Мелансон К. Дж., Блазевич А. Дж. Эрп Дж. Э. и др. Фронт Физиол. 2023 14 марта; 14:1074705. doi: 10.3389/fphys.2023.1074705. Электронная коллекция 2023. Фронт Физиол. 2023. PMID: 36998986 Бесплатная статья ЧВК.
- Снижение частоты разряда двигательных единиц в латеральной икроножной мышце, но не в медиальной или камбаловидной, у бегунов с тендинопатией ахиллова сухожилия: пилотное исследование.
Фернандес Г. Л., Орсатто Л.Б.Р., Сакугава Р.Л., Трахано Г.С. Фернандес Г.Л. и соавт. Eur J Appl Physiol. 2023 март; 123(3):633-643. doi: 10.1007/s00421-022-05089-w. Epub 2022 23 ноября. Eur J Appl Physiol. 2023. PMID: 36418751 Бесплатная статья ЧВК.
- Выбор упражнений и распространенные травмы в фитнес-центрах: систематический комплексный обзор и практические рекомендации.
Бонилья Д.А., Кардосо Л.А., Велес-Гутьеррес Х.М., Аревало-Родригес А., Варгас-Молина С., Стаут Д.Р., Крайдер Р.Б., Петро Х.Л. Бонилла Д.А. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 5 октября; 19 (19): 12710. дои: 10.3390/ijerph291912710. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 36232010 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
- Сравнение тренировочной программы статической растяжки высокой и низкой интенсивности по активным и пассивным свойствам подошвенных сгибателей.
Накамура М., Йошида Р., Сато С., Яхата К., Мураками Ю., Касахара К., Фукая Т., Такеучи К., Нуньес Д.П., Конрад А. Накамура М. и соавт. Фронт Физиол. 2021 17 декабря; 12:796497. doi: 10.3389/fphys.2021.796497. Электронная коллекция 2021. Фронт Физиол. 2021. PMID: 34975544 Бесплатная статья ЧВК.
- Влияние опыта УЗИ на получение и анализ изображений скелетных мышц.
Карр Дж. К., Герстнер Г. Р., Воскуил К. С., Харден Дж. Э., Данник Д., Бадилло К. М., Паган Дж. И., Хармон К. К., Гиртс Р. М., Босежур Д. П., Сток М. С. Карр Дж. К. и соавт. J Funct Морфол Кинезиол. 2021 29 октября; 6 (4): 91. дои: 10.3390/jfmk6040091. J Funct Морфол Кинезиол. 2021. PMID: 34842750 Бесплатная статья ЧВК.
Просмотреть все статьи «Цитируется по»
Рекомендации
- Антонио Дж. Неравномерная реакция скелетных мышц на силовые тренировки: могут ли бодибилдеры вызвать региональную гипертрофию мышц? J Прочность Cond Res 14: 102–113, 2000.
- Цибулка М., Венте А., Бойл З. и др. Изменение активности медиальных и латеральных икроножных мышц в зависимости от положения стопы. Int J Sports Phys Ther 12: 233–241, 2017.
- Коэн Дж. Учебник по силе. Psychol Bull 112: 155–159, 1992.
- Контрерас Б., Виготский А.Д., Шонфельд Б.Дж., Бердслей С., Кронин Дж. Сравнение амплитуды электромиографии большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра для вариантов штанги, бандажа и американского бедра. J Appl Biomech 32: 254–260, 2016.
- Данкель С.Дж., Джесси М.Б., Маттокс К.Т. и др. Тренировка до утомления: ответ на стандартизацию при оценке мышечной гипертрофии? Спорт Мед 47: 1021–1027, 2017.
Типы публикаций
термины MeSH
Убойная Тренировка Теленок!! — Сила гаража
Расколотая голень — это не весело. Бегать на пятках, работая в фазе драйва, пытаясь разогнаться, нехорошо. Это может заставить людей понять, что у них слабые икры и, вероятно, слабые лодыжки.
Имея это в виду, мы должны понимать, что для спортсменов важно улучшать силу стопы, сосредоточив внимание на работе с икроножными мышцами. Если наши ступни сильнее, если наши икры более подвижны и если наши икры более взрывные, у нас будет больше возможностей реагировать быстрее с помощью нашей проприоцепции. У нас также будет больше силы от более короткого диапазона движения, если правильно тренировать икры.
Когда мы говорим о тренировке голени, мы должны понимать, что нам нужны подошвенное сгибание и тыльное сгибание для отличного диапазона движений. Это также поможет с стабильностью колена.
Тренировка икр заключается не только в изоляции группы икроножных мышц, но также в попытках улучшить целостность суставов и стабильность суставов в лодыжках, проприоцепцию в стопах, а также улучшить устойчивость коленей.
Давайте рассмотрим несколько упражнений.
Это движение требует баланса и атлетизма.
Нам нравится это движение, потому что оно отлично справляется с несколькими задачами. Для начала спортсмены с подошвенным фасциитом могут использовать это движение, чтобы разбить его. Это также может помочь в координации движений пальцев ног. Спринтеры, у которых больше координации с большим пальцем ноги, как правило, бегут быстрее. Думайте о ногах как о руках. Пятка — это большой палец, а пальцы — это пальцы ног.
Сначала сосредоточьтесь на стабильности. По мере того, как мы совершенствуемся, мы можем начать двигаться быстрее как вперед, так и назад. Мы хотим держаться пальцами ног, чтобы улучшить баланс.
Затем мы сочетаем ходьбу по трубе из ПВХ с ползком с гантелями и подошвенным сгибанием. Мы хотим держать гантели в переноске фермера, почти как при выполнении выпадов. Затем в четверть приседания, сохраняя подошвенное сгибание в голеностопном суставе (на носочках), шагаем вперед и назад, не опуская пятки. Мы почувствуем, что лодыжки стали более стабильными, в коленном суставе происходит совместное сокращение, и достигается большая стабильность.
Сделайте три-четыре подхода каждого движения на двадцать метров. Ступни будут гореть, икры будут гореть, а в икрах проснется все для большей проприоцепции.
Первое движение, сгибание пальцев стопы с лентой, использует ленту PowerLastic. Очень важно надеть ленту PowerLastic прямо вокруг суставов пальцев ног. Нам нужно увидеть небольшое сгибание в пальцах ног. Это ключевое понятие, когда речь идет о развитии икр. Даже при тыльном сгибании мы хотим сгибать пальцы ног. Это требует большей координации.
Оттуда мы можем увеличить натяжение, туго натянув ленту. Просто убедитесь, что пальцы ног хорошо сгибаются, чтобы лента не оторвалась и не ударила нас по лицу. Теперь идите вперед и быстро согните ногу в ленту. Цель состоит в том, чтобы попытаться выполнить пятнадцать повторений в течение десятисекундного набора.
Затем мы зафиксируем сгибание пальцев стопы с помощью кроличьих прыжков. Выполняя кроличьи прыжки, мы хотим минимального сгибания колена, а пятка должна едва, если вообще касаться земли.
Оба упражнения нужно выполнять в носках. Выполните три-четыре подхода по пятнадцать повторений для каждого движения. Они улучшат проприоцепцию и силу стопы в дополнение к реактивным и баллистическим тренировкам. Мышечная работа вокруг икр феноменальна при этих двух движениях в тандеме.
Эта пара превосходна, потому что очень применима к легкой атлетике. Первое движение выполняется в положении раздельной стойки с небольшим тыльным сгибанием, что приводит к некоторому подошвенному сгибанию. Это движение представляет собой подъем на носки в сплит-позиции с гантелями.
В раздельной стойке встаньте на рампу так, чтобы пятка оказалась ниже носка. Держа гантели в фермерской переноске, выполнить подъем на носки с ведущей ногой на рампе. На эксцентрике будьте плавными (это будет ощущаться и в ягодичных). Это очень важно, потому что работа икроножных мышц должна быть скоординирована с другими мышцами, чтобы перейти к спорту.
Затем мы переходим к жиму ногами в одностороннем положении, позволяя пятке пройти, и с быстрыми и быстрыми жимами икроножными мышцами мы реактивно и быстро достигаем небольшого баллистического движения.
Убедитесь, что при выполнении этих двух движений движения выполняются с обеих сторон. Старайтесь сосредоточиться на хороших позициях, чувствуя, как пятка падает, и ощущайте накачку через скоростную и баллистическую работу.
Сделайте три-четыре подхода по двенадцать-семнадцать повторений на каждую сторону.
Это движение тренирует хорошую жесткость голеностопного сустава. Жесткость голеностопного сустава помогает более эффективно задействовать и более эффективно поглощать силу.
Мы хотим получить штангу на спине, как при традиционном приседе. Мы делаем шаг назад на тарелку так, чтобы пятки свисали до земли, а носки на тарелке. Оттуда мы просто поднимаемся на носочки, чтобы начать ритм. Акцент должен быть сделан на том, чтобы поставить пятки выше пластины, выше пальцев ног.
Это действительно хороший способ завершить тренировку икр, выполнив три-четыре подхода по десять-пятнадцать повторений. Мы можем сосредоточиться на изоляции и контроле наверху, одновременно удлиняя ахиллово сухожилие. Это улучшит наши удары ногами и время реакции, а также значительно улучшит работу наших икр.
Когда мы тренируем икры, мы должны найти свою слабость. Мы хотим тренировать икры с помощью движений, укрепляющих стопы, чтобы помочь им определить местонахождение.