Занятия на брусьях для начинающих: Программа тренировок на брусьях на массу и рельеф для новичков и бывалых

Программа тренировок на брусьях на массу и рельеф для новичков и бывалых

Тренировки на брусьях весьма популярны среди любителей физических нагрузок. Этот великолепный инструмент можно найти где угодно: в  спортзале, на стадионе, да и практически в каждом дворе. Доступность и незамысловатая конструкция только добавляет баллов в зачет этому спартанскому тренажеру.

Как правильно отжиматься на параллельных жердях

Рассмотрим классические отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы. Впрочем, при их выполнении в процесс включаются и весь плечевой пояс.

1. Процесс должен происходить медленно. В идеале подъем должен длиться 1 секунду, а опускание- 3.
2. Исходное положение: руки выпрямлены, держат перекладины сверху, сгибаем ноги в коленях так, чтобы образовался угол в 90 градусов.
3. Корпус нужно подать немного вперед и опустится, сгибая руки в локтях.
4. Изначально вдох делается в верхнем положении. А потом во время подъема. Выдох при опускании.
5. Опускаться можно до образования в локтевых суставах угла в 90 градусов. Можно ниже, в зависимости от ваших планов на прокачку разных участков торса. Повторяем.

Какие мышцы включаются в работу во время отжиманий на брусьях

Широкий и развитый торс мечта каждого уважающего себя мужчины. А как он привлекает особей противоположного пола это вообще отдельная история. Никакие тренажеры не смогут вам помочь так, как помогут эти две волшебные параллельные палочки. Они полностью проработают: плечи, руки и грудь. Во время простой, но эффективной работы на данном снаряде, каждый миллиметр ваших мышечных волокон будет задействован в полной мере. А при работе с дополнительным грузом они будут молить вас о пощаде, но не слушайте их. Они привыкнут к этим нагрузкам и станут сильнее, выносливее и естественно больших объёмов.

Приемы проработки разных мышечных групп

• Базовые упражнения всегда эффективнее для набора массы и увеличения силы. При работе на брусьях нагружаются мускулы верхней части тела: грудные, трицепс и дельтовидные. Нагрузку можно регулировать наклонами корпуса, расположением рук и расстоянием между «досточками».
• Когда корпус наклонен вперед, весь упор будет идти на грудь. Для максимального эффекта необходимо согнуть ноги в коленях.
• При вертикальном положении корпуса и прямыми ногами во время подъема нагрузка пойдет на трицепс.
• Если локти смотрят в стороны, акцент смещается на грудные мышцы.
• Если локти прижать максимально к телу нагрузка пойдет на трицепс.

Влияние ширины снаряда на нагрузку мускул

• Когда положение рук на снаряде равно ширине плеч, тогда максимальной нагрузке поддается трехглавая мышца.
• Когда положение рук шире плеч- акцент сместится на мышечные участки груди.
• Идеальная ширина снаряда- это ширина чуть шире плеч атлета.

Техника безопасности при выполнении упражнений на брусьях

Эти советы будут полезны как для начинающих спортсменов, так и для матерых качков, которые зачастую пренебрегают правилами.

• Снаряд не должен шататься.
• Перекладины должны быть на одной высоте.
• Первое правило любой тренировочки- это обязательная разминка. Наш случай не исключение.
• Правильно дышите. Вдох делается в верхнем положении тела, дабы исключить возможность травмирования груди.
• Скорость в нашем случае не главное. Весь процесс опускания и поднятия корпуса должен длиться около двух секунд.
• Слишком большое расстояние между жердями может навредить вашим суставам.
• Распространенная ошибка у начинающих- это занятия с отягощениями. Вес прибавлять можно лишь тогда, когда вы сможете выполнять минимум 3 подхода по 15 раз.

Тренинг для начинающих

Если вы только начинаете накачку своих мускул, то параллельные жерди будут отличным инструментом для толчка во всех жимовых упражнениях, таких как жим штанги лежа, жим гантелей и т.д.

• В случае если новичок не может осилить ни одного повторения на снаряде- то это конечно печально, но не критично. Не стоит сразу налегать на разрекламированные стероиды. Из этой ситуации есть иной выход- нужно начать с простых отжиманий от пола. Лучше делайте меньше «жимов», но за большее количество подходов.
• Если и классические отжимания от пола не даются новичку, тогда нужно начать отжиматься с колен, или руки поставить на возвышенность. Таким образом, навалка на мускулатуру уменьшится.
• Когда вы научитесь классическим отжиманиям и накопите достаточно сил, тогда уже можно смело идти на площадку и начинать покорять брусья. Если вы сделали пару повторений, пусть с трудом, то вы уже победили. Ни в коем случае не стыдитесь делать несколько раз с дрожащими руками.
• Делайте много подходов по разу или два раза, со временем увеличьте их количество.

Такая программа тренировок на параллельных жердочках была у многих начинающих бодибилдеров, когда они были маленькими и слабенькими.

Тренинг для набора массы

Рост мышечной массы напрямую зависит от времени, которое мышечные волокна проводят под нагрузкой. Так что делайте подъем и опускание тела медленно.

1. Упражнение номер один- это, конечно же, классические отжимания от брусьев.
2. Также на этом орудии можно выполнять и горизонтальные отжимания. Ноги и руки атлета располагаются на перекладинах, выполняются они, как и на земле, только у них есть весомое преимущество- возможность увеличить амплитуду движения, прогибаясь ниже перекладин.
3. Естественно одних тренировок для набора мышечной массы будет недостаточно. Еще потребуется правильное питание и полноценный отдых.
4. Для работы на массу потребуется делать без отягощения 5 подходов по максимуму повторений. Отдых между сетами не должен быть больше 3 минут. С отягощениями также 5 подходов только уже по 5 повторений в каждом.

Для максимального результата используйте разную ширину снаряда, положение рук и корпуса в зависимости какую группу мышц вы хотите качать в данный момент.

Тренинг с отягощением

Если вы без труда будете фигачить 12-15 повторений в несколько подходов, то настало время попробовать увеличить поднимаемый вес. Существуют специальные пояса для отягощений и жилеты. Лучше используйте специальный пояс, он широкий и удобный и обезопасит вас от травмирования. Прицепите для начала не тяжелый блин на пояс. В каждом сете делайте по 10-12 повторов. Постепенно меняйте блины на более тяжелые. Комплекс с утяжелением положительно повлияет на массу тела.

Тренинг для рельефа

Груда мускул- это еще не победа. Особенно если их скрывает зловещий жирок. Для конечного результата, чтобы они выглядели красиво и эстетично, нужно уменьшить его содержание в организме, при этом не потерять мышечную массу. Для этого нам потребуется: диета, интенсивные тренировки и возможно различные жиросжигатели и протеиновые коктейли.

• При работе с брусьями на рельеф стоит долбить от 10 до 15 и более повторений.
• Требуется сократить промежуток отдыха между сетами до 1- 2 минут.
• Следует использовать утяжеление такого веса, с которым вы можете выполнить нужное количество повторений, с тем учетом, что вы сократили время отдыха.
• Использовать дроп сет— выполнение упражнения со снижением веса прям посреди самого подхода.
• Также при тренировке на рельеф хорошие результаты приносит такой прием как суперсет- это выполнение двух упражнений подряд без отдыха.

Программа тренировок на турнике и брусьях даст более ощутимые результаты, чем занятия на каком-то одном отдельном орудии. Практически у всех любителей заниматься с собственным весом, эти два брата неразлучны.

Видео: Работа над мышцами на брусьях (средний уровень сложности)

ЛУчшая программа тренировок турник брусья для начинающих

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Основные правила подтягивания на турнике для новичков

Для тех, кто впервые решил попробовать такие тренировки необходимо начинать с самого простого. Отлично подойдет упражнение, которое получило название «негативные повторения». Для этого нужно подставить стул под турник и стать, таким образом, будто вы уже подтянулись. Руки должны держаться за турник, а подбородок находиться немного выше. В таком положении нужно задержаться на пару минут.

После этого находясь в таком положении можно начать постепенно опускаться. После того, как ноги коснуться земле, необходимо вновь стать на стул и повторить такое же упражнение. Это нужно делать до того времени, пока спортсмен не сумеет оказывать сопротивление основной силе тяжести. Лучше в первый раз выполнить пять или семь подтягиваний. После небольшого перерыва упражнение следует выполнить еще раз. Будет очень хорошо, если у вас получится сделать три подхода. Если нет, то будет достаточно и двух.

Важно! При «негативных упражнениях» необходимо опускаться медленно и подконтрольно. Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше пользы

Упражнения для похудения на эллептическом тренажере

Упражнения на брусьях для парней и девушек какие мышцы работают Техника для начинающих

— прекратите терпеть жир! Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий.

•Безоперационное удаление жира с живота и боков•Выводит из организма опасный «внутренний жир»•Сокращает количество подкожного жира•Выводит токсины, очищает организмПодробнее

Многие тренировки позволяют комплексно проводить развитие мышц, некоторые из них основаны на использовании собственного веса. К подобному типу занятий относятся упражнения на брусьях. На протяжении многих лет именно они позволяют развить мышечную массу, поддерживать форму многим спортсменам за счет того, что одновременно происходит проработка рук, плеч, мышц спины, груди.

Правила проведения тренировки

Тренировку можно сделать более эффективной, если провести утяжеление при помощи специального пояса.

Брусья – обязательный элемент практически любой спортивной площадки. Это связано с тем, что брусья могут использоваться для выполнения различных упражнений. Их количество очень велико, они различаются по сложности и технике, уровню подготовки, который необходим.

Стоит учитывать, что брусья могут использоваться не только мужчинами, но и женщинами. Некоторые виды упражнений идеально подходят для женщин и позволяют быстро добиться необходимого результата. Женщины могут выполнять те же тренировки, что и мужчины, только с меньшим количеством подходов и повторов.

Для начала выделим особенности ситуации, при которой начинают работать на рассматриваемом турнике новички:

Уделять внимание тренировке нужно 3-5 раз в неделю.

При выполнении тренировки следует пытаться делать ее правильно. Количество раз не имеет смысла при несоблюдении техники.

Каждый день нужно пытаться выполнить большее количество повторов.

Комплекс упражнений для всех групп мышц

Перед тем, как приступить к базовым упражнениям на турнике, важно изучить технику хвата. При стандартном хвате вы должны видеть тыльную сторону рук, при этом большие пальцы должны быть отвернуты от вас

При обратном хвате большие должны быть повернуты к лицу. Считается, что при стандартном хвате удобнее выполнять эффективные упражнения на турнике, имеющие в основе висение. А вот обратным хватом предпочтительнее выполнять силовые упражнения на турнике, подтягивания.

Рассмотрим основные виды упражнений:

Для пресса. Для тренировки пресса можно выполнять упражнения на турнике дома или на улице. Повиснув на перекладине, поднимайте прямые ноги, а затем опускайте вниз. Самые эффективные упражнения на турнике помогут сделать пресс рельефнее и сильнее;
Для рук.Любые упражнения для мышц на турнике способствуют укреплению рук.Сложные упражнения на турнике для рук включают в себя подтягивание на одной руке и опускание на одной руке. Подтягивание на одной руке задействует и вторую руку, только во время подтягивания ею нужно держаться за руку, держащуюся за перекладину. Чтобы выполнить опускание на одной руке, необходимо подтянуться на турнике на двух руках, развернув ладони к себе. Одну руку нужно опустить и, немного повисев на другой руке, плавно опуститься вниз;
Для бицепса. Возьмитесь обратным хватом за перекладину, при этом соединив вместе ребра ладоней. Прогните спину, при этом ваш взгляд должен быть направлен на кисти
Начинайте выполнять подтягивания, уделяя основное внимание отведению плеч назад и сведению лопаток. В верхней точке нужно сильнее прогибаться в спине, при этом касаясь перекладины нижней частью грудных мышц
Правильная техника упражнений на турнике поможет сделать бицепсы более рельефными;
Для трицепса. Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы один кулак находился перед другим. На выходе старайтесь подняться к турнику, при этом попеременно уводя голову влево и вправо. Меняйте положение рук между подходами. Правильные упражнения на турнике способствуют отличной тренировке трицепсов;
Для груди.Лучшие упражнения на турнике позволят вам стать обладателем красивых грудных мышц. Повисните на перекладине, руки держа на ширине плеч, ладони обращены к вам. Начинайте выполнять подтягивания

При этом важно дышать носом: на подъеме делайте вдох, на опускании – выдох. Двигайтесь с минимальной скоростью, следя за дыханием, которое должно быть равномерным

Далее можно сменить хватку: пять пальцев сверху обхватывают перекладину. Подтягивайтесь, «закладывая турник за голову». Для начинающих это упражнение на турнике будет несколько сложным;
Для плеч. Система упражнений на турнике поможет сделать плечи широкими и красивыми. Повисните на перекладине, обхватив ее сверху, при этом соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнитесь в спине и начинайте подтягиваться, пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди;
Для спины.Для того чтобы иметь мощную и крепкую спину, необходимо систематически выполнять простые упражнения на турнике. Возьмитесь за перекладину хватом, который равен ширине плеч. Повисните на турнике, прогнув спину и скрестив ноги. Старайтесь выполнять подтягивания, сводя лопатки и касаясь перекладины верхом груди. В нижней точке постарайтесь полностью выпрямить руки, что улучшит растяжку мышц спины;
Для позвоночника.Программа упражнений на турнике подходит для тех, кто имеет проблемы с позвоночником или желает поддерживать свою спину здоровой. Очень полезно просто висеть на перекладине. При этом сосредоточитесь на растяжении поясничного отдела позвоночника и расслаблении спинных мышц. Данное упражнение нужно выполнять несколько раз в день по 15-20 секунд. Также, для здоровья позвоночника полезен полувис. Руками держитесь за перекладину, ноги стоят на полу, но вес туловища на них не перекладывайте. Туловище находится как бы в подвешенном состоянии. Выполняя упражнения на домашнем турнике, старайтесь расслабиться и почувствовать растяжение грудного отдела позвоночника.

Комплекс упражнений на турнике позволяет тренировать любые группы мышц. Ваша фигура будет выглядеть великолепно!

Комплекс упражнених для худеющих в домашних условиях

Делаем рельефный пресс

Для получения красивого пресса необходимо выполнять комплекс тренировок, которая рассчитана на 4 дня

Этот объем важно повторять каждую неделю. Спортсмены предлагают простую схему

Она предполагает проведение тренировок, а после них нужно сделать выходной. Таким образом результат закрепится, а мышцы смогут прийти в тонус и отдохнуть. С каждым разом вы сможете увеличивать количество повторов, поскольку ваше тело станет более идеальным.

Первый день

Задание на первый день на турнике предполагает выполнение следующих упражнений:

1. беремся за турник широким захватом;
2. переходит к выполнению отжиманий на брусьях;
3. выполняем подтягивание, которое осуществляется с широким захватом;
4. с таким же хватом выполняем отжимание от пола;
5. висим на перекладине, при этом поднимаем к голове ноги;
6. качаем прессовую область с помощью брусьев.

Второй день

В последующий день предполагается выполнение другого комплекса физической нагрузки:

1. используем средний хват и отжимаемся от пола;
2. закидываем ноги на скамейку и продолжает выполнять предыдущий процесс;
3. лежим на скамейке и пытаемся одновременно поднять две ноги к голове;
4. на турнике проводим медленные скручивания, после чего переходим к обычному вису с поднятием ног.

Третий день

Третий день интенсивных занятий не менее важен, поэтому пропускать упражнения не стоит. Организм должен постоянно находится в тонусе, только в таком случае вы сможете получить отличный результат:

1. производим подтягивания на турнике используя обратный обхват;
2. на брусьях производит отжимание;
3. поворачиваем ладони к лицу, делаем хват узким и подтягиваемся в таком положении;
4. встаньте в средний хват, отжимаемся о пола;
5. выполняем вис на турнике с подтягиванием колен к грудной клетке;
6. после этого переходим к подтягиванию всех ног целиком.

Рис. 3 – Универсальное объединение турника и брусьев

Четвертый день

Комплекс четвертого дня самый важный – поскольку во время него используются упражнения для закрепления полученного результата:

1. производим отжимания от пола в удобном для спортсмена положении;
2. классическое упражнение на пресс, которое выполняется в лежачем положении на полу;
3. поднимаем ноги под прямым углом и возвращаем в исходное положение;
4. завершает комплекс обычное скручивание.

Турник и брусья – самые обычные спортивные снаряжения, с помощью которых можно привести себя в идеальную форму

Важно соблюдать график и регулярно посещать занятия. Только в таком случае удастся добиться отличного результата

Обязательно посмотрите видео по теме

Программа тренировок на турнике

6 эффективных упражнений на брусьях

Некоторые относятся к тренировкам на брусьях очень предвзято, называя любителей этих суровых, но простых как палка, снарядов «турникменами». Наверное, это происходит потому, что не каждый сможет показать себя молодцом на брусьях.

На самом деле брусья — одно из самых гениальных творений человеческих. Брусья есть почти в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их у себя дома и спокойно раскачивать и совершенствовать свое тело, не платя при этом за походы в спортзал. Конечно, не все группы мышц можно прокачать на брусьях (точно не ноги), зато всё, что выше пояса, приобретает естественную стетхемоподобную красоту и мощь. Разумеется, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

Вот 6 мастхэвных упражнений на брусьях, после которых тебе в жизни не будет страшно ничего.

1. Отжимания

Тут нужна сноровка-тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом на родную землю. Но попробовать стоит, ибо ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно принять положение упор на брусьях на прямых руках.
2. Медленно, без лишней суеты сгибай руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока плечи не окажутся на одном уровне с локтевым суставом.
3. Затем так же медленно, без рывков, возвращайся в исходное положение.

Главное, во время выполнения этого упражнения, прижми локти к туловищу, а корпус слегка отклони назад. Ни в коем случае не работай с отягощением, иначе велик риск травмировать связки. Во всяком случае, никогда не делай так в первые два подхода.

2. Диагональные отжимания

В этом упражнении нужно слегка поменять местами ноги и руки. Проще говоря, выполнять его нужно строго вверх ногами.

1. Итак, поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья: одну ногу на одну перекладину, вторую на другую.
2. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если ты стоишь по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Всё очень просто — согни руки в локтях, максимально приблизившись лицом к полу.
4. Вернись на прямые руки и повтори все заново.

Можно выполнять точно такие же диагональные отжимания. При этом на каждый повтор упор ставится сначала в один край, а потом в другой. Точка упора образует как бы прямую линию с ногой, учти это.

3. Скручивания в висе

Еще одно упражнение, которое нужно выполнить вниз головой. Кто сказал, что скручивания нельзя выполнять на брусьях? Перестань общаться с этим человеком, ибо он твой враг. Главное, всё выполнить качественно и без риска для жизни.

1. Забрось ноги на одну перекладину брусьев и зацепись ими за вторую так, чтобы одна перекладина проходила под коленями, а вторая над щиколотками.
2. Руки за головой, локти в стороны. Подтягивай грудную клетку к перекладине.

Помни, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе тебя хватит удар. Само упражнение заметно сложнее обычного подъема корпуса, ведь тут сказывается не только работа мышц, но и твое положение. Вверх ногами всё кажется сложнее.

4. Подъем прямых с поворотом

Упражнение в стиле «одним махом двух зайцев». Тут тебе одинаково хорошая нагрузка на руки и на пресс. Впрочем, должны предупредить, что выполнение этого упражнения гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед.
2. Плавно подними ноги выше брусьев. Чем медленнее, тем лучше.
3. Теперь, не опуская ног, повернись сначала вправо, а затем влево.
4. После этого вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Затем повтори.

5. Прыжки на руках

Упражнение столь же простое, как может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим убедись, что снаряд не развалится под тобой.

1. Встань на прямые руки.
2. Стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, подпрыгни на руках как можно выше.
3. Если ты выполняешь упражнение на длинных уличных брусьях, то можешь «пропрыгать» по длине перекладины из одного конца в другой.

Старайся не делать упражнение, на последнем издыхании, потому как во время его выполнения очень легко покалечиться.

6. Отжимания спиной

Те же отжимания, однако нагрузка падает на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачаться равномерно.

1. Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к брусьям спиной.
2. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях.
3. Согни руки и опустись как можно ниже, стараясь коснуться предела своих сил.
4. Вернись в исходное положение и повтори.

На брусьях, как и в любой интенсивной работе со снарядом, особенно страдают руки. Если заниматься особенно усердно — можно стереть свои руки в труху, до свисающих кровавых струпьев и мозолей, которыми самого Сатану можно смутить. Поэтому нормальные люди всегда занимаются в перчатках.
С пальцами, без пальцев, синие, красные — выбирать тебе, но если хочешь хорошие — бери WORKOUT F1-PRO.

Тренировка на брусьях – базовый набор упражнений для любого уровня

bdortmund

27 Мар, 2020 / 17599 Просмотров

Держим себя в форме во время карантина.

Коронавирус шагает по планете. И вот уже многие из нас вынуждены сидеть дома на карантине. Но вирус вирусом, а поддерживать себя в форме тоже надо. Тут на помощь придут брусья, которые есть практически в любом дворе, раз уж фитнес-клубы закрыли тоже. Вот упражнения для тех, кто не хочет за время сидения дома превратиться в борца сумо.

Для начинающих

Если вы не из спортсменов, то вам сюда. Нет ничего зазорного в том, если пока не можете полноценно отжаться на брусья хотя бы несколько раз. Старайтесь, тренируйтесь и всё получится. Этот комплекс рекомендуем делать 3-5 раз в неделю, и через 3-4 недели неплохие результаты обязательно появятся.

1. Выход на брусья. Становимся между брусьями, ставим руки на них и прыжком выходим на них, стараясь сразу же напряжением рук стабилизировать корпус в вертикальном положении. Затем медленно и плавно вернитесь на землю. Если чувствуете силу – старайтесь меньше работать ногами и больше напрягать руки. Делайте максимальное количество повторений – медленно, но без «отдыха» в конечных точках.
2. Поднятие коленей. В положении стоя на руках на брусьях чуть подайтесь плечами вперёд и медленно поднимайте колени к подбородку. Максимальное количество повторений.
3. Выход + негативные отжимания. Теперь берём упражнение 1 и дополняем его. После погашения колебаний корпуса медленно сгибаем руки, наклоняя плечи вперёд. В нижней точке спрыгиваем на землю. Повторяем без передышки.
4. Отжимания на брусьях горизонтальные. Тут всё просто – всё точное такое же, как при отжимании от пола. Только здесь дополнительно прокачивается хват.

Для опытных

Если вы можете отжаться на брусьях хотя бы 2-3 раза (при правильной, добросовестной технике), то лучше начинайте с этого блока.

1. Обычные отжимания на брусьях. Тут все помнят ещё с уроков физкультуры в школе. Выходим, останавливаем, сгибаем и отводим ноги назад и отжимаемся. Медленно, без рывков, полностью выпрямляя руки. Глубину отжиманий лучше брать не слишком низкую – до горизонтального положения плеча. Глубже не надо, возможны травмы.
2. Поднятие ног. Теперь поднимаем ноги, повыше, максимально прямые, насколько позволит растяжка. Плавно, без отдыха в конечной точке.
3. Поднятие ног поочерёдное. Теперь тоже самое только по одной ноге. Будет трудно, но мышцы торса скажут вам спасибо.
4. Повороты ног. Немного сгибаем ноги, поднимаем их над брусьями и медленно поворачиваем максимально влево и вправо.
5. Повороты ног прямые. Всё тоже самое, только ноги должны быть прямыми. Трудное упражнение.
6. Отжимания уголком. Поднимаем ноги до «уголка». Держим ноги и отжимаемся.
7. Диагональные отжимания. Принимаем упор лёжа под брусьями, ноги закидываем на них. Туловище и ноги держим ровно. Отжимаемся.
8. Обратные подтягивания на одной руке. Становимся сбоку от брусьев. Свободную руки заводим за спину, ноги чуть заводим дальше проекции бруса и подтягиваемся хватом «к себе ладонью». Потом второй рукой.
9. Ходьба на руках. Идём на руках от одного конца в другой. Спрыгиваем, разворачиваемся и обратно.
10. Прыжки на руках. Теперь продвигаемся из одного конца в другой прыжкам. Помогаем себе ногами во время каждого прыжка.
11. Шраги на брусьях. Становимся на брусья и качаем плечи, вжимая в них голову и возвращая обратно.

Для профи

К этому блоку рекомендуем переходить постепенно, добавляя к блоку «опытных» по одному упражнению в неделю из этого комплекса.

1. Треугольник. Становимся на брусья, сгибаем руки, кладём предплечья на брусья, возвращаемся в положения согнутых рук и далее – в исходное.
2. Треугольник в горизонтальном упоре. Принимаем упор лёжа на брусьях, опускаемся, затем немного подаёмся корпусом назад и кладём предплечья на брусья. Возвращаемся в исходное положение, двигаясь в обратном порядке.
3. Корейские отжимания. Становимся на брусья «поперёк», спиной к брусу. Медленно опускаем туловище максимально низко и возвращаемся.
4. Маховые переходы. Становимся на брусья, поднимаем прямые ноги, разводим их, чуть-чуть подаёмся корпусом вперёд и прыжком переставляем руки вперёд, одновременно уводя ноги назад и вниз. Возникнет небольшая энергия, которую надо использовать сразу же для следующих повторений. Опасное упражнение. Новичкам пробовать не рекомендуем.
5. Выход на брусья силовой. Становимся сбоку, повисаем на брус, поджав ноги. Рывком подтягиваемся, перекидываем плечевой пояс через брус и выходим на прямые руки.
6. Вращение на 360 градусов. Становимся на брусья. Поочерёдно переставляя руки, вращаемся по кругу.

 

Программа тренировок на брусьях в таблицах для новичков: полное руководство на неделю/месяц

В настоящее время всё большую популярность набирает уличный тренинг на турниках и брусьях. Современный ритм жизни не всегда оставляет время на тренажерные залы, а поддерживать свое тело в форме хочется всем.

 

На помощь приходят незаслуженно забытые снаряды, доступные практически в любом дворе.

При грамотном подходе к занятиям, не отходя от дома можно прокачать всю верхнюю часть тела, причем не хуже чем в качалке, и это абсолютно бесплатно.

 

Главные ошибки тренировок

Почему начинаем с ошибок? В спорте, как и в любой другой сфере жизни, залогом успеха является грамотный подход к делу. Причина неудач всегда лежит на поверхности.

Основные неверные шаги, которые допускают начинающие атлеты, приступая к упражнениям программы тренировок на брусьях:

Лень. Человек приступает к тренировкам, спустя месяц не видит в зеркале Арнольда Шварценеггера и бросает начатое.

Нужно понять, что легко и просто в спорте не бывает. Чтобы достичь желаемого, необходим упорный физический труд и последовательное отношение к занятиям.

Другая крайность — чрезмерные нагрузки. Переоценка своих возможностей приводит к перетренированности — физическому состоянию организма, при которых мышцы и нервная система просто не успевают восстанавливаться.

Это грозит не только замедлением прогресса, но и тяжелой депрессией, а избавление от патологического состояния может занять месяцы и даже годы.

Игнорирование техники выполнения тормозит успехи. Но самое опасное — ведет к травмам, которые в свою очередь надолго лишат вас любых физических нагрузок, о последствиях говорить излишне.

Важно прислушиваться к своему телу, давать отдыхать, когда нужно и увеличивать нагрузку, когда её недостаточно.

Если добавить к этому правильное исполнение упражнений — результаты не заставят себя ждать.

Какие мышцы работают

Отжимания на брусьях обеспечивают проработку всех мышц корпуса тела, в первую очередь грудных и трицепса. Акцент будет зависеть от расположения рук и наклона тела.

Трехглавая мышца составляет львиную долю объема рук. При отжиманиях главным образом работает внутренняя, она же головка, так как на ее долю выпадает функция разгибания как плечевого, так и локтевого сустава. В меньшей степени задействованы внешняя и средняя головки.

Грудные мышцы так же выполняют роль разгибателей, возвращают руки в исходное положение после отведения локтей за спину, и приводит в действие плечевой сустав.

В отличие от трицепсов, все составные части грудных работают с полной нагрузкой.

Стабилизирующую и вспомогательную функции несет на себе целый ряд мышц — зубчатые, нижняя часть трапеций, прямая мышца спины и даже ягодичные мышцы.

Если речь идет о программе тренировок на брусьях для начинающих, то на первых этапах они будут прокачиваться наравне с основными группами.

Техника выполнения упражнений

Брусья являются достаточно универсальным спортивным снарядом, и позволяют выполнять множество различных гимнастических элементов.

Но в программе тренировок именно отжимания на брусьях играют ключевую роль, поэтому на них и остановимся:

• Начинать работу необходимо из верхней точки, что позволит мышцам подготовиться к нагрузке. Старт из нижнего положения сулит микротравмами и растяжениями.
• Плавно опускайтесь вниз, никакой силы инерции, все движения должны быть под контролем, плавно и четко. Старайтесь прочувствовать напряжение и избегайте болтания корпуса.
• Опустившись до уровня, когда ощутите растяжение в груди (сигналом будет легкое жжение, но никак не болезненные ощущения), задержитесь на секунду сделав глубокий вдох.
• На выдохе начинайте плавно поднимать своё тело вверх. Следите за расположением локтевого сустава, он не должен выгибаться в сторону корпуса. Со временем скорость подъема можно увеличить.
• Концентрируя внимание на целевых группах мышц, выполните необходимое количество повторов.

Для более ясного понимания ознакомьтесь с видеороликами программ тренировок на брусьях.

Упражнения на набор массы

После нескольких месяцев занятий с собственным весом, когда ваши связки и мышцы адаптировались к стрессовой нагрузке и растяжения, можно приступать к программе тренировок на брусьях для увеличения мышечной массы.

 

Особенностью тренировок с этой целью будет использование различных отягощений, будь то специализированные утяжелители или обычная гиря подвешенная на армейский пояс.

Организм отвечает гипертрофией мышечных волокон только на дополнительную нагрузку.

Опытным путем определите, с каким утяжелением вы можете качественно сделать 8-12 повторений за подход. Это и будет ваш рабочий вес.

Работа на трицепс

Для прокачки трехглавой мышцы лучше всего подойдет узкое расположение перекладин, в идеале — на ширине плеч.

Техника выполнения такова:

• Держать корпус прямо, стараясь не наклоняться вперед;
• Локти максимально приблизить к ребрам;
• Опускаться до прямого угла, если ниже то нагрузка будет уходить в грудные;
• Не выпрямлять руки в локтях полностью.

При выполнении старайтесь мысленно концентрироваться на трицепсах, если вы не чувствуете их достаточное напряжение — значит что-то делаете не так.

Особое внимание стоит уделить дополнительным отягощениям.

Большую нагрузку берет на себя локтевой сустав, сам по себе являющийся легко подверженным травмам. При малейших болевых ощущениях надо обязательно уменьшить вес.

Работа на грудные мышцы

Для тренинга груди подойдут брусья чуть шире плеч.

Для смещения нагрузки с верхней части груди в нижнюю нужно максимально наклонять корпус вперед, при этом широко расставляя локти, и опускаясь как можно ниже, чувствуя растяжение. Лопатки держите опущенными вниз, не округляйте плечи.

Поскольку грудные мышцы достаточно крупные и выносливые, количество повторений можно увеличивать до 15, а перерыв между подходами сократить до одной минуты.

Но только в том случае, если упражнение выполняется правильно, иначе можно перегрузить мышцы стабилизаторы, что чревато надрывами.

Проработка пресса на брусьях

В погоне за желаемыми кубиками люди зацикливаются на классических скручиваниях и распиаренных скамьях. Между тем, именно брусья могут обеспечить максимально быструю и эстетичную прокачку поясничного отдела, но роль этого снаряда незаслуженно забыта.

Помимо того, что брюшные и косые мышцы работают при любых упражнениях на брусьях в качестве вспомогательных, есть способы сделать упор именно на пресс. Вот один из них:

Выполняем заход на брусья в исходное положение, на ногах утяжелители.

Поднимаем колени к корпусу, сохраняя его прямым. Первый повтор — подъем прямо, второй — склонение влево, третий — вправо.

И такой цикл примерно на 15-30 повторений, количество подходов до отказа. Перерыв на восстановление три дня.

После нескольких месяцев занятий, когда подъемы в согнутых коленях станут слишком легко даваться, повторяйте то же самое уже с прямыми ногами.

Почему это эффективнее традиционных способов?

Мышцы пресса — брюшная и косые, в повседневной жизни работают синхронно с держателями спины, и нагрузка на них распределяется равномерно.

Как и при занятиях данным методом. Совместная работа даст более ощутимый эффект, чем локальная.

Проработка рельефа

Не все атлеты ставят перед собой задачу увеличение мышечной массы. Для многих более важна выносливость и прорисовка.

Программа тренировок на брусьях для рельефа подразумевает большое количество повторений с собственным весом.

Характер тренировок в таком случае будет определяться конкретной целью спортсмена.

Если нужно просушиться в целом, максимально сократить подкожный жировой слой, чтобы мышечный рельеф стал отчетливо наблюдаться, то весь тренировочный процесс будет построен по аэробному принципу.

Потеешь, чувствуешь перегрузку дыхательной системы — значит всё делаешь правильно, лишний вес уходит.

Занятия на брусьях по умолчанию очень энергозатратны, поэтому прекрасно подходят для этой цели.

Главное не перейти тонкую грань, от которой вместе с избавлением от жира организм начинает сжигать и мышцы.

Чтобы этого избежать, достаточно соблюдать следующие рекомендации:

• Давайте телу отдыхать, все главные процессы происходят во время сна, как отклик на работу, проделанную в период бодрствования;
• Принимайте блокаторы кортизола — так называемого «гормона стресса», разрушающего мышцы, например аскорбиновая кислота доступна и безопасна;
• Не употребляйте быстрые углеводы (сахар) перед тренировкой, организм не начнет использовать жир в качестве энергии, пока кровь насыщена гликогеном;
• Избегайте алкоголя, никотина и вредной пищи.

Но иногда бывает, что проблем с лишним весом нет, и атлет просто недоволен отдельными мышцами и даже пучками мышц.

В этом случае будут полезны изолирующие тренировки. Все перечисленные в статье группы мышц можно доработать до общих кондиций тела целевым способом.

Нельзя обойти стороной и так называемые плиометрические упражнения, на базе которых основана набирающая популярность культура кроссфита.

Их суть заключается в быстром и взрывном выполнении повторов, когда в конечной точке амплитуды тело на мгновение зависает в воздухе.

Разбавьте вашу недельную программу тренировок на брусьях плиометрикой, и эффективность вырастет в разы, укрепится кровеносная система и сердце.

Советы по безопасности

Чтобы не омрачить травмами ваши занятия, обязательно соблюдать меры предосторожности:

• Проверяйте снаряд на прочность и устойчивость.
• Не используйте брусья, на которых одна труба выше другой.
• При тренировках на улице в дождливую погоду, одевайте перчатки с цепкой поверхностью. Соскользнув в момент нагрузки, можно получить серьезное растяжение или просто больно упасть.
• Аккуратно спрыгивайте с брусьев.
• Следите за болевыми ощущениями в суставах и связках. Лучше пропустить несколько тренировок для восстановления, чем потом распрощаться со спортом.

Всё это поможет вам стабильно прогрессировать и получать от занятий только удовольствие и пользу.

Фото программы тренировок на брусьях

Как правильно делать отжимания на брусьях для красивых рук и груди

Чем хороши отжимания на брусьях

1. Отлично нагружают ^{трицепс — мышцу на задней поверхности плеча, которая во многом определяет, как выглядят ваши руки.}
2. Если добавить утяжеление, прокачивают ^{нижнюю часть грудных мышц лучше, чем любые другие упражнения.}
3. Задействуют много мышечных групп. Помимо груди и трицепса, отжимания на брусьях вовлекают в работу мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.
4. Учат ваше тело действовать эффективнее. Отжимания на брусьях — это упражнение закрытой кинетической ^{цепи. Такие движения прокачивают нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.}
5. Не требуют похода в спортзал. Вы можете купить турник с брусьями и выполнять упражнения не выходя из дома.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

1. Запрыгните на брусья и опустите плечи.

Фото: Александр Старостин

2. Следите, чтобы плечи не поднимались на протяжении всего упражнения.

3. Выпрямите руки, но не блокируйте локтевой сустав. Локоть должен оставаться чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

Фото: Александр Старостин

4. Опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

Фото: Александр Старостин

5. Следите, чтобы локти уходили назад, а не в стороны. Такая ошибка перегружает плечи и локти и может привести к воспалению и боли.

Фото: Александр Старостин

Это упражнение довольно сложное, так что вам может потребоваться не один месяц, чтобы выполнить своё первое отжимание на брусьях.

Как научиться делать отжимания на брусьях

Укрепить мышцы и привыкнуть к правильным движениям помогут подводящие упражнения. Выберите одно, соответствующее вашему уровню подготовки, и выполняйте 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками. Делайте 5 подходов по 8–10 раз.

Обратные отжимания

В отличие от упражнения на брусьях, в обратных отжиманиях ноги стоят на полу, что облегчает выполнение. Однако при этом плечи испытывают большую нагрузку из‑за того, что локти сгибаются за спиной, а не по бокам от тела.

Чтобы обезопасить плечи, разверните запястья в стороны. Так вы ограничите диапазон движения и защитите суставы от чрезмерного разгибания.

Следите, чтобы тело двигалось близко к опоре, в верхней точке не задирайте плечи к ушам.

Когда такие отжимания станут для вас лёгкой задачей, переходите к следующему варианту.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Поставьте прямые ноги на возвышение. Можете начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Отжимания с лентой‑эспандером

Это упражнение в точности повторяет классические отжимания на брусьях, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Подберите сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Лучше сделать меньше, но правильно, чем расставлять локти и дёргать ногами, пытаясь выжать себя наверх.

Как усложнить упражнение

Если вы можете выполнить 10 классический отжиманий на брусьях в подходе, попробуйте более сложные варианты.

Добавить вес

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Следите за техникой и не берите слишком большой вес, по крайней мере поначалу.

Также в качестве утяжеления можно использовать специальные жилеты. Они подходят для выполнения любых упражнений, включая кардио, а вес можно добавлять или уменьшать за счёт мешков с песком или металлических пластин.

Отжиматься на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Для дополнительного эффекта после отжимания сводите руки перед собой.

Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки

• Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, добавьте отжимания на брусьях в свою программу в день проработки трицепса и груди. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 повторений.
• Учитывайте, что последние несколько раз в подходе должны даваться вам тяжело. Если для этого нужно взять пояс с блином, отжимайтесь с поясом.
• Если вы занимаетесь дома или на улице, делайте отжимания на брусьях 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между тренировками. Выполняйте 3–5 подходов, повторений — столько, сколько сможете.
• Если получается сделать более 15 повторений в подход, задумайтесь о покупке жилета с утяжелением.

Читайте также 💪

Упражнения на брусьях в домашних условиях быстро

Брусья являются непременным элементом площадки, на которой занимаются спортом, как и турник. Это не является случайным фактом. На брусьях можно выполнять тяговые движения. Также упражнения, которые включают элементы, развивающие выносливость человека, гибкость его тела, координацию движений. Узнайте эффективные упражнения на брусьях.

Для турника таких упражнений меньше.
Во время этих упражнений тренируется верхняя часть туловища, в том числе корпус тела. Читайте еще: Упражнения для шпагата с нуля.

Типы упражнений, выполняемых на брусьях

Упражнения, направленные на развитие трицепса
Данные упражнения способствуют укреплению и увеличению трицепсов.
Необходимо занять положение на брусьях и начать медленное опускание вниз. При этом избегайте чрезмерную растяжку мышц.

• Нижняя точка руки в согнутом положении. Угол прямой.
• Возвращаясь в прежнее положение, следует выпрямить руки в локтях.

Упражнения, направленные на укрепление пресса

• Необходимо повернуться спиной к снаряду для спорта и взяться руками за брусья.

• Переместите весь вес на локти и повисните на них. Ноги должны быть прямыми и вытянутыми вниз.
• Согните ноги в коленном суставе. Займите исходное положение.
• Таз нужно поднимать кверху.
• Возврат в прежнее положение.

При регулярном выполнении данных упражнений на силу, результат будет заметен в ближайшее время.

Упражнения, направленные на развитие грудных мышц

Данные упражнения способствуют укреплению грудных мышц.

Отжимания на брусьях следует выполнять по данной технике.

• Когда вы опускаетесь, необходимо разводить локти по разным сторонам. Сгинайте ноги в коленных суставах. Наклоняйте тело вперед.
• Мышцы груди укрепляются после упражнений на брусьях, установленных друг от друга на широком расстоянии.

Это не является случайным, что выполнение упражнений на брусьях так популяризовано, причем как любителей, так и среди профессионалов в спорте.
Если вы будете приучать своих детей к занятиям на таких снарядах, как брусья, вы будете способствовать развитию их физического здоровья.

Существуют спорткомплексы для детей, в которых установлены брусья и турники. Это помогает маленьким спортсменам развиваться и быть выносливыми, тренирует их мышцы.
На физической культуре вашему ребенку не будет равных!

Взрослые своим примером заставляют маленьких вести здоровый образ жизни. Ребенок видит, насколько родители красиво и спортивно выглядят и стремится стать таким же.

Ниже представлены комплексы упражнений на брусьях для различных уровней подготовки людей.

Что могут делать начинающие

Вам именно в этот раздел, если для вас брусья в новинку. Тренироваться нужно от 3-х до 5-ти раз в неделю в течение месяца. Иногда необходимо делать полноценное отжимание. Для начинающих, как и для всех остальных, комплекс упражнений разделен в порядке возрастания их сложности.

Вы выходите на брусья

• Необходимо встать перед ними, вдоль перекладин. Ставьте руки на перекладины.
• Теперь в прыжке выходите на прямые руки, гася раскачивание вашего корпуса.
• На пол спрыгнуть нужно довольно плавно. Не сопровождайте возвращение в начальное положение работой рук. Теперь повторяем.

Поднимая колени

• Кладем руки на перекладины, выходим на прямые руки.
• Ноги слегка ведем вперед. Положение корпуса не меняется.
• Подтягиваем колени в сторону плеч.
• Возврат в прежнее положение. Повтор упражнения.

Выходим на брусья, делаем негативные отжимания

• Нужно встать перед брусьями, вдоль них. Поставить руки на перекладины.
• Выйти в прыжке на прямые руки, при этом необходимо полностью гасить раскачивание копуса.
• Не спеша, на 6–8 счетов, нужно опуститься вниз, руки при этом согнуты.
• Теперь спрыгиваем на землю. Возвращаемся в прежнее положение.
• Повторяем все упражнение.

Отжимаемся в горизонтальном упоре

Руки и ноги нужно поставить на перекладины.
Вытягиваем корпус на одной линии с ногами. Руки сгибайте в локтевых суставах, опускайтесь максимально ниже.
Возвращайтесь в первоначальное положение. Повторяйте упражнение.

Что могут делать опытные

В случае, если ты отжимался от брусьев уже несколько раз, то подойдет комплекс для опытных. Целью является выполнение двадцати и более отжиманийна брусьях за раз. Вместе с этим нельзя забывать и о других упражнениях для гармонии в развитии тела.

Просто отжимания на перекладинах

• Кладем руки на перекладины, отталкиваемся ногами от пола, выходим на прямые руки.
• Сгинаем ноги в коленном суставе.
• Отводим таз назад. Корпус будет слегка наклонен вперед.
  Это будет уменьшать ампитуду движения в плечах. Что обезопасит плечи от травм.
• Сгинайте руки в локтевых суставах. Опускайтесь до такого положения, когда каждая рука от локтя до плеча станет параллельна полу.
• Отжимайтесь. Руки полностью прямые. Далее повторяем.

Поднимаем прямые ноги

• Кладем руки на перекладины. Выходим на прямые руки.
• Ноги ведем вперед. Положение корпуса оставляем прежним.
• Поднимаем ноги, слегка согнутые в коленном суставе до горизонтального положения.
• Можете поднимать выше.
• Плавный возврат в прежнее положение. Повтор упражнения.

Поднимаем ноги поочередно

• Кладите руки на перекладины. Выходите на прямые руки.
• Необходимо держать в вертикальном положении корпус и ноги.
• Поднимите одну из ног выше по горизонтали. Опускаем ногу.
• Поднимаем другую ногу по горизонтальной прямой. Опускаем.
• Повтор упражнения.

Поворачиваемся в уголке

• Встаем на прямые руки.
• Поднимаем ноги, которые согнуты в коленном суставе.
• Ступни при этом должны находиться выше перекладин.
• Поворачиваем корпус и ноги в разные стороны. Когда поворачиваетесь, не сгибайте руки в локтевом суставе. Повторяем упражнение.

Поднимаем прямые ноги + поворачиваемся в уголке

• Необходимо встать на прямые руки на перекладины.
• Выводим ноги, согнутые в коленных суставах слегка вперед.
• Поднимаем ноги медленно, выше брусьев.
• Сохранив этот уголок, нужно поворачиваться влево и вправо.
• Возврат в начальное положение. Повтор упражнения.

Отжимаемся на перекладине с уголком

• Необходимо встать на выпрямленные руки
• Поднимаем ноги, согнутые в коленном суставе, получая прямой угол между корпусом тела и бедрами.
• Руки нужно согнуть в локтевом суставе. Опускаемся вниз. Уголок сохраняем.
• Возврат в первоначальное положение, ноги не опущены. Повтор.

Отжимаемся по диагонали

• Ставим ладони на пол немного шире плеч. Выпрямленные ноги кладем на перекладины.
• Нужно проследить за корпусом, чтобы он был на одной линии с прямыми ногами.
• Поясница не прогибается. Руки согнуты. Вы опускаетесь ниже к полу.
• Возвращаемся на прямые руки. Повтор.

Подтягиваемся на брусьях одной рукой в обратную сторону

• Подходим к перекладине сбоку, берем правой ладошкой за ту перекладину, которая ближе к вам с нижней стороны.
• Выводим ноги вперед. Рука, которая свободна, находится за спиной.
• Левая рука сгибается в локтевом суставе.
• Подтягиваем себя к одному из брусьев.
• Возврат в прежнее положение. Повтор.
• Повторять это упражнение нужно как можно больше обеими руками.

Обратите внимание! Во время выполнения данного упражнения нельзя прогибать поясницу и проваливать таз.

Ходим на руках

• Встаем на прямые руки, проходим на руках, при этом руки должны чередоваться до конца перекладин.
• Спрыгните на пол. Теперь разворачивайтесь. Продолжайте упражнение.
• Повторяйте упражнение.

Прыгаем на руках

• Необходимо встать на выпрямленные руки.
• При помощи прыжков по 15 см, помогая ногами, нес гибая руки в локтевых суставах, необходимо передвигаться до конча перекладины.
• Нужно спрыгнуть на пол. Теперь развернитесь, продолжайте.
• Упражнение необходимо повторить.

Упражнение “Обратные шраги“

• Нужно встать на выпрямленные руки
• Пожать плечами.
• Возвращаемся в первоначальное положение, руки при этом не должны быть согнуты.
• Повтор упражнения.

Обратите внимание! Такое упражнение способствует профилактике плечевых суставов, которые были травмированы. Также при помощи него облегчается выполнение многих упражнений.

Что могут выполнять эксперты

Люди, обладающие богатым опытом на брусьях, обычно выбирают упражнения сложнее и интересней. Необходимо переходить к этим упражнениям медленно.

При выполнении комплекса для опытных, необходимо постепенно добавлять к ним упражнения для экспертов. Количество повторов должно увеличиваться. Комбинации должны быть все более изощренными.

Упражнение “Треугольник”

• Встаем на выпрямленные руки. Положение А.
• Сгибаем руки в локтевых суставах, опускаемся вниз. Это положение Б.
• Смещаемся слегка назад, кладем предплечья на перекладины.
• Возврат в положение Б.
• Отжимаемся. Возврат в начальное положение.
• Повтор упражнения.

Упражнение “Горизонтальный упор и треугольник”

• Вы в положении горизонтального упора на перекладинах. Руки и ноги на брусьях.
• Корпус нужно вытянуть на одной линии с ногами.
• Сгибаем руки в локтевом суставе, опускаемся вниз.
• Смещаем туловище слегка назад.
• Кладем предплечья на перекладины.
• Обратное движение и возврат в прежнее положение.
• Повтор упражнения.

Отжимания по-корейски

• Прямые руки стоят на перекладинах.
• Вы повернуты спиной к брусьям.
• В первоначальном положении руки слегка сгибаются в локтевом сутсаве.
• Сгибаем руки и опускаемся ниже, ступни не должны опускаться на пол.
• Возвращаемся в начальное положение, повторяем упражнение.

Махи и переходы

• Прямые руки на стоят брусьях.
• Ноги нужно качнуть слегка вперед.
• Затем перекинуть ноги через перекладины, развести их в стороны.
• Необходимо опереться на ноги, повести корпус в переднюю сторону.
• Перекиньте ноги через перекладины.
• Сводите ноги вместе и отводите назад.
• Учитывая, что инерции при выполнении уже достаточно, необходимо сразу повторить упражнение.

Выход силой на перекладинах

• Встаете сбоку от перекладин.
• Опускаете руки на брусья сверху, весите на них. Ноги подняты над полом.
• Необходимо подтянуться кверху. Перекидываем плечи через перекладины.
• Далее – отжимания на прямых руках.
• Движемся в обратном порядке.
• Возврат в первоначальное положение. Повтор.

Обратите внимание! Постарайтесь подниматься вверх согласованно и одним движением.

Вращаемся на 360 градусов

• Руки выпрямлены, вы стоите на перекладине.
• Необходимо сделать поворот в правую сторону и быстро переставить левую руку на противоположную перекладину.
• Продолжаем вращаться в правую сторону. Перемещаем правую руку на один из брусьев, который расположен позади вас.
• Переставляем две руки на перекладину.
• Продолжаем вращаться и осуществляем возврат в начальное положение.
• Теперь повтор в противоположную сторону.
• Повторяйте упражнение.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

• яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
• две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
• одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова. Читайте еще: Упражнения для зарядки по утрам.
6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Гимнастика на брусьях

EVO-Черные неровные планки Цена: 5210.00 долларов	Элитные неровные стержни Цена: 5000.00 долларов	Стержни постоянного напряжения Цена: от 1710 долларов.00
Тренажер с одной перекладиной без троса Цена: от 665,00 $	Женские быстросъемные кроссовки с одной перекладиной U-Base Цена: 3450 долларов.00	Тренажер для коротких тросов с одной перекладиной Цена: от 2550,00 $
Традиционные женские кроссовки с одной перекладиной Цена: $ 2505.00	Graphite E Rail Цена: 625 долларов.00	площадок для экономии места КОСМИЧЕСКИЕ ПАНЕЛИ Цена: $ 45.00 Количество: * Всего
Графитовая рейка X Цена: 625 долларов.00	Space Savers (набор для 1 устройства) с 4 подушечками SPACESAVER / 4P Цена: 1010.00 $ Количество: * Всего	Space Savers (набор для 1 устройства) (без электродов) ПРОСТРАНСТВО Цена: 920 долларов.00 Количество: * Всего
Спиновый замок AAI E-Lock 44427 Цена: $ 75.00 Количество: * Всего	Элитный комплект ножек-кувшинов для автономных грузов 407361 Цена: 4655 долларов.00 Количество: * Всего	Elite Freestanding Weight Box Leg Package Розничная цена: 6370,00 $ Цена: от 100,00 $
Система противозачаточных блоков Al Fong Цена: от 435 долларов.00	Блоки обнаружения стопки Цена: $ 635.00	Тренажер для установки DGS Цена: $ 238.00
Универсальный мат для пятнистой платформы 416352 Цена: 200 долларов.00 Количество: * Всего	ELITE Отдельно стоящий адаптер UTB 407349 Цена: $ 505.00 Количество: * Всего	Deluxe Комплект изнашиваемых пластин натяжителя кабеля 407353 Цена: 210 долларов.00 Количество: * Всего
Тренажер для одной перекладины Premier Цена: от 2620,00 $	Универсальная зрительная платформа Розничная цена: 1570 долларов.00 407690 Цена: $ 1,465.00 Вы экономите: $ 105.00 Количество: * Всего	Международные асимметричные стержни Цена: От 5 470,00 $
Барная система 5-в-1 Цена: от 859 долларов.00	Натяжитель натяжного троса EZ Цена: от 33,25 $	Комплект для преобразования Classic 406072 Цена: 685 долларов.00 Количество: * Всего
Deluxe Набор натяжителей кабелей из 4-1 407115 Цена: $ 765.00 Количество: * Всего	Deluxe Кабельный зажим (набор из 4 шт.) 407115 Цена: 765 долларов.00 Количество: * Всего	Колодки SRS — набор из 4 шт. 407890 Цена: $ 410.00 Количество: * Всего
Защитные накладки на неровные планки 416369 Цена: 380 долларов.00 Количество: * Всего	Элитные неровные стержни с системой SRS Цена: 5 940,00 долларов	Напольный бар FB-48 Цена: 189 долларов.99 Количество: * Всего
Блоки обнаружения DGS TRN3094 Цена: $ 738.00 Количество: * Всего	Deluxe Кабельный зажим Цена: от 50 долларов.00	Система стабилизации уменьшения пространства (SRS) Цена: от 410,00 $
Тренажер для напольной перекладины Цена: от 155,00 $	Ленточный зажим DGS-TAPEZE Цена: 99 долларов.95 Количество: * Всего	Формирователь тела DGS-BODYSHAPER Цена: $ 100.00 Количество: * Всего

.

4 лучших упражнения на укрепление корпуса для начинающих

по: Юрий Элькаим

---

Ваши основные мышцы заслуживают любви.

Обволакивая всю вашу середину, они усердно работают, чтобы держать вас в вертикальном положении, балансировать и двигаться. Они составляют «основу» всей вашей силы.

Плюс, у них есть потенциал, чтобы выглядеть довольно здорово.

Этот аспект «великолепной внешности» объясняет, почему так много людей сосредотачиваются на своей сути, когда только начинают тренироваться.

К сожалению, существует масса дезинформации о том, как лучше всего тренировать мышцы кора (включая пресс, спину и бедра), в том числе, какие упражнения вам следует делать.

Я собираюсь объяснить это здесь, чтобы вы могли быстро получить невероятные результаты, а также чтобы вы могли уделить своему ядру должное внимание, которого оно заслуживает.

Проблемный хруст

Во-первых, нам нужно иметь дело с одним из самых постоянных и распространенных порций плохой информации, когда дело доходит до упражнений на пресс: скручивания.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, скручивания определенно являются не лучшим упражнением для кора и не входят в мой список лучших упражнений для укрепления кора для начинающих.

Во-первых, люди обычно делают скручивания неправильно. Фактически, даже когда он выполняется в строгой правильной форме, хруст представляет собой неестественное и неудобное движение для позвоночника человека.

Новичкам и людям, имеющим дело с травмами спины, следует категорически избегать кранчей.

[Связано: 10 худших упражнений для пресса, которые тратят ваше время и убивают ваш позвоночник]

Но мне не нравится хруст по другой очень важной причине: он не работает.

В то время как ваше ядро ​​способно выполнять это хрустящее движение, это не его основная цель. Как уже упоминалось, ваше ядро ​​в основном занимается контролем за вашей стабильностью и балансом, которые кранч никак не улучшает.

Даже когда дело доходит до похудания и развития набора из шести кубиков, кранчи не оправдывают ожиданий.

Используя небольшое движение для сосредоточения на относительно небольшой группе мышц, скручивания сжигают очень мало калорий. А это значит, что они очень мало помогают вам похудеть.

В общем то кранчи не рекомендую.

Упражнения для укрепления корпуса для начинающих

А теперь перейдем к упражнениям, которые я рекомендую.

Когда мы рассмотрим их, я покажу вам, как объединить их в одну эффективную тренировку.

Птичьи собаки

Начните с рук и коленей, с нейтральным позвоночником и напряженным корпусом.

За одно движение поднимите левую руку, согнутую в локте под углом 90 градусов, и правую ногу от земли.Когда ваша рука и нога параллельны земле, удерживайте это положение в течение пяти секунд, сохраняя силу корпуса и ягодиц.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Доска

Это упражнение является обязательным в любом списке классических упражнений на укрепление кора для начинающих, потому что оно работает.

Начните с пола, опираясь на локти, которые должны находиться прямо под вашими плечами. Вытяните ноги прямо за собой, надавливая на пятки.

Напрягите мышцы кора и держите спину прямо. Удержать эту позицию.

Если это слишком сложно сделать с поднятыми коленями, вы можете опустить колени на пол и удерживать их из этого положения, стараясь держать мышцы кора в напряжении.

Боковая планка

Лягте на бок, положите вес на правый локоть, который должен находиться прямо под вашим правым плечом, и согните колени. Напрягите корпус и поднимите бедра от земли.Удержать эту позицию.

Переключитесь на другую сторону после завершения повторения. Чтобы усложнить задачу, выполняйте планку с прямыми ногами.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола.

В самом высоком положении должна быть прямая линия от колен до плеч.Будьте осторожны, чтобы не «хрустнуть» шеей, поднимая плечи к ушам. Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Чтобы сделать это более сложным, выполните движение, как описано, но поднимите правую ногу от пола, когда достигнете вершины мостика, сохраняя задействованными ягодичные мышцы. Верните правую ногу на землю, а затем поднимите левую ногу. Вернитесь в исходное положение.

Программа укрепления сердечника для начинающих

Вот отличная небольшая схема, которая безопасно и эффективно бросит вызов вашему ядру:

• Птицы — 10-12 повторений
• Планка — 30 секунд
• Боковая планка — 30 секунд на каждую сторону
• Ягодичный мостик — 10–12 повторений

Восстановиться в течение 1 минуты, повторить схему еще 2 раза

Связь между мозгом и мышцей

Для того, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки для укрепления кора, вы должны сосредоточить внимание на своих мышцах.

Во всех этих упражнениях важно применять принцип фиксации живота. Для этого нужно напрячь мышцы кора и потянуть пупок, чтобы получить дополнительную поддержку для поясницы.

Если какое-либо из этих упражнений вызывает у вас боль или дискомфорт в пояснице, убедитесь, что ваше ядро ​​правильно укреплено и что вы делаете движения сознательно.

[По теме: 14 лучших упражнений на пресс для твердого ядра]

Конечно, вам также нужно будет проверить свою форму.Если и то, и другое в порядке и боль не проходит, прекратите упражнение и дайте себе шанс восстановиться.

Основная работа, которая работает

Эти основные упражнения дадут вашему телу прочную основу силы, воздействуя на мышцы со всех сторон.

Очевидно, если целью является наличие видимой упаковки из шести кубиков, вам также необходимо убедиться, что ваше питание является правильным, чтобы жир в вашем теле был достаточно низким, чтобы мышцы пресса могли проглядывать через него.

Но эти упражнения будут иметь большое значение для достижения этой цели.

Хотите плоский пресс сейчас?

Для большинства из нас стройный живот — признак здоровья и физической формы. Хотите знать Ab Secrets для похудания на животе?

Откройте для себя 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить плоский, подтянутый пресс — БЕСПЛАТНО!

Вы можете скачать мой секретный план, щелкнув по баннеру ниже.

.

Упражнения с непрерывным временем в настоящем времени 1

---

Present Continuous (прогрессивное) смешанные упражнения с ответами для изучения и практики одного из самых основных времен глаголов в английском языке.

Объяснения к теме:
Настоящее непрерывное время
Простые правила настоящего
Простое настоящее и непрерывное
Простое прошедшее время
Прошедшее непрерывное время

Предметные упражнения:
Настоящие непрерывные упражнения 1
Настоящие непрерывные упражнения 2
Настоящее непрерывное упражнение в позитивной форме
Простое настоящее / прошлое / прошлое непрерывное

Прошлое непрерывное:
Прошлое непрерывное упражнение 1
Прошлое непрерывное упражнение 2
Простое прошлое против прошлого непрерывного упражнения / 2/3
Простые прошлые упражнения

PDF: Упражнение 1 / Упражнение 2

Завершите следующие предложения, используя настоящее непрерывное время.(При необходимости используйте заглавные буквы) 1. Мой сын (разговаривает) прямо сейчас по телефону. 2. (ты / спишь)? 3. Джейсон (выполняет) свою домашнюю работу в данный момент. 4. Том (работа) над проектом в настоящее время. 5. Мои дети (играют) сейчас в саду. 6. Некоторые люди (ждут), чтобы поговорить с вами. 7. Моя жена (не готовит) сегодня. 8. (Лукас / учеба) на экзамен прямо сейчас? 9. (Райан / играть) на пианино сейчас? 10. Мы с Леей (красим) сегодня заборы. 11. Андреа (помогите) мне сейчас. 12. Мои дети (не слушают) радио сейчас. 13.Селена (не пьет) чай сейчас. 14. Я (пылесослю) ковер прямо сейчас. 15. Мой отец (смотрит) телевизор сейчас. 16. Что (она / ест) прямо сейчас? 17. (ваша собака / шкура) от меня? 18. Какую книгу (вы / читаете) сейчас? 19. Томас (отвези) меня домой. 20. Я (умываюсь) сейчас лицо.

Правильность =
Правильных ответов:

Вы здесь: >> Главная >> Времена глаголов >> Настоящее непрерывное время >> Настоящее непрерывное время Упражнения 1 Распечатайте упражнения и уроки:
Подсказка: Для упражнений вы можете сначала раскрыть ответы («Отправить рабочий лист») и распечатать страницу, чтобы иметь упражнение и ответы. Распечатать эту страницу

Поиск по сайту

См. Наши электронные книги
GrammarBank Exercises eBook Мгновенно загрузите и распечатайте Для учителей и студентов Гарантия 100% возврата денег

Приложения для викторин ESL
Мобильные тесты GrammarBank Словарь и грамматика ESL Приложения для мобильных устройств и планшетов Учитесь на ходу!

ESL Challenge
Grammar and Vocab Challenge Учись, бросая вызов другим Попади в список лидеров Получи электронные книги / мобильные приложения

Комментарии

↑ ▲▲▲▲▲▲▲ ↑ .

Начинающих ESL Понимание чтения

---

Распечатанные рабочие листы для краткого чтения для начинающих ESL:

В этом разделе вы найдете упражнения от элементарного до среднего уровня с короткими отрывками для чтения. Вам также следует взглянуть на «Другие занятия по чтению», где вы найдете сотни упражнений с ответами (отлично подходит для преподавателей и студентов ESL). Не стесняйтесь практиковаться в Интернете или распечатайте рабочие листы для использования в классах.

Просмотрите различные типы упражнений на чтение в порядке возрастания сложности.

Прочие виды чтения
1. Упражнения на завершение диалога 2. Начинающие чтение ESL 3. Упражнения на завершение предложений 4. Найдите самое близкое по значению 5. Определите неуместное предложение 6. Упражнение на завершение абзаца 7. Рабочие листы на понимание прочитанного См. Примеры повседневного диалога

Начинающие Краткое чтение Завершение

В этих упражнениях заполните пропуски соответствующими словами / фразами, чтобы завершить рассказы.Проверьте свои ответы, нажав кнопку «Отправить лист».

1. Чтение для начинающих. Заполните 1
2. Чтение для начинающих. Заполните 2
3. Чтение для начинающих. Заполните 3
. 4. Чтение для начинающих. Заполните 4
. 5. Чтение для начинающих. Заполните 5
. 6. Чтение для начинающих. Заполните 6
7. Чтение для начинающих Заполните 7
7. Чтение для начинающих Заполните 8

Упражнения на понимание прочитанного для начинающих

Для выполнения этих упражнений прочитайте короткие статьи и ответьте на вопросы, следующие за каждым рассказом.Проверьте свои ответы, нажав кнопку «Отправить лист».

1. Понимание прочитанного новичками 1
2. Понимание прочитанного новичками 2
3. Понимание прочитанного новичками 3
4. Понимание прочитанного новичками 4
5. Понимание прочитанного новичками 5
6. Понимание прочитанного новичками 6
7. Понимание прочитанного новичками 7

PDF Дети / начинающие понимание прочитанного:
1. Понимание прочитанного детьми 1
2. Понимание прочитанного детьми 2
3.Рабочий лист понимания прочитанного для начинающих 1
4. Ежедневное повседневное понимание прочитанного и ответы

Вы здесь: >> Главная >> Чтение ESL для начинающих Распечатайте упражнения и уроки:
Совет: для упражнений вы можете сначала раскрыть ответы («Отправить рабочий лист») и распечатать страницу, чтобы иметь упражнение и ответы. Распечатать эту страницу

Поиск по сайту

См. Наши электронные книги
GrammarBank Exercises eBook Мгновенно загрузите и распечатайте Для учителей и студентов Гарантия 100% возврата денег

Приложения для викторин ESL
GrammarBank Mobile Quizzes ESL Словарь и грамматика Приложения для мобильных устройств и планшетов Учитесь на ходу!

ESL Challenge
Grammar and Vocab Challenge Учись, бросая вызов другим Попади в список лидеров Получи электронные книги / мобильные приложения

Комментарии

↑ ▲▲▲▲▲▲▲ ↑ .