Правильное питание на завтрак: Здоровое питание

Содержание

Здоровое питание — правильный завтрак

Здоровое питание – это правильное питание. Все помнят известный диетический постулат: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.

Но завтрак пропускает огромное количество работающих девушек и женщин. По разным причинам, среди которых две главные: не успеваю и не хочу.

«Не хочу», как правило, является следствием слишком плотных ужинов, после которых на утро в животе ощущается тяжесть.
«Не успеваю» — это несерьезная отговорка. Завтрак требует не так уж много времени и необходимо просто спланировать свое утро, чтобы его выделить. 15 минут на завтрак – это оптимально. 10 минут – на еду и 5 минут – на то, чтобы немного передохнуть.

Но, если вы озабочены собственным здоровьем, важно не просто позавтракать, важно позавтракать правильно.

Завтрак — самый главный прием пищи за день, потому что дает вам необходимый заряд энергии.

Именно завтрак повышает концентрацию внимания и работоспособность на следующие три-четыре часа рабочего времени. Кроме того, его наличие в вашем ежедневном рационе позволит поддерживать вес в норме.

Правильный завтрак – это комбинация из четырех составляющих:

1. Молочные продукты (1 или 2 порции)
Вы можете выбирать то, что любите: молоко, творог, йогурт или сыр.

Кисломолочные продукты усваиваются организмом лучше, нежели молоко. Если вас беспокоит калорийность рациона, то можно выбирать обезжиренные продукты. Но для завтрака – это не является актуальной проблемой.
Молочные продукты принесут вашему организму витамины A,B, D, кальций и протеины.

Калорийность (1 порция):
Стакан молока (полуобезжиренное) (200 мл) – 93 Ккал;
Йогурт (2 баночки) – 70 Ккал;
Сыр (нежирный, 1 ломтик) – 130 Ккал.

2. Злаки (три-шесть порций)
Каша, мюсли, хлеб или тосты с отрубями – центральная часть завтрака. Не зря, каша – традиционный завтрак – маленьких детей.

Злаки содержат углеводы, которые решают сразу несколько проблем:
— поддерживают уровень сахара в крови;
— формируют чувство «сытости»;
— противостоят усталости и головокружению.

Кроме того, злаки богаты клетчаткой, протеинами, витамином В и минералами.
Калорийность (1 порция):
Хлеб (20 г, 1 кусок) – 47 Ккал;
Тосты (15 г) – 57 Ккал;
Овсянка (без сахара, 50 г) -59 Ккал.
Печенье (сухое, 15 г., 2 шт.) – 68 Ккал.

3. Фрукты (одна порция)
Они дают нашему организму воду, клетчатку, витамины и минералы. Но фрукты, по определению, не могут быть единственной составляющей завтрака. Чувство голода после «фруктового» завтрака только усилится.

Калорийность (1 порция):
Яблоко (1 шт.) -55 Ккал;
Киви (2 шт.) – 60 Ккал;
Апельсин (1 шт.) – 67 Ккал;
Мандарин (2 шт.) – 48 Ккал.

4. Растительные жиры (половина порции)

Орехи можно покрошить в творог, йогурт или просто погрызть. Оливковым (или растительным) маслом можно полить тертую морковь или помидор (альтернатива фруктам).

Если вас не беспокоят лишние килограммы, можно намазать на тост немного сливочного масла.
Дело в том, что без жиров не усваиваются такие витамины, как A, E, K, D.
Калорийность (1 порция):
Оливковое масло (10 г, 1 столовая ложка) – 90 Ккал;
Орехи (без соли, 20 г, горсть) – 118 Ккал;
Сливочное масло (7 г, 1 чайная ложка) – 75 Ккал.

Не забывайте и о том, что в зависимости от возраста, состояния здоровья, рода деятельности, состав завтрака может меняться.

Если вам предстоит день, полный физической активности, вы можете смело добавлять в свой завтрак мясо индейки или курицы в виде салата или бутерброда.
Когда вы планируете работу исключительно за компьютерным столом, то количество углеводов можно уменьшить за счет овощей, фруктов и растительного масла.

Стандартная калорийность завтрака для взрослых и детей до 12 лет – 400 Ккал, у подростков – 600 Ккал (период активных изменений).

Варианты «взрослого» завтрака:
1. Нежирный творог, мюсли с орехами и сухофруктами (или овсянка на нежирном молоке), фрукты, половина порции жиров.

2. Стакан молока с мюсли, 3-4 хлебца с медом, яйцо, 1 фрукт, 2-3 грецких ореха.

Варианты «детского» завтрака:
1. Детский творог (или йогурт), каша (или бутерброд с сыром), булочка, фрукты, половина порции жиров.

2. Стакан молока (или какао на молоке), каша с орешками, фруктовое пюре, стакан апельсинового сока.

Варианты завтрака для подростка:
1. Кефир (йогурт или молоко), каша или мюсли, бутерброд с мясом и зеленью, половина порции жиров.

2. Творожная запеканка, бутерброд с курицей, яблоко (или апельсиновый сок), 4 грецких ореха.

Автор
Юлия Прохорова для Женского журнала «Прелесть»

Что не стоит есть на завтрак? Диетологи рассказали о правильном питании :: Вести Подмосковья

Правильное питание основано на полноценном и качественном завтраке

Правильное питание основано на полноценном и качественном завтраке. К сожалению, многие люди игнорируют первый приём пищи, или употребляют то, что не несёт пользы для организма. Диетологи совместно с нутрициологами (учеными, занимающимися изучением механизмов правильного питания, но при этом не составляют меню) провели исследование, на основании которого был сформирован список из 4 блюд, которые категорически запрещены к употреблению по утрам.

ТОП 5 запретных завтраков

К сожалению, в список попали все самые популярные блюда, которые многие ошибочно принимают за полезные:

1. Каши. Выбор крупы в данном случае имеет ключевое значение. Так, всеми любителями похудеть, овсяная каша без соли и сахара, является на деле углеводной бомбой. В итоге вместо насыщения мы получаем ударный объём глюкозы в кровь. Через некоторое время голод возвращается стократно и в ход идут обычно печенья и быстрые бутерброды. Такой завтрак приводит к «инсулиновым горкам» крайне вредными для организма. Привычная с детства манная каша богата глютеном и не подходит для людей, не переносящих его. Для тех, кто хочет похудеть противопоказано к употреблению каша из белого риса.

2.Хлопья и мюсли. То, что именуется «готовым завтраком» можно сразу относить в разряд вредных для здоровья. Количество сахара и различных искусственных добавок в них превышает все адекватные показатели. Если уж без мюслей утро начать сложно, стоит их заменить на фруктов-ореховую смесь собственного приготовления. Заправлять можно полученную гранолу кокосовым молоком или просто насыпав ягод.

3.Выпечка. Чашечка кофе с ароматной булочкой тоже не несёт ни чего полезного. Особенно, если это выпечка не собственного приготовления. Поэтому желающим избавиться от боков, стоит присмотреться к варианту из овсяно-блинчиков. Готовятся они буквально пару минут. Достаточно смешать овсяные хлопья и одно яйцо, после обжарить на сковороде с двух сторон. Наверх таких блинчиков можно сложить что угодно, и сладкое, и пряное.

4.Фруктовые смузи. Поверить в то, что можно растолстеть на апельсиновом соке сложно, но нужно. Количество фруктов, потребляемых с утра не должно превышать 1 штуки. А в одном стакане обычно уменьшается сразу 3-4, ещё и после лишения клетчатки. Со смузи тоже стоит быть аккуратными. Для смешивания лучше подбирать зелень, ягоды и банан.

В основу полезного завтрака должны входить белки и жиры с достаточным количеством клетчатки. Именно такой набор насытит энергией и убережет от увеличения веса, за счёт сдерживания от перекусов. Идеальны для завтрака яйца, рыба, творог, морепродукты, сыр, гречка, киноа и даже печёночный паштет.

Что нужно и полезней есть на завтрак | Правильное питание

Часто мы убегаем на работу или учебу, забывая про завтрак. Может это действительно не такой уж важный прием пищи. Ведь есть еще обед и ужин. Да и вообще имеет ли какое-то значение, какие продукты мы съедим. Об этом подробнее расскажем в статье.

Содержание

Завтрак для организма

Правильный завтрак – это очень важно. Все это слышали, но мало кто обращает на это внимание – работа важнее.

Между тем, именно женщинам стоило бы помнить, что все самые полезные продукты надо есть с утра, чтобы они лучше усвоились, и могли послужить нашей красоте.

Говорят, что неправильный ужин прибавляет проблем с фигурой, а неправильный завтрак ухудшает состояние кожи и волос. Так что лучше прислушаться к мнению тех, кто называет завтрак фундаментом красоты и здоровья, и употреблять те продукты, которые не нагружают организм, но дают ему силы и энергию.
Все дело в том, что полезный завтрак…

активизирует работу всех органов и систем, повышая эффективность нашей деятельности, чем бы мы ни занимались;

помогает удержать вес в норме, избежать переедания и снизить чувство голода;
уменьшает чувство вялости и сонливости из-за повышения уровня сахара в крови;
укрепляет отношения внутри семьи, поскольку утренний прием пищи может собрать за одним столом родителей, детей, родственников и т.д.;
служит моментом «расслабления» для тех, кто не может жить без сладостей или прочих вредных продуктов.

В более ранних статьях разбирались темы:

Полезные продукты на завтрак

Овсяные хлопья насытят организм углеводами и минеральными веществами. Мюсли с молоком обеспечат питание до обеда.
Ржаной или цельнозерновой хлеб снабжает нас минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Хлопья или мюсли тоже богаты углеводами и минералами. Если есть их с молочными продуктами, то вы будете сытыми до обеда.

Удивительный продукт – сыр. По содержанию белка и кальция с ним не сравнится ни один молочный продукт, к тому же сыр усваивается организмом легко – конечно, здесь не идёт речь о вылежанных, зрелых и острых сырах.
Мёд – это кладезь энергии. Всего несколько ложечек позволят нам быстро почувствовать прилив сил и защитят от стрессов в течение дня.
Яйца – содержат много белка, способствующего насыщению, и витамина А. Правда, из-за повышенного содержания жира в полезные завтраки их следует включать примерно 2-3 раза в неделю.
Варенье, конфитюр, джем – сами по себе эти продукты служат мощным источником энергии, способствуют умственной деятельности. Правда, в их составе отсутствует белок, минералы и витамины. Это означает, что джем, варенье или конфитюр нужно употреблять в пищу в сочетании с другими продуктами (например, с хлебом).
Фрукты – не надолго, но все же, дают чувство насыщения, содержат витамины и микроэлементы, полезные для правильной работы желудочно-кишечного тракта.

Полезные напитки на завтрак

Первое место по праву занимает апельсиновый сок — он даёт богатый запас витаминов и минералов, которых хватает на весь день. Не зря именно этот сок мы часто видим в европейском и американском кино – в этих странах его привыкли пить каждое утро.

Если нет апельсинового сока, выпейте любой, овощной или фруктовый сок – он тоже принесёт много пользы.
Кофе – без сахара и со сливками он принесет организму исключительно пользу, зарядив вас энергией и бодростью на весь день.
Чай – этот напиток бодрит не хуже крепкого кофе, но он не всем подходит. Включайте в полезный завтрак зеленый чай или каркаде – хуже точно не будет.
Молочные продукты – помогают наладить обменные процессы в организме, вследствие чего улучшается наше настроение и самочувствие. Правда, действительно полезный завтрак не может состоять только из йогурта или молока. Старайтесь, чтобы молочные продукты сочетались с другими блюдами (например, с кашей или творогом).
Какао – «рекордсмен» по пользе, которую он приносит человеческому организму. Витамины, белок, минералы – вот, что вы получите вместе с одной чашечкой ароматного какао. То, что нужно для прекрасного начала дня!

Видео

Прерванный завтрак. Красивое видео

Еще статьи про питание:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Полезный завтрак: правильное питание для похудения | FITNESS24

Как-то раз мы уже писали о том, каким должен быть ужин при правильном питании для похудения. В этот раз поговорим о том, каким должен быть полезный завтрак при правильном питании для похудения.

Завтрак при правильном питании для похудения

В очередной раз следует напомнить, что единого взгляда на то, что следует называть правильным питанием, не существует. Каждый человек может подразумевать под этим понятием что-то своё. Причём, разные взгляды могут встречаться не только у простых людей, но и среди признанных специалистов по питанию.

Кто-то подразумевает под правильным питанием простое исключение из рациона жирного, сладкого, мучного, жареного, фастфуда, и употребление в пищу «чистой» пищи. Другие считают, что правильное питание – это вегетарианство во всех его разновидностях (веганство, фрукторианство и т.д.). Кто-то отдаёт предпочтение сыроедению. Некоторые люди исповедуют принципы раздельного питания. Кто-то считает, что идеальный план питания – это низкоуглеводная диета (палеодиета).

Поэтому и единственно верного ответа на вопрос о том, каким должен быть полезный завтрак при правильном питании, также быть не может. В каждом из этих направлений идеальный завтрак будет своим.

Но так как наш сайт специализируется на вопросах фитнеса и бодибилдинга, а также из-за того, что тема статьи связана именно с похудением, то мы будем считать, что речь идёт о низкоуглеводной диете, так как она является лучшим выбором для спортсменов, желающих похудеть.

Варианты завтраков при правильном питании для похудения

Для обычного человека

Если говорить просто об обычном питании среднестатистического человека, то часто можно услышать рекомендацию о том, что на завтрак нужно есть каши, так как они являются медленными углеводами, полезны и питательны, позволяют хорошо насыщать организм и долго сохранять чувство сытости.

Это очень важно для работающих или учащихся людей, у которых нет возможности перекусывать в течение дня, и второй их приём пищи приходится уже на обед. То есть, им нужно продержаться целых 4-5 часов без пищи. Часто это приводит к тому, что человек начинает хотеть есть уже через 1-3 часа после завтрака, и ему приходится быть голодным в течение длительного времени до обеда.

В этом плане мы полностью согласны с такой рекомендацией. Голод тяжело переносить, и это снижает работоспособность. Для обычных людей, не ставящих перед собой задачу похудения, такой завтрак действительно можно считать оптимальным вариантом.

Но если речь заходит о фитнесе и похудении, то такой вариант завтрака возможен, но он будет являться оптимальным далеко не во всех случаях.

Для спортсменов

Если говорить про низкоуглеводный план питания, то на низкоуглеводной диете рекомендуется употреблять приблизительно 50 грамм углеводов в день (зависит от массы тела, типа телосложения и ряда других факторов). Основой же рациона на этой диете является белковая пища (мясо, курица, рыба, творог, яйца и т.д.).

Эти 50 грамм можно разнести на несколько приёмов пищи в течение дня (хотя, чего там разносить). Можно употребить их за один раз. Можно съесть их с утра, можно в обед, или до/после тренировки. Единственно правильного варианта здесь также не существует. Каждый вариант по-своему хорош, и по-своему плох. Единственное неудачное время для их употребление – это вечер. Категорически не рекомендуется употреблять их перед сном, так как полученная из них энергия и калории не успеют израсходоваться организмом и отложатся в жир.

Если вы выберете вариант употребления этих углеводов утром, тогда рекомендация есть каши сойдётся с общепринятым мнением. Однако надо понимать, что 50 грамм (берётся сухой вес крупы) – это очень и очень мало. Даже хрупкие девушки вряд ли наедятся такой маленькой порцией (а ведь нужно ещё «дожить» до обеда). А про людей весом 70-100 килограмм и говорить нечего – для них эта порция «на один зуб».

Поэтому в дополнение к этой порции углеводов необходимо обязательно добавить белковой пищи. Количество её может быть таким, чтобы вы могли полноценно насытиться.

Примеры завтраков при правильном питании для похудения

Мы всегда говорили, что конкретные блюда и список продуктов в данном случае не имеет какого-то особого значения. Главное здесь – это соблюдение общих принципов. Их мы рассмотрели в предыдущих строках.

Нам всегда казались странными и неправильными рекомендации конкретных блюд и продуктов в таких вопросах. Допустим, человек видит, что за правильный завтрак ему выдают примерно такие варианты:

Яичница из двух яиц и два кусочка бородинского хлеба

или

Творог с зёрнами граната

или

Овсяная каша с малиной и черникой

Шта?

Почему именно так? Почему именно из двух яиц, а не из трёх или из пяти? Или почему именно зёрна граната? А что если я буду есть овсяную кашу только с малиной, но без черники? Тогда ничего не сработает?

Примерно такие вопросы могут крутиться в голове непросвещённого человека. Ему начинает казаться, что такой вариант завтрака имеет какое-то особое магическое значение. Что продукты и их комбинации должны быть именно такими, и, не приведи Господь, другими. Что раз так сказали, значит именно так и должно быть. И продукты у вас должны быть припасены именно такие.

Но это не так! Это в корне не верно!

Зная общие принципы своего питания, вы можете составлять блюда по своему усмотрению. Вы можете выбирать те продукты, которые вам больше нравятся. Те, которые есть у вас под рукой. Те, которые вы привыкли есть. Которые укладываются в ваши пищевые привычки и предпочтения.

Допустим, если вы решили, что на завтрак вы будете съедать по 50 грамм углеводов, а остальное будете добирать белковой пищей, то эти 50 грамм вы можете набрать чем угодно. Это может быть хлеб, любая крупа (гречка, рис, овсянка, манная каша, перловка, всё, что угодно), пирожок, овощи и т.д. Белковые продукты также можно выбрать на свой вкус.

Завтрак в любом случае будет правильным.

Рекомендации по приёму воды, чая, кофе

Также хотим дать рекомендацию по поводу употребления воды, чая и кофе во время завтрака.

Воду желательно пить сразу же после пробуждения. Это позволяет обеспечить пищеварительной системе и всему организму «мягкий старт». Желательно, чтобы от пробуждения и употребления воды до завтрака прошло какое-то время. Это необходимо для того, чтобы вода успела усвоиться организмом.

Если вы будете сначала есть, а потом пить, то организм не сможет эффективно насытиться водой, так как вода всасывается тонким отделом кишечника, а не в желудке. Пища в желудке будет перевариваться какое-то время, и поэтому вода не сможет «обойти» её. Из-за этого вы можете чувствовать дискомфорт, так как организм будет ощущать дефицит влаги.

Также, употребление воды сразу же перед едой разжижит желудочный сок, что негативно отразится на процессе пищеварения.

Чай и кофе традиционно употребляются после еды. Отчасти это противоречит правильному подходу, так как рекомендуется не пить в течение хотя бы пары часов после приёма пищи. Но в целом традиция пить чай или кофе после еды настолько сильна, что большинство людей не хотят себе в этом отказывать. Можно считать, что это допустимо. Это не окажет непоправимого воздействия на пищеварение. Однако если вы способы от этого воздержаться, или не имеете таких привычек, то хуже не будет.

Также, свежесваренный кофе обладает способностью «оттягивать» момент наступления чувства голода. Растворимый кофе такой способностью не обладает.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Правильное питание: что есть на завтрак

Что есть на завтрак. Фото: Naked Science

Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи за день. С утра нашему организму нужен заряд энергии.

1. Проснувшись утром, первым делом выпейте стакан воды комнатной температуры с несколькими каплями лимонного сока. Это запустит процесс метаболизма и подготовит его к дальнейшему перевариванию пищи.

2. Завтракать желательно в первые полчаса после пробуждения. Впереди у нас целый день, поэтому практически любое количество калорий, полученное из пищи, мы сумеем потратить.

3. Завтрак должен состоять из сложных углеводов, они медленнее усваиваются нашим организмом, а значит чувство сытости дольше вас не покинет. Это могут быть каши, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, свекла, морковь. К кашам и бобовым можно добавить любой овощной салат, сыр, нежирное мясо.

4. Если вы любите есть на завтрак овсянку, то не используйте хлопья, которые нужно заливать кипятком. После переработки в них не остается полезных веществ. Такие каши почти сразу впитывают горячую воду, а крахмал из них усваивается организмом быстрее. Это огромный минус, ведь конечным продуктом распада крахмала являются сахара. Поэтому каши мгновенного приготовления ничего общего с правильным питанием или похудением не имеют. Каша должна вариться 5 -7 минут.

5. Когда наш организм получил порцию сложных углеводов, можно поощрить его простыми углеводами, то есть съесть кусочек шоколада или пирога. Ешьте сладкое после основного приема пищи, чтобы съесть меньше. Помните, что сахар должен составлять не больше 10% от дневного рациона, а еще лучше — не больше пяти.

6. На завтрак лучше отказаться от фруктов. Их нужно употреблять до основного приема пищи, но натощак это делать не стоит. Большой выброс глюкозы с утра не принесет пользы вашему организму. Фрукты лучше оставьте на обед или в качестве перекуса.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

10 главных принципов правильного питания

Основные рекомендации Всемирной организации здравоохранения по правильном питанию, которые помогут вам похудеть и сохранить здоровье на долгие годы.

на завтрак, обед и ужин. Особенности употребления продуктов в течении дня

Здоровое питание – необходимо организму, как и сон, так как мы постоянно находимся в движении, при котором теряем много энергии наступает момент, когда приходится задумываться, что лучше употреблять в пищу

ПРАВИЛЬНОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ: НА ЗАВТРАК, ОБЕД И УЖИН. ОСОБЕННОСТИ УПОТРЕБЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ

Здоровое питание – необходимо нашему организму, как и сон, так как мы постоянно в течении дня находимся в движении, при котором теряем много энергии, порой наступает момент, когда приходится задумываться, что лучше употреблять в пищу, чтобы не чувствовать голода или наоборот, переедания.

Мы рассмотрим правильный рацион, а также, режимы употребления пищи, какая лучше еда подходит нашему организму, какое количество витаминов: белков, жиров, углеводов, кальция требуется. Первым, с чего нужно начинать путь к правильному питанию – не употреблять фаст-фуд, чипсы, кока-колу, так как почти каждый из нас прекрасно знает, что эти продукты могут содержать безумное количество вредных компонентов, которые однозначно ничего хорошего не дадут нашему здоровью.

Кроме того, мы вам расскажем, какие продукты могут отрицательно влиять на нашу печень и какая нагрузка поступает, на желудок, почки, после чего приходится прибегать к крайним мерам, походом в аптеку или врачу, чтоб избежать нежданных проблем с пищеварением. В нашей статье мы постараемся помочь каждому в выборе здорового питания на каждый день.

Нас всех интересует правильное здоровое питание для укрепления организма и поддержания оптимального веса тела, как одно единое целое. Кроме того, многим интересен полноценный прием пищи без нагрузки на организм и, какой-либо работоспособности. Стоит ли изматывать себя диетами, держать в тонусе, бодрости и жизненной радости? Здесь вы сами, каждый для себя должен решить прилагать ли усилия для приведения организма в тонус или нет. Возьмем к примеру фрукты и овощи, ведь в них помимо множества полезных веществ, не содержится никаких веществ, способствующих набору веса.

Каждый витамин или белок находит в организме свое направление, увеличивает мышление, подвижность от этого то и зависит правильное питание. Например, шоколад насколько он полезен, увеличивает работоспособность мозга, стимулирует сердечную систему, и опять же употреблять его можно только в меру.

В основном люди набирают вес зимой, так мало двигаются и коэффициент полезного действия человека сводиться к минимальному. Отсюда и возникают проблемы со здоровьем, а весной хотим быть красивыми, не упускать эти моменты. Не откладывать в долгий ящик. Питаться можно колбасным изобилием, мучным, сырами, фруктами и находиться при этом в отличной форме.

Перестаньте наедаться на ночь, ограничиться нужно лишь легким ужином. Обязательно завтрак, так как целый день вы будете подвижны, помним про обед. Ешьте свежие салаты, диетическое мясо, кефир, гречку, рис, фасоль в ней много полезных обменных веществ углеводов. Употребляйте яблоки, бананы, тыкву она хорошо очищает организм от шлаков, токсинов.

Мы знаем, в молодости организм с легкостью справляется с любыми продуктами. После 40 лет начинаются проблемы, отложение жиров, это влияет не только на нашу фигуру, но и на сердечно-сосудистую, нервную, суставную, кишечную системы, атеросклероз. Для этого нужно снизить жареные продукты заменив на пареные, отварные, кислую капусту, морковь, свеклу.

Больше употребляйте продукты содержащие аминокислоты, незабываем об очищенной воде, так как вода источник жизни, выводит хорошо шлаки из организма. Не мало важно заняться спортом, делать пару упражнений в день, больше находитесь на свежем воздухе.

Если хотите похудеть, в первую очередь откажитесь от калорийной еды, разбейте свое питание на трехразовое, не употребляйте каждые 2-3 часа, желудок не успевает усваивать пищу, начинается отложение жиров. Пейте подсоленную воду 2-3 стакана в сутки, этим вы очистите желудок от слизи. Резко начинать голодать не стоит, приведете себя в истощение.

Начинайте с малого – салаты, рисовая каша, овсяная, гречка, горох. Пища не должна быть тяжелой. Отлично поможет зеленый чай, фито чай, просто на глазах съедает жир проверено на опыте. Положите кусочек сала в крепкий чай с вечера, на утро будет виден процесс распада жира. На ужин отдайте предпочтение обезжиренному творогу.

Изобилие продуктов потребления на прилавках велик, глаза разбегаются, перед тем чтоб приобрести прочитайте его состав, кто производитель. Покупая ребенку в магазине стоит задуматься проще дома приготовить своими руками, пользуйтесь соком знаменитых производителей или замените на компот из сухофруктов. Берегите себя при выборе здорового правильного питания!

Каким должно быть правильное питание на завтрак?

Завтрак заключается в том, как и чем мы питаемся перед работой. После ночи организм отдохнул и требует подпитку, об этом хочу вам рассказать с какого продукта начать день насущный.

Утренний рацион подобрать не сложно, не стоить забивать желудок всем сразу, что увидели в холодильнике. Съешьте то, что больше всего хочется, например, пришли в магазин и вам приглянулось яблоко, возьмите и купите ведь не просто вы захотели, а мозг подсказывает, организму, что ему требуется.

Идеально подойдет блюдо из яиц и свежего салата, запить можно чаем, соком, компотом, дополнить можно булочкой. Хорошо подойдут кисломолочные продукты, творог, сыр, ряженка, йогурт. Не злоупотребляйте тяжелой пищей, жареную рыбу, жирное мясо.

Каким должно быть правильное питание на обед?
Очень часто на работе мы не можем дождаться обеда, желудок первым подаст признаки голода и истощения. Постоянно поглядываем на часы. После того как пообедав мы набрались сил.

Что лучше кушать в полдень?

В полдень меню должно состоять из трех блюд:

1) Горячие и жидкие: суп, борщ, харче, рассольник.

2) На второе каши: рисовая, гречневая, пюре, изобилие большое, дополните салатом из свежей капусты или свеклы, огурцов, помидоров, зелени.

3) Завершите трапезу стаканчиком сметаны, кефира, ряженки, фруктовым соком.

Принимайте пищу не спеша, тщательно пережевывайте пищу, желудку легче переваривать и усваивать. Все эти продукты содержат вещества необходимые нашему организму калории, белки, витамины, аминокислоты, углеводы.

Каким должно быть правильное питание на ужин?
Неправильный прием пищи вечером негативно отражается на нашей фигуре, наедаясь на ночь мы нарушаем свой сон и функции работы поджелудочной железы, а также помогаем жирам откладываться под кожей.

Чтобы ужин не нанес негативных последствий для организма, принятие пищи нужно осуществлять за 3-4 часа до сна. Низкокалорийные продукты будут в самый раз, в организме они усваиваются примерно за 2 часа.

Видео: “Как правильно переходить на здоровое питание?”

В заключении отметим, что отказываться от ужина не стоит, так как мы можем сделать большой перерыв для обмена веществ и нарушить тем самым нормальную работу пищеварительной системы. Очень важно решить для себя, чем перекусывать в вечернее время, чтобы не испытывать дискомфорт. Данный момент сугубо индивидуален для каждого человека. Как утверждают специалисты, свой каждодневный рацион необходимо сделать простым и легким, используя для этого овощи, фрукты, а также кисломолочные продукты.

БОЛЬШОЕ СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ. ОСТАВЛЯЙТЕ СВОИ КОММЕНТАРИИ, ДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ.

ЖДЕМ ВАШИХ ОТЗЫВОВ И ПРЕДЛОЖЕНИЙ.

5 лучших продуктов на завтрак

Некоторые диетологи и физиотерапевты (как, например, тренер Марго Робби и Наоми Кэмбелл) уверены, что польза завтрака слишком переоценена и рекомендуют игнорировать утренний прием пищи. Но украинский звездный врач-диетолог Наталия Самойленко считает иначе. Она утверждает, что завтрак – это «метаболический вектор и так называемый трамплин для инсулина».

«От того, какие продукты мы выбираем для первого приема пищи, зависит скорость обменных процессов и уровень инсулина в течение дня. Именно по этой причине завтрак не должен быть сладким. Сладости запускают выработку большого количества инсулина. Далее уже не мы управляем собой – мы становимся заложниками инсулина, тянуть на сладкое вас будет в течение всего дня», – утверждает Наталия.

Какие же пять продуктов должны быть у вас на тарелке, чтобы ваш завтрак был сытным и здоровым, – диетолог рассказала в своем Instagram.

Какие важные питательные вещества нужно есть на завтрак? | Здоровое питание

Келси Кассельбери Обновлено 21 ноября 2018 г.

Некоторые говорят, что завтрак — самая важная еда дня, но это верно только в том случае, если вы получаете питательные вещества, которые действительно необходимы для питания вашего тела в течение всего дня. Пончики, тосты или кексы с высоким содержанием сахара не сильно улучшат ваше чувство насыщения; Однако правильное сочетание белков, углеводов в форме клетчатки и полезных жиров позволит вам чувствовать себя сытым до обеда, а также подготовит ваш ум к предстоящим задачам.

Подсказка

За завтраком обязательно съедайте здоровую порцию белка, углеводов в виде клетчатки и достаточное количество полезных жиров, чтобы оставаться сытым.

Выберите свой протеин

Если вам сложно дойти до обеда без перекусов, возможно, вы не едите достаточно белка по утрам. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале клинического питания, рассматривалось влияние завтрака, богатого белками, по сравнению с едой, богатой углеводами, или вообще без еды.В то время как любой завтрак помогал участникам почувствовать себя сытыми, завтрак из мяса и яиц был наиболее успешным в снижении уровня стимулирующего голод гормона грелина, а также в управлении чувством сытости в течение всего дня. Варианты завтрака с высоким содержанием белка включают яйца, приготовленные любым способом, творог, греческий йогурт или смузи, приготовленные из сухого сывороточного протеина или молока, коровьего или немолочного.

Углеводы, богатые клетчаткой

Хотя включать углеводы в завтрак — это хорошая идея, не все углеводы одинаковы.Важно получать клетчатку, один из видов углеводов, в начале дня, чтобы не допустить резкого скачка, а затем падения уровня глюкозы в крови, что может быстро привести к голоду после еды. Клетчатка также полезна для толстой кишки и кишечника, поддерживая регулярность в течение дня. Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, таких как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи. Есть много злаков с высоким содержанием клетчатки, и овсянка также богата клетчаткой. Однако добавление фруктов и овощей к утреннему приему пищи — например, измельчение овощей для добавления в яичницу или приготовление зеленого смузи — позволяет одновременно получать не только клетчатку, но и другие полезные витамины и минералы.

Здоровые жиры

Если вы выросли, питаясь на завтрак яичным белком и обезжиренным сыром, пора изменить свою стратегию. Жир — важное питательное вещество для утреннего приема пищи, которое помогает как вашему телу, так и вашему мозгу. В исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition в 2018 году, была рассмотрена связь между завтраками с высоким содержанием жиров и хроническими метаболическими заболеваниями, и исследователи пришли к выводу, что завтрак с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может снизить риск метаболического синдрома, группы состояний, которые включает повышенное кровяное давление и уровень сахара в крови, избыток жира в области талии и аномальный уровень холестерина.Увеличьте потребление полезных жиров, добавив авокадо к завтраку, приготовив яйца на оливковом масле вместо сливочного масла, добавив оливки в омлет или наслаждаясь копченым лососем. Особый тип жиров, омега-3 жирные кислоты, также может улучшить ваше настроение и помочь предотвратить депрессию. Эти жирные кислоты содержатся в грецких орехах, семенах льна, семенах чиа и яичных желтках.

Варианты здорового завтрака

Рецепт здорового завтрака довольно прост: выберите белок, добавьте немного клетчатки и завершите его жиром.Некоторые питательные варианты включают:

Яичница с овощами в тортилье с высоким содержанием клетчатки, сальсой и авокадо на стороне
Фруктово-овощной смузи, такой как шпинат и банан, сделанный из порошка сывороточного протеина и семян льна
Сталь -резаная овсяная каша с семенами чиа и ягодами, плюс сваренное вкрутую яйцо сбоку
Цельнозерновой тост с ореховым маслом, нарезанными бананами и семенами чиа
Цельнозерновой тост с разбитым авокадо и сверхлегким яйцо
Яичная запеканка из нарезанной кубиками ветчины и нарезанных овощей
Чаша из киноа к югу от границы с черной фасолью, помидорами, сыром Монтерей Джек и яйцами

Завтрак: ключ к здоровому выращиванию

Dash_med / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Завтрак — важный прием пищи для растущих детей.Исследования показывают, что у тех, кто завтракает, как правило, выше посещаемость школы, меньше опозданий и меньше вызванных голодом болей в животе по утрам. Их общие результаты тестов выше, они лучше концентрируются, легче решают задачи и имеют лучшую координацию мышц. Дети, которые завтракают, также с большей вероятностью будут поддерживать здоровый вес и получать достаточно кальция. Едят ли ваши дети дома или в школе, убедитесь, что они едят полноценный завтрак каждый день.

Приготовьте легкую и быструю утреннюю трапезу

Начните день вашего ребенка в здоровом направлении со сбалансированного завтрака, включающего разнообразные продукты, богатые питательными веществами.Попробуйте несколько из этих простых и быстрых вариантов:

Арахисовое масло, намазанное на цельнозерновые тосты.
Обогащенные железом хлопья и молоко или обогащенная немолочная альтернатива с ломтиками банана.
Овсяная каша быстрого приготовления с измельченными грецкими орехами и нарезанной клубникой.
Смузи, включающий молоко или обогащенные немолочные продукты, шпинат, замороженный банан и ореховую пасту
Парфе из йогурта, цельнозерновой мюсли и черники

Сделать батончик для завтрака

Позвольте вашим детям самостоятельно готовить завтрак с барной стойкой.Как и салат-бар, бар для завтрака включает в себя множество блюд, которые можно смешивать и сочетать. Маленькие любят создавать необычные комбинации, смешивая, складывая и систематизируя ингредиенты. Склеит ли арахисовое масло ягоды на вафлю? Или йогурт задушит орехи и фрукты? Независимо от того, какие питательные комбинации они создают, им понравится чувство контроля, которое предлагает бар для завтрака. Вот несколько идей:

Цельнозерновые хлопья, вафли, лепешки, хлеб или английские кексы
Арахисовое масло
Нежирный или обезжиренный йогурт
Творог
Разнообразие нарезанных фруктов, таких как бананы или клубника
Яблоки вареные или компот
Ломтики сыра
Рубленые орехи
Изюм и сушеная клюква
Нежирное или обезжиренное молоко
Яйца вкрутую

Вареные хлопья Jazz Up

Для получения отличного завтрака с зерновой начинкой добавьте аромат и питательные вещества к приготовленным злакам (быстрорастворимым или нет), таким как овсянка, пюре из пшеницы, крупа, коричневый рис или цельнозерновой кускус.

Используйте фруктовый сок — яблочный, апельсиновый или другой 100-процентный сок — или нежирное или обезжиренное молоко в качестве жидкости для приготовления пищи.
Для приготовленных хлопьев добавьте измельченные фрукты (яблоко, персик, банан, киви), сушеные фрукты (измельченные абрикосы, папайя, финики, изюм, клюкву) или орехи и семена.
Добавьте сухое молоко в приготовленную крупу, чтобы повысить уровень кальция.
Оживите его пряностями: корицей, мускатным орехом, душистым перцем или гвоздикой.

Если завтракать дома просто невозможно для вашего ребенка, узнайте, доступен ли школьный завтрак.Или возьмите с собой завтрак, который они могут съесть в автобусе или по дороге в школу. Вы не только будете поощрять своих детей питаться питательными веществами, но и подпитывать их растущие тела и умы для достижения успеха.

идей здорового завтрака, которые понравятся вашим детям

Для многих занятых семей завтрак происходит в спешке и на ходу, так как дети и родители едят все, что есть под рукой, пытаясь успеть в школу и на работу. Иногда это приводит к тому, что завтрак полностью пропускается, что вызывает ворчание животиков и блуждание мыслей задолго до обеда.Взаимодействие с другими людьми

Почему это важно

Хотя быстро и легко выбрать упакованный завтрак, стоит попытаться выделить несколько дополнительных минут в вечернем и утреннем распорядке дня, чтобы приготовить ежедневный быстрый и полезный завтрак.

Марина Чапарро

Исследования показывают, что успеваемость улучшается, когда дети завтракают.

— Марина Чапарро

Также важно побуждать детей, которые хотят пропустить завтрак, съесть что-нибудь, даже если оно не домашнее или не особенно богато питательными веществами.В идеале нужно совместить удобство и питание.

Исследования подтверждают, что завтрак особенно важен для детей школьного возраста — в учебе, физически и эмоционально. Постоянное употребление качественного, богатого питательными веществами завтрака улучшает способность ребенка к обучению, успеваемость и поведение учащихся.

«Исследования показывают, что академическая успеваемость улучшается, когда дети завтракают», — говорит Марина Чапарро, представитель Академии питания.«Их мозгу нужно топливо. Они усваивают глюкозу с большей скоростью. Они больше спят. Они развиваются. Отсутствие завтрака означает меньший запас энергии в их мозгу».

Короче говоря, дети, которые завтракают, лучше учатся в школе. Чтобы убедиться, что ваши дети едят богатый питательными веществами первый прием пищи перед тем, как отправиться в школу или на выходные, попробуйте эти полезные советы и идеи для быстрого, легкого и питательного завтрака.

Идеальные «качественные» завтраки включают в себя различные группы продуктов, которые обеспечивают достаточную энергию и утоляют чувство голода.

Умные насадки

Лучше всего для того, чтобы сделать здоровый завтрак в вашем доме рутиной, — это заранее спланировать, встать на несколько минут раньше и составить расписание (связанное со списком покупок), чтобы вы знали, что будете готовить, и чтобы ингредиенты были под рукой. Вот еще несколько замечательных советов.

Получите правильный микс

Хороший способ запомнить, что включить в здоровый завтрак, — это помнить фразу «три или больше, прежде чем вы отправитесь за дверь», — говорит Тоби Смитсон, представитель Академии питания и диетологии и автор книги Diabetes Meal. Планирование и питание для чайников .

Смитсон советует выбирать по одному продукту из трех групп продуктов — белковой, цельнозерновой и фруктовой — для создания здорового завтрака. (Хорошим завтраком на ходу будет, например, сыр, цельнозерновые крекеры и яблоко.)

Дайте меньшие порции

«Думайте о качестве, а не о количестве», — говорит Смитсон. Родители часто не понимают, что детям младшего возраста действительно не нужны большие порции (и они могут быть перегружены).

Вместо того, чтобы ожидать, что ваш первоклассник съест целый кусок тоста, большую порцию омлета и, например, целый банан, дайте ему половину тоста, несколько полных яиц и несколько ломтиков банан, чтобы откусить его.Вы также можете подавать еду в «семейном стиле» и позволить им брать то, что они хотят.

Используйте форму для маффинов

Отличный способ визуализировать разнообразие и количество, которое может понадобиться ребенку, — это наполнить жестяную чашку для кексов или многоразовые силиконовые чашки для кексов нарезанным сыром, фруктами или другими продуктами для завтрака, чтобы они были под рукой небольшими порциями. Затем позвольте им выбрать то, что они хотят из приношений, в том количестве, которое им подходит.

Приготовьтесь к ночи

По возможности приготовьте завтрак накануне вечером.Например, вы можете сварить несколько яиц, вымыть и нарезать фрукты, испечь тыквенный хлеб или приготовить овсяные хлопья для подачи на следующее утро.

Думай вне (завтрак) Box

Не думайте, что вам нужно ограничивать своего ребенка традиционными продуктами для завтрака в первый раз в день. Если они не в восторге от яиц и тостов, но любят бутерброды, салаты, тако или жареный рис, нет причин, по которым они не должны наслаждаться этими блюдами на завтрак.

Размышляя о том, что подать детям на завтрак, подумайте об этих богатых питательными веществами продуктах из следующих трех групп продуктов:

Цельнозерновые , такие как цельнозерновые рогалики, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые лепешки и т. Д. овсяные хлопья и цельнозерновые тосты
Белок , например яйца, мясо и птица, тофу, бобы, орехи и рыба
Фрукты , такие как ягоды, дыни, яблоки и бананы (любой фрукт отлично подходит , в том числе замороженные)

Идеи быстрого завтрака

Попробуйте эти комбинации (и приготовьте еще больше), чтобы приготовить вкусный и питательный завтрак, который будет вкусным и быстрым.Многие из этих быстрых завтраков можно приготовить за несколько минут накануне вечером, чтобы сэкономить время утром.

Яичный буррито (яичница и сыр, завернутые в оболочку тортильи, которую можно приготовить практически с чем угодно, от кусочков сладкого картофеля и авокадо до тертой курицы) с фруктами на стороне
Фруктовый шашлык и йогурт
Греческий йогурт с орехами, мюсли и ягодами
Домашний микс
Мини-кексы
Кесадилья с бобами и сыром
Хлеб с изюмом и творогом или сыром рикотта
Вафли с ореховой пастой
Цельнозерновой рогалик или тосты с ореховой пастой и бананы
Цельнозерновые английские кексы с индейкой и сыром с фруктами и йогуртом

Рецепты, которые стоит попробовать

Ниже приведены различные варианты завтрака, подходящие для детей, чтобы попытаться найти новые любимые семейные блюда.

Рецепт мини-пирога с заварным кремом из шпината и киноа

Пэтси Катсос, MS, RDN, LD

Этот вкусный пирог со шпинатом и киноа — простой и портативный вариант, в котором много белка, чтобы ваши дети сыты до обеда. Это также несложно настроить по вкусу, так как вы можете добавить практически любые овощи, сыр или мясо, которые вам нравятся. Этот завтрак также легко есть для мизинцев, и его удобство заключается в том, что он хорошо замораживается и разогревается в микроволновой печи.

Блинчики с греческим йогуртом

Кейли МакМорди, MCN, RDN, LD

Эти вкусные блины придутся по вкусу большинству детей.Кроме того, они питательны и их легко приготовить — на их приготовление уходит всего 10 минут.

Сделайте их еще более привлекательными, посыпав их любимыми фруктами вашего ребенка, джемом, сиропом и / или добавив в тесто шоколадную стружку или ягоды.

Овсянка запеченная Easy Pear

Кейли МакМорди

Измените традиционную овсянку, посыпав ее фруктами и выпечкой, а не готовьте на плите. Это избавляет от необходимости смотреть и мешать, а это означает, что вы можете сосредоточиться на подготовке детей к школе.

Цельнозерновые продукты делают этот рецепт сытным и питательным. Сладость груш (которые при желании можно заменить другими фруктами), вероятно, побудит ваших малышей съесть ее.

Тост из клубники и сладкого картофеля

Кейли МакМорди, MCN, RDN, LD

В этом креативном рецепте, насыщенном питательными веществами, вместо хлеба используются ломтики сладкого картофеля, чтобы приготовить сытный и вкусный тост. Добавьте стопку клубники, греческого йогурта и мюсли для новаторских вкусовых ощущений.

Его также легко приспособить к любым другим начинкам (например, другим фруктам, овощам или орехам), которые предпочитает ваш ребенок, и тем, что у вас есть под рукой.

Пончики с банановым хлебом и глазурью из медового йогурта

Лейла Шамаева, MS, RD

Вкусные пончики с банановым хлебом — определенно понравятся детям. Они вкусные, вкусные и сытные.

Рецепт запеченных яиц Easy Sunday Morning

Пэтси Катсос

Этот простой рецепт запеченного яйца с добавлением базилика, капусты, пармезана и помидоров черри требует всего 5 минут на приготовление.Дети тоже могут помочь приготовить это простое блюдо.

Поощряйте их поэкспериментировать с другими добавками, такими как шпинат, ломтики болгарского или сладкого перца или другие виды сыра, такие как фета или чеддер.

Чаша для пикантного шпината и овсянки фета

Кейли МакМорди, MCN, RDN, LD

Дети получают яйца и овсянку по этому вдохновенному рецепту, в который также входит пикантный пунш со шпинатом и фетой. Эта еда дает вашим детям достаточно белка, клетчатки и овощей без излишка сахара, который часто бывает с овсянкой.

Завтрак в школе

Если утренняя спешка вашей семьи просто не способствует приготовлению еды и сесть за нее перед тем, как отправиться в путь, подумайте о том, чтобы ваш ребенок позавтракал в школе, если он доступен. Многие школы (государственные и частные) предлагают завтрак, который часто предлагается бесплатно или за небольшую плату.

Существует заслуженная стигма по поводу относительной полезности обедов в школьной столовой, но качество и питательная ценность улучшились, а есть что-то, вероятно, лучше, чем ничего.Взаимодействие с другими людьми

Слово Verywell

Помните, что лучше есть или на завтрак, чем ничего. Питательный, вкусный и сытный завтрак не обязательно должен быть изысканным, сложным или домашним. Вещи, купленные в магазине, прекрасны и необходимы многим занятым семьям.

Образцы орехов, сыра и фруктов, собранные за секунды, могут быть столь же питательными и сытными, как фриттата, приготовленная с нуля или домашние кексы.

Важно, чтобы ваш ребенок ел перед школой.Вы можете отправить их с полным животиком, зная, что подготовили их к отличному учебному дню.

Что делает здоровый завтрак

Хотя польза завтрака хорошо известна — он может предотвратить увеличение веса, улучшить кратковременную память, снизить риск диабета 2 типа и даже сделать нас счастливее — большая часть этих преимуществ для здоровья зависит от выбора правильных продуктов.

«В общем, здоровый завтрак содержит белок, фрукты, цельнозерновые или овощи», — говорит Рут Фрехман, MA, RDN, CPT, диетолог и автор книги «Еда — это диета моего друга».«Как правило, вы хотите включать продукты как минимум из трех из этих групп», — говорит Фрехман.

Размеры порций будут зависеть от вашего возраста, активности и целей диеты, но, как правило, ваша «тарелка» должна состоять примерно из 25 штук. По словам Фречмана, по словам Фречмана, это составляет% белка, 25% углеводов и 50% фруктов и / или овощей.

Фречман подчеркивает важность завтрака, но рекомендует подождать, пока вы законно не проголодаетесь, чтобы преломить хлеб. «Если вы заставляете себя есть в 7 часов утра, когда вы не голодны, есть вероятность, что вы наберете вес.»

Когда вы будете готовы перекусить, вот несколько вариантов здорового завтрака, которые помогут вам правильно начать выходной.

Яйца

Shutterstock.ком

«Яйца снова ваши друзья», — говорит Фрехман. Хотя одно большое яйцо содержит 212 миллиграммов холестерина — относительно большое количество по сравнению с другими продуктами, — теперь известно, что насыщенные жиры увеличивают «плохой» холестерин в крови, а не холестерин в пище.

Одно яйцо содержит около 70 калорий и содержит 6 граммов белка. Прежде чем выбросить желток, помните, что в желтоватом центре содержится большая часть питательных веществ.Желток является хорошим источником лютеина, витамина, который также содержится в шпинате и капусте, который помогает предотвратить заболевания глаз.

Цельнозерновой хлеб, крупы или овсяные хлопья

Нейт Штайнер / Flickr «На завтрак проще всего получить полезную для сердца клетчатку из цельнозерновых хлопьев и овса, которые могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN, владелица Your New York Dietitians.Волокно сохраняет нас сытыми и дает нам энергию.

«Всегда ищите не менее 5 граммов клетчатки, выбирая сухие завтраки», — говорит Московиц. Она также советует использовать любое молоко с жирностью 1% или меньше. «Никто старше 2 лет не должен пить коровье молоко с повышенным содержанием жира».

Еще одно предупреждение: если вы следите за своим весом, воздержитесь от цельнозерновых злаков с добавлением сахара, потому что они содержат много дополнительных калорий.

Арахисовое масло

Дастин Деннис / Shutterstock В двух столовых ложках арахисового масла содержится 8 граммов белка, что составляет примерно 20% от дневной нормы, рекомендованной для взрослых мужчин и женщин.«Белок помогает регулировать уровень сахара в крови при каждом приеме пищи», — говорит Фрехман. «Если бы вы съели блины, сироп и сок, ваш уровень сахара в крови резко увеличился бы, а затем резко упал».

Кроме того, арахисовое масло в основном содержит «хорошие» ненасыщенные жиры. «Я всегда рекомендую ореховое масло, такое как масло кешью, миндальное масло или подсолнечное масло, вместо того, чтобы добавлять настоящее масло, маргарин или сливочный сыр в бублик», — говорит Фрехман. Желтоватые пасты, такие как маргарин, содержат гораздо больше «плохих» насыщенных жиров.

Фрукты

Flickr / aryaziai Ягоды, бананы или дыня — выбирайте сами. «Не бывает нездоровых фруктов», — говорит Фрехман.Тем не менее, вы должны смешивать и сочетать свои фрукты, чтобы использовать различные питательные вещества. Например, черника богата антиоксидантами, а апельсины — витамином С и калием.

Если вам нужно удобство, Фрехман рекомендует бананы, так как их легко транспортировать и есть, не создавая беспорядка.

Йогурт

janineomg через Flickr

«Парфе для завтрака может стать отличным и очень удобным завтраком», — говорит Фрехман.Порция йогурта на 6 унций содержит столько же белка, сколько и порция мяса. Греческий йогурт содержит еще больше белка — иногда в два раза больше, чем в обычном йогурте. Если у вас диабет или вы следите за своими калориями, простой, обезжиренный или обезжиренный йогурт будет более здоровым выбором, чем йогурты со вкусом фруктов, в которые может быть много добавленного сахара.

Смузи

Flickr

Из смузи можно приготовить полноценное блюдо на ходу.Вы можете добавить основу из йогурта для протеина и свежих или замороженных фруктов, например клубники, для сладости. Если вам не нравится есть овощи за ужином, этот смешанный напиток — простой способ добавить в свой рацион зелень, такую как шпинат или капуста.

Фруктовый сок

Джереми Кейт / Flickr Совершенно приемлемо получать фрукты в жидкой форме, но обязательно выбирайте 100% фруктовый сок, иначе может быть добавлен сахар.«В пунш и морсы добавлен сахар, а это просто лишние калории», — говорит Фрехман.

Кофе

Кофе в голубой бутылке / Facebook

За долгие годы кофе получил плохую репутацию, но долгосрочные медицинские исследования теперь склоняются в пользу напитка с кофеином.Пока вы не выпиваете 4 чашки в день, нет ничего плохого в том, чтобы пить кофе.

Продукты, которых следует избегать: бекон, колбаса, картофельные оладьи, плавленый сыр, печенье с подливкой или батончики мюсли

Большинство этих продуктов содержат много насыщенных жиров или сахара. Они могут есть время от времени, но не регулярно.

«Люди склонны считать батончики мюсли здоровыми», — говорит Фрехман.«Дешевле и полезнее иметь только тарелку хлопьев с молоком и фруктами».

СЕЙЧАС СМОТРЕТЬ: Эти приемы пищи сделают вашу жизнь намного проще

Пожалуйста, включите Javascript, чтобы посмотреть это видео

идей здорового завтрака — Nuts.com

Завтрак задает тон всему остальному дню, как первый прием пищи утром. Несмотря на это, примерно 31 миллион человек каждое утро пропускают завтрак (NPD, 2011), причем большинство из них говорят, что они слишком заняты или просто не чувствуют себя голодными.Придумывая удобные и полезные идеи для завтрака, вы можете увеличить потребление энергии в начале дня.

Почему завтрак так важен?

Иногда люди ошибочно полагают, что пропуск завтрака — это хороший способ сократить лишние калории в своем рационе. К сожалению, этот план часто приводит к обратным результатам. Научные исследования показывают, что успешные люди, сидящие на диете, значительно чаще завтракают, чем те, кто не может похудеть (Wyatt, 2002). Действительно, диетическое вмешательство, проведенное с женщинами с ожирением, показало, что употребление высококалорийного завтрака было связано с большей потерей веса, чем употребление эквивалентного количества калорий за обедом (Jakubowicz, Barnea, Wainstein, & Frey, 2013).

Итак, почему завтрак так важен? Одна из причин, по которой завтрак является важным приемом пищи, заключается в том, что он ускоряет ваш метаболизм по утрам. Время, которое проходит между обедом и первым приемом пищи утром, — это самый продолжительный период, в течение которого ваше тело обычно обходится без еды. Принятие пищи сразу дает вашему телу энергию, которая влияет на метаболизм в течение всего дня (Consumer Reports, 2015). Кроме того, люди, которые пропускают завтрак, имеют повышенный уровень грелина, гормона, связанного с голодом.Это может вызвать чувство голода позже утром, что приведет к перееданию или энергетическому сбою.

Состав здорового завтрака

Конечно, не все завтраки одинаковы. При приготовлении здорового завтрака необходимо внимательно следить за размером порции и балансом питательных веществ. Главное — получить хороший баланс углеводов и нежирного белка. Углеводы — это молекулы, которые ваше тело использует для получения энергии (MacMillan, 2015). Употребление углеводов по утрам дает вашему телу заряд энергии, обеспечивая вас легкоусвояемыми питательными веществами.Между тем, употребление протеина увеличивает чувство сытости после еды. Получение достаточного количества белка также может стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая скачок уровня глюкозы в крови, который приводит к утреннему желанию.

Хотя углеводы являются важной частью завтрака, не все углеводы одинаковы. Например, пончик богат углеводами, в основном в виде простых углеводов, таких как сахар. Употребление большого количества простых углеводов приводит к внезапному повышению и быстрому падению уровня глюкозы в крови.Напротив, сложные углеводы являются более устойчивым источником энергии (Американская диабетическая ассоциация, 2015). Кроме того, многие цельнозерновые продукты с высоким содержанием сложных углеводов также содержат пищевые волокна. Пищевые волокна способствуют нормальному пищеварению и стабильности глюкозы в крови.

Идеи здорового завтрака

Здоровый завтрак — это простая формула: сложные углеводы плюс белок плюс фрукты. Что касается сложных углеводов, подумайте о том, чтобы приготовить овсяные хлопья, гречневые блины, цельнозерновые тосты, хлопья с отрубями, кексы с овсяными отрубями или мюсли.Затем добавьте источник белка. Это могут быть яйца, йогурт, стакан молока, протеиновый коктейль, арахисовое или миндальное масло или творог. Наконец, добавьте фрукт, чтобы завершить трапезу. Большинство фруктов содержат клетчатку, которая помогает повысить чувство насыщения и способствует здоровому уровню холестерина (Американская диабетическая ассоциация, 2015). Кроме того, фрукты содержат мало калорий для своего размера, что позволяет дольше сохранять сытость.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые пропускают завтрак, потому что вы слишком заняты, также учитывайте удобство при выборе еды.Например, приготовление порции овсяных хлопьев накануне вечером сокращает время, затрачиваемое на приготовление пищи утром. Если это все еще слишком много усилий, чашки греческого йогурта с яблоком или бананом может быть достаточно, чтобы заставить ваше тело работать.

Планируя завтрак, помните также о напитках, которые вы пьете. Стакан молока — хороший выбор, так как одна чашка обезжиренного молока содержит 8 граммов белка и не содержит добавленных сахаров (хотя молоко, естественно, содержит сахарную лактозу) (Self Nutrition Data, 2015).Зеленый чай с завтраком может быть еще одним здоровым выбором, поскольку было доказано, что этот напиток способствует снижению веса (Hursel, Viechtbauer, & Westerterp-Plantenga, 2009). Хотя фруктовый сок может показаться заманчивым, убедитесь, что вы нашли марку, в которой содержится 100% сок. Многие фруктовые соки содержат добавленный сахар, который может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови.

Как оставаться здоровым, обедая вне дома

Обед в ресторане на завтрак представляет собой особую проблему. Во многих ресторанах для завтрака и позднего завтрака подают продукты, которые превышают 800 и более калорий.Все, что покрыто взбитыми сливками или подается с кучей домашнего картофеля фри, скорее всего, относится к нездоровой части спектра.

Тем не менее, вы все равно можете наслаждаться едой вне дома, придерживаясь принципов здорового завтрака. Например, если вы в пути, Starbucks делает богатые белком коробки для бистро, которые содержат фрукты, сваренное вкрутую яйцо, мультизерновой хлеб и арахисовое масло (Ansel, 2014). Если вы находитесь в закусочной или сидячем ресторане, поищите бутерброд для завтрака. Яйцо на английском маффине может быть полезным выбором, особенно если в бутерброд входят авокадо, шпинат или другие овощи.Омлет — еще один хороший выбор, так как вы можете попросить своего официанта заменить целые яйца на яичные белки, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Если желаемый завтрак подается с нездоровой составляющей, спросите, можете ли вы заменить его свежими фруктами или чашкой творога.

Рецепты здорового завтрака

Несколько примеров наших любимых рецептов завтрака включены ниже, но для более полного списка мы рекомендуем вам проверить нашу страницу рецептов завтрака.

Рецепт овсянки Моринга

Утренняя моринга — удивительно приятное начало дня.Наслаждайтесь этим полностью полезным блюдом из овсянки, чтобы сохранить энергию, и питательным блюдом, которое поддерживает вашу диету!
Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеные ягоды шелковицы, несладкий тертый кокос, семена чиа.
Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

Рецепт блинов с киноа

Блины — это классика, но правильное сочетание имеет решающее значение при создании идеального блинчика.Киноа в качестве основы создает изумительное сочетание питательности и вкуса в основе этого восхитительного стакана.
Состав: Квиноа, мука из цельнозернового теста (или мука из коричневого риса для безглютеновых тортов), яйца, молоко, кленовый сироп или мед, сырые орехи пекан, разрыхлитель, экстракт ванили, соль.
Общее время: 15 минут | Урожайность: 7 блинов

Продукты и ингредиенты для здорового завтрака

Следующие продукты служат отличным способом добавления необходимых питательных веществ к утреннему приему пищи.Просто выберите свои любимые продукты и держите их под рукой в кладовой, чтобы у вас всегда было здоровое начало дня.

Овес из органической стали

$ 3,99 / фунт

Овес стальной дробленый предлагает множество преимуществ, одно из которых включает их восхитительно жевательную текстуру.Добавьте в миску несколько ягод и специй, чтобы получить восхитительный утренний обед.

Молотая корица

$ 8,99 / фунт

Корица — идеальный способ приправить завтрак, будь то тосты, блины или овсяные хлопья.Испеките утренние кексы или хлеб для завтрака с этим удивительно пикантным порошком!

Сублимированные бананы

$ 5,99

Добавляя банан в хлопья, избегайте нарезки с этими обезвоженными фруктовыми чипсами из ваших любимых фруктов на завтрак.Сладости можно подавать поверх овсянки, смешивать с йогуртом или все вместе!

Жареные орехи (на 50% меньше соли)

$ 12,99 / фунт

Горсть ореховой смеси дает излишек энергии в сочетании с вашими любимыми свежими фруктами.Этот источник белка и полезных жиров поможет вам почувствовать сытость и предлагает источник необходимых витаминов и минералов.

Зерновые хлопья Acai Blueberry

$ 7,99

Эта супер-каша мало похожа на вашу стандартную порцию кукурузных хлопьев, с смесью гречки и ягод в цельном виде и порошкообразной форме, которая, несомненно, поможет вам хорошо начать свой день!

Миндальное масло (жареное, гладкое)

12 долларов США.99

Соедините этот восхитительный намаз с вашим любимым утренним углеводом, будь то бублик, тосты или всегда популярные блины. Вы даже можете окунуть свои любимые фрукты в масло, чтобы получить дополнительный протеин.

Органическая гранола с яблочным изюмом

$ 7.99 / фунт

Вкусная добавка к йогурту или хлопьям, эта смесь сушеных ягод подходит практически для любого блюда. Попробуйте этот превосходный выбор сладких, кислых и острых угощений, чтобы сделать ваш утренний обед еще более аппетитным.

Органические мюсли

6 долларов США.99 / фунт

Мюсли — это смесь овсяных хлопьев, сухофруктов и орехов, которая содержит все важные питательные вещества, необходимые вашему организму в начале дня. Замените серые горячие хлопья этой улучшенной смесью уже сегодня!

Почему важен завтрак? | Встряхни свое пробуждение

В напряженное утро легко позволить завтраку оказаться ниже в списке ваших приоритетов, но если вы потратите всего несколько минут, чтобы что-нибудь поесть, это действительно может иметь значение для вашего дня.Если у вас нет времени поесть перед выходом из дома, у нас есть множество идей для завтрака, которые можно есть в дороге или на работе.

Завтрак приносит много пользы нашему здоровью и благополучию

Завтрак дает телу и мозгу топливо после ночного голодания — отсюда и произошло его название: «Прерывание поста»! Без завтрака вы фактически бежите на пустом месте, как будто пытаетесь завести машину без бензина!

Диетологи советуют:

завтрак нужно съесть в течение двух часов после пробуждения
здоровый завтрак должен обеспечивать калорийность в диапазоне 20-35% от вашей нормы d дневная норма (GDA).

Продукты для завтрака не только дают нам энергию, но и являются хорошими источниками важных питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы B, а также белок и клетчатка. Организм нуждается в этих важных питательных веществах, и исследования показывают, что, если их упустить во время завтрака, они вряд ли получат компенсацию в течение дня. Фрукты и овощи являются хорошими источниками витаминов и минералов, поэтому постарайтесь включить в завтрак часть своих пяти ежедневных рационов, будь то банан или стакан фруктового сока.

Завтрак может быть полезен и для талии, исследования показывают, что те, кто завтракает, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес и с большей вероятностью будут в пределах своего идеального диапазона по сравнению с теми, кто не завтракает. Если вы пропустите завтрак, у вас больше шансов съесть жирные закуски в середине утра.

Когнитивная функция

Завтрак также восстанавливает уровень глюкозы, важного углевода, необходимого для функционирования мозга. Многие исследования показали, как завтрак может улучшить память и концентрацию, а также сделать нас счастливее, поскольку может улучшить настроение и снизить уровень стресса.Согласно исследованиям среди детей, завтрак может улучшить успеваемость и поведение, и его связывают с улучшением успеваемости. Как и любому другому органу тела, мозгу нужна энергия, чтобы работать наилучшим образом!

Энергетические потребности

Энергетические потребности людей различаются в зависимости от уровня активности и этапа жизни, но обычно мужчинам требуется больше энергии, чем женщинам. Растущие дети требуют много энергии, например, мальчики в возрасте от 7 до 10 лет должны потреблять ок. 1970 ккал в день, а девочки в возрасте от 7 до 10 лет должны потреблять ок.1740 ккал. Для взрослых мужчинам требуется ок. 2500 ккал, а женщины прибл. 2000 ккал в сутки.

Долгосрочное здоровье

Завтрак — отличный повод по возможности поесть вместе всей семьей. Выработка хороших привычек к завтраку в детстве и сохранение их в подростковом возрасте может стать важным фактором в сокращении распространенности пропусков завтрака и формировании хороших привычек питания, которые сохранятся на всю жизнь.

Итак, завтрак действительно самая важная еда дня!

советов по здоровому завтраку | Встряхни свое пробуждение

Включите цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб, овес и цельнозерновые злаки.Цельнозерновые продукты могут помочь вам дольше сохранять чувство сытости, и исследования показали, что они могут помочь снизить риск определенных типов рака, диабета 2 типа и инсульта. Для получения дополнительной информации о цельнозерновых продуктах посетите нашу партнерскую кампанию www.wholegraingoodness.com

Сочетание углеводов с белком

Сочетание белка с пищей на основе углеводов, такой как хлеб, овес или крупы, обеспечивает бесценные питательные вещества на будущий день. Источники белка включают молоко, яйца, йогурт, орехи и нежирное мясо, такое как бекон, и рыбу, такую как рыба или лосось.

Начни свой «5-дневный рацион»

Завтрак — идеальное время, чтобы начать с рекомендуемого «5-дневного рациона» из фруктов и овощей. Стакан фруктового сока или банана, ягод или измельченного яблока с хлопьями или кашей — хороший способ добавить немного фруктов. Чтобы получить здоровую дозу овощей, попробуйте запеченную фасоль, консервированные или свежие помидоры или грибы для тостов.

Сохраняйте водный баланс

Помимо отказа от еды на ночь, ваше тело также отказалось от жидкости, поэтому во избежание обезвоживания важно включать напиток в свой завтрак.Обезвоживание может вызвать головные боли, усталость и раздражительность. Люди часто принимают обезвоживание за голод, поэтому вы можете обнаружить, что переедаете, если не пьете достаточно. Начните свой день со стакана воды, фруктового сока или травяного чая. Кофе и чай тоже хороши, но они не так увлажняют, как другие напитки, из-за содержания в них кофеина.

Включите завтрак в свой распорядок дня

Если вам сложно поесть первым, как это делают многие люди, то вы можете взять завтрак с собой и съесть его в дороге или на работе.Если вы съедите его в течение первых двух часов дня, вы все равно будете получать пользу от завтрака.

Для получения дополнительных рекомендаций по здоровому питанию посетите веб-сайт Британского фонда питания www.nutrition.org.uk.

Как накормить семью

Важно прививать своим детям здоровые привычки к завтраку с раннего возраста. На завтрак дети могут отведать хлеб, хлопья, молоко и фрукты, которые являются важными элементами здорового сбалансированного питания и содержат питательные вещества, которые с меньшей вероятностью будут восполнены позже в течение дня.

Советы по здоровому завтраку для детей:

Дети младшего возраста имеют повышенные энергетические потребности и вскоре могут быть наполнены слишком большим количеством клетчатки, поэтому лучше всего использовать смесь белого и непросеянного хлеба.
Ищите хлопья для завтрака, обогащенные такими питательными веществами, как витамин B, витамин D и железо, если вы хотите увеличить потребление детьми.
Проверьте этикетки, чтобы выбрать хлопья для завтрака, которые содержат меньше соли и сахара.
Чтобы добавить сладости, добавьте в каши свежие сушеные фрукты, а не сахар.
Добавьте стакан фруктового сока, потому что витамин С из сока помогает усвоению железа из хлопьев или хлеба. Железо является важным питательным веществом для роста и развития, и его часто не хватает в детском рационе.
Включите такие продукты, как молоко и молочные продукты (например, йогурт), поскольку они содержат кальций, который важен для здоровья зубов и костей.