Отжимание с приседанием: Есть ли смысл выполнять обычные приседания, отжимания, подтягивания? Или это полезно только пожилым и новичкам? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Есть ли смысл выполнять обычные приседания, отжимания, подтягивания? Или это полезно только пожилым и новичкам? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Сегодня я посетил канал на Яндекс Дзене: «Злой Больной Бодибилдер» и прочитал статью о бесполезности отжиманий и приседаний со своим весом для опытных физкультурников. Ссылку на данную статью я оставлю внизу. В общем суть этой статьи в том, что некоторые люди хвастаются своими результатами, например, 50 отжиманий или 100 приседаний.

Однако такое количество повторений тренирует преимущественно окислительные мышечные волокна, которые нужна только для развития выносливости. В свою очередь ваши мышцы уменьшаются потому что силовые волокна становятся окислительными.

Польза упражнений со своим весом

Нужны ли нам выносливость и окислительные мышечные волокна для улучшения здоровья и внешнего вида? Также, как и «злой и больной бодибилдер» я склоняюсь к тому что нам нужно прежде всего увеличивать мышечную массу силовыми тренировками.

Мышечная масса — это наше здоровье и долголетия! Исследования ученых показывают, что мышечная масса отлично растет в любом возрасте, даже и в 80 лет, и является одним из главных факторов долгой и здоровой жизни. Речь не идет о таких мышцах как у бодибилдеров выступающих на сцене. Мы говорим о здоровом проценте полезной массы тела, о снижении процента жира.

Обычный, нормальный уровень мышечной массы и нормальный процент жира, это увы огромная редкость после 40 лет! Почему многие люди живут меньше и часто болеют? К этому приводит повышенный процент жировых отложений и снижение мышечной массы ниже уровня нормы.

К сожалению «Злой больной бодибилдер» (далее «ЗББ»), не рассказал о том какую огромную пользу могут принести обычные отжимания и приседания в режиме легкой или восстанавливающей тренировки в силовом цикле.

Предположим вы решили серьезно заняться фитнесом или физкультурой! Вы начали выполнять сеты в упражнениях по 10-12 повторений, постепенно наращивая нагрузку. Разумеется, в первые недели тренировок, обычные отжимания, приседания и подтягивания будут давать достаточно тяжелую нагрузку, а значит будут тренировать именно гликолитические волокна.

Это будет классическая силовая тренировок, столь любимая и мною и ЗББ. Но вот, вы достигли такого уровня, что можете сделать движение более 15 раз! Тут уже бесполезно наращивать повторения до 50 или 100 (если вы не идете на рекорд), нужно понемногу использовать дополнительные отягощения (отжиматься с рюкзаком за спиной).

Польза отжиманий и приседаний

Какую же пользу принесет выполнение приседаний и отжиманий без веса?

Польза от выполнения упражнений не в полную силу:

1. Перед каждым упражнением с тяжелой нагрузкой, просто необходимо выполнить подходы с легким весом. Обычно нужен 1-3 сета с легкими весами, но иногда и больше, чтобы полностью размять мышцы, разогреть суставы и связки, минимизируя риск травмы!

2. Подходы для реабилитации. Если у вас есть хронические или недавние травмы в режиме ремиссии, вам нужна реабилитационная тренировка. Делая подходы с легким весом по 15 повторений, с умеренной нагрузкой вы залечиваете свои травмы и боли, усиливая кровообращение. Подходы с большой нагрузкой в этой ситуации приведут к усилению болей!

3. Профессор Платонов доказал, что спортсмены, которые чередуют тяжелые и легкие тренировки в цикле, намного быстрее прогрессируют! Например, если вы хотите повысить результат в тяжелом жиме, приседании или подтягивании, который вы выполняете 1 раз в неделю, добавьте еще 1-2 раза в неделю тренировку «налегке». Сделайте три сета обычных приседаний по 10-15 повторений, не испытывая больших трудностей!

В день тяжелой тренировки вы заметите что стали сильнее чем обычно. Дело в том, что легкие тренировки помогут вашим мышцам восстановиться между тренировками, помогут восстановиться связкам и суставам. Чередуя тонизирующую (легкую) и развивающую (тяжелую) тренировку вы получите огромное ускорение вашего роста и прогресса!

Постоянно тренироваться только на увеличение количества повторений действительно не лучшая идея, и в этом пункте ЗББ как раз высказал полезные мысли.

Ниже я прилагаю ссылку на видео о том сколько повторений и подходов все таки нужно выполнять для того чтобы получить фантастически большие результаты:

Моя статья: Что более опасно и эффективно, 15 повторений до отказа, или 5 повторений с большим весом до отказа? читать Смотрите также видео про тест на содержание медленных или быстрых мышечных волокон, который определит сколько повторений в подходе лучше выполнять именно вам — смотреть видео

Статья: Достаточно ли одного интенсивного подхода, чтобы запустить рост мышечной массы и силы? Прочесть эту статью.

Ссылка на статью Злого и Больного Бодибилдера: читать.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Лучшее лекарство — приседания, отжимания и упражнения для пресса

Каждый мужчина желает, чтобы у него была внушительная мускулатура и крепкое здоровье, но вместе с этим все понимают, что просто так ничего не приходит. Некоторые считают, что добиться этого в домашних условиях невозможно, но на практике доказано, что упражнения дома оказывают самое благотворное действие при минимальной травматичности. Связано это с целым рядом физических особенностей, а также возможностью организовать себе тренировку и перерыв в любое удобное время. К тому же есть спортивные диеты, которые помогают ускорить достижение конечного результата.

Однако стоит помнить, что спорт не всегда полезен, т.к. при неправильном подходе с излишним фанатизмом можно получить травмы, а то и целый ряд болезней.

Подтягивания, отжимания, приседания, пресс

Мы выяснили, что эта программа, судя по всему, пошла от… кого бы вы думали? От мультипликационного персонажа из японских мультиков, которого зовут не иначе как Ванпанчмен (от английского One Punch Man, что переводится как «Человек – один удар», или «Человек одного удара»).

Мы не ознакамливались с сюжетной составляющей этого мультфильма, его персонажами и событиями. Поэтому мы попытаемся лишь проанализировать озвученную программу и разобраться в том, эффективна она или нет.

Нашим мышцам неважно КАК выглядит упражнение со стороны

Вопрос: Вопрос про отжимания – полноценных могу сделать пока 2, а с колен 10-15, что лучше? заранее спасибо=)

Нашим мышцам неважно КАК выглядит упражнение со стороны, им важна НАГРУЗКА.

Адекватная нагрузка находится в диапазоне 6-15 повторений, поэтому второй вариант лучше. Придет время и будет получаться 10-15 отжиманий в полноценном упоре лежа.

Уже пару раз приводил пример, что как-то после операции настолько ослаб, что не то, что в упоре лежа, а с колен отжаться не мог. Да и боялся, что швы разойдутся.

Нашел простой выход – отжимался стоя у стены. Сначала на 2 руках, потом, когда швы зажили, на 1 руке, потом с колен, потом снова добрался до упора лежа.

Выбирайте нагрузку, которая адекватна вашему СЕГОДНЯШНЕМУ уровню тренированности. Тогда нагрузка будет адекватной и прогресс никуда от вас не денется.

Общий анализ программы «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс»

Первое, что бросается в глаза – это большое количество повторений. Человек неподготовленный ни за что не сможет выполнить, скажем, 100 отжиманий за один подход. Только очень опытные и специфически тренирующиеся люди смогут выполнить этот норматив.

Новичку же такое будет по силам только в том, случае, если он будет выполнять эти упражнения в несколько подходов. В этом случае, программа уже не кажется столь сложной и невыполнимой. Очень многие люди смогут выполнить 2-3 подхода по 30-50 приседаний с отдыхом между подходами. Точно также выполнить 3-5 подходов отжиманий по 20-30 повторений тоже вполне выполнимо даже для людей со слабым и средним уровнем подготовки.

Но здесь нужно выяснить, какие цели преследует человек, которые будет тренироваться по этой программе. Если он ставит перед собой задачу просто иметь хороший уровень общей физической подготовки, то такая программа вполне подойдёт. Она содержит достаточно универсальные упражнения, которые позволят держать себя в хорошей форме.

Важна ли концентрация на тренировках?

Вопрос: Можно ли между подходами убираться? ))) В том смысле, что пока восстанавливаю дыхание, постель там уберу, чашки на кухню отнесу или лучше совсем четко за временем следить?

Понятно, что тренировка в приоритете и только дыхание восстановилось/отдохнула, бросаю все, делаю подход.

Вопрос: Какую музыку лучше слушать на тренировках?

Ответ: Отвечу серьезно.

Три года я проработал в отделе розыска батальона ГАИ, занимаясь розыском водителей, которые скрылись с места ДТП. За это время пообщался примерно с парой сотен мужчин и женщин, по чьей вине разбивались машины и иногда калечилось здоровье людей.

Так как я составлял материалы, то с каждого брал подробное объяснение о происшедшем.

И несмотря на то, что сами истории были разные, в 99% случаев у всех ДТП была одна причина – отсутствие концентрации внимания, что и приводило к печальным последствиям:

• кто-то читал смс за рулем
• кто-то чихнул, закрыв глаза
• кто-то перепутал педали
• кто-то неоправданно увеличил скорость
• кто-то выделывался перед девушкой
• кто-то трепался по телефону
• кто-то показывал “фак” в окно другому водителю

А теперь, если перенести это на наши другие жизненные ситуации, то станет понятно, что отсутствие концентрации внимания в современной жизни может очень дорого нам обойтись.

Занимаясь силовыми тренировками, мы думаем, что важно быть собранным только во время выполнения упражнения. И забываем, что большинство травм происходят не во время упражнения, а перед его началом или сразу после его окончания.

Во время очередного подхода мы засмотрелись на сериал, идущий по телеку или стараемся не забыть о том, что через пару подходов нужно сбегать на кухню и выключить борщ на плите или…

… или еще сотня мыслей о сотне других дел и…

… думая о другом, берем гантели или гирю, даже не обратив внимания на то, что ноги прямые, а поясничный отдел согнут, и, что еще страшнее, в этом положении поворачиваемся и…

– Это все ваши гантели виноваты, – говорит усталая врач-терапевт и дает направление к другому врачу.

Можно ли между подходами убираться или вообще делать что-то иное, не касающееся тренировок?

Мой ответ – нет.

Мы все самонадеянны и думаем, что нас не коснется то, что коснулось других.

Обратите внимание, я своими глазами видел, к чему приводят разговоры за рулем, видел искореженные машины и людей, и все равно продолжал пользоваться телефоном за рулем.

То есть я был настолько самонадеян, что не мог мог избавиться от дурной привычки даже тогда, когда жизнь показывала мне яркие примеры последствий с помощью других людей.

Поэтому я просто вышиб клин клином – купил себе телефон с большим экраном. Им просто неудобно пользоваться за рулем одной рукой.

Ничего страшного не случится, перезвоню потом.

В США эта проблема тоже стала серьезной.

Причем настолько, что в App Store появилось платное приложение, которое блокирует телефон, когда скорость автомобиля превышает 10 км в час.

Ну а как еще поступать с человеческим разумом, который считаем себя самым разумным во вселенной?

Чтобы начать лучше чувствовать свое тело и давать ему ту нагрузку, которая необходима, лучше с первых занятий сосредотачиваться на своих ощущениях, а не на той же музыке или тем более на сериалах.

Если уж и слушать аудио на тренировках, то пусть оно будет нейтральным, не требующим размышлений, как, например, обучающие подкасты по английскому.

Если слушать просто музыку, то пусть она не вызывает сильных эмоций. Так как на эмоциональном подъеме можно сдуру и … сломать что-нибудь.

Делая многое, что отвлекает мозг от концентрации на упражнениях, не стоит винить его в том, что он снижает производительность тела, делая его усталым.

Усталое тело заставит вас прекратить тренировку, чтобы опасная потеря внимания не привела к травме.

Если больше внимания направлять именно на свое тело, на работу мышечной системы, на контролирование силовых движений, то постепенно начинаешь осознавать простые вещи, которые будут не только развивать тело, но и делать его более здоровым.

Например, если сегодня вы чувствуете меньше сил и привычный объем нагрузки дается сложно, то уменьшите его, снизив интенсивность. Это может быть снижение веса отягощений, увеличение пауз отдыха и т.д.

В каждом конкретном случае можно найти свой оптимальный прием.

Что такое концентрация внимания?

Вот

Отжимания и приседания так же важны, как аэробные нагрузки

Отжимания и приседания могут продлить вашу жизнь, по данным новейшего исследования Университета Сиднея (Австралия) с участием 80 тысяч взрослых людей.

Упал! Отжался! Именно так вы сохраните здоровье и проживете долго

Ученые проанализировали статистику смертности среди тренирующихся людей и пришли к выводу, что физические упражнения:

1. На 20% снижают риск скоропостижной смерти.
2. На 30% снижают риск смертности от рака.

Участник исследования, доцент Э. Стаматакис, сказал, что, хотя, как известно, физическая активность положительно сказывается на самочувствии человека в пожилом возрасте, влияние силовых нагрузок на смертность было изучено мало. А оказалось, это очень важно.

Как оставаться здоровой до старости

По словам Стаматакиса, установлено, что для здоровья важна любая физическая активность, будь то упражнения, укрепляющие мышцы, бег или езда на велосипеде.

ВОЗ рекомендует взрослым ежедневно 150 минут уделять аэробной нагрузке и 2 дня в неделю тренировать мышцы.

Силовые тренировки крайне важны для здоровья.

Как тренируются в Австралии

Стаматакис посетовал на то, что государство и органы здравоохранения совсем мало занимаются пропагандой фитнеса в обществе. Пример тому – австралийское национальное исследование в области питания и физической активности, установившее, что лишь 50% населения страны регулярно занимаются аэробными нагрузками.

В свою очередь, ВОЗ утверждает, что лишь 15% австралийцев выполняют рекомендации по необходимому уровню аэробных и силовых нагрузок.

«Увы, в Австралии менее 20% взрослых тренируют мышцы по рекомендуемым нормам», – констатирует Стаматакис.

Тренажеры против собственного веса

Для того, чтобы получить нужное количество силовых нагрузок, вовсе не нужно бежать в зал и покупать абонемент.

Исследованием установлено, что тренировка на тренажерах столь же эффективна, как и упражнения с собственным весом. Такие, как отжимания, приседания, выпады, качание пресса, подтягивание на перекладине.

«При мысли о силовой тренировке у человека появляется в голове ассоциация с тренажерным залом, однако так думать не совсем верно. Такие залы многих пугают ценами и специфической субкультурой. К счастью, любой человек может заниматься фитнесом (делать отжимания, упражнения на пресс, приседания, подтягивания и т.д.) дома или на улице и потенциально получать ту же пользу для здоровья, какую он бы получал в тренажерном зале».

Обычный турник на улице легко сможет заменить вам тренажерный зал.

80 тысяч испытуемых дали ответ: силовые тренировки необходимы, чтобы жить дольше

В недавнем выпуске «Американского журнала эпидемиологии» опубликованы материалы исследования с участием 80 306 взрослых испытуемых. Ученым удалось снизить влияние некоторых факторов типа пола, возраста, образования, образа жизни и состояния здоровья. Было решено ради чистоты эксперимента не брать в расчет людей, страдающих онкологией и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также людей, скончавшихся в течение двух лет в период эксперимента.

«Нынешнее исследование побуждает нас переосмыслить прошлые рекомендации по минимальной физической активности, а затем расширить спектр упражнений ради здоровой и благополучной жизни в долгосрочной перспективе».

Резюме исследования

• Физические упражнения в любых формах способствуют снижению смертности на 20% от общей смертности и на 30% в плане смертности от онкологии.
• Упражнения с собственным весом без дополнительного оборудования по эффективности сопоставимы с занятиями в тренажерном зале.
• Взаимосвязи между силовыми упражнениями и улучшенной или ухудшенной смертностью от кардиологических заболеваний выявлено не было. То есть силовые нагрузки не опасны для сердца зрелых людей, чего многие из нас раньше боялись.
• Риск смертности от онкологических заболеваний снижается при соблюдении нормативов ВОЗ по рекомендуемому минимуму силовых упражнений. Однако подобного снижения не замечено при соблюдении нормативов ВОЗ по рекомендуемому минимуму аэробных нагрузок.
• Риск смертности существенно снижается при соблюдении рекомендаций ВОЗ по минимуму силовых нагрузок вместе с нормативом аэробных упражнений. Подобного снижения не наблюдается при одной только аэробной активности.

Прочтите также:

Share this article

«Отжимание, приседания, пресс — тройка лучших упражнений для здоровья» — Амурская правда

— Сергей Михайлович, известно, что возрастные болезни приобретаются не за один день. Каким образом человек зарабатывает к среднему возрасту целый букет болезней суставов, позвоночника, связок, мышц? В чем причина?

— Причина простая: мы забыли о физической культуре. «Физ-ра» — как называют ее дети — в школах есть, а физической культуры в стране нет. Как нет ни одного профессионального заведения, где учат здоровью. В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения. Там учат не таблетки принимать, а правильно дышать, двигаться, заниматься гимнастикой. Наш народ «темный» в вопросах сохранения физического, а потом уже и психического здоровья. Чтобы обратиться к врачу, нашему человеку нужно сначала так заболеть, чтобы уже не было возможности двигаться. А вот к гимнастике, физкультуре у нас высокомерное отношение. Сейчас, к счастью, стало появляться много уличных видов спорта. Молодежь, правда, пока незначительная ее часть — оторвалась от гаджетов и стала заниматься на турнике, на брусьях. Это меня очень радует. Возможно, у тех, кто не бросит спортивные увлечения, будет другая старость, отличная от той, которую «заработали» их дедушки и бабушки, их родители.

— Выходит, что выросло поколение, «отученное» от физической культуры, и оно своим детям не смогло ее привить?

— Более того: мы с коллегами приносим в школу программу по физической культуре, одобренную департаментом образования, а родители противятся: «Зачем детям такие нагрузки, зачем им тренажеры?» Они даже не понимают, что нагрузка — это собственный вес тела, не обеспеченный мышцами. То есть чем ты слабее, тем тебе тяжелее себя носить. И в итоге не старые еще люди умирают в санузле, вставая с унитаза! Их мышцы так слабы, что кровь не успевает поступать к сердцу и мозгу.

«В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения», — отмечает Бубнов.

 

— То есть мы в течение жизни доводим себя до состояния, когда не можем поднять себя с дивана, стула и даже унитаза?

— Именно! Причем у нас растут целые города пенсионеров, неспособных себя обслуживать. Вроде бы средняя продолжительность жизни выросла. Но за счет кого? За счет больных людей!

— Какие же главные ошибки совершают люди в процессе жизни?

— Самая первая ошибка, как я уже сказал, — они не знают, что нужно давать детям в первую очередь. В итоге дают то, что модно — иностранные языки, музыкальное образование, но только не физическую нагрузку. И носятся с детьми, как с писаной торбой, уберегая от всего на свете. А между тем ребенок в возрасте до года, согласно законам возрастной физиологии, выносливее, чем взрослый человек. И он легче переносит такие стрессы, как голод, холод, жару, отсутствие питья. Природа сделала его «универсальным солдатом», чтобы он смог выжить. Конечно, с ним нужно правильно обходиться, беречь его. Но адепты нашей педагогики говорили так: до семи лет с ребенком нужно заниматься только физическим воспитанием, а потом уже вкладывать в него необходимые знания, прививать культуру. Главное — что к этим годам он должен быть здоров. Это повышает его шансы вырасти здоровым взрослым человеком.

— А что такое «нездоровье» в детском возрасте?

— Это плохой кровоток, слабые мышцы, боли в спине, в позвоночнике, головные боли. Головной мозг не имеет мышц, но он потребляет 25 процентов кислорода, который поступает в организм за счет работы мышц рук, ног и спины. А они слабые, не развитые. И вот уже и давление в школьном возрасте, и синдром хронической усталости, и ранние инсульты, и слабоумие. А все потому, что мышцы не качают кровь! А ведь именно мышцы «кормят» тело. Они доставляют столько питания тому или иному органу, сколько нужно. И выводят из организма продукты метаболизма. То есть обмен веществ — это целиком мышечная работа! Таблетки, которые восстанавливают обмен веществ, — это миф. 

— Но таблетки люди не сами себе назначают, их на каком-то основании выписывают врачи…

— Сначала сами люди доводят себя до состояния, когда им уже в 40 лет нужны гипотензивные препараты — для снижения давления и профилактики сердечной недостаточности. Эти таблетки выписывает кардиолог. Стало часто подниматься давление — пей лекарства! А еще — береги себя, не нагружай физически. А что такое нагрузка? Со знаком минус — это когда ты не можешь ходить, у тебя постоянная одышка. А нагрузка со знаком плюс — когда ты сделал зарядку, «накачал» себя и тебе легко бегать и прыгать. И без такой регулярной нагрузки невозможно обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, вот какая штука! И если не нагружать себя постоянно, с детства, не заниматься физической культурой, нездоровый ребенок вырастет в больного взрослого человека, у которого и сахарный диабет, и гипертоническая болезнь, и остеопороз, и, как итог, слабоумие…

— Сейчас достаточно активно пропагандируются здоровый образ жизни, правильное питание, рассказывают о пользе бега, ходьбы, физических упражнений. Вы, например, тоже вели интересную передачу — «Правила движения» с Анной Семенович. То есть секретов никаких нет — иди и занимайся. А большинство продолжают лежать на диванах… Как вы думаете, почему?

— Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений. У меня была цель: стать здоровым человеком. И я шел к ней. К сожалению, когда стал заниматься с другими, понял одну грустную вещь: среднестатистический больной — ленив, труслив и слаб. Большинство людей думают, что их время еще не пришло — можно еще на диване полежать. А ведь бывает, что заниматься уже поздно…

— В каких случаях?

— Есть процессы, которые нуждаются в сознании, которого у человека уже нет — например, при слабоумии, болезни Альцгеймера. Малоэффективны упражнения и физическая нагрузка при тяжелейших формах остеопороза, когда тело практически рассыпается. Ко мне приходит много людей уже после 80 лет. То есть они уже все испробовали в жизни: все таблетки, все процедуры — и наконец-то решили заняться гимнастикой, физическими упражнениями. Но чаще всего даже они результатом оказываются довольны.

— Эффект от занятий спортом будет в любом возрасте?

— Эффект будет колоссальный! У меня есть пациенты, которыми я горжусь. Например, фронтовичка, врач, оперирующий хирург в 84 года пришла ко мне с 30-летними головными болями и высочайшим давлением, с остеохондрозом, остеопорозом позвоночника. Рассказала, что начала заниматься по моим книжкам, потому что боялась, что я сам, узнав о ее «болячках», от нее откажусь. Сначала нормализовалось давление. Затем ушли головные боли. Как врач она понимала, какие благотворные процессы происходят в ее организме, и продолжала заниматься. Еще была женщина 82 лет с остеопорозом. Чихнет — перелом ребер, подтянется — перелом позвоночника. Сильнейшая деминерализация костной ткани! Но такая веселая, жизнерадостная — она подкупила меня своим оптимизмом. Первое время делала упражнения, лежа на полу. Через месяц — уже стоя. Когда состояние было удовлетворительным, дал ей комплекс упражнений, и она делала их уже дома… Я всегда настраиваю старших людей: поймите свое тело, изучите правила профилактики и занимайтесь даже тогда, когда вам уже хорошо! Еще был показательный случай, когда я работал в доме престарелых, туда пожилые люди попадали из семьи. Для большинства это был ужасный стресс, и все мечтали вернуться домой.

Одной женщине было под 80 лет. Очень интеллигентная, рассудительная, она рыдала от того, что оказалась в доме престарелых. Самостоятельно передвигаться не могла по комнате даже на костылях, и в интернат ее отправили дети, которые постоянно были в разъездах и не могли ухаживать за ней. Я сделал ей диагностику, нашел причину болевого синдрома. И стал заниматься с ней гимнастикой. Она была худая — кости да кожа, уже и ходить не могла. И вот, лежа на полу, женщина делала упражнения. Когда через несколько месяцев приехали дети, она встретила их в коридоре. Сам туда дошла, без костылей. Конечно же, они забрали ее домой. И уходила она с гордо поднятой головой. Это был ее подвиг — по-другому я сказать не могу. Поэтому я не устаю повторять: нагружайте мышцы в любом возрасте! Это — первый залог здоровья!

—  С чего начать тем, кто долгие годы слишком щадил себя?

— Для начала я бы посоветовал посмотреть некоторые мои книжки — о многих важных моментах я в них рассказываю детально. Например, в книге «Остеохондроз — не приговор» есть простые упражнения, которые можно делать дома. Сейчас вышла более широкая версия — «60 незаменимых упражнений». Я, кстати, о них рассказывал в программе «Правила движения» на канале «Россия». А в целом я рекомендую так называемую триаду здоровья. Это упражнения на отжимание, приседания, пресс. Но хочу обратить внимание: приседать с упором на неподвижную опору пожилым людям можно только в том случае, когда точно нет артроза коленного и тазобедренного сустава. Поэтому, перед тем как начать заниматься, нужно сходить к врачу и сделать снимок суставов.

— Почему в приоритете именно эти три упражнения?

— Приседания улучшают возврат крови к сердцу, к мозгу — это своеобразный насос. И даже от гипертонии постепенно можно избавиться только с помощью одних приседаний. Они полезны и для органов, расположенных в тазу: у женщин это профилактика миомы, у мужчин — простатита. Отжимания полезны для сердца, легких, для женщины это профилактика мастопатии. Хочешь спастись от этой проблемы — начинай отжиматься. По десять раз, по двадцать, по сто — ведь это всего лишь десять раз по десять. С пола, с коленей, от дивана — как угодно, лишь бы работали мышцы грудного отдела. Упражнения на пресс — с их помощью мы задействуем кишечник, печень, почки. И когда работаем на полу, поднимаем ноги и опускаем — улучшаем перистальтику кишечника, желчного пузыря, улучшаем работу почек.

— Оптимально сколько раз нужно делать эти упражнения?

— Начинать можно с 5—10 раз на каждое упражнение. Через два-три дня, если нет никаких изменений, делайте два раза по пять, три раза по пять, а то и десять раз по пять. Это немного на самом деле — это 20—30 минут занятий. Не надо с первого дня идти на рекорд. Важное замечание: все упражнения делаются на выдохе, в момент напряжения нужно говорить: «Ха!» — и тогда не будет повышения внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления. Закончив занятия, нужно принять холодный душ или растереться холодным мокрым полотенцем. Но только не греться! А потом насухо растереть тело, это усилит кровоток и питание тканей. Согласитесь, все очень просто!

Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений.

— Некоторые честно признаются, что у них слабая сила воли и они не могут себя заставить регулярно делать упражнения. Что можно посоветовать таким людям?

— Сила воли — понятие пассивное. Она подчиняется разуму. Неохота заниматься — лежи. Пролежни, запоры, геморрой не дадут тебе умереть спокойно. Или начинай заниматься прямо в кровати — покрути «велосипед», подними-опусти ноги. Главное — включить гормональную зону, чтобы захотелось двигаться. И вот — ты уже встал. Походи по комнате, отожмись несколько раз, поприседай. Дошел до тренажерного зала? Молодец! Походи по беговой дорожке, покрути педали — и почувствуешь, как «аппетит приходит во время еды». Вырабатывается адреналин — и ты уже не можешь уйти, не позанимавшись до пота. Час позанимался — и зауважал себя! И уже не уважать как-то не хочется…

— Многие не могут начать занятия, потому что все время что-то болит — то спина, то ноги. Как быть таким людям?

— Для начала нужно перестать пичкать себя обезболивающими препаратами. Я не видел ни одного человека, которого бы они вылечили. От боли на время избавляют, это правда. Но что такое боль? Это наш друг, который сообщает о том, что в организме появились проблемы и их нужно решать. Болит спина, не можешь нагнуться? Становись на четвереньки, походи по квартире, как кошка. И вот уже не так уж и больно, и пыль на плинтусах заодно протер… Всегда нужно сделать лишь первое движение — навстречу здоровью.

— Опишите идеального с вашей точки зрения пожилого человека.

— Все очень просто: это человек, который не страдает от болей. Он не пьет горстями таблетки, ведет достаточно активную физическую и ментальную жизнь. С таким человеком приятно общаться, он за компанию и в поход сходит, и в баньке попарится, и выпьет немного. Я вообще уважаю зрелых людей, они очень интересные собеседники! Старость — прекрасное состояние, если это не дряхлость, а мудрость.

— Как самостоятельно оценить свое здоровье?

— Есть простые тесты. Если мужчина может отжаться 30 раз с прямым телом от пола, если мужчина или женщина могут присесть 30 раз с прямой спиной и у них не будет одышки, если сидя на полу с прямыми ногами они достают кончики пальцев ног, не сгибая колени — они могут считать себя более-менее здоровым. Если человек не может ни отжаться, ни присесть, ни согнуться, даже если у него ничего не болит — он уже не может считаться здоровым. Старость — это не возраст, это потеря мышечной ткани. У некоторых этот процесс начинается уже после 20 лет. Поэтому только от каждого из нас зависит, до какого возраста оставаться крепким, здоровым и самостоятельным.

Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме

Показать еще

100 отжиманий

Как Табата может помочь вам

Итак, как заставить Табата-тренинг работать на вас? Как получить из выдающегося тренировочного протокола максимальные дивиденды в виде сжигания жира и одновременного наращивания мышц?

Ниже приведен пример Табата-тренировки, составленной из приседаний и отжиманий, и рассчитанной на сжигание жира при одновременном увеличении мышечной массы.

Перед началом тренировки обязательно разогрейтесь на велотренажере или беговой дорожке, сделайте несколько отжиманий и приседаний с собственным весом, и только после этого приступайте к ВИИТ тренировке. Помните, что высокоинтенсивный тренинг требует правильного выполнения упражнений — ни на секунду не забывайте о технике!

Приседания

Это упражнение является базовым для мышц ног, от состояния которых, как известно, зависит состояние сосудов нижних конечностей. Благодаря регулярной работе этих мышц восстанавливается скорость и объем кровотока в большом круге кровообращения, улучшается возврат венозной крови от ног к сердцу. Противопоказания: деформирующий артроз в тазобедренных, коленных суставах.

И.П. Стоя лицом к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор, на таком расстоянии, чтобы амортизатор был натянут. Ноги на ширине плеч. Спина и руки прямые, держатся за перекладину на уровне груди. Стараться первые 10–20 движений приседать не ниже 90 градусов (бедро-пол), сгибая ногу в коленных суставах, спина прямая.

Ноги разгибать на выдохе «Ха-а». Выполнять не менее 10 повторений за подход. Старайтесь постепенно увеличивать количество подходов. Но делайте это, не спеша, например, раз в 2–3 недели добавляйте один подход.

Отжимания и приседания относятся к силовым упражнениям, которые способствуют восстановлению скорости и объема кровотока, но для того, чтобы сосуды были готовы регулярно пропускать через себя необходимые объемы крови, нужны аэробные нагрузки. К таким, например, относится быстрая ходьба.

Вместо таблеток от давления используйте ресурсы своего организма

— Сергей Михайлович, утром делаете зарядку?

— Само собой. Принимаю холодную ванну, занимаюсь на тренажерах… Рано или поздно все приходят к тому, чтобы выполнять гимнастику. Мои пациенты с серьезными кардиологическими заболеваниями, начав делать упражнения по определенной системе, удивлялись тем лечебным феноменам, которые с ними происходили.

Конечно, самое простое — проглотить таблетку от давления. Самое сложное — не глотать, а использовать те ресурсы организма, которые помогут избавиться от постоянного повышения давления. Ни один кардиолог в мире не может показать мне пациента, который вылечился от гипертонии, принимая лекарственные препараты. То есть вас подсаживают сначала на одну таблетку, потом на целую пригоршню…

— Заговор какой-то!

— Да, как только человек заболевает, после 40 лет, кардиологи говорят: пора принимать кардиопротекторы. То есть, у тебя появилась боль за грудиной, и, вместо того чтобы разобраться, почему она появилась, ты покорно идешь в аптеку и подсаживаешься на препараты, которые якобы создают профилактику ишемической болезни сердца. На самом же деле никакой профилактики не происходит, идет усугубление болезни. Потому что боль за грудиной — следствие недомогания организма, а не причина. Надо разобраться, что происходит с сердцем, с сосудами.

Я не видел здоровых людей, вышедших из больницы, я видел выживших. И сам прошел путь от инвалида до сегодняшнего вполне здорового человека.

— Но все мы, заболевая, первым делом идем, конечно же, к врачу…

— И если вам уже 40, он говорит: а что ж делать, милок, пора болеть! И выписывает таблетки. А человек их пьет и замечает: не помогает! И денег на лекарства не хватает! И тогда он начинает читать книги по альтернативной медицине и открывает для себя другие лекарства — движение, дыхание.Парадокс: у нас детей, перенесших болезнь, врач освобождает от физкультуры! Почему-то считается, что в движении человек непременно заболеет, а вот лежа в кровати — выздоровеет. Но, как известно, под лежачий камень вода не течет.

Не хотелось бы упоминать, но мой хороший товарищ Лев Валерьянович Лещенко однажды приехал с гастролей, где, упав, повредил себе плечо. Немцы все аккуратно зашили, но руку было не поднять: боль адская. Я ему объяснил: «Не будешь делать специальные упражнения, плечо усохнет. А тебе оно надо?». И он мужественно, через боль, делал упражнения.

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

SWAT	Выполнить 25 подтягиваний на перекладине, 90 отжиманий от пола, 100 ситапов, 10 жимов штанги лежа (вес штанги равен собственному весу атлета), забег на 1 км, 30 выпрыгиваний со сменой ног. Всего 3 раунда.
Strange Pyramid	Выполнить 21-18-15-12-9-6-3-3-6-9-12-15-18-21 махов гирей двумя руками и отжиманий от пола.
Susan	Выполнить забег на 200 м, 10 отжиманий от пола и 10 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов.
Football Workout	Выполнить 10 жимовых швунгов со штангой, 10 бёрпи, 10 подтягиваний на кольцах и 10 отжиманий от пола. Всего 5 раундов.
Meat Grinder	Выполнить 15 отжиманий от пола и 10 классических становых тяг. Всего 10 раундов.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с планкой, фронтальными приседаниями, бросками набивного мяча в цель, греблей и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Содержание

• 1 Мировые рекорды в отжиманиях от пола
• 2 Какие мышцы работают при отжимании от пола?
• 3 Польза от выполнения упражнения
• 4 Вред отжиманий и противопоказания
• 5 Техника выполнения упражнения
  • 5.1 Отжимания с акцентом на грудные мышцы
  • 5.2 Отжимания с акцентом на трицепс
• 6 Типичные ошибки при отжиманиях
  • 6.1 Слишком широкая постановка рук
  • 6.2 Неправильное расположение локтей
  • 6.3 Неправильная (неполная) амплитуда движения
  • 6.4 Прогиб спины
• 7 Как правильно дышать при отжимании от пола?
• 8 Схема отжиманий от пола с нуля
• 9 Программа отжиманий на месяц
• 10 Нормативы ГТО по отжиманиям

Набор основных упражнений

Спорт изобилует огромным количеством упражнений, доступных зачастую не только в специально оборудованных местах, но и в домашних условиях. При условии небольшого вложения денег и вовсе можно добиться идеального места для занятий. Если нужна лишь основная коррекция фигуры без каких-либо серьезных вмешательств, то можно работать исключительно со своим весом:

1. Отжимания классические. Упор на вытянутые руки в пол, ноги параллельно полу на скамью. При отжимании тело должно находиться в идеально ровном состоянии, благодаря чему нагрузка будет повышаться, но и эффект окажется максимальным. Упор можно делать на ладони, кулаки, при этом манера отжимания используется стандартная, на 1 руке и с прыжком (для достижения максимального положения используется рывок, который позволяет поднять руки в итоге над полом). Отжимания вертикальные — ноги находятся на весу, либо упираются в стену. Данное упражнение не рекомендуется при повышенном давлении, т.к. в голову почти моментально приливает кровь. Эффект от упражнения достаточно серьезный, если работать систематически.
2. Пресс. Существует несколько видов пресса, которые нужно выполнять ежедневно. Основное упражнение знакомо каждому со школы — ноги фиксируются у пола, и каждый жим сопровождается двойным загибом в стороны, благодаря чему попутно задеваются мышцы бокового пресса. Есть еще 1 разновидность пресса — спина и голова находятся плотно на полу, а вытянутые ноги запрокидываются за голову. Упражнение несложное, но кроме мышц брюшного пресса напрягаются мышцы спины и ног, благодаря чему спектр действия расширяется.
3. Приседания. Ноги располагаются на ширине плеч, стопы расставлены в разные стороны под углом 35-45 градусов, спина ровная. Во время приседания нельзя отрывать пятки от пола.

Перед тем как начинать занятия спортом дома, нужно ежедневно проводить разминку на все группы мышц и суставы, чтобы максимально обезопасить их от травм. Работа со своим весом полностью безопасна, если не делать резких движений и не превышать возможностей организма. Стандартные показатели, которых необходимо придерживаться — от 10 до 50 жимов по 3 подхода на все упражнения, в зависимости от возможностей организма.

Научные основы

Доктор Идзуми Табата разработал данный тип ВИИТ в то время, когда проводил исследования в Национальном институте физкультуры и спорта в Токио. Он разделил участников эксперимента на две группы, которые занимались по разным тренировочным протоколам. Первая группа выполняла часовые тренировки с умеренной интенсивностью нагрузки 5 раз в неделю на протяжении 6 недель. Вторая группа выполняла 4-минутные тренировки с очень высокой интенсивностью 4 раза в неделю в течение 6 недель.

Во второй группе использовался протокол, который сегодня известен как метод Табата: за 20-секундным подходом с максимальной интенсивностью идет 10-секундный отдых. 8 таких раундов работы и отдыха в итоге составляют 4-минутную тренировку.

Результат? Через 6 недель в первой группе было зафиксировано повышение аэробной выносливости (укрепление сердечно-сосудистой системы), но не было изменений в анаэробном компоненте (мышечные изменения). В то же время, вторая группа продемонстрировала более заметное увеличение аэробной выносливости наряду с укреплением анаэробных систем.

Выберите свой уровень подготовки

Новичок (до 5 отжиманий)Средний (6–10 отжиманий)Выше среднего (11 и более отжиманий)

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	2   3   2   2   3	12
2	3   4   2   3   4	16
3	4   5   4   4   5	22

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	4   6   4   4   6	24
2	5   6   4   4   7	26
3	5   7   5   5   8	30

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	10   12   7   7   9	45
2	10   12   8   8   12	50
3	11   13   9   9   13	55

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	12   14   11   10   16	63
2	14   16   12   12   18	72
3	16   18   13   13   20	80

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	17   19   15   15   20	86
2	10   10   13   13   10   10   9   25	100
3	13   13   15   15   12   12   10   30	120

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	25   30   20   15   40	130
2	14   14   15   15   14   14   10   10   44	150
3	13   13   17   17   16   16   14   14   50	170

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	6   6   4   4   5	25
2	6   8   6   6   7	33
3	8   10   7   7   10	42

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	9   11   8   8   11	47
2	10   12   9   9   13	53
3	12   13   10   10   15	60

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	12   17   13   13   17	72
2	14   19   14   14   19	80
3	16   21   15   15   21	88

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	18   22   16   16   25	97
2	20   25   20   20   28	113
3	23   28   23   23   33	130

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	28   35   25   22   35	145
2	18   18   20   20   14   14   16   40	160
3	18   18   20   20   17   17   20   45	175

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	40   50   25   25   50	190
2	20   20   23   23   20   20   18   18   53	215
3	22   22   30   30   25   25   18   18   55	245

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	10   12   7   7   9	45
2	10   12   8   8   12	50
3	11   15   9   9   13	57

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	14   14   10   10   15	63
2	14   16   12   12   17	71
3	16   17   14   14   20	81

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	14   18   14   14   20	80
2	20   25   15   15   25	100
3	22   30   20   20   28	120

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	21   25   21   21   32	120
2	25   29   25   25   36	140
3	29   33   29   29   40	160

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	36   40   30   24   40	170
2	19   19   22   22   18   18   22   45	185
3	20   20   24   24   20   20   22   50	200

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	45   55   35   30   55	220
2	22   22   30   30   24   24   18   18   58	246
3	26   26   33   33   26   26   22   22   60	274

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или . При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Схема отжиманий от пола с нуля

Если Вам с огромным трудом удается выполнить даже 5-10 повторений упражнения, необходимо задаться вопросом, как увеличить количество отжиманий от пола и подобрать оптимальную для себя методику тренировок, направленную на личный прогресс. Ниже представлена таблица отжиманий от пола, которая поможет вам добиться очень хороших результатов.

Эта схема отжиманий от пола, включенная в вашу обычную программу тренировок, поможет вам дойти до 100 повторений за один подход в этом упражнении. Однако будьте готовы к тому, что для этого потребуется время. Программа отжиманий от пола насчитывает 22 тренировки, и для ее выполнения Вам понадобится как минимум 7 недель. Тренировка отжиманий происходит три раза в неделю (через день, так как одного дня для восстановления мышечных волокон в данном случае будет достаточно). На тренировках чередуется работа в малом и большом диапазоне повторений. Не рекомендуется совмещать тренировки отжиманий с силовыми или кроссфит тренировками в тренажерном зале, лучше поберегите свой организм, его энергетические ресурсы не бесконечны.

Следует отметить, что помимо увеличения количества повторов, также неплохо подойдёт данная схема отжиманий от пола для роста мышц

Важно соблюдать правильную технику упражнения, следить за частотой дыхания и достаточно отдыхать между подходами (1-2 минуты, до полного восстановления дыхания), чтобы полностью восстановить запасы АТФ в мышечных клетках.

Итак, вот рекомендуемая нами таблица отжиманий от пола.

Номер тренировки	Количество подходов и повторений
1	5х5
2	2х10
3	5х8
4	2х15
5	5х12
6	2х20
7	5х16
8	2х28
9	5х22
10	2х36
11	6х28
12	1х46
13	6х36
14	1х60
15	6х44
16	1х70
17	6х52
18	1х80
19	6х64
20	1х90
21	4х70
22	1х100

Типичные ошибки при отжиманиях

Есть несколько ошибок, которые на первых порах допускают все новички. Рассмотрим каждую из них детально.

Слишком широкая постановка рук

Многие спортсмены полагают, что за счет более широкой постановки рук они сместят большую часть нагрузки на грудные мышцы. Отчасти это правда, но вместе с этим вы многократно увеличите нагрузку на плечевые и локтевые суставы и связки, что может привести к серьезной травме в долгосрочной перспективе.

Неправильное расположение локтей

Отжимания от пола – это далеко не то же самое, что отжимания на брусьях. Здесь вы не сможете лучше нагрузить грудь за счет разворота локтей в разные стороны, зато почти гарантированно заработаете себе травму.

Неправильная (неполная) амплитуда движения

Если вам тяжело отжиматься в полную амплитуду в силу недостаточной физической подготовки, лучше пока повременить с этим упражнением. Запомните: в нижней точке ваши руки должны сгибаться под углом в 90 градусов, только тогда вы сможете извлечь из отжиманий максимум пользы.

Прогиб спины

Прямая спина – основное условие правильного выполнения отжиманий. Малейший прогиб сразу создаст сильную осевую нагрузку на позвоночник. Если вам тяжело удерживать спину прямой в течение всего подхода, вам следует дополнительно тренировать разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

И в завершение предлагаем посмотреть видео, в котором отображены описанные выше ошибки.

Набор второстепенных упражнений

Несмотря на то что без железа можно добиться хороших результатов, комплекс силовых упражнений для мужчин в домашних условиях является серьезным подспорьем, повышающим эффективность процесса. Обычно для хорошей фигуры и снижения веса достаточно иметь наборные гантели до 15 кг, а при базовом весе человека до 70 кг достаточно наборных гантелей до 12 кг.

Тренировки всегда начинаются с самых простых упражнений с пониженным весом, которые не затребуют особо много усилий, чтобы разогреть мышцы:

1. Гантели берутся обеими руками, после чего руки сгибаются в локте и доводятся до плеч одновременно. Далее, небыстрым движением снова руки опускаются в строго вертикальном положении.
2. Меняется положение рук на обратный хват, после чего руки следует доводить лишь на 3\4. Основная нагрузка с бицепсов переходит на трицепс и запястья.

x

http://youtu.be/djfUJQF6DsE

Основные силовые упражнения дома для мужчин выглядят следующим образом:

1. Развод рук. Тело держится строго вертикально и небыстрыми движениями руки поднимаются в разные стороны, дабы положение в пространстве напоминало букву «Т», после чего также неспешно руки опускаются. Данное упражнение характеризуется повышенной сложностью на начальном этапе, поэтому у многих даже 10 раз не получается сделать.
2. Толчки от плеч. Работать 1 или 2 руками каждый выбирает сам, что по большому счету на итог не влияет. Данное упражнение является одним из базовых для любого силового спорта. При выполнении надо следить, чтобы металл не бил по плечам, т.к. это может привести к травмам, а при разбивании кожи в кровь может пойти небольшое заражение (не опасно, но омрачает комфортную жизнь).
3. Упражнение на выносливость. Данное силовое упражнение используется для спорта не в качестве наращивания мышечной массы, а для повышения эффективности работы мышц — руки с гантелями поднимаются к груди, затем медленно поочередно выдвигаются вперед и снова складываются.

Все физические упражнения, которые выполняются со своим весом, можно выполнять и с железом в руках.

x

Элементы силового спорта повысят их эффективность, но и добавят определенные риски. Любое силовое упражнение выполняется от 10 до 30 раз по 5 подходов — это позволит не перенапрягать организм лишний раз, но держать всю тренировку его в максимальном напряжении.

Как правильно дышать при отжимании от пола

В погоне за увеличением количества повторений многие спортсмены забывают о самом главном – о правильной технике дыхания. Это грубейшая ошибка, так как неправильная частота дыхания может повысить артериальное и внутричерепное давление. В этом случае Вы получите больше вреда, чем пользы от выполнения упражнения. Золотое правило всех силовых видов спорта гласит: выдох всегда делается на усилии. Иными словами: вдох делается, когда мы опускаемся вниз, выдох делается, когда мы поднимаемся вверх.

Если Вам тяжело дается соблюдение правильной частоты дыхания, вероятно, Вы делаете упражнение в слишком взрывном темпе и просто не успеваете вовремя делать вдохи и выдохи. В этом случае следует уменьшить скорость выполнения отжиманий и делать движение в более плавно, с остановкой в верхней точке. Правильная техника выполнения отжимания от пола должна стоять превыше всего.

Еще одна распространенная причина неправильного дыхания – курение. По нашему опыту, даже бег заставляет курильщика помучаться меньше, чем отжимания. Выход из ситуации прост и понятен каждому – незамедлительно бросать курить. После этого Вы сразу почувствуете, что Ваше дыхание при выполнении упражнений нормализовалось и больше так сильно не сбивается, а тренировки проходят значительно легче и приятнее.

Польза от выполнения упражнения

Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп

Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт.

Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении.

Согласно исследованиям, 30 отжиманий расходуют около 60-80 калорий. Для сравнения – 100 грамм вареной куриной грудки содержат 113 калорий, а 100 мл кока-колы – 43 калории.

Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза протекает намного быстрее. Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму.

Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.

Мировые рекорды в отжиманиях от пола

Мировой рекорд Гиннесса по количеству отжиманий от пола принадлежит японскому спортсмену Минору Йошиде, установленный в октябре 1980 года. Атлет смог выполнить 10507 отжиманий за один подход без остановки.

Не менее интересна и другая дисциплина – отжимания на одной руке за 60 секунд. Рекорд мира принадлежит грузинскому спортсмену Георгию Басилашвили, которому на момент установления рекорда было только 16 лет. Басилашвили смог выполнить 157 повторений за одну минуту.

Итальянец Чарльз Сервицио на протяжении 24 часов отжался более 46000 раз. Тем самым он установил ещё один мировой рекорд в категории «Наибольшее количество отжиманий от пола за 24 часа».

Пускай эти пятизначные цифры не кажутся вам такими уж недостижимыми и нереальными. Далее по тексту приведена таблица, в которой подана очень эффективная схема отжиманий от пола. Если вы построите свою программу тренировок с учетом этой схемы, то очень быстро достигнете существенного прогресса, даже начав с нуля. Немного упорства, регулярные занятия и стремление к поставленной цели — и не исключено, что следующий рекорд по отжиманиям от пола будет за вами.

7ейный хронограф

Что обсуждали 21 ноября:

2017

Страстная женщина
[88]
Фригидная

2017

Про маму, которую дети забыли поздравить с…
[137]
читаю вас за завтраком

2016

Кто прав, кто виноват?
[283]
от меня и меня

2016

Просто “апоговорить” про уход за собой
[215]
Антонинка:)

2014

Умеете ли вы покупать на рынках?
[134]
SWT

2013

Свекровь воротит нос
[348]
невестка

2012

Дорогие форумчане, нужен совет, как
[166]
godina

2011

доверие в семье
[533]
попадос

2008

Приучение к домохозяйству
[213]
СонЯ…

2007

Жить стало лучше, жить стало веселее…
[544]
Красно Солнышко

2006

В защиту Чуковского)
[147]
AtypicalBLONDE (в…

2005

[296]
Женечкина

Приседания. Советы

Очень важно тренировать ноги. Настоящая сила заключается не в руках и плечах, а в ногах

Все движения рук и корпуса поддерживаются нижней частью тела, если только мы не сидим с поднятыми ногами или не висим в воздухе. Для атлетов очень важно иметь сильные ноги. Если они слабые, то верхняя часть тела абсолютно не дееспособна, какой бы сильной она ни была.

Некоторые не допускают даже мысли о том, что приседания способны качественно проработать все группы мышц нижней части тела. А ведь именно этим приседания как раз и ценны.

Приседание подразумевает опускание тела путём сгибания трех пар основных суставов нижней части тела: тазобедренных, коленных и лодыжек. Сгибание в тазобедренном суставе включает в работу большую ягодичную мышцу, расположенную выше малую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу. В работу также включается более дюжины мелких мышц, например — тазовые мышцы. В глубоких приседаниях укрепляются прямая и поперечные мышцы живота, служащие мышечным корсетом для внутренних органов.

При сгибании коленей работают четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) передней части бедра. Грамотные культуристы хорошо знают, что только полные приседания (5-ый уровень), а не штанга, способны накачать квадрицепс.

В приседаниях также работают полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца и двуглавая мышца бедра — группа мышц задней поверхности бедра, иногда их ещё называют подколенным сухожилием.

Разная глубина приседания разрабатывают разные группы мышц. Полные приседания задействуют все группы мышц одновременно. К чему мы с вами и стремимся.

• Контролируйте движения. Не бросайте тело вниз. Опускайтесь, контролируя работу каждой мышцы.
• При приседании слегка наклоняйтесь вперёд. Не перенапрягайте заднюю и переднюю поверхность бедра.
• Сохраняйте координацию в нижней точке выполнения упражнения.

Бытует мнение, что приседания провоцируют старые травмы коленей. Это чушь. Наоборот, приседания активируют кровоснабжение в старых рубцовых тканях, облегчая боль. Колени и близлежащие мышцы укрепляются и становятся более гибкими, старые травмы заживляются и со временем перестают беспокоить вас совсем.

Приседания в стойке на плечах (первый, начальный уровень)

Великолепное начальное упражнение для тех, кто желает освоить технику приседаний. Из-за перевёрнутого положения тела, на колени и нижний отдел спины не приходится никакой нагрузки. Это упражнение рекомендовано тем, кто находиться на стадии реабилитации после трав ног.

Техника выполнения:

Лягте на пол, согните колени. Оттолкнитесь от пола, помогая себе руками. Поднимите ноги вверх и выпрямите. В этой позиции поддерживайте нижнюю часть спины руками во время выполнения упражнения. Избегайте любую нагрузку на шею. Удерживайте корпус прямо, сгибайте колени, пока не коснётесь лба.

Тренировочная норма (количество подходов и повторений):

1. Начальный уровень: 1 подход = 10 повторений
2. Средний уровень: 2 подхода = 25 повторений
3. Продвинутый уровень: 3 подхода = 50 повторений

Очень важно тренировать свои ноги. Именно приседания и лёгкий ежедневный бег, помогли мне впервые справиться с дистанцией в 42 км 192 м на недавнем прошедшем марафоне в городе Алматы (Казахстан) . Подробнее об этом событии мы писали вот в .

---

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Возраст	Количество повторений на:
Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	7	9	17
9-10	9	12	16
11-12	12	14	20
У юношей от 13 до 18 и мужчин от 18 до 39 лет нормативы по отжиманию от пола отсутствуют в силу их простоты, для них обязательными являются подтягивания на турнике и рывок гири. Для мужчин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	30
45-49	28
50-54	25
55-59	20
60-69	10 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	8 (с упором на сиденье стула)

Женщины

Возраст	Количество повторений на:
Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	5 (с упором на сиденье стула)

Ежедневные приседания с прямой спиной помогут избавиться от многих проблем

— Но с болью справиться сложнее всего.

— При острой боли мы прикладываем холодный компресс, снимающий отек, улучшающий микроциркуляцию. Боль — это ведь всегда отек, скопление жидкости. И надо делать упражнения, которые бы прокачали жидкость из суставов. Стенокардия — тоже воспаление внутренней оболочки сосуда. И появляется боль за грудиной. А мы, вместо того чтобы заняться упражнениями, прокачкой этого участка сосуда, ложимся в постель и начинаем глотать таблетки. Но я не видел ни одного человека, который «выкачался» бы лежа, глотая таблетки.

Пациенты меня спрашивают: «И что, теперь всю жизнь заниматься гимнастикой?». А это — как чистить зубы и умываться. Заниматься гимнастикой, когда ты вышел из боли, из инвалидности — удовольствие.Для меня единственный по-настоящему счастливый час в день, когда я утром занимаюсь гимнастикой. Потому что ты не стареешь, а молодеешь. У человека, регулярно занимающегося, вместо старых клеток появляются молодые.

— Что Вы посоветуете для этого делать?

— У меня такая триада: приседания, отжимания, упражнения для пресса. Я встречался с долгожителем, художником Борисом Ефимовым, который прожил 108 лет. Маленький такой был старичок, живчик! Спрашиваю у него: «Что ты делаешь, чтобы так долго жить?». «Да ничего, — отвечает, — 450 (!) раз в день приседаю». И ведь это универсальный способ прогнать кровь по телу!

Если вы будете ежедневно приседать с прямой спиной (10 раз — глоток воды, 10 раз —глоток воды) исчезнут многие проблемы

Особенно это важно для тех, кто много сидит за компьютером — бухгалтеров, дизайнеров, программистов.

Возьмите за правило: час отработал — присел 30 раз. А еще хорошо бы утро начинать с холодной ванны — 5 секунд. И окунуться обязательно с головой. Можно принять и душ, но это похуже. Душ разбивает энергетику, ванна — собирает.

http://fithacker.ru/

Отжимания от пола с опорой на колени

Работа мышц грудного отдела позвоночника и пояса верхних конечностей нормализует работу малого и большого круга кровообращения. А диафрагмальный выдох «Ха-а» во время разгибания рук позволяет снижать внутригрудное, внутричерепное и внутрибрюшное давление. Противопоказаний не имеет.

И.П. Лежа на полу, упор на колени, руки согнуты в локтях. На выдохе «Ха-а» разгибаем руки, тело прямое.

Ослабленные пациенты (так я называю только больных с хронической ишемической болезнью сердца — ХИБС) могут начинать, отжимаясь от скамьи, стоя на коленях. Пауза между отжиманиями для ослабленных 30–45 секунд, для относительно здоровых 10–20 секунд. Не спешите с увеличением общего количества отжиманий, начиная с 5–10 повторений в двух-трех сериях. Стремитесь к цифре 100 отжиманий за одно занятие (10 серий по 10 отжиманий).

К содержанию

Вред отжиманий и противопоказания

Несмотря на то, что отжимания от пола – технически достаточно простое и в то же время эффективное упражнение, не всем оно пойдет на пользу. Если у вас наблюдаются хронические заболевания суставов, такие как артроз, артрит, бурсит, отжимания вам противопоказаны, так как они могут в любой момент обострить симптомы болезни. Также во время отжиманий от пола создается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому атлетам, страдающим от грыж, протрузий и искривлений позвоночника, следует быть не менее осторожными.

Не стоит налегать на отжимания и другие упражнения, выполняемые с собственным весом, если у вас избыточная масса тела. Лишняя стрессовая нагрузка на локтевые суставы вам явно ни к чему. Гораздо более рациональным путем будет постепенно избавляться от лишнего веса при помощи сбалансированной диеты и кардио-нагрузки, параллельно с этим приводя мышц в тонус при помощи изолированных упражнений на специальных тренажерах.

Любой вред, который потенциально может таить в себе это упражнение, так или иначе связан с нарушением правильной техники выполнения. Поэтому если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения отжиманий, то ищите причины этого в следующем разделе.

Дополнительные аспекты и подведение итогов

Попутно с занятиями следует перейти на правильное питание. Конечно, отказаться полностью от жирного, жаренного и соленого мало у кого получится, а вот свести их к минимуму может каждый. Никакой силовой спорт не терпит употребления спиртных напитков, даже с комментарием безалкогольный (пиво и вино). Утренняя разминка, качественное 3-х разовое питание с кальцием и белками и режим сна 5-7 ч в сутки — это основополагающие составляющие любой спортивной диеты.

Любой спорт, от силового до простой работы со своим весом, всегда несет с собой ряд рисков. Мужской организм очень чувствителен к излишним нагрузкам, что нередко приводит профессиональных спортсменов к раннему «старению». При стремлении к высокому результату не стоит забывать и про мелочи, к тому же спорт должен приносить удовольствие.

x

Силовые упражнения для дома не решат проблему за 1 месяц, как и могут не решить ее за год (зависит от необходимого объема воздействия), но если работать над собой систематически, то результат будет. Иногда организм генетически склонен к полноте, поэтому приходится работать дольше и сложнее, но и тут можно добиться правильных итогов.

Заключение 1-ой части

Мы хотели уложиться в одну статью, но, к сожалению, видим то, что объем статьи увеличивается и читать такой объем становиться просто неинтересно. Поэтому мы приняли решение разбить каждый описываемый нами уровень из 6 упражнений на 2 статьи. Так, будет проще воспринимать информацию и начать действовать.

Если вы хотите преобразиться, стать лучшей версией себя, неважно мужчина вы или женщина, начните внедрять эти упражнения в свою жизнь. Для более опытных спортсменов, начальный уровень покажется бессмысленной тратой времени

Но по своему личному опыту, могу сказать, что это 100% ошибочное мнение.

Попробуйте сделать хотя бы «продвинутый уровень» в заявленном количестве подходов каждого упражнения в отдельности и, вы почувствуете, как ваши мышцы начнут работать.

Эта статья написана по основам книги Пола Уэйда — «Тренировочная зона», которая завоевала популярность у многих «уличных атлетов» по всему миру. Если кому-то интересна эта книга, можете купить её вот на сайте OZON.

На сегодня всё. Продолжение второй части статьи читайте уже завтра.

Всем спасибо за внимание!

КАК УЛУЧШИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУЗА 20 МИНУТ

Как вы смотрите на то, чтобы для улучшения физической формы заняться одновременно силовыми и укрепляющими тренировками? Флоран, наш эксперт по бодибилдингу, представляет вашему вниманию начальную программу по кросс-тренингу.

 

Обычно сеанс кросс-тренинга проходит в три этапа:

• разминка
• непосредственно тренировка
• дополнительное укрепление мышц (накачивание мышц кора и пресса в завершение сеанса)

 

Для выполнения этих упражнений вам пригодятся два экземпляра из линейки Domyos по кросс-тренингу, а именно турник и упоры Push Up Gain. Каждому человеку независимо от уровня подготовки под силу тренироваться самостоятельно с этими снарядами или без.

 

Турник

Этот силовой тренажер делает мышцы более очерченными и рельефными благодаря упражнениям подвесного тренинга. Турник отличается практичностью, его можно установить в любой точке дома при помощи особой крепежной системы.

 

Упоры Push Up Gain

Этот аксессуар для кросс-тренинга служит для работы в двух направлениях – в режиме равновесия или неустойчивости. Сняв цветной элемент, вы будете тренироваться в условиях равновесия. При этом на запястье приходится меньше нагрузки, и руки принимают более удобное положение для отжиманий или накачивания мышц торса. Упражнения в неустойчивой среде получаются тогда, когда цветные элементы снова находятся на месте. Они позволяют более глубоко и эффективно проработать все мышцы тела, особенно мышцы рук.

 

РАЗМИНКА

Вы можете выстроить тренировку из 3 приведенных ниже упражнений.

Упражнения на турнике и отжимания должны проводиться статично, то есть чем делать повторения, вам придется удерживать определенное положение.

• Подтягивания на турнике: удержание верхнего положения – 10 секунд
• Отжимания с упорами Push Up Gain: удержание нижнего положения – 20 секунд
• Приседания: удержание положения приседа – 30 секунд

В итоге цикл из этих упражнений следует выполнить 3 раза.

 

Упражнение 1: подтягивания

 

• Задействованные мышцы: широкая мышца спины, большая круглая мышца, малая круглая мышца; параллельно мышцы рук (двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца), задние трапециевидные, ромбовидные и дельтовидные мышцы.

 

• Выполнение упражнения: вися на турнике, руки расположены прямым хватом (т.е. тыльная (внешняя) сторона рук обращена к лицу) и расставлены чуть шире плеч. Руки в локтях практически полностью вытянуты (старайтесь не выпрямлять их полностью, чтобы не повредить суставы), ноги расположены параллельно. Подтянитесь вверх таким образом, чтобы подбородок оказался выше перекладины, затем опуститесь вниз.

 

• Дыхание: вдыхайте во время подтягивания и выдыхайте во время спуска.

 

• Меры безопасности: держите спину прямой на протяжении всего упражнения, не выгибайте ее. Движение должно быть контролируемым, особенно во время спуска.

 

Упражнение 2: отжимания с упорами Push Up Gain

 

• Задействованные мышцы: мышцы груди, плечевые мышцы, мышцы пресса, трехглавые мышцы.

 

• Выполнение упражнения: исходное положение – колени и пальцы ног опираются на пол. Обхватите пальцами упоры Push Up Gain, расставив руки на ширине плеч. Взгляд должен быть устремлен в дальнюю точку перед собой. Как только вы займете устойчивое положение, согните руки в локтях так, чтобы мышцы груди коснулись пола. Затем вернитесь в исходное положение.

 

• Дыхание: делайте вдох в момент сгибания рук и выдыхайте при их распрямлении.

 

• Меры безопасности: держите спину прямой, а мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения. Контролируйте движение для замедления опускания.

 

Вариант: если вам сложно отжиматься, обопритесь на колени. Если у вас нет Push Up Gain, вы все равно можете выполнять это упражнение без упоров.

 

Упражнение 3: приседания

 

• Цель: развить мышцы бедра и ягодиц (четырехглавые мышцы, задние мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы)

 

• Выполнение упражнения: в положении стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч.

 

• Согните ноги в коленях, держа корпус максимально прямо. Во время выполнения упражнения ноги не должны опускаться ниже перпендикулярной линии, образованной бедрами и икрами. Вернитесь в исходное положение и выпрямиться, опираясь на пятки, затем выдохните.

 

• Дыхание: сделайте вдох в исходном положении и выдохните в положении приседа.

 

• Меры безопасности: во время приседания и возврата в исходное положение держите спину максимально прямо. Держите мышцы пресса напряженными, а живот втянутым на протяжении всего упражнения. Смотрите вперед, в дальнюю точку, чтобы удержать равновесие. Ягодицы при этом должны опускаться ниже линии колен.

 

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИ

Цикл из этих трех упражнений нужно проводить без перерыва на мышечный отдых, чтобы в течение 20 минут успеть сделать как можно больше повторений.

 

Один цикл включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Все они должны выполняться динамически, а не статически, как во время разминки. Неважно, сколько времени у вас уйдет на завершение одного сета, главное здесь – выполнить до конца каждое упражнение, прежде чем перейти к следующему.

 

Ѐ этот раз подтягивания нужно делать обратным хватом, то есть ладонями к себе, руки при этом должны быть расположены шире плеч.

 

Если вам нелегко даются подтягивания, чтобы понизить уровень сложности, используйте вспомогательную ленту Training Band.

 

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА НА УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ

В завершение сеанса кросс-тренинга вы можете сделать классические упражнения на укрепление мышц живота, поясницы и боков. Для этого нужно сделать 2 подхода по 30 секунд на каждый бок и 2 подхода по 50 секунд для укрепления мышц поясницы.

Не ждите понедельника! | Центр доктора Бубновского

№ 14(708) 15–21.04 2020 г. [ «Аргументы Недели » ]

Доктор медицинских наук, профессор, телеведущий и автор бестселлеров о здоровье Сергей БУБНОВСКИЙ даёт рекомендации тем, кто решил начать здоровый образ жизни.

ПОТОМ, чтобы всерьёз заняться своим здоровьем, думают все. Никто не говорит себе: нет, я не справлюсь. Все решают, что это дело важное. Но люди склонны откладывать исполнение решений. Вспомните себя: начну заниматься здоровьем в понедельник, со следующей недели, в следующем году. Поверьте, это не работает. В понедельник обязательно что-то помешает вам начать новую жизнь. Поэтому, если вы что-то решили, надо начинать немедленно. Прямо сейчас! Поверьте, в этом нет ничего сложного. Мы ждём вас в Центре доктора Бубновского в любой день. Но чтобы начать, даже идти к нам не обязательно. Прочитаете эту статью – встаньте, помашите руками и ногами, сделайте простейшую гимнастику, пойдите в ванную и оботритесь холодной водой. Это же несложно? А чтобы выполнять Триаду здоровья, не нужны никакие снаряды и приспособления, кроме ваших рук и ног.

Триада здоровья состоит из упражнений, которые все знают со школы, если не с детского сада. Это приседания, отжимания и упражнения для брюшного пресса. При внешней простоте эти упражнения имеют стратегическое значение для всех систем орга­низма.

Отжимания

Есть несколько вариантов отжиманий, выбор которых связан с физическим состоянием человека. Чем оно лучше, тем ниже отжимания от пола или даже в антигравитационном исходном положении «ноги выше головы». Чем больше болезней и слабее человек, тем выше отжимания – от стены, стола.

Отжимания активизируют межрёберную мускулатуру, в которой проходят межрёберные артерии, активно участвующие в лёгочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород.

Итак, помогаем миокарду выбросить кровь в аорту, и она побежала в ноги. Это артериальная кровь. Помогает этому процессу и земное притяжение. Артериальная кровь как бы «воткнулась» в стопы. Здесь начинается переход её в венозную, менее богатую кислородом. И для насыщения кислородом кровь надо доставить к сердцу. А в этой доставке помогают мышцы нижних конечностей и диафрагма. Как раз слабость мышц ног и плохое дыхание приводят к ишемической болезни сердца. Тут нам помогут приседания.

Приседания

Они могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Каков он – зависит от количества приседаний за определённое время. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 приседаний, то такая форма нагрузки относится к аэробной. Ориентиром этой нагрузки является пульс в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажёре для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле пульса цифры не превышают 120 ударов в минуту.

Но начнём с простого. Встаём у края стола. Ноги на ширине плеч, пятки не отрывать, взяться за стол руками и, сгибая ноги до уровня 90 градусов, встать, выпрямив ноги на выдохе. Можно сгибать ноги в коленях глубоко, это полезнее. Но при наличии больных коленных и тазобедренных суставов выполнять это упражнение не рекомендуется.

Заменить приседания тем, у кого болят колени, можно применением резинового амортизатора, один конец которого фиксируется на ноге специальной манжетой, другой прикрепляется к шведской стенке или батарее отопления. Исходное положение – лёжа на спине, головой к стене. Отодвинуться от стены на вытянутые за голову руки. Резинка тянет ногу вверх сама, мышцы ног опускают их на пол. Здесь хорошее количество каждой ногой – 20.

Упражнения для мышц брюшного пресса

От них зависит состояние фильтров организма – печени и почек и нормальной перистальтики кишечника. Самое доступное и простое упражнение – поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) в положении лёжа на полу, зафиксировав тело руками (прямыми) за головой за какой-нибудь неподвижный предмет (например, диван) или за дверные косяки, лёжа в дверном проёме. Выдох выполняется при подъёме ног, с первой секунды движения. Здесь тоже есть особые рекомендации: упражнение выполняется на пустой желудок, за 0, 5–1 час до еды или не ранее чем через 2–3 часа после еды. Лучше утром или вечером (но не перед сном). При наличии пупочной, паховой или грыжи белой линии живота поднимать прямые ноги не рекомендуется. Но можно выполнять это упражнение с согнутыми ногами. Причём под голову необходимо положить валик, чтобы подбородок был прижат к груди. Для людей, страдающих запорами, рекомендую перед выполнением этого упражнения выпить (не спеша) стакан воды или зелёного чая.

Не набрасывайтесь на эти, казалось бы, простые упражнения. В первый день сделайте каждое упражнение по разу. Если назавтра не будет болезненных ощущений в мышцах, удвойте, а затем утройте и так далее.

Через 2-4 недели утром вы должны чувствовать приятную болезненность в теле. Это адаптивная боль, то есть физиологическое привыкание, тренировка. Даже хорошо!

Еженедельная тренировка

Fit Club: Учебное пособие по приседаниям и отжиманиям

Добро пожаловать на второй вызов тренировки Fit Club! Если вы пропустили 1-ю неделю, вы можете проверить это здесь! А если вы только начинаете, обязательно ознакомьтесь с этим постом и подпишитесь на нас в Instagram!

Мы хотим познакомить вас с нашим популярным тренером Fit Club, Клэр!

Клэр окончила BYU-Айдахо со степенью бакалавра в области физиологии упражнений с упором на фитнес и тренировки.После окончания учебы она была нанята в качестве дополнительного инструктора по анатомии, где преподавала в течение года. Ее подготовка варьируется от гериатрии до высокоинтенсивной. Она вела уроки упражнений для взрослых в Департаменте здравоохранения, а также в кроссфите. Клэр и ее муж родили первого ребенка пять месяцев назад, и она только что возвращается в фитнес-индустрию с тех пор, как родился ее маленький мальчик. Ее философия фитнеса заключается в том, что мы были наделены высокофункциональными телами, которые должны были двигаться, а не страдать от болей.Все люди на всех этапах жизни — от беременности до пожилых людей — могут и должны заниматься спортом, чтобы поддерживать свое тело в хорошем состоянии!

Привет! Сегодня мы сделаем краткий обзор двух самых простых, но фундаментальных упражнений. Имея опыт работы в гериатрии, я обнаружил, что КАЖДЫЙ может выполнять как приседания, так и отжимания, будь то 8 или 88 лет, беременная или послеродовая, вам просто нужно начать с чего-то практического и перейти к чему-то более сложному. Моя цель в этом посте — показать всем, что они МОГУТ делать больше, чем просто ходить.Наши тела предназначены для использования, поэтому не бойтесь делать то, что, как вы думали, у вас не получится!

Сначала мы начнем с приседаний. Когда несколько лет назад я начал тренироваться в Cross Fit, один из моих тренеров сказал: «Женщины, послушайте. Приседания — лучшее упражнение, которое вы можете делать сами. Так что делайте их хорошо и делайте их часто ». Я до сих пор верю каждому слову. Есть много физиологических причин, почему женщины имеют тенденцию страдать от проблем с бедрами по сравнению с мужчинами, но, проще говоря, по мере того, как вы укрепляете мышцы вокруг бедер, ваши шансы получить травму бедра резко снижаются.Еще лучше, если вы научитесь выполнять приседания с отягощением, вы фактически укрепите кости, а действительно предотвратит травмы.

Мы начнем с основ: правильная стойка для приседа. Подумайте, когда баскетболист собирается прыгнуть — у него очень широкая стойка? Неа. Прыгайте вверх и вниз несколько раз, как будто вы бросаете баскетбольный мяч. То, как вы приземлитесь, будет вашей силовой стойкой; это поза, в которой ваши ноги наиболее сильны и могут поднять наибольший вес.Если вы беспокоитесь о балансе, продолжайте и расширяйте стойку для дополнительной поддержки.

Скорее всего, в физкультуре растут, ваш тренер всегда говорил: «НЕ ДОПУСКАЙТЕ КОЛЕНЯМ ЗАПРЕЩАЕТСЯ НА ПУТИ!». Если бы вы были похожи на меня, то вы и ваши другие семилетние приятели действительно не понимали, что именно он имел в виду. Итак, мы собираемся разобраться в этом заезженном заявлении, чтобы убедиться, что никто не причинит себе вреда. Когда вы опускаетесь, убедитесь, что вы отталкиваете ягодицы назад, и всегда переносите вес на пятки, как будто вы пытаетесь оторвать пальцы ног от земли.Чтобы получить максимальную пользу, когда вы поднимаетесь из приседа, вытолкните бедра вперед до упора и сожмите ягодицы вместе. Если это для вас в новинку, попробуйте по-настоящему драматизировать, подталкивая бедра вперед; Поначалу это может показаться забавным, но это гарантирует, что вы получите все преимущества приседаний.

Вы можете изменить это приседание несколькими способами. При каждой модификации вы будете следовать той же форме, что и выше.

Новичок: Приседание со стулом.

Это идеальный строительный блок для тех, у кого не самые сильные мышцы ног и который беспокоится о равновесии и падении.Начните с определения того, где должны быть поставлены ноги. Для этого сядьте на край стула с прямой спиной и поставьте ступни в «силовую стойку». Встаньте и выполните приседания, едва касаясь спиной стула. Если вам нужна дополнительная помощь, вы можете полностью сесть на стул, но цель состоит в том, чтобы делать последовательные приседания, не опираясь на стул.

Средний / Продвинутый: Воздушные приседания.

Это просто ваше базовое приседание без веса.Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваше бедро ломается параллельно земле. Если бы вы положили шарик на колено, он откатился бы назад к вашему бедру. Это гарантирует, что вы опускаетесь достаточно глубоко в приседании.

Глубокие приседания (широко известные как приседания третьего мира) : Это приседания в большей степени являются растяжкой, которая способствует гибкости ваших бедер. Если вы занимаетесь олимпийской тяжелой атлетикой или любой другой тяжелой атлетикой в ​​целом, это действительно поможет вашему диапазону движений и гибкости и, таким образом, поможет вам в росте.Скорее всего, если вы посмотрите на любого ребенка младше 5 лет, вы увидите, что он делает это приседание, когда играет с игрушками. По мере того, как мы стареем и меньше используем бедра, мы теряем их гибкость и силу, и выполнять эту стойку становится все труднее и труднее.

Для выполнения присядьте, но продолжайте опускаться, пока ягодицы не коснутся лодыжек или икры. Держите вес на пятках и не поднимайтесь на носки. Если вам нужна помощь, используйте шест или каркас кровати, чтобы удержать равновесие.Попробуйте делать это в течение 1 минуты в день с шагом 20-30 секунд.

Отжимания

Скорее всего, если вы сейчас делаете отжимания, вы, вероятно, делаете их правильно. Ниже представлены три варианта отжимания. Для каждого отжимания опускайтесь на 3 счета, коснитесь носом земли / стены и подтолкните себя до полного разгибания локтей, сохраняя мышцы кора. Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, вам нужно поработать над тем, чтобы коснуться носом земли и полностью разогнуть локти (выпрямить локти).Если вы не можете выполнить ни одно из этих упражнений, попробуйте на время перейти к одному из модифицированных отжиманий.

Новичок: Отжимания от стены

Если вы в настоящее время не можете отжиматься или вам неудобно стоять на земле, попробуйте начать с отжимания от стены. Чем ближе ваши ноги к стене, тем легче будет. Если вы новичок в этом, начните с ног ближе к стене и каждые несколько дней попробуйте немного отступить!

Средний уровень : Отжимания от колен

Как и в отжиманиях от стены, чем ближе колени к рукам, тем сложнее становится.Главное в отжиманиях на коленях — сохранять прямую спину. Не позволяйте своей задней части висеть в воздухе!

Продвинутый : Отжимания

При полном отжимании цель — сохранить прямую линию от пяток до головы. Не позволяйте этой задней части подниматься, мы не делаем собаку вниз!

Варианты: Обычные отжимания в «широкой стойке» выполняются с руками, немного шире плеч, в первую очередь фокусируется на мышцах груди.Поскольку ваши грудные мышцы больше, отжиматься легче. Отжимания в «узкой стойке» выполняются, когда вы кладете руки прямо под грудь, прижимая локти к бокам. Это больше сосредоточится на ваших трицепсах (тыльной стороне рук), брюшном прессе и плечах. Вы можете выполнять узкую стойку со всеми тремя типами отжиманий!

Большое спасибо, Клэр! Посмотрите тренировку на этой неделе (и не забудьте также распечатать тренировку на прошлой неделе!). На этой неделе мы призываем вас делать отжимания и приседания каждый день.Добавьте их к своему текущему распорядку или начните медленно с этих основных движений на неделю! Распечатайте их и добавьте в свою коллекцию!

Загрузите распечатанную программу Quick-Card Workout здесь

Загрузите краткую карточку с пояснениями для печати здесь.

Что у них общего и почему тренеры хотят, чтобы вы их выполняли

Проще говоря, сложные упражнения — это движения, которые задействуют большие группы мышц и задействуют несколько суставов. «Вы активируете несколько мышц или групп мышц одновременно», — сказала POPSUGAR Брук Тейлор, персональный тренер, сертифицированный NASM и ACE, которая также специализируется на дородовой и послеродовой фитнесе.Она сказала, что они работают с различными диапазонами движений, а также включают изменения уровня. «В то же время, если вы садитесь за тренажер и делаете подъемы ног или что-то в этом роде, вы изолируете одну группу мышц», — объяснила она.

В комплексных упражнениях можно использовать вес тела или сопротивление. Брук отметила, что они могут быть такими же простыми, как воздушные приседания или отжимания, или могут быть более продвинутыми, например, приседания с отжиманиями и прессом с бёрпи. Итак, это одно упражнение, которое задействует несколько групп мышц одновременно, например, отжимание, или это «взять два или три [или больше!] Разных упражнений и объединить их в одно большое», — просто сказала Брук.Но вы должны убедиться, что чем больше компонентов, тем больше вы сосредотачиваетесь на сохранении правильной формы (о чем мы поговорим позже).

Мэг Марот, сертифицированный NASM персональный тренер, сказала POPSUGAR, что приседания со штангой, сплит-приседания, становая тяга, приседания и жим над головой и жим лежа являются другими примерами комплексных упражнений. С другой стороны, сами сгибания на бицепс, например, считаются более изолированным движением. Но с добавлением такого движения, как выпад, все это упражнение — выпад до сгибания бицепса — было бы сложным упражнением.

Брук сказала, что ей особенно нравятся комплексные упражнения, потому что они повышают частоту сердечных сокращений и основаны на функциональной тренировке, то есть «имитируют повседневные движения», — объяснила она. «Это избавляет клиента от работы с тренажерами и обеспечивает стабильность, силу и мышечную выносливость». По ее словам, комплексные упражнения также помогают избежать плато в вашем прогрессе, поскольку есть возможность постоянно добавлять вес или дополнительные компоненты, чтобы усложнить их.

История продолжается

Например, возьмем пример с приседанием, который мы использовали ранее: приседание считается сложным упражнением, потому что оно работает, среди других мышц, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и кора.Вы можете добавить к этому движению ряд, и добавление дополнительных элементов — или «наслоение», как назвала это Брук, — потрясает мышцы. К тому же и Брук, и Мэг сказали, что это делает тренировки более интересными.

«Часто вы работаете с разными сосудистыми системами … вы работаете как с аэробным, так и с анаэробным порогом», — сказал Брук POPSUGAR. «У вас намного выше частота сердечных сокращений, чем если бы вы просто делали прямое кардио». Но в то же время это интервальные тренировки, — сказала Брук.Более того, повышение частоты сердечных сокращений и укрепление больших групп мышц будут сжигать больше калорий и, кроме того, сжигать больше жира.

Мэг, которая сказала, что комплексные упражнения отлично подходят для стабилизации корпуса, также сказала, что обычно она советует своим клиентам делать эти движения в начале тренировки — после разминки, конечно, — потому что именно тогда у них «больше всего газа». в баке «. Если вы только начинаете включать комплексные упражнения в свой распорядок, вы увеличиваете количество повторений или добавляете компоненты к уже выполняемым движениям, Мэг, как и Брук, хочет, чтобы вы уделяли особое внимание упражнениям. форма.Вы можете, — сказала она, — попросить личного тренера в тренажерном зале и «убедиться, что коррекция формы, которую вы получаете, тоже от сертифицированного профессионала, а не просто того, что вы видите в социальных сетях».

Поскольку комплексные упражнения становятся более сложными, Брук посоветовал вам прогрессировать медленно, просто потому, что именно здесь форма может упасть. Сначала убедитесь, что у вас есть базовые модели движений. Одно сложное упражнение, о котором она говорит, — это отжимание от бёрпи, сгибание бицепса и жим над головой (к этому вы тоже можете добавить ряды).Точно так же, если вы делаете выпады, убедитесь, что вы можете делать их в правильной форме, а также с правильным выравниванием коленей и носков, — сказала она. Затем вы можете накладывать на другие элементы, такие как сгибания рук на бицепс или жимы над головой.

Вперед, ознакомьтесь с некоторыми движениями, которые Брук и Мэг обсуждали здесь, а также с другими сложными упражнениями, которые стоит попробовать. Сжигайте калории, набирайтесь сил и приступайте к работе!

Упражнения с собственным весом, которые большинство людей делают неправильно: планка, приседания, отжимания

У того, что спортивные залы закрываются из-за пандемии коронавируса, есть свои плюсы и минусы.С другой стороны, это означает, что тренировки намного более доступны — теперь они выполняются в комфорте вашего собственного дома или вашего местного парка. Но, с другой стороны, без квалифицированных персональных тренеров, плавающих вокруг вашего коврика, которые могли бы посоветовать вам по поводу вашей формы, легко ошибиться с техникой.

Упражнения с собственным весом идеально подходят, когда у вас нет оборудования (или места для его хранения) дома. Но некоторые из основных движений с собственным весом — включая отжимания, планки и приседания — также являются распространенными ловушками для совершения ошибок, а это , а не , как вы хотите.

«Правильная форма упражнений так важна», — говорит тренер SWEAT Келси Уэллс Cosmopolitan . «Это не только сводит к минимуму риск получения травм, но и дает вам лучший шанс получить от тренировки максимум удовольствия и достичь желаемых результатов».

Чтобы поддерживать правильную форму, Келси предлагает самое важное — это сбавить скорость. «Гораздо лучше потратить время на правильное выполнение движения, чем пытаться выполнить больше повторений и подвергнуть себя потенциальной травме.«Качество важнее количества, всегда», — говорит она.

Поэтому, чтобы избежать этих легких ям-падений, Келси любезно демонстрирует именно то, что вы должны — и не должны — делать. Ждет ваш личный тренер. ..

Планка

Ключевое упражнение для укрепления кора, планка является центральной частью многих домашних тренировок. Но типичная ошибка, которую вы можете совершить во время этого движения, — это опускание плеч и слишком низкое опускание бедер. .

Неправильная форма планки

Правильная форма доски

Советы Келси по правильному выполнению планки:

• Держите плечи выше локтей
• Поддерживайте напряжение, задействуя ягодицы и подтягивая локти к ногам
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи

Пошаговые инструкции о том, как сделать планку:



• Шаг 1
  Начните с твердо положив предплечья (запястье до локтя) на коврик так, чтобы локти находились прямо под плечами.Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп.
• Шаг 2
  Подтяните брюшной пресс и убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении.
• Шаг 3
  Удерживайте это положение в течение указанного времени, глубоко дыша.

Отжимания

с

Если вы хотите укрепить руки, не ищите ничего, кроме отжиманий.Типичные проблемы с отжиманиями могут включать в себя то, что ваши бедра опускаются слишком низко или слишком высоко (что указывает на то, что ваш корпус не задействован), а также слишком широкие и высокие локти, что может привести к травме плеча.

Неправильная форма отжимания

Правильная форма отжимания

Советы Келси по правильному выполнению отжиманий:

• Сохраняйте прямую линию от головы до пят
• Держите локти ниже уровня плеч
• Сложите руки на уровне плеч
• Поднимите мышцы кора
• отталкивая землю от себя
• Убедитесь, что локти согнуты по направлению к вашим ногам (назад), а не в стороны.

Пошаговые инструкции по отжиманию:

• Шаг 1
  Положите обе руки на коврик немного дальше ширины плеч, ступни вместе на коврике позади вас, опираясь на подушечки стоп.Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.
• Шаг 2
  Вдох. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опускайте туловище по направлению к коврику, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.
• Шаг 3
  Выдохните. Толкните грудь и вытяните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Приседания

Приседания — это упражнение, которое может показаться вам , в котором вы хорошо разбираетесь из-за того, как часто они включаются в тренировки с собственным весом, но при этом легко могут возникать ошибки. По словам Келси, наиболее распространенными являются прогибы коленей, наклон вперед и округлый позвоночник.

Неправильная форма приседания

Правильное приседание

Советы Келси по правильному выполнению приседаний:

• Ставьте ступни чуть шире, чем на ширине бедер
• Держите вес через пятки до середины стопы
• Следите, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног
• Разрыв бедер и колени
• Слегка вытяните колени и пальцы ног
• Поддерживайте гордую грудь

Пошаговые инструкции по приседанию:

• Шаг 1
  Поставьте обе ступни на плечо -ширина друг от друга.Это ваша исходная позиция.
• Шаг 2
  Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
• Шаг 3
  Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите указанное количество повторений.

Последний выпуск Cosmopolitan UK уже вышел, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.




Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок для путешествий — CrossFit Beaufort

WOD’s For Time:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Берпи и Ситупы. Бег на 400 метров. Затем снова поднимитесь по лестнице: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Берпи и приседания.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 подходов приседаний и спринт на 100 метров между каждым подходом.

10 раундов: 10 отжиманий 10 приседаний 10 приседаний.

10 раундов: 10 приседаний, 10 бурпи

10 раундов: 10 приседаний, 10 бурпи.

10 раундов: 10 ходовых выпадов, 10 отжиманий.

10 раундов: 30-секундная стойка на руках и 10 приседаний.

10 раундов: стойка на руках 30 секунд, задержка приседа 30 секунд (ниже параллели).

10 раундов: бёрпи в позицию отжимания, сделать 10 отжиманий, бёрпи аут

10 раундов: спринт 100 метров, ходьба 100 метров.

20 раундов: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 приседаний.

3 раунда: 10 воздушных приседаний x 10 отжиманий x 10 приседаний x 10 бурпи.

3 раунда: 20 воздушных приседаний, 20 берпи, 20 отжиманий

3 раунда: 20 прыжков, 20 бёрпи, 20 воздушных приседаний.

3 раунда: 20 прыжков в бёрпи в группировке, удержание стойки на руках 30 секунд.

3 раунда: бег на 1/2 мили, 50 воздушных приседаний.

4 раунда: спринт на 200 м и 25 отжиманий.

4 раунда: 20 приседаний, 20 отжиманий, бег на 400 м.

4 раунда: 50 приседаний, бег на 400 м

4 раунда: стойка на руках в течение 30 секунд или 5 отжиманий в стойке на руках, бег на 400 метров.

4 раунда: бег на 400 метров, 50 воздушных приседаний.

4 раунда: запустить часы. У вас есть 3 минуты, чтобы пробежать 400 м и сделать 30 воздушных приседаний.Отдыхайте в оставшееся время. Если времени на отдых не остается, значит, ты не отдыхаешь. В следующий раз беги быстрее, если хочешь отдохнуть! Снова начните бег в 3:00, 6:00 и 9:00.

5 раундов: 30-секундная стойка на руках у стены, затем 30-секундная статическая задержка в нижней части приседа. 5 туров. Но это всего 5 минут работы. Этого действительно достаточно? Нет. Сделай что-нибудь еще.

5 раундов: 30-секундная стойка на руках и 20 воздушных приседаний.

5 раундов: 50 воздушных приседаний.Остальные равные суммы, которые потребовались для каждых 50.

5 раундов: стойка на руках 1 минута, удержание нижней части приседа в течение 1 минуты.

5 раундов: бег 1 минута, приседания 1 минута. Это всего 10 минут работы. Так что теперь сделайте 50 берпи как можно быстрее, чтобы закончить. Время все это.

5 раундов: стойка на руках 30 секунд, задержка в приседе 60 секунд (в нижней части приседа, ниже параллели, но не в нижней части).

8 раундов: 30-секундное удержание стойки на руках, 30-секундное статическое приседание (удерживание ниже параллели, но не до нижнего предела.Это не должно вызывать приятных ощущений.) 30-секундный отдых.

Контрольный результат: «Сьюзен». 5 раундов: бег на 200 м, 10 приседаний, 10 отжиманий

Найдите крутой холм. Бегите как можно быстрее в течение 20 секунд. Пройдите / бегите обратно вниз. Делайте это каждую минуту, в течение 20 минут.

На время (Путешествующий Мерф): бег 1 милю, 100 тяг тела (держитесь за край стола и висите под ним, вытянув ноги прямо перед собой. Поднимитесь как можно выше), 200 отжиманий, 300 воздушных приседаний.Бежать 1 милю. (Тяга, отжимания и приседания могут быть разбиты на части по вашему желанию, например: 5 рядов, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Просто подведите итог.)

На время: 100 воздушных приседаний 3 мин. отдых, 100 воздушных приседаний.

На время: 100 бурпи. (Сделайте это еще раз послезавтра и улучшите свое время как минимум на 15 секунд, иначе сделайте еще 25 берпи в качестве наказания.)

На время: 100 прыжков, 75 воздушных приседаний, 50 отжиманий, 25 бёрпи

На время: 100 отжиманий.

На время: 200 воздушных приседаний.

На время: 250 прыгунов. Это не займет у вас много времени, так что считайте это своей разминкой. А теперь выберите что-нибудь другое.

На время: Невидимая Фрэн на лестнице: 21-15-9 воздушных приседаний и отжиманий. Бег на 400 метров. 9-15-21 воздушные приседания и отжимания. (Это невидимо. Насколько это сложно?)

На время: бег 1 милю, делая 30 шагов каждые 1 минуту. (Держите руки подальше от бедер!)

На время: пробежать 1 милю. Это ваш бег с максимальным усилием. Попробуйте пиарить!

Для времени: запустить часы.Сделайте 50 бурпи. Отдохните 1 минуту. Сделайте 50 воздушных приседаний. Отдохните 1 минуту. Сделайте 50 выпадов с ходьбой (всего) — и держите руки подальше от бедер! Не надо отталкиваться, чтобы помочь тебе подняться!

Бегите 1 милю и делайте 10 отжиманий каждую минуту, каждую минуту.

Пробег 1 милю с 100 воздушными приседаниями в средней точке на время.

Бегите на 1 милю и выполняйте 20 воздушных приседаний каждую минуту, каждую минуту.

Бег 1 милю плюс 50 приседаний в конце на время.

Проведите в общей сложности 5 минут в стойке на руках или на голове.Если вы используете стойку на голове, не задерживайтесь больше минуты. На самом деле этого недостаточно, так что теперь выберите другой и сделайте то же самое.

Запустите часы. Сделайте 5 раундов: 10 вертикальных прыжков (прыгните как можно выше, приземлитесь и сделайте это снова), 10 отжиманий. За оставшееся время сделайте как можно больше берпи. Количество бурпи — это ваш счет.

Приседания Табата: 20 секунд с отдыхом 10 секунд, 8 раундов. Посчитайте свой самый низкий балл. Затем Табата Отжимания: 20 секунд, отдых 10 секунд, 8 раундов.Посчитайте свой самый низкий балл.

Если у вас есть собственная скакалка, добавьте несколько двойных подножек в любой из вышеперечисленных WODS. Будь креативным! Или выполните Бенчмарк Вуд «Энни»: 50/40/30/20/10 Двойные подножки / Приседания. Если это слишком просто, добавьте бег на 400 м, вернитесь и снова поднимитесь по лестнице: 10/20/30/40/50 двойных подъёмов / приседаний. Источник: http://www.crossfittt.com/travel-wods/

Вот еще 30 Travel WOD, которые можно найти на http://www.crossfitevolution.com/)

Разминка

3 раунда:

15-секундная растяжка Samson

10 приседаний

10 приседаний

10 изгибов и вылетов

10 отжиманий

# 1

100 Отжиманий

100 приседаний

100 приседаний

1 раунд на время

# 2

30 отжиманий

40 приседаний

50 приседаний

3-5 раундов на время

# 3

5 отжиманий

10 ситуаций

15 приседаний

Макс.раундов за 20 минут

# 4

Выпады (на каждую ногу)

Отжимания в стойке на руках

21-15-9 повторных раундов на время

# 5

Бег на 400 метров (или на любую спринтерскую дистанцию ​​- 1: 30-2: 30 мин.)

50 приседаний

25 отжиманий

3 раунда на время

# 6

Бег на 1000 метров (примерно 3-5 минут)

100 приседаний

50 отжиманий

1 раунд на время

# 7

Приседания на время (выберите число от 100 до 500)

1 раунд на время

# 8

Берпи

Отжимания

Ситуации

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторных раундов на время

# 9

5 отжиманий в стойке на руках

10 пистолетов

Макс.раундов за 20 минут

# 10

Бег на 400 метров (1: 30-2: 30 мин)

30 приседаний

5 раундов на время

# 11

Двойные подножки (скакалка)

Приседания

50-40-30-20-10 повторных раундов на время

# 12

Одноместные меньше

Отжимания

50-40-30-20-10 повторных раундов на время

# 13

Burpees (50-150 — выберите число и вперед!)

1 раунд на время

# 14

Бег 800 метров (Бег около 5 мин)

50 приседаний

50 приседаний

3 раунда на время

# 15

Бег 1 миля

100 Отжиманий

200 приседаний

Бег 1 миля

1 раунд на время

# 16

Отжимания в стойке на руках

Отжимания для кресла

Отжимания

21-15-9 повторных раундов на время

# 17

21 отжимание

42 приседания

15 отжиманий

30 приседаний

9 отжиманий

18 приседаний

1 раунд на время

# 18

Walking Lunges — выберите расстояние (100-400 метров) и пройдите его.Нет выхода!

1 раунд на время

# 19

10 турецких подъемов (кувшин воды объемом 1 или 3 галлона)

20 двойных подножек

30 выпадов при ходьбе

40 отжиманий

30 приседаний

20 подъемов ног

10 Коробка Берпи

2 раунда на время

# 20

Бег 400 метров

50 приседаний

Бег 400 метров

50 отжиманий

Бег 400 метров

50 приседаний

Бег 400 метров

1 раунд на время

# 21

80-60-40-20

Воздушные приседания

40-30-20-10

Ситуации

20-15-10-5

HSPU

# 22

50 выпадов при ходьбе (каждой ногой)

800 м пробега

50 выпадов при ходьбе

# 23

10 Shuffle run (также известный как Suicide’s) — 20-50 метров

10 Берпи

5 раундов

# 24

50-35-15

Подъемы ног

Отжимания

Ситуации

# 25

30 HSPU

40 приседаний с прыжком

50 ситуаций

60 приседаний

70 Двойное меньше

# 26

Сколько раундов за 20 минут

10 отжиманий от скамьи

10 прыжков на ящик

10 выпадов (на каждую ногу)

# 27

12 раундов на время

10 Берпи

10 подъемов ног

# 28

Спринт 100 м

Отдых 1 минута

Повторить 10 раз

# 29

60 отжиманий / 30 HSPU

Бег 400 м

40 отжиманий / 20 HSPU

Бег 800 м

20 отжиманий / 10 HSPU

Бег 1 миля

# 30

100 Одноместное меньше

50 приседаний

5 раундов на время

Приведение в форму: мантра, которую нельзя пропустить, — это приседание, толчок, выпад, планка

.

Простые упражнения для поддержания здоровья: отжимания, приседания, выпады, планка (Фото: Thinkstock) & nbsp

«Приведение в форму» — это желание и занятие, которым одержимы многие из нас.Мы все стремимся стать лучше, иметь возможность выполнять больше работы за более короткий период времени и в целом улучшить качество нашей жизни. Это правда, что здоровье и фитнес (и пресс) создаются на кухне. Хотя есть много способов достичь этой благоприятной цели, некоторые из них лучше, чем другие. Вот несколько вариантов, которые вы можете сделать самостоятельно в любое время и в любом месте, чтобы с каждым днем ​​поправляться.

Помните, что хорошая разминка перед любым упражнением, хорошая растяжка и расслабляющий режим так же важны, как и сама тренировка.Сеанс разминки продолжительностью от 5 до 10 минут повысит частоту сердечных сокращений, повысит температуру тела и подготовит ваши мышцы и суставы к предстоящей работе (читайте упражнения).

Хорошая процедура растяжки гарантирует, что ваши мышцы, которые работали больше, чем они привыкли, расслабятся и вернутся в «ленивое» состояние. Это позволяет лучше восстанавливаться после мышечной «усталости», борется с мышечной болезненностью и помогает наращивать мышцы. Хороший сеанс растяжки после каждой тренировки также помогает свести к минимуму травмы, связанные с упражнениями или чрезмерным употреблением.

Есть много тренажерных залов и фитнес-программ, которые вы можете выбрать, но одни из лучших — это те, которые вы можете выполнять самостоятельно в своем собственном темпе и на досуге в любом месте. Для тех из нас, кто много путешествует, простые упражнения, которые вы можете выполнять в номере отеля или на лужайке отеля, станут долгожданным дополнением к суровым условиям деловой поездки.

Приседания
Приседания или воздушные приседания — это движение с собственным весом (без добавления веса, например гантели или штанги), которое задействует самые большие мышцы тела и задействует всю мышечную цепочку от пальцев ног до бедер.При выполнении приседаний следует помнить о следующих важных моментах:

• Ноги твердо стоят на земле. Вес тела на полную стопу. Вес тела не должен приходиться на пальцы ног. Пятки должны плотно стоять на земле.
• Поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка выставлены, поднимите обе руки для устойчивости и медленно отведите бедра назад и оба колена наружу, пока бедра не станут чуть ниже параллели.
• Продолжайте подталкивать грудь вверх и не позволяйте груди опускаться на пол.Смотрите прямо перед собой и не позволяйте себе смотреть вниз.
• Колени должны отслеживать (указывать в том же направлении) пальцы ног. И колени не должны опережать пальцы ног. Колени должны быть позади или чуть выше пальцев ног.
• Задержитесь в нижнем положении в течение двух секунд и быстро поднимитесь, используя ноги.
• Начните с 25 приседаний в день и постепенно увеличивайте их до 100 приседаний за тренировку.

2.Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для всего тела, которое увеличивает силу рук, груди и корпуса. Это также трудное движение для многих, начинающих выполнять режим упражнений, поскольку для того, чтобы хорошо отжиматься, необходима сила, чтобы поднять собственный вес.

• Примите позу доски, опираясь на ладони и подушечки стоп.
• Убедитесь, что все ваше тело от пальцев ног до пятки выстроено по прямой линии.
• Верхнее положение — разновидность планки — отправная точка отжимания.
• Из этого положения глубоко вдохните и медленно опустите тело на землю. Ваше тело не должно провисать, но все части от затылка до пятки должны находиться на одной прямой линии на протяжении всего движения.
• Коснитесь пола грудью и бедрами и оттолкнитесь вверх. Это полное отжимание.
• На протяжении всего движения не позволяйте локтям выпирать наружу и отводить от тела.Держите локти близко к телу, и вы быстрее разовьете силу рук и груди.
• Удерживание локтей близко к телу во время отжимания также снижает вероятность получения травмы.
• Начните с 2-3 и сделайте 10 последовательных отжиманий.
• Для новичков отжимания на подушечках пальцев ног могут быть трудным делом. Эти спортсмены могут упереть колени в землю и выполнять все остальные части отжимания в соответствии с подробностями.
• Для тех, кому сложно отжиматься от колен, найдите скамейку, оперся на нее по прямой линии и выполните полное отжимание.
• Начните с подходов по 5 повторений и сделайте до 30 повторений подряд.

3. Выпады

Выпады творит чудеса с мышцами бедер и считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления и использования этих важных движущих сил нашего тела.Это движение увеличивает силу от пальцев ног до бедер и полезно для бегунов, поскольку помогает им наращивать силу и выносливость в основных работающих мышцах.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед и медленно опустите заднее колено на пол.
• Не допускайте ударов заднего колена об пол. Будьте осторожны и не повредите колено.
• В положении выпада колено передней ноги должно находиться прямо над правой лодыжкой.Не позволяйте колену опережать пальцы ног. Это гарантирует, что на переднее колено не будет чрезмерной нагрузки.
• Подождите 2 секунды, оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в положение стоя.
• Повторите с другой ногой.
• Это можно делать стоя или во время ходьбы.

4. Доски

Планка — это не движение, а упражнение со статической фиксацией, которое укрепляет ваш корпус.Делайте одну минуту планки каждый день и наблюдайте за результатами в увеличении силы для выполнения повседневных задач и всех других упражнений.

• Примите позу для отжиманий, ноги вместе, туловище прямое и ладони прямо под плечом.
• Медленно опуститесь так, чтобы опираться на локти.
• Посмотрите прямо на свои ладони.
• Продолжайте дышать. Держите тело прямой от пятки до шеи.Не позволяйте пояснице провисать к полу.
• Не поднимайте бедра к небу. Ваше тело должно быть прямым, как доска.
• Начните с 5-секундных удержаний и проработайте до 30-секундных удержаний планки.
• Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений.
• Поработайте с опытным тренером, чтобы научиться правильной технике всех ваших движений.
• Если какое-либо движение или упражнение является болезненным или трудным для выполнения, проконсультируйтесь со специалистом для более простых вариантов или вариантов.Не протискивайтесь сквозь боль.

Продолжайте тренироваться и оставайтесь здоровым.

Ноябрь: приседания / планка / отжимания! — Tangram Wellness

Bonus: A Nutrition Challenge

Многие люди считали, что если вы будете регулярно заниматься спортом, вес просто упадет. Как мы теперь знаем, это не так. Диета играет ОГРОМНУЮ роль в похудании и успехе в фитнесе — от 70% до 80%! Упражнения — необходимое вспомогательное средство, но без здорового питания ваши цели могут оказаться практически недостижимыми.Вот почему я бросил вызов бонусному питанию на ноябрь. Это несложно и не требует подсчета калорий, заранее приготовленных блюд, голодания на соке или приема пищи каждую ночь. Для этого нужно только, чтобы вы ели так, как задумано природой, наслаждаясь ЦЕЛЫМИ, СВЕЖИМИ продуктами, такими как фрукты, овощи, ягоды, бобовые, семена, орехи, рыба и нежирный белок. Вы избавитесь от всего обработанного искусственного мусора, на который мы, кажется, так сильно полагаемся в наши дни. Это означает отсутствие сахара, белой муки, белого риса, пирожных, печенья, конфет, хлеба, макаронных изделий и никаких химикатов.Я оставлю молочные продукты на ваше усмотрение, но помните, что если были добавлены рафинированные ингредиенты, их не будет. Греческий йогурт — это нормально … мороженое, не очень. Я настоятельно рекомендую попробовать эту проблему питания. Вы можете просто обнаружить, что через 30 дней вы выглядите и чувствуете себя невероятно!

Еще одно примечание к упражнениям:
Все мы начинаем с разных мест, и у всех нас есть свои проблемы, которые нужно преодолеть. Все, что я прошу в этом испытании, — это сделать все возможное. Если вы не можете достичь цели упражнения с помощью последовательных повторений, просто сделайте небольшой перерыв и сразу приступайте к работе.Например, если вы продержались 2 минуты планки и чувствуете, что ваша спина начинает прогибаться, немедленно выйдите из позиции, сделайте перерыв и возобновите планку, когда будете готовы. У этих упражнений нет ограничений по времени — просто выполняйте их в своем собственном темпе.

Кто внутри?!? Кто готов к действию!?! Кто начинает СЕГОДНЯ!?!

Заходите на страницу Tangram Fitness в Facebook, чтобы получать регулярные обновления, и пишите мне с любыми вопросами по адресу [email protected]. Если вам нужна дополнительная поддержка, напишите нам по электронной почте.

Заявление об ограничении ответственности:
Если вы решите следовать 30-дневному приседанию / планке / отжиманию от Tangram Fitness, вы делаете это на свой страх и риск. Эти упражнения не предназначены для использования в качестве профессионального совета или «личного обучения». Я не врач и не диетолог. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо строгой программе упражнений.

Поставьте нам лайк на Facebook для ежедневной поддержки фитнеса и здоровья!
https://www.facebook.com/tangramfitness

Эффективная тренировка всего тела с минимальным оборудованием — Кэтрин Александер

Толкание, тяга, приседание

Выберите толчок верхней части тела, тягу верхней части тела и приседания .Я предлагаю отжимания, тягу в наклоне (если у вас одна гантель или гиря) ​​и приседания.

Каждое упражнение делайте 10-20 раз, затем повторяйте всю схему 3-5 раз. Очевидно, что если вы сильнее и подготовлены, вы сделаете больше раундов. Однако количество повторений будет зависеть от доступного вам веса по отношению к вашей силе.

Отжимания

Делайте это с ног! Никаких колен, кто бы ты ни был! Отжимания с ног!

• Положите руки на ширине плеч под грудью, а не за шею / лицо

• Поднимите все тело! Сожмите широчайшие (под мышкой), пресс, ягодицы и ноги

Сделайте большой вдох и задержите дыхание.(Если у вас нет высокого кровяного давления, продолжайте чтение *). Согните локоть и снова надавите. Выдохните и вдохните вверху. Не дотрагивайтесь до шеи или подбородка! Дотянись грудью.

Модификация №1 — Если отжимания тяжелые (на данный момент)

Если отжимания трудны для вас в начале, следуйте приведенным выше инструкциям по спуску, затем опустите колени на землю, чтобы снова подняться. Повторение.

ПОПРОБУЙТЕ сначала! Вы можете быть удивлены, что у вас получится парочка!

Модификация № 2 — Если вам нужно дополнительное испытание

Если вы выбиваете ноги из-за отжиманий и не чувствуете, что им мешают 10-20 повторений, или хотите сделать 10 повторений более сложными, поднимите ноги.Все остальные инструкции такие же. Сделать это можно с покрышки, парковой скамейки, лестницы. Будь креативным!

Тяга в наклоне

Штатив со смещенными ногами и одной рукой, поддерживающей себя на устойчивом предмете примерно в 30 см перед собой. Возьмите гирю или гантель и начните грести, потянув локоть к потолку.

• Примите очень плоское нейтральное положение.

• Оставьте достаточно места между плечом и ухом.Не пожимать плечами.

• Представьте, что ваш локоть тянут к небу.

• Протяните запястье на уровне локтя туловища, а не на уровне груди. Думайте о своей руке от локтя вниз как о прикреплении. Сосредоточьтесь на спине, а не на бицепсах.

Ваше плечо может двигаться к земле и в сторону, но никогда не поднимается к ушам. Сосредоточьтесь на сильном сжатии вокруг лопатки во время гребли и сверху. Толкните грудь к земле.

Приседания

Сделайте свой первый раунд приседаний без лишнего веса. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох и отправьте бедра за собой. Помните:

• Потяните плечи назад и вниз. Напрягайте среднюю часть спины, но не до расширяющихся ребер.

• Встаньте, положив вес на пятки.

• Сначала сломайте бедра, а бедра отведите назад.

• Пятки должны быть плоскими, а колени широкими.

• НЕ ныряйте в свои приседания! Даже если вы быстро двигаетесь, контролируйте спуск!

• Мощно подъехать.Двигайтесь и заканчивайте бедрами.

Модификация № 1

Чтобы сделать приседания более сложными, держите гантели или гири у груди. Помните все вышеперечисленные моменты, удерживая руки под весом на груди и весом на груди.

Когда вы удерживаете вес во время приседа, вам будет полезно сделать глубокий вдох, напрячь мышцы кора, приседать, а затем выдохнуть и вдохнуть в верхней точке между повторениями. *

* Задержка дыхания

В большинстве ваших упражнений вы будете сильнее и стабильнее, если сделаете большой глубокий вдох перед упражнением, плотно напрягитесь, поднимите, а затем вдыхаете и выдыхаете между повторениями.