Вода — ваш личный массажист — Амурская правда, новости Благовещенска и Амурской области
В бассейне можно и похудеть, и накачать мышцы одновременно
ЗдоровьеНе всем можно заниматься в тренажерном зале. Тягая гантели с остеохондрозом или варикозным расширением вен, вы рискуете свой активный образ жизни сменить на постельный режим. Выход есть. Точнее, вход — в бассейн.
Погружение без нагрузки
Плавание и аквааэробика — универсальные виды спорта, при которых гармонично и безболезненно развиваются абсолютно все мышцы. Ими могут заниматься и беременные женщины, и младенцы, и пенсионеры со стажем. И люди с проблемами сердечно-сосудистой системы, и опорно-двигательного аппарата. При плавании происходит улучшение работы всех внутренних органов, улучшается кровообращение. Кроме того, h3O — отличный антидепрессант. Для занятий в воде практически нет противопоказаний.
— Некоторым людям нежелательно заниматься в тренажерном зале, — говорит Светлана Огарь, врач-терапевт, и.
Многие амурчане страдают от варикозной болезни нижних конечностей. А занятия «на суше», после того как вы целый день провели на ногах, вызовут дополнительную нагрузку.
— В воде нет силы притяжения, поэтому венозная система разгружается, улучшается отток крови и вены расслабляются, — замечает Светлана Петровна. — В качалке вообще любой, даже абсолютно здоровый человек, чувствует напряжение. У новичков на следующий день после занятий обычно болят мышцы, в которых накапливается молочная кислота. После бассейна такого болевого явления нет.
Кроме того, в бассейне укрепляется нервная система — в воде вы полностью расслабляетесь.
Есть ли эффект — вот в чем вопрос
Можно ли скинуть в бассейне лишние кг — на этот счет существуют полярные мнения. Спортивный врач и тренер по гимнастике Ирина Алексеевна уверена, что похудеть, рассекая водную гладь, проблематично. «Вы видели худеньких пловчих? Плавание — это силовая нагрузка, и направлена она, в первую очередь, на укрепление и наращение мышц». Другие считают, что похудательный эффект есть, и немалый.
— При занятиях в воде много калорий расходуются и на обогрев тела, и на упражнения. Ваш вес в воде меньше, а ее сопротивление в 10 раз больше воздуха. Нужно его преодолевать с гораздо большими усилиями, — комментирует Светлана Огарь.
К тому же если человек быстро худеет «сухопутным» путем, ему обеспечены растяжки и растянутая кожа — зрелище малопривлекательное. Вода обладает массажным эффектом, «прорабатывая» все ваши мышцы. Под ее воздействием улучшается тонус и эластичность кожи, уходит главный женский враг целлюлит.
И не важно даже, что вы не умеете плавать — можно использовать специальные приспособления (нарукавники, дощечки) или заниматься в воде по пояс: приседать, делать махи руками и ногами, качать пресс, бегать или ходить.
Противопоказания
Обострение любого заболевания
Кожные болезни
Гипертония третьей степени (давление больше 180)
Про питательные советы
Безуспешно боретесь с пышными бедрами и талией за 80 см? Сведите потребление жиров к минимуму и научитесь завтракать.
Снизьте процент жира
— Растительное масло, хоть и не содержит холестерина, очень жирное. Постарайтесь избегать его в своем рационе, — советует Татьяна Дублич, эндокринолог медицинского центра «Диагност», врач высшей категории. — В салат достаточно половины чайной ложки (все-таки некоторые овощи усваиваются только с жирами). Но лучше заменить масло йогуртом или кефиром.
Майонез «променяйте» на сметану. Она бывает и 10% жирности, тогда как в самом легком майонезе жира не менее 30 процентов.
Если же вы ярый поклонник этого продукта, приготовьте ему диетическую альтернативу. Смешайте нежирный йогурт с половиной чайной ложки горчицы, чуть посолите или добавьте соевый соус — заправка готова.
Научитесь завтракать
Утром наш обмен веществ работает на полную катушку, со второй половины дня процессы пищеварения замедляются, ближе к ночи желудок «засыпает» и не в состоянии переваривать пищу. Именно поэтому плотно кушать рекомендуется до полудня.
Однако с утра многим кусок в горло не лезет. Как научиться завтракать? Во-первых, можно встать на час раньше обычного, чтобы нагулять аппетит. Полезно также сделать легкую зарядку. Во-вторых, накануне вечером принимайте легкую пищу, чтобы успеть проголодаться. Это может быть нежирный творог, кефир, салат из овощей или фруктов. В-третьих, поменяйте местами свой завтрак и ужин. Положите на тарелку то, что вы собирались отведать вечером, затяните пищевой пленкой и поставьте в холодильник — скушаете перед работой. А потом приготовьте на ужин свое обычное утреннее блюдо: овсянка, пара яиц, бутерброд или одна кружечка кофе.
Суррогатное материнство: вы за или против?
В Общественной палате Амурской области прошли экспертные слушания по законопроекту «О репродуктивном здоровье населения Российской Федерации». Пламенная дискуссия развернулась вокруг вопроса о суррогатном материнстве.
«Если суррогатное материнство будет узаконено, то дальнейшая коммерциализация ЭКО-метода может привести к генетической деградации нации», «Это узаконенная проституция», «Рынок суррогатного материнства в Приамурье абсолютно неразвит: нет ни заказчиков, ни носителей», «Потребности в ЭКО в нашей области нет» — вот мнения, высказанные участниками «круглого стола» в Общественной палате. А как считаете вы?
Нужно ли амурским парам лечением методом ЭКО?
Имеет ли право на жизнь такое явление, как суррогатное материнство?
Дети из пробирки — генетические мутанты?
Высказывайте свое мнение по телефону 8 (4162) 35-12-86 или пишите на e-mail: [email protected]
Возрастная категория материалов: 18+
Как похудеть без диеты – ДОН-Спорт
Один из наиболее частых запросов в поисковых системах звучит так: «как без диеты убрать живот и похудеть».
Быстрое и локальное решение проблемы интересует многих, но так ли это работает? Что ж, изучим этот вопрос!Первый шаг на пути к похудению без диет, избавлению от лишнего веса и уменьшению объема в проблемных местах делает наш мозг, а именно – его способность мыслить и анализировать. Но что произойдет, если мы резко ограничим себя в рационе, перейдя чуть ли не на одну воду? Недостаток энергии и питательных веществ приведет к замедлению деятельности мозга. Он начнет функционировать в режиме экономии, погружаясь в «спячку». Жиры, которых многие остерегаются, бывают также и полезными, нехватка которых приводит к сложностям в концентрации внимания, снижению работоспособности, а также нарушениям в гормональном фоне; отсутствие углеводов может привести к быстрой утомляемости и головным болям, а недостаток белка приводит к серьезным нарушениям в работе всех органов и систем организма, например защитная функция организма будет значительно снижена, а ослабленный иммунитет может подвести вас в самый неподходящий момент.
Теперь про диету
Под понятием «диета» многие понимают голодание или ограничение рациона узким списком продуктов. Со своей стороны отметим, что степень строгости диеты напрямую будет связана с вашей работоспособностью, физическими нагрузками и настроением. Цель диеты изначально состояла не в похудении, а в оздоровлении организма. Уже позднее, при выявлении взаимосвязи между ограничением питания и снижением веса, были созданы диеты для похудения, которых в настоящее время очень много на информационных просторах. Еще одна опасность проявляется тогда, когда человек сходит с такой диеты. В большинстве случаев вес возвращается обратно, превращая жизнь человека в вечное похудение и погоню за идеальной диетой.
Но выход есть! Похудеть, не нанося вреда здоровью, и убрать живот можно без изнурительных строгих диет.
Правильное питание
Есть такое понятие, как правильное питание, часто сокращаемое до «ПП», то есть сбалансированное, полезное для организма питание. Подобный формат имеет долгосрочную перспективу и вызывает привыкание в хорошем смысле этого слова, ведь правильное питание – это переход на здоровый образ жизни. Ваши вкусовые предпочтения подстраиваются под такой рацион, вытесняя вредные привычки. Правильное питание подходит многим из-за разнообразия рациона и сбалансированности необходимых организму элементов. Как правило, при таком формате питания срывов не возникает. Вы не испытываете чувство голода и не ограничены временными рамками, как в диетах, которые являются лишь краткосрочной мерой.
Психологически и эмоционально сбалансированное питания воспринимается намного спокойнее.Правильное соотношение необходимых организму веществ и точный расчет дневной нормы помогают держать баланс углеводов, белков, жиров, витаминов, микро и макроэлементов. Подобное питание также минимизирует попадание вредных веществ в наш организм. Во внимание берется не только то, что мы едим, но и когда.
Как убрать живот и существует ли локальное похудение?
Многие мечтают убрать жировые отложения в определенных зонах, но это, увы, лишь мечты: если вы хотите избавиться от живота, худеть все равно будет все тело, правда, не всегда равномерно. Другого варианта не существует хотя бы потому, что жировой компонент накапливается во всем теле, но в некоторых зонах это происходит более заметно. Таким образом, увеличить или уменьшить в объеме только определенный участок тела невозможно.Есть еще один миф, который хочется развеять сразу: считается, что убрать жировые отложения в области живота и талии можно, регулярно выполняя упражнения на пресс.
Нет, нет и еще раз нет! Регулярно выполнять упражнения полезно, но пресс так и останется под слоем жирового компонента, а «кубики» не будут видны. В конце статьи мы обязательно разберем отдельные упражнения и дадим некоторые рекомендации.
Каждый, кто когда-либо был недоволен своей фигурой, сталкивался с «проблемными зонами». Это те места на теле, которые в большей степени непропорционально имеют в своей области жировые отложения и, как правило, из этих мест они хуже всего уходят. Дело в том, что в нашем организме запрограммированы «базы», где будет накапливаться жир на случай необходимости: живот и область талии, руки, верхняя часть ног, бедра и ягодицы. У женщин такими базами являются в большей степени живот и область талии, это связано с гормональным строением и способностью выносить ребенка. Однако и у мужчин данная область часто страдает.
У мужчин преобладает гормон тестостерон, отвечающий за рост мышечной ткани. В женском же организме преобладает эстроген – этот гормон способствует накоплению жира.
То есть склонность женщин к увеличению жирового компонента заложена природой, их подкожный слой жира более плотный, в отличие от мужчин, поскольку несет важную защитную функцию. Почему? Секрет в том, что природа дала женщинам возможность быть мамой, а более плотный подкожно-жировой слой является защитой плода от переохлаждения, резервом питательных веществ и энергии. Похудение можно контролировать, если есть понимание происходящих в организме процессов. В таком случае можно избежать ситуаций, когда результат не оправдывает ожидания и худеют совсем не те части тела.
Последовательность увеличения жирового слоя в частях тела переменчива и зависит от образа жизни, состояния здоровья, вкусовых пристрастий и так далее. Про хронические заболевания говорить не будем, но стоит отметить, что они также способны влиять на появление проблемных зон.
Если в хронологическом порядке живот первым набрал лишние сантиметры, стоит ли говорить, что его они первыми и покинут? Вовсе нет. Процесс похудения не всегда происходит в той же последовательности, как и набор веса и лишних объемов.
Достаточно часто жир в первую очередь уходит из тех мест, где он накоплен в большей степени, но результат всегда заметнее там, где его было мало – например, на руках. Кстати, жир на животе тоже уходит не первым – с ним нужно поработать и побороться.
Процесс похудения живота, бедер и ног может сказаться на состоянии кожи. Можно ли параллельно похудению работать над упругостью кожи? Разумеется, да и работать в комплексе всегда лучше. Можно проводить различные процедуры, направленные на увеличение тонуса и гладкости кожи, а также на улучшение общего состояния. Конечно, всегда есть исключения, обусловленные генетикой.
Успех похудения всегда связан с пониманием своего организма, своего тела, то есть со здоровым похудением.
Особое внимание при похудении уделяйте груди. Уменьшение жировой прослойки в этой зоне неизбежно, грудь также как и весь организм участвует в похудении и убрать ее из этой цепочки не получится при всем желании. Не пытайтесь спрятать ее за корсетными топами, лучше попробуйте удержать форму за счет работы с грудными мышцами с помощью специальных упражнений.
Давайте поговорим о тренировках для нижней части нашего тела. Если программа тренировок разрабатывается для женщин, то особое внимание часто уделяется бедрам и ягодицам. Это всегда система тренировок, включающая и специальные силовые упражнения для области бедер и ягодиц и тренировки на кардиотренажерах, например ходьба на дорожке или степпере, которая положительно скажется также и на сердечно-сосудистой системе и конечно же сбалансированное питание.
Какими упражнениями можно укрепить область талии и живота?
Подойдут различные упражнения на пресс, скручивания, наклоны и планка. Также можно попробовать крутить любимый обруч. Чуть не забыли еще одно упражнение, которое можно делать в любое время – вакуум! А вот для уменьшения нежелательного объема и жировых отложений в этой области потребуется целый комплекс мероприятий и конечно же сбалансированное питание.Правильно подобранные физические нагрузки непременно приведут вас к отличным результатам, ускорив процессы жиросжигания и коррекции фигуры в необходимых зонах.
Правильно направленное воздействие поможет сформировать специалист – тренер, нутрициолог и диетолог. Полезно также предварительно определить соотношение подкожного и висцерального жира, так как именно висцеральный жир связан с заболеваниями во взрослом возрасте. Оставьте это все профессионалу, а сами наслаждайтесь изменениями, ведь определить важные и нужные критерии для ваших сильных и слабых сторон самостоятельно будет крайне сложно и небезопасно.
Самое главное, что вы должны знать – иметь фигуру своей мечты под силу каждому!
Как сбросить жир и нарастить мышцы одновременно
Многие думают, что одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу невозможно, но большинство людей могут. Я расскажу вам, как вы можете это сделать.
Привет, это Ивана, которая поможет вам стать здоровым и сильным в любом возрасте.
Всю эту концепцию рекомпозиции тела я рассказывал в предыдущем видео.
На этот раз я поделюсь конкретными советами, чтобы вы знали, как туда добраться.
И напоследок я расскажу о небольшой группе людей, которые не смогут сбросить жир и нарастить мышечную массу одновременно.
Получайте достаточное количество белка
Первое, что вам нужно сделать, это получить достаточное количество белка. Я обычно рекомендую от 0,8 до одного грамма белка на фунт.
Белок полезен, поскольку помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Употребление белка во время еды также дольше сохраняет чувство сытости. Таким образом, вы с меньшей вероятностью переедаете лакомствами, высококалорийными продуктами, которые заставят вас набирать вес.
Я также собираюсь немного рассказать о том, как вам нужно настроить свои калории, чтобы вы могли терять жир и наращивать мышцы.
Тренируйтесь с отягощениями, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу
Следующее, что вам нужно сделать, это потренироваться с отягощениями.
Вы можете пить сколько угодно протеиновых коктейлей, но если вы не даете мышцам какой-то стимул, то у них нет причин реагировать ростом.
Так что вам нужно делать эти тренировки. Теперь это могут быть силовые тренировки. Это не обязательно должны быть весы.
Прогрессивная тренировка с отягощениями
Это может быть тренировка с собственным весом, которую вы выполняете с прогрессивной тренировкой с отягощениями. Это означает, что по мере того, как вы становитесь сильнее, вы увеличиваете свой вес. Или, если это вес тела, то вы увеличиваете интенсивность упражнения. Это самый эффективный способ нарастить мышечную массу.
Задача наращивания мышечной массы
Нарастить мышечную массу на самом деле сложнее, чем похудеть. Так что это то, на чем вам действительно нужно сосредоточиться. Если у вас есть цель нарастить мышечную массу и сбросить жир, я обычно рекомендую от трех до пяти тренировок с отягощениями в неделю. Я видел, как некоторые начинающие получали результаты на двух занятиях в неделю, но это может быть только для определенных людей.
Так что лучше сделать хотя бы эти три сеанса.
Они не должны быть длинными. Как правило, эффективную эффективную тренировку можно провести за 45 минут, возможно, пять минут в начале для разминки и затем пять минут в конце, чтобы немного растянуть ее. Доказано, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю способствует максимальному росту мышц.
Для многих людей наилучший результат дает тренировка всего тела три раза в неделю. Это также очень эффективно и практично. Не у всех есть время заниматься четыре дня в неделю или пять дней в неделю. Таким образом, трех тренировок с отягощениями в неделю может быть достаточно, если вы уже делаете больше, но нет необходимости сокращать их. Если вы сможете справиться с этими четырьмя или пятью тренировками в неделю, вы, вероятно, получите от этого больше мышечного роста.
Сжигание калорий при физической активности
Следующий шаг – тратить калории на физическую активность.
И я даже не говорю конкретно о кардио.
Обычно рекомендуется уделять кардиотренировкам от 20 до 30 минут не менее трех раз в неделю, но ходьба также может быть хорошим фактором для сжигания калорий и для вашего здоровья. Теперь, когда вы пытаетесь одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир, важно правильно установить цель по калориям. Теперь вы можете или не можете отслеживать свои калории. Любая стратегия хороша.
Отслеживание калорий для сжигания жира и наращивания мышечной массы
Отслеживание калорий работает для многих людей и не работает для других, но есть и другие подходы. Если вы отслеживаете калории, хотите ли вы быть в дефиците калорий или поддерживать их, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу и сбросить жир, это будет зависеть от того, где вы сейчас находитесь и как далеко вы от своей цели.
Если у вас довольно много лишнего веса, возможно, вы захотите питаться с дефицитом калорий.
Итак, старайтесь давать своему телу меньше калорий, чем ему необходимо для поддержания себя.
Жир — это просто внутреннее хранилище энергии вашего тела.
Итак, если вы не даете своему телу достаточно энергии в виде калорий через пищу, чтобы поддерживать себя, как есть, тогда оно будет использовать эти запасы энергии, ваш жир для обеспечения этой энергии. И это именно то, что вы хотите. Ты хочешь сжечь жир.
Итак, для мужчины это может быть тот, у кого 25% или выше. В этом случае вы, вероятно, захотите есть с дефицитом калорий для женщины около 30% или выше. Итак, допустим, вы мужчина, у которого около 20% жира. Так что это довольно скудно. И вы, возможно, сможете есть на поддерживающей диете, количество калорий, которое теоретически потребуется вашему телу, чтобы поддерживать себя, потому что вы собираетесь пытаться нарастить мышцы.
Итак, ваше тело будет использовать эти запасы энергии.
Расчет поддерживающих калорий
Метод, который я обычно использую для оценки поддерживающих калорий, заключается в том, что в 13 раз больше веса вашего тела в фунтах.
Итак, если вы весите 180 фунтов, то 13 умножить на 180 будет 2340. Таким образом, это будет ваше ежедневное потребление калорий, чтобы оставаться на поддержании. Но поскольку вы собираетесь увеличить свою физическую активность и попытаться нарастить мышечную массу, вы можете обнаружить, что начинаете терять жир по мере набора мышечной массы, но это, скорее всего, сработает только для тех, кто относительно худой и не имеет много лишнего веса. толстый. Это может сделать только определенная группа людей. Если вы еще не оптимизировали силовые тренировки. И, возможно, вы тренируетесь только раз в неделю или, может быть, вы вообще не начали тренироваться, в этом случае вы получите этот мышечный рост. И вы, вероятно, сможете сбросить жир в то же время.
Кто не может сбросить жир и нарастить мышечную массу одновременно?
Теперь люди, которые не смогут одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир, будут довольно худыми, и они уже оптимизировали свои тренировки.
Итак, они уже тренируются три-пять раз в неделю. Они проводят солидные, прогрессивные тренировки с отягощениями. Поэтому, как только они становятся немного сильнее, они поднимают свои веса. Они увеличивают интенсивность и продолжают двигаться дальше. В основном кто-то, кто оптимизировал свои тренировки, а также оптимизировал свое питание. Значит, они уже едят достаточно белка. Они потребляли достаточно калорий, чтобы подпитывать себя, и регулярно тренировались. А это значит, что им будет трудно нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир.
Стратегии наращивания мышечной массы
Теперь, если вы человек, чья основная цель — наращивание мышечной массы, и вы уже относительно стройны. Вы уже тренируетесь постепенно от трех до пяти раз в неделю. У вас уже есть весь этот белок.
Тогда вам, вероятно, придется есть с избытком калорий, чтобы дать вашему телу дополнительные калории, из которых можно нарастить мышцы. Человеку, чьи тренировки и питание оптимизированы, довольно сложно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.
Накачка после наращивания мышечной массы
Обычно, когда люди пытаются нарастить большое количество мышц, они склонны также набирать немного жира. Очень трудно держать это под контролем, но что вы можете сделать, так это когда у вас есть все те мышцы, которые вы хотите. Если у вас есть немного лишнего жира, вы можете просто немного уменьшить потребление калорий, чтобы помочь себе стать стройнее.
Это часто то, что бодибилдеры делают на старте. Они самые тяжелые. И они медленно наклоняются вниз. Вы пытаетесь свести к минимуму потерю мышечной массы, поддерживая силовые тренировки и потребляя достаточное количество белка, который поможет вам сохранить мышцы, когда вы начнете терять жир.
Когда вы сосредоточены на наращивании мышечной массы и сжигании жира, вы хотите сохранить как можно больше мышц, пока вы теряете жир.
Скорость потери веса для минимизации потери мышечной массы
Важным правилом является то, что вы не теряете более 0,8–1% массы тела в неделю.
Еще немного, и вы рискуете потерять мышцы. И это пойдет против всей вашей цели в этом процессе.
Теперь, если вы не считаете калории, и меня это устраивает, то многие мои клиенты этого не делают.
Я лично не отслеживаю свои калории прямо сейчас, но важно, по крайней мере, следить за своим белком, который для меня является самым важным макросом для отслеживания. И это потому, что это не только поможет с вашим аппетитом, что означает, что вы можете держать свои калории в разумном месте, но это также поможет вам сохранить эту мышечную массу. И, как вы только что узнали, это ключевая часть этого процесса.
Ивана Чапман
Можно ли одновременно стать стройнее и нарастить мышечную массу? – ProSupps.com
Можно ли одновременно похудеть и нарастить мышечную массу? Некоторые люди говорят, что нет.
Однако на самом деле вы абсолютно можете сделать и то, и другое. Это просто требует тщательного планирования и научно обоснованного подхода.
Читайте дальше, чтобы узнать, какие шаги нужно предпринять, чтобы одновременно сбросить вес и нарастить мышечную массу.
Рекомпозиция тела: основы
Состав вашего тела описывает соотношение жира в организме к безжировой массе (кости, мышцы и вода).
Когда целью является тело рекомпозиция , люди работают над изменением этого соотношения. Как правило, цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.
Преимущества рекомпозиции тела
Существует множество причин для рекомбинации тела, а не просто потери веса. Ниже приведены некоторые из наиболее примечательных преимуществ, которые может предложить эта практика:
Улучшение метаболического здоровья
Изменение состава тела направлено не только на снижение веса. Если все сделано правильно, это поможет вам сбросить жир и улучшит ваше метаболическое здоровье.
Если вас интересует только уменьшение числа на весах, вы можете сделать множество вещей, чтобы изменить свой вес.
Вы можете сократить калории наполовину, перейти на очищение организма соком, бегать на беговой дорожке по несколько часов в день, проводить длительные голодания и т. д.
Когда вы занимаетесь этими экстремальными практиками, вы похудеете. Однако вы, вероятно, также потеряете мышечную массу.
Чем меньше у вас мышц, тем медленнее будет ваш метаболизм. Это, в свою очередь, затрудняет сжигание достаточного количества калорий во время тренировок. Вы также с большей вероятностью будете испытывать плато.
Одержимость меньшим количеством весов
Когда вы начнете сосредотачиваться на перестроении тела, вы быстро поймете, что весы рассказывают лишь малую часть общей истории здоровья вашего тела.
В период перестройки тела многие люди замечают, что число на весах меняется не так сильно. В некоторых случаях она может даже повышаться. Когда это происходит, обычно это происходит потому, что вы набираете мышечную массу.
В то же время вы можете заметить, что ваше тело уменьшается, и вы выглядите стройнее.
Например, вы можете потерять дюймы вокруг талии или у вас могут быть более заметные очертания рук или пресса.
Это признак того, что процесс перекомпоновки работает, даже если весы показывают, что вы технически набрали вес.
Повышенная устойчивость
Для большинства людей перестройка тела является более практичным и устойчивым подходом к изменению своего тела.
Соблюдать низкокалорийную диету и часами заниматься кардио в течение нескольких месяцев, мягко говоря, сложно. Это также, как правило, не настраивает вас на долгосрочное здоровье и физическую форму.
Когда вы сосредотачиваетесь на рекомпозиции тела, вы с меньшей вероятностью почувствуете себя обделенным. В то же время вы все равно будете продвигаться к своим целям.
Как похудеть и нарастить мышечную массу
Возможно, вам будет интересно попробовать рекомпозицию тела. Вам также может быть интересно, что вам нужно сделать, чтобы изменить состав своего тела.
Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть и одновременно нарастить мышечную массу:
Ешьте с небольшим дефицитом калорий
Если вы хотите похудеть и избавиться от жира, вам нужно питаться с дефицитом калорий.
Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает в течение дня.
Часто, когда люди садятся на диету, они значительно снижают потребление калорий, чтобы похудеть как можно быстрее. Однако, как мы упоминали выше, это оказывает негативное влияние на ваше метаболическое здоровье и увеличивает ваши шансы достичь плато.
При таком подходе вы увидите, что число на весах уменьшится, но вам придется продолжать сокращать калории до нездорового уровня, если вы хотите сохранить это снижение. Вы также, вероятно, потеряете мышечную массу.
Когда вы сосредоточены на восстановлении тела, ешьте с небольшим дефицитом калорий. Хорошей отправной точкой может быть снижение ежедневного потребления калорий примерно на 10 процентов. Если вы обычно потребляете 2500 калорий в день, вы можете, например, снизить потребление до 2250 калорий.
Вы всегда можете немного увеличить дефицит калорий, если не видите результатов. Тем не менее, как правило, лучше начинать с консервативного подхода, чем слишком быстро отказываться от слишком большого количества калорий.
Увеличьте потребление белка
Одновременно со снижением ежедневного потребления калорий убедитесь, что вы также увеличиваете количество потребляемого белка в день.
Белок необходим для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировки. Если вы хотите похудеть, не жертвуя своей с трудом заработанной мышечной массой, вам нужно быть особенно усердным в достижении своей ежедневной нормы белка.
Сколько белка вы должны съедать в день?
Для рекомпозиции тела стремитесь к 0,8–1 грамму (0,028–0,035 унции) белка на фунт массы тела (или 1,6–2,2 грамма на килограмм массы тела). Например, если вы весите 180 фунтов (80 кг), съедайте от 144 до 180 граммов (5,07–6,34 унции) белка каждый день.
Если вам трудно достичь ежедневной нормы потребления белка, попробуйте включить в свой рацион высококачественный протеиновый порошок. Протеиновый порошок отлично подходит для быстрого перекуса после тренировки. Это также может удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, поэтому у вас будет меньше тяги при еде с дефицитом калорий.
Тренировка с отягощениями
Помимо употребления достаточного количества белка, вам также необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, одновременно становясь стройными.
Тренировки с отягощениями можно выполнять с отягощениями, эспандерами или даже с собственным весом. Какой бы подход вы ни выбрали, убедитесь, что вы постепенно перегружаете свои мышцы.
Прогрессивная перегрузка предполагает постепенное увеличение нагрузки на мышцы во время тренировок.
Например, вы можете постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, или количество повторений в каждом упражнении. Вы также можете изменить темп своих упражнений, чтобы увеличить время под напряжением, что также поможет вам нарастить мышечную массу.
Уменьшение кардиотренировок
Кардиотренировки, особенно длительные периоды стационарных кардиотренировок (движения с одинаковой скоростью), не идеальны для людей, которые заинтересованы в изменении состава тела.
Когда вы едите с дефицитом калорий, чрезмерное кардио может увеличить ваши шансы на потерю мышечной массы.
Это не означает, что вы не можете оставаться активными вне тренировок с отягощениями. Прогулки — это хорошо, и вы также можете практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки (также известные как HIIT), если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, не жертвуя мышцами.
Принимайте L-карнитин
Если вашей целью является изменение состава тела, белковые добавки могут помочь вам увеличить мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений. Для дополнительной поддержки вы также можете использовать L-карнитин.
L-карнитин является производным аминокислоты. Организм вырабатывает его естественным образом из двух других аминокислот: лизина и метионина.
Прием дополнительного L-карнитина может помочь вам получить больше энергии во время тренировок. Это позволяет вам подтолкнуть себя и получить максимальную отдачу от каждой тренировки.
L-карнитин также может повышать чувствительность организма к инсулину, что помогает глюкозе быстрее попадать в мышцы после употребления углеводов. Чем более вы чувствительны к инсулину, тем легче избежать набора веса и жировых отложений, особенно в области живота.
Вы можете принимать L-карнитин отдельно или использовать протеиновый порошок, такой как ProSupps Whey Isolate, в который он добавлен. Таким образом, вам не придется каждый день таскать с собой кучу лишних вещей в спортзал.
Взгляд за пределы шкалы
Наконец, измените свое мышление и сосредоточьтесь на других признаках прогресса, помимо того, что говорят весы.
Помните, что число на шкале нередко увеличивается, когда вы начинаете работать над рекомпозицией тела. Если вы смотрите только на шкалу и не измеряете прогресс другими способами, вы, вероятно, сильно разочаруетесь.
Не взвешивайтесь слишком часто, если вы обнаружите, что весы вызывают много эмоциональных потрясений каждый раз, когда вы наступаете на них.
