Новичок в спортзале: с чего начать, программа
Диеты и спорт
Новичок в спортзале: с чего начать?
- Фото
- gradyreese / E+ / Getty Images
Люди, пришедшие в фитнес-клуб, обычно преследуют определенную цель. Они хотят похудеть, нарастить мышцы или сделать фигуру подтянутой. Здесь важно иметь не только желание изменить себя, но и знания о том, как лучше это сделать.
Новичок в спортзале: с чего начать?
Для начала нужно запомнить следующие правила.
Полноценный 8-часовой сон и правильное дробное питание 4−5 раз в день — залог успешных тренировок.
Новичку необходим личный тренер. Он составит ему индивидуальную программу, в которую войдут необходимые упражнения.
До тренировки обязательно надо совершать разминку, чтобы суставы и сухожилия разогрелись для занятий.
Посещать спортзал нужно хотя бы 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница), тогда тренировки станут эффективными.
Также стоит запомнить, что спортивное питание можно и полезно употреблять. Оно делает тренировки результативными, но заменять им обычную еду не стоит.
- Фото
- gradyreese / E+ / Getty Images
Программа в спортзале для новичка
Не у всех есть возможность контактировать с опытным тренером. В таком случае программу занятий следует разработать самостоятельно, используя имеющиеся знания и отзывы тех, кто давно ходит в спортзал. При этом не забывайте учитывать особенности своего здоровья, чтобы не надорваться.
В первый месяц выполняйте упражнения на определенные группы мышц, а свободных весов избегайте.
Сначала на тренажерах прорабатывают ноги, затем спину, грудь и пресс, а под конец уже руки и плечи.
Постепенно мышцы придут в тонус, если выполнять по 2 подхода (15 повторений в каждом).
Мышцы не сразу привыкнут к нагрузкам, поэтому рабочий вес увеличивайте постепенно.
Через месяц осваивайте другую систему тренировок, когда разные группы мышц тренируются в разные дни.
При планомерном подходе к занятиям эффект появится уже через 2-3 месяца. Через год ваша фигура изменится кардинально. Если же изначально стояла цель сбросить вес, то при правильных тренировках и питании результат будет через полгода. Для некоторых людей в дальнейшем спорт становится образом жизни.
Мнение эксперта
Создательница проекта «Охудительная перезагрузка», организатор вебинаров про похудение, питание и спорт
— Самая большая «ошибка» новичка в спортзале — сравнение себя с другими. Очень часто, приходя в зал, люди первым делом начинают сравнивать себя с продвинутыми спортсменами, которые делают тысячу приседаний с весом 60 кг, и стараются им подражать. Однако этого ни в коем случае делать нельзя, ведь вы не знаете, сколько человек работал над своей формой.
Сравнивайте себя только с собой: сегодня вы сделали 30 приседаний, а завтра уже 35. Прислушивайтесь к своему организму, ориентируйтесь на свои достижения и результаты, приумножайте их, а не результаты своего соседа по беговой дорожке.
И второе, что обязательно нужно соблюдать, особенно будучи новичком, это регулярность и режим. Для того чтобы превратить походы в зал в привычку и действительно добиться какого-либо результата, нельзя отступать. Разработайте себе план и следуйте ему. Если вы решили ходить в спортивный зал по понедельникам, средам и пятницам, значит, так и продолжайте. Не ленитесь и не ищите себе оправданий, ходите и с каждым днем становитесь лучше.
Теги
- фитнес
Сегодня читают
«С неба упадут люди, и это станет началом конца» — путешественник во времени назвал самый страшный день 2023 года
Девушка ростом 110 см встречается с 2-х метровым парнем — посмотрите, как выглядит необычная пара
Анастасия Волочкова засняла дряблые колени, но случайно показала больше — поклонники в ужасе
Это сулит неудачи: 12 признаков того, что домовой в вашей квартире недоволен жизнью
Тест: какой домовой живет у тебя дома?
Что нужно знать новичку в тренажерном зале?
Магазины › Что купить девушке › Что купить в спортзал девушке?
Лайфхаки, которые помогут новичку освоиться в зале
- Занимайтесь в меру
- Не стесняйтесь обращаться за помощью
- Настраивайте тренажёр под свои параметры
- Не забывайте про дыхание
- Чувствуйте те мышцы, которые задействованы в упражнении
- Делайте разминку и заминку
- Подтягивания в гравитроне
- Что делать на первом занятии в тренажерном зале?
- Как начать заниматься новичку в тренажерном зале?
- Что нужно знать когда впервые идешь в зал?
- Сколько заниматься в зале новичку?
- Когда будет виден результат занятий в тренажерном зале?
- Что не надо делать в тренажерном зале?
- Можно ли заниматься без тренера?
- Что делать в тренажерном зале без тренера?
- Как убрать живот в тренажерном зале?
- Сколько раз в неделю нужно ходить в зал новичку?
- Как начать тренировки с нуля?
- Когда эффективнее ходить в зал?
- Что делать новичку девушке в тренажерном зале?
- Что делать в первый день в фитнес клубе?
- Как начать заниматься в тренажерном зале без тренера?
Что делать на первом занятии в тренажерном зале?
Первая тренировка:
- Разминка в течение 15 минут.
- Жим ногами — 3 подхода по 15 раз.
- Сгибание ног — 2 подхода по 15.
- Турник — 3 подхода по 5.
- Тренажер для грудных мышц — 3 подхода по 15.
- Столько же — упражнение на плечи.
- Подъем гири на бицепс — 3 подхода по 10.
- Подъем блока на трицепс — 3 подхода по 10.
Как начать заниматься новичку в тренажерном зале?
Дадим несколько советов:
- Начинайте с индивидуальных тренировок. Занятия с тренером гораздо эффективнее самостоятельных походов в зал, тем более тем, кто только начинает.
- Сразу поставьте цели, причем конкретные.
- Работайте по плану.
- Следите за результатами.
- Получайте удовольствие.
- Ходите в фитнес-зал в компании.
Что нужно знать когда впервые идешь в зал?
Наверное, каждый перед первым походом в тренажёрный зал немного волновался.
Что нельзя делать в спортзале:
Сколько заниматься в зале новичку?
Время занятий в спортзале
Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа.
Когда будет виден результат занятий в тренажерном зале?
Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти. Так, вы можете заметить увеличение мышечной массы уже спустя 1–3 месяца тренировок.
Что не надо делать в тренажерном зале?
Этикет в спортзале: что нужно и чего нельзя делать на тренировке:
- Приходить на тренировку с макияжем
- Пользоваться телефоном в спортзале, в том числе делать селфи
- Убирать за собой инвентарь
- Опаздывать на тренировку
- Часто менять тренера
Можно ли заниматься без тренера?
Есть одно правило.
Вы можете тренироваться в зале без тренера, если вы сам тренер. Люди пользуются услугами личного парикмахера, стоматолога, адвоката, стилиста, а понимания того, почему в зале с личным тренером лучше, чем без него, часто отсутствует.
Что делать в тренажерном зале без тренера?
Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:
- Используйте массажный ролик.
- Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре.
- Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку.
Как убрать живот в тренажерном зале?
Упражнения, чтобы убрать живот и лишний вес в тренажерном зале:
- Скручивания.
- Планка.
- Варианты планки: с поднятием ног, с подъемом руки и ноги, боковая планка, планка со скрещиванием ног.
- Качание пресса лежа на полу:
Сколько раз в неделю нужно ходить в зал новичку?
Оптимальная частота, которую рекомендуют многие тренеры тем, кто только начинает занятия либо возобновляет их после продолжительного перерыва — 2-3 раза в неделю.
Как начать тренировки с нуля?
Как начать тренировки с нуля:
- Всегда начинайте приобщаться к тренировкам с упражнений с собственным весом тела.
- В начале ваших занятий придерживайтесь простых и эффективных базовых упражнений.
- Постепенно добавляйте вес.
- Будьте последовательны в ваших тренировках.
- Занимайтесь с тренером.
Когда эффективнее ходить в зал?
Оптимальное время для тренировок вечером — с 16 до 19 часов. В это время стоит посещать тренажерный зал, заниматься силовыми дисциплинами.
Что делать новичку девушке в тренажерном зале?
1 тренировка:
- Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.
- Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов.
- Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов.
- Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений.
- Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов.
- Обратная гиперэкстензия — 15 повторов.
Что делать в первый день в фитнес клубе?
На начальном этапе посещения фитнес-клуба стоит строго соблюдать чередование тренировок и периодов отдыха, чтобы избежать «перетренированности», которая может вызвать отторжение к тренировкам. Главное на первом этапе — освоить технику выполнения упражнений и не гнаться за большими весами.
Как начать заниматься в тренажерном зале без тренера?
Как тренироваться в зале без тренера:
- Не пропускайте разминку Это касается всех, кто собирается потренироваться в зале — и особенно тех, кто собирается заниматься без тренера.
- Выполняйте маховые и вращательные движения
- Заранее подготовьтесь к упражнениям на тренажерах
- Не забывайте о завершающих упражнениях
Впервые в спортзале? Начните с уверенности
Доктор Натали Томас, PT, DPT Возможно, вы приняли новогоднее решение — или, может быть, ваш друг разместил в социальных сетях фотографию, которая заставила вас съежиться — и вы решили, что пришло время пойти в спортзал и привести тело в форму.
Это может быть пугающим, особенно для новичков.
Вы оказываетесь в окружении незнакомого оборудования, звуков и запахов (да, в спортзале есть запах) и удивляетесь, «Что мне делать?»
Ваш первый раз в спортзале может быть пугающим, и многие люди в конце концов переусердствуют и уйдут, даже не начав заниматься.
Мы не хотим, чтобы вы это делали.
В этом руководстве мы рассмотрим все, что вам нужно знать, от того, что вы должны носить, до конца вашей первой — и очень приятной — тренировки.
Содержимое
- Первый раз в спортзале? Сосредоточьтесь на естественном движении
- Машины для начинающих
- Как начать ходить в спортзал в первый раз
- Прибытие подготовленным
- Спросите об экскурсии
- Сосредоточьтесь на своем теле, а не на голове
- Включить разминку
- Не перегружайте свое тело
- Позвольте своему телу восстановиться
- Первая тренировка в спортзале: этикет, который нужно помнить
- Сотовые телефоны
- Совместное использование машины
- Кардиотренажеры
- Протирочные машины
- Первый раз в спортзале: с чего начать? — Пример тренировки
C.Первый раз в спортзале? Сосредоточьтесь на естественном движении
Приходя в спортзал впервые, некоторые люди ожидают, что сразятся с места в карьер.
Это нереально.
Мы советуем сосредоточиться на некоторых естественных движениях, чтобы начать . Мы знаем, мы знаем… вы делаете естественные движения каждый день и не накачиваетесь, так зачем вам делать это в тренажерном зале?
Но если вы действительно хотите получить удовольствие и вернуться на следующий день, готовый к большему, тогда сосредоточьтесь на том, что ваше тело уже может делать.
Лучший способ обрести уверенность и знания в тренажерном зале — это поработать с одним из наших тренеров по фитнесу.
Тренер по фитнесу не только покажет вам, как все работает в тренажерном зале, но и покажет, как работает ваше тело.
Не готовы к тренеру? Тоже нормально.
Давайте посмотрим, как вы можете начать самостоятельно:
Попробуйте сесть на велосипед или беговую дорожку в течение первых 10 минут, чтобы разогреться. Воспользуйтесь этим временем, чтобы осмотреться и вспомнить, чему вы научились во время похода в тренажерный зал.
Как только вы почувствуете небольшое тепло и пот начнет пробиваться на поверхность вашей кожи, вы готовы попробовать несколько начальных движений.
Машины для начинающих
Машины — отличное место для начинающих.
Хотя мы не ЛЮБИМ машины, у них есть свое предназначение . И один из них — , который поможет новичкам пройти безопасную тренировку .
Каждая машина будет снабжена диаграммой, показывающей, как следует использовать машину и какие мышцы вы будете прорабатывать.
В первый день выберите 3-4 тренажера , затем еще 10-20 минут на кардиотренажере.
Мы дадим вам более глубокую первую тренировку, которую вы сможете попробовать чуть позже в этом руководстве.
На данный момент Начнем с основ.
13 вещей, которые должен знать каждый новичок в фитнесе
1 из 13
CasarsaGuru / Getty
Я не знаю, как пользоваться оборудованием и как проводить тренировки. Как начать?
Будучи полным новичком, тренажерный зал, безусловно, может быть пугающим местом. Вот почему я предлагаю нанять личного тренера на восемь-десять занятий. Он или она может научить вас, какие группы мышц работают на каждом элементе оборудования, а также правильной технике упражнений, схемам дыхания и частоте повторений. Хороший тренер также поможет вам разработать программу тренировок, соответствующую вашему нынешнему уровню физической подготовки, конкретным целям и учитывающую любые травмы или ограничения, которые у вас могут быть.
2 из 13
Inti St Clair / Getty
Какие тренировки мне следует делать, чтобы похудеть?
Когда дело доходит до похудения, вам необходимо сочетание тренировок с отягощениями и отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений.
Многие совершают ошибку, выполняя слишком много кардио и пренебрегая тяжелой атлетикой, думая, что только беговые дорожки, велотренажеры и степперы отвечают за сжигание жира, но это далеко не так.
В то время как кардио, безусловно, поможет вам сжечь лишние калории, именно силовые тренировки будут стимулировать обмен веществ (так что вы станете машиной для сжигания жира), изменить состав вашего тела и придать форму и контуры, которые вы хотите . Я предлагаю, по крайней мере, три-четыре дня в неделю поднимать тяжести и четыре-пять раз выполнять кардио – предпочтительно первым делом утром или сразу после тренировки с отягощениями.
3 из 13
aywan88
Какие тренировки мне следует выполнять, чтобы нарастить силу и мышечную массу?
Для наращивания силы и мышечной массы вам понадобится хорошо разработанная программа силовых тренировок, в которой в основном используются свободные веса и комплексные (многосуставные) упражнения. Программа «четыре дня в неделю» хорошо работает для большинства: два дня в неделю, один выходной; два включено, два выключено.
Это позволяет вам тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, предоставляя при этом три дня для отдыха и восстановления (именно в это время происходит реальный рост).
Я предлагаю начать примерно с четырех упражнений по три подхода в каждом для основных мышц, таких как спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и плечи. Для небольших групп, таких как бицепсы, трицепсы, трапециевидные мышцы, пресс, предплечья и икры, вам будет достаточно всего трех движений по два-три подхода в каждом. Выполняйте от одного до трех разминочных подходов перед каждым упражнением (в начале тренировки необходимо больше), а затем рабочие подходы из 13–15, 10–12 и 7–9 повторений.
4 из 13
СрджанПав / Гетти
Как часто мне нужно тренироваться?
Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки, целей и временных ограничений. Чем выше цель, тем больше времени вам придется потратить на ее достижение. Тем не менее, если у вас очень ответственная работа, семья или другие важные личные обязанности, вы, возможно, не сможете тратить несколько часов в неделю на тренировки.
Тогда вам нужно будет набраться терпения, когда дело доходит до достижения вашей цели.
Чтобы добиться приличного прогресса, вам нужно ходить в спортзал по крайней мере три дня в неделю по часу за раз. Однако со временем вам потребуется больше времени, чтобы увидеть непрерывный прогресс. Я предлагаю начать с трех занятий в тренажерном зале в неделю и добавлять их в свою программу каждый месяц или около того.
5 из 13
Летиция Ле Фур / Гетти
Сколько времени я должен проводить в тренажерном зале?
Как и в случае с последним вопросом, это зависит от того, насколько вы в хорошей форме сейчас, какие цели вы перед собой поставили и сколько времени вы можете посвятить тренировкам. Для некоторых людей может быть лучше запланировать трехчасовые тренировки в неделю, в то время как другим может быть удобнее и выгоднее тренироваться пять-шесть дней в неделю, но только по 30 минут.
Другими словами, лучше всего подумать о том, сколько часов в неделю вы будете проводить в тренажерном зале, а затем решить, как лучше распределить их.
Еще один важный момент, который следует учитывать, — это качество времени, а не только его количество. Кто-то, кто очень предан и сосредоточен на своих тренировках, часто может достичь гораздо большего всего за 30 минут, чем тот, кто занимается там в течение часа, но постоянно отвлекается на свой телефон, болтая с другими и наблюдая, а не делая.
6 из 13
Westend61 / Getty
Сколько отдыха мне нужно?
Некоторые упражнения более требовательны к телу, чем другие, и требуют большего отдыха между подходами. Например, подход из 15 повторений приседаний со штангой не только нагрузит бедра, ягодицы и нижнюю часть спины, но и заставит вас дышать, как грузовой поезд. Вы можете обнаружить, что вам нужно добрых три-четыре минуты, прежде чем вы будете готовы перейти к следующему подходу. С другой стороны, выполнение 15 боковых движений с гантелями может потребовать от 45 до 60 секунд времени восстановления.
Еще один момент, который следует учитывать, — это ваша основная цель и то, как силовые тренировки лучше всего подходят для ее достижения.
Кто-то, кто занимается в тренажерном зале, чтобы нарастить большие размеры и силу, захочет отдыхать дольше между подходами, чтобы иметь возможность поднимать максимальный вес для максимального количества повторений. Если вы хотите сжечь жир и повысить выносливость, лучше всего поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений и быстро переходить от подхода к подходу, даже если вес меньше.
Что касается перерывов между тренировками, вы, как новичок, можете обнаружить, что между тренировками с отягощениями необходим полный день отдыха. Однако по мере того, как вы прогрессируете и становитесь более выносливыми, можно тренироваться днями без перерыва, если вы никогда не работаете с одними и теми же мышцами два дня подряд. Кардио можно делать ежедневно.
7 из 13
Дуглас Саша / Гетти
Должен ли я начать прием добавок?
В начале вашего пути к здоровью и фитнесу основное внимание должно быть уделено внедрению разумного и эффективного режима тренировок и программы здорового и сбалансированного питания.
Любой, кто говорит вам немедленно перейти на всевозможные спортивные добавки, либо дезинформирован, либо пытается заработать (ну, большинство из них). Проведя от восьми до двенадцати недель в тренажерном зале, упорно и последовательно работая, тщательно следуя здоровой диете, уместно подумать о добавлении пищевых добавок.
8 из 13
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Действительно ли существует 30-60-минутное окно для приема протеина после тренировки? Почему?
Действительно, в течение первого часа после интенсивной тренировки с отягощениями организм находится в особом метаболическом состоянии, при котором белки и углеводы распределяются в сторону мышц, а не жировых клеток. Это связано с тем, что в этот период чувствительность к инсулину чрезвычайно высока, а это означает, что аминокислоты и углеводы будут очень легко поглощаться, усваиваться и накапливаться непосредственно в поврежденных мышечных клетках. Это позволяет немедленно начать восстановление, восстановление и восстановление сил, и со временем вы получите гораздо лучшие результаты, чем прием пищи после тренировки за пределами этого анаболического окна.
9 из 13
Digital Vision / Getty
Я сильно не в форме. Есть ли что-то, что мне небезопасно делать?
Хотя для вас, скорее всего, безопасно начинать легкую программу тренировок, предпочтительно под присмотром опытного и образованного личного тренера, вам лучше проконсультироваться со своим врачом, прежде чем даже идти в тренажерный зал. Получение зеленого света от вашего врача даст вам душевное спокойствие и убережет вас от ненужного причинения себе вреда, болезни или травмы, особенно когда вы предпринимаете шаги для улучшения своего здоровья и благополучия. Не унывайте; просто сначала поговорите со своим врачом, чтобы пройти медосмотр и разработать стратегию.
10 из 13
Jordan Siemens
Рекомендуете ли вы какие-либо занятия помимо тренировок, чтобы привести себя в форму?
Безусловно, да. Мало того, что занятия на свежем воздухе полезны для вашего тела, было доказано, что они улучшают ваше психическое самочувствие — депрессия часто является фактором для людей, которым трудно прийти в форму.
Эти виды деятельности особенно хороши, когда речь идет о тренировке сердечно-сосудистой системы. Гораздо приятнее ходить пешком, танцевать, кататься на велосипеде, бегать по лестнице или плавать, чем каждый раз ходить по беговой дорожке.
11 из 13
IAN HOOTON/SPL / Getty
Как я узнаю, что мое обучение работает? Какие показатели эффективности следует отслеживать?
Тщательное отслеживание вашего прогресса чрезвычайно важно, когда вы приступаете к любой программе физической подготовки. Если возможно, рекомендуется встречаться с тренером или инструктором каждые две-четыре недели, чтобы измерять свой вес, жировые отложения и полные измерения. Вы можете сделать еще один шаг вперед, регулярно сдавая анализы крови у своего лечащего врача, если вы пытаетесь регулировать общие показатели здоровья, такие как общий холестерин, соотношение ЛПНП и ЛПВП, триглицериды и артериальное давление.
Как ни странно, очень хорошим показателем прогресса является ощущение того, насколько сидит на вас одежда.
Очевидно, что если вы хотите стать больше и мускулистее, вы знаете, что движетесь в правильном направлении, если ваши рубашки плотно прилегают к рукам, груди и спине. Весы не всегда являются явным признаком того, дает ли ваша программа результаты, поскольку люди, особенно женщины, могут похудеть на несколько размеров, не потеряв при этом ни одного фунта. Всегда помните, что мышцы весят больше, чем жир, но занимают гораздо меньше места.
12 из 13
martin-dm / Getty
Что мне делать, когда я достигаю плато?
Когда наступает застой, самое время внимательно проанализировать вашу общую программу и решить, какие изменения необходимо внести, чтобы снова дать толчок прогрессу. Иногда нужно просто добавить больше работы или изменить свой рацион, добавив или убрав калории (в зависимости от цели). В других случаях вы должны спросить себя, действительно ли вы выкладываетесь на 100 процентов каждый день в тренажерном зале. Простое появление не поможет — вам нужно сосредоточиться, сконцентрироваться и выкладываться на полную в каждом подходе и повторении.
Другая возможность заключается в том, что ваше тело и разум адаптировались к упражнениям и типам кардио, которые вы выполняли, и нуждаются в изменении. Попробуйте изменить некоторые движения в силовой тренировке, переключившись на другие кардиотренажеры, используя большее или меньшее сопротивление или меняя отдых между подходами.
13 из 13
BJI / Blue Jean Images / Getty
Я действительно борюсь, как мне с этим справиться?
Возможно, это самый сложный вопрос. Желание и воля продолжать работать над собой день за днем должны исходить изнутри. В то время как близкие вам люди могут оказать свою поддержку (и вы должны расспросить всех, кто этого не делает), вы все равно должны отправиться в путешествие. Вы тот, кто должен пропускать читмилы, отказываться от выпивки, качать веса и потеть на беговой дорожке, велосипеде и степпере.
Но, как и все в жизни, мало что стоит даваться легко. И, честно говоря, нет ничего важнее вашего здоровья. Тем не менее, у меня есть несколько советов, которые могут помочь:
- Узнайте, будет ли друг, член семьи или другой посетитель спортзала заниматься с вами.
